Keha ettevalmistamine jooksuks. Kuidas valmistuda esimeseks amatöörjooksuvõistluseks. Oluline on teada

Sarja Moskva maraton 2016 järelejäänud helgete jooksude ootuses avaldame materjali maratoniks valmistumise kohta: kuidas maratoni joosta, mis erineb maratoni jooks mida algaja peab teadma.

Maratonijooks: treeningprogrammi valimine

Olenevalt treenituse tasemest ( keskmine tase või algaja), vajate erinevad ajad maratoniks täielikult valmistuda.

soovituslik maratoni treeningkava algajatele allpool esitatud.

Olenevalt tasemest saad valida endale lähima maratoni ettevalmistusprogrammi.

1. Maratoni ettevalmistusprogramm (algajatele)

2. 18-nädalane maratoni treeningprogramm

3. Nike Marathoni treeningprogramm

Järgmise 18-nädalase maratoni treeningprogrammi koostab Nike meeskond. Ta ühendas kiirustreeningu (nn "rajad") ja vastupidavuse ning taastumise.

"RAJAD" on katkendlik jooksmine Koos erinevad kiirused, segmendid ja vaheldumine. Üksikasjalikud radade koosseisud iga nädala kohta leiate Nike'i täielikust materjalist.

"Radade" koostamisel on kasutatud erinevaid temposid, mille põhjal sinu parim aeg: näiteks parim aeg 5 km, parim aeg 10 km jne. Nende segmendid on kaasatud 20, 30 ja 40 km treeningutesse. Seega põhinevad kõik kiired teie isiklikel tulemustel, mis võimaldab teil helistada individuaalne treeningprogramm.

Raja näide:

Lõigud on jagatud 800, 400 ja 200 m.

Jooksu vahepealne taastumine: 2 min (pärast 800 m kiirendust), 90 sek (pärast 400 m) ja 60 sek (pärast 200 m kiirendust).

Toimivus:

• 2 korda 800 m 10 km distantsi tempos (algus ja lõpp),
• 2 korda ja veel 2 korda 400 m 5k tempos (pärast esimest 800 ja enne viimast 800)
• ja 4 korda 200 m 5 km distantsi tempos (treeningu keskel).

Sportlik toitumine maratoniks valmistumisel. Nagu oleme varasemates artiklites kirjutanud, vajab sportlane umbes kaks korda rohkem erinevaid toitaineid kui tavaline inimene. See kehtib eriti valkude, vitamiinide ja mikroelementide kohta. Lugege lähemalt, kuidas dieeti õigesti koostada ja kõike saada olulisi aineid maratoniks valmistudes loe Sporditoitumist. Lisaks sellele, et õige sporditoitumine võimaldab teil ehitada õiged lihased, võib see maratonijooksus elusid päästa. Näiteks dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaaluhäirete vältimiseks. Tõepoolest, keskmiselt läheb maratonil kaotsi kuni 1,5 liitrit higi, mis koosneb veest ja elektrolüütidest (kaalium, kaltsium, naatrium, fosfor, kloor). Kui te perioodiliselt "vähendate" lihaseid või teil on kerged krambid, on aeg aktiivselt kaltsiumile toetuda. Naatriumi- ja kaaliumiioonid kõigis rakkudes säilitavad normaalse rakusisese keskkonna. Nn kaalium-naatriumpumbad tagavad nende ioonide optimaalse koostise säilimise närvisignaalide edastamiseks. Kõik kehas on omavahel seotud. Maratonijooksus tehakse talle kõige raskem katsumus ning ühe mikroelemendi puudumine võib kaasa tuua tõsiseid tagajärgi.

Söögid enne jooksu. Enne pikka jooksu, umbes 2,5-3 tundi enne, söö "pikkade" molekulidega süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad tatar, rukkileib, riis, teraviljad, kõva nisu pasta jne.

Toitumine enne maratoni - glükogeen tuleb eelnevalt varuda (3-4 päeva enne maratoni). 3-4 päeva jooksul peaksite minimeerima rasvaste ja valguliste toitude tarbimist ja keskenduma sellele komplekssed süsivesikud mida me enne sörkimist tarbisime. 15 minutit enne starti on soovitatav juua 200-300 ml isotoonilist jooki (Isostar, Gatorade või analoogid), süüa Energy Bar või mõni muu kõige kiiremini imenduv toode, mis tõstab glükoositaseme optimaalse väärtuseni.

Veel toitumisnõuandeid. Võimalusel vältige alkoholi ja kohvi, mis põhjustavad dehüdratsiooni. Alkohol nõuab selle kõrvaldamiseks palju vett ja kohvil on tugev diureetiline toime.

Kuidas juua enne treeningut ja maratonijooksu ajal. Dehüdratsioon mitte ainult ei riku maratonijooksu, vaid on mõnikord eluohtlik. Joo pool liitrit vett umbes tund enne starti. Võtke trenni kaasa väike pudel. Ideaalne on juua 3-4 väikest lonksu iga 15-20 minuti järel. Uuringud näitavad, et jooksu ajal suudab organism tavaliselt omastada vaid 170-200 ml. vedelikku tunnis. Suurema koguse vedeliku tarbimisel koguneb ülejääk sisse seedetrakti põhjustades nõrkust, krampe ja kontrollimatut oksendamist. Lisaks kl rikkalik jook joostes on elektrolüüdid lahjendatud ja janu tundub veelgi suurem. Pole ime, et maratonijooksjate seas on levinud lause: "Kui tahad juua, on liiga hilja juua."

Arvutage oma jõudu ja ärge kiirustage möödasõitu tegema. Tõeline jooks algab 34-35 km pealt. Kuni selle venituseni soovitavad treenerid hoida tempot võimalikult ühtlasena. Levinud viga algajad - kõrge algus ja kiirendused esimestel kilomeetritel, jooksevad kiirusega, mis on oluliselt suurem kui see, millega nad kavatsevad kogu distantsi läbida. See strateegia viib selleni, et jooksja tühjendab täielikult glükogeenivaru ja on ammu enne võistluse lõppu kurnatud.

Kingad jaoks maratoni jooks peaks olema mugav ja kantud, mitte mingil juhul uus.

Mugavus on maratoni jaoks hädavajalik.. Kui on oodata sooja ja päikesepaistelist ilma, veel kord mõtle päikeseprillidele. Kindlasti kaitske oma pead kõrvetavate kiirte eest.

Ja lõpuks, mõned huvitavaid fakte maratonide kohta.

Maraton! Selles sõnas on midagi maagilist. Tuhanded inimesed küsivad igal aastal endalt küsimusi: kes nad on, inimesed, kes sooritavad sporditegusid ja kuidas õppida edasi jooksma. pikki vahemaid algusest.

Maratoni joosta tähendab olla üks 1% inimestest maailmas, kes igal aastal need jooksud üle maailma läbivad.

Maraton on 42-kilomeetrine jooks ja kui päris täpne olla, siis ka 195-meetrine jooks. Olles läbinud vaid 42,195 km, võite end uhkusega nimetada "maratonijooksjaks".

Iga maratoni ajalugu ainulaadne ja äratab teistes lugupidamist: sagedamini see edukas algus, kuid ajalugu teab ka õnnetuid ebaõnnestumisi, mis nullivad igasuguse ettevalmistuse.

Nullist maratoniks valmistumine nõuab palju aega ja vaeva, optimaalselt passimiseks kulub kaks-kolm kannatlikku aastat. füüsiline vorm kergejõustiku jaoks.

Jooksu- ja triatlonikool on teiega ning täna on meie artikkel sellest, kuidas valmistuda maratonidistantsiks, et jooks edukalt lõpetada.

Kuidas sundida end jooksma? Võib-olla piinab see küsimus enamikku jooksjaid. Tavaliselt on esimeseks jooksuks palju lihtsam välja tulla kui regulaarselt joosta.

Coaching lähenemine

Lihtsalt mõtle, mida sa pead läbi elama treeningtsükkel kaks aastat! Säästke end vaevast oma treeningplaani iseseisvalt välja mõelda.

Sadade algajate kogemus näitab, et vigastusi ja mitmeid tagasilööke läbides kas loobutakse jooksmast, kaotatakse motivatsioon või hakatakse treenima treeneriga.

Jooksutreener on inimene, kes viib sind läbi pika treeningprotsessi maratoni finišisse.

Treener koostab sulle treeningprogrammi, sina treenid. Sa ei pea mõtlema, millist trenni tasub täna teha ja kui kaua see peaks kestma.

Kas olete kindel, et teie teadmised keha füsioloogiast võimaldavad teil oma tervist kahjustamata treenida iseseisvalt? Liigne ja ebasüstemaatiline koormus võib põhjustada vigastusi põlveliiges ja südameprobleemid.

Treener annab teile igakülgset abi stardiks valmistumisel, jälgib teie seisundit ja jälgib jooksvaid tulemusi.

Online jooksutreener

Kaasaegne suund treeningprotsessis esinevate probleemide püstitamiseks, kontrollimiseks ja lahendamiseks. Internetis treeneriga töötamine on kordades odavam kui individuaaltreeneri palkamine või rühmasessioonidel osalemine.

Veebiteenus võimaldab koostada treeningplaani, pidada personaalset suhtlust treeneriga, jagada treeningvideoid ja kohandada tehnikat distantsilt.

Selline organisatsioon koolitusprotsess võimaldab treenida Sulle sobival ajal ja Sulle sobivas kohas.

Sõbraga jooksmine

Ükskord pidin jooksutreeningut aga väljas sadas vihma. Hakkasin mõtlema OFP juhtimise asendamisele. Helistasin treenerile ja selgitasin olukorda. Vastuseks kuulsin sõnu, mis hajutasid kõik mu kahtlused trenni suhtes ning panin end kiiresti riidesse ja tormasin välja jooksma.

Treener küsis: “Ja kui stardipäeval sajab, kas sa keeldud jooksmast? Kui ei, siis ei tohiks teie jaoks olla vahet, kas jooksete võistlusel või on see teie järgmine treening. Sul on üks eesmärk, ainus tee selleni!

Kutsuge oma sõpru jooksma. Motiveerige neid tervisliku eluviisiga. Helista trenni parim sõber. Sul ei hakka igav. Treenimise “halvimal” päeval ei lase ta su heidutusel sinust võitu saada ega vii sind jooksma!

Koer on inimese sõber. On täheldatud, et inimesed, kellel on lemmikloom, kipuvad olema aktiivsemad kui need, kellel neid pole. Üsna sageli võib pargis näha, kuidas koer keele välja ulatades peremehega mööda rada tormab, kiirgades möödujatele naeratust ja rõõmu.

Näe välja noor ja trendikas

Kas olete kuulnud, et inimesed sale figuur, ilma kõhuta, näevad oma aastatest nooremad välja? Hea mees pole kunagi palju, aga rasvumine annab paar aastat juurde.

See pole ainus põhjus kaalust alla võtta. Kuid see on hea motivaator, et hoida oma jookse motiveerituna.

Jooksmise eelised on vaieldamatud. Jooksu render kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, tugevdada lihasluukonna süsteem, vähendada südameinfarkti riski, normaliseerida vererõhku, tõsta enesehinnangut, tõsta vastupidavust ...

Näe moekas välja. Just modideks võib nimetada kõiki, kellele meeldib jooksmine. See juhtus üldmulje et tervislik eluviis sörkjooksuga silmitsi seistes on muutunud moes.

Sajad jooksjad lähevad vabal ajal parkidesse jooksma! Kas olete varem näinud nädalavahetusel nii palju inimesi jooksmas?

Kodumaistel võistlustel osalejate arv kasvab iga aastaga hüppeliselt. Ja kui varem peeti minu kodumaal Petroskois vaid üks jooksuvõistlus “Jooksulootus”, siis nüüd on jooksjatele suurepärane startide valik.

Hakka eeskujuks

Ülemus hakkas jooksma. Ta ütles seda esmaspäeva hommikul, iganädalase planeerimiskoosoleku lõpus. „Miks te kõik täna unised kärbsed välja näete? plahvatas ta oma kõne lõpus. - Kui tahad näha välja rõõmsameelne ja olla produktiivne – jookse hommikul!

Tema sõnul annab hommikune jooksmine talle energiat kogu päevaks. Töö hakkas teda vähem väsitama. Õhtuks on tal veel jõudu perega aega veeta. Temast sai oma alluvatele eeskuju ja mõned neist hakkasid jooksma.

Olge eeskujuks jooksmisega tervislik eluviis elu oma lähedastele ja sõpradele. Usu seda unustamatu tunne kui keegi otsustab teie moodi olla ja teie soovitusi järgida.

Varustus. Riiete ja jalanõude valik

Sind ootab pikk treeningtsükkel, mis jäädvustab kõik aastaajad. Seetõttu veenduge, et teie jooksuriided teenindavad teid nii kaua kui võimalik.

Riietus peaks olema mugav, liikumist mitte piirav, mõõdukalt liibuv.

Sünteetilisest materjalist rõivastel on head kulumiskindlad omadused. See kuivab kiiresti, ei vaja triikimist, eemaldab niiskuse, "hingab", säilitab suurepäraselt värvi ja prindi. Sa muudad seda alles siis, kui sellest väsid või moest välja lähed.

Jooksmine on seotud sportlase südame löögisageduse, higistamise ja soojuse eraldumisega – riietu jooksmiseks nii, nagu oleks välistemperatuur 10℃ madalam.

Päikeselise sooja ilmaga - varrukateta T-särk ja sisseõmmeldud võrguga lühikesed püksid, päikeseprillid ja müts (bandana). Soe sügis - säärepüksid, termopesu ja fliis up.

Kui väljas on külm sügis või talv on käes, kandke riideid kolm kihti. Alumine kiht on termopesu, keskmine kiht õhuke fliis ja soojad sukkpüksid, pealmine kiht tuulepluus.

Hea turvisega niiskuskindlad tossud sobivad suurepäraselt külmaks aastaajaks ja päevadeks, mil väljas sajab vihma ja lörtsi. Turvis tagab liikumise ajal maapinnaga usaldusväärse haardumise ning kaitsekiht jätab jalad soojaks ja kuivaks.

Praegu on poode, mille varustus on abiks jooksujalatsite valikul, võttes arvesse jala asetust toel.

Jooksujalatsite valikul tuleb arvestada jala pronatsiooni tüüpi: neutraalne, liigne või ebapiisav. Pronatsioon on jala kokkupuute protsess toega varbast kannani.

Seda nähtust ei tohiks tähelepanuta jätta, kuna see on ülioluline sportlase stabiliseerimiseks kokkupuute hetkel.

Jooksu- ja puhketehnika

• Üles soojenema

Enne sörkima asumist tehke soojendus kõikidele keha liigestele, tehke kükke ja väljaasteid. See võimaldab kehal soojeneda ja kuumutatud lihased on vigastustele vähem vastuvõtlikud. Soojenemine aitab suurendada liigeste liikumisulatust.

pane tähele seda head trenni tõstab kehatemperatuuri, suurendades hingamise ja pulsi sagedust, suurendades samal ajal verevoolu lihastesse. Verevarustus varustab hapnikku ja toitaineid.

kiirkõnd ja kerge jooks on hea treening. 7-10 minutit kerge jalutuskäik sujuva üleminekuga kerges tempos jooksmisele - suurepärane viis Enne jooksmist soojendage oma keha.

• Tehnika

Hingetõmme. Hingake rahulikult, sügavalt, ühtlaselt liikumisrütmiga.

Relvad. Õlad on lõdvestunud, käsivarred on liikumises, sõrmed on rusikasse surutud, kuid samal ajal lõdvestunud. Käed liiguvad üksteise ja liikumisega paralleelselt, tekitades õõtsumise impulsi.

Pilk on suunatud ette, pea hoitakse otse.

Keha kalle jooksmise ajal peaks olema loomulik. See positsioon annab maksimaalne efektiivsus jooksma ja kõrvaldama lisakoormused selgrool.

Nõustu jooksuasend- käed on küünarnukist kõverdatud, üks jalg on ettepoole. Hakka aeglaselt oma keha ettepoole kallutama. Sel hetkel, kui vajad oma jalale tuge, hakka liikuma – oled leidnud oma optimaalne nurk keha kalle.

Push. Alates toetusest on õige tugijalg täielikult sirgeks sirgunud. Sel ajal liigub kiiku tegev jalg edasi, luues hoogu järgmiseks liigutuseks.

Õpilased spordimeeskond Runtofinish õiget jooksutehnikat kasutades kaasaegne lähenemine- videoanalüüs. Runtofinishi meeskonna treener saab lingi videole, kus õpilane esineb jooksuharjutused või teeb sörkjooksu, siis uurib materjali ja teeb järelduse. Kõik see toimub võrgus.

• Haak

Pärast treeningu lõppu on soovitatav haakeseadet käes hoida. Selleks piisab 4-5 minuti jooksul kerges tempos joosta. Jahutus ja sellele järgnev venitus võimaldavad kehal pärast seda kiiremini taastuda intensiivsed klassid jooksmine.

Venitage aeglaselt, sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta, et vältida "väsinud" lihaste venitamist.

Jahutus soodustab verevoolu lihastesse, vähendab lihasspasmid ja valuaistingud.

Puhkus on parim treening

Treener ütleb alati, et puhkus on parim treening. Ainult täielikult puhates on kehal võimalus stressist täielikult taastuda. Puhkus aitab vältida keha ülekoormust ja soodustab lihaskasvu.

Keha taastumine toimub treeningute vahel.

Et puhata oli parim treeningu jätk, on soovitatav järgida järgmisi reegleid.

Unistus. Anna nii palju oluline aspekt taastumine vähemalt 8 tundi päevas. Ärge sööge öösel. Viimane söögikord peaks olema kaks tundi enne magamaminekut.

Ära tee seda füüsilised harjutusedöösel vaadates. Stimuleerides keha enne magamaminekut, on sul raskem uinuda.

Toit

Kvaliteetne toitumine = kvaliteetne treening.

Igasugune harjutus, isegi jalgsimatk on keha energia ja ressursside kulutamine. Regulaarsed treeningud nõuavad sportlase sisemiste "reservide" õigeaegset täiendamist.

Tähele panema sportlik toitumine. Mees Juhtiv aktiivne pilt elu, tuleb tarbida toidus looduslik toit ja kinni pidama sportlase toitumisest, mille mõte on hoida sportlase tervist ja tema sooritusvõimet.

toidulisandid (bioloogiliselt aktiivsed lisandid) - oluline element sportlase dieedil. Need täiendavad dieeti seedesüsteemi üle koormamata.

Üle maailma peetakse sadu 5 ja 10 kilomeetri starte, poolmaratonid ja 30 kilomeetri jooksud on väga populaarsed, kuid võib julgelt öelda, et maratoni distants eristub nende hulgast. Maraton on tõsine vastupidavusproov; maratoni finiš on sportlik saavutus mis tekitab teiste seas imetlust ja austust.

Maraton on lihtne. Alusta juba täna.

Kui soovid treenida poolmaratoniks, maratoniks või IRONMANiks, siis tule kooli. Meiega koos treenite kogenud treener, mille õpilane on maailma triatloni edetabelis liidril.

Saate jooksu-, ujumis- ja rattatreeningu, kardio jõutreening ja harjutuste komplekt OFP jaoks,

Samuti võite võita meie võistlustel väärtuslikke auhindu ja isegi terve slotika (IRONMAN pilet).

Tavaliselt on kolm põhjust, miks inimesed kõige sagedamini jooksmisest loobuvad: füüsiline – raske, psühholoogiline – raske, füüsiline ja psühholoogiline – väga raske. Kolmas variant on, kui joostes hakkab külg valutama, jalad - üldiselt kõik ja kohe tekivad pähe väga ahvatlevad mõtted, et jätke see kõik maha ja minge midagi ühiskondlikult kasulikku tegema. Sa oled ju ka lahutamatu osa ühiskonnast? Ja siin on kõige tähtsam mitte distantsi minna. Selleks peate õigesti alustama ja järgima mitte ainult neid reegleid, mis teiega seotud on füüsiline seisund ja aitab vältida vigastusi, aga ka neid, mis toetavad õiget vaimset hoiakut.

Kõndige palju. Palju

Nagu tavaliselt. Pane kingad jalga ja spordirõivad mine õue või jooksulint ja ... alusta suur kiirus, mille tulemusena hingate välja sõna otseses mõttes 500 m pärast, ahmides õhku ja keerates end välja.

Kuidas see peaks olema. Jooksjaks võib saada igaüks. Jooksmine on meie kaasasündinud võime, peate lihtsalt meeles pidama, kuidas seda õigesti teha. New Yorgi treener Gordon Bakoulis soovitab alustada aeglaselt ja tõsta tempot järk-järgult või parem alustada kõndimisest! Lihtsalt kõndige palju. See ei tööta tööpäevadel töö tõttu, siis tehke seda vähemalt nädalavahetustel.

Siis võite hakata jooksma väga aeglane tempo vaheldumisi jooksmine kõndimisega. Tempo peaks olema selline, et saaksid rääkida kogu jooksu. Niipea kui hakkate lämbuma, vähendage kiirust või lülitage kõndimisele. Treeningute arv on kolm korda nädalas. Aja jooksul saate neid suurendada kuni 4-5 korda.

10-nädalane jooksu- ja kõnniplaan:

1. 2 minutit jooksmist, 4 minutit kõndimist.
2. 3 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
3. 4 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
4. 5 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
5. 7 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
6. 8 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
7. 9 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
8. 13 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
9. 14 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
10. Jookse kogu aeg.

Alusta ja lõpeta iga jooksu 5-minutilise jalutuskäiguga. Kui tunnete end enne treeningu lõpetamist väsinuna, siis võtsite kas liiga kõrge tempo või valisite liiga raske treening või jookse liiga kaua. Vaadake oma plaan üle ja valige midagi lihtsamat. Ja ärge muretsege, isegi kui liigute veidi kiiremini kui lihtsalt kõndides, olete juba jooksja.

Soojendage alati enne treeningut korralikult

Muudab treenimise lihtsamaks ja saate kauem joosta, vähendades vigastuste ohtu miinimumini.

Lisaks on soojendus palju enamat kui lihtsalt lihaste aktiveerimine ja verevoolu suurendamine. Ta käivitab ka meie neuromuskulaarne süsteem, millega aju juhendab lihaseid kokku tõmbuma ja jooksmiseks valmis olema. Meie keha hakkab aktiivselt tootma rasvapõletusensüüme, mis omakorda aitavad meie aeroobne süsteem tõhusamalt töötada. Sünoviaalvedelik soojeneb, mis aitab liigeseid määrida.

Jahutuse ajal meie keha jahtub, kõik meie süsteemid naasevad standardsetele töörežiimidele. järsk peatus mõjutab tervist negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemist. Selliseks aeglustumiseks piisab, kui kõndida paar minutit pärast jooksu lõppu. Mis puutub, kui aega on tõesti vähe, saate seda teha kodus enne magamaminekut.

Kahjuks eiravad soojendust ja jahtumist mitte ainult algajad, vaid ka need, kes andsid endale pärast esimest ebaõnnestumist teise võimaluse jooksjaks saada, väites, et aega napib ega saa aru, kui oluline see on. koolitus üldiselt ja heaolu nii jooksu ajal kui ka pärast seda.

Vahetage erinevaid jooksvaid pindu

Paljud jooksjad isegi ei mõtle sellele, et jooksmises saab vaheldust teha mitte ainult tempot, vaid ka pinda muutes. Iga pind toob midagi erinevat ja meie keha kohaneb sellega. Näiteks ühe nädala võite joosta. Teine - tema ala asfalteeritud kõnniteedel. Järgmisel saab proovida jooksmist mööda pargis olevaid pinnaseid radu, mis seejärel muutuvad rannaliivaks. Mille peale joosta ei tohiks, on betoon, sest isegi asfalt on vähemalt veidi vetruv. Betoon seevastu on absoluutselt tahke ega ima jala lööki üldse. Teie jalad tunnevad selle löögi jõudu täielikult jooksupind mis võib põhjustada vigastusi.

Jälgige oma keha asendit

Jooksmise kvaliteet ei sõltu ainult sellest, kui kiiresti jalgu liigutad, vaid ka kõigi teiste kehaosade tööst.

Pea. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Lõua ei tohiks suruda rinnale ega vastupidi, sirutada ettepoole.

Õlad. Siin on kõik väga lihtne: nad peavad olema lõdvestunud. Paljud jooksjad pingutavad neid, mis põhjustab füüsiline väsimus ja aeglustada tempot. Kui tunnete, et teie õlad on pinges, raputage lihtsalt käsi ja proovige neid lõdvestada. Pidage seda asendit meeles ja proovige hoida õlad lõdvestunud kuni treeningu lõpuni.

Relvad. Teie jalad teevad seda, mida teie käed neil teha käsivad. Pidage seda meeles ja proovige töötada kätega nii, et jalad jooksevad kenasti sirgelt. See tähendab, et käed peaksid liikuma nagu hoos – edasi-tagasi – hea amplituudiga. Ärge suruge neid küünarnukkidega kehale ega kõiguta neid küljelt küljele. Küünarnukid peaksid moodustama 90-kraadise nurga, käed kergelt rusikasse surutud, sõrmed puudutavad kergelt peopesasid.

Raam. Seda tuleb hoida otse, vältides ette- või tahapoole kaldumist.

Puusad. Lihased peaksid kandma edasi ja otse. Ärge visake neid tagasi ega liputage neid küljelt küljele.

Jalad ja jalad. Jalad peaksid maapinnast lahti põrkuma. Maandumine peaks toimuma jalalaba keskel, mitte varbal või kannal. Peate maha suruma selle jalaosaga, kus padi asub pöial. Tundub, et sa veered, mitte ei löö kannaga vastu maad. Ja mitte sammud! Ideaalne variant: Jala löök pinnale peaks olema otse teie keha all.

Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt edasi

Fraas “Kiirusta aeglaselt” sobib jooksmiseks suurepäraselt. Kui soovite õppida, kuidas kiiresti ja kaua joosta, ei tohiks te kunagi kiirustada. klassikaline viga mitte ainult algajad, vaid ka need, kes hakkasid jooksma pärast pausi – et tempot või distantsi liiga kiiresti tõsta.

Pea meeles kuldset kümne protsendi reeglit: suurenda igal nädalal oma distantsi või kiirust 10% võrreldes eelmise nädalaga.

Näiteks kui esimesel nädalal aeg kokku trenn oli 90 minutit, mis tähendab, et teisel nädalal võib julgelt joosta 9 minutit kauem. Ainult 9 minutit, mitte 20 ega 30!

Sama kehtib ka distantsi kohta: esimene nädal - 12 km, teine ​​nädal - 13,2 km.

Too vaheldust

Iga jooksja kaotab perioodiliselt inspiratsiooni ja jooksmine muutub igavaks. Mida teha? Otsi erinevaid viise. Mul on hea meel, et neid meetodeid on päris palju ja igaüks saab valida just temale sobiva.

Muusika. Kas olete väsinud ainult oma mõtete all jooksmisest? Koostage oma lemmiklugudest esitusloend ja nautige muusikaline saate. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et me kohandame oma jooksutempot alateadlikult muusika rütmiga, seega kas jälgige ennast või valige jooksjatele spetsiaalsed esitusloendid, võttes arvesse kadentsi (sagedust). Kui teile see muusika ei meeldi, saate kuulata oma lemmikpodcaste või audioraamatuid.

Rühm mõttekaaslasi. Kui sul on üksi jooksmisest igav, leia sõpru, kes on valmis sinu sportlikke ettevõtmisi toetama või liitu jooksuklubi. Jooksmine muutub lõbusamaks ja ilmub vastutus. Nüüd leiad vaevalt 101 vabandust, miks peaksid hommikul kell kuus sooja voodisse jääma ja mitte jooksma minema, kui sõbrad juba tänaval ootavad.

Jooksupäevik. See on võimalus vaatluspäeviku pidamise ja statistiliste andmete uurimise fännidele. Oma edusammude jälgimine ja teie mõjutavate protsesside ja asjaolude tundmaõppimine jooksutulemused võib olla teie stiimul. Lõppude lõpuks jooksete nüüd põhjusega, kuid saate jälgida oma edusamme, uurida seda mõjutavaid tegureid, teha asjakohaseid järeldusi ja teha tulemuste parandamiseks vajalikke kohandusi. Seda saab teha täisarvuga või täisarvuga sotsiaalsed võrgustikud tervist.

Meditatsioon. Teine viis sörkimise mitmekesistamiseks on lisada sellesse tähelepanelik meditatsioon. Õpid kuulama oma keha, mõistma oma aistinguid ja kasutama seda kõike oma eesmärkidel, samuti pöörama tähelepanu ümbritsevale maailmale: loodushäältele, lõhnadele, maastikele. Aitab palju pika distantsi jooksmisel.

Pidage meeles, et kunagi pole liiga hilja jooksma hakata.

Ärge kunagi arvake, et teie vanuses on juba liiga hilja jooksma hakata. Jookse! Keegi ei küsi sinult sprinteri kiirust ega ultramaratoonari vastupidavust. See võib olla sörkimine, muutudes kõndimiseks. Pole tähtis, mida teised sinust arvavad. Ärge kartke kogenumate jooksjate ees naeruväärne välja näha. Peaasi, et see ei oleks traumaatiline, hoiaks teie tervist ja pakuks teile naudingut. Kõik muu on teisejärguline!

Pargis või staadionil – see on stress just ärganud kehale. Täpselt nii arvab enamik elanikkonnast, asendades selle loodusliku energiajoogi tassi kohviga. Kahjuks ei saa enamik neist aru, millisest naudingust ja energiast nad end ilma jätavad.

Jooksuks valmistumine

Kui te pole professionaalne sportlane ja soovite joosta "enese jaoks", peate kõigepealt seadma eesmärgi ja valmistuma selle elluviimiseks asjatundlikult. Esiteks - moraalne ettevalmistus ja tavapärasest paar tundi varem tõusmine ei paku kõigile naudingut. Kuid siis olete täis energiat ja teie enesehinnang tõuseb oluliselt. kui teil on kroonilised haigused või palju ülekaal, peate külastama üldarsti ja kardioloogi. Ja loomulikult on oluline varustus: kerged mugavad tossud laia stabiilse talla ja jala kinnitusega ning spordiülikond(komplekt) kitsaste pükstega. Parem on muusika saatel joosta, nii et tehke pleieris valik oma lemmiklugusid, mis teid stimuleerivad ja toetavad.

hommikul eest üldine tervis

Organismi üldiseks parandamiseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks, toonuse tõstmiseks ja just Head tuju vajavad igapäevast sörkimist pidevas rütmis, ilma kiirenduseta. See võib olla isegi kiire jalutuskäik.

Proovige oma tunde läbi viia teest eemal, näiteks pargis või staadionidel. Üldtervislikust jooksmisest piisab, kui pühendada iga päev 20-25 minutit. Ärge koormake ennast üle, see protsess peaks pakkuma naudingut. Mida jälgida selliste koormuste puhul nagu Mõõdame rõhku pärast sörkimist ning nende ajal jälgime pulssi ja hingamist. seda ainus tingimus. Selle tulemusena muutuvad teie lihased toonusesse, teie immuunsus ja vastupidavus suureneb ning keha muutub tugevamaks.

Kuidas joosta hommikul et kaalust alla võtta

Liigse kehakaalu kaotamisele suunatud sörkimine erineb oma metoodika poolest üldisest tervisest. Olenevalt valitud tehnikast võid harjutada kasvõi ülepäeviti. Kui teil pole piisavalt vaba aega, sobib teile valik "20 minutit". Selle olemus seisneb selles, et jooksu kestus peaks olema vähemalt 20 minutit, samas tempos (üle keskmise). Selliseid jookse peetakse üsna intensiivseteks, nii et need on lubatud ülepäeviti. juhtub tänu kõrge intensiivsusega treeningud.

Järgmine võimalus on inimestele, kellel on vaba aeg: Jooksmine iga päev, vähemalt 40 minutit. Intensiivsus on keskmine, isegi veidi madalam. Peaasi, et tunneksite end mugavalt, mitte üle pingutama. Seansi kestuse tõttu põletatakse kaloreid. Lisaks käivitati metaboolsed protsessid lase pärast sellist treeningut mõnda aega rasval põletada.

Võimalus füüsiliselt valmistunud ja vastupidavad inimesed. Seda meetodit praktiseeritakse professionaalsed sportlased. Selle tõhusus seisneb intensiivsuse vaheldumises: 100 m kiirendatud / 100 m rahulikus tempos. See meetod on üsna keeruline, kuid siin domineerib tõhusus.

Kuidas talvel hommikul joosta

Talvejooksu kasulikkusest saab kirjutada lõputöid. Selle peamine eelis on paranemine Värske õhk. AT rahulik olek inimese kopsud läbivad tunnis 700 liitrit. õhku ja talvisel sõidul - 6000 liitrit. See küllastab rakud hapnikuga, mis reageerides põletab rasvu. Ettevalmistus selliseks talvine välimus sportimine peaks olema põhjalikum, riietus - kerge ja tuulekindel; Vajalikud on libisemiskindla kummitallaga jalatsid ja müts. avatud alad nahka tuleb töödelda rasvakreemiga. Pärast jooksu tuleb võtta soe dušš ja juua tass teed. Praktilised näpunäited Parem on õppida oma treenerilt, kuidas hommikul õigesti joosta: just tema ütleb teile teie eesmärkidest lähtuvalt, kuidas valida teie füüsilisele vormile sobiv tehnika.

Enne jooksu algust

Sa ei saa lihtsalt kätte võtta ja juhuslikult jooksma hakata. See teeb rohkem haiget kui teeb head. Ükskõik kui veidralt see ka ei kõlaks, pole ettevalmistamatul võimalik kohe algusest jooksma hakata. Kõigepealt pööra tähelepanu sellele, kuidas sa kontoris istud – ja see on ikka kaheksa tundi järjest. Poos "jalg jala vastu, küürus selg, madal pea" – ja hüvasti, hea. Ja jooksmise jaoks on see ülimalt oluline.

Foto allikas: Depositphotos

Kuid asi pole ainult selles õige istumine. Oluline on mõista, millised on keha võimalused ja valmisolek. Kõigepealt peate läbima standardsed harjutused- jõutõmbed, kätekõverdused, kükid, plank ... Kui õhupuudus algab viie minuti pärast, on liiga vara joosta. Parem on alustada keppidega kõndimisest. Mitte päris see, mida ootasite? Aga tehnikat tuleb kuidagi arendada. Isegi suured pianistid alustasid koeravalsiga.

Kui õpid õigesti jalgu tõstma ja langetama, põlvi painutama ja selga õigesti hoidma, suudad peaaegu kindlasti vigastusi vältida. Näiteks kui astute korraga tervele jalale, tekitab see tohutu koormuse vasika lihaseid ja põlved. Palju parem on end kannast varvasteni ümber keerata. Ja sa pead selle välja töötama just kõndides.

Jooksmise ajal

Loomulikult on kõige parem määrata oma parameetrid spetsiaalsel gaasianalüsaatoril, vastasel juhul peate keskenduma aistingutele.

Kulumist joostes, oma võimaluste piiril põletad sa süsivesikuid, mitte rasvu, nii et sellisest tegevusest on vähe mõtet. Pea meeles, et sa ei jookse kiiruse, vaid vahemaa pärast. Sörkimise ajal tuleb jääda nn 1. või 2. hulka pulsi tsoon, mille saad määrata pulsikellaga. Kui teil seda pole, määrake hingamise abil. 1. tsoonis on samaaegselt joosta ja rääkimine lihtne, 2. tsoonis juba raskem. 3. tsoonis peate pidevalt oma kõnet katkestama, joondades oma hingamist – mis tähendab, et te pole siin.

Foto allikas: Depositphotos

Vahetult enne võistlust on väga-väga oluline veidi venitada ning venitus peab olema dünaamiline, et lihased oleksid pidevalt liikumises. Kuid pärast treeningut viige pulss tagasi normaalseks, venitades staatiliselt - proovige istuda nööris, sirutage sõrmed sokkide külge. sirged jalad ja tagasi.

Viis söögikorda päevas püsiõpingud jooksmine on vajalik. Unusta ära rasvased toidud Koos halvad süsivesikud. Mis mõtet on ennast jooksu pealt kurnata, et hiljem enesest lugupidavalt McDonaldsi minna. Pärast sörkimist vajate (aga enne ja selle ajal on see võimatu, välja arvatud juhul, kui olete maratonijooksja) , täiendage tasakaalu väikeste lonksudena.

Motivatsioon jooksmiseks

- See on muidugi hea algus. Kuid enamiku treenerite jaoks tekitavad need sarkastilise naeratuse. Ükski programm, olenemata sellest, kui palju parameetreid sisestate (samas saate enda kohta kõike teada ainult spetsiaalsete testide läbimisega), ei suuda teiega ideaalselt kohaneda.

Ka jooksuklubid pole kõigile mõeldud - ka kõige andekam treener ei suuda arvestada kõigi hoolealuste vajadustega, seetõttu läheb kellelgi kindlasti raskeks.