Що робити, щоб пройшла крепатура. Крепатура м'язів. Як позбутися крепатури? Що таке м'язи і як вони травмуються

Забитість м'язів токсинами з'являється при надмірній або незвичній для організму фізичного навантаження. У спортивної медициницей процес називає крепатура. Як відрізнити звичайну втому після тренування від крепатури м'язів?

Крепатура м'язів і біль у м'язах після тренування: у чому різниця?

Якщо тренування було ефективним наступні 24 години у вас можуть спостерігатися такі відчуття:
почуття "наповненості" та "роздутості" м'яза;

• неможливість зробити звичайна вправанатрудженим м'язом;
• відчуття легкої та приємної ломоти та тяжкості у м'язи.

Тривалість болю триватиме близько трьох днів, але може тривати й тиждень. М'яз трохи розпухне і починає сильно хворіти від будь-якого навантаження (наприклад, підйом сходами). Такий біль виникає від ушкодження м'яза, а не від молочної кислоти, як вважали раніше.

Біг та інші кардіовправи забивають м'язи токсинами

Причини крепатури м'язів

Існує чотири основні гіпотези про появу крепатури:

• пошкодження чи розрив м'яза;
• пошкодження сполучної тканини;
• осмотичний тиск та набрякання (метаболічне накопичення токсинів);
• дія молочної кислоти.

Перша гіпотеза була висунута ще на початку 20 століття. Лікарі та вчені підозрювали наявність мікротріщин у м'язах через «інтенсивні скорочення в момент знаходження м'яза в скороченому стані» або різкі та нескоординовані рухи. Знайти перші докази цього припущення вдалося лише у 70-х роках, коли на фотографіях стало видно, що через фізичні навантаження руйнуються саркомери. Саркомір – це базова скорочувальна одиниця поперечно. смугастих м'язів, що складається з групи білків із трьома типами волокон. Під час тренування система цих елементів деформує та руйнується, причому може супроводжуватися збільшенням числа саркомер при руйнуванні проміжних філаментів (внутрішньоклітинних ниток).

Біохімічне тестування у свою чергу показало, що процес зміни саркомеру пов'язаний з виведенням білка міоглобіну в кров з розірваного м'яза, що призводить до появи відстроченого болю в м'язах через день або два після відвідування фітнес-центру або стадіону.

"Немає болю, немає результату" - небезпечний і шкідливий міф

Ушкодження сполучної тканини як джерело болю почало розглядатися у спорті та фітнесі досить недавно — перші дослідження з'явилися у 1977-79 роках. Тести показали високий зв'язок між гідроксипроліном та крепатурою м'язів.

Гідроксипролін – виділяється при розпаді сполучної тканини та вказує на метаболізм колагену. Його рівень у сечі різко підвищувався після частих скорочень м'язів та впливу на тканину більшої пасивної напруги.

Надмірне захоплення розтягуванням м'язів призводить до мікротравм та болю.

Гіпотеза про метаболічне накопичення ґрунтується на тому, що у м'язах виникає – наслідок силових вправ), позаклітинного калію та інших продуктів метаболізму, що підвищують внутрішній та зовнішній тиск на м'язові волокна. Це викликає затримку гідратації (водообміну у клітинах) та появу набряків.

Підвищений обсяг рідини створює пасивну напругу на м'язи і (у русі людині хіба що доводиться «вичавлювати» воду із сполучної тканини).

Ця гіпотеза не користується особливою популярністю, оскільки ряд тестів показав, що під час скорочень тиск у м'язах може значно підвищуватися, але не призводити до хворобливих відчуттів.

Підвищена концентрація молочної кислоти - найпопулярніша і "народна" теорія про біль у м'язах. Зазвичай саме так пояснюють крепатуру м'язів вчителя фізкультури у школі. Молочна кислота утворюється лише за відсутності кисню. Забиваючи м'язи, вона погіршує кровообіг. Проте біль через це не з'являється. Тобто «народна» теорія виявляється невірною.

Як позбавитися відкрепатури?

Отже, з причин більш-менш ясно. Однак що робити при крепатурі м'язів? Якщо запускати цю хворобу, тобто. не допускати систематичного повторення, то крепатура буде відносно безпечною. Це означає, що біль може "піти" сам, без лікування. Але це не означає, що потрібно зазнавати болю, можна і полегшити свій стан. Отже, позбутися крепатури на початковому етапібез ліків можна за допомогою:

• Легка розминка. Знизьте інтенсивність вправ, які спричинили цей біль і повторіть їх на свіжому повітрі.
• Масажу та розтяжки.
• Гаряча ванна.

Якщо ви хочете уникнути виникнення цієї недуги, тоді вам варто завжди проводити розминку до занять спортом та затримку після кожної вправи. Крім цього, тренування мають бути систематичними, без перерв. Якщо ви збільшуєте навантаження, робіть це повільно і поступово. Уникайте зневоднення!

Чим небезпечна крепатура м'язів

Пам'ятайте, що крепатура не є такою ж невинною як звичайний м'язовий біль, вона негативно впливає на всі аспекти життя спортсмена, у тому числі на:

• інтенсивність роботи;
• силу м'язів та їх масу;
• склад тіла;
• гормони;
• анаболізм/катаболізм.

У зв'язку з цим крепатура вимагає серйозного ставлення. Не піддавайтеся небезпечній помилці, що біль - це добре. Насправді м'язи можуть зростати і без болю. А ось хворобливі відчуття, Що виникають регулярно в деяких випадках можуть стати серйозною проблемою.

У яких випадках біль стає справді небезпечним:

• болі виникають часто, при цьому раптово та без приводу;
• хворе місцесильно набрякає;
• суглоб "клацає" та "тріщить"
• болючі відчуття не тільки не проходять, а й посилюються;
• біль триває більше тижня;
• біль "прострілює" тіло;
• болючі відчуття йдуть зсередини суглоба.

При цьому крепатура після тренування справді свідчить про те, що шанси на побудову великих м'язівзростають. Річ у тім, що мікротравми у м'язах справді призводить до гіпертрофії (зростання мускулатури). У вашому організмі через стрес зростає рівень гормонів, що і призводить до гіпертрофії. Але чи означає, що ви повинні прагнути постійного болю в м'язах? Звісно ж, ні. Не покладайтеся на біль, намагаючись наростити м'язи, це не найточніше мірило продуктивності занять.
Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається і за двома іншими факторами:

1. механічне натяг;
2. метаболічний стрес.

Тобто при дії цих факторів зростатиме м'язова маса навіть без мікротравм і больових відчуттів.

Як лікуватикрепатуру?

Що вам може допомогти:

1. Нетрадиційна медицина. Акупунктура допоможе заспокоїти м'язи і повернути їм тонус. До цієї процедури найчастіше вдаються навіть професійні атлети, т.к. вона знімає затискачі з м'язів.
2. Як уже говорилося вище, масажі. Краще, звичайно, скористатися послугами спеціаліста. Масаж повинен бути інтенсивним і, можливо, трохи болючим, це допоможе розслабитися.
3. Тривалий відпочинок. Візьміть перерву два-три-п'ять днів, на вашу думку. Нехай ваше тіло впорається з болем. Займатися із крепатурою м'язів не варто.
4. Знеболювальні та протизапальні. Нижче ми докладніше розберемо цю тему.
5. Спортивні добавкита їжа. Деякі амінокислоти та глютамін знизять біль у м'язах та прискорять їх відновлення.
6. Ще одне чудовий засібвід крепатури м'язів – лазні. Тіло нагріється, покращиться кровотік, м'язи розслабляться.

Лікарські препарати, що допомагають при крепатурі

1. Часто насамперед, щоб полегшити біль використовують протизапальні препарати, наприклад: ібупрофен, кеторол, кетонол та інше. Так, такі препарати допоможуть зняти запалення, набряк та біль у м'язах та нервових стовбурах. Але у них є і негативні ефекти: порушується метаболізм у суглобовому хрящі (це може посилити хворобу та зруйнувати хрящ); можливе ураження слизової шлунка.
2. На підставі цього можна зробити висновок, що звертатися до подібних препаратів варто лише у крайньому випадку. І явно не варто сприймати їх систематично, організм швидко до них звикає.
3. Є й інші засоби, наприклад, мазі (найз, кетонал, вольтарен гель). Такі засоби мають менший ризик побічних ефектів. Можна заперечити, сказавши, що діють недовго. Але насправді вже існують препарати із пролонгованим періодом дії. Але через невеликої кількостіпрепарату на хворому місці ефективність цих засобів залишається відносно невисокою.
4. Застосовують також місцевоподразнюючі засоби (капсикам);

Таблетки при крепатурі м'язів варто приймати лише в крайньому випадку, інакше високий ризик ефекту звикання

При сильних спазмахі болях застосовують місцеві міорелаксанти, їхня дія заснована на ботуліновому токсині. Насправді тут все суто індивідуально і що допомагає боротися з крепатурою одним може не діяти на інших.

Рекомендуємо вам вдаватися до медикаментів лише у крайньому випадку. Спочатку спробуйте добре розім'ятися, зробіть собі масаж, відпочиньте, прийміть ванну. Ваше тіло розслабиться, знімуться спазми, а значить зовсім скоро ви почуватиметеся добре.

Крепатураце м'язові болі, що з'являються із «запізненням» - через 24-72 години після тренування.

Причини виникнення

гіпотези про причини виникнення крепатури не витримують ретельної перевірки, тому етіологію явища вважають невизначеною.

Гіпотеза 1. Травмування м'язів.

Спростування. При класичних розтяганнях чи розривах волокон м'язової тканини біль виникає негайно. Немає причин для затримки в часі.

Гіпотеза 2. Поява молочної кислоти при незвичному інтенсивному навантаженні м'язів.

Спростування цього припущення отримали шляхом дослідження групи людей, які відрізняються за рівнем фізичної підготовки. Тести показали – крепатура з'являється у спортсменів, які виконують незвичні рухи (біг на дальні дистанціїдля гімнасту тощо). М'язи спортсменів звикли до навантажень, але відстрочені болі виникають.
Поява крепатури пояснюють:

• спазмами,
• ушкодженнями сполучних тканин,
• порушення метаболізму.

Гіпотеза про походження крепатури, яка не отримала переконливих спростувань, частково поєднує перелічені варіанти. Прихильники стверджують, що при отриманні незвичних інтенсивностей або характеру навантажень м'язи отримують мікротравми. Через незначність ушкоджень моментальний біль не з'являється. Через пошкоджені волокна неспроможна вільно проходити тканинна рідина, з'являється набряк, порушується кровообіг. Після цього і виникає обмеження рухливості, болючі відчуття.

Коли з'являється крепатура?

Відстрочені болі виникають при тренуваннях силових та менш інтенсивних, включаючи кардіогімнастику, йогу тощо.
За спостереженнями, мікротравми викликають рухи м'язів «на гальмування» — спуск із гори, зі сходів та подібні до механіки фізичні вправи.
Причина виникнення крепатури - неправильний вибір навантаження або інтенсивності зростання. При перерві в тренуваннях, достатньому появи змін у м'язах (зниження тонусу, сили) навантаження збільшують з 10% базового обсягу по 10% за заняття, тобто. виходити на розрахунковий рівень за 10 тренувань.

Крепатура: користь чи шкода?

Необхідність крепатури для нарощування м'язів та досягнення бажаних результатів- Міф. Відстрочені болі свідчать про збільшення м'язової маси- Через мікротравм з'являється гіпертрофія тканини, але таке зростання не корисне для спортсмена. Крепатура негативно впливає на:

• інтенсивність фізичної роботита подальший розвиток,
• м'язову силу,
• гормональний баланс,
• обмін речовин.

Про небезпеку крепатури, яка потребує звернення до лікаря, свідчать симптоми:

• повернення болю без причини,
• набряки на хворих місцях,
• збереження больових відчуттів довше 7 днів,
• суглобові болі та поява сторонніх звуківпід час руху (суглоб «стукає», клацає»).

Способи запобігання появі крепатури

Заходи, що запобігають появі крепатури:

• Правильне нарощування інтенсивності навантажень.
• Обов'язкова розминка перед заняттям (тривалість розминки можна порівняти з тривалістю тренування).
• Виконує розтягуючі та розслаблюючі вправи після тренування.

Що робити з появою крепатури?

Помилкова міра - припинення занять спортом при появі крепатури. Фахівці з досвіду переконуються, що біль зникає, якщо продовжувати тренування, але знизити рівень навантаження.
Через подвійну етіологію виникнення крепатури потрібно поєднання заходів, спрямованих на відновлення тканин і виведення продуктів, що викликають больові відчуття і з'являються в результаті порушення метаболізму.

• Для відновлення кровообігу застосовують місцевоподразнюючі та зігрівальні креми, мазі, гелі.
• Позбутися набряків, «кам'янення» м'язів допомагають лазня і масаж.
• Професійні спортсмени вдаються до акупунктури. Такі процедури відновлюють рухливість м'язів, розслаблюють, знімають затискачі затискачів. При заняттях на аматорському рівнінеобхідності в акупунктурі немає.
• Для виведення речовин, викликають більпотрібні вітаміни A, E. C.
• Розщепленню продуктів порушеного метаболізму допомагають біофлавоніди зеленого чаю.
• Спортивні добавки, що містять глютамін та амінокислоти, прискорюють відновлення тканини після отримання мікротравм, але прийом потрібен лише за умови продовження занять. Спортивне харчуванняможна вважати відновлювальним та профілактичним заходом.

Лікарські препарати з появою крепатури

Протизапальні препарати з знеболювальною дією знімають набряки, зменшують біль та запобігають розвитку запального процесу, але дають і негативний побічний ефект- Порушення метаболізму в суглобовому хрящі, здатне призвести до руйнування тканин. Тому лікарські засобирекомендують застосовувати в крайніх випадках, який завжди.

При сильних боляхта появі спазмів лікар призначає міорелаксанти місцевої дії. Самостійно використовувати подібні препарати не можна через їхню індивідуальну дію (одним допомагають, іншим – ні) і високу активність компонентів.

Фізичні вправи оздоровлюють організм і роблять його сильнішим. Дуже круто, якщо на високому рівні. Кожен, хто хоч раз у житті тривало тренувався, знає про найнеприємніше, що очікує після цього. інтенсивного тренуванняз незвички. Це, звичайно ж, крепатура - неприємні хворобливі відчуття, що заважають нормально рухатися і працювати протягом усього наступного чи навіть кількох днів. А деяким людям крепатура м'язів навпаки приносить задоволення і приємну ломоту.

Крепатуру відчуває людина, яка довго не займалася спортом і не виконувала жодних фізичних вправ. Це абсолютно нормальне явище, якого в жодному разі не треба лякатися. У професійних спортсменів, що систематично займаються в тренажерному заліз великими вагами, крепатура буває періодично зі збільшенням навантажень.

Існують дві версії появи крепатури.

1. Скупчення у м'язах великої кількостімолочної кислоти через сильну м'язової активності. При цьому є ще така теорія, що концентрація молочної кислоти досягає норми через деякий час після навантажень. Тому стверджувати про правдивість виникнення крепатури саме через це складно.
2. Мікротравми м'язів у процесі тренування.

Сама по собі крепатура не сигналізує про наявність будь-яких захворювань, але допомогти своєму тілу позбутися її не завадило б.

Як позбутися крепатури м'язів?

На сьогодні є достатньо способів боротьби із крепатурою. Кожен може вибрати для себе найбільш підходящий і прийнятний, не страждаючи від болю, що ломить.

Один з ефективних способів зняття втоми, опрацювання різних групм'язів та прискорення процесу виходу токсинів молочної кислоти.

• Плюси: якісне та вміле поводження зі втомленими м'язами.
• Мінуси: потрібний грамотний масажист, якому доведеться заплатити; хворобливий масаж.

Тут чудово підійдуть лазня з віничком, гарна ванназ різними оліями та сіллю, теплові компреси.

• Плюси: посилений кровообіг сприяє якнайшвидшому загоєнню мікротравм.
• Мінуси: за перебування в лазні потрібно заплатити, вдома замість ванни є тільки душова кабіна.

3) Тренажери

Бігова доріжка або велосипед – як спосіб посилити кровообіг у режимі помірних навантажень. З мінусів тільки те, що тренажери можуть бути у вас вдома або, наприклад, у фітнес-залі.

4) Йога, пілатес

Я якось уже згадував про ці напрямки фітнесу.

• Плюси: розслабляє тіло, нескладні вправидопоможуть знизити неприємні наслідки активних занятьспортом.
• Мінуси: мінус тільки в тому, якщо ви не вмієте розслаблятися в процесі занять йогою або не маєте такого бажання.

Досвідчені спортсмени стверджують, що крепатура не стерпить пасивність, тому рекомендують крізь зуби в режимі, що щадить, потренувати ті м'язи, які навантажували. Не варто забувати про те, що страждаючи від болю, нічого не вживаючи, швидше за все ви пропустите наступне тренування, а, може, і ще одне наступне. Таким чином, знадобиться занадто багато часу, щоб увійти в режим стабільних фізичних навантажень.

Не варто нехтувати гарним розігрівомвсіх м'язів перед кожним тренуванням. Це убереже м'язи від випадкових розтягувань та будь-яких інших ушкоджень. А закінчувати тренування, звичайно, потрібно розтяжкою гарячих м'язів, посилений кровообіг принесе лише користь. загальному стануорганізму протягом наступних днів.

Якщо ви новачок у спортзалі, то не прагнете негайно рівнятись на тих, хто тренується вже давно. Не варто рвати попу на перших парах. Збільшувати навантаження треба поступово.

Як не сплутати крепатуру з травмою

Краще травм у вас взагалі не було. Але життя, як кажуть, непередбачуване. Перший індикатор травми – це звичайно ж різкий біль. Такі травми, як вивих, розтяг, розрив м'язів супроводжується особливо вираженим больовим симптомом. Такий біль різкий, гострий, раптовий і пульсуючий. Вона довго не проходить, а пошкоджене місце набрякає або з'являються синці. Таке терпіти точно не слід, медична допомогаобов'язкова!

У всіх інших випадках болючі симптоми - це крепатура м'язів, яка навіть без втручання проходить протягом 5 днів. Якщо сумніваєтеся, йти сьогодні до зали з крепатурою чи ні, то сміливо йдіть. На тренуванні біль вщухне.

А як ви боретесь із крепатурою? Чекаєте, поки біль у м'язах піде чи продовжуєте тренуватися?

Наступного дня після активного тренуванняВи можете відчути, що болять м'язи. Іноді це приємний біль, але частіше це досить неприємні відчуття. Щоб краще розуміти причини болю в м'язах після тренувань і що з цим робити, необхідно трохи заглибитись у причини. Отже, чому болять м'язи після тренування та що з цим робити?

Крепатура, синдром відстроченої м'язового болю(СОМБ) – так називається біль, що виникає у м'язах через кілька годин після силових тренувань, активної фізичної роботи, стретчингу тощо. Такий біль може тривати кілька днів.

М'язи при цьому явно втрачають у своїх показниках сили, витривалість та координацію. Вони приємно чи неприємно болюють. Спостерігається припухлість або явно виражений набряк. Спроби дати такі м'язи навантаження викликають неприємні відчуття, печіння. Говорити про повноцінних тренуванняху такому стані не доводиться.

Біль у м'язах після тренування - це цілком природне явище, але часом дуже болісне. Поговоримо про нього у цій статті. Ми розглянемо причини болю, методи їх усунення та вирішимо важливе питанняпро те, чи варто тренуватися, якщо такі болі є і як тренуватися.

Насамперед, на даний момент, Ніхто не може Вам точно сказати про причини крепатури. Вся інформація щодо цього питання є гіпотезами. Деякі з гіпотез більш достовірні, а деякі менші. Це треба чітко розуміти.

І дуже схоже на те, що практично всі явища в м'язах, які вважаються причиною посттренувальних болів, мають місце одночасно: руйнування структури рухових одиницьу м'язах, набряк та осмотичні явища, порушення у сполучних тканинах, локальні спазми, запальні та імунні реакції.

А застосування спеціальних шокових методів тренувань, іноді дуже корисних, обов'язково призводитиме до болю в м'язах протягом наступних днів. Але якщо Ви вирішуєте на такі методи, значить, Ви готові зазнати деяких незручностей.

Чому болять після тренування. Основні причини.

Розрив коротких міофібрил

Це одна з найбільш переконливих та важливих гіпотез.

Міофібрили – це рухові елементи м'язових клітин (див. статтю). По суті це м'язи м'язів. У неспортивної людини міофібрили однієї м'язової клітинимають різну довжину. При відчутній і достатньо тривалому навантаженнінайкоротші міофібрили рвуться. Порушується їх структура, що викликає бурхливі імунні та запальні реакції. Розірвані міофібрили відновлюються, але їхня довжина стає більшою.

На фото нижче добре видно стан міофібрил до навантаження та після.

На правій фотографії видно жахливий розрив відразу кількох міофібрил, наче рвана рана. Не дивно, що м'язи після цього дуже болять. До речі, на правому фото добре видно, що саркомери (обмежені темними смугами) міофібрил після навантаження перебувають у вкороченому стані. Це безпосередньо пояснює, чому м'язи після навантаження коротшають і вимагають невеликої розтяжки (див. розділ ).

При тривалому стажі тренувань міофібрили у м'язових волокнах стають однакової довжини(Отже, людина стає сильнішою і скоординованішою). І, отже, за визначенням повинен рідше відчувати хворобливі відчуття після тренувань. Ці зміни у клітинах м'язів є прямим наслідком біомеханічних впливівпід час виконання вправ.

Існує думка, що розірвані міофібрили стають не тільки довшими, а й товстішими. У бодібілдингу атлети намагаються «розірвати» якнайбільше міофібрил, щоб м'язи сильно збільшилися в обсязі. Для цього користуються спеціальними масонабірними методами тренувань. Наприклад, негативними повтореннями, при яких відбувається надзвичайно сильна руйнація коротких міофібрил. І біль у м'язах після негативних повторень, мабуть, найсильніший.

Найефективнішими способами зруйнувати якнайбільше міофібрил є:

Інтенсивні скорочення м'яза, що перебуває в укороченому стані (так звані пікові скорочення, що активно використовуються в бодібілдингу)

Різкі нескоординовані рухи (наприклад, при активних іграх, спарингах, і т.д.)

Повторення одного й того ж руху багато разів, особливо під навантаженням (звичайний підхід до силової вправи)

Балістичні рухи (наприклад, махи ногами вперед, коли рух ноги гальмується максимально розтягнутими м'язамизадньої частини стегна та сідниці). І взагалі всі рухи, пов'язані з сильною напругоюм'язів у розтягнутому стані.

Ексцентричні вправи (зусилля на фазі розтягування м'яза, це ті ж негативні повторення, описані вище)

Пошкодження сполучної тканини у м'язах

між силовими тренуваннямиведіть активний образжиття, більше рухайтеся. Це допоможе швидше усунути біль у м'язах.

Використовуйте масаж

Між підходами та між тренуваннями дуже корисно провести масаж працюючих м'язів. Активно користуйтесь усім доступними способамита . Наприклад, методом міофасціального релізу з використанням фоам ролера. Масаж дуже корисний і між тренуваннями.

Прогрівайте м'язи

Якщо немає протипоказань, приймайте гарячий душабо ванну, відвідуйте сауну чи лазню. Гарячі душ або ванну можна приймати щодня. Відвідувати сауну чи лазню краще не частіше 1-2 разів на тиждень.

Використовуйте контрастний душ

Простий, але дуже ефективний спосібусунення болю у м'язах. 20 секунд теплою водоюпотім 20 секунд прохолодно. Повторити кілька разів, завершивши на холодній воді. Чим сильніший контраст, тим краще.

Розтягуйте м'язи

Використовуйте елементарні вправина гнучкість. Давно відомо, що акуратні статичні розтягування хворобливих м'язівпомітно знижують біль. Користуйтеся цим практично.

Протизапальні препарати

В особливо серйозних випадках при болях у м'язах можна звернутися до лікаря, щоб він прописав протизапальні та інші препарати. У деяких випадках це є виправданим.

Отже, біль у м'язах після тренувань – це природно. Але це не означає, що треба їх терпіти та мучитися. Тренуйтеся жорстко, але приймайте все необхідні заходиз відновлення організму після навантажень та усунення болю. І, чесно кажучи, крепатура багатьма атлетами сприймається як щось приємне. Це природна частина їхнього життя, що приносить не тільки незручності, а й величезне задоволення від занять.

Приємної Вам крепатури! 🙂

Привіт, хлопців. Це ще одна моя стаття, і присвячена вона крепатурі м'язів: що це таке. З цього матеріалу Ви дізнаєтеся: чому виникає крепатура, як її зменшити, що є, і чи є ознакою прогресу в тренінгу.

Упевнений, Ви знайомі з болем у м'язах, який виникає після активної роботиВаше тіло. І необов'язково це має бути тренування: для появи больових відчуттів цілком підходить і важка фізична робота – город, будівництво, розвантаження вагонів із цементом. Проте такі відчуття виникають не завжди. Точніше, їх відчувати можна не завжди, але на біологічному рівні відбуваються одні й ті самі процеси.

Давайте докладніше про все та по порядку.

Крепатура м'язів: що це, як виникає, чому

Крепатура називається синдромом відстроченого м'язового болю (Вікіпедія на допомогу). Цей м'язовий біль отримав свою назву через закріпачення тіла або його частин: після фізичних навантажень наступного дня (або трохи пізніше) рухливість та амплітуда рухів знижуються. Виконати ці ж рухи можна, але зі значним болем.

Як правило, ми відчуваємо біль після анаеробних (силових) навантажень. Через відсутність кисню (окислювальної речовини) розпад речовин харчування відбувається в повному обсязі. Крім того, що сама м'язова тканинаушкоджується після роботи, так ще й продукти розпаду не всі виведені. З'являється запалення.

Плюс до всього молочна кислота (лактат) робить свій внесок: кислота дещо роз'їдає м'язові волокна ще під час тренінгу, через що ми відчуваємо печіння. Але не варто плутати крепатуру (процес після відновлення м'язів) та печіння під час тренінгу.

Загалом процес виникнення больових відчуттів дуже складний: його навіть на сьогодні вчені не до кінця вивчили. Що вже казати про мене? Просто потрібно знати, що біль у м'язах (не через травми) з'являється після навантажень, які для організму були стресовими.

Поява відстроченого м'язового болю через добу свідчить про помірне фізичне навантаження (тобто організм зміг би ще трохи попрацювати вчора).

Якщо ж біль виникає через дві доби або більше – це пряма ознака того, що тренування було дуже важким (організм працював на піку своїх можливостей і йому для відновлення потрібно значно більше часу). Другий варіант проявляється у досвідчених атлетів, і це нормально для них, але для новачків не завжди подібний результат тренінгу піде на користь та зростання.

Повторюся: не варто плутати крепатуру із печінням м'язів під час виконання вправ. Це абсолютно різні процеси, хоч і пов'язані молочною кислотою (лактатом).

Ступінь крепатури залежить від підготовленості людини, систематичності заняття (як регулярно людина займається), частоти зміни характеру навантажень. Простіше кажучи, чим більше болять м'язи, тим більше їм потрібно буде відновлюватися.

Постійні тренування дозволяють знизити ступінь закріпаченості м'язів за рахунок адаптації організму до певним вагамобтяжень, вправ, інтенсивності навантаження. Але це не єдиний спосіб позбутися або мінімізувати біль у м'язах.

Ознаки крепатури і як її позбутися

Перша і найявніша ознака – це біль. Багато хто її вважає приємним болем (мазохісти). Жартую. Саме з болем м'язових волоконпов'язана відома багатьом фраза "Немає болю - немає зростання" ("No pain - no gain"). Але знову ж таки, біль – це не завжди ознака зростання. Найчастіше, але не завжди.

Наприклад, у мене проблема з відчуттями власних дельтоподібних м'язів. Працюю на них багато, різними вправами, Але ось біль відчувалася тільки на самому початку, коли я пробував якісь нові або маловивчені рухи (хоч би як не адаптувалися). Через кілька тижнів біль відступав, але плечі продовжували зростати: це видно як зовні, так і за вимірами частин тіла. Ось і реальний приклад.

Друга ознака - деяке збільшення обсягу частин тіла навіть після кількох днів відновлення. Я вже говорив про запальних процесаху м'язах. Уявіть, друзі, вони тривають майже два тижні (м'язи відновлюються після важкої фізичної роботи на 100% тільки через 14 днів відпочинку). Ті два дні, які ми даємо на відновлення м'язів між тренуваннями, відновлюють їх лише на 80-85%.

Можете самі переконатися у правильності моїх слів: позаймайтеся гарненько, наступного дня вимірюйте обсяг своїх рук (або інших частин тіла), зафіксуйте їх на фото з різних ракурсів. Тепер не займайтеся два тижні, і знову виміряйте свої кінцівки в об'ємі, сфотографуйтеся в тому самому місці в тому ж положенні, а потім порівняйте отримані дані. Думаю, Ви здивуєтеся різниці.

Третя ознака – зниження рухливості. Як правило, навіть за відсутності болю рухливість суглобів помітно погіршується, але на якийсь час. Знову ж таки, можете самі перевірити. Поки Ви не займалися, заведіть руку за спину, запам'ятайте її положення або точку, куди Ви могли дотягнутися пальцями. Впевнений, після тренування (навіть на наступні дні) Ви не зможете дотягнутися до того ж місця без допомоги партнера та без хворобливих відчуттів.

Зняття закріпаченості. Зменшити ступінь неприємних наслідківроботи власного тіламожна різними способами. Найкращим є тренування (краще поки що не придумали). Позаймалися, з'явилася крепатура. Наступного дня займайтеся знову, як би сильно не боліло все тіло чи його частини. Не обов'язково робити те саме, що й учора: можете працювати на інші групи м'язів, а ще краще – змінити характер діяльності та навантажень.

Наприклад, учора було тренування із «залізом», а сьогодні побігайте, поплавайте, розтягніться, зробіть якісь легкі вправи, на кшталт розминки на уроках фізкультури у школі. Крепатура проходить або значно знизиться через циркуляцію крові, яка вимиває з м'язів залишки продуктів розпаду, ту ж молочну кислоту.

Менш ефективними, але все ж таки робочими способами залишаються масаж, сауна (парна), гаряча ванначи душ. Є ще електростимуляція, але навряд чи цей спосіб буде доступний нам – «звичайним смертним».

Крім зняття крепатури, ці способи хороші і тим, що високі температурипісля тренінгу добре допомагають збільшувати суху масу тіла (на противагу низьким температурам, до речі). Тому контрастний або холодний душпісля тренувань на масу – це помилка.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.