Масонабір

Еспандер трубчастий гумові з ручками вправи. Вправи з еспандером для жінок Ефективні тренування в домашніх умовах. Для прокачування сідничних м'язів

Вправи з еспандером для жінок - це та сама паличка-виручалочка, яка допоможе вам привести себе в відмінну формуі підтримувати її навіть без регулярного відвідуваннядорогих тренажерних залів.

Якщо ви вирішили займатися спортом у домашніх умовах, то еспандер – річ просто незамінна. Іншого такого компактного, дешевого, багатофункціонального та по-справжньому ефективного тренажерави просто не знайдете.

Еспандер відмінно підходить для одночасного опрацювання м'язів ніг та рук. Виконуєте одну вправу, а працюють одразу кілька груп м'язів. Заняття з еспандером з ефективності не поступаються заняттям на великих тренажерах, А часу займають значно менше.

Отже, давайте розглянемо основні види загальнозміцнювальних вправта тренувань на різні групи м'язів. Усі вправи робіть по 10-15 разів за один підхід, згодом можна збільшити їхню кількість.

Жим стоячи.Встаньте на гумку еспандера обома ступнями, а ручки візьміть до рук. Ноги мають бути на ширині плечей. Починайте виконувати жими, підтягуючи по черзі кожну руку від рівня стегна до рівня грудей, а якщо можете, то вище. Таким чином ви змушуєте активно працювати трицепси та багато м'язів ніг.
Жим сидячи.Зміцнити м'язи плечового поясаможна за допомогою наступної вправи: Сядьте на підлогу, ноги витягніть, тримайте спину прямо. Накиньте на ступні еспандер, візьміться за ручки, кисті рук поверніть внутрішньою стороноювгору. Зробіть глибокий вдиходночасно підтягуючи руки до корпусу. На видиху опустіть руки в вихідне становище.
Жим від коліна.Візьміться за ручки еспандера. Одну ногу поставте посередині стрічки і зігніть її в коліні, а іншу відведіть назад, трохи присівши. Одну рукоятку тепер можна відпустити: якщо еспандер затиснутий правою ногою, то тримаємось за ліву рукоятку, а праву опускаємо на підлогу. Робимо жими спочатку однією рукою, потім міняємо положення та виконуємо жими іншою рукою. Ця вправа допомагає опрацювати так звані м'язи, що стабілізують. Вони не беруть участь у процесі руху, а фіксують і утримують частину тіла потрібному положенні. Пам'ятайте, що слабкі м'язи-стабілізатори можуть спричинити травми навіть при виконанні звичайних віджимань від підлоги, тому їх зміцнення необхідне.

Підтягнутий прес – не проблема!

Корисні тренування з еспандером для преса:

Качаємо прес сидячи. Це тренування схоже на класична вправадля преси з положення сидячи. Сідаємо на підлогу, ноги трохи згинаємо в колінах, все як завжди, тільки під стопами затиснутий еспандер. Візьміться за ручки і підтягніть їх до грудей. Видих - повільно опускаємо корпус назад без зміни положення рук. Вдих - піднімаємося у вихідне становище.
Качаємо прес стоячи. Поставте ноги на ширині плечей. Еспандер складіть вдвічі, в петлю, що утворилася, вставте ліву ступню. Візьміться лівою рукою за стрічку еспандера ближче до кінців і протягніть через плечі так, щоб взятися за рукоятки правою рукою. Виконуйте нахили ліворуч у такому положенні, при цьому таз повинен залишатися нерухомим.

Тренування для ніг

Вправи для ніг з еспандером виконуються так: одну рукоять еспандера беремо в руки, а іншу надягаємо на стопу. Це вихідне положення (може бути стоячи або сидячи), з якого виконуються наступні вправи:

У вихідному положенні стоячи виконуйте махи ногою вбік. Після 10-15 махів поміняйте опорну ногута виконайте вправу на інший бік.
У такому ж вихідному положенні підніміть та випряміть ногу перед собою, натягуючи еспандер. На вазі згинайте ногу коліна близько 5 разів. Потім розверніть ногу вбік так, щоб вона утворила прямий кут із опорною ногою. Згинайте в коліні ще 5 разів. Поміняйте бік та повторіть вправу.

Вправи для сідниць: прагнемо пружності

Постійне навантаження дуже важливе для сідниць, щоб зберігати пружність шкіри і підтримувати досить ледачі сідничні м'язи в тонусі.

Для цього заняття потрібно використовувати стілець. Вихідне становище - стоячи. Обв'яжіть ноги стрічкою еспандера і, тримаючись за стілець, відводьте по черзі назад кожну ногу якнайдалі. Можна чергувати махи назад та вбік. Робіть їх акуратно та повільно, щоб м'язи заробили.
У положенні лежачи обв'яжіть ноги стрічкою, потім піднімайте по черзі кожну.
Лежачи на підлозі, накиньте еспандер на ступні, шкарпетки повинні дивитися в стелю, а ноги бути зігнутими в колінах. Піднімайте по черзі кожну ногу, не розгинаючи її, так, щоб гомілка була паралельна підлозі.

Створюємо красиві стегна

Вправа для стегон просто необхідна, щоб створити їм гарну формута підтримувати її.

Обв'язуємо щиколотки еспандером і лягаємо на спину. Піднімаємо прямі ноги перпендикулярно до тулуба, ступні звертаємо до стелі, прямі руки лежать уздовж тіла долонями вниз. У такому положенні розводимо ноги убік.
У цій же вихідній позиції одну ногу відводимо убік, а іншу тримаємо нерухомо на тому самому місці. Виконати кілька разів та поміняти сторони. Ця вправа чудово зміцнює внутрішню частинустегна, яку звичайними тренуваннямиопрацювати досить.
У положенні лежачи натягнути стрічку еспандера на шкарпетки, зігнути ноги в колінах. Випрямляти ноги під кутом 45 градусів, зберігаючи нерухомість тазу.

На закінчення варто відзначити, що еспандер. універсальний тренажер. Його можуть використовувати як новачки у спорті, так і професіонали.

Крім того еспандер підходить для жінок будь-якого віку, комплекції та рівня підготовки, він не має протипоказань.

Головне - робити всі вправи плавно та акуратно, щоб уникнути розтягувань м'язів. А варто лише підвищити інтенсивність занять, як еспандер перетворюється на кардіо-тренажер, який стане вірним помічникому боротьбі із зайвою вагою.

Але і для тренування плечового пояса, створення навантаження на спину, біцепс та трицепс. Регулярне застосуванняПристосування дозволяє зробити фігуру більш привабливою та підтягнутою.

Еспандер грудний пружинний підходить як для чоловіків, так і для жінок. Тренажер виступає ефективним засобомдля підтримки тіла у хорошій формі у будь-якому віці.

Як організувати роботу з еспандером?

Що потрібно для правильної підготовкидо тренування з використанням ручного тренажера? Щоб навчитися застосовувати еспандер грудної, достатньо звернутися за допомогою до досвідченого інструктора. Фахівець допоможе сформувати комплекс вправ, які задовольнять специфічні потреби конкретної людини. У той самий час можна розробити структуру занять самостійно. Як би там не було, існує низка правил, яких варто дотримуватися, використовуючи грудний еспандер.

Перш ніж приступати до тренування, необхідно виконати ретельне розігрівання м'язів верхньої половини тіла. Адже різка інтенсивне навантаженняна холодні тканини нерідко призводить до несподіваних травм.
Використовувати грудний еспандер слід, поступово збільшуючи навантаження, переходячи від найбільш простих вправдо складних.
Під час занять важливо стежити за підтримкою водного балансуорганізму та звертати увагу на частоту дихання. Не варто надто переважати тіло, адже тренування можуть приносити не лише користь.

Еспандер грудної: вправи

Як зазначалося, регулярні тренування з допомогою тренажера як поліпшують фігуру і дозволяють підтримувати м'язи в тонусі, але й приносять користь всьому організму. Займатися за допомогою пристрою можна в будь-яке вільний час. Давайте ж детальніше розглянемо, як правильно використовувати грудний еспандер. Вправи для жінок та чоловіків, подані нижче, допоможуть проводити тренування без ризику травмування.

Згинання рук

Ноги розташовуються на ширині плечей. Еспандер заводиться під ступні, яке власники захоплюються руками. Останні згинаються у ліктях. Кулаки наближаються до грудей. Потім виконуються розгинання рук. Ритм і кількість повторень підбираються виходячи з особистих потреб та зручності.

У чому користь вправ на згинання? Насамперед, подібні тренуваннядозволяють підтримувати в тонусі всю верхню половинутіла і особливо сприяють інтенсивному розвитку двоголових плечових м'язів.

Розведення рук

Приймається вихідне положення, аналогічне тому, що було описано в попередній вправі. Однак якщо при згинанні долоні були розгорнуті у фронтальному напрямку, то тут вони дивляться на стегна.

Злегка зігнуті руки розводяться убік, та був приймають вихідне становище. У ході виконання вправи м'язи живота перебувають у підтягнутому напруженому стані.

Заняття спрямоване на зміцнення пучків Ефективно при усуненні наслідків поперекового лордозу. В останньому випадку вправа виконується з незначним нахилом тулуба вперед, що дозволяє зняти напругу зі спини.

Розгинання рук за спиною

Вправа ідеально підходить для розвитку триголових плечових м'язів. При його виконанні одна стопа заводиться за тримач еспандера, а рука, що утримує другий кінець пристосування, заводиться за спину над головою. В результаті еластична частина тренажера виявляється за спиною.

Заняття полягає у випрямленні та згинанні руки в ліктьовому суглобі. Спочатку досить виконувати близько 6-8 повторень за один підхід, поступово збільшуючи їх кількість зі зростанням своїх здібностей.

Зведення рук

Еластична стрічка еспандера міститься за спину. Розтягуючи пристосування, руки схрещуються перед грудьми, а потім широко розлучаються на всі боки. Регулярне виконаннявправи дозволяє досить швидко зробити груди красивими і підтягнутими.

Підняття рук нагору

Стрічка еспандера міститься під зведені ступні. Міцно захоплюються тримачі тренажера, після чого відбувається випрямлення рук у напрямку нагору та зворотне їх згинання у ліктях.

Вправа сприяє не тільки активному зростанню грудних м'язівале також добре зміцнює весь плечовий пояс.

Переваги та недоліки грудного еспандера

Ручні тренажери цієї категорії користуються широким попитом серед звичайних любителів спорту та професійних атлетів. З їх допомогою можна підтримувати м'язи в тонусі і швидко позбавлятися напруги після важких тренувань.

Серед інших переваг грудних еспандерів варто виділити таке:

незначна вага та габарити, що сприяє комфортному транспортуванню пристосування в будь-яких умовах;
простота та зручність застосування;
можливість виконання ефективних вправу домашніх умовах;
доступність для користувачів будь-якої статі та віку;
ідеальний варіант за необхідності відновлення після травм.

Знайти мінуси грудних еспандерів відверто складно. Певні проблеми можуть виникати в міру експлуатації бюджетних моделей, які мають не надто надійні пластикові утримувачі. Тому спочатку варто звертати увагу на тренажери, виготовлені зі сталі та високоміцної гуми.

Деякі вироби не дозволяють проводити регулювання опору еластичної частини, що створює певні труднощі для спортсменів-професіоналів.

Зрештою, щоб грудний еспандер не став розчаруванням, перевагу варто віддавати продукції авторитетних виробників спортивного інвентарю.

Жінки прагнуть мати підтягнуту фігуруз чудовими формами.

Навіть тим, кому дуже пощастило, і кожен з'їдений шматочок шоколаду не впливає на обсяг їхніх стегон та талії, все одно не завадить виконувати вправи з еспандером у домашніх умовах.

Такі заняття допоможуть не лише втратити зайва вага, але й надати м'язам спортивних форм.

Багато хто вважає, що пристрасть до здоровому образужиття – дорогий привілей, але це не відповідає дійсності.

Варто лише згадати про незаслужено забутий, надзвичайно ефективний, компактний і недорогий еспандер.

Вправи з стрічковим еспандером

Накачування м'язів залізом – це здорово, але щоб отримати максимальну віддачувід тренування, іноді слід підключати роботу зі стрічкою опору.

Все, що для цього знадобиться – це одна доступна, портативна стрічка-еспандер, яку можна застосувати у будь-який час, у будь-якому місці.

Розширювальна стрічка для біцепса

Встати на підлогу колінами та утримувати ними середину стрічки. Краї еспандера взяти до рук і розтягувати убік рівня плечей.

Виконати 20 повторень та 3 сети.

Резистивне віджимання

Проробляється груди, руки, прес та спина. Взяти кінці стрічки опору в руки і перенести стрічку за спину, паралельно плечам. Вона має пройти під пахвами. Встати в вихідну позицію, ноги разом, руки на ширині плечей, долонями притиснути краю еспандера. Опустити тіло до землі і потім повернутися до початкового положення.

Виконати 15 повторень поспіль.

Якщо такий варіант вправи виявиться надто складним, тоді потрібно виконувати його з упором на коліна. У такому разі можна зробити коротше стрічку, щоб посилити опір.

Підйом рук вперед та прес

Ця вправа допоможе пропрацювати біцепси, ноги, плечі та груди. Утримувати обидва кінці стрічки в руках, лівою ногою зафіксувати еспандер, а правою зробити крок уперед. Руки притиснути до тіла, долоні направити вгору, лікті злегка зігнуті.

Робити всього 10 повторень із правою ногою попереду, а потім стільки ж із лівої.

Випади зі стрічкою

Працює спина, ноги та трицепс. Поставити ноги у позицію з лівою стопою попереду. Стрічку помістити під ліву підошву, кінці еспандера затиснути у правій руці. Опуститися у випад, досягнувши правою рукою внутрішньої частини лівої гомілки.

Коли тіло підніматиметься і виходитиме з випаду, слід потягнути правий лікоть назад.

Так зробити по 15 повторень із кожною ногою.

Твіст з відхиленнями назад

У вправі задіяні плечі, руки та прес. Сісти зі стрічкою, петля навколо стоп, коліна злегка зігнуті, кінці еспандера стиснуті в долонях. Потрібно відхилити корпус назад, потягнувши кінці амортизатора. При цьому ліва рукапіднімається над вухом, а права опускається вниз і убік.

Повільно, контролюючи свої рухи, повернутися у початкову позицію. Це буде один раз.

Таких повторень зробити 20, щоразу чергуючи бік.

Трицепс та прес

Сісти з прямою спиною і трохи підігнутими колінами, стрічку пропустити навколо стоп. Зосередитись на підключенні м'язів спини, притиснувши лікті ближче до корпусу, долоні направити вниз. Далі напружити свій прес, нахилити верхню частинутіла вперед і витягнути обидві руки за спину, вона повинна залишатися рівною. Потім повернутись у вихідне положення.

Зробити 20 разів. Щоб ускладнити вправу, слід знизити хватку на стрічці, таким чином посилити опір.

Місток, удар та прес

Легти спиною на килимок, зігнути ноги в коліні, а п'яти поставити на підлогу. Надіти стрічку опору навколо нижньої частини стопи правої ноги. Кінці стрічки рівномірно тримати в зігнутих руках, Долоні при цьому спрямовані один до одного. Далі підняти стегна і витягнути праву ногу приблизно на 45С (праве коліно має збігтися з лівим), а руки перенести за голову. Потім опуститися і повернути руки у вихідне положення.

Зробити 10 повторів лівою, та був 10 – правою ногою.

Вправи з еспандером лижника

Такий еспандер є чудовим інструментом для новачків в області силового тренування. Він допоможе дати посилене навантаженняна певну групу м'язів та покращить координацію. Кожна з наведених вправ допоможе ближче познайомитися з цим пристроєм і привести в тонус окремі частини тіла.

Удари ногою назад

Взяти в руки обидва кінці свого еспандера опору та помістити його центр навколо підошви лівої ноги. Поставити лікті та коліна на землю, щоб спина була прямою. Тримати міцно ручки, напружити свій живіт, і витягнути ліву ногупрямо за спиною. Потім зігнути коліно вперед, але не дозволяти йому торкатися землі.

Виконати 3 сету по 15 – 20 разів кожною ногою.

Скручування на біцепс

Встати обома ногами на середину смуги опору, при цьому ручки еспандера утримувати в долонях. Ноги мають стояти на ширині стегон. На видиху зігнути одночасно обидва лікті, коли робиться вдих, то руки повільно опускаються у вихідне положення.

Це вважається одним повторенням. Виконати 3 підходи із 15 повторень.

Присідання

Встати прямо в середині еспандера. Затиснути ручки смуги опору на висоті плеча долонями вперед. Утримуючи спину прямо перейти у положення присіду. Спочатку сісти до рівня, ніби людина сидить у кріслі, а потім опустити стегна ще нижче до підлоги.

Стежити за колінами, щоб вони не виходили за шкарпетку стопи. Потім повернутися до початкового положення.

Так зробити три підходи з 10 – 12 повторень.

Дроворуб

Ця вправа приведе до тонусу косі м'язи живота. Поставити ноги нарізно, трохи ширше за стегна. Однією ногою зафіксувати еспандер. Потягнути ручку еспандера обома руками, які повинні залишатися протягом всієї вправи рівними. При цьому слід повертати ліву ногу у стегні, коли руки ведуть діагональну лінію за праве плече. Обережно, не поспішаючи, повернутися у вихідну позицію.

Зробити 2 сета з 15 повторень, після чого змінити ногу і повторити таку ж кількість повторень.

Флатерні коливання

За допомогою цього заняття можна зміцнити свій прес і привести до тонусу стегна. Потрібно сісти на килимок та надіти ручки еспандера на стопи ніг. Руками триматися за середину трубки та лягти на спину. Притиснутись спиною до землі, щоб захистити нижню частинуспини від травм, потім підняти обидві ноги, при цьому шкарпетки повинні дивитися в стелю.

Утримуючи еспандер надійно, піднімати ноги вгору-вниз по черзі, починаючи з лівої ноги. Щоразу, коли опускається права нога – це вважається одним повторенням.

Почати з 10 повторень і поступово дійти до 15 разів. Щоб ускладнити вправу, слід підняти ноги над землею під кутом 30°.

Тренування спини

Встати прямо, лівою ногою притиснути еспандер до землі, правою ногою зробити крок уперед. Утримуючи рукоятки еспандера, тримати руки зігнутими в лікті на рівні плечей. Далі повільно вирівняти руки над головою на видиху, після чого повернутися до початкового положення на вдиху.

Зробити 3 підходи по 15 разів.

Прес та спина

Сісти на підлогу, спина рівна, довкола стоп пропустити еспандер. Середня частинаамортизатора повинна проходити через їхній центр, кінці пристрою тримати в долонях. Далі на видиху потягнути ручки еспандера до центру живота, на вдиху повернутись у вихідне положення.

Зробити 20 - 25 разів, всього 4 підходи.

Вправи із пружинним грудним еспандером

Це просте обладнання, що складається із двох ручок, з'єднаних пружинами. Найчастіше він використовується для розширення грудної кліткиОднак він може застосовуватися для вправ на ногах і спині.

Вправа №1

Взятися за одну рукоять пружинного еспандера руками, а другу рукоять утримувати стопами ніг. Далі лягти на спину, ноги зігнути в коліні та підняти стегна на 90˚. Далі на видиху випрямити коліна, піднявши п'яти до стелі, і одночасно притягнути руки з ручкою амортизатора до шиї.

Зробити 10 - 15 повторів, всього 2 сета.

Вправи №2

Сісти на підлогу, злегка зігнути коліна, утримувати одну ручку амортизатора руками, другу - стопами ніг. На видиху опустити корпус до землі, вирівняти коліна, руки мають залишатися нерухомими. Потім повернутись у початкове положення.

Так зробити 10 - 15 повторень, всього 2 підходи.

Вправа №3

Стати прямо, ноги поставити на ширину своїх плечей, еспандер завести за спину та тримати руками, зігнутими у ліктях. Потім розвести руки в сторони, повністю випрямивши їх, після чого повернути в початкове положення.

Виконати 2 підходи по 8 – 10 разів.

Вправа №4

Стати прямо, ноги поставити на ширину своїх плечей, у руках утримувати обидві ручки пружинного амортизатора. На видиху розвести руки, потягнувши ручки в протилежні сторони, на вдиху повільно повернути назад.

Так зробити 15 разів та 3 сета.

Вправа №5

Стати правою ногою на ручку еспандера, а за другу ручку взятися правою рукою. Лівою ногою зробити крок убік. Потім на видиху повільно нахилитися вліво, якнайглибше, а на вдиху повернутися в початкову позицію. Щоб збільшити навантаження, можна праву рукутрохи зігнути у лікті.

Таким чином, виконати 10 нахилів в один бік. А потім стільки ж до іншої. Усього 3 підходи.

Вправи з еспандером метелик

Для опрацювання різних м'язівє ідеальний симулятор "Метелик". Хоча його дизайн примітивний, регулярні заняттяможуть допомогти досягти хороших результатів. Назва симулятора пов'язана з його зовнішнім виглядом, оскільки воно має дві ручки, які формою нагадують крила комахи.

Вправа №1

Розташуватися на стільці, поклавши руки за спину та утримуючи сидіння. Симулятор повинен бути розміщений так, щоб його ручки спиралися на коліна, а ноги стояли разом. Виконувати зведення та розведення колін.

Усього 15 разів та 4 сета.

Вправа №2

Сісти на підлогу, закласти руки за спину. Покласти ліву стопуна ребро, а пристрій помістити зовні цієї ноги, щоб одна ручка спиралася на коліно, а інша на підлогу. Опустіть ногу, стискаючи симулятор і повільно повертайте її в початкове положення.

Зробити по 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Вправа №3

Встати вертикально, утримуючи симулятор між передпліччям. Покласти долоні на місце з'єднання пристрою, опустивши лікті. Натиснувши руками на крила, слід спробувати з'єднати лікті, а потім повільно повернути руки у вихідне положення.

Зробити 20 повторень, всього 4 підходи.

Вправа №4

Взяти інструмент у руки, щоб головка пристрою знаходилася прямо навпроти грудної клітки. Далі руки слід зігнути в ліктях і виконувати стиск та розтискання, напружуючи грудні м'язи. Не можна рухати руками вгору, оскільки це призведе до усунення навантаження.

Виконати 15 повторів та 3 сети.

Вправа №5

Розташувати пристрій так, щоб одна рука була на грудях, а інша зігнута в лікті (нею потрібно буде притискати еспандер до тіла). Далі натиснути на ручки, згинаючи важіль. Слідкувати за тим, щоб рух відбувався лише біля ліктя.

Так виконати 12 – 15 разів та 3 підходи.

Вправа №6

Щоб його виконати, слід сісти на підлогу, зігнувши ноги і поставивши їх рівно на підлогу. Помістити головку пристрою під коліно з ручками на нозі. Руками утримувати одне крило пристрою біля стегна. Виконати стиск, потягнувши п'яту до сідниць.

Зробити 12 стисків однією і другою ногою, всього 4 підходи.

Вправа №7

Початкове положення не змінюється, але тільки розширювач-метелик слід розташувати не знизу, а зверху. Одна ручка має бути поміщена на коліно лівої чи правої ноги, а інша – у руці. Голова симулятора має спиратися на передню поверхню стегна. Підняти коліно до грудей, стискаючи пристрій, але не рухати його.

Виконати по 15 повторень кожною ногою. Усього 2 – 3 підходи.

Вправи з еспандером вісімка

На відміну від звичайного трубчастого еспандера, цей пристрій у середині гумки з'єднаний, в результаті чого виходить вісімка. При покупці слід звернути увагу на те, що амортизатори можуть бути різної жорсткості, яку можна визначити за кольором трубки.

Згинання ноги стоячи

Стати прямо перед стіною або випорожненням і просмикнути стопи всередину рукояток амортизатора-вісімки так, щоб вони знаходилися посередині ноги. Далі впертись руками і перенести вагу тіла на опорну ногу (праву), а ліву зігнути в коліні. П'ята лівої ноги повинна прагнути доторкнутися до сідниці. Потім повернутись у вихідне положення. Зробити 15 – 20 повторів кожною ногою.

Махи ногою вгору

Опуститись на килимок і поставити своє ліве коліно в середину петлі амортизатора. У другу петлю просмикнути стопу правої ноги. Далі впертись долонями в підлогу і не розгинаючи коліно, підняти праву ногу вгору, при цьому п'ята повинна бути спрямована в стелю. Після чого слід повернутися до початкового положення.

Виконати 15 – 20 махів кожною ногою.

Бічні махи ногами

Взяти еспандер-вісімку і просмикнути в нього обидві ноги. Лягти на бік і спертися на лікоть. Нижню ногуслід трохи зігнути в коліні, а верхню випрямити і без ривків піднімати вгору, максимально високо. Потім на вдиху опустити ногу. Так зробити 3 підходи по 20 махів кожної.

Розгинання рук із-за голови

Стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Перенести амортизатор за спину і взяти його рукоять однією рукою знизу, а іншою зверху. Повільно випрямити верхню рукущоб вона стала рівною, нижня при цьому залишається нерухомою.

Так зробити 15 - 20 розгинань, всього 3 сета.

Скручування з підйомом колін

Слід помістити стопи обох ніг у рукоятки еспандера, потім лягти спиною на підлогу, покласти руки за голову. Піднявши одночасно верхню частину корпусу та ноги, необхідно зігнути ліву ногу в коліні та потягнутися до нього правим ліктем. Праву ногуу цей момент потрібно витягнути перед собою. Потім, не опускаючи ноги змінити їхнє положення на протилежне, це вважатиметься одним повторенням.

Так зробити 20 – 25 разів.

Відео-комплекси вправ з еспандером вдома

У даному відео-уроці потрібно використовувати еспандер-вісімку. З його допомогою виробляється набір вправ попри всі групи м'язів. Тренування займає близько 5 хвилин, при цьому відео пояснює, які саме м'язи опрацьовуються при тому чи іншому навантаженні.

У наступному відео показано тренування з грудним еспандером. Вона може виконуватися як чоловіками, і жінками. У тренуванні показано лише 4 види навантажень на верхню частину тіла.

На відео показано тренування з еспандером лижника. За допомогою представлених вправ надається можливість привести до тонусу верхні та нижні групи м'язів.

Цей тренінг складається із 2 кіл, кожен по 15 хвилин. Для його проведення знадобиться придбати амортизатор опору. Відео надає рекомендації про те, як правильно виконати навантаження і скільки повторень необхідно зробити.

Тренування зі спеціальною широкою стрічкою-амортизатором, яка розрахована на 2 кола по 5 вправ у кожному. Таке заняття не займе багато часу, слід взяти для проведення спеціальний килимок для фітнесу.

Вправи з еспандером у домашніх умовах посилюють та подовжують м'язові волокназначно збільшують гнучкість і стимулюють м'язи таким чином, що це неможливо зробити з використанням тільки вільних ваг.

Цей тренажер став гарним варіантомдля регулярних тренуваньу домашніх умовах. Він не займає багато місця, для виконання вправ з ним не потрібно додаткового обладнання. Щоб правильно навантажувати цільові групи м'язів слід розуміти принцип виконання рухів з еспандером.

Що таке еспандер

Ще одна назва еспандера – амортизатор, що відноситься снаряд до певному видущо створює навантаження за рахунок протидії зусиллям спортсмена. Прикладана сила з боку займається може бути спрямована на розтягування, стиснення, а сам тренажер виготовлений з різних матеріалів, може мати різноманітні варіантиконструкції. Виділяють наступні видиданих снарядів:

гумові;
трубчасті;
стрічкові;
пружинні.

Види еспандерів

Творці снаряда розробили варіанти тренажера, які допомагали б опрацювати певні групи м'язів. Для цієї ж мети створено різні рівніжорсткість снаряда, моделі, конструкції. Для зручності підбору необхідного еспандера їх класифікували за основними зонами впливу, наприклад:

плечовий;
кистьовий;
для м'язів стегна;
грудний;
модель "лижник";
моделі для скручування, нахилів, згинання.

Як правильно займатися

Для ефективного тренування важливо розуміти, як виконуються вправи для еспандера. Якщо ви займете неправильне становище, можна втратити великий відсотокККД від дії. Існують певні загальні правилавиконання вправ:

У кожному підході має бути не менше 15 повторень, у махах – 25. Початківцям на перших 2-3 тренуваннях слід виконувати по 1-2 підходи. Якщо після такого режиму ви почуваєтесь добре, можете збільшити кількість вправ.
Еспандер не створює враження серйозного тренажера, але перед заняттям з ним необхідно добре розім'ятися, щоб уникнути вивихів, розтягувань та ушкодження м'язів.
При виконанні вправ слідкуйте, щоб еспандер був завжди у натягу, якщо він провисає, отже, ви не працюєте.

Вправи з гумовим еспандером

Це один із найпопулярніших варіантів снаряда, тому що надає можливість давати різноманітне навантаженняна м'язи. Вправи з трубчастим еспандеромдля чоловіків та жінок практично не відрізняються. Відмінності полягають лише в дію, наприклад, у дівчат - це стегна, сідниці, ноги, а у чоловіків - спина, плечі, груди, руки. Ось деякі варіанти для занять:

Вправи з еспандером для жінок:

Махи ногами. Прикріпіть один кінець тренажера до кісточки, а другий до добре закріпленого, нерухомого предмета інтер'єру (диван, шафа). Стати рівно, коліна під час виконання не згинайте. Виконуйте махи перед собою, убік або назад для тренування різних ділянокстегна, сідниць.
Станова тяга. Складіть у кілька разів еспандер, щоб підвищити його твердість. Встаньте на нього двома ногами, стопи – на ширині плечей. Візьміть кінці снаряда в руки (з одного боку просто гума, з іншого – рукоятки). Необхідно ноги трохи зігнути в колінах, відставте попу назад (ніби сідайте на стілець), спину утримуйте прогнутою в ділянці попереку. Тримайтеся за ручки еспандера та випрямляйте ноги.
Згинання ніг. Пропустіть гумку під ніжку дивана, щоб його середина впиралася в неї, рукоятки закріпіть на кісточках обох ніг. Лягайте на підлогу животом донизу так, щоб снаряд був уже натягнутий. Покладіть під коліна щось м'яке (рушник, килимок для йоги, подушку), згинайте ноги одночасно.
Розгинання ніг. Еспандер, як і раніше, закріплений під ніжкою. Поставте стілець, сядьте спиною до дивана, закріпіть кінці снаряда на ногах, гума має бути натягнута. Випрямляйте ноги перед собою, руками тримайтеся за краї стільця.
Вправи для преси. Закріпіть гумку на височини (до ручки шафи) серединою, встаньте на коліна, ручки в натягу повинні бути на рівні ваших грудей. Зігніть руки в ліктях, долоні повинні бути біля чола. Зафіксуйте це положення і згинайте тулуб так, щоб лікті торкнулися колін.

Вправи з еспандером для чоловіків:

Розведення рук убік. Рух допомагає опрацювати дельтоподібні м'язи. Встаньте на снаряд ногами посередині, ручки візьміть до рук. Піднімайте руки, трохи зігнуті в ліктях через сторони.
Підйом перед собою. За допомогою вправи можна тренувати передній пучокдельт. Початкове положення те саме, але руки піднімати слід перед собою, зігніть трохи лікті.
Згинання рук. Цей рух спрямований на тренування біцепса. У тому ж вихідному положенні, як і раніше, згинайте руки в ліктях, доводьте їх до плечей.
Тяга до себе. Закріпіть середину тренажера (пропустіть через ручку крісла) лише на рівні пупка. Кільця (ручки) візьміть до рук, сядьте на підлогу так, щоб гума була натягнута, руки – витягнуті. Підтягуйте руки до пояса, використовуючи м'язи спини.
Розведення рук. Складіть еспандер кілька разів, візьміться за кінці тренажера, які потрібно розтягувати убік.

Вправи з пружинним еспандером

Цей варіант тренажера дуже схожий на описаний вище, але замість гумової основи використовуються пружини. Такий елемент дозволяє досягти більшої жорсткості снаряда, збільшити силове навантаженнятренувань. Дану модель слід обрати людям, які вже мають початковий рівень фізичної підготовки. Можна виконувати наступні вправи з плечовим еспандером:

Відомості. Цей рух допомагає качати грудний відділ. Закиньте еспандер за спину, максимально розтягніть тренажер убік із невеликим заводом вперед. Виконуйте вправу повільно, а у максимальній точці розтягування на 2-3 секунди зафіксуйте положення.
Розведення. Візьміться за ручки тренажера, розташуйте його на рівні грудей і розтягуйте убік. У максимальній точці розтягування зафіксуйте положення на 2-3 секунди.
Згинання. На одну ручку настаньте ногою, другу візьміть у руку. Згинайте її в лікті, корпус тримайте рівно, не рухайтеся. Рух у зворотний бікмає бути повільним, не кидайте руку.

Вправи з кистьовим еспандером

Цей видтренажера спрямовано зміцнення м'язів кисті, передпліччя, підвищення сили хвата пальців. Являє собою спортивний інвентаргумове кільце, на вигляд дуже простий, але дуже корисний снаряд, яким легко користуватися будь-якої миті: вдома, на роботі, в транспорті, просто під час прогулянки. Перед використанням обов'язково розімніть пальці, кисті, виконайте обертальні рухи, кілька разів зробіть «хвилю». Варіанти вправ:

Стисніть кільце так, щоб зіткнулися його сторони. Рух виконуйте повільно, зробіть 15-20 повторень та змініть руку.
Скрутіть кільце так, щоб сформувати з нього вісімку. Потім повільно розслабте руку та дайте прийняти еспандеру колишню форму. Повторюйте 15 разів на кожну кисть.
Використовуйте снаряд у формі м'яча. Стисніть його і утримуйте 2-3 секунди, потім повільно розслабляйте кисть. Повторіть 15-20 разів.

Вправи з стрічковим еспандером

Така модель широко застосовується у фітнесі для опрацювання різних групм'язів. Цей варіант відноситься до багатофункціональним тренажерам, які можна використовувати як у залі, так і вдома. Головна умова – надійна фіксаціяснаряда, щоб він не вдарив вас під час виконання рухів. Варіанти тренування з стрічковим еспандером:

М'язи живота. Лежачи на спині, зафіксуйте стрічку посередині під ніжкою дивана. Зігніть трохи коліна, еспандер повинен бути натягнутий у вихідному положенні. Піднімайте корпус до колін, рух має бути повільним.
Вправи для сідниць із еспандером. Закріпіть один кінець до ніжки дивана, другий до ноги. Відійдіть так, щоб стрічка була натягнута, відводьте ногу з еспандером назад та вгору.
М'язи стегон. Ляжте на спину, складіть стрічку навпіл, коліна підтягніть до грудей, встановіть ступні на середину снаряда. Випрямляйте ноги на видиху, в нижній точцізафіксуйте положення на 1-2 секунди.

Як займатися з тренажером метелик

Ця модельтренажера добре допомагає жінкам справлятися із проблемами зони стегон. Також він може бути використаний для опрацювання грудних м'язів. Можна виконувати такі варіанти рухів:

Сядьте на стілець, тренажер повинен бути між стегон пружиною вниз. Стискаючи важелі, зрушуйте ноги один до одного, потім повільно відпускайте.
Лягайте на підлогу, ноги зігніть. Утримуйте снаряд колінами, повільно стискайте, розтискайте ногами тренажер.
Стійте рівно, руки – на рівні грудей. Затисніть між долонями "метелика", здавлюйте її всередину, постарайтеся скласти еспандер. У зворотний бік рух має бути повільним.

Заняття з еспандером лижника

Варіант снаряда під назвою «лижник» дає можливість працювати над усіма групами м'язів тіла. Його універсальність полягає у наборі кількох гумок, а не однієї. Починайте виконувати тренування з 20-25 повторень, потім можна збільшувати їхню кількість. Вправи з універсальним еспандером:

Для м'язів сідниць. Ноги поставте на гумку на ширині плечей, сядьте так, наче ви сидите на стільці. Кінці тренажера візьміть до рук, розведіть їх до рівня плечей. Зберігайте невеликий прогин у попереку. Розгинайте коліна, напружуючи сідничні м'язи.
Вправи для спини із еспандером. Встаньте на середину снаряда, візьміть ручки та підтягніть їх до рівня плечей. Потім через сторони піднімайте руки нагору і поверніться у вихідне положення.
Для м'язів грудей. Закріпіть резинку до стіни за допомогою фіксатора. Візьміть краї еспандера, натягніть тренажер. Стоячи спиною до стіни, виконуйте рухи, які схожі на лижника на трасі.
Розгинання ніг. Ця вправа була описана в першому розділі, принцип залишається тим самим: закріпіть тренажер, сядьте на стілець спиною до нього і випрямляйте ноги перед собою.

Чи є протипоказання для занять

Будь-який спорт має протипоказання для деяких груп людей із хворобами. Еспандера це теж стосується, особливо, якщо йдеться про тренування з високим рівнемінтенсивності, щоб спалити зайву вагу. До основних протипоказань відносяться:

низький/високий тиск;
слабкість судин;
цукровий діабет;
дерматологічні інфекційні захворювання;
онкологія;
відкриті рани;
серцеві захворювання.

Навчальні відеоуроки для початківців

У будь-якому виді спорту важливим факторомдля успішних тренуваньє дотримання техніки вправ. Найкращим прикладомдля запам'ятовування буде спостереження за тим, як роблять ці рухи професійні спортсмениабо люди з досвідом виконання вправ. Нижче наведено відео, на яких ви зможете детально розглянути техніку роботи з еспандером для жінок та чоловіків.