Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks häälega. Närvisüsteemi lõõgastamise tehnikad. Kuidas alustada närvisüsteemi lõdvestamist

Lõõgastus - (lat. relaxatio - nõrgenemine) - eemaldamine vaimne stress; seotud võimega juhtida tähelepanu ebameeldivatest mõtetest ja emotsioonidest füüsilise ja vaimse lõõgastuse kombinatsiooni kaudu.

Neid harjutusi saab kasutada ennetuslikel eesmärkidel suurenenud stressiperioodidel, mil meie psühholoogiline seisund muutub eriti haavatavaks. Nende abiga suureneb stressitaluvus ning säilib rahulik ja rõõmsameelne meeleolu. Võib kasutada lõõgastustehnikad ja vajadusel - aeg-ajalt - näiteks päeva lõpus, kui väsimus toob kaasa üleerutuvuse ja raske on uinuda või enne tähtsat sündmust või hetkel, kui oleme kaetud negatiivseid emotsioone- Hirm või viha. Aga loomulikult on tulemus parem, kui inimesel on kogemusi regulaarne kasutamine sarnased harjutused.

Palju lõõgastusharjutused väga lihtne ja mis kõige tähtsam - täiesti kahjutu.

Näiteks allpool kirjeldatud harjutus (autor saksa arst Enkelmann) aitab kiiresti maha rahuneda ja end kokku võtta.

Hingamisharjutus.

Hingake sisse, hingake aeglaselt välja, seejärel tehke aeglaselt sügav hingetõmme.

Hoidke hinge kinni neli sekundit.

Hingake uuesti aeglaselt välja ja hingake aeglaselt sügavalt sisse.

Hoidke neli sekundit hinge kinni ja hingake välja.

Korrake seda protseduuri kuus korda ja avastate, et olete muutunud rahulikumaks ja üksmeelsemaks.

AGA järgmised harjutused peal hingamisteede lõõgastumine võib pakkuda isegi vanemas koolieelses ja algkoolieas lastele.

Harjutus "Kustuta küünal"

Hingake sügavalt ja rahulikult sisse, tõmmates oma kopsudesse nii palju õhku kui võimalik.

Venitades huuli toruga, hingake aeglaselt välja, otsekui küünalt puhudes, samal ajal hääldades pikka aega häält "oooo".

Korda harjutust 5-6 korda.

Harjutus "Lask kass"

Tõstke käed üles, seejärel sirutage ette, sirutage nagu kass. Tunne, kuidas keha venib.

Seejärel langetage käed järsult alla, väljahingamise ajal hääldades heli “a!”.

Samuti korrake harjutust mitu korda.

Nende harjutuste mõju on rahustav ja pingeid leevendav toime.

Järgmine viis lõõgastumiseks on lihaste lõdvestamine. Kell tavaklassid ka stress kaob (ja ei kogune edaspidigi), paranevad uni, tuju ja sooritusvõime.

Allpool kirjeldatud harjutused sobivad nii täiskasvanutele kui ka lastele. Neid saab sooritada koos õpilastega igas kehalise kasvatuse tunnis. Lihaslõõgastusharjutused sobivad eriti hästi lastele õlavöötme ja käed. Nii saavad lapsed pärast kirjutamispinget kiiresti ja tõhusalt lõõgastuda. Iga harjutust korratakse 5-6 korda.

Harjutus "Raputage vesi sõrmedelt maha"

Nõustu lähtepositsioon: käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad allapoole, käed passiivselt alla rippumas.

Küünarvarre kiire ja pideva liigutusega raputage pintsleid nagu kaltsu (5-10 sekundit).

Enne harjutusi on lastel kasulik käed tugevalt rusikasse suruda, et lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi erinevus oleks selgemini tunda.

Harjutus "Sidrun"

Pange käed alla ja kujutage ette parem käsi seal on sidrun, millest tuleb mahl välja pigistada.

Suruge parem käsi aeglaselt rusikasse võimalikult tugevalt. Tunneta, kui pinges on su parem käsi.

Seejärel visake "sidrun" maha ja lõdvestage käsi.

Tehke sama harjutust vasaku käega.

Lastega harjutuse sooritamisega võib kaasneda järgmine õpetusluuletus:

Võtan sidruni pihku.

Mulle tundub, et see on ümmargune.

ma pigistan seda natuke -

Pigistan sidrunimahla.

Hea küll, mahl on valmis.

Viskan sidrunit, lõdvestan käsi.

Regulaarsed lõdvestusharjutused aitavad erutatud, rahututel lastel järk-järgult muutuda tasakaalukamaks, tähelepanelikumaks ja kannatlikumaks; pärsitud ja piiratud lapsed võivad saada enesekindlust ja rõõmsameelsust.

Saate lõõgastuda mitte ainult abiga hingamistehnikad ja lihaste lõdvestamise harjutused. Samuti on võimalik lõõgastuda piltide – nn visualisatsioonide – visuaalsete esituste kaudu.

Meie piltidel on meie üle maagiline jõud. Need võivad olla hävitavad (hävitavad) ja omada Negatiivne mõju meie elude kohta. Neid järjekindlalt meeles pidades – näiteks kujutledes end haigena, abituna, õnnetuna – suurendame tegelikult haiguste ja õnnetuste tõenäosust. Igaüks meist tegutseb ju vastavalt olemasolevale “minapildile”. Ja kui me “näeme” end kurvana või vihasena, siis enamasti oleme kurvad ja vihased.

Kuid pildid võivad olla ka positiivsed, tekitades enesekindluse, rahulikkuse, rõõmu, jõu.

Näiteks saate lõõgastumiseks kasutada järgmisi pilte:

Peesitate koheval pilvel, mis ümbritseb õrnalt teie keha

Sõidad lainetel ja su keha tunneb end rahuliku ja kaaluta

Lamad kuumal liival - mere või ookeani rannikul, kuulete lainete kerget heli ja tunnete päikesekiirte valgust ja soojust

Kui otsite endale kõige sobivamat pilti, laske oma fantaasial lennata. Võib-olla kohtate mitut pilti. Ärge kiirustage nendega lahku minema. Tundke, kuidas need teie seisundit mõjutavad. Võib-olla saate need pildid "ühendada" üheks pildiks või on see piltide seeria.

Kui pähe ei tule sümboolsed pildid mäleta mõnda olukorda isiklik kogemus kui koged rahulikkust, lõõgastust ja mugavust. Isegi põgus "kümblus" meeldivasse olukorda mõjub meie heaolule soodsalt. Ärge kiirustage loodud pildist välja pääsema. Proovige kõiki detaile paremini näha, tunnetage aistinguid, mida see pilt sisaldab.

Kell edukas koolitus mõne aja pärast piisab, kui jätate oma pildi meelde ja keha on tasemel lihaste mälu taastoota lõdvestusseisundit.

Allpool on näitena toodud traditsioonilised tekstid lihaste lõdvestusharjutustest, kasutades visuaalseid pilte.

Harjutus "Lind sirutab tiibu"

Kujutage ette, et olete lind, kelle tiivad on tugevalt kokku surutud. Ühendage abaluud, pingutage selga nii palju kui võimalik. Sa tunned pinget. Ja nüüd aeglaselt, aeglaselt vabastage oma lihased. Su tiivad levivad. Nad muutuvad tugevaks ja kergeks, kaalutuks. Tunned end lõdvestunult.

Korda harjutust 5-7 korda.

Harjutus "Palli täispuhumine"

Kujutage ette, et teie käes on tihedalt täispuhutud õhupall. Sa hoiad seda oma kätes. Tundke selle elastset pinda. Õhupall jätkab täitumist, vaevalt saab seda käes hoida, sest ta tormab taevasse. Teie sõrmed on pinges. Sa hoiad teda viimase jõuga. Kujutage ette, et see pall on teie probleem. Laske tal minna - laske tal lennata. Pange oma käed põlvedele. Sule silmad ja hinga sügavalt sisse ja pikalt välja. Ja veel kord sisse ja välja hingata. Hingake kergelt ja rahulikult. Nüüd sirutage kogu keha ja avage silmad.

Mõnes harjutuses aitab kontrollitud fantaasia saavutada lõõgastust ja rahu. Selliste harjutuste pilte kombineeritakse sageli soovitustekstidega - see on lõõgastus autotreeningu elementidega.

Autotreening – meetod oma füüsilise ja emotsionaalne seisund tänu eneseimetlemisele. Autotreening on efektiivne lühiajaliseks puhkuseks, stressi ja liigse erutuse mahasurumiseks.

Autogeenne treening(Kreeka keelest autos - ise ja inglise keele koolitus - koolitus, eri treeningrežiim) on enesehüpnoosi meetod, mille töötas välja saksa psühhoterapeut I. Schultz 1932. aastal. See meetod hõlmab inimeste õpetamist. lihaste lõdvestamine(lõõgastus) ja enesehüpnoos, hilisema iseseisva kasutamise eesmärgil oma vaimse ja füüsilise seisundi mõjutamiseks.

Selliseid lihtsaid abitekste oskab õpetaja ise koostada - nii “isiklikuks” kui ka kooliõpilaste abistamiseks. Peaasi, et sõnad oleksid positiivse värviga (vältige "mitte" osakesi) ja olukorrale vastavad. Näiteks võite kasutada järgmisi soovitusi: „Olen ​​rahulik. Olen enesekindel. mul õnnestub. Ma võin oma eesmärgi saavutada." Või: “Ma puhkan. Mu keha lõdvestub. Mul on soe ja rahulik."

Lõdvestuspildid võivad olla keerulisemad. Mõned harjutused on nagu terved reisid, lõplik eesmärk mis- hea tuju ja heaolu.

Harjutus "Valge linnu lend"

Seda harjutust on eriti kasulik sooritada õhtul, näiteks kiire päeva lõpus, et leevendada väsimust ning saada uut jõudu ja meelerahu.

Istuge võimalikult mugavalt ja lõdvestuge: sulgege silmad, rahustage hingamist. Öelge endale järgmine tekst:

"Ma laman soojal kollasel liival, minu kohal on rahulik, puhas, sinine taevas.

Valge lind lendab sujuvalt taevas.

Ma tõusen ja lendan tema kõrval, mina ise (a) - see valge lind. Ma lendan rahulikus sinises taevas, minu all on rahulik sinine meri. Eemalt paistis kollane liivane kallas, see tuleb aina lähemale.

Lendan üles, maandun soojale kollasele liivale, muutun tagasi inimeseks ja heidan selili.

Laman soojal kollasel liival, rahulik sinine taevas minu kohal, olen lõdvestunud, puhkan.

Mõnus jahedus puudutas jalataldu, mõnus jahedus täitis jalalihaseid, lihased olid kerged ja jõulised; mõnus jahedus täitis kõhtu, selja lihaseid, lihased olid kerged ja jõulised; meeldiv jahedus täitis mu käed ja rindkere, mul on kerge hingata, meeldiv jahedus täitis mu kaela ja pea; pea selge ja puhas. Kogu keha täidab mõnus jahedus, pea on selge ja puhas, lihased kerged ja jõulised, kolm sügavat hingetõmmet, avan silmad, tõusen püsti.

Puhkasin (a)!"

Ja kokkuvõtteks - mõned reeglid neile, kes tegelevad iseseisvalt lõõgastumise ja autotreeningutega.

Tunni ajakava. Alguses peate õppima intensiivsemalt - selleks, et meetodit omandada ja seda enesekindlalt rakendada. Parem on, kui esimesed üks või kaks kuud toimuvad iga päev, siis saate sagedust vähendada 2-3 korda nädalas.

Klassi aeg . Parim aeg klasside jaoks - hommikul - pärast ärkamist; enne söömist; enne magamaminekut. Pärast söömist ei ole soovitatav trenni teha – seedimisprotsess ei aita kaasa lõõgastumisele.

Töökoht . Treeningut on kõige parem teha vaikses ja rahulikus kohas. Rahustavat muusikat saab sisse lülitada (müügil on spetsiaalsed kassetid ja CD-d, kus on lõõgastumiseks muusika, sealhulgas näiteks “Loodushääled” või “Kose helid”). Hoolitsema mugav temperatuur siseruumides ja ereda valguse puudumisel.

Poseerige harjutamiseks. Lõõgastumiseks peate võtma spetsiaalse lõdvestunud poosi. Kui teete pikali (näiteks hommikul või õhtul enne magamaminekut), siis eemaldage padi, heitke selili ja pöörake pea küljele. parem lõõgastus kaela lihaseid.

Tööd saab teha ka istudes. Sel juhul peaksite tooli tahapoole toetuma, asetama käsivarred käetugedele; põlved veidi teineteisest eemal ja veidi puusadest kõrgemale tõstetud. Kogu jalg on põrandaga täielikult kontaktis. Pea on kergelt küljele kallutatud ja "lamab" mugaval toel; kaela lihased on lõdvestunud.

Autotreeningu jaoks on kõige kuulsam ja levinum "Coachman's Pose". See on mugav ja sageli kasutatav, kuna seda saab hõlpsasti kaasa võtta kõikjal, kus on tool, taburet jne.

Selle asendi võtmiseks peate istuma istme servale, sirutama jalad laiali, asetama sääred põrandaga risti. Selg on küürus, pea ette-alla rippunud. Küünarvarred on puusadel lõdvad ja lõdvestunud. Silmad on suletud. Hingamine on ühtlane.

Tundide jaoks seadistamine. Lõõgastust ja autotreeningut tuleks võtta tõsiselt. See pole kerge meelelahutus, vaid tõsine abistamisviis. Enne tundi lõõgastuge ja "eraldake" end välismaailmast.

Tunni lõpp.Kuidas liikuda lõõgastusseisundist ärkveloleku ja aktiivsuse seisundisse? Kui lõdvestus tehti enne magamaminekut, pole see vajalik. Kuid juhtub, et peame jälle aktiivseks ja rõõmsameelseks muutuma. Sel juhul mõelge pärast harjutuse lõppu, et olete hästi puhanud ja valmis "reaalsusesse naasma". Suruge aeglaselt rusikad kokku, tunnetage jõudu kätes ja kogu kehas; sirutage käed põlvede poole. Hingake sügavalt sisse, tõstke samal ajal käed üles, kumerage selg, pöörake nägu üles ja tehke 1-2 sekundiline paus. Nüüd hinga samal ajal teravalt läbi suu välja, ava rusikad ja ava silmad. Pärast seda laske käed rahulikult alla. Oled taas täis jõudu ja energiat!

Nende järgimine lihtsad reeglid aitab teil oma treeningust maksimumi võtta.

Muidugi on ka tõsisemaid lõdvestus- ja autotreeningu harjutusi, kuid neid peaks läbi viima koolitatud spetsialist - tavaliselt arst või psühholoog. Käesolevas artiklis kirjeldatud tehnikad võivad oma lihtsusest hoolimata olla kasulikud nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Regulaarselt treenides lõõgastus ja lõõgastus kasutades autokoolitus, märkasite seda ilmselt kohe lõõgastus ja lõõgastus keha, rahustab ja normaliseerib teie hingamist.
See protsess on organismile väga oluline, sest isegi hingamine hõlbustab südame tööd, leevendab ärritus- ja vihaseisundit, viib üldise rahunemiseni, hajutab häirivatest mõtetest ja tunnetest, normaliseerib und.

Tervitused kallid lugejad Oleg Matvejevi psühholoogilised artiklid, soovin teile vaimset tervist.

NELJAS LÕDVASTUSE JA LÕDVASTUSE HARJUTUS – AUTOTREENING

Nagu varemgi, tuleks hingamisharjutuse valem hääldada, keskendudes selle organi tööle. Seejärel korrake selle harjutuse põhivalemit mitu korda:

Hingan kergelt ja vabalt

Hingamine on rahulik ja regulaarne.

Mõnel juhul, kui kogete ebamugavustunne rindkere piirkonnas ja teie hingamine ei normaliseeru, proovige kasutada selle harjutuse laiendatud versiooni, mis koosneb järgmistest enesesoovitustest:

Mu keha on mõnusalt lõdvestunud

Lõdvestab rinna-, kõhulihaseid,

Mõnus rahustav soojus rinnus,

Kuumus tugevneb, kasvab iga väljahingamisega,

Kuumus tõrjub välja kõik ebameeldivad aistingud,

Mu hingeõhk rahuneb

Hingamine on kergem ja vabam

Kõht osaleb sujuvalt hingamises,

Närvisüsteem rahuneb üha enam,

Rind on soe

Rindkere hingab kergesti ja vabalt,

Õhk liigub vabalt läbi hingamisteede,

Jahe ja värskendav õhk voolab kergesti ja vabalt läbi laienenud bronhide,

Ma tunnen end hästi,

Kerge tuul värskendab nägu,

Värske õhk jahutab meeldivalt viskit,

Tunnen meeldivat jahedust otsmikus ja ninasillas,

Rinnas kerge ja vaba,

Värske õhk täidab mu rinna

Hingake vabalt sisse ja välja

Hingake täiesti juhuslikult

Nautige hingamise kergust

Minu kerge hingamine ja alati tasuta

Hingake kergesti igas keskkonnas

Ma vajun sügavasse puhkama

Olen täiesti rahulik.

Autogeenne treening on Saksa teadlase I. G. Schultzi välja töötatud lõõgastusmeetod. Seda tehnikat kasutavad inimesed, kes soovivad lõõgastuda ja vabaneda stressitegurite mõjust kehale. Seal on kuus põhiharjutust, mis võimaldavad teil puhata lühike aeg. Autogeenset treeningut tuleks läbi viia iga päev igal kellaajal. Pärast selle rakendamist on vaja sellest olekust korralikult väljuda.

Mis see on?

Autogeenne treening seisneb lihastoonuse esialgses lõdvestamises (lõdvestuses) ja sellele järgnevas enesehüpnoosis. Autogeense treeningu omandamiseks kuluv aeg sõltub sellest individuaalsed omadused inimene, aga põhimõtteliselt on see 3-4 kuud tundidega iga päev 2-3 korda 10 minutit.

Selle meetodi eeliseks on kõrgem töö närviline tegevus ja emotsionaalne sfäär. Seda tehnikat I. G. Schultzi järgi saab rakendada inimestele, kes kannatavad neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste all. Autogeense treeningu levides hakati rakendama ja terved inimesed hallata oma emotsionaalset ja füüsiline seisund. Selle meetodi mehhanismiks on parasümpaatilise autonoomse toonuse tõus närvisüsteem ja väheneb negatiivne mõju stress kehal.

Tänu autogeensele treeningule taastub keha jõud. See tehnika ühendab hüpnoosi ja joogat. Erinevus hüpnoosist seisneb selles, et patsient osaleb iseseisvalt koolitusprotsessis. Selleks, et automaatne treening oleks tõhus, tuleb arvestada järgmisega:

• motivatsiooni olemasolu;
• enesekontroll;
• mugav kehaasend treeningu ajal;
• tähelepanu tuleks keskenduda oma sisetundele;
• välised tegurid ei tohiks segada.

Autogeense keelekümbluse abil saate õppida reguleerima oma südamelööke, hingamist ja lihaspingete taset. Pärast autotreeningut väheneb kolesterooli tase. Kui inimene kannatab unetuse või sagedaste peavalude käes, on vajalik autotreening.

See tehnika võimaldab teil vabaneda ärevuse ja depressiooni seisundist. Uuringute tulemuste kohaselt aitab autotreening inimestel tagajärgedega toime tulla füüsiline vigastus(õnnetus, tulekahju jne), jäsemete kaotamisega. Autogeenne treening on näidustatud ka rasedatele, et vähendada sünnituseelset valu.

Hingamisharjutused ettevalmistuseks

Enne õppimist spetsiaalsed harjutused autotreeningut tuleb valdada ettevalmistavad harjutused, mis võimaldab teil kasukalt läbi viia autogeenset treeningut. On vaja õppida, kuidas hingamisharjutusi õigesti sooritada. See seisneb rütmilise hingamise valdamises.

Temale õige täitmine peate õppima, kuidas õigesti kõhu-, kesk- ja ülemist hingamist läbi viia. kõhu hingamine sooritatakse kolmes asendis: istudes, seistes ja lamades. Selleks peate keskenduma aistingutele nabas.

Täitmise skeem: maos tõmbamine, peate välja hingama, seejärel sisse hingama. Sissehingamisel tõmbub kõht välja Alumine osa kopsud on hapnikuga täidetud. Rind jääb liikumatuks.

Keskmise hingamise korral peate keskenduma ribidele. Pärast väljumist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt. Väljahingamisel surutakse need kokku. Seda tüüpi hingamine võimaldab teil täita õhku keskosa kopsud koos kõhu ja õlgade liikumatusega.

Ülemine hingamine toimub seistes, lamades ja istudes ning tähelepanu tuleks suunata kopsude ülemisele osale. Pärast väljahingamist peate sisse hingama, tõstes samal ajal rangluud ja õlad. Väljahingamisel langetage need alla.

Täielik hingamine toimub järgmiselt. Pärast täielikku väljahingamist peate üles tõusma ja lugema kaheksa pulsi lööki. Siis tuleks kombineerida ja vaheldumisi kõhu-, kesk- ja ülemine hingamine pidevalt.

Esiteks ulatub kõht välja, ribid laienevad ning seejärel tõusevad rangluud ja õlad. Väljahingamine toimub samas järjestuses nagu sissehingamine: kõhusein tõmmatakse sisse, ribid surutakse kokku ning rangluud ja õlad lastakse alla. Hingamine toimub nina kaudu. Hingamisharjutused aitab kaasa eemaldamisele emotsionaalne pinge ja rahustab närvisüsteemi.

Autogeenne treening I. G. Schultzi järgi

Selle meetodi õppimise alguses on soovitatav harjutada pärast ärkamist või enne magamaminekut, sest sel ajal on kerge lõõgastustunnet saavutada. Edaspidi saab neid harjutusi kasutada igal kellaajal. Esimesed treeningud tuleks teha vaikses, nõrga valgusega ruumis ja pärast seda, kui inimene on selle tehnika omandanud, saate harjutusi teha igas ruumis.

Arstid pakuvad treenimiseks kolme mugavat asendit. Kutsaride kehahoiak (istumisasend) võetakse järgmiselt. Peaksite istuma otse toolil, sirutage selg ja lõdvestage kõik lihased. Pea tuleb langetada rinnale ning jalad peavad olema lahus ja kõverdatud nüri nurga all. Käed on põlvedel ja ei puuduta üksteist ning küünarnukid on suletud.

Võite kasutada poolistuvat asendit. Peate toetuma tooli seljatoele ja lõdvestama keha. Käed on küünarnukist kõverdatud ja asuvad kas puusade lähedal või käetugedel. Jalad tuleks sirutada nii, et sokid näeksid eri suundades.

Lamamisasendit kasutatakse enne või pärast und. Sel juhul peaks pea olema veidi üles tõstetud ja olema madalal padjal. Käed asetsevad piki keha ja on küünarnukkidest painutatud.

Põhiasendid: a - "treeneri asend", b - "passiivne asend", c - asend selili.

Pärast poosi valimist ja vastuvõtmist võite hakata sooritama harjutusi, mida soovitatakse teha silmad kinni.Neid on kuus standardsed harjutused alumine pulk autogeenne treening:

• raskustunde tekitamine;
• soojustunde tekitamine;
• südame rütmi valdamine;
• hingamisrütmi reguleerimine;
• sooja tunne sees kõhuõõnde ja päikesepõimiku piirkonnas;
• jaheduse tunne otsmikul.

Täitmise ja autogeensest seisundist väljumise tehnika

Raskustunde tekitamisele suunatud harjutus sooritatakse ühes ülaltoodud asendis. Peate vaimselt hääldama fraasi "olen täiesti rahulik", seejärel aeglaselt: "mu parem (vasak) käsi on väga raske", mille järel peate ütlema: "Ma olen täiesti rahulik". Valemid hääldatakse samaaegselt väljahingamisega.

Raskustunde saavutamises veendumiseks võite käe tõsta ja see peaks muutuma täiesti raskeks. Treeningu tulemusena tekib see tunne vastaskäes, mõlemas käes, jalgades ja kogu kehas. Pärast seda peaks tekkima soojustunne.

Selleks peate endale mitu korda järjest ütlema: "mu parem (vasak) käsi on soe" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." Efekti suurendamiseks võib ette kujutada, et sisse on kastetud raske käsi soe vesi. Treenimise ajal peaks jalgades ja kogu kehas soojustunne tekkima.

Järgmisena peate tegema harjutuse, mis on suunatud südametegevuse rütmi valdamisele. Sest õige täitmine treening peaks õppima vaimselt pulssi lugema. Seda tehnikat tehakse selili lamades, parem käsi peaks olema südame piirkonnas. Käe lihaspingetest vabanemiseks tuleb küünarnuki alla panna padi või mõni muu pehme ese.

Pärast seda peaksite hääldama valemi: "süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja seejärel ütlema: "Olen täiesti rahulik." Seda harjutust tehakse ilma südametööle keskendumata. Seda loetakse valdatuks, kui inimene suudab südamelöökide rütmi muuta. Hingamisrütmi reguleerimiseks peate ütlema: "Ma hingan täiesti rahulikult" ja pärast seda: "Ma olen täiesti rahulik."

Viies harjutus on soojustunde tekitamine kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas. Piirkonna keskus jääb vahele alampiir rind ja naba. Selle harjutuse lõpetamiseks peate kordama: "minu päikesepõimik kiirgab soojust” või “kõht läheb mõnusa soojusega soojaks”, ja siis öelge valem “olen täiesti rahulik”. Kui tekivad raskused, siis võib ette kujutada, et sellel alal asub mõni soe objekt.

Viimane harjutus tehakse jaheduse tekitamiseks otsmikul. Selleks tuleb 5-6 korda korrata fraasi “mu otsaesine on mõnusalt jahe” ja korra öelda: “Olen täiesti rahulik.” Peate oma tähelepanu koondama otsaesisele ja templitele.

Iga uut harjutust tuleks korrata kahe nädala jooksul iga päev 2-3 korda päevas pärast eelmise valdamist. Kõigi kuue harjutuse õppimiseks kulub 12 nädalat. Esimene viiakse läbi 12 nädalat, teine ​​- 10, kolmas - 8, neljas - 6, viies - 4, kuues - 2 nädalat. Treeningu kestus on kaks kuni kuus minutit või rohkem.

Pärast AT sooritamist peate autogeensest seisundist välja tulema. Selleks on vaja seitset sammu:

1. 1. Täitke juhised ja mõelge puhkeolekule.
2. 2. Sa peaksid aeglaselt suruma oma rusikad kokku, tundma jõudu kätes ja kogu kehas.
3. 3. Ilma rusikad lahti löömata pead sirutama käed põlvedeni.
4. 4. Väljahingamine.
5. 5. Hinga sügavalt sisse, tõsta käed üles, kumerda selg ja tõsta nägu üles.
6. 6. Paus (1-2 sekundit).
7. 7. Hingake järsult läbi suu välja, avage rusikad, avage silmad ja laske käed alla.

Täiendavad tehnikad

Lisaks kuuele madalama taseme treeningu harjutusele on olemas meetodid kõrgem tase. Selliseid harjutusi saavad teha inimesed, kes viivad tunde läbi ühe aasta. Järjestus:

1. 1. Peaksite silmad sulgema, vaatama eemale silmamunadüles ja vaata ühte punkti.
2. 2. On vaja kutsuda ühevärvilisi esitusi või objektide kujutisi. Tuleb teha tunni jooksul.
3. 3. Võite helistada osariiki sügav sukeldumine mille käigus tuleks esitada küsimusi ja saada vastuseid unenägude näol.

Autotreening aitab inimesi, kes soovivad lõõgastuda lühikest aega või on öösiti valves. Selleks tuleks endale mõttes korrata 5-15 minutit: "Puhkasin hästi" jne. Seda harjutust sooritades on soovitatav võtta lamamisasend.

Mõiste "autogeenne treening" juur on igale inimesele omane mehhanism - enesehüpnoos. Ja pole vahet, kes ja kuidas hüpnoosiga üldiselt seostub, kas keegi mõtles võimalusele seda mingil eesmärgil kasutada, kõigil on võimalus end hüpnotiseerida ja seda juhtub mitte nii harva, ehkki alateadlikult.

Aga kõigest järjekorras: esiteks ekskursioon ajalukku – kuidas tekkis autogeenne treening. 20. sajandi alguses juhtis Saksa neuroloog Oskar Focht tähelepanu mõne oma patsiendi võimele iseseisvalt hüpnoosiseisundisse siseneda. Ilma pikema jututa nimetas ta seda nähtust enesehüpnoosiks. Fochti tähelepanekute kohaselt olid selle võimega inimesed teistest vähem altid väsimusele, ülepingele ja psühhosomaatiliste sündroomide (näiteks migreeni) esinemisele.

Fochti tähelepanekutele juhtis tähelepanu saksa psühhoterapeut Johannes Heinrich Schulz, kes kasutas oma meetodites hüpnootilisse seisundisse viimist ja arendas 20. sajandi 30. aastate alguses nende põhjal välja. uus metoodika nimetatakse autogeenseks treeninguks.

Schultzi enda tähelepanekute kohaselt on tema poolt hüpnootilisse seisundisse viidud patsientide kõige silmatorkavamad aistingud kehas ringlevad soojad lained ja meeldiv raskustunne jäsemetes. Autogeense treeningu põhimõte koosneb harjutuste komplektist, mille tulemuseks on nende aistingute taastamine ja selle tulemusena hüpnoosiga sarnane seisund, kuid saavutatakse ainult iseseisvalt, see tähendab enesehüpnoos.

Kui arvestada neid aistinguid füsioloogilisel tasandil, siis on "soojad lained" laienemise tulemus. veresooned, tänu millele siseneb veri aktiivselt kõikidesse organitesse, küllastades neid ka aktiivselt hapnikuga; "raskustunne" on lihaskoe lõdvestumise tagajärg. Arvestades, et selline füsioloogilised protsessid on lõdvestuse lahutamatu osa, see on viinud autogeense treeningu kõige intensiivsema kasutamiseni lõõgastustehnikana, abivahendina erinevates stressiolukordades.

Selle tehnika looja ise kirjeldas oma järglasi kui "psühhosomaatiliste häiretega neurootikute ravimeetodit". Kuid selle tehnika kasutamine ei piirdu ainult raviga, psühholoogid ja psühhoterapeudid soovitavad seda kasutada psühho- ja psühhoteraapia eneseregulatsiooni viisina. füsioloogiline seisund. eriline rollüks Schultzi õpilastest ja kaasautoritest W. Lute mängis autogeense treeningu populariseerimisel.

Tähtis! Tehes harjutusi autogeense treeningu kompleksist, ei tohiks tulemust saavutada püüdes pidevalt pingutada. Selle tehnika kõige sobivam määratlus on irdumine. Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, kuid lõõgastumiseks on vaja lõõgastuda. Peate lihtsalt harjutusi tegema.

Kui võrrelda vaadeldavat tehnikat ja meditatsiooni, on neil ühine tulemus - lõõgastus, samas kui saavutamismeetodid antud olek need on nende erinevused. Meditatsiooni mehaanika seisneb mõistuse kasutamises lihaste ja keha kui terviku lõdvestamiseks. autogeenne koolitus pooleli vastupidiselt: keha lõdvestunud olek, harjutus, kantakse visualiseerimise kaudu teadvusesse. Valgustamatule inimesele võib see kõlada üsna keeruliselt, kuid peale mehaanika mõistmist ja veidi harjutamist saab kõik selgeks.

Tulles taas tagasi meditatsiooni ja autogeense treeningu võrdluse juurde: lõõgastustehnika valik sõltub täielikult inimesest endast. Mõned eelistavad meditatsiooni, mis põhineb selle õppimise lihtsusel ja võimalusel kasutada seda peaaegu kõikjal, jättes meele üsna vabaks. Meditatsiooni põhiprintsiip on ju keskenduda millelegi tsüklilisele (mantrale või meloodiale) või muutumatule (pilt seinal või muul pinnal).

Teised inimesed iseloomustavad mediteerimist kui igavat ja igavat tegevust. Just sellele inimeste kategooriale meeldib autogeenne treening, mille puhul lõõgastumiseks on vaja tähelepanuobjekte (erinevad kehaosad) muuta ja protsessis on selline komponent nagu visualiseerimine. Inimene võib vabalt valida, mis talle meeldib.

Eeltoodu põhjal on võimalik kokku võtta vahetulemus: autogeenne treening on meele lõdvestamise tehnika, mis sisaldab harjutuste komplekti, tänu millele füüsiline lõõgastus ja visualiseering, mis toimib ülekandena füüsiline lõõgastus teadvus.

Tehnika eelised

Morfoloogiliselt koosneb sõna "autogeenne" kahest ladina päritolu sõnast: "auto", mis tähendab "ise" ja "genos" - päritolu. Seega saab uuritava nähtuse kontekstis sõna tähendus ligikaudu järgmiseks: enda jaoks sooritatud tegevus, eneseregulatsioon.

Tehnika kasutamine on kasulik nii füsioloogilistele kui psühholoogiline seisund. See määrabki selle lõõgastusmeetodi üsna laialdase kasutuse Euroopa riikides.

Füsioloogilised mõjud

Autogeense treeningu kasutamisel füsioloogilise iseloomuga toimed praktiliselt ei erine sarnased tulemused muud lõõgastustehnikad - taastumisprotsesside käivitamine kehas. Autogeense treeningu käigus toimub kolesteroolitaseme langus ja lihastoonust, hingamise taastumine ja südamerütm. Vastupidi, jäsemete küllastumine vere ja ajutegevusega, eriti alfa-laine spektris, suureneb. Tänu selle tehnikaga paranenud jäsemete vereringe protsessile kasutatakse seda kui täiendav ravi Raynaudi sündroomiga, mida just iseloomustab sellise vereringe rikkumine.

Lisaks on autogeenne treening end hästi tõestanud.

Teine rühm, kes saab sellest konkreetsest autogeense treeningu füsioloogilisest tunnusest kasu, on hüpertensiooni all kannatavad inimesed. Autogeenne treening aitab vabaneda peavalust ja unetusest. Aju aktiivsuse suurenemine alfa-laine spektris näitab teadvuse lõõgastumist, mis on väga kasulik inimestele, kes tegelevad peamiselt vaimse tegevusega.

Vaadeldava meetodi kohaselt lõõgastumisega tegelevate inimeste tagasiside räägib selle kasulikust mõjust paljude somaatiliste haiguste kulgemisele: astmaatilised haigused, probleemid seedetrakti, tööalased krambid (näiteks kirjutamisspasm), diabeet, kopsuhaigused, reumatoidsed protsessid. AT viimastel aegadel soovitada kasvajavastases ravis kasutada autotreeningut. Diabeedi puhul täheldati seda lõõgastusmeetodit praktiseerivatel insuliinisõltuvatel patsientidel Langerhansi funktsiooni osalist taastumist, öeldes. selge keel- vähenenud päevamäär vaja insuliini.

Tähelepanu! Sellised patsiendid peavad pidevalt mõõtma suhkru taset, kuna paranemise korral on võimalus insuliini üleannustamine "teenida".

Psühholoogilise iseloomuga mõjud

Peamine psühholoogiline mõju autotreening on abivahend psühholoogilisest traumast ja füsioloogiliste kahjustuste tagajärgedest ülesaamisel. Näide teadvuse mõjust keha kestale võib olla tavaline näide, kui inimene pärast autotreeningut peab vastu äge valu või suur füüsiline koormus.

Sellise koolituse üks peamisi eesmärke on vabaneda ärevusest, depressioonist, vähendada väsimust ja suurendada inimese stressitaluvust.

Nagu eespool öeldud, seda tehnikat lõõgastus võimaldab tõhusalt toime tulla raskete füüsiliste vigastuste psühholoogiliste tagajärgedega, näiteks pärast autoõnnetust.

Häid tulemusi täheldati ka tehnika kasutamisel sõjaväehaiglates, inimestel pärast jäsemete kaotust. Tänu sellele koolitusele saate vabaneda sellistest vestibulaarsüsteemi häiretest nagu liikumishaigus.

Ka statistika viitab langusele valu sündroom sünnitusel naistel, kes mõnda aega enne sünnitust tegelesid kõnealusel meetodil lõõgastumisega. Süstemaatilised klassid Selle tehnika järgi soovitatakse sportlastele võistluseelse ärevuse vähendamiseks.

Meetodina ärevusest vabanemiseks ja stressirohked tingimused Kasutada saab ka teist "Jacobseni lõõgastumise" meetodit. See tehnika põhineb seosel ärevuse ja selle vahel füüsiline ilming(lihaspinge). Jacobson mõtles sellele lihaspingeid on stressiolukordades alati kehas olemas vastusena, valmistades keha ette lennuks või vastupanuks. Lihtsamalt öeldes hõlmab Jacobseni lihaste lõdvestamine lihaste pingete vabastamist harjutus ja selle tulemusena vabaneda ärevustundest ja tekkivast paanikahoost.

Harjutused autogeenseks treeninguks

Enne kui asute otse valitud lõdvestustehnika harjutuste juurde, on hädavajalik konsulteerida spetsialistiga, näiteks psühhoterapeudiga. Alati tuleb meeles pidada, et eneseravist saadav kahju ebaõnnestumise korral on alati suurem kui kavandatud kasu. Üldiselt tuleks sellised protseduurid läbi viia kliiniline seade. Isegi kui järgite kõiki soovitusi, saavutage positiivseid tulemusi võib lahkuda pikka aega, kuni aasta.

Sellise koolituse asutajad määratlesid järgmised tegurid selle kasutamisel, kui see on kavandatud tulemuse saavutamiseks hädavajalik:

Esimene samm - harjutused

Selles etapis tehtavad manipulatsioonid on mõeldud selleks, et aidata taastada keha pärast rasket tööd või ületöötamist, kontrollida oma emotsionaalset tausta. Turvalisus hea puhkus, võitlus stressi, depressiooni ja nende tagajärgedega on samuti hõlmatud mitmete treeningute eesmärkidega.

Kui rääkida tõsine koolitus, niinimetatud kõrgeim vorm, selliste protseduuride eesmärk on psüühika avalikustamine, sisemiste barjääride, nendega seotud komplekside ja puudujääkide hävitamine, enda unikaalsuse aktsepteerimine ja individuaalsuse teadvustamine. Seetõttu on sellised autotreeningud populaarsed nii spordikeskkonnas, inimeste seas, kelle töö on otseselt seotud vaimse ja psühholoogilise ülepingega, kui ka inimeste seas, kes soovivad ennast tundma õppida ja oma mõtlemise piire nihutada. Lisaks tuleb meeles pidada, et rikete ja tõsiste stressiolukordade eest pole keegi immuunne.

Poosid

Sest tõhus kasutamine automaattreeningul peate selle harjutusi tegema kõige rahulikumas keskkonnas, andes kehale kõige lõdvestunud asendi. Sobivaimaks asendiks selleks peetakse “selili lamamist”. Seda tuleks täiendada veidi laiali sirutatud jalgadega (mitte rohkem kui 30 cm), kergelt painutatud küünarnukitega, mille peopesad on esiküljega allapoole. Seda asendit saab asendada istumisasendiga, kuid sel juhul pead olema keha jaoks optimaalseima kujuga ja mugavate käetugedega toolil.

Kui tingimused ei võimalda kasutada üht või teist poosi, võid kasutada nn “coachman” poosi. See seisneb toolil asetamises, selja täielikus sirgendamises ja kogu lõdvestamises lihasluukonna süsteem. Samuti peaksite silmad sulgema ja langetama pea rinnale, jalad peaksid olema veidi eemal ja umbes 90 ° nurga all kõverdatud, samal ajal kui käed peaksid olema lihtsalt põlvedel.

Peab ütlema, et vahet pole, millisel ametikohal selline koolitus algab, peaasi, et veenduda täielik lõõgastus keha.

Esimesed etapid

Allpool on vaadeldava metoodika 6 esimest etappi, mis eelneb teisele etapile - visualiseerimine:

• keskendudes raskustundele üla- ja alajäsemetes (alustama tuleb domineerivatest, näiteks paremakäelised paremast käest või jalast);
• keskendudes üla- ja alajäseme soojustundele (sarnaselt eelmisele meetodile);
• keskendudes piirkonna soojustundele rind(alustades südamest);
• keskendumine hingamisele;
• keskendudes soojatundele kõhus;
• keskendudes otsmikupiirkonna jahedustundele.

Need etapid järgnevad rangelt üksteise järel ja enne järgmise alustamist on vaja üks täielikult omandada. Keskendumisel kasutatakse sõnalist valemit nagu “mu parem jalg on raske” ning selle valemi tähendust tuleb visualiseerida, tunnetades, kuidas lihased ükshaaval lõdvestuvad. Kui kujutlusvõime lubab, võite ette kujutada, kuidas jalg muutub pliiks.

Ideaalis saavutatakse seisund, kui jäse on täielikult lõdvestunud ega saa liikuda. See verbaalne valem tuleks korrata mitu korda, eelistatavalt vähemalt 5 korda. oluline detail tekkinud aistingud jäävad võimalikult selgelt meelde. Kui aga tekib lõõgastustunne, ei tohiks see ebamugavust tekitada. Kui need on tekkinud ja korduvad, peate võtmefraasis asendama sõna "raske" sõnaga "lõdvestunud".

Aja jooksul saab kõik 6 etappi läbida vaid 5-10 minutiga. Kuid tuleb meeles pidada, et see ei ole ühe päeva ega isegi ühe kuu küsimus, kõik võtab aega ja visadust, kuid see on seda väärt. Treening peaks olema regulaarne, ideaaljuhul - 5 korda päevas vähemalt 10 minutit. Sarnane koolitus ei talu askeldamist, see teeb ainult haiget, peate kõik põhjalikult tegema.

Rääkides harjutustest endist, tuleb märkida, et nende kasutamine on kasulik nii iseseisva psühhoteraapiana kui ka koos teiste ravimeetoditega, isegi meditsiinilistega. Samuti ei ole piiratud inimeste arv, kes tegelevad üheaegselt autotreeninguga - üksi või grupi koosseisus.

Tuleb meeles pidada, et automaatse koolituse kasutamise edu sõltub otseselt enesekindlusest oma jõud, potentsiaal, samuti soov sooritada harjutusi vastavalt kõikidele soovitustele, mitte "häkitööle". Statistika kohaselt kulub iga harjutuse täielikuks assimileerimiseks vähemalt 2 nädalat ja see põhineb kolmel igapäevasel 10-minutilisel treeningul.

Teine samm - visualiseerimine

Selle etapi eesmärk on luua vikerkaarekujuliselt meeldivaid kujutisi lõõgastustunde kehalt vaimule ülekandmiseks. Ja siin ei saa olla nõu, kõik sõltub inimesest endast, tema kirgedest ja hobidest. Kuid selleks, et see nii ei oleks, peab see mõistusele kandma positiivset sõnumit, olgu selleks siis poni seljas sõitmine või kohvitass Everestil silindriga jeti ja monokliga malet mängides.

Järgmised küsimused aitavad teil oma "lõõgastuspilti" kindlaks teha:

• eelistatud ilm;
• kes peab kohal olema;
• eelistatud värvid;
• helid, mis peaksid taustal kõlama;
• millised toimingud toimuvad peale peamise;
• oma riik.

Kujutluses treeninguks loodud pilt peab olema elav – see on nõue igasuguse meditatiivse lõõgastuse puhul. Selle lähendamine tegelikkusele toimub, kasutades selle loomiseks absoluutselt kõiki olemasolevaid meeli.

Peate nuusutama, kogema kombatavaid aistinguid, kuulama ümbritsevaid helisid ja isegi maitsta, kas pildil on midagi söödavat. Just visualiseerimine vastutab masendustundest, ärevusest vabanemise ning enesekindlustunde ja oma võimete tekkimise eest.

Jacobsoni lõdvestusharjutused

Nagu eespool mainitud, on Jacobsoni lõdvestamine üks lihaste lõdvestamise meetodeid, mis on mõeldud ärevustunde vähendamiseks, taastumisele kaasaaitamiseks, häälestades meele rahulikuks. See tehnika ristub teadvuse mõjutamise meetodite abil autotreeninguga. Mõlemad lõõgastusmeetodid ilmusid umbes samal ajal.

Harjutused, mida kasutatakse seda meetodit lihaste lõdvestamine mõeldud lihaste täielikuks lõdvestamiseks. See saavutatakse lihaste pinge ja lõdvestamise vaheldumisega järgmises järjekorras: valitud lihase või lihasgrupi pinge tõuseb järk-järgult, millele järgneb järsk lõdvestus. Alustuseks sobivad kõige paremini käed. Selle lõõgastusmeetodi ligikaudne toimingute jada on järgmine:

1. Võtke poos "coachman". Selg puudutab tooli seljatuge, jalad on veidi eemal, käed on põlvedel.
2. Parem on silmad sulgeda. See aitab teil kiiremini keskenduda. vajalikud toimingud.
3. Alusta domineeriva käega. 5 sekundi jooksul suurendage loendamise ajal järk-järgult käe lihaste pinget.
4. Viimase loenduse ajal peaksite pingeid järsult leevendama, lihaseid täielikult lõdvestades. Nende võrdlemiseks tuleks meeles pidada mõlemat seisundit, nii pinget kui ka lõõgastust. Küünarvars kinnitatakse käe külge ja kõiki lihastega manipuleerimisi korratakse.
5. Järgmisena ühendatakse järjestikku õlalihased, teise käe lihased ja seljalihased. Selle tulemusena on kõik käte ja selja lihased pinges.

Pärast käte lihastega treeningu viimist automatismi tuleks üle minna osakonnale alajäsemed ja nii edasi. Kael ja näo lihased"meisterdatud" viimati. Ainus tingimus mis tahes lihasrühma harjutuste tegemisel: istuvas asendis peaks selg olema sirge.

Lõõgastava efekti suurendamiseks võite protsessi kaasata visualiseerimistehnika, mis sarnaneb autogeense treeninguga. Lisaks efekti tugevdamisele võimaldab see keskenduda tugevamalt, pööramata tähelepanu ümbritsevatele stiimulitele. Harjutused ei ole seotud kohaga, mis võimaldab neid kasutada igal võimalusel või tekkiva ärevustunde korral.

Hoolimata asjaolust, et autogeenset treeningut on psühhiaatrias juba pikka aega edukalt kasutatud, on nende populaarsus viimased aastad oluliselt suurenenud – nagu ka stressi hulk meie elus. Mis on neis erilist ja kuidas nad aitavad väsimusega võidelda, selgitab psühholoog-psühhoterapeut Alexandra Menšikova.

Alexandra Menšikova // Foto: Ekaterina Frolova

Mis on autogeenne treening

Autogeenne (ladina keelest autos – mina ja genos – päritolu) treening ehk autotreening on teraapiameetod, mille eesmärk on korrigeerida ärevust, depressiivseid ja psühhosomaatilisi häireid. Psühhiaatrias on seda meetodit kasutatud pikka aega - selle töötas välja XX sajandi 30ndatel Saksa psühhiaater Johann Schulz. Neuroloog Oskar Vogti tähelepanekute põhjal leidis Schultz, et hüpnoosiga kokkupuutunud inimesed põevad harvemini erinevaid psühhosomaatilisi häireid ja neil on väiksem väsimus. Ta leidis, et hüpnoosi ajal kogesid tema patsiendid kahte peamist aistingut: soojust ja raskustunnet kehas. Kuumus - veresoonte laienemise ja raskustunne - lihaste lõdvestumise tagajärjel. Tehtud avastused inspireerisid Schulzi välja töötama tehnikat, mis võimaldaks inimesel iseseisvalt, ilma arsti abita selliseid aistinguid endas esile kutsuda.

Põhimõtteliselt võime öelda, et autogeenne treening on enesehüpnoosi sünonüüm, kuid nende kahe tehnika vahel on siiski erinevus. Sõnastus autotreening on standardne, kuna nende eesmärk on keha lõdvestada ja millal enesehüpnoosi puhul saab neid kohandada vastavalt sellele, mida inimene soovib endale soovitada.

Autogeense treeningu ajal tekkiv seisund sarnaneb hüpnootilisele – see on une ja ärkveloleku piirseisund, pindmise transi seisund. Erinevalt hüpnoosist säilitab inimene autogeense treeningu ajal kontakti välismaailmaga, kuna on oluline järgida juhi juhiseid.

Tegelikult on 21. sajandi probleem stress. Elu läheb keerulisemaks ja inimene ei tea alati, kuidas talle langenud survega toime tulla. Kui me oleme aga närvis, hakkab meie keha pingestama ja see pinge viib omakorda suurenenud koormus peal siseorganid ja laevad. Saage kõigepealt pihta südame-veresoonkonna süsteemi- inimese pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb, edaspidi võib see kõik põhjustada südame rütmihäireid ja teiste südamehaiguste teket. Ja autogeense treeningu ülesanne on just seda pinget maandada. Süstemaatiline autokoolitus normaliseerida südame löögisagedust, alandada kolesterooli ja veresuhkru taset. Kehas on kergus.

Autogeenne treening ei ole iseseisev teraapia, vaid pigem üks selle komponente. See tähendab, et isegi kui teete autotreeningut iga päev, ei vabane te tõsistest foobiatest. Kuid inimestele, kes on pidevalt stressi all, on autogeenne treening suurepärane viis psühhoprofülaktika.

Näidustused kasutamiseks:

• ärevus- ja depressiivsed häired;
• krooniline valu (onkoloogiliste patsientide valimis, positiivne mõju see meetod valusündroomi vähendamiseks);
• unehäired;
• kõrge vererõhk, mis on põhjustatud just stressist, mitte tõsistest füsioloogilistest või somaatilistest häiretest;
• ärritunud soole sündroom ("karuhaigus");
• kroonilise väsimuse sündroom.

Vastunäidustused:

• psühhootilised ja dissotsiatiivsed häired;
• hoolikalt- patsiendid, kellel on diabeet(autogeense treeningu ajal veres glükoosisisaldus langeb) ja tõsiste südamepatoloogiatega eakatel.

Algul tuleb autogeenset treeningut läbi viia spetsialisti järelevalve all. See on tingitud asjaolust, et mõned inimesed hakkavad lõõgastudes kogema ärevust - neil tekib pearinglus ja mõnikord isegi areneb. Seda reaktsiooni võib seletada individuaalsena füsioloogilised omadused keha ja hirm kaotada kontroll toimuva üle. Inimene mõtleb sageli: kui ta kontrollib olukorda, siis on ta turvaline, kuid autotreeningu ajal ta lõdvestub ja, nagu talle tundub, kaotab selle kontrolli. Selle tulemusena tekib hirm – olen kaotanud kontrolli, mis tähendab, et minuga võib midagi juhtuda. Ja selleks, et aidata inimesel nende tunnetega toime tulla, peaks alati läheduses olema spetsialist, kes oskab selgitada nende hirmude olemust.

On inimesi, kes suhtuvad autotreeningusse skeptiliselt. Nad ütlevad: "Mind ei mõjuta miski ja ma ei taha, et keegi ütleks mulle, mida ma peaksin tegema." Aga autogeense treeningu olemus ei seisne selles, et sa lased kellelgi end kontrollida, vaid selles, et lõdvestuse abil õpid oma keha juhtima. Lõppude lõpuks, mida rohkem me püüame kõike kontrolli all hoida, seda suurem on tõenäosus sellest ilma jääda. Ja selleks, et õppida ennast kontrollima, tuleb alustada eneselõõgastamisest, keha lõdvestumisest.

Kuidas see töötab

Selleks, et sukelduda autogeenne seisund peate silmad sulgema, võtke mugav asend- kas istudes või lamades - ja keskenduge oma füüsilised aistingud. Miski ei tohiks teid häirida. Samal ajal ei tohiks end sundida lõõgastuma - see ei toimi. Autogeenne treening on passiivne protsess.

Paljud inimesed võrdsustavad ekslikult autotreeningu ja meditatsiooni. Need on täiesti erinevad praktikad. Meditatsioon on rohkem toimuvast teadlik olemine (sellepärast on soovitatav mediteerida koos silmad lahti), a peamine eesmärk autogeenne treening – lõõgastus.

Foto: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Klassikaline autogeense treeningu meetod jaguneb kaheks etapiks: esimene on pühendatud lõõgastumisele ja kehaga tööle, teine ​​on visualiseerimine. Samal ajal on oluline säilitada sammude läbimise järjekord: kõigepealt esimene ja alles siis teine. Ei ole soovitav kohe liikuda teisele etapile.

Esimene aste

Esimene etapp koosneb kuuest harjutusest, mille eesmärk on õpetada inimest suunama tähelepanu erinevatele kehaosadele ja inspireerima teatud aistinguid.

Harjutus nr 1: keskendumine raskustundele kätes ja jalgades.

Minu vasak käsi muutub raskemaks. Mu parem käsi muutub raskeks. Mu käed muutusid raskeks. Mu parem jalg muutub raskeks. Minu vasak jalg muutub raskemaks. Mu jalad muutusid raskeks. Mu käed ja jalad muutusid raskeks. Olen täiesti rahulik

Harjutus nr 2: Keskendumine käte ja jalgade soojustundele.

Korrake rahuliku monotoonse häälega: Soojus levib mööda mu paremat kätt. Soojus levib mööda mu vasakut kätt. Soojus levib läbi mu käte. Minu järgi parem jalg levib soojust. Soojus levib mööda mu vasakut jalga. Soojus levib läbi mu jalgade. Soojus levib läbi mu käte ja jalgade". Korrake iga väidet vähemalt kuus korda.

Harjutus nr 3: keskendumine aistingutele südame piirkonnas.

Harjutus number 4: keskendumine hingamisele.

Harjutus number 5: keskendumine päikesepõimiku piirkonna soojustundele.