М'яз кегеля у жінок вправи. Вправи кегеля для жінок у домашніх умовах. Ефективна профілактика опущення матки

Чи існує вправа, яка допомагає уникнути жіночих та чоловічих сексуальних проблем, покращує статеве життята готує організм до пологів? Так, і багато хто його давно і успішно застосовують. Йдеться про популярну методику Кегеля. Регулярні тренування гарантують поступове зміцнення лонно-копчикових м'язів, які підтримують уретру, матку та кінцевий відділтовстої кишки.

Ця гімнастика допомагає уникнути вагінізму, геморою, запорів, енкопрезу чи інконтиненції, сприяють появі оргазму у тих, хто його ще не відчував. Далі йтиметься про протипоказання, ефективність та основні правила виконання в домашніх умовах комплексу вправ Кегеля для жінок.

Правила виконання

Комплекс розробив відомий акушер та гінеколог Арнольд Кегель. Методика заснована на скороченні та розслабленні тазостегнових м'язів для їх зміцнення.

Тільки за умови щоденного виконанняця гімнастика дає непогані результати.

Початківцям необхідно виявити місцезнаходження м'язів промежини. Для цього спробуйте зупинити струмінь у момент сечовипускання. Ті м'язи, які напружилися і необхідно тренувати.

Основні правила виконання кегелівських вправ (вумбілдінг):

1. Слідкуйте за диханням, воно має бути рівномірним та глибоким. Причому дихати треба, а не грудною клітиною.
2. Напружуйте саме тазостегнові м'язи(Не використовуйте м'язи сідниць або преса).
3. Обов'язково чергуйте моменти напруги з повним розслабленнямм'язів у перервах.
4. Новачки виконують вправи тільки в лежачому положенні. Тільки досягнувши певного рівняможна тренуватися в стоячій чи сидячій позі.

Відеоурок «як правильно робити вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна»:

Показання до виконання

Попередження та протипоказання

Вумбілдінг, як і будь-які фізичні вправимають свої протипоказання, тому перед тренуванням необхідно проконсультуватися з гінекологом.

Виконуйте вправи чітко за технологією.

Неприпустимо виконувати гімнастику у ванній кімнаті з гарячою водою.

Основні протипоказання:

• Запальні або інфекційні сечостатеві хвороби;
• Загострення захворювань серця та судин;
• Опущення чи випадання внутрішніх статевих органів;
• Доброякісні чи злоякісні утворення в організмі;
• Пошкодження або серйозні операціїна промежині;
• Повторно вагітним жінкам після перенесеного викидня або передчасних пологів.

Комплекс вправ для жінок

Тренування просто необхідні жінкам для профілактики захворювань сечостатевої системита для підвищення якості інтимного життя.

Вихідна позиція - лежачи на . Напружуйте і розслабляйте лонно-копчикові м'язи протягом 6 - 8 секунд. У перші дні виконуйте 2 – 5 підходів на день, згодом кількість підходів потрібно збільшити до 40 – 55 разів на добу.

Ляжте на спину і швидко напружуйте та розслабляйте м'язи до того, як вони почнуть тремтіти. Виконати вправу потрібно у 10 підходів.

Чергуйте скорочення і розслаблення м'язів протягом 8 - 12 секунд, загальна тривалість - 5 хвилин на добу. А ще 60 секунд у швидкому темпіскорочуйте та розслабляйте м'язи.

Здійснюйте рухи, що виштовхують піхву, але без допомоги ануса. Утримуйте напругу протягом 2 – 5 секунд, кількість сетів – 10 за добу. Це відмінна вправадля жінок, які ще не народжували.

Уявіть, що ви втягуєте у піхву сторонній предмет. Витримуйте напругу 3-6 секунд. Збільшуйте час, залежно від розвитку м'язів.

Новачки виконують вправу по 3 рази на добу, кожен сет по 10 разів.
Через 3 - 5 днів вони зможуть витримувати напругу від 10 секунд, а вправи здаватимуться надто простими. Якщо все збігається, перевірте силу ваших м'язів під час сечовипускання. Якщо в момент стримування сечі не виділилося жодної крапельки, і цей результат повторився 2-3 рази можна перейти на наступний рівень. Якщо ж стримати струмінь не вдалося - попрацюйте трохи за старою програмою.

Перший тиждень робіть по 5 вправ за підхід, згодом їх кількість можна збільшити до 30 разів. Максимум для жінок – 150 повторень за добу, це допоможе підтримати м'язовий тонус.

Основні вправи для просунутих:

Чоловічий комплекс

За умови щоденного виконання чоловік отримує можливість контролювати еякуляцію та відчувати множинні оргазми. Посилюється кровотік у ділянці таза, через що підвищується рівень ерекції. Кегелівські вправи необхідні профілактики простатиту.

Перед заняттями необхідно виявити лобково-копчиковий м'яз.

Основні вправи:

Чергуйте напругу та розслаблення м'язів тазу по 8 - 12 разів за сет. Періодичність – від 2 до 3 підходів за добу на ваш вибір.

Через 3 – 4 дні кількість повторень збільште до 6 разів на кожен підхід. Максимум, якого потрібно прагнути - 300 разів на добу.

Через 7 – 14 днів регулярних тренуваньпереходьте до більш складним вправам. Для цього напружте м'яз і утримуйте його в такому стані протягом 2-3 секунд. Потім розслабте також на 3 секунди. З кожним днем ​​збільшуйте час до 30 секунд.

Досягши максимуму в попередньому етапі, переходьте до коротких і довгих скорочень. З ритмом визначтеся самі.

Не втрачайте можливість тренувати м'яз щоразу під час сечовипускання (стримуйте струмінь не менше 5 разів за одне відвідування туалету).

Виконуйте гімнастику щодня, поступово збільшуйте навантаження.

Комплекс для вагітних

Без цієї гімнастики не обійтися жінкам різних термінахвагітності. Вона допомагає зменшити родові болі, уникнути розривів та мимовільного виділення сечі та калу.

У період з 14 по 18 тиждень вагітності тренуйтеся тільки у стоячій або сидячої позиціїі в жодному разі не лежачи.

Кегелівська гімнастика для вагітних:

Вихідна позиція - лежачи на спині із зігнутими в колінах і розсунутими, як на пологах ногами. Спина і голова повинні бути на одному рівні, але трохи вище нижньої частини тіла, для цього підкладіть під них матрац і розслабтеся. Скоротіть лонно-копчикові м'язи, тому що хочете зупинити процес сечовипускання. Утримайтеся в такій позиції 6-12 секунд. Розслабтеся таку ж кількість часу. Зробіть від 10 до 30 повторень 8 сетів на день.

Уявіть, що ваша вагінальна трубка – це ліфт. Напружте м'яз на нижньому поверсі застигніть на секунду і так посилюйте напругу з кожним поверхом, затримуючись на кожному протягом секунди. Видершись, на верхній поверх спускайтеся, плавно зменшуючи тиск до нижнього ярусу.

По черзі напружуйте м'язи піхви та анусу, а потім розслабляйте спочатку анус, а потім піхву.

Сядьте, зі зігнутими в колінах і широко розставленими ногами, максимально розслабте м'язи тазу. Вдихніть, затримайтеся в такому положенні і здійснюйте рухи піхвою, що виштовхують. Головне, будьте обережні і виконуйте рухи плавно. Для того, щоб відчути ефективність дії, притисніться рукою до промежини.Потім зробіть вдих, напружте м'язи і повторіть. Випинати тазові м'язипотрібно в момент проходження плоду, так ви допоможете дитині швидше та безболісніше пройти через родові шляхи. При цьому кишечник і сечовий міхурповинні бути випорожненими.

Таку гімнастику слід виконувати і після пологів швидкого відновленням'язів піхви без оперативного втручання.

Основні переваги від гімнастики Кегеля

• Поліпшується чутливість на момент статевого акту;
• Посилюється кровотік у ділянці таза;
• Зміцнюються лонно-копчикові м'язи;
• Підвищується сексуальна реактивність;
• Підвищується тонус м'язів піхви після пологів;
• Людина контролює тривалість та силу оргазму;
• Жінка керує пологами і не відчуває сильного болю;
• Міцні та еластичні м'язи не розриваються під час пологів;
• Жінка швидше відновлюється після пологів;
• Людина контролює процес виділення сечі;
• Поліпшення сексуального здоров'я;
• Продовження сексуальної активності довгі роки;
• Швидше виробляються статеві гормони;
• Поліпшення настрою, самопочуття та зовнішнього виглядулюдини.

Завдяки комплексу Кегеля інтимні м'язистають більш пружними та еластичними.

А також для м'яза кора та плечового поясавідомі всім, а ви чули колись про тренування інтимних м'язів? Адже саме вони безпосередньо впливають на відчуття під час близькості.

Навіщо потрібні вправи Кегеля?

Вправами Кегеля називають комплекс, розроблений американським лікарем Арнольдом Кегелем на лікування нетримання сечі.

Мета комплексу - зміцнення м'язів малого тазу та тазового дна, які в процесі життєдіяльності використовуються вкрай рідко і можуть через це втрачати еластичність та тонус.

У результаті підтримка органів тазу слабшає, виникають проблеми зі здоров'ям – від нетримання сечі до опущення матки. Крім цього, ослаблення м'язів негативно впливає на інтимне життя жінки.

Але чи можна виконувати вправи Кегеля при опущенні або після видалення матки в домашніх умовах або для цього потрібний контроль фахівця?

Звичайно, краще проконсультуватися, проте самі по собі ці вправи нескладні, а у продажу можна знайти особливі тренажери для інтимних м'язів, тому займатися вдома можна.

Періодично виконувати вправи за системою доктора Кегеля корисно всім, але є категорії жінок, яким такі заняття просто необхідні.

Кому корисні вправи Кегеля:

1. Жінкам старше 40 років
2. Людям із зайвою вагою
3. Молодим мамам для швидкого відновлення після пологів
4. Жінкам, які страждають від проблем із сечовипусканням
5. Вагітним, тому що вправи сприяють підготовці до пологів та легкого перебігу родового процесу

Крім того, заняття допоможуть покращити інтимне життя, у лікуванні та профілактиці опущення органів малого тазу, запобігаючи запальні процесита «жіночі» хвороби.

А найголовніше - виконувати комплекс можна будь-де, навіть займаючись звичайними домашніми справами.

Вам не доведеться усамітнюватися, щоб провести тренування – зовні робота м'язів тазового дна ніяк не проявляється, оточуючі не помітять нічого.

Незалежно від того, чи займаєтесь ви чи без, перше, що слід зробити, - зрозуміти, де знаходяться ті самі м'язи, які ми навантажуватимемо.

Зміцнюємо м'язи тазового дна за допомогою простих вправ

Зробити це можна двома шляхами:

Метод №1

1. Щоб локалізувати м'язи, спробуйте імітувати стримування позову до сечовипускання. Або ще простіше: під час чергового відвідування туалету свідомим зусиллям зупиніть сечовипускання.
2. Це не так просто, як здається. Саме ці м'язи ми і тренуватимемо.
3. Постійно вправлятися під час походів по-маленькому не можна - це порушує природний механізм сечовипускання на нервовому рівні. Грубо кажучи, відбувається «розсинхронізація» роботи нервової системицих м'язів.
4. Як тільки знайдете потрібні м'язиі зрозумієте, що ними насправді можна керувати – припиняйте експерименти та приступайте до тренувань з Кегеля.

Метод №2

1. Є ще один метод знаходження потрібних нам м'язів: для цього слід ввести палець у піхву і постаратися стиснути його як можна сильніше силоювнутрішніх м'язів (тварини при цьому напружувати не потрібно).
2. Ви відчуєте, що анус підтягується, а кільце м'язів охоплює палець (наскільки щільно - це вже залежить від стану внутрішніх м'язів).

10 базових вправ Кегеля для жінок у домашніх умовах

Цей комплекс підійдеі для жінок при нетриманні сечі та слабких інтимних м'язах.

Деякі техніки можна застосовувати також під час вагітності. Важливо пам'ятати, що терапевтичний ефектбуде зберігатися тільки за умови регулярних та постійних тренувань.

Перші заняття можуть бути короткими та простими, надалі навантаження потрібно підвищувати. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів.

Вправа №1

Стаємо в колінно-ліктьову позуголова лежить на руках. Напружуємо інтимні м'язи вгору та всередину.

Вправа №2

Лежачи на животі, підтягуємо ногу трохи наперед. Напружуємо та розслабляємо інтимні м'язи.

Вправа №3

Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх убік, як при пологах. Знову розслабляємо та напружуємо м'язи.

Вправа №4

Сідаємо на підлогу в позу, наближену до лотоса. Спину зберігаємо рівною. Напружуємо м'язи таза вгору і всередину, намагаючись при цьому відчути, ніби ви відриваєтеся від землі.

Вправа №5

Стаємо рівно і нахиляємося вперед приблизно на 45 градусів. Розводимо убік ноги. Руки розташовані як на фотографії. Також напружуємо та розслабляємо м'язи вгору та всередину.

Вправа №6

Приймаємо позу кішки. Прогинаючи спину вниз, розслабляємо інтимні м'язи, зворотний бік- Напружуємо.

Вправа №7

Лягаємо на спину. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, потім опускаємо нижче та намагаємося максимально глибоко завести за голову.

Вправа №8

Тепер переходимо в положення містка. Піднімаємо сідниці до верху, напружуючи інтимні м'язи. Опускаємося вниз і розслаблюємось. Для цього та наступних вправ можете використовувати фітбол.

Вправа №9

Перевертаємось на живіт. Руками упираємось у підлогу, ноги лежать на м'ячі. На видиху зрушуємо кінцівки і стискаємо сідниці, на вдиху - розводимо на всі боки і розслабляємося.

Вправа №10

Знову лягаємо на спину. Охоплюємо ногами фітбол. На вдиху піднімаємо м'яч ногами нагору, на видиху - опускаємо.

Відгуки про вправи Кегеля для жінок свідчать, що в домашніх умовах можна досягти сталого поліпшення стану м'язів. Отже, проблеми з сечовипусканням якщо не підуть зовсім, то набагато зменшаться.

Вправи Кегеля в домашніх умовах для вагітних жінок

Навіщо тренувати інтимні м'язи, спитаєте ви? А ось навіщо: під час вагітності під вагою матки, що росте, м'язи тазового дна втрачають еластичність, розтягуються, слабшають. Деякі ділянки атрофуються, інші затискаються.

І якщо до пологів ви можете всього цього не помітити, то в післяпологовому періодіце «відгукнеться» більш ніж явно.

А якщо і до вагітності ваші м'язи не були досить міцними, після пологів чекати на їх самостійне відновлення точно не варто.

Крім того, під час вагітності тренування м'язів малого тазу допомагають краще підготуватися до пологів. Треновані, сильні м'язи активніше «працюють», отже, пологи пройдуть швидше.

За допомогою вправ внутрішні м'язи стають сильнішими та еластичнішими, а в процесі пологів ризик травм і розривів зменшується.

Чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля, тим краще.

Вправи Кегеля для жінок, які виконуються в домашніх умовах, будуть корисні і з подвійною, адже у разі багатоплідної вагітності навантаження на м'язи лише збільшується.

Як і будь-яка інша фізичне навантаженняпід час вагітності, тренування з Кегеля передбачають попередню консультацію з гінекологом.

Найпростіший варіант вправ: по черзі напружувати та розслабляти інтимні м'язи, затримуючись у «крайніх» положеннях на кілька секунд.

Важливо пам'ятати, що при цьому не треба напружувати м'язи преса, стегон чи сідниць. Працюють лише м'язи промежини.

На малих термінах вагітності добре підійдуть вправи, що виконуються лежачи на спині. Але вже з 16 тижнів краще перейти на ті, що виконуються в положенні сидячи або стоячи.

Це важливо через те, що живіт, що підріс у положенні лежачи на спині, може передавлювати вени, розташовані вздовж хребта, внаслідок чого погіршується кровопостачання плода.

До речі, саме тому у другій половині вагітності краще спати на боці, а не на спині.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Утримання

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте руки і покладіть як вам зручно.
2. Повільно напружте м'язи промежини і в точці крайньої напруги затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть.

Ліфт

1. Сенс вправи полягає в повільному та поступовому стисканні та розслабленні м'язів промежини.
2. Уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який повільно піднімається (м'язи скорочуються) і опускається (розслаблення м'язів).
3. Не забувайте затримуватись на пару секунд на «поверхах» - чим більше їх буде, тим краще. Виконайте кілька циклів "вгору-вниз" з перервами для відпочинку.

Хвилі

1. Сенс вправи у русі м'язів «хвильою», причому спочатку напружуються внутрішні м'язи піхви, та був зовнішні (біля ануса).
2. Розслабляти м'язи слід у зворотному порядку. Вправа досить складна для новачків, тому не засмучуйтеся, якщо не зможете зробити її відразу.
3. В результаті ви навчитеся краще відчувати свої м'язи і керувати не лише зовнішніми, а й глибокими м'язами тазового дна.

Повторюйте заняття щодня у будь-яке зручний часі вже через пару місяців ви помітите прогрес – вправи будуть даватися все легше.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах із кульками

Якщо звичайних вправвам здається мало і хочеться вийти на «просунутий» рівень, спробуйте скористатися тренажерами у вигляді кульок або конусів зі шнурками.

У продажу можна зустріти цілий спектр вагінальних кульок: від легких і великих для новачків до зовсім маленьких і важких для тих, кому потрібні посилені навантаження.

Тренуватися з кульками легко: треба лише помістити тренажер у піхву, залишивши зовні шнурок, і постаратися стискати і підтягувати м'язи всередину і вгору, а потім повільно розтискати їх, виштовхуючи тренажер назовні.

При цьому важливо не тужитися і не напружувати м'язи преса – працюють лише внутрішні м'язи. Або ще простіше - з кулькою всередині займайтеся своїми звичайними справаминамагаючись утримати його силою м'язів, щоб він не вивалювався назовні.

Початківцям краще вибирати найлегші і поступово переходити до більш важких кульок.

В результаті тренувань ви навчитеся свідомо керувати внутрішніми м'язамипіхви, що позитивно позначиться не тільки, але і вашого життя.

Зрозуміло, після кожного тренування кульку потрібно добре вимити, а перед кожним використанням ретельно обробити антисептиком.

Крім того, при необхідності можна використовувати лубрикант, щоб введення кульки всередину було легшим і не завдавало дискомфорту.

Використання тренажерів - нефритових яєць, кульок або конусів - протипоказано під час вагітності, відразу після пологів або у перші півроку після операцій на органах малого тазу.

Регулярне виконання цих нескладних вправне вимагає спеціальних навичок чи усамітнення - робити їх можна у будь-який час, у будь-якому місці, зовсім непомітно для оточуючих.

Результат таких «невидимих» тренувань буде більш ніж явним – ви відчуєте це вже за кілька місяців регулярних занять.

Щоб краще зрозуміти техніку виконання вправ Кегеля в домашніх умовах та їх користь, перегляньте це корисне відео:

Тренування інтимних м'язів стало популярним з 1950 року, коли американський хірург Арнольд Кегель запропонував своїм пацієнткам, які страждають на нетримання сечі, вправи по зміцненню м'язів тазового дна. Через деякий час при обстеженні цих жінок лікар виявив і інші бонуси від цих вправ: його пацієнтки повідомили про збільшення чутливості і про те, що почали отримувати насолоду під час статевого акту. Загалом, інтимне життя пішло вгору. Тож хірург, далекий від сексології, зробив відкриття, яке перевернуло світ мільйонам жінок!

Всесвітню популярністьметод Кегеля придбав набагато пізніше, через 30 років, коли у світ вийшла книга відомого сексолога Брайс Бріттон «Шлях до сексуальної насолоди». У цій книзі сексолог навела наукове обґрунтуваннякористі даного методу. Саме в цій книзі вперше ці м'язи були названі «м'язами кохання». Бріттон підкреслила, що суть вправ Кегеля - це стимуляція припливу крові до геніталій, як результат - яскравіший оргазм.

Навіщо це потрібно

Вважається, що вправи Кегеля позитивно позначаються лише на інтимному житті жінок, але насправді це далеко не їхня головна перевага. Справді, тренування м'язів тазового дна (МТД) стимулює приплив крові до піхви, збільшує його чутливість та розвиває нервові рецептори.

Популярне

Друга перевага цих вправ – допомога при нетриманні. Причому як за «ургентного нетримання», коли ти не можеш вчасно добігти до туалету, так і за більш поширеного — « стресове нетримання», коли крапельки сечі виділяються під час кашлю чи чхання.

В результаті тренувань МТД стимулюється кровообіг в органах малого тазу, клітини забезпечуються киснем, посилюється перестальтика (що вирішує проблему запорів), відбувається позбавлення від застійних явищ та їх небажаних наслідків: ерозій, доброякісних утворень, геморою, — наголошує Валерія Агінська. - Розвиток інтимних м'язів - це відмінна профілактикаопущення органів малого тазу та нетримання сечі».

Важливу рольтренування вагінальних м'язів грає у підготовці до «м'яких» та мінімально болючих пологів. Вона допомагає виключити розриви, опущення матки та задньої стінкипіхви. Відновлення після пологів також відбувається успішніше при інтимних тренуваннях. Вони швидко відновлюють еластичність м'язів та пружність стінок піхви, зменшують вагінальний об'єм, який після пологів значно змінюється.

Як тренувати МТД

Існує кілька основних способів додати собі в секс ще більше насолоди.

« Для тренування використовуємо вагінальні кульки різної конструкції. Щодня вставляємо подвійні кульки на зчіпці діаметром 4,5 см і носимо їх по 3 години, періодично напружуючи м'язи (кожні 10 хвилин).

Виконуємо цю вправу 21 день, по 6 днів поспіль, 1 день робимо вихідний. Наступні 3 тижні носимо кульки по 5 годин на день таким чином: кожні 30 хвилин напружуємо м'язи на 30 секунд, 30 секунд розслаблення, і так 5 повторень. Наступні 3 тижні ми носимо 1 кульку більшої ваги — м'язи вже набули тонусу, кулька не випадатиме.

Кульки без ланцюжка призначені для більш високого рівня тренувань. Можна помістити їх у піхву та утримувати м'язами так довго, скільки зможеш. Не забувай у своїй рухатися. Кульки мають зміщений центр тяжіння, тому весь час норовитимуть випасти.

Поступово збільшуй навантаження, змінюючи кульки — чим вищий рівень твоїй „майстерності“ (і чим сильніші ваші інтимні м'язи), тим менший діаметр і більше вагакульки.

„Вищий пілотаж“ – утримання двох маленьких металевих кульок протягом двогодинного фітнес-тренування. Аматорки пікантних ситуацій навіть ходять на роботу з кульками!

Дуже ефективне тренування інтимних м'язів у поєднанні із загальним. фізичним тренуванням. Наприклад, бігом. Коли ми бігаємо, мускулатура розслаблюється. Тому коли жінка бігає з кульками, їй доводиться сильніше стискати м'язи тазового дна».

Регулярне фізичне навантаження корисне і для здоров'я тіла, і для моральної рівноваги, і для краси.

Вправи на прес, сідниці та ноги, а також для м'язів кора та плечового пояса відомі всім, а ви чули колись про тренування інтимних м'язів?

Адже саме вони безпосередньо впливають на відчуття під час близькості.

Навіщо потрібні вправи Кегеля?

Вправами Кегеля називають комплекс, розроблений американським лікарем Арнольдом Кегелем на лікування нетримання сечі. Мета комплексу - зміцнення м'язів малого тазу та тазового дна, які в процесі життєдіяльності використовуються вкрай рідко і можуть через це втрачати еластичність та тонус. У результаті підтримка органів тазу слабшає, виникають проблеми зі здоров'ям – від нетримання сечі до опущення матки. Крім цього, ослаблення м'язів негативно впливає на інтимне життя жінки.

Але чи можна виконувати вправи Кегеля при опущенні або після видалення матки в домашніх умовах або для цього потрібний контроль фахівця? Звичайно, краще проконсультуватися, проте самі по собі ці вправи нескладні, а у продажу можна знайти особливі тренажери для інтимних м'язів, тому займатися вдома можна.

Періодично виконувати вправи за системою доктора Кегеля корисно всім, але є категорії жінок, яким такі заняття просто необхідні. Це:

1. Жінки старше 40 років
2. Люди із зайвою вагою
3. Молоді мами (для швидкого відновлення після пологів)
4. Жінки, які страждають від проблем із сечовипусканням
5. Вагітні (вправи сприяють підготовці до пологів та легкого перебігу родового процесу)

Крім того, заняття допоможуть посилити відчуття під час сексу, у лікуванні та профілактиці опущення органів малого тазу, а також зміцнять загальне здоров'я, запобігаючи запальним процесам та «жіночим» хворобам.

А найголовніше - виконувати комплекс можна будь-де, навіть займаючись звичайними домашніми справами. Більше того, вам не доведеться усамітнюватися, щоб провести тренування – зовні робота м'язів тазового дна ніяк не виявляється, оточуючі не помітять нічого.

Незалежно від того, чи займаєтеся ви з тренажером чи без, перше, що слід зробити, - зрозуміти, де знаходяться ті самі м'язи, які ми навантажуватимемо.

Щоб локалізувати м'язи, спробуйте імітувати стримування позову до сечовипускання. Або ще простіше: під час чергового відвідування туалету свідомим зусиллям зупиніть сечовипускання. Це не так просто, як здається. Саме ці м'язи ми і тренуватимемо.

До речі, поспішаю зауважити, що постійно вправлятися під час походів «по-маленькому» не можна – це порушує природний механізм сечовипускання на нервовому рівні. Грубо кажучи, відбувається розсинхронізація роботи нервової системи цих м'язів. Результати можуть бути дуже неприємними, тому щойно знайдете потрібні м'язи і зрозумієте, що ними насправді можна керувати – припиняйте експерименти та приступайте до тренувань з Кегеля.

Є ще один метод знаходження потрібних нам м'язів: для цього слід ввести палець у піхву і постаратися стиснути його якнайсильніше силою внутрішніх м'язів (живот при цьому напружувати не потрібно). Ви відчуєте, що анус підтягується, а кільце м'язів охоплює палець (наскільки щільно - це вже залежить від стану внутрішніх м'язів).

Перш ніж у домашніх умовах приступати до вправ Кегеля для жінок, не зайвим буде вивчити покрокові фотоабо відео уроки, яких чимало у мережі. Це дасть уявлення про різноманітність можливих варіантіві технік виконання та, переглянувши десяток разів інструкцій, ви діятимете набагато впевненіше.

10 базових вправ Кегеля для жінок у домашніх умовах

Цей комплекс підійде і для жінок при нетриманні сечі і слабких інтимних м'язах. Деякі техніки можна застосовувати також під час вагітності. Важливо пам'ятати, що терапевтичний ефект зберігатиметься лише за умови регулярних та постійних тренувань. Перші заняття можуть бути короткими та простими, надалі навантаження потрібно підвищувати. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів.

1. Стаємо в колінно-ліктьову позу, голова лежить на руках. Напружуємо інтимні м'язи вгору та всередину.

2. Лежачи на животі, підтягуємо ногу трохи вперед. Напружуємо та розслабляємо інтимні м'язи.

3. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх убік, як при пологах. Знову розслабляємо та напружуємо м'язи.

4. Сідаємо на підлогу в позу, наближену до лотоса. Спину зберігаємо рівною. Напружуємо м'язи таза вгору і всередину, намагаючись при цьому відчути, ніби ви відриваєтеся від землі.

5. Стаємо рівно і нахиляємося вперед приблизно на 45 градусів. Розводимо убік ноги. Руки розташовані як на фотографії. Також напружуємо та розслабляємо м'язи вгору та всередину.

6. Приймаємо позу кішки. Прогинаючи спину вниз, розслабляємо інтимні м'язи, у зворотний бік – напружуємо.

7. Лягаємо на спину. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, потім опускаємо нижче та намагаємося максимально глибоко завести за голову.

8. Тепер переходимо в положення містка. Піднімаємо сідниці до верху, напружуючи інтимні м'язи. Опускаємося вниз і розслаблюємось. Для цього та наступних вправ можете використовувати фітбол.

9. Перевертаємось на живіт. Руками упираємось у підлогу, ноги лежать на м'ячі. На видиху зрушуємо кінцівки і стискаємо сідниці, на вдиху - розводимо на всі боки і розслабляємося.

10. Знову лягаємо на спину. Охоплюємо ногами фітбол. На вдиху піднімаємо м'яч ногами нагору, на видиху - опускаємо.

Відгуки про вправи Кегеля для жінок свідчать, що в домашніх умовах можна досягти сталого поліпшення стану м'язів. Отже, проблеми з сечовипусканням якщо не підуть зовсім, то набагато зменшаться.

Вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах для вагітних

Навіщо вагітним тренувати інтимні м'язи, спитаєте ви? А ось навіщо: під час вагітності під вагою матки, що росте, м'язи тазового дна втрачають еластичність, розтягуються, слабшають. Деякі ділянки атрофуються, інші затискаються. І якщо до пологів ви можете всього цього не помітити, то в післяпологовому періоді це «відгукнеться» більш ніж явно. А якщо і до вагітності ваші м'язи не були досить міцними, після пологів чекати на їх самостійне відновлення точно не варто.

Крім того, під час вагітності тренування м'язів малого тазу допомагають краще підготуватися до пологів. Треновані, сильні м'язи активніше «працюють», отже, пологи пройдуть швидше. За допомогою вправ внутрішні м'язи стають сильнішими та еластичнішими, а в процесі пологів ризик травм і розривів зменшується. Чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля під час вагітності, тим краще.

Вправи Кегеля для жінок, які виконуються в домашніх умовах, будуть корисні і з подвійною, адже у разі багатоплідної вагітності навантаження на м'язи лише збільшується.

Як і будь-яке інше фізичне навантаження під час вагітності, тренування з Кегеля передбачають попередню консультацію з гінекологом. Погодьтеся, вагітність - непростий період, і здоров'я жінки в цей час потребує постійного контролю, так що краще перестрахуватися і заздалегідь поговорити з фахівцем.

Найпростіший варіант вправ: по черзі напружувати та розслабляти інтимні м'язи, затримуючись у «крайніх» положеннях на кілька секунд. Важливо пам'ятати, що при цьому не треба напружувати м'язи преса, стегон чи сідниць. Працюють лише м'язи промежини.

На малих термінах вагітності добре підійдуть вправи, що виконуються лежачи на спині. Але вже з 16 тижнів краще перейти на ті, що виконуються в положенні сидячи або стоячи. Це важливо через те, що живіт, що підріс у положенні лежачи на спині, може передавлювати вени, розташовані вздовж хребта, внаслідок чого погіршується кровопостачання плода. До речі, саме тому у другій половині вагітності краще спати на боці, а не на спині.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Утримання

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте руки і покладіть як вам зручно. Повільно напружте м'язи промежини і в точці крайньої напруги затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть.

Ліфт

Сенс вправи полягає в повільному та поступовому стисканні та розслабленні м'язів промежини. Уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який повільно піднімається (м'язи скорочуються) і опускається (розслаблення м'язів). Не забувайте затримуватись на пару секунд на «поверхах» - чим більше їх буде, тим краще. Виконайте кілька циклів "вгору-вниз" з перервами для відпочинку.

Хвилі

Сенс вправи у русі м'язів «хвильою», причому спочатку напружуються внутрішні м'язи піхви, та був зовнішні (біля ануса). Розслабляти м'язи слід у зворотному порядку. Вправа досить складна для новачків, тому не засмучуйтеся, якщо не зможете зробити її відразу. В результаті ви навчитеся краще відчувати свої м'язи і керувати не лише зовнішніми, а й глибокими м'язами тазового дна.

Повторюйте заняття щодня в будь-який зручний час і вже за кілька місяців ви помітите прогрес - вправи будуть даватися все легше.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах із кульками

Якщо звичайних вправ вам здається мало і хочеться вийти на рівень, спробуйте скористатися тренажерами у вигляді кульок або конусів зі шнурками.

У продажу можна зустріти цілий спектр вагінальних кульок: від легких і великих (для новачків) до зовсім маленьких і важких (для тих, кому потрібні посилені навантаження).

Тренуватися з кульками легко: треба лише помістити тренажер у піхву, залишивши зовні шнурок (за нього витягуватимемо кулю після закінчення тренування) і постаратися стискати і підтягувати м'язи всередину і вгору, а потім повільно розтискати їх, виштовхуючи тренажер назовні. При цьому важливо не тужитися і не напружувати м'язи преса – працюють лише внутрішні м'язи.

Або ще простіше - з кулькою всередині займайтеся своїми звичайними справами, намагаючись утримати його силою м'язів, щоб вона не вивалювалася назовні. Початківцям краще вибирати найлегші і поступово переходити до більш важких кульок.

В результаті тренувань ви навчитеся свідомо керувати внутрішніми м'язами піхви, що позитивно позначиться не тільки на здоров'ї, але і вашому сексуального життя. Зрозуміло, після кожного тренування кульку потрібно добре вимити, а перед кожним використанням ретельно обробити антисептиком. Крім того, при необхідності можна використовувати лубрикант, щоб введення кульки всередину було легшим і не завдавало дискомфорту.

Використання тренажерів - нефритових яєць, кульок чи конусів - протипоказано під час вагітності, відразу після пологів чи перші півроку після операцій на органах малого таза.

Регулярне виконання цих нескладних вправ не вимагає спеціальних навичок чи усамітнення - робити їх можна у будь-який час, у будь-якому місці, зовсім непомітно для оточуючих. Результат таких «невидимих» тренувань буде більш ніж явним – ви відчуєте це вже за кілька місяців регулярних занять.

Вправи Арнольда Кегеля – це відома методика, яка була винайдена для зміцнення м'язової тканини тазового дна і отримала свою назву на честь доктора, який її розробив.

Тазовим дном називається своєрідна «підстилка» для життєво важливих органів. Мало хто замислюється над тим, що ці м'язи потребують зміцнення і тонусу, а без спеціальних вправвони стають слабкими і втрачають свою пружність та еластичність. Вправи Кегеля для жінок: відео уроки допоможуть початківцям зрозуміти суть методики та виконувати її самостійно. Органи, що знаходяться в тазовому дні, А це: матка, сечовий міхур, пряма кишка, уретра та піхви, виконують дуже важливі функції.

У тому випадку, коли м'язи піхви ослаблені, то вони не можуть виконувати свою головну функцію, а саме: підтримувати органи малого тазу, що, у свою чергу, може призвести до їх опущення, різним патологіямта інших наслідків. Застосовуючи комплекс вправ, розроблених доктором Арнольдом Кегелем, можна мінімізувати ризики розвитку багатьох серйозних захворювань. Ефективність цих вправ доведена при нетриманні сечі, особливо післяпологового, а також допомагають жінці в інтимному житті. Вправи Кегеля: відгуки захоплених жінок про цю методику стають мотивацією для мільйона інших представниць прекрасної половини людства.

Зміцнення та приведення м'язів у тонус – головна метакомплексу вправ Арнольда Кегеля Еластичні та пружні м'язитазового дна запобігають випаданню органів та підтримують їх у положенні, яке закладено людині, анатомією. Крім того, вправи Кегеля для вагітних жінок можуть стати запорукою полегшених пологів, за рахунок збільшення еластичності м'язової тканини піхви. До того ж це дозволить уникнути проблем із післяпологовою дистрофією м'язів, яка неминуча без тренувань.

Порівняно новим засобом є вагінальний тренажер COLPOTRAIN — виріб медичного призначення (реєстраційне посвідчення від 26 серпня 2016 р. №РЗН 2016/4578), набір із чотирьох вагінальних конусів (мають різна вагаі колір: 20гр - білий, 35гр-блакитний, 50гр-синій, 70гр - темно-синій), який дозволяє підвищити комфорт, якість та ефективність виконання вправ Кегеля.

Кожен конус має однаковий розмір(довжина 50 мм, найбільший діаметр 22 мм), виготовлений з німецького біологічно інертного силікону та забезпечений силіконовою ниткою для вилучення.

COLPOTRAIN є аналогом тренажера, що виробляється в Німеччині, і виготовлений ЗАТ «Медичне підприємство Симург» (Білорусь) — найбільшим виробником засобів внутрішньоматкової контрацепції Східної Європита одним із лідерів серед підприємств медичного профілю в країнах СНД.

Переглянути 7хвилинну відеолекцію « Вагінальні конуси– погляд спеціаліста акушера-гінеколога вищої категоріїдоктора медичних наук, професора кафедри акушерства та гінекології Медведєва М.В. ,почитати додаткову інформацію,також придбати тренажер післяплатою за найнижчою ціною Ви можете на сайті http://zhenskiytrenazher.com/h4.html

Акція діє на безкоштовну доставку!

Показання до проведення вправ Арнольда Кегеля

Вправи, створені задля зміцнення м'язової тканини тазового дна, корисно робити всім жінкам, без винятку. Але є група людей, яким це особливо показано.

• Перше і найважливіше свідчення – нетримання сечі. Саме для цієї мети винайшов цей комплекс лікар зі світовим ім'ям Кегель. Вправи в домашніх умовах допоможуть організму, який втратив здатність контролю сечового міхура. Причинами цього явища можуть бути фізіологічні зміничи інші чинники. Для того щоб лікування було призначено правильно і ефект е змусив себе чекати, необхідно встановити причину, що провокує цей процес. Насамперед, необхідно звернутися до фахівця, з появою перших проблем із нетриманням урини.
• Вправи Кегеля для жінок, при нетриманні сечі можуть стати справжнім порятунком, так само, як і для майбутніх мам і дам. Ці вправи повинні стати обов'язковими для жінок, які виношують дитину – це необхідно для запобігання проблемам з нетриманням урини, яке часто трапляється на останніх місяцяхвагітності. Для новоспечених мам, які нещодавно народили дитину, ця процедура необхідна для відновлення м'язів піхви після пологів.
• Для представниць прекрасної половини людства, яким доводиться піднімати тяжкість. Цей факт може спричинити пролапс матки.
• Для тих жінок, які бояться, що матка може випасти у піхву. Чим сильніші за м'язитазового дна, тим нижчий ризик цього небезпечного явища. Вправи Кегеля для жінок: у домашніх умовах достатньо виконувати нескладні рухи для того, щоб уникнути серйозних проблемзі здоров'ям.
• Як профілактика від нетримання сечі.
• Для помітного покращення якості статевого життя.
• Для посилення сексуального потягу.

Перш ніж приступити до вправ Кегеля для м'язів тазового дна, відео яких можна придбати на спеціалізованих сайтах, потрібно визначитися з тим, де розташовані м'язи тазового дна. Вправи повинні проводитися в будь-якому зручному положенні, головне щоб м'язи живота і сідниць були повністю розслаблені. Необхідно помістити чистий палець у піхву та сильно стиснути його інтимними м'язами. Якщо жінка відчула напругу та опір, то значить, вона перебуває біля мети – саме ці м'язи і будуть задіяні.

Другий спосіб зрозуміти механізм дії – затримати потік сечі. Саме такий рух і варто повторювати жінці, щоби м'язи тазового дна почали працювати. Але цим способом не варто зловживати, одного-двох разів буде достатньо, щоб зрозуміти принцип, інакше це може лише посилити проблему. Що являють собою вправи Кегеля, як виконувати їх – для того, щоб це дізнатися, не обов'язково відвідувати дорогі уроки. Самостійне освоєння цього комплексу вправ – справа кількох проведених тренувань.

Порядок та особливості виконання вправ Арнольда Кегеля

1. Перед початком тренувань необхідно спорожнити сечовий міхур.
2. Жінка має розслабити все тіло і повністю зосередиться на м'язах тазу, інші м'язові тканинипри цьому мають бути розслабленими. Рівне дихання- Запорука того, що «фундамент» правильного виконаннякомплексу вправ.
3. Всі рухи можуть проводитися в будь-якому зручному для жінки темпі, як у швидкому, так і повільному. Якщо для людини краще швидкі рухиварто стискати і розслабляти м'язи, близько одного разу в секунду і робити 10 повторень. У другому випадку, необхідно напружувати м'язи і утримати їх у такій позиції, поки вважаєте у повільному темпідо 15, після чого повільно розслабити. Вправи Кегеля відеоуроки, якого достатньо подивитися один чи двічі, можна робити будь-де.
4. Для більшого ефекту під час тренування можна піднімати ноги, напружуючи сідничні м'язиі притискаючи їх до живота. Таке положення потрібно зафіксувати на кілька секунд, після чого повільно повернутися в вихідне становищета повторити від 10 разів.
5. По черзі варто напружувати м'язи піхви та ануса. У першому випадку потрібно затримувати потік сечі, а в другому - акт дефекації. Напружувати м'язи слід, трохи піднімаючи таз від поверхні, на якій ви знаходитесь, затримуючи в такому положенні на 3-5 секунд.

Все дуже просто, робити такі вправи може будь-яка жінка, в будь-якому місці, найголовніше зрозуміти механізм дії та не забувати про цю корисною процедуроющоденно. Можна навіть виділити певний часпротягом кожного дня і виконувати вправи в той самий час, наприклад, при перегляді улюбленої телепередачі. Якщо жінка сумнівається в тому, чи правильно вона виконує вправи, вона може проконсультуватися зі своїм лікарем або переглянути спеціальне відео. Зміцнення м'язів тазового дна вправами Кегеля – це дієвий, сучасний та безпечний спосіб, який виявиться під силу будь-якій жінці.

Вправи Арнольда Кегеля для жінок, які чекають на малюка

Вправи для майбутніх мам та інших жінок мало чим відрізняється, але все-таки вагітні жінки повинні виконувати їх трохи акуратніше і не допускати перенапруги. Виконувати вправи потрібно в лежачому положенні, зігнувши ноги в колінах. Окрім м'язів нижнього тазу, решта тіла має бути повністю розслабленою та перебувати у стані спокою. Слід напружити інтимні м'язи, як при затримці струменя сечі, затримати в такому положенні кілька хвилин і повністю розслабитися. Дати промежини відпочити кілька секунд і починати повторне виконання. Повторів має бути не менше 10-15, з кожним днем ​​кількість підходів слід збільшувати на кілька пунктів.

Для виконання наступної вправиКегеля для вагітних, потрібно напружити інтимні м'язи та підтягнути нижню частинутіла до живота. Необхідно затриматися в такому положенні на кілька секунд, а потім підтягнутися ще трохи вище, знову зафіксувати тіло на кілька миттєвостей і так, поки дозволяє розмір живота і гнучкість вашого тіла. Слід робити 5-6 таких повторів, щоб досягти максимального ефектупри можливій напрузі м'язів. Після того, як підйоми вгору закінчилися, слід робити спуски вниз, за ​​тією ж схемою, невеликими підходами із затримкою тазу в різних позиціях.

Вправа з послідовною напругою анальних м'язів і м'язів піхви нічим не відрізняються від тих, які рекомендовані звичайним жінкам. Ще одна вправа з комплексу Кегеля: по-перше, варто спорожнити сечовий міхур повністю, шлунок також має бути порожнім – це дуже важливо. По-друге, прийняти найзручніше становище. Потужитися всіма м'язами нижнього таза та вагінальними та анальними, потім повністю розслабитися.

Вправи Кегеля, після народження малюка, можна виконувати практично кожній мамі, вони не мають особливих протипоказаньАле, проте, необхідно проконсультуватися з фахівцем. Починати можна приблизно на 3-5 день після пологів і робити це поступово та без фанатизму. Для початку достатньо стискати м'язи ануса на кілька секунд і розслабляти. Після цього, те ж саме робити з вагінальними м'язами. Число повторів і час фіксування м'язів потрібно поступово збільшувати день у день.
Для жінок, які зіткнулися з такою серйозною проблемою, як опущення матки, в першу чергу необхідно проконсультуватися з фахівцем, тому що в більшості випадків може бути показано хірургічне втручання. Якщо лікар дозволив робити вправи Кегеля, можна приступати до виконання. Але при цьому робити їх бажано під час гімнастичних вправ.

• Звичайна ритмічна ходьба може допомогти за багатьох проблем зі здоров'ям, вона покращує серцевий ритм, розробляє тазостегнові та колінні суглоби. Якщо ж під час ходьби стискати і розтискати м'язи малого тазу, це допоможе при опущенні матки.
• Також вправи потрібно робити під час підйому сходами – вони можуть бути як справжньою, так і імпровізованою.
• Достатньо згинати ногу в коліна та піднімати її, роблячи вправу – «велосипед», лежачи на підлозі.
• Зміцнення сідниць, якого можна домогтися, якщо робити присідання разом з вправами Кегеля.
• Плавання так само може стати гарною підмогою при цій проблемі.

Крім вправ, які можна робити у будь-якому місці та у будь-який час, існує комплекс із застосуванням спеціального приладу – тренажера. Існують навіть спеціальні курси, на яких детально описують і показують принцип дії тренажера для вумбілдингу. Але не всі жінки мають вільний часдля того, щоб відвідувати курси, особливо це питання актуальне для молодих мам. Але і їм не варто впадати у відчай, тренажер може бути замінений гладким предметом з каменю, за формою, що нагадує куряче яйце, такі сувеніри, продаються у всіх магазинчиках Фен-шуй.

Яйця бувають зовсім різних розмірівжінка повинна вибрати той, який підійде для її піхви. Після пологів воно може збільшитися, тому варто вибирати предмет трохи більше. Що стосується матеріалу, то краще вибрати кварц чи нефрит. Слід ретельно перевірити яйце на наявність сколів та тріщин, інакше є ризик поранитися. Перш ніж розпочати вправи, слід надіти на імпровізований тренажеродноразовий невикористаний презерватив для того, щоб уникнути ризику проникнення інфекції і для того, щоб зовні залишилася свого роду «хлястик», який допоможе витягнути яйце.