Їсти перед пробіжкою вранці. Що з'їсти перед ранковою пробіжкою. А що на сніданок? Є кілька ідеальних варіантів

При будь-якому занятті спорту дуже важливу рольграє правильне і корисне харчування. Тому для бігунів потрібно грамотно розрахувати власний раціон, що складається з декількох прийомів їжі протягом усього дня.

Перекус перед пробіжкою

Вранці після пробудження необхідно випити склянку води. Але не варто відразу вирушати на пробіжку, адже організм ще не прокинувся і його потрібно розбудити. Ранкова розминкастає дуже корисною у таких ситуаціях. Але спочатку потрібно зарядити себе енергією, щоб уникнути швидкої стомлюваності. Дуже корисними у таких випадках стають сухофрукти, фрукти та йогурт. Можна зупинитись на яблуку або банані. Не варто вживати зернові, бобові, картопля чи м'ясо. Утриматися потрібно від жирного та смаженого. Ранковий перекус пропускати не слід. Адже для отримання позитивного ефектупісля тренувань він украй необхідний. Організм не отримує поживних компонентів всю ніч і в результаті при подальших фізичних навантаженнях натще витрачається мінімальна кількістьенергії, ніж при невеликому поживному перекусі.

Прийом їжі під час бігу

Вживати будь-які продукти під час бігу не рекомендується. Ранковий перекушування необхідно проводити за годину до виходу з дому. Потім під час бігу необхідно випивати кілька ковтків очищеної негазованої води кожні 15 хвилин. При регулярній підтримці водного балансув організмі виробляється хороший обмінречовин, що сприяє швидкому спалюваннюжирів.

Сніданок після тренування

Відразу після тренування, чи то біг чи , можна випивати склянку свіжого соку. Далі необхідно зробити перерву протягом години і приступати до поживного сніданку.

Навіть після невеликий тренуванняорганізм дуже виснажується. Тому важливо скласти такий раціон для щоденних сніданків, який ґрунтуватиметься на білковій їжі. До неї відносяться м'ясні продукти, рибні, а також яйця та молоко. До білків додаються складні вуглеводи. Це можуть бути всілякі крупи або тости із хліба. Важливо, щоб використовувався хліб з білого борошна вищого гатунку, та якщо з житнього. Вся випічка, виготовлена ​​з такого борошна, сприяє очищенню організму на відміну від білого.

Дуже важливо три години після закінчення тренування не вживати таких продуктів, що містять кофеїн. Адже цей продукт заважає повноцінному всмоктуванню білка у м'язи. Тому слід відмовитися від чаю, кави, какао та шоколаду.

Харчування протягом дня

Рекомендується стежити за регулярністю та кількістю споживання їжі протягом дня. Здоровий раціонмістить необхідне харчування м'язів кількість таких продуктів, у яких є білки, жири і вуглеводи. Тому важливо збільшити споживання білкової їжі – м'яса, риби, яєць. Жири містяться в олії, а також у м'ясі та рибі жирних сортів. Вуглеводи містять різні крупи, фрукти та овочі. Але не слід забувати, що для людей, які займаються бігом, дуже важливо, щоб їжа містила різноманітна.

На завершення слід зазначити, що правильне харчування- це застава якісних тренувань. Не слід зупиняти свій вибір на суворих дієтах. Потрібно дотримуватись різноманітного харчування. Раціон повинен містити як білки та вуглеводи, так і жири. Слід відмовитися від солоного, солодкого, смаженого, жирного та копченого. Шкідливі солодощі можна замінити натуральним медом. Можна зробити медові батончики з додаванням пластівців з вівсянки, шматочків сухофруктів та горіхів. Вони стають живильною добавкою протягом дня. Вживати необхідно багато овочів, фруктів та зелені. Тому, дотримуючись таких не дуже складних рекомендаційз правильного харчування під час занять ранковим бігомдосягається максимальний результат під час тренувань.

Біг – один із кращих видів аеробного навантаження. Одні використовують бігові заняття для загального оздоровленняорганізму та підтримки тонусу м'язів, інші – з метою скинути зайві кілограмита скоригувати фігуру. Незалежно від того, щоб тримати себе у формі, необхідно звертати увагу на своє харчування. Потрібно обов'язково врахувати, що можна їсти до і після бігу, адже від цього залежить ефективність занять.

Як харчуватись до пробіжки?

Багато хто з тих, хто використовує пробіжки для схуднення, вважають, що якщо вирушити на бігове заняттярано-вранці, навмисно позбавивши себе сніданку, то ефект від пробіжки буде максимальним.

Але ця думка глибоко помилкова: незалежно від мети та тривалості тренування їсти перед бігом потрібно обов'язково. Інше питання – якою саме має бути їжа?

У процесі бігу організм витрачає багато енергії. Енергія, своєю чергою, виробляється внаслідок розщеплення тих чи інших продуктів. Цілком логічно припустити, що після нічного сну, коли шлунок порожній, енергетичні запаситіла дуже обмежені, і бігати в цьому випадку означає піддавати організм критичному навантаженню замість оздоровлення. До того ж, ніякого додаткового ефекту для схуднення від таких занять немає: при тренуваннях на голодний шлунок процеси розщеплення відбуваються в м'язах, а не в жировій тканині.

Не всяка їжа підійде як сніданок перед пробіжкою. Ряд продуктів вживати до тренування категорично не рекомендується:

• жирна та смажена їжа, м'ясо;
• бобові;
• овочі та фрукти, багаті на клітковину (броколі, груші, яблука);
• газовані та кофеїновмісні напої.

Їжа перед тренуванням обов'язково має бути багата на складні вуглеводи. Даючи організму необхідну енергію, вони не «відкладаються» у вигляді жиру на проблемних місцях. Можна, наприклад, зварити склянку макаронних виробівабо вівсяних пластівців. З овочів для сніданку чудово підійде томат, із фруктів – виноград, грейпфрут, персик та банан. Перед тренуванням необхідно випити склянку звичайної питної водибез газу. Зробити це необхідно щонайменше як півгодини на початок заняття.

Роздумуючи про те, що є перед тренуванням, обов'язково враховуйте, скільки триватиме пробіжка. Для заняття тривалістю менше години перекус має бути мінімальним – вистачить і одного банана чи маленької упаковки нежирного йогурту. Але якщо тренування триватиме понад 60 хвилин, слід подбати про те, щоб організм отримав необхідну для такого навантаження кількість енергії.У цьому випадку сніданок повинен бути трохи щільнішим - віддайте перевагу вівсяній каші або іншим стравам з аналогічною калорійністю та вмістом вуглеводів. При цьому враховуйте, що їсти досхочу не потрібно, інакше бігати буде дуже важко. Достатньо наповнити шлунок приблизно на 2/3.

Ще один важливе питання– через скільки часу після їди можна вирушати на пробіжку? Якщо біг використовується для схуднення, найкраще здійснювати пробіжку через 3 години після прийому їжі. У решті випадків бігати можна вже через 1 годину після їжі.

Як харчуватися після пробіжки?

Не менш важливо знати, що і як після бігу. після закінчення тренування допоможе закріпити отриманий результат та відновити сили. Особливо важливо забезпечити повноцінний прийом їжі, якщо пробіжки використовуються в комплексних тренуванняхз нарощування м'язової маси. Цілком можливо, що після бігу у вас прокинеться «вовчий» апетит, і ви будете готові їсти все, що потрапить під руку. Не поспішайте: щоб не звести до нуля всі свої старання, потрібно вибрати правильне харчування після пробіжки.

Незалежно від того, чи бігаєте ви для схуднення чи для загального зміцненняорганізму потрібно поїсти в найближчі 45 хвилин після пробіжки, але не раніше ніж через 20 хвилин після закінчення заняття.

Коли пробіжка закінчиться, можна відразу випити склянку свіжого соку - наприклад, томатного або яблучного. Це дозволить і отримати кілька вуглеводів. Сік цілком можна замінити негазованою водою.

Вуглеводні продукти після бігу повинні увійти в перекус так само, як перед тренуванням. Це необхідно, щоб заповнити запаси глюкози та запобігти збоям в обмінних та травних процесах. Крім того, треба включити в прийом їжі білки та достатня кількістьрідини. Можна їсти зварену на молоці кашу - вівсяну, рисову або пшеничну, допускається додати до неї мед або сухофрукти. Для нарощування м'язової маси деякі спортсмени вважають за краще щільно підкріпитися після тренування - вживають страви з макаронів або картоплі з м'ясом, доповнюючи їх хлібобулочними виробами. Звичайно, якщо біг використовується для схуднення, калорійні стравикраще обмежити.

Худне не можна відмовлятися від їжі після занять, але харчування має бути здоровим і корисним. Можна, наприклад, з'їсти невелику порціюнежирного сиру зі свіжими фруктами, чашку мюслі із знежиреним йогуртом або тарілку гречаної каші з невеликим шматком дієтичного курячого м'яса.

Трохи про спортивне харчування

Нерідко ті, хто серйозно займається своєю фізичною формою, замислюються про прийом спеціальних спортивних добавок. Спортивне харчування покликане вирішити такі завдання:

• швидко заповнити енергетичні витратиорганізму;
• отримати додаткова кількістьмінералів та вітамінів;
• знизити кількість споживаних жирів, одночасно збільшуючи надходження білкової їжі до раціону;
• знизити обсяг живлення без шкоди якісному складущоденного раціону.

Звичайно, слід мати на увазі, що спортивне харчуванняне може стати повним заміщенням звичної їжі. Його можна використовувати як корисну добавку до основного харчування. Подібні добавки дуже зручно використовувати після тренування, якщо немає можливості підкріпитись звичайною їжею: у багатьох спортсменів, у тому числі тих, що займаються бігом, популярний, наприклад, протеїновий коктейль.До речі, у помірних кількостяхпити його можна навіть тим, хто худне.

Спортивне харчування включає досить багато різних видівдобавок, і вибирати їх потрібно, виходячи з того, яка мета переслідується на заняттях бігом. Якщо ви використовуєте пробіжки для схуднення, рекомендується приймати спеціальні жироспалювачі. Ці добавки дозволяють посилювати ефект тренувань, завдяки чому жировий прошарокйде набагато швидше, ніж при звичайному поєднанні бігу та дієти.

До таких продуктів належать різні батончики, порошки та напої з високим змістомлевокарнітину (відомий також як L-карнітин). Левокарнітин - це амінокислота, яка синтезується в людському організміі бере участь у метаболічних процесах. Вона допомагає перетворювати жир на енергію, тому спортивне харчування із вмістом цієї речовини успішно використовується для схуднення.

Повторимося: замінювати прийом натуральної їжіВживанням добавок з L-карнітином не можна! Їх застосовують у строго обмеженій кількості- Вранці або безпосередньо перед тренуванням (приблизно за півгодини до пробіжки).

Для тих, хто бажає придбати спокусливий рельєф м'язів, винайдено спеціальні білкові суміші. Білок – головний будівельний матеріал для м'язової тканини, тому завдяки таким добавкам можна суттєво збільшити обсяг м'язів порівняно короткий час. Білкові сумішіНеобхідно використовувати після пробіжки, щоб заповнити енерговитрати організму. Для більшої користібажано поєднувати їх із вітамінно-мінеральним коктейлем. У деяких спортсменів спостерігається непереносимість білка і для таких випадків існують спеціальні добавкиз амінокислотами, що посилюють синтез власного білка в організмі.

Правильне харчування – це найважливіший елемент у заняттях будь-яким видом спорту. Виконуючи прості рекомендації, Що стосуються прийому їжі до і після бігу, можна підвищити ефективність тренувань і швидше досягти бажаного результату.

Ранкові пробіжки – це виклик самому собі. Ті, хто бігають щоранку, не з чуток знають, що біг забирає надто багато сил та енергії. Під час пробіжок Ви не тільки спалюєте купу калорій, а й добряче вимотуєтесь. Незважаючи на те, що біг вранці - чудове заняття, багато хто забуває поїсти після пробіжки. Якщо Ви не знаєте, чим можна підкріпитися після бігу, то ця стаття допоможе Вам розібратися.

Курячі грудки

М'ясо курячих грудок досить низькокалорійне. Воно вважається одним із найкорисніших для будь-якого прийому їжі. Курячі грудки можна легко і смачно приготувати, варто лише підібрати правильні спеції. Запечіть м'ясо у рукаві або у фользі заздалегідь, до Вашого виходу на пробіжку. Коли повернетеся, Вам залишиться лише підігріти готове блюдо. Щоб залишитися ситим на весь день, рекомендую готувати грудку разом із бурим рисом.

Корисна властивість:У курячій грудціміститься селен. Це допоможе скоротити ризик виникнення артриту у зрілому віці.

Банан

Вуглеводи мають досить погану репутацію, але не серед тих, хто бігає вранці. Кожен спортсмен повинен вживати достатню кількість вуглеводів, щоб поповнювати запас енергії. Банани містять багато вуглеводів, і добре підходять для споживання після пробіжки. Можна приготувати корисний коктейль із молока, банана та полуниці. Просто змішайте всі інгредієнти в блендері і залиште на 2 хвилини збиватися.

Корисна властивість:Банани містять унікальну суміш вітамінів та мінералів, яка підвищує витривалість у спортсменів.

Фруктовий салат

Мені подобаються фрукти тим, що вони солодкі, соковиті, містять багато вітамінів. Вживати фрукти на сніданок дуже корисно здоров'ю. Я пропоную після ранкової пробіжки з'їсти салат з апельсина, грейпфрута, яблука та ожини. Ці фрукти містять антиоксиданти та ідеально підходять для корисного сніданку.

Корисна властивість:Антиоксиданти та клітковина, що містяться у фруктах допомагають підтримувати в нормі кров'яний тискта здоров'я серця.

Лосось

З дарів моря для мене немає кращої альтернативиніж лосось. Ця рибка багата на омега-3 поліненасичені. жирними кислотами. Такий сніданок після пробіжки допоможе швидко відновити сили. Ви можете приготувати філе лосося із запеченою картоплею чи спаржею. Якщо додати до страви небагато оливкової олії, сніданок стане ще кориснішим.

Корисна властивість:Лосось містить речовини, що покращують роботу мозку і допомагають підвищити когнітивні здібності.

Мигдаль

За рахунок великого вмісту антиоксидантів, регулярне вживання мигдалю в їжу допомагає знизити рівень холестерину. Мигдаль - улюблений горіх бігунів. Після пробіжки я рекомендую додати в будь-який корисний коктейль трохи мигдалю. Якщо Ви хочете щільно поїсти, можете сміливо додати подрібнений мигдаль до макаронів із твердих сортів пшениці.

Корисна властивість:Вживання мигдалю позитивно позначиться на красі Вашої шкіри та волосся.

Вівсянка

Тут мені й казати нема чого. Вівсяна каша- всесвітньо відомий варіанткорисний сніданок. Така каша на молоці містить у надлишку клітковину, складні вуглеводи та білок. Після ранкової пробіжки вівсянка - найідеальніший варіант, щоб почуватися бадьорим та енергійним весь робочий день. Щоб урізноманітнити смак Вашої каші, можна додати до неї шматочки фруктів, мед, горіхи, сухофрукти.

Корисна властивість:Овес містить багато клітковини, яка допомагає знизити рівень поганого холестерину.

Грецький йогурт

Як швидке перекушування після пробіжки можна поснідати грецьким йогуртом зі шматочками фруктів і мигдалю.

Корисна властивість:Грецький йогурт багатий на білок, який допомагає в будівництві мускулатури, підвищує швидкість обміну речовин. Це допомагає спалювати більше калорій.

А що Ви любите їсти після ранкової пробіжки? Поділіться з нами у коментарях.

Ранкові пробіжки – чудовий спосіб схуднути та привести організм у тонус. До того ж, вони доступні всім, що зробило їх неймовірно популярними. Але як бути зі сніданком? Що вибрати — біг вранці натще, чи все ж таки краще трохи перекусити? Спробуємо розібратися у цьому непростому питанні.

Для початку згадаємо основні переваги ранкових пробіжок. Вони полягають у наступному:

• Підвищення порога витривалості.Щоб цей процес був ефективним та швидким, систематично підвищуйте навантаження, збільшуючи тривалість та швидкість бігу. Але тут важливо не перестаратися – важлива саме поступовість.
• Зміцнюється серцево-судинна система . Це забезпечується активною циркуляцією крові при пробіжці. Також біг сприяє кращому насиченню киснем органів та тканин, завдяки чому їхнє функціонування покращується. Зміцнюються як судини, так і серцевий м'яз.
• Піднімається настрій.Результати досліджень підтверджують, що за півгодини бігу організм людини починає виробляти гормони щастя. Піднятий настрій вам гарантовано ще на довгий час. Так що біг – чудовий засібвід стресу та депресії.
• Формується вродлива фігура.За допомогою бігу можна ефективно боротися з зайвою вагою, що допомагає підтягнути фігуру та покращити поставу. Але для того, щоб досягти в цьому максимальних результатівпотрібно дотримуватися правильного раціону.

Чи потрібно снідати перед ранковою пробіжкою

Питання про те, чи потрібно їсти перед ранковою пробіжкою, хвилює багатьох, хто вирішив бігати вранці. Коли ж краще їсти? Тут варто звернутися до результатів одного дослідження, проведеного в Бельгії. Суть експерименту була в тому, щоб з'ясувати, чи впливає черговість тренувань та сніданку на процеси схуднення. У дослідженні взяло участь 28 активних здорових чоловіків. На період випробування калорійність їх раціону було підвищено на 30%, а кількість у ньому жирів – на 50.

Випробуваних поділили на дві групи. Перша не тренувалася, друга снідала перед тренуванням, третя ж після неї. У результаті чоловіки з першої групи за час експерименту набрали приблизно 3 кг кожен. Учасники другої групи в середньому набрали по 1,5 кг, третя залишилася в минулій вазі, а додатки якщо і були, то незначні.

Результати дозволили зробити висновок, що метаболізм жирів найкраще саме під час тренування на голодний шлунок. Але врахуйте, що це стосується лише ранкових занять- тренування натще вдень або ввечері аналогічного ефекту не принесуть.

У даному дослідженнійшлося про повноцінний ситний сніданок. А ось з легким сніданкомпотрібно розбиратися окремо. Біг з ранку на голодний шлунок корисний для фігури, але врахуйте, що вранці вміст цукру в крові мінімальний, і при фізичних навантаженнях вам може стати погано до непритомності. Тому якщо ви хочете схуднути, наїдатися перед пробіжкою точно не треба, але обов'язково потрібна рідина великою кількістюхарчового енергетика. Наприклад, це може бути велика чашка солодкого чаю. Завдяки цукру організм отримає швидку енергіюяка потрібна йому для інтенсивного тренування, а рідина сприятиме розрідженню крові.

Кров вранці завжди досить в'язка, і якщо ви не вживете рідину і відразу підете тренуватися, це буде величезне навантаження на серце - перекачувати густу кров йому значно складніше, ніж рідкі. Це небезпечно. Тому напої вранці є обов'язковими.

Правильне рішення в тому, чи треба снідати перед ранковою пробіжкою, таке: легкий сніданок все ж таки потрібен (він може включати в себе тільки напій),а вже потім можна вирушати на пробіжку.

Якщо ви не вживете хоча б невелика кількістьвуглеводів організм буде ослабленим. При навантаженні він перетворюватиме на енергію свою м'язову тканинуа це небезпечно для тих, хто хоче зберегти м'язи. Тож з тим, чи треба їсти перед ранковою пробіжкою, все зрозуміло. Нічого палива все ж таки потрібно. І чим довше і активніше ваше тренування, тим більше потрібно «гарячого». Якщо ви легко бігаєте протягом 15 хвилин, буде достатньо солодкого чаю або кави. Якщо пробіжки у вас більш інтенсивні та тривалі, потрібно більше енергії. Можна, наприклад, випити солодка каваз додаванням та з'їсти пару злакових печива.

Якщо ж говорити про повноцінний сніданок, Що включає білки, вуглеводи і вітаміни, то він повинен бути після пробіжки. Всі ці компоненти є будівельними матеріалами нашого тіла.

А якщо худнути не треба?

І якщо питання про те, чи можна бігати вранці натще, актуальне для охочих схуднути, то як бути з тими, хто не хоче втрачати вагу, а бігає для здоров'я та підтримки м'язів у тонусі? Здавалося б, можна спокійно наїдатись. Але не все так просто.

Якщо ви щільно поснідає, можливий і варіант того, що бігати вам вже, швидше за все, зовсім не захочеться. Крім того, організм буде зайнятий перетравленням їжі, і якщо в цей же час дати йому ще й фізичне навантаження, він може не впоратися. Ви можете відчути погане самопочуття, тяжкість, дискомфортні відчуттяу животі та багато інших негативних наслідків. Тому якщо бігати на голодний шлунок ви не можете, можна поділити сніданок на дві частини: перед пробіжкою з'їсти щось легке вуглеводне, а білки та щільні страви – після неї.

Підсумувавши, чи можна їсти перед бігом вранці, виділимо такі ключові моменти:

• Якщо ви хочете схуднути, повноцінно снідати не треба. Випийте якийсь напій, а основну їжу вживайте вже згодом.
• Якщо тренування у вас дуже інтенсивне, дайте організму трохи заправитися, вживши перед заняттям невелику кількість вуглеводів.
• Якщо худнути ви не плануєте, то оптимальний варіант – розділити ситний сніданок на дві частини: одну з'їсти до заняття, другу після.

Що є перед бігом вранці

Те, що є перед ранковою пробіжкою, залежатиме від часу, який проходить між сніданком і пробіжкою. В принципі, якщо цей час може становити пару годин, можна поснідати і щільно, а от якщо близько півгодини, нехай харчування буде досить легким. Основне джерело енергії перед заняттям – це вуглеводи. Швидкі дають енергію практично відразу, повільні ж насичують нею надовго.

Що їдять перед ранковою пробіжкою? Оптимальним варіантом сніданку можуть стати фрукти. Крім швидких вуглеводів вони містять вітаміни та мінерали, а це дуже важливо, оскільки в процесі бігу ми потіємо, і організм втрачає ці необхідні компоненти. Повільніші вуглеводи на сніданок теж важливі. Їхні чудові джерела – це каші(особливо вівсянка та гречка), а також багатозернові хлібці чи тости.Можна додавати до ранкових страв мед- Він містить корисні швидкі вуглеводи, безліч вітамінів та мінералів, амінокислоти.

З напоїв крім чаю і кави можна вибрати какао на знежиреному молоці, що тонізує організм вранці або фруктовим смузі.

Пам'ятайте про рідину. Її в процесі пробіжки організм активно втрачає, і потрібно заповнювати запаси, щоб запобігти зневодненню. Випийте пару склянок води після пробудження, також пийте в процесі бігу невеликими ковтками і після нього.

Що з'їсти після ранкової пробіжки: варіанти

Перекусити можна вже через півгодини після тренування. Важливо дати організму всі ті речовини, яких він так потребує. Ось кілька вдалих прикладів сніданків після ранкової пробіжки:

• Курячі грудки.Вона низькокалорійна і може готуватися зовсім по-різному. Курка чудово насичує, дозволяє заповнити запаси білка в м'язах та надовго дає енергію.
• Банан. Банани можна вживати як до, так і після пробіжки. Вони дають швидку енергію і запобігають занепаду сил. Можна готувати корисні коктейліз банана, ягід та молока – інгредієнти просто збиваються у блендері протягом кількох хвилин. Потрібно зауважити, що банани містять унікальну суміш вітамінів та мінералів, що підвищує витривалість у спортсменів.
• Фруктовий салат. Оптимальний варіантнаситити організм після тренування необхідними йому вітамінами, мінеральними речовинамита вуглеводами. Можна змішувати апельсин, яблуко, грейпфрут, ягоди та інші продукти на ваш розсуд. Як заправку можна використовувати нежирний йогурт.
• Мигдаль. Містить масу антиоксидантів та допомагає нормалізувати рівень холестерину в крові. Можна додавати його у свій сніданок після пробіжки, якщо це каша, фруктовий салат, коктейлі і так далі.
• Вівсянка. Вівсяна каша – один із найкорисніших та найпопулярніших сніданків у світі. Вживши її після пробіжки, ви зможете відчувати себе бадьоро та енергійно протягом цілого дня. У ній багато клітковини, що сприяє очищенню організму. Вівсянку можна вживати з нежирним молоком, горіхами, ягодами тощо.
• Йогурт. Як швидке перекушування після пробіжки можна використовувати грецький йогурт зі шматочками фруктів і горішків. У ньому багато білка, який сприяє побудові м'язів та підвищує обмінні процеси. Але вибирайте йогурт, який не містить штучних ароматизаторів та підсолоджувачів.

Тепер ви знаєте, що з'їсти перед ранковою пробіжкою і що можна з'їсти після неї. Важливо прислухатися до свого організму та давати йому те, що йому потрібне. Також важливо правильно харчуватись протягом усього дня, адже від того, як і що ви їсте, залежить продуктивність ваших тренувань. Важливо не переїдати, але й не допускати виснаження організму, інакше наслідки можуть бути далеко не найкращими.

Чи можна бігати натще: відео-відповідь

Бігати можна будь-якої пори дня, про це я вже писав у статті: коли можна бігати. Але ранковий бігдля багатьох є єдино можливим часом, щоб здійснювати свої бігові тренування. У цій статті ми розглянемо особливості бігу вранці, щоб тренування приносили користь організму та були на радість.

Як харчуватись перед ранковою пробіжкою.

Напевно, одне з основних питань цієї теми. Адже вранці неможливо повноцінно поснідати перед бігом, щоб між їжею та тренуванням пройшло хоча б півтори години.

Тому якщо ви звикли, скажімо, вставати о 5-й ранку, а виходити на роботу вам о 8.30, то цілком можна добре поснідати протягом півгодини після пробудження, і здійснити пробіжку з 7-ї до 8-ї.

Якщо ж такої можливості немає, а я думаю, що більшість її не має, і максимум вранці у вас 2 години і на пробіжку і на сніданок, тоді є два варіанти.

Перший – робити легке перекушування зі швидких вуглеводів. Це може бути чай або краще за каву з великою кількістю цукру або меду. Отриманої енергії вистачить на годинну пробіжку, при цьому не буде відчуття тяжкості в животі. Разом із ранковою кавою можна також з'їсти невелику булочку або енергетичний батончик.

Після такого перекушування бігти можна практично відразу. А найкраще 10 хвилин після сніданку витратити на розминку. Тоді їжа встигне трохи вкластися, а швидкі вуглеводи почнуть перероблятись.

Цей спосіб підходить тим, хто хоче провести гарну пробіжкуі не дбає про зайву вагу.

Якщо ж ви хочете за допомогою бігу схуднути, тоді швидкі вуглеводи вам перед пробіжкою їсти ні до чого і треба скористатися другим варіантом – бігти на порожній шлунок. Своєрідний плюс ранкової пробіжки полягає в тому, що в цей час дня в організмі знаходиться найменше запасеного глікогену. Тому організм майже одразу почне спалювати жири. Мінус такого способу полягає в тому, що особливо спочатку, поки організм не звик ще до бігу на порожній шлунок, буде вкрай важко тренуватися. Але поступово, коли організм навчиться ефективніше переробляти жири в енергію, пробіжка ставатиме легше.

До речі, бігати на порожній шлунок корисно і тим, хто не хоче худнути. Причина та сама – навчити організм активно переробляти жири.

Але в будь-якому випадку треба робити чергування тренування на порожній шлунок та тренування з легким перекушуванням і не варто проводити інтенсивне тренуванняна голодний шлунок. Інакше є можливість рано чи пізно отримати перевтому від нестачі енергії.

Як проводити ранкову пробіжку

Якщо ви збираєтесь бігти повільно, можна обійтися без розминки. Бо сам по собі повільний бігє розминкою і через 5-7 хвилин після початку пробіжки ваш організм вже буде розім'ятий. Травму отримати при повільному бігу дуже складно. Тільки якщо ви маєте надмірно велика вагаабо наступите на якийсь камінь і підвернете ногу.

Якщо ж ви маєте намір бігти в швидкому темпіабо провести якусь інтервальне тренування, наприклад, фартлек, тоді перед швидким бігомпробігайте 5-7 хвилин повільно. Після цього виконайте вправи на розтяжку ніг і розігрів тіла. І приступайте до виконання швидкісного тренування.

Якщо ви бігун-початківець, і поки невпинний біг вам не під силу, то чергуйте крок і біг. Пробігли 5 хвилин, перейшли на крок. Пройшли кілька хвилин пішки, знову побігли. Поступово організм зміцниться і ви зможете бігати без переходу на крок півгодини мінімум.

Харчування після тренування

Самий важливий елементранкової пробіжки. Якщо ви пробіжіть і після цього не дасте організму потрібних поживних речовинВважайте, що ефективність тренування впала в рази.

Тому після пробіжки, по-перше, треба з'їсти певну кількість повільних вуглеводів. Це стосується і тих, хто хоче схуднути. І тих, хто худнути не збирається.

Справа в тому, що під час бігу ви витратили запаси глікогену, які організм у будь-якому випадку повинен буде відшкодувати. Якщо він не отримає вуглеводи, то синтезуватиме глікоген з іншої їжі. Тому з'їсти енергетичний батончик, банан або маленьку булочку обов'язково варто.

По-друге, після цього потрібно поїсти білкову їжу. Риба, курка, молочні продукти. Білок є будівельним матеріалом, який прискорюватиме процес відновлення м'язів. Крім того, білки містять ферменти, які допомагають спалювати жири. Тому якщо у вас буде нестача цих ферментів, то й бігати за рахунок жирових запасів буде складно.

Для тих, кому не треба худнути, можна поснідати не лише білковою їжею, та й повільними вуглеводами. Щоб енергії вистачило на цілий день. Відмінний сніданок, наприклад, рис чи гречка з м'ясом. Суп з куркою, картопля з м'ясом. Загалом варіантів маса.

Висновки

Якщо сформулювати все, що сказано вище у трьох реченнях, то ранкове тренуванняповинна починатися з легкого сніданку, який складається з чаю або краще за каву, а також іноді можна з'їсти булочку або енергетичний батончик. Після цього йти на пробіжку, якщо пробіжка в повільному темпі, то можна обійтися без розминки, якщо темпова пробіжка, то попередньо 5-10 хвилин присвятити розминці. Після бігу обов'язково поїсти невелику кількість вуглеводів і щільно поснідати їжею з багатим вмістом білків.

Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильне підведення до дня змагань, виконувати правильне силову роботудля бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже за кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного диханняпід час бігу. Підписатися на уроці тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.

Джерела фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru