Spordispit

Koduste harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks. Lihtsad, kuid tõhusad kehakaalu langetamise harjutused igaks päevaks. Kodus

Paljud naised püüdlevad ilusa ja vormis figuuri poole. Selleks jälgivad mõned neist oma toitumist ja keegi käib regulaarselt Jõusaal ja töötab seal kuni kurnatuseni. Kuid mitte kõigil pole võimalust pidevalt jõusaalis käia ja iga päev jälgida toiduratsioon. Ja just selliste naissoo esindajate jaoks loodi kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt, mida saab teha rahulikult ja ilma spetsiaalse ettevalmistuseta kodus. Ja selle tõhusust saab tunda pärast kuuajalist rakendamist.

Harjutuste komplekt harmoonia saavutamiseks

Kõik kompleksis esitatud harjutused on suunatud mahtude vähendamisele probleemsed alad. See on kõht, küljed ja puusad. Samal ajal on õlad, käed ja tuharad suurepäraselt välja töötatud. Tänu sellele omandab figuur kaunid ja toonuses kumerused. Alati tuleks alustada väikese soojendusega. Need võivad hõlmata pearinge, käte õõtsumist, puusade pööramist ja paigal kõndimist. Ja kui lihased on veidi soojenenud, võite hakata kompleksi ise täitma.

Surutõste ühel jalal

Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võtke üks hantel oma kätes.
Rõhk on peal vasak jalg, a parem jalg tõuseb ja tõmbub täielikult tagasi püstine asend. Jalg peaks olema põrandaga paralleelne.
Keha kaldub ette ja langeb aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
Aastal madalaim punkt peate paar sekundit viivitama ja seejärel aeglaselt algasendisse naasta. Sel juhul peate jälgima tuharate lihaseid, mis sel hetkel peaksid olema pinges. Aga selg jääb sirgesse asendisse ja ei paindu.
Korrake toetava parema jalaga.

Seda harjutust saate korrata kuni kuus korda. See aitab pingutada tuharaid ja vabaneda seljavaludest.

külgplank

Peate lamama vasakul küljel, jalad on välja sirutatud.
Vasak käsivars ja küünarnukk toimivad toena.
Sellest asendist peate oma puusi aeglaselt tõstma. Sel juhul peaks õlgadest ja pahkluudest moodustatud joon olema absoluutselt sirge. Vaba käsi tõstetakse üles.
Selles asendis peate viibima pool minutit.
Korda harjutust juba toetaval paremal küljel.

Külgriba aitab eemaldada mõned lisasentimeetrid talje piirkonnas. Samal ajal treenitakse kõhu kaldus lihaseid, millest väljub olemasolev rasv.

Kätekõverdused

Peate tõusma neljakäpukil ja asetama käed enda ette, asetades need õlgade laiusest veidi laiemale.
Asetage jalad üksteise lähedale.
Kogu keha tuleb aeglaselt alla lasta, kuni rind puudutab põrandapinda.
Seejärel naaseb keha lähtepositsioon. Samal ajal jääb selg sirge ja puusad pinges.

See harjutus aitab teil treenida rinnalihased ja ka põletada lisakaloreid, mis toob kaasa järkjärguline protsess kaalukaotus.

Lunges(harjutuse ajal võite kasutada hantleid või ilma nendeta)

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.
Tehke üks jalg lai samm ettepoole ja teine, mis jääb paigale, peab puudutama põlvega põrandat.
Tagasi lähtepositsioon ja korrake kõike, ainult teise jalaga.
Käsi saab hoida vöökohal või alla lasta, hoides neis hantleid.

Tehke 15 seeriat, kuid suurendage lõpuks 30 korda.

väike korv

Peate lamama kõhuli, asetama jalad ja käed sirgeks.
Siis peate painutama selga, sel hetkel on jalad põlvedes kõverdatud ja käed on ümber pahkluude.
Selle harjutuse ajal peaksite proovima oma pead jalgadega puudutada.
Hoidke seda asendit mõni sekund ja lõdvestage. Korrake kuni 10 korda, suurendades komplektide arvu igal nädalal.

Selline harjutus soodustab painduvuse arengut ja kiirendab ainevahetust, tänu millele tõhustatud põlemine toidu kaloreid.

Harjutus kõhulihastele

Lamage põrandal, pange käed pea alla, painutage jalgu põlvedes ja toetage jalad põrandale.
Sulgege sõrmed kokku ja aidake neil keha üles tõsta. Sel hetkel peaksid abaluud põrandast lahti tulema.
Hoidke paar sekundit ülemist asendit ja seejärel langetage tagasi alla.
Seda harjutust tuleb teha 10 korda. Edaspidi peaks keretõstete arv ulatuma kuni 30 korda.
Ilma asendit muutmata on nüüd juba vaja tõsta põlvedest kõverdatud jalad rinnale, püüdes neid võimalikult kaugele viia. Mingi keerdkäik peaks olema.
Jalad naasevad algasendisse, sirguvad ja tõusevad uuesti. Ja siis jälle kõverdatud olekus jalgade tõstmine.

Tänu sellele harjutusele kaob kõht aja jooksul ja rasvavoldid talje piirkonnas.

Tõstetud käelaud

Keha esialgne asend nagu kätekõverdustel.
Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Ja keha raskus peaks toetuma küünarvartele.
Selles punktis peaks keha moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluude endini.
Seejärel tõstetakse parem käsi teie ette ja abaluud langevad sel hetkel alla.
Seda asendit tuleb hoida kümme sekundit ja seejärel muuta parem käsi vasakul käel.

Tänu latile pingutatakse kõhtu, protsess kiireneb sisepõlemine kogunenud rasvad, aktiveeritakse aeglane ainevahetus.

Inversioon poos

Peate lamama selili, tasasel pinnal.
Jalad koos puusadega tuleb aeglaselt põrandast üles tõsta ja üles tõsta. Sel hetkel Alumine osa torso peaks olema peast kõrgemal.
Seejärel peate proovima oma varvastega puudutada põranda pinda, mis asub pea taga. Algajad ei saa seda kohe teha, kuid võite proovida. Enda abistamiseks ja tasakaalu hoidmiseks saab nimmepiirkonda kätega toetada.
Jalad hoitakse õhus nii kaua kui võimalik. Sel juhul peaks keha telg looma sirge, alustades õlgadest ja ulatudes pahkluideni.
Selle harjutuse ajal peaksid kael ja õlad olema lõdvestunud.
Ühe minuti pärast naaseb keha algsesse asendisse.

Korrake seda harjutust veel viis korda. Ja kui teete seda kolm korda nädalas, saab naine vähendada puusi ja vabaneda tselluliidist.

Sihvakas toonuses keha on enamiku tüdrukute unistus. Aga mis siis, kui hellitatud ideaal on väga kaugel? Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab. Kodus treenides säästate palju aega jõusaali ja tagasi. Vaatame kõige populaarsemaid harjutusi, täitmise reegleid.

Üles soojenema

Enne treeningut soojendage põhjalikult. Ilma eelneva "soojendus" kompleksita harjutus võib tuua mitte kasu, vaid vastupidi kahju. Seetõttu ärge unustage enne kompleksi sooritamist kulutada 5-10 minutit soojendusele.

Soojendus tuleks läbi viia ülalt alla - kaelast pahkluideni. Soojendusel ärge jätke vahele ühtegi lihasrühma. Lihtsaim viis venitada - ringjate liigutustega liigutage iga liigest. Vaid paar minutit ja oletegi valmis!

Kui soovite läbi viia täiemahulist ettevalmistust, siis alustage peopesade soojendamisest üksteise vastu, soojade kätega, kõndige üle näo ja kaela. Jälgige kõrvu, nina. Mine alla, hõõru kätega kogu keha, lihaseid.

Soojendus kätele, õlgadele

Hakkame pintsleid sõtkuma - keerame neid korraga sisse erinevad küljed. Järgmisena keerake küünarnukid, minge õlgadele. Tõstke õlad üles, langetage need ringjate liigutustega. Me ei liiguta oma käsi – need lihtsalt ripuvad mööda keha. Töötame õlgadega kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Selja venitamine

Teeme kaela pöördeid, kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas. Liigutused on sujuvad, tõmbate lihtsalt õrnalt lihaseid, äratage need. Liigume edasi keha pöörete juurde. Jalad on liikumatud, vaagen on sarnane. Siruta alaselga. Keerame vaagna ühes suunas ja kui oleme piisavalt soojenenud, siis teises suunas. Jalad on staatilised, neid pole vaja liigutada.

Meie jalgade sirutamine

Pöörake jalgu ringjate liigutustega, kõigepealt üks jalg, seejärel teine jalg. Sarnaselt sõtkuge vasikaid, liigutage ainult sääreosa. Siis seisame varvastel, sirutame end üles. Korda seda harjutust umbes 12-15 korda.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõppu on aeg hakata harjutusi tegema kiire kaalulangus kodus. Selle saavutamiseks lugege täitmise reeglid hoolikalt läbi maksimaalne efekt soovitatud harjutustest. Kui teete esimest korda kehakaalu langetamiseks füüsilisi harjutusi, vaadake vigade vältimiseks artiklit.

Harjutused käte toonuse säilitamiseks

Käed on üks peaaegu alati avatud kehaosi, mistõttu on oluline, et need oleksid üles tõmmatud, üles pumbatud. Enamik tõhus meetod saavuta see – suru üles. Tüdrukutele on lubatud järeleandmisi - teeme kätekõverdusi mitte klassikalises asendis, vaid põlvili. Suruge põrandalt üles 8-10 korda, seejärel suurendage järk-järgult tõstmiste arvu.

Järgmine harjutus pingutab ka käsi. Seisa seljaga tooli, lauaserva poole. Asetage peopesad pinnale, lõdvestage jalgu. Alustage küünarnukkide õrnalt painutamist, langetades keharaskust kätele, seejärel painutage küünarnukid lahti, pöörduge tagasi lähtepositsioon. Tegelikult on need kätekõverdused, neid tehakse lihtsalt teises asendis. Ideaalses push-upi versioonis peaksite jõudma saagi peaaegu põrandapinnani. Ärge kiirustage, tehke harjutust kohe suurepäraselt, see ei pruugi välja tulla.

Viimane õppetund käte toonist. Sirutage käed keha suhtes täisnurga all välja. Hoidke seda paar minutit, kuni olete väsinud. Võib tunduda, et harjutus on liiga lihtne. Kuid tegelikult on see väga tõhus.

Harjutused kõhu mahu vähendamiseks

Talje ja puusade mahtude vähendamine on alati keeruline, seetõttu on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel praegu põhimõtteliselt üks populaarsemaid tegevusi. Kompleksi keskmes on töö põiki lihased kõht. Mõelge kõige tõhusamatele kehalistele harjutustele kehakaalu langetamiseks praeguses piirkonnas:

Lähteasend - lamades matil

Tõstke jalad üles, ärge painutage põlvedest. Paigaldage need alla teravnurk põrandapinna suhtes. Hoiame mõnda aega asendit, langetame jalad tagasi. Selg, vaagen on liikumatud.

Võimalus aktiivsust parandada - kui jalad on üles tõstetud, võite hakata "kääre tegema"

Harjutus on sarnane eelmisele, ühe erinevusega - tõstame jalgu, kuni jalgade ja põranda vahele tekib täiesti täisnurk. Kõige tõhusam on õppetunni aeglane läbiviimine.

Hoop

Hoop - keerake iga treeningu kohta vähemalt 15 minutit, vöökoht jääb väiksemaks.

Kodus regulaarselt harjutuste komplekti tehes on võimalik vihatud kõhu, suurte külgede mahtu püsivalt vähendada.

Tuharate harjutused

Sihuke, pingutatud viies punkt - tõeline unistus paljudele tüdrukutele. Kas arvate, et kodus füüsilisi harjutusi tehes pole võimalik saavutada suurepärane tulemus? Sa eksid, me räägime sulle kõik saladused, et näeksid täiuslik välja ka kõige lühemates lühikestes pükstes.

Lihtsaim viis jõuda täiuslik tagumik- kükid. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Ärge unustage neid reegleid, tehke kükke 30-50 korda seansi jooksul. Kui te pole pikka aega treeninud, alustage 10-15 kükist, seejärel suurendage arvu. Harjutus on lubatud jagada 2-3 seeriaks.

Liigume nüüd hüppamise juurde. Kükita maha, hüppa järsult üles, sirutades kogu keha. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, umbes 15 korda seansi jooksul.

Viimane harjutus – seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiuselt laiali, selg sirge. Painutage põlvi, nagu istuksite ilma toolita. Põlvede nurk peaks olema umbes 90 kraadi, reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Püsi poosis nii kaua kui võimalik.

Harjutused seljale

Seljaga töötamine on alati kasulik – millal istuv töö ta on tundide kaupa liikumatus asendis, mille tagajärjel - valu, lülisamba häired. Selle vältimiseks lisage kompleksi kaalutletult selja painduvuse harjutusi. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine peab sisaldama midagi sarnast.

Alustuseks lamage matil, selili, asetage käed põrandaga paralleelselt, hoidke jalad põlvedest kõverdatud. Rõhk peopesadel, tõsta tagumik üles. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel langetage tagumik põrandale. Korda 30 korda.

Teine õppetund - heitke pikali algasendisse, nagu sees eelmine harjutus. Sirutage käed üles, tõstke jalad põrandapinnaga risti, soovitav on perse pinnalt lahti rebida. Järgmisena langetage jalad, tõmmake keha üles tõstetud käteni. Rebi vaheldumisi pind ära, esmalt põhi, seejärel ülemine pool keha.

Harjutused jalgadele, puusadele

Tõeliselt tõhusaid harjutusi jalgade ja puusade salendamiseks on raske leida. Oleme valinud parimad valikud.

Alustame kükkide variatsiooniga. Jalad, põlved veidi laiali, hoia selg täiesti sirge. Õrnalt poolkükis, hoides pinges maksimaalne summa lihaseid. Viivitame poosis, pöördume järk-järgult tagasi lähtepositsioon. Selg peaks olema sirge, nagu laud.

Lähteasend - lamades täpselt selja pinnal, hoiame peopesasid saapa all. Tõstke jalad veidi üles, seejärel ajage need laiali vastasküljed, tagasi tooma. Sarnases asendis on lubatud teha “kääre”.

Heidame pikali ühele küljele, ükskõik kummale, painutame jalga põlvest. Üleval asuv jalg tõstke kuni peatuseni. Tund viiakse läbi sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Korda tõsteid teise jalaga. Sel lihtsal viisil parandame sisemine osa puusad.

plank

Kuningannast rääkimata kaasaegsed harjutused- plank. Plangu jaoks pole vajalik spetsiaalsed simulaatorid, kuid järgige kindlasti harjutuse reegleid. Õige kehaasendi korral on kaasatud maksimaalne arv lihaseid. Ühe harjutusega fikseerime kogu õppetunni.

Rõhutame lamavas asendis, toetudes küünarnukkidele. Jalad sirutuvad sirgjooneliselt selja ja tuharaga. Pingutame maksimaalse arvu lihaseid, tardume poosi. Alustuseks peate latti hoidma 30 sekundit, seejärel lisage iga järgmise treeningu juurde mõni sekund. Peaasi, et mitte kiirustada – esimest korda pole vaja latti mitu minutit käes hoida. Isegi kui see õnnestub, siis järgmisel päeval kahetsed, et trenniga üle pingutasid.

Plangu tegemiseks on ka teisi võimalusi.

Külgriba – keerake keha algasendist külili, pange rõhku alumine käsi. kehajoon kl õige täitmine peaks olema ühtlane. Peale pausi saab seevastu uuesti teha.

Ühel jalal - sooritatud klassikaline plank, ainult siis, kui mõni jalg tõuseb rangelt üles. Pärast pausi võite korrata teise jalaga.

FROM väljasirutatud käsi- klassikaline baar, kuid rõhk on ühel käel. Teine on piklik ühe joonena kogu kehaga. Siis saab kätt vahetada.

Enne treeningut

Enne tundide alustamist peate end häälestama. Kõlab imelikult, aga positiivne suhtumine- see on pool võitu. Kui harjutate jõuga, on efekt null. Lülitage kiiresti sisse rõõmsat muusikat, naerata omaette, asu tööle.

Viimane söögikord enne tundi peaks olema 2-3 tundi enne treeningu algust. Täis kõhuga ei soovita kunagi tegeleda füüsilise tegevusega.

Valige tundide aeg - määrake päevad, tunnid. Laske oma perel oma asjadega tegeleda, et saaksite endale tund aega võtta. Eksperdid soovitavad treenida hommikul 11-13 tundi, õhtul 5-7 tundi. Kuid kõige parem on kuulata keha, treenida siis, kui see teile isiklikult sobib. Oleme erinevad, oleme erinev aeg tegevusfaasid, seega universaalne nõukogu keegi ei anna selles osas.

Joo vett – tunni ajal higistad aktiivselt, kaotad vedelikku. Peate kohe veevarusid täiendama, kuid ärge suruge vett endasse. Jooge, kui teil on janu.

Riided, vaip on klasside jaoks olulised esemed. Valige mugav spordirõivad, kontrollige, kas kangas venib, ei takista liikumist. Vaipa on vaja stabiilsuse tagamiseks, et mitte kaotada tasakaalu, mitte kukkuda harjutuste komplekti ajal. Parem on asetada matt peegli ette, et saaksid harjutuste õigsust külje pealt kontrollida.

Õige toitumine

Harjutuste komplekti regulaarselt sooritades saate kaalust alla võtta, lihaseid üles ehitada. Aga selleks, et saavutada ideaalsed vormid, on kõige parem elektrisüsteemi vahetada. ranged dieedid- mitte abilised: nende peal istudes on raske samal ajal sporti teha, pealegi tuleb peale dieedi pidamist kaal tagasi. Täiuslik valik- Õige toitumine. Selle toitumissüsteemiga ei pea te ranget dieeti, saate kohandada oma lemmikroogasid, valmistada neid õigeks, süüa oma maitse järgi.

PP põhiprintsiibid:

Hommikusöök - aeglased süsivesikud, ideaalne variant- puder piima või veega.
Lõunasöök - süsivesikud ja valgud, näiteks aurutatud kala tatraga garneeringuks.
Õhtusöök - valgud ja köögiviljad, kana rinnatükk köögiviljadega madal sisaldus tärklis.
Suupisted - hommiku- ja lõunasöögi vahel pluss pärastlõunane suupiste. Võite süüa jogurtit, pähkleid ja puuvilju.
Joo palju puhas vesi- Vältige magusaid gaseeritud jooke.
Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Kui tahad magusat, naudi mõru šokolaadi, kallis.

Niisiis, võtame kokku reeglid kodus harjutuste tegemiseks. Alustage soojendusega, tehke harjutusi aeglaselt, ettevaatlikult. Parem on teha harjutust üks kord õigesti kui 10 korda valesti. Ärge üle pingutage, teie lihased on valusad juba järgmisel päeval pärast esimest treeningut, kuid te ei pea olema täiesti kurnatud. Tehke treeningut vajalike lihasrühmade jaoks, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Isegi kui teil on täiesti ühtlane lame kõht, ei tee paar harjutust lihaste heas vormis hoidmiseks haiget. Harjutage regulaarselt, ideaaljuhul samal ajal. Joo vett treeningu ajal ja kohe pärast seda. Perfektsionistidele soovitame süüa PP reeglite järgi.

Edukad treeningud, ole alati sale ja atraktiivne.

Kõik naised unistavad saledast, noorest, toonuses keha Kõigil pole aga võimalust süstemaatiliselt kohal käia Jõusaal. Neile, kellel on selge eesmärk vähendada kaalu, iseorganiseerumisoskusi ja veidi vaba aega, mõeldud harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus naistele igaks päevaks.

Võimlemine on üsna tõhus, see treenib kõiki kehapiirkondi ja võimaldab 4 nädalaga isegi kodus ilma kurnavate monodieetide ja raskete füüsiliste harjutusteta vabaneda 5–7 kg kaalust. Kui te pole kunagi varem treeninud, alustage minimaalne koormus. Algajad ei peaks kohe sellega tegelema täisjõud, sest nende lihased, liigesed, sidemed pole veel selle töörežiimiga harjunud. Liigne pingutus toob kaasa ainult äge valu ja pikaks ajaks lööb trennisoovi maha. Algajatele piisab 25-30 minutist tundidest päevas, parem on koolitust korraldada ülepäeviti. Arstide sõnul optimaalne aeg harjutus - perioodid 11.00-13.00 ja 19.00-21.00.

Iga treening, sealhulgas kodus tehtav, peaks algama soojendusseansid. Nende eesmärk on parandada kudede vereringet, suurendada sidemete elastsust, soojendada lihaseid, et vähendada vigastuste ohtu. Veelgi enam, mida intensiivsem on treening, seda kauem peaks soojendus kestma. Suurimat tähelepanu tuleb pöörata lihasrühmale, millele enamik harjutusi suunatakse. Tõhus soojendus kestab 15-20 minutit ja sisaldab järgmised elemendid allpool esitatud.

Alusta soojendust näo ja kaela soojendamisega. Selleks hõõruge peopesasid tugevalt üksteise vastu, et need kuumeneks, ja seejärel hõõruge otsaesist, oimukohti, põski, lõuga, kõrvu, kaela. Alustage soojendust alati ülakehast allapoole liikudes.

Jooksmine

Tugev sportlikud käed võib olla mitte ainult meestel. Lihtsad harjutused aitab õiglasel sool olla toonides käed. Peate neid tegema 3-4 korda nädalas.

Hantlid tõstavad

Kui sul seda pole spordivarustus, võib kasutada 1,5-liitriseid veega täidetud pudeleid. Hantlite asemel sobivad ka raskused. Seisa stabiilses asendis (jalad õlgade laiuselt). Sirutage oma käed raskusega ettepoole nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Loe 10-ni ja pane käed alla. Järgmisena tõstke käed raskusega läbi külgede, hoidke 10 sekundit, langetage.

Kätekõverdused

Täitma klassikalised kätekõverdused alustades 7 kordusega. Kui seda on raske teha, toetuge põrandale mitte jalgade, vaid põlvedega. Veenduge, et alaselg ei painduks ja rind langeks nii madalale kui võimalik, kuid ei puudutaks põrandat.

Tagurpidi surumine

See harjutus nõuab tooli või pinki. Pöörake selg istme poole, toetage peopesad sellele. Laske end sirge seljaga alla, painutades küünarnukid. Roni tagasi. Tehke kõik liigutused aeglases tempos.

Tehke iga käe harjutust 7-10 kordust. Koormusega harjumiseks suurendage korduste arvu 15-ni ja lähenemist 4-ni.

Läbipaine

Lamage kõhul, toetades oma käed põrandale rinna kõrgusel. Tõuske üles, sirutage käsi, painutades samal ajal tugevalt alaselja. Lõdvestu ja korrake.

väike korv

Ärge muutke oma algset asendit. Seda tehes painutage põlvi. Sirutage jalad pea taha, püüdes seda puudutada.

paat

Võtke algne poos. Samal ajal sirutage ja tõstke sirged käed ja jalad põrandast kõrgemale. Jääge nii kauaks kui võimalik.

Mis siis, kui tahad lahti saada ülekaal aga kas on raske end treenima sundida? Praktilised nõuanded aitavad muuta kodused harjutused mitte ainult tõhusaks, vaid ka huvitavaks.

Et mitte unustada järgmist treeningut, koostage endale ajakava ja riputage see silmatorkavasse kohta. Võite paluda kõigil oma sugulastel või sõpradel teile iga päev võimlemist meelde tuletada.
Ärge unustage, et iga kompleks peab algama soojendusega. Ta hoiatab mitmesugused vigastused. Treeningu lõpus on oluline venitada, mis aitab lihastel lõdvestuda ja kiiremini taastuda.
Muutke harjutusi ja koormuse tüüpi sagedamini. Kui olete harjunud hantlitega treenima, asendage need raskustega. Kui tegite 2 seeriat 15 kordusega, proovige teha 4 seeriat 10 kordusega. Muutke sageli kardiotreeningu tüüpi.
Tehke oma dieedis muudatusi. Pole vaja nälgida ja kleepida. Võtke see lihtsalt menüüst välja. rämpstoit, lisage rohkem värskeid köögivilju, ürte, puuvilju, valku.
Sea endale selge eesmärk: kaotada kaalu kindla aja jooksul teatud koguse kg võrra. Pidage iga päev meeles oma soovi ja minge selle ellu viima, ükskõik mida!

järeldused

Kodus sooritamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha süstemaatiliselt. Ainult sel juhul on võimalik kaal normaliseeruda, vähendada vöö- ja puusade mahtu ning parandada naha seisundit.

Kodukompleks peab sisaldama:

soojendusharjutused;
kardiotreeningud;
lihtsad harjutused jalgadele;
käte treenimine;
pressikoolitus;
seljalihaste võimlemine;
kogu keha venitamine.

unistades sale keha aga kas te ei saa regulaarselt spordiklubi või jõusaali külastada? Õnneks on selle eesmärgi saavutamiseks vaja vaid põlevat soovi, eneseorganiseerumist ja veidi aega, sest endaga saab kodus tööd teha. Ja harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks on elupäästja.

Paljud harjutuste komplektid, mille eesmärk on säilitada hea füüsiline vorm kodus, üsna tõhus ja koos regulaarne esinemine võimaldab teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada.

Tähtis: soojendus enne treeningut

Üles soojenema

Enne mis tahes treeningu alustamist (olgu siis kodus või jõusaalis) peate tegema soojenduse või soojenduse. Eesmärk on lihased, sidemed ja liigesed eelseisvaks ette valmistada kehaline aktiivsus. Samal ajal on vaja mõista: tugevam koormus kavatsete end anda, seda põhjalikum ja pikem peaks soojendus olema. Võtke rohkem tähelepanu neid lihasrühmi, mida kavatsete intensiivsemalt treenida. Milliseid harjutusi tuleks soojendusse lisada? Parim sobivus:

Piisab, kui kulutada soojendusele 10-20 minutit, peamine on soojendada üles need lihased, millele plaanid keskenduda.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Selleks, et kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt oleks produktiivne, on soovitatav osta vähemalt minimaalne spordivarustus. See sisaldab: venitusmatti, hantleid, raskusi, fitballi, hüppenööri, kehakangi. Kõik see on vajalik üksikasjalikuks uurimiseks erinevad rühmad lihaseid. Finantskulud nende esemete jaoks on palju tagasihoidlikum kui hea jõusaali tellimiseks kulutatud raha ning regulaarsete ja kohusetundlike harjutuste eelised ei too vähem kaasa.

Koduseks treeninguks sobivad simulaatorite ja vaba ruumi puudumise tõttu need lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Köiehüppamine.
Jalad kõiguvad seisvast asendist.
Kükid.
Kükist hüppamine.
Pressi väljatöötamine (keeramine).

Harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks on viis, kuidas on oluline teha kõiki loetletud harjutusi heas tempos. Kõige tõhusam on järgida järgmist skeemi: iga harjutust tehakse üks 10-30 kordust koosnev komplekt, seejärel algab tsükkel uuesti. Hüppenöör, kiiged ja nimekirjas allapoole. Seda skeemi nimetatakse ringtreeninguks.

Tõhusa kaalukaotuse aluseks on kardioharjutused

Fitnessispetsialistid ütlevad, et kardio on kõige kasulikum viis kaalust alla võtta. Täna üks enim tõhusad võimalused peetakse intervalljooksu. Arvatakse, et just seda tüüpi koormus eemaldab kõige tõhusamalt keharasva, kuid lisaks intervalljooks Abiks võivad olla mitmesugused füüsilised tegevused kiire langus kaal. Nende hulka kuuluvad ujumine, trenažöör või jalgratas, tantsimine, aeroobika, samm, hüppenöör.

Mida valida kardiotreeninguks? Tehke seda, mis teile kõige rohkem meeldib, ja ärge unustage õigesti süüa.

Lameda kõhu harjutus

Kui tihti meeldib fitnessgurudele öelda:

Ja te ei saa sellele vastu vaielda! Aastatepikkune kogemus professionaalsed sportlased ja fitness entusiastid tõestavad veenvalt: kuni toitumise ülevaatamiseni, hinnalised kuubikud vajutage või ilus lame kõht ei tee. Ainult sel juhul on kodus kaalulangetamise harjutuste komplekt kõige tõhusam.

Kõhulihased reageerivad koormusele teistest paremini ja muutuvad kiiresti tugevaks, kuid sageli tugev kõht peidus muljetavaldava rasvakihi all. Nagu teada, Parim viis selle eemaldamiseks on regulaarsed kardiokoormused. Ja parim viis tulemuse kindlustamiseks on pädev režiim ja toitumine. Kardio ja dieedi tandem võib teha imesid! Täiendage oma treeninguid kõhulihaste harjutustega (erinevad krõksud, nurgad, plangud):

Tehke krutskeid ja nurki 3 seeriat 10-15 kordust. Kaasake igasse treeningusse kõhulihaste harjutusi. Sellise lähenemise korral ei lase esimesed tulemused kaua oodata.

Harjutused tugevatele ja toonuses kätele

Sportlikud ja toonuses käed ei kaunista mitte ainult mehi, vaid ka naisi. Tehke seda regulaarselt järgmised harjutused ja teie käed on alati suurepärases vormis:

Tehke kõiki harjutusi 2–4 seeriat 10–15 kordust, suurendades järk-järgult koormust, kui keha sellega kohaneb.

Harjutused painduvale ja saledale seljale

To füüsiline areng oli harmooniline, ärge unustage tugevdada selja lihaseid. Siin on mõned lihtsad harjutused mida saate ise teha:

Tundub, et see vabaneb ülekaalust ja saavutab pingul figuurüsna lihtne.

Miks kõigil ei õnnestu?
Paljud inimesed jätavad treeningu kohe, kui nad hakkavad treenima?
Kuidas sellist sündmuste pööret vältida?

Need lihtsaid näpunäiteid aitab muuta kodutöö mitte ainult tõhusaks, vaid ka huvitavaks ning saada kiiresti soovitud tulemuse:

Ärge unustage teha enne iga treeningut põhjalik soojendus. See säästab teid võimalikud vigastused, seega sunnitud seisakuajast. Tunni lõpus saate sooritada ka haake, mis on suunatud peamiste lihaste venitamisele. See julgustab neid parem lõõgastus pärast intensiivset treeningut.
Vältige treeningul monotoonsust. Muutke perioodiliselt harjutusi ja koormuse tüüpi. Kui sa pikka aega treenige hantlitega, minge tööle raskuste, kerekangi või kangiga. Võimsuskoormused vaheldumisi kardioga, ära unusta venitada. Lisage oma tegevustesse vaheldust. See ei lase sul igavleda ja trennist loobuda. Ja see kompleks harjutused kehakaalu langetamiseks kodus muutuvad teie lemmikuks.
Õppige uut ja Huvitavaid fakte fitnessi kohta ja õige toitumine. Loe spordiblogisid ja -foorumeid. Veebis on palju väärtuslikku teavet, alates originaalsed retseptid madala kalorsusega toidud enne Täpsem kirjeldus treeningprogramm.
Vaata üle oma dieet. mäleta seda tavaklassid sport teeb sind tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid tahutud kuju- See on hästi läbimõeldud toitesüsteemi tulemus. Kaaluge oma dieeti. AT sel juhul see ei puuduta nälgimist ja rangeid toidupiiranguid, vaid seda õige tasakaal olulised toitained.
Seadke eesmärk ja saavutage see. Vaata motiveerivat videot, jaga oma õnnestumisi mõttekaaslastega, naudi ka kõige väiksemaid tulemusi.

Treeni regulaarselt, naudi oma treeninguid. Peaasi on teada: kõik on võimalik – tuleb vaid tahta!

Iga naine otsustas vähemalt korra elus kodus treenida, kuid kõigil pole seda protsessi tähendusrikkaid tulemusi. Sest tõhus amet peaks olema konstantne, eelistatavalt iga päev. Selleks, et soov harjutada ei kaoks nädala pärast, nagu sageli juhtub, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

Et harjumuseks saada vajalik režiim, seega mõelge ette, kui palju aega saate harjutuste komplekti jaoks eraldada. Vahet pole, kas pidu või hommikutunnid, aga kui otsustasite kunagi hommikul kell 8 soojendust alustada, järgige oma otsust iga päev- see on teie kaalukaotuse võti;
Nõutud varustus suurendab harjutuste tõhusust. Teil võib vaja minna mugavat võimlemismatti, hantleid, raskusi, fitballi, ekspandereid jne. Spordiasjade omandamine pakub naudingut ja toetab meeleolu. Erilist tähelepanu riideid anda- hoia see lihtne, mugav, ideaalse suurusega, mitte liiga soe;
Loo kodune õhkkond, kus teil on hea meel sooritada harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Pre ventileerige tuba, lülitage sisse dünaamiline muusika, seadke telefon vaiksele režiimile, et keegi ei segaks teie tähelepanu õppetunnilt;
Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti koostamisel veenduge, et tea, kuidas seda õigesti teha- tehnikavead viivad pingutuse tulemuse miinimumini, suurendavad vigastuste ohtu. Hea on, kui harjutusi tehakse peegli ees, et enda üle visuaalselt kontrollida.

Kuid kõigist nüanssidest olulisem on muidugi motivatsioon: just tema toetab pidevalt teie soovi kaalust alla võtta. Tuletage endale sageli meelde saleduse eeliseid, mille jaoks kõik on loodud.

Üles soojenema

Et vältida nikastuste või muude vigastuste tekkimist kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti sooritades, on vaja lihaseid soojendada viieminutilise soojendusega. Te ei pea stopperit hoolikalt jälgima, parem on lülitada sisse oma lemmikrada ja liikuda vabas režiimis veidi, tantsida paar minutit. Nüüd tehke mõned lihtsad harjutused, korrates 4-5 korda:

Pea ja käte ringikujulised pöörded edasi-tagasi sõit;
Mahi käed, jalad;
Kohale hüppamine vaheldumisi vasakul ja paremal jalal;
Keha pöördub lõdvestunud kätega külgedele;
nõlvadel vasakule, paremale, edasi;
Torso pöörded;
Mitu istesse tõusud mis tahes mugavast riiulist;
Rüüpamineüles, küljele.

proovige kaasata kõik ja lihasrühmad. To loetletud harjutused Soovi korral võite vabalt lisada mõned omad. soojenduse viimane etapp jookseb paigas minuti jooksul. Kui kodus on poksikott, löö seda paar korda.

mäleta seda peamine ülesanne esimene harjutuste tsükkel - lihaste ettevalmistamine põhikompleksiks, mille eesmärk on viia keha toonusesse.

Nüüd saad endale lubada mitte keskenduda tehnikale, vaid lihtsalt lõõgastuda ja muusika saatel liikuda.

Soojendus enne treeningut (video)

Relvad

Isegi omanikud ilusad pintslid pikkade õhukeste sõrmedega on sageli sunnitud osa kätest küünarnukist kõrgemale riietega peitma ning probleem on sama oluline ka lihavate ja saledate naiste jaoks. Nende peamine viga on soov biitsepsit üles pumbata, mis muudab figuuri mehelikuks, kuid peate lihtsalt midagi sisaldama. igapäevane kompleks lihtsad harjutused:

Käärid hantlitega. Kaalumine käte treenimisel on vajalik, muidu ei teki vajalikku pinget probleemne piirkond. Alusta sellest lihtne variant kaalub pool kilo. Hoides hantleid kätes, sirutage need enda ette õlgade tasemel, laiali laiali ja seejärel risti. Korda harjutust, muutes käte asendit ületamisel- kõigepealt üleval vasakul, siis paremal jne;
Kaalutud pingipress. Võib-olla kõige rohkem tõhus harjutus kaunite küünarvarte moodustamine. Tõuske ühele põlvele, toetage teise jala kand põrandale, klammerdatud hantlitega käed on langetatud. Painutage kergelt üle paljastatud põlve, tõstes ühte kätt üles ja tagasi (hantli ülaosa vaatab lakke). Korda harjutust 30 korda mõlemal küljel;
Kätekõverdused. On viga pidada seda harjutust mõeldud eranditult triitsepsile, sest koos tõeline tehnika rindkere piirkond, ajakirjandus on kaasatud. Peaksite alustama nii: pange rõhku põlvedele ja peopesadele, mis asuvad üksteisest laiali (käed peaksid moodustama õlgadega sirgjoone). Langetage keha, võttes raskust kätele, ja kui paar sentimeetrit jääb põrandale, pöörduge tagasi algasendisse. Töötada peaksid ainult käed, kõhulihased, rinnalihased. Keelatud on painutada, tõsta pead. Korda harjutust 15-20 korda. Pärast sellist pinget lõdvestage oma lihaseid - seistes raputage veidi pubeka kätega käsi.

Harjutuste komplekt kätele ja õlgadele (video)

Vöökoht ja kõht

Maailma naiselikkuse standardiks on sajandeid olnud figuur, mille puusade ja talje ümbermõõt on umbes 30 cm: see näitaja pole juhuslik, selle said paljud sotsiaalsed uuringud ja uurimistööd. Selgub, et kõhna leeriga naised tõmbavad mehi alateadvuse tasandil sigimiseks sobivaimaks. Noh, lisage endale elegantsi ja eemaldage kõht, rikastades kompleksi selliste harjutustega:

Käärid. Lamage selili, asetage käed piki keha, tõstke jalad põrandast 15 cm kõrgemale, sirutades sokke. Risti jalad, vaheldumisi üles keerates. juba pärast 20 kordust sa tunned, kui palju pingeline press- ärge laskuge äärmustesse, algajatele piisab sellisest pingutusest;
Keeramine. Teie kaalulangetusharjutustes peavad olema kaks võrdselt tõhusat krõmpsutamisvõimalust. Esiteks: lamades selili, käed pea taga, tõstes paremat põlve, siruta vasaku küünarnukiga selle poole ja vastupidi. Teiseks: külili lamavast asendist siruta alumine käsi enda ette, õlavars pane pea taha. Sirutage küünarnuki poole, tõstes jalgu üles, kuid ilma neid põlvedest painutamata - tööd külgmised lihased ja vajutage;
Hea tulemus kehakaalu langetamisel aitab saavutada keha kallutamine küljele: jalad veidi laiemad kui õlad, käed kuklal või vöökohal. Kallutage vasakule, kummarduge nii palju kui võimalik küljele, kuid ärge kallutage taha ega ette. Võtke algasend, korrake harjutust vähemalt 20 korda vasakule ja sama palju paremale.

Harjutused lameda kõhu jaoks (video)

Tuharad ja jalad

Nn “viienda punkti” ümarad kumerad vormid on naise eriline uhkus, sest sellele tsoonile kulub kaks korda rohkem vaeva ja aega kui kõigile teistele. pumpa üles brasiilia perse, ja samal ajal pingutage jalgu, on see kodus täiesti võimalik, korrates usinalt spetsiaalsete harjutuste komplekti:

Kompleksi alguses tehke 15 poolkükki- madalad kükid, millega kaasnevad sirgete käte ette toomine. Selline harjutus valmistab jalad ette järgmisteks koormusteks;
Lunges Need harjutused, mis pole põhjuseta kaasatud kõikidesse kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammidesse, on kasulikud sisemine ja väljaspool puusad, käed, õlad, selg. Järgige tehnikat: väljahüpped sooritatakse seisvast asendist, jalad on kokku pandud – neid võetakse kordamööda ettepoole, nii et põlv moodustab täisnurga. Saab suurendada treeningu efektiivsust, sooritades väljahüppeid, mille käigus jalg viiakse esmalt edasi, siis tagasi;
Jalgade röövimine lamamine aitab saavutada puusade harmooniat. Võtke asend neljakäpukil nagu kätekõverdustel, seejärel tõstke jalad kordamööda võimalikult taha ja küljele;
Plie kükid - salajane harjutus saledad graatsilised baleriinid. Tehnika on järgmine: jalad õlgade laiuselt, sokid külgedele, kükid tehakse aeglaselt, alumises punktis tuleb külmutada 3 loendit, seejärel võtta ka aeglaselt algasend. Vastupidine väljutamine toimub tuharalihaste töö tõttu;
jala tõsted taastada elastsus sees puusad. Lamage külili, pea toetudes küünarnukist kõverdatud alumisele käele, seejärel tõstke ja langetage aeglaselt ülemine jalg, tuues seda kergelt ettepoole, et puudutada põranda varba. Pöörake ümber, korrake harjutust teisel jalal.