Ізометричні вправи Олександра засу. Стрибки з упору лежачи. Ізометричні тренування для жінок

Поєдинок на рингу за правилами класичного боксувимагає хорошої фізичної підготовки. У вас немає часу на те, щоб перевести дух. Немає можливості опустити руки, струснутись, витерти кров або піт з обличчя. Вам потрібно чудово відчувати своє тіло, знати свої слабкі місцяі бачити слабкі місця супротивника.

Бокс - це одинокий вид спорту, найбільш морально і фізично складний. Твоє тіло зазнає насильства. Це не те що пробігти якусь дистанцію, плавати у басейні чи кидати м'яч у кошик. Ти завжди маєш бути готовий на 100%.

Емануель Стюард, тренер професійних боксерівта коментатор боксерських поєдинків

Головні якості, які потрібні бійцю, - і анаеробна витривалість. Сила потрібна, щоб наносити швидкі та потужні удари. Анаеробна витривалістьнеобхідна, щоб уникнути ударів противника і наносити свої. Тренування боксера будується, спираючись на ці два фактори.

Якщо ви самі не займаєтеся єдиноборствами, тренування на мішках і бій з тінню навряд чи вам знадобляться. У той же час ряд вправ, які боксери люблять і практикують, напевно, впишуться у ваше тренування і допоможуть вам привести себе у форму.

1. Біг

Біг вважається одним з кращих способівпідготувати бійця до довгих та виснажливих хвилин на рингу. Навантаження на серце, яке дають різні видибігу, сприяє покращенню витривалості та здатності бійця регулювати ритм роботи під час поєдинку.

2. Берпи на одну руку на час

Берпі – вправа, яка задіює все тіло, розвиває силу, швидкість, витривалість і доводить, що вага вашого тіла – цілком достатнє навантаження. Берпі на одну руку дозволяють більш інтенсивно опрацювати плечовий пояс, переміщаючи вагу тіла на одну руку. Таймінг лише піддасть спеку.

3. Стрибки з упору лежачи

Вправу також спрямовано збільшення витривалості. З позиції упор лежачи ноги стрибком підтягуються до рук. Відмінність від звичайних стрибків в упорі лежачи полягає в тому, що стояти потрібно на кулаках, а ноги підтягувати по черзі, максимально опрацьовуючи велику сідничну і двоголові м'язистегон.

За рахунок стійки на кулаках зміцнюється ударна поверхня кістячок та збільшується навантаження на плечовий пояс.

4. Віджимання на час

Один з найбільш універсальних видів вправ з власною вагою, яким багато хто нехтує. Але лише не боксери. Віджимання на одній руці, щільні, важільні. Спробуйте нове. Спробуйте віджиматися на швидкість. Якщо ви не можете 100 разів поспіль відтиснутись, вам ще є куди рости.

5. Складка з однією ногою по черзі

Якщо не брати до уваги потенційна шкодадля хребта, ця вправа – одна з найбільш ефективних для опрацювання м'язів кора. Воно опрацьовує верхню та нижню частину преса, навантажуючи і прямі, і косі м'язи преса.

6. Діагональні скручування

Основне навантаження посідає косі м'язи преса, додаткове - на пряму і поперекову м'язи. Ця вправа в комплексі зі складкою здатна зробити ваш прес сталевим та несприйнятливим до ударів.

7. Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці розвивають аеробну та анаеробну , збільшують швидкість скорочення м'язів, таким чином збільшуючи вашу швидкість і силу, задіюють м'язи верхньої та нижньої частинтіла, а також м'язи кори.

Окрім звичайних стрибків на скакалці боксери активно практикують стрибки на одній нозі та почергові стрибки на скакалці. Хтось воліє чергувати по 2-3 стрибки на кожній нозі. 10 хвилин скакалки на початковому етапібуде достатньо.

8. Пістолет

Пістолет або перекиди з виходом на пістолет - відмінний спосібопрацювати м'язи ніг. Вага вашого тіла, переміщена на одну ногу, робить свою справу. А оскільки робота ніг є вкрай важливою для боксера, ці вправи незамінні.

Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість убиває, усі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм це, можливо, одне з самих великих перевагу боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправиу твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Самий важливий фактору досягненні максимальної силице розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на попаданні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою та свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух

Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)

Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що інколи бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практикадозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку та не зношує твої суглоби і не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки донизу своєю вагою. Ти завдаєш ударів повітрям лише з вагою своїх рук. Нічим не уповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як ти можеш представляти свої комбінації. Бій із тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару та швидкість повернення руки на місце.

Вправи для бою З тінню:

Почни пересуватися рингом і розслабь все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб усі твоє тілобуло розслаблено, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номери ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга

Ок, ось вони! Дотримуйся їх і комбінуй!

Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нові щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів повітрям, уяви, як буде в рингу.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові крокиТак твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть залишатися в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа будуть відчуватися слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями, а потім знову повертайся до швидкості.

Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він це робить ідеальний прикладшвидкісний бій з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на комбінаціях. І в 923084723-й раз, розслабся!

Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко наносити швидкі удариабо навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо ти не маєш витривалості для цього.

Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Так що давай попрацюємо над швидкісною витривалістющоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою, а не лише першого раунду.

Вправа Удари З Інтервалами:

Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні сторонимішок. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинна перерва. 2-3 раунди цієї вправи це чудовий спосіб закінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не марнуй час, обтяжуючи когось відраховувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто вважай у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
• Ви можете виконувати різні варіантина мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, Цілуючись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під "вертикальними ударами" я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як "нерухливий кулак". У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.

Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок, якщо ти не помітив, ця вправа швидкого нанесенняударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок, якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить у цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати надто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дозволяють твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не «справжня топова швидкість»). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повної швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтесь!

Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)

Пневмогруша та груша-розтяжка це чудове спорядженнядля розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже гарні для вправ на «вимушену швидкість рук». Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, скоріше в панічній реакції, аніж як дію своїх власних намірів, ці «вимушені удари» вимотують тебе швидше. Так ось повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ти повинен бити по груші.

Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводь на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Так як у всіх руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіанттого, де розташовувати руки та наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС

• Через мої довгих рукі тонкого скелета, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз лише на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій «розтягнутій» фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкістьі намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти. медичних м'ячаі розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщаєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібне детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.

Віджимання з бавовною

• Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо це проводити мінімум часу в нижньої позиціївіджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу з зігнутими рукамиу нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

Джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість і вибухову силуу всьому русі. Звичайні тренуванняз вагами не можуть цього зробити тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна сила полегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічникомтренування з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

Ізометричні тренування

Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удариі цілуються в різні м'язи(Груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, якби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що тільки-но утримання скінчиться.

М'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів упускають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язиплечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!

Я також зауважив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, окрім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватися і ти не звик бити по повітрі, і твої м'язи повернення (спина, задня частинаплечей та найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій З Тінню

• Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бій із тінню допоможе тобі збалансувати твої задні тілесні м'язиз передніми тілесними м'язами.

Підтягування

• Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 чи 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частинатіла більше не виглядатиме такою згорбленою.

Вправи на розтягування

• Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки, повинна підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттямиу плечах чи тілі. Переконайся, що ти проводиш гарні розтяжкиі витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і можливо елітні спортсменизазвичай роблять це в подвійному розмірі.

Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі.

Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.

Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, будь це підійти на коротку дистанцію, або потрапити хуком по корпусу або просто змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.

Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище за один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.

Ізометричні вправи – це спеціальні вправи, які покликані розвинути у людині високу силу. Вони є динамічними. Ефективні вони за рахунок максимальної силової напруги, при цьому не проводиться будь-яких видимих ​​поглядів рухів тіла, що здійснювали б скорочення м'язів.

Іншими словами, ізометрична вправа – це коли людина намагається, скажімо, зрушити з місця те, що їй не під силу, або розірвати металевий ланцюг. І в цьому випадку, важливий не сам результат, а зусилля (бо дозволяє за дуже короткий проміжокчасу включити м'язи та сухожилля в роботу). Але на результат треба націлюватись, адже максимально ефективно можна провести ізометричне тренування, якщо по-справжньому хотіти розірвати ланцюг, зрушити з місця непідйомний предмет тощо.

Теорія ізометричних занять Засса (Самсона) та Брюса Лі

По праву, засновником комплексу цього виду є Олександр Іванович Засс – гучний російський силач, який також відомий під прізвисько Самсон. Саме він розробив у 1924 році теорію, яка розбила в пух і прах усі колишні уявлення про джерело сили.

Самсон на власному прикладі довів, що сила людини криється не в м'язах, а в сухожиллях. І навіть людина зі скромною статурою здатна демонструвати неймовірні можливості. Олександр Засс і сам був скромного зростання- всього 165 см і невеликої маси– у 65 кг. Але натренувавши силу своїх сухожиль, вважаючи, що вони мають визначальне значення, Самсон досяг разючих результатів.

Доходило до того, що він міг підняти коня, розривав ланцюги, робив сальто з гирями та перемагав найсильніших і великих супротивників. За всі свої здобутки отримав прізвисько «російський богатир». І при цьому, Самсону довелося все ж виконувати динамічні вправинаростити м'язову масу. Але як він сам говорив, зроблено це скоріше для зоровості, ніж для результату.

Комплекс тренувань, які він розробив, включає низку ізометричних вправ. При цьому, що зручно, вправи можна виконувати як у домашній, так і в робочій обстановці (наприклад спроби підняти себе разом з кріслом, взявшись за низ сидіння - працює трапеція або спроби підняти стіл, упершись долонями в стільницю знизу - працює біцепс).

Основний принцип вправ – максимальні зусилля за кілька секунд. Початківцям радять здійснювати зусилля тривалість трохи більше 4-6 секунд. Згодом з досвідом можна збільшити тривалість до 8-12 секунд. Що зручно можна за лічені хвилини зробити кілька підходів на різні групи м'язів. А за рахунок невеликої тривалості тренування, можна буде провести нове вже незабаром.

Теорія Самсона набула великої популярності, особливо у 1960-х роках. Свій комплекс ізометричних вправ для себе розробив і знаменитий боєць Брюс Лі! Він завжди вважав, що тренування мають відбуватися з максимальною напругою.

Тому ізометрична теоріяі привернула його увагу і він активно включав її у тренування. Однією з найбільш вподобаних ним вправ стало те, де використовується тренажер із бруса та перекладини, які з'єднує ланцюг. Брус він клав на підлогу, вставав на нього ногами, роблячи непідйомним, а потім тяг поперечину на себе, роблячи різні хвати.

Ланцюг натягувався, брус природно не рушав з місця і таким ось «підніманням» самого себе, Брюс Лі виконував ізометричну вправу.

Комплекс ізометричних вправ Олександра Засса

Нижче наведено комплекс занять, розроблені Зассом:

1. Натягування ланцюга рукою.Для початку розставте ноги трохи ширше за плечі. Схопіться прямою рукою за ланцюг у коліна, а іншою рукою, зігнувши її біля пояса. Даною рукою спробуйте натягнути ланцюг. Потім поміняйте розташування рук.
2. Натяг над головою.Потрібно розтягнути ланцюг, тримаючи його вище за голову. Тут в основному працюють рук сухожилля, а також спина та груди.
3. Натяг перед собою.Ланцюг тримати перед грудьми, зігнувши руки. А лікті утримувати на плечовому рівні. Зробіть спробу її розтягування, задіявши м'язи рук та грудей
4. Розтяг ланцюга за спиною, з напругою рук.Ланцюг розташований біля лопаток і тримається він прямими руками. Триває напруга на трицепси рук і трохи на груди.
5. Розтяг ланцюга за спиною, при напрузі спини.Вправа робиться так само, як і те, що було раніше, тільки довжина ланцюга більше. Напруга йде на найширші м'язиспини.
6. Розтягування ланцюга знизу догори.Ланцюг притисніть до підлоги обома ногами у взутті з товстою підошвою. Вхопіться руками за кінці ланцюга і тягніть угору. Можливе розміщеннярук – біля колін, пояса, за спиною. Працюють м'язи ніг, руки та спина
7. Розтягування збоку.Ланцюг фіксується під однією зі ступней, з боку тягніть вгору, зігнувши в лікті руку. Потім зміните позицію. Працює дельта плеча.
8. Розтягування на біцепс.Ланцюг притисніть ступнею до підлоги та однієї з рук, зігнутих у лікті, тягніть вгору. Так з обома руками. Можна регулювати довжину ланцюга, щоб відпрацьовувати зв'язок у різних місцях навантаження. Добре зміцнюються зв'язки біцепса.
9. Розтягування ланцюга нога-шия.Одну петлю ланцюга накиньте на шию, іншу на ступню і притисніть до підлоги. Потрібно чимось обернути шию, адже ланцюг тисне дуже боляче (але це все ж таки не особливо допоможе від синців). Напружуються м'язи спини.
10. Розтягування ланцюга на грудях.Зафіксуйте ланцюг вузько в обхват грудей. Вдихніть, а на видиху напружте найширші м'язи спини і груди - спробуйте розірвати ланцюг.

Техніка проведення занять

Звичайно, щоб досягти результатів і не витратити сили даремно, важливо засвоїти правильну технікувиконання вправ. Є низка порад, які допоможуть все робити правильно. По-перше, перед тренуванням необхідно провести розминку та розтяжку, щоб розігріти м'язи та сухожилля. По-друге, важливо дотримуватися правильне дихання. Вправу слід виконувати лише на видиху.

Силу потрібно нарощувати поступово, без різких ривків.Якщо в процесі виконання відчуєте різкий біль, треба зупинитися, зробити перерву, а потім знову спробувати, тільки акуратніше.

Робити зусилля або затримуватися в статичної позіслід недовго. Потім можна коротко перепочити і переходити до наступного підходу.

Ізометричні вправи радять виконувати вранці, після того, як бадьорять вони краще за каву. І зроблені перед сном можуть не дати заснути.

Через великих навантаженьна м'язи, загальна тривалість ізометричного тренування, як правило, не перевищує 15 хвилин. Але за цей час спортсмен встигає зробити кілька підходів по кілька повторів різних групм'язів.

Кількість повторень для кожної вправи має становити від 2 до 5. Причому зусилля має зростати з кожним разом. Скажімо, за трьох підходів, ви повинні вперше зробити мінімальне зусилля в 50% (для розігріву). Вдруге, зробити середнє зусилля – 75%. І в третій, востаннєзробити максимальне зусилля, виклавшись на 100%. За дотримання цієї системи, ізометричні тренування стануть набагато ефективнішими.

Ізометричні тренування для жінок

Зрозуміло, жінкам потрібно виявляти особливу делікатність у виконанні ізотермічних вправі постаратися спочатку обмежуватися , ніж вправами з великою віддачею. Погані новиниу цьому, що ці заняття неможливо так ефективно скидати вагу, як динамічні.

Але є свої плюси. По-перше, якщо ви прагнете розвинути силу, при цьому не наростивши біцепса, то ці тренування для вас. Крім того, в ході ізометричної вправи, підшкірний жирвключається в процес, що сприяє його розсмоктування та позитивно впливає на шкіру.

Ефективність, переваги та недоліки

Найголовніше, що допомагають знайти постійні тренуваннясухожиль – це велику силу.Якщо хочете вражати друзів або ворогів демонстрацією своїх можливостей, прикладаючи зусилля долати різні силові перешкоди, гнути мідні прути або перемагати всіх суперників в армреслінгу однією лівою, то цей спорт для вас. Регулярне виконання цих вправ дозволить досягти цієї мети – стати сильнішим.

Вже з перших тренувань активізується робота сухожиль. Регулярні тренуванняздатні їх зробити значно міцнішими і сильнішими, збільшивши можливості організму. Вже за кілька місяців ви зможете підняти значно більша ваганіж раніше, чи здійснити дію, яку раніше не могли.

Техніка виявиться особливо корисною для таких спортсменів як боксери, борці. Адже їхня маса залишиться незмінною, в рамках своєї вагової категорії. А ось сила збільшиться за рахунок зміцнення сухожиль.

Переваги:

1. Невелика тривалістьодного тренування, що дозволяє збільшити їхню частоту.
2. Висока ефективністьза рахунок докладаних зусиль.
3. Не потрібноспеціальних тренажерів.
4. Можна здійснюватиу будь-яких місцях.
5. Знижена ймовірність травм, якщо порівнювати із динамічними заняттями.
6. Збільшення гнучкості.
7. Збільшення сили, за рахунок зміцнення сухожиль, при цьому вага не набирається.

Недоліки:

1. Якщо неправильно виконувати вправитобто ризик травми або стрибків артеріального тиску.
2. Грамотне застосуваннянавчаються лише з часом.
3. Дуже важливаправильна концентрація та налаштування.

Відмінності від статичних вправ

Хоча, на перший погляд, ізометрія та статика очень схожі (адже в обох випадках мається на увазі, що немає руху) але у цих вправ є і свої відмінності.

І якщо уважніше розглянути це питання, то відмінності важливі. Отже, що стосується занять ізометрії та самої техніки. Тут все здійснюється в короткі проміжки часу та з максимальною напругою сухожилля та м'язів. На відміну від статики, вправи цього виду здійснюються тривалий проміжок часу з рівномірною напругою м'язів.

У першому випадку, основна мета– це розвиток сили м'язів, зміцнення зв'язок та сухожилля. Статичні ж вправи дають переважно витривалість і загальну фізичне навантаження. До речі, для досягнення одночасно і високої витривалості та сили можна чергувати класичні статичні вправиз ізометричними. І хоча обидва даних виду вправ дещо відрізняються один від одного, все ж таки за принципом дії, ізометричні більш схожі зі статичними, ніж з динамічними.

Максимально докладно тему пліометрики я розбирав у одній зі своїх статей. Ми говорили про значущість її в різних видахспорту, приділяючи особлива увагапроцесів, що відбуваються в організмі та м'язах при виконанні пліометричних вправ. Тут я коротко хочу звернути увагу на те, що пліометрика в боксі виступає як фундамент при виконанні будь-якої загальної або спеціальної вправи.

Що таке пліометрика – коротко

Пліометрика - комплекс вправ, спрямованих на вдосконалення навички м'язів, що полягає в швидкому вмінні переходити з пікового скороченняу стан повного розслаблення, І навпаки. Для чого це потрібно і як це впливає на розвиток м'язів, я вже казав. Як приклад можна згадати лише стрибки. Уявляючи цей рух, ви зрозумієте, що відбувається з м'язами. Втім, про стрибки ми також поговоримо нижче.

Я говорив про те, що максимальний ефектвід вправ у пліометриці досягається не лише за рахунок максимальної амплітудискорочення-розслаблення м'язів. Тут дуже важлива тривалість цього скорочення. Тобто м'язи повинні привчитися розвивати максимальний імпульс за максимально короткий проміжок часу.

Пліометрика та бокс

Усі удари у боксі – це пліометрика чистої води. Момент початку удару полягає в максимальному локальному та послідовному м'язової напруги, що триває лише перших фазах. У момент польоту кулака м'язи руки та інших робочих груп розслабляються. При зіткненні з метою знову відбувається скорочення, проте воно як би вимушене. Але сутність від цього не змінюється, і в цей момент м'язи знову мають мобілізуватись. І від цієї фази багато в чому залежить сила удару. Але про це погоримо іншим разом.

Тобто що відбувається? Вибухова зусилля зі скороченням-розслабленням-вимушеним скороченням. Почасти так би працювала пружина, яку спочатку стиснули, і енергія, що накопичилася при цьому стисканні, штовхнула б її частину вперед. Але що сталося б, якби ця енергія гасилася не внаслідок природного випрямлення пружини, а за допомогою зіткнення з перешкодою? Правильно, імпульс від зіткнення пішов через пружину у напрямі. Але, мабуть, цей приклад буде добрим також для іншої теми, коли ми говоритимемо про моменти максимальної сили удару.

В даному випадку приклад хороший для того, щоб показати більш наочно, що відбувається після вибухового вольового і вимушеного скорочення. Тепер пригадаємо, що м'язи вміють адаптуватися до навантаження, тому за допомогою пліометричних вправ ми можемо зробити нашу пружину більш вибуховою та міцною.

Мені здається, я дуже зрозуміло роз'яснюю, і мені чомусь цього радісно. Але продовжимо.

Вправи у боксі

Я не перераховуватиму весь арсенал існуючих боксерських вправ, та й навряд чи це буде можливо. Ми розглянемо лише базові, а як приклад скористаємося тими, що наводилися як складові комплексу кругового тренування. Більше того, нагадаю, що саме ці вправи використовувалися ще у радянській школі боксу.

Стрибки через лаву та на тумбу

Зі стрибками все зрозуміло. Мінімальний час на дотик, швидкісне виконання. А стрибки на тумбу називали навіть стрибками углиб. І на цьому моменті я хочу наголосити на значущості саме зістрибування, коли відбувається розслаблення м'язів ніг, а потім вимушене скорочення при зіткненні з поверхнею. І ось на цьому моменті м'язи повинні вміти швидко погасити інерційний імпульс і так само швидко вистрілити тіло назад вгору.

І знову, якщо ви уявите пружину, що летить вниз, що з нею відбувається? Вона витягується. Ось так само витягуються і м'язи.

Удари з еспандером або у блочному тренажері

Тут відбувається практично те саме, що і під час удару, а ми вже розібралися, що удар – це прояв пліометрики в чистому вигляді. При роботі з опіром зростає навантаження в момент вибухового м'язового скорочення. Зрештою відбувається локальна гіпертрофія. м'язових волоконі приходить суб'єктивне відчуття «легких рук». Це те саме, що звикнути підтягуватися на турніку з обтяженням, а потім спробувати без. Загалом, прямо сюди підходить визначення «баласт».

Викидання штанги стоячи

Ну, тут теж все зрозуміло: працює верхній плечовий пояс, м'язи привчаються до характерного імпульсу поштовху, але при цьому в кінцевій фазі виникає додаткове навантаженняу вигляді інерційного рухуштанги, і вам доводиться додавати додаткові зусиллядо її утримання та повернення до вихідне становище. Через війну основних зон скорочення дві – початкова і кінцева, а проміжку м'язи розслабляються (витки пружини вільно розтягуються).

Вправи з медицинболом та штовхання ядра

Якщо ви щось кидаєте, то, хоч би як це ви робили, ви використовуєте скорочувально-розтягуючу функцію м'язів. Вага медицинболу робить це завдання важчим. І не має значення, однією або двома руками ви його кидаєте - у будь-якому випадку дія має пряме відношення до пліометрики. При цьому біомеханіка рухів буде близькою до боксерської.

У випадку з ядром все ще зрозуміліше. Ядро важке вимагає максимального вибухового імпульсу на початковій фазі. У момент відриву від руки відбувається різке розслаблення всіх м'язів. Крім того, ядро ​​можна порівняти з тим самим баластом. Вправа дає вражаючий результат, при правильному та регулярному виконаннів значною міроюпідвищується сила удару.

Рухи при кидку повинні виконуватися з бойової стійки і відповідати рухам при ударі. Це стосується як передньої, так і задньої руки.

Робота з кувалдою

Цю вправу я не розглядав, наводячи приклад побудови кругове тренування. Просто та стаття вийшла дуже довгою, а список вправ для боксу можна перераховувати дуже довго.

Удари кувалдою наносяться по лежачому колесу. Комусь така робота може здатися надто простою, але це швидко пройде. Буквально після кількох якісних ударів. Думаю, буде зайвим, якщо я почну розбирати цю вправу на фази скорочень та розслаблень – суть вже цілком зрозуміла. Я наводжу його як приклад лише для того, щоб показати, що присутність пліометрики в боксі яскраво відображається і тут.

Післямова

Сподіваюся, я ясно доніс суть. Я міг би говорити тут про підтягування на перекладині, вистрибування з глибокого присіду, віджимання на брусах і від підлоги, а також про будь-які вправи, що передбачають використання власної вагиі які у будь-якому вигляді контактних єдиноборств.

Якщо ті ж віджимання або підтягування ускладнити за допомогою короткого позбавлення рук точок опори певній фазі, функціонально вправа зросте на рівні свого ККД, завдяки елементам пліометрики. Наприклад, це можуть бути віджимання з бавовнами. А чого вартий відома всім боксерам подруга-скакалка?

Згадайте класичний берпі та проаналізуйте рухи в ньому. Недарма це є базовою вправою в кросфіті.

У будь-якому випадку, всі наведені вправи засновані на базі пліометрії, і пліометрика в боксі - один з основних ключів до прогресу.

На відео можна переглянути техніку бігу гепарду. Його біомеханіка ґрунтується на пліометричних принципах. Зверніть увагу: максимальне розтягування-скорочення. Сильна пружина.

На щастя сьогодні багато особин чоловічої статі усвідомлюють важливість фізичних вправі відвідують спортзали або займаються вдома.

Але мало просто сходити в спортзал, кілька разів підняти гантель або вдома, вийшовши з туалету, сісти двічі й три відтиснутись. Мені знайома безліч «спортсменів», які, відвідуючи спортзал протягом півроку, так і залишилися дрищами.

Важливо правильно займатися, тим більше, що до вас вже вивчено та розроблено безліч методик та систем, однією з яких є методика ізометричних вправ, її ми зараз і розглянемо.

Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи– це силові вправи, При яких напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що беруть участь у вправі, тобто це статичні вправи на опір.

Ізометричними вправами ви розвинете силу зв'язок і сухожиль, не набираючи додаткової м'язової маси, адже вся сила в сухожиллях, вони – основа сили та великі м'язибез міцних сухожиль- Ніщо. І сильніші за сухожилля стають не від руху, як ми тренуємо м'язи, а від опору.

Дуже важливо розвивати силу, а не лише накачувати м'язи динамічними повторами та стероїдами. Сила це не лише величезний біцепсУ п'ятдесят сантиметрів, переконатися в цьому можете, подивившись не один ролик про те, як качок не може відкрутити кришку пляшки або підняти штангу із серйозною вагою.

Коли виникла методика ізометричних вправ?

Ця методика набула великої популярності та поширення у 60-х роках ХХ століття. Метод ізометричних вправ, використовували у своїх тренуваннях більшість важкоатлетів і силачів, але до нашого часу він незаслужено відданий забуттю.

А ізометричними вправами тренувався відомий на початку двадцятого століття силач « Залізний СамсонОлександр Засс, який зав'язував залізні прути у вузол і розривав ланцюги, при цьому він був невеликого зросту і худорлявий.

Зассу доводилося навіть спеціально набирати вагу, для більшої видовищності, глядач не вірив, що людина такого небогатирського додавання може робити всі ці речі.

Пізніше доктор Бархем із Луїзіанського університету вивчив прогрес 175 спортсменів, які займалися ізометрикою. Середній приріст силових показниківстановив 5% на тиждень. Також двоє американських учених, авторитетів у галузі фізичних вправ, доктора Стейнхауз та МакКой, в результаті досліджень, заявляли про те, що ізометричні вправи розвивають силу.

Відомо, що плавці, які використовували систему ізометричних вправ, розроблену легендою у плаванні Джимом Каунсилманом, встановили під час одних змагань п'ять світових рекордів.

Може виникнути цілком логічне питання – чому ж система, що дає такі результати, так швидко забута?Відповім. Все просто - в той же час, коли набула популярності ця система, з'явилися стероїди, які давали просто фантастичні результати, а про них шкідливій діїна організм тоді ніхто досліджень не проводив.

Погодьтеся, спокусливо з'їсти пігулку і стати сильнішим у рази. Та й багато тренерів залишаться без роботи, спортзали спорожніють, фірми, що випускають спортінвентар та харчування для спортсменів, збанкрутують, адже для тренування по ізометричній системіпотрібні мінімум спортивних снарядівта часу.

Правила виконання ізометричних вправ

Для того, щоб не нашкодити собі, в цій системі, як і в інших, варто дотримуватися набору певних правилі буде вам щастя.

дихати треба спокійно, не напружуючись на зусиллі, виконувати вправи на фоні рівного дихання;

у зусилля треба вкладати все тіло, а не тільки руки чи ноги, тоді працюватиме максимальна кількістьсухожилля;

виконувати вправи слід плавно, без ривків;

вправу треба робити 1-3 разу, тут може бути достатньо й одного разу, наукою доведено, що для розвитку сили вистачає й одного підходу;

паузи між вправами по 60-90 секунд (при потужних зусиллях потрібно відновлення і кілька хвилин);

починати вправи потрібно з 70% зусиль із наступним наростанням;

займайтеся 3 рази на тиждень, цього цілком достатньо для відмінних результатів.

Основні базові вправи

Тепер безпосередньо самі вправи. Я вам дам базові вправи, і вже, виходячи з індивідуальних потребВи зможете розробляти систему під себе. Для вправ вам знадобиться ланцюг метрів двох довгих або міцна товста мотузка. Для ланцюга можна зробити рукояті з гаками для просування у ланки, але можна і без них. Щоб не зашкодити великими зусиллями руку, краще працювати у рукавичках.

Ну що ж почнемо:

1. Правою витягнутою прямою рукою та лівою зігнутою розтягуйте ланцюг. Змініть руки.

2. Руки з ланцюгом над головою, прямі, на ширині плечей. Розтягуючи убік, напружуйте не тільки плечі, а й спину, груди.

3. Руки з ланцюгом перед грудьми. Права рукарухаємо в лівий бік, ліву – навпаки. Напружуємо груди та руки.

4. Ланцюг за спиною, напівзігнуті руки в сторони. В основному працюють розгиначі.

5. Ланцюг знаходиться за спиною, руки попереду, виконуємо жим уперед.

6. Руки з ланцюга перед собою, трохи нижче ширини плечей. Робимо зусилля на розтягування убік.

От і все. Нагадую - це тільки базові вправи, все інше ви зможете підібрати під себе, можна тренувати і ноги, і шию, підбирати можна безліч вправ, тут важливий принцип і щоб ви відчули, як він працює.

Результати, при правильному дотриманнівсіх моїх рекомендацій, гарантую вже за тиждень. Ви будете приємно вражені. На цьому, з побажаннями успіхів у досягненні результатів, дозвольте вклонитися.

avtor: Ігор Круглов, для сайту