Меню дрібної дієти. Меню дробового харчування для схуднення. Поради дієтологів. Що являє собою методика дробового харчування

Методика дробового харчування не забороняє вживання улюблених продуктів: при складанні раціону варто враховувати їхню калорійність та обсяг разової порції. П'ять-шість прийомів їжі дають зрозуміти організму, що його не морять голодом, а регулярно годують. Як результат, він починає стрімко скидати зайва вага.

Що таке дробове харчування

Дробове харчування - це особливий раціон, який прискорює метаболічні процеси в організмі людини. Він забороняє вживати шкідливі продукти харчування, а й заохочує. Велика кількість цукру, трансжирів у раціоні людини засмічує організм: у кровоносних судинах накопичується холестерин, скачуть показники глюкози крові, органи обростають вісцеральним жиром. Зовні це проявляється жировими складками, в'ялою шкірою, всілякими запаленнями та іншими проблемами. Система дробового живлення здатна їх вирішити.

Принципи дробового харчування для схуднення

Порційне харчування ніяк не схоже на дієтичне: це спосіб життя або життєва філософія. Режим не обіцяє допомогти скидати по 10 кг на тиждень, але дає сформувати правильні звичкихарчування, позбавляє почуття голоду. Їжа має бути джерелом радості, задоволення. Їжа - це паливо для організму, не більше і не менше. Основні принципи дробового харчування:

1. Три рази основна їжа, двічі проміжні перекушування.
2. Невеликі обсяги порцій.
3. Перекушування за обсягом менше основних прийомів.
4. Графік харчування. Бажано їсти в один і той же час, а між їдою витримувати час від 2,5 до 3 годин.
5. Водний баланс. Пити треба чисту воду, Обсяг - від півтора до двох літрів на добу.
6. Калораж. Необхідно чітко дотримуватися норм калорійності раціону або створювати невеликий дефіцит (близько 100 ккал), інакше організм накопичуватиме жир.
7. Правильне харчування. Рекомендують обмежити вуглеводні продукти(прості вуглеводи), урізноманітнити раціон складними вуглеводами(крупи), насиченими жирами (тварини) і клітковиною (овочі, фрукти).

Користь дробового харчування

Прискорення обміну речовин – основна користь дробового живлення для схуднення. Режим харчування маленькими порціями знижує відсоток жиру в організмі, що є актуальним для спортсменів. Зберегти м'язи не тільки атлетам, а й звичайним людям, які хочуть набути бажаної форми, допоможе шестиразове харчування з перервою в 2-2,5 години між їдою: за цей проміжок катаболічні (руйнівні) процеси не встигають запуститися. Вага знижується за рахунок жирової маси, а не за рахунок води та м'язів. За відгуками дрібне харчування дисциплінує, змінює ставлення до процесу вживання їжі.

Розмір порції при дробовому харчуванні

Харчування невеликими порціями для схуднення буде ефективно допомагати при дотриманні декількох правил. Розмір порції при дробовому харчуванні має бути близько 200-300 г. Але особливо важливий не розмір порції, а її калорійність:

• Допустимий калораж основних прийомів їжі – 400-500 ккал, перекушування – 150-200 ккал.
• Добова нормакалорій для середньої людини з мінімальним фізичним навантаженням – 2000 ккал.
• Рекомендують у індивідуальному порядкурозрахувати свою норму з урахуванням віку, ваги, рівня фіз. підготовки за допомогою спеціальних формул, і дотримуватися її.

Рецепти для дробового харчування

Рецепти для схуднення – різні дієтичні страви, наприклад:

• . У складі можуть бути різні зелені овочі: огірки, капуста, горошок, цибуля (пір'яна), кріп, петрушка, базилік і т.п. У нього мала калорійність, але велика поживна цінність. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкової або кукурудзяної олії. Овочі та зелень не потрібно сприймати як окремий прийом їжі, їх краще поєднувати з білковою їжею.
• Шпигована грудка. Куряче філе нашпигуйте невеликими шматочками часнику. Складіть у скляну чи будь-яку іншу форму для запікання. Залийте нежирною сметаною чи вершками. Така страва послужить ситним перекушуванням у парі з цільнозерновим хлібом, як основна страва у поєднанні з кашею або салатом.

Дробове харчування для схуднення – меню на місяць – передбачає чітке дотримання графіка їди. Запасіться одноразовими контейнерами та беріть їжу із собою, щоб не пропустити час трапези. Слідкуйте за обсягом разової порції, калорійністю, докладно розписуйте меню на найближчий день, краще – тиждень. Не варто забувати про дотримання водного балансу та режиму сну.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Зразкове меню дробового харчування на місяць (разовий прийом їжі – 1 рядок зі списку):

1.Сніданок:

• каша із цільного зерна;
• бутерброд з цільнозернового хлібазі шматочком олії та нежирного сиру(шинки);
• фрукти (банан, яблуко, цитрусові);
• до всіх страв можна додати каву або зелений чай.

2.Другий сніданок:

• домашній йогурт;
• кефір;
• нежирний сир;
• відварені яйця;
• хлібці або цільнозерновий хліб.

3.Обід:

• курячий бульйон із фрикадельками;
• паста (макарони) з яловичиною;
• гречка (інша крупа) із куркою.

Напевно, ви встигли помітити, що практично все сучасні дієтивикористовують дробовий принципхарчування. Так, прийоми їжі, розподілені на 4-6 перекусів, дозволяють організму швидше та якісніше засвоювати продукти, вивільняти з них порційно енергію, не дозволяючи непереробленим надлишкам відкладатися на боках.

На основі дробового живлення було розроблено кілька цілеспрямованих систем, які дозволяють вам змінити раціон на краще довгі роки. При цьому дробова методика вважається щадною і неголодною, під час якої вага знижується поступово, без стресу для організму.

Суть дробового харчування, важливі правила та переваги

Отже, як ви зрозуміли, основу дробового харчування становить процес розподілу їжі на кілька невеликих перекусів за день. При цьому краще їх здійснювати щодня в один і той самий час. Звичайно, просто дроблення їжі скинути вагу не допоможе - постарайтеся зробити раціон менш калорійним, виключити з нього шкідливі продукти та напої.

Чим хороша дієта - дрібне харчування в її основі дозволяє насолоджуватися ефектом і легкістю в організмі довгі роки, а не кілька днів або тижнів, як в інших методиках. Принадність і в тому, що вам не доведеться повністю прибирати з раціону звичні продукти та улюблені смаколики. На час схуднення до потрібного розміру слід обмежити меню, а потім можете харчуватися звичним чином, зберігаючи потрібна вагатривалий час.

"Золоті" правила дробового харчування:

1. У жодному разі не переїдаємо, особливо на ніч. Вся суть якраз у харчуванні невеликими порціямиале часто, що не дозволить вам залишатися голодними, але в той же час не буде розтягувати шлунок. Через час шлунок сам звикає до обсягу їжі, і ви починаєте рідше відчувати голод, а для насичення вже потрібна порція набагато меншого розміру, ніж раніше.
2. Кожен прийом їжі слід здійснювати через рівні проміжки часу (2-3 години).
3. Кожен 5 днів потрібно проводити один розвантажувальний день, що дозволить вам зберігати свою вагу на необхідному рівні.
4. Останній прийом їжі робіть за 3 години до сну, нехай це буде легкий білковийперекус чи некалорійний напій.
5. Налягайте на правильну і здорову їжу, виключаючи з раціону борошняне, жирне, смажене, вуглеводне.
6. Обов'язково дотримуємося питний режим- не менше 1,5-2 л рідини на день (вода без газу та солі, натуральні соки, чаї, трав'яні відвари, компоти).

Найбільша складність дієти - перейти на незвичний нам дробовий раціон. Необхідно навчиться снідати повноцінно, а не чашкою кави, обідати не величезною порцією першої та другої, а таким же невеликим перекушуванням, як і зранку, або ввечері. Тоді організм перестає робити запаси «про всяк випадок», особливо вночі, коли розуміє, що до ранку їжі «не світить». Привчіть його до регулярного харчуваннякожні 2 години, і він чекатиме свого часу, як за розкладом. Переходити на дрібне харчування зручно поступово. Для початку скоротите розміри стандартних порцій спочатку в 1,5 рази, потім у 2. Вводьте в раціон 1 перекус на добу, поступово збільшуючи кількість таких перекусів до 3. Це можуть бути фрукти, склянка ягід, пляшка йогурту, сир сирок або сухе печиво, склянку соку.

Результативність дієти виявляється у її перевагах:

• Вага знижується повільно, що дозволяє уникнути розтяжок, проявів целюліту, в'ялості м'язів і шкіри;
• У разі обмеження харчування та зниження калорійності порцій ви можете втратити за місяць до 10 кг зайвої ваги;
• Виходити з дієти просто і легко, проте ви зможете її продовжувати тривалий час для підтримки результату в схудненні та хорошого самопочуття;
• Нормалізується метаболізм і травлення, всі продукти якісно та швидко засвоюються, віддаючи максимум корисних компонентів організму;
• Організм привчається до невеликих порцій, шлунок звужується, тому насичення відбувається навіть невеликим перекушуванням;
• Ви ніколи не відчуваєте голод через 5-6 перекусів у денному раціоні;
• Розвантажується кишечник і шлунок, що є профілактикою різних захворювань ШКТ. Саме це дає можливість дотримуватись дієти навіть виразникам.

Варіанти дробового харчування, меню та набір продуктів

Як ми з'ясували, дробовий раціон передбачає обмеження на обсяги порцій та збільшення частоти їхнього прийому. А ось жорстких обмежень самого меню немає, все залежить від того, яких результатів ви прагнете досягти. Якщо скидання ваги вам не важливо, то можете залишити в раціоні всі улюблені продукти. Однак ми тут говоримо саме про схуднення за допомогою здорового дробового раціону. Тут вам слід бути готовими обмежити або відмовитися на якийсь час від наступних продуктів:

• Смажених, жирних, гострих, копчених;
• Солоних, маринованих, консервованих;
• Харчових добавок (сіль та цукор у чистому вигляді, крохмаль, консерванти, стабілізатори, підсилювачі смаку, підсолоджувачі, желатин та інші);
• напоїв (алкоголь, кофеїнсодержащіе, промислові соки, газування);
• Крохмалистих овочів (картопля, кукурудза, цвітна капуста та інші);
• Крохмалистих круп (рис) та макаронні вироби;
• Хлібобулочних виробів та випічки (залишимо в раціоні тільки продукти з цільного зерна);
• Солодощів та десертів, окрім таких: мед, чорний гіркий шоколад, домашній мармелад, муси, сухофрукти, несолодке вівсяне печиво, підсушене італійське печиво, зефір;
• Фастфуду та напівфабрикатів;
• Солодких фруктів та ягід (хурма, банан, виноград, інжир, ананас, фініки, диня)

Переходимо до варіантів дробового живлення.

1. "П'ять на десять". Дуже зручний, ситний та популярний метод харчування дробовою їжею. Він припускає, що 5 днів поспіль ми дотримуємося дробового раціону, харчуючись кожні 2 години. За цей час ми можемо втратити до 2-3 кг зайвої ваги, очистити кишечник від шлаків, токсинів, продуктів розпаду, радикалів, а також вивести з організму зайву сіль і застояну рідину. Після 5 днів слід 10 днів, що закріплюють, під час яких ми харчуємося за менш жорсткою схемою і не по годинах.

   Отже, 5 днів дробового менюповинні відбуватися за наступною схемою з приблизно таким набором продуктів:

   8 ранку. Перший сніданок. Складається з натуральної зернової кави без добавок, цикорію, заварного какао або зеленого чаю (цукор та молоко не додаємо).

   Через 2:00 з'їдаємо порцію морквяного салату, заправленого соком лимона.

   Опівдні покладено 1 будь-який несолодкий або підлозі солодкий фрукт, або ½ склянки сухофруктів.

   У 2 години дня з'їдаємо порцію відвареної яловичини (курки, нежирної риби, морепродуктів), 1 скибочку цільнозернового відрубного або житнього хлібаз тонким шаром вершкового масла;

   Через 2 години з'їдаємо 150 г знежиреного сиру. Замінити його можна 1 відвареним яйцем і скибочкою твердого сиру.

   О 6-й вечора останній щільний перекус. Можемо приготувати собі порцію овочевого салату, заправленого оливковою олією, або з'їсти шматок гарбузової запіканки з морквою.

   Останній прийом їжі за 2-3 години до сну – склянка кисломолочного напою з мінімальною жирністю, 1 невеликий фрукт.

   Після закінчення 5 днів дробового харчування робимо 10-денну перерву з наступним меню на добу:

   Сніданок (на вибір):

   Каша на воді або молоці з вершковим маслом, чай;

   Омлет з 2 яєць, молока, томатів та грибів, склянка фруктового соку;

   Мюслі, 2 скибочки твердого сиру, зернової кави

   Перекус (на вибір):

   Будь-який цитрусовий фрукт;

   Кисломолочний напій низької жирності

   Обід (на вибір):

   Овочевий суп з куркою, скибочка житнього хліба, трав'яний відвар;

   Нежирна юшка, 1 відварене яйце, чай;

   Рагу з овочів та телятини, висівковий тост, свіжий сік

   Ленч (на вибір):

   Будь-який солодкий фрукт;

   2 невеликі сирники зі сметаною;

   100 г сиру із сухофруктами;

   1 порція магазинного йогурту;

   Шматок фруктової чи м'ясної запіканки;

   Порція манного пудингу

   Вечеря (на вибір):

   100 г пюре на молоці, 1 м'ясна або рибна котлетана пару, кефір;

   Грецький салат, 1 житній тост з шинкою та сиром, чай;

   Фаршировані м'ясом та овочами перці (2 шт.), 100 г салату з тертої моркви та капусти, ряжанка;

   Фруктовий салат, заправлений йогуртом, 2 варені яйця, кефір;

   Порція паровий морської рибиз овочами, 2 скибочки сиру, натуральний сік

   Меню 10 днів складено приблизно, тому ви можете складати свої перекушування самостійно, дотримуючись калорійності та стилю, вказаного в нашому прикладі.

2. "Три на один". Ще один приклад дробового раціону, що також будується за певною схемою. Тут ми робимо 3 дробові дні поспіль, проте четвертий день буде не закріплюючим, а розвантажувальним, що допоможе інтенсивніше і швидше схуднути, ніж під час попередньої дієти. Також харчування має базуватися на 5-6 перекушуваннях, різноманітності рідини. Перед сном дозволяється випити кухоль нежирного кисломолочного напою. Розвантажувальні дні складатимуться виключно з кисломолочних продуктів 0% жирності (йогурт, сир, кефір, ряжанка, сироватка). Для досягнення максимальних результатівпід час дієти дуже рекомендується займатися динамічними видами спорту (плавання, біг, довгі прогулянки, танці, аеробіка).

   На сніданок готуємо легкий омлет з 1 яйця, пісного молока, моркви та зеленого горошку.

   Перекушуємо будь-яким цитрусовим фруктом.

   На обід готуємо пісний овочевий супчик, а також порцію легкого салатуз моркви, буряків та часнику, заправленого оливковою олією.

   Перекусом стане бутерброд із житнього тосту зі шматочком солоної сьомги зверху.

   На вечерю готуємо грецький салат чи з'їдаємо 2 шт. сирників із знежиреною сметаною.

   Перед сном можете собі дозволити несолодкий фрукт та склянку кефіру.

   Снідаємо вівсянкою на молоці, додавши трохи сухофруктів і горіхів.

   Перекус – житній тост з томатом, твердим сиром та огірком.

   До обіду готуємо на пару морську рибу з рисом та овочами.

   Перекус складається з одного великого яблука або середнього банана.

   На вечерю з'їдаємо порцію відвареного курячого філе зі свіжими овочами.

   Перед сном покладено 1 моркву та склянку домашнього нежирного йогурту.

   Сніданок складається з порції знежиреного сиру плюс сухофрукти. Запиваємо кисломолочним напоєм.

   Перекус – будь-який цитрус.

   На обід готуємо крем-суп із броколі, м'якого сиру та селери. Також покладено невелику порцію вінегрету.

   Перекушування - 1 яблуко або груша.

   На вечерю подаємо овочеве рагу з куркою. Також покладено шматочок сирної запіканкичи манного пудингу.

   Перед сном з'їдаємо несолодкий фрукт, запиваємо ряжанкою.

   Через 3 дні робимо 1 розвантажувальний, як того вимагає схема. Протягом такого дня ми маємо з'їсти дрібними порціями 1,5 кг сиру або випити 2 л знежиреного кисломолочного напою. Наступні 3 дні знову повинні бути дробовими - будуйте своє меню за вищевикладеним принципом, дотримуючись низьку калорійністьі часті прийоминевеликі порції їжі. Якщо під час дієти захочеться солодкого – віддайте перевагу дозволеним солодощам, перерахованим вище. З алкогольних напоїв можна виключно столове вино і то не більше 2 келихів на день.

3. Бразильська дієта. Відомий та ефективний варіантдробового харчування, розроблений бразильськими лікарями та дієтологами. Згідно з дієтою, раціон базується на 4-5 перекусів, при цьому меню включає достатня кількістьхарчової клітковини, зелені, фруктів та ягід, що допомагає отримувати організму комплекс необхідних вітамінів та мінералів. Дієта розрахована на тиждень, але ви можете дотримуватися її стільки, скільки вам необхідно, адаптуючи існуюче меню під ваші смаки, але дотримуючись середньої калорійності та вуглеводності страв.

   Понеділок.

   На сніданок з'їдаємо 1 солодкий фрукт, 1 цитрус і випиваємо склянку цитрусового фрешу.

   Перекушуємо склянкою цитрусового фрешу та 1 тостом із цільного зерна.

   На обід готуємо порцію риби на пару, а також салат зі свіжих овочів та зелені.

   Перекушуємо порцією кисломолочного напою.

   На вечерю покладено порцію відвареної чи запеченої нежирної риби, тушковані овочі.

   Останній перекус перед сном може дублювати будь-який інший.

   Снідаємо цього разу 1 відвареним яйцем, запиваючи яблучним соком.

   Перекус робимо зі склянки яблучного сокута 1 відрубного тосту з тонким шаром вершкового масла.

   На обід запікаємо на грилі порцію нежирного м'яса, з'їдаємо 2 відварені картоплини з зеленню і листям салату.

   На вечерю готуємо салат із морської риби, курячого яйця, зеленого горошку, листя салату та базиліка.

   Перекус перед сном дублює будь-який інший.

   Снідаємо 1 склянкою нежирного молока, з'їдаємо тост з олією.

   Перекус - порція знежиреного сиру із родзинками (100 г).

   На обід готуємо порцію рису з морепродуктами. Закушуємо легким салатом із капусти, зелені, огірка, заправляючи його соком лимона.

   Перекус – будь-який фрукт.

   На вечерю відварюємо порцію м'яса і з'їдаємо з свіжим селероюі листя салату. Також покладено 1 грушу.

   Перед сном можемо випити склянку фруктового соку та закусити 2 шт. підсушеного італійського печива біскотті.

   На сніданок випиваємо склянку ананасового соку. З'їдаємо кілька скибочок свіжого ананаса.

   Перекус робимо зі склянки ананасового соку та житнього тосту з олією.

   На обід готуємо на грилі телятину з цвітною капустою та болгарським перцем. Також покладено 2 скибочки твердого сиру.

   Перекус - 1 будь-який цитрус.

   На вечерю відварюємо 2 молоді картоплини, з'їдаємо легкий салат з моркви, буряків, часнику та чорносливу під оливковою олією.

   Перед сном можна випити склянку ананасового соку з 1 зефіром.

   Снідаємо склянкою соку з манго та 2 печивами біскотті.

   Перекус складається з 1 цитрусу та 1 яблука.

   На обід готуємо порцію відвареної риби з морквою та кабачками.

   Перекус – кисломолочний напій.

   На вечерю готуємо овочевий суп на м'ясному чи рибному бульйоні, закушуємо скибочкою цільнозернового хліба із сиром.

   Перед сном випиваємо склянку соку манго і заїдаємо 2 скибочками натурального мармеладу.

   Сніданок складається з 1 склянки морквяного соку та висівкового тосту з сиром.

   Перекушуємо легким салатом з буряка, моркви та лимонного соку.

   До обіду готуємо овочевий суп на грибному або м'ясному бульйоні, додаємо туди 1 відварене яйце і закушуємо скибочкою цільнозернового хліба.

   Перекус - 1 будь-який цитрус.

   На вечерю готуємо порцію тушкованих грибів з курячим філе. Також покладено порцію салату зі свіжих овочів.

   Перекус на ніч - 1 морква та склянка будь-якого соку.

   Неділя.

   На сніданок з'їдаємо 1 солодкий фрукт та 1 склянку ягід.

   Перекушуємо склянкою виноградного соку та житнім тостом з олією.

   На обід готуємо пасту з морепродуктами та овочами, з'їдаємо 1 зелене яблуко.

   Перекус – будь-який кисломолочний напій.

   На вечерю готуємо фруктовий салат, заправлений йогуртом. Також покладено 1 відварене яйце та 2 прісні печива.

   Перед сном випиваємо склянку виноградного соку, з'їдаємо 100 г ягід.

   Така дієта допоможе вам скинути до 1 кг за тиждень, проте ви зможете продовжувати її хоч усе життя, доки не стабілізується вага та метаболізм.

Як виходити з дрібної дієти

По суті, дробовий раціон є не дієтою, а стилем харчування, схваленим усіма лікарями та дієтологами. Так як він практично не має недоліків і протипоказань, ви можете залишити дробовий раціон у своєму харчуванні хоч на все життя.

Якщо ж ви хочете вийти з дробової дієти, повернутися до попереднього 3 разового харчуванняз улюбленими продуктами, то робіть це поступово, адже за час дієти шлунок зменшується в обсязі і не вимагає звичних раніше порцій. Насамперед, постарайтеся прибирати по 1 перекусу раз на 3 дні, доводячи до необхідної кількості. Не забувайте про велику кількість води та невеликі фізичні навантаження - напрацьовану швидкість метаболізму слід підтримувати, інакше втрачена вага через час може повернутися.

Також дотримуйтесь харчових обмежень протягом місяця, поступово вводячи в раціон солодощі, хлібобулочні вироби, жирне м'ясо, заправки та соуси.

Мінуси дробового харчування та протипоказання

Усі лікарі світу рекомендують та схвалюють дробовий раціон, тому помічені недоліки є умовними та індивідуальними. Насамперед, на дієту скаржаться працюючі люди, оскільки організовувати систематичні перекушування на робочому місці буває вкрай незручно і накладно. Також дієта не підходить для людей, які бажають скинути велика кількістькілограм у стислий термін - дробова методика діє поступово, зате напевно. Деякі варіанти дробового раціону мають тимчасові обмеження, що ускладнює життя і змушує харчуватися будильником.

Ось, власне, і всі незначні недоліки дієти. Так само мало виявлено у неї та протипоказань. Дробне харчування не підійде лише людям із серйозними хронічними захворюваннями, хворобами серцево-судинної системи, дітям та літнім людям.

Не важливо, що ви їсте, головне – схема харчування. Дробна дієта дозволяє знижувати вагу, не відмовляючи собі у улюблених стравах. Дізнайтеся, як правильно харчуватися, отримайте 8 ефективних раціонів та втрачайте до 8 кг на місяць!

Дробний принцип харчування використовується в більшості сучасних методиксхуднення як найбільш ефективний режимприйому їжі. Часті перекушування маленькими порціями стимулюють фізіологічні процеситравлення, сприяють швидкому та якісному засвоєнню продуктів, забезпечують поступове вивільнення енергії, що не дозволяє надлишкам їжі відкладатися про запас. Дробна дієта може бути практично будь-яким за складом продуктів або тривалістю дотримання, оскільки головне в ній – схема харчування.

Суть та особливості дробового раціону

Основу дробової дієти для схуднення становить розподіл денного раціонуна 5-7 невеликих перекушування через рівні проміжки часу. Щоб схуднути найбільш ефективно, поряд з дробленням їжі необхідно перейти на низькокалорійне харчування, відмовившись від шкідливих продуктів або дотримуватись передбаченого конкретною програмою раціону.

Правила харчування

У будь-якому випадку використання дробової дієти вимагає дотримання кількох обов'язкових правил:

1. Головне – не переїдати, особливо на ніч. Харчування має бути частим, що дозволить уникнути почуття голоду, а порції – маленькими, щоб не розтягувати шлунок та забезпечити швидке зменшення його розміру.
2. Перерви між їдою повинні бути однаковими за часом і становити 2-3 години.
3. Якщо немає інших вказівок, щотижня рекомендується влаштовувати день розвантаження, особливо в тих випадках, коли втрата ваги зупиняється.
4. Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну і складатися з легких продуктів білка або знежирених кисломолочних напоїв.
5. Основу раціону має становити правильна здорова їжа, що не включає борошняних, жирних, смажених та інших шкідливих для фігури страв.
6. Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму – 1,5-2 л чистої води на день (включаючи несолодкі трав'яні настої).
7. Входити в дробову дієту треба поступово, скорочуючи розміри порцій в 1,5, потім у 2 рази, а також додаючи між основними прийомами їжі по 1 перекусу, довівши їх кількість до 3-4-х.

Основна складність такої системи схуднення полягає у переході на незвичний дробовий раціон, що складається з однакових за розміром порцій. Тобто на сніданок треба буде з'їдати стільки ж їжі, скільки і в обід чи ввечері, а також робити аналогічні перекушування.

Переваги та результати

При дробовому харчуванні організм не відчуває дефіциту поживних речовин та енергії, швидко перебудовується на регулярне надходження їжі кожні 2-3 години, чекає на цей час і заздалегідь починає виробляти ферменти, що сприяють найкращому засвоєннюїжі. Крім того, він перестає робити запаси у вигляді жирових відкладень. В результаті за місяць можна втратити до 4-8 кг зайвої ваги, якщо дотримуватися рекомендованого раціону або просто знизити калорійність порцій.

Поряд з цим, дробова методика схуднення має ще ряд переваг:

• вага знижується повільно, без появи розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
• після закінчення дієти не потрібно спеціального виходу, більше того, в більшості випадків її можна продовжувати необмежений час або зробити способом харчування на все життя;
• нормалізуються травні та обмінні процеси, їжа, що надходить, засвоюється швидко і максимально повно, віддаючи всі корисні речовини;
• виробляється звичка харчуватися невеликими порціями, у своїй шлунок зменшується, що дозволяє насичуватися значно меншою кількістю їжі;
• харчування за розкладом 5-7 разів на день не дає з'являтися сильному почуттю голоду;
• зменшується навантаження на всі органи травної системи, що є профілактикою захворювань і дає можливість використовувати дрібну дієту навіть за наявності таких.

Великий плюс даної системи харчування і в тому, що немає потреби повністю відмовлятися від звичних продуктів чи улюблених страв. Їх можна повністю або частково виключити з раціону на час схуднення, а потім повернутися до попереднього меню, продовжуючи харчуватися дрібно і зберігаючи досягнуті результатитривалий час.

Мінуси та протипоказання

Усі лікарі світу схвалюють дробовий раціон. Така дієта не має протипоказань і не підходить лише тим, хто хоче скинути велику кількість зайвої ваги за короткий термін. Єдиним її недоліком вважається незручність дотримання такого режиму харчування, особливо в умовах роз'їзної роботи. Хоча вихід завжди можна знайти, якщо брати здорові перекушування із собою. Тим більше що дієта має велику кількість варіантів і дозволяє легко підібрати найбільш відповідний раціондля конкретної людини чи певної ситуації.

Варіанти дієти

На основі дробового харчування розроблено багато цілеспрямованих систем, за допомогою яких можна нормалізувати вагу, виробити правильні харчові звичкита значно покращити своє здоров'я. Практично всі такі дієти є дуже щадними та неголодними, тому дозволяють поступово знижувати вагу без метаболічного стресудля організму. Адже дробовий раціон накладає обмеження тільки обсяги порцій і вимагає збільшення частоти їх прийому, тоді як склад меню можна вибирати самостійно залежно від своїх переваг чи поставлених цілей. Але якщо треба позбутися максимальної кількості зайвих кілограмів, То найкраще скористатися готовими методиками, розробленими дієтологами і давно підтвердили свою ефективність.

Бразильська

Ця методика схуднення стала дуже популярною у всьому світі завдяки своїй результативності та безпеці. Її розробили бразильські дієтологи, включивши до раціону достатню кількість білків та харчової клітковини, особливо овочів, фруктів, ягід, соків, що забезпечує надходження в організм більшості необхідних вітамінів.

Правила

Дієта розписана на тиждень, але дотримуватись її можна стільки, скільки потрібно для досягнення поставлених цілей у втраті ваги. Також дозволяється змінювати запропоноване меню, адаптуючи його під власні смаки, але з дотриманням харчової, поживної та енергетичної цінності страв.

Зразкове меню

Щоденний раціон передбачає харчування за такою схемою:

• сніданок – яблуко, 1 склянка свіжоприготовленого апельсинового соку;
• ланч – 1 цільнозерновий тост, 1 склянка свіжоприготованого апельсинового соку;
• обід – 100 г відвареної риби, овочеве нарізування, зелень;
• полудень – 1 склянка натурального йогурту;
• вечеря – 100 г відвареної курячої грудки з тушкованими овочами.

• сніданок – 1 варене яйце 1 стакан свіжоприготовленого яблучного соку;
• ланч - 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістювершкового масла|мастила|, 1 склянка свіжого апельсинового соку;
• обід – 100 г нежирного м'яса на грилі, 2 шт. відвареної картоплі, зелень;
• полуденок – 1 чашка натурального йогурту;
• вечеря – салат із відвареної чи консервованої у своєму соку морської риби з яйцем, зеленим горошком, пряними травами.
• На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу чи знежиреного кисломолочного напою.

• сніданок – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого знежиреного молока;
• ланч – 100 г знежиреного сиру із сухофруктами;
• обід – 100 г відвареного рисуз морепродуктами, капустяний салат із лимонним соком;
• полуденок - фрукт на вибір;
• вечеря – 100 г відвареної курячої грудки, листя салату з селерою, 1 груша.
• На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою із 2 шт. печиво біскотті.

• сніданок – 1 склянка свіжоприготовленого ананасового соку, 2 кільця свіжого ананасу;
• ланч – 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого ананасового соку;
• обід – 100 г телятини на грилі, 3-4 суцвіття цвітної капусти, запеченої із солодким перцем, 50 г твердого сиру;
• вечеря – 2 шт. відвареної картоплі, морквяно-буряковий салат з 1 ч. л. олії оливи, часником та чорносливом;
• На ніч можна випити склянку ананасового чи будь-якого цитрусового фрешу з 1 шт. фруктовий зефір.

• сніданок – 1 склянка соку манго, 2 шт. печива біскотті;
• ланч - 1 цитрус, 1 яблуко;
• обід – 100 г відвареної риби, морквяно-кабачкове рагу;
• полуденок – 200 мл натурального йогурту;
• вечеря - суп з овочів на м'ясному або рибному бульйоні, 1 скибочка цільнозернового хліба, 50 г твердого сиру.
• На ніч – 200 мл манго соку, 2 шт. натурального мармеладу.

• сніданок – 1 склянка морквяного соку, 1 цільнозерновий тост, 50 г твердого сиру;
• ланч – 200 г буряково-морквяного салату з лимонним соком;
• обід - суп з овочами на грибному або м'ясному бульйоні, варене яйце, 1 скибочка відрубного хліба;
• полуденок - цитрусовий фрукт на вибір;
• вечеря – 100 г грибів, тушкованих з курячою грудкою, 100 г овочевої нарізки.
• На ніч – 200 мл будь-якого соку, 1 морква.

• сніданок – склянка ягід, солодкий фрукт;
• ланч – 200 мл виноградного соку, 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла;
• обід – 200 г пасти з морепродуктами, овочеве нарізування, зелене яблуко;
• полуденок – 200 мл кефіру;
• вечеря – фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту, варене яйце, 2 шт. печиво.
• На ніч – 200 мл виноградного соку, 100 г ягід.

Дотримуючись бразильського раціону харчування, можна позбутися 1-2 кг зайвої ваги за тиждень. Дієта не обмежується за часом і може тривати все життя для підтримки хорошого метаболізмута стабільної ваги. Однак велика кількість овочів, фруктів та соків може бути протипоказана при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту. У такому разі краще підійдедрібна білкова дієта.

Білкова

Найрезультативнішою з усіх дробових методиксхуднення визнано саме білкову дієту. Вона розрахована на 2 тижні, за час яких можна позбутися 5-7 кг зайвої ваги.

Правила

Такий спосіб схуднення поряд з дробовим режимомприйому їжі передбачає мінімізацію споживання вуглеводних і жирних продуктів. При цьому організм отримує багато білків, необхідних для збереження м'язової тканиниі шкірних покривів, а для поповнення дефіциту жирів та вуглеводів починає розщеплювати власні жирові відкладення.

На дрібній білковій дієті дозволяється вживати:

• нежирні сорти риби;
• пісне м'ясо;
• знежирені молочні та молочнокислі продукти;
• яйця.

Для різноманітності раціону можна включати в меню невелику кількість фруктів та овочевих салатів, заправлених лимонним соком.

Існує багато варіантів дрібної білкової дієти, але всі вони дуже схожі між собою. Основою всіх схожих методик схуднення можна вважати меню, розраховане на тиждень.

Перший день:

• ланч – омлет із 3 яєць;
• обід – 100 г відвареної телятини, огірок;
• полудень – 200 г овочевої нарізки;
• вечеря – 150 г відвареної курячої грудки;
• на ніч – 200 мл яблучного соку.

• ланч – 150 г нежирного сиру;
• обід – 150 г відвареної курячої грудки, 100 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії;
• полудень – 2 варені яйця, яблуко;
• вечеря – 200 г запеченої на грилі риби;
• проти ночі – 200 мл томатного соку.

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч - 200 г відвареної риби;
• обід – 150 г телятини на пару, 100 г вареного буряка;
• полуденок – грейпфрут;
• вечеря – 200 г капустяного салату з квасолею;

Четвертий:

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч – 150 г відвареної курки без шкіри;
• обід – 100 г овочевого рагу, 2 варені яйця;
• полуденок – 200 г риби на грилі;
• вечеря – 100 г телятини на пару, овочеве нарізування;
• на ніч – 200 мл яблучного фрешу.

• сніданок – 200 мл молочного чи молочнокислого напою;
• ланч – 100 г морквяного салату;
• обід – 150 г курячої грудки на грилі, 2 помідори;
• полудень – 100 г відвареної риби, яблуко;
• вечеря – 2 яйця некруто, 100 г морепродуктів;
• на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч - яєчня з 2 яєць, яблуко;
• обід – 100 г відвареної телятини, 2 помідори;
• полуденок – 150 г капустяного салату;
• вечеря – 200 г риби на грилі;
• на ніч – 200 мл грейпфрутового фрешу.

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч – 150 г відвареної телятини, огірок;
• обід – 150 г морквяно-бурякового салату, 2 варені яйця;
• полудень – 150 г знежиреного сиру;
• вечеря – 200 г риби на пару;
• на ніч – 200 мл нежирного кефіру.

Втрата ваги в такому меню становить до 5 кг на тиждень. Але слід враховувати, що обсяг порцій у грамах при дробовій дієті повинен обов'язково дотримуватися. Його перевищення може значно знизити ефективність схуднення, а зменшення – призвести до появи почуття голоду, не характерного для такого способу харчування. Якщо білкова дієта не підходить через переважання білка або недостатньої кількостіовочів та фруктів, можна використовувати її більш м'який варіант – вітамінно-білковий.

Вітамінно-білкова

Основу цієї програми схуднення становить фруктово-овочевий раціон, який доповнюється білковими продуктами. Але як вітамінні компоненти рекомендовані не всі, а лише певні види фруктів та овочів.

Правила

Використання вітамінно-білкової системи дробового харчування наказує суворе виконанняїї правил упродовж 10 днів. За цей період можна позбутися 2-3 кг зайвої ваги без голоду та сильних обмежень.

Дозволені продукти поділяються на дві групи:

• вітамінні - фрукти, крім хурми, бананів, винограду, манго та овочі крім картоплі, моркви краще у свіжому вигляді, але можна гасити або відварювати;
• білкові – пісне м'ясо, нежирні сорти риби, яєчні білки, знежирені молочні продукти, якісні ковбасні вироби.

Пити можна лише чисту воду, несолодкий чорний, зелений чи трав'яний чай.

Білки та рослинні продуктиповинні прийматись окремо, чергуючись через 2 години. Такий режим прийому їжі забезпечує перемикання обміну речовин, що сприяє швидкому схуднення, а дрібне харчування не дає з'являтися сильному почуттю голоду і з'їдати велику порцію.

Зразкове меню

Існує 2 варіанти вітамінно-білкової дробової дієти:

• з пізньою білковою вечерею;
• з вуглеводною вечерею не пізніше 18:00.

Варіант 1 (суворо вітамінно-білковий):

• 8:00 – 3 яєчних білка, приготовлені у вигляді омлету на пару, чашка чаю;
• 10:00 – огірковий салат із зеленню, заправлений натуральним йогуртом;
• 12:00 – 150 г сиру, сосиску, 50 г твердого сиру;
• 14:00 – фруктовий яблучно-грушевий салат із апельсином;
• 16:00 – 150 г відвареної курячої грудки;
• 18:00 – яблуко, 200 мл овочевого фрешу;
• 20:00 – порція відвареної риби.

Варіант 2 (з вуглеводною вечерею):

• 8:00 – 16:00 – харчування за попереднім меню;
• 18:00 – каша гречана.

Контролювати розміри порції не потрібно, але не слід переїдати. Вставати із-за столу треба з легким почуттям насичення.

"П'ять на десять"

Дуже зручний та ситний варіант дробової дієти, при якому 5 днів йде схудненняа потім протягом 10 днів отриманий результат закріплюється. Таку методику можна використати необмежену кількістьразів, повторюючи курси без перерви.

Правила

Перші 5 днів потрібно їсти кожні 2 години, а потім 10 днів харчуватися за менш жорсткою схемою. За вказаний період (15 днів) втрата ваги в середньому становить 2-3 кг. При цьому очищається кишечник, з організму виводяться шлаки, солі, токсини, рідина, що застоялася.

Зразкове меню

На першому етапі протягом 5 днів необхідно харчуватися за такою схемою:

• 8:00 – кава, цикорій, какао чи зелений чай (кожен напій вживається без цукру, молока чи інших добавок);
• 10:00 – морквяний салатз лимонним соком;
• 12:00 – 1 несолодкий фрукт або 0,5 склянки сухофруктів;
• 14:00 – 100 г морепродуктів (можна замінити 100 г відвареної риби або курячої грудки), 1 скибочка житнього хліба;
• 16:00 – 150 г знежиреного сиру або 50 г твердого сиру;
• 18:00 – 200 г овочевого салату із 1 ч. л. оливкової олії.

За 4 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіруабо з'їсти яблуко.

Другий, 10-денний етап передбачає харчування за наступним меню:

Сніданок (на вибір):

• будь-яка злакова каша з невеликою кількістю вершкового масла, несолодкий чай чи кава;
• омлет із 2 яєць з помідорами та грибами, склянка фруктового фрешу;
• мюслі, 50 г твердого сиру, несолодкий чай (кава).

Ланч (на вибір):

• цитрус на вибір чи яблуко;
• склянку знежиреного кефіру.

Обід (на вибір):

• суп на курячим бульйоніз овочами та шматочком м'яса;
• 1 яйце, рибний супіз нежирних сортів риби;
• овочеве рагу з телятиною.

Полудень (на вибір):

• фрукт на вибір;
• 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани;
• 100 г сиру із сухофруктами.

Вечеря (на вибір):

• 100 г картопляного пюребез олії, 100 г курячої грудки або нежирної риби на пару, склянка кефіру;
• овочева нарізка, 50 г шинки, склянка ряжанки;
• перець, фарширований м'ясомта овочами (2шт.), 100 г капустяного салату, фруктовий фреш;
• 2 яйця, 50 г твердого сиру, натуральний йогурт.

Меню на 10 днів складено для прикладу, тому його можна змінювати на власний розсуд, дотримуючись калорійності та стилю.

«Три на один»

На відміну від попереднього раціону в цьому варіанті дієти 3 дробові дні закінчуються не закріплюючим харчуванням, а розвантаженням, що забезпечує більш інтенсивне схуднення.

• сніданок – омлет із 2 яєць, 50 мл знежиреного молока, моркви та зелені;
• ланч - цитрус на вибір;
• обід – овочевий суп, 100 г морквяно-бурякового салату, заправленого 1 ч. л. оливкової олії з часником;
• полуденок - відварена риба, житній тост;
• вечеря - овочеве рагу або 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани.
• Перед сном – склянка натурального йогурту, яблуко.

• сніданок - вівсяна кашана молоці з горіхами та сухофруктами;
• ланч – 50 г твердого сиру, помідор, житній тост;
• обід – 100 г курячої грудки на пару з рисом та овочами;
• полуденок – яблуко чи банан;
• вечеря - овочева нарізка, 100 г відвареної риби.
• Перед сном – склянка натурального йогурту, 1 сира морква.

• сніданок – 150 г знежиреного сиру із сухофруктами, склянка кефіру;
• ланч – будь-який цитрус;
• обід – суп із броколі із селери та сиром, 150 г вінегрету;
• полуденок – груш чи банан;
• вечеря – 100 г відвареної курки з овочами.
• Перед сном – склянка ряжанки, яблуко.

День 4 – розвантажувальний. За день потрібно з'їсти 1,5 кг знежиреного сиру або випити 2 л кефіру 0-1% жирності, розділивши на 6-7 прийомів.

Після цього бажано повторити ще 3 дні дрібної дієти по вказаному меню. За тиждень такого харчування можна втратити близько 3 кг зайвої ваги, отримавши стійкий результат без голоду та дискомфорту.

«Сімочка»

Назва цього варіанта дробової дієти обумовлена ​​тим, що на ній потрібно сидіти 7 тижнів по 7 днів і втратити 7 кг надмірної ваги.

Правила

Запропонована методика схуднення – здорова та збалансована. Вона характеризується не екстремальною калорійністю та різноманітністю продуктів, розрахована на дробове 5-разове харчування, не вимагає суворого дотримання будь-яких правил. Потрібно лише дотримуватися рекомендованого принципу харчування.

Зразкове меню

У «Сімерці» пропонується окреме меню щотижня з певним набором продуктів. У ній відсутнє меню щодня – його можна складати самостійно, користуючись запропонованим прикладом.

Перший тиждень

Основні продукти цих 7 днів – каші на воді без добавок. Овочі можна брати будь-які, крім картоплі:

• сніданок – 100 г каші;
• ланч – 25 г цільнозернового хліба, кави чи чай;
• обід – 200 г салату із свіжих овочів з 1 ст. л. оливкової олії, 50 г тонкого лаваша;
• полуденок – 3-4 фрукти;
• вечеря -100 г каші, 100 г овочевого рагу з грибами.

Другий тиждень

Цього тижня треба харчуватися фруктами (виключаючи банани та виноград), овочами (у тому числі картоплею) та зеленню:

• сніданок – 1 картоплина, зварена «у мундирі», 50 г житнього хліба, овочева нарізка, зелень, чай чи кава;
• ланч - 1 будь-який цитрус;
• обід – 200 мл овочевого супу, 50 г макаронів, 100 г тушкованої капустиз помідорами;
• полуденок – 100 г зеленого горошку;
• вечеря – 200 г капустяного салату з 1 ч. л. оливкової олії, 50 г житнього хліба.

Третій тиждень

Головний акцент у раціоні наступних 7 днів мають складати горіхи. Вони забезпечать відчуття ситості, насичують організм вітамінами і мінералами, що бракують:

• сніданок – 50 г каші із 1 ч. л. меду та 1 ст. л. мелених горіхів, яблуко, чай;
• ланч - 25 г цільнозернового хліба з 1 ст. л. повидла;
• обід – 200 г бурякового салату з додаванням 30 г мелених горіхів та 1 ч. л. олії оливи;
• полудень – будь-який фрукт;
• вечеря – 200 г овочевого рагу із зеленню.

Четвертий тиждень

У цей 7-денний період поєднуються меню першого та другого тижня, тобто вживаються фрукти, овочі та каші:

• сніданок – 200 г фруктового салату 25 г цільнозернового хліба (тосту);
• ланч - 1 яйце некруто, яблуко, чай;
• обід – 200 мл овочевого супу, 2 картоплини «в мундирі», зелень, свіжі огірки;
• полудень – 25 г житнього хліба, чай;
• вечеря – 200 г овочевої нарізки, 50 г каші.

П'ятий тиждень

На цій 7-денці наголошується на білок за рахунок вживання яєць і нежирних сортів сиру.

• сніданок – 2 яйця некруто, кава або чай;
• ланч - 200 г фруктового салату;
• обід – 200 мл овочевого супу, 25 г хліба, омлет на пару з 2 яєць;
• полудень – 50 г сиру, чай;
• вечеря – 200 г капустяного салату з морквою та яблуком, заправленого 1 ст. л. олії оливи, 50 г макаронів, 10 г сиру.

Шостий тиждень

Цей тиждень вважається «відвальним» – до 18:00 можна вживати будь-які звичні страви, забувши про дієтичному раціоні. Увечері можна пити лише свіжі соки.

Сьомий тиждень

Найсуворіший і низькокалорійний період, заснований на рослинному раціоні:

• сніданок – 2 картоплини «в мундирі», 100 г салату з вареного буряка, кави чи чаю;
• ланч - 200 г квашеної капусти;
• обід – 2 картоплини «в мундирі», 200 мл овочевого супу, огірки;
• полудень – будь-який цитрусовий фрукт;
• вечеря - 200 г овочевого рагу, 50 г тонкого лаваша.

Програма досить тривала і не надто швидка, оскільки на тиждень йтиме лише по 1 кг. Хоча це і дуже мало, зате нескладно і гарантовано, що вага не повернеться.

Дієта-грейзинг

Система схуднення по грейзингу - методика, що прийшла з Японії і стала найпопулярнішою у світі шоу-бізнесу. Її суть полягає в дробовому харчуванні кожні 2:00 порціями по 100-150 г і калорійністю по 200 або 400 ккал. Такий режим забезпечує не надто швидкий, але стійкий результат без повернення втрачених кілограмів. Хоча, якщо суворо дотримуватися всіх рекомендацій, за 2 тижні можна скинути до 5 кг без дискомфорту та голоду.

Правила

Девізом цієї методики схуднення є вираз: «шматочувати, щоб схуднути». Але для отримання позитивного результатунеобхідно, щоб «шматочки» були правильними. Харчування на грейзингу може здійснюватися за двома варіантами залежно від допустимої калорійностіденного раціону:

• 1800 ккал - 3 основні прийоми їжі по 400 ккал і 3 перекушування по 200 ккал;
• 1200 ккал - 6-7 рівноцінних перекусів по 150-200 ккал кожен.

У будь-якому випадку необхідно дотримуватися загальні правилагрейзингу:

• їди повинні здійснюватися не рідше, ніж через 3 години, щоб не допустити накопичення в організмі гормону греліну, що сприяє сильному підвищенню апетиту;
• харчуватися необхідно низькокалорійними корисними продуктамиоскільки «шкідлива» їжа насичує ненадовго, посилюючи почуття голоду;
• пити чисту воду потрібно у кількості 1,5-2 л за день, що дозволить тримати шлунок завжди повним, а також допоможе швидше вивести з організму токсичні речовини та шлаки;
• їжу треба пережовувати повільно та ретельно, щоб встигнути відчути насичення.

Для підрахунку калорій можна використати відповідну таблицю або перелік продуктів, зазначених у меню дієти-грейзинг.

Зразкове меню

Щоб скласти меню відповідно до правил грейзингу, можна вибрати будь-які продукти, які містять близько 200 ккал, з наступного списку:

• 150 мл натурального йогурту з|із| 1 ст. л. ягід;
• 1 варене яйце з 1 ч. л. нежирного майонезу;
• омлет з 1 яйця та 50 мл молока;
• 5 ст. л. каші на воді;
• 100 г відвареного курячого м'ясабез шкіри;
• 150 г відвареної або приготовленої на грилі нежирної риби;
• 250 г свіжих овочів або овочевого рагу без олії;
• 200 мл чаю з молоком та цукром;
• 2 картоплини «у мундирі»;
• 300 г знежиреного сиру;
• 2 вівсяні печива з 1 ч. л. меду.

Для правильного складанняраціону можна скористатися зразковим меню на день:

• сніданок – 100 г каші із 1 ст. л. натурального йогурту;
• ланч - жменя горішків, 2 яблука;
• обід – 200 мл овочевого супу;
• полудень – 150 г знежиреного сиру, 100 мл кефіру;
• увечері – 100 г відвареної грудки, 100 г овочевої нарізки.

Використовуючи наведену схему живлення, можна складати власне меню, не виходячи за рамки вказаної калорійності. Для більш швидкого схудненняслід давати організму помірну фізичне навантаження, забезпечити нормальний соні уникати стресів.

Президентська

Цю систему харчування розробив американський кардіолог Артур Агатстон під назвою "пляжне харчування" або "дієта Південного берега". Після того, як методику почала використовувати сім'я Клінтон, за нею закріпилася назва «президентська». Сьогодні серед шанувальників такої програми схуднення багато впливових осіб різних країнОскільки її меню складається з смачних і різноманітних страв, вона досить комфортна і дуже ефективна.

Правила

Програма харчування доктора Агатстона немає різких обмежень – у ній лише тимчасово виключаються деякі продукти. При цьому інтенсивність схуднення залежить від термінів її використання - за перші два тижні можна втратити 3-7 кг, а потім по 1 кг щотижня, доки не буде досягнуто потрібного показника. Головна умова – режим харчування обов'язково має бути 6-разовим, порції – невеликими.

Президентська дієта складається з 3 етапів. Регламентованим за тривалістю є лише перший – він розрахований на 2 тижні. Подальші фази можуть тривати стільки, скільки необхідно задля досягнення поставленої мети.

Зразкове меню

Для складання меню можна готувати будь-які страви із дозволених продуктів. У цьому полягає одна з головних переваг президентської дієти– її можна використати все життя, причому раціон ніколи не набридне.

Перший етап

Стартовий період у цій методиці найскладніший. Перші 2 тижні забороняється вживати:

• солодкі, жирні, борошняні вироби;
• кукурудзу, крохмалисті овочі, моркву;
• жирні молочні продукти, включаючи сири;
• будь-які фрукти та ягоди;
• алкогольні напої.

• нежирні сорти риби та м'яса;
• морепродукти;
• бобові, горіхи;
• яйця;
• рослинні олії;
• знежирені кисломолочні продукти;
• тверді сири низької жирності;
• некрохмальні овочі.

Страви не можна смажити чи готувати іншим способом із використанням жиру. Найкраще варити, запікати, готувати на пару чи грилі. Таке харчування необхідно дотримуватись рівно 14 днів, потім перейти до наступного етапу.

Другий етап

Після обмежувального живлення перехід на розширену схему слід здійснювати поступово. До списку дозволених продуктів додається практично все, крім найшкідливіших для фігури – солодощів, виробів з білого борошна, солодких фруктів та ягід, картоплі, моркви, кукурудзи, білого рису.

Другий етап рекомендується продовжувати, доки не буде втрачено потрібна кількістьзайвих кілограмів або поки вага сама не зупиниться (це у будь-якому випадку станеться, оскільки організм сам визначає, скільки йому потрібно скинути).

Третій етап

На цій фазі починається оздоровче та підтримуюче харчування. Приймати їжу можна за звичним графіком - 4-5 разів на день. Усі заборони знімаються, але бажано обмежувати солодощі, борошняні та крохмальні страви, а від фаст-фуду, напівфабрикатів та консервів взагалі відмовитись.

Підтримувати форму, як це роблять президенти, нескладно. Можна худнути смачно та із задоволенням, не відчуваючи голоду. Головне, дотримуватись у всьому міри.

По суті, будь-який дробовий раціон є не так дієтою, як стилем харчування, схваленим лікарями та дієтологами. Він не має побічних дій, недоліків та протипоказань – просто треба підібрати відповідний раціон і можна сидіти на ньому все життя.

Дробне харчування для схуднення хороший спосібне тільки позбутися зайвих кілограмів, але й назавжди привчити себе їсти маленькими порціями кілька разів на день, не навантажуючи надмірно травну систему.

Дробне харчування - це далеко не дієта, як можуть подумати багато хто, але все ж таки з її допомогою можна знизити вагу.

Це відбувається за рахунок правильного режимухарчування, при якому доводиться вживати їжу не тричі на день, як звикла більшість, а приблизно п'ять, або навіть шість разів протягом доби, але маленькими порціями.

Такий раціон дозволять споживати менше калорій, Є тільки здорову їжу і, звичайно ж, худнути. Найголовніше - дотримуватися тимчасової проміжок між їдою, так щоб не встигало розігратися почуття голоду.

Головні принципи та правила дробового харчування для схуднення

Щоб досягти гарного результату, простої зміни раціону недостатньо. Потрібно ще й дотримуватись деяких правил дробового харчування і знати його принципи. Давайте розглянемо докладніше, що слід звернути увагу.

• Приймати їжу необхідно через кожні 2 – 3 години, щоб у результаті їжа надходила до шлунка протягом дня не менше п'яти разів. Тобто, крім сніданку, обіду та вечері, мають бути й легкі перекушування. Ідеальним варіантомвважається п'ятиразове харчування з інтервалом трохи більше чотирьох годин.
• Порція не повинна бути великою. Можете заміряти її склянкою - це максимум, що можна собі дозволити.
• В основних прийомах їжі обов'язково має бути гаряча страва.
• Снідати слід практично відразу після пробудження. Перший прийом їжі повинен включати багато вуглеводів і бути самим ситним.
• Дозволяється пити воду та несолодкий чай без обмежень.
• Навіть якщо відсутній апетит або почуття голоду ще не дається взнаки, все одно не можна відходити від схеми і пропускати запланований прийом їжі.
• Слідкуйте за загальною кількістю калорій, а також за поживними речовинамиспоживаних страв. Їх має бути цілком достатньо для забезпечення всіх потреб дорослого організму.
• Не варто дотримуватися такої дієти, якщо ви почуваєтеся ситим, харчуючись навіть тричі на день.
• Процес схуднення не буде швидким, оскільки ефект від дробового харчування потребує часу та терпіння. Зате, якщо протримаєтеся, не тільки побачите результат, а ще й надовго його збережіть.
• Їжте більше овочів, особливо зеленого кольору. Вони довше переробляються та допомагають виводити зайву рідину.
• Можна дозволити собі в перекус з'їсти трохи зефіру або мармеладу, коли дуже хочеться солодкого.

Як перейти на дробову дієту та її користь

Спочатку добре подумайте, а чи потрібно вам це? Якщо у вас невелика вага, непогана фізична форма, і ви не їсте більше трьох разів на день, тому що просто не відчуваєте цього потреби, то не варто мучити свій організм.

Зважившись все ж таки харчуватися за певною схемою, в першу чергу, змініть велику обідню тарілку на блюдце - це допоможе зменшити обсяг порції.

1. Важливий правильний настрій. Не думайте, що вже через тиждень позбавтеся пари зайвих кіло. Щоб цей процес пішов, організму потрібен час для перебудови. Він повинен «повірити», що їжа завжди є, і немає потреби її запасати.
2. Починати рекомендується з вихідного дня. Так набагато легше підготувати меню та приймати їжу, через певний проміжок часу. Зверніть увагу, що це необов'язково 2-4 години, знайдіть оптимальний для себе інтервал.
3. Тим, хто багато працює, варто з вечора дбати про приготування їжі та на початку шляху до стрункою фігуроюставити нагадування про необхідність перекусити. Коли ви звикнете, організм сам у потрібний час повідомлятиме про голод.

Якщо з цим розібралися, то давайте подивимося яка користь від такого харчування.

• Воно очищує організм.
• Покращує мікрофлору кишківника, налагоджує процеси травлення, прискорює метаболізм.
• Допомагає скинути вагу та утримувати її.

Розмір та калорійність порції при дробовому харчуванні

Це самий важливий моменттакої дієти, адже саме на ньому вона і збудована.

• Порція повинна бути не більшою за вашу долоню. Все, решта – зайве. Тому не варто з'їдати тазик навіть корисного грецького салату за один прийом їжі.
• Інший варіант виміру порції – склянка. Можна з'їсти рівно стільки, скільки він умістить.

Що стосується калорійності, то для чоловіків та жінок, залежно від зростання та ваги, вона буде різною. Для визначення власної нормиНайпростіше скористатися спеціальним калькулятором, який розрахує потрібне число.

У усередненому значенні жінкам достатньо 1600 калорій на день. І трохи менше, якщо хочеться схуднути – приблизно 1400 калорій. Причому це число повинно складатися за рахунок різноманіття продуктів, що надходять, а не з одного з'їденого шматка торта.

Меню на тиждень та місяць

Ви можете самостійно скласти свій раціон на тиждень або відразу на місяць, виходячи із власних смакових уподобань. А щоб це було простіше зробити, ознайомтеся із запропонованими перевіреними варіантами.

У таблиці наведено приклади страв, які можна їсти у той чи інший час. Ознайомившись із ними, ви вже самі визначитеся, що вам підходить, а що – ні.

Меню на місяць складається за таким же принципом, а які саме страви готувати і що пити - вирішувати вже особисто вам. Не забудьте, що чай, воду та каву без цукру цілком можна вживати без обмежень.

Рецепти дробового харчування для чоловіків, жінок та дітей

Усі страви, які підходять для дробового харчування, можна їсти жінками, чоловікам та навіть дітям. Звичайно, у відсутності алергії та непереносимості.

Фізичні навантаження при дробовому харчуванні

Заняття спортом завжди йдуть на користь. Виявлять вони великий впливна швидкість схуднення та при дробовому харчуванні.

Адже в такому режимі надходження їжі створюється дефіцит калорій, але задовольняється потреба у всіх необхідних речовинах.

Як фізнавантаження можуть бути пробіжки, легкі тренування вдома або заняття у спортзалі. Але якщо у вас немає мети схуднути, а ви просто хочете харчуватися правильно, то зовсім необов'язково катувати себе тренуваннями.

Переваги та недоліки дієти

Обговорювані принципи харчування не можна назвати дієтою. Але все-таки і такий метод має свої плюси і мінуси.

• Немає серйозних обмежень на будь-які продукти, що дозволяє скласти раціон, максимально наближений до звичного.
• Денна калорійність їжі, що надходить, знижується, але при цьому зберігається хороше самопочуття, немає відчуття голоду і слабкості.
• Немає жодних протипоказань при хворобах. Навпаки, таке харчування вважається максимально корисним і призначається при різних захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту.
• Не виникає почуття переїдання та сонливості, ви бадьорі та сповнені сил.

Мінус або, скоріше, недолік тут один – можлива нестача часу. Ті, хто працює з ранку до вечора, часто не мають змоги харчуватися п'ять разів на день. На роботі це робити незручно, та й доводиться носити із собою багато контейнерів із їжею. Також потрібно заготовляти їжу з вечора і на це теж не завжди є вільний час чи сили, особливо за наявності сім'ї.

Дотримуючись дробового харчування, ви зможете повернути свій організм до нормальної роботи, приберете зайву вагу і почуватиметеся бадьоріше. Але важливо розуміти, що найкращий результатбуде досягнуто, якщо такий режим харчування увійде до звички.

Завдання дробового харчування - поступове зниженнякалорій у раціоні без стресу та шкоди для організму. Зменшення порцій у 1,5 – 2 рази, обмеження шкідливих продуктів.

Калорійність денного раціону має бути нижче 1200 ккал і від 2000 ккал.(Можна скористатися). При цьому насильно прискорювати процес схуднення шляхом різкого скороченнякалорій неправильно! Недоїдання, як і переїдання, завдає шкоди організму – він «розцінює» кризу калорій як пряму команду їх, калорії, активніше запасати!

Тому дотримуйтесь нижче наведеного грамотно складеного раціону і неодмінно дотримуйтесь режиму харчування.Найважливіше тут полягає в тому, що коли організм отримує калорії невеликими порціями, прискорюється метаболізм, і вмикається вже забутий процес спалювання жирів!

Акценти дробового харчування, яких необхідно дотримуватись

• Нападів голоду не буде, тому не буде і зривів.
• Необхідно їсти шість – сім разів на день.
• Один прийом їжі – не більше 200-250 грам;
• У день потрібно пийте не менше 1,5 літра простої води, добре дотримуватись ;
• Обов'язково снідайтеі не пропускайте перекушування за графіком та меню;
• Солодощі та продукти калорійні можна вживати до обіду;
• Перекушування повинні бути корисними:, молочні продукти; сухофрукти;
• Після 15 години дня слід переходити більше на білок;
• Не слід їсти за 3 години до відходу до сну (за винятком кефіру);
• Меню дробового харчування має складатися з корисних білків, вуглеводів, жирів, обов'язково рослинної не обробленої термічно їжі(і, можливо, маленького тістечка). Не забувайте про сухофрукти, кефір, сир.
• Важливо зрозуміти, що все 1 банан або груша – це вже цілий перекус.Дробова система живлення не допоможе, якщо кожні дві чи три години наїдатися до відмови. Після того, як Ви підвелися з-за столу, в животі повинна залишатися легкість, а працездатність повинна бути на високому рівні.
• Виключіть копченості, ковбаси, напівфабрикати, консерви, жирні соуси, солодощів.

Дробове харчування, меню на тиждень у таблиці

Для Вашої зручності ми представили. Можна зберегти собі або роздрукувати та відправити на холодильник. По закінченні першого тижня Ви вже самі чудово генеруватимете наступне меню дробового харчування на тиждень. Отже, вперед у магазин здорових продуктів.

Альтернативне меню дробового харчування

Тут представлено інше зразкове меню.

• Сніданок (сім чи вісім ранку)- вівсяна каша, можна замінити пшонкою, кукурудзяною, мюслі без цукру або гречкою (порція дорівнює 200г). Також можна випити склянку гарного соку та з'їсти трохи сиру.
• О дев'ятій годиніприготуйте салат з моркви з селери, також чай чорний або зелений (цукор не додаємо).
• Одинадцята година:голод можна перебити бананом чи сухофруктами (не більше однієї жмені).
• О першій годині дняйде обід: тарілка гарячого супу та порцією (130г) яловичини. Весь прийом їжі дорівнює 200 – 250 г.
• О третій годині- відварене яйце та салат з капусти з оливковою або іншою рослинною олією.
• Ланч о п'ятій годині:свіжий сир зі сметаною.
• О сьомій вечора- простий овочевий салат та порція запеченої риби.
• О дев'ятій годинікорисно випити склянку йогурту без добавок або кефіру, крім цього вже нічого не слід їсти.

Труднощі при дробовому харчуванні

Ось що найскладніше на початковому етапі дробового харчування - обмежити обсяг разових порцій.За звичкою хочеться з'їсти більше і різноманітніше за раз. Це минеться, не слід хвилюватися.

На початку експерименту розмір шлунка досить великий.Так, у багатьох людей він просто розтягнутий, і це не є нормою. А тепер уявіть: Ви за старою звичкою з'їли перше, друге, чай з печивом, і тепер весь цей об'єм перемішаної їжі розпирає шлунок, ніби бажаючи одночасно потрапити до маленької вирви. Ось звідси і є шлаки, що осідають у кишечнику та уповільнений обмін речовин! Ось вони, суворі кілограми.

Але тепер Ви починаєте їсти дрібно, і організму стає простіше та легше. Усього через кілька тижнів шлунок стискається, приходить у норму.Ви наїдаєтеся буквально пташиними порціями, відчуваєте легкість чи гарний настрій.

Ви їсте повільно, добре пережовуючи їжу, і добре і правильно засвоюється. Ви врівноважені і вже здриганням згадуєте минулий спосіб життя. Успіхів!