Вправи

Вправи дихальної гімнастики під час астми. Дихальна гімнастика стрельникової при астмі. Тест на стан легень

Дихальна гімнастика при бронхіальній астмікорисна тим, що це не дає хвороби прогресувати. Крім того, вона здатна запобігти наступним нападам ядухи. Перед тим, як почати займатися, слід проконсультуватися з лікарем-пульмонологом, щоб запобігти серйозним наслідкам.

Хворий на бронхіальну астму постійно відчуває закладеність у грудях через обструкцію (скупчення мокротиння), йому важко дихати, оскільки в бронхах невеликий просвіт. Дихальна гімнастика здатна покращити стан легень, розширити бронхи та вивести слиз. Роблячи вправи регулярно, людина отримує багато користі. Нижче представлені основні переваги дихальних гімнастик та дані про те, що відбувається в організмі.

Користь для легенів

Дихальні вправи при астмі корисні тим, що вчать знову дихати. У людини, яка хворіє на бронхіальну астму, немає можливості самостійно вдихати таким чином, щоб легені отримували достатня кількістькисню. А дихальні вправиздатні повернути повноцінне дихання. При правильному вдиху легені отримують потрібна кількістькисню, яке досягає не тільки верхніх, а й середніх і нижніх відділівлегенів. Після цього він проникає у клітини організму, внутрішні органи, судини.

Що стосується бронхів, то вони при правильному виконаннівправ розширюються, покращується функція бронхіального ескалатора та виводиться назовні через рот мокротиння. Астматику легшає дихати.

Ліки для органів

Подібні вправи корисні як для нижніх дихальних шляхів, але й всього організму загалом. Справа в тому, що вдих відбувається не грудною клітиною, а діафрагмою. При цьому здійснюється масаж внутрішніх органів. Якщо є проблеми з диханням, то будуть проблеми з іншими системами організму та навпаки. Тому дихальна гімнастикапридатна для комплексного оздоровлення.

Правильний видих

Дихати необхідно животом, а не грудьми! У такому разі легені наповнюються киснем повністю, дуже важливий не тільки вдих, а й видих - у цьому випадку вуглекислий газі шкідливі мікроскопічні речовини також краще залишають свій організм. Тому при виконанні дихальних вправ потрібно стежити і за вдихом, і за видихом. Дихальна гімнастика за методом Стрельникової зарекомендувала себе не лише серед хворих на бронхіальну астму. Вона допомагає відновлювати легеневу тканинупісля її руйнування, усуває деформацію легень та збільшує їх обсяг.

Дихання по Стрельниковій

Найпопулярнішою та перевіреною медиками, хворими є дихальна гімнастика по Стрельниковій. Спочатку співачка Олександра Стрельникова винайшла спеціальні дихальні вправи для відновлення голосу в артистів. Пізніше з'ясувалося, що методика чудово підходить і для астматиків.

Основні засади

Гімнастику виконують так: шумний та різкий вдих носом, потім спокійний та природний видих через рот. При виконанні будь-якої вправи з стрільниківської гімнастикислід при різкому вдиху сильно стискати певну групу м'язів, потім при вільному видиху розслаблено розтискати їх.

Порівняння з йогою

Стрільниківська гімнастика виникла не просто, як окремий виглядвправ вона заснована на практиці східних цілителів, йог. Тому людина під час занять має повністю зосереджуватися у тому, що робить. Тобто слід вважати кількість вдихів, думати тільки про вдих і ні про що інше.

«Вісімки» та «тридцятки»

Дуже важливо дотримуватися правила: робити вісім вдихів-видихів, потім перерву. Обов'язково потрібно рахувати і стежити за диханням. Не десять, не п'ять, а саме вісім циклів вдиху та видиху. Це і є вправа "вісімка". Таких «вісімок» на одну вправу має бути три. Загалом буде 32. У Стрельникової це називається «тридцятка». Потрібно неухильно дотримуватись цього правила для успішного оздоровлення хворих з бронхіальною астмою.

Створюємо сприятливі умови для занять

Важливо створити сприятливу атмосферу там, де планується заняття. Чим більше правилбуде дотримано, тим вищий успіх та лікувальний ефект.

Чисте повітря

У тій кімнаті, де відбуватимуться заняття, мають бути:

мінімальна концентрація пилу;
відсутність сторонніх запахів;
можливість провітрювання приміщення.

Робити вправи слід із відкритим вікном або кватиркою. Якщо з вулиці відчувається запах гару, вихлопів, заважають квітучі дерева, слід заздалегідь провітрити кімнату або вибратися на природу. Корисно робити дихальну гімнастику на природі.Але є сувора умова: температура повітря не нижче трьох градусів вище за нуль. Погоду слід обирати ясну або зі змінною хмарністю. У вогкість робити безглуздо, тільки в домашніх умовах.

Тиша та спокій

Протягом півгодини ніщо і ніхто не повинен відволікти. Збите дихання та тривала перервастають марними, вправи доведеться в даному випадкуповторити заново.

Емоції та настрій

Дихальна гімнастика корисна і тим, хто часто страждає на депресії, є емоційною особистістю. Хворі на бронхіальну астму люди зазвичай мають яскраво виражене психоемоційний стан. Важливо в момент поганого настрою не зациклюватися на проблемі, а зосередитись на диханні, підрахунку «вісімок». Якщо не вдається впоратися з емоціями, заняття краще відкласти до слушного моменту.

Стан здоров'я

Стрільниковська гімнастика підходить і тяжкохворим людям. Тому її можна виконувати стоячи, сидячи чи лежачи. Але якщо людина може стояти, то не слід робити вправи в інших випадках. Винятком може бути запаморочення, яке нерідко трапляється у новачків. У такому разі дозволяється виконувати вправи сидячи.

При бронхіальній астмі середньо-тяжкого чи тяжкого ступеня обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем-пульмонологом. Без попереднього використання бронхорозширювального інгалятора займатися заборонено, оскільки ймовірним є ризик появи астматичного нападу.

На голодний шлунок

У жодному разі не можна робити вправи на повний шлунок. Після їжі та прийому рідини має пройти не менше 1 години. Якщо сніданок/вечеря була щільною, то має пройти від 1,5 години і більше. Рекомендується робити гімнастику до сніданку за 15-20 хвилин, аналогічно перед вечерею.Не слід робити дихальні вправи перед сном, щоб уникнути безсоння, оскільки вони дають бадьорість та енергію.

Освоюємо техніку

Щоб освоїти техніку, треба починати з малого. Вище говорилося, що вправи робляться по вісім вдихів-видихів без зупинки. Новачку так робити не слід. Рекомендується почати з чотирьох вдихів-видихів. При бронхіальній астмі реакція може бути несподіваною у хворих легень, виснажених (через нестачу кисню) клітин, судин. Тому бажано робити паузи після чотирьох дихальних циклів відпочинку протягом 5-10 секунд. Заодно варто прислухатися до організму, зрозуміти, чи все гаразд із диханням.

Частота вдихів: вдих 1 секунда, видих 1 – 1,5 секунд. Потім повторюємо ще сім разів і робимо перерву трохи більше 3-5 секунд.

Підготовчий етап

Нерідко у важких астматиків через великого навантаженняпершого дня (виконання вправ без зупинки більше однієї «вісімки») починається напад задухи. Тому слід ознайомитися з дихальною гімнастикою обережно. Рекомендується перед початком освоєння вправ просто ходити по квартирі та шморгати носом, як зазначено у підрозділі «Основні принципи». Таким чином, можна підготувати організм до занять.

Перед заняттями

При бронхіальній астмі з обструкцією слід використовувати інгалятор, щоб збільшити просвіт у бронхах. Зробити це потрібно не менш як за 20 хвилин до початку занять. Про те, який саме препарат використовувати повинен сказати пульмонолог. Потім можна розпочинати робити вправи.

Все поступово

Не потрібно відразу вивчати всі вправи дихальної гімнастики: можна перевтомитися та отримати зворотний ефект. Запам'ятати всі тринадцять та їхня послідовність теж важко. Рекомендується щодня додавати по одній новій вправі.

Види вправ

У даному розділі представлений основний комплекс стрільниківської дихальної гімнастики, що зарекомендувала себе. Послідовність, яка наведена нижче, повинна дотримуватися. Не слід міняти місцями вправи на власний розсуд. Справа в тому, що саме при дотриманні послідовності дій поступово в роботу включаються всі органи та системи організму.

Усі вправи виконуються як за звичайній зарядці, тобто вихідне становище: стати рівно.

«Долоньки». Ноги разом, долоні показуємо глядачеві, наче здаємось. Лікті при цьому опущені. Одночасно слід і шморгати носом, і стискати долоні. Потім одночасно видихаємо та розтискаємо долоні (без зусилля).
"Погончики". Стоїмо прямо. Руки стискаємо в кулачки та тримаємо їх на рівні пояса. Разом з вдихом різко відкидаємо кулачки, що розтискаються вперед.
"Насос". Ноги прямі, спина зігнута і руки опущені вниз. Стоїмо в тій самій позі, як накачуємо повітря з насоса. Шморгаємо і нахиляємось («накачуємо повітря в камеру велосипеда»). Видихаємо повітря і спину злегка (але не повністю) розгинаємо.
"Кітка". Стоїмо прямо. При вдиху повертаємося то вліво (один цикл вдиху-видиху), то вправо (другий цикл вдиху-видиху). При цьому входять у роботу руки: на рівні пояса вистачаємо повітря долонями. При видиху повертаємось у вихідне положення.
«Обійми плечі». Спочатку стоїмо прямо, а лікті відводимо убік і тримаємо на рівні плечей. При вдиху обіймаємо плечі так, щоб долоні на спині були якомога ближче до лопаток. При видиху лікті знову розводимо убік.
"Великий маятник". Це комбінована вправа, Що включає послідовне виконання вправ «Насос» та «Обійми плечі». Вважаємо їх окремо.
"Повороти головою". Стоїмо прямо. При вдиху повертаємо голову вліво, видихаємо одночасно із поверненням у вихідне положення. Те саме і вправо.
"Вушка". Вправа аналогічна Поворотам головою, тільки голову потрібно нахиляти набік.
"Малий маятник". Піднімаємо та опускаємо голову. Інші правила схожі з вправами «Вушка» та «повороти головою».
"Перекати" з лівої ноги. Стоїмо прямо, але ліва ногапопереду, а права – трохи позаду. При вдиху тяжкість тіла переносимо назад. Потім видихаємо. Ця вправа нагадує танець із легкими присіданнями.
"Перекати" з правої ноги. Аналогічно попередньої вправи, тільки попереду права нога.
"Передній крок". Стоїмо прямо, потім піднімаємо одну ногу, зігнувши в коліні. Шморгаючи спираємо все тіло на пряму ногу. Поки повертаємось у вихідне положення, видихаємо.
"Задній крок". Вправа схожа на попередню, але ногу потрібно згинати тому так, щоб ступня була під сідницею.

Рекомендується додати наостанок до основного комплексу ще дві вправи на вибір: при бронхіальній астмі найбільше підходять «Насос» та «Обійми плечі». На виконання дихальної гімнастики витрачається 25-30 хвилин уранці і стільки ж увечері. Тобто кожну вправу потрібно робити по три «тридцятки».

Поширена думка про те, що хворим на бронхіальну астму категорично протипоказані будь-які фізичні вправи, на щастя, є помилковим. У цій статті ми розповімо:

Дихальні вправи при бронхіальній астмі

Залежно від ступеня тяжкості бронхіальної астми людям, які страждають на це захворювання, часто доводиться відмовлятися від будь-якої форми. фізичної активностіщоб не спровокувати черговий болісний напад.

Але розумні та посильні фізичні навантаження не тільки не шкодять, а навпаки, допомагають впоратися з задишкою та задухою, які супроводжують це захворювання. І дихальна гімнастика при бронхіальній астмі – один із видів фізичної активності, який має чудотворний вплив на організм хворої людини, знижуючи частоту нападів та полегшуючи їх перебіг.

Слід зазначити, що ні спеціальна фізкультура для астматиків, ні дихальна гімнастика аж ніяк не протиставляються традиційному медикаментозному лікуванню, А доповнюють його. Самі ж вправи покликані полегшити стан людей, які страждають на бронхіальну астму, а також є відмінним методом профілактики різних ускладнень, які може викликати це захворювання.

Метою дихальної гімнастики є навчання спокійному, поверхневому та неглибокому дихання, оскільки саме глибокі вдихи подразнюють рецептори у бронхах, що призводить до початку та посилення астматичного нападу.

Найкраще проводити тренування на свіжому повітрі, навіть у зимовий часроку. Однак яким би чудовим засобомНе здавалися дихальні вправи, слід зазначити, що, як і в будь-якого іншого способу лікування, у них є свої протипоказання. Зокрема, від тренування краще відмовитись, якщо:

у вас нещодавно був напад задухи, сильний кашель чи спазми;
погодні умови на вулиці не сприяють тренуванням (сильний мороз, спека, вітер, дощ тощо);
ви тренуєтеся вдома, але у вас немає можливості провітрити приміщення, де ви збираєтеся займатися;
вам довелося довго та інтенсивно бігти чи швидко йти, внаслідок чого ви відчуваєте «втому дихання»;
ваш життєвий тонусз якихось причин – втома, поганий настрій- залишає бажати кращого;
ви нещодавно перенесли гостре захворюванняверхніх дихальних шляхів.

Якщо ж ніяких протипоказань немає, можна сміливо приступати до виконання дихальних вправ. Однак і тут існують певні правила.

Правила виконання дихальної гімнастики

По-перше, виконуючи дихальні вправи, потрібно повністю перейти на дихання ротом. Недотримання цього правила може призвести до потрапляння вмісту носоглотки в бронхи, що може викликати новий напад.

По-друге, якщо захворювання ускладнене скупченням мокротиння в бронхах та легенях, необхідно виконувати вправи виключно у проміжку вдих-видих. Інакше можна спровокувати бронхіальний спазм та напад кашлю.

Третім та важливим моментом, про яке вже сказано вище, є поверхневе дихання. Глибоке диханняпри бронхіальній астмі може спричинити подразнення в тканинах бронхів і, як наслідок, викликати новий напад.

По-четверте, при наступі нападів слід навчитися самостійно заспокоюватися. Найкращим способому разі є поверхневі вдихи при помірних видихах.

І по-останньому, дихальна гімнастика лише тоді матиме свій сприятливий вплив, якщо виконувати її двічі на день.

Зрозуміло, існує маса різних комплексівдихальної гімнастики, і кожен підбирає собі найбільш оптимальний, що підходить саме йому. У цій статті ми розповімо вам про вправи, які доступні кожній людині, незалежно від віку і загального стануздоров'я.

Комплекс дихальних вправ

Цю вправу необхідно виконувати відразу після пробудження, лежачи у ліжку. Слід лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і підтягнувши їх до грудей якомога ближче, і в цьому положенні повільно видихнути через рот. Повторювати цю вправу потрібно до появи почуття легкої втоми - наскільки дозволяє ваша фізична підготовка.
Стоячи прямо і поклавши руки на талію, дихати через ніс. При вдиху слід максимально надути живіт і на секунду-другу напружити його, а при наступному різкому видиху - розслабити, а потім втягнути.
Сидячи чи стоячи, закрити пальцями одну ніздрю і, вдихнувши ротом, видихнути через другу. Повторити вправу, дихаючи через іншу ніздрю.
Поставте собі посудину з водою і візьміть «соломинку». Вдихніть максимально глибоко через соломинку, а видихніть через неї, але вже у воду. Цю вправу слід робити по 10 хвилин 5 разів протягом дня. Саме воно покращить механічні властивості ваших легенів та нормалізує газообмін.
Стоячи рівно і розставивши ноги на ширині плечей, підняти руки до плечей і відвести їх назад. Пальці на руках потрібно розчепірити на зразок відкритого віяла, при цьому долоні повинні бути попереду. Схрещуйте руки перед собою так, щоб лікті були трохи нижче за підборіддя, а долонями ви могли ляснути себе по лопатках. Одночасно з бавовною слід глибоко вдихнути. Потім поверніться у вихідне положення, одночасно спокійно та рівномірно видихаючи.
Стати прямо і злегка підніміться на шкарпетках, сплетивши руки над собою і відвівши їх назад на рівень потилиці. Стайте на стопи, одночасно швидко і різко нахиляючись уперед, ніби рубайте дрова. Потім опустіть руки, відведіть їх назад, роблячи при цьому сильний глибокий видих. Потім знову встаньте у вихідне положення.
Поставивши ноги на ширину плечей, трохи підніміться, трохи нахилившись вперед. Вам буде простіше виконати цю вправу, якщо уявите собі, що спускаєтеся з гори. Руки виставте вперед і стисніть кулаки. Потім опустіться на стопи і сядьте так, щоб живіт торкнувся верхньої частини ніг, при цьому опустіть руки вниз і нахилиться вперед. Видих. Залишаючись у тому положенні, відведіть руки назад, роблячи вдих, і випростайтеся, паралельно видихнувши.
Лягайте на спину, підклавши руки під сідниці. На рахунок «один-два-три» глибоко і сильно видихніть, втягуючи живіт якнайсильніше. М'язи черевного пресапри цьому має працювати! А потім вдихайте на рахунок «чотири», намагаючись максимально випнути живіт. Після цього глухо покашляйте.
Встаньте на шкарпетки і розведіть руки на всі боки. Піднімайте руки, прогинаючись та опускаючись на стопи, одночасно нахиляючись уперед і округляючи спину. Різко схрещуючи руки перед грудьми, бийте кистями по лопатках і голосно видихаючи. Потім розведіть руки на всі боки і потім знову схрестіть, ударивши себе вже двічі по лопатках. Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу.
Вставши прямо і вдихаючи через ніс, видихайте на рахунок один-два-три. Потім вдихніть через зуби і знову видихніть, промовляючи при цьому звуки "ш" і "з".
Стоячи прямо і витягнувши руки вздовж тулуба, піднімайте плечі, роблячи вдих на рахунок один-два-три-чотири. Потім опустіть плечі і розслабте їх, видихаючи на такий же рахунок і водночас видаючи звук «кха».
Вставши і зігнувши притиснуті до тулуба руки, розводьте лікті убік, роблячи одночасно вдих через ніс. А потім втягніть живіт, максимально зводячи лікті і вимовляючи на видиху "ш".
Слід взяти порожній повітряна кулягик і надувати його до тих пір, поки він не досягне максимальних розмірів. Досить буде надувати 2-3 кульки на день. Слідкуйте за своїм самопочуттям і не перенапружуйтесь.
Встаньте прямо, руками здавлюючи нижній та середній відділи грудної клітки. Спокійно і повільно видихаючи, вимовляйте звуки "пф", "ррр", "бррух", "дррох", "бррх", "бррох" та "дррах". Поступово збільшуйте час видиху до 25 секунд.
У положенні сидячи та лежачи, вдихайте через ніс, потім повільно видихаючи. Губи мають бути складені трубочкою.

Переваги дихальної гімнастики при бронхіальній астмі

В результаті систематичних занятьдихальної гімнастикою можна досягти значних покращень:

поверхня слизової оболонки дихальних шляхів очищається від слизу та мокротиння;
збільшується просвіт дихальних шляхів, що призводить до покращення вентиляції бронхів та легень;
відновлюється нормальне регулювання та функції апарату дихання;
спастика бронхів приходить у норму, внаслідок чого знижується частота бронхіальних спазмів;
зміцнюються м'язові тканинита діафрагма, які відповідають за нормальний процес дихання;
нормалізується робота серцево-судинної системи;
людина, яка страждає на бронхіальну астму, вчиться керувати своїм диханням, чим полегшує власний стан під час астматичних нападів;
завдяки покращенню роботи органів дихання, частота та інтенсивність астматичних нападів поступово знижується;
у міру поліпшення загального стану, знижується рівень стресу - це один із факторів, що є причиною астматичних нападів.

Регулярні заняття дихальною гімнастикою не лише допоможуть знизити частоту та тяжкість нападів астми, але також нададуть сприятливий впливзагальний стан здоров'я. Пацієнти, які виконують такі вправи на постійній основі, відзначають покращення роботи серцево-судинної системи, якості сну та знижують споживання медикаментів, яких вони раніше потребували для полегшення нападів бронхіальної астми.

Для того, щоб дихальна гімнастика стала ще більш ефективною, ми дамо кілька рекомендацій, які допоможуть вам оптимізувати свої заняття та покращити якість життя.

Під яку музику краще займатись?

У повній тиші. Під час дихальної гімнастики вам необхідно бути зосередженим на кожному вдиху і видиху, на звуках, що вимовляються. Музика, якою б спокійною та медитативною вона не була, здатна відволікти вас, знизити концентрацію уваги та порушити необхідну послідовність вдихів-видихів.

Чи можна палити при астмі?

Категорично ні. До складу тютюнового диму входять речовини, що викликають спазми бронхів та кровоносних судин, тому одна-дві сигарети здатні звести до нуля всі ваші попередні досягнення у боротьбі з бронхіальною астмою. Більше того, вдихаючи тютюновий дим, ви ще більше порушуєте газообмін у легенях, що змушує страждати на всі органи від дефіциту кисню.

В який час дня краще проводити дихальну гімнастику?

В ідеалі ви повинні займатися вранці, тільки прокинувшись і ввечері - за 1-1.5 до сну. Але якщо з якихось причин вам не вдається дотримуватись такого режиму занять, ви можете займатися в будь-яке зручний час. Але мають бути дотримані основні умови: регулярність занять і ретельність у виконанні вправ. Найкраще, якщо ви від початку відведете на заняття потрібний вам час і попередьте про це членів вашої родини. Таким чином, у вас з'явиться особистий час, коли вас не відволікатимуть, і ви зможете повноцінно зайнятися вправами.

Чи обов'язково виконувати весь комплекс дихальних вправ?

У дихальній гімнастиці при бронхіальній астмі більше значення має кількість зроблених вправ, а акуратність і уважність за її виконанні. Часто буває так, що людина, яка чудово виконує перші 5-7 вправ, потім втомлюється, та інші вправи робляться «для галочки». У такому випадку можна вибрати з усього комплексу вправ кілька, але ретельно дотримуватися рекомендацій щодо їх виконання. У міру того, як стан здоров'я покращуватиметься, підвищиться витривалість, і через деякий час можна буде додавати інші вправи.

Чи сумісна дихальна гімнастика з фізіотерапевтичними процедурами?

Жодні фізіотерапевтичні процедури (електрофорез, інгаляції, масажі та ін.) не мають протипоказань для занять дихальною гімнастикою. Єдине обмеження, яке слід дотримуватися – обмеження часу, поєднуючи дихальні вправи з тепловими процедурами – ваннами, електрофорезом. Після проведення теплових процедур до дихальної гімнастики слід розпочинати не раніше ніж через 1.5-2 години.

Де краще займатися дихальною гімнастикою: на відкритому повітрі чи у приміщенні?

Заняття на відкритому повітрімають більшу ефективність. Але при цьому існують деякі протипоказання:

Якщо у вас бронхіальна астма алергічного походження, а встановлені алергени – речовини рослинного походження (квітковий пилок, тополиний пух та ін.), заняття на відкритому повітрі слід виключити на той період, коли настає період цвітіння рослин, які є для вас алергенами.
Займатися на відкритому повітрі за вітряної погоди не рекомендується: вітер насичує повітря пилом, пилком, спорами та іншими речовинами, які можуть ініціювати напад астми.
При заняттях у приміщенні воно повинно бути добре провітрюване і звільнене від речей та предметів обстановки, в яких накопичується пил: штори, килими, м'які меблі, м'які іграшки та ін., оскільки під час ваших рухів у повітря може підніматися пил, який ви будете вдихати. Перед початком занять у приміщенні слід провести вологе прибирання без використання миючих засобів.

При дотриманні всіх правил, що стосуються дихальної гімнастики, а також ретельно виконуючи рекомендації лікаря, незабаром ви виявите, що хвороба потроху здає позиції і на її місце приходить здоров'я і чудове самопочуття.

Бронхіальна астма - небезпечне та дуже неприємне захворювання. Але воно відноситься до тих хвороб, які можна вилікувати і протягом якої можна сповільнити. Правильний режим, грамотне лікування, дихальна гімнастика при астмі, спеціальні фізичні вправи можуть суттєво полегшити життя астматика, сприяти його одужанню. Особливо це стосується дітей, яким часто лікарі ставлять діагноз «алергоз», сподіваючись, що при правильному лікуваннідитина зможе одужати та жити повноцінним життям без медикаментів.

Особливості хвороби

Бронхіальна астма протікає як бронхіальний алергоз, але має не ситуативний, а хронічний характер. Загострення бувають на тлі цвітіння алергенів, неправильного харчуванняАле найчастіше вони починаються з респіраторних хвороб, таких як застуда та грип, причому особливо важко астматикам, які живуть у холодному вологому кліматі.

Діти астма іноді виникає через ураження печінки, яка якимось чином впливає виникнення алергічної реакції, алергія, своєю чергою, впливає спазм бронхів. Тому астматичний напад можливий на тлі неправильного харчування - гостре, жирне, солоне, кондитерські вироби, чіпси можуть спровокувати астматичний напад А тривалий прийом лікарських препаратів, Куріння, алкоголь також впливають на роботу бронхів і можуть стати важливим фактором, що впливає на виникнення захворювання.

Також важливий фактор- Клімат. Вологий, холодний клімат не є вироком, але виникнення навіть найменшої застуди відразу веде до загострення хвороби. І в холодну поруроку астматик може серйозно страждати від хвороби, приймаючи безліч медикаментів. І навпаки, сухий теплий клімат, з насиченим солями або хвойними смолами свіжим повітрям, значно полегшують перебіг хвороби або зовсім у подібних умовах людина перестає хворіти. Тому, якщо є можливість, потрібно організувати курортне лікування. На жаль, місця з хорошим кліматом недешеві – це південний берегКриму, Єгипту, Каліфорнії, але можна знайти і дешевші місця — солоні озера, значний масив хвойного лісу, бажано соснового.

Особливо небезпечні місцядля хворих на астму — низини великих річокде велика вологість, вогкість, часті ранкові тумани. Тому, змінюючи клімат, спробуйте спочатку спробувати пожити в нових місцях, відчуваючи, як місцевість впливатиме на органи дихання. Важливість клімату та особливостей повітря говорить про те, що вправи дихальної гімнастики найкраще проводити на свіжому повітрі, якщо він добрий для астматиків, і в провітрюваних закритих приміщенняхякщо повітря ззовні може спровокувати напад. Наприклад, не варто займатися на свіжому під час рясного цвітіння трав і дерев, особливо в спеку, також небажане для дихання свіже, але вологе та холодне повітря.

До лікування астми слід підходити комплексно, тоді хвороба відступає. Ну і не надто зваблюйтесь можливістю повністю безмедикаментозного лікування. З гострих станів потрібно швидко виходити за допомогою медикаментів, які знімають симптоми, повторних нападів та покращення стану можна уникнути за допомогою гормональних апаратів. Але організм потрібно зміцнювати і змушувати самому виходити із хворобливого стану. Тому порадьтеся з лікарем і займайтеся звичайною та дихальною гімнастикою, поступово та рівномірно гартуйтеся, ведіть здоровий спосібжиття і ви зможете не просто жити спокійно, а й повністю одужати.

Користь вправ

За певних форм астми часто протипоказані важкі фізичні навантаження. Але треба врахувати, що ведення пасивного життя, Недолік фізичної активності веде до погіршення загального стану організму. І навпаки, навантажуючи себе нескладними, але регулярними вправами, людина не тільки добре почувається, але в цілому покращує своє здоров'я. В організмі всі органи взаємопов'язані, і поліпшення стану одних веде до поліпшення роботи інших внутрішніх органів.

Дихальна гімнастика при бронхіальній астмі, можливо, не завжди кардинально змінює перебіг хвороби, але є додатковою. безпечним навантаженням, яку можна робити поза періодами загострень хвороби Вправи є доповненням до звичайного лікування та сприяють пом'якшенню нападів та є профілактикою ускладнень.

Мета вправ – тренування дихальних органів.
Тренування краще проводити на свіжому повітрі, якщо надворі комфортна погода. У запилених приміщеннях, які не провітрюються, робити вправи не можна. Від занять слід відмовитися, або переглянути їхню складність, у випадках:

після сильного кашлю, спазму бронхів, нападів ядухи, особливо це стосується гімнастики Стрельникової, яка пропонує різке дихання через ніс;
погодні умови далекі від комфортних - це може бути як мороз, так і спека, а також сильний вітер, дощ, туман;
у вас нещодавно був напад задухи, сильний кашель чи спазми;
після сильних фізичних навантажень, у яких виникає задишка;
якщо бронхи ослаблені хворобою, від занять слід утриматися навіть деякий час після одужання; особливо це стосується дітей, які часто хворіють на респіраторні захворювання;
поганий настрій, погане самопочуття, Приведіть себе в хорошу психологічну форму і тоді займайтеся;
заняття для дітей потрібно робити в ігровій форміі слідкуйте за ними, щоб не почався напад.

Правила занять

При заняттях слід дотримуватися наступних правил:

Вправи

За допомогою дихальних вправ слизова оболонка звільняється від мокротиння, дихання стає нормальним, легені краще вентилюються, спазми бронхів стають менш частими, зміцнюються м'язи, що відповідають за дихальний процес, людина вчиться керувати організмом, внаслідок чого напади стають рідшими, а отже хворий не переживає постійний стрес, який сам по собі може бути причиною загострення.

Для того, щоб тренування проходили ефективніше, їх можна проводити під веселу музикудля дітей та спокійну для дорослих. При астмі слід дотримуватися дієти №5, відмовитися від алкоголю та куріння. Обережніше з медикаментами — хронічний прийом ліків, навіть від алергії, може призвести до загострення хвороби, особливо це стосується гормональних ліків. Тому після ослаблення загострення зміцнюйте організм, намагайтеся, щоб він якнайшвидше одужав природним способом.

Іноді кажуть, що не можна утримувати в будинку свійських тварин. Собака становить виняток, адже якщо у дитини астма і їй подарували цуценя, він буде з ним багато гуляти, менш думаючи про свою хворобу. Така рухова активністьразом зі свіжим повітрям сприятиме одужанню дитини. Звичайно, щоб тримати в будинку кота чи собаку, потрібно переконатись, що домашні вихованці не є джерелом серйозної алергії.

Дихальна гімнастика – допоміжна при лікуванні, тому її можна поєднувати з фізіотерапевтичними процедурами – робити інгаляції, масаж, електрофорез. Але після процедур, пов'язаних із теплом, потрібно зробити паузу більше години. Не слід захоплюватися гімнастикою, вправами, дихальною гімнастикою Стрельникової, потрібно зміцнювати організм різнобічно і незабаром працювати нормально.

Потрібно обмежити доступ до алергенів, але не варто їх виключати взагалі. Потрібно, щоб організм звик до них та поступово перестав на них реагувати. Деякі алергени, наприклад, пилок трави неможливо виключити взагалі. Загартовуйте організм, поступово його посилюючи і хвороба відступить.

Дихальна гімнастика при бронхіальній астмі дуже важлива, оскільки саме з її допомогою чудово лікується початкова стадіязахворювання як у дітей, і у дорослих. Практично кожен стикався з таким діагнозом, як бронхіт або бронхіальна астма. Якщо вивчити ази гімнастики для астматиків, можна значно покращувати свій стан здоров'я.

Дуже часто люди задаються питанням про те, як можна вилікувати астму, як можна зробити стан легшим і кращим. Відповідей на них можна знайти тисячу, причому як з використанням медикаментів, так і без них. Важливо пам'ятати про те, що категорично забороняється протиставляти медикаментозне та нетрадиційне лікування, оскільки при астмі має бути і те, й інше.

Будь-який вид лікування повинен контролюватись лікарем для того, щоб виключити наслідки у вигляді ядухи, набряку Квінке, швидкоплинного летального результату.

Існують певні методикита способи лікування бронхіальної астми в домашніх умовах – це лікувальна гімнастикапри бронхіальній астмі. Використання гімнастичних вправвважається найдавнішим способом боротьби з задухою та спазмом у легенях. Саме таким чином відбувається самоодужання, організм налаштовуватиметься на поліпшення і навіть зміцнюється імунітет.

Дихальні вправи при бронхіальній астмі лікаря визнають виключно допоміжним способом, але дуже важливим і ефективним. За допомогою певних дій можна полегшити загострення захворювання, прискорити процес одужання і при цьому знизити кількість нападів на тлі дратівливості та інших факторів, здатних його спровокувати. Дихальні вправи при астмі вважають чудовою профілактикоюзагострень та погіршення стану, у тому числі її проводять для того, щоб унеможливити ускладнення.

Правильна дихальна гімнастика при астмі допомагає очищати дихальні шляхивід різних бактерій, що накопичуються на слизовій оболонці, при цьому здійснюється дренаж бронхів, зміцнення м'язів, нормалізація кровообігу.

Щоб дихальні вправи при астматичних нападах дали позитивний результат, потрібно чимало потрудитися і приділити достатньо часу до виконання цілого комплексу дій. Лікарі дають рекомендації про те, щоб лікувальна гімнастика при бронхіальній астмі проводилася постійно, незалежно від того, у хорошому стані знаходиться людина. Особлива увагапотрібно приділяти у зимовий період.

Астма - це хвороба, за якої людині важливо правильно здійснювати вдих і видих, причому дихання обов'язково має бути спокійним, поверховим, неглибоким. Глибокі вдихи дратують рецептори на бронхах, що посилює прояви нападів.

Правильне дихання при астмі відмінно позначається на всьому організмі, але не варто забувати про те, що у будь-якого виду лікування та профілактики є свої особливості та протипоказання. Є певні критерії, за яких категорично заборонено проводити будь-які вправи, серед них такі:

відсутність спазмів та сильного кашлю;
за неблагополучних погодних умов;
у непровітрюваному приміщенні;
при інтенсивному бігу;
якщо заняття проводиться без перерви на відпочинок.

Вправи при астмі вважаються дуже важливими, тому що під час їх виконання в організмі відбувається низка певних змін, таких як:

підвищення еластичності кожного кровоносної судини, що суттєво знижує ризик виникнення інсультів та крововиливів;
очищення стінок судин від бляшок холестерину;
відновлення мікроциркуляції крові;
покращення обмінного процесу.

Вправи з методики дихання захищають організм від впливів зовнішніх факторів. А якщо бути точніше, то від бруду у повітрі, радіоактивних речовин та інших. Будь-який подібний вплив може сприяти розвитку астми, алергії, бронхіальної астми та відповідних погіршень. За статистичними дослідженнями було виявлено, що під час проведення гімнастики стан пацієнтів значно покращився, і навіть виявлено зниження проявів алергії.

Існує безліч методик роботи з легкими, наприклад, гімнастика Стрельникової, але основні вимоги до виконання однакові:

Здійснення гімнастики проводиться виключно через рот, тому що, якщо дихати носовою порожниною, то з носоглотки можуть потрапити бактерії в бронхи, що спровокує напад або зовсім загострення захворювання. Цей момент вважається не лише основним, а й важливим при лікуванні астми.
Якщо в момент проведення дихальної гімнастики можливе накопичення мокротиння та слизу в легенях, що відбувається у тих, хто страждає на ускладнену форму хвороби, то виконання вправ здійснюється тільки у проміжку на видих-вдих, щоб виключити різкий напад і вибух кашлю, що по-іншому називається бронхоспазму.
Як уже згадувалося раніше, не можна проводити виконання вправ, якщо легені вже роздратовані нападом, а також не потрібно робити надто глибокі вдихи, що провокує повторний спазм та погіршення стану.
Гімнастика дозволяє навчитися самоконтролю при наступі нападу, що дозволяє уникнути використання додаткової кількостіпрепаратів, що блокують загострення Вони корисні для легенів, але можуть шкодити іншим органам в організмі.

На завершення варто відзначити, що кожна вправа виконується двічі на день не більше.

Особливості методики по Стрельниковій

Гімнастика Стрельникової особливо виділяється серед інших способів лікування астми своїми руками, незважаючи на те, що варіантів подібних до методик тисячі. Основа цього комплексу вправ полягає в тому, що здійснюється форсований вдих через носову пазуху. Гідність такого виду занять у доступності та легкості, тому що не потрібно шукати фахівця або певне приміщення, щоб здійснити низку лікувальних дій.

Гімнастику Стрельникової використовують по всьому світу, і навіть найзатятіші скептики визнають користь від цієї терапії. Суть вправ полягає в тому, щоб покращити повітрообмін у бронхах та зміцнити дихальну мускулатуру. Застосовувати цю методику варто і тоді, коли в легенях присутній застійний секрет у бронхіальному дереві, і якщо потрібно зняти запальний процес. Причому це не весь перелік причин, через які варто звернутися до цієї терапії.

Виконувати гімнастику Стрельникової може кожна людина, яка страждає на астму і не тільки, тому що профілактика не завадить нікому.

На думку Стрельникової, першооснова в диханні - це вдих, і від того, наскільки він глибокий, залежить дуже багато, у тому числі довжина видиху. Видихом можна порушити душевна рівновагау людини, адже вона вважається мимовільною пасивною дією. Ті, хто страждає на бронхіальну астму, мають проблеми саме з видихом, і тому виконання гімнастики вимагає особливої точності, в якій буде присутній певний ритм і сувора кількістьповторень.

Дуже важливо пам'ятати про те, що вивчені дихальні дії- це самий вірний шляхдо одужання. Варто бути вкрай уважними та терплячими, щоб насправді початковому етапіне зробити помилок, стоять здоров'я. При лікуванні буде потрібна серйозна витримка, сила волі і нескінченне бажання досягти позитивного результату. Перш ніж мети буде досягнуто, доведеться виконати низку умов для початку одужання, а саме:

треба навчитися нюхати, що здійснюється за допомогою вдиху через носові пазухи та різкого видиху через них;
потрібний мимовільний періодичний видих через ротову порожнину, але за умови виключення зусиль для виведення кисню;
кожне тренування здійснюють під рахунок;
роблячи якісь дії, не слід забувати про вдихи;
те, скільки зроблено чи планується виконати вправ, обов'язково має ділитися на 4;
не можна виконувати тренування дихання при негативному настрої, оскільки це може негативно позначитися на диханні і отриманому результаті.

Кожен астматик повинен пам'ятати про те, що при такому захворюванні варто регулярно відвідувати спеціаліста, проходити обстеження і не забувати про базові препарати, відсутність яких може спровокувати напади і навіть смерть. Варто звертати увагу на фактори, які оточують, і якщо є ті, які можуть спровокувати стрес і спазм, то варто їх якнайшвидше видалити та виключити.

Діагноз «бронхіальна астма» багатьма сприймається як вирок та як хрест на повноцінного життя. Але чи все так погано, і невже гормонотерапія є основним способом лікування захворювання? Але багато фахівців наполягають на тому, що можуть бути ефективними й інші, немедикаментозні способи лікування, такі як лікувальна фізкультурата дихальна гімнастика при бронхіальній астмі

Гімнастика при бронхіальній астмі

Гімнастика при бронхіальній астмі є обов'язковим заходом терапії. Вона допомагає полегшити перебіг хвороби, зменшити епізоди загострень та нападів. Перевага методики в тому, що вона не потребує застосування спеціального обладнання. Зазвичай вправи призначаються всім хворим період ремісії захворювання за відсутності протипоказань.

Протипоказань досить мало:

гострі вірусні та інфекційні захворюванняіз температурою тіла від 38 градусів;
супутня астме серцево-легенева недостатність (ЧСС більше 120, частота дихання більше 25 за хвилину).

Регулярні заняття допоможуть досягти наступних результатів:

Відновлення фізіологічної частоти та глибини дихання;
Нормалізація газового складу крові, саме збільшення концентрації кисню в тканинах, поліпшення їх харчування;
Поліпшення вентиляційної спроможності легень;
Розвиток адаптаційних здібностей організму;
Зниження проявів алергічних реакцій, схильність до спазмів бронхів.

Все це в результаті допомагає знизити ступінь тяжкості захворювання, зменшити дихальну недостатність, скоротити кількість загострень та значно покращити якість життя хворого.

ЛФК при бронхіальній астмі: комплекс вправ

Виконуючи вправи при астмі, обов'язково дотримуйтесь принципу поступовості. Виконання відразу великої кількості активних вправможе спровокувати ядуху. Починайте з мінімальних навантаженьта підвищуйте їх поступово.

Протягом п'яти днів пацієнт повинен виконувати початковий, підготовчий комплексвправ, поступово пристосовуючись та адаптуючись до фізичним навантаженням. Після цього можна приступати до основного комплексу. Він більш напружений, і зазвичай хворому потрібно виконувати його протягом усього життя.

Вступний підготовчий етапдихальної гімнастикипри астмі буде наступним:

Потрібно сісти на стілець, спину тримайте прямо. Зробіть глибокий вдихносом та видихніть через рот. Повторити 4-8 підходів.
Сядьте на стілець і повільно вдихніть. Підніміть праву руку, зробіть паузу в диханні на кілька секунд, потім видихніть і опустіть руку. Зробіть те саме з лівою рукою. Усього потрібно зробити 4-8 підходів.
Присядьте на край стільця, руки помістіть на коліна. Згинайте та розгинайте кисті та стопи. Виконайте 9-12 підходів.
Сядьте на стілець і притисніть його спинку. Максимально вдихніть та видихніть, потім затримайте дихання на пару секунд і видихніть. Виконати 4-8 підходів.
Долонями потрібно натиснути на груди, покашляти. Зробити 5-6 підходів.
Сядьте на стілець і вперіться пальцями рук у коліна. Виконайте вдих через ніс і видихніть ротом. Зробіть 4-8 підходів.
Встаньте прямо, руки опустіть по швах, вдихніть і підніміть плечовий пояс, на видиху опустіть його. Зробіть 4-8 підходів.
Тепер просто сядьте на стілець і розслабтеся.

Основний комплексцієї гімнастики буде наступним:

Встаньте прямо і нахилиться вперед, розслабте руки. Зробіть глибокий вдих носом та видих ротом. Виконати 3-6 повторень.
Встаньте прямо та притисніть руки до тулуба. Вдихніть носом, помістіть кисті рук у пахви. Видихаючи, підніміть витягнуті рукивгору. Тепер розслабтеся та опустіть руки. Повторіть вправу 4-6 разів.
Початкове становище аналогічне. Необхідно діафрагмальне дихання: вдихніть, надуючи живіт і вип'ячуючи його м'язи, видихніть, здуваючи живіт і втягуючи м'язи. Виконувати вправу протягом хвилини.
Встаньте прямо, притисніть руки до тулуба. Зробіть глибокий вдих, на видиху зігніть праву ногу, і коліно її підтягніть до грудної клітки. Зробіть вправу для лівої ноги. Усього необхідно виконати 4-6 разів.
Потрібно сісти на стілець, притиснутися спиною до спинки, руки помістити вздовж тулуба. Виконайте вдих, потім видих, нахилиться вбік, рукою ковзаючи по тулубу. Повторіть вправу на другий бік. Усього потрібно зробити 4-6 разів.

Зорієнтуватися вам допоможе комплекс вправ при бронхіальній астмі з картинками.

Дихальні вправи при бронхіальній астмі

Один з найдавніших і найефективніших способівлікування бронхіальної астми та попередження її ускладнень – це дихальні вправи при астмі. Повноцінне диханнядопомагає зміцнити не тільки легені та бронхи, а й організм загалом. Воно сприяє насиченню тканин і клітин киснем, через що їхня робота нормалізується, і прискорюються процеси відновлення. При грамотно підібраних дихальних вправах бронхи та бронхіоли очищаються від шкідливих вірусів та бактерій, що скупчилися в них слизу. Поліпшується також м'язовий тонусстінок бронхів, нормалізується кровообіг останніх.

Виконувати дихальні вправи необхідно регулярно. Краще робити це на свіжому повітрі або принаймні в приміщенні, яке добре провітрюється.

Дихальна гімнастика має ряд протипоказань:

Астма у період загострення;
Гострі інфекційно-запальні захворювання;
Загострення хвороб інших органів та систем.

Основні види вправ такі:

Вправа «Доброго ранку».Робиться вправа вранці, ще у ліжку. Підтягніть коліна до грудей, одночасно повільно вдихаючи ротом. Випряміть ноги та розслабтеся. Зробіть 4-6 повторень.
Вправа "Повітряна куля".Потрібно стати прямо, вдихнути носом, сильно випинаючи живіт. Тепер різко видихніть і втягніть живіт. Зробіть 6-8 повторень.
Вправа «Обійми».Потрібно встати на шкарпетки, витягнути руки на всі боки паралельно підлозі, зробити нахил вперед. Зробіть глибокий видих, одночасно різко схрещуючи руки на грудній клітці, ніби ви обіймаєте себе. Вдарте себе кистями по лопатках, потім знову розведіть руки і повторіть вправу, продовживши видихати. Вдихніть та поверніться до вихідної позиції.
Вправа з трубочкою.Потрібно поставити перед собою банку із водою, взяти трубочку. Через трубочку зробіть глибокий вдих, а потім поступовий видих у воду. Виконувати вправу потрібно протягом п'яти хвилин 8-10 разів.
Вправа з повітряною кулею.Суть його в тому, що вам потрібно надувати повітряну кулю, поки вона не лусне. При цьому важливо не перестаратися. Якщо ви відчуєте легке запаморочення, припиніть займатися, сядьте та спокійно подихайте. Вдихайте носом і видихайте ротом.

Також корисні вправи, що передбачають виголошення на видиху різних голосних та приголосних звуків. Спочатку це повинні бути голосні (о, і, у), а потім і приголосні (ж, з, ш). Робіть глибокий вдих носом, плавно видихніть, зараз вимовляючи конкретний звук. На видих може припадати 5-30 секунд.

Основні вправи такого роду такі:

Потрібно стати прямо, руки зігнути в ліктях, плавно видихнути носом, розводячи лікті на всі боки. Тепер видихніть, зведіть лікті. Втягуйте живіт, вимовляючи у своїй звук «ш».
Встаньте прямо, вдихаючи, підніміть плечі, на видиху опустіть їх, промовляючи у своїй звук «кха».
Встаньте прямо та долонями стисніть грудну клітинувдихніть через ніс. Видихаючи, вимовляйте такі поєднання приголосних, як "бр", "пф", "бррх", "дррх". Починайте з видиху протягом п'яти секунд, поступово збільшуючи його до 30 секунд.

Дихальна гімнастика Стрельникової при астмі

Добре зарекомендувала себе дихальна гімнастика за Анною Стрельниковою при бронхіальній астмі. Вона сприяє тому, що з легені надходить велика кількістькисню, покращується кровообіг та вентиляція дихальної системи, органи дихання очищаються, покращується загальний тонусорганізму, що сприятливо позначається на стані хворого.

Для запобігання нападу задишкипри бронхіальній астмі допомагає вправу під назвою "Насос".Вам потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей, в руки взяти палицю, згорнуту газету або інший предмет, що імітує ручку насоса. Вам потрібно припустити, що ви накачуєте шину насосом. Здійснюється нахил, за якого потрібно зробити швидкий вдихносом. Потім розпрямитеся і вільно видихніть ротом. Дихати треба у ритмі стройового кроку, голова при цьому повинна бути нахилена трохи вперед, а спина - трохи округленої.

Щоденний комплекс гімнастики для хворих на астму за Стрельниковою передбачає такі вправи:

"Кулачки".Найбільш проста вправа. У положенні стоячи треба робити короткі вдихиносом, а також вільні видихи ротом, одночасно ритмічно стискаючи та розтискаючи кулачки.
«Скиньте вантаж».Прийміть положення стоячи з ногами на ширині плечей і руками на поясі, кисті яких стиснуті в кулак. Зробіть короткий видих через ніс і розслабте руки, ніби скинули з плечей вантаж. Одночасно сильно напружте м'язи плечового пояса. Виконайте вільний видих і знову стисніть руки в кулаки, помістивши на пояс.
Вже описана вправа «Насос»
"Котячий танець".Прийміть положення стоячи, ноги розставте вже плечей. Руки зігніть у ліктях і стисніть у кулаки, одночасно сядьте і поверніться праворуч, зробивши носом шумний вдих. Після цього виконайте пасивний видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.
«Міцні обійми».Прийміть положення стоячи, зігніть руки в ліктях і виставте їх вперед, розкрийте долоні і направте їх вниз. Обійміть себе, одночасно видихнувши носом різко. Заведіть одну руку пахву, іншу ж помістіть на плече. Зробіть вільний видих і поверніться у вихідне положення.
Нахили вперед та назад.Прийміть положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Нахилиться вперед, помістіть руки на коліна, одночасно різко вдихнувши носом. Випряміть і виконайте вдих. Потім заведіть руки за спину і прогніть назад, знову вдихнувши. Розігніть і видихніть.
Виконуйте нахили голови, спочатку праворуч і ліворуч, а потім уперед і назад.
"Веселий танець".Прийміть положення стоячи з ногами на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою і перенесіть на неї вагу тіла, ноги підігніть, виставте руки вперед і сильно вдихніть носом. Поверніться у вихідне положення та видихніть.
"Крок вперед".Прийміть вихідне положення стоячи, поставте ноги на ширину плечей. Праву ногу підніміть, зігніть її в коліні та приведіть до грудей. Присядьте на лівій нозі, одночасно виконуючи різкий вдих через ніс. Видихніть та поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме для другої ноги.
«Крок назад».Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні та заведіть назад. Трохи сядьте на лівій нозі та виконайте сильний вдих через ніс. Видихніть та поверніться у вихідне положення. Те саме зробити для другої ноги.