Tõrgete õige sooritamine ei aita. Horisontaalse riba tõmbamine nullist üles hea jõudluseni. Kas tõmbeid on üldse vaja?

AT viimastel aegadel, progressiivne osa inimkonnast pühendab järjest rohkem aega hoolitsemisele enda tervist. Üks peamisi komponente terve inimene on toonuses keha.

Tugevdama lihaseline raamistik parim erialal jõusaalid, aga kõigil pole selleks aega ja raha ning ka siis meeldib paljudele õues sportida.

Üks võimalus jõusaalis treenimisele on harjutused horisontaalribal.

Horisontaalse riba vaieldamatu eelis on see, et saate selle paigaldada oma majja või õue ning see ei võta palju ruumi. Kui te ei soovi oma isiklikku horisontaalset riba osta, on peaaegu igal teie linna staadionil ja igal sisehoovil see täiesti tasuta simulaator. Muide, horisontaalsel ribal saate mitte ainult end üles tõmmata, vaid ka tugevdada kõhulihaseid.

Selles artiklis õpite horisontaalset riba 30 korda.

Lihased, mis töötavad tõmbeid tehes

Hea on see, et nende teostamise ajal ei tööta mitte üks lihasgrupp, vaid kõik torso lihased ning haaret muutes saab löögi intensiivsust konkreetsele piirkonnale suurendada või vähendada.

Niisiis, vaatame, millised lihased tõmbuvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

Latissimus dorsi ehk "tiivad".

Selja trapetslihased.

Küünarvarte painutajad ja sirutajad (asuvad küünarnukkide ja käte vahel).

Pressi lihased on nii kaldu kui ka sirged põikisuunas ning ka keha sirgendamise eest vastutav lihas.

Deltalihaste tagumised kimbud.

Nagu näete, lahendab sellel masinal treenimine paljud teie probleemid, eriti kui teie ülestõmbetehnika on õige.

Õige hingamistehnika

Põhireegel mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on see, et hingamistehnika rikkumine tõmbeharjutuste ajal ei vähenda märkimisväärselt harjutuse efektiivsust, vaid on täis ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu näiteks tõsine kaelalülide trauma ja kettaheide. .

Õige sisaldab järgmised sammud hingamine:

Enne kui hakkate üles tõmbama, teete seda sügav hingetõmme täites kopsud võimalikult palju õhuga.

Tõmbamise ajal hingate välja, vabastades oma kopse nii palju kui võimalik.

Selles järjestuses hingates kindlustate end ülaltoodud tagajärgede ja väikeste lihaste venitamise eest.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuse kõige raskem osa peate sooritama väljahingamisel.

Tõmbetehnika

Selleks, et saavutaksite pärast harjutuse sooritamist lootnud tulemuse, on oluline teha harjutust õigesti.

Kuna ainult kõiki reegleid järgides saate end pingutamata 30 korda üles tõmmata, tutvume selle harjutuse sooritamise tehnikaga:

Haarake mõlema käega horisontaalsest ribast enda jaoks valitud käepidemega. Pöial peaks alati olema põhjas.

Hingamisreegleid järgides hakake end üles tõmbama, kuni lõug on 2 cm lati kohal. Sel juhul ärge mingil juhul tõmblege. Jalad peaksid olema kokku surutud või veidi avatud.

Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sa peaksid tõmbama mõlemad käed ja kehaküljed ühtlaselt. Ärge vingerdage ega hüppa üles. Kui olete väsinud enne, kui olete planeeritud arvu jõutõmbeid teinud, jagage harjutus kaheks seeriaks.

On veel üks reegel

Kell aeglane tõmbamine saavutate lihasmassi kiiremini ja koos kiired tõmbed muutute liikuvamaks ja teie käed ja seega ka löögid muutuvad palju tugevamaks, kuigi sel juhul lihased nii kiiresti ei kasva.

Käepidemete tüübid

Enne 30 korda minekut mõtleme välja, millisele käepidemele peate erilist tähelepanu pöörama.

Paljud inimesed arvavad, et ülestõmbamisel käte asendis pole suurt vahet. See arvamus on ekslik, sest just haare määrab, millised lihased on treeningu ajal kõige rohkem pinges.

Käepidemeid on viit tüüpi:

Kitsas käepide erineb selle poolest, et üles tõmmates surutakse harjad sõna otseses mõttes üksteise vastu. Nii treenite suurepäraselt biitsepsit.

Laia haarde eristab asjaolu, et selle sooritamisel on käed võimalikult lahutatud. Selle harjutusega pumpate selga. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks hoidke kangi nelja sõrmega liikudes pöial küljele.

Tavaline käepide hõlmab käte asetamist õlgade laiusele. See harjutus töötab kõiki teie lihaseid võrdselt.

Segakäepide - selle paigutusega asub ühe käe käsi nagu tavaliselt ja teine ​​on sissepoole pööratud.

Tagurpidi käepide – mõlema käe käed on sissepoole pööratud.

Mis takistab teil esimest korda üles tõmbamast?

Kui spordist kaugel olev inimene esitab küsimuse: "Kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama?" - tõenäoliselt ei anta talle seda oskust paljude takistuste olemasolu tõttu kiiresti:

Ülekaal on üks olulisemaid probleeme, mis takistavad ülestõmbamist. Selle vaegusega inimene peab tõstma mitte ainult oma luude ja lihaste raskust, vaid ka hulga muid tarbetuid ladestusi.

Nõrk lihaseline raam. Enne kui saate õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, peate tugevdama lihaseid, mis töötavad nii esmase kui ka sekundaarse jõutõmbe tegemisel.

Vale täitmistehnika. Te ei saa kunagi korralikult jõutõmmet sooritada, kui kõik teie lihasrühmad töötavad ebaühtlaselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kui te ei saa ühtki õiget tõmbet sooritada, peaksite järk-järgult hakkama tehnikat omandama.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, treenides järk-järgult selleks vajalikke lihaseid:

Lihtne horisontaalsel ribal rippumine on esimene ja ilmselt ka kõige lihtsam harjutus. See seisneb selles, et riputate horisontaalsel ribal ja riputate sellel nii kaua kui võimalik.

Negatiivne tõmme. Selle harjutuse mõte on see, et teete alles tõmbe teist osa. Selleks peate leidma end rippumas painutatud käed, ja lõug peaks olema lati kohal, kui te ei saa end ise sellesse asendisse tõmmata, asendage tool või paluge sõbralt abi. Sellest asendist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vis). Tehke 5-7 kordust, 3 seeriat.

Koostöö partneriga. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sõbra abi. Pead partneri abiga üles tõmbama ja negatiivset tõmmet ise tegema.

Klassid edasi spetsiaalne simulaator. Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam, kuid ebaefektiivne. Selle tähendus seisneb selles, et tõmme on fikseeritud spetsiaalses simulaatoris, mis aitab sportlasel end üles tõmmata. Selle meetodi eeliseks on see, et simulaatori abiastet saab reguleerida.

Stendiga üles tõmbamine. Selle tõmbega sooritate harjutust amplituudipõrandas. Asendage horisontaalse riba alla madal tool või pink, seiske sellel ja hüppage üles, kinnitage 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid horisontaalse riba külge, lõpetage harjutus iseseisvalt.

Programmeerige 30 jõutõmmet

Kuna lihastele tuleb anda aega kasvamiseks, tehke selles programmis kirjeldatud harjutusi ülepäeviti:

Püreesta koos spetsiaalsed harjutused selg, käed ja õlad.

Tõmmake regulaarselt üles lai haare 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Üles tõmbama kitsas haare 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Üles tõmbama tagurpidi käepide 10 korda.

Puhka 5-7 minutit (selle aja jooksul võid teha harjutusi, mis ei mõjuta käte-, selja- ja õlalihaseid).

Tõmmake üles tavalise haardega maksimaalne summa korda (proovige lõpuks viia jõutõmmete arv 30-ni).

Oleme kaalunud kõiki vigu ja tegureid, mis takistavad õige täitmineülestõmbed, üksikasjalikult kirjeldatud õige tehnika ja selgitas, kuidas järk-järgult lihaseid treenides selleni jõuda. Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama.

Põhiliste füüsiliste harjutuste hulgas on üks tõhusamaid ja kasulikumaid jõutõmme. Siiski selleks, et saavutada soovitud efekti oluline on õppida tehnikat ja tehnikaid see harjutus, samuti kaaluge horisontaalse riba tõmbamise põhiskeeme. See võimaldab saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalne tulemus järgides nullist horisontaalse riba tõmbamise skeemi. Kuid enne narratiivi praktilise osa juurde asumist on vaja lugejale anda veidi teooriat, et mõista positsioneeritud harjutuse olemust ja eeliseid, mida see sportlasele annab.

Tõmbed on üks üldisi harjutusi. füüsiline treening, mis on suunatud inimese keha ülaosas paiknevate lihaste tugevdamisele. Horisontaalsel ribal ülestõmbamisel osalevad lihased on järgmised:

1. Latissimus dorsi
2. Biitseps (õla peamised lihased)
3. Rinnalihased.
4. Kõhulihased.
5. Küünarvarte lihased.
6. Brachialis (õla abilihased).

Harv, mis muud füüsiline harjutus suudab samaaegselt produktiivselt mõjutada nii paljusid osakondi.

1. Nagu eespool juba kirjeldatud, on selle harjutuse üks peamisi eeliseid kuue lihasrühma korraga pumpamine.
2. Kõrge efektiivsus õige ülestõmbetehnika kasutamisel. Kuus intensiivsed klassid igapäevastest jõusaalireisidest võid saavutada kolme kuu tulemuse.
3. Ühilduvus. Tõmbeid saab kasutada koos mis tahes muu kehalise tegevusega, lisa- või põhiharjutusena.
4. Kolmekordne efekt olenevalt kasutatavast tehnikast: võime kasvatada lihaseid, võime areneda lihasjõud, venitades lihaseid ja andes neile vajaliku leevenduse ja paindlikkuse, mis aitab kaasa suuremale vastupidavusele.
5. Kasu selgroole. Õige kehaasendi abil, rõhuasetusega venitamisel ja longusel, saab tõmbeid kõrvaldada esialgsed etapid skolioos ja nimmepiirkonna osteokondroos.

Noh, nüüd on aeg liikuda teoreetilistest teadmistest edasi praktiline juhend ja rääkige, kuidas horisontaalribal tõmbeid suurendada. Esiteks esitatakse kolm peamist harjutuse sooritamise tehnikat, kus iga pakutud tehnika aitab kaasa konkreetse tulemuse saavutamisele (kirjeldatud eeliste punktis 4). Pärast tehnika valimist saab sportlane soovitud efekti saavutamiseks liikuda ühe esitatud tõmbeskeemide juurde.

Tõmbetehnika horisontaalribal

• Aeglane tõus – kiire laskumine. See meetod kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks.
• Kiire tõus – aeglane laskumine. See meetod on hea lihastele jõu andmiseks.
• Kiire tõus - kiire laskumine - 10 sekundit. Aitab venitada lihaseid ja kõõluseid ning annab neile paindlikkuse.

Ideaalis tuleks iga horisontaalse riba ülestõmbesüsteemi kasutada ühe kuu jooksul, alustades esimesest. Pärast seda käib töö kuu aega igapäevase meetodite vaheldumisega. Seejärel tsükkel kordub. Oluline on märkida, et olenemata sellest, milline treeningmeetod on valitud, tuleb tõmbeid teha iga kord õigesti, see tähendab järgmiselt: sirgendatud kätel täielik longus - tõstmine kuni rindkere puudutab latti - laskumine ja täielik longus sirgendatud kätel. käed.

Samuti on oluline märkida, et sellist füüsilist harjutust nagu kangil ülestõmbamine eristavad mitmesugused käepidemed, mis erinevad käte laiuse ja asendi poolest kangil.

Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste tüübid

1. Sirge kitsas: tutid pööratud tagakülg tõmbele ja asuvad põiktalal õlgade tasemel.
2. Sirge keskosa: käed asetsevad tagaküljega tõmbele ja asuvad risttalal 5-10 sentimeetrit õlgadest laiemalt.
3. Sirge lai: harjad asetsevad seljaga ülestõmbe poole ja asuvad risttala peal maksimaalne vahemaaõlgadelt (distantsi valib sportlane või treener individuaalselt, olenevalt harjutaja võimalustest).
4. Tagurpidi kitsas: käed on pööratud peopesadega tõmbe poole ja asuvad põiktalal õlgade tasemel.
5. Tagurpidi keskmine: käed on pööratud peopesadega tõmbe poole ja asuvad risttalal 5-10 sentimeetrit õlgadest laiemalt.
6. Tagakülg lai: käed on pööratud peopesadega ülestõmbe poole ja asuvad õlgadest 15–20 sentimeetrit laiemalt.

Tõmbeprogrammid horisontaalsel ribal

Allpool pakutud skeemide järgi treenides saab optimaalse tulemuse saavutada, kui muudate iga päev haardetüüpi. Seetõttu esindatakse mõlemat ülestõmbamisskeemi kuuepäevaste tsüklitena nelja nädala jooksul. Pole mõtet minna see juhend ilma, et oleks põhjalikult uurinud horisontaalse riba tõmbetehnikaid ja haardeid.

Pöördprogressi meetod

• Esimene päev. Kuus lähenemist horisontaalsele ribale: 1 - 5 jõutõmmet, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Esimene lähenemine algab sirgetel kätel vajutamisega 10 sekundi jooksul ja kuues lähenemine lõpeb sama lõtvumisega (see kehtib iga klassipäeva kohta, kui kasutatakse esimest või teist tehnikat).
• Teine päev. Kuus lähenemist: 1–6, 2–5, 3–4, 4–3, 5–2, 6–1.
• Kolmas päev. Kuus lähenemist: 1–7, 2–6, 3–5, 4–4, 5–3, 6–2.
• Neljas päev. Kuus lähenemist: 1–7, 2–6, 3–5, 4–4, 5–3, 6–3.
• Viies päev. Kuus lähenemist: 1–8, 2–7, 3–6, 4–5, 5–4, 6–4.
• Kuues päev. Kuus lähenemist: 1–8, 2–7, 3–6, 4–5, 5–5, 6–5.

Järgmisel päeval peate keha taastamiseks ja tulemuse kinnistamiseks tegema pausi. Pärast seda uus kuuepäevane periood ja nii neli kuni kuus päeva. Seejärel muuda ülestõmbetehnikat.

Otsese progresseerumise meetod

• Esimene päev. Kolm lähenemist horisontaalsele ribale: 1 - 5 tõmbamist, 2 - 5, 3 - 5.
• Teine päev. Kolm lähenemist: 1-6, 2-6, 3-6.
• Kolmas päev. Kolm lähenemist: 1-6, 2-6, 3-6.
• Neljas päev. Kolm lähenemist: 1-7, 2-7, 3-7.
• Viies päev. Kolm lähenemist: 1-7, 2-7, 3-7.
• Kuues päev. Kolm lähenemist: 1-8, 2-8, 3-8.

Mõlemad ülaltoodud horisontaalse riba tõmbetabelid on mõeldud esmane väljaõpe sportlane. Kui me räägime praktiku sisulisemast ettevalmistusest, siis alates teisest nädalast saab koormust kahekordistada, edasine tõus vastavalt individuaalsele retseptile. Kuid skeemidega töötamise esimesel aastal ei tohiks igapäevane ülestõmbluste koguarv ületada sada.

Kui me räägime inimesest, kes kehaline aktiivsus teab vaid kuulduste järgi, et enne horisontaalribal ülestõmbamisgraafiku kasutamist peab ta läbima ettevalmistava surumiskursuse, kasutades tagurpidi või otsese progressi meetodeid. See valmistab teid ette tõsisemateks koormusteks ja produktiivseteks harjutusteks.

Kangi tõmbamist peetakse kõige mitmekülgsemaks kangi jõuharjutuseks, kuna ükski teine ​​kangi jõuharjutus ei kasvata kehas nii palju jõudu ja vormi.

Horisontaalset riba üles tõmmates ja kombinatsioone tehes saate suurepäraselt pumpada oma käsivarsi, biitsepsit, selga ja kõhulihaseid. Tõmbes töötatakse oma raskusega ja seeläbi kujuneb välja teatud tugevus ja haardetugevus. Hoolimata sellest, et kõik oskavad üles tõmmata, oskavad pikalt horisontaalriba tegijad tehniliselt õigesti üles tõmmata, rääkimata sellest, et neil on suurepärane füüsiline vorm ja füüsis.

Neile, kes soovivad korralikult treenida horisontaalsel ribal, on huvitav vaadata üle järgmine teave horisontaalribal ülestõmbetehnika põhitõdede kohta. Loomulikult teavad paljud, kuidas end üles tõmmata, kuid mitte igaüks ei saa seda tehniliselt õigesti teha. Selleks, et korralikult üles tõmmata, peate sooritama teatud tehnikat tegevused. Kui teie eesmärk on täpselt lihaste pumpamine, siis ei tohiks te taga ajada suur kogus jõutõmbeid, neid kuidagi sooritades, aga vastupidi, parem teha vähem, aga tehniliselt õiged ülestõmbed ja ärge liigutage üles-alla.

1. Enne kui hakkate üles tõmbama, peate võtma õige asend horisontaalsel ribal. Siin pole käepide üldse oluline, kuna selle peab igaüks ise välja töötama. Tähtis roll siin mängib jalgade asend, need peaksid olema 90 kraadise nurga all painutatud ja üksteisega risti. See asend välistab jalgade tõmblused, muudab riputamise mugavamaks kõrgemate horisontaalsete stangede pealt üles tõmbamiseks.
2. Oluline on mitte tõmbleda horisontaalsel ribal, vaid rippuda ühtlaselt, samuti mitte aidata jalgadel või vaagnal keha üles tõsta, st ainult üles tõmmata. enda jõud selja ja käte lihaseid.
3. Ärge kiirustage jõutõmbeid kiiresti tegema (erandiks on jõutõmbed "jõu" või "massi jaoks"). Pidage meeles, et mida aeglasem, seda parem, sest te pingutate õigeid lihaseid, mitte ainult ei tõmble neid.
4. Võimalusel on parem hoida pumbatud lihasgrupp pidevalt pinges nii tõmbe enda kui ka keha langetamise ajal.
5. Proovige kasutada õiget hingamistehnika oma harjutuste ajal: Tõmbe alguses hinga sisse, tõmbamise lõpus välja.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamisel kasuta “jõu” tõmbetehnikat või “massitõmbe” tehnikat.

Tõmmake kõik üles võimalikud viisid, kasutades laia, keskmist ja kitsast käepidet. Koormuse ühtlaseks jaotamiseks õiged lihased, tõmbamiste ajal on vaja kasutada kõiki kindlaksmääratud liigid käepidemed.

Jah, nad eristavad järgmised tüübid käte asendid laiuses, risttalal:

1. Laia haardega tõmbed;
2. Keskmise haardega tõmbed;
3. Kitsa haardega tõmbed.

Kitsa haardega tõmbed. Lähedalt kinnitõmme on sellised käepidemed, mille puhul teie käed on üksteisest minimaalsel kaugusel. Sel juhul langeb tõmbetehnika põhikoormus küünarvarre ja biitsepsi lihastele. Seega tõstate oma käte abil oma raskust ja sel ajal seljalihased praktiliselt ei tööta.

Keskmise haardega tõmbed. Keskmise haardega tõmbed on käepidemed, mille puhul teie käed on kangil umbes õlgade laiuselt. Sel juhul jaotub tõmbetehnika põhikoormus ühtlaselt selja ja käte lihastele. Seega on keskmine haare nn. Tõmbetehnika "kuldne keskmine" horisontaalsel ribal.

Laia haardega tõmbed. Laia haardega tõmbed on sellised haarangud, mille ajal on käed üksteisest maksimaalsel kaugusel. Sel juhul langeb tõmbetehnika põhikoormus seljalihastele. Seetõttu on oluline meeles pidada, et pöial ei tohi olla ümber kangi. See toiming kõrvaldab küünarvarre lihaste koormuse, kuid võimaldab täielikult töötage seljaga.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed "tugevuse" ja "massi jaoks". Horisontaalsel ribal üles tõmmates saab tõmbetehnika põhirõhku panna lihasjõu arendamisele, aga ka nende massi suurendamisele.

Enne selliste harjutuste sooritamist on oluline tutvuda horisontaalse riba harjutuste põhistruktuuriga.

Tõmbamise ajal tehakse kaks järjestikust faasi. Esimene on siis, kui tõstate enda keha, ja teine ​​- kui selle langetate. Neid kahte faasi nimetatakse positiivse harjutuse faasiks ja negatiivse treeningu faasiks.

• Positiivne faas tekib siis, kui tõstad oma keha, teist raskust, kangi või hantleid.
• Negatiivne faas tekib siis, kui langetad treeningu ajal keha vastavalt.

See on peamine saladus. Aga kui eelistate jõutõmbe ajal keskenduda "jõule", Sa pead:

1. Tõstke keha aeglaselt üles ja seejärel kiiresti alla, ajastades nii: 3 sekundit tõusmiseks ja 1 sekund laskumiseks.
2. Suurendage treeningu ajal korduste ja lähenemiste arvu, kuna tõmmete arvu suurendamisega suureneb teie jõud.
3. Oluline on hoida lihaseid sees pidev pinge, tõusu ajal. Kui aga tahad nii jõudu kui massi võrdselt kasvatada, siis peaksid ka kere laskumise ajal lihased pidevas pinges hoidma.
4. Vähendage järk-järgult puhkeaega seeriate vahel 2 minutini.
5. Oluline on teha “redelit” vähemalt kord nädalas võimalikult palju kordi.

"Redel" või, nagu seda nimetatakse ka - "Püramiid" on omamoodi mäng. Mängu ajal kasutage reeglina horisontaalset riba või ribasid. Mängijaid võib korraga olla 2 kuni 10. Osalejad peavad end üles tõmbama 1 kuni 10 korda ja tagasi. Esiteks tõmbavad mängijad üles 1 korra, siis 2, siis 3 ja nii edasi, kuni 10 korda ja siis vastupidi – kõigepealt 10 korda, siis 9 ja nii edasi kuni 1. Kui keegi ei saa harjutust jätkata. teatud etapp- Ta on mängust väljas. Selle tulemusena peaks olema üks võitja. Mäng "redel" on mõeldud võistlusvaimu arendamiseks, see arendab suurepäraselt jõudu. Nagu ka reljeef horisontaalribal tõmbluste ajal.

Kui eelistate keskenduda "massile", peate horisontaalset riba üles tõmmates meeles pidama järgmist:

1. Piisab, kui harjutuse ajal kiiresti keha tõsta ja seejärel aeglaselt alla lasta, ajastades nii: 1 sekund tõusuks ja 3 sekundit laskumiseks.
2. Treeningu ajal on oluline mitte suurendada korduste ja lähenemiste arvu, näiteks tehke ainult 4 seeriat 10 korda.
3. Oluline on keskenduda harjutuse negatiivsele faasile ja hoida lihaseid pidevalt maksimaalses pinges.
4. Saate seeriate vahelist puhkeaega pikendada kuni 3 minutini.
5. Pidage meeles, et pärast harjutusi peate laskma lihastel puhata ja täiendama kulutatud energiavarusid hea toitumisega.

Tõmbed raskustega. Tihti küsitakse: “Kas horisontaalset riba on vaja raskustega üles tõmmata? Kui jah, siis millisest ajavahemikust alates tuleks seda teha?

Tänapäeval leiate tänu ülemaailmsele Internetile suur hulk artiklid, milles kirjutatakse, et “algajad” peavad sõna otseses mõttes kohe lisaraskuse abil end üles tõmbama. Kuid selline arvamus on ekslik. "Algajad" ei tohiks mingil juhul kohe jõutõmbe ajal raskusi kasutada.

Nõus, et on vähe algajaid, kes tunnevad õige tehnika tõmbed horisontaalsel ribal ja neil soovitatakse kohe raskustega üles tõmmata. See kõlab isegi päris rumalalt. Oluline on meeles pidada ainult ühte lihtsat reeglit õige amet iga spordiala – alusta alati põhitõdedest ja kõige lihtsamast. Niisiis peavad algajad kõigepealt õppima, kuidas end horisontaalsel ribal tehniliselt üles tõmmata, kuna neil on piisavalt ja enda kaal, jaoks hea areng, ja alles siis saate jõutõmbe ajal kasutada kaalumisvahendeid.

Neile, kes on pikka aega horisontaalribal üles tõmbanud ja seega juba omavad vajalikke kogemusi, teadmisi ja tehnikat, on raskustega jõutõmbed lihtsalt vajalikud. Tõmmake üles lisakaal peamiselt selleks, et vältida "seisaku" ja "jõu ja massi" plahvatust. Kuid isegi kui te pole enam algaja, ei tohiks te laadida kõike, mis on käepärast, vaid oluline on järk-järgult lisada soovitud kaal.

Lisaks on oluline märkida, et tavalised mistahes koormaga seljakotid võivad olla horisontaalsel ribal ülestõmbe ajal kaalumisvahendid. Neid pole mitte ainult väga mugav kasutada, vaid ei tekita ka ebamugavust nagu näiteks raskustega vöörihmad. Ka treeningu ajal saate jalgadel kasutada spetsiaalseid raskusi, mille sees on "plii" kangid.

Üles tõmbamisel on oluline meeles pidada järgmist:

1. Kui täna oled suurepärane kuju, alusta nädalaga, mis on sinu jaoks teostatav, näiteks alates 15. kuupäevast;
2. Kui olete füüsiliselt väga väsinud, jätke see treeningpäev vahele või treenige pingevabas režiimis;
3. Kasutage oma lemmikmuusikat, mis annab teile jõudu;
4. Treeni 6 päeva nädalas, jättes 1 päeva puhkamiseks;
5. Puhkeaeg seeriate vahel on 2 minutit, kuigi võib olla ka vähem;
6. Ärge treenige vigastuse või haiguse ajal;
7. Läbige regulaarselt koolitusprogramme;
8. Ärge kasutage tõmblusi;
9. Kontrolli kere laskumist ja iga ülestõmbeid;
10. Kasutage mugavat ja kindlat käepidet;
11. Jälgige oma hingamist.

Kahtlemata, kehaline aktiivsus vajalik iga inimese normaalseks eluks. Maailmas on palju füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on lülisamba tugevdamine. Horisontaalse riba üles tõmbamine on üks neist. Kõik, mida selleks vaja on, on tavaline horisontaalne riba või põiklatt, mida ei leia mitte ainult spordisaalides, vaid ka tänavaspordiväljakutel ja hoovides. Saate selle kodus ukseavasse riputada. See võimaldab teil teha harjutusi horisontaalsel ribal vaba aeg ja asendada reis tekstiga spordiväljak tänaval, kui ilm seda ei luba või oled lihtsalt laisk. Valige oma äranägemise järgi.

Mis siis on on horisontaalse riba ülestõmbamise eelis? Vastus on lihtne. Ülestõmbamisel on enamik lihasrühmi korraga kaasatud. Näiteks selja, õlgade, rindkere ja ka käte lihased. Regulaarsed harjutused horisontaalsel ribal avaldavad soodsat mõju sportliku figuuri kujunemisele, kuna kõik lihased töötavad suure koormusega.

Mis kasu on horisontaalriba tõmbamisest?

Kell tavaklassid horisontaalsel ribal saate moodustada õige rüht, samuti vältida paljude haiguste, nagu skolioos, kyphosis, lordosis, arengut. Kuid on naiivne eeldada, et ainuüksi tõmbamine võib teie elu radikaalselt muuta. Mõnel juhul kulub ettevalmistuseks rohkem kui üks kuu, et saaksite sooritada vähemalt paar tõmbet.

Horisontaalsel ribal tõmbamise eelised teie lihased sõltuvad jõutõmbe tüübist. Koormust annab teistsugune käepide ja selle laius erinevad rühmad lihaseid.

• Tõmbe sirge kitsa haardega. Mis pumbad: sakilised ja õlalihased, alumine kõige laiem.
• Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed. Millised pumbad: biitseps, latissimus dorsi põhi.
• Sirge keskmise haardega ülestõmbamine. Mis pumpab: biitseps, seljalihased.
• Tagurpidi keskmise käepidemega tõmbed. Millised pumbad: biitseps, latissimus dorsi tagasi.
• Laia haardega tõmbed rinnale. Mis raputab: latissimus dorsi ülaosa, trapets, paaritud ümarlihased.
• Peas laia haardega tõmbed. Mis pumbad: trapets, selja-latissimus dorsi üla- ja keskosa, paaritud ümarlihased.
• Tõmbed paralleelsete kätega. Mis pumpab: hamba- ja õlalihased, latissimus dorsi põhi.

Koostage tõmmetest diagramm või tabel

Et saavutada tõhusad tõmbed horisontaalsel ribal koostage harjutuste kava või tabel ja järgige seda. See motiveerib sind piisavalt ja sa näed, kas on edusamme. hea programm ja regulaarsed treeningud- ja varsti näete oma pingutuste tulemusi.

Pöördprogressi meetod

• esmaspäev. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• teisipäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• kolmapäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• neljapäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• reedel. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• laupäeval. 6 lähenemist horisontaalsele ribale (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Tee igapäevased tõmbed horisontaalsel ribal, kuid jäta üks päev puhkamiseks ja lihaste taastumiseks.

Otsese progresseerumise meetod

• esmaspäev. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-5, 2-5, 3-5)
• teisipäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-6, 3-6)
• kolmapäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-6, 2-6, 3-6)
• neljapäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-7, 3-7)
• reedel. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-7, 2-7, 3-7)
• laupäeval. 3 lähenemist horisontaalsele ribale (1-8, 2-8, 3-8)

Pärast kuuepäevase tõmbeprogrammi läbimist tehke päevane paus, et keha taastada ja tulemusi kinnistada.

Tõmbetehnika

saavutada hea mõju tõmbed kangil See on õige tehnika harjutuste sooritamiseks, mis teid aitab. Peate üles tõmbama sujuvalt, ilma tõmblemiseta teile sobivas tempos, kasutades ainult jõudu enda lihaseid. Ärge õõtsuke rippumas, selleks võite põlvi kõverdada ja jalad risti panna. Ärge kunagi kumerage selga ülestõmbamisel. Ärge unustage korralikult hingata, tõmmake üles, hingake välja, langetage - hingake sisse. Järk-järgult peate iga lähenemisviisi korral koormate arvu suurendama, sest. lihased harjuvad koormustega ja lõpetavad lihasmassi kasvatamise. Või proovige mõnda muud meetodit: proovige tõmbeid seljakoti või kaalutud vööga. Aga pidage meeles, mida rohkem koormust, seda vähem kordusi peate tegema.

Mis annab horisontaalribal tõmbeid?

Teeme kokkuvõtte.

1. Üles tõmbamisel on kaasatud kõik keha lihased, ka suure koormuse korral.
2. Kasu teie selgroole. Tänu tõmbele saate kõrvaldada skolioosi, kyphosis, lordosis esialgsed etapid. Parandage oluliselt oma rühti.
3. Mürsu saadavus. Horisontaalset latti või põiklatti ei leia mitte ainult spordisaalides, vaid ka tänavaspordiväljakutel ja hoovides.
4. Horisontaalsel ribal olevad tõmbed erinevad käepideme meetodi ja laiuse poolest, olenevalt sellest pumbatakse erinevad rühmad lihaseid.
5. Harjutuste ühilduvus. Horisontaalsel ribal tõmbeid saab teha nii koos teiste füüsiliste harjutustega kui ka põhiharjutusena.

Loodame, et vastasime küsimusele Kas horisontaalse riba tõmbed on kasulikud?.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed on üks levinumaid üldarendusharjutusi, mida sellel mürsul tehakse.

Kõigist jõuharjutused risttalal - jõutõmbed, kõige tõhusamad jõu treenimiseks ja ülesehitamiseks lihasmassi.
Tõmbeid saavad teha peaaegu kõik. Need, kes treenivad regulaarselt horisontaalribal, teevad harjutusi tehniliselt korrektselt, suure korduste arvuga, on suurepärases vormis. füüsiline vorm ja teil on suurepärane figuur.
Tõmbed võimaldavad treenida hästi selja lihaseid, käte biitsepsit, käsivarsi ja kõhupressi, samuti arendada käe- ja sõrmehaarde tugevust.

Tõmbetehnika

Risttala korralikult üles tõmbamiseks peaksite valdama teatud tehnikat.

Kui teil on vaja lihaseid üles pumbata, siis ärge eriti taga ajage korduste arvu, peaksite proovima harjutusi sooritada kvaliteetselt ja täie pühendumusega, järgides põhimõtet - vähem on parem, aga parem.

Õige tehnika omandamine, horisontaalsel ribal tõmbeid sooritades, lihaste töö tunnetamise oskus aitab järgida järgmisi reegleid.

1. Enne treeningu alustamist peate võtma õige lähtepositsioon- rippuvad horisontaalse riba risttala küljes. Haarde meetod ja laius pole nii olulised, need valitakse sõltuvalt lihasrühmast, mille kallal tööd tehakse. Põhitähelepanu pööratakse jalgade asendile, need tuleks ristada ja painutada umbes täisnurga all. See asend muudab rippumise mugavamaks isegi madalatel horisontaalvarrastel treenides ja välistab katsed jalgadega jõnksutada.

2. Tehke tõmbeid horisontaalsel ribal, tõmmates kokku selja ja käte lihaseid. Välistada tõmblemine, kiikumine, tõmblemine jalad ja vaagen. Ehk siis soorita harjutus puhtalt, välista petmine.

3. Tõmbete tempo on õige tehnika väga oluline komponent. Ärge sundige ega viivitage harjutuse kiirust liiga palju. Parim on valida mõõdukas tempo koos fikseerimisega harjutuse amplituudi lõpp-punktides.

4. Tõmbamine üles, et keskenduda treenitud lihasrühmadele. Üleval pinge, alt lõdvestus.

5. Horisontaalsel ribal on vaja teha tõmbeid koos õige hingamine. Tõusu algus - sissehingamine, väljahingamise tõmbamine - sissehingamine langetamine.

Tõmbed erinevatel viisidel. Käepidemete tüübid

Et treenida erinevaid lihasrühmad, jaotage koormust, arendage nende jõudu ja vastupidavust, treenides horisontaalribal, peaksite kasutama erinevaid viise haardumine risttalale. Põiktala haarde tüübid võib jagada kahte rühma, mis omakorda erinevad horisontaalse riba sõrmedega haaramise viisi ja käte vahelise kauguse poolest.

Vastavalt harjade vahekaugusele on haardemeetodid järgmised:

Keskmine;

Lai.

Kitsa haardega tõmbed

Kangi küljes ripub kitsas käepide, nii et käed on palju kitsamad kui õlgade laius. Horisontaalsel ribal sarnasel viisil tõmbeid sooritades koormatakse neid peamiselt biitseps käed ja käsivarred, samas kui selja lihasrühmad raskuste tõstmises praktiliselt ei osale. Ainus erand on latissimus dorsi põhi.

Keskmise haardega ülestõmbamise meetod

Ülestõmbamisel, kui käed asetsevad risttalal, ligikaudu õlgade laiuselt, peetakse seda keskmiseks haardeks.
Seda tüüpi haare on traditsiooniline, selle tõmbemeetodiga on nii selg kui ka käed võrdselt koormatud.

Laia haardega tõmbed

Lai käepide on ülestõmbamisviis, mille puhul käte vahekaugus on maksimaalne. Sellise haardega jõutõmmete sooritamisel koormatakse peamiselt selja-latissimus lihaseid.
Laia haardega üles tõmmates on kõige tõhusam kinnitada lati kõigi sõrmedega ülalt - “ahvihaare”, selline kangi haaramise viis ei koorma käsivarte lihaseid, mis omakorda võimaldab teil keskenduge seljalihastele.

Pumpame jõudu. Massi kogumine

Horisontaalsel ribal olles saab harjutusi suunata lihaste jõu treenimisele või nende massi suurendamisele.

Iga füüsiline harjutus on oma struktuuris jagatud kaheks tsükliks: positiivseks ja negatiivseks faasiks.

Treeningu positiivses faasis toimub lihaste kokkutõmbumine – käte painutamine või sirutamine raskusega, ülestõmbamine jms.

Negatiivne faas on positiivse faasi vastand. Kuid mitte täielik lõõgastus, a kontrollitud töö, mille käigus on lihasel eriline koormus.

Neid kahte tööpõhimõtet kasutatakse ka horisontaalribal treenides.

Jõu arendamiseks kasutatakse ligikaudu järgmist skeemi:

painutage oma käsi ( positiivne faas) järgneb aeglaselt, kiirusega umbes kolm sekundit. Laiendus (negatiivne faas) peaks olema kiire, umbes üks sekund;

järk-järgult suurendage lähenemise korduste arvu ja seeriate arvu;

tõstmise ajal rõhutage treenitud lihaste koormust. Kui massi ja jõudu treenitakse samaaegselt, siis tuleb pingekontsentratsiooni hoida negatiivses faasis;

seeriate vaheline puhkeaeg väheneb kahe minutini;

viiepäevase klasside süsteemiga viige üks kord viiepäevase perioodi jooksul läbi astmeline koolitus. Seda tüüpi harjutusi nimetatakse ka "redeliks". Seda saab sooritada mis tahes mürsuga. Koolitus võib olla grupiline. Kus

luuakse võistlusõhkkond, mis muudab harjutused ise huvitavamaks ja tõhusamaks.

Sellise treeningu põhimõte on lihtne: peate sooritama ühe lähenemise korduste arvuga 1 kuni 10, lisades iga kord ühe tõmbe. Lisaks tehakse harjutust edasi ja tagasi

okei. Kui koolitatavaid on mitu, siis igaüks tõmbab 1 korra üles, siis 2, siis 3 ja nii edasi kuni 10 ja tagasi kuni 1 korra. Kes harjutust ei soorita – välja. Seega on üks võitja. Selline treening arendab suurepäraselt jõudu ja annab lihastele leevendust.

Kui horisontaalse riba tõmbamise eesmärk on suuremal määral lihasmassi komplekt, siis on skeem umbes selline:

käte painutamine peaks olema kiire, langetamine, vastupidi, peaks olema aeglane. Negatiivne faas venib umbes 3 sekundit, positiivne kulgeb kiiresti, umbes sekundi;

seeriate ja korduste arv lähenemises jääb muutumatuks. Näiteks võite sooritada 3-4 seeriat 10 korda;

pöörake erilist tähelepanu tõmbejõu negatiivsele faasile, keskendudes töötavatele lihastele;

suurendage seeriate vahelist puhkeaega kolme minutini;

pöörake erilist tähelepanu täielikule valkude rikas ja vitamiinide toitumine, samuti pikk puhkus pärast treeningut.

Töötamine lisaraskustega

Need, kes omal käel horisontaalribal jõutõmbeid teevad, mõtlevad sageli, kas treeningul on vaja raskusi kasutada ja mis ajast alates on vaja kasutada lisaraskusi.

Mõned veebis kirjutavad autorid soovitavad algajatel kohe tõmbeharjutusi kasutama hakata lisakaal. Selline soovitus pole aga mitte ainult rumal, vaid ka tulevastele sportlastele kahjulik.

Mitte kõik algajad ei tea, kuidas horisontaalribal korralikult tõmbeid sooritada, nad peavad siiski välja töötama õige tehnika ja tugevdama liigese-sidemete aparaati - seetõttu ei soovitata neil kategooriliselt raskusi kasutada.

Iga spordialaga tegelejate põhireegel on järgida lihtsast keeruliseni, alustama tuleb põhitõdedest. Töötage välja õige tehnika, tugevdage lihaseid, sidemeid ja liigeseid esmalt oma raskusega ning seejärel lisage lisaraskusi.

Neile, kes on pikka aega horisontaalriba teinud, on see hea, nad on ülestõmbetehnika omandanud, neil on vajalikud kogemused ja teadmised - raskuste kasutamine on vajalik.

Horisontaalsel ribal koos raskustega tõmbed võimaldavad teil dramaatiliselt suurendada massi ja jõudu ning vältida lihaste arengu stagnatsiooni.

Horisontaalsel ribal üles tõmbamisel on seda hea kasutada lisaraskusena
liivaga täidetud seljakotid. Neid on palju mugavam kasutada kui rippuvate raskustega vöörihmasid.