Середземноморська дієта для схуднення меню на тиждень. Середземноморська дієта меню на тиждень, рецепти для схуднення. Базові принципи дієти

У середині 20 століття лікарі дієтологи забили на сполох у зв'язку із зростанням числа пацієнтів, які страждають від зайвої ваги і як наслідок цього, захворюваннями серцево-судинної системи.

Проаналізувавши харчування мешканців країн Європи з'ясувалося, що жителі середземноморських країн вкрай рідко страждають від ожиріння та відрізняються міцним здоров'ям. У чому секрет? В особливому харчуванні мешканців цих регіонів. Воно складається лише із свіжих продуктів. Другий секрет – оливкове мало та вино.

За результатами досліджень вони необхідні для вироблення гормонів, які регулюють клітинний обмін та запобігають розвитку важких захворювань. Американські лікарі переконані – таке харчування – спосіб життя, що дозволяє схуднути не одразу, але назавжди.

Основні принципи середземноморської дієти і якій їжі віддається перевага

Це особливий раціон, основою якого лягли продукти 16 країн Середземномор'я. До неї входять страви Іспанії, Італії та Греції. Меню жителів цих країн складається з таких продуктів як: горіхи, жирна риба, фрукти та овочі в необмежену кількість, бобові, злаки, зелень, кисломолочні продукти, сухе вино, сири, оливкова олія Перевага надається природній рослинній їжі та вживання білка в межах норми.

Їсти потрібно 5 разів на день. Між їдою – тільки свіжі фрукти. За сніданком віддавати перевагу вуглеводам. Це може бути лаваш, хліб, випечений з борошна грубого помелу, макарони твердих сортів пшениці. Вуглеводи дають корисну енергію, яка допоможе бути бадьорими протягом дня. Вечеря навпаки повинна бути легкою і складатися з овочів та продуктів багатих на білки. До них відносяться: риба, пісне м'ясо, яйця.

Також рекомендується вживати до 1 кілограма овочів на добу. Вони можуть бути вареними чи сирими. До дозволених продуктів належать морква, капуста, картопля, кабачки. Обов'язкове введення в раціон бобових культур та каш.

В обід або вечерю дозволяється келих червоного вина. Води потрібно випивати 7-8 склянок на день, бажано пити до їди. Живлення можна коригувати. Наприклад, взяти гарбузову, або кукурудзяну олію замість оливкової. Вибирати сезонні фрукти.

Рибу та морепродукти готувати до трьох разів на тиждень. М'ясо слід обмежити. Допускається вживання м'яса кролика, пісного свинячого філеабо яловичини 100 г у порції. Хліб вживається лише цільно зерновий.

Меню середземноморської дієти на тиждень і які продукти до нього входять

Порядок по днях змінити можна, головне зберігати порядок їди.

Понеділок

• Сніданок: хліб, джем, несолодкий чай.
• Полуденок: кефір нежирний.
• Обід: тушкована квасоля з овочами.
• Другий полудень: склянка йогурту без добавок, сир та хліб.
• Вечеря: риба тушкована відварена рис.

Вівторок

• Сніданок: знежирений кефір, мюслі.
• Перший полудень: оливки, салат із рибою.
• Обід: овочі тушковані та спагетті.
• Другий полудень: варене яйце, чай на травах.
• Вечеря: хліб – 1 шматочок, сир, помідори, келих вина.

Середа

• Сніданок: цільно зерновий хліб із сиром, чай із ложечкою меду.
• Обід: салат із тунця, оливки.
• Полудень: 3 ст. л. мюслі, чай на травах.
• Вечеря: м'ясо курки, рис, яблуко, вино.

Четвер

• Сніданок: хліб, знежирений сир – 2 ст. л. трав'яний чай.
• Перший полудень: 1 склянка йогурту без добавок.
• Обід: тушковані з рибою овочі.
• Другий полудень: яблуко, 0,5 банана.
• Вечеря: спагетті з фаршем, зелений чай із медом.

П'ятниця

• Сніданок: хлібці 2 штуки, сир 25 грам, зелений чай.
• Перший полудень: ряжанка або кефір.
• Обід: курка з овочами.
• Другий полудень: мюслі зі шматочками фруктів 0,5 склянки.
• Вечеря: свіжі овочі, сьомга, запечена у вині, чай на травах.

Субота

• Сніданок: сир знежирений – 2 ст. л., зелений чай із медом.
• Перший полудень: йогурт без добавок.
• Обід: макарони з тунцем, зелений чай.
• Другий полудень: натуральний сік — 1 склянка, хліб.
• Вечеря: каша із пшениці з овочами.

Неділя

• Сніданок: свіжовичавлений сік, хлібці - 2 штуки, яблуко.
• Перший полудень: салат із тунця, оливки.
• Обід: 100 г яловичини вареної, 75 г рису, чай на травах.
• Полуденок: кефір, мюслі 3 ст. л.
• Вечеря: келих вина, риба, запечена на грилі.

Середземноморська дієтамає на увазі повний винятокрафінованої олії, продукти до складу яких входять ароматизатори, консерванти і транс-жири.

Яка користь від середземноморської дієти і чим корисні продукти, що вживаються при такій дієті

Виділити найбільш ефективний продукту системі живлення неможливо. Користь несе лише комплексне харчування. Воно дозволяє довше залишатися в тонусі та збільшує тривалість життя на 12 років. Знижує ризик появи таких захворювань, як гіпертонія, діабет. Виявляється позитивний впливна серцево-судинну систему.

Підвищується опірність організму до атеросклерозу та онкології. Нормалізується вага. На відміну від інших дієт втрачені кілограмине повертаються.

Середземноморська дієта стане ідеальним харчуванняму період вагітності. Він допоможе знизити ризик розвитку алергії та астми у дитини. Велике значенняу харчуванні має цілющий ефект оливкової олії. Воно й перешкоджає виникненню артеріальних бляшок.

Зелень, покращує їх смакові якостістрав, та за допомогою антиоксидантних властивостей знижує дію вільних радикалів. Дарунки моря - основне джерело омега-3 кислот. Вони запобігають запальні процеси, Розріджують кров і сприятливо впливають на судини, підвищуючи їх еластичність.

Різноманітність овочів та фруктів дає організму всі речовини та мінерали, які йому необхідні. Середземноморська дієта є профілактикою хвороб хребта та суглобів.

Протипоказання для середземноморської дієти

На високій стадії ожиріння середземноморська дієта результатів не дає. Тут потрібні радикальні засоби зниження ваги. Не рекомендується вона людям, які страждають виразковими хворобами шлунково-кишкового тракту. Бо в її раціоні багато продуктів багатих на клітковину. Не підійде і тим, хто страждає на алергію на морепродукти.

Якщо протипоказання відсутні, можна починати їсти правильно. Це допоможе Вам завжди залишатися молодими та насолоджуватися життям.

Піраміда харчування на середземноморській дієті виглядає приблизно так

Знімає навантаження на нирки та травлення. Вона – секрет енергії та здорової стрункості багатьох зірок. Правила середземноморської дієти на тиждень та рецепти, адаптовані до Росії – у цій статті.

Привіт усім! Із вами Світлана Морозова. Сьогодні я розповім вам про саму, мабуть, здорову дієтудля схуднення – Середземноморську. Ви дізнаєтеся, в чому її суть і користь, яким може бути меню, які продукти можна і потрібно їсти, а які обмежуються, і як взагалі її можна використовувати в умовах Росії. Поїхали!

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.

Теми майбутніх вебінарів:

• Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?
• Як знову стати здоровим без таблеток, природним способом?

Середземноморська дієта: меню на тиждень

Почнемо за традицією з головного. Отже, як може виглядати ваше харчування кожного дня тижня:

Понеділок:

1. Сніданок: знежирений сир, бутерброд з цільнозернового хліба та риби;
2. Перекус: салат з тертої моркви та яблука з цибулею та зеленню;
3. Обід: пісний борщ без м'яса, салат з квасолі та броколі;
4. Перекушування: яблуко, знежирений йогурт;
5. Вечеря: гречка, запечений рибний стейк, огірок.

Вівторок:

1. Сніданок: вівсяна каша на молоці без олії та цукру;
2. Перекус: салат з огірків, помідорів та болгарського перцю;
3. Обід: нежирний рибний суп, картопляне пюрез грибами;
4. Перекус: жменя горіхів;
5. Вечеря: тушкований кальмар, спагетті.

Середа:

1. Сніданок: гречана кашаз молоком;
2. Перекушування: груша;
3. Обід: суп із кабачками та перловою крупою, рис із рибою, тушкованою в томатній пасті;
4. Перекус: бутерброд із цільнозернового хліба із сиром;
5. Вечеря: вінегрет.

Четвер:

1. Сніданок: сирна запіканка;
2. Перекус: тертий буряк з часником;
3. Обід: суп-пюре із броколі, свіжі овочі;
4. Перекушування: апельсин;
5. Вечеря: рагу з кабачків, баклажанів, помідорів, суміш морепродуктів.

П'ятниця:

1. Сніданок: омлет із 1 яйця з молоком;
2. Перекус: жменя ягід, знежирений йогурт;
3. Обід: цибульний суп, гречка зі шматочком курячої грудки;
4. Перекус: сир із сухофруктами;
5. Вечеря: спагетті, відварена риба.

Субота:

1. Сніданок: пшоняна каша;
2. Перекус: 2 тости з сиром та рибою;
3. Обід: пісні щі, салат з огірків, помідорів та зелені;
4. Перекушування: яблуко, йогурт;
5. Вечеря: тушковані цукіні, запечена риба.

Неділя:

1. Сніданок: бутерброди з цільнозернового хліба з рибою, сиром та зеленню;
2. Перекус: салат з морської капусти та цибулі;
3. Обід: овочевий суп, гречка з тефтелькою з курячого фаршу, рису та моркви;
4. Перекушування: апельсин, жменя горіхів;
5. Вечеря: паста з креветками, салат зі свіжих овочів та зелені.

Перед сном можна пити знежирений кефірабо йогурт. Всі страви можна замінити на аналогічні, тут не потрібно беззаперечного дотримання меню.

Суть та зміст дієти

Насамперед, мета цієї дієти – загальне оздоровлення. І лише рахунок оздоровлення і досягається природне, гармонійне схуднення.

Тому це навіть не так дієта, як спосіб життя. Пенелопа Крус, Сінді Кроуфорд, Софі Лорен, Моніка Белуччі — багато зірок постійно харчуються за принципами Середземноморської дієти, і їх приклад набагато красномовніший за відгуки в інтернеті.

Середземноморська дієта носить ім'я дієтичного, інакше - Антиатеросклеротична. Її призначають зниження лікування, серцево-судинних захворювань, порушень роботи травлення, нирок, печінки. А також для реабілітації після інфаркту.

Лікувальний ефект досягається за рахунок дотримання наступних принципів:

• Мінімум тваринних жирів. Тваринний жир – це насичені жирні кислоти. Тому основними джерелами жирів стають рослинні олії, горіхи і рослини, а м'ясо майже повністю замінюється рибою.
• Мінімум солі. Сіль обмежується до 3-5 г на добу. Це для того, щоб рідина не затримувалася в організмі -допомога серцю, судин і вивідній системі.
• Мінімум «швидких». Білий хліб, цукор, солодощі, шоколад, здобна випічка – це обмежується. Саме тому середземноморська дієта гарний варіантсхуднення при діабеті
• Мінімум термічної обробки. Довгий вплив високої температурируйнує в їжі та мінеральні сполуки. Тому здебільшого їжа має бути сирою, запареною окропом або мінімально провареною/приготовленою на пару/запеченою в духовці. Спека забороняється повністю.
• Мінімум травного стресу. Для цього дотримується режиму: 5-6- разове харчування невеликими порціямищоб не було ні переїдання, ні почуття голоду, а їжа надходила регулярно по певних годинах. Останній прийом їжі - не пізніше ніж за 3 години до відходу до сну.

Харчування при цьому має бути максимально збалансованим та різноманітним, а в продуктах харчування – достатньо калію, магнію та лугів. Цим і пояснюються плюси та мінуси – вашим умінням підбирати здоровий раціон.

Середземноморська дієта: раціон та порядок

У середземноморській дієті існує піраміда продуктів, де останні записані в залежності від того, як часто їх можна їсти. Що включає в себе ця піраміда:

1. Щоденна база. Це крупи, злаки, овочі, фрукти, горіхи, зелень, цільнозерновий або злаковий хліб, спеції, олії. На їхній основі готуються страви на кожен день.
2. Продукти, які потрібно їсти від 2 до 6 разів на тиждень. Це риба та морепродукти – головне джерело тваринного білка, а також молоко та нежирна кисломолочка (сир, кефір, йогурт), гриби, макарони та спагетті з твердих сортів.
3. Те, що їдять не частіше, ніж двічі на тиждень. Це яйця та нежирне м'ясо (куряче, теляче, кролик, індичка). І, як не дивно, бобові та капуста – вони викликають газоутворення, чим збільшують навантаження на травлення та піднімають тиск.
4. Продукти, які практично заборонені – їх можна їсти не частіше ніж 2-3 рази на місяць. Це вершкове масло, м'ясо, м'ясні субпродукти (печінка, мова, серце тощо), солодощі.

А в основу піраміди часто ставлять регулярні фізичні навантаження. необхідна умоваздоров'я та стрункості.

Які продукти, по можливості, виключаються або жорстко обмежуються:

• Свинина, сало, жирна яловичина;
• Жирна риба;
• Наваристі м'ясні або рибні бульйони;
• жирні молочні продукти (масло, вершки, сметана);
• Кофеїн, какао;
• Сіль, соління;
• Цукор, варення, солодощі;
• Гострий, перчений, копчений;
• Здобна випічка.

Алкоголь краще не вживати, але келих червоного вина 1 раз на 2 тижні дозволяється.

Середземноморська дієта меню на тиждень, рецепти: риба та паста

Найчастіше Середземноморську дієту асоціюють із традиційною грецькою чи італійською кухнею. Тому в рецептах з'являються інгредієнти, які не так просто дістати в рядовому російському супермаркеті.

Ми ж розглянемо з вами смачні та корисні, але при цьому доступні та прості у приготуванні страви:

• Тушка або філе будь-якої улюбленої риби - близько півкіло, якщо в грамах;
• Цибулина – 1 шт.;
• Лимон – 1 шт.;
• Часник – 2 зубчики;
• Зелень – будь-яка на смак, можна взяти сушені італійські чи прованські трави та свіжу петрушку.

Промити рибу. Можна відразу нарізати на порційні шматочки, а можна запекти цілком. Викладаємо фольгу, на неї – рибу. Нарізаємо цибулю кільцями, лимон і часник - кружальцями. Обкладаємо рибу овочами, якщо можливо, то всередину також. Зверху - зелень і олії. Загортаємо у фольгу і відправляємо в духовку на годину за 180 градусів.

• Будь-які морепродукти – 400 г;
• Паста (макарони, спагетті) – 400 г;
• Помідори – 3 середні;
• Цибулина – 1 шт.;
• Часник – 2 зубчики;
• Зелень – будь-яка;
• Соєвий соус – 2 ст. л.;
• Рослинна олія – 2 ст. л.

Закип'ятити воду, відварити пасту до стану альденте — трохи на зубок. Обдати окропом помідори, зняти шкірку, дрібно нарізати. Злегка обсмажити на олії цибулю, викласти до неї підготовлені заздалегідь морепродукти. Гасити 5 хвилин. Додати помідори та часник, тушкувати ще 5 хвилин. Додати зелень, через 2 хвилини вимкнути. Злити воду з пасти, додати|добавляти| до морепродуктів. Якщо без солі прісно, ​​додати соєвий соус.

Хочеш схуднути? Цікавлять дієти?

Точно знайдеш щось цікаве.

Ось і все про сьогоднішню тему: «Середземноморська дієта меню на тиждень, рецепти»

Залишайте свої відгуки та рецепти в коментарях. Діліться статтею з друзями у соцмережах та підписуйтесь на оновлення блогу.

Середземноморська дієта! Вже від однієї назви віє солоним морським вітром, шовковим шарудінням листя оливи і спокусливим ароматом свіжої риби, що підсмажується на грилі. Хороші новини: середземноморську дієту дійсно можна назвати істинно гедоністичним стилем харчування - обмежень при дотриманні йому мінімум, а з продуктів можна скласти меню вишуканого ресторану.

Середземноморська дієта – восьме диво світу?

Середземноморська дієта має унікальну репутацію - це єдина система харчування, в 2010 році визнана ЮНЕСКО національною культурною спадщиною. Почесті його охоронців спочатку розділили найбільші країнисередземноморського регіону, що славляться своїми кулінарними традиціями: Греція, Марокко та Італія. А в грудні 2013 року ЮНЕСКО розширила список країн, національна кухня яких також поділяє цінності середземноморської дієти за рахунок Іспанії, Португалії, Кіпру та Хорватії.

Зрозуміло, гастрономічні традиції цих дуже різних і в географічному, і в соціальному, і в релігійному сенсі країн суттєво відрізняються – скрізь є свої «коронні» продукти та унікальні спеціалітети.

Проте дослідники з'ясували, що вся середземноморська кухняТим не менш, базується на загальних цінностях, які і лягли в основу середземноморської дієти як плану харчування, якому можна слідувати навіть далеко від морських берегівта тінистих гаїв.

Дослідники з Archieves of Neurology з'ясували, що харчування середземноморського типу скорочує кількість випадків пошкодження. кровоносних судинголовного мозку; їхні колеги з Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism довели, що середземноморська дієта викликає підвищення концентрації в організмі сироватки остеокальцину, що зміцнює скелет; а лікарі American Journal of Medicine впевнені, що у тих, хто слідує середземноморській дієті, ризик отримати інфаркт міокарда набагато нижче, ніж у любителів знежиреного харчування.

Першими популяризаторами середземноморської дієти стали американські доктори Ансель Кіз та Уолтер Уіллет. Завдяки їхнім зусиллям було подолано недовіру типових західних жителів, які спочатку не могли зрозуміти, як їжа, багата на вуглеводи, Щедро приправлена ​​оливковою олією та запивається червоним вином, допомагає не тільки схуднути, а й захистити здоров'я.

Однак численні наукові дослідження зробили свою справу: середземноморська дієта завоювала шанувальників, і до початку нульових років нового XXI століття стала, без сумніву, однією з найбільш популярних дієту всьому світі.

Середземноморська дієта позитивно впливає на тривалість життя, знижує шанси отримати синдром Альцгеймера, хворобу Паркінсона та діабет 2 типу. Сьогодні дієтологи відносять її також до числа, що, загалом-то зовсім не дивно, тому що, почавши дотримуватися середземноморської дієти, закінчувати її не дуже й хочеться.

Піраміда продуктів середземноморської дієти: що і скільки є?

Всі типи продуктів, що входять до середземноморської системи харчування, розташовані в цій піраміді знизу вгору в міру зменшення частоти їх вживання. У її підставі – «повільні» вуглеводи, представлені нерафінованими крупами (булгур, коричневий рис, ячмінь, просо), пастою з твердих сортів пшениці, цільнозерновим хлібом. На них базується середземноморська дієта - передбачається, що в тому чи іншому вигляді будете вживати до 8 порцій різних продуктів цього типу в день.

Над повільними вуглеводами, що забезпечують організм поступово енергетичним «паливом», розташовуються фрукти (до 3 порцій на день) і овочі (до 6 порцій на день).

«Шар» оливкової олії в піраміді означає, що вона використовується як основне джерело ліпідів там, де це необхідно.

Багате ненасиченими жирними кислотами оливкова олія допомагає не тільки уникнути засмічення судин холестерином, але й агресивно впливає на застарілі жирові відкладення, тому його допомога у схудненні та оздоровленні неоціненна.

Середземноморська дієта належить до збалансованих планів харчування. Різноманітне меню і відсутність жорстких обмежень дозволяють слідувати їй скільки завгодно довго: поки що є бажання і дозволяє гаманець.

Нижня частина піраміди, що представляє їжу, яку на середземноморській дієті слід вживати щодня, увінчується багатими на кальцій молочними продуктами (2 порції на день). Перевагу слід віддавати кисломолочним продуктамбез добавок та нежирним свіжим сирам.

Вище виявляються дозволені продукти, вживати які потрібно регулярно, але рівномірно. Морську рибу рекомендується їсти 5-6 разів на тиждень, нежирне м'ясо птиці - 4 рази на тиждень, оливки, сухофрукти, горіхи, насіння - не частіше ніж один раз на день. Вживання картоплі та інших коренеплодів (пастернаку, ріпи) необхідно обмежити до 3 порцій на тиждень. На середземноморській дієті також дозволяється із задоволенням з'їсти від 1 до 4 яєць на тиждень і три порції кондитерських солодощів або шоколаду.

На піку піраміди виявляється червоне м'ясо - його вживання обмежено 4 порціями на місяць (порції при цьому мають бути невеликими, до 100 г готового продукту).

Для середземноморської дієти вибирають найкращі продукти першої свіжості. Те, що можна їсти сирим, їдять сирим, крупи перед приготуванням бажано ферментізувати, замочивши на добу, а для овочів та м'яса використовувати приготування на пару чи грилі.

П'ять правил середземноморської дієти

• 1 Максимально збільште вживання рослинної їжі і постарайтеся відкрити для себе всю її різноманітність, додавши в меню і цільнозернові продукти, і овочі з фруктами, бобові і горіхи.
• 2 Уникайте червоного м'яса: нежирний птах і рибне філеє повноцінними ресурсами тваринного білка, але й їх кількість у раціоні середземноморської дієти скоріше помірна.
• 3 Скрізь, де тільки можливо, замініть кулінарні жири, вершкове масло, сало, оливковою олією першого холодного віджиму.
• 4 Замінюйте сіль спеціями та травами: натрій у достатній для організму кількості міститься практично у всіх продуктах рослинного походження, До того ж кухонна сіль надходитиме з рекомендованими на середземноморській дієті розсольними та сироватковими сирами.
• 5 Не забувайте про оригінальну перевагу середземноморської дієти - пийте якісне сухе червоне вино за обідом та вечерею!

Чи працює середземноморська дієта для схуднення?

Середземноморська дієта відрізняється збалансованістю раціону, тому власне медичних протипоказаньдля неї не існує. Незважаючи на лояльність цього плану харчування щодо вибору, комбінацій продуктів та обсягу порцій, середземноморська дієта, проте, передбачає відмову від низки страв. Це фастфуд, напівфабрикати (у тому числі готові фабричні соуси!), рафіновані продукти, продукти із вмістом гідрогенізованих жирів - словом, усе те, що ми знаємо не з кращого боку та без акценту на середземноморському харчуванні.

Однак кожному, хто хоч раз намагався позбавитися від зайвих кілоЗрозуміло, що для схуднення необхідно організувати дефіцит калорій, що надходять: тільки в цьому випадку організм почне витрачати власні жирові запаси.

Орієнтуючись при складанні меню середземноморської дієти на піраміду, яка допоможе уявити раціон правильних співвідношенняхнеобхідно також стежити за розміром порцій. Оптимально для цих цілей використовувати міру обсягу, відому в США і Великобританії як чашка (1 чашка (cup) = 237 мл або 16 столових ложок. Для росіян буде зручно відміряти порції звичною склянкою (1 чашка - 1 неповна склянка) або придбати спеціальну мірку.

Щоб схуднути на середземноморській дієті, фахівці з харчування рекомендують оцінювати розмір страви. У будь-якому з їжі один продукт обмежується наступним обсягом:

• листяні свіжі овочі: 1 чашка
• готові (парові або відварені) овочі - ½ чашки
• паста та зерновий гарнір - ½ чашки
• готові бобові - 1 чашка
• йогурт або незбиране молоко - 1 чашка
• картопля - 1 чашка
• фрукт - 1 шт
• яйце - 1 шт
• горіхи – 30 гр
• пісне м'ясо, риба - 100 гр готового продукту

Це, мабуть, єдине обмеження, запропоноване дієтологами тим, хто хоче схуднути на середземноморській дієті, і має швидше рекомендаційний характер.

Конкретний склад кожного сніданку, обіду та вечері та кількість інгредієнтів визначає сам худнучий, орієнтуючись на представлені у піраміді пропорції та загальні рекомендації плану харчування. Крім того, можна скористатися численними збірками рецептів, присвячених схуднення на середземноморській дієті.

У день на середземноморській дієті передбачається 5 прийомів їжі, з яких 3 – повноцінні (сніданок, обід, вечеря), а 2 – перекушування. Бажано дотримуватися між їдою приблизно рівні проміжки: як відомо, чим рівномірніше калорії надходять, тим рівномірніше вони спалюються.

Ну і, звичайно, переймаючи таку важливу частинуСередземноморської культури, як підхід до столування, неможливо проігнорувати культурний та соціальний аспекти харчування мешканців приморських країн. Різноманітна та природна фізична активність, Така як піші та велосипедні прогулянки, командний спорт, Плавання, залишається невід'ємною частиною відповіді на питання як схуднути на середземноморській дієті.

Питний режим на середземноморській дієті

Sanus per aquam («здоров'я через воду»)! Стародавні римляни, предки населення Середземномор'я, заповідали нам цю мудрість. Середземноморська дієта з нею не сперечається: проста негазована чиста питна водастає основним джерелом рідини, її слід споживати рівномірно протягом дня (не менше 1,5 – 2 л на день).

Зрозуміло, під забороною газування, лимонади та будь-яке питво, що містить цукор, у тому числі компоти, соки та морси з пакетів. До свіжих соків також слід ставитися з обережністю, вони містять велику кількість фруктози, яка без присутності клітковини аж ніяк не сприяє схуднення. Сприймати фреші як напої не можна, це швидше їжа, точніше навіть десерт.

Середземноморська дієта з несхваленням відноситься до вживання кави та чаю: якщо ви не можете прокинутися без чашки еспресо, то обмежтеся саме однією ранковою чашкою. Однак раціон дієти націлений на те, щоб забезпечити вас постійною енергетичною «підкачкою», і, можливо, потреба в кофеїні, що бадьорить, поступово відпаде сама собою.

Зате сухе червоне вино з його найціннішими флавоноїдами на середземноморській дієті в пошані - в день чоловікам дозволяється випити три, а жінкам два келихи, повністю насолоджуючись букетом напою та його поєднанням вишуканою стравою, приготованим за середземноморськими правилами.

Середземноморська дієта - вибір самих фігуристих знаменитостей

Однією з найгарячіших прихильниць середземноморської дієти залишається голлівудська зіркаіспанського походження Пенелопа Крус. Щаслива дружина брутального красеня Хав'є Бардема, мати двох чарівних малюків, неодноразово визнавалася в інтерв'ю, що швидко повернутися у форму після вагітності їй допомагали улюблені з дитинства продукти - риба, овочі, фрукти, натуральні йогурти та багато ароматної оливкової олії.

Переваги середземноморської дієти в боротьбі з ознаками передчасного старіння просто втілені в Пенелопі - вона народилася в 1974 році, проте, зважаючи на все, і не думає розлучатися з амплуа спекотної красуні, зберігаючи не тільки жіночну фігуру, але й природну красу волосся та шкіри. Допомога середземноморської дієти у підтримці здоров'я кардіоваскулярної системи на прикладі прекрасної іспанки також не піддається сумнівам: Пенелопа Крус завжди в гарному настроїі сповнена енергії. Як фізичного навантаження, що доповнює корисне меню, вона вибирає балет, зізнаваючись, що нудні заняття у спортзалі спреють її темпераменту.

Іншою знаменитою послідовницею середземноморської дієти можна назвати велику італійську актрису Софі Лорен. Ця жінка оригінальна у всьому, у тому числі у своїй інтерпретації здорової системи харчування.

Відомий вислів Лорен про себе: «Усім, що ви бачите, я зобов'язана спагетті».

Актриса, яка стала символом жіночності для кількох поколінь, щиро вірить у те, що немає нічого кориснішого для здоров'я, ніж якісна італійська паста з твердих сортів пшениці з домашнім соусом з овочами, сиром і, звичайно, оливковою олією. Софі Лорен сама готує їжу для себе та своїх двох синів, багато гуляє та насолоджується життям – саме це, на її думку, у компанії з базовими продуктами середземноморської дієти, зберігає її красу та стрункість довгі десятиліття.

Така популярність не є випадковою, адже ця система харчування надає людям, що худнуть, досить різноманітне меню. Вибравши середземноморську дієту для схуднення, можна їсти смачну їжу та ефективно позбавлятися зайвих кілограмів.

Суть та принципи середземноморської дієти

За словами дієтологів, популярність цієї методики викликана не лише її різноманітним меню та високою ефективністю. Справа в тому, що харчуючись по цій дієтичній програмілюдина може зберегти молодість на багато років.

Вперше термін «середземноморська дієта» був використаний у 1945 році американським дієтологом Енселем Кісом. Цей учений досліджував дію жирів рослинного та тваринного походження на серцево-судинну систему. людського організму. Енсель Кіс, перебуваючи на узбережжі Італії, помітив, що місцеві жителі стрункі, серед них мало діабетиків та гіпертоніків, і майже всі вони довгожителі. У 1953 році вченим була випущена книга «Про смачну та здорової їжі: середземноморське рішення». У ній дієтолог спробував пояснити взаємозв'язок між харчуванням та самопочуттям, а також зовнішнім виглядомлюдини. Співавтором цієї корисної книги стала дружина дієтолога Маргарет Кіс.

Середземноморське харчування, крім схуднення, надає таку сприятливу дію на організм людини:

• насичує антиоксидантами;
• скорочує ризик розвитку;
• попереджає виникнення онкологічних захворювань;
• виключає розвиток хвороби Альцгеймера;
• скорочує ризик виникнення хронічних захворюваньбронхів.

Щоб зрозуміти, як ця система харчування діє на організм і призводить до схуднення, слід розглянути принципи середземноморської дієти. Методика є харчовою пірамідою, що складається з декількох ступенів. В основі першого ступеня лежать вуглеводи, другий – білкові продукти, останньої – жири та прості вуглеводи.

Включає середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не сприятимуть відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованою їжею є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибуля. Головний принципприготування страв з середземноморської дієти - простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без паніровки. На обід та вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з'їсти трохи фруктів, солодощі виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення та покращення якості свого життя має більше з'їдати овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зелених квітів. Є ще одне обов'язкова умова, без дотримання якого неможливо досягти позитивних результатівсередземноморської дієти - вживання в їжу великої кількостіриби та морепродуктів. Ці продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед мешканців Середземномор'я, має ще одну назву – дієта Афродіти.

Ознайомитись з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення та після:

Загалом принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1. Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи та білок.

2. Намагатися скрізь додавати оливкову олію, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3. Включати у меню більше свіжих овочів та фруктів, а також бобові культури.

4. Випивати склянку вина за обідом чи вечерею.

5. За необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6. Намагатися пити якомога більше води, щодня рекомендується випивати не менше шести склянок.

За такої системи харчування, звичної для мешканців Середземномор'я, передбачається 4-5-разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати більше частий прийомїжі, це необхідно з лікувальною або профілактичною метою. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетиком, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі та всі наступні часті перекушування протягом дня. Насправді людям, які страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморській дієті

Складаючи меню середземноморської дієти, важливо дотримуватись правильного балансута поєднання поживних речовин. Відсоткове співвідношенняпоживних речовин у щоденному раціоні дієти має бути наступним:

• вуглеводи – 50%;
• жири – 30%;
• білки – 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти за умови середземноморської дієти, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, мінерали та фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних та молочних продуктів, ароматичних трав та червоного сухого вина.

Меню середземної дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається з злаків, в обід – з овочів, локшини чи рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, має їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з'їсти трохи фруктів, при цьому обов'язково слід виключити вживання інжиру, бананів та винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку та йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, проте захоплюватися ними не варто.

1–3 рази на тиждень слід вживати продукти із цього списку:

• морська риба;
• м'ясо птиці чи кролика;
• курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитись від шкідливих продуктів. До них належать консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачена вагашвидко не повернеться.

Напої при середземноморському тижні: вино, кава та мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики має стати мінеральна негазована. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальна добова кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газування, лимонад, будь-яке питво, що містить цукор - соки, морси, компоти. Не варто зловживати і свіжими соками домашнього приготування, адже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, вона призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається лише сухе червоне.

Середземноморська дієта не схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете обійтися вранці без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморського тижня на кожен день

Меню середземноморської дієти має кілька різновидів на тиждень. Така особливість методики дозволяє людині, що худне, підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове меню середземноморської дієти, розраховане на п'ять днів.

Перший день

Сніданок. Вівсяна кашана воді з фруктами.

Ланч. Нежирний йогурт із подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені у духовці – баклажани, цукіні, червоний та зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат – апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликі помідори.

Ланч. Кусок хлібця з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М'ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами та рисом.

Полудень. Вареного рису з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром та горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Бутерброд з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом та сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій – морквяний чи артишоковий сік із лимонним соком та ложкою меду.

Вечеря. Тост із сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком та перцем, склянка томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананасу.

Обід. М'ясо ягняти, смажене на олії, з макаронами, цукіні та помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листя салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салатз помідора, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією та винним оцтом. Кусок хліба.

П'ятий день

Сніданок. Сендвіч із знежиреним сиром, склянка морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами та сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом з сметани та зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат – 1 апельсин, жменя винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний супз обсмаженим хлібом та цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не лише смачне, а й ситне. Популярна і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове менюсередземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечені із зеленню, морська риба, приготовлена ​​в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат із помідора, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаної зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салату з нежирним йогуртом чи кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшенична паста з морепродуктами та оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м'ясо, приготоване на пару з оливками та маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Бутерброд з шматочками м'яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкований з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет із двох яєць з помідором, маслинами та зеленню, трав'яний чай.

Обід. Пшенична паста зі шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівціна молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат з морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська рибазапечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочка висівкового хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат із часником та зеленню, салат із морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м'яса, запечені в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно та приємно. У процесі схуднення людина буде насолоджуватися смачною їжею. У разі сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус на день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з'їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування "3 супи", розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти "3 супи" - супи. Дієтичне менюскладається з трьох видів супів - гаспачо, песто та мінестроні. Їх вживають на обід та вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супи»:

1. Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г томатів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Усі овочі необхідно помити та почистити, видалити зерна та нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2. Песто. Взяти по 250 г дайкону та моркви, 2 шт. цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м'ясного нежирного бульйону, оливкова олія та спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів та стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліка та оливкової олії, подрібнений часник та 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають у блендер до отримання однорідної маси. У бульйон кладуть усі овочі, варять до готовності. Гарнір готують у пароварці. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3. Мінестроні. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві моркви і помідор, ¼ качана капусти, по 2 картоплини, кабачка і баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику, , 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають у каструлі, обсмажують у ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнених овочів і спецій, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м'ясо та невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати лише на овочевому бульйоні, наступні два – на м'ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп лише на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв по середземноморській дієті сподобаються не тільки людям, що худнуть, але і решті членів сім'ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожній людині, що худне. Найчастіше застосовуються наступні рецептистрав середземноморської дієти

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Інгредієнти:

• блакитний тунець – 400 г;
• цибуля- 20 г;
• зелена цибуля – 10 г;
• соєвий соус – 50 мл;
• помідори – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиків;
• волоські горіхи – 30 г;
• оцет – 20 мл;
• оливкова олія – 50 мл;
• сік одного лимона.

Спосіб приготування:

1. Змішати лимонний сікі соєвий соус, у ньому на дві години замочити тунця.

2. Додати дрібно нарізані помідори, зелену і цибулю, все перемішати.

3. Тунця та овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху страву хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох із кров'яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, який можна скористатися для приготування дієтичної страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

• варений горох – 300 г;
• кров'яні ковбаски – 2 шт.;
• одна цибулина;
• один зубчик часнику;
• родзинки – 1 ст. л.;
• кедрові горіхи – 1 ст. л.;
• морська сіль та спеції.

Приготування:

1. Цибулю нарізати кільцями, згасити.

2. Додати порізані кров'яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки та спеції.

3. Наприкінці приготування страви додати горох, подрібнений часник та петрушку.

4. Перед подачею на стіл страву полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних стравз метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

Знадобиться:

• 200 г житніх макаронів;
• 300 г помідорів-чері;
• пучок базиліка;
• оливкова олія;
• 200 г суміші "морський коктейль".

Спосіб приготування:

1. Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2. Помідори-чері разом із базиліком злегка обсмажити у маслі.

3. Морський коктейль розморозити і варити в трохи підсоленій воді 10 хвилин.

4. Морепродукти змішати з овочами та подати разом із макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним та корисним для всього організму.

Ефективність

Безпека

Різноманітність продуктів

Разом:Середземноморська дієта - це спеціальний раціон харчування, практично звичка на все життя. Плюси: можна добре схуднути без шкоди здоров'ю, різноманіття продуктів, багато вітамінів, мінералів, дієта збалансована. Мінуси: ця дієта протягом усього життя.

4.8 Чудова дієта

Сама по собі середземноморська дієта зовсім не дієта, а збори харчових принципів і звичок всього Середземномор'я, куди входять до 16 країн. Основою середземноморської дієти є кухні Іспанії, Італії та Греції. Особливості кухні в цій місцевості лягли в основу здорового харчування, а здорове харчування, як відомо ніколи не призведе до ожиріння, навпаки, його відмінна риса— нормальна вага та гарне самопочуття.

Цікаво знати! 4 грудня 2013 року ЮНЕСКО ухвалило рішення надати середземноморській дієті статус нематеріальної культурної спадщини з Італії, Португалії, Іспанії, Марокко, Греції, Кіпру та Хорватії.

Традиційною кухнею для людей із середземноморських країн є вживання великої кількості сезонних овочів та фруктів, зелені, бобових, горіхів, круп із цільного зерна, хліба з борошна грубого помелу, макаронних виробів із зерен твердих сортів пшениці. Обов'язкова присутність оливкової олії при приготуванні страв – для смаження, заправки, змащування та маринування.

Стосовно м'яса яловичини, телятини, баранини, птиці простежується стриманість, але регулярність. Свинина не користується популярністю і її рідко можна зустріти в меню.

Так як – це середземноморська дієта, меню не обходиться без риби та морепродуктів, основних постачальників поліненасичених жирних кислот Омега – 3 та Омега – 6.

Що стосується молочних продуктів, то в основному це натуральна кисломолочна продукція - кисляка, знежирені йогурти, м'які сири з низьким вмістом жиру, наприклад - фета, моцарелла. Просто молоко чи молочні страви у раціоні – рідкість.

Коли накривається стіл, завжди подається червоне вино гарної якостімісцевого виробництва, в помірних кількостях. Тістечими, кондитерськими виробами, солодощами тут не захоплюються. Перевага надається натуральним продуктам– горіхам, сухофруктам, меду.

Люди цього регіону ведуть активний образжиття, що відрізняються завидним оптимізмом, емоційні і мало схильні до хвороб. Секрет – у багатьох складових чинниках, але з них – здорове харчування.

Цікаво знати!Термін – «середземноморська дієта» був введений як поняття, ще в середині двадцятого століття американськими дієтологами, подружжям Кейс – Маргарет та Анселом. На підставі досліджень способу життя народів Середземномор'я, вони вибудували органічно харчову піраміду, в основі якої знаходяться вуглеводи – 60%, потім слідують рослинні жири- 30%, білки завершують будову і становлять лише 10%.

Правила середземноморської дієти

Для того щоб скинути зайві кілограми і позбутися високого ступеня ризику захворіти на хвороби, що супроводжують надмірну вагу, середземноморська дієта для схуднення - саме те, що треба! Тому що це вже спосіб життя, а не просто тимчасовий захід, коли треба швидко досягти бажаного результату. Як то кажуть – «тише їдеш, далі будеш».

Отже, розглянемо основні правила, яких слід дотримуватись, а також продукти для середземноморської дієти:

• Щодня треба їсти багато сезонних овочів та фруктів- це основа всіх страв, а ось картоплю потрібно обмежити до 3 порцій на тиждень.
• Молочнокислі продукти- Природного приготування з низьким вмістом жиру. Це і кисле молоко, і йогурти, і м'які сири, вони входять у щоденний раціон.
• До раціону повинна входити сезонна свіжа зелень , часник, цибуля, прянощі – базилік, розмарин, чебрець, орегано.
• Оливкова оліямає займати почесне місцесеред усіх жирів. Заправляти салати та страви, бажано, олією першого віджиму. Також допускається використання будь-якої іншої нерафінованої рослинної олії.
• Морепродукти, нежирна свіжа риба (палтус, сьомга, тунець, форель) – продукти, що входять до щоденного раціону.
• Біле м'ясо- Як говорилося вище, вживати в помірних кількостях, невеликими порціями - 4 рази на тиждень не більше 100 грамів у порції. А ось червоне м'ясо можна їсти не більше 4 разів на місяць, тобто десь раз на тиждень. Яйця – не більше одного на день.
• Макаронні вироби- Тільки з твердих сортів пшениці. Бобові, необроблений рис, бажано коричневий, перловка, гречана крупа- Цілісні зернові.
• Пийте достатня кількість води— вона найкраща безалкогольний напій- 1,5 літри на день.
• Червоне вино– подається до страв, за трапезою випивається не більше двох келихів для жінок та 3 келихи дозволено випивати чоловікам.
• Горіхи, сухофрукти, Насіння потрібно вживати в їжу не частіше 1 разу на тиждень.
• Максимально виключити сіль та ароматизатори з раціону – краще використовувати пряні трави та натуральні спеції.
• Заборона поширюється на відомі корисні продукти – жирне м'ясо, сало, борошняні солодощі, кондитерські вироби, цукерки та морозиво.

Як видно, раціон середземноморської дієти дуже багатий, збалансований, проте якщо за її допомогою ви вирішили схуднути, то рекомендується дотримуватися наступних обсягівпродуктів за один прийом їжі (1 склянка = 237 мл = 16 ст.ложок):

• 1 склянка свіжих овочів;
• 1/2 готових овочів - на пару або тушкованих;
• макарони або зернові - 1/2 склянки;
• готові бобові - 1 склянка
• молочні продукти - 1 склянка
• картопля - 1 склянка
• фрукти - за 1 раз не більше 1 фрукта
• яйце - 1 шт на день
• горіхи – 30 гр
• м'ясо та риба – не більше 100 гр готового продукту.

Режим середземноморської дієти– це 5-ти разове харчування (3 основні прийоми: сніданок, обід та вечеря, та 2 додаткові перекушування), коли основний прийом вуглеводної їжіприпадає на першу половину дня, а білковий – на другу.

Зазвичай у середземноморських краях перший сніданок складається зі злакових круп з овочами, другий — молочнокислих продуктів, фруктів, на обід подають макаронні вироби, рис, супи з овочів, салати, рибу чи м'ясо – це вважається основним прийомом їжі. Полудень, вечеря – всілякі овочеві запіканки, сири, фруктові салати, морепродукти.

Всі вказані продукти створюють так звану піраміду середземноморської дієти:

Користь продуктів

Якщо розглядати користь, яку приносять усі продукти, що становлять піраміду харчування, то починаючи з овочів та фруктів, що становлять її основу, можна говорити про те, що всі цінні мікроелементи, вітаміни, амінокислоти насичують організм достатньою мірою.

Рекомендується використовувати саме сезонні овочі, фрукти, зелень, які вирощуються та визрівають природним способом, у відкритому ґрунті. Тоді лише у них зберігаються цінні біофлавоноїди, які є активними антиоксидантами. А антиоксиданти, як відомо, борються із вільними радикалами та уповільнюють процес старіння.

Мінеральні речовини, такі як селен, марганець, цинк – знаходяться у морепродуктах, овочах, рисі. Вони також гальмують окислювальні процеси в організмі, а це означає, що довше зберігається еластичність шкіри.

Особливо хочеться відзначити користь оливкової олії, яке щедро використовується у середземноморській дієті Олію слід використовувати першого віджиму, нерафінований,тоді воно повністю зберігає всі корисні властивості оливок, їх аромат та смакові якості. Мононенасичені жири, що знаходяться в оливках, дуже позитивно впливають на серцево-судинну систему, знижують рівень шкідливого холестерину – LDL, та перешкоджають утворенню тромбів у судинах, при цьому роблять стінки судин міцними.

Оливкову олію частково можна замінити будь-якою рослинною олією, тільки важливо, щоб вона була нерафінована, холодного віджиму.

Нежирне м'ясо телятини, яловичини, баранинизабезпечує організм незамінними та потрібними білками, підтримує рівень гемоглобіну та бере участь у кровотворенні. Біле м'ясо птиці, кролика – це легкозасвоюваний білок, дієтичний продуктз невисоким вмістом жиру та відсутністю вуглеводів.

Молочнокислі продуктинасичені доступним для засвоєння кальцієм, який зміцнює кістки, робить наше волосся здоровим і зуби міцними. Також молочна кислота захищає кишечник від інфекцій, а органічні кислоти сприяють роботі ШКТ.

Червоне виномістить у собі калій, магній, залізо, селен, вітаміни групи В, Р, С – воно зміцнює серцевий м'яз, піднімає імунітет, бореться з раковими клітинами. Тому його вживання в невеликих кількостяхнадзвичайно корисно.

Не обійдемо увагою макаронні вироби та цільно зернові крупи, оскільки вони становлять більшу частину харчування мешканців Середземномор'я. Це джерела складних вуглеводів, які дають основну енергію нашому організму Якщо крупи не оброблені, не шліфовані, не рафіновані, а макаронні вироби виготовлені з борошна твердих сортів пшениці, то вони є найбагатшими постачальниками клітковини, яка забезпечує регулярну роботу кишківника і шлунково-кишкового тракту в цілому.

Меню середземноморської дієти на тиждень

Нижче наведено меню середземноморської дієти на 7 днів. Таке меню ви можете скласти самостійно, ґрунтуючись на продуктах, передбачених раціоном харчування.

Рецепти для середземноморської дієти

Готуємо страви з вищезгаданого меню:

Інгредієнти (рецепт на 2 порції): 1 банан, 1 склянка заморожених ягід (полуниця, смородина або інших), 1 склянка апельсинового соку.

Всі інгредієнти викласти в блендер і збити на високої швидкості. Подавати у склянках.

Для приготування цього рецепту середземноморської дієти вам знадобляться такі продукти:

• 1 велика цибулина, дрібно порізана
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізаного
• 1 маленький кабачок, порізати кубиками
• 1 великий баклажан, порізати кубиками
• 1 червоний перець, нарізаний
• 300 гр. рису
• 2 чайні ложки сушеного базиліку
• 2 чайні ложки сушених трав
• 1.5 літра овочевого бульйону чи води
• оливкова олія

Приготування:

1) Розігріти духовку до 200C. Приготувати велике деко, злегка змастити його маслом, викласти на нього порізані кубиками баклажан, кабачок і червоний перець, і поставити в духовку запікатися на 20 хвилин.

2) Коли овочі запікаються в духовці, розігріваємо високу сковороду або каструлю, наливаємо туди масла. У сковороду викладаємо цибулю та часник, припускаємо їх на середньому вогні протягом 2 хвилин.

3) До цибулі в сковороду додаємо рис, дуже важливо добре все перемішати, щоб рисові зерна були покриті олією. Поступово починаємо додавати воду або бульйон у невеликих кількостях по 1 склянці, ретельно перемішувати кожен раз, поки вся рідина не була поглинена рисом. Ця частина приготування займе 20 хвилин.

4) Як рис буде готовий, зняти смажені овочі з духовки. Додати овочі до рису і добре перемішати. Зрештою, додайте трави і відразу можна подавати.

Салат із куркою «Літній»

Інгредієнти: 150 гр. відвареної курячої грудки, 2-3 свіжі персики, 50 гр консервованих ананасів, 1/2 склянки селери, листя салату - 150 гр. Для заправки: 1/2 склянки натурального йогурту знежиреного, листя м'яти, кориця, цедра лимона.

Курячі грудки нарізати кубиками, персики, ананаси і селера порізати кубиками, листя салату порвати руками. У мисці змішайте курку, фрукти та селеру. Для заправки змішайте йогурт, м'яту, корицю та лимонну цедрув окремій мисці. Вилийте цю заправку на суміш курки із фруктами та перемішайте. Готово!

Вівсяні мафіни з мигдалем

Інгредієнти (6 мафінів): 2 яйця, 4 ложки сухого молока (бажано низької жирності), 4 ложки вівсяних висівок, 1/2 ч.л. розпушувача чи соди, 1 ч.л. ванільного цукру (якщо ви все-таки дбаєте про фігуру, то краще його не додавати), 7-10 ядер мигдалю.

У миску вбиваємо яйця, в них додаємо сухе молоко і вівсяні висівки, все ретельно перемішуємо, щоб вийшла консистенція густої сметани. Ядра мигдалю розколоти і додати отримане тісто. Розігріти духовку до 180 градусів. Розлити тісто в силіконові формидля маффінів і випікати протягом 10-15 хвилин до готовності.

Інгредієнти (на 4 порції): 50 гр. листя руколи, 10 шт. помідорів чері, 1 великий авокадо, 30 г очищеного арахісу, 40 гр. тертого сиру пармезан (або ін сиру твердих сортів), приправи, 2 ст. ложки оливкової олії

Приготування: листя руколи промити і висушити, помідори черрі розрізати навпіл, авокадо почистити, дістати кісточку і нарізати кубиками. Усі інгредієнти викласти в тарілку та перемішати. Зверху полити оливковою олією, додати приправи та ще раз перемішати.

Середземноморський салат із пасти

Інгредієнти: 200 гр будь-якої пасти, 200 гр. сиру моцарелла (нарізати кубиками), 1 червоний солодкий перець (нарізати), 1/2 склянки замороженого або свіжого зеленого горошку, трохи петрушки, 2 ч. ложки оливкової олії.

Спочатку потрібно поставити варитися пасту згідно інструкції на пачці до готовності. У цей час можна приготувати заправку: змішайте сік лимона та оливкову олію, додайте спеції. В окремій мисці змішайте порізаний сир, перець, петрушку і перемішайте все. Горошок висипте в друшляк, коли паста звариться, злити воду з пасти над горошком, таким чином він швидко обвариться. Після чого пасту та горошок додати до суміші сиру, перцю та петрушки, полити все заправкою та перемішати. Подають такий салат теплим. приємного апетиту!

Інгредієнти (на 4 порції): 2 в'ялені томати, 1/4 склянки гарячої води, 1 склянка рису басматі, 60 гр сиру фета, гілочка м'яти, 2 ст.ложки обсмаженого арахісу або кедрових горішків, оливкова олія.

Спочатку займемося в'яленими помідорами, їх потрібно залити на 10 хвилин окропом, після чого висушити і порізати. Потім відварюємо рис басматі до готовності, щоб не залишилося води. Даємо рису трохи охолонути, змішуємо рис з порізаними помідорами, сир фета нарізаємо і додаємо, посипаємо все спеціями, горішками і поливаємо оливковою олією. Перемішуємо. При подачі додаємо листя м'яти. Готово!

Вплив дієти на здоров'я

Побіжно переглянувши продукти, які становлять основу раціону людей середземноморського регіону, можна відразу визначити, що це здорове харчування і що масове ожиріння, як явище, у цій місцевості повністю виключається. Дослідження проведені на 1,5 млн осіб показали, що такі хвороби надмірної ваги, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера – серед людей, які дотримуються середземноморської дієти, трапляються набагато рідше.

Такі «популярні» діагнози найчастіше ставляться людям, якщо в них харчових звичкахпереважає так званий «американський тип харчування» - використання заморожених продуктів, що швидко готуються, і напівфабрикатів, рафінованих круп і олій, тваринних жирів, борошняних і кондитерських виробівз білої муки, вживання не контрольованої кількості цукру. І нерідко людям з «американським типом» харчування середземноморську дієту прописують як дієту, яка допоможе скинути зайва вагата покращити стан здоров'я.

Дієтологи у своїх дослідженнях не раз намагалися виділити основну складову в середземноморській дієті, але дійшли висновку, що її як такої немає. Позитивний ефект, що впливає на здоров'я, дає саме рясне використання свіжих сезонних плодів, овочів, фруктів, пряної зелені, оливкової олії та зернових круп, а також стриманість у вживанні м'яса та риби.