Чотирнадцята вправа - дихальна вправа з «угрупуванням» Вихідне положення. Стоячи. Ступні на ширині плечей. Розслаблені руки піднято вгору. Вдих (рис. 127). Виконання. 1. Плавно сісти. Руки та корпус спокійно опустити вниз. Видих (рис. 128). 2. Плавно перейти у

Ластівка Вихідне положення: стоячи, ноги разом, піднімаємо руки на ширину плечей долонями вниз. На затримці дихання нахиляємося вперед, одночасно піднімаючи вгору праву ногу. Фіксуємо погляд на точці перед собою, щоб легше було зберігати рівновагу. Тулуб і нога

Вправа «Свиля Небесна» Ця вправа є основною, базовою в комплексі «Свіля». Небесна (Вертикальна) Свиля має для людини найголовніше значення, визначаючи нас як вигляд Homo sapiens, прямоходячого. Вона визначає нашу взаємодію з Силою Неба (Космосу)

Вправа «Свиля Небесна» «Свиля Небесна (або Вертикальна)» є основною базовою вправою в комплексі «Свіля». Небесна Свиля має найважливіше значення, визначаючи нас як вид Homo sapiens, прямоходячий. Вертикальна Свиля визначає нашу взаємодію з

Вправа IV. Вправа для очей по хатха-йозі ефективний підхіддо покращення зору. Вправи дуже корисно виконувати у розслабленому стані розуму. За допомогою цього комплексу можна обережно опрацьовувати м'язи ока, рухаючи очне

135. «Ластівка» (9) ІП – стоячи; ноги разом, руки на поясі. Відвести і підняти витягнуту ліву ногу назад, випрямляючи спину. Поставити ногу в ІП. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Особливі вказівки: ноги тримати

286. «Ластівка» Вихідне положення: стоячи, ноги разом, піднімаємо руки на ширину плечей долонями вниз. На затримці дихання нахиляємося вперед, одночасно піднімаючи праву ногу вгору. Фіксуємо погляд на точці перед собою, щоб легше було зберігати рівновагу. Тулуб і

Вправа «Злітаюча ластівка» Вставати прямо, ліву ногу поставити праворуч, а праву – ліворуч, перехрестивши ноги. Руки розкинути в сторони на ширині плечей, робити махи руками з малою амплітудою, злегка згинаючи коліна, наслідуючи

Третя вправа здоров'я: вправа Золота рибка» А ось це вже справжня вправа. По цьому почнемо з його опису, а потім розкладемо, як воно діє і на що впливає. Вправа «Золота рибка» виконується наступним чином.

Вправа для очей 2: Єгипетська техніка фокусування на літері (вправа для очних м'язів, що покращує зір вдалину і поблизу) До школи діти активно використовують периферійний зір. Однак, ставши школярами, вони звикають дивитися чи вперед - у бік вчителя та дошки,

Приступати безпосередньо до виконання вправ системи бодіфлексу, рекомендується тільки після того, як ви освоїте діафрагмове дихання. Тільки поєднавши дихання з фізичною напругоюВи досягнете швидкого позитивного результату.

Вправа «лев»

Ця вправа використовується в системі бодіфлексу для підтяжки шкіри шиї та обличчя..

Відео: Вправа Лев

• Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, руки впираються в область вище колін. Дихаємо діафрагмовим диханнямпотім втягуємо живіт і затримуємо вдих.
• Широко розплющуємо очі і дивимося вгору. Губи збираємо в невелике коло, потім опускаємо куточки губ і показуємо мову. Очі дивляться нагору. Ви повинні відчувати напругу в області шиї та нижньої частини щік. Не хвилюйтеся якщо ви при цьому не дуже схожі на лева.
• Слід повторити цю вправу 5 разів. Якщо вам складно виконувати дану вправу, зверніться за роз'ясненням до інструктора з бодіфлексу.

Вправа «гримаса»

Періодично виконуючи його, ви навчитеся бути вдячні творцю за те, що він наділив вас чудовою зовнішністю. Вправа спрямована на корекцію шиї та підборіддя.

Відео: Вправа Гримаса

• Робимо неправильний прикус (випікуємо нижню щелепу, Виводячи її за передні зуби). Витягніть губи, намагаючись поцілувати когось уявного. З боку гримаса буде схожа на мордочку мавпочки. Максимально тягнемо шию вперед до відчуття сильної напруги.
• Після того піднімаємо голову вгору. Погляд спрямований у стелю. Тягнемо шкіру від кінчика підборіддя до грудей. Справа в тому, що м'язи даної області тіла людини, звичайного життярідко використовуються. Так що нічого страшного, якщо наступного дня після заняття ви відчуєте легкий біль у ділянці шиї. Молодці, ви все зробили правильно.
• Тепер поєднуємо вправу «гримаса» та дихальну практику. Стаємо в позу для дихання, руки впираються трохи вище за колін, ноги трохи зігнуті, погляд спрямований вперед, робимо діафрагмове дихання і затримуємо вдих. Потім випрямляємось, руки відводимо трохи назад, а шию з гримасою тягнемо попереду вгору. Не варто підніматися на шкарпетки. Обидві ступні щільно прилягають до підлоги. Живіт прилип до хребта. Вправу варто повторювати трохи більше 5 разів. Успіхів.

Важливо:

Ця вправаДосить складне, тому інструктора радять спочатку освоїти його без діафрагмового дихання, і лише досягнувши певного прогресу поєднувати.

Вправа «алмаз»

При правильному виконаннівоно допоможе нам позбавитися від зайвого жирута підтягнути шкіру рук.

Відео: Вправа Алмаз

• Приймаємо звичну позулюдини, що «сідає». Виробляємо дихальну вправу, потім затримуємо повітря і втягуємо живіт до хребта.
• Випрямляємося, витягуємо руки перед собою, так, щоб стикаючись пальцями, вони утворили коло паралельно підлозі. Спину округляємо, лікті тримаємо високо убік, пальці рук стикаються.
• У цьому положенні напружуємо руки і намагаємось давити на кінчики пальців сильніше. Чим більше відчуватиметься м'язова напругатим краще. Не забуваємо, вправу робимо при повній затримці дихання. Живіт втягнутий. Руки напружені, кінчики пальців стикаються, відраховуємо вісім секунд.
• Видихаємо, розслаблюємося. Повертаємося у вихідне становище.

Цю вправу слід повторювати трохи більше трьох разів.

Порада:

Пам'ятайте, руки стикаються лише кінчиками пальців. Основна напруга припадає на м'язи рук, а не на грудну клітину. Лікті піднято вгору. Віримо у себе, прагнемо успіху. Виконуючи вправу регулярно, ви приберете «зайве» з рук та омолодите шкірний покрив. У момент напруги кров прибуває в напружені ділянки тіла, і саме там відбуваються корисні для організму процеси.

Вправа – бокова розтяжка

Для м'язів живота та талії.

Відео: Вправа Бічна розтяжка

• Приймаємо позу для діафрагмового дихання. Руки впираються трохи вище колін, ноги трохи зігнуті – дихаємо. Після втягуємо живіт і затримуємо вдих, приймаємо стійку для вправи бічна розтяжка.
• Для цього намагаємося торкнутися лівим ліктем лівого коліна. А праву ногу злегка залишаємо убік і тягнемо носок на себе. Права рука йде вгору, і виробляємо нахил у лівий бік. Вправа не легка. Це вам не гирі підкидати.
• Права рука – пряма. Тягнемо всі м'язи від пахви до талії. Тримаємо стійку протягом 8-10 сек. Після вдих та розслаблення. Те ж саме робимо в правий бік. Виконуємо по 4 рази вправо та вліво. Не подаємо корпус уперед. Спина пряма. Рука спрямована нагору теж пряма.

Можна виконувати вправу з упором на одну руку (як відео)

Вправа – «ластівка»

Стегна та сідниці.

Відео: Вправа Ластівка

• Початкова позиція - положення на підлозі стоячи на колінах. Упираємося спочатку долонями, потім ліктями на підлогу. Голову тримайте прямо, погляд спрямований уперед. Повільно відтягніть праву ногу назад. Важливо, щоб при цьому носок ступні дивився вниз. Для цього тягніть його до себе.
• Тепер проходимо всі 5 стадій діафрагмового дихання та затримуємо вдих. Виходимо на основну позицію. Витягнуту ногу намагаємося підняти вище. Живіт втягнутий. Чи не дихаємо. Хто сказав, що бодіфлекс це легко? Шкарпетка відтягнута до себе.
• Сідничні м'язи напружені. Стискаємо їх ще сильніше. Чи не дихаємо. Пам'ятайте, це вправи на стегна та сідниці, і саме там ми повинні відчувати найбільше зусилля. Вважаємо до восьми, вдих. Розслабилися, перевили трохи духу (не забудьте опустити відставлену назад ногу) – продовжуємо.

Ця вправа виконується по три рази на кожну сторону тіла.

Важливо:

Впиратися в підлогу лише ліктями. Підтримуємо напругу в області сідниць. М'язи литок не задіяні. Вправа покращує кровообіг у ділянці тазу, що сприяє поліпшенню сечостатевої системилюдини. Не забуваймо правильно дихати.

Вправа системи бодіфлекс - "сейко"

Зміцнюємо стегна і прибираємо жир вище колін.

Відео: Вправа Сейко

• Зі становища на колінах упираємося долонями в підлогу. Праву ногу випрямляємо під прямим кутом щодо корпусу. Спину не згинаємо. Витягнута нога пряма, торкаємося підлоги всією ступнею. Виробляємо діафрагмове дихання, втягуємо живіт і затримуємо вдих.
• Основна частина вправи. Не дихаємо, витягнуту ногупіднімаємо на рівень стегна. Нога паралельна підлозі, трохи тягнемо її вперед, ніби намагаючись дістати до голови.
• Намагаємось підняти ногу якомога вище. Руки не згинаємо. Слідкуємо за рівновагою. Ставимо ногу у вихідне становище і робимо вдих. Потім робимо те саме повторюємо з лівої ноги. Уникаємо зайво неприємних відчуттів. Вправи виконуємо в повільному темпі, ніяких різких ривків.

Порада:

Дотримуємось техніки безпеки. Отримуємо задоволення від занять.

Наступна вправа «шлюпка»

Вправа «шлюпка» спеціально призначена для корекції стегон. Регулярно виконуючи вправу, ви зможете досягти красивих і тренованих стегон.

Відео: Вправа Шлюпка

• У положенні сидячи, широко розсуньте в різні сторониноги. Прагніть, щоб ваші ноги були максимально випрямленими, але не доводьте себе до неприємних відчуттів. Для того щоб ще більше розтягнути м'язи стегон, потягніть до себе носки ступнів не відриваючи п'ят від підлоги. Вправа вимагає певних навичок у розтяжці та гнучкості. Не втрачайте терпіння. Практикуючи систему бодіфлексу кожен день і все у вас вийде.
• Відводимо руки за спину і упираємось у підлогу. Не згинаючи рук у ліктях, проходимо всі п'ять стадій діафрагмового дихання, а потім, нахиливши голову вперед до грудей і втягнувши живіт, затримуємо дихання.
• Затримавши подих, повільно нахиляємося вперед, витягуючи при цьому прямі руки долонями вгору перед собою. Продовжуємо здійснювати нахил, намагаючись як би влаштуватися зручніше. Ноги в колінах не згинаємо. Відчуваємо, як тягнуться м'язи стегна. Зробивши нахил, рахуємо 8 секунд, після цього видихаємо, випрямляємось і знову відводимо руки за спину. Цю вправу повторюємо 3 рази.

Порада:

Виконувати «шлюпку» потрібно у розслабленому стані. З появою больових відчуттівне намагайтеся нахилятися нижче. Важлива не сила відчуттів, а їхня тривалість. Побудьте в цій позиції трохи більше 8 секунд.

Вправа «кренделок»

Відео: Вправа Кренделек

• Сидячи на підлозі, схрещуємо ноги так, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Права нога виправлена ​​та знаходиться на підлозі. Відводимо ліву руку за спину і упираємося нею в підлогу. Права рука знаходиться на лівому коліні.
• Дихаємо діафрагмовим диханням. Затримуємо вдих і втягуємо живіт. Спираємось на ліву руку, а правою підтягуємо коліно лівої ноги до грудей. При цьому озирніться ліворуч. Відчуйте напругу в області талії та стегон.
• Тримаємо позицію протягом восьми секунд, потім розслаблюємося та видихаємо. Після міняємо руки та ноги подекуди.
• Вправу «кренделок» необхідно виконати тричі на кожну сторону.

Вправа для черевного пресу

Дуже корисна вправа, Що не тільки допомагає позбутися жирових складок в області живота, але й оздоровлює організм в цілому. Надає сприятливий впливна роботу серця, Дихальних органів та сечостатевої системи.

Відео: Вправа Черевний прес

• Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах. Ступні притиснуті до підлоги шириною приблизно 30-40см. Піднімаємо руки вгору і бадьоро тягнемося до стелі. Голова не відривається від статі. Дихаємо діафрагмовим диханням, втягуємо живіт і затримуємо вдих. Переходимо до виконання вправи для черевного пресу.
• Не згинаючи рук, підніміть плечі, голова трохи відкинута і погляд спрямований назад. Тягнемо плечі і груди якомога вище. Чи не дихаємо. Повільно опускаємо корпус у вихідне положення, а потім знову повторюємо підйом. Чекаємо на вісім секунд, опускаємо корпус, робимо вдих. Розслаблюємося.
• Не робіть різких рухів, підіймання корпусу здійснюється виключно м'язами преса. Руки залишаються прямими. Поперек не відривається від підлоги. Не варто притискати підборіддя до грудей, щоб уникнути можливих травм. Не забуваймо втягувати живіт.

Порада:

Робимо вправу у повільному темпі. Проробляємо кожен м'яз.

Вправа «ножиці»

З його допомогою ми зміцнюватимемо нижні м'язипреса.

Відео: Вправа Ножиці

• Початкова позиція лежить на спині. Ляжемо руки під сідниці. Долоні дивляться вниз. Поперек щільно упирається в підлогу. Голова лежить на підлозі і дивиться у стелю. Робимо дихальну вправу. Втягуємо живіт і затримуємо вдих. Настає основна стадія «ножиць».
• Піднімаємо прямі ноги і робимо махи паралельно до підлоги. Відстань до підлоги щонайменше 10см. Необов'язково піднімати ноги вище. Навіщо полегшувати собі завдання? Адже ми тренуємо саме нижні м'язи преси. Поперек пряма, тягнемо шкарпетки. Чи не дихаємо. Десяти махів цілком достатньо, вдихаємо, розслаблюємось.
• Долоні тримаємо під сідницями. Спина пряма. Поперек упирається в підлогу, голову не піднімаємо. Робимо три-чотири підходи. Прекрасна вправадля стрункої фігури. Не забуваємо про діафрагмове дихання.

Комплексна вправа – «кішка»

Одна з найпопулярніших вправ у практикуючих бодіфлекс. «Кішка» спрямована на зміцнення спини, стегон, а також живота.

Відео: Вправа Кішка

• Стоячи рачки, упріться долонями в підлогу. Тримаємо голову прямо, погляд спрямований уперед. Спину не викривляємо, спираємось на прямі руки.
• Робимо дихальну вправу, втягуємо живіт та затримуємо вдих. Тягнемо підборіддя до грудей, а спину вигинаємо дугою. Справжні кішки часто роблять такі «потягушки». Чекаємо на вісім секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу тричі.

Порада:

Прекрасний спосіб оздоровити хребет. Не поспішайте. Отримуйте задоволення, виконуючи прогин у спині. Вигинаючись, затримуйте вдих. Не рвіть спину різко. Це може призвести до травмування спини. Людям мають серйозні проблемиз хребтом варто утриматися від цієї вправи.

Важливо:

У жодному разі не робіть вправу «кішка» на повний шлунок. Заняття переважно проводити в ранковий час.

Техніка безпеки під час виконання вправ бодіфлекс

Незважаючи на простоту, що здається, неправильне виконаннявправ системи бодіфлекс може призвести до небажаним наслідкам. Щоб уникнути травм та розтягень дотримуйтесь наступні правилабезпеки:

• У процесі занять не робіть різких рухів;
• Вправа на гнучкість вимагають поступовості;
• Не поспішайте, виконуйте вправу правильно;
• Якщо є можливість, виконуйте вправи на свіжому повітрі;
• Не займайтеся повним шлунком;
• Не доводьте до болючих відчуттів;
• Не займайтеся, якщо відчуваєте нездужання

Незважаючи на те, що система бодіфлексу порівняно нова системавона встигла, зарекомендувала себе як ефективна оздоровча системащо дозволяє покращити свою фізичну форму. Бодіфлекс встиг завоювати величезну кількість шанувальників у всьому світі. Заняття з цієї системи не вимагають великих капіталовкладень та додаткового обладнання.

Методика увібрала у собі багатовіковий досвід східних практикі науковий підхідзахідних оздоровчих систем Всю необхідну інформаціюдля самостійного вивченняСистеми можна знайти в інтернеті. Але все ж таки, бажано взяти кілька уроків у інструктора з бодіфлексу.

Вірте в себе, у свої сили та продовжуйте регулярні тренування. Не впадайте у відчай якщо щось не виходить з першого разу. Наберіться терпіння, і ви обов'язково досягнете високих результатів.

Правильно виконуючи фізичні вправиспортсмен тренує не тільки своє тіло і м'язи, але й почуття. Координація рухів, від якої залежить, наскільки красиво людина рухається, просто ходить чи танцює, тісно пов'язана із почуттям рівноваги. Допомагають виховати почуття рівноваги статичні пози, що виконуються на одній нозі. Одна з них – вправа «Ластівка».

Техніка виконання

Типові помилки під час виконання цієї вправи:

При нахилі тулуба вперед нога опускається;

Нога, яка є опорою, зігнута в коліні;

Спина нерівна;

Руки опущені.

Вправа «Ластівка» (і його різновиди) виконується як елемент дитячої лікувальної фізкультуридля запобігання та лікування сколіозу.

Варіанти вправи

Є кілька варіантів виконання вправи «Ластівка». Ці відмінності можна згрупувати за загальною ознакою.

Початкове положення:

• стоячи;
• з упору на колінах та ліктях;
• лежачи на підлозі.

Положення рук під час виконання вправи:

• розставлені в сторони з боків тулуба;
• витягнуті вперед;
• тримають м'яч;
• на поясі і т.д.

Опишемо по порядку кілька різновидів вправи.

Ластівка з м'ячем виконується з вихідного положення стоячи. Техніка виконання ненабагато відрізняється від звичайної «Ластівки». Перед початком вправи біля ніг кладуть м'яч достатньо великого розмірущоб при виконанні, не було дискомфорту в плечах.

Піднімають м'яч над головою, затиснувши його долонями. Одночасно нахиляючись із м'ячем уперед, одну ногу відводять назад. Тулуб приймає положення паралельне підлозі. Живіт втягнутий. Вага тіла зосереджена на нозі, яка стоїть на підлозі. Друга - випрямлена позаду тіла та зафіксована паралельно підлозі в одній площині з тулубом. У вихідне положення повертаються одночасно розгинаючи тулуб і ставлячи витягнуту ногу на підлогу. Як розминочна вправавиконують десять разів на кілька підходів.

Вправа «Ластівка з м'ячем» виконується штангістами як обов'язкова тренувальна вправадля розвитку координації руху та розробки м'язів спини, сідниць та стегон, збільшення рухливості тазостегнових суглобів.

Вправа ластівка з упору на колінах і ліктях тренує рівновагу тіла більш щадним методом також призначена для стегон і сідниць. Цей варіант можна вважати полегшеним, він підійде навіть тим, хто звичайну ластівку в силу своїх особливостей виконати не може.

З вихідного положення на колінах і ліктях ноги по черзі піднімаються і витягуються назад паралельно до підлоги. Витягується вперед не носок, а п'ята. Спина рівна. Шия витягнута вперед, голова на одній лінії з тулубом, обличчям униз. Піднявши ногу і максимально витягнувши її, зробити неквапливо три глибоких вдихуі видиху, опустити у вихідне положення. Повторити підняття тричі. Перейти на іншу ногу. Не забувати рівно та глибоко дихати.

Вже залишили мрію сісти на шпагат? Секретна вправа: .

Ластівка з вихідного положення лежачи. Лежачи на животі обличчям униз, руки витягнуті попереду тулуба, ноги разом. На вдиху підняти одночасно руки та ноги від підлоги, максимально їх витягнувши. Постаратися підняти стегна та грудний відділ якомога вище. Потягнути шкарпетки. На видиху опуститися у вихідне положення. Повторити кілька разів.

Вправа «Ластівка» у всіх його варіантах різного ступенятренує вестибулярний апарат. Дуже корисно для м'язів стегон, сідниць, преса, підтягуючи їх та роблячи пружними. Сприяє розвитку зосередженості, витривалості, почуття рівноваги. Виправляє поставу завдяки тренуванню м'язів, що підтримують хребет.

«Супермен», «ластівка», «човник» різні назвазнайомого всім вправи ще зі шкільних уроківфізкультури. Завдяки терапевтичному впливу на опорно-рухову систему, воно входить до програм ЛФК, бодіфлексу, пілатеса.

Самий великий плюс"супермена" - відсутність навантаження на суглоби. Його можуть без побоювання виконувати спортсмени після травм, люди з хронічними захворюваннямиспини. При щоденних заняттяхчерез місяць ви отримаєте гарантований результат. Крім оздоровлення спини та хребта на вас чекають приємні бонуси у вигляді підтягнутих сідницьта стегон. З його допомогою можна:

• зміцнити хребетта м'язовий корсет спини;
• попередити розвиток остеохондрозу;
• сформувати пряму поставу;
• зміцнити хрящову тканину;
• зняти м'язові спазми у спині та компресію з нервових корінців;
• відновити передачу нервових імпульсів;
• прибрати жирову складку у нижній частині спини та підтягнути живіт.

Також за рахунок посиленого припливу крові йогівська техніка допоможе у лікуваннізапальних захворювань органів малого тазу, полегшить стан при ПМС. До того ж, вона повертає анатомічно. правильне положенняпучному кільцю та відновлює нервово-рефлекторні зв'язки між органами.

Які м'язи використовує техніка

В основному класичні вправипроробляють м'язи поверхневого шару. На відміну від них "супермен" зачіпає ще й постуральні (внутрішні). Основні робочі м'язи:сідничні, дельтоїди, передні зубчасті, триголові пучки. А також:випрямляючі хребта, камбалоподібні.

Як правильно робити «човник»

На перший погляд, у техніці немає нічого складного, але це далеко не так. Здійснювати глибокі прогини людям з атрофованими м'язамидосить складно.

Алгоритм дій:

1. Ляжте на килимок животом, тіло вирівняйте у лінію.
2. Руки витягніть кистями вперед, ноги розташуйте на лінії стегон.
3. Відірвіть голову та зафіксуйте погляд в одній точці.
4. Напруженням великих сідничних м'язіві крижового відділуодночасно відірвіть всі 4 кінцівки та груди від підлоги приблизно на 40 см.
5. Простежте, щоб центр тяжіння розподілився між кульшовими кістками.
6. Замріть у позі на 10 секунді поверніться до початкового положення, плавно опустивши кінцівки на підлогу.

Зверніть увагуна становище голови. Вона завжди спрямована наперед. Обертання шиєю може призвести до усунення шийних хребців.

Скільки та як робити

Переведіть дихання та повторіть не менше 4 разів. З кожним днем ​​кількість повторів та час перебування у статиці збільшуйте. Якщо вам складно працювати з повною амплітудою, експериментуйте з висотою підйому торсу.

Режим диханнязначення не має. Однак, перш ніж приступити до процесу, зробіть дихальний цикл, який допоможе розігнати кров. На вдиху втягніть живіт до хребта, на галасливому видиху вип'ятіть. У вправі підйоми можна виконувати на вдиху та видиху, у кульмінаційний момент дихання затримується мимоволі.

Дівчатам з пишними формами не дуже зручно виконувати ластівку, для зручності спробуйте скрутити рушник валиком і покласти його в зону сонячного сплетення.

"Супермен" на спині

1. Перевернуться на спину, руки покладете поруч із тулубом.
2. Одночасно підніміть прямі ноги і плечовий пояс на висоту 30-40 см.
3. Спробуйте втриматись у такій позі від 5 секунд. Якщо через втрату рівноваги це не вдається, просто зведіть лопатки.

Потім щодня піднімайте спину на один хребець вище, таким чином розвиваючи гнучкість і розтягуючи хребет.

«Зірка»

При необхідності прибрати пару сантиметрів із проблемних жіночих зонВиконуйте цю модифікацію.

1. Прийміть класичне становищеобличчям униз.
2. Тепер уявіть, що потрібно розтягнути тіло.
3. Підніміть кінцівки, утримуючи вагу тіла на тазових кістках, і починайте тягнути долоні та ступні у протилежні сторони.

«Хвиля»

1. Лежачи на животі, зігніть ноги і спрямуйте стопи до себе.
2. Вхопитеся за них кистями і повністю відірвіть від килимка грудну клітку, змістивши точку опори в центр живота.
3. Тепер коливальними рухами тіла імітуйте хитавицю на хвилях.
4. Розгойдуйте назад-вперед з вигнутою спиною.

Через хвилинудозвольте собі розслабитися 10 секунд.

Бічна «ластівка»

1. Перевернуться на бік.
2. Ноги покладіть один на одного.
3. За таким же принципом підніміть тіло та замріть у статиці.
4. Тут точка опори випадає на таз та нижню зону грудного відділу. Якщо додати пару поворотів, ККД вправи значно зросте.
5. З положення на боці перекотіться на спину, потім розгорніться в інший бік. Потім те ж саме проробіть у зворотному порядку, не забуваючи затримуватися пікових точках на 7-10 секунд.

Робіть «ластівку» щодня, відводячи на виконання до 10 хвилин.

Постійно стежити за поставою, тримати спину під силу далеко не кожному. Ми сутулимося, горбимося, сидячи, намагаємося зручніше спертися на спинку крісла, стільця, дивана. Через війну тонус м'язів, підтримують хребет, губиться, постава порушується, згодом з'являється відчуття втоми і біль у спині. Виправити ситуацію допоможе спеціальний комплексвправ для красивої постави.

Правильну поставу забезпечують як м'язи спини. Тому основа вправ – тренування так званого м'язового корсету: досягнення координації у роботі м'язів преса та глибоких м'язів спини, що формують поставу, а також м'язів грудей та плечового пояса(Проти сутулості).

Ми підібрали серію нескладних вправ із кінезітерапії, пілатесу та йоги, які можна робити самостійно в домашніх умовах без обладнання.

Вправи для постави в домашніх умовах

Отже, вправи для гарної постависпрямовані на зміцнення глибоких м'язів та зв'язок хребта, верхній частині спини та плечей, опрацювання м'язів грудей, що розправляють плечі, а також преса.

Якщо робити ці вправи регулярно, вони допоможуть помітно випрямити спину, розправити плечі, зробивши нас вищими і стрункішими, позбавити сутулості. Одночасно знімається напруга в м'язах спини, проходять болі в грудному та поперековому відділі.

Вправи виконуються на підлозі, м'якому килимку або рушник.

Займайтеся 3-5 разів на тиждень. Перед тренуванням розімніться: походьте на місці в енергійному темпі, пробігайтеся, піднімаючи коліна, або пострибайте через скакалку.

Вправи для м'язів спини

Важливо!При виконанні вправ не поспішайте. Працюйте дуже повільно, вдумливо, без ривків, відстежуйте та фіксуйте на секунди напругу у м'язах. Слідкуйте за диханням: видих відбувається наприкінці зусилля.

Вправа №1. Плечовий міст

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Напружте сідниці. Глибоко вдихніть і на виході постарайтеся якнайвище підняти таз. Робіть це дуже повільно: спочатку сідниці, потім поперек та кожен хребець. Жодних різких рухів. Затримайтеся на 5-7 секунд. Вдихніть, а на виході поверніться вихідне положення. Робіть 2-3 підходи по 12 повторів.

Ускладнений варіант: зафіксувавши стегна, по черзі піднімаємо ноги.

Вправа №2. Розгинання спини лежачи.

Проста базова вправа, яка широко використовується в медицині та спортивних тренуваннях. Дозволяє позбутися сутулості та неприємних відчуттів у хребті. Особливо актуально для тих, хто веде сидячий образжиття і проводить багато часу в офісі.

Вихідне положення та виконання: ляжте на живіт, витягніть руки вздовж тулуба і притисніть долоні до стегон. Зафіксуйте ноги. Ноги зведені, шкарпетки трохи відтягнуті.

На видиху: послідовно підніміть голову, груди та верхню частинуживота від підлоги, зберігаючи положення рук та ніг. Намагайтеся не напружувати сідниці, відчувайте, як напружується саме нижня частина спини. Не закидайте голову. Тримайте шию однією лінії зі спиною. Пряма шия тягнеться вперед. На вдиху: опустіться у вихідне положення.

Руки можна зчепити ззаду в замок і, піднімаючи корпус, тягнутися назад. Повторіть 10 разів.

Вправа №3. Гіперекстензія лежачи на підлозі (човник).

Ця вправа – різновид нормальної гіперекстензії. Лягаємо на живіт. Руки та ноги розводимо трохи убік і починаємо одночасно їх піднімати. Ноги прямі, руки витягнуті та трохи зігнуті у ліктях. Лопатки зводимо разом, груди випрямляємо. Намагайтеся піднімати корпус невисоко, голова дивиться на підлогу, видих на підйомі. Треба виконати три підходи по 15-25 разів кожен.

Ще раз нагадуємо, що вправи виконуються повільно – це дозволяє максимально напружувати глибокі м'язихребта. Якщо ж піднімати корпус ривками, то користі від вправи не буде - просте розгойдування тіла.

Ускладнений варіант «човника»: «пливемо», тобто, підвівшись, здійснюємо енергійні коливальні рухи руками та ногами.

Вправа №4.

Залишаємось у тій же позиції. Піднімаємо руки та ноги по діагоналі: права рука – ліва нога, ліва рука – права нога. Руки та ноги – прямі. Намагайтеся не відривати голову від килимка. Робимо також три підходи по 15-25 разів кожен.

Вправа №5. Ластівка

Встаньте прямо ноги, тримайте разом. Зробіть глибоке зітхання, а руки розставте убік. Видихніть, і нахиліть ваш корпус вперед, піднімаючи при цьому одну ногу, як при виконанні «ластівки». Глибоко вдихніть, сильно втягуючи живіт. Вдихніть і розслабтеся. Виконайте таку ж процедуру, тепер уже з іншою ногою. Мінімальна кількістьпідходів – 5.

Вправа №6.

Встаємо на карачки, коліна щільно стиснуті, ступні злегка розведені в сторони, руки - на ширині плечей, долоні - паралельно корпусу. Намагаємось опустити таз убік, не торкаючись підлоги. Руки не відриваємо від підлоги. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен.

Вправа №7. Кішечка

Залишаємось у тій же позиції. Максимально прогинаємо та вигинаємо спину. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен.

Завершити комплекс вправ для спини можна “позою дитини”.

Вправи на грудні м'язи

Після вправ для спини прокачуємо найголовніший антагоніст – груди. Найкращий і безпечний спосібце зробити – віджимання. Можна віджиматися з колін.

Встаємо на коліна, руки впираються в підлогу на ширині плечей, долоні паралельно до корпусу. Тіло від колін до голови має становити рівну лінію. Віджимаємося вгору – вниз, намагаючись не торкатися грудьми статі та робити максимально повільно. Робимо 3 підходи по 15-25 разів кожен. Наприкінці вправи намагаємося дотягнутися сідницями до ступнів, не відриваючи руки від підлоги, розтягуючи цим м'язи спини.

Вправи на прес

Прес – основа гарної постави. Більше того, основне навантаження зі стабілізації хребта лягає саме на прес. Міцні м'язи нижнього відділуживота формують гарну поставу, дозволяють нам тримати спину рівно.

Виконуйте нескладні вправина всі групи м'язів живота, і незабаром побачите результат: м'язи преса у напрузі наводять нижню частинухребта у правильне положення.

Вправи на розтяжку

1. Ляжте на живіт, руки зігніть під прямим кутом і покладіть на підлогу. Живіт втягніть, корпус тримайте рівно, лоб на підлозі. На видиху підніміть плечі і тягніть нижні краї лопаток вниз і в центр – у напрямку до попереку, а голову – вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів.

2. Розтягуємо м'язи спини та ніг. Сядьте на килимок, ноги розведіть. Нахиліться вперед так, щоб ваші плечі, шия та голова виявилися паралельними до підлоги. Руки випряміть перед собою і потягніться маківкою вперед. Намагайтеся тягнутися животом до стегон, не округляючи спину. Затримайтеся на 4-5 дихальних циклів, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 5 разів.

Спочатку можна використовувати спеціальний ремінець.

3. Зведення лопаток. Працюють дельтоподібні та трапецієподібні м'язирозтягуються м'язи грудей.

Вихідне становище - стоячи. Стопи на ширині плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Плечі опущені, лопатки зведені. Руки зігнуті в ліктях, кисті на рівні плечей, лікті до боків не притиснуті, а відсторонені на 15-20 см. Розтягуючи грудні м'язимаксимально відведіть плечі вниз і назад і з'єднайте лопатки. Затримайтеся на 10–12 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте зведення 3 рази, щоразу затримуючись у напрузі по 10–12 секунд і роблячи між даними перепочинку по 15–20 секунд.

Слідкуйте за тим, щоб протягом усієї вправи плечі були максимально опущені. Коли триматимете лопатки зведеними, уявіть, що між ними затиснутий олівець і ви не повинні його «впустити». Зводьте та розводьте лопатки повільно – на це повинно йти не менше 5–6 секунд.

Важливо!В ідеалі, перш ніж приступити до самостійним заняттям, бажано пройти хоча б один курс лікувальних вправпід керівництвом тренера, який проведе функціональну діагностику опорно-рухового апарату за допомогою спеціальних тестів, поставить правильну технікувиконання вправ, навчить правильно дихати. Потім можна сміливо робити вправи в домашніх умовах.

Детальну консультацію щодо лікування хребта та суглобів у Казанському центрі кінезітерапії Ви зможете отримати за телефоном: (843) 570-55-25 . Телефонуйте! Наші фахівці із задоволенням дадуть відповідь на всі Ваші запитання.

Задати питання, залишити коментарі можна в нашій групі