Ізометричні вправи без снарядів та пристроїв. Сухожильні вправи Засса (Залізного Самсона). Сучасна ізометрична гімнастика – вправи, відео

Доброго часу доби, мої шановні читачі, шанувальники та інші особи! Ізометричні вправи, що це таке?

Цим постом ми відкриваємо новий цикл нотаток під назвою “Muscle Inside”, у якому протягом усього жовтня ми стосуватимемося виключно вузьких м'язових питань. Вивчивши кожну із нотаток, Ви станете краще розуміти, що і як відбувається (може відбуватися)з м'язами, як із ними найкраще працювати і максимально стимулювати до зростання та розвитку. Ну, і почнемо ми з розкриття теми ізометричних вправ.

Отже, якщо Вам набрид класичний кач, і Ви хочете якось урізноманітнити свої тренування, тоді цей цикл саме для Вас.

Робота м'язів: погляд зсередини

Примітка:
Усе подальше оповідання на тему ізометричні вправи, буде розбито на підголови.

Що таке ізометрія?

Це тип силового тренування, при якій кут суглоба та довжина м'яза не змінюються під час скорочення (порівняно з концентричними або ексцентричними скороченнями, званими динамічними/ізотонічними рухами). Ізометрія має на увазі перебування атлета в статичних положеннях/позах, вона не проявляється через динаміку/діапазон руху.

Ізометрична вправа є формою вправ, що включають статичне стиснення м'яза без видимого руху по куту суглоба. Термін «ізометричний» поєднує слова «Isos» (рівний) і «metria» (вимірювання), що означає, що в цих вправах довжина м'яза та кут суглоба не змінюються, хоча сила стиснення може змінюватись. Це контрастує з ізотонічними скороченнями, у яких сила стиску не змінюється, але змінюються довжина м'язів та кут суглоба.

Опір в ізометричних вправах зазвичай пов'язаний зі скороченням м'яза під дією:

• власної ваги тіла чи землі;
• структурних елементів (наприклад, тиск на стіну);
• вільних ваг, машин/механізмів або еластичного обладнання (наприклад, стрічки);
• обладнання натискного типу.

Типи м'язових скорочень

Докладно ми вже розбирали цю тему у відповідній замітці, тому нагадаємо собі тільки основні моменти. І як приклад візьмемо вправу – .

Ось яким скороченням піддається двоголовий м'язплеча за дотримання техніки виконання вправи:

• концентричне – згинання руки він: довжина м'язи зменшується, м'язова силабільше, ніж опір;
• ексцентричне - розгинання руки від себе: м'яз подовжується, м'язова сила менша, ніж опір;
• ізометричне/статичне – утримання гантелі у витягнутій руці: скорочення м'яза без зміни довжини, м'язова сила відповідає опору.

У картинному варіанті дані три типи скорочень, для конкретного прикладу, є таку картину.

У ключі скорочувальних моментів важливо розуміти наступне – чим повільніше Ви виконуєте вправу, тим складніше це м'язів. Уповільнення швидкості покращує концентричний і ексцентричний ефекти, що дозволяє досягти оптимального стиснення м'яза.

Примітка:

Підхід уповільненого виконання вправ може бути особливо ефективний збільшення м'язової маси/розвитку сили в дівчат. Тобто. упор робиться не так на збільшення ваги обтяження, але в тривалість перебування м'язи під навантаженням.

Механізми скорочення м'язів. Порівняння ізометричних та ізотонічних скорочень

Скорочення м'язів засноване на посмикуванні м'язового волокна (м.в.) - механічний відгук окремого м.в., індивідуального моторного блоку або всього м'яза на одиничний потенціал дії. Моторний блок складається з моторного нейрона та всіх м.в., які він іннервує.

У відповідь на стимул волокно стискається, у цьому випадку посмикування поділяється на кілька фаз.

1. латентний період. Є затримкою в кілька мілісекунд між потенціалом дії і початком стиснення і відображає час для зв'язку між збудженням та стисненням;
2. фаза скорочення. Починається в кінці латентного періоду і закінчується, коли напруга м'язів досягає піку. (Напруга = сила, виражена в грамах);
3. фаза розслаблення. Час між піковою напругою та закінченням стиснення, коли напруга повертається до нуля.

У наочному вигляді всі три фази є такою картиною:

Однією з особливостей м'язового посмикування є його відтворюваність. Стимуляція, що повторюється, викликає судоми однакової величини і форми. Хоча м'язові посмикуваннявідтворювані судоми між м'язами і м'язовими волокнами можуть змінюватись. Це з відмінностями у вигляді м.в. та відмінностями у швидкості скорочення волокон.

Ізометричні посмикування (ІП) виникають, коли навантаження (сила протилежного скорочення)більше, ніж сила скорочення м'яза, остання створює напругу, коли вона стискається, але не скорочується. ІП вимірюються при утримуванні м'яза в нерухомому стані фіксуванням напруги, що розвивається під час такого скорочення. Підйом і падіння напруги формує дзвонову криву.

Ізотонічні посмикування виникають, коли сила скорочення м'язів щонайменше дорівнює навантаженню, так що м'яз вкорочується. Ізотонічні посмикування вимірюється шляхом прикріплення м'яза до рухомого навантаження. Крива натягу ізотонічного посмикування формує плато, протягом якого сила або натяг постійні.

Крива натягу, викликана ізотонічним посмикуванням, виглядатиме по-різному залежно від навантаження на м'яз. Чим вона більша, тим вище плато, і тим більший час затримки між стимулами та початком скорочення/укорочування м'язів. Коли навантаження перевищує величину сили, яку може генерувати м'яз, результати ізометричного посмикування завжди мають. однаковий розмірта форму.

Наочний процес ізотонічного (З навантаженням, що постійно збільшується)та ізометричного скорочень представлені на наступному графіку.

Під час ізометричного стиску скорочувальна складова м'язи (саркомери) коротшає, проте загальна довжина волокон не змінюється. Це тому, що частини м'язів не генерують силу, але пасивно переносять силу скорочення до кінців. м'язового розтягування. Це частина м'яза, звана послідовною пружною складовою.

Примітка:

Наведений лабораторний опис ізотонічного скороченняє спрощенням того, що насправді відбувається у нашому тілі. Коли людина переміщає навантаження, м'язи постійно "змінюються" залежно від положення кісток, а ЦНС регулює напругу, що створюється для забезпечення того, щоб м'язи генерували відповідну силу.

У чому користь ізометрії?

Чи знаєте Ви, що атлети золотої ери бодібілдингу (наприклад, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер)приділяли у своїх тренуваннях багато уваги ізометричним вправам. Такий підхід вони перейняли від своїх попередників ( Стів Рівз) , і все тому, що ізометрія здатна дати такі переваги:

• організм здатний активувати майже всі доступні моторні одиниці, які не включаються при звичайному динамічному тренінгу;
• потовщення ”/підвищення ефективності взаємодії ЦНС із м'язами, можливість рекрутувати (за даними досліджень у середньому на 5% ) більше м.в.;
• інерційне (навіть після завершення роботи за програмою тренувань на ізометрію)збільшення статичної силим'язів;
• м'язова реабілітація після травми - надання відновлювального впливу під час “накладення” їх на травмований регіон;
• зниження артеріального тиску;
• підвищення гнучкості;
• Найбільш виграшний вид мускулатури при позуванні.

Як правильно працювати із ізометрією? Золоті правила з тренувань

Важливим моментом отримання потрібних ефектівдля м'язів при роботі з ізометрією є дотримання наступних правил:

1. ізометричні вправи активно впливають на ЦНС атлета, тому режим проведення таких сесій має бути лімітований, наприклад, 2-3 рази на тиждень по 8-10 хвилин за сеанс, середній час утримання статичної позиції 10-60 сек., залежно від вправи;
2. дослідження показують, що при виконанні ізометричних вправ зовсім не обов'язково у кожному підході створювати у м'язі 100% зусилля буде достатньо максимального добровільного скорочення. Переваги можна отримати і під час роботи з 60-80% від максимальних зусиль;
3. під час утримання статики не слід замикати дихання. Вдихи/видихи повинні бути нечастими, глибокими та проводитися за рахунок низу живота;
4. Дослідження показують, що зміна кутів при виконанні ізометрії збільшує силу м'язів. Таким чином, слід не тільки включати до ПТ по ізометрії різні вправи, а й міняти кути “атаки” м'язів: позиціонувати руку (На прикладі вправи статика з гантеллю на біцепс)під різними кутами – 45, 90, 120 ;
5. подовжуйте кожен наступний підхід ізометрії, тобто. виконайте перший сет на 10 сік, другий на 15 , третій на 20 = 1 Тиждень. Відправна точкадругого тижня вже стане 15 сек. Така тактика дозволить швидше розвинути силу м'язів.

Отже, ми розібрали всі теоретичні моменти та плавно підійшли до практики і зараз з'ясуємо.

Ізометричні вправи. Які вони?

Ми не ускладнюватимемо собі і Вам життя, даючи описову частину по кожній вправі. Пози всі зрозумілі, тому найдоцільніше буде навести їх у збірно-картинному варіанті.

№1. Топ-5 ізометричних вправ з власною вагоюна все тіло

Список виглядає так:

• планка на витягнуті руких;
• вправа воїн;
• підтягування та утримання у верхній точці;
• утримання на вазі протилежних руки та ноги;
• складаний ніж з точкою опори на фітбол/лаву.

№2. Топ-5 ізометричних вправ із власною вагою на низ

Список виглядає так:

• статичний випад;
• стільчик біля стіни;
• міст із двома точками опори;
• утримання позиції підйом на шкарпетки;
• утримання прямих ніг, лежачи на підлозі.

№3. Топ-5 ізометричних вправ зі снарядами (Варіант для залу)

Список виглядає так:

• утримання куточка у присіданнях у Сміта;
• утримання прямих ніг у розгинаннях сидячи;
• утримання рук із гантелями на всі боки;
• утримання нижньої позиціїу віджимання на брусах;
• утримання прямих ніг із гантеллю у вправі зворотна гіперекстензія.

Погодьтеся, коли на руках є готова програматренувань, раз у раз сперечається, а результат приходить набагато швидше. Тому далі ми наведемо готову схему, Ізометричний комплекс, який можна проводити безпосередньо відразу після силового тренування.

Післямова

Новий місяць, новий цикл “Muscle Inside” та незаїжджена цікава темаізометричної вправи. Сьогодні ми познайомилися зі статичним способом на м'язи. Чи варто їм морочитися? Ні, не варто! А ось включити в свою програму тренувань і попрактикувати, так місяць-другий, безперечно так. Думаємо, практикуємо!

На цьому все, дякую, що цей час присвятили своєму розвитку. До нових зустрічей!

PS:а Ви у залі робите статику? Може, вдома?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ізометричне навантаження (вона ж — навантаження на статичну витривалість) — один із найбільш недооцінених методів тренування, який може допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалістьорганізму.

Для початку зазначу, що в процесі до триатлону як силової програмиодин із провідних тренерів у цьому напрямі — зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням - присідання зі штангою невеликої ваги робляться повільно, вправа виконується не рази, а тимчасово (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такого силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричного типу навантаження. Зожник публікує переклад статті про користь такого тренування.

Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома. у різний спосіб(Залежно від виконуваного руху). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами – це концентричне скорочення.

Але існує і третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини. ізометричне скорочення. На відміну від стандартного силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричне навантаженнявиконується в статичному становищі.

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад, вправа «планка», присід біля стіни, або утримання нижнього положенняпри виконанні вправ, наприклад, присіду. Як правило, ізометричне навантаження використовує вагу тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), проте якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обтяжувачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м'язів

Завдяки скороченню м'язів у статичному становищі, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух у всій амплітуді. Деяким такий підхід видасться малокорисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далека від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі та руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? Насправді під час ізометричної тренуванняорганізм виявляється здатний використовувати майже всі рухові одиниці.

Двигуни складаються з рухових нейронівта волокон скелетної мускулатури- Групи рухових одиницьпрацюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще 1953 року німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, вивчали вплив ізометричної навантаження на силові якості, дійшли висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд на день буде достатньо, щоб за 10 тижнів покращити силові якості на 5%.

Ізометричне навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що передбачають скорочення великих м'язів, а також допомагає долати « мертві точки» у цих рухах.

При виконанні динамічних рухів – наприклад, присіда зі штангою за спиною – м'язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, проте таке динамічний рухне дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів кожному конкретному ділянці траєкторії руху.

Виконуючи ізометричну роботуна напругу м'язів (робота полягає у утриманні тіла у певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапахрухи, які викликають складнощі, та за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів, що відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявимо, що ви відчуваєте складнощі з виходом із нижчого положення при виконанні присіду зі штангою за спиною. У цьому випадку найкраща ізометрична вправа для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище за найнижчу точку присіду, намагаючись зберегти таке положення якомога довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і відповідає за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.

Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометричне навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів у діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірів сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, Тож дуже малоймовірно, що збільшення сили обмежуватиметься певним кутом згину суглоба і не виявиться десь ще».

Поліпшення контролю за положенням тіла

У той час як статичне ізометричне навантаження допомагає покращити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як рухи, для виконання яких потрібен повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користі.

Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих самих рівнів м'язової активаціїщо при виконанні ізометричних вправ на утримання і штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють покращити контроль за положенням тіла, впевненість та активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення якомога довше. Незабаром все ваше тіло почне трясти, тому вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

Підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефектІзометричне навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як покращити мобільність стегон при виконанні присіду? Одна з вправ, яка може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди присіду та збереження цього положення з фокусом на розведенні колін та вертикальному положеннігрудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириголових м'язах, м'язах задньої поверхністегна та мускулатурі, що оточує тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються та розтягуються для того, щоб зберегти необхідне становищетіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричну вправу.

Якщо додати до цього положення додаткове навантаженняу вигляді штанги, отримаємо ізометричне навантаження на утримання. Збереження становища в нижній точціПрисіда з одночасним навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, так що, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіониу тяжкій атлетиці використовують ізометричне навантаження для поліпшення гнучкості.

Ізометричні вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або у спортивному залі.

Присідання біля стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поряд з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнутись в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися прямо навпроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу у чотириголових м'язах), виконайте 3 підходи.

Ізометричні віджимання / випади

Робіть звичайні віджиманняабо випади, але з паузою всередині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

Розгинання стегон

Встаньте обличчям до столу чи стільця, підніміть праву ногуперед собою, намагаючись тримати її якнайпряміше, злегка нахиляючись уперед у поясі. Ви можете спиратися на стіл/стул. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги. М'язи задньої поверхні стегон, ікри та нижня частинаспини мають бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Варіація цієї ж вправи:

Станова тяга

Після розминочних підходівна становій тязі накиньте на штангу вагу, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне становищедля виконання станової тяги і потягніть штангу вгору максимальним зусиллямпротягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положенняі поставу під час виконання цієї вправи.

Присід зі штангою

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присід зі штангою. Візьміть штангу та накиньте на неї невелика вагаЯк тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати відповідне навантаження.

Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла під час виконання присіду ( повний присід, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище за паралельне положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додатковий набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправи, що важливо при роботі з великою вагою.

Підтягування

Прийміть становище, яке викликає у вас найбільші проблемипри виконанні підтягувань, та утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етаппідтягування, підтягніться до висоти, коли ваші очі розташовуватимуться навпроти поперечини. Можливо, вам знадобляться ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якнайдовше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. За потреби повторіть.

Читайте на Зожнику:

Фізична активність з різним ступенем навантаження та вправами завжди допомагала позбавитися багатьох захворювань і зміцнити захисні функціїорганізму. Особлива увагаварто приділити людям із проблемами опорно-рухового апарату. Ізометричні вправи (ЛФК) також здатні допомогти людині розібратися з деякими відхиленнями.

Багато хто вже чув про такі заняття, але далеко не кожен встиг розібратися в тому, для чого вони потрібні і кому принесуть максимум користі. Ізометричну гімнастику по-іншому називають фітнесом для зайнятих, тому що вона не забирає багато часу і при цьому відрізняється помітним позитивним ефектом з перших днів занять.

Пік популярності ізометричної гімнастики припав на початок минулого століття. Ці заняття допомогли більшості спортсменів удосконалити свою фізичну формута згодом покращити показники на змаганнях. На сьогоднішній день вона застосовується одночасно з йогою, пілатесом та каланетикою.

Так що ж таке ізометрична гімнастика? Це комплексні вправи, які мають на увазі сильна напругау певній позі протягом короткого проміжкучасу. Це означає, що м'язи не будуть у напрузі без розтягування. Гімнастика стала популярною через свою невибагливість, щоб займатися нею, достатньо виділяти за кілька хвилин без виконання спеціальної підготовки.

У чому полягають переваги ізометричної гімнастики?

Ізометричні вправи мають багато позитивних сторін, особливо щодо тренування та лікування м'язів. Також варто відзначити користь вправ при проблемах зі слабкими сухожиллями та опорно-руховим апаратом. У цьому випадку область суглоба припадає незначне навантаження, що допомагає запобігти дегенеративним відхиленням.

До решти позитивним сторонамможна віднести наступне:

1. Щоденні тренування не займають понад 15 хвилин.
2. Вправи можна підбирати всім частин тіла.
3. Така техніка дозволить зміцнити сухожилля, в яких зосереджена основна сила кожної людини.
4. Щоб займатися ізометричною гімнастикою, не потрібно придбати дороге обладнання або екіпірування.
5. Для вправ можна використовувати будь-який вільний простір.
6. Витрати енергії йдуть тільки на напругу м'язів, це дозволяє досягти максимального ефектутому що людина не втомлюється від зайвих рухів.
7. Поліпшення гнучкості.
8. Кожен із комплексів вправ не має протипоказань, але якщо у людей спостерігаються будь-які загострення захворювань, при яких будь-яка фізична активністьбуде шкідливим, ізометричні ЛФК також варто виключити.
9. Зниження ймовірності травм.

Які є мінуси гімнастики?

Як і в будь-якої іншої техніки виконання фізичних вправ, Ізометрична ЛФК має свої недоліки, хоча і незначні, а саме:

• щоб навчитися правильно виконувати пози, потрібно витратити час;
• така гімнастика не використовується як основна. Нею можна доповнювати щоденні походи до спортзалу чи ранкової зарядки;
• якщо поспішити і почати неправильно виконувати вправи, можна мати проблеми з тиском;
• Перед тим, як приступити до першого заняття, потрібно навчитися правильно контролювати дихання та розвинути координацію.

Яких правил дотримуватись при ізометричній гімнастиці?

Щоб вправи принесли максимум користі та не нашкодили фізичного станулюдини, необхідно вивчити та суворо дотримуватися кількох правил. Саме вони допоможуть відчути позитивний ефектвже з перших днів:

1. Необхідно засвоїти, що збільшувати силу потрібно поступово, починаючи з мінімуму.
2. Якщо під час виконання конкретної вправивиникають больові відчуттякраще зробити перерву і після спробувати знову. Якщо ситуація повторюється, варто визначити джерело проблеми та ліквідувати її. До цій вправіможна повернутися лише за кілька днів.
3. Дуже важливо правильно настроїтись на гімнастику. Своє тіло треба сприймати як окремі м'язи, а чи не одне ціле.
4. Якщо сили закінчилися, не варто продовжувати, це означає, що до вправ краще повернутися наступного дня.
5. При одночасному занятті гімнастикою з іншого фізичною діяльністюслід пам'ятати, що дихання має бути рівним. Якщо виникла задишка, потрібно почекати час, доки вона не пройде.
6. Для початку використовуються найстандартніші та природні позиції, до більш складним технікамможна переходити лише з часом.
7. Під час тренування не варто забувати про відпочинок у ті моменти, коли м'язи цього вимагають.
8. Виконання кожної пози відбувається на вдиху.
9. Перші 40-60 днів не рекомендується виконувати понад 10-12 вправ. Далі їх можна замінити на складніші або збільшити кількість.
10. Саме найкращий часдля гімнастики - ранок, а приміщення слід добре провітрити або вийти на вулицю, якщо є така можливість.
11. Рекомендується підібрати комплекс таким чином, щоб за 1 тренування задіяти як можна більше групм'язів.
12. У кожній позі потрібно максимально сильно напружувати м'язи, але якщо є загроза отримання травми, краще докласти помірні зусилля.
13. У кожній позі потрібно перебувати трохи більше 6 секунд.
14. Для досягнення позитивного результатузайматися варто щодня.
15. Після ізометричної ЛФК для поперекового відділу хребта або інших частин тіла варто прийняти теплий душі після цього добре розтерти м'язи.

Комплекс вправ при остеохондрозі

ЛФК при шийному остеохондрозіі ізометричному режимі краще виконувати за допомогою навчального відео, так як подібні техніки вимагають ретельного вивчення та дотримання всіх правил, щоб не посилити стан. Тільки за правильному виконаннівсіх поз людина відчує позитивний ефект та користь від перших тренувань.

Перша вправа полягає в тому, щоб скласти руки в замок за шиєю і розташувати їх на потиличній частині голови. Далі треба з усіх сил нахиляти голову назад, щоб подолати силу схрещення пальців. Це дозволить максимально сильно напружити м'язи шиї.

Тепер можна починати нахиляти голову праворуч, а на протилежний бікпокласти долоню. Необхідно докласти якнайбільше зусиль, щоб постаратися повернути голову у вихідне положення. Те саме необхідно зробити і з іншою стороною.

Далі необхідно почати з нахилів голови вперед таким чином, щоб вона максимально близько наблизилася до грудній клітці. При цьому обидві руки знаходяться на потилиці. Суть полягає в тому, щоб подолати опір та повернути голову у природне становище.

Наступна вправа полягає у розташуванні двох пальців, зімкнутих у кулак, які потрібно розмістити під підборіддя. Далі щосили потрібно намагатися нахилити голову вниз. Остання діяспрямовано подолання сили долоні, що лягає на щоку. Завдання людини – розвернути голову у бік задіяної руки.

Після того, як ці вправи доведені до досконалості, можна додати ще 2, вони припускають наступне:

• на лоба розміщуються пальці рук і нахиляють її назад. Напруга м'язів виникає під час спроб повернути голову до стандартного положення;
• долоня лівої руки лягає на праву щоку. Завдання – повернути голову праворуч. Така ж дія проводиться з іншого боку.

Комплекс вправ для поперекового відділу

Ізометричні вправи для попереку дозволять не тільки позитивно вплинути на зміцнення м'язів, але й позбавлять людину спинних спазмів і відчуттів дискомфорту. У цьому випадку достатнє навантаження на м'язи виникає при мінімальних рухах тіла, тому людині можна не боятися за перевантаження хребців і суглобів.

При виконанні якоїсь із вправ варто дотримуватися певних правил. Необхідно задіяти м'язи преса та тримати їх у такому стані до моменту закінчення пози. Також варто стежити за рівнем тиску, він не повинен підвищуватись через виконання елементів гімнастики. Якщо вправа не має на увазі затримки дихання, не варто робити цього.

Такий ізометричний комплекс зазвичай використовують люди з наступними відхиленнями:

1. Остеопороз, що супроводжується болями та без них.
2. Легка форма грижі міжхребцевих дисків, яка передбачає хірургічного втручання.
3. Остеохондроз відділу попереку (також не потребує операції).
4. Незначне звуження каналу в поперековому відділіхребта.
5. Хронічні спазми м'язів.

Зверніть увагу!Подібні заняття категорично заборонені тим, хто страждає від дихальної та серцевої недостатності, симптомів ГРЗ, чекає на лікування за допомогою оперативного втручання або пацієнтам зі злоякісними новоутвореннями.

Вправи

Для людей з проблемами в поперековому відділі можна виділити 4 самих ефективні вправи, А саме:

• веслування ногами.Вправа виконується лежачи на спині. Далі необхідно зігнути ноги в колінах і починати виконувати рухи, що нагадують веслування веслами, розсовуючи ноги в протилежні один від одного боку. Прес у цей час завжди має бути напружений;
• напруга м'язів преса.Не змінюючи положення, руки лягають вздовж усього тіла. Напруженість має супроводжуватися максимально глибокими вдихами. Згодом напругу можна проводити інтенсивніше, а на видиху затримувати дихання. Тривалість однієї вправи – трохи більше 60 секунд. Після перепочинку варто зробити ще 2 повторення;
• тренування для вигину попереку.У цьому випадку потрібно стати навшпиньки так, щоб маса тіла рівномірно розподілялася на коліна і руки. Далі руки по черзі заводять на спину і кладуть на поперек; якщо поза виконано правильно, основна напруга локалізуватиметься у м'язах черевної порожнинита спини. Це дозволить зміцнити «троси», що підтримують поперековий вигин, прес та хребет;
• кроки руками.Перебуваючи практично у тій самій позі, необхідно витягнути руки перед собою. Виконуючи вправу, центр тяжкості перекладається однією з рук, інша в цей час виводиться вперед і повертається назад. Повторити таку дію потрібно близько 11 разів для кожної сторони.

Висновок

Щоб перевірити, чи має людина проблеми з колінами, необхідно лягти на спину, поставити ноги на ширині плечей і починати згинати ноги. Якщо чути порипування або інші звуки, необхідно подумати про виконанні ЛФКу вигляді ізометричної гімнастики для колінних складів.

Але варто пам'ятати, що техніка буде ефективною лише за первинних відхилень. Якщо хвороба посилена, необхідно звернутися до лікаря.

Саме він у 1924 році при зростанні 160 см і вазі 80 кг легко піднімав піаніно разом з музикантом. Йому не коштувало особливих зусильвідірвати від землі коня чи граючи порвати залізні ланцюги. Це і є приклад статичного навантаження, коли за відсутності рухів можна здійснити силова діяза рахунок сили сухожиль і граничної напруги м'язів.

У 60-х роках американці «перевідкрили» метод та назвали силові вправиізометричними та ізотонічними. Різницяміж ними в тому, що в першому випадку скорочення м'язів створює статичну напругу. У другому за впливу нервових імпульсів довжина волокон зменшується і енергія втрачається на руху.

Особливості методу

Завдяки унікальної системи Залізного Самсона, націленої не так на гіпертрофію, але в збільшення витривалості сухожиль таких результатів можуть досягти багато. На думку автора, великий біцепсне вважається показником сили, так само як опуклий живітне є ознакою здорового травлення.

Доречно згадати досягнення ще одного силача Брюса Лі. За недовгу спортивну кар'єрумайстру бойових мистецтв удалисть наростити м'язи, які порівнювали з теплим мармуром. Хоча він використав багато різних методик, але ізометричні вправи у Брюса Лі завжди значилися за № 1. Це:

1. різні види жимов;
2. підйоми на пальцях;
3. чверть присіду на перекладині;
4. "жаба".

Що таке система Засса

Сенс у тому, що спортсмен прагне вчинити дію, яка явно перевищує фізичні можливості. Наприклад, відірвати від землі машину. Хоча приклад перебільшений, але принцип зрозумілий. Головне, щоб під час роботи в ізометричному режимі у м'язах плавно нарощувалася напруга, і після досягнення піку та короткочасної затримки скидалося. Тривалість вправСамсона залежить від ступеня навантаження - час варіюється в межах 3-12 секунд. Якщо прикладати до 70% сили, потрібно протриматись у паузі 10 секунд, при повній віддачі достатньо 3. На тренування приділяється не більше 15 хвилин.

Види вправ на силу

Практики поділяються на 3 групи:

• техніки, що створюють максимальну напругу у статиці;
• полегшені з обтяженням та затримкою в пікових точках;
• динамічні з важкими вагами, що плавно перетікають у кульмінації в статичні.

При поєднанні всіх трьох видів м'язи відчувають колосальну напругу. Це збільшуєвитривалість, тренує велетенську силу і швидко підкачує м'язи, що відстають у розвитку.

Вкладаючи всю міць у поштовхи, тяги, стиски, підйоми спортсмен задіє все м'язові групи, що дає вражаюче швидке зростаннясили.

З чим займатися

Практики виконують з підручними снарядами:прутами, мотузками, палицями, шкіряними шнурами або обходяться без атрибутів. Наприклад, можна стискати долоні перед грудьми або намагатися розімкнути зчеплені в замок пальці. Для їх виконання також були створені ізометричні тренажери у вигляді залізної рами із закріпленими з обох боків металевими трубами. Автор методу використав ланцюги. До ланок він кріпив рукояті трикутної форми з гачками, якими коригував довжину ланцюга.

Як виконувати

1. Почніть . На відновлення травмованих сухожилля йде більше часу, ніж на .
2. Спочатку ізометричні навантаження робіть з невеликою напругою і переходьте до серйозної роботи не раніше, ніж за місяць регулярних тренувань.
3. Після виконання скидайте напругу: підіть або виконайте пару дихальних технік.
4. Практики поєднуйте з , .

Людям із серцево-судинними проблемами, гіпертонікам вони не підходять.

Основний комплекс Самсона

При їх виконанні не обов'язковотиснути на снаряд. Важливозосередитися на роботі м'язів та зберігати рівне дихання.

Сухожильна вправа для спини та задніх дельт

1. Візьміться за ланцюг зігнутими руками лише на рівні грудей і тягніть їх у протилежні боку.
2. Вдихніть животом, у піковий момент напруги з шумів видихніть.

Для грудей

1. Одночасно натренувати пекторальні м'язи та триголові пучки допоможе розтягування ланок за спиною.
2. Обмотайте ланцюг навколо корпусу і на вдиху розтягніть ланки потужністю широких і грудних.
3. Винесіть її за маківку і проробіть теж потужністю трицепсів.

Ізометрія для рук та ніг

Варіант №1

Для цієї практики потрібна пара ланцюгів із прикріпленими рукоятями.

1. У нижні петлі просуньте ступні, за верхній край візьміться долонями і всією силою тягніть вгору.
2. Потім ланцюги подовжіть, піднімайте до ключиці, і тягніть прямою траєкторією вище голови.

Варіант №2

1. Утримуючи один кінець унизу однією рукою, другий тягніть по вертикалі.
2. Змініть положення кінцівок і продовжіть тренування біцепсів та трицепсів.

Варіант №3

1. на праву стопунадягніть петлю, правою пригнутою рукою піднімайте її вертикально вгору.
2. При випрямленні ліктя ногу тягніть униз.
3. Пропрацюйте обидві сторони.

Варіант №4

1. Закріпіть одну рукоятку за гак у стіні на лінії пояса;
2. другий намагайтеся вирвати його зі стіни.

Вправа з ременем Засса

На окрему увагу заслуговує вправа з ременем Засса. Воно зручне тим, що снаряд для тренування завжди із собою. Принцип той самий:аксесуар розтягують по горизонталі та вертикалі спереду та ззаду.

В альтернативівиконують із мотузкою.

Як побудувати ізометричне тренування

Програма для тих, хто готовий знайти 20 хвилин для занять через день:

• ізометричні віджимання;
• статичний жим із утриманням штанги 10 секунд у витягнутих рука (3 підходи);
• ізометричний жим з неповною амплітудою- Штангу опускайте на 20 см і працюйте з меншою вагою (3 х 4).
• жим вузьким хватомз позиції лежачи збільшення сили трицепсов чи віджимання на брусах.

Новачкамдостатньо 2 технік. У кожному наступному місяці додайте по одній і доведіть до шести.

Ізометрична гімнастика. Комплекс ізометричних вправ

М'яз, що не отримує достатнього навантаженняпочинає втрачати свою силу. Однак, інтенсивне навантаженняна м'язи з максимальним скороченнямтривалістю за кілька секунд збільшує тонус м'язових волоконі підвищує їхнє кровопостачання. Цим і вигідна ізометрика.

Щоденна ізометрична гімнастика дозволяє підтримувати своє тіло в підтягнутому стані, навіть при малорухомий образжиття! Для мешканців міста – це чудова можливість підтримувати себе у формі в умовах повсякденної метушні. Виконувати нижченаведені вправи можна в будь-який час і майже в будь-якому місці. Наприклад, вдома, в офісі, в машині, під час телефонної розмови, під час прогулянок.

Ізометрична гімнастика має масу позитивних якостей:

1. економія часу - тимчасові витрати на тренування 10-20 хвилин;

2. менший час, необхідне відновлення, проти звичайними тренувальними програмами);

3. система ізометричних вправ дозволяє розвивати і зміцнювати саме ті м'язи, які потребують цього більшою мірою;

4. Поліпшення тонусу і збільшення сили, досягнуті за допомогою ізометричних вправ, мають більше тривалий ефект, ніж від тренувань динамічного типу

Принципи ізометричного тренування:

1. слід виконувати кожну вправу з максимальним зусиллям;

2. зусилля виконуйте на видиху, і не дихайте ривками під час вправи, дихайте рівно, без пауз і затримок, вдих повинен приблизно дорівнює видиху;

3. пікову напругу виконуйте 5-10 секунд;

4. між повтореннями робіть перерви у 30-60 секунд;

6. предмет, який виявляється зусилля може бути настільки міцним, щоб була свідомо виключена можливість будь-яких рухів.

Техніка виконання ізометричних вправ.

Попередньо почніть ритмічно (вдих дорівнює видиху) дихати - ритмічно не означає швидко. Як тільки увійшли в ритм, на видиху поступово робіть зусилля і після 5-10 секунд плавно її зніміть. Відпочиньте приблизно 30 секунд і знову навантажтеся. Виконайте 6-8 підходів та відпочиньте півтори-дві хвилини. Потім приступіть до наступної вправи.

Перший час робіть 4-6 вправ ізометричноїгімнастики, поступово збільшуючи до 10-12. Кожні 7-10 днів робіть день вільний від занять. А наступного дня менше, щоб плавно навантажити організм.

Комплекс ізометричної вправи.

Ізометричні вправи для зміцнення рук та плечового пояса

1. Підніміть руки і покладіть їх зігнутими пальцями на стіл, зробіть вдих і на видиху, поступово натисніть пальцями на стіл, ніби намагаєтесь увігнати його в підлогу. Виконуйте 5-10 секунд, а потім послабте навантаження. Розслабтеся та робіть наступний повтор.

2. Зігніть руки в ліктях, пальці складені в кулак і притиснуті кісточками до краю столу. Натисніть на стіл, намагаючись відсунути його від себе.

3. Підсуньте руки під стілі тильною стороноюдолоні і натисніть нагору, ніби хочете підняти стіл.

4. Підкладіть руки під сидіння стільця та спробуйте підняти себе разом із стільцем.

5. Встаньте ззаду стільця, візьміть його за спинку з боків і намагайтеся спочатку стиснути його, а потім розтягнути як гармошку.

Ізометричні вправи для зміцнення ніг та сідниць

1. Сядьте за стіл, поклавши, засуньте коліно, ноги, що лежить зверху, під стіл і натисніть цим коліном на стільницю.

2. Встаньте на одну ногу, іншу зігніть і обхопіть її пальцями за гомілку, а потім намагайтеся штовхати ногу з силою вниз. Повторіть з іншою ногою.

3. Сядьте на стілець, обхопіть його ніжки своїми ногами і стисніть його.

4. Сядьте на стілець, підніміть випрямлені ноги, поклавши одну на іншу. Нижню ногупіднімайте вгору, а верхню опускайте вниз одночасно. Змініть ноги.

5. Стискайте сідниці, м'язи області паху та сфінктер заднього проходу по ізометричному принципу. Виконується у будь-якому положенні тіла. Вправа сприяє поліпшенню кровообігу сідничних м'язах: воно надає сприятливий впливпри менструальних болях, геморої та хворобах простати.

Ізометричні вправи для пресу

1. Заведіть руки за спинку стільця і ​​постарайтеся нахилитися вперед, долаючи опір рук.

2. Ляжте на спину, руками впріться в підлогу, випряміть і підніміть ноги. Напружуйтесь 5-10 секунд, відпочиньте, після чого підніміть верх спини, а руки витягніть перед собою. Дивіться уперед. Чергуйте напругу та розслаблення, ця вправа також дозволить значно покращити травлення!

Ізометричні вправи для м'язів спини

1. Сядьте на стілець, нахилиться вперед і охопіть долонями передні ніжки стільця. Потім тягніть вертикально вгору.

2. Сядьте на стілець, стисніть ноги і обхопіть долонями стегна ближче до колін. А тепер спробуйте підняти плечі нагору, руки згинати забороняється.

Ізометричні вправи для м'язів грудей

1. Сидячи підніміть зігнуті рукигоризонтально так, щоб долоні зімкнулися. Тисніть однією рукою на іншу.

2. Руки витягніть перед собою, зігніть у ліктях. Одну долоню стисніть у кулак, другий обхопіть кулак і тисніть однією на іншу.

3. Витягніть руки перед собою і візьміть пальцями в замок. З максимальним зусиллям спробуйте розімкнути замок.

4. Витягніть руки перед собою, долонями всередину. Тисніть долонями один на одного. Розгорніть долоні назовні і знову натискайте.

Для шиї

1. Упріться ліктями в стіл і складіть долоні на лобі, постарайтеся подолати опір рук, намагаючись нахилити голову вперед. Потім розслабтеся і за хвилину повторіть вправу.

2. Упріться ліктями в стіл, відхиліть голову назад, підборіддям упріться в долоні і спробуйте головою опуститися вниз.

3. Зімкніть руки ззаду на шиї і намагайтеся нагнути її вперед, чиніть опір цьому м'язами шиї.

Ізометрична гімнастика допоможе розвинути життєву та збільшити фізичну силу. Причому зробити це без особливих тимчасових та фізичних витрат!