Інструкція

Почніть тренування з розминки тривалістю 5-7 хвилин. Щоб добре розігріти м'язи живота, робіть нахили, повороти та кругові рухитулубом.

Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах, поставивши на всю ступню. Потім підніміть таз над підлогою догори до упору, зафіксуйте його в цьому положенні. Не розслабляйтеся і не торкайтеся підлоги сідницями, доки не відчуєте, як по м'язах розливається тепло. Повторіть вправу ще сім разів.

Прокачайте верхні та нижні м'язиживота. Для цього зі становища лежачи склавши руки на грудях, піднімайте над підлогою спочатку верхню частинутулуба, а потім витягнуті ноги. Кожну вправу також бажано повторити по вісім разів.

Виконайте вправу "скручування". Для цього ляжте на спину, зігніть руки в ліктях і покладіть їх за голову. Ноги зігніть у колінах. По черзі дотягуйтеся ліктем правої рукидо лівого коліна, ліктем лівої руки – до правого. Ця вправа є ефективною для підтяжки косих м'язів живота.

Закінчіть заняття будь-яким видом кардіонавантаження, оскільки саме активні рухисприяють спалюванню жиру в ділянці талії, а також підтягують м'язи всього тіла. У гучній книзі доктора Амена Деніела Грегорі «Зміни мозок – зміниться і тіло» йдеться про те, що саме кардіонавантаження покращують метаболізм і сприяють зменшенню осідання жирів в організмі. Ви можете вибрати біг, ходьбу, плавання чи їзду на велосипеді.

Відео на тему

Зверніть увагу

Не намагайтеся різко збільшувати навантаження – це не спричинить потрібним результатам. Збільшувати кількість підходів та повторень бажано поступово. Почніть із 8 повторень кожної вправи, а протягом місяця доведіть до 64.

Корисна порада

Слідкуйте за поставою. Відведіть назад і опустіть плечі, вирівняйте хребет, і постарайтеся трохи висунути вперед таз. Таке положення тулуба має стати для вас звичним, тоді живіт підтягнеться, а м'язи преса завжди будуть у тонусі.

Порада 2: Як зробити плоский животикв домашніх умовах

Не секрет, що струнка, підтягнута жінкавиглядає значно молодшою ​​за свій вік і почувається набагато впевненіше. Обвислі м'язи живота, згорблена постать нікого не фарбують. Але, на жаль, у нас не завжди є можливість відвідувати заняття у фітнес-клубі. Щоб зробити плоский животикв домашніх умовах, вам слід, перш за все, запастися терпінням, вивчити деякі дієві вправита систематично виконувати їх.

Інструкція

Вправа виконується із положення лежачи на спині. Руки випрямити вздовж тулуба. Долоні впираються в підлогу. Здійснюйте підйом прямих ніг під кутом 40-50 градусів, ступнями злегка плескайте однією об іншу. Покладіть ноги на підлогу. Вправу зробити 6-8 разів. При цьому дихання спокійне, рівне.

Вихідне положенняте саме. Руки витягнути і покласти за голову. Зробіть різкий помах руками вперед і одночасно постарайтеся прийняти сидяче становище. Для полегшення виконання можете дотримуватися пальцями ніг за край меблів ( , дивана). Максимально вирівняйте спину, широко розведіть руки і потім різко приберіть їх назад. Прийміть вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

Ляжте на бік, підклавши руку під голову, інший тримайтеся за талію. Робіть вертикальні махи прямою ногою 6-8 разів. Перевернуться на інший бік і проробіть те саме іншою ногою. Важливо: піднімаючи ноги, виконуйте видих.

Встаньте на коліна, трохи розставивши ноги, пальці ступнів при цьому притиснуті один до одного. Руки вперти в стегна. Виконайте повільні прогини тулуба назад. Спину постарайтеся тримати прямою, голова трохи відхиліть назад. Разом із прогинами робіть вдих. При правильному виконаннівправи ви відчуєте інтенсивну напругу в колінах і, звичайно, в черевного преса. Виконуйте 8 разів.

Лягайте на спину, долонями торкайтеся підлоги. Піднімайте ноги під прямим кутом вгору, виконуйте ногами динамічні рухи, начебто їдете. Через 1-2 хвилини інтенсивного виконання прийміть вихідне положення. Кількість повторів – 8 разів.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

1. Прес буває «верхній» та «нижній»

У прямого м'яза живота (прес) немає верхньої та нижньої частини. Волокна цього м'яза розташовуються зверху вниз по всій довжині. Тому, коли ви тренуєте прес, то волокна однаково скорочуються як вгорі, так і внизу. Тобто якщо ви качаєте прес, то він завжди опрацьовуватиметься однаково по всій довжині. Але немає диму без вогню. Справа в тому, що коли ви виконуєте якісь підйоми ніг (припустимо, в упорі), у вас більше працює не прес, а клубово-поперековий м'яз. Яка розташована біля його нижньої частини. Тому вам здається, що працює більше низ преса. Коли ж ви скручуєтесь, то у вас працює власне сам прес, і створюється відчуття, що ви тренуєте його верхню частину. Але ще раз скажу, що все це ілюзія.

2. Жінкам важче, ніж чоловікам, зробити прес рельєфним

Це правда. Але «винний» у цьому не прес, а фізіологія. У жінок менше тестостерону ніж у чоловіків. А тестостерон відповідає за нарощування м'язів та спалювання жиру. Тому жінкам важче наростити м'язи та зігнати зайва вагапо всьому тілу, а не лише на животі. Скажу більше. У нормі у чоловіків має бути приблизно 15% підшкірного жирувід маси тіла. У жінок 18% – 20%. Кубики преса проглядаються, якщо кількість підшкірного жиру 10% – 12%. Тобто фактично рельєфний пресу жінок це відхилення від норми.

3. Щоб пішов жир із живота, потрібно качати прес

Запам'ятайте, від накачування м'язів жир не йде. Це стосується всього тіла загалом і преса зокрема. Це перше. Друге – організм ніколи не прибиратиме жир тільки в одній конкретній частині тіла. Ви не можете змусити його зробити це. Такими є закони фізіології. Тому якщо хочете позбавитися жиру на животі, то вам доведеться позбавлятися від нього по всьому тілу. А щоб зробити це, потрібні систематичні аеробні навантаження. Докладніше про схуднення ви можете прочитати у статті.

4. Щоб з'явилися кубики, потрібно качати прес щодня багато разів.

Це не зовсім так. Справа в тому, що промальованість м'язів залежить в першу чергу не від об'єму самих м'язів, а від товщини жирового прошарку. Качати прес звичайно потрібно. Але підшкірного жиру від цього не стане менше. Прес такий самий м'яз, як і всі інші. І щодо нього застосовні самі принципи тренувань, як і до інших м'язів. Словом, тренуючи м'язи живота пару разів на тиждень по 3 – 4 підходи, ви досягнете такого ж ефекту, що й щодня по 10 підходів. А якщо немає різниці – навіщо витрачати зайві сили?

5. Хочу накачати прес, але худнути не хочу

Багато людей досить худі, але жир на животі все одно є. Вони не хочуть худнути, але хочуть зробити прес більш рельєфним. А в пункті №3 я фактично сказав: "Хочете гарний прес– худніть". Але це не зовсім так. Красиве тілоАдже будується не тільки на відсутності жиру, а й на наявності м'язів. І звичайно, потрібно тренувати їх усі, а не лише прес. Качаючи м'язи, ви запобігатимете їх розпад. Тобто в цьому випадку вам потрібна силова аеробіка(Силові тренування з високою інтенсивністю). Позбутися жиру і зберегти м'язи - досить складно. Але це вже зовсім інша історія. Докладніше про це читайте у статті.

Щоб досягти гарного преса, потрібні дві складові. Перше і найважливіше – позбутися зайвого підшкірного жиру. І зробити це можна не шляхом щоденного «ґвалтування» преса, а за допомогою та . Друге – необхідно, звісно, ​​тренувати прес. Але робити це 2 – 3 рази на тиждень по 3 – 4 підходи та 15 – 20 повторень. Цього цілком вистачить. Подальше збільшення повторень не спричинить прискорення результату.

Думка експерта

Обухів Сергій - КМС з жиму лежачи, народному жиму, становій тязі та автор сайту

Кожна людина, яка займається спортом, мріє про рельєфне та підтягнутому тілі. І якщо інші м'язи починають виділятися вже за кілька тижнів тренувань, то для того, щоб отримати заповітні кубикина животі доведеться проявити особливу старанність і наполегливість.

І справа тут не лише у правильно підібраних силових вправах, Але і в грамотному аеробному навантаженні, і в організації правильного харчування. Причому надання помітного рельєфу тілу харчування організується особливим чином, іноді із застосуванням спеціальних спортивних добавок.

Трохи про будову людського тіла та значення м'язів преса

Для чого людині потрібні сильні, розвинені м'язи живота? По-перше, вони служать захистомдля важливих органів черевної порожнини, утримують їх у правильному положенні. Крім того, м'язи преса беруть участь у формуванні правильної постави та взаємодіють з хребтом. Ну і звісно, ​​підтягнутий, рельєфний живіт – це красиво.

Виконуючи вправи на прес, людина задіяє у роботі кілька груп м'язів, яких ставляться:

1. Прямий м'яз живота– це довгий м'яз, що знаходиться на передній черевній стінці живота. Вона тягнеться від лобкового гребеня до ребер. Всім відомі та бажані кубики утворюються саме на цьому м'язі, оскільки її в кількох місцях перетинають сухожилля. Цей м'яз забезпечує рух тулуба вперед при згинанні, бере участь у підніманні тазу.
2. Зовнішній косий м'яз живота – поверхневий м'яз, Що є найбільш великою, розташовується переважно на боках. Її волокна тягнуться зверху вниз косою. Вона бере участь у поворотах тулуба, підніманні тазу.
3. Внутрішній косий м'яз живота- Розташовується під зовнішнім косим м'язом і складає під нею другий шар м'язів. Волокна тягнуться косо знизу нагору. М'яз бере участь у згинаннях та поворотах тулуба, а також у підйомі тазу.
4. Поперечний м'яз живота- Це найглибший, третій шар м'язів преса. Ці м'язи розташовані горизонтально навколо талії. Саме цей м'яз відповідає за підтягування живота і черевної стінкидо ребрів.

Секрети живлення для рельєфного тіла

Багато хто посилено тренується, регулярно качає прес, але красивий рельєфний прес у них залишається під шаром жиру на талії! Справа в тому, що 90% успіху у формуванні рельєфного преса припадає на частку правильно організованого харчування.

Отже, якщо ваша мета – кубики на животі, то візьміть кілька нескладних на озброєння порад із харчування:

• Зменшіть добове споживання калорійзначення приблизно 10 ккал на 0,5 кг ваги.
• Відтепер ваша норма споживання білка: 1,5 грама на 0,5 кг вашої ваги. Цей пункт особливо важливий, тому що в іншому випадку ви втрачатимете м'язову масу, чого нам не можна допустити в жодному разі. можна вживати в кожен прийом їжі, а вечерю краще зробити повністю білковою. До і після тренування необхідно вживати приблизно по 20 г білка з вашого добового раціону.
• Споживання вуглеводіввам доведеться значно обмежити. Для того, щоб розрахувати вашу норму вуглеводів, розділіть свою вагу навпіл. Саме таку кількість вуглеводів ви повинні використати до тренування, і стільки ж – після тренування. Звичайно, брати їх потрібно з круп, овочів, фруктів з низьким змістомцукру. Однак деякі тренери рекомендують раз на чотири дні влаштовувати так званий «завантажувальний» день, у який ви можете вжити більша кількістьвуглеводів. Це сприяє прискоренню обміну речовин. Однак за калорійністю їжі ви все ж таки повинні ретельно стежити.
• Жирине можна повністю виключати із раціону. Добова нормажирів варіюється в діапазоні від 5 до 15% загального раціону. Найкраще вживати рослинні олії, горіхи, насіння, рибу або риб'ячий жир.
• Обов'язково пийте якнайбільше простої води – до 3-4 літрів на день. Рідина прискорює обмінні процесиорганізму та допомагає спалюванню жиру.
• на сніданокнайкраще поєднувати білки та вуглеводи.
• Харчуйте 4-5 разів на день,не пропускайте їди і не їжте на ходу.

Значення аеробних навантажень для формування преса

Аеробні тренування не тільки допоможуть вам схуднути, але й укріплять серцево-судинну систему, суттєво підвищать загальну витривалістьорганізму, збільшать стресостійкість.

Проводити аеробні тренуванняслід як мінімум три рази на тиждень. Найкраще робити це в ранковий годинник– у цей час ефективність тренувань значно зростає.

Тривалість тренування має становити від 30 до 60 хвилин.

Збільшуйте навантаження та інтенсивність поступовощоб організм встиг до них звикнути.

Постарайтеся не приймати їжу за 1,5-2 години до тренування і стільки ж після неї.

Які вправи для преса найефективніші

Отже, ви почали дотримуватися спеціальної роботи, у вашому розкладі тричі на тиждень стоять аеробні навантаження. Тепер перейдемо безпосередньо до м'язів преса та вправ на їхнє зміцнення. Розглянемо найефективніші з них.

• "Велосипед".Проста і улюблена вправа, техніка виконання якої, мабуть, відома кожному. Ляжте на спину, руки зімкніть за головою в замок. Ноги у колінах слід зігнути, а лопатки трохи відірвати від підлоги. Починайте виконувати ногами відповідні рухи, при цьому коли ліва ногабуде випрямлена, коліном правої ногиви повинні торкнутися ліктя лівої руки. Вправа «Велосипед», по суті, є синхронними діагональними скручуваннями.
• "Скручування".Для виконання класичного скручуванняВам необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під кутом в 90 градусів, уперти їх ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову, при цьому пальці на потилиці краще не стуляйте - це заважатиме вам. Поперек слід обов'язково притиснути до підлоги – саме цей рух ізолює м'язи черевного преса. Видихніть і починайте скручування. Притискайте поперек до підлоги так, як можете. В кінці руху слід напружити м'язи преса і зробити паузу, затримавшись у цьому положенні. Потім вдихніть та повільно прийміть вихідне положення. Існує кілька різних варіацій скручування: їх можна виконувати на похилій лаві, на фітболі, зі вільними вагамиз обтяженням.

• "Зворотні скручування". Ця вправаспрямовано зміцнення нижньої частини черевного преса. Воно є однією з основних вправ на цю групу м'язів. Найкраще виконувати його в першій половині вашого тренування, по 10-20 повторень у 3-4 підходи. Для правильного виконаннявправи, ляжте на спину, ноги зігніть під прямим кутом. Напружте м'язи преса при вдиху. Підніміть таз і підведіть коліна до області грудей, але не розгинайте при цьому ноги. Видих треба робити наприкінці вправи. Ваше завдання максимально підняти таз над підлогою. Ступні слід опускати на підлогу до закінчення сета.
• «Косі скручування».Це основна вправа для тренування косих м'язів черевного пресу. Його краще виконувати наприкінці тренувальної програмиі повторювати від 10 до 30 разів на 3-4 підходи. Для початку – ляжте на бік, а ноги зігніть у колінах. Нижнє коліно має стосуватися підлоги, а плечі мають бути трохи розгорнуті. На вдиху скрутіть корпус, спрямовуючи плече та голову вгору. Необхідно досягти того, щоб нижнє плече відірвалося від підлоги на кілька сантиметрів. Після цього ви можете повертатися у вихідне положення та видихати. Стегна залишаються нерухомими протягом усієї вправи. Не згинайте шию, голова повинна бути на одній лінії з хребтом.

• "Планка (стійка на ліктях)".Це універсальна статична вправа, яка не тільки тренує м'язи преса, а й задіює інші групи м'язів, які ефективно тренують їх. Працює практично все тіло, при цьому від вас потрібно лише зберігати правильне положення протягом певної кількості часу. Виконуйте цю вправу хоча б по 1 хвилині щодня, і візуальні зміни тіла не забаряться. Початкове положення вправи – стійка на ліктях і носках ніг, при цьому тіло має бути прямим, без прогинів у попереку, таз не піднімайте та не опускайте. Лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами. Живіт втягнутий та напружений.
• «Підйоми ніг у висі».Ця вправа чудово розвиває силу та витривалість прямого м'яза преса. Воно є одним із самих ефективних вправ, але рекомендується воно переважно для досвідчених спортсменівТак як новачкам буде досить непросто виконати його. Як полегшену вправу вони можуть виконувати вправу «Підйом колін у висі». Виконуйте підйоми 10-30 разів на 3-4 підходи. Для того, щоб почати виконання підйомів, повисніть на перекладині, вдихніть і постарайтеся якнайвище підняти ноги (коліни). Піднявши їх, зробіть невелику паузу, потім обережно поверніться до початкового положення. Можна піднімати не лише ноги, а й увесь таз – так навантаження буде ще інтенсивнішим. Затримка дихання під час підйому ніг допоможе вам правильно виконати цю вправу.

Спортивне харчування та спеціальні добавки

Якщо ви хочете досягти рельєфного тіла, то вам може знадобитися спеціальне спортивне харчування. Вибирати його краще разом із тренером.

Гарний та рельєфний прес – це не тільки низький рівеньпідшкірного жиру, а й здатність свідомо напружувати мускулатуру черевного преса (ті самі кубики). Лише навчившись відчувати залучення абдомінальних м'язів, ви зможете ефективно виконувати.

Однак складність полягає в тому, що чим більше у вас підшкірного жиру, чим складніше вам відчутиме залучення мускулатури преса до роботи. Крім цього, зайво великий живітвикликає розтягування черевних м'язіві суттєво послаблює здатність усвідомлено напружувати ці м'язи.

Думаєте не про те, як накачати кубики на пресі, а про те, як позбутися пуза, що вивалюється? Все про те, .

Прес: дієта чи вправи?

З одного боку, рельєфний прес – це показник. Чим менше у вас цього жиру, тим тоншою стає шкіра (точніше кажучи, « шкірна складка», що складається зі шкіри та жиру), і тим помітніше проявляється рельєф черевної мускулатури.

З іншого боку, створення преса кубиками все ж таки вимагатиме від вас фізичних навантаженьоскільки прес - це теж м'яз. Однак головними вправами для його прокачування є зовсім не, а насамперед статичні вправидля розвитку м'язів корпусу.

Як правильно качати прес?

FitSeven вже писав про те, що є поєднання динамічних вправ зі статичними, а також розвиток внутрішніх м'язівживота. Крім цього, ще раз відзначимо, що для спалювання підшкірного жиру потрібна дієта і регулярне кардіо, а зовсім не скручування.

Основним моментом при виконанні будь-яких вправ на прес є ідеальна техніка, а чи не кількість повторень чи величина додаткової ваги. Однак досягти правильної технікиможна лише у разі вміння підтримувати абдомінальні м'язиу легкій напрузі при їхньому тренуванні.

Статичні скручування: вчимося напружувати прес

Найкращою вправою, що дозволяє навчитися напружувати мускулатуру преса, є статичні скручування. Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і підняті вгору, поперек з невеликим прогином, зімкнуті руки знаходяться за головою (або на скронях).

Притискаючи коліна один до одного, постарайтеся відчути напругу черевних м'язів, потім повільно і за рахунок їхнього усвідомленого залучення в роботу підніміть плечі вгору і утримуйте це положення. Почніть із 2-3 повторень по 10-15 секунд, поступово довівши до 4-5 повторів по 60 сек.

Сильний прес – анатомія

М'язові волокна поділяються на два типи -. Швидкі волокнавключаються в роботу при підйомі ваги, повільні - при статичних навантаженнях. У мускулатурі корпусу та преса переважають повільні м'язові волокнаоскільки завдання цих м'язів - підтримка постави.

Повільні м'язові волокна використовують як основне джерело енергії не , а вільні жирні кислоти. Це означає, що чим сильніше ви розвинете м'язи преса, тим більш сухими і рельєфними стануть його м'язові волокна - і виявляться ті самі заповітні кубики.

Як позбутися і прибрати м'які боки? Найкраща стратегіятренувань та рекомендації щодо сушіння.

Ключовий момент техніки

Головним моментом техніки статичних скручування є зовсім не висота підйому плечей або час перебування у верхній точці. Ключовим є відчуття залучення мускулатури преса (особливо його) до роботи. Легке тремтіння в корпусі - показник того, що ви на правильному шляху.

Навчившись відчувати залучення преса в положенні лежачи, постарайтеся досягти цього ж почуття спершу в вертикальної позиції(стоячи рівно, ноги на ширині плечей, груди дивиться вгору, руки напружені й спрямовані в сторони), а потім і при виконанні інших вправ або в повсякденному житті.

Як правильно тренувати прес?

Виконуйте статичні скручування на початку кожної силового тренуваннядо тих пір, поки ви не навчитеся включати прес у роботу і без їхньої допомоги. Наприкінці тренування спочатку виконуйте кілька підходів вправи, потім 2-3 ваших коханих динамічні вправина прес.

Для тренування внутрішніх м'язів живота в домашніх умовах виконуйте - лежачи на підлозі, ступні торкаються підлоги, видихніть повітря з легенів і якнайсильніше втягніть живіт усередину, ніби намагаючись притягнути пупок до хребта. Почніть з 10 сек, доведіть до 25-30 сек.

***

Головним кроком у досягненні рельєфного животає вміння напружувати м'язи преса і усвідомлено включати в роботу під час виконання вправ. Статичні скручування, планка та вправа «Вакуум у животі» є найкращим способомнавчитися напружувати прес та відчувати його кубики.

Прекрасний прес - мрія багатьох жінок. І водночас, це основна проблемна зонатих самих багатьох жінок. Але що ж має на увазі під собою гарний жіночий прес? Однозначно, це дві поздовжні смужки. Сталевий прескубиками все ж таки варто залишити чоловікам. Це їхня сила і міць, а наша жіноча силау красі. Ми – жінки, ніжні та красиві, тому наш рельєф – це дві смужки преса та жодних кубиків.

Насправді м'язи передньої стінки живота у всіх людей мають вигляд квадратиків, але не видно через жировий прошарок. Передню частину преса утворює парний прямий м'яз з вертикальною смужкою, що проходить по центру. сполучної тканини. Кожна з цих половинок складається із 4 пучків, розділених перемичками. Таким чином, утворюється 8 кубиків, але видно, як правило, тільки 6, розташованих вище за пупок.

Як придбати гарний прес

Існують десятки порад, як отримати гарний прес – предмет заздрощів інших жінок. Вони всі чудові, і, звичайно, мають місце бути. І дійсно, варто їсти вівсянку вранці, гуляти на свіжому повітрі, бути врівноваженим та спокійним, а вечеряти рибою. Безперечно також варто вживати насичені корисними жирамигоріхи, вечеряти рибою, і уникати продуктів, які спучують кишечник.

Ці поради напівобмежуючі і приємні, тому що, всяке, приємніше вечеряти на свіжому повітрі червоною рибою в прованських прянощах, ніж потіти в спортзалі після порції сиру, від якої в тебе в животі суперечливі відчуття, а чи була вечеря взагалі?

Також існують десятки неймовірних вправпрокачування такого ж неймовірного преса. І ось дивишся на цих опасистих жінок з червоними обличчями, які намагаються в позі богомола щось собі накачати під керівництвом тренера рельєфної краси, і питаєш себе, навіщо? Навіщо прокачувати їй восьмий тонкий пучок м'язів, якщо не видно навіть основного?

Для красивого преса, де буде видно вертикальні смужки, достатньо кількох базових вправ. поздовжні звичайні скручування та бокові скручуваннящонайменше. До тих пір, поки не з'явився рельєф, бічні скручування можна не робити, оскільки розпухлі від тонусу. бічні м'язирозширюють талію, що банально вам буде демотиватором. Тим більше, що красивий прес у жінок завжди має на увазі красиву тонку талію.

Тобто у вас є великий м'язпреса - її та прокачуйте для тонусу. А щоб її можна було побачити – доведеться знизити рівень жиру в організмідо такого мінімуму, при якому ці смужки почнуть проступати через жировий прошарок. Прокачати і наростити цей м'яз так, щоб він просвічувався через товстий шар жиру не вдасться ніякими вправами, так як він сам по собі невеликий і плоский.

Тобто гарний прес базується на двох китах — дієта та базові вправи. Я рекомендую багатоповторні ізольовані скручування з власною вагоюдо появи відчуття печіння та подальшу розтяжку. Скручування потрібні для того, щоб навантаження йшло саме на м'язи преса, минаючи хребет, шию, руки, груди та інші допоміжні м'язи.

Запам'ятайте наступні правилавиконання всіх видів скручувань:

• Поперек не прогинаємо.
• У процесі виконання вправ задіємо лише м'язи преса. Ноги, спина, шия та руки мають бути розслабленими.
• Прес навантажуємо достатньою кількістюповторів. Рекомендую починати з 20 повторів, далі поступово збільшувати їхнє число. Можна не зациклюватись на підрахунку, а виконувати вранці вправи до моменту сильного відчуття печіння у м'язах.
• Після закінчення занять робимо розтяжку. Лягаємо обличчям до підлоги, піднімемо верхню частину торса, упираючись на руки. Робимо вдих, прогинаємось назад. Відчувається, як відбувається розтягування м'язів преса. Також можна розтягнути їх на фітболі, прогнувшись у попереку до максимуму.

Чим молодший організм, тим швидше можна досягти результатів. Прекрасного вам преса! А у вас гарний прес, поділіться?