Дієти

У яких видах спорту використовують біг. Біг як вид спорту. Основні види бігу. Види легкоатлетичних бігових дисциплін

Будь-яка різновид легкогоатлетики вважається самим природним виглядомфізичного навантаження для людини Люди з самого раннього вікувчаться ходити, стрибати, бігати та кидати предмети. Легка атлетика являє собою ці самі рухи, але встановлює на них певні нормативи, що визначають швидкість, відстань та інші показники. Завдяки своїй фізіологічній природності, легка атлетикавиділяється серед інших видів спорту простотою і корисною для здоров'я.

Види легкоатлетичних бігових дисциплін

Існує безліч різноманітних різних видівлегкої атлетики: це і всілякі види бігу, що проводяться на короткі та довгі дистанції, і спортивна ходьба, і багатоборства, і навіть веди – метання снарядів і стрибки. Але найбільшу популярність серед людей, які займаються спортом у оздоровчих цілях, заслужили бігові види легкоїатлетики. Адже саме біг – це приємний і безкоштовний спосіб тримати себе в тонусі. До того ж, для бігу не потрібне якесь особливе спорядження – досить якісних кросівок та спортивний костюм. Якщо порівнювати біг та інші види спорту, його можна віднести до одного з найменш витратних у плані спорядження.

Основні види бігових дисциплін легкої атлетики:

спринт, при якому дистанції пробіжок становлять 100, 200 або 400 м;

Біг із перешкодами (бар'єрний) – на 100 та на 400 м;

На середні та довгі дистанції - як правило, це 0,8-3 км, або бар'єрний біг на 3 км;

Крос - подолання дистанції по пересіченій місцевості;

Естафета, яка входить до командні видилегкої атлетики; На довгі дистанції – за стандартом це 5 чи 10 тисяч метрів;

Марафон – забіги дуже довгі дистанції (до 42 км).

Різні види бігу вимагають різноманітних умінь від спортсмена. Для досягнення успіху в забігах на короткі дистанції потрібна найвища координація рухів та розвинені м'язиніг, при тривалих забігах головна роль відводиться витривалості бігуна.

Основні правила змагань у бігу

Різні види бігових дисциплін передбачають різні правилазмагань. На дистанції до 110 метрів біг проводиться на прямій доріжці, якщо дистанція більша – застосовують кругові доріжки, при цьому спортсмени рухаються проти годинникової стрілки. Якщо дистанції короктіє (менше або рівні 400 м), кожен спортсмен пересувається строго виділеною йому смугою. При довших дистанціях (600-1000 м), від спортсменів потрібно бігти виділеною доріжкою, починаючи від стартової лініїі до кінця першого повороту, тобто. до місця, де здійснюється перехід бігунів на загальну доріжку.

У деяких випадках правила передбачають проведення забігу із загального старту - таке буває при змаганнях на дистанціях 400-1000 м. На інших дистанція учасники змагання біжать однією загальною доріжкою. Якщо забіг здійснюється за окремими доріжками, за правилами, кількість учасників має відповідати кількості доріжок, при цьому в забігах на відстані 200 і більше метрів, максимальна кількістьучасників має становити вісім осіб.

Головна метазмагань з бігу полягає у визначенні самого швидкого бігуна. Переможцем змагань буде вважатися той спортсмен, хто першим перетнув фінішну межу (стрічку). Якщо кількість учасників велика, а дистанція довга, проводиться кілька етапів змагання, кожен із яких завершується на певному колі.

на різні етапизабігу встановлюються свої правила змагань. Забіг складається з 4 основних етапів – старту, бігу по дистанції, який буває звичайним, бар'єрним чи естафетним, та фінішу.

Старт

Якщо дистанція не перевищує 400 метрів, за правилами дається 3 команди. Перша – «На старт», за якої учасники повинні зайняти вихідне положення. Після другої команди («Увага») спортсменам необхідно максимально сконцентруватися на ривку. Остання команда("Марш") подається, коли всі учасники покажуть свою готовність до забігу.

Учасник, який зірвався з місця без відповідної команди, отримує попередження. При цьому він зобов'язаний підняти руку нагору, щоб підтвердити про почуте попередження. Якщо той же учасник отримав 2 попередження, значить, він порушує правила і його знімають з дистанції. У бігових багатоборствах учасників знімають лише після третього попередження.

Рух основною дистанцією

При забігу, який здійснюється на окремих доріжках, правила передбачають біг учасників виключно своїми доріжками. Допускається випадковий перехід спортсмена на сусідню доріжку, але у тому випадку, якщо він відразу повернувся на свою. Головне, щоб його короткочасний перехід не завадив бігу іншого учасника.

На поворотах не допускається перехід учасника до сусідньої доріжки. Якщо спортсмен на віражі зробив від двох і більше кроків на чужій доріжці зліва або по лівій лінії, що обмежує, його дискваліфікують, оскільки це означатиме, що він скоротив дистанцію. Якщо ж учасник на кілька кроків перейшов на доріжку праворуч і швидко повернувся назад, при цьому не створивши перешкоди іншому учаснику, такою дією помилкою вважатися не буде.

Фініш

Закінчивши дистанцію вважатиметься той учасник, який перетнув фінішну площину (зазвичай це уявна лінія, яку встановлюють судді) будь-якою частиною тіла, крім шиї, голови, ніг чи рук. Якщо спортсмен упав після того, як торкнувся фінішного створу, йому зараховується час приходу з умовою, що він перетинає лінію фінішу самостійно.

Одночасне фінішування кількох бігунів на фінальних етапах вимагає від судді вирішення питання про перебіг цих учасників, або затвердження результатів для того, щоб обидва учасники вважалися переможцями. Це стосується лише тих спортсменів, які показали найкращі результатина фінальних забігах Іншим бігунам за однакових результатів автоматично присвоюються перше місце.

На змаганнях, де замір результатів проводиться секундомірами, встановлюють визначення часу з округленням до однієї десятої секунди. Наприклад, при показниках 12,24 з часом буде округлено до 12,3 с. Для кожного учасника змагання використовуються окремі секундоміри, при цьому час лідируючого спортсмена розраховується за трьома секундомірами.

Підготовка до бігу на різні дистанції

Біг на довгі дистанції вимагає від спортсмена максимальної витривалості та вміння правильно розподіляти свої сили протягом усього відрізку шляху. Забіги на довгі дистанції сильно навантажують серцево-судинну систему, у зв'язку з чим необхідно грамотно розраховувати швидкість руху і дотримуватися правильної техніки бігу.

Тренування спортсмена перед забігами на довгі дистанції включає велику кількість вправ, за допомогою яких відпрацьовуються. швидкісні якостіта витривалість. Розвинути спеціальну витривалістьможна, можливо інтервальними тренуваннямиз чергуванням різної частоти та темпу навантажень.

Для відпрацювання бігу на короткі дистанції знадобиться направити всі сили на підвищення м'язових якостей нижніх кінцівок. Гарною підмогою у підготовці до коротких швидким забігамє бар'єрний біг, або пробіжки на пересіченій місцевості - по піску, в гору і м'якому грунту, а також в дощову погоду.

Одним із найекстремальніших видів легкої атлетики є спринтерський біг. Спортсмену в короткі проміжкичасу та на малої дистанціїпотрібно викластися на всі 100%, локалізувати усі свої резерви організму – тільки так вдасться досягти високих результатів. Спринтерський забіг передбачає найвищу концентрацію уваги, відмінну координацію рухів та максимальну зібраність спортсмена. Успішно пробігти спринт можна лише після багатьох років виснажливих тренувань, тому спортсменам-початківцям таким видом легкої атлетики займатися не рекомендується.

Біг - прискорений спосібпересування людини, яка має суттєві відмінностівід ходьби. Ця наявність фази «польоту», коли обидві ноги відірвані від землі.

Біг супроводжував людину з моменту виникнення і поступово сформувався як окремий виглядспорту.

Біг: що це таке

Є різноманітна кількість видів бігу, як рухової активності, якою займаються професійні атлети та багато людей, які дбають про здоров'я та фізичної форми.

Спортивний біг як частина легкої атлетики

Цей вид діяльності став невід'ємною частиною великої кількості спортивних дисциплінта підготовки атлетів у різних видах спорту.

Як самостійна дисципліна, спортивний біг передбачає постійні тренування для покращення витривалості сили та швидкості, які необхідні для успішного виступу на змаганнях.

Кожен біговий крок, незалежно від техніки, складається з двох фаз, що чергуються:

опори;
польоту.

Фаза опори починається в момент відштовхування опорною ногою, при цьому коліно махової ноги виноситиметься вперед. При приземленні відбувається чергування опори з амортизацією в колінному суглобі.

Фаза польоту характеризується одночаснимвідривом кінцівок від поверхні, що й служить відмінною рисоюбігу.

До якого виду спорту належить

Біг - основна частина легкої атлетики. Він має величезну кількість різновидів і дисциплін, а також включений до програми триатлону.

В якості обов'язкової вправибіг задіяний у стрибках у довжину, висоту, з жердиною, потрійний стрибок.

Ігрові видиспорту, такі як футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол також використовують біг.

Як називаються різні види

У легкій атлетиці професійному рівнірозрізняють кілька типів бігу:

Естафети бувають двох видів:

Шведська- Командне подолання відстаней 800, 400, 200 та 100 метрів.Учасники біжать по черзі, долаючи дистанції з спадної.
З бар'єрами (100*4).

Різновиди тренувань

Користь бігу для здоров'я та розвитку фізичних показників відома всім. Є кілька різновидів, які необов'язково мають відповідати олімпійським дистанціям:

Історія розвитку

Біг став необхідним людині протягом усієї історії. Потрібно було когось наздогнати або, навпаки, врятувати своє життя. З розвитком культури давніх цивілізацій з'явилися перші згадки про біг, як спортивну дисципліну.

Якщо вірити епосу «Ілліаде» (Гомер),та поява Олімпійських ігоробумовлено перемир'ям через загибель принца Трої. Обидві сторони погодились тимчасово припинити бойові діїта провести спортивні ігри, які включали біг, кулачні бої, метання копій, стрільбу з лука, боротьбу.

За легендою змагальний біг з'явився під час закінчення троянської війни. Грек пробіг марафонську дистанцію, щоб повідомити про перемогу, після чого впав мертво зі словами: «Радійте, ми перемогли».

Вам також буде цікаво:

Походження різних спортивних дисциплін

Поява різних видів бігу обумовлена практичною необхідністю. Наприклад, в Стародавньому Єгипті зародився естафетний біг, коли кілька гінців брали участь у процесі донесення певних послань.

Перші згадки про зародження сучасної легкої атлетики та бігу, як дисципліни відносяться до XVII століттяі беруть початок на британських островах. Вже у XIX століттізмагання з бігу в Англії почали проводити регулярні змагання з бігу.

Поступово для участі запрошувалися представники з різних країнале відмінності в метричній системі цьому заважали. Прагнення об'єднання спортсменів стимулювало розробку єдиних методів виміру дистанцій.

Згодом організатори змагань почали звертати увагу на фізіологічні відмінності спортсменів. Одні більше схильні до аеробним, коротким відрізкам бігових відстаней, інші до анаеробним, довшим, що спричинило появу нових дистанцій.

Змагання

Умовно змагання ділять на кілька типів:

поодинокі забіги;
командні, естафетні.

Змагання з бігових дисциплін проводять на різних рівнях: професійному та аматорському.

До першомутипу відносяться Олімпійські ігри, світові та континентальні чемпіонати. Далі розташувалися турніри на рівні чемпіонату країни, регіону, міста.

Окремою категорією є змагання на міжвузівських рівнях, шкільних,а також аматорськізабіги та змагання з професійної приналежності, що стосуються спецпідготовки.

Актуальні олімпійські рекорди

Самим швидкою людиноюна Наразіє ямайський спортсмен Усейн Болт. На його рахунку 8 золотих олімпійських медалейта 11, завойованих на Чемпіонат світу.За свою кар'єру він встановив 8 світових рекордів у бігу на 100 та 200 метрів,а також в естафетному бігу 100х4.Усейн Болт поставив світовий рекорд у бігу на 100 метрів, подолавши дистанцію за 9,58 секунд, а 200 метрів за 19,19 секунд.

Фото 1. Усейн Болт посів перше місце у забігу на 100 метрів під час Олімпійських ігор у Ріо-де-Жанейро, Бразилія у 2016 році.

Леонард Комонвстановив світовий рекорд у забігу на 10 тис. м. за 26,44 хвилин.

Досі не побитий світовий рекорд Даніеля Комена, поставлений 1996 року на Олімпіаді в Атланті.Спортсмен пробіг 3 тис. метрів за 7 хвилин 20,67 секунд. В середньому на 1 кілометратлет витрачав 2,27 секунди.

Найстаршому марафонцю на момент проведення забігу виповнилося 102 роки (2013 р.).

Правила проведення змагань

Якщо для аматорського бігу не потрібні певні умови, то для професійних змаганьорганізаторам доводиться дотримуватись особливих стандартівза якістю покриття та розміткою бігових доріжок.

Вимоги до місця для пробіжок

Круговий біговий трек на стадіоні має бути розділений на 6-8 окремих смуг.Ширина розмітки при цьому складає 5 сантиметрів, а ширина кожної смуги 1,25 метри. Для комфортного та безпечного розгону та фінішування на стадіоні передбачено не менше 10 метрів на старті та 15 на фініші.

Лінії старту та фінішу виділяються широкою розміткою з нумерацієюбігових доріжок. Для спринтерських змагань при старті застосовуються бігові колодки, з урахуванням радіусу овалу, щоб зрівняти шанси спортсменів.

Матеріали, що використовуються для покриття змагальних доріжок, укладаються в шаридля створення оптимальної поверхні для бігу, а поверхня робиться з прогумованого полімеру для поліпшення зчеплення.

Показання та протипоказання для спортсменів

Аматорський біг практично не має обмежень і використовується для зміцнення організму, а також реабілітації спортсменів після травм.

Професійний біг заборонений при гострих захворюванняхсерцево-судинної системи, серйозних ушкодженнях опорно-рухового апарату. Ці обмеження запроваджено для безпеки спортсменів, адже при перевантаженнях настає ризик розвитку незворотних наслідків у роботі серця та судин, а також підвищується загроза виникнення дегенеративних процесів в ОДА, що призводять до інвалідності.

Важливо!Антропоморфні характеристики, а саме схильність людини до враховується при виборі дисциплін, у яких спортсмен проявляє себе максимально ефективно.

Особливості спортивного одягу та взуття

Професійні атлети виступають на змаганнях у спеціального взуття- кросівках із шипами (5-7 штук у передній частині підошви).

Це забезпечує найкраще зчеплення з поверхнею. Для кросу та тривалого аматорського бігу використовується взуття з амортизуючою підошвою.

Одяг для бігунів повинен прилягати до тіла, зниження тертя повітря. В інших випадках необхідно, щоб екіпірування було максимально зручноюта відповідала сезону року.

Які бувають методи бігу? Відповідаючи це питання, насамперед згадується те, що біг підрозділяється на аматорський і спортивний. У чому різниця?

Які види бігу бувають

У багатьох парках та просто на вулицях можна побачити людей, які займаються ранковими чи вечірніми пробіжками. Такі пробіжки називаються аматорськими. Вони здатні оздоровити організм, завдяки їм жінки та чоловіки тримають себе в тонусі.

Оздоровчий біг- це активне проведення часу, до того ж дуже популярне в наш час за рахунок простоти та відсутності необхідності в дорогих аксесуарах для занять.

Повною протилежністю аматорського бігу можна назвати спортивний біг, для якого потрібно мати силу, витривалість і швидкість. У спортивному бігу велике значення має результат.

Аматорський біг

Основні види аматорського бігу:

Легкий біг

Легкий біг – це оздоровча техніка, яка підходить для людей різного вікута неоднакової статури. Легким бігом можуть займатися люди похилого віку, а також ті, хто зіткнувся з проблемою ожиріння, оскільки низька швидкістьгарантує мінімальне навантаженняна суглоби.

Середній біг

Середній біг є найпопулярнішим серед непрофесіоналів. Часто, коли люди думають, що практикують біг підтюпцем, насправді займаються середнім бігом.

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем робить більший вплив на організм. Збільшується навантаження на серце, легені та суглоби. Це відбувається через більш високої швидкості. Цей видбігу не придатний для людей похилого віку і протипоказаний для хворих на ожиріння.

Спортивний біг

Види спортивного бігу:

Гладкий біг

Для гладкого бігу використовується рівна площадка чи доріжка. Це є необхідною умовою для того, щоб спортсмен зміг опанувати правильною технікою. Атлет повинен проявити швидкість та витривалість.

Бар'єрний біг

При бар'єрному бігу спортсмен має долати легкоатлетичні бар'єри, які розставлені на певній відстаніодин від одного. Атлет має бути добре підготовлений технічно та фізично.

Біг з перешкодами

Під час бігу з перешкодами виконуються деякі елементи, такі як біг між перешкодами та проходження самих перешкод. Перешкоди можуть бути у вигляді бар'єрів та ям з водою. Складність полягає у грамотному розподілі сил на дистанції.

Естафетний біг

Естафетний бігносить командний характер. Естафети проходять на емоціях і найчастіше саме ними закінчуються різноманітні змагання. Існує безліч видів естафетного бігу. Естафетний біг проводиться не лише на біговій доріжці стадіону чи манежу, а й на міських вулицях і навіть між містами. В естафетах важливе як подолання дистанції за короткий час, так і правильна передачаестафетної палички.

Основні технічні помилки спортсменів під час передачі естафетної палички:

1. Втрата палички;

2. Передача за межами дозволеного коридору;

3. Створення перепон для команди-суперника.

Кросовий біг

У сучасний часмісце проведення змагань з кросовому бігу- це перетнута місцевість з пагорбами. Початок кросового сезону посідає осінь, а кінець - на весну. Забіги проводять незалежно від того, які погодні умови. Це означає, що спортсмени можуть бігти і коли бруд та дощі, і коли на вулиці сніг та лід.

Можливо, в цьому і полягає відмінність кросових змагань від інших популярних змагань"на виживання". Спортсмени намагаються прибігти до фінішу першими, щоб захистити честь своїх клубів, а не лише задля подолання дистанції.

Відео-матеріали на тему статті

З давніх-давен і до цього дня біг, як вид спорту, є одним з найпоширеніших. І це не дивно, оскільки основні види бігу відрізняють простоту та доступність. Щоб ним займатися, потрібні лише кросівки та спортивний костюм. Погодьтеся, у кожного з нас є знайомі, які бігають вранці. Як правило, такі люди завжди бадьорі і перебувають у чудовому настрої. Найчастіше вони досягають у житті великих успіхів, оскільки як підтримують здоров'я, а й розвивають волю.

Спорт у давнину

Спорт у давнину: що ми знаємо про бігунів минулого?

Переваги бігу люди усвідомили досить давно. Це був єдиний вид змагань, починаючи з першої та до 13-ї Олімпіади (724 рік до н.е.). На жаль, про бігунів минулого збереглося не так багато відомостей. Наприклад, одним із учасників стародавніх ігор був Полімнестор із Мілета. Про нього говорили, що він, працюючи пастухом, зумів наздогнати зайця. Але найбільшим бігуном давнини вважався Леонід із острова Родос, який здобув 12 перемог на чотирьох Олімпіадах. Таким атлетам давали звучний епітет: «швидконогі». Саме такий великий поет давнини Гомер називав героя Ахілла. Також біг був головною дисципліноювійськового та спортивного навчанняу греків. Філософи закликали займатися цим видом спорту для різнобічного розвитку. Вважалося, що він надає сили не тільки ногам, а й черевним, грудним органам, позитивно впливає на легені та серце. Також у ньому бачили джерело морального виховання, оскільки біг загартовував волю, .

Примітно, що біг у Стародавню Греціюнагадував сучасний спринт. Під час перших олімпіад спортсмени змагалися пробігаючи відстань від одного кінця стадіону до іншого. Така дистанція називалася стадією. Бігуни робили довгі кроки, високо здіймаючи ноги. Вони рухалися, трохи зігнувшись, допомагаючи собі швидкими помахами рук, що піднімалися до рівня голови.

Зірки бігу

І пізніше зірки бігу залишали слід у пам'яті сучасників. Таким був уславлений ефіопський бігун на довгі дистанції Абебе Бікіле. Він став Олімпійським чемпіоном 1960 та 1964 років у марафоні. Вже в 10 років юнак пас отари овець, долаючи величезні відстані по африканській савані. Така підготовка не пройшла даремно - атлет фінішував на Олімпіаді, обігнавши свого суперника на 200 метрів. Найдивовижніше, що цю золоту медальвін здобув, виступаючи босоніж! У результаті батьківщину він повернувся національним героєм.

Яскравий слід в історію спорту вписала Грете Вайтц з Норвегії, яка була однією з найкращих бігунь на довгі та наддовгі дистанції. Вона стала дев'ятиразовим переможцем Нью-Йоркського марафону, а також показувала кращий часна Чемпіонаті світу у марафонському бігу 1983 року. Крім того, вона встановила три світові рекорди у даному виді змагань. Ця дивовижна жінканаписала кілька книг про спорт, фітнес, здоровому образіжиття.

Наша країна теж дала світові знамениті іменаспортсменів. Серед них варто виділити дворазового Олімпійського чемпіонаВолодимира Куца. Він почав займатися бігом, проходячи військову службуна флоті. Потім багаторазово ставав рекордсменом світу у 1950-ті роки у бігу на 5000 та 10000 метрів. Ця мужня людина виступала, коли в неї знайшли серйозну хворобу ніг, і навіть встановила світовий рекорд на першості в Римі. Як йому таке вдалося – незрозуміло. Його неймовірна доля сповнена загадок та легенд.

Сьогодні найшвидшою людиною у світі називають ямайського бігунаУсейна Болта. Цей спортсмен тричі ставав переможцем Олімпійських ігор. Також він є чинним рекордсменомсвіту з трьох спринтерських дисциплін. Його максимальна швидкістьскладає 10,5 метрів за секунду.

Різні види бігу

Відповідно до сучасної Олімпійської класифікації різні видибігу відносяться до циклічним видамспорту.

Однак видів легкої атлетикитеж є кілька. Можна виділити такі дисципліни: спринт, біг на середні дистанції, біг із перешкодами, біг на довгі дистанції, бар'єрний біг, естафета, марафон.

Перший виглядє сьогодні найпопулярнішим в легкої атлетики. Спринтеривиконують забіги на різні дистанції: від 30 до 400 метрів. Найбільш сильні представникиспринту - бігуни з Ямайки та США.

Дистанції від 800 до 3000 метрів належать до середніх. До цієї групи включають і біг на 3000 метрів з перешкодами. Найкращими тут є кенійці та ефіопи, але й європейці можуть скласти їм конкуренцію.

Якщо дистанція перевищує 3000 метрів, вона вважається довгою. Атлетів, які виступають у цій дисципліні, називають стаєри. Також існує напрямок – добовий біг, коли потрібно пробігти якомога більша відстаньза 24 години. Дехто може набігати за добу понад 200 кілометрів. Представники африканських країн є лідерами у подібних змаганнях.

Ще одним видом є біг з перешкодами, Який називають також стипль-чез. Тут спортсмену потрібно долати перешкоди, встановлені по колу стадіону. Учасники змагаються у бігу на дистанції 2000 метрів на манежі та 3000 метрів на манежі відкритому повітрі. Цікаво, що учасникам доводиться долати яму. Традиційно європейські бігуни не залишають шансів конкурентам у таких змаганнях.

Бар'єрний бігне потрібно плутати зі стипль-чезом. Ця дисципліна схожа на спринт, лише на дистанції встановлені бар'єри. На відміну від бігу з перешкодами, бар'єри тут тонкі і легко падають. У цьому бувають дистанції від 50 до 400 метрів.

У естафетіучасники команди один за одним проходять дистанцію, передаючи один одному можливість пересуватися стадіоном.

Що стосується марафонського бігу , то в ньому спортсмени долають серйозні відстані. Як правило, це 42 кілометри 195 метрів. Такий біг вкрай популярний у багатьох європейських країнахта у США. Одним із перших міст, яке стало активно розвивати цей напрямок, є Нью-Йорк. Сьогодні це міське свято стало традицією та проходить за участю тисяч професіоналів та аматорів.

Біг та здоров'я

Цей вид спорту універсальний і підходить практично для людей будь-якого віку важких захворювань. Головні переваги бігу: можливість скинути зайва вага, зміцнити м'язи та оздоровитися. Він дає можливість зміцнювати організм, зокрема легені, серцево-судинну систему. Також дозволяє підтримати, покращити обмін речовин. Загалом, біг та здоров'я давно стали синонімами. Особливо корисний біг підтюпцем, або у перекладі з англійської джоггінг, який називають ще «шаркаючим бігом». Його техніка відрізняється від звичайного бігу- Тут коротша фаза польоту. Щойно одна нога відштовхується від землі, друга вже опускається на землю. Швидкість зазвичай не перевищує 7-9 кілометрів на годину. Завдяки цьому біг підтюпцем найбільше підходить для любителів.

Говорячи про здоров'я, не можна не сказати і про харчування для професійних бігунів. Звичайно все залежить від інтенсивності тренувань, від дистанцій, на яких виступає спортсмен. Але все одно бажано вживати їжу багату на вуглеводи: хлібобулочні вироби, рис, макарони. Деякі наголошують на білкову їжу і жири: м'ясо, яйця, випічку. Як правило, професіонали не радять їсти за три-чотири години до забігу. Після тренування чи виступів можна активно вживати вуглеводи.

Оскільки цей вид спорту пов'язаний з інтенсивними та тривалими навантаженнями, то можна рекомендувати вживання вітамінно-мінерального комплексу. Цей препарат підвищує і витривалість, сприяє зростанню м'язової масита зміцнює нервову систему.

Отже, біг - це доступне та ефективний засібоздоровлення. При простоті, що здається, він має багато секретів, про які можна розповідати дуже довго.

НОВИНИ ЗДОРОВ'Я.

Вконтакте

Однокласники

Біг- це ідеальна фізичне навантаження, що передбачена самою природою. Не дивно, що біг і ходьба сприятливо впливають на організм і самопочуття. Біг – це, напевно, найдоступніший із усіх видів занять фізкультурою. Адже він не потребує якихось спеціально обладнаних залів чи майданчиків, а також не вимагає спеціальної підготовкичи навичок. Все, що вимагає від вас біг - це довколишній парк і зручна спортивне взуття. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети.

Біг веде до перебудови кісток, що веде до зниження травм у людини звичайного життя. Біг змушує працювати всі основні групи м'язів тіла і відшкодовує енерговитрати, що бракують, що веде схуднення і гарною фігурою. Біг зміцнює систему кровообігу, що добре профілактикою захворювань серця. Біг також змінює кисневий та біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування та зниження ризику виникнення раку. Біг стимулює обмін речовин. Біг стимулює виділення спеціальних речовин, які піднімають настрій та покращують роботу нервової системи. Біг позитивно впливає та нормалізує роботу травної системи. Біг знімає головний біль, позбавляє безсоння, стійко знижує артеріальний тиск, уповільнює процеси старіння в організмі, позбавляє від частих простудних захворювань, підвищує витривалість та працездатність... Буквально всі органи починають працювати краще. І навіть голова! У бігунів покращується пам'ять, увага, кмітливість. І більше – навіть характер змінюється. Людина стає спокійнішою, життєрадіснішою, впевненішою в собі.

Найбільш сильним стимулом для занять бігом є задоволення, величезне почуття радості, яке він приносить. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренуванняне змогли відчути ці відчуття. Коли популярність бігу та бігу підтюпцем досягла піку в середині 70-х років, багато людей говорили про почуття ейфорії, яке вони відчували під час занять. Це відчуття, яке відоме як "кайф" бігуна, могло бути коротким, а бувало, тривало кілька днів. Такі відчуття характерні не лише для бігунів. Багато людей, які регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони почуваються більш щасливими, спокійними, готовими до дозволу життєвих труднощіві чіткіше мислять.

Перевага бігу полягає в тому, що режим занять можна підібрати практично для будь-якої людини. Індивідуальний підхід- Це основне правило, з якого треба починати бігові тренування.

Залежно від поставленої мети бігати можна як вранці, так і ввечері.

Ранковий бігслужить оптимальним варіантомпробудження всього організму (від скелетної мускулатуридо логічного розуму), це найкращий спосібстимуляції травної системи до сніданку (на замітку тим, хто страждає на відсутність апетиту вранці).

Вечірній біг- Це оптимальний спосіб позбавитися напруги трудового дня, розслабитися, підзарядитися енергією. Для багатьох людей це може бути зручним способом позбутися вечірнього обжерливості та придбати при цьому здоровий та міцний сон.

Поради новачкам:

Не їжте щонайменше протягом однієї години до занять.
Початківцям рекомендується бігати тим видом, що починається з п'яти.
Не бігайте щодня. Хоча б один – два рази на тиждень давайте м'язам відпочинок.
Після десяти днів тренувань кілька разів бігайте і по височинах.
У холодну погоду та після травми використовуйте гомілковостопні та колінні фіксатори.
Дихати при бігу ви повинні неодмінно носом. Якщо під час бігу ви починаєте дихати через рот, то навантаження є надмірним і слід зменшити інтенсивність заняття.
Перед бігом розігрійте організм. Потягніться, розімніться (зробіть махи, скручування, випади), походьте в швидкому темпіі тільки потім переходьте до бігу у звичайному стилі. Оптимальна швидкість– 1 км за 7-8 хвилин. Почати краще з пробіжок по 200-300 метрів, навіть якщо ви почуваєтеся здатною домчати до Китаю. Щодня пробігайте ту саму дистанцію, лише раз на десять днів додаючи до відстані 5-10%.
Після пробіжки обов'язково дайте собі охолонути - перейдіть на крок, спробуйте ще хоча б 15 хвилин. Протягом чверті години після тренування, щоб не нашкодити серцю та судинам, не можна сідати, лягати, приймати гарячий душвідвідувати сауну.
Якщо у вас зненацька закололо в боці, не зупиняйтесь. Злегка уповільніть темп, зробіть глибокий вдихі повільний, спокійний видих. Якщо коле в правому боці, то при видиху наступайте на ліву ногу, якщо у лівому – навпаки, на праву. Злегка нахиліться вперед. Причина поколювання - судоми в нетренованій діафрагмі, що не звикла до подібних навантажень. При регулярних пробіжках, подібні болі дуже швидко минають.
Якщо при бігу захворіли, «занили» гомілкові кістки, гомілки - перейдіть на біг на шкарпетках.
Біг при температурі нижче за мінус 20 градусів абсолютно неприпустимий.

У чому бігати?

Біг – «дешевий» вид спорту. Він не вимагає особливих витрат на обмундирування, на відміну, наприклад, від гірських лижчи дайвінгу. Так, звичайно, непогано придбати одяг для різних погодних умов, курточкою, сумкою-поясом, напульсниками, бейсболкою... Але насамперед взуття!

Ідеально підходять для бігу спеціальні бігові кросівки(З маркуванням «running»). Вони повинні бути легкими, з ковзною підошвою, повинні легко перекочуватися з п'яти на носок і добре провітрюватися, тобто «дихати».

Якщо у вас плоскостопість, обов'язково придбайте ортопедичні устілки.Інакше біг замість задоволення приноситиме болісні болі!

Оптимальний обсяг занять

Щоб аеробне навантаженнянадавала корисна дія, вона має тривати не менше 20-25 хвилин. Не обов'язково за третину години вичавлювати з себе все, на що ви здатні. Це означає, що під час навантаження частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна укладатися в інтервал від 120 до 150 ударів за хвилину. Саме тоді Ваше аеробне навантаження буде корисним. Нижче або вище цих рамок заняття не дадуть жодного ефекту або навіть завдадуть шкоди. Також слідкуйте, щоб після бігу ваш пульс приходив у вихідний стан приблизно через 5-10 хвилин. Повільніше відновлення пульсу скаже вам про надмірність навантаження.

Оптимальним вважається біг тричі на тиждень. Тому що відновлювальний періоддля організму після навантажень становить приблизно 48 годин. Більше часті тренуванняможуть призвести до перевтоми та травм, а до того ж вони не дають збільшення оздоровчого ефекту. Біг частіше 3-х разів на тиждень можна робити, тільки якщо навантаження при бігу малі (15-30 хвилин). У цьому випадку відновлення відбувається протягом кількох годин. Однак такі навантаження менш ефективні, тому що не приносять достатніх зрушень в організмі. Зниження кількості занять також є неефективним. Однак можливо, якщо буде збільшена тривалість бігу.

Дуже легкий спосібперевірити, чи не надто Ви напружуєтеся під час пробіжки - "мовленнєвий тест". Наспівуйте якусь пісеньку чи читайте вірші. Як тільки з'являться труднощі зі злитою вимовою - воно стане уривчастим, зменште темп тренування. Пульс і дихання автоматично перейдуть на рівні, що відображають більше низьку інтенсивністьнавантаження.

Де краще бігати?

Хоча бігати можна майже скрізь, гладкі рівні поверхні – найкращі та безпечніші. Підходить все: трава, асфальт, гарова доріжка, штучне покриття, " доріжки, що біжать" і ін. Однак більш м'які поверхні дають менше навантаження на суглоби ніг, ніж тверді. Заняття у приміщенні чи надворі приносять однакову користь.

Заняття на біговій доріжці

дозволяють вам бігти по рівної поверхнітому існує менша ймовірність того, що ви спіткнетеся;
безпечні з точки зору ДТП та забруднення довкілля;
дають вам можливість отримувати інформацію про свою швидкість, відстань та про пульс, що допомагає вам керувати програмою тренувань;
дозволяють встановити потрібну відстань, швидкість, нахил поверхні.

Біг на зведемо повітрі

дозволяє вам займатися безкоштовно;
дає можливість тренуватись тоді, коли ви хочете;
дозволяє дихати свіжим повітрямякщо ви бігаєте в сільській місцевості.

Протипоказання для занять бігом

Перед початком тренування проконсультуйтеся з лікарем. Особливо – якщо у вас є хронічне захворювання. Біг може нашкодити, викликати загострення, якщо у вас вроджена вада серця, перенесений інсульт або інфаркт міокарда, порушення серцевого ритмутипу миготливої аритмії, недостатність кровообігу, легенева недостатність, гіпертонія (високий тиск від 180 на 110 і більше), хронічні захворювання нирок.

Можна змінювати і темп, і навантаження, і маршрут, і час для тренувань, але має залишатися незмінним завжди. Це прагнення до результатів, задоволення від спорту та чудовий настрій!