Ідеальне меню та раціон харчування для схуднення. Зразкове меню ідеальної дієти на день. Основні правила ідеальної дієти

Вирішила схуднути, але не знаєш, яку вибрати дієту? Звичайно, за такої величезної кількості різних дієтвибрати свою досить складно. Ця різноманітність дієт зводить з розуму. Постає питання: яка дієта вважається ідеальною, або ідеальна дієта- це яка дієта?

Знайти ідеальну дієту дуже просто! Ідеальна дієта - це та дієта, яка відповідає всім нижче перерахованим правилам.

Ідеальна дієта має бути різноманітною

Ідеальна дієта обов'язково має включати різноманітні продукти. За такої дієти можна їсти і овочі, і фрукти, і цілісні крупи, м'ясні та молочні продукти, рослинні олії. Ідеальна дієта не виключає якісь категорії продукти, за неї може бути лише обмеження за кількістю якихось категорій продуктів.

По-перше, тому, що нашому організму потрібно отримувати і білки, і жири, і вуглеводи. По-друге, обмеження у якихось категоріях їжі можуть призвести і найчастіше призводять до зривів після дієти. За статистикою у 90% випадків короткострокові дієти, засновані на споживанні одного типу продуктів, закінчуються передчасними зривами, після чого набирається ще більша вагачим був до дієти.

Ідеальна дієта: часте та дрібне харчування

При живленні має бути частим та дробовим. Харчуватися потрібно невеликими порціями 4-6 разів на добу. При ідеальній дієті обов'язково має бути 3 основні прийоми їжі та кілька перекусів.

Ідеальна дієта має бути низькокалорійною

Зрозуміло, що для схуднення необхідно серйозно обмежити споживання калорій. Але без фанатизму. Жінкам потрібно споживати не менше 1200 калорій на день, чоловікам – не менше 1500.

Знижувати калорійність раціону нижче за зазначені норми не бажано, тому що це може призвести до уповільнення обміну речовин. І після такої «ідеальної» дієти вага не тільки повернеться, але й стане більше, ніж була до дієти.

Ідеальна дієта: без білків нікуди!

Кількість білків, що споживаються, під час ідеальної дієти обов'язково має бути в нормі. Важлива підтримка в організмі необхідного рівня амінокислот, які беруть участь у регулюванні багатьох процесів. Білки беруть участь в обміні речовин, регулюють стан шкіри та волосся, м'язової тканинироботи мозку. Понад те, білки регулюють процес зниження ваги.

Ідеальна дієта: не можна виключати жири!

Не дивлячись на те, що велика кількість жирів призводить до зайвих кілограмів та набору ваги, повністю виключати жири з раціону не можна. Ідеальна дієта - це та дієта, при якій споживається мінімальна кількістьжирів.

Повна відмова від жирів може призвести до проблем зі здоров'ям. Жири грають важливу рольу багатьох процесах, наприклад, беруть участь у травленні.

Ідеальна дієта: дотримуємося питного режиму

Щоб дієта була ефективною і максимально корисною, необхідно дотримуватися питний режим. Що це означає?

Це означає, що потрібно щодня випивати щонайменше 30 мл на 1 кг маси тіла. Перед їдою потрібно обов'язково випивати склянку звичайної або мінеральної води– це нормалізує травлення та обмін речовин.

Дієта + фізичні навантаження = ідеальна дієта

Яку дієту ти не вибрала, сама по собі дієта не дасть бажаного результатуякщо не доповнити її фізичними навантаженнями. Це важливо. Добре, якщо вийде ходити в спортивний зал, на фітнес, аеробіку ... Але якщо немає часу та коштів, то підійдуть і піші прогулянкина свіжому повітрі, зарядки вранці, активний образжиття.

Головне не сидіти на місці! Більше рухатись! Тільки тоді будь-яка дієта може стати ефективною, корисною, ідеальною.

І насамкінець: ідеальна дієта – це та дієта, на якій «сидіти» не складає особливих труднощів. Якщо дієта зовсім несила, то це не твоя дієта! Не варто мучити себе та свій організм! Якщо постійно докоряти себе і свою фігуру, то організм «відвернеться» від тебе, і тоді ніяка дієта не допоможе. Ставися до себе з любов'ю!

Чи знайоме вам почуття, коли прагнення схуднути до літа обмежує вас так сильно, що терпіти дієту неможливо і доводиться відмовитися від своєї мрії? Дев'ять із десяти дієт дають вам тільки видимий результат- йдуть кілька кілограмів, але якою ціною? Ціною голоду, жорстких обмежень, поганого настрою, Нестачі вітамінів! Для багатьох жінок таке харчування здається неможливим саме через потребу відмовлятися від улюбленого шматочка своєї «смачки». Якщо доводиться готувати розкішний обід для всієї родини, а собі скромно відварювати куряче яйце- дієта перетворюється на нестерпне випробування.

Яку б дієту ви не вибрали, зайва вага рано чи пізно все одно повернеться і доведеться починати все заново. Але життя надто прекрасне, щоб жити в стані постійного голодута стресу!

дівчина їсть десерт

Три прості істини, або чому ми набираємо вагу

Найчастіше ми повніємо тому, що перевищуємо необхідну кількість калорій на добу. Для кожної людини ця цифра індивідуальна: враховується зростання, вік, вага, фізична активність. За статистикою для дівчини 30 років у середньому потрібно близько 2000-2200 ккал на добу. Якщо ви споживаєте калорій менше, ніж витрачаєте, ви однозначно худнутимете.

Ми не вміємо правильно розподіляти білки, жири та вуглеводи протягом дня. Через те, що ми не знаємо, яку страву краще з'їсти на сніданок, обід чи вечерю, нам здається, що простіше сісти на дієту.

Ми вибираємо не ті продукти, які слідують. Калорійність напівфабрикату вказана на упаковці може бути сильно занижена. Краще купувати продукти з мінімальною обробкою (наприклад, не фарш, а м'ясо) та готувати самостійно.

Важливо розуміти, що схуднення та порятунок від зайвого жиру - це різні речі. Коли ми сидимо на дієті, то втрачаємо переважно м'язи, воду і отримуємо худе, але в'яле тіло: його робить таким підшкірний жир. Коли ми худнемо в результаті правильного харчування, організм починає позбавлятися своїх стратегічних запасів, оскільки загрози голоду немає. Якщо при цьому підключити фізичне навантаження, ми отримаємо струнку підтягнуте тіло, пружний живіті красиві сідниці.

пружний живіт

Три кроки до ідеального меню

Крок 1. Вибираємо продукти

Коли ви готуєте їжу самостійно, вам простіше контролювати калорійність своїх страв: ви знаєте, які додають інгредієнти і в якій кількості. Давайте подивимося, яким продуктам краще віддавати перевагу, а яких варто уникати, значно скоротити їхню кількість або відмовитися взагалі.

Не турбуйтеся, якщо у вас не виходить все відразу. Поступово ви навчитеся вибирати потрібні вам продукти, відмовитеся від жирних магазинних соусів, а готовим пельменям віддасте перевагу запеченому в духовці м'ясу з гірчицею або рибі з гілочкою розмарину і лимоном.

Буженіна

Використовуючи правильні продукти, ви зможете готувати смачні та різноманітні страви. І навіть ковбасу власного приготування, копчене м'ясо, солодощі, випічки.

Крок 2. Білки, жири та вуглеводи: для чого і скільки?

Будь-яка дієта обмежує вживання вуглеводів, жирів і, рідше, білків, у тому числі ми отримуємо калорії - енергію підтримки своєї життєдіяльності. Найбільш калорійний жир: 1 грам жиру (будь-якого) містить 9 ккал. Білки та вуглеводи – по 4 ккал на 1 грам.

Вуглеводи(Хліб, каші, овочі) необхідні для організму в першу чергу як паливо, як засіб отримання енергії для підтримки нашої життєдіяльності. Чим менше вуглеводів ви споживаєте, тим менш активними ви стаєте.

Білки(м'ясо, птиця, субпродукти, риба) – це будівельний матеріалдля м'язів та клітин організму. Якщо надто урізати частку білків у харчуванні, у вас ніколи не вийде гарне підтягнуте тіло.

Жириважливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Харчуючи тільки знежиреними продуктамиВи ризикуєте нажити собі неприємності зі здоров'ям. Наприклад, кальцій засвоюється за наявності вітаміну D. Вітамін D, своєю чергою, засвоюється з допомогою жирів. Вживати жири бажано з ранку та до обіду. Увечері від жирів потрібно відмовитись або вживати в дуже незначних кількостях (наприклад, заправивши овочевий салатсметаною або додавши в нього краплю олії).

Щоб худнути без шкоди для здоров'я, у вашому раціоні має бути близько 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. При такому балансі білків, жирів та вуглеводів ви будете втрачати зайвий жир. Якщо хочеться трохи прискорити процес, зменшіть кількість вуглеводів приблизно до 40%, а кількість білків навпаки збільшіть до 40-50%. За рекомендацією лікарів, кількість жирів не повинна бути нижчою за 10-15%.

Крок 3. Складаємо власне меню: вечерю ворогові не віддамо

Допоможуть вам у цьому 8 перевірених порад, які працюють завжди.

Порада 1.Ніколи не пропускайте сніданок. Сніданок має бути легким, але водночас насичувати вас і заряджати енергією. Калорійність сніданку становить приблизно 30% від вашого денного раціону. Найкраще з ранку вживати багаті на вуглеводи страви.

Самий правильний сніданок - це каша.

З кашею можна їсти фрукти, сухофрукти, хліб, вершкове масло, сир, сир, яйця, відварене м'ясо, горіхи, мед, молоко, чай, каву. Улюбленими солодощами можна без шкоди побалувати себе саме на сніданок або протягом першої половини дня.

Порада 2.Чи не відмовляйтеся від обіду. Обід повинен бути повноцінним, за калорійністю складати близько 40% калорій від вашого раціону, включати білки і вуглеводи приблизно в рівних пропорціях.

Чим ситно пообідати:перші страви, овочі з м'ясом чи рибою, овочі з картоплею, хліб, сметана, каша з овочами, м'ясом чи рибою, салат, макарони, бобові.

Порада 3.Не відмовляйтеся від вечері. Якщо не вдалося повечеряти вчасно, обов'язково з'їжте легка вечерятрохи згодом. Останній прийом їжі має бути за 4-5 годин до сну.

Ідеальна вечеря- це м'ясо чи риба (білок) з овочами. Овочі можна згасити, зробити салат, приготувати різні запіканки з м'ясом чи рибою. Причому білок має переважати. Перед вечірніх калорій припадає близько 20%.

Порада 4.Завжди перекушуйте між основними прийомами їжі. 8-10% калорій від вашого денного раціону має припадати на легке перекушування.

Що з'їсти на перекус у першій половині дня:фрукти, крекер з чаєм, жменю сухофруктів або ягід, горіхи, мед.

Чим перекусити у другій половині дня:овочі, сир, ряжанка, йогурт, кефір, сир. Є дуже простий, смачний і ситний салат (пропорції будь-які): свіжі помідоринарізати невеликими кубиками, додати сир, рубану зелень, трохи солі та краплю оливкової олії. Перемішати усі інгредієнти. Дуже добре для цього салату підходить кріп, а ще краще – базилік. Перекусивши таким салатом, ви чудово вгамуєте голод. Такий самий салат, тільки без масла, чудово підійде і на вечерю.

Порада 5.Обов'язково пийте чисту водупротягом дня.

Вода потрібна для нормального травлення, це означає, що з обміном речовин у вас буде все гаразд. До їди воду краще пити за 20-30 хвилин, а після їди – не раніше, ніж через 1 годину.

Порада 6.Якщо протягом дня у вас немає можливості нормально харчуватися, запасіться невеликими пластиковими контейнерами для кожного прийому їжі. Спочатку вам не дуже зручно збирати їх і носити їжу з собою. Але дуже скоро ви звикнете, що у вас під рукою завжди є корисне перекушування і не потрібно в обідня перервайти до супермаркету за котлетами з відділу кулінарії.

Порада 7.Не їдьте на ніч, але й не лягайте спати на голодний шлунок. Приблизно за годину до сну випийте склянку кефіру, чай із мелісою чи м'ятою. Якщо ви голодні, з'їжте сиру моркву, огірок, селера, зелене яблукоабо шматочок сиру. У випадку сильного голоду(Таке буває спочатку, поки ви звикаєте до нового образу харчування) дуже добре рятує відварене м'ясо. У ньому немає вуглеводів і ви можете не боятися, що у вас щось відкладеться у вигляді зайвого кілограма.

Порада 8.Не переїдайте, навіть якщо це ваші улюблені ласощі. Не їжте до відчуття тяжкості та задишки. Ми часто запитуємо - скільки з'їдати за один прийом їжі? Справа в тому, що всі люди є індивідуальними. В основному причиною зайвої вагистає банальне переїдання. Розтягнутий шлунок містить дві, три і більше порцій. Для такої людини не переїдати - це означає з'їсти трохи менше, ніж звичайно, і відчувати легкий голод після їжі. Тому почніть із скорочення ваших порцій.

обмежуємо порції

Прийнятний обсяг порції для середньої людини - близько 200-300 мл. У цьому важливо враховувати калорійність порції. Наприклад, у 100 грамах рибного супуміститься від 30 до 50 ккал, а 100 грамах сервелата - близько 300 ккал.

Озброївшись знаннями, приступайте до складання свого раціону. Тепер лише улюблені страви та мінус зайва вага. Залишимо голодні дієти в минулому та з усмішкою почнемо новий день!

Наочний посібник для початківців

Знаючи, як новачкові бувають важко зорієнтуватися, пропоную вам взяти за основу готовий планхарчування, який розрахований на 1695 ккал на добу.

Ви можете створити своє власне меню на кожен день, підлаштувавши режим під себе, за бажанням додати свої тренування або легку зарядкувранці, розписати кожен прийом їжі за калорійністю та грамами, придумати варіанти сніданку, обіду або вечері. Потім вам залишиться лише вибрати те, чого вам найбільше хочеться сьогодні.

Підйом - 9:00

За півгодини до сніданку – склянка води

Сніданок 10:00 425 ккал – 25%

Вівсяна каша на молоці, тост із вершковим маслом, кава з молоком

Через годину після сніданку – склянка води

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Сир з бананом/сухофрукти/горіхи/чай

Через півгодини – склянка води

Силове тренування 30-40 хвилин, кардіотренування 15-20 хвилин, розтяжка (з 12:00 до 13:00)

Склянка води після тренування

1-й обід 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воді без олії, м'ясо/риба

Овочі (свіжі, тушковані, салат з олією/сметаною)

Хліб, чай

2-й обід 17:00 260 ккал - 15%

Перші страви, хліб

Через годину після обіду – склянка води

Вечеря 19:00-19:30 340 ккал – 20%

Овочі (свіжі, тушковані)

М'ясо/риба (відварене, на пару, запечене)

Через годину після вечері – склянка води

Перекус 19:30 -20:00

Склянка кефіру

Як бачите, щоб худнути, треба їсти. Ваші колеги будуть здивовані, що ви постійно їсте і при цьому прагнете схуднути. Можливо вас почнуть переконувати, що такий метод не працює. Не піддавайтеся на розмови і не сходіть із наміченого шляху!

З повагою, Наталі Ліссі

Час, коли мова про правильному харчуваннівикликала нудьгу та роздратування, давно пішло в минуле. Сьогодні харчуватися правильно означає отримувати від їжі справжню насолоду, підтримувати відмінне самопочуттялегко вирішувати проблеми зайвої ваги, якщо вони виникли (наприклад, перед святом швидко скинути зайві кілограми, щоб «влізти» в улюблену ошатну сукню).

Як стверджують дієтологи, харчуватися правильно - значить, є чим частіше, тим краще. Ідеальна дієта для схуднення полягає в тому, що потрібно перекушувати кожні 2,5-3 години та маленькими порціями. Така дієта благотворно впливає на стан обміну речовин. шлунково-кишковий тракт, система кровообігу не піддається надмірним навантаженням, А вітаміни та мінерали засвоюються краще. За такого раціону харчування людина не відчуває почуття голоду, контролює свій апетит, не переїдає, і отже, не тільки не набирає зайві кілограми, а й поступово позбавляється раніше набутого. надмірної ваги. Ідеальна дієта дозволяє за місяць скидати до 2 кг.

Ідеальна дієта для схуднення. Легкі перекушування:

Такі страви найкраще підходять для легких перекушування:

· Яблука, банани, апельсини – їх краще нарізати скибочками.

· Мюслі з кефіром, натуральним йогуртом або молоком, жирністю - 1-1,5%.

· Бутерброд: чорний хліб, намазаний тонким шаром вершкового маслаабо з тонкою скибочкою не жирного сиру, листя зеленого салату.

· Чи не наваристий бульйон - 1 порція.

· 1 картоплина, запечена у фользі та сир з нарізаною зеленню.

· 5-6 горіхів, склянка кави чи чаю з крекером.

· Сир знежирений зі шматочками фруктів або йогурт.

· Нарізані свіжі овочі: морква, перець та інші.

· Свіжі помідори з бринзою і шматочок чорного хліба.

· 2-3 шматочки м'яса або риби, зварені або запечені у фользі та листя салату.

· Салат зі зварених овочів зі свіжою зеленню або крем з сиром.

При складанні приблизного меню для всієї родини, крім особистих уподобань, обов'язково потрібно враховувати і поради фахівців із харчування. Намагайтеся частіше готувати щось новеньке. Все життя ми, як правило, дотримуємося певних кулінарних звичок, але спробуйте міняти їх час від часу, дотримуючись здорового харчування. Наприклад, замість смаження їжі можна її запікати, відварювати, готувати на пару і насолоджуватися смаком нових страв.

Щоб приготувати обід чи вечерю для сім'ї, вибирайте найкорисніші та смачні продукти. Ми наводимо три списки продуктів:

· Список найкорисніших продуктів.

· Список продуктів, які можна їсти 1-3 рази на тиждень.

· Список продуктів, які краще немає зовсім.

Ідеальна дієта для схуднення. Найкорисніші продукти:

1. ОЛІЇ. Оливкова, соняшникова, кукурудзяна олія – високий вміст ненасичених жирних кислот.

2. М'ЯСО. Нежирне м'ясо та птиця.

3. РИБА. Свіжа чи заморожена морська риба.

4. МОЛОКО, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ. Молоко знежирене, кефір, натуральний йогурт, сир та сир – нежирні.

5. Хліб. Хліб грубого помелу, з додаванням висівок, насіння кунжуту, соняшника, мюслі несолодкі.

6. КАРТОПЛЯ. Картопля – відварена в мундирі, запечена у фользі, картопляне пюре, галушки.

7. РІС – нешліфований.

8. ОВОЧІ. Свіжі та заморожені овочі, тушковані без олії, бобові, зелень, прянощі.

9. ФРУКТИ – свіжі та заморожені.

10. НАПОЇ. Овочеві та фруктові соки, морси, трав'яний чай, не дуже міцні чай та кава, мінеральна вода.

Ідеальна дієта для схуднення. Продукти, які можна їсти 1-3 рази на тиждень:

1. ОЛІЇ. Вершкове масло.

2. М'ЯСО. Страви з м'яса з не високим змістомжиру.

3. РИБА. Копчена, маринована, заливна риба.

4. ЯЙКА – зварені, омлет.

5. МОЛОКО, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ. Середній жирності сир, сметана, молоко порошкове, морозиво, фруктовий йогурт.

6. КРУПИ. Каші з різних круп, шліфований рис.

7. МАКАРОНИ. Макаронні вироби.

8. ОВОЧІ. Овочі, консервовані з високим вмістом солі, овочевий суп.

9. ФРУКТИ. Сухофрукти: курага, родзинки, чорнослив, фініки та ін.

10. НАПОЇ. Компот, кисіль, вино, пиво.

Ідеальна дієта для схуднення. Продукти, які не можна їсти:

1. ЖИРИ. Сало, харчовий жирмаргарин, смальц.

2. М'ЯСНІ ПРОДУКТИ. Субпродукти, ковбаса, сосиски, сардельки тощо.

3. МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ. Плавлений сирзгущене молоко, збиті вершки.

4. Хліб. Білий хліб, здобні булочки, млинці, пиріжки.

5. КАРТОПЛЯ – смажена, фрі, картопляні чіпси.

6. ОВОЧІ. Довго варилися і смажені овочі.

7. ФРУКТИ – консервовані.

8. НАПОЇ. Дуже солодкі газовані та міцні алкогольні напої.

Приєднуйтесь до нас:

Багато хто чув термін «сушіння тіла», але не все розумію про що йдеться. Така дієта допомагає вивести з організму зайву рідинуі зробити тіло підтягнутим та пружним. З її допомогою ви без шкоди для організму схуднете на 1-2 розміри. Але треба розуміти, що «сушіння» – це комплекс дієти та вправ. Не чекайте на ефект експрес дієти і не починайте її без консультації з фахівцями. Якщо ж у вас немає проблем зі здоров'ям, а душа вимагає естетичного рельєфу – читайте цей матеріал. У ньому ви знайдете всю інформацію про «сушіння». Отже…

ЧИМ ГОЛОВНИЙ ПРИНЦИП?

Сушіння застосовується культуристами перед змаганнями, для більш чіткого промальовування. м'язової маси. Основний цієї дієти є фізичні вправиі поступове зниженнякалорій з пропорційним збільшенням білків. Надзвичайно важливо пам'ятати, що вживання будь-яких жироспалювальних препаратів категорично заборонено.
Важливо розуміти, що постійний підрахунок калорій, як і регулярний графік тренувань – це обов'язкові елементи, без яких решта немає нікого сенсу.
Дієта є дуже тривалою за часом і не рекомендується частіше за два рази на рік. Для більшої зручності фахівці розділяють дієту на 4 етапи.
Етап перший, підготовчий. На нього в середньому витрачається до 28 днів. Організм готується до максимальному зниженнюкалорій поступово збільшуючи білки.
Етап другий займає у середньому тиждень. Споживання вуглеводів знижено до максимально можливого рівня, споживання білків збільшено.
Етап третій також займає в середньому близько тижня, вуглеводи повністю замінені на білкові продукти, важливо приділяти увагу збільшенню споживання води, бажано дистильованої.
на останній етапвідводиться кілька днів, коли в організм повертаються складні вуглеводиз низьким глікемічним індексом(ГІ). Глікемічний індекс - це умовне позначенняшвидкість розщеплення вуглеводів в організмі людини, повільні вуглеводи. Продукти з низьким ГІ не накопичують жирів в організмі. цільного зерна, наприклад, гречка, житні макарони, овочі з великою кількістюклітковини, з низьким змістомвуглеводів: капуста, огірки, різноманітна зелень, помідори.

Отже, з раціону виключаються всі продукти крім знежирених білкових: філе індички або курки, знежирений сир, кисломолочні продукти, білок яєць, риба нежирних сортів, морепродукти. Обов'язково для сніданку продукти з повільними вуглеводамита рослинні олії. Приділіть увагу великою кількістюрідини: вода та зелені чаї – це гарантія не впасти від зневоднення та виснаження.
Пропускати сніданок не можна, інакше ви ризикуєте знепритомніти після чергового тренування. Також варто приділити увагу своєчасному вживанню дозволених продуктів. Краще їсти 4-5 разів на день невеликими порціями, ніж уплітати все поспіль один раз на день. Крім цього не слід їсти до тренування і відразу після неї, зачекайте пару годин. Вечеря варто максимально полегшити. Усі страви готуються переважно на пару чи відварюються.

ВАШЕ ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ВАРІАНТ 1

✨Сніданок:гречка на воді, відварене яйце
✨Обід:відварена телятина, гречана каша
✨ Полудень:сир з курагою
✨Вечеря:парова риба, капустяний салат

ВАРІАНТ 2

Сніданок:омлет із білка, склянка знежиреного молока
Обід:порція юшки без картоплі, салат з огірків та помідорів, шматочок риби
Полудень:жменя горіхів
Вечеря:кальмар запечений, порція сиру

ВАРІАНТ 3

Сніданок:тарілка вівсяної кашіз родзинками, чай
Обід:суп з грибів, відварена курка, зелень
Полудень:знежирена ряжанка
Вечеря:сир з кефіром

На відміну від багатьох дієт меню сушки дуже різноманітне. Однак без правильного дотриманнярежиму дня, без відвідування регулярних тренуваньі без підтримки здорового образужиття всі старання будуть без толку.