Продукти, що підвищують еластичність м'язів. Їжа для еластичних м'язів Що таке сухожилля

На сьогоднішній день питання – як зміцнити зв'язки? - турбує не лише літніх людей, а й молодих, а також підлітків та дітей. У чому причина цієї недуги? Вся проблема у порушенні обмінних процесіворганізму. Звідси з'являється зниження еластичності тканин зв'язок і сухожиль і поступове їхнє руйнування. Тому необхідно правильно підібрати харчування для сухожиль і зв'язок, щоб їх зміцнити. Про те, які продукти зміцнюють зв'язки – наша сьогоднішня стаття.

Чим важливе для зв'язок правильне харчування

Здорове харчування для зміцнення суглобів зв'язок і сухожиль дуже важливо, оскільки організм складний з того, що вживає в їжу. У результаті в наших клітинах присутній матеріал низької якості, а аналоги, що містяться в надлишку в залежалих сирі, ковбасних продуктах, консервах та інших, термін зберігання яких тривалий.

Така їжа для зв'язок та сухожиль не тільки не корисна, а може нашкодити! У ній немає мікроелементів та вітамінів, крім тих, які організм не засвоює. Навіть при покупці натуральних продуктівВони в процесі приготування підлягають такій обробці, що всі вітамінні компоненти практично вбиті.

Для збереження рухливості необхідно відмовитися від їжі з фосфатними елементами, вони призводять до розвитку остеопорозу. На них багаті:

• Хліб із вищого сорту борошна;
• Продукція лікеро-горілчаного характеру;
• Розпушувачі;
• Ковбаса;
• Плавлений сир.

Ця їжа погіршує здоров'я суглобів, сухожиль та зв'язок.

Які продукти необхідні для зміцнення зв'язок

Саме найкраще харчуваннядля суглобів та сухожиль - це тушковані, запечені або відварні продукти, а в якості солодкого - желе із фруктів, сік, кисельні страви, морси та компот.

Їжа для зв'язок має бути добре збалансованою та різноманітною. Найкориснішими будуть вітамінні комплекси та продукція, що містить масу мікроелементів.

Найвірніші продукти для зв'язок та сухожилля:

• Овочі зеленого кольору, інжир, яєчні жовтки, плоди абрикос, вишня;
• Корисні для зміцнення зв'язок, який знижує рівень фосфору - фініки, квасоляні, гречані та вівсяна крупа, соя, курага, цільнозернистий хліб, висівки, чорнослив, какао, родзинки, шоколад;
• Для нормалізації рівня вмісту фосфору потрібно їсти морські продукти, свіжу рибу (морську та річкову);
• Нежирне молоко, кисломолочна продукція, сир твердих сортів, жирністю менше 30%, відшкодують дефіцит кальцію.

Запивати цю каву або чайним напоєм не рекомендується. До корисним напоямвідноситься зелений чай, що допомагає сухожиллям і суглобам бути стійкішими до різним навантаженням. Потрібно скласти меню на тиждень і поступово зміцнювати суглоби та зв'язки.

Мукополісахаридні продукти для сухожиль і зв'язок

Хрящові та сполучні тканини, міжсуглобова рідина містить гіалуронову кислоту, і зниження її кількості негативно впливає на сухожилля, суглоби, зв'язки. Щоб уникнути цього до щоденному раціонуслід додати мукополісахаридні продукти корисні для зв'язок та сухожилля. Вони здатні живити та зміцнювати органи. До цієї групи продуктів належать:

• Морська трава (агар-агар);
• Креветка;
• Восьминіг;
• Мідія;
• Хрящові тканини та кістки від риб, тварин або птахів у вигляді заливних страв, холодців та наваристого міцного бульйону.

Багато хто викидає ці продукти, вважаючи їх відходами. Але, зі свіжих голів риби можна зварити смачну, наваристу і корисну юшку. Риба береться будь-яка - окунь, щуки, соми, палтус, сьомга чи лососеві.

Відмовлятися від десерту не слід, а найкращим варіантом стануть домашній мармелад, фруктове желе, кисіль.

Які вітаміни потрібні зв'язкам та сухожиллям

Що є для зміцнення зв'язок та сухожилля, щоб довго не знати проблем з ногами? Спочатку, це вітамінні елементи:

• Комплекс Д-вітамін перешкоджає надмірному збитку з організму кальцію. Його можна знайти в рибній печінці, олії тваринного походження, сирі, жовтках яєць, продуктах виробництва молочної промисловості;
• Група вітамінних комплексів "А", "Е", "С", "К", "В" і мікроелементи відновлюють основні функції опорно-рухового апарату;
• «F»-вітамінний комплекс кислот жирних та полі ненасичених, знімає запалення ( сирий виглядовочів у вигляді салатів, заправкою яким служить оливкові або рослинні олії);
• Вітаміни «С»-групи, що містяться у фруктах та овочах, найменш підданих тепловій обробці.

Найкраще не варити компот із ягід, а заморозити і повільно розморожуючи зберегти корисні властивості. Овочі краще не маринувати, а засолити чи заквасити. Готувати страви потрібно в емальованому посуді, вона допоможе зберегти корисні властивості, які мають продукти для зв'язок.

Продукти з колагеном для підтримки здоров'я зв'язок

Для підтримки кістково-м'язової системинеобхідно знати продукти, корисні для зв'язок ноги. Головним компонентом є речовина колаген. Цей будівельний компонент покращує та зміцнює суглоби, роблячи тіло рухливим. Завдяки цьому елементу тканини отримують втрачену еластичність.

• Желатин та страви, приготовані на його основі (студні, заливне, желе);
• Курячі яйця(зміст цінних лецитинових елементів та вітаміну «Д» корисний для тканин сполуки);
• Печінка, що містить амінокислоти, що мають важливість у процесі зміцнення суглобів та сухожиль.

Найважливішим продуктом залишається яловичина, оскільки це незамінний матеріал для створення організмом нових тканин суглоба та сухожилля. Захисну функціюна себе взяла риба, яка містить жири. Вони не допускають надмірних навантаженьна волокна.

При виключенні з раціону подібної їжілюдина ризикує помітити у своєму організмі такі процеси, як уповільнена регенерація сполучних тканин та розриви зв'язок, сухожиль. Правильно змусити суглоби працювати допоможе продукція з калієвими елементами. Це абрикоси та курага.

Відновлення пошкоджених під час травм та розтяжок тканин пройде швидше при дії вітамінного комплексу"Е", його багато в мигдалі. Корисними є пряні трави, наприклад куркума. У ній багато антибіотичних складових, що мають походження рослинного характеру, вітамінів «В»-груп, йоду, фосфору та заліза.

Зроби свій перший крок до знань, спорту та вирішення різних проблем! Як розтяжка допоможе швидко сісти на шпагат і чи сприяє вона схуднення?

Добре, коли є відмінна розтяжка, адже це говорить про те, що Ви займалися спеціальними фізичними навантаженнями, які увінчалися успіхом. Ви завжди зможете продемонструвати її без особливої ​​праціособливо добре, коли Вам це потрібно для справи, наприклад: для танців, гімнастики, бойового мистецтвата багато іншого.

Розтяжку як спосіб схуднення використовують і професіонали та новачки. На її основі збудовано такі види спортивних напрямків, як йога, колланетика та стретчинг. Затримуючи тіло на тривалий часу певній позі, м'язи краще насичуються киснем, посилюється лімфоток, що сприятиме безумовному схуднення.

Якщо ви не пластичні, але хочете це виправити, я з радістю вам у цьому допоможу. У цій статті я опишу Вам вправи для схуднення та розтяжки, які Вам допоможуть швидше сісти на шпагат, а також допоможу підібрати правильне харчуваннядля прискорення результату (це важливо для тренування, адже Вам потрібні еластичні зв'язкита міцні суглоби).

Правильне харчування для розтягування м'язів

Вживайте обов'язково ці продукти, якщо Ви маєте намір сісти на шпагат незабаром, але Ви повинні багато працювати і розтягувати м'язи.

Види шпагату

А зараз ми розглянемо, які існують види шпагату і які вправи Вам допоможуть незабаром принести очікуваний результат.

Шпагат ділитися на три види:

1. Правий поздовжній - це коли тіло розгорнуте у бік правої ноги.
2. Лівий поздовжній — коли тіло розгорнуто убік лівої ноги.
3. Поперечний це коли тіло не звернене ні до правої, ні до лівої ноги, а дивиться в перед.

Стрункі, красиві стегнаможна легко отримати займаючись розтяжкою для шпагату. Розтяжка для схуднення стегон має вирішальне значення. Чим більше увагиВи приділяєте розтяжці, тим швидше стане помітний результат на Ваших стегнах та литок. Обов'язково зробіть розтяжку, перш ніж перейти до вправи, щоб не пошкодити м'язи. Можете пробігтися або зробити присідання для того, щоб розігрітися.

Вправа для розтяжки на шпагат

Для даної вправиВам знадобиться стопка книг. Поставте ноги якнайдалі один від одного, потім заповніть книгами відстань між підлогою та тазом. Зараз я наведу на собі приклад: для того, щоб заповнити цю відстань мені вистачає 15 книг. Заповнивши його я сідаю на них і сиджу 10 хвилин, потім витягую 1 книгу, через 10 хвилин знову прибираю одну книгу і так продовжую робити до тих пір, поки не пройде 30 - 60 хвилин, дивлячись який час Ви зможете відвести на цей процес.

Я рекомендую щонайменше 30 хвилин. У цей час займіть себе, наприклад, переглядом фільму, читанням тієї ж книги, прослуховуванням музики, переглядом журналу та багатьом іншим. Робіть цю вправу доти, доки від тіла до підлоги не залишиться жодної книги. Цією вправою Ви зможете натренувати будь-який вид шпагату, за бажанням та всі 3 види.

Прагнучи до чогось, Ви обов'язково досягнете цього, головна завзятість і ще раз завзятість, а так само повноцінний сонта правильне харчування, як правило, є запорукою здоров'я.

Це моя вправа на розтяжку для шпагату, а існує безліч інших, більше професійних вправ. Деякі з них Ви можете переглянути в цьому відео:

Добрий День, скажіть, а чи існують спеціалізовані препарати, які підвищують еластичність м'язів, сухожиль і зв'язок ... Для того, щоб сісти на шпагат (від природи дуже не гнучка до шпагату залишається сантиметра 2 і все ніяк нижче не можу ((

Юлія

На лист Юлії відповідає персональний тренер з фітнесу Олена Селіванова

Здрастуйте, Юліє!

Якщо Вам не вистачає 2 см до повного шпагату, не варто впадати у відчай і шукати «таблеточки» або препарати для розтяжки. Тим більше, що медикаментозних засобівабо БАДів, які б поліпшили гнучкість, насправді не існує. Численні препарати «для зв'язок та суглобів» вирішують зовсім інше завдання – сприяють відновленню тканини після навантажень чи травм.

Гнучкість – якість, яку необхідно розвивати поступово. Варто знати, що вона залежить не тільки від так званої розтяжки, тобто еластичності м'язів, а й від того, наскільки велика амплітуда суглобового руху. У деяких людей вона невелика від природи. У даному випадкусісти на шпагат заважають не нееластичні м'язи, а тазостегновий суглоб. Якщо це так – не варто добиватися «повного шпагату», то можна лише отримати травму. Поступово збільшити амплітуду руху суглоба допомагають так звані балістичні або динамічні розтяжки. Відмінно працюють із цією зоною та аеробні тренування, Що включають удари ногами - тай-бо, фітбокс.

Елементи динамічної розтяжки є в уроках Боді Балета та фітнес-йоги, тому варто кілька разів на тиждень включити ці види навантаження у свій план занять. Щодо харчування та БАДів можна порадити таке:

1. у день тренування на розтяжку за дві години до і після роботи скоротити споживання тваринного білка: м'яса, сиру, молока та молочних продуктів, яєць;

2. за еластичність м'язів у тому числі відповідають жирні кислотиомега-три та омега-шість, тому обов'язково включіть у раціон лляна олія, горіхи;

3. захистити суглоби від травм, покращити їх відновлення та рухливість допомагають препарати хондроїтину, колагену та глюкозаміну. Їх можна знайти у лініях спортивного харчуванняпід назвами Flex, Releve, Glucosamine та ін.

Препарати хондроїтину та глюкозаміну досить дорогі, на курс слід розраховувати приблизно на 100-200 у.о. Більше дешевий варіант- Придбати в аптеці БАДи Хонда, Хондроксид. Вміст діючих речовин у них дещо нижчий, ніж у спортивному харчуванні.

Однак слід розуміти, що ні хондроїтин, ні глюкозамін, ні жирні кислоти та колаген не зможуть покращити ваші результати безпосередньо. Ці препарати приймають виключно для того, щоб убезпечити себе від травм та покращити відновлення хрящової тканини суглобів після активних тренуваньна розтягування. У будь-якому випадку не варто форсувати розтяжку, щоб не отримати травми суглоба.

Дорогі читачки сайту Мій Шарм!

Значення кальцію та магнію в харчуванні людини

На мінеральні речовини припадає чотири відсотки маси вашого тіла. Будучи неорганічною складовою організму, вони допомагають формувати скелетну структуру, підтримувати правильний ритмсерцевих скорочень і постачати м'язові тканини киснем. Незважаючи на те, що в тілі людини міститься близько 60 різних мінеральних речовин, лише 20 їх ставляться до життєво необхідним. А з цих двадцяти найважливішими є кальцій та залізо.
Без кальцію неможливе функціонування м'язів та збереження їх еластичності.Недостатнє надходження кальцію може призвести до скутості м'язів та появи судом. Кальцій необхідний для підтримки гнучкості хребетного стовпа. При дефіциті кальцію відбувається поступове здавлювання хребців і зменшення рухливості хребта. З'єднуючись з фосфором, кальцій бере участь у формуванні кісткової тканиниі оберігає кістки та зуби від руйнування.

Хронічний дефіцит кальцію призводить до захворювання на остеопороз — хворобу губчастої речовини кісток. Кістки стають слабкими, оскільки організм почне використовувати скелетний кальцій для повсякденного життєзабезпечення.

Основною причиною остеопорозу є тривале недостатнє споживаннякальцію через зменшення кількості молочних продуктів у харчовому раціоні. Малорухливий образжиття також сприяє виникненню цієї хвороби. В силу своїх гормональних особливостейжінки хворіють на остеопороз набагато частіше і в більш ранньому віці, ніж чоловіки.

Першими двома симптомами остеопорозу є зниження ваги та зменшення гнучкості хребта. Хвороба себе більше нічим не виявляє і найчастіше діагностується тільки після перелому однієї з кісток. Інтенсивність перебігу остеопорозу може бути зменшена шляхом підвищеного споживання кальцію, проте повністю вилікуватися від цього захворювання неможливо. Для мінімізації втрати кісткової тканини людям, що перейшли шістдесятирічний рубіж, слід звертати особливу увагу на регулярність і достатність своїх фізичних навантажень, а також обов'язково включати продукти з високим змістомкальцію в більшість страв, що готуються. Для збереження здоров'я своїх кісток ви повинні споживати достатня кількістькальцію змолоду, що дозволить вашому організму створити резервний запас цього мінерального речовини і використовувати його в зрілому віцідля компенсації здатності, що знижується, засвоювати кальцій з продуктів харчування.

Кращий спосіб постачання організму кальцієм - правильне харчування. У більшості "кальцієвих" молочних продуктів міститься природний або спеціально додається вітамін D, що підсилює здатність вашого тіла засвоювати цей хімічний елемент. Для зниження загального споживання жирів ці продукти повинні бути виготовлені на основі повністю або частково знежиреного молока.

У середньому, 75 відсотків харчового кальціюнадходить з молочними продуктамиі лише 25 - з рослинними. Крім молока прекрасним тваринним джерелом кальцію є дрібна риба , наприклад, сардини, які можна їсти цілком разом з їх порівняно м'якими кістками. (Майже весь кальцій міститься саме у кістках). Тофу(Соєвий сир), патокаі листові овочі, зокрема, шпинат, ман-гольд та крес-салат, також є добрими джерелами кальцію.

Фізична активність з великими навантаженнямина опорно-руховий апарат, наприклад, біг, спортивна ходьба, піші походи та аеробіка, збільшує запаси кальцію в кістках нижньої частини тіла. Нестача подібних навантажень уповільнює процес накопичення кальцію навіть у випадках, коли його харчове надходження цілком достатньо.

Залізав організмі людини міститься у багато разів менше, ніж кальцію: в середньому лише п'яти грамам заліза протистоїть від одного до півтора кілограмів кальцію. Проте, залізо так само необхідно для підтримки гарного здоров'я. Будучи складовоючервоних кров'яних тілець, залізо грає ключову рольу доставці кисню до м'язів і внутрішнім органамлюдини. Якщо заліза в організмі недостатньо, ви втратите апетит і відчуєте млявість та слабкість. Так само, як і у випадку з кальцієм, дефіцит заліза часто пояснюється неправильним харчуваннямв молоді роки, що включає в себе недостатню кількість залізовмісних продуктів.

Середньому чоловікові необхідно щодня споживати близько 10 міліграмів заліза, жінці – близько 12 (через втрату крові під час менструацій). Найбільше заліза міститься у темному м'ясі, печінці та яєчних жовтках. Гарними рослинними джереламизаліза є боби, соєвий сир, і вирощені з використанням залізо-тримають добрив злакові культури. Перелічені рослинні продуктине так багаті легкозасвоюваним залізом, як продукти тваринного походження, однак, якщо подібну рослинну їжу споживати разом з невеликою кількістюм'яса або з продуктами з високим вмістом вітаміну С, зокрема, з помідорами або цитрусовими, то засвоюваність заліза підвищується. Тим не менш, стовідсоткові вегетаріанці можуть потребувати додаткового прийому залізосодержащих препаратів в ранньому і підлітковому віці, а жінки-вегета-ріанки - у період вагітності

Розвиток гнучкості суглобів допомагає будь-якому спортсмену залишатися у добрій формі та уникати травм. Дізнайтеся, як підняти свої досягнення за допомогою вичерпного посібника з розтяжки!

Як і у випадку з дорожнім рухом, тренування на підкоряються власним склепінням правил. Строго дотримуйтесь цих правил, і ви дістанетеся до пункту призначення безпечно, впевнено та в чудовій формі. Нехтуйте ними, і залишиться тільки нарікати на себе. Перед вами 17 найважливіших правил, що стосуються, у тому числі і того, чого слід уникати, коли справа доходить до розтяжки.

Що потрібно робити

Усього пара статичних вправнаприкінці тренування зніме м'язову хворобливість

1

Виконуйте статичні вправи на розтяжку для збереження та збільшення гнучкості, але робіть це після силового тренування, а чи не перед нею. Усього пара статичних вправ наприкінці тренувальної сесії зніме м'язову болючість, і наступного дня вам не доведеться рухатися з граціозністю Залізного Дроворуба.

2

Розтягуйте перенапружені м'язи під час тренування улюбленої/сильної частини тіла. Наприклад, якщо ваші грудні м'язи в повному порядку, а литкові м'язи напружені – звичайна справа – розтягуйте литкові м'язи між підходами до . Щоб по-справжньому збільшити гнучкість за рахунок розтяжки, необхідно виконувати її часто. Це єдиний спосіб підвищити ефективність розтяжки без перетворення її на неприємну повинность.

3

Використовуйте витяжку, щоб збільшити амплітуду руху та зменшити ризик компресії або утиску суглобів. У спортзалі для цього можна використовувати еспандер, закріплений на нерухомому об'єкті, наприклад, на перекладині або силовій рамі. Тримайте еспандер у руці під час вправ на розтяжку для верхньої частини тіла, або прикріпіть його до ступні або гомілкостопу для численних варіантів розтяжки нижньої частини тіла.

4

Приділяйте увагу розтяжці, якщо у вас є проблеми з поставою чи положенням певних частин тіла. Згодом м'язи коротшають, і це сприяє фіксації неправильного становища. До подібних проблем веде постійно повторювана рухова активність з обмеженою амплітудою руху (без максимально можливої ​​амплітуди). Наприклад:

• Носіння взуття на високих підборахведе до укорочення литкових м'язів, оскільки м'язи постійно перебувають у стані майже повного скорочення.
• Подивіться на свої пальці: вони майже завжди перебувають у зігнутому стані під час роботи на клавіатурі, листи, їжі, водіння, тренувань тощо.
• Згиначі стегна вважаються «дерев'яним» м'язом людського організму. Будемо говорити відверто: середньостатистична людина близько 40% свого життя проводить у положенні сидячи!

Приділяйте увагу розтяжці, якщо у вас є проблеми з поставою

5

Розтягуйте м'язи та зв'язки хребта між підходами до компресійних вправ, таких як або . Трапляється, що люди втрачають 20-40 мм зростання після силового тренування! Віс на поперечині допоможе вирішити питання з декомпресією хребта.

6

Вивчіть своє тіло на предмет перенапружених м'язів, а потім впливайте на проблемну зонуза допомогою розтяжки. Завжди розтягуйте напружені м'язи в першу чергу, оскільки вони можуть обмежувати ваші можливості при виконанні вправ з максимальною амплітудоюруху. (Примітка: це той випадок, коли динамічна розтяжкавиконується перед основним тренуванням.) Під час розминки використовуйте стандартні рухидля пошуку напружених ділянок. Виявивши їх, використовуйте відповідні прийоми розтяжки для усунення проблеми.

7

Віддавайте перевагу розтяжці із замкнутим кінетичним ланцюгом, а не відкритим. Більшість людей розтягують м'язи задньої поверхністегна, закидаючи ногу на лаву, і нахиляючись у бік пальців стопи. Це приклад розтяжки з відкритим ланцюгом. Дослідження показали, що розтяжка із замкнутим кінетичним ланцюгом призводить до збільшення гнучкості на 5 градусів. Будь-який тип розтяжки, який супроводжується тиском на підошви або долоні (це закриває ланцюг), більшою мірою активує потужний рефлекс розтягування. Нахили до стоп у положенні стоячи і розтяжка сидячи – це насправді зовсім різні процеси для вашої нервової системи.

8

Виконуйте плавні рухи для відновлення. Наприклад, популярні вправи «кішка, що потягується» і «верблюд», які виконуються на руках і колінах, корисні для нейронних структур хребта (дозволяючи нервам рухатися, вони створюють для них вільний простір). Якщо ви страждаєте від спинального болю, 5-6 циклів подібної розтяжки перед тренуванням дасть позитивний результат.

9

Розтягуйте оточуючі м'язові групизбільшення амплітуди руху. Візьміть для прикладу здухвинно-більшегомілковий тракт (ПБТ) – щільне фіброзне утворення з сполучної тканини, що проходить по зовнішньої поверхністегна і дуже погано піддається розтяжці. Щоб успішно вирішити проблему, потрібно впливати на м'язи, що знаходяться по обидва боки від ПБТ, зокрема квадрицепси та м'язи задньої поверхні. Вправи з поролоновим валикомбудуть дуже доречними.

Щоб успішно вирішити проблему, потрібно впливати на квадрицепси та м'язи задньої поверхні. Вправи з поролоновим валиком будуть дуже доречними.

Що робити не можна

10

Не можна залишатися в позиції сильного розтягування довше 15 секунд через ризик розвитку м'язової гіпоксії. Недолік кисню у м'язах розвивається і натомість значного зусилля чи напруги. Це може стимулювати розвиток сполучної тканини, що у свою чергу зменшує силу та гнучкість. Краще використовувати різні кути дії протягом коротких відрізків у статичній розтяжці, ніж утримувати один кут протягом тривалого часу. Взагалі, візьміть за правило: чим інтенсивніша розтяжка, тим коротший час дії.

11

Не можна ігнорувати вправи силового тренінгу, які сприяють пасивній розтяжці. Ці рухи ведуть до розвитку гнучкості та допомагають вам тренуватися з максимальною амплітудою. Ось список найкращих варіантівдля частин тіла:

• Стегна: або
• Грудні м'язи: і
• Трицепси:
• Біцепси:
• Найширші м'язи:
• М'язи середньої частини спини:
• Абдомінальні:
• Дельтоподібні:
• Ікроніжний м'яз:
• Камбаловидний м'яз:

12

Не можна розтягуватись, ледве прокинувшись, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною. Нехай пройде щонайменше одну годину після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною і ризик травми зростає, якщо ви розтягуєтеся відразу після сну.

13

Не можна скорочувати м'яз відразу після вправи на розтяжку, адже цим ви зводите нанівець усі свої зусилля. Наприклад, ви беретеся за гриф у силовій рамі однією рукою, згинаючи коліна, провисаєте вниз наскільки це можливо і домагаючись відмінної розтяжки найширших м'язів. Але якщо ви підтягуєте себе вгору за рахунок м'язів, які ви щойно розтягували, процес втрачає сенс. Використовуйте ноги, щоб вийти з розтягування.

14

Не можна використовувати статичне розтягування м'язів, які ви збираєтесь тренувати. Така стратегія веде до розслаблення м'язів і експерименти показують, що це зменшує силу і потужність. Крім того, статичне розтягування перед фізичним навантаженнямпідвищує ризик травмування, а не попереджає їх. Хоча можливі винятки для одеревенілих м'язів, в більшості випадків вам слід виконувати статичну розтяжку після рухової активностічи вправи.

Статичне розтягування перед фізичним навантаженням підвищує ризик травмування

15

Не можна затримувати дихання, оскільки це збільшує напругу м'язів. Натомість ви повинні розслабитися за рахунок подовження фази видиху, а не вдиху. Майте на увазі, що збільшення частоти дихання (гіпервентиляція) має збуджуючу дію. Це може допомогти перед важким підходом до тяги, але не під час розтяжки!

Тяжкоатлети часто можуть присідати глибше, ніж інші спортсмени, руйнуючи міф у тому, що силовий тренінгі величезні м'язизменшують гнучкість

16

Не можна вірити міфу, що силовий тренінг позбавляє вас гнучкості! Джон Грімек, важкоатлет і чемпіон світу з бодібілдингу в 30-х і 40-х роках минулого століття, виконував зворотне сальто і сідав на шпагат під час своєї програми позування. Том Платц, чемпіон світу з бодібілдингу в 1970-х, 1980-х роках, також демонстрував чудеса гнучкості, незважаючи на те, що він мав, мабуть, найбільше потужними ногамиу всьому світі бодібілдингу. Платц виконував повні глибокі присіданняі був відомий тим, що міг не лише торкнутися своїх пальців ніг, а й поцілувати власні коліна! Ось якими податливими були його м'язи, тож не вірте чуткам!

Силовий тренінг збільшує гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи та антагоністи та тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Насправді повноамплітудні вправи збільшують і пасивну, і активну рухливість. Як мінімум середньою гнучкістюмають такі спортсмени, як метальники списи, важкоатлети, гімнасти та рестлери, що спростовує теорію про надмірно розвинену мускулатуру.

Більше того, важкоатлети часто можуть присідати глибше, ніж інші спортсмени, руйнуючи міф про те, що силовий тренінг та величезні м'язи зменшують гнучкість! Чимало досліджень підтверджують правоту цих слів.

17

Не можна розтягуватися, якщо ви і так занадто мобільні! Це справді протипоказано. Якщо ви хочете розслабитись, прийміть теплу ванну або послухайте класичну музику. Існує зворотний зв'язокміж гнучкістю та стабільністю. Бути дерев'яним це одне, але інша крайність може призводити до розхлябаності суглобів, а в цьому немає нічого доброго. Кожному суглобу потрібна оптимальна – не максимальна – статична та динамічна гнучкість.

«Розтягуйте» свої досягнення

Для всього можна знайти час і місце і розтяжка – не виняток. Якщо ви дотримуватиметеся цих фундаментальних правил, ви отримаєте максимальний ефектвід кожної вправи на розтяжку!