Жінка з бразильською попою. Відомі бразильські футболісти – підкорювачі вершин футболу. Підйом тазу з випрямленням ноги
Мрієте про привабливу бразильську попку? Зверніть увагу на ці вправи для сідниць та стегон.
Вправа "Donkey Kicks"
1) Опускаємося на четвереньки. Руки та спина повинні бути прямими, голову не нахиляємо і дивимося прямо перед собою.
2) Піднімаємо ногу і коліно на 90 градусів нагору, робимо це настільки високо, наскільки можливо. Повторюємо дана вправапо 12 разів на кожну ногу.
В ідеалі виконувати цю вправу 4 підходи по 12 разів.
Присідання з гирею
1) Широко ставимо ноги, тримаємо спину прямо, обома руками тримаємо гирю
2) У такому положенні присідаємо та повертаємося у вихідне положення.
Повторіть 10-12 разів.
Сідничний місток
1) Лягаємо на спину і згинаємо коліна, поміщаємо гантель чи гирю на тазову область.
2) У такому положенні намагаємося підняти таз якомога вище від землі, плечі ж повинні залишатися у вихідному стані.
Робимо вправу 12 разів.
Вправа "Mountain Climbers"
1) Стаємо у положенні планки, спираючись на гирі.
2) По черзі згинаємо коліна, торкаючись ними грудей.
На кожну ногу вправу виконуємо по 12 разів.
Випад у реверансі
1) Встаємо прямо, ноги на ширині плечей, в руках має бути гиря.
2) Утримуючи свою вагу на одній нозі, робимо великий крокназад іншою ногою, відводячи її так, ніби робимо реверанс.
3) Згинаємо коліна і опускаємо тіло вниз, присідаючи. Ноги мають бути зігнуті на 90 градусів.
4) Повертаємось у вихідну позиціюі проробляємо те саме з іншою ногою.
Зробіть 4 підходи по 12 разів на кожну ногу.
Бічні махи ногами
1) Лягаємо на правий бік, спираючись на лікоть.
2) На видиху піднімаємо ліву ногуі тримаємо її у такому положенні протягом 10 секунд.
Робимо цю вправу по 10 разів на ногу.
Випади
1) Ноги на ширині плечей, праву рукуберемо гирю.
2) Робимо випад уперед, згинаючи ногу на 90 градусів.
3) Піднімаємо гирю вище свого плеча і не забуваємо контролювати дихання.
4) Повертаємося у вихідну позицію і проробляємо те саме з лівою стороною.
Присідання сумо з гирею
1) Розставляємо ноги на ширину плечей чи ширше. У руках тримаємо гирю.
2) Присідаємо, згинаючи ноги до кута 45 градусів.
3) Повертаємося у вихідне становище.
Потворюємо цю вправу - робимо 4 підходи по 15 разів.
Сідничний місток з медболом
1) Лягаємо на спину і обидві п'яти кладемо на м'яч.
2) П'ятами стискаємо м'яч і в такому положенні встаємо в місток. М'яч служитиме вам опорою.
3) Опускаємо стегна донизу, приймаючи вихідне положення.
Виконуємо цю вправу стільки, скільки вийде - до м'язової відмови.
Махи назад з кабелем
1) Опускаємося на четвереньки.
2) Випрямляємо ногу назад, відтягуючи кабель.
3) Піднімаємо її якомога вище.
Повільно повторюємо вправу, опрацьовуючи м'язи, задля досягнення кращого результату.
Балетні махи
1) Встаємо в позу ластівки, тримаємо голову прямо, дивимося перед собою.
2) Піднімаємо ногу до паралелі із підлогою.
Половина випаду
1) Вихідне становище- стоячи, ноги на ширині плечей.
2) Робимо піввипад тому, коліно не стосується статі. Спина має бути рівною, руки тримайте на поясі.
Робимо цю вправу по 15 разів на кожну ногу.
Вправа "Пляшка"
1) Лягаємо на живіт, руки складаємо в положення під підборіддям.
2) Піднімаємо ногу на висоту уявної пляшки, потім повертаємося до стартової позиції.
Під час вправи ноги тримаємо прямо та напружуємо таз.
Підйоми тазу
1) Лягаємо на спину, зігнувши коліна.
2) Повільно відриваємо стегна від підлоги, витягуємось в одну лінію.
3) Затримуємось у такому положенні протягом 5 секунд.
4) Опускаємо таз і знову повторюємо вправу.
Бігові присідання
1) Ноги тримаємо разом, опускаємося вниз навпочіпки і перекладаємо вагу на праву п'яту.
2) У момент присідання ставимо ліву ногу позаду.
3) Переносимо вагу на праву ногу.
Створюємо відчуття бігу дома.
Робимо по 20 повторів на кожну ногу.
Відведення зігнутої ноги назад
1) Встаємо одну ногу, другу, зігнувши, тримаємо ззаду на вазі.
2) Витягуємо "задню" ногу назад, як би "лягаючи" когось. Повторюємо по 10 разів на кожну ногу.
Випади в кросовері, стоячи рачки
1) Встаємо на карачки, витягнуту ліву ногу залишаємо позаду.
2) Піднімаємо ліву ногу нагору.
3) Потім перехрещуємо її праву ногу.
4) Повторюємо іншою ногою. Робимо 10 повторів кожною ногою.
Підйом тазу з випрямленням ноги
1) Лягаємо на спину, праву ногу згинаємо в 90 градусів, ліву тягнемо вгору, таз на вазі.
2) Потім ліву ногу згинаємо до грудей і знову витягаємо.
Повторюємо вправу по 10 разів на кожну ногу.
Спринтерський степінг
Прогулюємося по кімнаті або тому місці, де ви займаєтеся, піднімаючи по черзі до грудей кожне коліно.
Чим менше простору ви проходите, тим краще головне не швидкість, а контроль і техніка.
Вправа «Присідання ув'язненого»
1) Встаємо прямо, ноги ставимо трохи ширше, ніж на ширину плечей, кладемо руки за голову. Лікті повинні бути відведені назад.
2) Присідаємо, тримаючи спину прямо.
Присідання з медболом
Присідаємо, тримаючи м'яч на витягнутих рукахперед собою.
Болгарське присідання з гирями
Дотримуйтесь інструкцій у відео:
Розгинання ніг
У цій вправі задіяні петлі TRX. При цьому працює декілька м'язових груп: сідниці та підколінні сухожилля.
Робимо по 24 повтори на кожну ногу.
Ще цікаве
Здрастуйте, мої шановні! Сьогодні на нас чекає незвичайна стаття. І все тому, що А - вона жіноча, Б - вона про саму апетитну частину жіночої фігури- Сідниці або, як їх називають в народі, попка. Під час нотатки ми самі виступимо в ролі скульпторів, і своїми руками створимо п'яту точку своєї мрії, а точніше дізнаємося, як зробити бразильську попу.
Дівчата (а може й хлопчики)займайте свої місця, бо матеріал ексклюзивний, а стаття просто бомба!
Як зробити бразильську попу: основи побудови
Нещодавно я провів невелике опитування серед чоловічого населення щодо того, як вони оцінюють попен-гагени своїх обраниць. Так ось, вирішив спалити деякі відповіді (хочеться сподіватися, що хлопці не знайдуть цю замітку, і що я не отримаю за розголошення конфіденційних відомостей про шапку:)). Отже, ось що було сказано або, так би мовити, записано зі слів респондентів на запитання: чи подобається Вам дві половинки своєї другої половинки?
- явно не вистачає обсягу та опуклостей, а так часом хочеться, щоб вона навіть у долоню не поміщалася;
- трохи плоска, можна було б і додати округлості та маси;
- акуратна, але бразильська попка виглядає соковитіше і виглядає ефектніше.
Ось такі відповіді було отримано.
Панночкам може здатися, що їхні молоді люди просто зажерлися ... можливо. Однак, як мінімум, прислухатися до точки зору або хотівки свого кавалера варто, ну а як максимум, зайнятися своєю "жінкою" (не ім'я) на повну і дізнатися, як зробити бразильську попу. Власне, останнім ми сьогодні й займемося.
Ну а почати (а вгорі що було, просто думки у слух?)хотілося б з того, що Бразилія славиться не тільки футболом і своїми карнавалами, там також мешкають найсмачніші дупи саме в очах чоловіків, та й взагалі жінки цих територій славляться саме своєю філейною частиною. І перше, що спадає на думку при словосполученні "бразильська дівчина", так це її попа. Треба сказати, що чоловіки далеко не профани у справі оцінки жіночих форм, та їх наметаний погляд дозволяє за 8 секунд визначити, чи варто підкочувати до цієї дамочки.
Тепер скажу, можливо, образливу для багатьох наших дівчат річ. Російські п'яті точки помітно програють своїм візаві з Бразилії, ну а т.к. чоловіки люблять форми та обсяги (щоб було за що потриматися), то не дивно, що вони косяться на попи зарубіжного виробництва та забувають про місцевого виробника. Щоб не бути голослівним, проведемо порівняльний аналізсідниць представниць Росії та Бразилії. Власне, ось що ми маємо.
Думаю, картинка дуже показова, і відомо, хто тут лідер.
У чому ж секрет бразильських дуп, і чи можливо особисто мені обзавестися такою "жінкою"? Гарне питання, давайте на нього відповімо і почнемо як завжди з теорії.
Якщо Ви стежите за статтями на проекті (а для цього необхідно підписатися на розсилку), то в курсі, що існують різні . Звідси можна логічно припустити, що існують різні типиформ жіночих сідниць. Давайте з ними познайомимося ближче, щоб краще розуміти, володаркою якої "дружини" є особисто Ви.
Як зробити бразильську попу: форми жіночих сідниць
№1. Bubble Butt (міхур)
Ідеально кругла попа, яка формою нагадує мильна бульбашка. Вона має гарну масу і практично ідеально круглу форму.
№2. Coke bottle (пляшка)
Жінка фігура нагадує пляшку. Вона має прямий вузький торс і широкі та пишні стегна.
№3. Heart-shaped Butt (форма серця)
Одна з найбажаніших форм сідниць – форма у вигляді перевернутого серця. Власниця має невелику талію та великі стегна.
№4. Hourglass ( пісочний годинник)
Власниця має великі груди, тонку талію, широкі стегната великі сідниці.
№5. Shelf Butt (поличка)
Термін використовується для опису дуже великий попияка імітує поличку. Жінка зазвичай має плоский живіт, тонку талію і дуже масивний задній кістяк. Прикладом є селебріті Кім Кардаш'ян.
Це далеко не всі форми, просто ті, які ми мало торкалися у статті за типами фігури, і які хотілося б висвітлити саме в цій статті.
Примітка:
Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.
Тест-олівець
Це досить давній тест (застосовувався аж у 70-х роках),з яким я познайомився в одній зарубіжній книзіз фітнесу. Він дозволяє визначити, а чи потребує Ваша "дружина" у підтяжці. Сенс його полягає в тому, що ви берете олівець і поміщаєте його під складкою попи. Якщо олівець там почувається вільно (затримується), то сідниці вимагають роботи над ними. Також цей тест можна провести на грудях, щоб визначити, чи провисла вона.
Як зробити бразильську попу: три секрети
Ви напевно думаєте, що у мавпочок бразилійок від природи такі сідниці, і тут вся справа в генетиці. Звичайно, генетика відіграє роль, причому далеко не останню, але я вважаю, що кожна російська дівчинаможе стати володаркою бразильської попки І зараз ми дізнаємося три головні стовпи, на чому ґрунтується їхній попенгаген:).
Отже, припустимо, Ви вже ходите на фітнес (У тренажерний зал)і вирішили обзавестися самими найкращими сідницямиу залі. У такому разі необхідно змінити свій підхід до тренувань. Ось що я маю на увазі.
Найбільш ефективною стратегієюпобудувати міцний і об'ємний зад (а не плоский, як у фітнес-моделей)є вибір правильного типунавантаження. Багато жінок думають, що легкі ваги та множинні повторення це те, що треба, проте таке припущення неправильне.
Ви побачите набагато найкращі результати(і в більш короткий термін), якщо станете проводити звані weight lifting workouts, тобто. тренування з використанням помірно-важких обтяжень та правильних “докручених” вправ. До таких можна віднести.
№1. Повні присідання
Часто можна почути, що присідати потрібно лише до паралелі. Скажіть це бразильським дівчатам, які присідають на повний сив чи, як кажуть, “попа на підлогу”. Саме неповний шлях (короткий діапазон руху)забирає у Ваших сідниць округлі форми. Тому якщо Ви маєте здорові коліна(а у дівчат зазвичай із цим проблем менше, ніж у чоловіків), то виконуйте повний сив із пристойною вагою.
Почати розминатися потрібно з порожнього грифа, і при тренуванні завантажувати штангу. Якщо хочете зняти навантаження з хребта, виконуйте повні присіданняв. У середньому за тренування одних присідань потрібно виконати 3-5 підходу щодо 8-10 повторень.
№2. Спліт-присідання/випади
Один з найдієвіших способів "заокруглення" сідниць, який змусить просто горіти біцепси стегна. Такі присідання можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. (Див. зображення).
Тут також важливо глибоко йти вниз і показувати “ гарний крок” у положенні випаду. Подовження кроку дозволить зосередити більше увагина біцепсі стегна, а не квадріцепсі, що і є метою цього руху. Відмінним варіантом виконання спліт-присідань може стати їхня варіація в тренажері Сміта.
№3. Захід на платформу
Ще одна фішка з так званої бразильського тренуванняпопи - захід на платформу (step-ups). У цій вправі основна "сіль" - крок, чим він вищий, тим більше орієнтація на сідниці. Його можна виконувати як із гантелями, так і зі штангою (бодібаром).
У процесі виконання, крім прокачування низу тіла, відбувається чудовий підпал калорій.
Примітка:
У цій замітці ми не розглядатимемо питання харчування та аеробної активності, зрозуміло, все це має бути присутнім. Наша мета – приділити увагу саме головним "будівельним компонентам" бразильської попки.
Отже, це ми розглянули квіти, тобто. які корективи варто внести в поточний тренінг, тепер займемося безпосередньо ягідками і перейдемо до…
Як зробити бразильську попу: практична сторона питання
Багато панянок дивуються, чому у бразилійок такі дупи)? Можливо є секрет? Так, він є! Полягає він у розумінні питань анатомії та спеціальної системи тренінгу під назвою метод трикутника (triangle training method). Заінтриговані? Тоді поїхали.
На просторах інтернету та у багатьох популярних групаху контакті можна побачити такі малюнки, які пояснюють як (чим) правильно тренувати сідниці для надання їм тотальної округлості. Ось ці малюнки.
Здавалося б, якщо гуляють в інтернеті, значить перевірена інформація? Ніфіга подібного, це сфабрикована сіднична анатомія, і в ній перераховані вправи, що ґрунтуються на цій фальсифікованій анатомії. Кому це вигідно?
Ну, наприклад, тим, хто активно піарить свої диски під назвою Brazilian Butt Lift і забиває бабосики на панночках, готових все віддати, аби зробити бразильську попку. Звичайно, це не злочин, проте подібна графіка заполонила весь інтернет і міцно засіла в уми багатьох жінок. Насправді ж, подібний метод тренінгу – трикутник, існує, і існує єдино вірна анатомічна карта сідниць, і власне цим двом речам і буде присвячена наша подальша розповідь.
Справжня анатомія сідничного м'яза є наступною картиною.
Велика сіднична важить (і займає площею)удвічі більше, ніж середня та мала разом узяті. Мала сіднична розташована під середньою у верхньому зовнішньому квадранті. Вона не позиціонується як нижня частина(область/відділ) сідниць.
Іншими словами, немає поділу м'язів за становищем, як, наприклад, у тих самих грудних (у яких верх – це пучки вгорі, низ – пучки внизу).
Картинки вище нам кажуть, що найкращою вправою для впливу на середній регіон сідниць є стрибки з розведенням рук jumping jacks. Насправді є вправи, які активізують м'яз gluteus medius в 10 разів більше, зокрема - відведення ноги убік лежачи на боці та розведення ніг лежачи на боці еластичною стрічкою. Тобто. виходить, з погляду анатомії, як такого методу трикутника (коли три вправи впливають різні частини сідниць)ні. Просто ця назва прижилася, вона красиво подана у вигляді картинки і тому зробила собі ім'я. Тому ми для зручності словоформи називатимемо наш тренінг як triangle training method або Brazil butt workout.
Основна фішка цього тренінгу – вплив на різні сідничні м'язипід різними кутами. Висока інтенсивністьі насиченість програми дозволяє вирішувати відразу кілька завдань щодо формування об'ємно-пружного завдання:
- підняття сідниць;
- зменшення обсягу стегон;
- зменшення проблемних зон;
- спалювання зайвого шару підшкірно-жирової клітковини.
Як зробити бразильську попу: 8 головних вправ
Примітка:
Усі вправи наочні і тому техніка виконання не вимагає пояснень.
№1. Відведення ноги назад
І в русі.
Виконайте 4 підходу (за 2 для кожної ноги)по 12 повторень.
№2. Присідання з гантеллю між ніг
Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.
№3. Присідання, що приводять (сумо) з гиркою
Виконайте 3 підхід по 10 повторень.
№4. Підняття корпусу містком
І в русі.
Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень кожної ноги.
№7. Присідання з вистрибуванням
Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.
№8. Спліт-випади зі стрибком
Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.
Цю програму тренувань можна закруглити, тобто. зробити круговий. Для цього необхідно виконувати всі вправи один за одним паровозиком з мінімальним (Краще взагалі без нього)кількістю відпочинку між вправами. Кругів у такому разі необхідно виконати 3-4 .
Для домосідок наведу програму тренувань створення бразильської попки в домашніх умовах.
Використовуйте ці дві програми, і вже незабаром Ви отримаєте найапетитніші булочки:).
У мене на цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.
Післямова
Сьогодні ми докладно вивчили питання, як зробити бразильську попу. Потрібно сказати, що такого докладного матеріалу на цю тему Ви більше ніде не знайдете. Тому прочитайте все ще раз і зробіть найголовніше - відірвіть свою п'яту точку від стільця, і вже зараз, без зволікань на завтра, почніть виконувати вправи. Запевняю, вже через кілька місяців у Вас буде найкраща "дружина" у залі, ну а на пляжі за Вами тягнеться найдовший шлейф із чоловіків. Бажаю успіхів, мої красуні, до зв'язку!
PS.Кожен коментар – це +1 до обсягу, тож відписуємо!
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Кожна жінка мріє про ідеальної фігури, красивою «як не крути». І однією з головних складових жіночої краси, На думку чоловіків, є досконалий абрис осередку жіночності - стегон і (пардон за французький) - сідниць. Тому сьогодні одним із трендів індустрії краси та здоров'я є формування так званої «бразильської попки».
Для початку слід розібратися в тому, що таке ця сама. бразильська попкаі чи може вона мати місце у жінки, яка народилася не в Бразилії, а, наприклад, на території великої середньо-російської рівнини.
Отже, «бразильська попка» — це як не дивно, насамперед — її НАЯВНІСТЬ:)) За цим стандартом сідничні м'язи повинні мати опуклу форму, солідний розмір і обов'язково бути підтягнутими (але не «затягнутими» в сталевий м'язовий корсет, як у бігунів на довгі дистанції). Ходу господині «бразильської попки» відрізняє приємне коливання м'яких пружних форм, які при цьому не нагадують кисіль Тобто половинки персика, з яким часто порівнюють форму бразильської попки, повинні мати чіткі контури. Само собою «апельсинові» скоринки, а простіше кажучи, що так любить саме це ніжне жіноче місце, Виділятися не повинен. Хорошою ілюстрацією до цього опису може стати практично будь-яка бразильська танцівниця, яка бере участь у карнавалі на вулицях Ріо-де-Жанейро.
Тепер залишилося зрозуміти, якими способами ми можемо створити цю шедевральну бразильську національну «страву», або, простіше кажучи, як зробити бразильську попку, в умовах «вічної мерзлоти» нашої неосяжної батьківщини Отже, методи створення бразильської попки можна розділити на дві великі групи.
Першу групу методів, як зробити бразильську попку, складають активні фітнес-методи, до яких відносяться всі види аеробіки, у тому числі і степ-аеробіка, танці, особливо латиноамериканські - сальса, самба і т. п., силові навантаження, в першу чергу робота в тренажерному заліта виконання вправ з утруднювачами.
Другу групу методів, як накачати бразильську попку, становлять пасивні способи, у яких вплив на сідничну зону виявляється ззовні. По-перше, це масаж, у тому числі й антицелюлітний, у якому особлива увагабуде приділятись роботі саме з цією групою м'язів. Багато салонів краси надають комплексні програми під назвою «Бразильська попка», що включають крім масажу різні косметичні процедуриз використанням спеціальних косметичних засобів, що дозволяють округлити, підтягнути та накачати це ніжне жіноче місце. По-друге, це хірургічна пластика, тобто постановка імпланту необхідного розміру та форми. І хоча, за останніми даними, багато «споконвічно бразильських» попок є справою рук людських, вірніше, хірургічних, не кожна жінка готова зважитися на настільки радикальні методи. Тому особливу увагу варто приділити саме групі фітнес-методів.
Більшість інструкторів та майстрів створення красивого тіларадять жінкам обирати комплексну програмуроботи над своєю фігурою, оскільки однією лише аеробікою, тренажерами чи танцями гарного результатутобто правильної бразильської попки, не домогтися. Просто у кожного з перерахованих методівспосіб на організм свій. До того ж обмін речовин і як наслідок прискорення процесу спалювання жиру у різних видах навантаження відбувається з різною швидкістю. Наприклад, під час аеробіки швидкість обміну речовин та спалювання жиру збільшується, але сповільнюється відразу після закінчення заняття. Та ж історія і з танцями, які більшою мірою виконують кардіонавантаження, тобто подібні до аеробіки. А ось у силових навантаженняхнавпаки процес спалювання жиру йде набагато довше саме тому, що після тренування підвищена швидкістьобмін речовин зберігається протягом декількох годин.
Сама правильна рекомендаціяяк накачати бразильську попку— поєднання аеробіки, танців і силового тренування — також пояснюється й тим, що зона, яка нас цікавить, — «найважче» для схуднення. Процес спалювання жиру починається в ній чи не в самий останній момент, тому що саме там організм складує всі запаси та резерви, які можуть ним використовуватися у «важкі» моменти життя, наприклад, при різке підвищення фізичних навантажень, голод, вагітність і т.д. Все це говорить про те, що якщо ми мріємо мати таку красу, слід вдарити по всіх напрямках, тобто скласти програму тренувань, у якій, по-перше, будуть різні видинавантаження, і, по-друге, у цих тренуваннях основний акцент робитиметься саме на опрацюванні всіх м'язів сідниць. Так що регулярно займайтеся, виконуйте вправи, і бразильська попка вам забезпечена!
І, звичайно, не слід забувати про те, що обов'язково має стати частиною комплексного фітнес-підходу у боротьбі за красу тіла та духу. Вправи для бразильської попки, звичайно, необхідні, але в першу чергу слід виключити все жирне, і тут мова йде не тільки про жирному м'ясі, але і тортиках, тістечок, вершковому маслі, жирних молочних продуктів. І тоді організм звернеться до своїх комор, переробляючи «стратегічний запас жиру» на гарні. пружні м'язи, а ваше самолюбство буде задоволене захопленням оточуючих, які милуються вашою прекрасною бразильською попкою.
Спокусливі, пружні, красиво окреслені сідниці - прикраса жіночої фігури та магніт для сильної статі. Тим, кому від природи не дісталося спекотних генів бразильської попи, не варто впадати у відчай: вражаючу «п'яту точку» можна... створити власною працею. Ми розповімо, які вправи в цьому допоможуть, і покажемо, як правильно їх виконувати!
Програму вправ для тренування сідниць, яку можна виконувати в домашніх умовах, для читачок сайт склала та продемонструвала Анастасія Фролова – інструктор групових програмі персональний тренермережі фітнес-клубів Life City.
Вправи для сідниць: до чого готуватись і що приготувати
Якщо ви хочете досягти помітних результатіву стислий термін, займайтеся щодня. Для тренування вам знадобиться пара гантелей, килимок-пінка, і, по можливості, фітбол.
Кожну вправу для сідниць слід виконувати у 4 підходи по 8-12 разів. Останні кілька повторів мають важко.
Виходячи з цього принципу і підбирається вага гантелей - вам доведеться перевірити їх у справі прямо в магазині спорттоварів або досвідченим шляхом підібрати вагу будинку, використовуючи доступні обтяжувачі. Будьте готові до того, що за місяць регулярних занятьви звикнете до ваги снарядів і вам доведеться обзавестися важчими гантелями.
Комплекс вправ для сідниць, як і будь-яке інше тренування, починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до майбутнього навантаження та знизити ймовірність травми. Розминатися можна на біговій доріжці, еліптичному або вело-тренажері, або просто озброївшись скакалкою. Тривалість розминки 7-10 хвилин.
Вправи для тренування сідниць «Бразильська попа»: присідання
Бажаєте дізнатися, як накачати бразильську попу? Присідайте, присідайте, присідайте!
Власне, саме з присідань і починається будь-яке тренування сідниць - це важка і потребує гарної техніки (а значить, сил і зосередження) вправа, тому логічно поставити її на початок, коли ви ще не вимоталися.
Перший, "тестовий" підхід робиться без ваги, щоб підготувати суглоби до навантаження. Наступні повтори – з робочою вагою.
Анастасія Фролова пропонує освоїти два види присідань і чергувати їх у тренуваннях, щоб навантаження було менш монотонним і ефективнішим.
Перший варіант: присідання із класичної стійки
Техніка виконання наступна. Початкове положення - ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнуті, плечі розправлені, погляд уперед, вага тіла зміщуємо на п'яти, руки з гантелями вздовж тіла.
Виконуємо присідання, відводячи таз назад, ніби хочемо сісти на низький стілець. Зберігаємо природний вигин у поперековому відділі, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Намагаємося опуститися так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, або навіть трохи нижче. У нижній точціробимо глибокий вдих. При підйомі намагаємося виштовхувати себе вгору саме сідницями, не задіючи спину. Досягши верхнього положення, не випрямляємо ноги до кінця, зберігаємо легкий згин у колінах, видихаємо.
Другий варіант: присідання пліє
Вихідне положення - ноги широко, шкарпетки під кутом 45 градусів, коліна розгорнуті у бік шкарпеток. Вага тіла на п'ятах, коліна трохи зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, руки з гантелями перед собою. Сідаємо, відводячи таз назад і зберігаючи природний вигин у поперековому відділі до паралелі зі підлогою, у нижній точці робимо глибокий вдих. Встаємо, виштовхуючи себе сідницями вгору, коліна остаточно не розгинаємо, видихаємо.
Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: випади
Наступне важливе та необхідне для формування ідеальних сідницьвправа – випади.
Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд уперед, руки з гантелями вздовж тіла. Далі виконуємо широкий крокназад, щоб коліно ноги, що опинилася попереду, залишалося над п'ятою і кут згину в колінному суглобістановив 90 градусів. Робимо вдих. Повертаємося у вихідне положення, видихаємо та міняємо ногу.
Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: мертва тяга
Якщо вам не подобається похмура назва цієї вправи, використовуйте альтернативну – таку тягу називають також румунською.
Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна в природному анатомічному положенні, тобто злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені. Руки з гантелями, вага тіла на п'ятах. Виконуємо нахил уперед, зберігаючи вагу тіла на п'ятах, таз при цьому відводимо назад, намагаючись, щоб гантелі були якомога ближче до стегон і рухалися паралельно до них. Опускаємось приблизно до середини гомілковостопного суглоба, робимо глибокий вдих, після чого повільно піднімаємося у вихідне положення і робимо видих.
Втомилися? Можна прилягти - наступні дві вправи виконуються на підлозі.
«Ліжачі» вправи для сідниць: махи назад з гантелей та місток
Махи назад з гантелей
Вихідне положення - опора на лікті та коліна, живіт втягнутий, спина в природному положенні, погляд спрямований униз. Затискаємо гантель між гомілом і стегном і повільно на видиху піднімаємо ногу, щоб стегно було паралельно підлозі. У верхній точці робимо видих. Виконуємо 12 повторів, потім міняємо ногу.
Сідничний місток
Це остання вправа у нашому комплексі для створення «бразильської попи». Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Для того, щоб навантаження було більше, можна покласти на живіт додаткова вага- Наприклад, млинець від штанги.
На видиху піднімаємо таз нагору, стискаючи сідниці. Не прогинаємо поперек і не переносимо навантаження на поперековий відділ. У верхній точці робимо видих та опускаємося.
Щоб ускладнити завдання та посилити навантаження, можна поставити стопи на фітбол.
«Найголовніше при роботі з цим комплексом – контролювати свою техніку, – нагадує Анастасія Фролова. - Не намагайтеся формально пройти всі підходи та повтори, звертайте увагу на якість кожного руху та відчуття свого тіла. Тільки правильна технікапризведе до очікуваних результатів та зведе до мінімуму ризик травми».
Перед тим, як приступити до занять, не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем і переконатися в тому, що у вас немає протипоказань до занять - захворювань серцево-судинної системита опорно-рухового апарату.
І про харчування: голодування та силові тренування- Несумісні речі. За пару годин до вправ необхідно з'їсти щось із складних вуглеводів(наприклад, порцію цільнозернової кашіабо несолодкий фрукт), щоб у організму були сили та енергія для важкої роботи. Ну а після тренування настає час білкової стравибілки є будівельним матеріаламдля наших м'язів і просто потрібні їм після навантаження.
Привіт дівчатам! Сьогодні статейка для вас. Полюбляєте дивитися бразильські серіали? Особисто мені вони відомі лише з далекого дитинства. Сюжети так собі, але акторів часто підбирають гарних, особливо дівчат. Але сьогодні ми поговоримо про те, як ви можете сформувати собі такі ж привабливі сідниці, як у бразилійок. Хвилює вас це питання?
Якщо ви потрапили на цю статтю — значить вас це все-таки цікавить. Та й взагалі майже кожна дівчина мріє про саме вони залучають більшість чоловіків. Але, на жаль, не всіх природа нагородила спокусливими формами, Як бразилійок, чиї попи давно стали еталоном краси і метою багатьох дівчат.
Але все у ваших руках, як кажуть... Доклавши максимум зусиль можна досягти відмінних результатів, І навіть не виходячи з дому цілком реально створити собі відмінну бразильську попку. Ну що, почнемо? Постараюся бути максимально коротким і лаконічним.
Це попа, що має округлу, опуклу форму, але її головною відмінністю є пружність, відсутність підшкірного жирута целюліту. Форма так званої «п'ятої точки» залежить від генетичної схильностіі може бути:
- круглий,
- квадратний,
- грушоподібної,
- серцеподібної та інших видів.
Також у латиноамериканських представниць більш розвинена м'язова система, ніж у європейських жінок, тому їх форми так і виглядають. Головне зрозуміти, що вправи для бразильських сідниць у домашніх умовах не можуть повністю змінити їх форму, це підвладно тільки пластичним хірургам. Але постійна роботанад собою та старанність можуть змінити вигляд попи, і вона стане максимально схожою на гордість аматорок карнавалів.
Особливості тренувань
Сідниці складаються з малих, середніх і великих м'язів. Програма включатиме вправи, спрямовані на опрацювання великого м'яза.
Виконуючи все правильно, можна домогтися зменшення жирових відкладень та об'єму талії, виведення зайвої рідиниз тканин та прискорення метаболічних процесівпри цьому наростивши м'язову масу.
Для досягнення видимих результатівмаксимально короткі терміни, вправи необхідно виконувати щодня, роблячи до 15 повторень у 3-4 підходи. Для роботи вам знадобиться гантелі або саморобні обтяжувачі. Зверніть увагу на те, що їхня вага буде поступово збільшуватися, тому подбайте про це заздалегідь. Також вам буде потрібний килимок і по можливості гімнастичний м'яч.
Перед початком тренування слід зробити розминку, це допоможе розігріти м'язи та уникнути травм. Для цього можна зробити пробіжку, походити сходами або пострибати на скакалці. Також зробіть кілька вправ на розтяжку.
Під час занять стежте за своїм диханням, Робіть видих, напружуючи м'язи, а вдих – розслаблюючи. Також потрібно збалансувати своє харчування та дотримуватися водний режим. Мінімальний час, за який можна накачати бразильські сідниці, може становити від двох місяців до трьох, якщо спочатку на попі присутня зайва вага.
Особливості харчування
При створенні бразильської попи зверніть увагу на своє харчування. Воно має бути максимально збалансованим і виключати шкідливі для фігури та здоров'я продукти – газування, фаст-фуди, здобні та кондитерські вироби, міцний чай і кава.
Замініть цільнозерновий хліб на сорти грубого помелу, виключіть алкоголь. Їжте більше овочівта білкової їжі, з розрахунку один грам на кілограм ваги. Обмежте споживання швидких вуглеводівта жирів. Пийте більше води, До 2-2,5 л на добу, а також вживайте вітаміни.
6 найкращих вправ для бразильських сідниць
1) ПРИСІДИ. Найбільш ефективними вправамиє присідання в різних варіаціях. Розглянемо два з них:
- Класичні присідання. Стати рівно, ноги розставивши на один рівень з тазом. Втягніть живіт і розправте плечовий пояс. Опора має бути зосереджена на п'ятах. Для перших занять можете не використовувати обважнювачі, але з другого-третього беріть у руки гантелі, випрямивши їх по сторонах від тулуба. Присідайте імітуючи сидіння на низькому стільці. Згин колін не повинен виглядати за шкарпетки. Стегна опускайте в одну паралель із підлогою, і робіть глибокий вдих. Піднятися нагору необхідно зусиллям сідничних м'язів, а не спини. Повернувшись у початкову позицію, зробіть видих. Робіть вправу максимально повільно. Найкраще зробити менше повторів, але якісно.
- Присідання з широко розставленими ногами (пліє). Поставте ноги на широкій відстані один від одного, розгорнувши ступні під кутом 45 градусів. Розгорніть коліна назовні. Техніка виконання аналогічна до попередньої, опускайтеся на імпровізований стільчик, витягнувши гантелі перед собою. Випрямляйте за допомогою сідничних м'язів.
2) ВИПАДИ. Без цієї вправи неможливо сформувати апетитні сідниціу домашніх умовах. Стати прямо, втягнувши живіт, а ноги розташувавши на ширині плечей. Руки з обтяжувачі тримайте вздовж тіла. Зробіть великий крок назад правою ногоюПри цьому коліно лівої ноги має бути зігнуте під прямим кутом. Зробіть вдих, поверніться до початкової позиції і зробіть видих. Чергуйте ноги.
3) ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖА НА ЖИВОТІ. Ляжте на живіт. Руки бажано розташувати перед собою так, щоб можна було впертись у них чолом. Цю вправу раджу робити на м'якому покритті, або лежачи на ліжку (принаймні за першим часом). Підніміть обидві ноги якомога вище в стелю. Ви відчуватимете потужну напругу сідниць. Це досить незручна вправа, тож треба буде звикнути.
4) МОСТИК. Ляжте на спину, зігнувши коліна і упершись п'ятами в підлогу. Видихнувши, підніміть таз нагору, напружуючи сідничні м'язи. Затримайтеся максимально довго. Спина має зберегти пряму лінію. Зверху зробіть видих і опустіться. Ускладнити вправу можна, поклавши на живіт обтяжувач, наприклад пакет з крупою, або поставивши ноги на фітбол.
Але крім цих 4-х вправ, раджу вам освоїти ще мінімум 2 наступні:
5) МЕРТВА ТЯГА. Ноги розмістіть на рівні плечей, коліна трохи зігніть, напружте прес. Попереду тримайте руки з обтяжувачами. Опору зробіть на п'яти. Нахилиться вперед, відвівши таз назад і опустивши руки до середини литки. Глибоко вдихніть і поверніться до початку, зверху зробіть видих.
6) НАПРУГ ЯГОДИЦЬ. Цю вправу можна виконувати скрізь, сидячи у метро, у робочому офісі або переглядаючи улюблений серіал перед диваном. Для цього необхідно стиснути до максимальної межі сідниці та затримати наскільки вистачить сил. Зробивши кілька секунд перерви, повторити. Це дуже дієвий спосіб, якщо виконувати його часто протягом дня.
Знаючи як накачати бразильські сідниці вдома, дотримуючись техніки виконання вправи і збалансований раціонхарчування можна досягти приголомшливих результатів і зробити фурор під час пляжного сезону.
На цьому я закінчую цю статтюі впевнений, що вона була для вас корисна. Напружуйте свої булки і будьте у формі завжди, не тільки в теплу пору року. Поки що!
P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчуванняабо добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
