Нормальний пульс під час бігу в жінок. Які пульсові зони існують? Який має бути пульс при бігу у відео форматі

За допомогою бігу можна покращити стан різних системта функцій організму. Насамперед, на що впливає біг крім зниження ваги та підтримки фізичної форми, це зміцнення головного людського органу – серця. Правильними навантаженнями, що змушують скорочуватися серцевий м'яз у потрібному ритмі, можна зміцнити орган, продовжити життя та покращити загальний стан організму. Перевищення пульсу при бігу та недотримання індивідуальних норм ЧСС (частота серцевих скорочень) – навпаки, може завдати серйозної шкоди серцю і навіть призвести до смерті.

Навіщо контролювати пульс

Існує дві причини контролювати ЧСС при бігу.

1. Перша – при заниженому пульсі можна не досягти поставленої мети, чи то спалювання, чи збільшення швидкості. Низький показниксерцевих скорочень допоможе покращити лише загальне фізичний стан, але вплинути на високі результатине зможе.
2. Друга причина – перевищення верхнього порогу ЧСС може підвищити допустиме навантаженняна серці, що призводить до негативних наслідків з боку кардіосистеми.

І та, й інша причина варті того, щоб почати контролювати свій пульс під час навантажень. Підрахунок зони пульсу для бігу дозволить швидше отримати результати без витрачання часу та шкоди здоров'ю.

Що впливає збільшення пульсу

Спочатку не кожен прагне розвитку високої швидкостікомусь цікавіша легкапробіжка при незначному почастішанні пульсу. Незважаючи на мету, верхню межу норми не варто перевищувати. Неконтрольоване підвищення пульсу, тахікардія можуть виникати через деякі фактори:

• Надмірна вага.Чим більше масатіла – тим вище навантаження на серце, відповідно – вищий пульс.
• Фізична активність.Пульс також підвищується у непідготовлених спортсменів. У міру звикання до навантажень пульс знижується.
• Шкідливі звички – куріння.Курець не може дихати на повні грудиза допомогою постійного пригнічення функції легень, а це призводить до підвищення пульсу через неможливість серця нормально працювати при недостатньому надходженні кисню.
• Температура навколишнього середовища. Спека і приміщення, що погано вентилюється, також впливають на підвищення пульсу.

Як знизити пульс, якщо він піднявся

Ніколи не переходьте з бігу на високій швидкості на ходьбу – це негативно впливає на серце.

1. Якщо при підрахунку пульсу ЧСС виявилася завищеною, або відчувається дискомфорт у серці, повільно і плавно знижуйте швидкість. Дихайте глибоко – на повні груди.
2. Вдихайте носом, а видих ротом. Після того, як серцебиття трохи заспокоїлося, знову підрахуйте ЧСС.
3. Якщо пульс опинився в допустимій зоні, продовжуйте рух у тому ж темпі. За потреби перейдіть на крок.

Який має бути пульс при бігу: як зони ЧСС впливає організм?

Залежно від цілей, важливо визначитися з індивідуальною нормоюпульсу під час бігу:

• При ЧСС у вигляді 90-100% від свого максимуму розвивається максимальна швидкість. Варто розумітищо для непідготовленого організму це надмірне навантаження на серце.
• 80-90% від максимуму - розвиток потужності. Перші два пункти підходять для тренування професійних легкоатлетівоскільки такі навантаження не є оздоровчими. Також є можливість спалювання м'язових білківпри тривалих тренуваннях.
• 70-80% від максимуму - покращення роботи кардіосистеми. Такі показники покращують фізичну форму без граничного навантаження на серце.
• 60-70% від максимуму – у цій зоні пульсу відбувається спалювання зайвого жирубез втрати м'язової маси . Це також комфортна зона під час навантаження на серце.
• 50-60% від максимуму - комфортна зона для покращення загального стануорганізму.

Як розрахувати пульс для бігу?

Після того, як визначилися зі ступенем бажаного навантаження і поставили за мету, переходьте до підрахунку індивідуальної зони пульсу.

Максимально допустима межа пульсу для людини – 220 ударів за хвилину.

Щоб обчислити індивідуальний максимум, від 220 заберіть свій вік.

Наприклад, 220 – 20 = 200 ударів за хвилину.

Отже:

• 200 множимо на 0,6 = 120 уд. за хв. - Це нижній поріг пульсу при бігу.
• 200 множимо на 0,7 = 140 уд. за хв. - Верхній допустимий поріг для жироспалювання.

Контроль пульсу під час бігу

На щастя, індустрія фітнесу розробила спеціальні пульсометри, які постійно показують пульс під час навантаження. Достатньо лише поглянути на циферблат.

Якщо такого пристрою немає, самим швидким способомє вимір пальцями зони промацування пульсу - сонної артерії, зап'ястя протягом 6 секунд. Після чого отриману кількість множите на 10 – отримуєте кількість ударів за хвилину.

Висновок

Грамотний підрахунок пульсу та точне визначення цілей допоможуть отримати не лише бажану фізичну форму, а й зміцнити серце та продовжити життя. Але головне, застерегти організм від негативних наслідківпідвищеного пульсу. Правильна зонапульсу при бігу забезпечить оптимальне навантаження на серце та організм загалом.

Який має бути пульс при бігу у відео форматі

Пульс – це пряма реакція кровоносної системизбільшення обсягу роботи серцевого м'яза. Чим більше крові перекачує серце, тим частіше воно скорочується і тим більше розширюються кровоносні судинипо всьому організму.

Прискорений пульс при бігу пояснюється потребою м'язів у більшій кількості поживних речовині кисню, які надходять із кров'ю.

Зв'язок пульсу із навантаженням

Серцевий м'яз, залежно від свого фізіологічного стануперекачує кров по-різному. Стінки артерій зі збільшенням ними навантаження роблять частіші поштовхи.

Біг здатний збільшити показник пульсу вдвічі. При повноцінному здоров'ї таке перевищення сприяє результативності тренування. Але є низка факторів, що впливають на витривалість серцево-судинної системи.

У деяких випадках показник може досягти критичного максимуму.

Чинники, що впливають на показник:

• Маса тіла.
• Фізична підготовка.
• Спосіб життя.
• Температура.
• Стрес.

Зайва вага створює організму підвищене навантаження. Все життєво важливі системи, і серцево-судинна в тому числі, працюють у посиленому режимі для забезпечення обміну речовин та харчування органам.

Тому коли додаються бігові тренування, серцю набагато важче працювати. Ризик тахікардії збільшується.

Підготовлений фізично спортсмен не створює стресової ситуаціїдля організму, тому його пульс частішає пропорційно темпу бігу. Самопочуття хороше. У спокійному стані нормальний пульсспортсмена складає 40-50 ударів за хвилину.

Неправильний спосіб життя – куріння, алкоголь та передозування енергетичних напоїв – викликає інтоксикацію всіх систем.

Серцевий м'яз націлений на очищення крові від отруєння, додаткові фізичні вправизбільшуватимуть навантаження на орган. Він може не впоратися із двома завданнями одночасно.

Температура тіла, що має показник від 37 градусів і вище, означає, що організм бореться із розладом однієї із систем. Тому тренування супроводжуватиме високий пульс.

Аналогічна ситуація створюється в погано провітрюваному задушливому приміщенніта у спекотну погоду.

Стрес може змінювати показник як у бік зниження, і підвищення, все залежить від індивідуальних особливостей.

Важливо пам'ятати, що навантаження, що зросло внаслідок супутнього симптому, може спровокувати серцевий напад.

Під час бігу пульс має бути в межах певних меж, які для кожної людини є індивідуальними. Існують правила розрахунку, залежно від віку.

Індивідуальна норма показника

Норма максимальної пульсації під час бігу становить 220 ударів за хвилину. Але для того, щоб тренуватися за такого показника, необхідна серйозна фізична підготовка.

Розрахунок норми пульсу

Щоб зробити розрахунок індивідуальних кордонів норми, максимального показника 220 потрібно відібрати свій вік. Наприклад, якщо бігуну 40 років, то максимально допустиме значенняпульсу (IMax) під час навантаження має бути не більше 180 ударів на хвилину.

Допустима величина мінімального кордону береться з розрахунку:

Min = IMax * 0.6,

де Min - мінімальний індивідуальний кордон, IMax - максимальний.

Таким чином, для того ж таки спортсмена у віці 40 років зниження пульсу до рівня менше 108 ударів на хвилину означає неефективність занять.

Поетапний підхід

Якщо немає фізичної підготовки, то бігові тренування потрібно розпочинати поступово. Досягнення верхньої межі в перші дні загрожує втратою свідомості, тахікардією, зупинкою серця та іншими серйозними ускладненнями

1 етап

Перші 2-3 заняття, людині, яка не готова до високого ритму бігу, необхідно дотримуватися темпу в районі 55-60% від індивідуального максимуму. Така пробіжка дозволить безпечно та поступово підготувати організм до вищих навантажень.

У жінок 30-35 років на цьому етапі нормальний показник- 98-118 ударів за хвилину, у чоловіків - 95-115.

2 етап

Через 2-4 тренування (людина відштовхується від своїх відчуттів) за умови, що пульс стабільний, можна поступово збільшувати темп відповідно до мети занять.

Якщо завдання схуднути, ритм повинен досягати до 70% значення IMax. У чоловіка 30-35 років норма – 115-134, у жінки – 117-137 ударів.

Якщо заняття націлені на тренування серцевого м'яза, за відсутності серйозних патологій можна завантажуватися на 75-80%, це індивідуально. Для осіб чоловічої статі віком 35 років нормальним вважається пульс від 132 до 155, для жінок – від 135 до 158.

Пульс у осіб слабкої статі, через фізіологічних особливостей, частіше на 5-7 ударів за хвилину, тому норми для них збільшені.

3 етап

Якщо бігове тренуваннярозрахована на розробку дихальної системиабо інтенсивний набір м'язової маси, пульс може становити 90% від IMax. Не треба переходити кордон у 95%, який називається «червоною зоною».

Інтенсивність 90-95% дає відмінний результатдля спортсмена-бодібілдера без шкоди здоров'ю.

Якщо тренування проведено правильно і норму показників дотримано, пульс наближається до звичного протягом 8-10 хвилин. Тренери рекомендують слідкувати за часом стабілізації ритму.

Норма відновлення пульсу після бігу

• Через 60 секунд зниження на 20%.
• За 3 хвилини на 30%.
• Через 10 хвилин відновлення на 80%.

Показники відносні, але якщо протягом 10 хвилин ритм залишається високим, потрібно припинити тренування та переглянути навантаження.

Є ймовірність захворювання серця, судин чи дихальної системи.

Контроль показників

Найкращий контроль за пульсом – це фізіологічні відчуття. Якщо при бігу починає паморочитися в голові, з'являється нудота, потрібно зупинитися незалежно від показників ритму.

Якщо самопочуття нормальне, правильно контролювати інтенсивність допоможе вимірювання показника у процесі. Також оцінюється пульс після бігу.

Способи контролю пульсу:

• Рахунок ударів на зап'ястя, сонної артерії.
• Нагрудний пульсометр.
• Зап'ястковий цифровий пульсометр.
• Сенсорний кардіометр.

Вимірювання на зап'ясті

Для підрахунку потрібно використовувати ліву руку, на якій пульс промацується краще. Її потрібно підняти на рівень грудей, зігнувши в лікті, долонею догори.

Вказівним та середнім пальцем (скласти разом) слабо натиснути на зап'ястя, на відстані 0,5 см від основи великого пальця, Там, де явно просвічуються тонкі вени.

Під ними тонкою міцною трубкою відчувається артерія. Не знімаючи пальців 30 секунд, потрібно рахувати кількість поштовхів, отриманий результат помножити на 2. Можна вести підрахунок 15 секунд і збільшити результат у 4 рази. Процедура застосовна лише після бігу, коли є можливість тримати спокійно витягнуту руку.

Нагрудний пульсометр

На коло грудей кріпиться м'яка еластична стрічказ електронним зчитувачем. Зона розташування датчика близько до м'яза міокарда, тому частота серцевих скорочень визначається з точністю 99%.

Результат відображається на браслеті. Він легкий, не заважає тренуванням. На екрані з'являється не тільки кількість ударів за хвилину, але й пройдена відстань, у деяких моделях вимірюється артеріальний тискта інші фізіологічні показники.

Зап'ястковий цифровий пульсометр

Приладом визначається як частота серцебиття. Такі гаджети часто обладнані програмним забезпеченнямдля встановлення максимального порога пульсації, налаштування часу, відстані бігу.

Сенсорний кардіометр

Містить у собі перераховані вище можливості, але має звичне сенсорне управління.

Розраховує оптимальний пульс для заданої відстані. Якщо показник перевищується, пристрій видає звуковий сигнал. Має водонепроникність, їм дуже зручно використовувати у дощову та снігову погоду.

Методики залежно від зони

Для розвитку бігової бази спортсмен має спиратися на потужну основу. якісну роботусерцевого м'яза. База визначається метою занять.

Залежно від того, наскільки інтенсивне тренування планується у майбутньому, виділяється кілька зон навантаження:

1. Відновлювальна. Заняття на пульсі 55-75% від IMax.
2. Аеробна – 75-85%.
3. Анаеробна – 85-95%.
4. Максимальна зона - 95-100%.

Перша та друга зони оптимальний варіантдля поступового тренування, а також для жироспалювання.

Якщо біг призначений для зниження ваги, то переходити від першої до другої зони необхідно плавно: пульс для схуднення на кінцевому етапі повинен бути не більше 85% від Imax. При такому бігу м'язові тканинитренуються поступово, стінки накачуються для можливості розширення капілярної мережі.

Кисень витрачається раціонально, йде тільки на просочення м'яза.

Для оцінки правильності обраної методики потрібно перевірити, чи виходить вільно говорити під час бігу. Якщо так, то зона пульсу обрана правильно.

Біг на високому пульсі- Це третя і четверта зони, на цьому етапі розтягуються стінки камер серця під впливом потужного потоку крові, що переробляється.

М'яз стає сильним, здатним на максимальне фізичне навантаження.

У бігунів, що дотримуються такого ритму, у спокійному стані норма пульсу 35-40 ударів за хвилину.

Починати тренування з третьої та четвертої зони неприпустимо, серце не зможе накачатись поступово, а потужний потік крові з киснем лише розтягне непідготовлені стінки. Вони не стануть товстішими, але почнуть виснажуватися.

Навіть у професійних бігунів тренування йдуть у темпі 80/20, де 80% часу – для низькоінтенсивної зони тренувань, 20% – для високої. До такого бігу треба йти поетапно під наглядом тренера.

Досвідчені спортсмени дають пораду бігати на низькому пульсі, тобто в аеробної зони. Це актуально для новачків для поступової розминки серця, корисно усунення холестеринових відкладень. І для підготовлених бігунів такий варіант чудово «качає» серцевий м'яз.

Якщо заняття йдуть давно на 3 та 4 зоні, то бігати на низькому пульсі важко.

Багато видатних спортивні школипри прийомі досвідчених витривалих спортсменів одним із іспитів роблять пробіжку на пульсі не більше 120. Якщо межа відразу перевищена, є всього півхвилини, щоб зменшити пульс до заданої величини.

Основне правило бігу – адекватність навантаження. Пульс – головний контролер цього показника. Він говорить про небезпеку в потрібний моментта стимулює до перемог, якщо темп вибирається правильний.

Кожен бігун, який починає або вже з досвідом, чи на ранковій пробіжці, чи на біговій доріжці, повинен знати свій пульс під час бігу.Всіми секретами щодо цієї теми поділиться портал про схуднення "Худеем без проблем". Який пульс вважатимуться нормою під час тренування? І чи піддаються показники ЧСС тренуванню?

Щоб розробити для себе індивідуальну програмутренувань без шкоди для серця та з користю для схуднення важливо знати, який має бути пульс при бігу.

Пульс (ЧСС) – показник, що дозволяє об'єктивно оцінювати рівень фізичного навантаженняпід час бігу. Біг, як і будь-який інший вид спорту, змушує організм відчувати чималий стрес. У відповідь в організмі починає вироблятися адреналін, який провокує прискорене серцебиття. Останнє корисне людини, т.к. дозволяє наситити тканини та органи киснем, покращити їх кровопостачання.

Але при серйозних фізичних навантаженнях пульс може досягати порогових чи критичних значень, у яких серце може зупинитися.

Пульс при бігу – норма

Раніше існувала формула підрахунку порогового показника ЧСС для кожної вікової категоріїгромадян - від 220 відняти цифру, рівну вашому віку. Проте, нині така формула не актуальна, т.к. вона визначає максимальна ЧСС. Тренованим людям і досвідченим бігунам дотримуватися таких значень не складно, але новачки при такому ритмі пульсу ризикують отримати серйозні збої в роботі серцево-судинної системи.

На сьогодні вважається, що нормальний пульс при бігу має дорівнювати 120 ударам за хвилину. Якщо під час пробіжки ваші показники пульсу різко поповзли вгору, варто негайно зменшити темп і постаратися повернутися до нормального ритму серця. Для бігуна-початківця оптимальна програмасерцевої роботи – 30 хвилин пробіжки з утриманням показника пульсу 120 ударів за хвилину. Якщо ви досягли такого результату, то в наступного разумає сенс підняти планку показника серцебиття до 130.

Після закінчення тренування здорове серцевже через 5-10 хвилин має битися з оптимальною частотоювід 60 до 80 ударів за хвилину. Якщо ви помітили, що пульс знижується набагато повільніше, варто задуматися про зменшення навантажень.

Як знизити пульс при бігу

Для того, що навчитися контролювати свій пульс та його стрибки під час бігу, кожній людині потрібно різна кількістьчасу. Він може змінюватись у межах: комусь знадобиться пара тижнів, а комусь – пара місяців. Початковий стан організму перед початком тренувань грає важливу роль: наявність шкідливих звичок, зайвої вагифізичної підготовленості.

Ось поетапна схема, яка підходить і для тренування пульсу при:

• Для контролю ЧСС під час пробіжки незайвим буде придбати пульсометр або хоча б прихопити годинник.
• Почніть з легкої і лише потім переходьте на коротку тридцятихвилинну пробіжку.
• Не розганяйтеся відразу - темп на початковому етапімає бути максимально повільним. Тримайтеся в такому ритмі, поки не наберете значення пульсу 150 ударів на хвилину.
• Як тільки досягли цієї позначки, сповільнюєте темп і поступово переходите на крок. Ідіть повільно, намагаючись дихати рівномірно і на повні груди. Продовжує рух до нормалізації пульсу - 120 ударів на хвилину.
• Після досягнення цієї позначки ви можете знову переходити на повільний бігпідтюпцем, намагаючись не перевищувати ЧСС вище за відмітку 150.

Швидше за все, перші дистанції будуть короткими і нетривалими за часом - всього півхвилини або навіть менше, а на відновлення пульсу йтиме по 5 і більше хвилин. Не варто засмучуватися, так відбувається практично з усіма бігунами-початківцями. При дотриманні інструкції з часом ви навчитеся контролювати свій пульс і час пробіжок збільшиться.

Пульс при бігу для спалювання жиру

Для тих, хто хоче схуднути з користю для організму найкращим варіантомє біг. Регулярні пробіжкиз високою часткою ефективності дозволяють знизити вагу та прибрати жирові відкладення. І багато хто помилково вважає: швидше бігаєш - швидше витрачається жир.

Насправді не обов'язково навантажувати себе бігом на високій швидкості до знемоги. І ось чому.

Організм витрачає близько 300 ккал на годинну пробіжку в повільному чи середньому темпі, причому частота пульсу дорівнює 2/3 від його максимальних значень. Варто зазначити, що максимальні значенняЧСС індивідуальні кожної людини. Половина витраченої енергії (150 ккал) припаде на жирові відкладення.

При годинній пробіжці у високому темпі організм витрачає понад 400 ккал. Частота пульсу при бігу дорівнює 85% порогових значень. Зі всього числа кілокалорій на жир піде близько 40% - 160 ккал.

З цих даних напрошується висновок: повільна, але триваліша пробіжка корисніша не тільки для серця, але і для схуднення. Краще пробігти годину в слабкому темпі, але з більшою ефективністю, ніж півгодини на високій швидкості та ризиком шкоди своєму серцю.

Любителі побігати, як і всі спортсмени, прагнуть збільшення інтенсивності навантажень, не завжди виправдано і з великим ризиком для свого здоров'я. Прислухайтеся до биття свого серця під час бігу, і тільки в цьому випадку ви зможете досягти позитивного результатувід тренування.

Біг – вид спорту, який підходить для людей різного віку, статі, професії та рівня підготовки. Їм займаються для схуднення, зміцнення організму та релаксації. Більшість занять саме бігом проводять без спостереження спеціаліста (тренера). А це означає, що коректно оцінити навантаження на ваш організм ніхто не може, і ви повинні орієнтуватися на самопочуття, головний показник якого – пульс під час бігу.

Чому слід контролювати пульс?

У спокійному стані ми не звертаємо уваги на частоту серцебиття, якщо вона нас не турбує. А ось під час бігу важливо знати показники пульсу, тому що саме від кількості ударів серця залежить ефективність тренувань. Почастішання пульсу покращує кровопостачання організму та показники його життєдіяльності, воно запускає процес спалювання зайвих калорійта корекції фігури.

Без збільшення навантаження на серцевий м'яз ви не досягнете бажаного результату, а ігноруючи тривожні сигнали серця про перевантаження - ризикуєте загробити "мотор" свого організму. Ефективне тренування буде тільки при оптимальному пульсіу період пробіжки, показник якого з часом збільшуватиметься.

Важливо також знати свій граничний пульс при бігу - значення, при якому навантаження на організм має відразу ж зменшуватися. Обидва ці показники (оптимальний та граничний) суто індивідуальні, а залежать вони від кількох факторів, насамперед від ЧСС (частоти серцевих скорочень) у спокійному стані.

Чинники, що впливають на пульс

Не всі фактори, що впливають на пульс під час бігу, залежать від бігуна, але в будь-якому випадку їх потрібно враховувати:

• маса тіла - чим більше вагау людини, тим велике навантаженнябуде на серцевий м'яз при бігу. Іноді повним людямдостатньо швидкої ходьбидля досягнення граничного значення пульсу, коли збільшувати темп уже протипоказано і потрібно зменшувати його;
• наявність шкідливих звичок - вживання спиртних та тютюнових продуктів саме по собі збільшує кількість ударів серця на хвилину;
• фізична підготовка - чим краще фізична формабігуна, тим повільніше збільшуватиметься навантаження на серце і порогове значення повзтиме вгору;
• психологічна рівновага - депресії, стреси, хвилювання і навіть поганий настрійзбиває серце зі звичного ритму. У когось воно б'ється швидше, у когось – повільніше;
• погода та форма одягу – якщо людині спекотно, то ЧСС збільшується, при охолодженні тіла – знижується.

Обчислюємо особисті показники

Який ваш граничний пульс при бігу точно можуть обчислити прилади та формули, що враховують усі показники організму та спосіб життя. Але є й усереднені дані. Наприклад, для чоловіків ця формула виглядає так: 220 мінус кількість повних років; для жінок: 226 мінус кількість повних років. Зверніть увагу, що це граничні цифри, досягнувши яких, потрібно зменшувати темпи!

Ефективним тренуваннямбуде та, під час якої норма вашої ЧСС буде в межах 70-80% від граничного показника. Для новачків у тренуваннях на витривалість радять контролювати пульс при бігу, не виходячи за межі 120 ударів на хвилину. З часом, коли організм звикне до тренувань, можна буде говорити про поступове збільшеннянавантаження та встановлення граничної межі, яка вийшла з формули.

Ще одним сигналом про підвищеного навантаженняє довге зниження пульсу до 60-80 ударів на хвилину. Норма – 5-10 хвилин, після яких дихання та серцебиття мають заспокоїтися. Якщо ще залишається задишка і серце б'ється - необхідно знизити навантаження під час бігу.

Як контролювати пульс

Слідкувати за пульсом можна самостійно, вважаючи кількість ударів серця за хвилину класичним способом- Приклавши два пальці до сонної артерії. Під час тренування краще вважати пульс цілу хвилину, а не 15 секунд, так ви зможете точно визначити кількість ударів та ритм биття м'яза. Хоча для перевірки і доведеться зупинити тренування, але спочатку занять даний спосібпідійде.

Якщо ви вирішили твердо зайнятися бігом, то краще купити пульсомерт, який автоматично зчитуватиме ваші показники. Тим більше технології удосконалюються, і сьогодні у невеликий браслет можна занести свої параметри: нормальний пульс, зростання, вага, а він вирахує ваш максимальний пульс. Під час бігу, коли датчик зафіксує перевищення позначки "норма", він подасть звуковий сигнал, що закликає вас зупинитися або хоча б зменшити навантаження.

Такі пульсометри вбудовуються навіть у звичайний годинник, вони здатні запам'ятовувати та зберігати дані, які потім за допомогою комп'ютера трансформуються в таблиці та відображають результат ваших тренувань.

У 80-х по нашій країні пронісся шквал несподіваних смертей від інфарктів людей середнього віку. Як з'ясувалося значно пізніше, це стало трагічною реакцією на масове гасло «Бігом від інфаркту»!».

Тоді медична пропаганда закликала людей з метою оздоровлення виходити на стадіони та бігати підтюпцем. І багато хто побіг, нерідко на межі можливостей свого організму. Ті, хто подолав ці самі «грані», опинився на лікарняних ліжках із тяжкими наслідками інфарктів. Тим, кому пощастило менше, потрапили до невтішної статистики смертей.

Чому активні людизненацька стали жертвами серцевих нападів? Сучасна медицинароз'яснює: все добре в міру, надмірні навантаженняне тільки не йдуть на користь здоров'ю, а й створюють ризик здоров'ю і навіть життю. Нетреновані серця не витримували жорсткого ритму, який нав'язували бігуни-початківці.

З іншого боку, суттєве зниження навантажень не дасть ніякого результату від бігу для здоров'я, або цей результат буде мінімальним. Це тим більше актуально, якщо метою бігу стає не лише загальне оздоровленняорганізму, поліпшення стану серцево-судинної системи, а й позбавлення зайвих жирових відкладень.

Пульс як показник

Об'єктивним показником величини навантаження при бігу та при будь-якій іншій. фізичної активності, є показником частоти серцевих скорочень (ЧСС) – пульс. При будь-якому фізичному навантаженні пульс частішає. Збільшення пульсу до певних значень покращує кровопостачання тканин та органів, насичує киснем, покращує показники життєдіяльності організму загалом.

Однак при вищих показниках пульсу серце починає працювати не просто в більш інтенсивному режимі, а в режимі навантаження. У важких випадкахсерце не витримує таких навантажень. Це значення пульсу, у якому серце отримує навантаження – граничне значення, в кожної людини своє. Також суто індивідуальне значення ЧСС для оптимального режимутренувань, коли, з одного боку, біг дозволяє худнути, з другого – не перевантажує серце.

Від чого залежить пульс

Частота серцевих скорочень залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, ступінь тренованості. Останній параметр дуже важливий. Чим більш тренована людина, тим спокійніше її серце реагує на навантаження. Серце бігуна-початківця скорочується в півтора рази частіше, ніж у тренованого за всіх інших рівних умов.

Люди з надмірною масоютіла перевантажують своє серце, тому товстуни практично при кожній пробіжці відзначають тахікардію.

Температура довкілля також впливає на пульс. При бігу в спеку серце швидше ганятиме кров, ніж при пробіжці в прохолодну погоду.

Величезний вплив на серцево-судинну систему, на пульс надають алкоголь та куріння. І хоча вважається, що біг та куріння несумісні, деякі люди намагаються це поєднати навіть усупереч. здоровому глузду, двічі навантажуючи своє серце як за рахунок тренування, так і за рахунок куріння.

Навіть емоційний стансуттєво впливає на ЧСС. Одні люди на стрес реагують збільшенням пульсу, інші уповільненням.

Максимальний пульс

Порогове значення пульсу - важливий показникдля розрахунку оптимального навантаженняпри бігу. Перевищення цього порога загрожує серйозними наслідками для здоров'я, особливо у людей, які давно перейшли пору юності.

Максимально допустимий пульс розраховується за такою формулою:

220 мінус вік (у чоловіків) та 226 мінус вік (для жінок).

Відповідно до цієї формули, пороговий пульс для чоловіка 30 років становить 190, для жінки – 196.

Очевидно, що людина старша, тим менше це значення. Потрібно розуміти, що ця формула не ідеальна, вона не враховує всіх факторів, які впливають на пульс. Однак одержані за цією формулою цифри можуть стати об'єктивним орієнтиром.

Ці цифри потрібно знати кожному початківцю, і не тільки, бігунові. Перевищення цих цифр може призвести до сумним наслідкам. Можна припустити, що жертви призову "бігом від інфаркту" ігнорували можливості свого організму, перевищуючи максимально можливу частоту серцевих скорочень.

Інтенсивність навантаження під час бігу

Інтенсивність фізичного навантаження можна визначити за частотою пульсу при бігу. Навантаження вважається низькою інтенсивністю, якщо пульс при бігу становить не більше 65 відсотків від максимального пульсу. Зазвичай, таке значення пульсу бувають при ходьбі в середньому темпі.

Досвідчені тренери радять приступати до бігу нетренованій людині саме з такою інтенсивністю. Перші два-три тижні бігу пульс не повинен перевищувати 65% від максимального. Для чоловіка 30 років це значення становить 123 удари на хвилину.

Тренування середньої інтенсивностілежить у межах 65 – 70 відсотків максимально можливого пульсу. Для чоловіка 30 років цей показник дорівнюватиме приблизно 133 ударам за хвилину. До бігу з такою інтенсивністю можна приступати через три-чотири тижні регулярних пробіжок.

Інтенсивним бігом вважається, коли пульс під час бігу досягає 70-85 відсотків від максимально можливого пульсу. Стосовно нашого гіпотетичного 30-річного чоловіка – пульс при інтенсивному навантаженніповинен бути близько 160 ударів за хвилину. Інтенсивні тренуваннядопустимі для тренованих людей, які з легкістю переносять тривалі біжки із середньою інтенсивністю.

Пульс для спалювання жиру

Біг – відмінний спалювач жиру. При регулярному бігу жирові депопочинають швидко танути. Логічно було б припустити, що чим вища інтенсивність бігу, тим швидше витрачаються жирові тканини. Однак на практиці ця залежність не пряма, і для того, щоб позбавитися максимально можливої ​​кількості жиру, необов'язково терзати себе бігом у найвищій швидкості.

Є дані, що тридцять хвилин бігу в середньому темпі (60-70 відсотків від максимального пульсу) дозволяють спалити 146 кілокалорій, але лише половина з них, тобто 73 кілокалорії, припадають на жирові тканини.

Півгодини бігу у високому темпі (при пульсі 85 відсотків від максимального пульсу) дозволять витратити 206 калорій, але на жир доведеться лише 40 відсотків, тобто 82 кілокалорії.

На ефективність розщеплення жиру впливає тривалість тренування, але й тут прямої залежності немає. Вибуховий зусилля, біг на короткі дистанціїз максимальною швидкістюне ведуть до максимального розщеплення жиру.

Годинна пробіжка в малому та середньому темпі (60-70% від максимального темпу) допоможе для схуднення набагато ефективніше, ніж 20 хвилин бігу високої інтенсивності(80 відсотків максимального пульсу). Тривалий бігсередньої інтенсивності вважається оптимальним для схуднення.

Як дізнатися свій пульс під час бігу

Найкращий спосіб дізнатися і контролювати частоту серцевих скорочень при бігу – використовувати пульсометр. Сучасні приладиконтролю за пульсом дозволяють програмувати дані, і пульсометр повідомлятиме звуковим сигналом, якщо ви перевищите поріг максимального пульсу, або ті дані про свою частоту серцевих скорочень, які ви вважаєте оптимальними для бігу.

Поки немає пульсометра, можна виміряти свій пульс вручну. Прикласти вказівний та середній палецьдо сонної артерії, де пульс промацується найкраще, підрахувати кількість ударів за 15 секунд. Потім помножити ці цифри на 4 – ви отримаєте кількість серцевих скорочень за хвилину.