Складання програми тренувань у тренажерному залі онлайн. Найкращі програми тренувань у тренажерному залі для початківців. Вибір вправ для тренування

І ось цей знаменний день настав. Нарешті Ви, можливо, навіть не чекаючи на понеділок, вирішили відвідати спортзал. Форма готова, сумка зібрана, настрій бойовий, але що робити з цією масою тренажерів брутальної зовнішності і що безпосередньо в залі - поки не зрозуміло.

Звичайно, найпростіший і, мабуть, дієвий спосіб– це звернутися за складанням програми тренувань до професійному тренеру. Але що робити, якщо бажання займатися є, а ось грошей на персональні заняттяне вистачає ... Або, що теж можливо, в залі просто відсутній який би там не було інструктор.

У всіх випадках єдиним варіантом стає самостійна розробка програми тренувань. Звичайно, якщо у спортзалі Ви не новачок, скласти її буде простіше, оскільки уявлення про те, яку групу м'язів качають за допомогою того чи іншого тренажера, вже є. Але ось при першому відвідуванні залу може бути складно... Тому, щоб полегшити знайомство з тренувальним процесом, вирішили познайомити Вас із правилами складання тренувань.

З чого розпочати?

А розпочати, як не дивно, потрібно з постановки мети та складання плану щодо її досягнення. Немає сенсу приходити в спортзал, качати ті самі м'язи на тих самих тренажерах, сподіваючись зробити більше. об'ємними біцепсамичи попу.

Визначення мети тренувань

Їх можна розділити на 5 груп:

1. схуднення;
2. підтримка наявної форми, досягнутої раніше;
3. збільшення сили та м'язової маси;
4. створення рельєфу тіла;
5. збільшення сили.

Звертаємо Вашу увагу на те, що мета має бути одна. Одночасно працювати по декількох фронтах не вийде, тому доведеться вибрати одну з них.

Цей пункт вкрай важливий як досягнення поставленої мети, так складання реальної програмита наповненості кожного тренування. І тут треба бути максимально чесними та відвертими із собою. Якщо ваш робочий графік не нормований і можуть виникати форс-мажорні ситуації, планувати 4-5 тренувань на тиждень, мабуть, не варто. А, може, Ви точно знаєте, що через природну лінощі більше 2 тренувань на тиждень і не подужаєте. У цьому випадку теж не варто витрачати сили на складання тренувальної програми на більший термін. Все одно потім переробляти доведеться.

Отже, кількість тренувань залежно від бажаної метимає становити:

• 2 на тиждень – для підтримки форми;
• 3 на тиждень – для збільшення м'язової маси, сили, або й того, та іншого разом;
• 4-5 на тиждень – для ефективного схудненнята створення рельєфу тіла.

Але не забувайте про те, що найкращим регулятором періодичності відвідувань спортзалу є загальне самопочуттяВаш організм. Пам'ятайте про те, що перетренованість м'язів, що є наслідком порушення режиму тренувань та відпочинку, у жодному разі не прискорить наближення Вас до заповітної мрії. Як показують результати численних досліджень, перетренованість не тільки перешкоджає нарощуванню м'язової маси, а навіть унаслідок постійного викиду кортизолу в кров призводить до руйнування. м'язових волоконі навіть ослаблення імунітету.

Вибір методу виконання вправ

Тут можна виділити 6 основних методів, що використовуються для досягнення п'яти основних цілей.

• Метод одного підходу , який чудово зарекомендував себе як дієвий спосіб нарощування м'язової маси, збільшення сили м'язів або одночасного досягнення обох цих цілей. Суть його полягає в одноразовому виконанні до відмови кожної з вправ.
• Суперсети являють собою супер інтенсивні тренування, Що передбачають послідовне виконання двох і більше вправ без відпочинку між ними.
• Роздільний метод спрямований збільшення сили, м'язової маси чи одночасне досягнення обох цих цілей. Саме його більшість відвідувачів спортзалу і задіють під час тренувань. Суть методу дуже проста: після першого підходу вправи Ви відпочиваєте, і тільки після цього приступаєте до виконання другого підходу. Після реалізації всіх запланованих підходів Ви знову ж таки відпочиваєте і тільки після цього переходите до виконання другої вправи.
• Круговий метод (або силова аеробіка) використовується з метою схуднення. Головна його особливість полягає у виконанні всіх запланованих вправ по колу. Тобто, при запланованому навантаженні, скажімо, у 8 вправ, Ви спочатку робите перше, потім, без відпочинку, відразу переходите до другого і так далі, поки не зробите коло. Тільки після цього можна дозволити собі невеликий відпочинок. А після нього – знову все спочатку! І так – 3-5 разів. Але особливої ​​увагив цьому методі тренувань заслуговує такий його різновид, як , який чудово підійде також і для набору м'язової маси.
• Чергові суперсети допоможуть позбутися зайвої вагистворити бажаний рельєф, а, при необхідності, ще й м'язову масунаростити. Цей метод, по суті, є сумішшю кругового тренування та суперсетів. Тобто Ви виконуєте супермережі один за одним за одним підходом у кожному. Дійшовши до кінця і трохи перепочивши - починаєте все з початку.
• Комбінований метод, призначений для формування рельєфу та схуднення, є комбінацією силових вправз кардіо тренування.

Визначення бажаного кола вправ

Звичайно, з цим пунктом доведеться трохи повозитися і уточнити, на які групи м'язів які вправи працюють, але цей аспект надто важливий, щоб їх знехтувати.

Для досягнення комплексного ефекту опрацювання не тільки цільових м'язів, а й залучення додаткових варто ознайомитися з базовими вправами .

Знову ж таки, вихідна мета багато в чому визначає і набір необхідних вправ. Так, якщо Ви ходите в зал рази два на тиждень і бажаєте просто підтримувати хорошу фізичну форму, десяти вправ для Вашого арсеналу буде цілком достатньо. Але якщо раптом Ви вирішите збільшити кількість тренувань, скажімо, до п'яти на тиждень і зробити тіло більш рельєфним за допомогою суперсетів, що чергуються, тоді актив повинен становити не менше сорока вправ.

І тут теж є один нюанс – раз на 4-6 тижнів цей актив обов'язково потрібно не те, що поповнювати, а повністю оновлювати! Щоб уникнути звикання м'язів до стандартного набору тренувань. А подібна різноманітність не лише дозволить включити мозок у тренувальний процес, а й урізноманітнити навантаження та спектр дій на м'язи.

Визначення порядку виконання вправ під час тренування та на тиждень

Цей пункт так само безпосередньо залежить від поставленої мети.

Якщо Ви хочете збільшити силу, м'язову масу , на кожному з тренувань потрібно опрацьовувати від одного до трьох групм'язів. Тут все залежить від загальної кількості тренувань на тиждень. Вправи можна або розбити на блоки (опрацювання однієї групи м'язів двома-трьома наступними другза іншим вправами), або чергувати м'язи-антагоністи. Але наприкінці тренування, обов'язково, потрібно забити ті м'язи, які були головною метою тренування.

Якщо головна мета – схуднути , то в такому випадку найбільш ефективно працює схема прокачування всіх м'язів на кожному тренуванні потроху. І тут ідеальним варіантомстане чергова робота з верхом, потім з низом, або з м'язами-антагоністами. Саме такий режим тренування, що вимагає великих витрат енергії на виконання вправ, допоможе досягти бажаного результату. А ось блоки, навпаки, категорично протипоказані.

Для створення рельєфу тіла підійдуть обидві перераховані вище схеми. Тут провідну роль відіграють особливості конкретного організму, дієти та метод здійснення. тренувального процесу. Мабуть, лише чергування верху та низу не варто використовувати з метою створення рельєфу. А ось чергування м'язів-антагоністів, складання блоків – це те, що лікар прописав.

При підтримці форми Головним чинником і те, як Ви досягли її – дієтою чи шляхом набору м'язової маси. Тут допустимо використання всіх методів.

Кількість підходів та повторень

Тут, не будемо оригінальними, також залежить від мети.

Зміна ваги снарядів, що використовуються на тренуваннях, і кількості повторень

Цей пункт є актуальним лише для тих, хто хоче збільшити м'язову масу чи силу. Але оскільки у кожної людини процес набору маси йде строго індивідуально, коментувати щось складно.

Єдине, що можна порадити – це завести щоденник тренувань куди Ви записуватимете як необхідну програмутренувань, так і досягнуті результати, що дозволить досвідченим шляхом визначити ті вправи, виконання яких дає максимальний результат.

Насамкінець хотілося б сказати, що тільки після місяця-двох безперервних тренувань Ви почнете розуміти, як Ваше тіло реагує на ті чи інші вправи і що Ви хочете зробити з тілом надалі. Тому починайте з малої ваги, пробуйте нові вправи, і користуйтесь правилами, наведеними в статті для досягнення максимального результату. Успіхів у тренуваннях!

Всім доброго доби. У сьогоднішній статті ми докладно розберемо план проведення тренування у тренажерному залідля атлетів-початківців. Адже прийшовши в зал, людина, яка ніколи інтенсивно не тренувалася, може просто нашкодити собі та своєму тілу, а моя стаття дозволить вам уникнути цих неприємностей і на початковому етапізробити все правильно.

Основна мета плану тренуваньполягає в тому, щоб створити основу для подальших, жорсткіших тренувань, при яких збільшуватимуться ваги і загальне навантаженняна тіло людини. Ця програматренувань розрахована збільшення м'язової маси для худої чи середньої статури, наприклад для .

У цьому плані не буде особливих премудростей та спеціальних методівтренувань. Він досить простий і включає в себе вправи в основному вільними вагами. Це аргументується тим, що в багатьох тренажерних залах відсутні деякі види тренажерів на ту чи іншу м'язову групу. Тому, щоб у вас не виникало жодних питань, на кшталт: «а як замінити ту вправу, у мене в залі такого тренажера немає» і так далі, я максимально спростив тренувальний планПроте своєї ефективності він не втратив.

Отже, наш план складатиметься з трьох днів на тиждень, тобто як будь-яка інша стандартна програматренувань для початківців. Звичайно можна розширювати тренувальний тиждень на 4-6 днів, але це вже для більш досвідчених спортсменіва 6 днів на тиждень, так взагалі для професіоналів. Крім цього тренувального плану , на моєму сайті вже є достатня кількість корисних програмтренувань, з якими ви зможете ознайомитись у цьому розділі – програми тренувань.

Даний план тренувань у заліможна вдосконалити, замінити деякі вправи та підставити інші виходячи з ваших уподобань. Напроти кожної вправи перша цифра означає кількість підходів, а друга кількість оптимальних повтореньдля даної вправи. Моя порада, спочатку тренувального дня, окрім виконання розминки, яка триває 15 хвилин, ви повинні виконувати розігрівальні підходи з порожнім грифом. Якщо у вас перша вправа допустимо жим гантелями, можна взяти порожній грифта відпрацювати 10-20 повторень, виконавши так званий «памп-підхід».

3 shares

Всім любителям потягати залізо або просто проходять повз, привіт! Сьогодні, у цій статті ми поговоримо з вами про дуже важливій темідля людей, які тільки починають свій шлях у залізний світ, . Йтиметься про правильному складаннітакого невід'ємного складника, як програма тренувань у тренажерному залі. Тренувальний процес буде хаотичний, не правильний, якщо буде відсутній чітко продуманий план ваших дій.

Кожна мета досягається послідовно, коли людина слідує певному плану, чи це завдання розбагатіти або, як у нашому випадку, побудувати красиву, рельєфну та естетичну статуру. Якщо людина має план, це дозволяє легко сконцентруватися на своїй меті і йти до неї. Без правильного підходудо своїх тренувань, спортсмен тупцюватиметься на одному місці, а результату майже не буде. Програма тренувань та ведення допоможе вам визначати ефективність самої програми, відстежувати результати і якщо вони не влаштовують або взагалі відсутні, змінювати програму. Одним словом "експериментувати". Про важливість щоденника тренувань в самому тренувальному процесі ми вже розмовляли, також згадувалася наша сьогоднішня тема про те, . Але в статті я коротко описав основні принципи. У цій статті, я постараюся якомога детальніше пояснити і розібрати ці принципи, а також дам рекомендації для того, щоб людина знала як правильно скласти програму тренувань.

ІДЕАЛЬНА ПРОГРАМА І ТРЕНЕР ФАХІВЦІВ

Абсолютна більшість новачків, свято вірить у існування певної програми тренувань, яка допоможе їм стати більшими та сильнішими. короткі терміни. Прихід до тренажерного залу після зими, з метою «накачатися до літа», прямий доказ цього. УВАГА! Немає такої програми тренувань, є лише важка робота над собою. Чудес, принаймні у бодібілдингу, не буває. Над побудовою гарного, атлетичної статурипотрібно працювати не один рік, але результат того вартий.

Як показує практика та спостереження в різних тренажерних залах, більшість тренерів дають одну і ту ж програму абсолютно всім, вносячи невеликі зміни, які залежать від різних аспектів. В принципі, якщо тренер хороший, як , і розуміється на своїй справі, це не так вже й погано, тому що відразу скласти ідеально відповідну програмутренувань під вас не може навіть тренер з великим стажем. Це легко пояснить тим, що слід експериментувати, дотримуючись основних критеріїв. Зрозуміло, якщо ви новачок, тренер ніколи не скаже вам відразу робити або . На перших парах, він виключить із тренувального спліту небезпечні вправиі дасть вам якісь вправи в тренажерах, наприклад: , віджимання на брусах і тд. На початковому етапі, основна мета тренувань полягатиме у підготовці тіла атлета до важким навантаженням, Так скажемо «зміцнення статури». Взагалі, головне, щоб тренер був хорошим і не дав вам, як тренувальний план повна маячня. Щоб цього уникнути, ми сьогодні і постараємося наочно роз'яснити, що до чого.

ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ І ВІДНОВЛЕННЯ М'язових груп

Як скласти програму тренувань? Насамперед, потрібно визначитися з частотою тренувань та частотою тренувань окремого м'язової групи. Що б ви найкраще розуміли, поясню наочно. Наше тіло складається з великих та дрібних груп м'язів. У великі входять: груди, спина і звичайно ноги. Дрібні групи м'язів: трапеції, дельти, трицепси, біцепси тощо. За логікою речей, через розмір, великі м'язивідновлюються набагато довше, ніж дрібні м'язи. Отже, на відновлення потрібно не один день. Коли м'язи збільшуються у розмірі, потрібно більше часу, щоб вони могли відпочити і відновитися. Також період відновлення залежить від навантаження, яке ви отримуєте на тренуванні. Чим більше навантаження, тим більше часу потрібно відновлення. Це все теорія, підкріплена логікою та наукою.

Звичайно ж, дана інформаціяне особливо потрібна на початковому етапі, але щоб тренуватися правильно в майбутньому, і не робити банальних помилок, раджу більше приділяти часу читання подібної інформації. Вона дуже знадобиться!

Щодо відновлення, у кожного своя думка. Але щонайменше одну групу м'язів потрібно тренувати 1 раз на тиждень. Таким чином, буде достатньо часу, щоб м'язи відпочили та відновилися. За таким принципом збудовано безліч програм тренувань на масу. Існують, звичайно ж і п'ятиденні, шестиденні. Але це вже стосується більш досвідчених спортсменів та професіоналів.

Тривалість тренувального процесу і відпочинок між мережами

Зазвичай тривалість тренування становить одну годину. Цього часу цілком достатньо, щоби потренувати всі групи м'язів, які атлет запланував. Існує безліч видів програм тренувань: кругове тренування, тренування із застосуванням і так далі. При такій різноманітності перерва між підходами трохи відрізняється, але оскільки ми говоримо про стандартне тренування, бажаний період відпочинку становить не більше 2 хвилин. Краще влаштовуватися за 1 хвилину, таким чином, ви розширите коло вправ, які ви можете встигнути зробити за одну годину. Щоб так інтенсивно тренуватись, має бути відповідним. Якщо ви погано їстимете, тоді вам знадобиться більше часу на відновлення між підходами і самими вправами, а це вже знижує ефективність тренування, не кажучи вже про зниження робочої ваги.

ЯКИЙ СПЛИТ ВИКОРИСТОВУВАТИ?

Початківцям можна використовувати. Це стандартний варіант для тренувальної програми. Split, з перекладу російською означає «розщеплення», тобто використовуючи цей термін у бодібілдингу, він означає розподіл окремих м'язових груп по тренувальних днях. Наприклад, якщо розглядати стандартний варіант: понеділок – груди, трицепси; середовище – спина, біцепс; п'ятниця – ноги, плечі. Щодо п'ятниці я вважаю, що краще для тренування плечей виділити окремий тренувальний день, а в день ніг, тренувати ноги та ікри. В принципі, новачкові можна опрацьовувати кілька груп м'язів за одне тренування, тому що у новачків, відновлювальний процесйде швидше, ніж у досвідчених спортсменів. Це обумовлюється тим, що м'язової тканиниу новеньких менше.

Для особливо худих спортсменів (хардгейнерів або ), за одне тренування можна тренувати все тіло, тому що вони відновлюються набагато швидше ніж всі інші.

ЯКІ М'ЯЗИ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ РАЗОМ І У ЯКОМУ ПОРЯДКУ ЦЕ РОБИТИ?

Є багато думок щодо того, які м'язові групи качати разом. Стандартний варіантми вже згадали: понеділок – груди, трицепс; і так далі ... Є атлети, які качають, тобто ті м'язові групи, які паралельні один до одного, наприклад, біцепс і трицепс, груди і спина. За таким принципом любив тренуватися сам Арнольд Шварценеггер.

Коли ви станете досвідченішими, можна пробувати різні варіантитренувань. Бодібілдинг, це такий вид спорту, в якому потрібно шукати свій метод тренування, щоб він підходив саме вам, постійно експериментувати, також не даючи м'язам звикнути до навантаження.

Для початківців, підійде стандартне тренування: спина – біцепс, груди – трицепс, ноги – плечі.

Щоб ви розуміли, як потрібно тренувати заплановані м'язові групи, ми розберемо трішки теорії. Кожна група м'язів має свої функції. Є групи, що штовхають: груди, трицепс, дельти; є біцепс та спина, які виконують функцію «тяга». Також не забудемо згадати ноги. Якщо ви в тренування «груди, трицепс» починаєте з тренування трицепса, це буде поганою витівкою, оскільки вони виконують одну функцію штовхання, трицепс попередньо втомиться, і ви не зможете продуктивно виконати опрацювання грудей.

Запам'ятайте одне золоте правило: великі групим'язів потрібно качати на початку тренувального процесу. Природно, коли йдеться «на початку тренування», мається на увазі після ретельного та .

Що стосується ніг, це найбільша м'язова група в тілі людини, і на мій погляд, як я вже говорив на початку, для тренування ніг краще виділити окремий тренувальний день.

ЯК ПІДІБРАТИ ВПРАВИ ДЛЯ ТРЕНУВАЧ

Тут нічого складного нема. Вигадувати якісь вправи не потрібно, все вже зроблено. У розділі ««, ми надали багато прототипів програм та вправ разом з ними, які ви можете використовувати і в процесі коригування під себе.

ВИСНОВКИ І ПОБАЖАННЯ

Як ви могли помітити, щодо всього вищесказаного, підбір програми тренувань для кожної людини здійснюється індивідуально, виходячи з фізичних показниківі тд. Сподіваюся, ви зрозуміли, як правильно підійти до складання програми тренувань. Якщо у вас немає тренера в тренажерному залі, можна зробити аналіз самому, і скласти програму тренувань, яка буде підходити вам, виходячи з ваших цілей, згодом експериментуючи і вносячи коригування в програму. Але найкраще, консультуватися з досвідченим тренером, що підказувати, що і як правильно робити. Найголовніше, робити все з розумом і не брати якісь мега програми професіоналів і таке інше. Всім удачі у складанні своїх програм тренувань!

1 shares

Привіт! Настав час розібратися з основними принципами вибору своєї тренувальної програми. Багато новачків допускають ряд дуже серйозних помилокна початку своїх тренувань. Одна з них – це перестрибування з однієї програми на іншу. В результаті вони просто втрачають час, тому що для отримання результату необхідно дати програмі спрацювати. Давайте розберемося, як уникнути багатьох помилок та скласти програму тренувань новачкові.

Якось я писав статтю на тему . Але одного настрою, як ми розуміємо, мало. Цілі, якої немає на папері, не існує! Мрії – це плани на думці, а плани – це мрії на папері.

Одна з помилок, як ми говорили вище, – це часта зміна тренувальної програми. Якщо ви хочете змінити своє тіло в кращий бік, то необхідно грамотно скласти програму тренувань і слідувати їй протягом багатьох місяців, щоб почати відстежувати зміни у той чи інший бік.

Було б, звичайно, краще, якщо вашу першу тренувальну програмускладе персональний тренер Як це роблять персональні тренери?

Як складає програму тренувань персональний тренер

Багато людей дуже хочуть бути красивими, але дуже не хочуть важко працювати над собою. Тому так багато людей страждають на «синдром чарівної таблетки». Хочеться отримати якусь «секретну» програму чи методику, випити якусь бодягу чи таблетку і без зайвих зусильдосягти результату.

Тому новачки так часто, звертаючись до персональних тренерів, просять написати їм магічну програму тренувань, яка буквально за кілька місяців зробить з них Арнольда Шварценеггера.

Але результат, друзі, вимагає роботи над собою, а чудеса трапляються, як правило, тільки в чарівних казках. Тому все-таки доведеться попрацювати.

У персональних тренерівзазвичай є т.зв. «Усереднена» програма тренувань, яку вони виписують усім своїм підопічним, з невеликими коригуваннями.

Наприклад, якщо захоче накачатися худий підліток, він дасть йому більше повторень у підходах і менше самих підходів. А товстуна змусить використати більше кардіо.

Чи це погано? Вважаю, що це негаразд і погано, т.к. підібрати першу програму тренувань для новачка практично НЕ МОЖЛИВО! Це теж саме, що потрапити з танка з першого разу порівняно невеликий об'єкт на великій відстані. Тобто. необхідно спочатку зробити пробний постріл, потім ще один, а потім уже, з урахуванням усіх коригувань, зробити пряме влучення.

Так і тут, неможливо відразу ж зрозуміти, що на людині спрацює найкраще, і тільки після декількох пробних пострілів (схем тренувань) можна підібрати практично ідеальну тренувальну програму.

Найголовніше, щоб ваш тренер був кваліфікованим фахівцем, тобто. не почав нести цілковиту нісенітницю. Наприклад, якби ви хотіли , то не змусив би вас виконувати по 3-4 підходи у вправах на 6-8 повторів.

Коротше, найголовніше, при виборі вашої першої тренувальної програми це вибрати приблизно правильний напрямок, а згодом вносити деякі коригування. Тому якщо у вас буде зразкова тренувальна програма, це все одно краще, ніж її відсутність. А як вибирати подальший правильний напрямок, ми зараз розберемося.

Як часто треба тренуватися

Тут треба враховувати кілька важливих факторів:

• Розмір м'язової групи;
• Об'єм виконаного навантаження;
• Ваша тренованість;

Отже, як відомо, наші м'язи можна розділити на великі (Ноги, Спина, Груди) та на малі (Дельти, Трицепс, Біцепс, Ікри).

Великі м'язи відновлюються ДІЛЬШЕ, ніж малі через свої розміри (більше м'язи = більше ушкоджень). Тобто. для великих м'язів знадобиться на один-два дні довше за відпочинокніж для маленьких.

Наступне, це обсяг виконаного навантаження під час тренування. Чим важче і довше ви тренували ваші м'язи, тим більше часу треба на відновлення.

Останнє, що варто враховувати, це ваша тренованість. Тут є невелика суперечність. Чим ви довше тренуєтеся, тим краще адаптовані до навантаження, тобто. швидше відновлюєтеся. Але чим ви довше тренуєтеся, тим більше ваші м'язи, а значить вимагають більшого часу відновлення.

До того ж ваша можливість відновлюватися буде помітно відставати, від кількості необхідного відпочинку. Наприклад, обсяг ваших рук був 35 см, а став 50 см. Ваша здатність відновлюватися збільшилася на 50%, а часу для відпочинку тепер потрібно на 150-200% більше.

Зазвичай цього не говорять новачкам, але дізнавшись це, ви розвиватиметеся швидше, т.к. знатимете, з чим вам доведеться зіткнутися.

Зазвичай у кожного тренера свої уявлення про відпочинок між тренуваннями, але раджу відпочивати новачкам від 2 до 3 днів між тренуваннями однієї групи м'язів.

Це не особливо тривалий відпочинок, але це доцільно з двох основних причин:

1. М'язи новачків маленькі, а отже їм потрібно менше часу на відновлення.
2. Новачки ще не навчилися скорочувати свої м'язи з високим ККД, т.к. поки що не працює настільки ефективно, як у професійних атлетів.

Скільки відпочивати між підходами і скільки має тривати тренування

І те, й інше питання я вже розглядав в окремій статті. Ось стаття про , а ось про те, .

Тривалість тренування повинна бути не більше однієї години, якщо ви не використовуєте фармакологічну підтримку (ААС). Справа в тому, що тренування – це сильний стресдля організму і в певний момент (як правило через 45-60 хвилин) тіло починає викид кортизолу (гормон, що руйнує м'язи), а також інших катаболічних гормонів та речовин.

Якщо тренування тривало занадто довго, то ви затягнете час їх вивільнення, а також уповільніть викид. анаболічних гормонів, які допомагають нам відновлюватися після тренування та вирощувати м'язи.

Відпочинок між підходами не повинен бути більше 1-1,5 хвилин, тому що в такому режимі ви зможете зробити більший обсяг роботи, ніж якщо б ви відпочивали по 3-5 хвилин.

Саме ви це основна відмінність з пауерліфтингом. Найкращий м'язове зростанняспостерігається від високооб'ємної роботи із середньою вагою, а зростання сили від низькооб'ємної роботи з важкими вагами.

Коротше, при складанні своєї тренувальної програми вам необхідно орієнтуватися приблизно на 90-120 секунд на підхід (30 с – на підхід + 60-90 с на відпочинок). Якщо тренування у вас триватиме саме в такому режимі, то ви зможете «запхати» до нього загалом 30-40 підходів, що є максимальним кордоном. Як правило, досить набагато менше підходів.

Тренувальний спліт

Спліт– це «розщеплення тіла частинами», тобто. тренуємо кожну групу м'язів в окремий день.

Можна тренувати все тіло за раз, такий режим тренувань найкращий для новачків, т.к. спліт дозволяє більш концентровано завантажити будь-яку групу м'язів, що новачкам зовсім не потрібно.

Чим більше ви розщеплюєте своє тіло, тим велике навантаженнязможете дати кожному конкретному м'язу, але тут є і зворотний бік. Чим більше розщеплюєте тіло, тим менше у вас залишається повних дніввідпочинку, в які наші м'язи ростуть.

Для досить тренованих атлетів – це настільки важливо, т.к. їх м'язи можуть відновлюватися довше (7-12 днів), а новачкам, яким треба тренуватися частіше, це може зашкодити.

Тому ось головне правило складання спліту:Чим менше ви тренуєтеся, тим менше розщеплюйте тіло щодня.

На практиці це виглядає досить просто. Якщо ви зовсім зелений новачок, то вам можна взагалі не розщеплювати своє тіло на різні дні, тобто. тренувати все тіло за один раз (1 день тренування + 1 день відпочинок).

Якщо ваша тренованість трохи вище, можете спробувати розщепити тіло на 2 дні (2 дні тренувань + 1 день відпочинку) і т.д. Загалом, чим більше ваші м'язи і чим вища ваша тренованість, тим на більша кількістьднів ви можете розщеплювати ваше тіло.

Які м'язи можна тренувати на одному тренуванні?

Тут є один цікавий момент: АБСОЛЮТНО БУДЬ-ЯКІ! Правда обов'язково треба враховувати відновлення, а також те, що під час роботи одних м'язових груп у роботу включаються інші. Це може вплинути не лише на відновлення, а й на результат загалом.

Крім усього цього, деякі м'язові групи вимагають більш важкої та тривалого навантаженняніж інші. Не хвилюйтесь, все це не так складно, зараз поясню.

Можна розділити ваші м'язові групи на тягнуть(Спина, біцепс, біцепс стегна) та штовхають(Квадрицепс, груди, трицепс, дельти, ікри). Хоча ноги краще взагалі тренувати окремо. Якщо ви, наприклад, спочатку тренуєте трицепс, та був груди, це погана ідея, т.к. це обидві штовхаючі м'язові групи, причому трицепс включається під час роботи грудей, тобто. вже буде втомлений, а так само трицепс - це маленька група м'язів, яка буде втомлена і ви не зможете належним чином потренувати груди.

Ще правило:коли ви тренуєте якусь зв'язку м'язів, то ПОЧИНАЙТЕ ЗАВЖДИ З ВЕЛИКИХ М'язових груп!

Тобто. спочатку спину, потім біцепс, спочатку груди, потім трицепс і т.д. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Спочатку тренуємо великі групи м'язів, а потім дрібні.

Групи м'язів у порядку зменшення:Ноги, Спина, Груди, Дельти, Трицепс, Біцепс.

А якщо у нас на одному тренуванні тренуються дві м'язові групи? Припустимо, груди та спина? Це правило діє і в цьому випадку. Спина більша, ніж груди, значить спочатку тренуємо спину.

А взагалі, суміщення великих м'язових груп на одному тренуванні НЕ БАЖАЛЬНО!

Краще поєднувати одну велику групу з дрібними. Наприклад:Груди + руки, Спина + дельти, а ноги окремо, т.к. найбільша м'язова група у тілі.

Виняток:можна на одному тренуванні тренувати спину + груди, т.к. це м'язи-антагоністи (виконують протилежні функції).

М'язи-антагоністи

У нашому тілі багато м'язів виконують протилежні рухи. Грудні м'язивиштовхують руки вперед, а спина тягне їх назад, біцепс згинає руку в ліктьовому суглобіа трицепс її розгинає, біцепс стегна згинає ногу в коліні, а квадрицепс її розгинає і т.д.

Такі м'язи називають антагоністами.. Фішка в тому, що коли ви, наприклад, виконуєте вправи на груди, ваша спина теж пасивно включається в роботу, т.к. кров наливається у ці відділи нашого тіла.

Все це сприяє кращому відновленнюпротилежної м'язової групи. Таким чином, тренуючи м'язи-антагоністи на одному тренуванні ви підвищуєте ККД їх роботи, а так само через те, що кров забиває обидва м'язи, то проявляється дуже виражено і ваші м'язи стають наче ось-ось луснуть.

Слід сказати, що у виборі послідовності вправ необхідно враховувати два правила:

1. Спочатку великі групи м'язів, згодом маленькі.
2. Спочатку важкі базові вправи, потім ізолюючі.

Наприклад, ми тренуємо груди. Спочатку слід починати з жимов лежачи штанги або гантелей, а лише потім уже включати розведення гантелей лежачи та кросовер. Тобто. спочатку Важкі базові вправи, а тільки потім добивають ізолюючі. Коротше починаємо ЗАВЖДИ З СКЛАДНОГО І Важкого!

Яка має бути кількість повторень

На цю тему зроблю окрему статтю. Зараз скажу лише основні моменти. Якщо ваша мета набрати м'язову масу, то майже завжди ви повинні робити 6-12 повторень у підходах. Але треба сказати, що кількість повторень має НЕ ТАКУ ВАЖЛИВУ РОЛЬ!

НАЙВАЖЛИВІШЕ – це враховувати час знаходження м'яза під навантаженням! Навантаження має призводити до у проміжку 10-30 секунд. Тобто. якщо це, наприклад, великий м'яз, Така як квадрицепс, то м'язова відмова настане в потрібному проміжку 10-30 секунд якраз при виконанні 6-12 повторень, але, якщо це м'яз, який здійснює рухи в невеликій амплітуді, такий як литковий, то вам слід зробити 15-20 повторень . Думаю це зрозуміло.

Чим менше амплітуда рухів тренованого м'яза, тим більше повторень слід зробити, щоб досягти м'язової відмовиу діапазоні 10-30 секунд.

Підсумовуючи все вищесказане простими словамислід зазначити, що всі тренувальні програми відрізняються інтенсивністю і вектором навантаження, що додається.

Те, що відмінно підходить для вас може ввести в жорсткий перетрени вашого кращого друга. На що насамперед треба звертати увагу – це не послідовність вправ, а кількість та чергування відпочинку, тому що саме відновлення створює межі для інтенсивності наших занять.

Індивідуальна тренувальна програма – це чудово! Тільки для того, щоб хоча б приблизно її скласти потрібно дуже багато знати ( фізіологічні особливості, генетика, спосіб життя, тренованість тощо). Хто найкраще це знає? ЗВИЧАЙНО ВИ САМІ!

Тому, друзі, вам слід завести собі тренувальний щоденникі озброїтися терпінням. Досліди над самим собою та аналіз отриманих результатів – ось найкращий спосібскласти собі грамотну тренувальну програму.

Я бажаю вам удачі та завзятості у складанні вашої індивідуальної тренувальної програми.

До речі, щоб підібрати собі першу, досить непогану тренувальну програму я зробив. », яка суттєво скоротить вам шлях до досягнення результату.

Я шкодую, що коли я починав тренуватися, мені таких порад ніхто не давав, тож я втратив багато часу. Якоїсь унікальної інформації в цій статті я не сказав, але новачкам потрібно знати саме це. Коротше той, хто хоче значно скоротити собі шлях до мети зрозуміє, а решті без потреби.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Хочете розпочати силові тренування, але не знаєте з чого почати? Ось основні принципи та правила тренування для новачків у тренажерному залі, які тільки-но вирішив почати займатися.

Вирішили привести себе у форму? Шукаєте потрібну програму тренувань для новачків? Не знаєте, які вправи виконувати та які використовувати тренажери? Чи не біда!

Я розповім вам, як правильно почати займатися в тренажерному залі та про основні рекомендації та правила для тих, хто тільки розпочинає силові тренування. Незалежно від того, чи хочете ви стати сильнішими, схуднути, наростити м'язову масу або просто покращити фізичну підготовку, ця стаття допоможе вам піти по правильному шляхудо здоров'я та досягнення фітнес-цілей.

Силовий тренінг також дасть чудові результати тим, хто намагався (і зазнав невдачі) привести себе у форму за допомогою лише дієти та кардіо. Послідовні та регулярні тренування(більш ніж 2 рази на тиждень протягом 12 тижнів) призведуть до:

• Збільшення розміру м'язових волокон
• Нарощування сили
• Підвищення міцності сухожиль
• Підвищення міцності зв'язок

Все це допоможе вам побудувати здорове та витривалі тіло, а також знизить ризик отримати травму. Зрештою ви будете виглядати просто приголомшливо!

Тренажерний зал для початківців: правила поведінки

• Завжди беріть із собою рушник, щоб покласти його на тренажери та снаряди, на яких ви займатиметеся.
• Повертайте на місце гантелі, штанги, вантажні диски та інше обладнання після використання.
• Не відпочивайте протягом тривалих періодів часу між підходами під час роботи в тренажерах, якщо інші чекають своєї черги.
• Нарешті, залиште стільниковий телефон у шафці чи автомобілі, щоб оточуючі не були змушені слухати ваші розмови.

Поширені помилки новачків

• Використання занадто важких вагна перших етапах. Починайте з невеликих навантажень, а потім поступово їх нарощуйте. Якщо страждає техніка, ви розгойдуєтеся або використовуєте інерцію рухів, це означає, що ви вибрали занадто велика вага. Крім того, це збільшує ризик отримати травму та знижує ефективність роботи над цільовими групами м'язів.

• Використання занадто легкої ваги . Завжди варто перестрахуватися, але якщо ви можете виконати 30 повторень з певною вагою, то, ймовірно, його краще збільшити. Порада: збільшуйте вагу не більше ніж на 5% за один раз.

• Занадто швидке виконанняповторень. Робота з важкими вагами в повільному та контрольованому темпі призводить до більшого м'язової напругиі дозволяє зруйнувати більше м'язових волокон, а також зменшити ризик травми. Пам'ятайте, що суглоби сильні настільки, наскільки міцні м'язи, що їх оточують.

• Недостатній чи зайвий відпочинок. Обидва фактори негативно позначаються на тренуваннях. Відпочивати між підходами рекомендується від 30 до 90 секунд.

Програма тренувань для новачків

Цей комплекс вправ у тренажерному залі для початківців чудово підійде навіть тим, хто навіть уперше прийшов позайматися у залі. Займаючись за цією схемою ви зможете зміцнити зв'язки та суглоби, а також підготувати м'язи до більш складним тренуваннямта вправ.

1. Біг на біговій доріжці 5-10 хвилин
2. Жим ногами - 1 підхід
3. Згинання ніг лежачи 1 підхід
4. Тяга верхнього блокудо грудей - 1 підхід
5. Зведення рук у тренажері «метелик» 1 підхід
6. Розгинання рук у кросовері з канатом 1 підхід
7. Згинання рук на біцепс у тренажері 1 підхід
8. Жим над головою в тренажері 1 підхід
9. Скручування в тренажері 1 підхід
10. «Велосипед» 1 підхід

Зверніть увагу! Початківцям не можна використовувати важкі базові вправи на перших тренуваннях. Такий підхід може закінчитися травмами і назавжди відбити бажання займатися в залі.

Більш того, плавний вхід у тренувальний режимзабезпечить більш якісний старт, допоможе уникнути травм та крепатури та дасть можливо отримувати результати швидше.

Керівні принципи тренування для початківців

Ця програма призначена для покращення фізичної підготовкиздорової дорослої людини, яка ніколи раніше не тренувалася (або має невеликий досвід).

Ви помітите, що більшість вправ виконується у тренажерах. Це зроблено навмисно, оскільки у новачків менше стійкості у суглобах та слабші за м'язкора. При спробі відразу працювати зі вільною вагою(Гантелі або штанга) у початківців підвищується ризик отримати травму.

Використання тренажерів забезпечує підтримку цим слабким місцямі дозволяє ізолювати та зміцнити м'язи, перш ніж переходити на вільні ваги.

• Виконуйте тренування щонайменше 2 рази на тиждень, щоб забезпечити значний приріст сили.

• Між кожним тренуванням має бути 1 день відпочинку.

• Як мінімум 1 підхід із 8-12 повторень повинен суттєво втомити м'язи. Тобто ви повинні вибрати таку вагу, з якою не зможете виконати 2 підходи поспіль без 30-90-секундної перерви на відпочинок.

• Виконання одного повторення у повної амплітудиу повільній та контрольованій манері повинно займати 4-5 секунд.

• Між підходами відпочивайте не менше 30 та не більше 90 секунд, а між вправами – від 1 до 2 хвилин.

Ось кілька порад, які дозволять отримати від тренувань більшу віддачу:

• Слідкуйте за гідратацією! Обов'язково випивайте щонайменше 8-10 склянок води щодня. Зневоднення може вас послабити та знизить ефективність тренувань. Також пийте багато води під час самих тренувань.

• З'їдайте невелику порціюїжі з рівними частками пісного білка (нежирна курка, індичка, яловичина або риба) та складних вуглеводів(Вівсянка, рис) за 30-60 хвилин до тренування, а також протягом 60 хвилин після неї. Це дасть організму енергію та забезпечить його відновлення.

• Кардіо (для спалювання жиру) робіть лише після силових тренуваньабо ж в інший час дня

• Ведіть щоденник тренувань. Записуйте кількість підходів та повторень, розміри робочих ваг, а також виконані вправи. Це дозволить відстежувати успіхи та прогресувати.

• На шляху до побудови тіла регулярно фотографуйтеся та заміряйте всі частини тіла, щоб слідкувати за результатами.