Hommikune sörkjooks kaalulanguse tulemuseks. Kuidas joosta hommikul et kaalust alla võtta. hommikul üldise heaolu nimel

Artiklis räägime sellest, kuidas jooksmine aitab kaalu langetada ja tselluliidi vastu võidelda. Räägime tõhusatest jooksutehnikatest, samuti kõrvalsündmused et teil on vaja kaalust alla võtta. Saate teada, mis on intervalljooks ja miks see on parem kui ülejäänud.

Jooks on intensiivne spordiala, mis annab raske koorem südamele, lihastele, liigestele ja kogu kehale. Kui teed trenni igal hommikul, siis esimesed tselluliidi märgid jätavad sind nädala pärast, kuna see treening toniseerib keha. Siiski on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul see kaalu langetamise meetod ei ole teretulnud. See kehtib inimeste kohta, kes kannatavad järgmiste haiguste all:

• ülekantud müokardiinfarkt;
• südamehaigus;
• insult;
• stenokardia;
• tahhükardia;
• vereringehäired;
• astmaatilise komponendiga bronhiit;
• kopsuhaigus;
• artriit, artroos, polüartriit;
• osteokondroos;
• intervertebraalne song;
• glaukoom;
• ükskõik milline kroonilised haigusedägenemise perioodil.

Kui teil on mõni ülaltoodud probleemidest, peate enne treeningutega alustamist konsulteerima arstiga.

Igapäevane sörkjooks toob kehale rõõmu ja tervist, mis järk-järgult kohaneb stressiga. See tähendab, et jooksma tuleb hakata tasapisi, sest edasi esialgne etapp treeningud on võimalikud ebamugavustunne jalalihastes, südamepekslemine, õhupuudus.

Sõltuvuse staadiumi hõlbustamiseks on algajatele välja töötatud spetsiaalsed soovitused, mis aitavad esimeste spordiga tegelemise raskustega toime tulla:

1. Mitut kilomeetrit korraga joosta ei tohiks, sest see on kehale raske. Parem alustada vaikne jalutuskäik(1-2 km). Mööda nädala pärast suurem vahemaa, vaheldumisi kõndimisega. Järk-järgult asendub kõndimine aeglase jooksuga, seejärel tõsta tempot.
2. Monotoonsuse vältimiseks tehke vaheldumisi regulaarne treening murdmaajooksud (mets, park) või trepid.
3. Jooge kindlasti klaas umbes tund enne treeningut. puhas vesi, veel pool tundi hiljem. Mitte suur hulk vesi on ka jooksu ajal vastuvõetav.
4. Parim aeg koolituseks on ekspertide hinnangul 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kuidas õigesti hingata

Selleks, et sörkjooksust kehale kasu oleks, tuleb korralikult hingata. Hingamisliigutused peaks olema sügav ja ühtlane. Kui sisse-väljahingamine on sooritatud õigesti, töötab kardiovaskulaarsüsteem normaalselt, ilma liigset stressi kogemata, suureneb hapniku läbilaskvus elunditesse ja kudedesse.

Hingamisprotsess on igaühe jaoks individuaalne, kuid on olemas põhitehnika mida saavad kasutada algajad. Üks peamisi reegleid on treeningu ajal hingamine läbi nina.

Õige "varustus"

Treeningu ajal ei tohiks teid häirida ebamugavustest, mida riided ja jalanõud mõnikord kaasa toovad. Hea jooksmiseks kandke kitsaid retuuse, talvel - termopesu. Sellised riided katavad tihedalt probleemseid piirkondi, aitavad eemaldada liigne vedelik rakkudest ja aitab vabaneda apelsinikoor.

Kasutage spetsiaalseid lööke neelavate talladega jooksujalatseid. See kaitseb liigeseid vigastuste eest. Soovitav on treenida pehmel pinnasel, kõval asfaldil jooksmine on üsna ohtlik – liigesed kogevad liigsed koormused kõvale pinnale löömise eest.

Hommikune jooks

Kui kavatsete tselluliidist vabaneda ja kaalust alla võtta, siis on parem joosta hommikul, enne hommikusööki. hommikused tunnid kulutada energiat, põletades üleöö kogunenud rasva. Lisaks on hommikul õhk palju puhtam kui õhtul.

Enne hommikuse treeningu alustamist peaksite end korralikult soojendama. Soojendus on väga oluline mitte ainult soojendamiseks, lihaste venitamiseks, vaid ka kogu keha turgutamiseks. Soojendusjärjestus on järgmine:

1. Pea ringikujuline pöörlemine.
2. Käte liigutused küljele.
3. Vaagna ümmargused liigutused.
4. Vaheldumisi kõverdatud põlvedega jalgade tõstmine.
5. Kükid.
6. Kõndimine, muutudes sujuvalt jooksuks.

Õhtujooks

Õhtused treeningud on kasulikud ja annavad ka häid tulemusi. Need aitavad pärast rasket tööpäeva maha laadida, hästi lõõgastuda, negatiivsed mõtted välja lülitada ja kogunenud stressi leevendada.

Jooksmine on soovitatav ajavahemikus 19.00-21.00. 1-1,5 tundi enne jooksu saab kerget vahepala (sobivad köögiviljasalatid, kerged supid).

To õhtune treening tõi kasu ja naudingut, vali hõredalt asustatud koht, näiteks võib see olla park. Alustage rahuliku rütmiga, tundide kestus ei ületa 30 minutit. Teel on lubatud juua soe vesi. Enne sörkimist tehke soojendus (meetodit on kirjeldatud ülal). Toredad tulemused saate ainult regulaarselt.

Toitumisreeglid

1. Ära jookse täis kõhuga.
2. Kaks tundi enne treeningut on lubatud tarbida selliseid toite nagu keefir, jogurt.
3. Pärast sörkimist, 30 minuti pärast, võite juua puhast vett, rohelist teed.
4. Maiustused, praetud, suitsutatud toidud tuleks välja jätta.
5. Toitumine peaks olema mitmekesine, kuid tasakaalustatud.
6. Toidus peaks olema rohkem puuvilju, köögivilju, rohelisi.

Tselluliidi vastu jooksmine

Seda tüüpi kardiokoormused tulevad suurepäraselt toime apelsinikoorega, kõrvaldavad probleemid tuharapiirkonnas. Välja on töötatud suur hulk erinevaid programme, kuid süsteemse efekti saavutamiseks soovitame esmalt pöörduda koolitatud koolitajate poole.

Treeningprogramm

Üks programmidest on mõeldud 4 nädalaks. Koolituse saab läbi viia igal teile sobival ajal. Puhkust peab olema kaks päeva.

Esimene nädal. Esimesel treeningpäeval ei tohiks jooksmine kesta kauem kui 10 minutit. Pärast seda 2 minutit kiire samm, seejärel jookske uuesti umbes 5 minutit. Suurendage järgnevaid seansse 3 minuti võrra.

Teine nädal. Treeningu kestus on 20 minutit koos üheminutilise puhkepausiga. Lõpetage klass nii palju kui võimalik sprindivõistlus(3 minutit).

Kolmas nädal. Tõsta järk-järgult jooksude kestust, reedeks tuleb joosta pool tundi.

Neljas nädal. On vaja kohe hakata jooksma 30 minutit, suurendades aega iga päev 5 minuti võrra. Nädala lõpuks peaks treeningu kestvus ulatuma 50 minutini.

Kodused treeningud

Inimesed, kes juhivad aktiivne pilt elu, on alati suurepärases vormis. Igaühe jaoks meist algab päev kiirustamisega tööle ja erinevatele pereasjadele. AT kaasaegne elu Mul ei ole palju aega hommikul joosta.

Nagu alternatiivne lahendus appi tuleb kodujooks, mis asendab klassikaline treeningõues. Need mõjuvad inimorganismile hästi, aktiveerub kalorite põletamine, paraneb südame ja lihaste töö kogu kehas.

Intervalltreening

Intervalljooks on üks populaarsemaid kaalu langetamise meetodeid. See on jooks koos erinev koormus ja kiirust. Intervalljooksul on kolm peamist tüüpi:

• korduv;
• intervallsprint;
• tempo.

Skeem on järgmine:

1. päev – väike soojendus, vahelduv jooks (kiire – umbes 200 meetrit, seejärel 3 minutit aeglane).

2. päev - soojendus, jooks kuni 800 meetrit (vahed jäävad samaks).

3. päev – vaheldumine (kiire – 600 meetrit, aeglane – 400 meetrit).

Sörkimise eelised ja paigas

Sörkimine - suurepärane viis kaotada kaalu ja eemaldada tselluliit probleemsetest piirkondadest. Samuti aitab see tugevdada immuun- ja kardiovaskulaarsüsteemi. Tänu kohapeal jooksmisele soojendatakse lihaseid, rakud täituvad hapnikuga.

Sellised klassid on parim variant rasedus- ja sünnituspuhkusel olevatele emadele. Pidage meeles põhireegleid:

1. Tõstke jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik.
2. Hoidke selg sirge.
3. Kõht tuleb sisse tõmmata ja käed küünarnukkidest painutada.
4. Õlad on lõdvestunud.
5. Hingamine peaks olema järgmine: hingake nina kaudu sisse ja välja hingake suu kaudu.

Kui jooksed 10-15 minutit päevas, siis kuu aja pärast näed esimesi positiivseid tulemusi.

sammud

Trepist üles jooksmine on tõhusam tavalised teemad et jalalihased on koormatud, põletades samal ajal kuni 850 kcal. Piisab, kui kulutada paar lihtsad harjutused soojendusena ja seejärel jookske 30 minutit trepist üles.

Samal ajal on kaasatud jala- ja tuharalihased, mis aitab kõrvaldada probleemsetes piirkondades tekkinud apelsinikoore.

Treening simulaatoril

Et keha tagasi hea vorm, on simulaatoril treenimine suurepärane võimalus. Kõigil pole ju võimalust teha hommiku- või õhtune sörkjooksõues.

Simulaatorisse sisseehitatud arvuti võimaldab reguleerida tundide kiirust ja aega. Alustada tuleks kõndimisest, suurendades järk-järgult aega ja kiirust. Piisab pooletunnisest treeningust päevas. Kuu aja pärast näete esimesi tulemusi. Kui jalgade liigestega on probleeme, on selline treening vastunäidustatud.

Kumb on parem – jooksulint või trenažöör?

Treeningratas aitab suurepäraselt vabaneda tselluliidist, ülekaalust ja tugevdada ka veresooni. Eksperdid ütlevad, et jooksulindi ja velotrenažööri mõju on sama.

Jooksuraja programm

Treener aitab sind erinevat tüüpi aeroobne treening. Sest tõhus kaalulangus peate vahelduma igat tüüpi treeninguid.

Enne tundide alustamist valige algtase (klassid algajatele). Pärast 3-kuulist koolitust minge käimasolevale. Kuue kuu pärast võite proovida edasijõudnute.

Programm on mõeldud 30 minutiks ja koosneb soojendusest, kõndimisest, tempost.

1. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit. Kiirus 3-5 km/h.
2. Kõndimine kestab 10 minutit. Kiirus on 6 km tunnis, mida tuleks järk-järgult suurendada.
3. Tempoosa kestab 5 minutit. Töökiirus alates 10 km/h.

1. Harjutuste tegemisel sirutage õlad, selg peaks olema tasane, käed küünarnukkidest kõverdatud.
2. Hingamine peaks olema sügav, läbi nina ja välja hingata läbi suu. Siis säilib õige vereringe, hapniku tase veres tõuseb.
3. Rasv põleb kiiremini, kui muudate perioodiliselt raja nurka ja vahetate treeningu ajal kõndimist liigutustega.
4. Peaks vahelduma kiirusrežiimid: alusta rahuliku jalutuskäiguga, lõpeta aktiivsega.

Kuidas efekti tugevdada

Kui tunnid seda teile ei too soovitud efekti See tähendab, et te ei tee regulaarselt trenni. Siin on mõned näpunäited, kuidas kaalu langetamise mõju suurendada:

1. Valige mugav varustus.
2. Keskendu jooksmisele vähemalt pool tundi päevas.
3. Hankige jooksmisest positiivseid emotsioone.
4. Jälgi oma liigutusi tundides, järgi jooksutehnikat.

Tselluliidivastast toimet saate tugevdada ka spetsiaalse kilet kasutades ja selle alla spetsiaalset kreemi kandes.

Mähised

Capsicamiga mähkimine ja jooksmine on parimad vahendid apelsinikoore vastu. Parim mähisteks sinine savi või kohvipaksu.

Mähib sinise saviga

Savi müüakse igas apteegis. Segu valmistamine on üsna lihtne. Selleks võtke anum, kuhu valage pulber ja lahjendage soe vesi paksu koore konsistentsini.

Kandke segu spetsiaalse pintsliga ja kui kätega, siis kinnastega. Seejärel mähkige keha toidukile, pane selga termopesu ja alusta siis trenniga.

Hommikune sörkjooks on üks soodsamaid ja tõhusad sordid kardiotreening. Ja kardio, nagu teate, on suurepärane tööriist kehakaalu langetamiseks, südamelihase tugevdamiseks ja üldiseks immuunsuseks. Et oma hommikujooksust maha saada maksimaalne kasu terveks päevaks tervise ja energia saamiseks peate teadma ja järgima mõningaid lihtsaid, kuid väga olulisi nüansse.

Jooksmise eelised

Jooks on aeroobne treening, milles osalevad paljud lihasrühmad ja kehasüsteemid. Kardiotreeninguga kaasneb südame löögisageduse tõus ja kiire hingamine. Tulemusena:

• kiirendavad metaboolsed protsessid;
• parandab kopsude ventilatsiooni;
• vererõhk normaliseerub;
• varem kasutamata kapillaarid hakkavad tööle;
• areneb vastupidavus;
• stimuleeritakse aju tööd;
• suurenenud stressitaluvus.

Ka hommikuse jooksmisega saab hakkama suurenenud söögiisu- 20 minutit tegevust võib näljatunde leevendada 1-2 tunniks.

Nagu näete, on jooksmisel kehale kompleksne mõju, seega ei saa selle kasulikkust üle hinnata.

hommikujooksu reeglid

Koolitus

Neile, kes otsustavad hommikul jooksma hakata, peavad esiteks meeles pidama, et kohe pärast ärkamist on rangelt keelatud alustada kardiokoormust. Esmalt tuleb keha selleks protsessiks ette valmistada. Fakt on see, et ärgates on vere viskoossus suurem kui muul ajal. Seetõttu võite südame-veresoonkonna süsteemile suurt kahju tekitada. Ideaalis peaks iga hommik algama klaasi puhta vee ja kerge hommikusöögiga.

Üles soojenema

Enne hommikust jooksu, nagu enne iga koolitusprotsess, on vaja soojendada. Seda saate teha nii kodus kui ka tänaval. Kui eelistate teist varianti, peaksite soojenduse alustama jalutuskäiguga. Esimesed 100–200 meetrit tuleb kõndida normaalses tempos. Pärast nende ületamist suurendage järk-järgult kõndimise tempot. Teine 200 meetrit tuleb läbida kiiremini kui esimene. Siis saab hakata trenni tegema. üldfüüsiline ettevalmistus. Nende hulka kuuluvad kiiged, sissekalded erinevad küljed ja kükid. Optimaalne kestus soojendus on 20 minutit. Keha soojendades parandate sidemete ja liigeste painduvust, mis tähendab, et vähendate vigastuste ohtu. Soojendusega jaotatakse ümber ka verevool, mille tulemusena saavad lihased lisa toitaineid ja hapnikku ning käivitab rasvapõletusprotsessi.

Hingetõmme

Jooksmine viitab tsüklilistele, st pidevatele koormustele, seega on oluline kontrollida hingamisprotsessid. Hingamisel hajumine põhjustab kopsude ebapiisava ventilatsiooni, mis mõjutab negatiivselt koolitatava seisundit: liigutuste koordineerimine halveneb, tekib õhupuudus ja hapnikunälg aju. Selliste probleemide vältimiseks on vaja rangelt järgida hingamistehnika. Aeglase või keskmise tempoga joostes proovige hingata nii, et hingate sisse ja välja iga 3-4 sammu järel. Pange tähele, et hingamine peaks toimuma nina kaudu, mitte üleval rinnus ja põhja kõht või diafragma. Rahulik ja isegi hingamine võimaldab teil koormust vähendada südame-veresoonkonna süsteem ja suurendada kardiotreeningu efektiivsust.

Jooksmise sagedus ja kestus

Aeroobse treeningu produktiivsus sõltub suuresti treeningute sagedusest ja kestusest. Selleks, et saavutada parim tulemus, on soovitatav joosta hommikuti 3 kuni 5 korda nädalas. Algajatele vastuvõetav hommikune jooks on 3 korda nädalas. Kui joosta madalama sagedusega, on kardiotreeningu mõju väga väike. Liigne koormus võib põhjustada rikke. Mis puudutab kestust, siis ideaaljuhul peaks see olema vähemalt 1 tund. Harjumatu keha ei tule sellise ülesandega toime. Seetõttu peaksite hommikust sörkimist alustama 15 minutist ja viima need järk-järgult optimaalsele ajale.

Jooksutehnika

Näib, et ta võttis ja jooksis. Siiski pole kõik nii lihtne. Jooksmisel on väga oluline jälgida õige tehnika. Vastasel juhul väheneb kardiokoormuste efektiivsus ja suureneb põlvevigastuse tõenäosus. Selge märk sellest, et te ei jookse õigesti, on lihasvalu ja ebamugavustunne treeningu ajal. Et seda ei juhtuks, treenige oma keha selleks ideaalne asend. Algajad jooksjad peaksid jooksmist alati meeles pidama:

• Koos sirge kehahoiak ja hoia pea otse enda ees;
• langetatud ja lõdvestunud õlgadega;
• 90 kraadi kõverdatud küünarnukkidega ja pidevalt töötavate kätega;
• ilma käsi pigistamata;
• jala painutamine põlves pehmendamiseks;
• maandumine jalaga enda alla maapinnale;
• maandudes jalalaba keskele, rulli end varbale ja suru maast lahti.

Alguses on kõigi nüansside järgimine üsna keeruline, kuid aja jooksul harjub keha sellega ja võtab automaatselt vajaliku asendi.

Jooksmise koht

Iga koht ei sobi hommikujooksuks. Näiteks on ebasoovitav treenida mööda rada. Trass tuleb rajada inimestest ja heitgaasidega saastunud tänavatest võimalikult kaugele. Ideaalne jooksmiseks pargis, metsas või põllul.

Varustus

Sörkimiseks peate valima mugavad, kuid mitte rasked perforeeritud aukudega kingad. Pöörake erilist tähelepanu talla paksusele. See peab olema vähemalt 1 sentimeeter. Samuti ärge unustage enne ostmist pitse üle vaadata. Parim on eelistada neid, mis on hästi seotud, ei libise maha ja hoiavad jalga kindlalt.

Mis riided jooksmiseks selga panna, oleneb ilmast. Palava ilmaga sobivad jooksmiseks kerged looduslikest kangastest riided. Kui väljas ei ole temperatuur üle 17 kraadi, pange selga spordiülikond. Jaheda ilmaga on soovitatav kanda sooja ülikonda, heledat jopet ja kõrvu katvat mütsi. Külmaga sörkimiseks on soovitav soetada tuule- ja veekindel väikese isolatsioonikihiga spordiülikond, soojad kindad, pead ja kõrvu tuule eest kaitsev müts ning kõrged talvetossud. Naised jooksmise ajal, sõltumata ilmastikutingimused, peaks alati kandma spetsiaalset salendavat rinnahoidjat.

Kuidas jooksu alustada

Peamine viga, mida peaaegu kõik algajad jooksjad teevad, on suur kiirus alguses. Hommikust jooksu tuleb alustada jalutuskäiguga. Seejärel peate kõndimise kiirust järk-järgult suurendama ja sujuvalt jooksmisele üle minema. Kiire tempoga algaja jaoks on see täis õhupuudust. Ja see võib eemalt esile kutsuda enneaegse lähenemise.

Ärge unustage kontrollida oma pulssi jooksmise ajal. Vahemik optimaalne pulss- 120-150 lööki minutis. Jooksu lõpus vaadake, kui kiiresti ta taastub. Kui see võtab rohkem kui 5 minutit, peate koormuse intensiivsust vähendama.

Kokkuvõtteks tasub lisada, et iga ettevõtmise puhul on edu võti korrektsus ja sihikindlus. Ainult nende kahe kriteeriumi olemasolul on võimalik eesmärke saavutada.

Õige toitumine ja sport on kõige rohkem lihtne valem saleda figuuri säilitamiseks. Erinevate dieetide puhul võite alati leida menüü, mis ei ületa eelarvet. Jõusaalis käimine on aga keerulisem: spordiklubide tellimine pole odav. Kuid simulaatoritele on suurepärane alternatiiv ja isiklik treener kaalu langetamiseks! See on hommikune jooks värskes õhus. Nullinvesteering ja tulemus on lihtsalt hindamatu.

Hommikuse jooksmise eelised tervisele

Hommikujooksu põhieesmärk on ainevahetusprotsesside aktiveerimine ja igat tüüpi lihaste tööle panemine. Lõppude lõpuks on keha pärast und pingevabas olekus ja me peame selle produktiivseks tööpäevaks seadistama. Lisaks jooks:

• varustab veresooni hapnikuga
• tugevdab immuunsüsteemi
• laeb rõõmsameelsuse, energia ja hea tujuga.

Tõhusus kehakaalu langetamisel

Hommikused jooksud on kaalu langetamiseks äärmiselt tõhusad. Keskmiselt võite kaotada 1-3 kg nädalas. Märkimisväärne tulemus näed kuu aja jooksul peale jooksutreeningu algust. Loomulikult on soovitatav jahust täielikult loobuda ja rasvased toidud, alkohol ja sigaretid.

Miks jooksmine salendab? Tunnine jooks põletab ligikaudu 360 kcal. Võrdluseks: arvutiga töötamine - ainult 100 kcal ja rahulik jalutuskäik - 200 kcal. "Energia lekked" tekivad ainevahetusprotsesside kiirenemise tõttu. Jooksmisel kasutab keha kõiki lihasgruppe, elundid töötavad intensiivsemalt ja vastavalt sellele kulutatakse ka kaloreid tõhusamalt. Lisaks saabub hommikul kella 5–7 vahel inimese esimene bioloogilise aktiivsuse tipphetk. Füsioloogide sõnul oli see sel ajal füüsiline harjutus lihtsam kaasas kanda.

Kuidas hommikul joosta

Kui oled otsustanud joosta, siis pea meeles, et jooks peaks kestma vähemalt tund. sest rasvarakud keha hakkab põlema alles pärast pooletunnist sellist koormust. Seetõttu peab algaja jooksja distantsi auväärseks läbimiseks valima spetsiaalse treeningrežiimi.

1. Soovitud tulemuse saavutate kiiremini, kui valite jooksudeks ebaühtlase pinna. Suurepärane võimalus on staadioni astmed või ala, kus on sagedased laskumised ja tõusud. Üles joostes süda "kiirendab" ainevahetusprotsesse ja keharasv on aeglaselt "visatud". Ja alla joostes koormuse intensiivsus väheneb ja keha puhkab veidi.
2. Kogenud treenerid soovitavad tunde alustada nn intervalljooks kui koormuse intensiivsus vaheldub ühtlaselt. Esimesed 10 minutit on kiire jalutuskäik, järgmised 15 minutit – keskmise tempoga jooksmist. Pärast seda minge maksimaalsele tempole. Kui hakkate väsima ja hingamine muutub raskeks, pöörduge aeglaselt tagasi keskmine tempo. Ühe lähenemise jaoks (tunnis) on soovitav teha 2-3 lähenemist kiirendustega.
3. Ära pigista endast viimast mahla välja. Kui te ei saa tund aega vastu, lühendage jooksuaega. Kuula üldine heaolu organism. Tasapisi tuleb vastupidavus. Kohanemisperiood on puhtalt individuaalne. Kui te pole kunagi aktiivselt sporti teinud, siis olge kannatlik.
4. Parimad kohad hommikujooksuks on staadionid, põllud, metsad, pargid, väljakud. Üldiselt kõik teed eemal mürarikastest kiirteedest.
5. Püüdke hommikul mitte midagi süüa. Joo klaas vett või biojogurtit ja mine jooksma. Ja pärast seda kosutage end rikkaliku ja tervisliku hommikusöögiga.
6. Jooksu edu võti õige hingamine. Sisse- ja väljahingamised peaksid olema rütmilised. Hingake läbi nina. See võimaldab teil joosta rohkem kilomeetreid.
7. Pidage meeles, et te koormate oma südant. Seetõttu pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga, läbige kardiogramm ja sooritage vajalikud testid.

Hommikune jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Jooksu planeerimise hõlbustamiseks soovitame “piiluda” algajatele mõeldud tavatreeninguplaani. Vahemaad on antud nii meetrites kui minutites. Valige väärtus, millest alustate (kuid mitte mõlemat korraga!). Tabelis on ka pulss, aga kui sul seda pole nutikell või fitness käevõru, kasutage viipasid. See jooksuskeem on mõeldud 4 km läbimiseks.

Tabel: hommikujooksu kava algajatele

Video: intervalljooksu reeglid kehakaalu langetamiseks

Vastunäidustused

Jooksmisel on palju vastunäidustusi. Lõppude lõpuks on see kehale tõsine koormus. Hommikusest sörkjooksust tuleb keelduda, kui:

• kardiovaskulaarsüsteemi haigused (südamehaigus, stenokardia või tahhükardia, krooniline südamepuudulikkus, eelnev südameatakk või insult);
• lülisamba haigused (osteokondroos, lülidevaheline song, mõned skolioosi vormid);
• ägedad kroonilised haigused;
• probleemid kopsusüsteemiga (bronhiit, astma);
• artriit ja artroos;
• lamedad jalad;
• glaukoom.

Hommikune sörkjooks on lihtne ja odav viis kaalu kaotama. Selleks ei pea te omama spetsiaalsed seadmed, seltskonda ja palju aega. Et tunda end sisse suurepärane kuju, piisab jooksmisest 3-4 korda nädalas 40 minutit. Jooksmine on ka aeroobne treening, mis tugevdab jalalihaseid, aitab vabaneda tselluliidist, põletustest liigne rasv eemaldab soolaladestused. Peaasi, et püsiks motivatsioonis ja teeks pidevalt hommikujooksu.

Motivatsioon – kuidas end jooksma sundida

Et kaalulangetamiseks hommikul joosta, tuleb enda jaoks lahendada psühholoogilised probleemid, millest esimene: kuidas tööpäeval vara tõusta. Selleks on parem alustada hommikust sörkimist pühadel või nädalavahetustel. Siis on tööpäeval palju lihtsam 2 tundi varem tõusta. Hommikune jooksmisega alustamine aitab planeerida kogunemist ja õue minekut. See on umbes selline:

1. Töötage välja selge toimingute jada, mida tuleb pidevalt järgida. Lühikese aja pärast on protsess automatiseeritud ja motivatsiooni pole enam vaja.
2. Pane õhtul valmis spordiriided ja jalanõud. Mida vähem ärritavaid tegureid hommikul, seda lihtsam on kohanemine.
3. Määra selge aeg hommikune ajakava selle asemel, et planeerida jooksu, kui aega on.

Hommikuse sörkimise eelised

Hommikune sörkjooks on kehale kasulik. See tööriist hoiab lihased heas vormis ja hoiab tervist. Pärast hommikust jooksu saab inimene energialaengu terveks päevaks. Teadlased on tõestanud, et 15 minutit hommikust treeningut võrdub tunniga harjutus pärastlõunal või õhtul. Jooksmine on lubatud igal aastaajal ja erineva ilmaga. Jooks treenib südamelihast ja hingamisteid. Tänu hommikune koormus süda pumpab ühe tsükli jooksul rohkem verd, rakud tarbivad rohkem hapnikku ning elunditesse ja kudedesse jõuab rohkem toitaineid.

Pärast iga hommikust jooksmist suureneb endorfiinide (õnnehormoonide) kontsentratsioon, nii et inimene tunneb end hea tuju. Regulaarsed võistlused parandada ajurakkude tööd, normaliseerida vererõhk, ennetada südameinfarkti, eemaldada probleeme lülisambaga, tugevdada immuunsüsteemi. Jooksmine on ideaalne vahend kehakaalu langetamiseks, sest treeningu ajal suureneb higistamine, mille tulemusena eemaldatakse kehast aktiivselt toksiine ja sooli. Ühe tunni treeninguga läheb kaotsi kuni 800 kalorit. Jooksev koormus parandab soolestiku motoorikat, aitab alandada kolesterooli, vähendab nälga.

Kuidas joosta hommikul nullist, et kaalust alla võtta

Et saada soovitud tulemus langenud kilogrammide, tüdrukute, naiste ja esindajate näol tugev pool Inimkond peab hommikul korralikult jooksma hakkama. Treeninglinnapargi koha valik aitab arendada enesedistsipliini. Minge sinna mitu korda spordirõivad, hingata värske õhk, Vaata ringi. Alguses ei saa te joosta - lihtsalt jalutage. Peaasi, et mitte end sundida ja märkad, et isegi hommikune jalutuskäik parandab tuju.

Kust alustada

Need, kes hakkavad nullist jooksma, kardavad rasked koormused, nii et ärge kohe arendage ka suur kiirus. Alustage sörkimisest, kuni jõuate rütmi, ja märkate, et kuu aja pärast tahate tempot tõsta. Enne treenimise alustamist peate veidi soojenema: tegema nõlvad, kükid, kõndima võidusõidu kõndimine. Lõpeta oma hommikune jooks venitades.

Harjutage ülepäeviti hommikul, et mitte üle pingutada. Alguses võib tunduda, et suudate mägesid liigutada, kuid hiljem annavad nõrgad lihased tunda ja lahvatanud soov haihtub kiiresti. Parem on liikuda oma eesmärgi poole aeglaselt, sest regulaarsus on igal spordialal oluline. Ärge lubage oma laiskust! Igal hommikul ei taha te tõusta ja oma keha kaalu langetamiseks koormata, kuid peate kõik mõtted välja lülitama ja jooksmist nautima. Iga päev lisage eelmisele läbisõidule 50 meetrit ja aja jooksul saate ise aru, milline vahemaa teile sobib.

Kui te pole varem jooksnud, siis peaksite teadma, et see on olemas erivarustus kardio jaoks:

• suletud suuga jooksmine;
• hingake regulaarselt ainult nina kaudu;
• hoia selg sirge
• ärge muutke torso nurka;
• alustage treenimist aeglase sörkjooksuga, järk-järgult kiirendades;
• kui olete väsinud, aeglustage kiirust, kuid ärge lõpetage.

Algajaid huvitab, kui palju joosta hommikul, et kaalust alla võtta. Treeningu efektiivsus sõltub selle kestusest. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmine ei too mingit kasu, kui treenite vähem kui 30 minutit. Selle aja jooksul on kehal aega uuesti üles ehitada ja põlema hakata nahaalune rasv. Aja jooksul kaalu langetamise tulemuse saavutamiseks kasutage joostes spetsiaalseid jalaraskusi, mis annavad lisakoormus tuhara- ja reielihastel.

Talvised jooksureeglid

Hommikune sörkimine on tõhus, kui järgite toitumist, und, tundide regulaarsust. Kuid mõned inimesed tunnevad muret talvel igal hommikul sörkimise pärast, kuna nad on mures oma tervise pärast. Need hirmud on aga alusetud. Külma pakase ilmaga on jooksmine veelgi kasulikum, sest keha kivistub, higistamine suureneb. Et kaalust alla võtta ja talvel hommikust jooksmist nautida, õppige lihtsaid reegleid:

1. Hingake korralikult, et nina läbival õhul oleks aega soojeneda ja see siseneks kopsudesse juba soojana.
2. Valige jääta rajad, kus on lihtne kiirendada ja mitte kukkuda.
3. Vali õiged riided, et sul joostes liiga kuumaks ei läheks.
4. Hoidke käed ja pea soojas. Selle jaoks sisse spordipood hankige jooksmiseks spetsiaalne müts ja labakindad.
5. Enne treeningut ärge peske oma nägu, et näonahk ei oleks ilmastikuga.
6. Kui lähete talvejooksule, laadige oma lemmikmuusika oma pleierisse, et ennast rõõmustada.

Algajate koolitusprogramm

Õigesti valitud spordiprogramm algajatele aitab see mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka sellega piisavalt toime tulla stressirohked olukorrad, renderdab positiivne mõju seksuaalsuse osas, karastab tahet, pikendab eluiga. parim periood jooksmiseks - kella 6-7 hommikul, just sel ajal on keha koormuseks juba piisavalt ja tänaval on veel vähe inimesi, mis võimaldab probleemidest välja lülitada, koos olla. iseennast.

Tõhusaks kaalulangetamiseks on vaja ainult kavatsust teha hommikuti trenni 3-5 korda nädalas. Proovige taastumiseks jätta jooksude vahele päevi. Alustage jooksmist 1 minut, seejärel kõndige 2 minutit ja seejärel jookske uuesti. peal järgmine treening jää jooksmise/kõndimise juurde 2:2, siis 3:2, 5:2 ja peale 10 seanssi jooksed juba intensiivselt ilma vaheajata 20-30 minutit. Sellised programm sobib isegi mitteaktiivsetele algajatele, kuid kui teil on liiga tugev ülekaaluline, siis saad seda venitada mitte 10 õppetunniks, vaid 20. Püsi ühel etapil, kuni tunned, et oled valmis liikuma järgmisele tasemele.

Video: jooksutehnika kehakaalu langetamiseks

Jooksutehnika on ülimalt oluline, sest kaalu langetamisel on lihtne kahjustada jalalaba-, põlve- või vaagnaliigeseid. Algaja jookseb alati intuitiivselt ja kurdab siis südamevalu. Et seda ei juhtuks, on oluline mitte tühja kõhuga trenni teha, joostes end soojendada ja hingata. Selleks soovitavad eksperdid kerge hommikusöök hommikul ja joostes hinga kahe sammu jooksul üks kord ja hinga sama kaua välja. Vaata videot, et saada ohutusnõuandeid kehakaalu langetamiseks joostes:

hommikune jooksuplaan kehakaalu langetamiseks

Hommikuti kaalulangetamiseks joostes vali asukoht, mis on tiheda liiklusega radadest eemal. Kui see pole võimalik, siis kaaluge marsruute suur kogus puud ja muud looduslikud istutused. Selleks sobivad staadionid, pargid, väljakud, muldkehad. Enne sörkimist on soovitatav juua klaas mahla või kohvi, et vähendada vere viskoossust ja valmistada keha ette treeninguks. Ärge unustage kaasa võtta ilma gaasita vett, sest kaalulangetamiseks jooksmine provotseerib tugev higistamine ja veevarusid tuleb täiendada.

Pakume algajatele orienteeruvat võistluste ajakava:

Kuidas valida riideid hommikujooksuks

Saavutada hommikujooksude ajal jätkusuutlik kaalulangus, peate valima õige spordirõivad ja kingad. Sügis-talvisel perioodil sobib naturaalsetest kangastest isoleeritud ülikond, mis ei lase kehal külmuda ja laseb hingata, et poleks liiga palav. Soojad dressipüksid, villane kampsun ja tuulejope on pakaseliste päevade jaoks parim valik.

Suvel riietu kergelt: on võidusõitja top ja lühikesed lühikesed püksid parimad riided kuumaks hommikuks. Mõned algajad jooksjad usuvad, et kaalu langetamiseks tuleb ka suvel soojalt riidesse panna, et endalt palju vett maha ajada. Kuid see on viga, kuna ainevahetus aeglustub, mis põhjustab kehas rasva kogunemist. Mis puudutab spordijalatsid, siis siin on valik väike: tossud. Nende taldadel peaksid olema suurepärased pehmendusomadused, et vähendada koormust põlveliiges ja kaitsta jalga vigastuste eest.

Muusika jooksmiseks

Hommikujooks on muusika saatel lihtsam. Lugude üleskorjamine pole probleem, seda enam, et igal inimesel on oma lemmikmuusika. Kuid uuringud on näidanud, et jooksmise ajal on parem valida järgmised rütmid:

• Kui löökpillide rütm langeb kokku jala puudutamisega maapinnal;
• Kui hingamisrütm ühtib meloodia rütmiga;
• Transimuusika, milles madalad sagedused aitavad kaasa meditatiivsesse transi sisenemisele ning inimesel on lihtne keskenduda hingamis- või jooksmisprotsessile;
• Muusika on energiline, milles palad tekitavad jõutulva ja positiivseid emotsioone.

Hommikujooksu kahjustus ja vastunäidustused

Hommikune sörkimine ei ole ainult tõhus tehnika kaalu langetamiseks on see ka tõsine koormus kõikidele kehaosadele ja elunditele. Sa juba tead hommikuse jooksmise eeliseid, kuid ebamõistliku lähenemisega treeningule võib keha kergesti kahjustada. Kui sa kannatad ülekaaluline keha, paljastate oma luud ja liigesed lisatööd. Kui need on kahjustatud, võivad tekkida probleemid, mis varjutavad positiivne mõju jooksmisest.

On haigusi, mille puhul jooksmine on selgelt vastunäidustatud:

• Kroonilised patoloogiad ägenemise perioodil;
• Raske hüpertensioon, muud südame-veresoonkonna haigused;
• Lihas-skeleti süsteemi vigastused; gripp, ägedad hingamisteede infektsioonid, külmetushaigused koos palavikuga;
• Hiljuti üle kantud kirurgilised operatsioonid, müokardiinfarkt, insult;
• Igasugune onkoloogia; kliiniline depressioon.

Fotod enne ja pärast

Kaalu langetamiseks ei tohiks enne hommikust jooksu rasket hommikusööki süüa. Mida sa sööd enne hommikust jooksu? Suupisted on lubatud köögiviljasalat või klaas värskelt pressitud mahla madala rasvasisaldusega keefir. Tunni jooksul pärast treeningut ei soovitata midagi süüa, kuid juua tuleb palju, nii enne kui ka pärast seda. Pärast tundi soovitavad toitumisspetsialistid süüa süsivesikuid, valku ja taimset toitu. Kui jooksed hommikul kaalu langetamiseks õigesti, siis kuu aja pärast näed sinu figuuris toimunud positiivseid muutusi. Vaadake fotosid inimestest, kes hommikujooksude abil kaalust alla võtnud, ehk inspireerivad need teid selleks jooksutreeningut hommikul.

Arstide arvamus

Karpov Oleg spordiarst: “Paljud kliendid küsivad minult, kas hommikul on hea joosta. Vastus on ühemõtteline – jah! Vastunäidustusi on väga vähe, kuid neist on palju kasu südamele, kaalulangusele ja hingamissüsteem ja lihaste jaoks.

Stepanova Karina terapeut: «Kui joosta iga päev hommikuti, võib kaalust alla võtta, kuid unustada ei tohi liigse treeningu miinuseid kehale. Ma ei saa soovitada kõigil patsientidel sel viisil kaalust alla võtta. Parem on esmalt läbida uuring ja seejärel valida individuaalsed spordikoormused.

Krõškin Jevgeni toitumisspetsialist: «Paljud tunnevad huvi, kas hommikune jooksmine on kahjulik. Minu arvamus: kui asja tõsiselt võtta, siis võib kardiost kasu olla ka südamepatoloogiatega inimestele. Õige jooksmine hommikuti on see võimeline tugevdama südamelihast ja neile, kes tahavad kaalust alla võtta, annab dieedi järgides kuu ajaga 100% tulemuse.

Enamik arste ja treenereid räägib hommikujooksu kasulikkusest, kuid ometi pole selles küsimuses ühemõttelist arvamust. Ja see on arusaadav: ebamõistlik hommikune treening võib kahjustada keha. Ja pealegi on mitmeid vastunäidustusi, mis muudavad hommikuse jooksmise ebasoovitavaks.

Põhireegel- see on kohustuslik soojendus enne tundide algust. Jooksmisel tuleb ka sujuvalt kiirust üles võtta, liikudes aeglasest tavapärasele tempole.

Räägime teile hommikujooksu eelistest ja kahjudest.

Kasu

Jooksmisel on teadaolevalt positiivne mõju südamele, suurendades südamelihase verevoolu ja muutes selle seeläbi vastupidavamaks. See on kasulik ka kopsudele, kuna suurendab nende mahtu. Jah, ja kogu koormust saav kardiovaskulaarsüsteem tugevneb. Tänu sellele kasvab üldine vastupidavus keha ja selle vastupanuvõime haigustele.

Mis puudutab hommikujooksu, tavaklassid keha harjub varajased koormused. See muudab tõstmise kiireks ja lihtsaks. Inimene ärkab rõõmsas olekus, mis on oluline tööpäeva edukaks alguseks.

Hommikune sörkjooks on eriti kasulik neile, kes selle üle kurdavad halb isu: Sörkimine kulutab energiaressursse. On selge, et pärast seda peab keha oma varusid täiendama. Ja see loomulikult viib söögiisu suurenemiseni. Nii et hommikul paar-kolm kilomeetrit “vehkides” saab maha istuda rammusat hommikusööki sööma.

Hommikukross on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Päeval või õhtul põletab keha rasva alles pärast seda, kui süsivesikud on otsa saanud. Ja süsivesikute reservi ammendamiseks kulub vähemalt 20 minutit trenni. Aga hommikul, kui me just ärkasime, on süsivesikud tegelikult nullis. Niisiis, kl hommikujooks rasvad hakkavad põlema kohe pärast protsessi algust.

Selle kohta tuleb ka öelda tervislik uni. Kui joosta näiteks õhtul, vajab keha rahunemist ja uuesti ülesehitamist. Ja see võtab aega. Hommikune jooks, sundides inimest energiat kulutama, õhtul annab tunda mõnusa väsimusega, mis tagab kiire uinumise.

Kahju

Esiteks on liigsed koormused kahjulikud. Kõigil, kes jooksevad kiiremini kui 11 km/h, on sama suur tõenäosus saada infarkt kui neil, kellele meeldib diivanil lebada. Sest kõige rohkem parim variant- sörkimine, mitte kiire. Optimaalne aeg Arstid peavad võistluseks 50 minutit ja üldiselt soovitavad nad joosta mitte rohkem kui 2,5 tundi nädalas.

See kehtib absoluutse täpsusega hommikuse jooksmise kohta. Kuid on veel üks oluline nüanss. Kui inimesel on unehäired, siis varajased jooksud kahjustab närvisüsteem. Selline ärkamisviis toob kaasa märgatava stressi ja selle tulemusena keha üldise nõrgenemise.

Olgu lisatud, et hommikuti ei soovita joosta inimestel, kellel on maksa-, neeru-, liigeste ja südame-veresoonkonna haigused. Teiseks vastunäidustuseks on probleemid lülisamba ja kehahoiakuga. Nii ka hüpertensioon. Lisaks võib takistada hommikust sörkimist individuaalsed omadused: näiteks keha "käivitub" pikka aega ja ei tööta päeva esimesel poolel täisjõud. Ühesõnaga, hoolitse enda eest, jookse õigesti ja ole terve!

Kuidas jooksmisega alustada?

Jah, jah, "tahan lihtsalt jooksma hakata", "esmaspäevast sörkima", "ma peaksin enda eest hoolitsema" - on raske isegi ette kujutada, mitu korda ja mis keeltes neid sõnu iga päev hääldatakse. Selles pole midagi eriti hullu - meie keha on nii korrastatud, et kodus teleka ees lebamine on palju mõnusam kui külmal hommikul tibutava vihma käes joosta. Kuid tee tähtede poole on okkaline ja nullitud ülekaal või tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, arendada vastupidavust niisama ei tööta.

Ja ometi on, on jooksutehnikaid, mis sobivad ka kõige laisematele. Kas on raske joosta? Ja sa lähed. Iga päev. Seejärel lisa minut jooksmist, kuni suudad joosta 15 minutit. Valige aeglane tempo, sörkimise ajal on soovitav rääkida, kui tunnete end väljakannatamatuna - aeglustage.

Inimesed on loodud jooksma, lihtsalt paljud on selle unustanud. Nii või teisiti saabub hetk, mil saad veerand tundi vabalt sörkida. Selleks hetkeks peate järgima mõnda reeglit:

• Üles soojenema. See valmistab keha ette tulevaseks Turbo režiimiks ja hõlbustab selles püsimist.
• Proovige enne jooksmist mitte süüa.
• Keha asend: pea vaatab ette, lõug pole rinnale surutud ega tagasi visatud, käed on 90 kraadi kõverdatud ja surutud küünarnukkidega keha külge, jalad on puusaga ettepoole viidud, ei mängi, keha on rangelt vertikaalne, maandume jala keskele, lükkame põhjaga maha pöial(mille tulemuseks on veeremine).
• Hingake omas tempos, kuid külm ilm Soovitame sisse hingata nina kaudu.
• Ärge kartke küljevalu. Aeglustage, kui see ilmub, pärast mõnda treeningut ei häiri see teid enam.
• Tempo. Hoolitse enda eest, vali mõõdukas – see on suurepärane algajatele.
• Ära tee liiga palju laiad sammud, ideaalis peaks jalalöök toimuma keha all.

kuldne reegel Muidugi pole see vajalik, kuid te kasutate seda ühel või teisel viisil: suurendage igal nädalal läbitud vahemaad 10% (2000 meetrit - 2200 meetrit), treeningule kuluvat aega (60 minutit - 66 minutit). Mõne aja pärast meenub sulle naeratusega, et kunagi jooksid 2 kilomeetrit 18 minutiga.

Nüüd võid alustada katsetamist – seada endale eesmärgid ja proovida neid saavutada. Jookse selline ja selline distants sellise ja sellise ajaga, jookse edasi lühikesed vahemaad maksimaalse kiirendusega.

Kui olete huvitatud kaalulangetamisest, peaksite teadma mõningaid nüansse. Esimesed 15-30 minutit jooksmist kulutab keha lihastes glükogeeni ja ATP-d ning alles selle aja möödudes lülitub sisse aktiivne lipolüüs, s.t. rasva põletamine. See juhtub siis, kui te ei jookse väga aeglaselt. Lipolüüsi oleku kiirendamiseks sobib kõige paremini perioodiline (või räbaldunud) jooksmise meetod. Jookse 1 minut kõvasti, 2 minutit aeglaselt ja korda neid tsükleid, kuni väsid. Valige oma suhe kiire jooks aeglustada. See meetod kurnab kiiresti, kuid on kõige sobivam, kui soovite kaalust alla võtta.

Jooksmise ajal saad mediteerida, kuulata muusikat või loodushääli, võid leida endale kaaslase – võib-olla mõne paremaid viise murda oma jooksurutiini. Tänapäeval on nii vähe midagi meeldivat ja kasulikku korraga ning jooksmine on üks selliseid haruldasi nähtusi. Nautige seda ja see premeerib teid hea tervis ja hea tuju.