Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС). До чого призводять надмірні фізичні навантаження

Заняття спортом – це, безумовно, добра справа. Людина, регулярно виконує комплекс вправ, постійно тримає себе у формі, що є дуже великим плюсом при підході до похилого віку. Також спорт – це профілактика деяких захворювань. Наприклад, ожиріння, артеріальної гіпертензії, цукрового діабету. Розумні фізичні навантаженнякорисні, вони є частиною програм, у яких будуються сучасні та спеціальні тренінги. При неправильному підході є ризик того, що Ви перестараєтесь і надірветесь.

Надмірні фізичні навантаження не мають жодної користі і навіть навпаки погіршують стан здоров'я людини. Якщо кожен день «катувати» себе спортом, то це призведе до прискореного старіння людини, а також зниження імунітету в організмі через занадто великого навантаження. Якщо перестаратися у спекотний день, то можна отримати зневоднення.

Основна проблема полягає в тому, що не відразу зрозуміло, що ви перезаймалися, бігаючи стадіоном або практикуючи інший вид спорту. Поки ви помітите, що перепрацювали, мине кілька місяців. При надмірному фізичному навантаженні протягом кількох місяців з'являються такі симптоми:

• Порушення засипання, тривалості та глибини сну. Також може збитися режим. Вранці стає дуже важко прокинутися. Можливе збільшення тривалості сну до 12-14 годин. Іноді може мучити безсоння.
• Слабкість та невмотивована втрата сил. Починає здаватися, що предмети важчі, ніж зазвичай. Це пов'язано з тим, що у організмі витрачаються не лише вуглеводи чи жири, а й білки, які входять до складу м'язів.
• Емоційна неврівноваженість. Може виникати агресія на порожньому місці, безпричинна дратівливість. Також дуже часто трапляється швидка зміна настрою.
• Падіння імунітету. Внаслідок цього різко підвищується захворюваність, особливо на ГРВІ, а час одужання збільшується в рази.
• Втрата ваги (якщо це, звісно, ​​не самоціль). Це може спричинити опущення нирок, зморшки, розлади. менструального циклута безпліддя у жінок.

Для того, щоб не перетренуватися, необхідно прислухатися до свого організму.

• Якщо у спортзалі чи при пробіжці відчувається втома, це привід припинити тренування. Буде дуже добре, якщо є особистий тренерта лікар. Вони зможуть скласти індивідуальний графіктренувань.
• Щоб не перевтомитися, необхідно вести щоденник тренувань. З його допомогою зручно нарощуватиме навантаження поступово.
• На тренуванні доцільно пити звичайну водубез газу. Якщо заняття тривають більше години, тоді необхідно вживати спеціальні напої з високим змістомелектролітів.
• Якщо ви не бажаєте страждати від перелічених вище нездужань, необхідно нарощувати навантаження поступово, грамотно збільшуючи час або інтенсивність занять, ви не отримаєте жодних проблем, пов'язаних з «перетренуванням» організму.

Дізнатись про те, як правильно підготувати свій організм до регулярної фізичної активностіта навчитися правильно виконувати всі вправи можна на курсі Центру М.С. Норбекова "Перший оздоровчий курс". Вирішивши отримайте максимально грамотні рекомендації щодо методів оздоровлення від фахівців, які знають усі підводні камені фізичних навантажень.

• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна може викликати в організмі явище перенапруги.


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  кордоні


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправи


• 
  Інтенсивність навантаження– величина та спрямованість впливу фізичних вправна організм людини (швидкість руху, темп). Зміна інтенсивності вправипрямо впливає на роботу функціональних системорганізму та характер енергозабезпечення.


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтен.


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтенс... детальніше ».


• 
  Системне чергування навантаженьта відпочинку в процесі фізичноговиховання - важливе становище, від якого зрештою залежить
  Передбачає планомірне збільшення та оновлення завдань у бік їх ускладнення, збільшення обсягу та інтенсивності навантаження...


• 
  Класифікація фізичних вправ– упорядкована сукупність їх із підрозділом на груп. Завантаження
  хв, з поступовим збільшенням інтенсивності фізичних навантаженьв основній частині уроку та частоти пульсу до 140-150 уд./хв. (контроль навантаженняпо пульсу...

Знайдено схожих сторінок:10

Кордон інтенсивності фізичного навантаження.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє.

Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги.

У зв'язку з цим виникає необхідність визначити оптимальний рівень інтенсивності занять для кожного, хто займається самостійно. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролювати зміну показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге см. гл.8. Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується - зміною вихідних положень, наприклад, нахили тулуба вперед з діставанням руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного положення ноги порізно і важче робити з вихідного положення ноги разом - зміною амплітуди рухів зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає - прискоренням або уповільненням темпу в циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, а в силових - повільний темп - збільшенням або зменшенням числа повторень вправ Число м'язових груп чим більше м'язів бере участь у роботі, тим значніше фізичне навантаження - збільшенням або скороченням пауз для відпочинку більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними.

При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру чи вправи розслаблення, відновлювальний ефект збільшується. При скороченні пауз для відпочинку, коли організм не повністю відновлюється, навантаження на організм збільшується. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників.

До фізично показників навантаження відносяться інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, тривалість, число повторень.

До фізіологічних параметрів належать збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму крові. Інтенсивність навантаження може визначатися за ЧСС. Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, яка дає тренувальний ефект, є для осіб 20 років - 134 уд хв 30 років - 129 уд хв 40 років - 124 уд хв 50 років - 118 уд хв 60 років - 113 уд хв 65 років – 108 уд хв. Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за формулою ЧСС максимальна 220 – вік у роках. Враховуючи наявність максимальних та мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних та великих навантажень.

Наприклад, для осіб 17-20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд хв, зоною великих навантажень від 177 до 200 уд мін для осіб 25 років відповідно - 145-172 уд хв та 172 195 уд хв табл. 5.1 Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами.

Ознаками надмірного навантаження є накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, біль у серці, задишка, нудота.

При проявах цих ознак необхідно знизити фізичне навантаження або припинити заняття. Таблиця 5.1 Зони тренувальних навантажень по ЧСС Вік, років Зона оптимальних навантаженьЧСС, уд хв Зона великих навантажень ЧСС уд мін 17-20 150-177 177-200 20-25 145-172 172-195 25-30 140-168 168-190 30-35 137-16 -160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 122-145 145-155 55-60 118-141 151-1.

Кінець роботи -

Ця тема належить розділу:

Методичка

Фізичне виховання – педагогічно організований процесрозвитку фізичних якостей, навчання руховим діям та формування спеціальних. складова частинафізичної культури, заснована на використанні. Фізичний розвиток - процес зміни природних морфо-функціональних властивостей організму людини.

Якщо Вам потрібний додатковий матеріал на цю тему, або Ви не знайшли те, що шукали, рекомендуємо скористатися пошуком по нашій базі робіт:

Що робитимемо з отриманим матеріалом:

Якщо цей матеріал виявився корисним для Вас, Ви можете зберегти його на свою сторінку в соціальних мережах:

Всі теми цього розділу:

Фізична культура – ​​частина загальнолюдської культури
Фізична культура – ​​частина загальнолюдської культури. Фізична культура - складає важливу частинукультури суспільства - всю сукупність його досягнень у його створенні та раціональному використанні

Компоненти фізичної культури
Компоненти фізичної культури. Спорт – частина фізичної культури, заснована на використанні змагальної діяльностіта підготовці до неї. У ньому людина прагне розширити межі своїх віз

Фізична культура та спорт у вищому навчальному закладі
Фізична культура та спорт у вищому навчальному закладі. Відповідно до державного освітнього стандарту вищої професійної освіти фізичної культури з 1994 р. оголошено

Соціально-біологічні основи фізичної культури
Соціально-біологічні засади фізичної культури. Основні поняттяОрганізм людини - єдина, складна, саморегульована і саморозвивається біологічна система, що знаходиться в постійному взаємодію

Організм людини як єдина саморозвивається та саморегульована біологічна система
Організм людини як єдина біологічна система, що саморозвивається і саморегульована. Медична наукапри розгляді організму людини та її систем виходить із принципу цілісності людської

Характеристика функціональних систем організму та їх удосконалення під впливом спрямованого фізичного тренування
Характеристика функціональних систем організму та їх удосконалення під впливом спрямованої фізичного тренування. Виділення органів в організмі людини в системи умовно, тому що вони функціонують.

Серцево-судинна система кровообігу
Серцево-судинна система кровообігу. Діяльність всіх систем організму людини здійснюється при взаємозв'язку гуморальної рідинної регуляції та нервової системи. Гуморальне регулювання

Дихання. Дихальна система
Дихання. Дихальна система. Диханням називається комплекс фізіологічних процесів, що забезпечують споживання кисню та виділення вуглекислого газуживий організм. Процес дихання прийнято справ

Обмін речовин та енергії – основа життєдіяльності організму людини
Обмін речовин та енергії – основа життєдіяльності організму людини. Єдність організму людини з зовнішнім середовищемпроявляється насамперед у безперервному обміні речовин та енергії. Під обміном

Здоровий спосіб життя. Фізична культура у забезпеченні здоров'я
Здоровий спосіб життя. Фізична культура у забезпеченні здоров'я. Основні поняття Здоров'я - стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, що забезпечує повноцінне виховання

Режим сну
Режим сну. Для збереження нормальної діяльності нервової системи та всього організму велике значеннямає повноцінний сон. Великий російський фізіолог І.П. Павлов вказував, що сон – це свого роду

Активна м'язова діяльність фізичне навантаження
Активна м'язова діяльність - фізичне навантаження. М'язова діяльність є неодмінною умовоювідправлення рухових та вегетативних функційорганізму людини на всіх етапах його розвитку

Гігієнічні основи здорового способу життя
Гігієнічні основи здорового образужиття. Гігієна грецькою - цілющий, що приносить здоров'я. Як галузь медицини вона ставить своєю метою шляхом різних профілактичних заходівзберегти

Загальна фізична та спортивна підготовка у системі фізичного виховання
Загальна фізична та спортивна підготовкау системі фізичного виховання. Основні поняттяМетодичні принципи - основні методичні закономірності педагогічного процесу, що виражають

Основи навчання рухам
Основи навчання рухам. Процес навчання рухової діївключає три етапи 1 Ознайомлення, початкове розучування руху 2 Поглиблене деталізоване розучування руху, форм

Засоби та методи розвитку сили
Кошти та методи розвитку сили. Сила - здатність долати зовнішній опір чи протистояти йому у вигляді м'язових напруг. Розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсол

Засоби та методи розвитку швидкості рухів
Засоби та методи розвитку швидкості рухів. Швидкість - це комплекс властивостей, що безпосередньо визначають швидкісні характеристики руху, а також час рухової реакції. Швидкість д

Засоби та методи розвитку витривалості
Засоби та методи розвитку витривалості. Витривалість - це здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму пр

Засоби та методи розвитку гнучкості
Засоби та методи розвитку гнучкості. Гнучкість – рухливість у суглобах, що дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Розрізняють дві форми прояву гнучкості - активну,

Засоби та методи розвитку спритності
Засоби та методи розвитку спритності. Спритність - це здатність швидко, точно, економно та винахідливо вирішувати різні рухові завдання. Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний та

Урочна форма
Урочна форма. Основною формою організації занять з фізичного вихованнявважається урочна. Зазначимо характерні ознакиурочної форми - проводяться під керівництвом педагога - колектив

Загальна та моторна щільність заняття
Загальна та моторна щільністьзаняття. Для аналізу ефективності уроку заняття важливим показникомє густина занять. Загальна щільність занять визначається ставленням корисно використаний

Моторна щільність - це відношення безпосередньо витраченого на виконання вправ часу до директивного та визначається за формулою
Моторна щільність - це відношення безпосередньо витраченого виконання вправ часу до директивного і визначається за Формулою. де Рмот – моторна щільність То – директивний загальний час

Зони та інтенсивність фізичних навантажень
Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправ відбувається певне навантаження на організм людини, що викликає активну реакцію з боку функціональних систем.

Основи методики самостійних занять фізичними вправами
Основи методики самостійних занять фізичними вправами. Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом мають бути обов'язковими складовоюздорового образу життя

Форми та організація самостійних занять
Форми та організація самостійних занять. Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної

Мотивація вибору самостійних занять
Мотивація вибору самостійних занять. Ставлення студентів до фізичної культурита спорту – одна з актуальних соціально-педагогічних проблем. Численні дослідження свідчать про те

Особливості самостійних занять для жінок
Особливості самостійних занять для жінок. Організм жінки має певні анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати під час занять фізичними вправами. Жіночий

Спорт. Індивідуальний вибір спорту або
Спорт. Індивідуальний вибірспорту або. система фізичних вправ 6.1 Основні поняттяСпорт - складова частина фізичної культури, специфічною особливістю якої є власне-змагання

Спорт. Різноманітність видів спорту
Спорт. Різноманітність видів спорту. Спорт - багатогранне суспільне явище, що становить невід'ємний елемент культури суспільства, один із засобів та методів всебічного гармонійного розвиткучол

Коротка характеристика деяких видів спорту
Коротка характеристикадеяких видів спорту. Баскетбол Гра отримала свою назву від англійських слівбаскет - кошик і бол - м'яч. Дві команди по 5 осіб за умови дотримання правил прагнуть

Самоконтроль, що займаються фізичними
Самоконтроль, що займаються фізичними. вправами та спортом 7.1. Основні поняття Лікарський контроль - науково-практичний розділ медицини, що вивчає стан здоров'я, фізичного розвитку, функцій

Суб'єктивні показники самоконтролю
Суб'єктивні показники самоконтролю. Настрій. Дуже суттєвий показник, що відбиває психічний станзаймаються. Заняття завжди повинні приносити задоволення. Настрій можна вважати

Об'єктивні показники самоконтролю
Об'єктивні показники самоконтролю. Пульс. В даний час ЧСС розглядається одним з головних і найдоступніших показників, що характеризує стан серцево-судинної системита її реакції н

Функціональні проби та тести
Функціональні проби та тести. Рівень функціонального стану організму можна визначити за допомогою функціональних проб та тестів. Ортостатична проба. Підраховується пульс у положенні лежачи після

Дихальна гімнастика методом А.Н. Стрільникової
Дихальна гімнастика методом А.Н. Стрільникової. Зазвичай різні види дихальної гімнастикибудуються на прямій узгодженості, на спрямованому збігу м'язових зусиль з вдихом та видихом.

Взаємозв'язок між інтенсивністю занять та ЧСС. Ознаки надмірного навантаження

До управління процесом самостійних занять належить дозування фізичного навантаження, його інтенсивності на заняттях фізичними вправами.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком заняття, а потім у процесі занять контролювати зміну його показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присіданням, проба Штанге та проба Генчі.

Ступінь фізичної підготовленості можна контролювати за допомогою визначення величини максимального споживання кисню методом К. Купера.

Практика показала, що нетренована людина з поганою підготовленістю (МПК менше 25 мл/кг/хв) може збільшити її в результаті систематичних занять приблизно на 30%.

При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її на організм необхідно враховувати такі факторы:

● кількість повторень вправи.Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки;

● амплітуда рухів.Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;

● вихідне положення,з якого виконується вправа, що істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відносяться: зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу та на весь організм, зміна положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;

● величина та кількість беруть участь у вправі м'язових груп.Чим більше м'язів бере участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження;

● темп виконання вправможе бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп;

● ступінь складності вправизалежить від кількості що беруть участь у вправі м'язових груп і зажадав від координації своєї діяльності. Складні вправивимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження та призводить до більш швидкої втоми;

● ступінь та характер м'язового напруження.При максимальних напругах м'язи недостатньо забезпечуються киснем і поживними речовинамишвидко наростає втома. Важко довго продовжувати роботу і при швидкому чергуваннім'язових скорочень та розслаблення, бо це призводить до високої рухливості процесів збудження та гальмування в корі головного мозку та до швидкої втоми;

● потужність м'язової роботи (кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, швидкості, що розвивається, і сили при русі. Чим більша потужність, тим вище фізичне навантаження;

● тривалість та характер пауз відпочинку між вправами.Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, підвищується відновлювальний ефект.

Враховуючи перелічені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та серії занять протягом тривалого періоду часу.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар/хв відносять до «аеробної» (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона – «змішана», ЧСС 151-180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттяхзнати ознаки надмірного навантаження.

Якщо навантаження у заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

Пульсовий режим раціональної тренувального навантаженнядля осіб студентського віку

чсс/пано (частота серцевих скорочень/поріг) анаеробного обміну) в осіб різного віку

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для осіб віком від 17 до 25 років – 134 удар/хв; 30 років – 129; 40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113 удар/хв (рис. 1).

Мал. 1. Зони тренувальних навантажень по ЧСС:

І – зона оптимальних навантажень, ІІ – зона великих навантажень

Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за формулою: ЧСС (максимальна) = 220 – вік (у роках).

Як зазначалося в гол. 5, поріг анаеробного обміну (ПАНО) - рівень ЧСС, при якому організм переходить від аеробних до анаеробним механізмаменергозабезпечення, знаходиться у прямій залежності від фізичної тренованостіта від віку. У тренованих людей ПАНО вище у порівнянні з нетренованими, у молодих вище в порівнянні з людьми старшого віку.

У середньофізично підготовлених людей від 17 до 29 років ЧСС/ПАНО становить 148-160 удар/мин, тоді як в осіб 50-59 років - лише на рівні 112-124 удар/мин. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних реакцій. У кваліфікованих спортсменів у видах спорту на витривалість ПАНО знаходиться на рівні ЧСС 165-170 удар/хв, за умови споживання кисню, що становить 65-85% максимального.

Слід вкотре нагадати, що аеробні реакції - це основа біологічної енергетики організму. Їхня ефективність більш ніж удвічі перевищує ефективність анаеробрих процесів, а продукти розпаду відносно легко видаляються з організму.

Підвищення аеробних можливостей, що займаються в основному, визначається здатністю різних систем організму (дихальної, серцево-судинної, крові) вилучати з атмосфери кисень і доставляти його працюючим м'язам. Отже, щоб підвищувати аеробні можливості, необхідно збільшувати шляхом регулярного спрямованого тренування функціональну потужність кровообігу, дихання та системи крові.

Щоб забезпечити гармонійний розвиток фізичних якостей, необхідно на самостійних заняттях виконувати фізичні навантаження з широким діапазоном інтенсивності. На підставі аналізу великої кількостіфізіологічних кривих за динамікою фізичного навантаження у процесі тренування можна рекомендувати оптимальні її співвідношення перші 2 року самостійних занять, зазначені у табл. 1.

Таблиця 1. Тривалість періодів тренувального навантаження різної інтенсивності на 2 роки самостійних занять

Надалі тривалість цих періодів може змінюватись в залежності від динаміки фізичної підготовленості котрі займаються.

Енерговитрати при фізичному навантаженні різної інтенсивності

Крім фізичних та функціональних показників тренувального навантаження при самостійних заняттях фізичними вправами доцільно орієнтуватися на показники енергетичних витрат організму (табл. 2).

В середньому енерговитрати для працівників розумової праці, зокрема для студентів, становлять 2700-3000 ккал/сут, їх на м'язову роботу витрачається 1200-2000 ккал.

Таблиця 2. Приблизна витрата енергії при різних видахфізичних вправ (Л.Я. Іващенко, Н.П. Страпко)

Енергетична вартість тренувальних навантажень суворо індивідуальна і залежить від статі, віку та рівня фізичного стану.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття. Релаксація м'язів- це зменшення напруги м'язових волоконскладають м'яз. Кожному м'язі, сполученому з суглобом, протистоїть інша, прикріплена до цього ж суглоба, але з іншого боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльностіабо до релаксації м'язів-антагоністів має велике значення у побуті, праці та спорті, оскільки завдяки їй знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напругам'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, воно призводить до зайвої витрати сил і до більш швидкої втоми. Але особливо заважає зайва напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість. М'язова напруженість-форми:

1. Тонічна(Підвищена напруженість у м'язах в умовах спокою).

2. Швидкісна(м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

3. Координаційна(м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Подолати тонічнунапруженість можна з допомогою спрямованих вправ підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухівкінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка(до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді. швидкіснийнапруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення (повторні стрибки, кидання та лов набивних м'ячівна зближеній відстані тощо). Загальну координаційнунапруженість, властиву початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми. Можна також використовувати спеціальні вправина розслаблення, щоби правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільному розслабленню окремих групм'язів. Це може бути контрастні вправи- наприклад, від напруги відразу до розслаблення; що поєднують розслаблення одних м'язів із напругою інших. При цьому треба дотримуватися загальне правило: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напругу м'язів із вдихом та затримкою дихання, а розслаблення – з активним видихом.