В яку частину дня краще займатись спортом. В який час найкраще тренуватись для схуднення та набору маси? Реальні плюси ранкового фітнесу

Основне правило успішних занятьспортом – це регулярність. До того ж фахівці зазвичай радять займатися одночасно. Але який час краще вибрати? Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері? Спробуємо розібратися у цих питаннях.

Організм людини підпорядковується добовим ритмам. За своєю природою наше тіло запрограмоване на активність у конкретний час, і відпочинок у конкретний час. Причому у різних людейці відрізки можуть відрізнятися: хтось відчуває приплив сил рано вранці, а в інших максимальна продуктивність проявляється у другій половині дня. Тому немає точного рецепту, коли краще займатися спортом. Тренування будуть максимально ефективними, якщо збігатимуться з індивідуальними ритмами людини.

Упродовж часу активності відбувається коливання двох важливих для людини параметрів:

• Фізична активність, коли м'язи можуть сприймати навантаження позитивно чи дуже.
• Психологічна активність, коли він мозок може активно приймати все нове чи пручатися прийому будь-яких подразників.

Важливо вибирати час для тренувань із урахуванням своїх біоритмів.Протягом 2-3 тижнів поспостерігайте за своїм самопочуттям, щоб виявити, коли у вас зазвичай настає сонливість, апатія, підвищується дратівливість. Тренування в цей час будуть не надто корисними: навіть якщо ви змусите піти займатися, то тіло отримає тільки сильну втому.

І навпаки, помітивши, що у вас з'явилося сильне бажання рухатись, бути активним, постарайтеся запланувати заняття спортом саме на такий час. Тренування на піку активності, при якому м'язи отримуватимуть задоволення від роботи, сприятиме активному спалюваннюжиру та набуття красивої м'язової маси.

Щоб відстежувати такі періоди свого самопочуття, можна вести спеціальний щоденник.

Визначивши добові біоритми, ви зможете правильно розподілити активну діяльністьта відпочинок. На періоди активності сплануйте спорт та іншу активність, у тому числі і розумові, на періоди її спадання денний сон, медитацію чи просто відпочинок.

Відповідно до біоритмів люди умовно поділяються на «сов» і «жайворонків»:

• Жаворонками вважаються люди, які легко встають вранці і максимально активні в першу половину дня, але не спати вночі їм складно.
• У сов все інакше: вони дуже складно встають вранці, відчувають втому і апатію, але в другій половині дня їхня працездатність підвищується.
• Також існує третій тип, що називається голубом. Люди, які до нього належать, можуть однаково ефективно працювати як вранці, так і ввечері, не відчуваючи нестачу енергії.

Таким чином, найкращий час для занять спортом визначатиметься біоритмами. Жайворонкам краще тренуватися в першу половину дня, совам - в другу. Тоді тренування пройдуть з максимальною користюта задоволенням.

Буває й так, що ритм людини збивається. На це можуть вплинути такі фактори, як робота з позмінним графіком, переїзди та перельоти, зміна часу, наявність маленьких дітей, вагітність тощо.

Але в ході певних досліджень було виявлено, що ритми можна змінити.Наприклад, якщо людина почне регулярно займатися спортом вранці, згодом її організм звикне і буде готовий до цього. Фахівці наполягають на тому, що налаштування біологічного ритму особливо важливе для спортсменів, які готуються до певних змагань. Вони рекомендують переносити тренування на той час доби, в який заплановано проведення майбутнього змагання.

В який час найкраще займатися спортом

Вчені вважають, що оптимальний часдля занять фітнесом - те, при якому нормальна температура тіла максимальна, а м'язи теплі та еластичні. Більшість людей воно становить 16-17 годин. Крім того, існують дані, що в середині дня людина на 5% сильніша, ніж зазвичай, а в другій половині дня — витриваліша.

Вранці температура тіла вважається зниженою, і не рекомендується вдаватися до серйозної активності - досить простий заряд. В інші тимчасові періоди біоритми мають такі особливості:

• 10-12 годин дня.У цей час концентрація адреналіну максимальна, тому оптимальні види спорту, які потребують витривалості та уважності.
• 14-15 годин дня.Активність знижується, і краще тим часом відпочити.
• 15-16 годин дня.Тонус м'язів підвищений, можна вдаватися до силових вправ.
• 16-19 годин.Можна і бігати, і хитатися, і вдаватися до аеробним видамактивності - організм у цей час реагує на навантаження максимально сприятливо.
• 20-22 вечора.Температура тіла поступово знижується, енергія зменшується, відчувається втома. Серйозні навантаження тим часом краще відкласти — можна займатися йогою та іншими видами активності, які сприяють релакс.

Говорячи про те, який найкращий час для занять спортом, варто також розглянути залежність часу заняття спортом та вживання їжі. Тут все залежить від ваших цілей, але, як правило, усі тренери радять вжити легку їжу за пару годин до заняття. А ось займатися відразу після їжі не можна— організму буде надто важко. Винятки становлять лише гейнери та протеїни,які спортсмени зазвичай вживають до тренування чи після нього.

В який час доби краще займатися різними видами спорту

Відповідь на питання про те, в який час дня краще займатися спортом, залежатиме від того, про який саме вид активності йдеться. Розглянемо докладніше:

• Біг.Якщо ви хочете бігати з метою схуднення, то найкраще робити це вранці, ще до сніданку, випивши чашку чаю або кави - так організм починає активно спалювати жирові запаси. Можна бігати і в вечірній часАле бажано не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, інакше можливе безсоння.
• Заряджання.Зарядка – класичний початок дня. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи і все тіло, тому рекомендується робити її вранці ще до сніданку, відвідавши душ і вмившись. Після їди будь-які навантаження можуть спровокувати порушення травлення.
• Тренування для набору м'язової маси.Для тих, хто хоче прискорити ріст м'язів, оптимальним часом є друга половина дня. У період 14-16 годин м'язи максимально сприйнятливі до навантажень, а метаболізм максимально активний, і в результаті заняття будуть дуже продуктивними.

Дослідники сходяться на тому, що фізичні навантаженнясприяють покращенню якості сну. І при цьому не так важливо, коли ви тренуєтеся. Але краще намагатися уникати сильної активності безпосередньо перед сном – організм може не встигнути перебудуватися на відпочинок, що спровокує безсоння. В цілому ж енергійні вправи хоча б за годину до сну не нададуть негативного впливутому як таких обмежень щодо того, до якого часу можна займатися спортом. Але врахуйте, що нестача сну негативно вплине на вашу активність та результати тренувань.

Особливості ефективних занять спортом для «жайворонків»

Якщо людина «жайворонок», то найкращий час для занять спортом для схуднення для вас – це ранок. У цей час ви будете активні та продуктивні, тренування принесуть радість та гарний результат. Можна використовувати зарядку на всі групи м'язів, біг на відкритому повітрі, плавання, кардіотренажери.

Також для боротьби із зайвим жировими відкладеннями вранці можна використовувати обруч із масажними кульками.Обертаючи його протягом 15 хвилин під енергійну музику, ви отримаєте не тільки струнку талію, але і чудовий настрійна весь день.

У ранкових тренувань досить багато переваг. Вони допомагають швидше прокинутися, налаштовують на активний день і заряджають енергією, залишаючи вільним ваш вечір.

Крім того, саме Ранок вважається оптимальним часом саме для схуднення.Запаси глікогену в організмі дуже низькі, відповідно спалюватиметься саме жир. А ось для нарощування м'язової маси краще займатися в обідній час, але так, щоб воно збігалося з вашим фізичним і психологічним підйомом. Заняття мають бути інтенсивними, але не надто, адже ще треба залишити енергію на весь день.

Особливості тренувань для «сов»

Який час займатися спортом? У другій половині дня.Вранці його організм буде неготовим до навантажень. До того ж, якщо ще й гормональний фону людини «розгойдується» повільно, активність вранці може взагалі спровокувати сильне погіршення самопочуття.

Перше тренування може припадати на період 12-16 годин.Зазвичай це обідня перерва, яку можна замінити тренажерним заломабо аеробікою.

Силове тренування краще запланувати на якийсь час після роботи.У вечірній період сова, на відміну від жайворонка, сповнена сил і може займатися з користю та задоволенням. Після тренування рекомендується повечеряти білковою їжею.

У вечірніх тренуваньтакож є свої переваги. Робочий день уже позаду, можна нікуди не поспішати і викладатися максимум, до того ж м'язи і зв'язки вже досить розігріті, що мінімізує ризики травми. Після тренування ви можете повноцінно відпочити, а за ніч організм відновиться.

Таким чином, те, коли ефективніше займатися спортом, кожен може вибрати індивідуально залежно від своїх біоритмів. Але пам'ятайте, що в будь-якому випадку дуже важливою є регулярність, послідовність і почуття міри.

Так уже склалося, що людина за своєю природою народжена перфекціоністом, і їй завжди хочеться лише самого. Це стосується всіх сфер життя, чи то відносин – кращого партнераабо роботи – високу посаду, на менше ми просто не згодні. Не обійшло це явище та спорт, зокрема, фітнес та бодібілдинг. У своїх заняттях люди намагаються знайти найкращий час для тренувань. І весь парадокс полягає в тому, що останнє справді існує, і ми сьогодні дізнаємось, яке воно.

Отже, приступимо, товариші дорогі.

Чи найкращий час для тренувань?

Як Ви думаєте, які "ударні" (затребувані)дні тижня відвідування людьми тренажерного/фітнес залів?

Правильно – понеділок, середа, п'ятниця. Може, ще й час назвете? C 18-00 до 20-00 , Знову в крапку! Статистика каже нам, що більше 65-70% відвідувань припадає саме на ці дні та години. Воно й зрозуміло: закінчується трудовий робочий день і настає час, коли людина надана сама собі. Чому основний наплив посідає непарні дні? Ну, зазвичай, це пов'язано з бурхливо проведеними вихідними та бажанням скоріше після них привести себе у належний працездатний (на тиждень) стан. Також вважається, що понеділок - день важкий, і щоб остаточно його зіпсувати собі, люди добивають "мандей" фізичною активністю в залі:).

Ну а якщо серйозно, то просто більшість вже звикла до свого початкового графіка відвідування і нічого міняти не збирається. І справді, чи треба? Зараз дізнаємось.

Найкращий час для тренувань: теорія та дослідження

В наш час вже неможливо уявити, щоб спорт був відокремлений від науки. Вчені постійно вигадують будь-яку хрень різні способи, Що дозволяють атлету втілювати в життя принципи "швидше-краще-сильніше". Одного разу до них надійшла пропозиція – визначити найкращий час для тренувань , і вони з великим полюванням це зробили, що ж, давайте ознайомимося з результатами.

Примітка:

У замітці буде наведено кілька наукових досліджень щодо того, який час є найкращим для трансформації свого тіла та побудови м'язів.

Ходімо по порядку.

Дослідження №1. Кафедра кінезеології Вільямсбург, США

Що було зроблено:

Взято 100 здорових нетренованих чоловіків, яких змушували (під палиці:)) виконувати серію випробувань на силу. Час проведення: 8:00 ранку; 12:00 , 16:00 дня та 20:00 вечора.

Результати:

Максимальної продуктивності м'язів було досягнуто ввечері, але тільки під час вправ зі скоєнням швидких рухів. Так відбувається тому, що активація швидко скорочується м'язових волокон (Відповідальні за підняття важких вагі швидкий біг) виконується набагато краще, коли температура тіла вища. Що відповідає другій половині дня (вечерній час).

Наступне, на що було звернено увагу, це зміна рівня гормонів, зокрема і, протягом дня. Перший гормон надає безпосередній впливна нарощування м'язової маси, другий бере активну участь у процесах руйнування м'язів і . Відпочиваючи, рівень тестостерону вищий у першій половині дня, проте його зростання після тренування у вечірній час більше у порівнянні з ранковим. Рівень кортизолу нижче увечері порівняно з ранком. Наприклад, найнижчий його рівень на початку 19:00 вечора, а найвищий - у 7:00 ранку.

Висновок дослідження:

Саме найкраще співвідношення"Тестостерон-кортизол" - коли перший високий, а другий низький. Цей час ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м'язової маси, і доводиться воно на вечір (близько 19:00 ) .

Примітка:

Незважаючи на всі дослідження, важливо відзначити, що у кожної людини своя біологія сну та неспання, свій хронотип (Робота організму протягом доби). Саме він є тим важливим атрибутом, який відбиває фізичні функціїлюдей (Такі як рівень гормонів, температура тіла, когнітивні функції)на піку своєї активності.

Саме хронотип пояснює, чому деякі люди прокидаються вранці свіжими, як маргаритка, тоді як інші мають тягнути себе з ліжка. та “лакати” тоннами кави, Перш ніж зможуть почати нормально функціонувати.

Глобальний висновок:

Наука підтримує ідею відвідування тренажерного залу ввечері, проте важливо прислухатися до свого організму і вирішити для себе, хто Ви - жайворонок чи сова.

Дослідження №2. Університет Вашингтона, США

Щоб визначитися з найкращим часом для отримання результату від тренувань, потрібно знати свій .

Зокрема, якщо Ви ендоморф – маєте повільний метаболізм, то найкраще тренуватись у першій половині дня (до 12-00 ) , щоб тіло використовувало енергію з жирових відкладень. Якщо Ви ектоморф (тонкокістковий тип)і маєте швидкий обмінречовин, то краще гойдатися вечорами, коли в організмі присутній достатня кількістькалорій для використання їх як паливо. Мезоморфи можуть підійти заняття як вранці, так і ввечері. І тут все залежить від самопочуття під час та після тренування. Ви можете відчути потужний приплив сил уранці або навпаки - бути млявим як помідор. Тож орієнтуйтеся на свої відчуття.

Як потрібно тренуватися, якщо потрібно позбутися жиру і наростити м'язи?

Насамперед, серцево-судинні (кардіо) і силові тренування не повинні здійснюватися одночасно. Вони повинні відстояти один від одного як мінімум на 6-8 годин. Причина проста - у процесі тренування з обтяженням організм витрачає всі свої енергетичні резерви. Коли Ви слідом проводите кардіо-сесію, Ваше тіло як паливо починає використовувати м'язи. (процес перепалювання м'язів).

Якщо Ваш робочий графік дозволяє тренуватися із залізом лише ввечері, то активність, спрямовану на спалювання жиру (наприклад, ), необхідно здійснювати зранку.

Дослідження №3. Журнал "Sports medicine"

Життя людини підпорядковується циркадним ритмам (цикли сну та неспання). Саме вони регулюють температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та інші фізіологічні функції. Функціонують циркадні ритми 24 години на добу та можуть бути збиті (скинуті) на підставі сигналів навколишнього середовища. Час дня якраз і є одним із таких сигналів.

Хоча ці ритми є вродженими, все ж таки людина може їх поміняти на підставі своєї поведінки. Наприклад, вставаючи за допомогою будильника або встановлюючи певний часдля їжі та тренувань. Здатність організму підтримувати інтенсивність вправ адаптуватиметься до Вашого часу тренувань. Тож якщо Ви вранці і тут вирішили спробувати перенести ”треню” на вечір, то найімовірніше цей процес протікатиме набагато “в'яліше”. Однак переживати не варто, циркадні ритми досить пластичні та податливі, їм необхідно лише близько місяця, щоб перебудуватися на новий лад.

Отже, на підставі наукового дослідженнябули зроблені такі висновки:

• Оптимальним часом для здійснення фізичної активності (Коли у людини спостерігається сама висока температуратіла)вважається 4-5 вечора;
• силові показники на 5% вище близько 12 дня;
• анаеробна продуктивність (біг на довгі дистанції) н а 5%вище увечері.
• витривалість вища після полудня. Аеробна витривалістьна 4% вище після полудня;
• ймовірність отримати травму, займаючись у залі у другій половині дня, нижче (на 20% ) ніж із ранку;
• фізична активність може покращити якість сну (за 2-3 години до відходу).

Отже, із дослідженнями закінчили, переходимо до практичних моментів.

Найкращий час для тренувань: добові ритми

Зараз ми розглянемо весь циферблат і визначимося, як найкраще активувати протягом доби.

№1. 5 ранку "Салют сонцю!"

З ранку у людини найнижча температура тіла (Дівчата взагалі "качан"),тому самим найкращим видомрухів тіла буде заняття йогою. Вона розслаблює суглоби і якнайкраще підходить для цього часу доби своїм м'яким характером. Ранкова йогаполегшить усі Ваші наступні тренування та створить необхідний тілесний настрій.

№2. 7 ранку "На кардіо пора"

Рання серцево-судинна активність зробить Ваше тіло ефективнішим протягом усього дня. Коли людина прокидається (і ще нічого не їсть), унього більше низькі рівніцукру в крові та глікогену в печінці та м'язах – це створює ідеальне середовище для позбавлення від жирового прошарку. Деякі дослідження показали, що до 300% більше жируспалюється у цьому стані. Інтенсивні кардіо-сесії (на протязі 35-40 хвилин)піднімають рівень метаболізму на кілька годин, допомагаючи протягом усього дня боротися із зайвими кілограмами.

№3. 15:00. Тривалий бігна повітрі/вправи на витривалість

Вирушайте на тривалу (до 60 хвилин) повільну пробіжку після обіду. Під час неї Ваш серцевий м'яз добре качатиме кров, температура тіла почне підвищуватися і суглоби стануть гнучкішими.

№4. 16:30. Їзда велосипедом

Ви спалюватимете (більше і швидше) зайві калоріїякщо натиснути на педалі. У 16:40 помічена пікова температура тіла у жінок, а також м'язи в цей період найбільш гнучкі, а в'язкість крові найменша.

№5. 17:00 вечора. Робота з обтяженнями

Температура тіла до цього часу досягає свого піку, і робота з вагами в цей період позитивно впливає на підвищення тестостерону та зниження кортизолу. До того ж у 5 вечора організм переходить на вечірній виток (включає "друге дихання"),і людина відчуває сильний приплив сил.

№6. 19:00 вечора. Плавання

Якщо Ви хочете отримати максимальну віддачувід , то ідеальним для нього часом є проміжок між 6 і 8 вечора. М'язи тим часом найбільш пластичні, а рефлекси найшвидші.

№7. 20:00 вечора. Командні ігри

Після роботи та відпочинку в 8 вечора найбільш кращим видомактивності є командні видиспорт: футбол, волейбол, танці. Вони відмінно розвинуть Вашу реакцію, гнучкість, швидкість, до того ж зарядять позитивною енергією до кінця дня.

Тут усе переходимо до самостійної частини.

Найкращий час для тренувань: визначаємо самі

Підсумувати всю цю болтологію хотілося б конкретними рекомендаціями, які допоможуть визначити ваш найкращий час для тренувань. Тож поїхали.

№1. Найкращий час = найбільш зручний Вам

Всі ми залежимо від обставин: робота, навчання, сім'я, свята, пиятики, гулянки.

Тому навіть якщо Ви знаєте, що найкращий час для занять – 19:00 вечора, але Ви просто фізично не встигаєте до цього терміну, то й не треба питись. Звичайно, можна після роботи одразу проїхати до зали, по дорозі перехопивши чогось на швидку рукуі всухом'ятку, але це не є добре. Необхідно, як мінімум, 30 хвилин після своєї основної діяльності відпочити, а поїсти хотіли б за 1 годину до тертя.

Висновок: не треба намагатися всіма правдами та неправдами залізте у краще тренувальне вікно, коригуйте розклад під себе.

№2. Найкращий час = системність

Якщо Ви взяли собі за правило ходити в зал в ті самі дні тижня і час (відмінні від звичних), Ваше тіло з часом звикне до режиму і зробить його кращим для фізичної активності. Це набагато ефективніше – бути послідовним та дисциплінованим, ніж витрачати час на пошук правильного або неправильного часу доби для тренування.

№3. Найкращий час = опора на знання

Більшість людей (біля 70% ) не ставляться ні до сов, ні до жайворонків, тобто. за своїми циркадними ритмами вони індиферентні. І тут у визначенні найкращого часу для тренування необхідно орієнтуватися на такі науково-практичні дані.

№4. Плаваюча графік не проблема

Багато людей працюють не як усі – будні дні з 9 до 18:00 . У такому разі необхідно мати на руках свій графік хоча б на тиждень та вписувати в нього дні тренувань. Коли Ви відчуваєте, що в зал Ви сьогодні по-любому не потрапляєте, то забийте тренуйте вдома або там, де зараз знаходитесь. Також не варто купувати абонемент із фіксованими днями відвідування, платіть разово або ходіть зайцем:). Якщо Ви "вджобуєте" вночі, то потестуйте, в який час (до або після роботи)Ваш організм краще відгукується на фізичну активність.

Виконуйте ці поради, слухайте себе і Ви легко визначите найкращий час для тренувань. Власне, тут все залишилося “укластися”.

Післямова

Сьогодні ми з'ясували, коли найкраще тренувати в залі, а це означає, що ви зробили ще один крок назустріч тілу своєї мрії. Дякуємо всім за увагу, до зв'язку!

PS.Так, вже надумалися йти, а хто коментарі відписуватиме)? жжом, завжди радий відповісти!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Якось у мене запитали – в який час доби краще займатися спортом? І, знаєте, я задумався трохи, адже питання дуже спільне. Одне тільки слово «спорт» чого варте, під це поняття підпадають дуже багато видів спортивної діяльності. Виявилося, що питали мене про ну і заняття в тренажерному залі в цілому.

Я відповів на запитання такою фразою: коли тобі краще тоді й займайся. Не знаю що сталося, але, мабуть, моя відповідь не влаштувала якісь вищі сили, оскільки вона мене не покидала, і я вирішив розібратися в цій темі докладніше. Заглибившись у Всесвітнє павутиння, я почав шукати відповіді. Через деякий час я знайшов його, і вирішив написати з цього приводу ось цей пост, таким чином, поділившись цією інформацією з вами.

Наскільки важливий час доби у тренуваннях?

Чесно кажучи, немає великої різниці між заняттями вранці, вдень чи ввечері. Наш організм буде реагувати на дане йому навантаження відповідним чином, залежно від її типу. Так, якщо ви тренуєтеся з метою скинути вагу, ви худнутимете і вранці і ввечері.

Те ж саме стосується і набору маси, виконуйте відповідні вправи, правильно харчуйтеся і маса «попрет», у будь-якому випадку, незалежно від того, вранці ви відвідуєте залу або ввечері. Але, цей висновок говорить, тільки про те, що організм реагуватиме на відповідне навантаження, відповідним чином, але не каже, як він на неї реагуватиме.

Це означає, що в один час краще нарощувати м'язи, в інший ефективніше скидатися зайва вага. Також має велике значення, які у вас саме біоритми, і час доби, коли ви почуваєтеся сповненими енергією та силою. За такими біоритмами, прийнято ділити людей на жайворонків та сов.

Жайворонки – це ті люди, хто володіє великою кількістюенергії та працездатністю з ранку. Сови ж, навпаки, це тип людей, який виходить на свій енергетичний пік лише ближче до вечора. Як уже було сказано, у певний час доби найефективніше виконувати конкретний тип тренувань з різною метою.

Найкращий час для схуднення

Для скидання зайвих кілограмів, ідеально підходять ранковий годинник, 8-9 ранку. Чому саме ранок? Все дуже просто прокинувшись, у людини, спостерігається низька частота серцебиття, і до того, як людина поснідала, в м'язах знаходиться дуже мало глікогену, речовини, яка живить наші м'язи енергією.

Так як глікоген у дефіциті в ранковий час, організм змушений, під час тренування брати енергію їх запасників, а запасником виступає, перш за все, жир. Тому, якщо хочете швидко схуднути, то ранкове тренування це те, що вам потрібно.

Тренуватися в ранкові години, потрібно тільки натщесерце, максимум, випивши склянку води і з'ївши підлогу фрукта, тільки за цієї умови жир активно "горітиме".

Якщо ви щільно поснідаєте, і підете на пробіжку, то калорії, які спалюватимуться, надходитиме не з жиру, а з недавнього сніданку.

До речі, про пробіжку. Прийнято вважати, що, щоб схуднути, треба бігати, саме ця ідея приходить у більшість людських голів, коли мова заходить про схуднення. Насправді тренування аеробного характеру, а біг – це саме таке навантаження, калорії спалюються, тільки поки виконується вправа. Варто припинити тренування, як цей процес припиниться.

Силове тренування має таку якість, як спалювання калорій протягом години – двох після завершення занять. Крім того, силове тренуванняенерговитратніша, тому, якщо вам треба швидко схуднути, практикуйте тренування силового характеру.

В якій частині дня, найкраще працювати на силу та масу

Тут вже логічно зрозуміло, що у другій половині дня проводити важкі інтенсивні, а також об'ємні тренування найкраще. З тієї причини, що за день, організм встиг накопичити глікоген, і енергії в м'язах хоч відбавляй, звичайно, за умови правильного режимухарчування з надходженням всіх макроелементів та .

У другій половині дня, простіше робити відмовні підходи з великою вагою. Навіть якщо взяти статистику, то переважна більшість світових рекордів була поставлена ​​саме у другій половині дня.

Найкращий вибір часу для силових тренувань 18-19 годин вечора. З одного боку, до цього годинника, енергії вже достатньо для перетравлення великого навантаження, а з іншого, саме в цей час багато людей мають вільний часприйшовши після роботи.

Непоодинокі випадки, коли деякі люди тренуються пізно ввечері о 22-23 годині, це нічого, головне, щоб людина себе нормально відчувала з таким режимом, а також потрібно закінчити тренування за дві години про те, як людина відійде до сну.

Підіб'ємо підсумок. Відповідаючи питанням: коли краще займатися спортом? Можна сказати, так: « коли тобі краще тоді і займайся». Це найбільш лаконічна відповідь, яка має на увазі те, що якщо ти бадьорий з ранку, то займайся вранці, хочеш схуднути, займайся вранці, хочеш стати великим і сильним краще тренуватися ввечері, також увечері варто займатися, якщо ти відчуваєш енергетичний підйом у цей годинник.

Організм людини, як будь-якої живої істоти, підпорядковується добовим ритмам діяльності. Наше тіло природою запрограмоване на активність та відпочинок у певні відрізки часу, причому у різних людей вони не збігаються: один відчуває приплив бадьорості о пів на десяту ранку, інший – після четвертої пополудні. А з цього випливає, що однакового рецепта для всіх існувати не може. Тренування даватимуть максимальний ефект, якщо збігатимуться з добовим максимумом конкретного індивідуума.

Протягом часу неспання відбувається коливання двох важливих параметрівлюдини:

• фізичної активності, коли м'язи "із задоволенням" або без нього сприймають навантаження;
• психологічної активності, коли мозок готовий сприймати нове чи пручається прийому будь-яких подразників.

Необхідно 2-3 тижні поспостерігати за своїм самопочуттям, щоб з'ясувати, о котрій годині щодня трапляються напади сонливості, дратівливості, апатії. У такий час тренування марні: навіть якщо ви силою, шантажем, тиском на совість змусите піти в спортивний зал, Тіло, крім надмірної втоми, нічого не отримає.

І навпаки, помітивши, коли настає бажання рухатися та спілкуватися, варто саме на цей годинник намітити заняття спортом. Тільки тренування на піку активності, пов'язане з насолодою від м'язової роботи, змусить тіло спалити надлишкові калоріїі наростити рельєфні кубикина пресі.

Порада. Заведіть спеціальний щоденник для запису здоров'я.

З'ясувавши свої добові біоритми, ви зможете раціональніше розподілити час роботи та відпочинку. На верхні піки заплануйте спорт та іншу активну роботу, Нехай навіть розумову, на нижні - чай, медитацію або денний сон.

Заняття спортом для «жайворонків»

Тим, хто піднімається зі сходом сонця, природа ніби на блюдечку подає ранкову радість, бадьорість і бажання негайної діяльності. Ось цей ранній годинник і слід направити на тривале, продумане по набору вправ тренування, спрямовану на боротьбу з жировими відкладеннями. Це може бути зарядка на всі групи м'язів з розтяжкою, біг у парку, плавання у морі чи басейні, робота на кардіотренажері. Адже невипадково англійські аристократи зі своїми підтягнутими фігурамипочинали день кінною прогулянкою, яка чудово зміцнює прес, змушує працювати м'язи торсу та стегон.

Відмінно бореться з жирком, особливо на животі та талії, спеціальний обручз масажними кульками – хулахуп. Енергійно обертаючи його 15 хвилин під заводну музику, ви забезпечите собі спортивну таліюі позитивний настрійна весь день.

Ранкові тренування мають масу плюсів, серед яких можливість:

• добре викластися після нічного відпочинку;
• настроїти організм на робочий день;
• знайти почуття виконаного обов'язку по відношенню до свого тіла вже з ранку;
• звільнити вечір для спілкування.

Жайворонкам краще віддати перевагу ранку для тренувань.

Якщо спорт в ранковий час для «жайворонків» – це можливість схуднути, то для нарощування м'язової маси їм краще вибрати підходящий часу другій половині дня, але не надто пізно. Це має бути післяполуденний годинник, обраний з таким розрахунком, щоб він припав на моменти фізичного та психологічного підйому. Фітнес, басейн, аеробіка – заняття повинні забезпечити навантаженням усі групи м'язів, бути інтенсивними, але не надмірними.

Порада. У першу трапезу після тренування слід включити білкову їжудля відновлення м'язових волокон

Як планувати спорт, якщо ви «сова»

Людині з хронотипом «сови» не те що займатися спортом, включитися в звичайні побутові справи вранці буває занадто складно. Організм не тільки пізно, але ще й занадто довго прокидається і не готовий до навантажень. Якщо ж ще й гормональний фон повільно «розгойдується», то ранкова спортивна активність взагалі може укласти «сову» на лікарняне ліжко.

Перше тренування в розкладі дня «сови» припадає приблизно на ті ж години, що і друге для «жайворонка» – на проміжок від 12 до 16 годин. Як правило, цей час обідньої перервина виробництві та в офісах. Але «сова» зовсім недавно снідала, тому обід може пропустити, замінивши його на тренажерний зал або шейпінг. Неможливість перекусити після тренування теж піде на користь - нехай організм поповнює витрати зі своїх запасів. Через 2-3 тижні це стане помітно по зникненню складочок цих самих.

Друге – силове – тренування у «сови» заплановане на якийсь час після роботи. На відміну від «жайворонка», «сова» ще сповнена сил і зі смаком працює в «качалці», нарощуючи гарну мускулатуру. Для білкової вечерітеж час залишається, адже спати вона ляже ще нескоро.

Чи є плюси у вечірніх тренувань? Є, і їх чимало:

• робочий день позаду, поспішати нікуди, можна ретельно викладатися на тренажерах;
• м'язи та зв'язки досить розігріті за день, а це мінімізує травматизм;
• попереду – не 8 годин праці, а якісний відпочинок;
• вночі організм відновлюватиметься із запасів, що сприяє схуднення.

Отже, розподіл навантажень за добою дозволяє збільшити їх ефективність та зберегти здоров'я. Ранкове тренуванняпрацює проти надлишку жирів, вечірня ліквідує в'ялість м'язів. Але слід пам'ятати, що тільки послідовність, періодичність і почуття міри допоможуть повною мірою досягти бажаного.

В який час доби краще тренуватись: відео

Вітаю всіх, дорогі друзі. Сьогодні я Вам дам точні відповіді на питання, що хвилюють Вас, а саме: в який час краще займатися фізичними вправами, як визначити найоптимальніший час Також Ви отримаєте цінні рекомендації щодо занять у різний час. Починаємо?

Перед тим як ми почнемо розглядати конкретний час доби, хочу відразу помітити, що в будь-яких варіантах тренувань (вранці, вдень або ввечері не має значення) є свої позитивні і негативні моменти. Який варіант вибрати - вирішувати тільки Вам, але не раджу поспішати, краще позначте собі все «за» і «проти».

Жайворонки, сови та голуби

Отже, Ви напевно чули про те, що люди бувають жайворонками чи совами. Я вам скажу більше, бувають ще й голуби. Хто такі голуби? О, це, на мою думку, універсальні люди щодо вибору часу тренувань.

Жайворонки за своєю природою встають рано, і лягають спати теж рано. Сови… Думаю, тут і так все зрозуміло, не мені пояснювати, що це нічні птахи. А голуби ... Активність голуба залежить від його звичок: якщо він тривалий часрано лягає спати, то й із раннім підйомом у нього не буде проблем. Аналогічна картина складається і з неспанням у нічний час.

Ви можете заперечити, що і жайворонок, і сова теж можуть звикнути до певних умов: жайворонок може довго не лягати спати, а сова може рано прокидатися. Так, я з Вами повністю згоден – це можливо, але все-таки голубові буде легше, а сформований умовний рефлекс(не спати вночі або рано прокидатися) буде стійкішим, тобто з ним не треба постійно боротися, підкріплювати його. Він сформувався та й усе.

Але щось не про те я почав писати. Я просто вів до того, що у виборі часу занять необхідно відштовхуватись від своєї «природи» — на це треба звертати увагу насамперед. Простежте протягом тижня за собою і відзначте, у який час Ви відчуваєте приплив сил. Якщо Вам хочеться займатися надвечір, то вибір часу тренувань очевидний.

Давайте конкретніше розберемо заняття у різний час доби.

Заняття з ранку

Чим виділяються заняття вранці? Насамперед тим, що в ранковий часнайбільше всмоктування організму. Цей час чудово підходить для набору маси та для схуднення. Обидва випадки відрізняють.

При схудненні потрібно взагалі не їсти - це дозволить організму харчуватися за рахунок жирових відкладень.

Під час набору маси навпаки, необхідно поїсти зовсім небагато, щоб уникнути тяжкості в животі під час занять, а відразу протягом 30 хвилин після тренування потрібно прийняти, а потім повноцінно поїсти. Це спровокує організм із старанністю вбирати білки та необхідні йому елементи.

Мінуси занять із ранку в тому, що перші місяць-півтора Вам може бути важко звикнути до цього режиму. Це, у свою чергу, є великим стресомдля організму, що може позначитися на самопочутті та життєвої енергіїнепідготовленої людини.

Але будьте впевнені - звикнувши, Ви не знатимете проблем, у Вас не буде проблем з підйомом, та й стан здоров'я значно покращиться. Тільки уявіть, Ви робите не просто, а повноцінно займаєтесь.

Заняття вдень

Денні заняття хороші тим, що організм уже прокинувся, «розігрівся», мозок працює «на повну». Ще позитивною стороноюденних занять є той факт, що після тренування тіло та системи організму встигають поступово прийти в нормальний станбез різких стрибків.

Модель приблизно така: активність – уповільнення – заспокоєння – нормальний стан. А не така: активність – нормальний стан. Відсутність фази уповільнення та заспокоєння теж негативно позначається на організмі. Про це я розповім нижче.

Заняття ввечері

Вечірні заняття, як говорилося вище, мають одну, але сильну ваду – відсутність фази заспокоєння. Не можна піддавати такому стресу свій організм, змушуючи його в прискорених темпівпереходити у зовсім протилежні стани. Це подібно до випадку з водою. Якщо створити такі умови, щоб вода з твердого (лід) стану відразу перетворилася на пару, то структура води порушиться.

Але якщо Ви відчуваєте, що приплив сил відбувається саме ввечері, Вам хочеться займатися, то можу порадити лише це: не починайте відразу відпочивати, а тим більше спати.

Заняття у будь-який вільний час

Можу впевнено заявити, що подібний спосіб занять найгірший. Він не дозволяє організму звикнути до будь-якого режиму, підлаштуватися за ритмом життя.

Уявіть, сьогодні Ви потренувалися о 3-й годині дня, післязавтра о 7-й годині вечора, а ще через кілька днів вранці. Організм просто не встигає звикнути та підготуватися до наступних навантажень. Він готується на один час, а ви переносите час тренування.

Тому я ще раз повторю: заняття у будь-який час – найгірший спосібзанять. Хоча, як кажуть, «на безриб'я і рак – риба». Тому, якщо у Вас немає іншої можливості, а тільки у вільний час, який постійно змінюється, краще займатися так, ніж ніяк. Краще щось, аніж нічого.

Заняття до їжі та після

Звичайно, займатися потрібно до їжі. Це з роботою органів прокуратури та систем організму, і з можливими незручностями. Не дарма радять їсти за 2 години до тренування, тобто так, щоб їжа встигла більшою мірою переваритися.

Заняття після їжі загрожують тяжкістю в животі, можливою нудотою, та й поганим самопочуттямтеж. Чи відчуваєте ви невелику сонливість після щільного обіду? Це кров відринула від мозку і прилила до шлунка. Як Ви вважаєте, в такому стані багато натренуєш?

Сподіваюся, ви визначили для себе найкращий часдля тренувань, а якщо у вас ще немає повноцінної тренувальної програми, тоді зверніть свою увагу на відео-курс Для чоловіків» та « Для жінок».