Фотки бійців після тренувань сидять на стільці. Вправи в офісному приміщенні або як проводити робочий час із користю для фігури. Заряджання для всіх груп м'язів

Як часто ви казали собі: Хочу схуднути, а що робити не знали? Адже існує безліч дієт. Яку з них вибрати, яка найбільше підійде саме вам, а яку, навпаки, краще оминути? Що робити, щоб схуднути? У цій статті зібрані найпопулярніші поради дієтологів, як схуднути, дотримуючись яких ви не тільки почнете впевнено, хоча і не так швидко, як вам хотілося б, скидати вагу, але й оздоровіть свій організм.

Безперечно, поради дієтологів більше дотримуються медичної точкизору щодо доцільності різних методиксхуднення. Існує багато дієт, у яких використовуються принципово різні механізмисхуднення та унікальні набори продуктів. Однак не всім відомо, що абсолютно всі дієти поєднують базові хитрощі та принципи, які роблять процес схуднення максимально безпечним.

Порада дієтологів № 1: голодувати в жодному разі не можна. Багато жінок у своєму прагненні «Хочу схуднути, що робити?» починають морити себе голодом і зводять свій денний раціондо жменьки варених овочівта пари яблук. Безсумнівно, на початковому етапідієти такий підхід приносить певні плоди, але дуже скоро організм, відчуваючи гостру нестачу поживних речовин, починає інтенсивно запасатися жирком. Крім того, на такому убогому раціоні навряд чи ви зможете витримати тривалий час, А значить, втрачена вагашвидко відновиться.

А що робити, щоб схуднути? Дієтологи рекомендують не відмовлятися від улюблених продуктів, але звести їх до мінімуму або взагалі замінити на менш калорійні аналоги. Так, замість свинини чудово підійдуть пісна телятина чи курятина, замість здобних булочок можна їсти тости із пророщеним зерном, а замість вершкового йогурту – знежирені. кисломолочні продукти.

Порада дієтологів №2: самий вірний спосібсхуднути - дотримуватися добового калоражу. Ця порада дієтологів, як схуднути, заснована на тому, що в основі будь-якої дієти лежить простий принцип: енергії слід витрачати більше, ніж споживати. Усі зайві калоріївідкладаються в організмі як жирових запасів. Тут важливим є не лише енергетична цінністьпродуктів, а й їх якість. В ідеалі, денний раціон має складатися з 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. Не слід забувати про овочі та злаки.

Порада дієтологів №3: дотримуйтесь режиму харчування. Що робити, щоб схуднути? Для початку потрібно обов'язково щільно снідати. Багато людей в силу різних обставинобмежуються з ранку чашкою кави чи чаю. У результаті, через пару годин і по-звірячому зголоднівши, вони з'їдають набагато велику порціюїжі, чим їм потрібно. Таким чином, здоровий повноцінний сніданок– правильний вибір.

Ще одна порада дієтологів, як схуднути, полягає в дробовому харчуванні. Розділіть свою добову нормуїжі на 5-6 прийомів. Це зовсім не означає, що кожного разу, сідаючи за стіл, ви повинні з'їдати кілька порцій. Наприклад, між основними прийомами їжі можна перекусити фруктами, овочами, випити склянку кефіру, йогурту або з'їсти трохи сиру.

Найменша кількість їжі має припадати на вечерю. Недарма народна мудрість каже: «вечерю віддай ворогові». Безперечно, лягати спати на голодний шлунок не варто, проте намагайтеся, щоб останній прийом їжі був за 3-4 години до сну. Увечері краще не вживайте важку жирну їжу, а обмежтеся легкою вечерею, наприклад, рибою та овочами.

Порада дієтологів №4: пийте багато рідини. Не варто обмежувати себе у споживанні рідини. Деякі люди нерідко плутають почуття спраги та голоду. Часто досить випити склянку води і почуття голоду вщухне. Якщо ви звикли пити чай після їди, перегляньте цю звичку. Порада дієтологів - не слід вживати рідину відразу після прийому їжі, так жирові запасиорганізму будуть витрачатися набагато повільніше. А ось випити склянку води або молока за півгодини до їжі навіть корисно: це притупить почуття голоду, внаслідок чого ви з'їсте менше їжі.

Порада дієтологів №5: ставте перед собою досяжні цілі. Не ставте собі завдання, виконати які просто неможливо. Ви ж чудово розумієте, що скинути за пару тижнів 20 кіло вам навряд чи вдасться, тільки депресію собі заробите і розчаруєтеся до того ж. Не варто також щодня бігти до ваги для зважування, адже навіть мінімальні коливання ваги у більший бік здатні зіпсувати настрій на цілий день. Оптимальним рішеннямбуде вставати на ваги один раз на тиждень.

Як бачите, поради дієтологів, як схуднути та дотримуватися принципів правильного харчування, Досить прості і легко здійсненні.

Зірвалася з дієти: що робити?

З питанням: «хочу схуднути, що робити?» дієтологи розібралися. А як бути із запитанням: «зірвалася з дієти, що робити?». Поради дієтологів і тут готові вам допомогти:

• Об'єктивно оцініть збитки. Якщо ви з'їли лише одну плитку шоколаду, то нічого страшного не сталося. Благополучно про це забудьте і продовжуйте дотримуватись дієти далі.
• Не варто кидати дієту після першого ж зриву. Проте не варто себе й обманювати. Може, ви переоцінили свої сили, чи у вас не вистачає характеру, чи ви вибрали надто жорстку дієту? Щоб не було зриву, рада дієтологів проста: намагайтеся робити собі хоча б раз на тиждень поблажки та «вихідні» від дієти, але в розумних межах.
• Не забувайте про фізичні тренування. Ви мучите себе питанням: «Зірвалася з дієти, що робити?». Все дуже просто: ті калорії, які ви наїли під час зриву, можна спалити фізичними вправами. Але виснажувати себе також не варто.
• Нормалізувати травлення після зриву допоможе велика кількістьфруктів та овочів. Завдяки вмісту клітковини вони швидко почистять ваш кишечник і відновлять обмін речовин. Крім того, солодкі фрукти є чудовим замінником солодощів.
• Мотивація. Згадайте, заради чого ви вирішили сісти на дієту. Уявіть собі, що вам вже зовсім трохи залишилося, і ви досягнете заповітної мети. Тому здаватися не варто в жодному разі.

Витрата енергії має переважати над калорійністю

Багато дієтологи стверджують, що найкращий засібпозбутися надмірної вагита стабільно зберігати стрункість фігури – це витрачати більше калорійніж отримувати з їжею. Дієтолог Ксенія Селезньова вважає такий підхід до харчування абсолютно правильним і додає деякі власні принципи, як схуднути швидко та ефективно.

Режим харчування. Дієта передбачає харчування з перервами між трапезами трохи більше 3-х годин. Це допоможе уникнути почуття голоду та бажання перекусити.

Способи приготування страв. При схудненні можна готувати будь-яким звичним чином. Але якщо страва вийшла занадто калорійною, доведеться назавтра збільшити фізичне навантаження, щоб позбавитися надлишкових калорій.

Питний режим. Щодня потрібно пити чисту водуіз розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. Першу склянку рекомендую випивати відразу після пробудження, а протягом дня – за півгодини до їди або за годину після неї. У питний режимможе включатися, крім води, зелений чай, відвар шипшини.

Заборонені продукти. Дієта обмежує споживання солі (у тому числі копчених, маринованих продуктів, сирів, ковбас, магазинних соусів), цукру, тваринних жирів. Від фастфуду краще зовсім відмовитись.

Найкращі ефективні продуктидля схуднення: конопляна олія, броколі, авокадо, журавлина, риба та морепродукти, зерна спельти.

Меню від дієтолога Ксенії Селезньової має рекомендаційний характер і стосується принципів формування раціону.

• Сніданок. Повинен запустити обмінні процеси і тому включає ситні стравина основі складних вуглеводів: цільнозерновий хліб, каша, мюслі, сир.
• Другий сніданок. Можна їсти горіхи, фрукти, ягоди, зефір, мармелад.
• Обід. Рекомендується поєднання білків і жирів у вигляді м'яса, птиці або риби з овочевими салатами, заправленими олією.
• Полудень. Які худнуть можуть їсти кисломолочні продукти невисокої жирності.
• Вечеря. Їжа має бути неважкою для засвоєння: нежирний білок(куряче м'ясо, яйця), тушковані або запечені овочі.

Зниження калорійності раціону – добрий спосіб скинути зайві кілограми

• Не слід виправдовувати зайва вагапоганим обміном речовин або надмірно широкими кістками. Важливо те, чи гармонійно ви почуваєтеся в тілі.
• Не створюйте з їжі культ. Проаналізуйте свій раціон. Усвідомте, скільки їжі потрібно тілу, щоб не одужувати, і дотримуйтеся цієї кількості.
• Не буває однозначно правильної чи суворо забороненої їжі.
• Не будуйте ілюзій щодо можливості схуднути на 30 кг на місяць.
• Дієта означає правильну оцінкуобсягу їжі на тарілці та відчуттів від неї у шлунку.
• Коли ввечері має бути святковий стіл, потрібно перекроїти раціон першої половини дня.
• Розкладіть всю їжу, яку плануєте з'їсти на окремі тарілки: на одну – шматочок піци, на іншу – яблуко та горішки, на третю – салат, на четверту – гарнір. Це допоможе зрозуміти, що ви їсте не так вже й мало.
• Раз на тиждень влаштовуйте собі розвантажувальний день, коли енергетична цінність раціону не перевищує 500 ккал. Це дасть перепочинок шлунково-кишкового трактуі можливість відчути легкість у тілі.

Про хорошому способісхуднути Ірина Турчинська часто розповідає у телепрограмах. Суть методу полягає у зниженні калорійності раціону, протягом 3-х тижнів пропонується вживати 1300 кКал/день.

• Сніданок: 300 кКал. Дозволені білки та вуглеводи – наприклад, каша зі шматочком сиру або яйцем.
• Обід: 500 кКал. Організм повинен одержати вуглеводну підтримку, щоб не зірватися з дієти. Це можуть бути повільно засвоювані вуглеводи у вигляді овочів або макаронів, присмачених помідорами (приблизно 100 г). Допустимо невеликий шматочок м'яса.
• Полуденок: 100 кКал. Дозволено легкозасвоювані вуглеводи. У цей обсяг калорій вписується 15 г шоколадки, зефір, пара шматочків мармеладу, 250 г ягід чи фруктів.
• Вечеря: 400 кКал. Це тільки білки та овочі не пізніше ніж за півтори години до сну. Зразковий вміст цієї кількості калорій – 300 г курячої грудкиабо запеченої тріски і 300 г овочів, присмачених олією.

Через три тижні можна розраховувати на втрату 3-5 кг ваги.

Регулярне харчування – основа стабільного зниження ваги

Лікар-дієтолог Марина Макіша вважає, що головний принципправильного харчування, який допомагає коригувати вагу та підтримувати його стабільним – це регулярність прийомів їжі. Багато хто з схудлих за допомогою різноманітних дієтскаржаться на те, що швидко набирають ваги після повернення до повсякденного розпорядку їжі. Найчастіше це відбувається через тривалі інтервали між прийомами їжі. Відразу після їжі обмін речовин дуже активний. Далі він уповільнюється, організм залишається в такому уповільненому стані до наступної трапези. Коли людина снідає рано вранці, а наступного разуїсть тільки ввечері, то весь цей час організм перебуває у стані сповільнених обмінних процесів. Як тільки на цьому фоні надійде їжа, її буде відразу перетворено на запаси жиру.

Поживні елементи у раціоні повинні бути збалансованими приблизно у співвідношенні 4/3/2. Перша цифра посідає білки (м'ясо, риба, морепродукти, бобові, молочні продукти), друга – на складні вуглеводи(бобові, крупи, крохмалисті овочі), третя – на клітковину з некрохмалистих овочів (наприклад, кабачків, броколі, огірків, зелені).

• Перший сніданок обов'язково білок для активізації обмінних процесів. Це може бути омлет, сирники, бутерброд з м'ясом та цільнозерновим хлібом.
• Другий сніданок: даємо організму енергію за рахунок вуглеводів. З'їдаємо один фрукт – апельсин, яблуко, банан.
• Обід: шматочок м'яса або риби з овочами або овочі зі жменькою крупи або шматочком хліба.
• Полудень: склянка йогурту, сир.
• Вечеря: шматочок м'яса чи риби з овочевим гарніром.

Для схуднення та підтримки стабільної ваги дуже важливо обмежити цукор у раціоні, а в ідеалі взагалі від нього відмовитись. Якщо дуже хочеться солодкого, краще віддати перевагу меду або сухофруктам.

Для нормальної маси тіла важливий кислотно-лужний баланс організму

На тему надмірної ваги в Інтернет-запитах по Росії часто можна зустріти пошук за словами «схуднення Неумивакін І. П. поради для здоров'я та схуднення». Дієта, яку він пропонує, ґрунтується на лужних властивостях соди. На думку Івана Павловича Неумивакіна, багато захворювань пов'язані з порушенням кислотно-лужного балансу в організмі. Це відбувається через те, що ми їсти занадто багато кислих продуктів. Закисленням пояснюється і накопичення надлишкових жирових відкладень.

Щоб схуднути, потрібно досягти олужування внутрішнього середовища організму. Для цього треба їсти більше лужних продуктів (це більшість овочів та фруктів), прибрати з раціону кислі продукти (цукор, м'ясо, бобові), а для покращення балансу приймати соду. Режим прийому: тричі на день за півгодини до їди. Половину кавової ложечки соди розводять у склянці гарячої водиабо молока та випивають. Під час дієти соду п'ють 3 дні, потім протягом 3 днів роблять перерву. Після цього норму соди збільшують до 1 чайної ложки і знову п'ють 3 дні, потім триденну перерву. За порадами Івана Неумивакіна, кількість соди можна довести поступово до 3 чайних ложок за прийом. Але, приступаючи до такої дієти, обов'язково обговоріть її з лікарем.

Великою популярністю користуються корисні порадиНеумивакіна про те, як правильно харчуватися для позбавлення хвороб. Він рекомендує не вживати воду та інші напої під час їди, тоді травлення буде краще. Бажано не їсти пізніше 19 години вечора, щоб їжа встигла засвоїтися до сну і не відкладалася надлишковим жиром.

Ще один принцип харчування по Неумивакіну - роздільне вживання білків, жирів та вуглеводів. Особливо важливе рекомендоване ним відділення білків від вуглеводів - їсти їх можна тільки по черзі: спершу білкова страваа через 20 хвилин вуглеводний десерт.

Для схуднення потрібні розумні фізичні навантаження

Лікар Сергій Бубновський відомий не так як дієтолог, як автор особливого комплексу вправ для зменшення ваги. На його думку, надлишкова масатіла завжди супроводжується порушеннями здоров'я. Гладка людинаскаржиться на підвищений тиск, болі в суглобах та спині. У нього значно підвищено ризик розвитку цукрового діабетуі серцево-судинних захворювань. Рекомендації доктора Бубновського для схуднення розраховані на повних людей, яким важко виконувати фізичні вправи через масу тіла та супутніх захворювань. Але для того, щоб схуднути, необхідні розумні фізичні навантаження, які прискорять метаболізм та дозволять ефективно спалювати калорії.

Програма схуднення містить вправи, взяті з аеробіки, йоги, пілатесу. А ось тренажери для лікувальної гімнастикиСергій Бубновський вигадав сам. Рекомендовані вправи для домашніх тренувань:

"кішка" - вигинання і прогинання спини в положенні стоячи на колінах з упором на руки,

нахили - опускання тіла вперед без прогинання в попереку;

«деревце» – потягування руками вгору з положення стоячи, з притиснутими до стіни п'ятами та спиною, з напруженими сідницями та пресом;

присідання - не відриваючи п'ят від підлоги, ноги на ширині плечей, коліна не виходять за лінію шкарпеток.

Методика схуднення за Бубновським передбачає вправи з тренажерами, фітболами, еспандером, гантелями. Усі вправи розраховані на повільні багаторазові повторення. Результатом стає значне зменшенняжирових відкладень на животі та боках, покращення загального самопочуття. Незважаючи на адаптованість методики до обмеженим можливостямповних хворих людей, перед початком тренувань необхідно обов'язково обговорити їх із лікарем.

Детальніше про методику схуднення для жінок від доктора Бубновського дивіться у нижче.

Як підтримати гарну форму"без відриву піт виробництва"

Робота в офісі багатьох з нас змушує вести сидячий образжиття, яке не найкращим чиномпозначається на здоров'ї. Коли ввечері приходить усвідомлення того, що за весь день ви встали зі стільця всього кілька разів, настав час міняти звичний розпорядок дня!

Розминка

• повільно нахиліть голову до плеча;
• затримайте на 10 секунд;
• поверніться до вихідне становищета повторіть в інший бік.

• зробіть кругове обертанняплечима вперед;
• таке ж – назад;
• повторіть 10 разів.

Тепер розімнемо зап'ястя, щоб підготувати їх до роботи за комп'ютером:

• витягніть праву рукувперед долонею вниз;
• лівою рукою захопіть пальці правою та потягніть їх униз, затримайте на 3 секунди;
• далі потягніть пальці нагору, затримайте на 3 секунди;
• Виконайте по 3 рази для кожної руки по черзі.

І останніми рухамискинемо почуття втоми з ніг:

• відірвіть одну ногу від підлоги, тримаючи її прямою;
• зігніть кісточку, натягнувши носок на себе;
• тепер розтягніть кісточку, направивши шкарпетку максимально від себе;
• повторіть 10 разів і переходьте до іншої ноги;
• Далі окресліть носком кілька кіл спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти, і знову поміняйте ногу.

Крім розминки, на робочому місці можна виконати і серію простих, але ефективних вправ, які опрацюють усі основні групи м'язів.

Вправа 1: Присідання зі стільцем

Встаньте перед стільцем, прийміть рівне положення корпусу і розставте ноги на ширині плечей, а потім опускайтеся вниз так, ніби ви хочете сісти на стілець. Стосуватися сидіння, однак, не слід - як тільки ви максимально наблизитесь до нього, починайте повільно підніматися вгору. При цьому тримайте пряму спину з невеликим прогином у попереку, а коліна не виводьте за лінію стоп. І не забудьте зафіксувати коліщатка на стільці, щоб він не залишив вас під час виконання вправи! Присідання – це найкраща, перевірена роками вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць.

Вправа 2: Піднімання ніг

Сядьте на край стільця так, щоб більша частина стегна була на вазі. Витягаючи шкарпетку від себе, підніміть одну ногу. Утримуйте її у верхній точці, доки не відчуєте сильна напругам'язів живота, потім повторіть іншою ногою. Виконайте по 5-7 підйомів кожною ногою. Ця вправа опрацьовує м'язи преса та ніг, роблячи їх більш підтягнутими.

Вправа 3: Зворотні віджимання

Покладіть руки на сидіння стільця, витягніть ноги вперед і зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі. Потім зігніть руки і опустіть тіло вниз, відводячи лікті строго назад (не вбік). Дійшовши до нижньої точки, піднімайтеся у вихідне положення. Не забувайте про те, що вага тіла має давати навантаження на руки, а не на ноги. Такі "зворотні" віджимання забезпечать тонус м'язів трицепса і зроблять руки стрункішими та сильнішими.

Вправа 4: Зміцнення преса

Працювати над гарними кубикамипреса можна прямо в офісному кріслі! Для цього сядьте зручніше, випряміть спину, заведіть руки за голову та підніміть коліно до грудей – з тим самим відчуттям, що виникає при виконанні звичайних скручування на прес. Намагайтеся торкнутися правим коліном лівого ліктя і навпаки. Ця вправа зміцнить м'язи кора .

Вправа 5: Груди у тонусі

Ця вправа дозволяє зберегти груди пружними та окресленими. Воно зручне тим, що його виконання майже непомітне для оточуючих. Сидячи на робочому місці, випряміть спину, приберіть праву руку під стіл і притисніть її долонею до стільниці. Ліва руказнаходиться на поверхні столу. При цьому руки розташовані не одна під одною, а на відстані ширини плечей. Потім одночасно максимально натисніть на стільницю обома руками, тримайте 5-7 секунд і відпускайте. Повторіть 5 разів. Важливо стежити, щоб тиск рук було однаковим (тобто м'язи працювали рівномірно), а спина залишалася прямою.

Щоб офісний фітнесприносив більше задоволення, спробуйте мотивувати колег на те, щоб приєднатися до вас! Експериментально доведено, що рух під час робочого дня не лише дозволяє уникнути проблем із хребтом, кровообігом та суглобами, а й серйозно підвищує продуктивність праці!

Ще більше ефективних вправ для офісу ви знайдете у захоплюючому відео від учасниці Олімпійських ігор, члена Американської асоціації аеробіки та фітнесу (AFAA) та директора з питань фітнес-освіти компанії Herbalife Саманти Клейтон.

Потренувати м'язи преса та сідниць в офісі, не привертаючи цікавих поглядів колег? Легко! Як це зробити, розповість експерт.

"Зарядка в офісі? Невже не можна зайнятися цим вдома?!", - Скажуть скептики, прочитавши заголовок статті. Однак згадайте себе: після двох годин, проведених за комп'ютером, так і хочеться підвестися і розім'ятися. Та й час в офісі не завжди минає продуктивно, буває, що кілька годин ми витрачаємо на телефонні розмови, нескінченне листування та обговорення з колегами останніх новин. То чому б справді не розбавити офісну рутину фізичними вправами?

Фауштіно Жоао,

тренер тренажерного залуклубу "X-Fit Парк Перемоги".

Прес

Коли мова заходить про м'язи преса, то багато хто важко зітхає: робота над ними завжди займає досить багато часу. То навіщо втрачати його, коли ви на роботі? Декілька вправ допоможуть вам привести прес у тонус і підтримувати його.

1. Втягування живота

Виконуй вправу, сидячи на робочому місці. На видиху втягни живіт якнайсильніше, зафіксуй на 3-4 секунди. На вдиху розслаб м'язи. Вправа комплексно тренує усі м'язи живота. Почни з 10 повторів, поступово доводячи їх кількість до 50.

2. "Кам'яний прес"

На видиху щосили напружує прес на 3-4 секунди. На вдиху розслабся. Кількість повторів – 10-50. Це ще одна вправа для всіх м'язів преса.

3. Підтягування колін до живота

Сядь прямо, руки на столі. На видиху підніми коліна до живота і злегка натисни ними на кришку столу. На вдиху опусти ноги. Вправа буде складнішою, якщо ноги не ставити на підлогу. Кількість повторень – 10-50. Можна замінити підтягування колін статикою: на видиху 5 секунд тисни колінами на кришку стола. На вдиху опусти ноги, розслабся. Вправу опрацьовує переважно нижній прес.

4. Нахили

Цю вправу вдасться зробити, якщо всі твої колеги вийшли з кабінету, і ти знаєш, що якийсь час залишишся на самоті. Початкове положення – сидячи на стільці, спина пряма, руки опущені. Виконуй нахили вправо-ліворуч. На видиху опустися в один бік до торкання рукою підлоги. На вдиху повернися у вихідне положення. Потім – нахил у інший бік. Кількість нахилів у кожний бік – 10-50. Вправа опрацьовує косі м'язи живота.

5. Обертання

Сидячи на стільці, трохи підніми ноги від підлоги, руками впрись у стіл. На видиху обертайся на стільці вліво до упору (старайся зберегти груди та верхню частинутіла нерухомими, обертай лише таз). На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори те саме в інший бік. Кількість обертань у кожний бік – 10-50.

6. "Верхні" обертання

Вихідне становище – як у попередній вправі. На видиху, залишаючи таз нерухомим, поверни на стільці груди та голову вправо (ніби хочеш когось роздивитися за правим плечем). На вдиху повернися в вихідну позицію. На видиху повтори обертання в інший бік. Виконай 10-50 разів на кожну сторону. Разом із опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає тяжкість у спині.

Сідниці

Інша проблемна зона", крім преса, - це сідниці. Багато дівчат незадоволені цією частиною тіла. Не варто засмучуватися: існує ряд спеціальних фітнес-програм, мета яких - дати дівчині те, чого вона хоче, тобто передбачають роботу над сідницями. Тільки не забувай, що отриманий результат безпосередньо залежить від твого бажання та наполегливості.

Вправа 1

Сядь на край стільця (попередньо трохи відсунь його від столу). Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями праву ногуі одночасно потягни носок на себе. Те саме пророби і з лівою ногою. Виконай цю вправу 30 разів на кожну ногу.

Вправа 2

Вихідне становище – як у попередній вправі. Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями обидві ноги одночасно і потягни шкарпетки на себе. Виконай 20 разів.

Вправа 3

Початкове положення – сидячи на краю стільця, корпус трохи нахилений вперед. Руки поклади перед собою на стіл (вага не переноси на руки). Тепер сильно напружи м'язи сідниць і піднімися над стільцем на пару міліметрів. Залишайся в такому положенні 2-3 секунди, після чого повернися у вихідне положення. Виконай вправу 10-15 разів.

Вправа 4

Якщо ти прийшла на роботу у штанах, то зможеш зробити наступна вправа. Сидячи на стільці, коліна притиснуті один до одного. Постав руки між стегнами і тримайся ними за стілець. Тепер щосили натисни стегнами на руки, напружуючи м'язи протягом 5-7 хвилин. Повторить цю вправу 20 разів.

Вправа 5

І насамкінець – найпростіше, але таке ефективна вправащо допоможе задіяти м'язи ніг, сідниць і навіть преса. Це ходьба сходами! Забудь про ліфт, всього пару прольотів – і ти отримаєш чудову розминку для тіла!

Для того щоб зберегти та зміцнити своє здоров'я, потрібно мати величезну силуволі, змушувати себе працювати, тренувати витривалість. Тільки в цьому випадку людина досягає результатів. Ми запропонували тобі варіант, як можна вдосконалювати власне тілотренування навіть під час робочого дня в офісі. Якщо в тебе немає для цього умов, перенеси "офісне тренування" додому, роби вправи між справою, але головне - виконуй їх регулярно, і результат не забариться. Удачі та спортивних досягнень!

Привіт усім! Ця стаття присвячується бухгалтерам, секретарям, усім тим, хто за діяльністю змушений мало рухатися. Якщо важко знайти час для виконання фізичних вправякщо вже так склалося, що ви ведете малорухливий образжиття, то ці вправи на робочому місці якраз для вас.

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званої прихованої(або ) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійної прихованого тренуванняі фізичного впливуна організм», а простіше — «гімнастика для лінивих», — є чудовою альтернативою традиційним заняттямфізкультурою.

Головне завданняцього методу - заповнити , який відчуває більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

1. Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних з внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
2. Нахиляючись над раковиною, , не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
3. Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
4. Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
5. Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили, ніби хочете, щоб він торкнувся хребта. . Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся від зайвого жируна талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
6. Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робити цю вправу, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
7. Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати – це зміцнює.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

1. Сидячи на стільці від підлоги із зусиллям відриваються. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 - 40 разів протягом 1 хвилини.
2. Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
3. Можна також 40 разів напружувати та розслабляти, особливо добре робити це у транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
4. На вдиху надувайте живіт, а на видиху - щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
5. Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
6. Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала .
7. Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
8. Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухиступнів, кожної по черзі.

Зарядка в офісі - вправи в картинках

Ще один варіант ізометричної гімнастики, яку ви можете виконувати в офісі, не встаючи зі стільця, причому можете зробити це непомітно для оточуючих.