Kehaehitus

Loo ilus keha. Elastne korpus. Kuidas muuta keha kodus elastseks ja toonusesse? Käeharjutused

Mõnel inimesel on suured rinnad ja õhuke vöökoht, keegi loodusest päritud saledad jalad ja üldse mitte lame kõht Kõik naised on erinevad. Kuid kõiki ühendab soov omada elastset keha ja reljeefsed vormid. Kaasaegne naine Tselluliidi vastu võitlemiseks on saadaval kõikvõimalikud kosmeetikatooted. Siiski, kas need tõesti aitavad? Ja mida peaksite oma kehaga tegema, et täiuslik välja näha? Seda tuleb selles artiklis käsitleda.

Mis on tselluliit?

Õiglase soo ilu peamine vaenlane on vanadus. Selle ilmingud pole mitte ainult kortsud, vaid ka naha elastsuse kaotus. Ja kuna epidermise all asub keharasv, mis on kujundatud nagu tarretiselaadsete ümarate kehade kogum, siis mida õhem nahk, seda tõenäolisem on kurikuulsa välimus apelsinikoor eespool. See tähendab, et nähtavad ebakorrapärasused tuharatel, kõhul, kätel, mida rahvasuus nimetatakse tselluliidiks, on rasvkoe piirjooned vanusega seotud naha paksuse vähenemise tõttu.

Selle elastset keha negatiivselt mõjutava nähtuse esinemise teine põhjus on östrogeenide toime. Just need hormoonid domineerivad naise keha, blokeerib rasva kiire lagunemise. Siin on selgitus, miks tselluliit ründab peamiselt õiglase soo esindajaid. Kuid see ei tähenda, et loodus oleks meeste elu lihtsamaks teinud. Neil on rasvumise arengu tõttu kõhuõõnde surmaoht on suurem kui lopsakate tagumikuga naistel.

Lihased vs rasv

Elastne ja toonuses keha seda saab saavutada ainult füüsilise treeninguga. Ükski salenemiskreem, massaaž, õnnetud pillid, dieedid ei loo leevendust. ümarad tuharad, lame kõht, kehahoiak, üles tõstetud käed ja suurepärane tervis – see on regulaarse füüsilise tegevuse tagajärg.

Lihased teevad iga päev palju kokkutõmbeid. Tänu oma tööle inimene liigub, hingab, pilgutab. Nende jaoks elutähtsad vajalikud toimingud lihased vajavad 10% kogu keha rasvast. Ja kuhu ülejäänud 90% saata? Vastus on ilmne: lihaskoe sunnitud tööle, nimelt füüsilised harjutused. Võimu ajal aeroobne treening ja õige toitumise korral põleb nahaalune rasv, mis takistab elastse keha teket.

Mähised – tõsi või müüt?

Ilusalongid pakuvad šokolaadi-vetikamähist, keskendudes protseduuri pöörasele efektile, mis tagab apelsinikoorest vabanemise. Kui aga vaadelda seda protsessi teaduslikust vaatenurgast, siis selgub, et väljakuulutatud tselluliidivastane seanss on järjekordne raha väljapetmine.

Fakt on see, et nahk on tühine. Epidermis ei ole sooled ega magu. Kui nahk suudaks kehasse toimetada mingeid aineid, siis jääks inimene alkoholist läbimärjatest põlvedest purju. See aga nii ei ole.

Kahtlemata on peale mähkimist tunne pingutatud nahk. Toitained pruunvetikas või kakaovõi täidavad epidermise väikesed kortsud, seega tekib elastse keha tunne. Kuna magusa maiuse aroom leevendab väsimust ja ärritust, võite katse jaoks kulutada šokolaadi ümbris kodus.

Kuidas muuta keha elastseks ja toonusesse?

Mähised leiutasid laisad, need, kes ei tahtnud harjutada.Võib-olla on need tõhusad ennetusmeetmetes, et säilitada naha elastsust. Aga kui lipodüstroofia (tselluliit) on juba rünnanud probleemsed alad, siis aitab tulemusi saavutada vaid õige toitumine ja sport.

Sobib aktiivsele inimesele rühmatreeningud. Aga kuidas on lood hõivatud naistega? Kuidas muuta keha elastseks? Sel juhul peaks aitama eesmärgipärasus. Jooks läbi päeva - suurepärane viis pane ära lisasentimeetrid. Esimestel päevadel piisab 10-15 minutist sörkjooksust koos kõndimispausidega. Kui lihased muutuvad tugevamaks, tuleks seansi aega pikendada.

Hüppenöör – odav ja tõhus kodune trenažöör. Peale pooletunnist hüppamist põleb sellel 500 kcal. Nagu jooksmisegi puhul, on köiega töötades kaasatud selja-, jala-, käte- ja kõhulihased.

Igapäevane režiim

Täiskasvanu kaheksatunnine uni pole arstide kapriis, vaid terve seisundi tagatis. Unepuudus põhjustab ainevahetusprotsesside häireid, mis on põhjus ülekaaluline. Viidi läbi uuring, mille käigus inimesed, kes magasid kolm nädalat vähem kui 8 tundi öösel, taastusid katse lõpuks lühiajalise ainevahetuse tõttu. Neil oli tugev insuliinitundlikkuse nõrgenemine ja hormooni leptiini taseme langus. Nende kaunid elastsed kehad on üleliigsete kilogrammidega üle kasvanud.

Seetõttu peaksite kauni figuuri saavutamisel hoolitsema terve ja hea puhkusöösel.

Vesi

Tuntud toitumisspetsialist Svetlana Fus, kes on aidanud sadadel inimestel omandada hellitatud vorme, rääkis vee kasulikkusest ja tõestas seda mitte ainult sõnadega, vaid ka tegudega. Eksperimendis osalejad kaotasid gastronoomilistest harjumustest loobumata kahe nädalaga 3-4%.

Asi on selles, et põhjused ülekaal on: aeglane ainevahetus, stressisöömine ja magustoitude liigsöömine pärast põhitoidukorda. Sellest selgus:

2 klaasi vee joomine tühja kõhuga kiirendab metaboolsed protsessid kehas.
Vee joomine 30 minutit pärast söömist vähendab soovi süüa lisamagustoitu.
Magneesiumiga mineraalvesi võitleb vale tunne näljahäda (ajal stressirohked olukorrad). Magneesium pärsib keskosa ärritust närvisüsteem. Sellise vee regulaarne kasutamine nõuab aga arstiga konsulteerimist.

Jõuharjutused

elastne keha ei ole võimalik saavutada ainult kardiotreeningutega nagu hüpped ja jooksmine. Lihaste reljeef annab sportimisel raskust. Lihtsad harjutused, mis võivad pingutada tuharalihased, on kükid. Algajatele sportlastele on parem oma sooritustehnikat lihvida jõusaalis treeneri järelevalve all.

Kuid võite proovida kükki teha kodus. Kaal võtta 1-2 kg. Käed õlgade laiuselt, selg sirge. Peaksite istuma põrandaga paralleelselt, peate aeglaselt üles tõusma, keskendudes kandadele, samal ajal tuharaid pigistades. Lähenemiste arv on 3-4 15-20 kordusega.

Seeriate vahel tuleks teha 5-10 kätekõverdust. Kogu keha lihaste tugevdamiseks pärast loetletud harjutused soovitatav on hoida latti minut aega, kontrollides samal ajal selga, mis ei tohiks olla painutatud.

Kokkuvõtteks: kuidas muuta keha kodus elastseks?

Tervislik uni.
8 klaasi vett päevas.
Regulaarne füüsiline harjutus: kardiotreeningu vaheldumine jõuharjutustega.
Tuharate hõõrumine kõva pesulapi või rätikuga.
Naha elastsust suurendavate kreemide kasutamine.
Maiustustest keeldumine pärast kella 15.00.
Tailiha tarbimine.
Söömisest keeldumine pärast treeningut 2 tundi.
Liha süüakse ainult juurviljadega, leivaga mitte.

Et tulemus säiliks pikki aastaid, peaksid loetletud soovitused muutuma elustiiliks, mitte ajutiseks viisiks muuta keha elastseks ja toonusesse.

Iga kaasaegne inimene soovib välja näha sale ja vormis, et kõik lihasgrupid oleksid harmooniliselt arenenud ja keha alati heas vormis. Kuid mitte kõik pole valmis selle nimel pingutama. Saate saavutada pingul reljeefse keha abiga eriväljaõpe ja eritoidud. peamine eesmärk sisse sel juhul- põletada rasvavarud ja tugevdada lihaseid. Täna saame teada, kuidas teha võimalikult lühikese ajaga reljeefkeha.

Mis on kergendus?

Alustuseks mõtleme välja, mis on kergendus üldiselt. Nii et spordikaanonite kohaselt peab reljeefne keha vastama järgmistele nõuetele:

1. Madal tase nahaaluse rasva ladestumine (kuni 10% kehamassist).

2. Lihaste jäikus.

3. Eraldamine ja määratlus.

Leevenduse juures on kõige olulisem muidugi rasvaprotsent. Teatavasti on kõigil lihased ja need arenevad täpselt nii palju, kui aktiivselt inimene iga päev töötab. Oma olemuselt on see asetatud nii, et lihased kohaneksid keha kogetava koormusega. Seega, kui inimene tegeleb iga päev raske füüsiline töö, tema lihased kasvavad. Seega võib järeldada, et ei lihaste korsett absoluutselt kõigil on see. Ainult siin on see paljudes rasvakihiga kinni kasvanud.

Seetõttu on leevenduse saavutamise esimene ülesanne üleliigse põletamine nahaalune rasv. Teine eesmärk on saavutada lihaste poolt vajalik jäikus. See on vajalik, et need näeksid välja esteetiliselt meeldivad ja harmoonilised. Massi suurenemise perioodil muutuvad lihased, vastupidi, suuremaks, kuid tänu kõrge tase vedelikud näevad neis lahti. Seetõttu asendavad spetsialistid massi kasvu leevendamise (kuivatamise) tööga.

Noh, viimane ülesanne on saavutada lihaste eraldatus, määratlus ja sügavus. Tuleb kohe märkida, et neid kriteeriume vajavad ainult võistlustel võistlevad sportlased. Pealegi on nende parameetrite saavutamise meetodid sageli tervisega vastuolus. Tavalisele inimesele kes soovib omada tervet vormitud keha, siis sellised ekstreemsused on täiesti kasutud, seega jätame need professionaalidele. Olles käsitlenud terminoloogiat ja probleeme, pöördume abistamise koolituse põhikomponentide käsitlemise poole.

kardio

Lipolüüsi (rasvade lõhustamise) kasutamiseks energiavahetusena on kõige parem kasutada kardiokoormust (ka need on aeroobsed). Erinevalt jõutreening, mille käigus toimub anaeroobne glükolüüs, võib kardiokoormuse kestus olla palju pikem. näiteks lamades surumine, tehtud 1-2 minutit. Selle aja jooksul põleb lihastes ainult glükogeen. Rohkemaks lihtsalt ei jätku jõudu. Seetõttu tuleks leevenduse treeningprogrammi koostades sellesse kindlasti lisada kardiokoormused.

Nende koormuste maht varieerub olenevalt teie seisundist, 20 minutist kuni tunnini. Igat tüüpi kardioseadmed aitavad keha reljeefsemaks muuta: stepperid, Jooksurajad, ellipsoidid, trenažöörid ja teised. Veelgi parem, jooksmine värske õhk, kiire jalutuskäik või rattasõit. Valik on sinu. Peaasi, et kardiotreeningu ajal oleks pulss vahemikus 130-170 lööki minutis.

Ühest või kahest kardiotreeningust nädalas piisab, et kiirendada ainevahetust, tugevdada sidemeid, suurendada verevarustust ja põletada rasva. Kuid selleks, et kõik õnnestuks, ei pea te end haletsema ega pingutama. Mitte muidugi tervise arvelt, vaid laiskust trotsides.

Põhilised või mitme kordusega harjutused?

Uurime välja, kuidas teha harjutusi kauni kujuga keha loomiseks. Loomulikult võite oma programmi lisada igat tüüpi harjutusi. Leevenduse lihvimine ei ole ju tõusuga vastuolus funktsionaalsed omadused organism. Siiski tuleb seda teha erilisel viisil. Süsivesikute piirangu tõttu ei saa te oma tavapärasest kaalust jagu. Seetõttu tuleks "alus" teha 60-80% standardmassist.

Koolitus

Peate alustama abiprogrammiga, kui olete juba piisavalt võitnud lihasmassi, sest osa sellest kaob ära. Seetõttu peaks enne seda olema palju lihaseid. Abitöö on kõigile üsna raske katsumus, sest hinnaliste lihasgrammide kaotamine on üsna kahju. Eriti kui need saavutati raske tööga. Aga muud teed ei saa.

Treeningu põhimõtted

Maastikutreening on erinev, esiteks, kõrge intensiivsusega ja teiseks, suur kogus kordused igas komplektis. See lähenemisviis võimaldab teil palju põletada rohkem kaloreid kui kaalutõus aeglaselt harjutusi tehes suured raskused. Treeningu mõju veelgi suurendamiseks kasutatakse pumpamistehnikat. See tähendab pidevat tööd. See tähendab, et igas komplektis, kui lihas on väsinud, jätkub töö katkestusteta, kuid väiksema raskusega. Pumpamine annab sama “pumpamise” efekti ja võimaldab aktiivselt kaloreid põletada. "Kuivatamise" programm võib kesta 4-9 nädalat, olenevalt konkreetse sportlase omadustest. kleepides lihtsad reeglid, saate muuta koolituse kõige tõhusamaks:

1. Harjutustes tuleks kasutada keskmine kaal, ja mitte maksimum, nagu kaalutõusu puhul.

2. Supersettide kasutamine – mitme harjutuse sooritamine ühes komplektis. Võimaldab treenida korraga kõiki teatud lihasrühma või antagonistlihaseid. Näide õlalihaste superkomplektist: (töötab õla eesmine kimp), liigutades kätt küljele ( keskmine tala), käe röövimine kaldus (tagumine kimp).

3. Piiskade kasutamine (pumpamine) - järkjärguline langus kaalust 20% ühe lähenemisega. Tavaliselt vähendatakse kaalu 4-5 korda. See kiirendab vereringet ja ainevahetust lihaskoe ja võimaldab teil võimalikult palju treenida sihtlihaste rühma.

4. Väikesed pausid seeriate vahel - 1,5-2 minutit.

5. Täielik uni ja 1-2 vaba päeva.

Näide koolitusprogrammist

Kõiki allpool loetletud harjutusi saab kombineerida superkomplektideks. Samuti peaks iga treening sisaldama dropseti teises või kolmandas lähenemisviisis. teatud harjutus. Üldiselt tuleks harjutusi teha kolmes seerias, 12-15 korda. Esimene lähenemine on soojenduseks ja ülejäänud kaks on mõeldud lihaste treenimiseks.

Niisiis, vaatame koolitusprogrammi näidet.

Esmaspäev (selg, rind ja kõhulihased)

1. Lamades surumine pingil.

2. Kaldpingipress.

3. Surnutõste.

4. Crossoverid.

5. Tõmbed (3 komplekti maksimaalne arvüks kord).

6. Pressiharjutused (siin saate valida oma äranägemise järgi 3 harjutust, soovitav on, et need treeniksid lihasrühma erinevaid osi).

Teisipäev (käed, õlad, kõhulihased)

1. Kangi tõstmine seistes.

2. Kangi tõstmine Scotti pingil.

3. Haamri kõverad.

6. Triitsepsi blokitõmme.

7. Prantsuse ajakirjandus.

8. Ülemise pressi väljatöötamine.

Kolmapäev (õlad, käed)

1. Varda tõmbamine lõuani.

2. Hantlite tagasi võtmine.

3. Push-ups ebatasastel vardadel.

4. Pinkpress pea taha.

5. Arnoldi press.

6. Külgpressi väljatöötamine.

Neljapäev (selg, rind, kõhulihased)

1. Surnud tõstmine.

2. Laia haardega tõmbed.

3. Pea taga oleva ploki veojõud.

4. Hantlitega pingipress.

5. Hantlite juhtmestik pingil.

6. Crossoverid.

7. Alumise pressi väljatöötamine.

reede (kõhulihased, jalad)

1. Õppused kõigile ajakirjanduse osakondadele.

2. Kükid kangiga.

3. Jalapress.

4. Jalgade sirutamine ja painutamine (simulaatoril).

Laupäev (jalad, kõhulihased, käed)

1. Kükid kangiga.

2. Jalapress.

3. Sumo tüüpi kükid.

5. Kangi tõstmine Scotti pingil.

6. Ülemise pressi väljatöötamine.

Pühapäev (isolatsiooniharjutused)

1. Kõigi ajakirjanduse osakondade uurimine.

2. Kangi tõstmine kätega.

4. Säärelihaste treenimine.

Pärast iganädalane treening Teil on vaja 1-2 päeva puhata ja alustada uuesti.

Toitumisomadused

Kui soovid saledat keha, siis raskest treeningust ja kardiost ei piisa. Teine edu võtmeelement on õige toitumine. Toit peaks olema kõrge valgusisaldusega, vähendatud süsivesikute kogusega. Päevas peaks olema umbes 6 väikesed trikid toit. See režiim säilitab kõrge ainevahetuse kiiruse.

Tarbitavate toitude kalorisisaldust tuleks vähendada 10-30%, olenevalt teie keha võimest rasva põletada. Dieedi vähendamine on peamiselt tingitud kondiitritoodetest, jahutooted ja teised kiired süsivesikud. Süsivesikute osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%. taimne rasv- 10% ja kõik muu on valk. Ärge unustage keha küllastumist vitamiinide ja mineraalidega. Nende puudus viib lihaste lagunemiseni. Et vähendada koormust seedetrakti, saab kasutada toiduvalguallikana spordilisandid. Nad ei kahjusta keha, vaid annavad ainult kontsentreeritud valku. Oluline on juua palju vett päevas (vähemalt 3 liitrit). Selle puudus aeglustab ainevahetust ja aeglane kaalulangus ja võib ka suurendada südame koormust.

Dieedis on soovitav kasutada selliseid toiduaineid: köögi- ja puuviljad, kaunviljad, kala, erinevad teraviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, tailiha ja linnuliha.

Toidu kogus, mida sööte, sõltub sellest kogukaal sportlane, keha võime ja ainevahetuse kiirus. Peaasi, et mitte üle süüa ja oma keha tunnetada.

Kergenduskeha kodus

saavutada kiireid tulemusi kodus on raskem, sest treenimiseks on vaja spetsiaalsed simulaatorid. Kui sul on aga hantlid, rõhtlatt ja rööpvardad (kaks viimast kesta leiab õuest), siis läheb kõik korda. Fakt on see, et paljusid simulaatoreid kasutavaid harjutusi saab asendada teistega. Näiteks lamades surumist asendab surumine, surumine ülemine plokk- jõutõmbed, kangi asemel võite kasutada hantleid ja nii edasi. Seega, kui sa tõesti tahad teha reljeefset keha, ei ole sinu teel takistusi. Peaasi on teie soov ja visadus.

Meeste ja naiste treeningute vahel ei ole põhimõttelised erinevused. Naiste trenn võib olla õrnem, kuna tüdruk ei pea kõiki lihasrühmi ilmekaks muutma. Noh, veel üks väike erinevus on teie lemmiklihased, tüdrukutel pole need samad, mis meestel. Siiski, ärge laske end kellestki vaimustuses lihasrühm, keha peab arenema harmooniliselt!

Järeldus

Niisiis, mõtlesime välja, mida tuleb teha, et keha oleks reljeefne. Leevendus tähendab kolme lahkumist. seda aeroobne treening, Tasakaalustatud toitumine ja trenni. Reljeefne keha on pingutust väärt. Nii et alusta kiiresti! Ja lase abikehadülaltoodud fotol olevad mehed ja naised on teie motivatsiooniks.

Vastavalt pakutavate teenuste kvantiteedile ja kvaliteedile võib spordirajatised jagada kolme kategooriasse: eelarve-, äri- ja eliitklass. Aastatellimuse keskmine maksumus madalama hinnasegmendi saalides aastal suuremad linnad- 30 tuhat rubla. Äriklassi keskuste hinnakiri ( rohkem simulaatoreid, on bassein või saun) algab 40-60 tuhandest rublast. Aastakaardid eliitspordiklubidesse ( isiklik treener, massaaž, SPA ja muud boonused), maksavad reeglina üle 100 tuhande rubla.

Mitte igaüks ei saa selliseid kulutusi endale lubada. Sel juhul ja ka siis, kui sulle ei meeldi, ei taha või pole aega spordiklubi külastada, aitavad need sul saavutada ilusa keha.

Harjutused jalgadele

Jalgade treenimine on aluseks. Kõige rohkem on jalgadel suured lihased keha. Nende sobivuse tase mõjutab üldist füüsilist vormi: nõrgad jaladärge lubage täielikult sooritada harjutusi teistele lihasrühmadele. Rääkimata probleemi esteetilisest küljest. toonuses jalad- see on lihtsalt ilus.

kükid;
seinakükid;
hüpata kükid;
kükid väljahüppes "Kell";
väljahüppkükid koos jalgade tõstetega;
väljalöögid;
väljahüpped;
karm väljalangemine;
harjutus "Püstol";
sammud tõusuga;
kallutustõstuk;
jalgade tõstmine asendist "rõhuasetus põlvedel".

Käeharjutused

Käed on alati nähtaval. Erinevalt teistest kehaosadest on neid raskem riiete alla peita. Reeglina treenivad mehed selleks kätt ilus reljeef, ja naised - lihaste lõtvusest vabanemiseks.

Koduseks treenimiseks pakutakse järgmised tüübid käte harjutused:

triitsepsi harjutused;
Teemant push-ups;
harjutus "Boxer";
stabiliseerimisharjutused õlgadele;
käte ringid.

Harjutused seljale ja rinnale

Kui inimene treenib selga ja rindkere sisse erinevad päevad ta on algaja. Kogenud sportlased tea, et antagonistlihaseid tuleks arendada paarikaupa. Vastasel juhul võite saada küürus õlad: selg ei hoia pumbatud rinda.

Tasakaaluharjutused, mida saate teha kodus ilma varustuseta:

kätekõverdused;
push-ups "Delfiin";
harjutus "Eesli löömine";
kätekõverdused;
push-ups "Judo";
harjutus "Tagurpidi lend";
harjutus "Superman";
käte ja jalgade tõstmine.

Kogu keha harjutused

See harjutuste komplekt sobib teile, kui teie eesmärk on säilitada üldine füüsiline vorm. Saate neid teha mitte ainult kodus, vaid ka näiteks puhkusel või ärireisil. Nad ei nõua erivarustus. Ainus "relv" on teie kehakaal.

harjutus "tolline röövik";
volti hüppamine;
karu roomamine;
polümeetrilised push-ups;
trepist ronimine + biitseps;
harjutus "Climber";
õppus "Streik";
harjutus "Kükki tõukejõud";
plank;
plank push-ups.

Teine võimalus koduseks treeninguks kogu kehale - staatilised harjutused. Neid teostatakse ka ilma lisakaal. Staatika arendab jõudu, õpetab tunnetama lihaseid ja tugevdab sidemeid.

Pressiharjutused

Töö pressil ja külgedel on keeruline ja vaevarikas. Kaasatud on tohutu hulk lihaseid, mis aitavad ka säilitada hea rüht ja tavaline töö siseorganid. Seetõttu, et ilus kõht püüdlevad mitte ainult naised, vaid ka esindajad tugev pool inimkond.

Altpoolt leiate kuus "lihtsat" kõhu- ja küljeharjutust, mida saate kodus teha. ("Lihtne" pole asjata jutumärkides: kui need lihased varem ei töötanud, isegi klassikaline harjutus ajakirjandust on raske täita.)

Poosid lõõgastumiseks

Lõdvestusvõime on sama oluline treeningu komponent. Sellised harjutused leevendavad pingeid ja eemaldavad klambrid seljast. Nende tegemine pole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv.

fitness redel

Kui teil pole aega kompleksne koolitus, seejärel tutvuda programmiga Fitness Ladder. Selle rakendamine ei nõua rohkem kui 10-15 minutit päevas.

Treeningredel koosneb 48 astmest, millest igaüks tähistab teatud arvu korduste arvu viiest harjutusest. Esimesed 15 sammu on sissejuhatav test, need on järgmise taseme kergemad versioonid, mille pikkus on 16 kuni 48.

Sammude läbimise kiirus oleneb initsiaalist füüsiline treening. Lisaks saate vastavalt enesetundele kiirendada või vastupidi aeglustada. Ainus tingimus- peate harjutama iga päev (välja arvatud haigus). Samm loetakse lõpetatuks, kui saate kõik harjutused hõlpsalt sooritada. Alustuseks võite iga sammu jaoks eraldada ühe nädala.

Ebatavaline inventuur

Enamik ülaltoodud treeninguid ei nõua ühtegi spordivarustus. Aga kodus treenimise plussiks on ka see, et inventari saab kasutada erinevaid, sageli ka majapidamistarbeid. Näiteks käterätikud.

Või pabertaldrikud.

Liuglemine (libisemine) - fitnessi suund, milles kõik liigutused tehakse käte või jalgade libistamisega mööda põrandapinda.

Samas osalevad töös pea kõik lihasgrupid, hästi arenevad tasakaal, kiirus, vastupidavus ning tuttavad ja tuttavad harjutused avanevad uuest vaatenurgast.

Müüa spetsiaalsed kettad liuglemiseks. Kuid neid saab edukalt asendada tavaliste ühekordselt kasutatavate plaatidega. Paberslaidid on parimad.

Sport emadele

Kodutreeningu teine eelis on juurdepääsetavus kõigile. See kehtib noorte emade kohta, kellel pole last kellelegi jätta. Naised pärast sünnitust tahavad keha korda teha. Kuid fitnessklubi reisideks pole aega ja reeglina pole ka vaba raha. Kuidas olla? Suhelge lapsega oma kätes nii otseses kui ka ülekantud tähenduses. Vähemalt nii teeb üks Lifehackeri lugeja Marina Fedotova.

Ees ootas sünnitus ... Ja nagu mulle tundus, sügav sukeldumine lapsesse koos kohustuslike atribuutidega pesemata pea, väljaveninud hommikumantli näol ja - oh õudust! - liigne kaal koos võimetusega sellest vabaneda. Mul ei tohtinud ju lapsehoidjat olla, mu mees läks hommikul kell 8 tööle ja naasis täpselt 12 tunni pärast ning vanemad olid kaugel. See tähendab, et beebi jätmine kellegi hoolde jõusaali minekuks ei olnud võimalik.

Tõestas seda mõõdukad tegevused sport pikendab eluiga. Kui antakse kehaline aktiivsus vaid 15 minutit päevas, saate oma isiklikule ajavõtule lisada vähemalt 2,5 aastat. Trennis tasub higistada. Lisaks, nagu näha, pole vormis hoidmiseks vaja külastada kalleid klubisid ja jõusaale.

Kodused treeningud on kõigile kättesaadavad!

Kokkuvõtteks ja lisaks eelnevale - seitse parimad kanalid YouTube'is, et kodus harjutada.

Vastavalt pakutavate teenuste kvantiteedile ja kvaliteedile võib spordirajatised jagada kolme kategooriasse: eelarve-, äri- ja eliitklass. Aastatellimuse keskmine maksumus suurte linnade madalama hinnasegmendi saalides on 30 tuhat rubla. Äriklassi keskuste (rohkem treeningvahendeid, bassein või saun) hinnasilt algab 40-60 tuhandest rublast. Eliittreeninguklubide aastakaardid (personaaltreener, massaaž, SPA ja muud boonused) maksavad tavaliselt üle 100 tuhande rubla.

Mitte igaüks ei saa selliseid kulutusi endale lubada. Sel juhul ja ka siis, kui sulle ei meeldi, ei taha või pole aega spordiklubi külastada, aitavad need sul saavutada ilusa keha.

Harjutused jalgadele

Jalgade treenimine on aluseks. Jalad on keha suurimad lihased. Nende treenituse tase mõjutab üldist füüsilist vormi: nõrgad jalad ei võimalda täielikult sooritada harjutusi teistele lihasrühmadele. Rääkimata probleemi esteetilisest küljest. Toonuses jalad on lihtsalt ilusad.

kükid;
seinakükid;
hüpata kükid;
kükid väljahüppes "Kell";
väljahüppkükid koos jalgade tõstetega;
väljalöögid;
väljahüpped;
karm väljalangemine;
harjutus "Püstol";
sammud tõusuga;
kallutustõstuk;
jalgade tõstmine asendist "rõhuasetus põlvedel".

Käeharjutused

Käed on alati nähtaval. Erinevalt teistest kehaosadest on neid raskem riiete alla peita. Reeglina treenivad mehed oma käsi kauni reljeefi saamiseks ja naised - lihaste lõtvumisest vabanemiseks.

Koduseks treenimiseks pakutakse järgmist tüüpi käte harjutusi:

triitsepsi harjutused;
Teemant push-ups;
harjutus "Boxer";
stabiliseerimisharjutused õlgadele;
käte ringid.

Harjutused seljale ja rinnale

Kui inimene treenib erinevatel päevadel selga ja rinda, on ta algaja. Kogenud sportlased teavad, et antagonistlikke lihaseid tuleks arendada paarikaupa. Vastasel juhul võite õlgu kõverduda: selg ei hoia pumbatud rindkere.

Tasakaaluharjutused, mida saate teha kodus ilma varustuseta:

kätekõverdused;
push-ups "Delfiin";
harjutus "Eesli löömine";
kätekõverdused;
push-ups "Judo";
harjutus "Tagurpidi lend";
harjutus "Superman";
käte ja jalgade tõstmine.

Kogu keha harjutused

See harjutuste komplekt sobib teile, kui teie eesmärk on säilitada üldine sobivus. Saate neid teha mitte ainult kodus, vaid ka näiteks puhkusel või ärireisil. Need ei vaja erivarustust. Ainus "relv" on teie kehakaal.

harjutus "tolline röövik";
volti hüppamine;
karu roomamine;
polümeetrilised push-ups;
trepist ronimine + biitseps;
harjutus "Climber";
õppus "Streik";
harjutus "Kükki tõukejõud";
plank;
plank push-ups.

Teine võimalus koduseks treeninguks kogu kehale on staatilised harjutused. Neid teostatakse ka ilma lisaraskuseta. Staatika arendab jõudu, õpetab tunnetama lihaseid ja tugevdab sidemeid.

Pressiharjutused

Töö pressil ja külgedel on keeruline ja vaevarikas. Kaasatud on tohutult palju lihaseid, mis aitavad säilitada ka ilusat kehahoiakut ja siseorganite normaalset talitlust. Seetõttu püüdlevad ilusa kõhu poole mitte ainult naised, vaid ka inimkonna tugeva poole esindajad.

Altpoolt leiate kuus "lihtsat" kõhu- ja küljeharjutust, mida saate kodus teha. ("Lihtne" on jutumärkides põhjusega: kui need lihased pole varem töötanud, on isegi klassikalist kõhulihaste harjutust raske sooritada.)

Poosid lõõgastumiseks

Lõdvestusvõime on sama oluline treeningu komponent. Sellised harjutused leevendavad pingeid ja eemaldavad klambrid seljast. Nende tegemine pole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv.

fitness redel

Kui sul pole aega keerukateks treeninguteks, siis tutvu Fitness Ladder programmiga. Selle rakendamine ei nõua rohkem kui 10-15 minutit päevas.

Sammude läbimise kiirus sõltub esmasest füüsilisest ettevalmistusest. Lisaks saate vastavalt enesetundele kiirendada või vastupidi aeglustada. Ainus tingimus on see, et peate harjutama iga päev (välja arvatud haigus). Samm loetakse lõpetatuks, kui saate kõik harjutused hõlpsalt sooritada. Alustuseks võite iga sammu jaoks eraldada ühe nädala.

Ebatavaline inventuur

Enamik ülaltoodud treeningutest ei nõua treeningseadmeid. Aga kodus treenimise plussiks on ka see, et inventari saab kasutada erinevaid, sageli ka majapidamistarbeid. Näiteks käterätikud.

Või pabertaldrikud.

Liuglemine (libisemine) - fitnessi suund, milles kõik liigutused tehakse käte või jalgade libistamisega mööda põrandapinda.

Samas osalevad töös pea kõik lihasgrupid, hästi arenevad tasakaal, kiirus, vastupidavus ning tuttavad ja tuttavad harjutused avanevad uuest vaatenurgast.

Müüa spetsiaalsed kettad liuglemiseks. Kuid neid saab edukalt asendada tavaliste ühekordselt kasutatavate plaatidega. Paberslaidid on parimad.

Sport emadele

Ees ootas sünnitus ... Ja nagu mulle tundus, sügav sukeldumine lapsesse koos kohustuslike atribuutidega pesemata pea, väljaveninud hommikumantli näol ja - oh õudust! - liigne kaal koos võimetusega sellest vabaneda. Mul ei tohtinud ju lapsehoidjat olla, mu mees läks hommikul kell 8 tööle ja naasis täpselt 12 tunni pärast ning vanemad olid kaugel. See tähendab, et beebi jätmine kellegi hoolde jõusaali minekuks ei olnud võimalik.

On tõestatud, et mõõdukas treening pikendab eluiga. Kui annate kehalisele tegevusele päevas vaid 15 minutit, saate oma isiklikule ajavõtule lisada vähemalt 2,5 aastat. Trennis tasub higistada. Lisaks, nagu näha, pole vormis hoidmiseks vaja külastada kalleid klubisid ja jõusaale.

Kodused treeningud on kõigile kättesaadavad!

Kokkuvõtteks ja eelnevale lisamiseks toon siin seitse parimat YouTube'i kanalit kodus harjutamiseks.

Foto: Milan Markovic/Rusmediabank.ru

Paljud meist tahavad saada ilus figuur, kuid kõigil pole võimalust mingil põhjusel jõusaali minna. Kuid tugeva sooviga saate seda saavutada suurepäraseid tulemusi ja kodus. Paljud ütlevad ja motiveerivad oma soovimatust enda eest hoolitseda, et neil lihtsalt pole aega! Levinumad "vabandused": mul on õpe, mul on töö, mul on laps. Uskuge mind, kui on soov, on ka võimalus! Kõik sõltub sellest, kuidas sa suhtud oma treeningute korraldamisse ja tegelikult ka spordi sissetoomisse sinu ellu. Nagu öeldakse: "Mida iganes sa laevaks nimetad, nii see ka ujub!". Nagu te aru saate, on koolituse korraldamine esimene punkt tulemuste saavutamisel!

Esimene asi, mida peame tegema, on otsustada, mida teha?

kui teil on meditsiinilised vastunäidustused kardiokoormuste jaoks - valige ise rahulik vaade spordialad: jooga, pilates, Ida tants. Koduseks treeninguks, neile, kes ei saa äkilisi liigutusi sooritada, soovitame "Kõndimine Leslie Sansoniga". Tänu kõndimisele saate tugevdada südamelihast, samuti toniseerida lihaseid. Pärast seda saate valida keerulisema taseme programmi.

Kui olete lõbusate ja mitte igavate tegevuste fänn, siis teile meeldib tantsimine. Või siis vahelduseks, näiteks täna on see eksootiline kõhutants ja homme sütitav Cha-cha-cha!

Lõõgastumiseks, kuid samal ajal keha oluliselt pingutamiseks – tee pilatest või joogat. Videotreenerite hulgas saate proovida "Jooga koos Jillian Michaels ja Pilates Katie Smith.

Kui teil pole probleeme, kuid on suur soov viia end šiki vormi, pumbake oma lihaseid ja lühikesed tähtajad juba esimesi tulemusi näha, siis pööra tähelepanu treenimisele Jillian Michaels. Enda jaoks valisin tema programmi "Killer Body". See programm sisaldab 3 videotreeningut, mis vahelduvad teatud lihasgrupi puhkamiseks ja muude kehaosadega töötamiseks. Nädala pärast näete juba esimesi tulemusi.

Ilus keha on 70% toitumine ja 30% treening!

Kui teete trenni ja jätate dieedi samaks, ei näe te tulemusi niipea. Seetõttu, et märgata lühikese aja jooksul, et teie pingutused pole asjatud - pidage kinni õige toitumine või lihtsalt korraldada õige vastuvõtt toit. PP ei ole dieet, sa ei pea üldse nälgima, vaid vastupidi, oled alati täis! Ja tänu sellele saab keha aru, et reserve pole vaja teha, ja hakkab ise üleliigset välja viskama ja te hakkate kaalust alla võtma!

Selleks, et söödud toit rasvaks ei läheks, piisab, kui süüa 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Paljud räägivad, et 5 korda päevas süüa on võimatu, sest selleks lihtsalt ei jätku aega! Et teil oleks piisavalt aega, kuna peate sööma iga 2-3 tunni järel, peab teil alati olema toitu varudes. Saate korraldada päeva toidukordi nii.

Kui töötate kontoris, peaksite esimese asjana ostma väikesed anumad miniportsjonite jaoks. Päevane söök on parem valmistada õhtul.

Dieedi näidis:

07.00 - Kaerahelbed vee peal rosinate või kuivatatud aprikoosidega.

10.00 - Omlett 3 proteiinist ja 1 munakollasest, aurutatud brokkolist või rohelistest ubadest.

13.00 - Aurutatud tatar kala/kanaga. salat salat, hiinakapsas ja kurk. Või merevetikad.

16.00 - Kapsasalat, kanarind.

Kell 18.00-19.00 Treening.

Avaneb peale treeningut süsivesikute aken- võite süüa kaerahelbeid.

Kuid see kõik on väga individuaalne, nüüd on Internetis palju PP-ga avalikkust, kus on juba retseptid ja nüüd on täiesti võimalik öelda, et PP-l saab isegi kooke süüa, peaasi on tervislike koostisosade kasutamine . Tervise ja lihaste taastumise ning normaalse soorituse huvides on soovitav magama minna kell 22.00, kuid kuna enamik tüdrukuid seda teha ei saa, võib viimase söögikorra kokku leppida just kell 21.00-22.00. See võib olla klaas keefirit, juuretist või 0% kodujuustu.

Kuidas kodus trenni korraldada ja kas see on realistlik?

Varem olin üks neist, kes põhjendas oma laiskust sellega, et trenniks polnud absoluutselt aega, kuna tulin töölt hilja koju ja mul oli vaja oma meest kodus toita. Pidage meeles, et kui on eesmärk ja soov, on see saavutatav mis tahes vahenditega! Lõpuks leidsin endale programmi, panin toitumise korda ja hakkasin treenima. Esimene asi, mida koolituseks vajame, on inventar. Kuna treening on suunatud lihaste tugevdamisele ja kehakaalu langetamisele, vajame hantleid kaaluga 1–5 kg. Kodust leidsin 2 5 kg hantlit ja kettlebelli. Aga algajale on 5 kg hantlid väga kõvad. Seetõttu oli vaja probleeme lahendada improviseeritud vahenditega. Kui teil, nagu minul, on raske 5 kg hantleid tõsta või teil neid pole, võivad need teie jaoks hõlpsasti asendada tavalised veepudelid! Elementaarne, eks? Ja selliseid tööriistu on palju!

Kust saada aega?

Proovige umbkaudu välja mõelda nädala menüü nii perele kui ka endale. Koju jõudes valmistage süüa ja toidake kõiki. Seejärel pange kõik kõrvale, vahetage mugavad riided, haarake treeningvarustus ja asuge tööle.

Kui teed trenni videotreeneriga, siis igav sul kindlasti ei hakka ja kui järgid split-treeningu põhimõttel põhinevat treeningprogrammi, saad sisse lülitada muusika, mis aitab sul aju muredest lahti laadida. terve päev. Selle tunni jooksul saate mitte ainult oma keha parandada, vaid ka vaimselt lõõgastuda.

Et koolitust mitte vahele jätta, vastake küsimusele: "Miks mul seda vaja on?"

Näiteks tahan kanda ilusat liibuvat kleiti, mida nägin Internetis, kuid nüüd ei saa ma seda kanda, kuna see ei istu mulle hästi. Kujutage ette, kui ilus see teie peal istub ja kuidas kõik teid imetlevad! See ei pruugi olla riietuse pärast, vaid tervise pärast või selleks, et suvel saaks selga panna kõige ilusama ujumistrikoo ja sellega mööda randa paraada. Treeningu ajal, et käed ei langeks, pidage kindlasti meeles, miks te seda teete, uskuge mind, jõud tuleb kuskilt! Vii treenimine harjumuseks, jäta oma asjaajamised vaid tunniks kõrvale ja paari nädala pärast märkad, et keha muutub kaunimaks ja lihased toonuse saavad! Peaasi on alustada ja siis saab sellest harjumus! Ja iga nädal peeglisse vaadates näete üha rohkem. veel tulemusi oma töö ja ei ole sulle koormaks.Vastupidi, sa jooksed kiiresti töölt koju, tee kodutöö ja tehke seda, see ei too teile mitte ainult kasu, vaid ka naudingut!