Нормальне співвідношення жиру в організмі. Три жирні правила: скільки жиру потрібно здоровому організму? За допомогою системи Bod Pod

Вітаю, пані та панове! Сьогодні на нас чекає чергова цікава замітка, і присвячена вона буде такому поняттю як відсоток жиру в організмі. Під час неї ми розглянемо як теоретичний бікпитання - норми, таблиці, відсотки, так і практичну - як можна самостійно виміряти свою жировий прошарокі які висновки можна з цього зробити.

Не смію більше нікого затримувати, почнемо.

Відсоток жиру в організмі: теоретичні основи

Вам знайоме таке поняття, як бестселер? Якщо ні, то двома словами – це предмет, який здобув широке визнання, шалену популярність і, як наслідок всього цього, розійшовся великим тиражем. Так от, на проекті є низка таких бестселерів (що, звичайно, не може не тішити їх автора), тобто. статей, які отримали найбільшу кількість переглядів, лайків, відгуків та питань. До них належить практична стаття . Хто ще з нею не ознайомився, будьте ласкаві, засвідчіть своєю повагою. Наша поточна стаття – відсоток жиру в організмі, саме з тієї серії, тобто. вона носитиме прикладний характер і допомагатиме вирішувати різні “вимірні” питання.

А почати хотілося б ось із чого.

Кожна людина, яка вирішила зайнятися трансформацією свого тіла, тобто. який став на шлях бодібілдингу (фітнесу), повинен освоїти разом безліч професій. До таких відносяться:

• дієтолог – питання правильного харчування;
• персональний тренер/інструктор – складання програм тренувань, вивчення техніки виконання вправ;
• анатом - питання анатомії, будови м'язів, виконувані функції, кінезіологія вправ;
• "кравця" - вимірник власного тіла, його пропорції та інше.

Тому якщо Ви все ще думаєте, що бодібілдери – тупі качки, то перегляньте свої погляди щодо цього питання. Навряд чи людину, яка володіє досконало такою кількістю професій, можна назвати дурною.

Відсоток жиру в організмі: основні мірки

У цій замітці ми продовжимо поглиблювати свої знання у напрямі антропометрії та познайомимося з таким базовим поняттямяк Body Composition, чи склад тіла. Саме він істотно впливає на здоров'я людини та її фізичну працездатність. Коли справа стосується вимірів та складу тіла звичайна середньостатистична людина уявляє наступні ходові метрики – вага, зріст і формові виміри.

Однак все набагато ширше, і існує 4 основних компонентів, які повною мірою характеризують Body Composition:

1. Загальні жирові відкладення. Вони включають істотний/важливий жир - необхідний для оптимального функціонування і зберігання жиру - місце (або місця) для надлишкової енергії.
2. Маса без жиру. Складається в основному з білка та води. Скелетні м'язиє основним компонентом маси без жиру, але такі органи як серце, нирки, печінка і т.д. також включені до цієї маси.
3. Мінерали кістки. Неорганічний компонент кістки, який має вирішальне значення для структури тіла та деяких метаболічних процесів.
4. Вода у тілі. Середня вагатіла дорослої людини приблизно на 65%-70% відсотків складається із води. Це також враховується в різних методахвизначення складу тіла

У картинному варіанті це виглядає так:

Як Ви, напевно, зрозуміли, ми сьогодні розбиратимемося з жировими відкладеннями, тобто. з загальним відсоткомжиру в організмі, і як його виміряти. Перш ніж переходити до практичної частини, давайте пригадаємо, які функції виконує жирова тканинаякі два види жиру існують.

Отже, жир захищає органи, пом'якшує суглоби, регулює температуру, зберігає вітаміни і виступає як накопичувач енергії для тіла. Жири є важливими носіями аромату у продуктах харчування, це одна з причин, чому нам подобається їх їсти.

В організмі людини є два типи жиру: 1) підшкірний (зовнішньо-видимий)- жирова тканина, яка лежить поверхнево та близько до шкіри; 2) вісцеральний (внутрішній) - жирова тканина навколо центральних органів. Підшкірний жир менш метаболічно-активний, вісцеральний – активніший і швидко розщеплюється, щоб мобілізуватися.

Примітка:

Коли людина починає худнути, перше місце, звідки йде жир, це живіт. Зниження маси тіла на 5-10% може призвести до скорочення жиру в черевної порожнинина 10-30% . Також гарна новинадля тих, хто сідає на дієту - вісцеральний жирзнижується переважно, тому що він більш метаболічно активний і руйнується швидше, ніж підшкірний.

Відсоток жиру в організмі у чоловіків та жінок

Варто мати на увазі, що чоловіки і жінки мають різні обсяги жирових запасів, і пов'язано це, в першу чергу, з нашою різною біологічною природою та гормонами. У середньому відсоток тілесного жируу представниць прекрасної статі на 5-8% більше чоловіківі становить приблизно 23-25% .

Існують певні таблиці/чарти, які відображають відсотковий вміст жиру для чоловіків та жінок залежно від віку, ось одна з них.

Щоб цифри не були такими сухими, наведу картинну галерею обох представників статі за вмістом жиру в організмі.

Відсоток жиру в організмі жінок:

Відсоток жиру в організмі чоловіків:

Думаю, коментарі зайві, все й так досить наочно, чим менше жиру – тим рельєфніша мускулатура (якщо вона, звичайно, є). Середньостатистичного користувача тренажерного залу (чоловіка) щоб виглядати в тілі достатньо тримати свій жирок в межах 15-20% . Відсоток жирової тканини в межах 3-7% – це вже рівень змагальних атлетів, які показують свої телеси на сцені, і окресленість мускулатури для них не порожній струс повітря.

Якщо на носі навертається пляжний сезон, і Ви хочете покрасуватися рельєфним пресомз 6 кубиків, тоді Вам необхідно довести відсоток жиру в організмі до 10-12% . В іншому випадку ніяких кубиків Вам не бачити, буде тільки одна суцільна кулька:).

Примітка:

Ви можете накачати черевні м'язидо кубиків, але через жировий прошарок на животі ніколи не побачити їх.

Для людей, які відвідують тренажерний зал, дуже важливо навчитися правильно проводити виміри та визначати власний відсоток жиру. Адже якщо останній губиться, і при цьому м'язова маса зберігається, значить тренування протікають у конструктивному ключі, Ви покращуєте свої композиційні пропорції тіла.

Існує, принаймні, близько 10 методів, що дозволяють виміряти відсоток жиру в організмі З більшістю з них Ви навряд чи колись познайомитеся, тому що для цього необхідне спеціальне медичне обладнання. А це означає, що потрібно прокинутися до місцевої поліклініки або приватних лікарських кабінетів/лабораторій, відстебнути пару-трійку хрустких папірців, і в результаті покласти в шафу отримані результати.

Мені здається, що подібне мало кому захочеться робити, та й надювелірна точність особливо ні до чого. Тому ми розглянемо лише втілені у життя способи вимірювання жирової тканини, проте це вже історія наступного розділу.

Як виміряти відсоток жиру в організмі: найпростіший і найефективніший спосіб

Ну ось і дісталися ми до найсмачнішої частини статті – практичної. У ній ми нарешті дізнаємося, як правильно заміряти своє “сальце”, які рухи тіла для цього доведеться зробити. Взагалі, між нами кажучи, існує ще більше прості методивимірювання жирового прошарку, ніж ми розглянемо далі. І називаються вони так:

• "Світло моє дзеркальце скажи". Полягає він у стриптизі до спідньої білизни та спостереженні за своїм відображенням. Основним мірилом є власна об'єктивність та здоровий погляд на себе коханого збоку. Ви повинні окинути поглядом своє тіло, покрутитися навколо дзеркала і зафіксувати, чи не бовтається де чого зайвого, чи є складки, явні диспропорції та інше. Якщо Ви собі кажете, що все в нормі, проте внутрішній голос підказує, що настав час записатися в тренажерний зал, то краще так і зробити.
• Гардеробний метод. Далеко не найточніший (як і попередній)Але виявити загальну тенденцію йому цілком під силу. Полягає у вимірі одягу – тобто. Ви одягаєте одяг і через якийсь час дивіться - чи "влазите" Ви в неї і найголовніше - як влазите. Якщо раніше процедура вхід-вихід здійснювалася легко і невигадливо, а згодом без помічників стало просто не обійтися, то жирової тканини явно побільшало, Ви погрузнели.

Точнішим надійним домашнім методом є метод каліперометрії - замір жирових складок. Все, що нам потрібно, це аптечний прилад під назвою каліпер, який коштує карбованців 200 від сили. Дуже економні можуть користуватися штангенциркулем і стрічкою-рулеткою.

Отже, каліпер – пристрій, який вимірює товщину складки Вашої шкіри з її основним шаром жиру. Роблячи виміри в ключових місцях (точках на тілі), можна точно визначити загальну кількість (відсоток) підшкірного жиру.

Перш ніж перейти до творчого процесу – обстеження себе за допомогою цього приладу, давайте уточнимо деякі технічні деталі, які допоможуть підвищити точність вимірювань. Насамперед запам'ятайте наступні правилавикористання каліпера.

Правила використання каліпера

Правило №1

Заміри найкраще проводити вдвох (Тобто Вас повинен хтось обміряти, а не самі себе).

Правило №2

Якщо ви правша, витягніть складку шкіри з основним шаром жиру лівою рукою і тримайте її пальцями лівої руки. Тоді каліпер тримайте у правій руціі помістіть його щелепи, як показано на малюнку нижче (точка №1) . Загалом процес процес защипування виглядає так.

Правило №3

Щелепи каліпера повинні бути близько 7,5 мм від пальців лівої руки, що продовжує утримувати складку.

Правило №4

Відпустіть спусковий гачок каліпера. Вся сила його щелеп повинна припадати на складку. Не відпускайте пальці лівої руки, знімаючи свідчення.

Правило №5

Важливо утримувати складку шкіри пальцями так, щоб щелепи приладу фіксували всю товщину складки.

Правило №6

Коли Ви розмістите вимірювачі на шкірній складці, вони (щелепи) трохи роз'їжджатимуться в сторони (ефект "повзучості"), коли це минеться, настало саме найкращий часдля проведення вимірів.

Правило №7

Не потрібно чинити ніякого тиску на щелепи каліпера перед звільненням.

Примітка:

Подальша розповідь для кращого розуміннявідбуватиметься у формі “питання-відповідь”.

Отже, підійшли до найголовнішого, а саме…

Відсоток жиру в організмі: де проводити виміри

Крапка №1. Трицепс

Задня частина верху руки – місце на півдорозі між плечовим та ліктьовим суглобами. Складка береться у вертикальному напрямку, одразу по центру задньої частини руки.

Крапка №2. Біцепс

Передня частина руки. Вимірювання проводиться також, як для трицепса, за винятком того, що складка знаходиться в передній частині.

Крапка №3. Лопатка

Точка виміру знаходиться трохи нижче за лопатку. Складка береться під кутом у 45 градусів, як показано на малюнку.

Крапка №4. Талія

Місце знаходиться трохи вище гребеня здухвинної кістки (виступу тазової кістки) , трохи у бік передньої частини талії. Складка береться трохи під кутом, як показано на малюнку.

Як використовувати отримані дані та розрахувати відсоток жиру в організмі

Проведіть виміри, як показано на рисунках (запишіть показання за шкалою каліпера). У Вас має вийде 4 значення у міліметрах. Потім складіть чотири виміри. Відсоток жиру визначається із розрахункових таблиць. Зрозуміло, таблиці наведені не для кожного міліметра, тому щоб отримати точні цифри, необхідно провести інтерполяцію (знаходження проміжних невідомих значень за наявним набором відомих).

Примітка:

Приклад, як правильно знаходити проміжні значення. Жінки в вікових групах 16-29 років можуть мати суму 29 мм для чотирьох вимірів. Це на півдорозі між 28 і 30 на графіку. Відсоток жиру для 28 мм= 18,6% , а для 30 =19,5% . Інтерполювання дає приблизно 19,0% . Іншим прикладом може бути 40-річний чоловік із сумою 42 мм для чотирьох вимірів. Посилаючись на графік для чоловіків, ми знаходимо проміжні значення відсотка, це 40 і 45 мм. 42 мм є 2/5 шляхи між 40 і 45 . Жир для 48 мм складає 20,3% , а для 45 мм= 21,8% . Два п'ятих шляхи від 20,3 до 21,8 приблизно 20,9% .

Наступна таблиця допоможе Вам вирахувати відсоток жиру в організмі протягом усього життя:).

Знати кількість свого "сальця", звичайно, цікаво, проте з практичної сторонице мало що дає. І все тому, що зміна на X відсотків візуально помітити дуже складно. Однак коли талія зменшиться на 1,5-2 см, це і без будь-яких обмірів відчується, причому не лише Вами, а й навколишнім населенням.

Наприкінці хотілося б розглянути практичний прикладщо дозволить краще оцінити, як змінився Ваш склад тіла залежно від певного тренування.

Наприклад, у нас є чоловік вагою 95 кг. Він вимірює свій відсоток жиру і набуває значення 30% . Помножуючи 95 кг на 30% отримуємо 28,5 кг – це загальна вагачоловіки підшкірного жиру. Віднімаючи 28,5 кг з 95 кг, отримуємо м'язову масув 66,5 кг.

Припустимо, що після місяця регулярних фізичних вправі , вага знизилася до 88 кг і відсоток жир став 25% . Помножуючи 88 на 25% , отримуємо вагу жиру 22 кг. Віднімаючи з 88 кг ваги тіла 22 кг жиру отримуємо 66 кг м'язової маси.

Висновок: за 1 місяць тренувань людина втратила півкілограма м'язів та 6,5 кг жиру – це дуже гарний результатОтже, така програма і дієта працюють!

Примітка:

Пам'ятайте, що втрачаючи жир, губляться і м'язи. У цілому нині це співвідношення = 1/3, тобто. на 1 кг втраченої мускулатури припадає близько 3 кг жиру.

Ну от, власне, тепер точно все, вважаю свою місію виконаною, а статтю завершеною. Підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Ще одна практична стаття написана, сьогодні ми говорили про відсоток жиру в організмі, про те, як його виміряти, і яким він має бути. Упевнений, тепер Ви легко навчитеся це робити і знатимете, в який бік необхідно коригувати свою тренувальну програмута питання харчування. А це означає, що ви зробите ще один крок назустріч тілу своєї мрії! Вдало виміряти. І до зв'язку!

PS.Залишилися питання, незрозумілі та інше різне? Тоді не йдіть, поки не досягнете на них відповіді через форму коментарів.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Аналіз складу тіла

Збільшуючи м'язову масу та спалюючи жир, Ви тим самим змінюєте той склад тіла, який був наданий Вам природою. Відстежувати процес по підлоговим вагам- Справа невдячна. Спалюючи жир, Ви можете не бачити особливого прогресу у вазі, бо ті ж тренування паралельно додають м'язової маси. Набираючи м'язи, Ви можете не побачити зростання, тому що паралельно горить жир. Словом, ваги - ненадійний підказник, який не поділяє вагу на погану і хорошу. Також не завжди варто довіряти упередженому погляду у дзеркало. Таким чином, найкращим контролером вашого прогресу стане перевірка складу тіла.

ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ЗНАТИ СВІЇ ПАРАМЕТРИ ТІЛА?

Розуміння співвідношення основних параметрів організму дозволить поставити конкретні завдання для досягнення поставленої мети щодо зниження та збереження ваги, а також набору м'язової маси.

Дізнавшись уперше свої основні параметри організму, Ви в майбутньому можете відстежити динаміку зміни цих параметрів, а отже, і якістьсхуднення (худнути потрібно жиром, а не водою і м'язами) або набору маси (поправлятися потрібно м'язами, а не жиром).

До того ж, досить часто багато хто кидає свої спроби зі схуднення або набору маси, навіть не встигнувши до ладу почати, оскільки, походивши кілька тижнів у тренажерний зал або посидівши на дієті, не бачать результату в дзеркалі. У дзеркалі можна і не побачити результати, але ж прилад не обдуриш. Він фіксує найменші зміни, що стимулює Вас йти далі до поставленої мети.

Тому діагностика параметрів тіла просто необхідна всім людей. Адже ми у будь-якому віці можемо мати гарне тілота гарне самопочуття.

ЯК ЗМІРИТИ ОСНОВНІ ПАРАМЕТРИ ТІЛА?

Методика розрахунку складу тіла людини базується на результатах медичних досліджень та наукових розробок. Спеціальний прилад (аналізатор тілаTanita) для визначення складу тіла здатний визначити необхідні параметриорганізму.

ЯК ПРАЦЮЄ ПРИЛАД ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ СКЛАДУ ТІЛА?

Коли Ви стаєте на платформу Приладу, монітор надсилає слабкі безпечні імпульси електричного струму, які проходять через все тіло. Так як м'язові тканини містять великий обсяг води, вони виступають як провідник електричного струму. Жирові тканини містять мало води і є об'єктами опору електричним імпульсам. Опір різних тканин організму зіставляється з віком, статтю та вагою. На основі цих даних пристрій вираховує основні показники складу тіла.

ПАРАМЕТР 1 - ВАГА

Ви дізнаєтесь свою вагу та індекс вашої маси тіла.

Індекс маси тіла - це величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зростання і, тим самим, побічно оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною чи надмірною (ожиріння).

Виходячи з індивідуальних параметрівПрилад складу тіла також здатний розрахувати Вашу оптимальну вагу. Оптимальна вага індивідуальна - це вага, властива тільки цій людинівиходячи з основних параметрів його тіла.

Це саме та вага, яку організму найлегше зберігати.

Знання оптимальної вагидопоможе Вам сформувати правильну програмузі зміни та збереження ваги.

Зміна навичок живлення та покращення основних параметрів складу тіла можуть допомогти скоригувати вагу та підтримувати результати протягом тривалого періоду часу.

ПАРАМЕТР 2 - М'язова маса

М'язи грають важливу роль, оскільки вони виступають як головний споживач енергії і беруть активну участь у витраті калорій. Що більше фізичних вправ, то більше збільшується м'язова маса, відповідно, підвищується рівень споживаної енергії чи калорій. Збільшення м'язової маси дозволяє збільшити швидкість обміну речовин, що призводить до скорочення (спалювання) надлишкових жирових відкладень, т.к.кожен додатковий кілограм м'язової маси спалює додатково близько 30 кілокалорій на день.

Для нормального функціонуванням'язів та всього організму необхідний білок.

Запаси білка в людини практично відсутні, а нові білки можуть синтезуватися лише двома способами:

З амінокислот, що надходять із їжею;

З білків м'язової тканини організму.

У низькокалорійних дієтахміститься мало білків, і організм змушений витрачати власну масу м'язів. Це веде до того, що ви втрачаєте вагу, але не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок втрати м'язів. Те саме відбувається при інтенсивних фізичних навантаженнях, тому вони вимагаютьпідвищеного вмісту білка в організмі Чим більший обсяг Вашої мускулатури, тим більше більше білкавам потрібне.

Визначити м'язову масу особливо важливо, коли Ви починаєте, як знижувати вагу, так і набирати м'язову масу. При зниженні ваги для того, щоб процес втрати ваги проходив саме за рахунок втрати зайвого жиру і підтримки м'язової маси. При наборі м'язової маси - для того, щоб процес набору ваги проходив за рахунок збільшення саме сухої м'язової маси, що досить рідко буває, тому що люди, які намагаються набрати масу, рідко дотримуються правильного. збалансоване харчуваннязазвичай їдять все, що потрапило під руку і велику кількість. Внаслідок чого набір маси йде не тільки за рахунок м'язів, але й жиру (і у великій кількості).

ПАРАМЕТР 3 - ПРОЦЕНТНИЙ ЗМІСТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ

Насамперед, йдеться про підшкірний жир. Дуже важ контролювати норму жиру.

Зменшення вмісту жиру в організмі та одночасне збільшення м'язової маси є наочним показником ефективності програми фізичних навантаженьта раціональності зниження ваги.

Існує фізіологічна нормажирової маси, яка необхідна для здоров'я та гормонального балансув організмі.Дізнатись рекомендований відсоток жиру в організмі з поправкою на вік Ви можете в окремій .

Дуже важливо знати кількість підшкірного жиру, оскільки кожен кілограм жиру містить 1,5 км. кровоносних судинщо значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему. Надлишок жиру надає підвищене навантаженняна хребет і суглоби, до того ж надмірний вміст жиру загрожує підвищеним накопиченням токсинів і шлаків в організмі, тому що жир є шлаковим депо, і порушенням гормонального статусуяк у жінок, так і у чоловіків.

ПАРАМЕТР 4 - ВНУТРІШНІЙ ЖИР

Внутрішній (вісцеральний) жир зосереджений області черевної порожнини і свідчить про ступінь ожиріння внутрішніх органів.

Під час програми зниження ваги та набору м'язової маси важливо контролювати динаміку зміни вмісту внутрішнього жиру.Так як цей тип жиру підвищує ризик розвитку низки захворювань, таких як серцево- судинні захворювання, цукровий діабеті т.д.

ПАРАМЕТР 5 - ОБМІН РЕЧОВИН (Базальний метаболізм)

Швидкість базального обмінуречовин (добова витрата калорій організмом може спокою, необхідний забезпечення життєдіяльності). Чим вищий обмін речовин, тим більша кількістькалорій спалюється, що нижче, то вище ймовірність ожиріння з усіма наслідками. Ви дізнаєтесь скільки калорій ви можете вживати за добу, тобто кількість калорій, необхідна для життєдіяльності, з урахуванням Вашої фізичної активності. Додавши до цієї цифри кількість калорій, які Ви витрачаєте на повсякденну діяльністьВи обчислите загальні енергетичні потреби організму за добу і з легкістю зможете вирішити свої завдання щодо зниження ваги або набору м'язової маси.

ПАРАМЕТР 6 - ВОДА

Відсотковий вміст води в організмі - це один із ключових показників, молодості та гарного самопочуття.

Від нього також залежить, наскільки Вам буде легко знижувати або підтримувати вагу, а також набирати м'язову масу.

Приблизно 50-65% ваги людини становить вода. У м'язових тканинахвміст води сягає 75%. Їй відведено основну роль роботі всіх органів організму:

Забезпечує середовищем, де протікають усі біохімічні реакції організму

Регулює температуру тіла

Несе поживні речовини, кисень, ферменти, гормони в клітини

Виводить токсини та продукти обміну речовин із організму

Підтримує нормальну роботу суглобів

Забезпечує природну вологість шкіри та інших тканині і т.д.

При дефіциті води погіршується робота нирок, збільшується навантаження на печінку, організм зашлаковується, погіршується обмін речовин тощо.

Для успіху програми зниження ваги та набору маси вкрай важливо привести до норми вміст води в організмі.

Вміст води в організмі:

ПАРАМЕТР 7 - КІСТКА МАСА

Дефіцит кісткової масиможе виникати при незбалансованому харчуванні та нестачіфізичної активності. Для спортсменів особливо важливо утримувати кісткову масу в нормі.

В організмі людини міститься понад 1 кг кальцію. Він надає міцності кісткової тканинита необхідний для нормального функціонування нервової системита м'язів. За участю кальцію відбувається згортання крові.

Саме тому необхідно збалансовано харчуватися і підтримувати рівень кальцію, що надходить в організм, в нормі.

Шкала кісткової маси

Джерело : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 - МЕТАБОЛІЧНИЙ ВІК

Метаболічний вік визначається Приладом на основі інтеграції всіх перерахованих вище параметрів організму і відрізняється від хронологічного віку.

Хронологічний вік - це вік у календарних роках. Метаболічний вікзалежить від Вашого обміну речовин та загальних хімічних процесів в організмі, фактично – це вік Вашого організму. Тому особливо важливо стежити за тим, щоб ВашМетаболічний вік був, принаймні, не вищим за Хронологічний.

Тривалість аналізу основних параметрів організму близько 30 хв. Вартість – БЕЗКОШТОВНО.Пройти його може кожен, записавшись прийом у .

Як Ви зрозуміли, дані параметри тіла залежать в першу чергу від нашого харчування та способу життя. Для того щоб перебудуватися на новий режимхарчування, організму достатньо близько дванадцяти тижнів. Тому пропоную Вам розглянути приклад зміни параметрів організму людини, що пройшла

ДИНАМІКА ЗМІН ПАРАМЕТРІВ ОРГАНІЗМУ:

Це цифри конкретної людини, тому що кожна людина суто індивідуальна і переслідує різні цілі, тому у кожного ці цифри будуть також індивідуальні (можливо краще, а можливо ні). Все залежить від Вашого бажання, завзятості та виконання порад особистого тренера.

Цей калькулятор жиру використовує метод вимірювання обсягів 3-4х частин тіла, що містять жир за спеціальною формулою і широко застосовується у ВМС США для оцінки відсотка жиру в організмі. Онлайн калькуляторжиру може виявитися корисним, щоб дати загальне уявленняпро те, який у вас процент жиру в організмі. Ввівши інформацію про зростання та обсяги тіла, калькулятор може дати загальну інформаціюпро частку жиру в організмі

Онлайн калькулятор жиру. Інструкції.

Потрібно виміряти рулеткою з точністю до 0,5 см/0,25 дюйма в наступних місцях:

1. Шия: Виміряти нижче гортані, злегка нахиливши її вниз перед собою.
2. Талія: жінки у найвужчому місці; чоловіки на рівні пупка.
3. Стегна (тільки жінки): у самому широкому місці. Чоловікам стегна вимірювати та вводити в калькулятор не потрібно.

Ці цифри лише дають зразкову виставу. Наведені вище розрахунки є лише простим напрямком і не враховують персональні особливості, такі як ваш рівень фізичної підготовки, м'язової маси та інші фактори. Якщо ви сумніваєтеся з приводу своєї ваги, зв'яжіться зі своїм лікарем.

Середній відсоток жиру в організмі

Коли хтось чує термін, то зазвичай це поняття асоціюється з чимось із термінології професійних культуристів. Це тому, що в колах бодібілдерів про низький рівень жиру створюється досить багато шуму. Щоб бути конкурентоспроможними, професіонали повинні мати дуже низький відсотокжиру (5% або близько того). Хоча це підвищує поінформованість про розвиток з низьким змістомжиру в тілі, це також створює досить обмежене сприйняття. Відсоток жиру в організмі різних рівняхозначає різні речі. Насправді, для середньої людини 5% жиру можуть спричинити серйозні проблемизі здоров'ям. І навпаки, 25% жиру можуть бути або здоровим або нездоровим залежно від вашого віку та статі. Щоб забезпечити ясність, краще звернути увагу на шкалу відсотків жиру в організмі, і на те, що вони представляють.

Середній відсоток жиру в організмі відрізняється для чоловіків та жінок

Коли справа стосується визначення здорових відсотківжиру в організмі, дуже важливо відзначити різницю між чоловіками і жінками. У жінок показником гарного здоров'яє більш високий відсотокжиру, ніж у чоловіків. Причина цього - жінкам потрібно більше високий рівеньжиру для безпечної вагітності. У результаті, здоровий, який забезпечує оптимальний стан здоров'я, у різних статей буде різним.

• Для жіноку віці між 20 і 40 - від 19% до 26% жиру, як правило, хороший і відмінний показник. Для жінок віком 40+ до 60+, від 23% до 30% вважається гарним та відмінним.
• Для чоловіківу віці між 20 і 40, від 10% до 20% жиру, як правило, хороші та відмінні показники. Для чоловіків у віці 40+ до 60+, з 19% до 23% вважається добрим та відмінним показником.

Якщо відсоток жиру в організмі для обох вікових груп перевищує найвищі здорові відсотки або нижче за найнижчі здорові проценти, перераховані тут, то результат можна вважати задовільним або поганим. Отже, слід знайти спосіб позбутися жиру або підняти його. Втратити зайвий жирне так складно, проте необхідна якась програма вправ, тому що одні лише дієти не допоможуть із втратою жиру.

Багато хто худне шкідливу звичкузважуватись по кілька разів на день і орієнтуватися лише на параметр ваги. Це в корені неправильно, оскільки одним із найбільш об'єктивних показників є якраз не вага, а співвідношення в організмі м'язів та жиру. Не всі знають, як визначити відсоток жиру в організмі, а водночас це легко зробити і в домашніх умовах. Розглянемо способи, які можна використати.

Скидати вагу – поняття розтяжне. Завдання кожного, хто худне, - позбутися саме жиру, а багато з них роблять помилку, втрачаючи вагу і м'язи. Навіть при правильному харчуванніз кожними трьома кілограмами жиру йтиме кілограм м'язів. М'язи, до речі, є більш важкими, ніж жир, тому дві людини з однаковим зростаннямі вагою можуть виглядати по-різному. Чим менший відсоток жиру і чим більший відсоток м'язів, тим більш рельєфним та «сухим» виглядає тіло. У жінок в силу особливостей фізіології жирових клітин завжди більше, тому і нарощувати м'язову масу жінкам складніше.

Також потрібно трохи сказати про те, навіщо все-таки організму потрібен жир, і чому недолік його не менш небезпечний, ніж надлишок. Жир виконує захисну та резервну функцію, він допомагає запобігти проблемам з потенцією до чоловіків та проблемам з менструальним циклом та народжуваністю у жінок. Жир захищає органи тіла, сприяє підтримці в організмі нормальної температури та збереженню корисних речовин, пом'якшує суглоби та сприяє збереженню енергії. Особливо він важливий для жінок, оскільки при його нестачі порушується менструальний цикл, і жінка може бути не здатна виносити і народити дитину. Тому, борючись із жиром, важливо не перестаратися та не довести його відсоток до критично низького.

Норма жиру для жінок у середньому становить 18-26%, для чоловіків – 10-18%.До більш низьким показникамзазвичай прагнуть професійні спортсмени, але для звичайних людейопускатися нижче за межі норми не варто.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі: популярні способи

Якщо потрібно максимально точно порахувати відсоток жиру в організмі, причому кількість різних його видів окремо, то можна відвідати клініку або оздоровчий центр, де фахівці допоможуть вам у цьому, застосовуючи сучасні технології та обладнання. Точні результати в цьому відношенні дає МРТ, рентген, зважування у воді та біоімпеданс – пристрій, який працює із застосуванням слабкого струму. Пропускаючи його через організм, воно аналізує швидкість проходження та на основі цього обчислює відсоток жиру.

Однак багатьом цікаво, як виміряти відсоток жиру в тілі в домашніх умовах, не відвідуючи жодних установ. Існують способи це зробити, але потрібно враховувати, що жоден із них не дає стовідсоткової точності, тому можна спробувати використати кілька одразу. Тепер розглянемо, які методи потрібно використовувати.

Вимірювання жиру за фотографією

Найпростіший варіант - подивитися на себе в купальнику, зробити фото і зіставити результат з фотографіями, які показують, як виглядає тіло при різному відсоткув організмі жиру.

Для чоловіків це виглядає так:

Для жінок – так.

Звичайно, цей спосіб не дозволить отримати ідеально точний результат, але він дасть змогу мати хоча б зразкову виставу. Тільки оцінюйте себе об'єктивно – краще попросити когось допомогти знайти відповідність.

Терези-аналізатори складу тіла

У великих фітнес-клубах часто можна знайти електронні ваги-аналізатори,які, базуючись на основі сучасних технологій, одразу визначають відсоток жиру та м'язової маси в організмі. Працюють вони за рахунок електричних імпульсіві ґрунтуються на обчисленні опору різних тканин в організмі при пропущенні через них імпульсів. Імпульси може пропустити через себе лише органічна маса, де немає жирів. Враховуючи це, ваги та виводять дані.

Можна придбати такі ваги і для дому, але ця система є неідеальною, оскільки цифри можуть бути помилковими.

Вимірювання жирової складки

Ще один спосіб дізнатися відсоток жиру в організмі, який досить зручний і точний - вимірювання жирових складок лінійкою. Можна використовувати штангенциркуль або купити каліпер- Спеціальний прилад для вимірювання жиру. Він коштує недорого, і при цьому дає дуже точні результати.

Суть цього методу виміру в тому, що вам потрібно виміряти товщину жирової складки в чотирьох різних місцях тіла, і на основі цього розрахувати відсоток в організмі жиру. Кінцевий результат буде максимально близьким до реального, тому даний спосіббагато хто вважає оптимальним.

Отже, використовуючи каліпер, потрібно виміряти товщину складки у таких місцях:

• Трицепс: по центру між плечовим та ліктьовим суглобомпозаду руки.
• Біцепс: По центру між плечовим та ліктьовим суглобом, але вже з переднього боку.
• Лопатка: складку потрібно взяти трохи нижче за лопатку, приблизно під кутом 45 градусів.
• Талія: на 8-10 см праворуч або зліва пупка на аналогічному рівні.

Потім потрібно додати отримані чотири значення та знайти цифру отриманої суми у першому стовпці таблиці. Врахуйте, що навіть за однакових значень відсоток жиру буде різним залежно від статі та віку. Точні результати дивіться у таблиці.

Використання різних калькуляторів

У мережі можна знайти масу калькуляторів, які допомагають розрахувати відсоток жиру на основі таких даних, як стать, вік, зростання, вага, обсяги. Точністю цей спосіб не відрізняється, але, як і представлені вище, він дає загальне розуміння стану свого тіла.

Відсоток жиру та стан організму

Тепер ви знаєте, як дізнатися відсоток жиру в тілі, і як виглядає тіло при тому чи іншому його змісті. Розглянемо докладніше, що відбувається з тілом та організмом залежно від відсотка жиру.

Чоловіки

• 3-4%. Такий відсоток жиру переважно зустрічається у бодібілдерів перед підготовкою до змагань. При цьому завжди спостерігається підвищена васкулярність – тобто майже на кожному м'язі видно вени. Такий відсоток жиру зустрічається в одиниць, і людям, які не займаються бодібілдингом професійно, не варто прагнути до нього, оскільки можна серйозно підірвати своє здоров'я.
• 6-7%. Не такий категоричний показник, як попередній, але все одно для більшості чоловіків це не норма. Зазвичай, такий відсоток жиру зустрічається у фітнес-моделей, у яких дуже чітко окреслені м'язи.
• 10-12%. Нормальний показникдля чоловіків. М'язи живота не так чітко видно як у попередньому випадку, але вазі одно добре видно. Це своєрідний ідеал, якого прагне більшість представників сильної статі. Борозни в даному випадкуможна побачити не на кожному м'язі, а в основному тільки на руках та плечах.
• 15-20%. Рівень, що відповідає чоловікам із стрункою та підтягнутою фігурою. Контури м'язів проглядаються добре, хоч і без чіткого поділу. Борозни можуть бути покриті невеликою кількістюжиру, але це анітрохи не псуватиме фігуру.
• 20-25%. При такому рівні м'язи та судини виділяються не надто сильно. Найчастіше у чоловіків може бути невеликий животик.
• 25-30%. У цьому випадку об'єми тіла дещо збільшені, м'язи та судини практично не видно. Характерно невелике збільшення шиї, наявність маленьких жирових складок, проте під одягом практично не помітно. Критичним обсягом талії є показник 101 см.
• 30-35%. Жир розповсюджується по всьому тілу. Талія на вигляд виглядає більше стегон, живіт обвисає, м'язи зовсім не видно.
• 35-40%. У міру збільшення маси тіла зростає і кількість жиру, причому більша частина його накопичується в животі. Живіт у разі ще обвислий, талія зникає повністю. При такому відсотку жиру чоловіки завжди мають характерний «пивний живіт».
• 40% і більше. При такому показнику обсяг талії може бути більше 140 см. Людина відчуває труднощі з пересуванням, важко нахилятися. Зауважте, що це перші сигнали ожиріння.

Жінки

• 10-12%. Для жінок це мінімальний рівень, який можна зустріти лише у професійних культуристок. Проглядаються судини та м'язові борозенки. Такий відсоток жиру може бути небезпечним для жінок, тому тим, хто не пов'язаний з професійним бодібілдингом, точно не варто до нього прагнути.
• 15-17%. Показник, характерний для моделей, що рекламують нижню білизну. При цьому він також може становити небезпеку. У цьому випадку чітко проглядаються м'язи преса, плечей, кінцівок, а ось форма стегон та сідниць буде виражена слабо.
• 20-22%. Саме такий відсоток жиру міститься в організмі більшості спортсменок. Нічого жиру можна помітити на кінцівках, м'язи преса добре проглядаються. М'язи мінімально розділені між собою.
• 25%. Відсоток, характерний більшості жінок. У цьому випадку жінка не буде ні худою, ні товстою. Трохи жиру є на сідницях, добре помітні вигини стегон.
• 30%. У чоловіків при такому вмісті жиру він здебільшого відкладається на животі, а от у жінок – на стегнах та сідницях. 30% жиру в організмі є верхньою межею для звичайної жінки.
• 35%. Округлі форми в цьому випадку можуть набути вже обличчя та шия. Стегна можуть перевищити об'єм 100 см, талія – 80 см. Живіт починає обвисати.
• 40%. Стегна можуть бути ширшими за 106 см, талія – від 90 см. Жінка буде виражена повною.
• 45%. Для цього рівня характерна наявність помітних складок, погіршення стану шкіри. Стегна можуть бути більше 115 см в об'ємі, талія – більше 90 см. Плечі виглядатимуть явно вже стегон.
• 50%. Відсоток характерний для жінки, зріст якої буде 163 см, а вага – 90 кг. У цьому випадку стегна будуть ще ширшими, жир явно помітний, стан шкіри погіршуватиметься. Стегна та талія можуть перевищити критичні показники.

Знаючи, як обчислити вміст в організмі жиру, ви зможете не просто скидати вагу, а гармонійно покращувати стан фігури, працюючи на зниження жиру та збереження при цьому м'язової маси. Пам'ятайте, що схуднення має бути здоровим, тому не варто опускатися до показників професійних культуристів.

Маса тіла не завжди може сказати щось конкретне про ваші результати. Вага може збільшуватись не тому, що ви набрали м'язову масу, а тому, що додали жирову. На жаль, жодна формула не може дати точного уявлення про зайвих кілограмахАле поняття про відсоток жиру в тілі дасть вам можливість тверезо оцінити свою конституцію.

Єдиного показника для будь-якого віку та статі не існує. Чоловіки та жінки трохи відрізняються за будовою один від одного. Якщо критичний відсоток жирової маси для чоловіка – 2-5%, то для жінки він – 10-13%. Що станеться, якщо досягти його? Порушуються сексуальні функції, обмін речовин погіршується, гормональний фонмає серйозні проблеми. У чоловіків не вироблятиметься тестостерон, у жінок припиняться менструальні цикли.

Відсоток жирової тканини - той показник, який добре характеризує якість фігури. Визначити його можна за допомогою спеціального приладу, що пропускає електричний струмчерез тіло. Є й менш лякаючі варіанти: ви робите певні виміри, які підставляються до формул, якими можна підрахувати відсоткове ставлення. Найбільш точний метод – вимірювання приладом каліпером, ним захоплюють складку тіла.

З роками кількість жиру в організмі помітно зростає. Даний описбуло взято віку трохи більше 30 років.

Низька жирова масаДля чоловіків - 3-4%, для жінок - 10-12%.

Відсоток жиру, характерний для атлетів: для чоловіків – 6-13%, для жінок – 14-20%

Підтягнуте: для чоловіків – 14-17%, для жінок – 21-24%

Прийнятне: для чоловіків – 18-25%, для жінок – 25-31%

Ожиріння: для чоловіків – більше 26%, для жінок – більше 32%

ПРОЦЕНТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ У ЧОЛОВІКІВ

1. 3-4% характеризуються величезним промальовуванням вен. М'язова розділеність ідеальна, видно кожен окремий пучок. Перебувати в такому стані тривалий часнеприпустимо. Як правило, це змагальна форма культуристів.
2. 6-7% – вміст жиру фітнес-моделей. М'язи прокреслені, венозність менша, ніж у попередньому прикладі, але все одно висока, особливо на кінцівках.
3. 10-12% м'язи все ще зберігають поділ, але нечіткий. Фігура виглядає підтягнутою, окресленою, естетично приємною. Прес виділено, «кубики» проглядаються. Венозність невисока.
4. 15% - підтягнута фігураАле рельєф заплив, особливо це стосується преса. Поділ м'язів присутній, особливо чітко проглядається при напрузі.
5. 20% - рельєф стирається. Венозність дуже низька. З'являються великі складки на животі, скупчується жир на боках. Тіло м'яке, поступово округляється.
6. 25% – талія починає зникати. М'язи більш-менш проглядаються при навантаженні, але рельєфу немає. Ставлення талії та стегон – 9/10.
7. 30% - жир активно відкладається на попереку, стегнах, ликах, спині. Живіт виступає. Талія стає ширшою за стегна не тільки візуально.
8. 35% - коло талії може досягти 100 сантиметрів.
9. 40% - складно піднятися сходами. Обхват талії наближається до 120 сантиметрів.

ПРОЦЕНТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ У ЖІНОК

1. 10-12% – небезпечний рівень. Найвища окресленість м'язів, безліч вен по всьому тілу.
2. 15-17% – естетично приваблива фігура. М'язи добре проглядаються на тулубі та кінцівках. Добре видно рельєф преса.
3. 20-22% - підтягнуте тіло. Поділ м'язів є, але мінімальний. Єдина намітка преса – вертикальні лінії. Жирові скупчення відколовуються на ногах.
4. 25% - надлишкової маситіла немає. Нормальна фігура. Рельєф не проглядається, розділеності м'язів немає. Жир відкладається на стегнах, сідницях та животі.
5. 30% – з'являються сильні складки на животі.
6. 35% - коло стегон може стати больше100, коло талії наближається до 70. Живіт виступає.
7. 40% - ширина ніг вище коліна може досягати 60, коло стегон - 110, талії - 90.
8. 45% – з'являється сильна пухкість, ямочки. Стегна стають ширшими за плечі, коло їх - близько 130 см.
9. 50% - варіанти статури відрізняються. Нижня частинатіла значно більші за верхню.