Harjutused

Kõndimisharjutused. Sportliku kõnnitehnika analüüs. Spordiala – võidusõidukõnd

Kõndimine on inimeste ja enamiku loomade peamine liikumisviis. Inimene õpib varases lapsepõlves kahel jalal käima ja kasutab seda liikumisviisi kogu elu. Erinevad kõnnitehnikad võimaldavad pidada kõndimist spordiks, tervise hoidmiseks ja enesetunde parandamiseks mõeldud fitnessikoormuseks. Keha iseärasused, haigused ja vigastused võivad põhjustada mitmesugused valud kõndides. Selle kohta, mis loeb õige kõndimine, MedAboutMe räägib kõndimise ja selle eri liiki eelistest ja ohtudest.

Kõndimine on inimeste ja loomade motoorne aktiivsus, mis tagab aktiivse liikumise ruumis kindlal pinnal. Inimese kõndimise protsessis toimub jäsemete kompleksne koordineeritud tegevus ja skeletilihased. Olenevalt kõnnitehnikast saab seda tüüpi liigutustega protsessi kaasata kuni 95% keha lihastest.

Inimese kõndimine: Homo erectus

Inimese kahel jäsemel kõndimine erineb selgroogsete liikumisviisist. Eeldatakse, et esimesed inimesed, kes valdasid kahejalgset liikumist, olid liigi homo erectus, Homo erectus, mis on nende vahetu esivanem, esindajad. kaasaegne inimene. Seda seost tõendab struktuur reie luud, identne homo sapiensiga.

Üleminek bipediale, kahel jalal kõndimine, pikka aega peeti Friedrich Engelsi töökontseptsiooni tagajärjeks: "töö tegi ahvist inimese", see tähendab, et esijäsemed, käed hakkasid aktiivselt tegelema esemete ja poegade manipuleerimisega, mis viis kõndimiseni eranditult. tagajäsemed, jalad.

Kaasaegsed teadlased väidavad aga, et kahel jalal kõndimise fenomen tekkis palju varem kui tööriistade ilmumine, näiteks esimeste püstiste inimeste esivanemate säilmed pärinevad 7 miljoni aasta tagusest ajast ja tööriistadena kasutatud esemed vaid 2,7 miljonit aastat tagasi. .

Hüpoteesidena kahejalgse liikumise päritolu kohta veetõkete ületamise vajadus, elu jooksul rohuga kaetud savannialadel sageli tagajäsemetele tõusmine, evolutsiooniline “kiilaspäisus”, emade karvade kadumine soojas kliimas, mis sundis. ema, et kasutada esijäsemeid, et hoida poega kehal, on ettepoole pandud. On ka teooriaid, mis põhinevad kahejalgsete psühholoogilisel eelisel - keha näeb välja suurem, näete kaugemale, samuti matemaatilised arvutused, mis tõestavad, et kahel jalal liikumine on energeetiliselt säästlikum kui neljal jäsemel.

Tõenäoliselt tekkis püstise kõndimise nähtus, inimese kahel jalal kõndimine, mitmete tegurite mõjul ja tänapäeval kasutame seda tüüpi liikumist aktiivselt, mõtlemata sellele, milliseid ulatuslikke muutusi kehas teeb inimene. võlgneb võimalusele vabalt kasutada oma käsi ning seista ja stabiilselt jalgadel liikuda.

Arvestades selliseid kõndimise omadusi kui kasu ja kahju inimkehale, tasub meeles pidada inimkeha ehitust. Keha struktuuri kohanemine püstise kehaasendiga on toonud kaasa palju muutusi inimese evolutsiooni käigus. Need sisaldavad:

koljupõhja muutus, suurte kuklaava avade nihkumine;
vaagna luude ehitus: püstikõnnil on vaagen laiem ja madalam kui neljakäpukil liikujatel;
jalgade pikkade luude struktuur. Omadused ja struktuuri erinevused on selgelt näha dünaamikas, kui inimahvid liiguvad kahel tagajäsemel, õõtsudes, et kompenseerida ebastabiilsust torso vibratsiooniga;
jala struktuur: põiki- ja pikisuunalised tõusud, lühenenud varbad, vastandumise ja röövimise puudumine pöial jalad;
tänapäeva inimese käte ehitus on samuti sirgele kehahoiakule ülemineku tagajärg. Meie käed ei ole kohanenud maapinnal liikumiseks, vaid on kohanenud tööriistade kasutamiseks;
püstisel selgrool on spetsiaalsed kõverused ja see asub piki vertikaaltelge.

Need muutused kehas ei viinud mitte ainult võimaluseni kasutada liikumisel energiat säästlikumalt, paremini keskkonda näha, vabastada käed kandmiseks, tööriistadega töötamiseks, vaid mõjutasid ka kogu luu- ja lihaskonna struktuuri stabiilsust ja neljal jäsemel liikuvatele loomadele võõraste haiguste tekkimine.

Suurenenud koormus peale selgroog ja alajäsemed, eriti koos madala motoorse aktiivsuse ja pideva kingade kandmisega, kaasaegse inimese kaaslased, võivad põhjustada valu kõndimisel, samuti tüsistusi teatud haiguste esinemisel. Kuid kõndimine, mille kasulikkust ja kahju on erinevates aspektides uuritud ja tõestatud, ei ole reeglina haiguste ilmnemise otsene põhjus.

Kõndimise eelised on vaieldamatud. Lisaks ilmsetele teguritele: liikuge, püsige värske õhk, kõvenemine, psühho-emotsionaalse stressi leevendamine lihtsate jalutuskäikude ajal, väidavad eksperdid, et kõndimine mõjutab otseselt keha tervist ja inimese heaolu. Niisiis, järgmised faktid näitavad kõndimise ja matkamise eeliseid:

regulaarne jalutuskäik 30 minutit päevas võib vähendada kasvaja moodustumise tõenäosust soolestikus 30% võrra;
vähemalt pool tundi kõndimist päevas kiirendatud tempos avaldab soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile, vähendades arteriaalne rõhk käte ja jalgade anumate täitmisega;
säärelihaste aktiivne kokkutõmbumine kõndimisel aitab säilitada toonust veresooned jalgadele ja vähendab alajäsemete veenilaiendite tekkimise tõenäosust. Selle haiguse vältimiseks piisab pooletunnisest jalutuskäigust päevas;
adrenaliini ja kortisooli taseme langus ning endorfiinide hulga suurenemine veres kaasnevad igasuguse füüsilise tegevusega, sealhulgas kõndimisega. Seega võib isegi lühike jalutuskäik meeleolule füsioloogilisel tasandil soodsalt mõjuda;
Kaltsiumi omastamiseks kehas on vajalik füüsiline aktiivsus. Kõndimise eelised luustiku ja kogu luu- ja lihaskonna tugevdamisel on vaieldamatud: nii kaltsium imendub paremini kui ka sidemed pidev koormus neid tugevdatakse nende peal;
Lõpuks suurendab kõndimine, kuigi mitte kõige energiamahukam tegevus, aga keha kalorite tarbimist. Tunnis erinevas tempos kõndides kulutatud 200-300 kilokalorit aitavad säilitada üldist vormisolekut ja soovijatel isegi kaalust alla võtta.

Tervislikkõnd on ligi 200 aastat vana ravisuund. Autentselt on teada, et juba 19. sajandi alguses määrasid Euroopa arstid teatud haigustega patsientidele regulaarseid jalutuskäike mööda merd, mägesid ja mägikuurorte.

Kõndimisteraapia on inimesele loomuliku füüsilise tegevuse kasutamine. Kõndimisravi eelised kokkulepete puudumisel: tunde võib alustada igal alal, igal aastaajal, lisavarustust ega varustust pole vaja, piisab paarist mugavatest jalanõudest.

Kõndimine on parim valik neile, kes kannatavad selle all ülekaal, nõrgenenud või pole varem spordiga tegelenud. Võimalus iseseisvalt kontrollida koormust, kiirust, vahemaid, kombineerida ravi kõndimise ja looduses jalutamise, ostlemise või töölkäimisega võimaldab teil seda teraapiameetodit aktiivselt kasutada mis tahes tüüpi töös.

Kui keha on ettevalmistamata või taastub pärast haigust, on soovitatav tunde alustada ettevalmistav tüüp tervisekõnnid sooritatakse aeglases tempos (60-80 sammu minutis) või tavapärase liikumiskiirusega. Sel juhul on vaja kontrollida hingamise ja pulsi sagedust.

Liikumise intensiivsust järk-järgult suurendades saate mõne aja pärast lülituda terapeutilise kõndimise põhitüübile. Sellega vahelduvad kiire (100 või enam sammu minutis) ja aeglane kõndimine; liikumise alguses peaks kiirus olema piisavalt mugav, et hingeõhk käest ei läheks. Pärast 5–10-minutilist aeglast kõndimist lülituvad nad 3–5 minutiks kiirele kõndimisele, seejärel naasevad aeglasele.

Kogu õppetunni kestus on 30-40 minutit. Enne alustamist tuleb teha väike (10-15 minutit) füüsiline soojendus, kokkuvõttes on alati etapp aeglane kõndimine ja hingamisharjutused, lõdvestus, lihaste venitamine.

Eksperdid soovitavad mitte tempot üles ehitada, eriti patsientidel, kes paranevad haigusest või kellel on raskusi treenimisega.

Terrencourt

Terrenkur kui terapeutilise kõnni- ja spordikoormuse liik on tuntud alates 1885. aastast. Teraapia regulaarsete jalutuskäikudega ebatasasel maastikul spetsiaalselt valitud parameetritega pinna kalde, vahemaa ja tempo muutmiseks tutvustas Saksa arst Ertel.

Venemaal sai tervisetee tuntuks aastal XIX lõpus sajandil tänu N. N. Obolonskyle, kes levis uus viis ravi kõndides ja valmistas ette ühe esimese sellise ravi marsruudi Kislovodski pargis.

Algselt määrati terrenkur kui kõndimisravi meetod patsientidele, kellel on ülekaaluline, südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigused. Kuid selle kasulik mõju lihas-skeleti süsteemile, ainevahetusprotsesside parandamine, üldine tervise paranemine organism.

Terrenkur kui tehnika jaguneb kolme tüüpi:

lihtne: vahemaad kuni 500 meetrit, maastik on peaaegu ilma kalde ja kõrguse muutumiseta;
keskmine: distants 1,5 km, marsruudil toimuvad maastikumuutused, lisandub tempo ja kõndimisaja muutus;
raske: vahemaad 3-8 km, marsruut kulgeb läbi mägede kõrgusel 600-6000 m üle merepinna, kaasas on palju muutuva kõnnikiirusega lõike.

Enne marsruudi alustamist on soovitatav teha väike füüsiline soojendus. Tasub asuda distantsile hommikul või valida ilm, millega ei kaasne kuumus ja kõrge päikeseaktiivsus.

Kõndimise käigus saate vajadusel teha peatusi, saates neid hingamisharjutustega, venitades lihaseid. Soovitatav on joogivesi kaasa võtta, kuid kogukaal marsruudil olevad asjad ei tohiks ületada 2 kg.

Kui seljapiirkonnas on näidustusi või valu, saab marsruute ületada sideme või korsetiga, kuna luu- ja lihaskonna süsteem tugevneb, vajadus sellise toe järele reeglina kaob.

Märk õigesti valitud ja sobivas tempos läbitud marsruudist on tunne kerge lihas väsimus lõpus.

Kõndimine on hea spordiala neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei saa aktiivselt liikuda. Ülekaaluline põhjustab sageli luu- ja lihaskonna haigusi, kriitilist koormust jalgade liigestele, kaasuvaid haigusi. Sellise kliinilise pildiga ei soovitata jooksmist, jõuspordialasid ning erinevad kardiokoormused ja fitness võivad olla ettevalmistamata kehale arvestatavaks proovikiviks.

Sporditeraapia alguses soovitatakse ülekaalulistel ujuda ja kõndida – kaalu langetamiseks ja järkjärguliseks kehatreeninguks enne alustamist. lisakoormused. Kehakaalu langetamiseks kõndimise eeliseks on see, et selliste tegevuste jaoks ei pea te valima basseini või tiiki, sõltuma ilmastikutingimustest ega valima lisavarustust. Positiivne mõju keha jaoks annab ühtlase kõndimise siseruumides, ühes kohas, mis võimaldab luua säästva režiimi ja järk-järgult suurendada keha vastupidavust.

Kohapeal kõndimine toimub ilma horisontaalselt liikumata, tõstetud puusad ja põlved. Tasub alustada 5-10 minutist, viies tundide kestuse järk-järgult 1-1,5 tunnini. Kõndimise tempo on 50–60 sammu minutis ja sammu kohta arvestatakse ainult ühte jalaliigutust, näiteks õiget.

Täisväärtuslikuks kõndimiseks kehakaalu langetamiseks on soovitatav säilitada tempot ja kiirust, keskendudes pulsisagedusele: see ei tohiks ületada 70% maksimaalne jõudlus pulss (220 - vanus aastates). Kiirendatud, kuid mitte seda väärtust ületades annab südamelöök piisava koormuse rasvavarude põletamiseks. Pulss üle 70% maksimumi tähendab, et keha hakkab energiaallikana kasutama rasvade asemel süsivesikuid.

Kehakaalu langetamiseks kõndimine hõlmab vahelduva tempoga kõndimist raskustega ja tõusmist looduslikul maastikul või jooksulindil, mis pakuvad täiendavat lihaspinget.

Seda tüüpi tegevus, nagu kõndimine, põletab kaloreid mõõdukas tempos. Keha energiatarbimine kõndimise ajal suurel määral sõltub järgmistest teguritest:

vanus;
kehakaal;
sugu;
vanus;
keha ainevahetuse iseärasused;
kõndimise tempo;
kestus kõndimisaja, marsruudi vahemaa järgi
füüsilise vormi tase ning lihas- ja rasvkoe suhe organismis;
marsruudi lõikude saadavus suurenenud keerukus: tõusud, laskumised, takistused;
lisavarustuse kasutamine: kepikõnnikepid, raskused kätele, jalgadele, seljale;
täiendavad harjutused ja kõndimistehnikad.

Seda tüüpi kehalise tegevuse, nagu heaolukõnni puhul, arvutatakse kaloreid sõltuvalt kehakaalust ja liikumiskiirusest. Niisiis, keskmise kõndimistempoga umbes 4 km / h. inimene tarbib 3,2 kcal iga kilogrammi kehakaalu kohta. Kiiruse suurendamisel 6 km / h - 4,5 kcal / kg, kõrgel (8 km / h) - 10 kilokalorit kg kohta.

Vähem täpne, kuid mugav neile inimestele, kellel pole võimalust läbitud vahemaad määrata, energiakulude arvutamise meetod põhineb sammude arvul minutis: 50 sammu vastab ligikaudu kiirusele 3 km / h, 66 - 4 km / h, 83 - 5 km / h, 100 sammu - 6 km / h.

Energiatarbimise arvutamiseks liikumise ajal kasutatakse ja abivahendid, mis võimaldab täpselt määrata kalorikulu kõndimisel. Kõige levinumad on mobiilsides fitness käevõrud, jälgijad ja tarkvara. Olenevalt mõõtmistäpsuse tasemest, mida seade on programmeeritud sisestama, arvutatakse sisestatud andmete ja seadme asukoha põhjal kehakaal, sugu, vanus, kõndimiskiirus ja liikumisel kulutatud kalorid.

Kui kõndimise ajal on vaja koormust ja/või energiakulu suurendada, on soovitatav kasutada järgmisi võtteid:

sisse laadida aeroobne tsoon, kiire pulsiga, kuid mitte rohkem kui 70-80% maksimaalsest lubatust;
pressi ja tuharate lihaste pinge kõndimise ajal;
õige kehahoiaku jälgimine: sirge selg, pilk suunatud ette (lõug pinna suhtes horisontaalselt);
marsruudid ebatasasel maastikul koos tõusude ja laskumistega;
marsruudid lahtistel või madala tihedusega pindadel: liiv, kruus, lumi, pinnas jne;
lisategevus liikumise ajal: kiiged küünarnukist kõverdatud kätega, põlvede tõstmine üles, piklikud sammud, kõndimine "külgsuunas", külgmised sammud, tagurpidi, trepist üles kõndimine jne;
lisavarustuse kasutamine: kepikõnnikepid, raskused;
intervalltreeningu meetod, vahelduv kõrge ja keskmine kõnnitempo.

Mida kõrgem on tempo, seda rohkem tarbimist kaloreid, kehtib see reegel igat tüüpi füüsilise tegevuse puhul. Kiire jalutuskäik algab kiirusega 6 km/h, profisportlastel ulatub kiirus spetsiaalse liikumistehnikaga 15 km/h.

Kiiruse suurenemisega suureneb oluliselt keha energiatarbimine. Niisiis, inimene, kelle kehakaal on 70 kg, kõndis 1 tund kiirusega 3 km / h. kulutab keskmiselt 175 kcal, kiirusel 6 km/h. - 303 kcal, 9 km / h. - 674 kilokalorit. Ja see efekt saavutatakse tasasel pinnal liikudes ilma täiendavate koormuste, raskuste, varustuseta. Kiire kõndimine keppidega või skandinaavia tehnoloogiat kõndimine suurendab kalorikulu 46%

Optimaalse kõndimisaja määramine energiakulude arvutamiseks

Teades oma keha parameetreid, saate arvutada ligikaudse kõndimisaja, mis kulub teatud arvu kalorite põletamiseks. Seega, kui 70 kg kaaluv inimene soovib koos jalutada tervise eesmärk ja kulutada 200 kcal, siis kiirusel 3 kilomeetrit tunnis kulub tal ligi 60 minutit, kui liigub kiirusega 5 km/h. - 38 minutit, 6 km / h - 29 minutit.

Kui kõndimisel kasutada skandinaavialikku liikumistehnikat, siis 200 kcal põletamiseks kuluv aeg väheneb 33% ja on olenevalt kõndimise tempost vastavalt 40, 25 ja 15 minutit.

Kõik trassi tüsistused, raskuste ja lisaraskuste kasutamine kehaline aktiivsus kõndides, - suurendada keha energiatarbimist.

Sageli võite kuulda kõndimise kahjust inimestelt, kes on sunnitud pikka aega veetma "jalgadel" või liikudes. Kuid kõndimine, mille kahju omistatakse selle ilmnemisel mitmesugused haigused, ei ole tegelikult algpõhjus. Lihas-skeleti süsteemi haigused, veresoonte süsteem, 2. tüüpi diabeet, põletikulised protsessid kõõlustes jne ei ole kõndimise tagajärjed, kuid selliste haiguste ilminguid võib süvendada füüsiline koormus liikumise ajal.

Pikaajaline kõndimine ebamugavates, valesti valitud jalanõudes võib kahjustada luu- ja lihaskonna süsteemi, mõjutades eelkõige jalga. Kui jalalihased on halvasti arenenud, võib seda tüüpi jalanõudes kõndimine mõjutada lampjalgsuse progresseerumist, põhjustades valu ja provotseerides sellega seotud deformatsioonide ja haiguste teket.

Eksperdid ütlevad: konkreetse inimese võimalustele vastava tempo ja koormusega kõndimine on kehale kasulik. Ainus võimalik variant, mille puhul kõndimine võib siiski kahju tekitada, on tegemist katsetega liikuda libedal pinnal, näiteks jää ajal. Kukkumisest põhjustatud vigastused võivad sellistel juhtudel olla mingil määral korrelatsioonis kõndimisega.

Valu põhjused kõndimisel võivad olla üsna erinevad. Kõige tavalisem kõndimise ajal või pärast seda, põhjustatud ebamugavate jalanõude kandmisest. Sellisel juhul möödub valusümptom kiiresti, ei taastu enne, kui sama paari uuesti kasutatakse ega vaja spetsialistide tähelepanu. Samuti on pärast intensiivset treeningut kõndimisel sageli valu. Selline valu põhjus kõndimisel võib peituda inimese füsioloogilise vastupidavuse piiri ületamisest tingitud konvulsioonilistes kontraktsioonides ja mikrotraumadega seotud loomulikes valuaistingus. lihaskoe suurenenud vereringe ja piimhappe kogunemisega.

Muud valu põhjused kõndimisel on järgmised:

lamedad jalad, jalalaba põik- ja/või pikivõlvide deformatsioon;
kanna kannused, jala luukoe väljakasvud;
artroos, jalgade liigeste artriit, müosiit, kõõluste põletikulised protsessid;
vigastuste tagajärjed: luumurrud, nikastused, verevalumid, nihestused, sealhulgas vanad, mis põhjustasid deformatsiooni;
venoosne puudulikkus alajäsemete veresooned (veenilaiendid, tromboflebiit, tromboos, jalaveenide flebiit);
nimme-ristluu piirkonna osteokondroos, väljaulatuvus, lülivaheketaste hernia, selgroolülide liigesepindade nihkumine;
arteriaalse verevoolu lokaalne rikkumine, mida põhjustavad mõlemad arterite haigused ja nende mehaaniline kokkusurumine vigastuste, abstsesside, kasvajate, kudede deformatsiooni tõttu;
neuriit, haiguse nakkusliku või autoimmuunse etioloogiaga polüneuriit, istmikunärvi põletik.

Erinevad moodustised jalalaba nahal, haigused nahka, pehmete kudede infektsioonid võivad samuti kaasa aidata valu tekkimisele kõndimise ajal.

Puusa piirkonnas tekkiv kõndimisel tekkiv valu on arsti kohustusliku külastuse põhjus. Isegi kui valu on endiselt ebaoluline, võib see sümptom viidata algusele rasked haigused. Sel juhul võivad kõndimisel valu põhjused olla järgmised:

artroos puusaliigese düstroofsete või põletikuliste protsesside taustal;
kõõlusepõletik, kõõluste põletik;
liigeste reumaatilised haigused;
põletikulised protsessid septilise etioloogiaga liigeses, kui kuded on nakatunud streptokokkidega, stafülokokkidega jne;
liigesekoe tuberkuloosne kahjustus;
nihestused, sidemeaparaadi nikastused, vigastused;
puusaliigese piirkonnas lokaliseeritud kasvajamoodustised;
pärilikud patoloogiad, düsplastilised muutused, sh kaasasündinud jne.

Enamik selles loendis olevaid haigusi kuvatakse esimesena. valu sündroom liikumise ajal. Valu kõndimisel võib kiirguda põlvele, alaseljale, kubemesse, tuharatesse. Ebajärjekindel ja kerge haiguste ja patoloogiliste protsesside esimeses staadiumis koos sündroomi suurenemisega, valu kõndimisel suureneb, täiendatakse valulikud aistingud rahuolekus, muutub püsivaks, on liigese liikuvuse rikkumine, kontraktuurid, ilmneb oluline piirang motoorne funktsioon arendab lonkamist.

Seega peaks isegi haruldane ja mitte väljendunud valu puusaliiges kõndimisel olema arstliku läbivaatuse põhjuseks. Varajane diagnoosimine ja õigeaegne ravi aitavad vältida oluliste hävitavate muutuste tekkimist liigeses ja säilitada liikuvust.

Kõndimise tehnikad

Kõndimistehnikaid on mitu. Olenevalt tüübist erinevad kaasatud lihasrühmad, erinevad liigutused, varustus, tempo ja muud protsessi omadused.

Vastavalt Grigory Perelmani määratlusele on kõndimine "kontrollitud kukkumiste jada". Keha liikumine kõndimisel toimub pendli põhimõttel, kasutamisest sõltuvad liigutuste efektiivsus, kiirus, koormus kehale erinevaid lihaseid ja kehaosad, et tõlkida "kukkumine" järgmisse tasakaalufaasi.

Õige kõndimine, mis pole spordiga seotud, eeldab kehahoiaku säilitamist liikumisprotsessis, pea kallutamise puudumist, käte ja jalgade amplituudi harmoonilist kombinatsiooni. Säilitades sellist kehaasendit ruumis, kompenseeritakse kõige enam koormus jalgadele ja lülisambale, mis vähendab negatiivset mõju luu- ja lihaskonnale võrreldes kummardava inimese ebaühtlase kõnnakuga.

Õige kõndimine pole mitte ainult kasulikum, vaid ka tõhusam: kui pidada kõndimist kontrollitud kukkumiste jadaks, siis on hästi näha, et näiteks pea alla kallutamine ja õlgade ette toomine nihutab inimese vertikaalset telge. mis mõjutavad raskuskeskme asukohta liikumise ajal.

Jalutavad vanurid

Tihtipeale hakkavad inimesed vanuse kasvades mõtlema spordi tegemisele, et säilitada, parandada tervist, taastuda haigustest, ilma et neil oleks piisavalt füüsilist vastupidavust. Vanadus muutub sageli tavapärastele füüsilistele harjutustele takistuseks. Sellistes olukordades soovitavad arstid üha enam meisterdada terviseseadmed kõndima.

Kell õige valik eakate kõndimiskoormus on viis südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks, parandamiseks hingamisprotsessid, vereringet, tugevdada liigeseid ja luid. Kõndimisel on kasulik mõju ka seedesüsteemi organitele, endokriinnäärmetele, "massaaži" sooritamisele. siseorganid keha aktiivse liikumise ajal.

Uuringute kohaselt võib eakate 1 tund 4-5 korda nädalas jalutamine aeglustada vananemisprotsesse ja degeneratiivseid muutusi organismis, suurendada vanusega nõrgenenud immuunsust, parandada enesetunnet ja. üldine seisund organism.

Selle spordiala edukaks arendamiseks vanemas eas tuleks järgida mõningaid soovitusi. Kõndimistehnika peab olema heaolu stiil. Alustada tuleks sellest väikesed koormused: näiteks kõndige kaks korda 500 m 12 minutiga, distantside vahel 5-10 minutiline paus.

Sujuvat ühtlast liikumist tagava olulise kehaosa, jala liikuvuse parandamiseks soovitatakse vanematel inimestel teha lihaste arendamisele ja liigeste liikuvuse suurendamisele suunatud harjutuste kompleksi: kõndida paljajalu ebatasasel pinnal, kõndida varvastel. , kandadel, jalalaba külgpindadel, sõrmedega jalgadega väikestest esemetest haaramine jne.

Pidades silmas mõningaid võimalikke raskusi keha tasakaalu säilitamisel eakatel, pakuvad eksperdid vanematele patsientidele, kes soovivad seda omandada, suurendada vigastuste ohtu. sobiv välimus sport, kepikõnni tehnika. Eakate inimeste jaoks on see kõnnitehnika väärtuslik mitte ainult nelja toetuspunkti kasutamisega vigastuste vältimiseks, vaid ka koormuse ümberjaotamisel jalgade liigestelt ülemine osa keha. Eelkõige kogevad keppidega kepikõnni ajal põlveliigesed 30% väiksemat koormust kui tavalise liikumise korral.

Võistluskõnd on alates 1932. aastast olnud olümpiaala, kergejõustikuga seotud distsipliin. Sportlikkõnnid on lühematele ja pikematele distantsidele, 5-50 km.

Mitteolümpiaalade hulka kuuluvad võidusõidu kõndimine distantsidel üle 1000 km (maratonid) ja maksimaalsetel distantsidel, mis on sportlastele ette nähtud teatud aja jooksul (näiteks 48 tunni jooksul) läbimiseks. Esimesed võistlused distantsi läbimise ajal registreeriti Londonis 1882. aastal.

Võistluskõnd erineb jooksuliikumistest lennufaasi puudumisel, igal liikumishetkel peab vähemalt üks jalg pinda puudutama. Selle spordiala teine reegel on see, et ettepoole kantud esijalg peab olema täielikult välja sirutatud.

Pikkade vahemaade võidusõidukõnd on üks enim keerulised tüübid spordialad, mis seavad sportlaste vastupidavusele kõrgeid nõudmisi, füüsiline treening ja psühholoogiline stabiilsus.

Kõndimise tehnika eripära määrab kohtunikutöö iseärasused: see on ainuke distsipliin selles kategoorias kergejõustik, mille puhul on esmatähtis kohtuniku subjektiivne arvamus lennufaasi olemasolu kohta.

Kepikõnni tehnika

Kaasaegne kepikõnni tehnika põhineb suusatajate hooajavälisel treeningul, kuigi kahe lisatoe kasutamist kõndimisel on kõndijad, palverändurid ja karjased juba pikka aega kasutanud raske pinnamoega radade läbimisel. Hiljem olid kaks keppi nõutud abivahendina meditsiiniasutustes luu- ja lihaskonna häiretega patsientidele.

20. sajandi esimesel poolel sai sellest kõnnitehnikast Soome profisuusatajate treenimisviis, mille tulemusel on sellel distsipliinil ka teine nimi - Finland walking, Finnish walking. Nagu eraldi liigid sport kepikõnd pulkadega sai tuntuks pool sajandit hiljem.

Kepikõnni tehnika põhineb tavakõnni liigutustel: liigutused on rütmilised, kuid intensiivsemad, vaheldumisi liiguvad vastassuunalised üla- ja alajäsemed (käed, jalad). Käte kõikumine on otseses korrelatsioonis sammude pikkusega. Kõnnikeppe kasutatakse pinnalt tõrjuvalt edasiliikumiseks.

Selle tehnika põhivarustuseks on spetsiaalsed pulgad. Erinevalt kõnnikeppidest, mida kasutatakse tasasel pinnal ronijate treenimiseks, seda liiki abivahendid erinevad kuju, koostise ja valikumeetodi poolest.

Algajatele sportlastele optimaalne valem pulga pikkuse määramine on "kõrgus cm * 0,66". Treeningu intensiivsuse suurenemisega kasutatakse arvutusi vastavalt valemitele "kasv * 0,68" ja "kasv * 0,7". Need arvutused põhinevad inimkeha füsioloogial ja võivad oluliselt (kuni 30%) vähendada jalgade ja selja liigeste ja lihaste koormust.

Keppidega kepikõnd hõlmab treenimist iga ilmaga ja igal pinnal. Masti nakkuvuse parandamiseks pinnaga ja vigastuste vältimiseks on postid varustatud kõvast legeerterasest naeltega, millel on lisakummist otsik kuivade teekondade jaoks.

Keppidega kepikõnd: eelised ja vastunäidustused

Õppides sellist spordiala nagu kepikõnd, põhineb seda tüüpi tegevuse kasulikkus inimese kehale avaldataval tervist parandaval mõjul. Kõiki positiivseid muutusi, mis terapeutilise kõndimisega kaasnevad, on täheldatud ka selle skandinaavialikus mitmekesisuses.

Erinevusi täheldatakse järgmistes aspektides:

keppidega kepikõnni ajal kaasatakse aktiivselt ülakeha, käte ja selja lihasrühmad, mis aitab kaasa enam kui 90% keha lihaste kaasamisele liikumisprotsessi, suurendab vereringet, pulsisagedust ( 15% võrra, energiakulud organism (46% võrra);
samas aitab lisatugede olemasolu vähendada põlve-, puusaliigeste, säärelihaste ja pahkluude koormust.

Keppidega kepikõnni otsesed vastunäidustused on hingamisteede haigusedägedas staadiumis. Ettevaatlikult tasub treenimist alustada inimestel, kellel on insult, kellel on anamneesis infarkt, südame-veresoonkonna häired, hingamispuudulikkus ja hüpertensioon. Need diagnoosid ei ole vastunäidustused sellisele spordialale nagu kepikõnd, treenimisest on kasu ka ülalnimetatud haigustega patsientidele. Kuid koolituse algus tuleks läbi viia õrnal režiimil ja eelistatavalt arsti järelevalve all.

Kõndimine paranemise, keha tugevdamise, ravimise, haiguste ennetamise või kehakaalu langetamise eesmärgil tähendab järgmist. teatud tehnikaid. Olenevalt valitud stiilist või inimese võimalustest erinevad meetodid, kõndimisel liikumisreeglid, tempo väärtused, kiirus ja distantside kestus.

Konsultatsiooniks ja liikumistehnika seadistamiseks on soovitatav käia professionaalsete sportlaste või füsioterapeudide käimistundides. See võimaldab teil arvutada optimaalse koormuse, aja tulemuste saavutamiseks, vajadusel kohandada toitumist ning vältida ka ebamugavustunnet ja vigastusi. vale seadistus liigutused.

Terviseesmärgiga kõnnitunnid, näiteks terviserajad, toimuvad tavaliselt rühmas. Inimestele, kellel on kroonilised haigused Lihas-skeleti süsteemi, südame-veresoonkonna ja hingamisteede, aga ka sportlaste jaoks on soovitatavad individuaalsed konsultatsioonid.

Võistluskõnd on olümpiaala, mis erineb jooksmisest pideva toe olemasolul. Tavalisest kõndimisest seda tehnikat erineb erineva tempo, sammu pikkuse ja jalgade asetuse poolest. Võistluskõnd on tervist parandav, kuna mõjub positiivselt kõikide organite ja kehasüsteemide talitlusele ning sellel pole vastunäidustusi. Tänu sellele spordialale saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada – saavutada võrgutavad kehakontuurid, kuid kõigepealt.

Lugu

Võistluskõnd on spordiala, mis alustas oma ajalugu 1867. aastal Inglismaal, kus võistlemisel tuli läbida 7-miiline distants. Esimesed võistlused olid väga rasked pikkade distantside tõttu, mille hulgas olid populaarsemad marsruudid: Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Viin-Berliin (578 km) ja Pariis-Belfort (496 km). 1908. aastal kanti jooksmine olümpiamängude programmi. Toona võisteldi 3,5 km ja 10 km läbimisdistantsidel.

Aastatel 1908–1932 oli võidusõidukõnni arengu ajalugu väga rikas, kuna see spordiala oli muutumas olümpiaalaks, täiustati selle tehnikat ja võeti kasutusele uus distants - 50 km. Profispordiks sai see perioodil 1932-1958, mil nõudmised sportlastele tõusid oluliselt, treeningud muutusid igapäevaseks ja intensiivseks ning koormused piirasid, toona võeti kasutusele 20 km distants. Ajavahemikul 1964-1975 hakkasid Aasia, Aafrika ja Ladina-Ameerika riikides täiustuma võidusõidutehnika põhitõed. Sel perioodil on selle spordiala teaduslik baas juba ilmunud, rohkemgi kaasaegsed meetodid kõndija treening.

Pärast 1975. aastat seostati võidusõidukõnni arengut nii uute rekordite püstitamisega kui ka läbisõidu algusega. naiste võistlused 20 km distantsiks. Esimest korda võistlesid naised jooksuskõnni olümpiamängudel 1992. aastal, mehed tulid meistriks juba 1932. aastal.

Tehnika ja reeglid

Õige sportlik kõndimine põhineb kahel tehnika põhipunktil:

Vahelduva sammuga peab inimene pidevalt ühe jalaga maapinnaga kokku puutuma. Kui toimub pinnast eraldumine, nagu jooksmisel, siis ta diskvalifitseeritakse võistlustelt;
Kui üks jalg on ette sirutatud, ei tohiks see põlvest painutada enne, kui see on maapinnaga risti.

Selg peaks olema lõdvestunud, kuid mitte painutatud, see tähendab, et selg on sirge. Pressilihased pingestuvad spordikõndimisel, käed on kõverdatud ega rippu mööda keha. Seda tüüpi kergejõustikuga tegelemisel tuleb keha koguda ja järgida selgeid järjestikuseid samme. Esmalt peate astuma kannale ja seejärel rullima jalga maas, kuni sõrmede lähedal olevad padjad sellega kokku puutuvad.

Võistluskõnnivõistlused ja distantsid

Võistluskõnd on meestele võistlus distantsidel 20 ja 50 km ning naistele vaid 20 km. Sissepääs juunioridele vanuserühmad siseruumides on 200 m ja staadionil reeglina 400 m. Täiskasvanutele peetakse staadionidel 10 tuhat m ja 20 tuhat m ning talvel areenidel 3 või 5 tuhat m nooremate vanuserühmade, õpilaste seas. Mehed võistlevad talvel 35 km distantsil. Võidusõidu meistrivõistlusi saab pidada linnatänaval või staadionil ja kui on talv, siis areenil.

Kõndimistehnikat hindavad kohtunikud, kes paiknevad kogu distantsi ulatuses – neid võib olla 6-9. Nad kasutavad kollaseid labasid, et näidata sportlastele hoiatusi rikkumiste – näiteks jala kõverdamise – eest ja annavad oma kaardid edasi peakohtunikule, kellel on õigus sportlane igal ajal diskvalifitseerida – isegi finišijoonel. Kui toimuvad jooksuskõnni maailmameistrivõistlused või olümpiamängud, arvatakse kõndija võistlustelt välja ühe hoiatuse peale. Muudel juhtudel teeb seda peakohtunik pärast kolme kaardi saamist erinevatelt kohtunikelt.

Olümpiavõitjad ja rekordid

20 km pikkuse distantsi läbimisel olid kuulsamad meessportlased: Vladimir Golubnitši, Leonid Spirin ja Robert Korženevski. Võistluskõnd ja naistest tulid meistriks Jelena Nikolajeva, Olimpiada Ivanova ja Olga Kaniskina. 50 km distantsi läbimisel said oma võitudega tuntuks Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korženevski ja Hartwig Gauder.

20 km spordivõistlustel tulid meistriks:

Maailmarekord: 06/8/2008 - Sergei Morozov (1:16:43) ja 08/11/2012 - Jelena Lashmanova (1:25:02);
Olümpiarekord: 22.09.2000 - Robert Korženevski (1:18:59) ja 08.11.2012 - Jelena Lashmanova (1:25:02).

50 km spordijooksudel on rekordiomanikud:

Maailmarekord: 15.08.2014 - Yoann Dini (3:32:33) ;
Olümpiarekord: 08.11.2012 – Sergei Kirdjapkin (3:35:59).

Kõik need inimesed on võidusõidukõnni maailmameistrid, kes väärivad mitte ainult kiitust, vaid ka imetlust.

Haridus

Race Walking School on selle spordiala tehnikatreening, mis erineb oluliselt tavalisest kõndimisest. Mõelge kõigile algaja ees seisvatele ülesannetele:

Sissejuhatus tehnoloogiasse. Aeglases tempos treener näitab, mis on rassikõnd, selgitab seda eristavad tunnused, mille järgimine on sellel spordialal põhiline. Pärast seda kutsutakse algaja paar korda iseseisvalt mitukümmend meetrit kõndima, et treener otsustaks, milliseid vigu ta teeb ja kuidas järgmine treening läbi viia;
Vaagna, jalgade liikumise õpetamine. Aeglase kõndimise käigus õpetatakse algajale sportlasele keha ja käte õiget pöörlemist hetkel, kui üks jalg on maas. Selleks kasutatakse vastupidiseid pöördeid ehk vaagna vasakule pööramisel pöörduvad õlad paremale. Tähelepanu pööratakse sellele, et maad puudutanud jalg peaks jääma sirge kuni tagasitõuke hetkeni ja teine jalg puudutab pinda. Oluline on treenida mööda tõmmatud sirgjoont, et jalad saaksid sellele võimalikult lähedale;
Liikumistreening õlavöötme, käsi Sportliku kõndimise käigus on käed kõverdatud täis- või nürinurga all, liiguvad sirgjooneliselt ega ristu. Õlad peaksid olema langetatud, käed peaksid olema vabad liigsest pingest ja liikuma vabalt. Selleks pakutakse algajale oma minisisendeid sooritada käed pea taga, selja taga või ees. Kui nende liikumise amplituud on väike, peetakse sportliku kõndimise tunde langetatud kätega;
Täisväärtusliku sportliku kõnnitehnika koolitus. Selleks tehke erinevaid harjutusi, mille eesmärk on kõndimise üksikute elementide lihvimine. Treener pöörab tähelepanu keha, pea asendile, keha ja jäsemete liikumisvabadusele. Treener hindab tähelepanelikult sammu pikkust, jala ülekannet, kanna õigeaegset eraldumist pinnast;
Õpitud tehnika täiustamine. Selles treeningu etapis ühendab sportlane kõik omandatud oskused kokku ja hakkab kõvasti treenima, et saavutada kõigi liigutuste täielik koordineerimine. Erilist tähelepanu on aeg pühendada optimaalse kõndimistempo, sammude sageduse, sisse- ja väljahingamiste regulaarsuse otsimisele. Sel perioodil on oluline hakata tõstma üldist füüsilise vastupidavuse taset, suurendama distantse.

Võistlejate hindamisel kehtivad teatud võistluskõnni standardid. Lisaks tehnikale on oluline ka kiirus, mille suurendamine võimaldab saavutada uusi rekordeid. Saate seda suurendada ainult sammu pikendamisega, mis ei riku tehnikat. Teine võimalus on rakendada rohkem kiired sammud, kuid see võib viia jooksmiseni, seega ärge riskige sellega, kui soovite oma võidusõidukõnni maailmameistrivõistlust.

Tervisliku kõndimise tüübid

Kõndimise parandamine pole mitte ainult sport, vaid ka selle muud liigid. Näiteks kõndimine ebatasasel maastikul või ülesmäge, mis tugevdab suurepäraselt tuhara-, sääre- ja reielihaseid. Tänu sellistele jalutuskäikudele saate oma tervist parandada ja kaalust alla võtta. Kepikõnd on modifitseeritud kõndimine suusakepid, mis on suurepärane kardiokoormus ja soodustab füüsilist tervist.

Kõndimine tuharalihaste tahtliku pingega, kui iga jalg maapinnast lahkub. Seda tüüpi koormus on suunatud kehakaalu langetamisele ja vaagnapiirkonna kudede tugevdamisele. Tagurpidi kõndimine sobib neile, kes seda teha tahavad tugevamad lihased tagasi. Peate sirutama selg, panema käed vööle, tõmbama kõhu sisse ja kõndima mööda eelnevalt valitud sirget rada. Kepikõnd või murdmaakõnd on suurepärane viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Jooksmine ja kõndimine on 2 suurepärast võimalust kaalust alla võtta, kuid teine paremad teemad, millel pole vastunäidustusi ja mis annab väga kiiresti kvaliteetseid tulemusi. Ülekaalulistel inimestel on reeglina probleeme südame-veresoonkonna, liigeste ja selgrooga, seega on kõndimine neile palju sobivam kui jooksmine. Niisiis, kuidas ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta:

Alustada tuleks aeglasest tempost, et pulss kasvaks järk-järgult ja saaksid selgelt määrata enda jaoks “mugava” kiiruse. Samuti on vaja aeglaselt peatuda, et südame löögisagedus ja hingamine taastuksid järk-järgult;
Aeroobne soojendus enne kõndimist ja venitus pärast seda on treeningu kohustuslikud osad;
Jälgige oma keha asendit: selg on sirge, kõht pinges, käed kõverdatud. Esmalt kandke keha raskus kannale ja seejärel jalapallile;
Joo vett enne ja pärast treeningut, et vältida dehüdratsiooni. Kui treeningu ajal tekib isu juua, on kõige parem lihtsalt suud veega loputada;
Spordikõnnijalatsid peaksid olema kvaliteetsed – jäiga kontsaga, painduva ninaosaga, polsterdavate ja hingavate materjalidega tossud. Riietus ei tohiks liikumist piirata ega segada. Päikesepaistelistel päevadel kasuta kindlasti päikesekaitsekreemi ja prille;
Peate hingama läbi nina ja kui hakkate lämbuma, siis olete valinud vale tempo ja peaksite hoo maha võtma;
Esimene trenn peaks olema õrn – pidage meeles, mitu sammu olete teinud ja järgige seda normi nädala jooksul. Seejärel suurendage oma kiirust 500 sammu võrra ja tehke seda iga nädal, et parandada oma jõudlust ja vastupidavust;
Jalutage parem hommikul enne hommikusööki, nii et keha lagundab rasvu, mitte tarbitud toitu. Kui treenite õhtuti, siis tehke seda 2 tundi pärast õhtusööki ja 2 tundi enne magamaminekut;
Peate kõndima vähemalt 40 minutit ja soovitavalt 1 tund kiires tempos, siis läbite oma 10 tuhat sammu, mida arstid soovitavad igal meist oma tervise ja saleda keha säilitamiseks teha iga päev;
Harrastuskõnni optimaalne sagedus on 5 korda nädalas, kuid treenida võib iga päev või ainult 3 päeva;
Kaalu langetamise maksimaalne mõju on ülesmäge kõndides või ebatasasel maastikul, kuna vajate palju rohkem energiat. Saate vaheldumisi erinevat tüüpi kõndimine ühes või erinevates treeningutes - see mitmekesistab teie tunde ja võib-olla parandab saadud tulemusi;
Ärge unustage õiget toitumist, mis mängib ka teie kaalukaotuses tohutut rolli. Isegi 20 km võistluskõnd on ebaefektiivne, kui sportlane tarbib rasvaseid ja ebatervislikke toite.

Lisaks kaalu langetamisele aitab kõndimine, mille kiirus on üsna kiire, pingutada tuhara- ja jalalihaseid, mis juba parandab figuuri. See aitab ka teie kehahoiakut sirgendada ja seest kergemana tunda.

Kõndimise eelised

Võistluskõnd on Venemaal väga populaarne mitte ainult olümpiaspordina, vaid ka harrastusspordina. Selle kergejõustikudistsipliini eelised on järgmised:

keha küllastumine hapnikuga, millel on positiivne mõju kõigile selles toimuvatele protsessidele;
Kolesteroolitaseme alandamine, vererõhu normaliseerimine, kopsumahtude suurendamine;
Soolade ladestumise ennetamine, luude tugevdamine ja osteoporoosi ennetamine;
Heaolu parandamine ja stressi ennetamine;
Kaalukaotuse soodustamine ja naha seisundi parandamine;
Kõigi lihasrühmade uurimine, mis tugevdab keha tervikuna ning muudab selle liikuvamaks ja vastupidavamaks;
Tasub arvestada, et 50 km jooksus käimine koormab jalgu ja liigeseid vähem kui 1 km jooks ning seetõttu on see vähem traumeeriv;
Kõndimine sobib ka neile inimestele, kellel on igasugune muu füüsiline tegevus keelatud.

Nagu näete, on tervisekõnni eelised tohutud, mistõttu on see spordiala nii populaarne tavainimeste seas, kes olümpiavõitudele ei pürgi.

Kergejõustik ja eelkõige võidusõidukõnd on need spordialad, mis on suunatud inimkeha vastupidavuse suurendamisele, selle sisemise tuuma tugevdamisele ja vastupidavuse suurendamisele. Kõndige ja saage tervemaks, saledamaks ja tugevamaks!

Jooksmine pole ainus kergejõustikuala, mis aitab head tervist hoida. Üha enam inimesi valib võidujooksu. Võistluskõnd erineb tavapärasest kiirusest, eritehnikast, samuti sammude pikkusest ja sagedusest. Ja selle erinevus jooksmisest on see, et igal ajal on vähemalt üks jalg põrandaga kontaktis (lennufaasi pole). Uurime, kuidas võistluskõnni õigesti teha ja kui tõhus see spordiala on.

Sportliku kõndimise tüübid

Võite kõndida erineval viisil: kõndida aeglaselt mööda muldkeha, kiirustada tööle ja koputada kõike, mis teie teel on, või isegi harjutada spordidistsipliin. Kuid sportkõnni enda võib jagada ka mitmeks alamkategooriaks:

Tavaline kõndimine. Peaasi on kätega õigesti töötada. Nad peaksid painduma nagu sportlased. Liikumiskiirus ulatub 7-8 kilomeetrini tunnis.
Sportliku kõndimise kiirendatud vorm. Kiirus võib ulatuda 12-14 kilomeetrini tunnis. Nii et nad saavad ainult kõndida professionaalsed sportlased. Selle tempo saavutamiseks peate palju harjutama.
Sport kepikõnd. Eelmise sajandi keskel leiutasid Soome suusatajad uue viisi, kuidas hooajavälisel ajal vormis hoida kõrge tase. Hiljem selgus, et nende meetod on tõhus taastusraviks pärast raskeid füüsilisi vigastusi. Ja üheksakümnendatel sai kepikõnd populaarseks spordialaks. Selle olemus seisneb kahe suusakeppe meenutava kepi kasutamises. Tänu sellele on üheaegselt koormatud kuni 90% inimese lihastest ning kalorid põletatakse 20% -25% kiiremini.

Kergejõustik pakub meile aeroobseks treeninguks 2 populaarset distsipliini – jooksmist ja kiirkõnni. Ja valida, milline neist on parem, pole nii lihtne. Mõlemad distsipliinid aitavad tugevdada hingamis- ja vereringesüsteemid, jala liigesed, vastupidavuse arendamine ja ülekaalust vabanemine. Parim on proovida mõlemat eriala ja valida endale sobivaim. Millised on sportkõnni põhijooned?

Suurenenud liikumiskiirus.
Sammude sagedus on 130 kuni 200 (ja rohkem) minutis.
Ühe sammu pikkus sportkõnnil ulatub 90-100 cm Sportlastele - kuni 120 cm.
Kuni vaba jalg vertikaali läbib, ei paindu tugijalg põlvest.
Vaagen teeb pidevalt liigutusi ümber vertikaaltelje.
Intensiivne käte liikumine.

On teada, et tavaline kõndimine on aeroobse treeningu ja ülekaaluga võitlemise meetodina ebaefektiivne: kaloreid hakatakse intensiivselt põletama alles 2-3 tunni pärast. Seetõttu on parem proovida sportlikku kõndimist. Peaasi on liigutuste tehnika õigesti valdamine. Põhireeglid on järgmised:

Jala kontakt maapinnaga peab olema pidev. Peate astuma maapinnale, kuni teine jalg selle küljest lahti tuleb.
Esijalg ei tohiks painutada enne, kui vaba jalg on sellega vertikaaltasapinnas samal tasemel.
Liikumine peab olema kiire ja kiire.
Käed peaksid olema küünarnukkidest täisnurga all kõverdatud ja neid intensiivselt edasi-tagasi liigutama. See aitab suurendada teie liikumiskiirust.

Selle tehnika täiuslikuks valdamine nõuab märkimisväärseid jõupingutusi. Huvitaval kombel diskvalifitseerivad kohtunikud rikkumiste tõttu sageli isegi professionaalsed sportlased võistlustelt. Veenduge alati, et tehnika oleks teie poolt õigesti sooritatud, alles siis võib seda, mida te teete, nimetada võidujooksuks! Uurime ekspertide soovitusi. Need aitavad teil omandada põhioskused, lihvida neid täiuslikkuseni ja saavutada tundides hämmastavat efektiivsust:

kriitilist rolli mängib tunni ajal õige hingamine. Hingake sügavalt ja mõõdetult, hingamisrütm peaks ühtima sammude rütmiga. Ja ärge mingil juhul hakake suu kaudu hingama, tundes väsimust, see võtab teie allesjäänud jõu ära.
Samuti on oluline säilitada õige kehahoiak. Pagasiruumi ei tohi liigselt pingutada ja selle asendit järsult muuta. Hoidke keha sirge, vältige kallutamist.
Võistluskõnni tehnika täiustamiseks konsulteerige professionaalse instruktoriga või lugege vastavat kirjandust.
Ära tõuse sekundi murdosaks maast kahe jalaga korraga lahti, muidu muutub kõndimine jooksuks. Kiiruse suurendamiseks kasutage pühkivaid käteliigutusi ja kiigutage vaagnat, nagu sportlased seda teevad. Pidage meeles: sammud peaksid olema ühtlased ja tõrjumine maapinnalt tugev.
Kui põete südame-veresoonkonna, hingamisteede haigusi või pole varem spordiga tegelenud, pidage enne tundide alustamist kindlasti nõu arstiga. See on tähtis.
Enne treeningu alustamist võtke mõni minut soojenduseks. Soojendage ja venitage lihaseid, eriti neid, mida kõndimise ajal aktiivselt kasutatakse. Korrake venitust pärast seansi lõppu, oodates, kuni hingamine ja südamelöögid rahunevad. See aitab efekti tugevdada.

Pidage meeles ohutust. Treenige turvalistes kohtades (pargid, väljakud) ja ärge jätke oma keha liigsesse stressi, riskides vigastustega. Suurendage koormust järk-järgult. Kui peate mööda teed kõndima, riietuge heledatesse, silmatorkavatesse riietesse. Õhtuse jalutuskäigu fännidel soovitatakse siduda helkurteip või kasutada sobiva vahetükiga riideid.
Pane end proovile. Tunnides edusammude märkamine – kiirenda tempot, tee rohkem laiad sammud. Kõndige pikki vahemaid. Kasu tervisele on suurem ja võite tunda end võitjana.
Veepuudust aitab vältida veerand tundi enne treeningut joodud klaas vett.
Läbitud vahemaa täpseks mõõtmiseks kasutage sammulugejat. Kuid pidage meeles, et kuigi tasasel pinnal kõndides näidatakse täpseid tulemusi, võib see mägedel kõndides eksida. Sõltumata teie soovist on sammu pikkus erinev.
Spetsiaalsed kaaluained aitavad tundide intensiivsust suurendada. Need võivad olla kepikõnnikepid, väikesed käsihantlid, lisaraskusega vestid. Südame löögisagedus ja rasvapõletuse kiirus nende kasutamise tõttu kiireneb. Tõsi, kasvab ka liigeste vigastusoht. Ole ettevaatlik.

Riided ja jalanõud treeninguks

Väga oluline on valida korralikud kingad klasside jaoks. Pöörake tähelepanu talla pehmendusele: kanna piirkonnas tuleks seda tugevdada. Sillutamata pindadel (pargis või metsas) kõndimisel on lubatud keskmine kulum. Kui teete tööd kõnniteel (see on vuukide jaoks halvem), peaks amortisatsioon olema maksimaalne.

Eksperdid soovitavad kanda kõrgeid tosse, mis peidavad täielikult hüppeliigese ja on kindlalt paeltega kinnitatud. Sobivad spetsiaalsed jooksujalatsid ja kerged kõvakummist tallaga tossud. Tald ei tohiks olla õhuke ja kand peaks olema sellega võrreldes 5-10 mm kõrgem. Hea, kui jalanõude materjal on hingav. Sellel omadusel on nahk ja nailonvõrk. Kui tegelete regulaarselt spordiga, vahetage jalatseid kaks korda aastas.

Treeningriietus peaks olema ilmastikule vastav ja veidi kergem kui sellele temperatuurile sobiv. Kui väljas on külm – pane selga mitu kihti kergeid riideid – säilib soojus paremini kui ühe või kahe kihi sooja riideid kandes. Pidage meeles, et riietus ei tohiks liikumist piirata. Ärge unustage õhukest villast mütsi, mis kaitseb teie pead hüpotermia eest.

Suvel või siseruumides treenides võid kanda T-särki ja mugavaid lühikesi pükse. Kindlasti kandke jalas suure paksusega naturaalseid puuvillaseid sokke, mis on mõeldud sportimiseks. Lõpetuseks väike nõuanne tüdrukutele: võistluskõnni on kõige mugavam teha toetavas spordirinnahoidjas.

Kauguse valik

Et sportlik kõndimine ei kahjustaks keha, vaid pigem parandaks tervist, on oluline valida optimaalne koormus. See on igaühe jaoks individuaalne. Asjatundjate hinnangul on meeste jaoks hea koormus 56 kilomeetrit nädalas, naistel - 49 kilomeetrit. Jälgige oma hingamist: sportkõnni ajal peaks sissehingamine olema lühem kui väljahingamine, siis on kopsud õhuga paremini ventileeritud.

Ärge jälitage rekordilisi distantse tervist kahjustades. Kuulake oma keha ja õppige, millal peatuda. Kui pärast esimese kilomeetri kõndimist tunnete kerget väsimust, võib tempot pidada optimaalseks. Kui olete veidi hingeldanud, võtke kiirust maha. Kui see hakkab su küljes surisema, lülitage sisse rahulik kõndimine ja seejärel peatuge mõneks minutiks puhkamiseks.

kõndimise kiirus

Kui tavakõnni kiirus on ligikaudu 5 km/h, siis võistluskõnni puhul tõuseb see 8-9 km/h-ni. H ja professionaalsed sportlased kiirendavad võistlustel mõnikord kiiruseni 16 km / h. Kui teete tervise heaks – ärge püüdke seda tempot saavutada. Suurepärane saavutus on ka kiirus 10–11 km / h, siis on pulsisagedus 120–140 lööki minutis.

Lihtsalt pulss on tegur, mis määrab kehale vajaliku koormuse võistluskõnni ajal. Südamelöökide arvu määramiseks minutis - mõõta pulssi 10 sekundit ja korrutada 6-ga. Oluline on, et pulss ei langeks allapoole seda taset, mille juures koormus lakkab olemast aeroobne. Loetleme aeroobse treeningu pulsisageduse alumised piirid minutis:

20 aastat - 135 lööki.
30 aastat - 130 lööki.
40 aastat - 125 lööki.
50 aastat - 119 lööki.
60 aastat vana - 111 lööki.
70-aastased ja vanemad - 106 lööki.

Kõndimine kui viis kaalust alla võtta

Kiire kõndimine hoiab heas vormis pressi-, jala- ja tuharalihased, parandab veresoonte ja liigeste seisundit ning normaliseerib vererõhku. Pealegi toodab keha seansi ajal õnnehormoone, endorfiine. aktiivselt põlenud ja lisakaloreid- kuni 500 kcal / tunnis, seega on kõndimine soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuu jooksul saate vabaneda 2-5 liigsest kilost. Pange tähele, et tõhususe suurendamiseks on parem suurendada mitte intensiivsust, vaid tunni aega.

Video: kepikõnd keppidega

Kõndimine aitab teil end tervena tunda ja säilitada suurepärase füüsilise vormi igas vanuses. Lõpetuseks soovitame vaadata videot, mis räägib sellisest huvitavast ja tervislikust spordialast nagu kepikõnd – üks sportkõnni liike.

Võistluskõnni kui kergejõustikuliigi tekkimine ja areng ulatub 19. sajandi keskpaigani: esimesed 7-miilise kõnnivõistlused peeti Inglismaal 1867. aastal. ma lavastan iseloomustab konkurents pikki vahemaid: Viin-Berliin - 578 km; Pariis - Belfort - 496 km; Torino-Marseille-Barcelona - 1100 km. See jätkus kuni 3,5 km ja 10 km jooksmise võistluste lülitamiseni 1908. aasta Londoni olümpiamängude kavasse.

II etapp hõlmab ajavahemikku 1908 kuni 1932. Sel ajal kujunes välja sportkõnd as olümpia stiilis. 1932. aasta mängudel Los Angeleses üks kaasaegseid Olümpia distantsid- 50 km. Staadioni raja maailmarekordeid hakati registreerima 20 km kõndimises alates 1918. aastast ja 50 km pikkuses - alates 1924. aastast.

III etapp- 1932-1952 - iseloomustab see, et jooksjate treening muutub aastaringseks. Kasutatakse kaasaegsemaid treeningmeetodeid, treeningkoormuste maht suureneb.

Aastatel 1964-1976 sportlik kõndimine on levinud sellistes riikides nagu Aafrika, Aasia, Ladina-Ameerika. Laialdasemalt kasutatakse kõndijate treenimiseks mitmekülgset vahendite ja meetodite komplekti, suureneb sportkõnni intensiivsus ning tekib teaduslikult põhjendatud süsteem erineva kvalifikatsiooniga sportlaste treenimiseks.

Edaspidi toimub käijate ettevalmistuse intensiivistumine, kõndimise kiirus suureneb. Naised osalevad jooksusõnnivõistlustel, kogudes populaarsust paljudes riikides.

Venemaal peeti esimesed jooksmise võistlused 1892. aastal kolmel distantsil - 1, 3 ja 10 versta. 1894. aastal toimus võidusõiduvõistlus marsruudil: Peterburi-Tsarskoje Selo. Alates 1924. aastast algab NSV Liidu jooksmise rekordite registreerimine. Võistlused toimuvad 3, 5, 10 ja 20 km distantsil. 1946. aastal peeti esimesed 50 km võistlused. Alates 1952. aastast on Nõukogude jooksjad osalenud olümpiamängudel ja loonud tõsist konkurentsi välisriikide sportlastele, võites erineva kvaliteediga olümpiamedaleid.

Praegu on Venemaa jooksjad maailmas üks juhtivaid kohti spordiareen. Teadlased ja treenerid jätkavad nii võidusõidu tehnika kui ka kõndijate treenimise meetodite uurimist kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks.

Uuringud on näidanud, et kõndides on töösse kaasatud kõik inimese lihasrühmad ning südame-veresoonkonna süsteem töötab kõige optimaalsemal režiimil. Võistluskõnd on seotud selliste omaduste avaldumisega nagu vastupidavus, kiirus, liigutuste koordineerimine. Kiirkõndija vajab ka paindlikkust alajäsemed, puusa- ja hüppeliigese kõrge liikuvus, tugevad lihased selg ja tugev, hästi venitatud niudekõhu lihaskond.

Võidusõitja erineb tavalisest kõndijast selle poolest, et tal on väga väike kahe jala asend. Kaasaegsetel kiirustel arvatakse, et kahe toega asend kõnnijal üldiselt puudub. Toimub aktiivne liikumine puusaliigesedümber vertikaaltelje. Kõndija aktiivsemaks edasiliikumiseks tugijalg sisse põlveliiges sirgub.

Uued hindamisreeglid ütlevad otse, et jalg peab olema põlveliigeses sirge hetkest, mil see asetatakse eesmisse tugiasendisse, kuni hetkeni, mil see on vertikaalselt. Vertikaali hetkel (mõnda aega enne ja pärast seda) esineb kerge vaagna longus kärbsejala suunas (puusaliigese väljatõmbamist ei tohi mingil juhul segi ajada tugijalg kõrvale, see on suur viga). Raskuskese liigub hetkel läbi tugijala esimene samm lennata jalg ette ja kõndija, kui kanna puudutab tuge, nihutab samal ajal oma raskuse juba toetavale esijalale. Torso ettepoole ei tohiks kalduda, kuna see viib põlves kõverdatud jala seadmiseni ja tugijala kiire eemaldamiseni. Käed kõndimisel, olenevalt kiirusest, painduvad küünarnukkidest, mida rohkem, seda suurem on kiirus. Küünarnukkide tugev tagasitõmbumine vaheldumisi tagasi aitab kaasa vaagna aktiivsemale liikumisele ümber vertikaaltelje. Hindamisel tekib väga sageli probleem kõndimisel lennufaasi olemasolu kindlaksmääramisel. Rahvusvahelise klassi kõndijad patutavad üsna sageli sellega, et nende tugijalg läbib vertikaalmomendi väga kiiresti, justkui mööda minnes, ehk mitte fikseerides, vaid “pitsutades” jalga tagumise toe asendisse. Kõndijad peavad selle jämeda vea eest võistlustel “tasuma”. Just selles liikumises on peidetud lennufaasi algpõhjus.

Võistluskõnnil on palju ühist tavalise kõnniga ja samas erineb sellest oma suure koordinatsiooni keerukuse, tõhususe ja suhtelise ökonoomsuse poolest.
Peamised erinevused sportkõnni vahel:

suur liikumiskiirus;
liigutuste kõrge sagedus, ulatudes 200 või enama sammuni minutis;
sammu pikkus ületab 100 cm ja juhtivatel kõndijatel 115–120 cm;
sirgendatud tugijalg seadistamise hetkest kuni vertikaali hetkeni;
vaagna olulised liikumised ümber vertikaaltelje;
käte aktiivsed liigutused anteroposterioorses suunas.

Teaduslikud uuringud on võimaldanud kindlaks teha kõndimistehnika peamised omadused:

torso kaldenurk ja keha CCM-i (ühise massikeskme) vertikaalvõnkumiste suurusjärk;
sammude pikkus ja sagedus ning nende sõltuvus kõndimiskiirusest;
kõndimise perioodid ja faasid;
topelttoe kestuse vähenemine kõndimiskiiruse suurenemisega;
kriitiline tempo ja kriitiline kõndimiskiirus. Kahe kandeperioodi kestus on mitu korda lühem ühe kandeperioodi kestusest ja sõltub kiirusest.

Suhteliselt mitte suur kiirus liikumisel (2,6 m/s), võib topelttoe aeg olla 0,06 s, kiiruse suurenedes väheneb see 0,01 s-ni või vähem. Suurel liikumiskiirusel ei määra kõndija alati õigesti lennufaasi välimust, kuna selle välimus ei lange alati kokku kõndijate endi subjektiivse hinnanguga.

Viidi läbi uuringud, mis aitasid määrata ligikaudse kriitilise kõndimiskiiruse - 4,45 m/s, mille saavutamisel muutub kõndimine jooksmiseks. Kriitiline kiirus oleneb sportlase vormist, kes pärast eri koolitusi kahekordse tugiperioodi kestust pikeneb ja kõndimiskiirust suurendatakse. Kriitiline kiirus võib olla suurem, kui kõndija ei pikenda sammu, vaid kõnnib optimaalse või mõnevõrra lühendatud sammuga.

Sel hetkel, kui ühe jala jalg äratõukudes puudutab veel maapinna varvast, asetatakse teine jalg sirgudes kannaga maapinnale. Toimub esimene maapinna puudutus väljaspool kontsad. Sel ajal on kõndija kahe toega asendis.

Pärast jala maast lahtitõukamist tõuseb selle sääre sääreosa veidi ülespoole. See tekib kõndija ettepoole liikumise ja puusa liikumise tagajärjel alla - ettepoole, kui hea lõõgastus jala lihaseid. Seda liigutust kasutades liigub kõndija jalg kiiresti edasi ja muutub hoorattaks.

Kärbsejala jalg tõuseb maapinnast madalale. Jätkates edasiliikumist, liigub jalg puusa liikumisel ülespoole ja hakkab samal ajal põlveliigesest lahti painduma. Jõudes vajalik kõrgus tõstmisel lastakse kärbsejala reit alla. Sääre liigub edasi ja raja puudutamise ajaks jalg sirgub. Kärbsejalast saab pärast liikumise lõpetamist tugijalg.

Võistluskõnnitehnikas on suur tähtsus õigel jalgade asetusel. Esiteks tuleks jalg maapinnale asetada õrnalt, nagu käijad ütlevad, tuleb “jalal leida” ja mitte teha järsku “kleepuvat” liigutust, kuna see suurendab märgatavalt suunatud “dünaamilist mõju”. liikumise suunas. Teiseks ei tohiks lubada jala enneaegset sirgendamist selle üleviimise ajal. Sel juhul asetatakse jalg ülevalt alla ja taha. Selline tagasitõmbumine või, nagu käijad ütlevad, "tagasilöögiga" vähendab sammu pikkust ja viib reeglina kontakti maapinnaga katkemiseni.

Jala istutamise hetkest algab esitoe faas - amortisatsioonifaas, s.o. leevendada seadistamisel tekkivat dünaamilist mõju. Selles faasis toimub rull kannast kogu jalani (läbi välimise kaare). Veeremisel tekib sääre eesmise osa lihaste halvem töö. See töö hõlmab esiosa sääreluu lihas ja pikad lihased sõrme sirutajad. Vertikaalsest asendist liigub kõndija ettepoole peamiselt reie tagaosa lihaste (peamiselt kahte liigest läbivate painutajate) kokkutõmbumise teel. Nende lihaste töö nihutab GCM-i toe tagant ettepoole, mis annab kõndija kehale teatud ettepoole suunatud kiiruse.

Esitoe faas asendub tõrjumise faasiga, milles keha GCM on juba tugialast ees.

Kärbsejalg osaleb ka toest tõrjumises. Selle liigutamine vertikaalist kaugemale põhjustab GCM-i mõningast edasiliikumist, mis suurendab uisusala lihaste efektiivsust (see liigutus aitab suurendada uisusala tõrjumist maapinnast). Sel juhul toimub tugijala üleminek varbale, jalg paindub, tekitades maapinnalt tõrjumist. Liigne jalgade liigutamine õhkutõusmisel võib tekitada hüppe ühelt jalalt teisele (lennul), mistõttu paljud kõndijad piiravad tahtlikult stardi jõudu, säilitades samal ajal "ohutu kontakti" maapinnaga.

Sportkõnnil on jalg erinevalt tavalisest kõnnist sirges asendis kogu toetamise perioodi ja kõverdub alles enne toest eraldumist. See võistluskõnni omadus on sätestatud võistluse reeglites ja sellel on suur tähtsus. Esiteks, ühe tugiperioodi ajal ei nõua sirgendatud jala asend reie-nelipealihases suurt pinget, antud lihas puhkab veidi. Teiseks, tõukefaasis ei osale reie nelipealihas, mis vähendab surve mõju maapinnale, vähendades toe reaktsioonijõudu ja seeläbi ka jooksmisele ülemineku võimalust.

Kõndimise suure kiiruse ja efektiivsuse jaoks on suur tähtsus kõndija keha ettepoole liikumise sirgusel, mille astet saab hinnata keha GCM trajektoori järgi. Õige võistluskõnni korral läheneb vertikaalne võnkekõver sirgele või on kõrgemal GMC-positsioonil vahetult enne kahe toe asendit.

Vertikaali ajal BMC vähenemine saavutatakse vaagnapiirkonna "vajumisel" tugijala puusaliigese suhtes (kärbsejala põlv allpool tugijala põlve). See liikumine toimub suurte lihasrühmade, peamiselt kehatüve lihaste lõdvestumise tõttu.

Mõnel kõndijal täheldatakse keha BMC langust vaagna kerge sirutusega tugijala suunas või vertikaali hetkel, kui käed on kõige enam alla lastud.

Kahe toe asendisse liikumisel võimaldab kärbsejala reie tõstmine ja sellele järgnev tõrjumine tugijala jala tõttu (üleminek varbale) GMC kõrgust mitte vähendada (või suurendada). Sellele aitab kaasa ka mõningane õlgade tõstmine.

On vaja vältida CCM-i külgsuunalisi kõrvalekaldeid sirgest teest. Kõrvalekaldumine tuleneb peamiselt asjaolust, et kõndimise ajal asuvad tugipunktid vaheldumisi GCM-i projektsiooni külgedel toel. Külgvõnkumiste peamine põhjus on peatuste seadmine mööda kahte paralleelset joont.

Selle vältimiseks kipuvad kõndijad jala asetama nii, et varvas oleks ettepoole ja jala sisemine serv sirgjoone lähedale või otse joonele. Ainult mõnel juhul (vastavalt individuaalsed omadused) asetatakse jalad veidi väljapoole või sissepoole pööratud.

Õlavöötme ja vaagnapiirkonna liigutused ümber vertikaal- ja sagitaaltelje on suunatud lihaste töö amplituudi suurendamisele, nende paremale lõdvestamisele ja töö efektiivsuse tõstmisele. Torso asend peaks olema peaaegu vertikaalne (sportlastel on kere kalle vahemikus 1,5–3 ° ja noorte jooksjate tehnikale on tüüpilised veidi suuremad väärtused). Kerge kere kalle ettepoole, eriti äratõuke hetkel, parandab äratõuketingimusi. Märkimisväärne torso kalle nõuab selle asendi säilitamiseks lihaspinge suurendamist ja selle tulemusena väheneb töö efektiivsus. Torso asendit mõjutab ka pea asend kõndimisel, näiteks langetatud pea loob tingimused torso ette kallutamiseks.

Tüve kalde all tuleks mõista keha üldist ettepoole kallutamist (vaagnaluu ettepoole), mitte kehatüve “murdmisena” puusaliigestes. Olulisemad on keha liikumised ümber vertikaaltelje. Kõndija liikumist ülalt vaadates on märgata õlavöötme ja vaagna vastassuundades sooritatud pöörlemiste tagajärjel kere “väänamist”. See käte liigutusega teostatav “väänamine” tasakaalustab jalgade ja vaagna liigutusi, vähendab GMC kõrvalekalde astet. sirgjooneline liikumine ja aitab kaasa lihaspingutuse suurenemisele, mis on tingitud lihaste esialgsest venitusest ja nende kokkutõmbumise amplituudi suurenemisest. Vaagna liikumine ümber vertikaaltelje - oluline detail sportlikud kõnnitehnikad, mis võimaldavad teil sammu pikkust suurendada.

Käte asend on oluline enama kui lihtsalt stabiilsuse jaoks. Kõndimise ajal on käed kõverdatud, paindenurk muutub umbes 68-120 °. Õla-küünarvarre mõõtmisnurk muutub iga tsükli jooksul: käed on rohkem kõverdatud kõige ettepoole jäävas asendis – väikseim mõõtmisnurk; äärmiselt tagumises asendis suureneb nurk veidi; vertikaali hetkel on käed kõige vähem painutatud ja võivad olla nüri, täis- või terava nurga all.

Kui kõndija hoiab käsi täis- või nüri nurga all, siis on parem neid edasi-tagasi saata ilma neid üles tõstmata. Edasi ja üles kiigutades on lihtsam jooksmisele üle minna, kuna see käte liikumissuund aitab kaasa lennu väljanägemisele. Käte "keskmiste" ja eriti "madalate" asendite puhul paranevad tingimused vaagna liikumiseks ümber vertikaaltelje, mis suurendab oluliselt sammu pikkust ja tekitab käte lihastele rohkem momente. puhkama. Kõndimisdistantsidel, näiteks 50 km, muudavad sportlased sageli käte asendit, mis toob kaasa sageduse ja sammu pikkuse suhte muutumise. See aitab monotoonselt pikalt töölt tähelepanu kõrvale juhtida.

Kui vaatate kõndijat eestpoolt, näete, et tema käte liigutused on suunatud ette ja sissepoole (ligikaudu keha kesktasapinnale) ja tahapoole, mõnevõrra väljapoole. Käed ei tohiks olla pinges, kuid pole vaja meelega lõdvestunud käsi “visata”, nagu algajad kõndijad vahel teevad. Kõndimise ajal peaksid aktiivselt töötama peaaegu kõik lihased, kuid kõige suuremal määral - jalalihased. Samas on oluline, et pinges ja kokku tõmbuksid ainult need lihased, mis õigel hetkel tõesti tööd vajavad ning ülejäänud lihased peavad olema lõdvestunud, vastasel juhul on võimatu kõiki liigutusi säästlikult ja korrektselt sooritada.

Tänu sammude suurele sagedusele suureneb lihaste lõdvestuse roll. Vaatamata üsna kõrgele tempole ei tohiks liigutused olla teravad ja nurgelised. Täiusliku tehnikaga kiirkõndijat eristab kõigi liigutuste, eriti õlgade ja vaagnapiirkonna pehmus.

Kõndimisvõistlused peetakse peamiselt asfalteeritud radadel, kuid erineva maastikuga, mistõttu peavad kõndijad olema tehniliselt valmis nii üles- kui allamäge kõndimiseks. Nad peavad kiiresti leidma keha optimaalse asendi, muutma käte paindenurka küünarliigendites, et õigeaegselt varieerida kiiruse põhikomponente - sammude pikkust ja sagedust.

Ülesmäge kõndides on soovitav kere ettepoole kallet veidi suurendada ja sammu pikkust lühendada, kuid see vähendab liikumiskiirust. Et kiirus jääks samaks, on vaja sammude sagedust suurendada, käsi küünarliigenditest rohkem kõverdada. Kui käsitame käsi pendliks, siis käte paindenurga vähenemisega väheneb pendli pikkus, luues seeläbi soodsad tingimused liigutuste sageduse suurendamiseks.

Kere kalde muutused, sammude pikkuse ja sageduse suhe sõltuvad ka nõlva järsust. Kerge järsuga allamäge kõndides võib sammu pikkus olla veidi pikem kui tasasel alal kõndides. Tavaliselt on see kõndija jaoks kõige meeldivam ala, kus suhteliselt vähese energiaga saavutatakse hea kiirus. Järskudel kallakutel kõndides on peamine oht mitte jooksma minna. Sellistel juhtudel aeglustavad kõndijad tavaliselt sammu, lühendades oma sammu pikkust ja kallutades torso veidi tahapoole. Pole juhus, et murdmaakõnnivõistlustel on stiilikohtunikud nõlvade lõpus, jälgides tehnikat kõndija jaoks kõige raskematel lõikudel. kõrge tehniline oskus kiirus määratakse täpselt distantsi lõikudel, millel on laskumised ja tõusud.

Kui võrrelda 20 ja 50 km kõnnitehnikat, siis väliseid kinemaatilisi muutusi on väga raske tuvastada. 50 km läbimisel aga iseloomustab tehnikat suurem varieeruvus, kuna arvestatakse võistluse enda pikemat aega, arenenumaid ja seega säästlikumaid liigutusi, rõhutatumat kontakti maapinnaga, kuna kõndimiskiirus on suurem. väiksem kui kiirus 20 km kaugusel.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

Zhilkin A.I. jne Kergejõustik: Proc. toetus õpilastele. kõrgemale ped. õpik institutsioonid / A.I. Žilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2003. - 464 lk.

Võistluskõnd on üks ohutumaid spordialasid. Istuv eluviis pole kunagi kehale kasulik olnud, mistõttu nii paljud inimesed treenivad regulaarselt, et end vormis hoida.

Üldised põhimõtted

Võistluskõnd põhineb aeroobne treening, aidates tõhusalt tugevdada lihaseid, aidates kaasa kalorite põletamisele. Selle spordiala üks eeliseid on liigesevigastuste minimaalne tõenäosus, erinevalt sama jooksust. Kõndimise olemus on kiire liikumine, kui üks jalg on täielikult maapinnaga kontaktis. Tänu sellele on sammud palju pikemad ja kiiremad ning kaasatud on ka rohkem lihaseid.

See spordiala on mõeldud vähese ülekaaluga inimestele. Tegelikult võivad kõik jalutama minna, peaasi, et ei oleks tõsiseid probleeme tervisega. Seetõttu on oluline esmalt konsulteerida arstiga soovituste saamiseks. Keskmiselt võite keskmise tempoga läbitud 2 kilomeetri jooksul põletada kuni 300 kalorit.

Kõndimise eelised

Selle spordiala abil saate mitte ainult oluliselt kaotada kaalu, vaid ka parandada oma tervist. Paljud inimesed ei usu, et lihtsalt kõndimisest piisab. Teadlased on aga tõestanud, et regulaarne 30-minutiline kiirkõnd võib pikendada eluiga 2 aasta võrra.

Kõndimine aitab normaliseerida vererõhku ja alandada kolesterooli, tugevdada luustik ja parandada insuliini tootmist, suurendada mahtu lihasmassi ja lihtsalt parandage oma tuju, viies keha tooni. Lisaks on see spordiala üks põhilisi viise südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Kaalu langetamiseks on kõndimine samuti parim vahend. Naised üle maailma liiguvad kiires tempos iga päev värskes õhus, et saavutada täiuslik figuur. On tõestatud, et 2000 sammu iga päev võimaldab inimesel end vormis hoida. Kuid kaalu langetamiseks peate kõndima 5-7 korda rohkem, mis on ligikaudu 4-5 kilomeetrit. Samuti väärib märkimist, et ilma korraliku toitumiseta kõndimine ei anna kunagi tulemusi.

Alustamine

Esiteks peate mõistma, miks inimene hakkab sportima. Kui ta soovib lihaseid tugevdada või lihtsalt soojendada, siis piisab igapäevaste pooletunniste tundide korraldamisest. Mõned naised seadsid endale eesmärgiks kaalust alla võtta. Sel juhul peaksid jalutuskäigud kiires tempos kestma kuni tund.

Paljud algajad alustavad tunde ilma soojenduseta ja algoskusi tundmata. Oluline on mõista, mis on jooksuskõnd, kuidas õigesti liikuda, kuidas hingata jne. Keha rebimine esimesel treeningkuul on rangelt vastunäidustatud. Parem on alustada tundidega varahommikul. Sel ajal on lihtsam põletada maksimaalne arv kaloreid. Pealegi, hommikune treening toob keha kogu ülejäänud päevaks toonusesse.

Kõndimise tüübid

Nagu igal teisel spordialal, on ka kõndimisel oma variatsioonid:

Kõndige aeglases tempos. Kõndimiskiirus on siin umbes 80 sammu minutis ehk poole tunniga kõnnib inimene kuni ühe kilomeetri.
Kõndige mõõdukas tempos. Kiirus on kuni 120 sammu minutis. See on võrreldav sellega, kui inimesel on kuhugi kiire ja ta kiirendab tavapärast liikumistempot. Kilomeeter sellise kiirusega läbitakse 12-15 minutiga.
Traditsiooniline võidusõit. Sel juhul suudab inimene ühe tunni jooksul kõndida kuni 7 kilomeetrit. Sammu kiirus - 140 minutis. Sellise kõndimise korral peaksid käed olema nurga all painutatud ja nendega väga aktiivselt töötama. Enne tundi on vajalik hea soojendus.
Kiire jalutuskäik. Soovitatav ainult sportlastele. Need on igapäevased karastatud kivised/krossi treeningud. Sellise kõndimise kiirus on kuni 12 km/h. Parem on sellele režiimile üle minna pärast aastast süstemaatilist treenimist.

Kõndimise tehnika

Selle spordiala põhiolemus on keha koormuse optimaalne arvutamine. Keskmine kiirus peaks sel juhul olema vahemikus 6–10 km / h.

Võistluskõnni tehnika koosneb viiest põhireeglist:

Käed peaksid alati olema küünarnukkidest painutatud mitte rohkem kui 90 kraadise nurga all. Kogu distantsi jooksul aitavad need kehal liikuda. Käte õige paigutus muudab liikumise palju lihtsamaks.
Selg peab olema sirge. Oluline on, et keha oleks paar kraadi ettepoole kallutatud. Kõndimisel on raskuskeskme tasakaalu säilitamine peamine edu võti.
Liikumisel peaks maapinda puudutama esmalt kand ja alles seejärel varvas. Võistluskõnnil on ka veeremine oluline. See peaks olema sile ja ühtlane kogu jala ulatuses.
Jalad ei tohi kunagi olla painutatud. Sellise kõndimise puhul võtavad põhikoormuse reie- ja säärelihased.
Peate liikuma rütmiliselt, unustamata hingamist. Sissepääs ja väljahingamine peaksid olema ühtlased ja sügavad. Kui hingeõhk kaob, võib treeningu lõpetada.

Jalgade lihasmassi kasvatamiseks võite võtta seljakoti väikese koormusega seljale. Enne tundi peate põhjalikult soojenema. Lihaste soojendamiseks ja venitamiseks on kasulik teha paar harjutust.

Kuidas korralikult soojendada

Esiteks peate alustama vasika lihaste venitamisega. Selleks peate toetuma mõlema käega seinale, võtma ühe jala tagasi ning teise (toestava) jalaga tõstma ja langetama keha. Harjutus peaks koosnema 8-10 seeriast ja kestma kuni 7 minutit.

Reie tagumise osa soojendamiseks sirutage jalg ette ja asetage see taburetile. Järgmisena peate keha veidi selle poole kallutama. Reie eesmine piirkond soojeneb järgmine harjutus: üks jalg on tugijalg ja teise jalga püütakse tuua võimalikult lähedale tuharatele.

Puusasid sõtkutakse keha vaheldumisi ette- ja tahatõugetega, kusjuures jalg asetatakse taburetile. Selle juhtimise jaoks on oluline lõõgastuda nii palju kui võimalik.

Sportlaste sõnul peaks soojendus kestma vähemalt 20 minutit. Selle aja jooksul ei tohiks kõiki lihaseid mitte ainult venitada, vaid ka hästi soojendada, et kaitsta end tarbetute vigastuste eest.

Õige hingamine

Kõndimine ei tohiks kunagi teie keha paljastada suured koormused, eriti kui esimesest trennist pole möödunud kuu aegagi. Kõige kindlam viis mõista, et antud liikumistempo on optimaalselt valitud, on hingamine. Kui see on ühtlane, siis ei tohiks kõndimisrütmi aeglustada. Kui koormused tunduvad ebaolulised, saate suurendada jalutuskäigu pikkust ja aega.

Kõndimistehnika on õigeks hingamiseks hädavajalik. Kui liigutad käsi õigesti ja puudutad jalaga maad, siis on keha koormus minimaalne. Inimesed tegelevad kõige sagedamini spordiga, et end vormis hoida või lihaseid kasvatada, kuid on veel üks põhjus, millele paljud isegi ei mõtle. Miks eelistab inimene jalutada looduses, mitte jõusaalis? Fakt on see, et keha vajab hapniku küllastumist, eriti füüsilise koormuse ajal. Seetõttu on kõndimise ajal õige hingamine nii oluline. See peaks olema kogu distantsi ulatuses ühtlane ja hingamine peaks olema sügav.

Koormuse arvutamine

Kui lähened kõndimisele targalt, ei kahjusta need kunagi teie tervist. Iga inimene on iseenesest ainulaadne, mis tähendab, et igaühe jaoks on individuaalne koolitusprogramm. Esimeses paaris ei tohiks võtta aluseks nende inimeste näitajaid, kes on pikka aega spordiga tegelenud, kuna nad on juba suure koormuse all.

Mis puudutab distantsi, siis meestele näidatakse iganädalast kõndimist 50 km, naistele - umbes 40 km. Nendest näitajatest saavad juhinduda aga ainult kogenud jooksjad. Algajatele on kõige parem alustada 2-3 kilomeetriga päevas ja iga nädal suurendada distantsi 500 meetri võrra, kui tervis lubab.

Sellel spordialal pole vanusepiiranguid, kuid kõik sõltub kehast. Esimestel treeningutel on soovitatav regulaarselt kontrollida praegust pulssi, mis ei tohiks ületada läve 100 lööki minutis. Kui tunni alguses on lihastes või liigestes ebamugavustunne, peate kohe kõndimise lõpetama. Sellistel juhtudel ei tasu järsult peatuda, parem on samm järk-järgult aeglustada.

Kingade valik

Kõndimisjalatsid ei tohiks olla õhukeste taldadega. Pika distantsi lõpuks kogevad jalad tohutut survet, nii et iga kivi on tunda. Lisaks hakkavad õhukese tallaga tossudel jalad juba esimeste kilomeetrite järel valutama. See on tavaline viga, et naised kannavad treeningutel kõva kontsaga kingi, näiteks balletikingi.

Parim variant treenimiseks on paks tald. Igal juhul peaksid jalanõud olema kerged. Kõva kummitald on välistatud, kuna see tekitab jalgadele palju ebamugavusi.

AT vihmane ilm Kõige paremini sobivad libisemisvastase kaitsekilega tossud.

Kõndimine tasasel pinnal

Enne treeningut tuleks teha soojendus, mis sisaldab paar minutit. vaikne jalutuskäik sääre- ja puusalihaste paralleelse soojendamisega. Seejärel algab sportlik kõndimine mõõdukas tempos. Selles etapis on oluline määrata hingamissagedus ja kontrollida pulssi.

Järk-järgult tõuseb kõndimiskiirus maksimumini. Edaspidi on soovitatav treeningu tempot muuta. Ebasoovitav on esimestes tundides pikki vahemaid vallutada, isegi tasasel maastikul. Pärast õppetundi ei saa te järsult peatuda ega istuda, kuna keha vajab aeglase tempoga harjumiseks aega.

Kõndimine künklikul maastikul

Väikestel nõlvadel kõndimine on kasulik inimestele olenemata vanusest. Küll aga näidatakse ainult künklikul maastikul treenimist kogenud sportlased kes on harjunud igapäevaselt suurte koormustega toime tulema.

Fotol näib võidusõidukõnd nõlval ronides muljetavaldav. Kõik lihased on pinges, tuul ajab juukseid - ja nii viipab tipus olev finišipunkt, kuid tegelikult on see palju keerulisem, kui võib tunduda. Künklikul pinnal kõndimine nõuab kordades rohkem energiat kui tasasel pinnal. Algajatele on sellised klassid vastunäidustatud.

Mis puudutab soojendust, siis see ei erine soojendusest enne tasasel maal treenimist, välja arvatud see, et kompleksi lisanduvad harjutused käte ja käsivarte lihastele.

Igakuine kursus kehakaalu langetamiseks

Esimesel nädalal peaksite tegema kolm kõndimise seanssi aeglases tempos. Iga treening ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Selles etapis on oluline mõista, kuidas õigesti hingata ja kontrollida koormust.

Teisel nädalal algab võistluskõnd. Kiirus varieerub olenevalt enesetundest. Ühe treeningu kestus on kuni 30 minutit. Tõsiste koormuste puhul ei tasu end proovile panna. Kui tunnete väsimust, võite minna aeglasemale tempole.

Kolmandal nädalal pikeneb tunni kestus 40 minutini. Lisaks peaks treeningute arv ulatuma juba 4-5-ni. Selles etapis saate kaalu langetamiseks kasutada spetsiaalseid vööd.

Viimased 7 päeva tuleks pidada täiustatud režiimis. Treeningu aeg varieerub kuni tund, kuid nende arv on siiski kuni 5 seanssi. Siin on oluline iga 10 minuti järel kõndimistempot maksimaalsest keskmiseni vahelduda. Nagu näitavad arvukad ülevaated, võite kuu aega selle tehnikaga treenides kaotada kuni 12 kilogrammi.