Kuidas rinnus üles pumbata? Täielik allalaadimisjuhend. Õlaprogramm hantlitega. Väikesed rinnalihased

Nõrgad kohad paljud sportlased - vähearenenud tagaosa deltalihased, lihase kolme pea mitte väga selge reljeef jne. Ärge kartke, selles artiklis räägime teile, kuidas ehitada laiad, hästi vormitud õlad! Üksikasjad allpool.

Olete kõik kuulnud väljendeid: pöörake tugevat õlga, pange kõik oma õlgadele ja mõnikord tundub, et kogu maailm on teie õlgadel. Õlapiirkond on äärmiselt oluline osa üldine vaade meie keha.

Mis tahes vaatenurgast ja trapetslihased vajalik mitte ainult harmooniliseks ja proportsionaalseks välimus, aitavad nad kaasa ka paljudele funktsioonidele, mis üheskoos annavad tulemusi ka teistes kehapiirkondades. Tugevad, hea kujuga delta- ja trapetslihased võimaldavad kehal tugeva ja harmoonilise välja näha.

Õlapiirkond on meie keha üldise välimuse jaoks äärmiselt oluline osa.

Laiad õlad muudavad sind mehelikumaks ja tugevamaks. Iga sportlane, kes tahab pumbata ideaalne keha, peaks suunama kogu oma jõu proportsionaalsete delta- ja trapetslihaste treenimisse.

Õlgasid peetakse sageli kurikuulsate inimeste lahutamatuks osaks X-kujuline figuur. Kui tõmbate kujuteldavad jooned deltalihastest vasikateni, saate just selle väga ihaldatud "X".

Kogu õlavöö mängib enamikus (kui mitte kõigis) kulturismi võistluspoosides tohutut rolli. Deltalihased peaksid olema igast küljest ühtlaselt arenenud, et anda kehale terviklik ja harmooniline välimus koos arenenud trapetslihastega.

Paljude sportlaste nõrkusteks on vähearenenud tagumised deltalihased, pumbatud eesmised deltalihased ja lihase kolme pea ebaselge reljeef. Ärge kartke, selles artiklis räägime teile, kuidas ehitada laiad, hästi vormitud õlad!

Natuke anatoomiat

Kui arvestada deltalihaseid kompleksina, ei pruugi olla selge, milline pea mille eest vastutab. Vaatame iga lihast eraldi.

Eesmine deltalihas. See algab rangluust ja kinnitub õlavarreluule. Deltalihase eesmine pea vastutab käe ettepoole viimise eest. Ta töötab aktiivselt presside esitamise ajal.

Keskmine deltalihas. Samuti saab see alguse rangluust ja kinnitub õlavarreluu külge. Deltalihase keskmine pea vastutab käe röövimise eest külgsuunas kehast eemale. Just tänu sellele peale näeb ülakeha lai ja korralikult arenenud välja.

Tagumine deltalihas. See algab abaluust ja kinnitub õlavarreluu külge. Deltalihase tagumine pea vastutab käe röövimise eest küljele ja taha. Ta töötab aktiivselt seljalihaste harjutuste ajal, nagu tõmbed ja jõutõsted.

Trapetslihas. Trapetslihas erineb anatoomiliselt veidi deltalihasest. See näib olevat lihtne rühm lihased täidavad tohutul hulgal funktsioone.

Trapetslihas on pikklihas mööda kulgeb trapetsi kujul, mis algab koljupõhjast ülemine osakond lülisammas ja lõpeb keskel alumine sektsioon tagasi. Trapetslihased tõstavad (tõstavad õlad) abaluud, toovad abaluud neile lähemale selgroog(tuues abaluud kokku) ja langetage abaluud.

Ehitage laiad õlad!

Nüüd, kui teate anatoomiat ja liikumismehhanisme, mõtleme välja, kuidas pumbata laiad õlad. Esitatavad liigutused ja harjutused on mõeldud selleks, et saada maksimaalne tulemus iga kord, kui jõusaali lähed. Ärge unustage alati kasutada õige tehnika ja ära tõsta liiga palju suur kaal et mitte riskida oma turvalisusega.

Kangi ja hantli pingipress seistes

Ükski harjutus ei suuda esi- ja keskpea treenimisel lamades surumist edestada. Haarake kangist rohkem kui õlgade laiuselt. Alustage kangiga lõua all ja suruge üles ilma küünarnukke täielikult välja sirutamata. Tagasi lähtepositsioon. Kõik liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma pausi ülaosas.

Hantlitega vajutades asetage need mõlemale poole pead nii, et küünarnukid vaataksid külgedele. Veenduge, et te ei alusta harjutust liiga vara. kõrgpunkt, hantlid peaksid peaaegu puudutama õlgu. Suruge hantlid samal ajal üles, viies need ülemisse punkti kokku. Ärge sirutage küünarnukke täielikult.

Hantlid ei tohiks ülevalt kokku puutuda, vastasel juhul on õlgadele langev koormus liiga suur. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Nõuanne. Suurepärane alternatiivüks harjutus, mis ei nõua tasakaalu säilitamiseks nii palju pingutust, on Smithi autos istuv pingipress. See võimaldab teil arvu vähenemise tõttu kasutada rohkem raskusi abistavad lihased selle harjutuse sooritamiseks vajalik. Lisaks on sellel simulaatoril väga lihtne raskusi riiulilt eemaldada ja tagasi panna.

Tõuke käed külgedele hantlite ja klotsidega

Deltalihaste külgmise pea arendamiseks on kõige parem käed külgedele sirutada (tõstke hantlid seistes külgedele). Külgmiste tõstmiste tegemiseks hantlitega (istudes või seistes) painutage küünarnukid kergelt ja asetage need veidi puusade ette.

Saladus on järgmine: teete seda harjutust teistmoodi, kui olete harjunud (kasutades vana head veekannu kallamise tehnikat). Peate hantlid välja tooma nii, et väike sõrm oleks alati ülemises punktis.

See on Charles Glasi tehnika. Pöial peab pidevalt alla vaatama ilma oma asendit muutmata. Seega on külgmine pea nii palju kui võimalik isoleeritud, seetõttu õige täitmine treenige, kasutage kergeid raskusi. Pöörake samamoodi tagasi algasendisse ja korrake.

Klotside külgetõmmete tegemiseks seiske masina lähedal ja võtke D-käepidemest kinni masinast kõige kaugemal asuva käega. Asetage käepide enda ette nii, et käsi koos sellega ületaks keha ja oleks küünarnukist kergelt kõverdatud, seejärel tõstke raskust üles ja küljele, kuni käsi on põrandaga paralleelne. Hoidke ülaosast ja pigistage lihaseid, seejärel langetage raskust samal viisil aeglaselt. Üks harjutus kummalegi poolele läheb arvesse komplektina.

Nõuanne. Väikese vahelduse toomine aitab tõsta hantlit ühe käega küljele. Hoidke ühes käes hantlit ja võtke kinni seisvast vertikaalne alus. Hakake riiuli kõrval seistes oma keha küljele kallutama, kuni teie mittetöötav käsi on täiesti sirge. Hantel on nüüd nurga all teie kehast eemale. Tõstke oma käsi, nagu teeksite tavalist kahe käe tõstet, kuni see on põrandaga paralleelne.

Märkate, et käsi on õlgade tasemest kõrgemal tõstetud. Nii et töötate rohkem lihaskiud ja isoleerige üks külg, mis võimaldab teil kasutada veidi rohkem raskust.

Aretuskäed rõhuasetusega hantlitega

Tagumiste peade täispuhumiseks võite aretada hantlitega seisvas asendis. Seda harjutust tehes kummarduge puusaliigesed olema põrandaga paralleelne (nagu teeks rumeenia keelt surnud tõstmine) ja mitte vöökohas.

Võtke kaks hantlit mõõdukas kaal, painutage kergelt küünarnukid ja tõstke hantlid kaarekujuliselt külgedele üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Pöörake tagasi algasendisse, kuid ärge puudutage hantleid üksteisega. Püüdke mitte tõsta hantleid liiga kõrgele, kuna see koormab teie seljalihaseid.

Nõuanne. Programmi mitmekesisemaks muutmiseks ja tagumise deltalihase treeningu intensiivsuse suurendamiseks proovige kaabliga masinal ristteid. Seisake masina keskel, haarake käepidemetest (mis tuleks seada õlgade tasemele) risti-rästi – vasaku käega paremast käepidemest ja parema käega vasakust käepidemest.

Selles asendis peaksid käed olema rinnal risti. Astuge samm tagasi, et kaablitega käed ei puudutaks keha. Painutage küünarnukid kergelt ja tõmmake raskust, nagu teeksite seda harjutust painutatud, käsi laiali sirutades. Pigista oma deltalihaseid ja vii käepidemed aeglaselt algasendisse.

Vertikaalne tõmme rinnale kangiga või klotsidel

Ideaalne lahendus deltalihastele (eriti keskpeadele) ümaruse andmiseks on vertikaalne veojõud lai haare.

Haarake kangist puusade ees, hoides käepidet veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Tõstke see mööda keha üles, sirutades küünarnukid külgedele, kuni käte ülemised osad on põrandaga paralleelsed. Pigista deltalihased ülemises punktis ja pöördu tagasi algasendisse.

Klokil rinnale tõmbamiseks kinnitage lihtsalt pikk latt madala rihmaratta külge, asetage käed ja sooritage harjutus nagu ülalpool kirjeldatud. Plokkide kasutamisel konstant lihaspingeid, eriti kui pigistate maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks ülemise punkti lihaseid.

Nõuanne. Kui teil on õlgadega probleeme või tunnete end jõutõmbeid tehes ebamugavalt, kuid soovite kogeda selle harjutuse eeliseid, võite proovida hantliridu. Hoidke hantleid oma reite ees ja tõstke need üles, nagu teeksite kangiga rida. Erinevus seisneb käte liikumisvabaduses, mis eemaldab osa koormusest õlavöötme.

Eesmised kangi- või hantlitõstukid

Esitõsteid kasutatakse sageli viimase harjutusena deltalihaste eesmise ja keskmise pea treenimisel. Hoidke kangi ülekäepidemega puusade ees veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Kergelt kõverdatud küünarnukid tõstke kangi enda ette umbes silmade kõrgusele, kasutades õlaliigeseid. Langetage kangi aeglaselt algasendisse.

Esitõsteid tehes hoidke hantleid puusade lähedal nii, et pöidlad vaatas edasi (nagu hakkaksid nad painutama). Tõstke hantlid enda ette, painutades käsi õlaliigestes, ilma randmeid pööramata. Kui jõuate silmade kõrgusele, pöörduge tagasi algasendisse.

Nõuanne. Kui teie jõusaal on alati rahvast täis ja kangid/hantlid on pidevalt hõivatud, saate teha esitõsteid taldrikutega. Taldrikutõste on suurepärane alternatiiv kangile ja hantlitele.

Võtke raskus, millega saate hakkama nõutav summa kordab, nagu hoiaksid rooli. Veenduge, et teie käepide oleks pannkoogil veidi lähemal alumine külg et saaksite seda tõstmisel kergelt kallutada. Langetage ja tõstke plaati nii, nagu teeksite eesmisi hantlitõsteid.

Kehitab õlgu kangi ja hantlitega

Kõigi trapetsiharjutuste esivanem on kangi kehitamine. Haarake kangist puusadest nii, et käepide oleks õlgade laiuselt eemal. Tõstke kogu õlavööde üles, puudutage õlad kõrvadele, pigistage lihaseid ja seejärel langetage kangi aeglaselt alla.

Tähtis.Ärge pöörake selle harjutuse ajal oma õlgu. Tõstke need otse üles ja alla. Ära tee seda ringjad liigutused ette või taha, vastasel juhul on vigastuste oht.

Mõned sportlased peavad hantlite kehitamist mugavamaks ja tõhusamaks. Kuigi kang on teie ees ja võib teid edasi tõmmata, on hantlid alati teie külgedel, et aidata tasakaalu hoida. Võtke paar hantlit, nagu teeksite lokke, tõstke õlad üles ja pigistage lihaseid. Langetage õlad algasendisse ja korrake.

Nõuanne. Kui teil on probleeme õlgade liikuvusega, võite teha kangiga õlgu kehitades selja tagant, mis on suurepärane alternatiiv selle harjutuse traditsioonilistele variatsioonidele.

Seisvas asendis haara kangist ülekäepidemega tagumiku tagant. Tõstke oma õlad üles nagu tavalise kangi kehitamise korral ja pigistage lihaseid. Liikumise ulatus võib olla veidi piiratud, seega olge ettevaatlik ja järgige rangelt harjutuse tehnikat.

Anatoomiliselt on õlavöö vaba rangluude, abaluude ja õlavarreluude süsteem, mis on seotud abaluudega, mis on seotud ainult luustikuga pehmed koed, ja ees - rangluu ja rinnaku liigutatava liigendiga. See on justkui ülevalt rinnale pandud. Seda juhib väga suur hulk lihaseid. Sellele vaatamata mõeldakse tavaliselt "õlgadel treenimise" all tööd deltalihased ja trapets.

Õlavöötme ja õla lihased

Iseenesest on süsteemi liikuvus, mis tagab käte liikumisvabaduse, täis suuri traumasid.

Õla (õla + abaluu) ja akromioklavikulaarsed (abaluu + rangluu) liigesed pakuvad:

• õla röövimine ja adduktsioon;
• paindumine (liikumine ettepoole);
• pikendamine (tagurpidi liikumine);
• pööramine sissepoole (pronatsioon) ja väljapoole (supinatsioon) ümber oma telje;
• ringliikumine (ümbermõõtmine);

õlaliigesüks mobiilsemaid ja seetõttu väga keerukas. Seda tuleb selle lihasrühma treenimiseks raskuste valimisel arvestada.

käsi, õlaliigese tõttu, saab tõsta ainult horisontaalselt. Käsi tõuseb vertikaali juba tänu abaluu ja rangluu liigutustele, mille tagab torso lihaste töö. Seda arvesse võttes ja liigutuste amplituudi reguleerides on võimalik deltad isoleerida või vastupidi, pumbata neid samaaegselt torso abilihastega.

Arnoldi pingipressi peetakse põhiliseks.(arendab korraga kogu õlavöötme ja abiliste kompleksi) ja hantlite tõstmine.

Armee lamades surumine viimastel aegadel ei soovita: selle kõrge traumaatilisus AK liigestele ei õigusta tulemust, õlalihaseid saab kodus hantlitega üles pumbata, samuti.

Tagumised kimbud deltad töötatakse välja juhtmestiku või kallakute ridadega, eesmised deltad töötatakse välja hantlit nende ette tõstes. Keskmised töötavad mistahes käsi ühendava harjutusega, isoleeritud koormus käib külgtõste ja käeinfoga.

1. Õlavöötme lihased: deltalihased, supraspinatus, infraspinatus, abaluu lihased, väikesed ja suured ümarlihased.
2. Õlavarre lihased:
   • eesmine pind: coraco-humeral, õlavarreluu (brachialis), biitseps.
   • tagapind: triitseps, küünarluulihas.

Kuidas kodus õlad üles ehitada

Keha ettevalmistamine treeninguks

Parim soojenduseks dünaamilised harjutused oma raskusega, sooritatud aastal aeglane tempo ja teadlikkust liikumisest. Soojendus on tavaks teha "ülevalt alla" - peast jalgadeni ja "perifeeriast keskele" - sõrmedest torso poole. Enne õlalihaste treenimist kodus või jõusaalis on vajalik soojendus.

1. Kaela lihaste venitamine.
   • Suruge lõug rinnale, venitades lihaseid, hoidke 10-15 sekundit. Kallutage pea taha, hoidke 10-15 sekundit. Korda iga liigutust 2-3 korda.
   • Asetage peopesa pea ülaosale, hoides seda käega, langetage pea aeglaselt küljele, sirutage kõrv õla poole. Õlg pole vaja puudutada, oluline on vaid lihase venitamine 20-30 sekundit. Korda mõlema poole jaoks 3-4 korda.
   • Hoides lõuga paigal, pööra pea küljele, venita lihast 5-10 sekundit. Korda mõlema poole jaoks 3-4 korda.

Õlaprogramm hantlitega

Kõigi kompleksi harjutuste puhul on täitmine aeglane, ülaosas on viivitus, sisse madalaim punkt lihased ei lõdvestu ja käsi on midagi muud kui kang, mis kannab koormuse üle õlalihastele. Kõik liigesed peale õla on liikumatud

Soovitatav 3 komplekti 8-10 korda. Harjutuse saate keerulisemaks muuta, kui tõstate enda ette mitte hantleid, vaid pannkooki kangist (näputäis käepidemest) või ühte hantlit, hoides seda peadest (ketastest). Kuna samal ajal on käed tugevalt vähendatud, on võimatu neid õlgade tasemest kõrgemale tõsta. Ees tõstmist saab sooritada vaheldumisi.

1. Hantlite tõstmine üle pea (keskmised deltad). IP – neandertallase hoiak.
   • Ilma küünarnukki kõverdamata, sissehingamise ajal tõstke hantlid kõigepealt otse enda ette.
   • Ilma pausi ja jõnksuta jätkake liikumist, tõstes hantlid pea kohale.
   • Ülemises asendis, kõige intensiivsemas deltas, viivitus.
   • Aeglane kontrollitud allalaskmine samaaegse väljahingamisega.

Hantel kirjeldab kaare (pool ringi). Harjutus on jätk lihtsale tõstmisele teie ees, kuid seda ei tehta isoleeritult, vaid torso abilihaste töösse kaasamisel. Soovitatav on 3 seeriat 15 kordust

Mürsku juhitakse kogu aeg, küünarnukk ja torso on alati liikumatud. See tehnika hõlmab keskmist ja eesmist kimpu, harja pööramine võimaldab amplituudi suurendada. Soovitatav on 3 seeriat 20 kordust. Teine põhi- ja kolmas isolatsiooniharjutus on suunatud hantlitega õlgade laiuse pumpamisele kodus.

Soovitatav on 4 seeriat 10 kordust. Harjutust saate keerulisemaks muuta, tõstes käed mitte läbi külgede küljele, vaid otse ettepoole õlgade tasemele (rusika sõrmed on suunatud ettepoole, peopesad üksteise poole pööratud). Treenitakse esi- ja kesktalasid, trapetsi ülaosa ja tagaosa, korsetilihaseid. Tagumine deltalihas on nõrgalt kaasatud.

Komplekssed harjutused (massi õlaharjutused)

1. Tõstetud jalgadega surumine.

IP: lamamisrõhk, peopesad rinnal, lai positsioon. Pange jalad pingile, tehke harjutust "plank", kinnitades keha õige rüht. Sissehingamise ajal langetage keha aeglaselt, puudutades peaaegu põrandat rinnaga. Väljahingamisel pingutades rinnalihaseid, pöörduge tagasi PI-sse, sirutades käed. Plank hoidke, korrake. Saab teha fitballiga. Deltad treenivad käte laia asetuse tõttu.

1. Push-ups nagis tagurpidi vastu seina.

Seistes seljaga vastu seina, kummarduge ja võtke asend "rõhk sirge seljaga põrandal" Jalgade tõuke abil tõsta alakeha üles, too seinale. Tehke plank, sirutades käed ja jalad. Aeglaselt kõverdades käsi ja libistades varbaid mööda seina, laskuge alla, puudutades juustega põrandat (pea ei tohiks vigastuste vältimiseks põrandat puudutada). Tehke torso tõstmine täielikult välja sirutatud kätega.

Need harjutused on kõige traumaatilisemad:

1. Suur kaal.
2. On võimatu, nagu hantlite puhul, kaalust lahti saada, kui valu täitmise ajal.

Deltade treenimise omadused kodus

Tehke kaks harjutust keskmisele talale ning üks esi- ja tagaküljele, väikeste raskuste ja suure korduste arvuga (15-20).

Soovitatav on kasutada superkomplekte (vahelduv lähenemine eesmisele ja tagumisele sagarale) ja kergete raskustega pumpamist, alates suured raskused ja petmisest on parem keelduda: AK-liiges saab väga kergesti vigastada ja vigastusest praktiliselt ei taastu.

Trapetse treenitakse hantleid külgedele tõstes, kaldus pingil lamades ja õlgu kehitades. Õlatrenni saab kombineerida käte või jalgade treeninguga, kuid mitte rinna- ja seljatreeninguga.

Kui valu pärast treeningut kestab kaua, tuleks järgmine treening vahele jätta ning verevoolu aktiveerimiseks piisab soojenduse tegemisest.

Milliseid lihaseid tuleb pumbata, et rangluud näha ei oleks ja kuidas seda teha. Kuidas eemaldada rangluud.

Väljaulatuvad rangluud on mõnel inimesel komplekside põhjuseks. peamine probleem Kas see on kõik anatoomiline omadus iga inimest ja rangluu on raske lihastega katta. Olen näinud palju tüüpe, kellel on silmaga nähtavad rangluud ja nad ei muretse selle pärast üldse, sest kõik muu, mida nad pumpasid, on väga lahe.

Kuid siiski on mitmeid harjutusi, mis aitavad väljaulatuvat rangluud veidi varjata:

1. Tagurpidi surumine pingilt. Otsige üles madal pink, pöörake selg sellele, toetuge sellele kätega ja alustage käte painutamist-sirutamist.

2. Tõmbed tagurpidi käepide. harjad kokku.

3. Tõuked koos keha kaldenurga muutusega. Selle harjutuse sooritamiseks vajame sisse Rootsi seina või treppe spordilinnak. Asetame jala kõige madalamale astmele, sooritame kätekõverdusi. Tõsta jalad vaheldumisi järgmisel sammul tehke kätekõverdusi. Tõstab jalad alt kolmandale astmele, sooritage kätekõverdusi. Seejärel langetame jalad teisele. Seega teeme mitu ringi üles ja alla, surudes igal sammul üles. Kui redelit pole seinalatid, pane jalad voodile ja tee kätekõverdusi.

4. Laia haardega tõmbed peas.

5. Push-ups ebatasastel vardadel. Seda harjutust tuleks sooritada aeglaselt, püüdes minna nii madalale kui võimalik.

6. Õlgade tõstmine ja langetamine hantlite või kangiga. Ringikujulised pöördedõlad hantlite ja kangiga.

Neid harjutusi saab sooritada üksteise järel 2-minutilise puhkeintervalliga. Peate seda tegema 1 või 2 päeva jooksul. Tehke esimesel nädalal üks ring harjutusi. Teisel nädalal tehke 2 ringi. Kolmandal nädalal 3 ringi. Seejärel saate suurendada maksimaalselt 4 ringini.

Pärast kompleksi saate teha järgmisi venitusharjutusi:

1. Võtke vasaku käega parem käsi küünarnukist kõrgemale ja tõmmake seda vasakule, liigutades seda järk-järgult üha kaugemale. Siis teeme sama teise käega.

2. Pane parem käsi peale vasak õlg ja langetame pea parem pool hoides oma käega õlast. Venitage oma lihaseid järk-järgult. Sama ka teisel pool.

3. Me eemaldame parema käe selja taga. Vasaku käega võtame küünarnukist ja sirutame seda aeglaselt enda ette. Sama harjutus teisele käele.

Rangluude peitmiseks on veel üks võimalus. seda ühtlane kehahoiak. Kõigepealt minge lihtsalt peegli juurde ja pöörake tähelepanu oma rangluudele. Nüüd minge tagasi seina äärde ja sirutage oma õlad. Nüüd liikuge selles asendis hoides seinast eemale. Heitke pilk peeglisse. Esiteks on rindkere visuaalselt väga hästi suurendatud. Teiseks on sellise õlgade ja selja paigutusega rangluud peaaegu nähtamatud. Seega, kui te seda lihtsat harjutust tehes regulaarselt oma kehahoia kallal töötate, harjuvad lihased järk-järgult selle asendiga ja tunnete end selles asendis vabalt.

Loodan minu isiklik kogemus on kasulik teistele inimestele.

Meie omad teile pintsliga, kallid kaasvõitlejad ja kaasvõitlejad! Täna ootame rinnalist nooti eepilisest tsüklist “kuidas?”, Täpsemalt, õpime, kuidas rinda üles pumbata? Ees ootavad artikli kaks osa, esimene teoreetiline - pühendame anatoomia küsimustele, rinnalihaste struktuursetele iseärasustele, liikumise kinesioloogiale ja nende maksimaalsele kaasamisele töösse, praktilises - analüüsime praktika :), igasugused harjutused ja parimad programmid treeningud.

Niisiis, häälestuge töömeeleolule, lähme!

Kuidas rinnus üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

Kõigepealt tahan öelda, et see noot ei saanud olla, sest. nende ridade autor kaotas selle täiesti silmist lihasrühm. Meil ei ole rinnal täisväärtuslikku anatoomilist nooti ja ei pruugi ka seda olla, kuidas rindkere üles pumbata? Kuid ühel päeval, õigemini öösel, hääl unes (ja see tõesti oli)ütles mulle: "Dmitri, sul pole artiklit selle kohta rinnalihased, mitte tellida!”. Külmas higis ärgates sain aru, et see oli tõepoolest nii ja juba hommikul võtsin selle oma kavasse ja nüüd on see teie ees.

Teine asi, mida ma öelda tahan :) see postitus ei pruugi olla olnud postitus pole mõeldud mitte ainult projekti publiku meessoost osale, vaid ka noored daamid saavad teada, kuidas oma kaunitare pinguldada ning rindu volüümikamaks ja ilmekamaks muuta. Seetõttu, daamid ja härrad, raputame kõike, kes vuntsidega, kes palmikutega :).

Sissejuhatuses märgin ka ära, et ükskõik kui palju ma võrgustiku avarustes tuhnisin, ei leidnud ma arusaadavat ulatuslikku juhendit rinnalihaste arendamiseks ja see häiris mind, oh kui: (ja selleks, et mitte et nii tuimas olekus kauaks jääda, otsustas autor kirjutada selle "kaheosalise "käsiraamatu. Mis sellest nüüd tuli ja teada saada, nii et löö teooria!

Märge:

Lisateabe saamiseks parem assimilatsioon materjalist, jagatakse kogu edasine jutustus alapeatükkideks.

Rindkere anatoomia ja lihaste atlas

Kui rääkida rinnalihaste anatoomiast, siis tavaliselt eristatakse suuri (suure) ja väikese (väikse) rinnalihaseid (pectoralis) ja see on tõsi, kuid on veel üks jaotus.

Eelkõige hõlmab rindkere lihasmass:

1. suur rind:

• pectoralis major lihase klavikulaarne pea (clavicular head);
• rinnaku pea b.g.m. (rindkere pea);
• kõhu pea b.g.m. (kõhu pea).

2. väike rindkere;

3. eesmised serratuslihased.

Pildiversioonis on rindkere täielik lihaseline atlas.

Vaatame iga lihasüksust lähemalt.

nr 1. Suur rinnus

See on lehvikukujuline lihas, mis katab suurema osa rindkere ülaosa esiosast, see on rinnalihaste kõige nähtavam objekt ja kõik seepärast, et see koosneb 3 -x pead:

• rangluu - pea, mille alguspunkt on rangluu, läheb alla, ületab rindkere ja on kinnitatud ülemine luu käed (õlavarreluu).
• rinnaku (rindkere) pea on rangluust mõnevõrra suurem, pärineb rinnaku esipinnalt, ületab kogu pikkuses rindkere ja on kinnitatud õlavarreluu külge;
• kõhu (kõhu) pea - kinnitub sirglihase eesseina külge, ületab rindkere ülespoole ja kinnitub õlavarreluu külge.

Kõik kolm pead on olulised paindumisel, õlavarreluu pöörlemisel ja käe liigutamisel üle keha. Üldiselt aitab pectoralis major õlaliigest painutada ja liigutab kätt rindkeres ja risti. Rinnalihaseid treenides ka tööl (Koos erineval määral aktiivsus sõltuvalt treeningust/nurkadest) kaasatud triitseps ja õlad.

Märge:

Kõige sagedamini jääb sportlastel maha just rindkere ülaosa, mille eest vastutab rangluupea.

nr 2. Väike rinnalihas

Õhuke kolmnurkne lihas, mis on palju väiksem kui rinnalihas (moodustab 1/5 tema poolt) ja asub selle all. See pärineb abaluust rangluu ja õlavarreluu piirkonnas ning laskub alla, kinnitudes 3, 4 ja 5 ribi. Väike rindkere on vaatamata oma väiksusele väga võimas ja aitab oma massiivsemat vastet raskuse lükkamisel. Pectoralis minori töö on peamiselt abistada b.g. tõmmates õlga ette ja alla.

Number 3. Serratus anterior

Algab alt sees abaluud, käib ümber keha ja on kinnitatud ribide esiküljele. See on oluline rindkere moodustamiseks ja õlgade tervena hoidmiseks erinevate presside sooritamisel.

Kokkupandava kujuga rinnalihased on järgmisel pildil.

Skeleti anatoomia

Lisaks lihasüksustele on oluline mõista luude ja liigeste tähendust ning nende rolli esinemises. mitmesugused liigutused. Selle mõistmine võimaldab optimaalne treening ja siduda sihtlihaseid.

kõige tähtsamale skeleti üksused seotud:

nr 1. abaluude

Abaluud on oluline element kõigist vajutavatest liigutustest, olles deltade toeks. Liigutades õlgu alla ja taha, tekib stabiilne tugi tõhus pingipress ja abaluud on sellise stardiplatvormi kujundamisel väga olulised.

nr 2. Brachiaalluu

Õlaliiges on abaluu ja õlavarreluu kokku kogutud. Õlaliiges on Achilleuse kand rindkere treenimisel ja lamades surumise harjutuste sooritamisel, tk. kõige altid vigastustele/lendudele.

Kõik rinnale surumise harjutused eeldavad sportlaselt “funktsionaalseid küünarnukke”, s.t. neil peab olema mingil määral liikuvus ja võimaldab sooritada pingipressi valutult.

Skeleti anatoomia annab sellise pildi.

Järgmine järjekorras on…

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas rinnalihased on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone, kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Rinnalihaste peamised funktsioonid on:

nr 1. Suur rinnus

Kõik kolm suurte rinnalihaste pead annavad õlale võimaluse sisemine pöörlemine(pööra harja üles või alla/edasi). Üks parimaid horisontaalse adduktsiooni harjutusi on kaldus aretus hantel (hantlite tõmbamine läbi kogu keha). Selliste lahjenduste ajal pikenevad ja lühenevad rinnakiud vaheldumisi, muutudes pingul. Horisontaalse liitmise/adduktsiooni teostamiseks peavad kõik pead koos töötama.

nr 2. Klavikulaarne pea

Vastutab õla painutamise ja käe pea kohal tõstmise eest. Vajutab nurga all üles, kui käed lähevad üle pea, toimivad rinna ülaosas.

Number 3. Rinna- ja kõhupead

Pesa põhja haakimiseks on vaja surumisharjutusi pingil nurga all allapoole, samuti hantliga pulloverit.

Teie kere asend ja õlgade asend määravad löögi tugevuse erinevuse, samuti koormuse rõhuasetuse teatud rinnalihaste piirkondadele.

Rinna- ja rangluupead täidavad õlavarre jaoks järgmisi põhifunktsioone:

• õla aduktsioon (adduktsioon);
• mediaalne rotatsioon - edasi/sissepoole pöörlemine suunas keskmine joon keha;
• põiki või horisontaalne painutamine.

nr 4. Väike rinnalihas

Peamised funktsioonid hõlmavad järgmist:

• õla depressioon - õla ülaosa vähenemine (allapoole liikumine);
• abaluu väljaulatumine - liikumine alla ja edasi.

nr 5. Serratus anterior lihased

Peamine ülesanne on viia käsi keha külge (erinevate tõmbe liigutuste / push-upide tegemisel). Samuti on serratus anterior üks kolmest lihasest, mis võimaldab õlal pöörata. (kaasa arvatud üles pööramine). Serratus anterior, inferior ja superior trapezius interakteeruvad, et tagada ülalt pöörlemine ja käte ohutu tõstmine pea kohal. Esikäigu treenimine on hädavajalik, et vältida õlavigastusi raskete surveliigutuste sooritamisel.

Tegelikult oli see kogu rindkere struktuurne ja anatoomiline teave, nüüd läheme otse probleemi pumpamise-teoreetilise poole juurde.

Kuidas rinnus üles pumbata? Kiikumise teooria.

See alapeatükk annab teavet rinnalihaste pumpamise funktsioonide kohta. Nii et vaatame neid kõiki.

№1. Erinevad harjutused erinevatele peadele

Nagu me eespool ütlesime, peate rindkere täielikuks arendamiseks välja töötama selle üksikud pead. erinevaid harjutusi. Järgmised arvutused aitavad teil välja selgitada, millised liigutused millistele peadele on mõeldud:

• push-ups ebaühtlastel vardadel ja pressid peaga allapoole - kaks parimad harjutused, korraga suunatud suurte/väikeste rinnalihaste arendamisele;
• pulloverid ja pull ülemine plokk kitsas haare- on suunatud suure rinnalihase rinnaku treenimisele ja seda hoolimata asjaolust, et viimast on alati peetud seljaharjutuseks;
• hantlite esitõstukid koos allkäepidemega (altpoolt) - töötab ideaalselt ülemine osa rind (klavikulaarne pea) lihaseid, hoolimata sellest, et harjutus on mõeldud deltadele.

nr 2. Nurga geomeetria

Rinnalihased on üks lihasmass, kuid tinglikult visuaalselt ja mõistmise hõlbustamiseks on tavaks eristada kolme osa - ülemine, keskmine ja alumine. Selleks, et täpselt haakida ühe või teise kiu kimbu külge, on vaja kasutada erinevad nurgad– keha asend pingil, eelkõige:

• ülemine tala - kaldega pink, 30-45 kraadi üles;
• keskmine valgusvihk - horisontaalne asend pingil;
• alumine valgusvihk - kaldpink, 30-45 kraadi allapoole.

Number 3. Sügavus ja venitus

Kõik ülaltoodud näpunäited ja neile vastavad harjutused suurendavad rinnalihaste lihasmassi, kuid peate hoolitsema selle mahu (sügavuse) ja kuju eest. Harjutused nagu:

• pullover hantliga / kangiga - kinnitub rind sügavus, maht ja kumerus;
• käte kokkuviimine crossoveris / liblika simulaatoris - nad sirutavad rindkere, ajades neisse rohkem sisse toitaineid. Serveeri lõikamiseks lihvimis- ja lõiketööriistana lihasmassi rind. Eelkõige loovad need kontuurid, trimmivad ja parandavad kõigi rinnakimpude eraldatust.

nr 4. Rinna laius ja paksus

Rinnalihaste lihasmassi tasapinnal saab eristada välimist (O-välimine) ja sisemist (I-sisemine) osa. sa treener välimine osa pecs, kui kasutate kogu vahemikku liikumise allosas - ainult täielik venitus aitab kaasa rindkere laiuse maksimaalsele arengule.

Teisisõnu, kui soovite oma rindkere laiust suurendada, peate rindkere välimist osa töötlema, võimaldades latil võimalikult palju alla minna. (kuni rinna puudutamiseni). Töötama koos sees rind (rindkere keskkoha lähedal), suurendab selle paksust.

Tegelikult on see minu jaoks kõik, nüüd on teil rinnaka rindkere loomise teooria :), jääb seda asja praktikaga lihvida, kuid me käsitleme seda märkuse teises osas, kuid praegu ...

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele - kuidas rinnus üles pumbata?

Lõpetasime tüütusega, olles saanud üldise teoreetilise teabe, on järgmine artikkel palju lõbusam, sest seal saame teada praktilisi aspekte meie rindkere R2 pumpamine ja muutmine R3-ks, st. lennukid kosmosesse. Seetõttu ei lahkne me kaugele ja seedime praegust rämpsu :). Ütle kõik, hüvasti!

PS. Kuidas treenite rinda?

P.P.S.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.