Харчування

Комплекс вправ з обтяжувачем для ніг. Вправи для сідниць та ніг з обтяжувачами – максимальний ефект від тренування! Вправи з жилетом-обтяжувачем

Обтяжувачі для ніг – це спеціальні манжети з вшитим вантажем, які надягають на кісточки і дають додаткове навантаження під час виконання різних вправ. З утяжелювачами для ніг можна виконувати як силові вправи для ніг (випади, присідання, махи та підйоми ніг у положенні стоячи та лежачи), так і кардіо-вправи (швидка ходьба, біг, стрибки).

Найчастіше обтяжувачі використовують дівчата, щоб підкачати сідниці та попрацювати над проблемними зонами ніг. Але й чоловікам цей інвентар може сподобатися. Пропонуємо вам саме повне керівництвопо обтяжувачам: користь, шкода, ціна, яку вагу вибрати, особливості та види, а також відмінну добіркувправ з обтяжувачами для ніг з готовим планомвправ.

Загальна інформація про обтяжувачі для ніг

Обтяжувачі для ніг надягають на ноги під час тренування, і за рахунок додаткового вантажу відбувається збільшення навантаження на м'язи та підвищення складності заняття. Найчастіше ці манжети використовуються в тренуваннях. для ніг та сідниць та кардіо-тренуваннях, рідше – у тренуваннях на прес. Обтяжувачі є зручним та компактним спортивним інвентарем, тому вони дуже поширені у тренуваннях для домашніх умов.

Кому можуть стати в нагоді обтяжувачі для ніг?

Тим, хто хоче попрацювати над зміцненням та тонусом м'язів стегон та сідниць
Тим, хто хоче підвищити ефективність кардіо-вправ та збільшити спалювання калорій.
Тим, хто займається єдиноборствами та бойовими мистецтвами та хоче збільшити силу удару.
Тим, хто займається бігом – тягарі для ніг допоможуть посилити навантаження.
Тим, хто не займається спортом, але багато ходить і хоче поєднати прогулянки та фітнес.
Тим, хто тренується вдома та займається з відео-тренувань, де використовуються обтяжувачі.

Вправи для стегон та сідниць стоячи

Вправи для стегон та сідниць на підлозі

1. Підйом ноги для сідниць

Вправи для живота (м'язи ніг також включаються до роботи)

За гіфки дякую youtube-каналам:FITspiration, The Live Fit Girl.

План занять з обтяжувачами для ніг

З цих вправ можна скласти повноцінне тренуваннядля тіла. Пропонуємо вам приблизно такий план, який ви завжди можете відрегулювати на власний розсуд. Почніть тренування з кардіо-вправ і потім перейдіть до вправ для проблемних зон:

Кардіо-вправи : повторюємо вправи в 2 кола за схемою 30 секунд вправа, 15 секунд відпочинок, відпочинок між колами 1 хвилина.
Вправи для стегон та сідниць : вибираємо 5-6 різних вправвиконуємо кожне 15-20 повторень на обидві ноги по одному разу.
Вправи для преса : повторюємо кожну вправу 15-20 повторень в 1 коло.

Види обтяжувачів для ніг і яку вагу вибрати

Є два основних типи обтяжувачів для ніг: пластинчасті та насипні . Термін експлуатації пластинчастих обтяжувачів зазвичай більший, ніж у насипних, але й вартість їх вища. На ціну обтяжувачів для ніг також впливає матеріал виготовлення, вага, тип наповнювача, виробник. Зазвичай в інтернет-магазинах обтяжувачі для ніг коштують набагато дешевше, ніж у звичайних спортивних магазинах.

Є невеликим мішечком з тканини, який наповнений піском, металевою стружкою або іншим розсипчастим матеріалом. Чим міцніший матеріал, з якого виготовляється манжет, тим дорожче коштує інвентар. Вартість однієї пари насипних обтяжувачів на 1 кг у середньому варіюється від 500 до 1000 рублів залежно від виробника. Мінусом даних обтяжувачів є неможливість збільшення ваги.

У пластинчастих обважувачів для ніг як вантаж використовуються залізні пластинки. Вони вставляються в спеціальні кишеньки, які нашити на щільне брезентове полотно. Як правило, вага пластинчастих обтяжувачів можна регулювати, вставляючи додаткові металеві пластини, що дуже зручно для занять. Вартість однієї пари пластинчастих обтяжувачів на 1 кг у середньому варіюється від 1000 до 2000 рублів.

Невеликі обтяжувачі можна використовувати і для рук. Тільки пам'ятайте, що суглоби та зв'язки в області зап'ясть дуже крихкі, тому збільшуйте вагу поступово. Також існують спеціальні обтяжувачі для рук у формі манжет або рукавичок та обтяжувачі для кора у формі пояса чи жилета.

Вартість обтяжувачів для ніг в інтернет-магазинах:

Яку вагу обтяжувачів для ніг вибрати?

Обтяжувачі для ніг - це той інвентар, вага якого потрібно додавати поступово, ні в якому разі не форсуючи. Навіть якщо ви давно тренуєтеся з обтяженнями, не поспішайте брати обтяжувачі 4-5 кг. Справа в тому, що ваші суглоби та зв'язки можуть бути не готові до такого навантаження. Тому починайте з невеликої вагиі в міру зміцнення м'язів збільшуйте вагу манжетів на 0,5-1 кг (не більше!).

Для кардіо-тренувань, бігу, ходьби початківці можуть придбати обтяжувачі вагою 0,5-1 кг, досвідчені займаються 1-2 кг. Обтяжувачі для ніг вагою більше 3 кг для кардіо-тренувань використовувати не рекомендується.

Для силових вправна ноги та сідниці можна взяти вагу побільше. Дівчатам рекомендована вага: 1-2 кг для початківців, 2-3 кг для досвідчених. Чоловікам: 2-3 кг для початківців, 3-4 кг для досвідчених.

В ідеалі краще придбати кілька манжетів різної ваги , але якщо у вас поки що немає такої можливості, то виходячи з рекомендацій вище. Ви можете зробити обтяжувачі для ніг самостійно в домашніх умовах. Візьміть звичайну тканину, зшийте або перев'яжіть гумками, попередньо наповнивши піском або рисом.

Скинути зайва вагабез шкоди для здоров'я і швидко привести фігуру в порядок допоможе тренування з утруднювачами. Скажіть чесно: чи часто ви використовуєте тягарі під час тренувань?

Як правило, навіть люди, які ведуть активний образжиття і багато часу, що приділяють заняттям спортом, незаслужено ігнорують цей зручний снаряд, що дозволяє помітно покращити результати. Особливо якщо робити вправи з утруднювачами для рельєфного пресата схуднення кінцівок регулярно, доповнюючи заняття відповідною дієтою - з переважанням білкової їжі та зниженою часткою вуглеводів у повсякденному раціоні.

Обтяжувачі являють собою спеціальні компактні тренажери, які легко надягають на руки або ноги і можуть мати постійну або регульовану вагу. Доцільно придбати моделі з регульованою вагою: додаючи або прибираючи частину вантажу, ви зможете варіювати навантаження - наприклад, виконувати вправи з обтяжувачами для підкачування сідниць та преса з великою вагоюа для вправ на руки зменшувати вагу.

Купити обважнювачі можна в спортивному магазині: нерегульовані насипні моделі коштують дешевше (їх вага може коливатися від 500г до 3кг), регульовані - дорожче. Пам'ятайте, що за частих тренуванняхдля схуднення організм поступово звикає до навантаження, яке ви йому забезпечуєте, і вага обтяжувача, обраного спочатку, згодом перестає відчуватися і давати поштовх розвитку м'язів. Тому, якщо є можливість, краще все-таки придбати регульовані обтяжувачі.

Чому вправи з обтяжувачами для ніг та інших частин тіла такі ефективні? Навіть невеликий додаткова вагазмушує ваші м'язи працювати інтенсивніше. Заняття з вагою підвищують витривалість (тому до такого методу тренування часто вдаються легкоатлети, наприклад, бігуни), відпрацьовують чіткість і точність рухів і дозволяють локально опрацьовувати окремі м'язи, які потребують корекції.

Якщо ви хочете покращити форму сідниць або рук, стегон або литкових м'язів- увімкніть у програму хоча б кілька вправ з обтяженням. Не прагнете одразу взяти найважчий вантаж – наявність «довеска» не повинна порушувати техніку виконання рухів.

Вправи з утяжелювачами для швидкого схуднення

Отже, ви серйозно вирішили взятися за свою фігуру. Для початку визначте, які місця ви ретельно коректуватимете. Якщо це сідниці, живіт, стегна - сфокусуйтеся на роботі з вправами для ніг з утруднювачами, якщо руки або плечі, торс - обтяжіть руки. Пропонуємо універсальний список самих ефективних прийомівдля тих, хто хоче схуднути та якісно опрацювати «проблемні зони».

Вправи з утруднювачами для схуднення в зоні ніг, живота та сідниць:

Відведення кінцівки убік. Початкове положення - станьте прямо, добре впріться стопами в поверхню підлоги, при цьому ви можете для зручності покласти долоні собі на тазостегнові суглоби. Виберіть опорну ногунаприклад, нехай це права, тоді починайте рухатися, злегка згинаючи ліву в коліні. На видиху відводимо ліву ногуубік (так, щоб не втрачати рівновагу), на вдиху – повертаємо назад. Виконавши потрібна кількістьповторів (зазвичай починають із 10-15), міняємо ноги;
Підйом ноги з положення лежачи. Задіює м'язи сідниць, зовнішньої та внутрішньої поверхністегна, черевного преса. Лягаємо на бік, упираємося правим ліктем у підлогу, ліву рукуставимо собі для стійкості. Ліву ногу згинаємо в коліні і ставимо стопу на підлогу, праву - виводимо вперед і плавно піднімаємо на видиху вгору, зберігаючи стійке положення. Всі рухи мають бути чіткими, таз не повинен завалюватись назад. На вдиху опускаємо ногу. Виконуємо 10-15 повторів і міняємо положення - лягаємо на лівий бік і повторюємо вправу для лівої ноги;
Підйом ноги зі стійки на колінах. Ідеальна вправадля сідничних м'язівта згиначів нижніх кінцівок- Трицепс. Стаємо на коліна і спираємося долонями об підлогу. Поза має бути зручною та стійкою. Витягаємо ліву ногу і ставимо її пальці на підлогу, зберігаючи рівне положення спини і не прогинаючи поперек. Тепер на видиху плавно піднімаємо ногу по максимуму вгору, а на вдиху - повертаємо в вихідне становище. Повторюємо 10-15 разів, потім міняємо ногу;
Відведення ноги назад. Проста та популярна вправа. Стаємо рівно, з'єднуємо стопи і упираємося руками в боки. З цього стійкого положення на видиху повільно відводимо пряму ліву ногу до упору, продовжуючи тримати корпус прямо. Якщо починаєте завалюватися - значить, перестаралися: становище має постійно залишатися стійким. Виконавши 10-15 повторів, переходимо до тренування правої ноги.

Вправи з обтяжувачами для грудей та рук:

Ножиці для рук. Стаємо рівно, розвертаємо плечі, опускаємо руки вздовж тулуба. Пальці витягаємо, долоні напружуємо. Піднімаємо руки до положення, паралельного підлозі, і починаємо активно, але з невеликою амплітудою робити «ножиці». Дорахувавши до 20, піднімаємо руки вертикально вгору і знову робимо «ножиці» над головою (знов рахуючи до 20), після чого плавно опускаємо руки. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів. Це простий і доступний спосібупоратися з таким неприємним явищем, як целюліт на руках;
З положення стоячи витягніть руки вздовж тіла, а потім піднімайте їх плавно вгору через сторони (до вертикального положення) і так само опускайте вниз. Не забувайте стежити, щоби весь час руки залишалися прямими і не згиналися в ліктях. Зробіть 5 підходів по 15 разів.

Додавши хоча б 1-2 вправи з обтяженням у свою звичайну програму тренування, ви вже за кілька тижнів помітите ефект. Займайтеся регулярно, але не забувайте про протипоказання.

Обтяжувачі для ніг використовуються для збільшення навантажень. Особливою популярністю користуються у чоловіків та жінок, які для корекції фігури віддають перевагу фітнесу.

Обтяжувачі бувають різних видів. Наприклад, манжети, виготовлені з синтетичного матеріалу, всередину яких засипається пісок. Продаються манжети, обладнані кишенями, куди розміщуються пластини з металу.

Для приведення в тонус м'язів стегна, литок, сідниць можна користуватися гантелями, тренажером «Метелик». Для широко використовується еспандер, що продається в магазині спортивних товарів. Причому спорядження коштують недорого.

Великі обтяжувачі призначені для чоловіків, які виконують вправи на витривалість. Спорядження частіше використовують професійні спортсмени, за короткий часякі прагнуть досягти результату. Вправи з обтяжувачами для ніг призначені людям, які вибирають фітнес, що прибирає жир з сідниць і стегон.

Спеціальна програма складається із занять, що коригують фігуру, зміцнюючи сідниці та внутрішню частинустегна. Використовуючи додаткові навантаження, можна прибрати жир, зробити м'язи пружними. Середня вагаобтяжувачів із насипними наповнювачами коливається від половини кілограма до двох.

Для занять використовують обтяжувачі зі знімними пластинами, виготовленими з металу. Прерогатива в зняти непотрібні пластини або додати відсутні. Такі спорядження здатні важити до шістнадцяти кілограмів, призначені для чоловіків.

Насипні обтяжувачі підійдуть людям, які віддають перевагу фітнесу вдома. На 10 тренувань припадає в середньому п'ятнадцять повторень. Щоб прибрати жир з стегон і сідниць швидше, можна збільшити кількість повторень.

Встати прямо, здійснити стрибок у позі сумо;
Підвестися, змахнути убік ногою.

Аналогічна вправа виконати для другої ноги.

Впертись у підлогу долонями, руки поставити під прямим кутом. Плечі прямі;
Зігнуту ногу підняти нагору.

Відведення ноги убік:

Ногу зігнути під прямим кутом;
Відвести убік. Виконуючи вправу, руки краще відвести убік. Дозволено користуватися гантелями.

Відведення назад прямої ноги:

Коліно стоїть на підлозі, друга нога випрямляється і прямує назад.
Випрямлену ногу потрібно підняти високо, коліна не згинати.

Кругові рухи ногою:

Лягти на лівий бік, права рукатримає голову;
Піднявши праву ногу, здійснювати кругові рухи.

Легти на спину, випрямивши хребет;
Зігнути ліву ногу, правою стопоюупертися в підлогу;
Підняти праву ногу, випрямити;
Продовжуючи тримати ногу, спробувати підняти таз.

Вправи з використанням штанги, гантелей

Насамперед вважалося, що силовий інвентарпризначений суто чоловікам. Зараз жінки не рідше користуються штангою та гантелями. Краще, якщо заняття проводяться за спеціально складеною програмою.

Програма занять розробляється з урахуванням стану здоров'я та конструкції тіла. Подібні тренуваннякраще проводити у фітнес клубі, під наглядом тренера, уникаючи шансу отримати травму стегна.

Використання еспандера для занять

Еспандери – вид спорядження, яким створюється протидія між м'язами та тренажером. Найчастіше використовують для розтяжки вдома або у фітнес клубі.

Еспандер виготовляється гумовим, пружним, стрічковим, еластичним. Програма занять з використанням еспандера у жінок відмінна від комплексу вправ для чоловіків, спрямована на інші м'язові групи.

Еспандер для фізичних навантаженьпереважно підходить для чоловіків, відчутно зміцнює м'язи ніг.

Вправи з використанням тренажера:

Для першої вправи підійде еспандер із трубками та ручками. Взяти його верхнім хватомза ручки. Спину випрямити. Глибоко вдихнути, одночасно присідаючи. Ноги трохи розвести, руки підняти. На видиху підвестися.
Для вправи підійде еспандер, здатний кріпитись до стіни. Прикріпити фіксатор, потім відійти від стіни приблизно на півметра. Еспандер тримати верхнім хватом. М'язи тулуба напружити, руки відвести за голову. При видиху стаємо на шкарпетки, при вдиху опускаємось на стопу.

Використання тренажера «Метелик»

Тренажер "метелик" не настільки популярний, як попередник, у вигляді стрічки з прикріпленими до кінців ручками. Форма нагадує знак нескінченності, трохи зігнутого в середині. Корпус обтягнутий гумою, не тисне під час взяття руками.

Тренажер «метелик» має демократичну ціну, для занять із ним не потрібно надлишку простору. «Метелик» вважається популярним і зручним тренажеромдля фітнес вправ. Якщо систематично користуватися обладнанням, вдасться прибрати жир із проблемних зон за короткий термін.

Наведемо приклади фітнес занять із тренажером «метелик». Загальний частренувань – приблизно півгодини. Заняття виконуються систематично кілька разів на тиждень. Комплекс починати краще з розминки. Закінчувати показано.

Тренажер призначений для зміцнення різних м'язів, включаючи м'язи сідниць та стегна. Повторювати вправу можна сорок разів. Перерва між вправами не більше 30 секунд.

Заняття виконуються у два підходи та більше. При тривалих тренуванняхкількість повторень підвищується до 400. Спортсмени, які мають стаж, радять під час занять використовувати наколінники, окремих вправахз тренажером «метелик» навантаження припадає безпосередньо на коліна, часом з'являються синці.

Комплекс вправ:

Легти, повернутись на бік, підперши голову рукою. «Метелик» розкриває крила до стоп, стосується внутрішньої сторони стегна. Ноги стиснути, щоб коліна могли торкатися один одного. Потім ноги ставимо у колишнє положення. Вправа виконується 40 разів для правої, лівої ноги.
Друга вправа за допомогою тренажера «метелик»: опуститись на спину, злегка зігнуті ногирозвести убік. Одне крило затиснути між ногами. Друге крило взяти руками так, щоб тренажер розкривався вниз. Ноги піднімаємо при видиху, стискаючи крила «метелика», колінами одночасно доторкнутися до грудей. Ноги випрямляються під час вдиху.

Якщо користуватися тренажером систематично, жир піде приблизно за місяць. М'язи стегна підтягуються, живіт меншає. Еспандер "метелик" часто використовується вранці під час розминки.

Доповнення до основних вправ за допомогою обтяжувачів

Дозволено робити додаткові фітнесвправи спеціально для стегон, литок, сідниць:

Опуститись на бік, випрямивши ноги. Голову підперти долонею. До литок не забуваємо кріпити інвентар. Піднімати ногу потрібно швидко, опускати повільно. Під час занять важливо стежити диханням. Вдихати повітря потрібно при піднятті ноги, видихати при опусканні. Варіацій подібного виду вправ безліч. Допустимо згинати ноги в колінах, відтягнути від себе стопи, або навпаки, спрямувати вперед. Крім обтяжувачів, можна поєднати ікри еластичною стрічкоюабо розташувати між стегнами еспандер «метелик», який завдяки зусиллям м'язів стискає стегна.
Додаткове , що допомагає підтягнути зовнішню частинустегна, прибрати жир. Ікри з'єднати еластичною стрічкою або еспандером. У вертикальному положенні, помістивши руки на талію, відвести ногу спочатку убік, потім уперед і назад. Робити вправу повільно. Інтервали дотримуватись обов'язково.

Розроблено безліч обтяжувачів різного видута якості. Бажаючі прибрати зайвий жирі привести в порядок продовжують користуватися гантелями, еспандером, іншими видами спортивного інвентарю. Професіонали в галузі спорту та медицини підкреслюють – для збереження здоров'я та успішного схудненнямусить розроблятися індивідуальна програма.

Головна мета тренувань – зміцнення організму, збереження тіла у добрій формі.

Здоровий образжиття та заняття спортом увійшли міцно в наше життя і набули величезної популярності, явним підтвердженням чого є кількість тренажерних залівта фітнес-клубів.

І якщо в перші дні та місяці тренувань ми відчуваємо «приємне» поколювання та втому, то згодом воно стихає і не виявляється, досягнуті результатияк би застигають на місці і все важче досягаються мета та бажання мати гарне та рельєфне тіло. Досягти максимального ефекту допомагають спеціальні тренажери- та рук, при виборі яких необхідно приділити особлива увагаїх якості та ваги.

Характеристики обтяжувачів для ніг чи як не помилитися з вибором?

Сучасні обтяжувачі виготовляються з міцної та натуральної тканини, найчастіше їх основа складається з бавовни, та оснащені зручними регульованими застібками (найчастіше «липучками») для зручності фіксації. за зовнішньому виглядута рук нагадують манжети, всередині яких знаходиться сипучий матеріалзавдяки чому досягається необхідне навантаження. Від кількості внутрішнього вмісту обтяжувачів залежить їхня вага. Крім того, у продажу можна зустріти пластинчасті обтяжувачі для ніг та рук, перевагою яких є можливість самостійної установкиїх ваги та регулювання навантаження. В даний час обтяжувачі для ніг представлені у ваговому діапазоні від 0,5 до 5 кг, продаються комплектом. різну ширинуі щільність тканини, що дозволяє підібрати відповідний кожному за конкретного покупця.

Якщо ви маєте на меті постійного та тривалого збільшення навантаження під час фізичних вправ, рекомендуємо звернути свою увагу саме на пластинчасті обтяжувачі, які прослужать вам жоден рік. Обов'язковою умовоюдовгої служби є міцність використовуваного матеріалу - зверніть увагу на прогумовані вироби та вироби із щільної бавовни.

Ефект обтяжувачівдля ніг

Тепер давайте розберемося з питанням, чим можуть допомогти нам дані девайси? Першою перевагою обтяжувачів для ніг та рук є можливість значно підвищити продуктивність нетривалих тренувань. Тривалість першого використання обтяжувачів має перевищувати 20-25 хвилин. Надалі тренування з обтяжувачами для ніг та рук можна поступово збільшувати.

Друга перевага обтяжувачів - вам не обов'язково виконувати складні фізичні вправи. Для досягнення видимого ефектусхуднення (якщо метою тренування є скидання зайвої ваги) досить простий ходьби або бігу на місці з обтяжувачами для нігвагою від 1 до 2 кг.

Існує спеціально розроблений комплекс вправ з обтяжувачами для ніг, які дозволяють скинути зайву вагу, відновити та наростити м'язову масу, а також захистити наші ноги від варикозу та появи судинних сіток. Однак слід пам'ятати, що виконання вправ слід починати з розігріву м'язів і уникати надмірного навантаженняпід час тренування.

Плоский живіт та обтяжувачідля ніг

Про плоске і гарному животикуіз чіткою лінією талії мріє кожна представниця прекрасної статі. Які лише вправи ми виконуємо задля досягнення мети. Полегшити завдання допомагають одягнені на щиколотку. Вправа полягає у піднятті ніг, зігнутих у колінах під кутом 45 градусів. Намагайтеся утримати в такому положенні ноги протягом 4-5 секунд, після чого не поспішаючи опустіть ноги вниз і знову підніміть вгору. У перші тижні тренування рекомендується виконувати щонайменше 10 підходів.

Позитивно на загальний станвплине почергове підніманнякожну ногу, зігнуту в коліні. Люди, які займаються тривалий час фітнесом та гімнастикою відзначають позитивний вплив обтяжувачів для нігу виконанні відомого всім вправи «велосипед».

Кому не можна використовувати обтяжувачі для ніг?

Незважаючи на позитивний вплив і всі переваги обтяжувачів для ніг і рук, слід пам'ятати, що їх використання категорично заборонено людям із захворюваннями серця та дихальних шляхів, при варикозному розширенні вен та тромбофлебіті, наявності переломів, забитих місць або вивихів, а також при сечокам'яній хворобі.

Тренування з утруднювачамидля ніг

Вправи з утяжелювачами для ніг - Скульптор сідниць

Тренування з обтяжувачами для ніг

Тренування з обтяжувачами для ніг - супер сідниці

Ефективне тренування з утруднювачами для ніг

Якщо ви активно ходите і бігаєте, але процес схуднення стоїть на місці і, незважаючи на інтенсивні навантаження, вага не зменшується ні на грам, значить час купувати обтяжувачі для ніг, кожен вагою від 0,5 до 2,2 кг. Такі тренажери поділяються на два типи: з фіксованою вагою та регульованим. У регульованих вантаж можна зменшувати або збільшувати, що дозволяє організму не так швидко звикати до навантаження. Вага обтяжувачів зростає поступово, і зайві жирові відкладенняспалюються, шкіра стає підтягнутою, м'язи сильнішими. Наповнювач в обтяжувачах буває різний: пісок, свинцевий дріб, металеві пластини та кульки. Також популярні наповнювані водою, оскільки зручні для людей, які ведуть активний спосіб життя, які бувають протягом дня в кількох місцях. Воду можна злити, а легку оболонку обтяжувача згорнути та покласти в сумочку до наступного тренування. Широко використовуються і обтяжувачі зі знімними металевими вантажами, кожен вагою 0,5 кг.

Різноманітні вправи з обтяжувачами для ніг на відео:

Як змусити м'язи працювати більше

Ви закріплюєте обтяжувачі в нижній частині гомілки. Це створює потужне навантаження на сідниці та стегна. М'язи змушені працювати більше, роблячи самі елементарні рухи. Організму потрібна енергія, тому надлишки жиру починають розщеплюватися. У процесі тренувань зміцнюються як ноги, а й прес, стимулюється кровообіг, дихання стає повнішим і глибоким, що сприяє активному насичення тканин киснем.

Перед тренуванням

Добре розігрійте м'язи. Зробіть 10 присідань, потім зробіть по 5 випадів кожною ногою, виставляючи її поперед себе. Потім руки зробіть "замочком" за головою, ноги поставте трохи ширше за плечі і повільно сідайте то на одну, то на іншу ногу. Останній етапрозігрівання - пройдіться із захлестом гомілки назад. Буде дуже добре, якщо ви почнете потіти від вправ ще до того, як одягнете обважувачі. Також зверніть увагу на пульс, частота якого зросте. Робіть "розігрів" не довше 15 хвилин.

Комплекс вправ з обтяжувачами для ніг для схуднення

Перед тим, як приступати до інтенсивному тренуванніпотрібно розігріти м'язи, дати ногам звикнути до вантажів. Тому рекомендується 3-5 хвилин виконувати біг на місці, потім зробити кругові рухи руками, нахили корпусу вправо, вліво, вперед, назад. Ці прості рухидопоможуть уникнути розтягувань та травм. Далі можна переходити до основної частини:

1. Вправа для преса

Виконується лежачи, руки розташуйте витягнутими вздовж тіла або за головою. Піднімайте ноги, згинайте в колінах під кутом 45 градусів, тримайте 4 секунди та опускайте. Якщо вам важко одразу тримати 4 секунди, то при перших тренуваннях можна менше. Згодом ви натренуєте м'язи і зможете піднімати ноги на більш тривалий час. По можливості повторіть вправу з тягарями для ніг 10 разів.

2. Для сідниць

Встаньте рачки, руки притисніть до підлоги до ліктя. По черзі виконуйте махи ногами до повного випрямлення. Випрямивши, намагайтеся затримати ногу в такому положенні на 1,5-2 секунди, потім опускайте. Повторіть до 20 разів. Якщо відразу зробити 20 не вийде, нічого страшного, головне, щоб техніка виконання була правильною: намагайтеся не завалюватися на бік, не викривляйте хребет, не опускайте голову надто низько до підлоги, спина має бути прямою, а не зігнутою.

3. Зміцнюємо внутрішні сторони стегон

Ляжте на живіт, покладіть голову лобом на руки і поперемінно піднімайте прямі ноги. Виконайте 10 разів для кожної ноги.

4. Зміцнюємо зовнішні поверхні стегон

Ляжте на бік, ліктем однієї руки наголосіть на підлозі. Підніміть пряму ногу на рівень плеча або трохи вище, затримайте на 1,5-2 секунди, потім повільно опускайте. Не кидайте ногу вниз, оскільки весь ефект від вправи йде в період поступового опускання. Повторіть 10 разів кожною ногою.

5. Для загального тонусу

Підведіться, руки поставте на пояс, ноги разом. Поперемінно піднімайте кожну ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів і утримуйте приблизно 3 секунди. Живіт постарайтеся втягнути, тримайте спину прямо. Виконайте також по 10-15 разів.

Ходьба та біг з утяжелювачами для схуднення

Ускладнювачі здатні значно підвищити ефективність ходьби. Але варто врахувати правило: при цьому завжди ставте ногу на повну стопу, ніякої ходьби на носочках, що загрожує розтягненням ахіллового сухожилля. Не переходьте до бігу до того часу, поки освоїте ходьбу.

Біг добрий для тих, хто вже має досвід інтенсивних фізичних тренувань, оскільки для новачка, який вперше надів обтяжувачі і вирішив обіжняти, скажімо, весь парк, багаторазово зростає ризик вивихів суглобів. Якщо ваша основна мета - схуднути, то почніть з елементарного: закріпіть обтяжувачі і побігайте по квартирі, спробуйте п'ятихвилинний біг на місці, потім ще трохи походьте в них і зніміть. Для першого разу достатньо. Якщо другого дня все добре, то пробуйте біг більш тривалий. Так тижнів за три ви зможете сміливо бігати по доріжках у парку. Цей тип тренування складніший і дає на організм. велике навантаженнячим звичайні вправиз обтяжувачами для ніг, що виконуються вдома.

Важлива запорука успіху – регулярність тренувань. Якщо в робочі дні ви маєте мінімум часу на спорт, то оптимальним для вас стане звичайний біг, Який для появи результату можна приділяти буквально 15 хвилин на день протягом місяця. Професіонали стверджують, що такий біг ефективніший за аеробіку.