Kapalbhati hingeõhk on kasulik. Kuidas õigesti kapalabhati hingamist läbi viia. Kas teil on luu- ja lihaskonna haigusi

Kapalabhati on puhastav pranayama. Puhastab mitte ainult kopse, vaid ka pea tarbetutest mõtetest. Täitmise tehnika on sarnane, kuid selle hingamisharjutuse tegemine on veidi lihtsam. Suurepärane joogaga alustajatele, et hommikuti tuju tõsta või põhiharjutuste komplektiks valmistuda.

Mis on kapalabhati

Kapalbhati hingeõhk tähendab sõna-sõnalt säravat või selget kolju. See tuline hingus sisaldub Shatkarma süsteemis – kuues peamises puhastustehnikad joogas.

Erinevalt bhastrikast keskendume selle tehnika puhul ainult väljahingamisele. Intensiivne väljahingamine kõhust ja loomulik sissehingamine ilma meiepoolse sekkumiseta.

Kapalabhati sooritamise tehnika on lihtne ja võtab veidi aega (5-10 minutit). Aga kl regulaarne kasutamine Sellel on kehale korvamatut kasu nii füüsilisel kui ka energiatasandil.

Kasu

• puhastab organismi toksiinidest läbi hingamisteede (eemaldab kuni 80% mürkidest);
• stimuleerib aju esiosa;
• tasakaalustab elutähtsat energiat;
• puhastab kopse ja ülemisi hingamisteid;
• parandab vereringet, eriti peas;
• kõrvaldab (leevendab) rahutus- ja ärevustunnet;
• kõrvaldab uimasuse ja annab teie kehale ja ajule energiat;
• teravdab meeli;
• parandab mälu ja keskendumisvõimet;
• valmistab aju ette vaimseks tööks või mediteerimiseks;
• parandab seedimisprotsessi, mis on kehakaalu langetamiseks väga kasulik;
• puhastab verd;
• tasakaalustab ja tugevdab närvisüsteem;

Vastunäidustused

Ärge harjutage kapalabhatit kõrge vererõhk, raske kopsuhaigus või hingamisteed. Nimekirjas on ka glaukoom, song ja hiljutine kõhuõõneoperatsioon.

Raseduse või menstruatsiooni ajal hoiduge harjutamisest. Ja südamehaiguste korral on kapalabhati lubatud, ainult järk-järgult väikesed koormused ja kogenud juhendaja järelevalve all.

Täitmise tehnika

Selleks on mitu jooksutaset erinevat koolitust. Joogas on suure tähtsusega regulaarne töö iseendaga koos järkjärgulise arenguga. Kõik harjutused, mida te valdate, peaksite alustama minimaalsed koormused ja tahtlikult aeglane täitmine. Kapalabhati pole erand.

Koolitus

Sõltuvalt ettevalmistuse tasemest võtke mugav istumisasend. Ideaalsed asanad kapalabhati jaoks: Padmasana, Virasana või Siddhasana. Sest algajad teevad Sukhasana (türgi keeles). Võite panna peopesad põlvedele, kuid parem on need üles keerata ja indeks sulgeda ja pöial(teadmiste tarkus).

Kui olete valmis, hingake sügavalt aeglaselt sisse ja hingake sujuvalt välja. Nüüd lugege edasi ja valige oma tase.

Esimene tase

Kui te alles alustate hingamisteede pranayama, siis tasub alustada 20 tsükliga. 1 tsükkel = 1 väljahingamine + 1 sissehingamine.

Selg on ühtlane, sisse/välja hingatud ja nüüd teeme paarkümmend tsüklit tuline hingeõhk. Kapalabhati tehnika õigeks sooritamiseks hoidke oma tähelepanu alakõhul. Esimestel kordadel võite isegi käe kõhule panna, et hingates paremini tunda selle liikumist. Aktiivselt kõhuga välja hingates ja lõdvestunult peaks sissehingamine toimuma iseenesest. Hingame sisse ja välja ainult nina kaudu.

Pärast viimast väljahingamist pöörduge tagasi loomulik hingamine ja jälgi oma sisemine olek. Tehke seda paremini koos silmad kinni, 20-30 sekundit. Seejärel tehke veel 2 sama lähenemist.

Selles režiimis peate töötama 1 nädala. Järgmine nädal harjuta 30 hingamistsüklit või 4-5 seeriat. Joogaga ei kiirustata. Kui olete sellega harjunud, liikuge järgmisele tasemele.

Standardne tehnika

Alustame samamoodi, ainult et nüüd tuleb läbida 50-60 tsüklit ja lisada peale iga lähenemist hingetõmbe (kumbhaka).

Samm sammu haaval:

1. Istuge asanasse, mis on teile mugav.
2. Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse ja välja.
3. Tehke 50-60 kõhuhingamist.
4. Pärast viimast väljahingamist tõstke sissehingamisel oma käed üles ja kõigutage küljelt küljele. Hingake aeglaselt välja.
5. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke hinge kinni. Soovitatav on vastu pidada vähemalt minut, kuid ärge püstitage rekordeid, kui ebamugavustunne tekib, vabastage viivitus.
6. Langetage lõug rinnale ja pingutage veidi kõri. seda kurgu lukk(jalandhara bandha), mis säästab energiat.
7. Vabastage lukk ja hingake välja, kui olete valmis.
8. Avage silmad ja jälgige ümbritsevat maailma. Kui olete tehnika õigesti sooritanud, on värvid heledamad, pilt selgem. Hakkate märkama enda ümber pisiasju, millele te varem tähelepanu ei pööranud.
9. Pärast täielik taastumine hingetõmme, tehke veel 2 seeriat.

Edasijõudnute tase

Kui tunnete end mugavalt kapalabhati standardtasemel, saate täitmistehnikat "uuendada":

Lugege see osa uuesti läbi, kui olete paar korda kapalabhatit harjutanud. Nii on lihtsam märgata oma "nõrku" kohti, kui neid on.

1. Ükskõik, mis poosi sa teed hingamisharjutused, jälgige oma kehahoiakut. Selg peaks olema sirge - see on oluline.
2. Levinud viga on pinges näolihased. Lõdvestage oma nägu.
3. Hingamise ajal keskenduge alakõhule. Sealt peaks tulema impulss väljahingamiseks.
4. Kuna praktika on "virgutav", siis seda tehes parem hommikul ja enne meditatsiooni.
5. Kui teil pole piisavalt aega, saate kapalabhatit hingata isegi duši all. Puuduvad "ülikarmid" kehahoiaku reeglid. Duši all seistes saad säästa "tükikese hommikust" ja saada lisatasu särtsakust. Põhitingimustel ei ole mõju halvem kui täieõiguslikul praktikal.

Hingamisharjutuste tegemisel pidage meeles peamisi edutingimusi - regulaarsust ja õige tehnika. Õpetage kapalabhatit järk-järgult, kiirustamata. Valige sobiv poosõppige õigesti hingama. Seejärel lisage viivitused ja suurendage tsüklite arvu. Edu ja tervist sulle.

Loe: 754

Väga lai teema ja täna räägime sellest huvitav tehnika nimega Kapalabhati. Sellel on mõned erinevused enamikust klassikalise jooga hingamispraktikatest, seda on lihtne õppida ja see toob endaga kaasa palju kasulikud mõjud.

Selle pranayama omadused

Kapalabhati hingamise olemus on sõna keelelises analüüsis kergesti tajutav. "Kapala" tähendab kolju ja "Bhati" tähendab puhastamist. See tähendab, et sõnasõnaline tõlge võib kõlada nagu "kolju puhastamine". Muidugi ei tohiks seda fraasi võtta sõna-sõnalt, kuna kolju tähendab mõistust kui tervikut ja energiakanaleid.

Enamiku pranayama tehnikate puhul kasutatakse sissehingamisega võrreldes pikemat väljahingamist, Kapalabhati puhul on hingamispraktikal erinev rütm – terav ja lühike väljahingamine, millele järgneb sujuv ja rahulikum sissehingamine. See on hingamistehnika alus.

Iidsed tekstid ütlevad, et seda tüüpi hingamine võib muuta praktiseerija karmat.

Kell õige täitmine kasutatud tavasid madalam hingamine kõht, seega on soovitatav see kõigepealt meisterdada.

Kasu

Pranayama Kapalabhati kingib praktiseerijale palju positiivseid tulemusi.

See parandab närvisüsteemi talitlust, mille tulemusena paraneb aju töö, mõtted kosutavad ja tuju paraneb.

Toksiinid eemaldatakse kehast ja energiakanalid puhastatakse.

Ninaneelu puhastatakse.

Looduslikud biorütmid taastuvad.

Käbinääre ja käbinääre aktiveeruvad, mis mõjutab melaniini tootmist, mis on organismile väga kasulik, kuna aitab võidelda stressiga ja pikendada noorust. füüsiline keha. Ja see on vaid väike osa kasulikud omadused see hormoon.

Tugevdatakse kõhulihaseid ja masseeritakse siseorganeid.

Parandab seedetrakti tööd.

Vastunäidustused

Vastunäidustused hõlmavad.

Kopsude haigused.

Hüpertensioon.

kõhu song.

Haigused südame-veresoonkonna süsteemist.

Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral on harjutust lubatud teha järelevalve all, eeldusel, et praktik kontrollib oma kõhulihaseid normaalsel tasemel.

Peamine toimingute jada näeb välja selline.

Võtke mugav asend (mis tahes mugav asana). Sulge oma silmad.

Nagu enamiku tavade puhul, peaks selg jääma sirgeks ja keha (eriti näolihased) lõdvestunud.

Mõlema käe sõrmed võivad olla põimitud "Chin" või "Gyana" mudrateks.

Pange oma käed põlvedele ja lõdvestage ka käsi.

Keskenduge oma hingamisele. Muutke see ühtlaseks ja rahulikuks.

Hingamine toimub eranditult nina kaudu.

Hingake sügavalt ja lõdvestunud ning seejärel terava ja lühikese väljahingamisega.

Väljahingamisel suruge kõhulihased kiiresti ja tugevalt lülisambale ning sissehingamisel lõdvestage kõhtu.

Optimaalne hingamise intensiivsus on 1-2 tsüklit sekundis ja see sõltub praktiku kogemusest. Tsükkel tähendab täiuslikku sisse- ja väljahingamist. Alguses saate protsessi kontrolli hõlbustamiseks kasutada kella.

võtmeroll mängib kiiret ja intensiivset väljahingamist, passiivse ja sujuvama sissehingamisega.

Sagedus ja kestus

Algajatele piisab 3 komplektist 10 tsüklit. Puhkus tsüklite vahel peaks olema umbes poolteist kuni kaks minutit.

Täiustatud praktikad võivad mahutada ühte 20–50 tsüklist koosnevat komplekti või võtta eesmärgiks 5–7-minutiline harjutusaeg, tehes enesetundest lähtuvaid pause. Tsüklite arv jääb samaks.

Ideaalis peaksite püüdma viia hingetõmmete arvu 108-ni tsükli kohta. Oskuste kasvu tasemega lähenemiste arv ei muutu - neid peaks olema 3.

Levinud vead

Sissehingamine ja väljahingamine on kestusega võrdsed. Sissehingamine peaks olema vähemalt kolm korda pikem kui väljahingamine..

Kõhulihaste liigne pinge. Diafragma peab jääma pehmeks ja Kapalabhati harjutamise ajal on lubatud ainult selle liikumine.

Osaleb rindkere hingamises ülemised divisjonid kopsud. Ainult diafragma aitab õhku sisse ja välja hingata..

Pingeline nägu ja keha. Lõõgastus on paljude harjutuste aluseks.

Hingamistehnika on väga lihtne, kuid samas võimas ja tõhus. Saamise eest parimad tulemused on mõistlik seda teha hommikul, tühja kõhuga või enne iga asana seeria algust, et puhastada kopse väljatõmbeõhu jääkidest ja küllastada veri hapnikuga.

Jooga pole mitte ainult füüsilised harjutused vaid ka hingamisteid. Hingamisharjutused pakuvad positiivne mõju inimese kehal. Joogaharrastajad teavad, et tunni ajal hingamine on suunatud keha puhastamisele. Kapalabhati tehnika on üks Shatkarma tehnikatest, mis on puhastustehnikad.

Kapalabhati tähendab mõistuse puhastamist ja tõlkes "aju esiosa puhastamist". See on mõeldud kõigi puhastamiseks energiakanalid asub koljus. Nende hulka kuuluvad siinused, kõri, ninaneelu ja teised. Selline hingamine suurendab kõhulihaste tugevust ja soodustab kaalulangust, puhastades verd ja alandades taset. süsinikdioksiid kehas. Paljud näidustused ja minimaalsed vastunäidustused võimaldavad peaaegu igal inimesel seda pranayama't sooritada.

Keha ja vaimu puhastamine, Kapalabhati hingamistehnika

Kapalabhati hingeõhku peetakse väga tõhus tehnika. Tema ajal Erilist tähelepanu antud väljahingamisele. Väljahingamised on lühikesed ja teravad, justkui köhides. Sissehingamine tehakse rahulikult ja mõõdetuna. Neid tuleb püüda läbi viia nagu vaakumit.

Kapalabhati jaguneb tüüpideks:

• Watkarma.
• Vyutkarma.
• Paskkarma.

Need tehnikad erinevad oma teostuse poolest. Kõige sagedamini kasutatav on vatkarma. Esiteks on joogaraamatutes kirjeldatud või kursustel õpetatava tehnika kirjelduses just see kapalabhati tehnika vihjatud. Vyutkarmat ja Shitkarmat esitatakse palju harvemini, kuna need on väga spetsiifilised.

Watkarma tähendab "õhku". Esinemine ei nõua erilist ettevalmistust, vaja on vaid tuju ja mugavat kehaasendit.

Hingav toime

Pranayama kapalabhati puhastab suurepäraselt meele ja aju ebavajalikust teabest ja negatiivsest energiast. Kapalabhati hingeõhk puhastab keha ebavajalikust. Põhimõtteliselt puhastatakse ninakäigud limast. Lisaks tasakaalustab kapalabhati energiat, tasakaalustab tšakraid ja ka kohandab keha stressiga.

Õige sooritamine, nimelt väljahingamise intensiivsus, mõjutab kapalabhati tõhusust suuresti. Kõige edukama pranayama jaoks peate järgima soovitust aeglaselt ja sügavalt sisse hingata ning intensiivselt ja järsult välja hingata. Sel juhul on kõige parem suurendada kiirust järk-järgult, tuues kuni 100-120 kordust minutis.

Lisaks ülaltoodud toimetele puhastab kapalabhati keha ka süsinikdioksiidi liigsest kontsentratsioonist. Sel juhul kiireneb veri kiiremini ja selle koostis muutub puhtamaks. Sellel mõjul on omakorda positiivne mõju rakkude metabolismi kohta. Nad hakkavad kiiresti jagunema, kutsudes seeläbi esile keha noorendamise ja hapnikuga küllastumise.

Ajakirjandus on selle tehnika rakendamisega otseselt seotud, seetõttu stimuleeritakse selle tugevdamist ja toimub ka massaaž. siseorganid. Treeningusse on kaasatud ka aju- ja käbinäärmed, mis asuvad ajus.

Aju saab omamoodi massaaži, mis parandab mäluprotsesse, keskendumisvõimet ja vähendab stressi.

Ettevalmistav etapp enne hingamistehnika sooritamist

Kapalabhati hingamine on saadaval isegi neile, kes pole kunagi kokku puutunud sarnased tavad kui Watkarma tehnikat silmas peetakse. Kuu aja jooksul saab inimene suurendada sisse- ja väljahingamiste arvu, suurendades seeläbi harjutuse efektiivsust.

Enne meditatsiooni või joogapraktikat on soovitatav puhastada soolase veega. Saate seda teha ka pärast asanate sooritamist. Täitmise ajal ei tohiks pearinglust ega muid ebameeldivaid sümptomeid ilmneda. Kui need ilmuvad, ei toimu hingamist õigesti või liiga intensiivselt. Sel juhul saate intensiivsust vähendada.

Kõigepealt peate end vaimselt häälestama ja võtma mugava kehaasendi. Lisaks on parem täitmistehnikat eelnevalt uurida, et hiljem, hingamise ajal, ei peaks te seda uurima ja tähelepanu hajutama.

Sellise hingamise peamine tähendus on aeglane sissehingamine ja terav väljahingamine. Väljahingamisel peate kasutama, pingutades, kõhulihaseid, samal ajal välja hingates läbi nina.

Soovitatav on sellest hingamistehnikast hoiduda ägedate viirushaiguste ajal ja ka ajal kõrge temperatuur, põhjusel, et sel perioodil puudub inimesel võimalus täisjõud tee harjutust.

Kasu tervisele

Vähendades süsihappegaasi taset kehas, paraneb vere koostis ja aktiveeritakse ka selle töö. lümfisüsteem. Avanevad aju spasmilised veresooned ja keha seisund paraneb, peavalud kaovad, valulik menstruatsioon naistel möödub.

Kapalbhati eelised ilmnevad ka seedesüsteemi organitele. Hingamisel on kaasatud kapalabhati kõhupressi, avaldab seeläbi survet seedeorganitele, masseerides neid ja tekitades nendest vere väljavoolu. Seisund paraneb kõhukinnisuse, seedehäirete, sapiteede haiguste korral.

Kapalabhati kolm osakonda

Kapalabhati hingamine jaguneb kolme tüüpi. Watkarma on selle peamine tüüp, mida kasutatakse kõige sagedamini, kuna see on kõige sobivam tavaline elu. Ülejäänud kahte tüüpi on raske rakendada. Nende nimed on Vyutkarma Kapalabhati ja Shitkarma Kapalabhati.

Watkarmat tehakse mugavas asendis, soovitav on valida enda jaoks sobivaim meditatiivne asend, milles keha puhkab. Kuid ülejäänud kaks tüüpi sooritatakse seistes.

Vyutkarma eeldab soolaga anuma kasutamist soe vesi. Sissehingamise ajal tuleb vett ninasõõrmete kaudu sisse imeda, samal ajal kui see kurku voolab ja see tuleb välja sülitada. Sellist hingamist tehakse mitu korda.

Shitkarma hõlmab ka sooja soolase vee kasutamist. Peate selle suhu võtma ja proovige seda ninaga suust välja tõmmata, nii et vesi tuleks selle kaudu välja. Harjutus on üsna raske, kõik ei saa seda esimest korda teha. Seetõttu kasutatakse neid kahte praktikat palju harvemini kui vatkarmat.

Kapalabhati tegevus

Kapalabhati hingamispraktika puhastab mõtted mittevajalikust teabest. Kapalabhati toimib peamiselt verd hapnikuga varustades. Selle hingamistehnikaga eemaldatakse kopsudest rohkem süsihappegaasi kui tavalise hingamise korral. rahulik hingamine, jättes seega teised kahjulikud ained kehast, samuti ENT-organitesse kogunev lima.

• Suureneb organismi vastupanuvõime infektsioonidele.
• Immuunsus paraneb.
• Kopsupõletiku ennetamine.
• Kõhulihaste tugevdamine.
• Siseorganite töö parandamine.
• Aju funktsiooni parandamine.
• Vananemisprotsessi aeglustamine.

Kapalabhati parandab immuunsust, rikastades verd hapnikuga ja parandades siseorganite tööd. Kapalabhati toime on suunatud peaaegu kõigile inimese organitele ja süsteemidele.

Sooritades enne asanaid kapalabhati hingamist, saate kõhulihased ette valmistada edasiseks stressiks. See tugevneb oluliselt treeningu ajal tekkiva löögi tõttu.

Näidustused kasutamiseks

Kapalabhati pranayama avaldab soodsat mõju närvisüsteemi aktiivsusele. Tänu aktiveerimisele aju vereringe optimeerib vererõhku hüpotensiooni korral. Kell ülekaaluline, tänu kõhupressi tööle väljahingamisel paraneb lihaste plastilisus ja tugevus ning siseorganite seisund. Kapalbhati on näidustatud ka neile, kes kannatavad ENT-organite krooniliste haiguste all, kuna see puhastab hingamise abil otseselt ninaneelu.

Kapalabhati mõjutab aju toimimist, seetõttu näidatakse seda otseselt inimestele, kes kannatavad sagedaste peavalude, migreenide ja ka veresoonte haigused ja menstruaaltsükli häired.

Esitus

Kapalabhati tähendab mugava asendi võtmist. Tehnika on üsna lihtne ja sellega saab hakkama igaüks. Sa pead lõõgastuma. Saab teha seistes või istudes. Lõdvestunud kõhuga hingake sisse, seejärel suruge õhk ninasõõrmetega välja, aidates kaasa kõhulihastele. Järgmisena hingake uuesti sisse. Tavaliselt toodetakse seda automaatselt, alateadlikult. Siis jälle terav väljahingamine läbi nina, kasutades kõhulihaseid.

Väljahingamisel peate pingutama kõhulihaseid ja roietevahelisi lihaseid ning sissehingamisel proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kogu kapalbhati perioodi jooksul tuleb teha vähemalt 5 sellist hingamistsüklit. Kuidas pikem mees treeningut, seda rohkem hingamistsükleid saab ta korrata. Selliste tsüklite suurem arv suurendab protseduuri efektiivsust.

Mida tugevamad on hingetõmbed, seda tugevam on mõju kõhulihastele. Kapalbhati ajal on vaja tagada, et kõik väljahingamised kõlaksid ühtlaselt ja võrdselt tugevalt. Ka sisse- ja väljahingamisi tuleks teha samade ajavahemike järel.

Vastunäidustused

Rakendamise otsesed vastunäidustused see hingeõhk on onkoloogilised haigused, rasedus, epilepsia, mõned ajuhaigused, samuti traumaatilised ajukahjustused. Sekundaarsed vastunäidustused hõlmavad kroonilised haigused seedesüsteem, aga ka viirushaigused pranayama ajal.

Kapalabhati hingeõhk mõjutab kõiki inimkeha süsteeme. See noorendab keha, leevendab paljusid haigusi, eriti hingamisteede ja seedetrakti. Selle tehnikaga saab töötada peaaegu iga inimene, kellel pole vastunäidustusi. Harjutus ei tähenda tõsist ettevalmistust, seetõttu kasutatakse seda sageli enne hommikust meditatsiooni.

“Vaadake, kuidas koer õhku nuusutab. Ta "tõmbab" selle sisse, tehes lühikesi järjestikuseid hingetõmbeid ja suunab selle piirkonda, kus asuvad närvirakud (nad meenutavad väikseid antenne).

Pranayama harjutused nimega Kapalbhati ja Bhastrika omavad sarnast mõju. Kiired ja sagedased hingetõmbed on tüütud närvilõpmed ja edendada praana imendumist.- Andre Van Lisbeth, Pranayama. TEE JOOGA MÜSTEERIUMIDE JUURDE»

Nimi Kapalabhati koosneb kahest sanskriti sõnast: Kapala on pealuu ja Bhati on sõna juur, mis tähendab "muuta sädelevaks, puhtaks".

Kapalabhati on tõlgitud kui "kolju puhastamine", kuid keeles sel juhul see viitab koljus asuvate praanakanalite (ninaõõnsused, vaheseinad ja muud juhid, mille kaudu praana liigub) "puhastusele".

Eelvaade.

Erinevalt tavalisest hingamisest, mille käigus sissehingamine on alati aktiivsem väljahingamine, Kapalabhatis on väljahingamine aktiivne ja terav ning sissehingamine passiivne. Lisaks on peaaegu kõigi pranayama tehnikate puhul väljahingamine pikem (kaks korda pikem kui sissehingamine) ja Kapalbhatis, vastupidi, on lühikesed ja teravad õhupuhangud, millega kaasnevad rahulikud ja aeglased hingetõmbed.

Lähteasend.

Alguses saate Kapalabhatit sooritada mis tahes asana - sobib pranayama harjutamiseks: Siddhasana. Vadžrasana või Padmasana (Lotus). Seda harjutust on võimalik harjutada ka seistes, kuid hoolikalt tuleb jälgida selgroo asendit (see peab olema sirge). Edukamaks harjutamiseks sobib ainult Lotus. Mõlema käe nimetis ja pöial on suletud rõngasse; ülejäänud sõrmed on sirged (Jnana-Mudra).

Rinnakorv.

Selle eest tuleb hoolitseda rinnakorv jäi liikumatuks.

Enne Kapalabhati alustamist hingake keskmist ja alumist ribi laiendades sisse.

Seda rindkere asendit tuleks hoida kogu treeningu vältel.

Kui vaatate Kapalabhati harjutamise ajal rinda, märkate seda alumine sektsioon ribid liiguvad ikka veidi.

Selle peene liikumise loovad kõhulihased, mis asuvad ribide kõrval.

Ükskõik milline aktiivne liikumine rindkere piirkonnas tuleks vältida.

Selle praktika mootoriks on kõhulihased.

Üldkirjeldus.

Selle pranayama omandamiseks võtke mugav asend, sirutage selg, hingake maksimaalselt rinnaga (see peaks välja ulatuma) ja fikseerige see asend.

Teie keha raskuskese peaks olema veidi allpool naba.

Lõdvestage oma kõhulihaseid, tõmmates kõhtu kergelt välja, ja seejärel pingutage seda tugevalt, eriti sirglihaseid. Selline vähendamine toob kaasa õhu järsu vabanemise.

Seejärel lõdvestage oma lihaseid ja hingake aeglaselt sisse (madalamalt).

Kapalabhati koosneb teravatest ja kiiretest väljahingamistest, mis vahelduvad aeglaste ja rahulike sissehingamistega.

Sissehingamisel on vaja kontrollida kõhulihaseid (need peavad olema lõdvestunud), et õhk siseneks kehasse aeglaselt.

Arvestades selle praktika jaoks vajalikku tempot, peaks väljahingamise kestus olema umbes 0,2 sekundit ja sissehingamise kestus 0,8–0,3.

Kuidas teha kindlaks, kas hingasime piisavalt jõuliselt välja? Pöörake tähelepanu nina tiibadele (need on teadaolevalt igal ajal hingamispraktika peaks olema lõdvestunud). Kui harjutust sooritatakse õigesti, peaksid väljahingamisel nina tiivad veidi välja ulatuma ja sissehingamisel jääma liikumatuks.

Ärge üle pingutage kõhulihaste pingega, see tähendab, ärge tõmmake seda tugevalt sisse, püüdes sel viisil mõjutada väljahingatava õhu hulka. Sel juhul on oluline väljahingamise enda tugevus.

Väljahingamise visuaalseks kontrollimiseks on veel üks vahend. Asetage end peegli kõrvale. Väljahingamise hetkel pööra tähelepanu kuklaalusele, õigemini rangluude lähedal asuvatele sälkudele. Kui väljahingamine on õige, märkate, et rangluud liiguvad veidi ja kaela alaosas on kerge turse.

Ilmselgelt surub diafragma kokkutõmbudes kopse ja need omakorda provotseerivad kaela põhjas liikumist. Jällegi hingame järsult välja, seejärel rahulikult, samal ajal lõdvestades kõhulihaseid.

Kapalabhati on selliste välja- ja sissehingamiste seeria.

Sissehingamine järgneb kohe pärast väljahingamist. See viiakse läbi kõhulihaste vabastamisega ja võimaldab kõhu seina pöörduge tagasi oma lõdvestunud asendisse. Ärge hingake aktiivselt sisse. Alguses võib see olla raske, kuid see passiivne sissehingamine on Kapalabhati põhielement. Vältige sissehingamise ajal teadlikult diafragma pinget, harjutage alguses aeglaselt ja teadlikult

A (kõhulihaste lõdvestamisel taastunud maht) = B (diafragma nihkumine) = C (sissehingatava õhu maht)

Et praktika oleks tõhus, tuleb arendada võimet kõhulihaseid kiiresti ja täielikult pärast iga väljahingamist lõdvestada ning hoida diafragma pehme nii sisse- kui väljahingamisel. Mõelge Kapalabhatile kui kõhu väljahingamisele. Kuna sissehingamine on passiivne, siis ta kauem kui väljahingamine. Alustage tempoga üks kuni poolteist hingetõmmet sekundis.

Rütm.

Selles praktikas mängib otsustavat rolli väljahingamine või pigem selle tugevus.

Teisel kohal on hingetõmmete arv minutis.

Harjutamise kiirust saab kiiresti tõsta näiteks 60 hingetõmbelt minutis 120-ni. See on maksimum, mis on paljudele õpilastele lubatud. Paljud gurud usuvad, et kui suurendame hingamissagedust üle 120 minutis, kaotame märkimisväärselt väljahingamise võime. Selline arvamus pole alusetu.

Vead.

Väljahingamise ja sellele järgneva sissehingamise kestust kiputakse ühtlustama.

Koos kõhulihaste liigse pingega on see viga kõige levinum. Sissehingamine peaks olema vähemalt kolm korda pikem kui väljahingamine.

Neid tasakaalustades kaotame vajaliku jõu.

Selle harjutuse peamine asi on väljahingamise jõud.

Progressiivne treening.

Teine oluline element Kapalabhatis on sooritatud seeriate arv. Muidugi ärge kiirustage alguses.

See harjutus on väga aktiivne ja kopsude koormusega kohanemine võtab veidi aega.

Esimesel nädalal tehke 3 seeriat 10 hingetõmbega (vaheldumisi rahulike hingetõmmetega). Pärast iga seeriat puhka 30 sekundit ja hinga normaalselt.

Igal nädalal lisage 10 väljahingamist ja nii edasi, kuni sooritatud väljahingamiste arv läheneb 120-le minutis. Seejärel puhka nii palju kui vaja.

Kolm 120 hingetõmmet seeriat on väga hea tase. Kui võrrelda Kapalabhati režiimi tavalise hingamisrežiimiga (ja see on umbes 20 hingetõmmet minutis), märkate, et hingamissagedus suureneb 6 korda ...

Märge.

Kapalabhatit võib soovitada esimese harjutusena igal pranayama seansil ja iga asana seeria alguses, et puhastada kopsud heitõhu jääkidest ja soodustada vere head hapnikuga varustamist.

Keskendumine.

Esiteks keskenduge harjutuse enda õigele sooritamisele: väljahingamise tugevusele, sissehingamise sujuvusele, sooritamise sagedusele.

Veenduge, et rindkere oleks kumer ja liikumatu ning nägu oleks lõdvestunud. Hiljem, kui olete tehnika hästi omandanud, keskenduge naba alla jäävale alale ( Alumine osa kõht). Just sel hetkel on maksimaalne kokkutõmbumine lihaseid väljahingamise ajal. Puhkamisel keskenduge ka sellele alale.

Bandhas.

Selles harjutuses ei peata hinge kinni ja seetõttu pole vaja teha Jalandhara Bandhat. Kui olete sisse lülitatud heal tasemel(umbes 120 hingetõmmet minutis), peaks Mula Bandha toimuma spontaanselt, ilma teiepoolse erilise pingutuseta.

Kui jah, siis sooritatakse harjutus õigesti. Vastasel juhul (st kui seda ei juhtu), pole see bandha vajalik.

Vastunäidustused.

Selle praktika jaoks kehtivad samad piirangud, mis teistele pranayama praktikatele. Selgete kopsuhaiguste all kannatavad inimesed peaksid sellest harjutusest hoiduma. Need, kellel on haige süda võivad sooritada Kapalbhatit, kuid nad vajavad pikka treeningperioodi lihaste kontrollitud hingamisega kõhuõõnde. Põhimõtteliselt ei ole haigus hoiatav. Sel juhul näitab see ainult seda, et kopsud ei ole väga parimas seisukorras ja sa pead olema väga ettevaatlik.

Diafragma.

Diafragma, olles passiivne osaleja, mängib siiski oluline roll Kapalabhati praktikas. Ma isegi ütleksin, et see on aktiivne, kuid ilma igasuguse vähenemiseta. Selle liikumatus võimaldab kõhulihastel justkui raputada ja masseerida kõiki siseorganeid.

Kõhuvöö.

Kapalabhati on suurepärane treening lihaste jaoks kõhuvöö, eriti sirgjoonte jaoks, millele see lisaks tugevusele lisab ka erakordset elastsust. See on väga oluline korralik areng lihaseid. Lisaks aitab Kapalabhati praktika kõrvaldada mittevajaliku keharasv kõhupiirkonnas, parandab kudede struktuuri (aitab võidelda tselluliidi vastu jne) ja vabastab keha mürkainetest.

Kõhuõõne organid.

Kõik kõhuõõne organid on toonuses sisemine massaaž. Kapalabhati sobib hästi seedetrakt ja kõik endokriinsed näärmed.

Seedimisprotsess aktiveerub, mis aitab kaasa hea assimilatsioon ka kõige raskem toit. (See aga ei tähenda, et Kapalabhatit võiks teha kohe peale söömist, pigem ajab selline protseduur seedimise segi).

Kapalabhati parandab peristaltikat, takistab gaaside kogunemist soolestikku ja kõrvaldab kõhukinnisuse.

Närvisüsteem.

Kapalabhati mõjutab oluliselt närvisüsteemi ja eriti selle neurovegetatiivseid funktsioone, mis reeglina on häiritud kõrge tase süsihappegaas veres ja organismi üldine saastatus. Kapalbhati on närvisüsteemi toniseeriva vahendina võrratu.

Kapalabhati mõju ajule.

Kõik, kes on õppinud füsioloogiat, teavad tõsiasja, et hingamise mõjul muutub aju maht.

Enamik inimesi arvab, et aju on liikumatu mass, mis on suletud kolju, või nagu kreeka pähkel koorega. Seda võrdlust võib leida väga sageli, kuna kaks ajupoolkera meenutavad kreeka pähkli tuuma kahte osa, mis on keerdudega lõigatud.

Kuid aju ei ole külmunud mass. Inspiratsiooni korral, kui kopsud on õhuga täidetud, väheneb aju suurus ja väljahingamisel, vastupidi, suureneb. Aju suuruse muutus on otseselt võrdeline sisse- ja väljahingatava õhu mahuga. Templite juures on tunda selle suuruse suurenemist - tehke terav sügav hingetõmme, ja tunnete selles piirkonnas kerget pinget.

Aju on käsnjas mass, mis tõmbub kokku ja laieneb vastavalt hingamisrütmile. See võnkuv liikumine mõjutab vereringet. Joogiline hingamine suurendab aju mahu kõikumiste amplituudi ning Kapalabhati ja Bhastrika tugevdavad seda efekti.

Kell normaalne hingamine Aju suurus muutub 18 korda minutis. Kujutage ette, mis juhtub Kapalabhati ajal hingamisrütm jõuab 120 hingetõmmet minutis. See on tõeline ajumassaaž! Massaaž, millega kaasneb rikkalik verevool, mis toidab kõiki ajukoore rakke ja eelkõige kahte peamist nääret – hüpofüüsi ja käbinääret. Ja see kõik on täiesti ohutu, kuna vererõhk püsib konstantsena. Suureneb ainult vereringe kiirus. Kapalabhati "peseb" sõna otseses mõttes aju välja (sellest ka harjutuse nimi), millel on kasulik mõju selle tööle.

See harjutus on eriti kasulik kaasaegne inimene juhtiv istuv pilt elu, kelle hingamine on pealiskaudne ja õhk, mida ta hingab, on kaotanud kõik oma elu andvad omadused.

Kui loogiline on sel juhul jooga?

Asanad mitte ainult ei arenda keha, venitavad lihaseid ja rahustavad närvisüsteemi, vaid valmistavad keha ette ka täiendavaks praanaportsjoniks, ilma et tekiks “praanilise sulgemise” oht.

Asanad kaasas õige hingamine, suurendavad praana sisaldust ja aitavad kaasa selle harmoonilisele jaotumisele kogu kehas.

Spetsiaalsed Pranayama harjutused aitavad omakorda koguda praanat “akumulaatoritesse” (tšakratesse) ja seejärel suunata seda kõikidesse keha organitesse ja süsteemidesse.

Pranayama stimuleerib aju, eemaldab venoosse vere (seda osa, mis ringleb liiga aeglaselt) ja rikastab seda hapnikuga. Kapalabhati kiirendab kõiki neid protsesse.

Tuletage meelde, et sanskriti keelest tõlkes tähendab Kapalabhati "hiilgavat kolju" või "tema, kes selle puhastab". Kuid on üsna õige tõlkida Kanalabhati kui "aju puhtust", arvestades selle puhastavaid ja toitvaid omadusi.

Pärast seda treeningut on puhas, terve ja hapnikuga varustatud aju täisväärtuslikuks tööks valmis vaimne töö. Meistri käes oleva kuuleka tööriistana aitab see keskendumisperioodil vältida soovimatuid tagajärgi.

Kapalabhati tooniliste omaduste kontrollimiseks proovige pärast pingelist päeva harjutust teha 3-4 minutit ja tunnete, et teie jõud on taastunud.

Väsimus leevendub ja kõik mürgised ained lahustuvad sõna otseses mõttes ja pestakse välja värske verega, mis tungib ajju tohutu kiirusega. Mõne minuti pärast ajurakud taastuvad ja laetakse uue energiaga.

Praktilised nõuanded.

Regulaarsel harjutamisel võivad tekkida mõned küsimused ja väikesed probleemid. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil arendada energilist ja ohutut täitmistehnikat.

Säilitage stabiilne asend. Treenige poosis, kus teie pea ja selg on mugavalt joondatud. Kapalabhatit tehes ei tohiks te katsetada uute või pingutavate asanatega, hoolimata sellest, kui palju soovite neid praegu teha. Kui näed vaeva oma asanaga, pingutad asjatult lihaseid. See häirib teid õigest hingamisest.

Istuge püsti, hoides õlad lõdvestunud ja rindkere lahti. Inhalatsioonid Kapalabhatis ei ole erinevalt väljahingamistest täis.Te leiate, et kui tõmbate sissehingamise lõpus diafragma aktiivselt kokku, saate kopsudesse tõmmata palju rohkem õhku. Sel põhjusel, kui te ei istu püsti, piirab rindkere asend sissehingamist, mis omakorda piirab väljahingamist, vähendades kogu tehnika efektiivsust. Seega jälgi alustades, et pea oleks püsti, õlad lõdvestunud ja kõrvadest eemale langenud, et rind oleks mugavalt lahti.

Harjutage Kapalabhatit istuvas asendis. tühi kõht ilma igasuguste segajateta. Kapalabhatit ei tohiks kõndides harjutada, seda ei saa kõndides õigesti teha, sest kõhu lihaseid pole täielikult lõdvestunud vertikaalne asend. Kapalabhatit tuleks teha ainult õiges asendis ja tingimustes.

Tõmmake väljahingamisel kokku ainult kõhulihased; hoidke kõik teised lihased lõdvestunud. Olles mugavas istumisasendis koos vertikaalne pea ja joondatud torso muudab selle protsessi lihtsamaks, kuid mitte mingil juhul ei tähenda, et olete lõdvestunud. Hiljuti kogenud praktikute rühma ees istudes hämmastas mind arvukus ja mitmekesisus ebavajalikud liigutused nad tegid Kapalabhatit tehes: kortsutasid nägu, tõstsid õlad üles või kummardusid iga väljahingamisega ette. Sellised lisaliigutused vähendavad praktika efektiivsust. Likvideerige need. Kui suudate hoida ülejäänud keha lõdvestunud, on teil lihtsam sujuvalt ja hõlpsalt sisse hingata. Pidage meeles, et sissehingamine toimub kõhu ja diafragma lihaste lõdvestamisel.

Ninasõõrmeid laiendades avage rohkem ninakäike. See võimaldab maksimaalsel hulgal õhul sisse ja välja voolata. Kõik ei saa seda kohe teha, kuid harjutades saab enamik inimesi oma ninasõõrmed avada; see on lihtsam kui kõrvade kõigutamine. Väljahingamisel tuleks ninasõõrmetest väljuva õhu tunnet tunda sügaval ninasõõrmetes, mitte ainult nina väljapääsu juures.

Hoidke keelt suulaega kontaktis ning hambad ja huuled õrnalt suletuna. Kui hakkate jõulisemalt harjutama ja keha on lõdvestunud, võite märgata norskamist/norskamist, kuna pehme suulae liigub väljahingamisel. Keele suulaega kontaktis hoidmine kõrvaldab selle müra.

Ärge andke alati endast parimat. Te ei pea kandideerima maksimaalne tugevus iga kord, kui harjutad. Sunnitud väljahingamised on olulised, kuid alati ei pea välja hingama nii jõuliselt kui võimalik. Aeg-ajalt on õige panustada 60–75 protsenti oma pingutustest. Seega katsetage ja kuulake oma keha voorude vahel. Üks märk, mis võib viidata liigsele harjutamisele, on hüperventilatsioonist tulenev "pea sära".

Harjutage Uddiyana Bandhat (kõhu kontraktsiooni), et suurendada diafragma liikuvust. Kui teil on raskusi täieliku sisse- või väljahingamisega, võite kasutada Uddiyana Bandha harjutamist Kapalabhatiks valmistumisel. Kapalabhati nõuab lõõgastumist kõhu lihaseid kiiresti ja täielikult pärast iga väljahingamist ning hoides diafragma lõdvestunud nii sisse- kui väljahingamisel. Kui diafragma ei ole lõdvestunud, põhjustab see takistust nii õhu sissetõmbamisel kui ka väljahingamisel. Ja Uddiyana Bandha puhul lõdvestuvad kõhu- ja diafragma lihased, nii et selle harjutamine aitab teil arendada harjumust neid lihaseid samal ajal lõdvestada.

Ärge muretsege mula bandha kaasamise pärast ( juurelukk). Mulabandhat ei tohiks kapalabhatis sundida. Igal juhul millal intensiivne praktika on progress, lihased vaagnapõhja spontaanselt sisse lülitada. Kui see juhtub, las see olla; kui ei, siis ära ka muretse.

Hoidke harjutamise ajal taskurätikut käepärast. Kapalbhati intensiivsed väljahingamised võivad ninakäikudest lima eemaldada ja kui see jätkub, võib see isegi ninakõrvalurgetest vedelikku välja tõmmata. Sel põhjusel on kapalabhati üks paljudest harjutustest, mida kasutatakse ninakäikude puhastamiseks pärast Jala Neti või ninaloputust. Seetõttu ärge kunagi sulgege oma ninasõõrmeid Kapalabhati tegemise ajal.

Kujutage ette harjutust, mis puhastab ja aktiveerib teie kopse, aktiveerib teie südame-veresoonkonna aktiivsust, nagu sörkiksite, toniseerib teie keha ja puhastab meelt. Seda võib olla raske uskuda, kuid see kõik juhtub siis, kui istute lihtsalt teile mugavas asendis. Hingamistehnikat, mida artiklis käsitletakse, nimetatakse Kapalabhatiks. See ainulaadne puhastustehnika põhineb kõhulihaste jõulistel kontraktsioonidel ja kiiretel aktiivsetel väljahingamistel.

Kuidas Kapalabhati tuline hingus keha mõjutab

Võimsad väljahingamised suurendavad kopsudesse siseneva ja sealt väljuva õhu mahtu, mis suurendab verevoolu nii kopsukoes kui ka kogu kehas. Seega nad loovad ideaalsed tingimused gaasiliste ainevahetusproduktide väljutamiseks.

Kuna see hingamistehnika stimuleerib jääkainete väljutamist kopsude kaudu, siis väheneb koormus teistele eritusteedele – nahale, neerudele ja maksale.

Kui Kapalabhati jätkub piisavalt kaua, mõjutab puhastus kõiki kudesid.

Kapalabhati tehnika eelised:

1. Parandab südame-veresoonkonna aktiivsust. Jõulise treeningu ajal, kui 1 minuti jooksul tehakse kaks väljahingamist sekundis, südamelöögid kiireneb. Sellist tulemust on võimalik saavutada ainult energeetilises osalemisega sport. Selle tulemusena aitab see hingamistehnika stabiliseerida vereringet ja kõrvaldada ainevahetusprodukte, jääkaineid minimaalne kogus energiat.
2. Stimuleerib seedesüsteemi ning suurendab vereringet ja lümfivoolu kõhuõõnes. Kuna tulise hingamise ajal toimub vahelduv kõhu kokkutõmbumine ja vabastamine, on selle tehnika mõju identne pärast massaaži. Selle tulemusena paraneb seede- ja eritussüsteemi töö.
3. Tugevdab ajakirjandust. Tänu kõhulihaste jõulistele kontraktsioonidele tugevneb kõhupress, paraneb ka rüht ja hingamine.

Kapalbhati hingamistehnika: 3 tulehingamise reeglit

Sõna-sõnalt tõlgituna kõlab Kapalabhati nagu "harjutus pea valgustamiseks". See hingamistehnika aitab organismil suurendada tarbitava hapniku hulka.

Esimene reegel: õige kehaasend

Nende harjutuste sooritamisel on kõige olulisem tegur õige asend keha. Asend peab olema kindel ja stabiilne, et pea ja kael ning selg jääksid sirged. Oluline on, et rindkere jääks avatuks ja kõhulihased oleksid lõdvestunud.

Teine reegel: hingake välja

Väljahingamine Kapalabhatis peaks olema võimas, lühike ja täielik. Alustuseks hingake läbi nina ja proovige sügavalt sisse hingata isegi hingamine. Väljahingamise lõpus tõmmake kõhulihased tugevalt kokku ja väljutage õhk kiiresti läbi ninasõõrmete. Tasub kasutada ainult lihaseid, mis moodustavad kõhu esiseina. Väljahingamisel peaks liikuma ainult kõht. Veenduge, et väljahingamine oleks võimalikult täielik.

Nina kaudu hingamine on esimene asi, mida õpetab hingamisjoogide teadus. See hingamistehnika on Pranayama aluseks ja suudab liikuma panna kogu kopsude hingamisaparaadi, tänu millele suurim kasu minimaalse energiatarbimisega.

Kolmas reegel: õige hingamine

Seda hingamistehnikat sooritades peaks sissehingamine järgnema kohe väljahingamisele ja see toimub kõhulihaste vabastamise teel. Erinevalt väljahingamisest peab Kapalabhatis sissehingamine olema passiivne.

Oluline on õppida, kuidas pärast iga väljahingamist kiiresti kõhulihaseid lõdvestada ja hoida diafragma pehme kogu tulise hingamise ajal. Sissehingamine on pikem kui väljahingamine, seega võtab see kauem aega. Keskmiselt peate sekundis tegema üks kuni poolteist väljahingamist.

Olge terve ja energiline!