Toit

Millised valgurikkad toidud on teile kasulikud. Valgu toitumine kehakaalu langetamiseks

Tõenäoliselt iga inimene, kellel on ülekaaluline, vähemalt korra elus olen mõelnud kaalust alla võtta. On tohutult palju dieete ja toitumissüsteeme, mis aitavad kaalust alla võtta. Kuid on oluline meeles pidada, et dieet peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka mitte kahjulik kehale ja tervisele üldiselt. Kogu tootevaliku võib jagada süsivesikuteks, rasvadeks ja valkudeks. Viimased on kõige kasulikumad ja parimad abilised kaalukaotuses.

Valkude eelised

Valk on pikk aminohapete ahel. Seedimisel lagundab keha need üksikuteks aminohapeteks, misjärel nad sisenevad vereringesse. Valkude seedimine võtab palju kauem aega kui rasvade ja süsivesikute töötlemine. Seetõttu annab valgurikas toit küllastumist ja rahuldab näljatunnet enama järele kaua aega.
Valgud on ka keharakkude ehituskivid. Esiteks on need head lihastele, nahale, küüntele ja juustele. Lisaks sisaldavad valgud inimesele asendamatuid aminohappeid. Esiteks puudutab see loomset valku. Kui ta ei sisene õige summa, siis hakkab keha oma varudest valku tarbima. Seetõttu võivad kannatada lihased, juuksed, küüned, siseorganid ja nahk.
Kell ülekasutamine süsivesikuid ja rasvu, hakkavad need ladestuma rasvadesse. Valkude puhul seda ei juhtu. Ülekaalulisus võib viidata lihtsalt valgu puudumisele toidus. Kui tarbid pidevalt suures koguses süsivesikuid ja rasvu, siis veresuhkru tase ei lange. Tema on see, kes annab kehale valesignaali näljast, isegi kui olete hiljuti söönud. Valgupuudus mõjutab ka välimus pärast kaalukaotust. Kui olete kaalus juurde võtnud, kuid teie nahk ja lihased on muutunud lõdvaks, siis pole te piisavalt valku söönud.

Valgutooted

Valgutooteid nimetatakse toodeteks, mille koostises on ülekaalus valk. Nende nimekiri on väga suur, nii et kaalulangetamise ajal võite süüa mitmekesiselt.

Pidage meeles, et kuigi pähklid, juust, kaunviljad ja mõned teised toiduained on valgurikkad, on neis ka palju rasva või süsivesikuid, mistõttu need toidud ei sobi kaalulangetamiseks.

Toitumise põhimõtted

Valgudieedil kaalu langetamiseks peate järgima mõningaid reegleid.

Jagage kogu päeva toit 5-6 toidukorraks. Sul peab olema täielik hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja paar suupistet.
Selleks, et valgutoit püsiks terve, tuleb seda keeta. õige tee. Saate seda keeta, küpsetada, hautada, aurutada. Suurepärane võimalus oleks küpsetamine aeglases pliidis.
Ärge eemaldage oma dieedist täielikult süsivesikuid ja rasvu. Kuid peate neid hommikul kasutama. Õhtusöök peaks olema täielikult valgurikas.
Lisage kindlasti igapäevane menüü rohelised ja köögiviljad. Need mitte ainult ei anna teile täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid, vaid aitavad parandada ka seedimisprotsessi, mis on sageli häiritud. pikaajaline kasutamine valgutooted.
Valgukokteil on suurepärane alternatiiv ebatervislikele suupistetele. Saate need tööle või kooli kaasa võtta.
Ärge unustage maitseaineid ja erinevaid kastmeid. Need muudavad teie toidu maitsvamaks ja mitmekesisemaks.
väljuda valgu kaalulangus peaks olema järkjärguline. Ära hüppa otse sisse süsivesikute tooted. Õhtusöögiks peaksite alati sööma valke. Selline dieet peaks saama teie toitumise aluseks kogu eluks. See võimaldab mitte ainult tulemust konsolideerida, vaid ka vältida tippimist lisakilod tulevikus.
Minimaalne dieediperiood on 14 päeva, kuid sellisest dieedist ei tohiks kinni pidada kauem kui üks kuu. Saate seda korrata kaks korda aastas.

Eelised

Kaalu langetamine valgurikka toiduga märgatav mõju. Kiire tulemus annab teile täiendava stiimuli sellise dieedi jätkamiseks.
Tulemus on nähtav mitte ainult kaaludel, vaid ka visuaalselt.
Valgu toitumine väga rahuldav, nii et te ei tunne nälga.
Valgurikkaid toite süües eritub see organismist liigne vesi, turse kaob.
Valgu toitumine aitab säilitada ja ehitada lihasmassi erinevalt teistest dieetidest.
Selline dieet ei aeglusta ainevahetust.
Toodete valik on piisavalt lai, nii et saate valmistada mitmesuguseid roogasid, mis teid ei häiri.

Puudused

Vaatamata kõigile eelistele on valgutoitumisel omad puudused.

Valgud panevad neerudele palju stressi. See on tingitud asjaolust, et valgud ei säilita vett kehas ja see eritub väga kiiresti.
Süsivesikute toidust väljajätmisel võite märgata järgmisi sümptomeid: pearinglus, nõrkus, apaatia, jõukaotus, halb tuju.
Kui olete valgu dieedil pikka aega ja samal ajal süsivesikud ja valgud dieedist täielikult välja jätta, võib peagi tekkida seedeprobleeme. See on tingitud vähesest kiudainesisaldusest toidus. Kõhukinnisuse vältimiseks on vaja lisada dieeti köögiviljad ja maitsetaimed.
Kell pikaajaline kasutamine valku, on võimalik kaltsiumi ja muid mikroelemente organismist eemaldada. See võib kaasa tuua haprad küüned, juuksed ja luud. Seetõttu on sellise dieedi ajal oluline võtta multivitamiinide kompleksi.

Vastunäidustused

Valgu toitumine on vastunäidustatud raseduse ajal ja kui teil on järgmised haigused:

neerud;
koliit;
maks;
pankreatiit;
podagra.

Valgupäeva menüü

Valgu näidismenüü võib välja näha selline:

Kõik, kes on ülekaalulised, on ilmselt proovinud erinevad dieedid ja elektrisüsteemid. Võib-olla andsid paljud neist tulemusi, kuid kui ülekaalu probleem püsis, siis see tulemus ei olnud pikaajaline. Tõenäoliselt oli neid üsna raske järgida, esines tõrkeid ja dieedid ei olnud tervisliku toitumise seisukohast õiged ja olid kindlad. Negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel. Valgu toitumine, erinevalt, võtab arvesse kõiki nende puudusi. Kaalu langetamiseks mõeldud valgutooted on väga tõhusad - sellise dieediga kaotab inimene rasva, mitte ainult vett ja lihaseid. Kas see pole mitte kõigi kaalu langetajate eesmärk?

Valgutoidu eelised

Valgud on inimkeha iga raku, eelkõige luude, naha, lihaste, sidekudede, küünte ja juuste ehitusmaterjal. Kui keha talletab liigseid rasvu ja süsivesikuid rasvavarud, siis meie kehas liigne valk ei talletu.

Valk on pikk aminohapete ahel, mis on omavahel seotud. Pärast valgu sisenemist seedeelundkond inimkeha hakkab seda ahelat jagama üksikuteks aminohapeteks, mis seejärel imenduvad verre. See on erinevalt süsivesikute ja rasvade seedimisest üsna pikk protsess ning keha kulutab sellele ka teatud koguse energiat. Samal ajal rahuldab valk hästi nälga, toidab lihaseid ja ainevahetus püsib kõrgel tasemel.

Osa aminohapetest Inimkeha on võimeline ise sünteesima, kuid ülejäänud aminohapped on asendamatud ja neid leidub eelkõige loomsetes valkudes, mistõttu tuleb tagada nende igapäevane saamine organismi. Lõppude lõpuks, kui inimene ei söö igapäevaselt vajalikku kogust valku, võtab keha selle oma varudest, see tähendab, et meie organid, lihased, küüned, juuksed, nahk kannatavad. Valgupuuduse ilminguteks võivad olla järgmised sümptomid: väsimus, depressioon, küünte koorumine, immuunsuse vähenemine, artroos, osteokondroos, kahjustus. vererõhk, südamevalu, aneemia.

Pealegi, ülekaal võib olla ka valgupuuduse tagajärg toidus. Kasutades piisav valku, saate tänu sellele, et see seeditakse pikka aega (umbes 4 tundi) ja annab küllastustunde. Valkude kasutamisel koos süsivesikutega on ka ainete töötlemine aeglasem. See tähendab, et veresuhkru hüpet ei põhjustata, mis nõuab insuliini vabastamist kõhunäärme poolt. See tähendab, et veres on mõõdukas glükoosisisaldus ja keha ei anna näljast valesignaali. valgu õhtusöök võimaldab organismil üleöö taastuda erinevatel eesmärkidel sissetulevate valkude lagunemise tõttu.

Sageli leiab inimene dieetide tulemusena end mitte ainult üles ehitatud vormidega, vaid ka koos lahtine nahk ja lihaseid. See on tingitud valgu puudumisest toidus. Kombineerides õige valgulise toitumise kehalise aktiivsusega, saate saavutada ja sale figuur ja toonuses lihased ja nahk.

Valgutooted

Valgusisaldusega toidud on kõrgeima valgusisaldusega toidud. Valgutoodete nimekiri on üsna lai, mis võimaldab kaalu langetamisel oma dieeti mitmekesistada. Enamik valke (15 g või rohkem 100 g toote kohta) sisaldab madala rasvasisaldusega kodujuustu, linnuliha (kana, kalkun) ja loomaliha (vasikaliha, küülikuliha), kala (valge lihaga, lõhe, roosa lõhe, tuunikala) , pähklid, kaunviljad (soja, oad, herned), mereannid (krevetid, kalmaar), madala rasvasisaldusega juust.

Väiksem kogus valku (10-15 g 100 g toote kohta) leidub rasvases kodujuustus, sealihas, munades, lõssis, tatras, sojas. Kui munadest jäävad alles vaid valgud, siis saadakse valgurikas, kergesti seeditav toode.

Kuidas valgu abil kaalust alla võtta?

Valgutoodete kasutamise olemus kehakaalu langetamiseks on järgmine. Mees tarbib sisse suured hulgad valk, tekitab kehas süsivesikute ja rasvade defitsiidi, mis on peamised energiaallikad. Seetõttu hakkab keha "kütuse" puudust korvama, hankides seda teistest allikatest - oma rasvavarudest. Ja selle tulemusena kaotab inimene kaalu.

Võimalik erinevaid valikuid valgutoodete kasutamine kehakaalu langetamiseks. Kui on eesmärk kaotada lühikese ajaga võimalikult palju kilogramme, siis võite pöörduda, mis seisneb rasvade ja süsivesikute loobumises 14 päeva jooksul ja ainult söömises. valgutooted minimaalse rasvasisaldusega.

Võimalik on kasutada leebemaid kaalulangetamise režiime. Selleks jäetakse köögivilju, magustamata puuvilju ja teraviljaleiba väikestes kogustes dieeti, ülejäänud dieet peaks koosnema valgurikkast toidust, eriti õhtusöögiks. Seda toitumissüsteemi saate kasutada kuni ühe kuu. Kaalukaotuse määr on sel juhul madalam, kuid saavutatud tulemus on stabiilsem.

Valgu toitumise puhul tuleb järgida järgmisi põhimõtteid.

Sööge toitu 4-6 korda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja 2-3 vahepala.
Küpseta ainult toitu tervislikel viisidel: keetmine, aurutamine, hautamine. Ärge kasutage praadimist ja suitsetamist.
Hommikul on võimalik süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte mingil juhul õhtusöögiks.
Õhtusöök peaks sisaldama valku.
Loomsete rasvade kogust tuleb piirata, dieeti võib lisada 1-2 spl taimset (soovitavalt oliivi)õli.

Valgu toit võib täiendada järgmiste süsivesikute sisaldusega toiduainetega: mitmesugused rohelised, lehtsalatid, tatar, pruun riis, kaerahelbed, tomatid, kurgid, kapsas, rohelised oad, paprika, suvikõrvits. Need tooted ei kahjusta kaalu kaotamise protsessi, vaid vastupidi, ainult kasulik mõju, andes organismile täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid, samuti tänu kõrgele kiudainete sisaldusele aidates kaasa seedimisprotsesse ja jääkainete väljutamist organismist. Lisaks aitavad need mitmekesistada dieeti, mis vähendab toitumise katkemise tõenäosust.

Kui kasutate valgurikkaid toite kehakaalu langetamiseks, peate arvestama selle ühilduvusega teiste toidugruppidega. Niisiis, valgud ei sobi tärkliserikaste köögiviljadega hästi. Ja kaunvilju kombineeritakse eranditult rohelistega. Toidu maitseainetena võite kasutada küüslauku, ürte, kaneeli, sidrunimahl, sojakaste ja palsamiäädikas.

Pärast valgutoodete kaalulanguskuuri on vajalik sellest sujuv väljumine. See peaks toimuma läbi järkjärguline tõus süsivesikud ja rasvad toidus. Ja süsivesikute toit tuleks tarbida peamiselt hommikul ja pärastlõunal ning õhtusöögiks tasub jätta ainult valk, millele on lubatud lisada tärkliseta köögivilju. Õhtusöögiks söödud süsivesikud ja rasvad ladestuvad kindlasti nahaalustesse varudesse, kuna öiste puhketundide ajal saadud kaloreid organism ära ei kuluta. Selline toitumine peaks saama kogu elu toitumise aluseks, kuna see kindlustab saavutatud tulemused ja hoiab ära nende ilmnemise lisakilod.

Valgu toitumise plussid ja miinused

Kaalu langetamiseks mõeldud valgutoitumisel on teiste toitumissüsteemide ees mitmeid eeliseid. Esiteks annab see režiim kiiresti efekti, mis on märgatav mitte ainult kaaludel, vaid ka visuaalselt. Lõppude lõpuks väheneb soolamata valgutoodete suure sissevõtmisega kehasse turse, meie kehast eemaldatakse liigne vesi, kaob rasv, mis on üsna kerge, kuid mahukas. Seetõttu on kaalu kaotamise tulemus näha üsna pea.

Teiseks küllastustunne ja toodete mitmekesisus. Valk rahuldab suurepäraselt näljatunde oma aeglase ja järkjärgulise imendumise tõttu. AGA lai valik valgurikkad toidud dieedile võimaldavad teil mitmekesistada iga sööki. Kõik see viib selleni, et kaalu kaotaval inimesel ei teki soovi millegi muuga näksida.

Kolmandaks, kaotanud kilosidärge tulge suure kiirusega tagasi, nagu pärast seda sageli juhtub erinevad dieedid. Valk ei vähenda ainevahetuse taset, mille tõttu jätkab keha ka pärast valgurikka toitumise lõppu energia kulutamist samas režiimis. Loomulikult on kaalu tagasitulek vältimatu, kui inimene pöördub tagasi eelmise juurde alatoitumus, õhtusöögiks süsivesikute tarbimine, mis aitas kaasa liigsete kilode kogunemisele. Kuid langenud kilogrammide tagastamise määr on mõnevõrra madalam kui pärast muid dieete.

Valgu toitumise peamine puudus on selle tasakaalustamatus, kuna keha saab peamiselt valku, mis aitab kaasa teatud mikroelementide, peamiselt kaltsiumi, eritumisele. See väljendub aja jooksul küünte, luude nõrkuses, juuste halvas seisundis. Lisaks valguline toitumine raske koorem neerudele, kuna keha kaotab vett kiirendatud tempos, mis ähvardab dehüdratsiooni ning selle tagajärjel tekib apaatia ja nõrkus. tugev piirang süsivesikud toidus põhjustavad ka sarnaseid sümptomeid: pearinglus, energiakaotus, halb tuju.

Rangelt dieedil istuval inimesel on ka aeglase seedimise probleem, kuna vähenenud kiudainete kogus ei lase jääkaineid soolestikust samal kiirusel väljutada. Lihtsamalt öeldes piinab inimest kõhukinnisus. Selle probleemi lahendamiseks peate oma dieeti lisama mittetärkliserikastest köögiviljadest ja rohelistest saadavad kiudained.

Vastunäidustused

Valgu toitumine on mõne kategooria inimeste jaoks vastunäidustatud. Seega on vanematel inimestel parem valgudieetidest loobuda, kuna toidus sisalduv suur kogus valku ja väike kogus rasva suurendavad vere hüübimist, mis suurendab verehüüvete tekkeriski. Ei soovita valgu dieedid koliidi, pankreatiidi, podagra, neeru- ja maksahaiguste all kannatavad inimesed. Dieedi vastunäidustuseks on rasedus.

Kõigile teistele inimestele kehtib piirang ainult kehakaalu langetamiseks mõeldud valgulise toitumise kasutamise sagedusele: range dieet võimalik mitte rohkem kui 2 nädalat ja mitte rohkem kui 1-2 korda aastas. Leebemaid toitumisvõimalusi võib jätkata kuni ühe kuu ja korrata 2-3 korda aastas. Kui järgite dieeti, peate suures koguses kaotatud vedeliku varusid täiendama. Seda tuleb teha puhastusvahendiga joogivesi, mille kogus tuleb viia 2-2,5 liitrini päevas. Osa veest saab asendada mineraalvesi ilma gaasita, et korvata mikroelementide kadu.

Valgusisaldusega toidud aitavad teil kahtlemata kaalust alla võtta. Peaksite uurima sellise elektrisüsteemi näpunäiteid ja ülevaateid ning valima ise sobiv variant dieedid. Peate seda mõistma, et hoida saavutatud tulemusi, pärast dieedi lõppu peate oma toitumist jälgima. Ja luua täiuslik figuur peate ühendama rohkem füüsilist tegevust ja siis kõik kadestavad omandatud harmooniat!

Kui valku on palju – ei juhtu midagi! Lihtsalt ärge unustage, et valku ei tohiks süüa keha ülejäänud vajaduste arvelt. Lisaks valkudele vajab organism ka süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Et mitte olla alusetu, viitan WHO-le (World Health Organization). See on kõige autoriteetsem allikas, mida võin leida.
WHO veebisaidil on aruanne, mis sisaldab soovitusi valkude ja aminohapete kohta inimeste toitumises. Valkude ja aminohapete vajadus inimese toitumises. FAO/WHO/UNU ühise ekspertkonsultatsiooni aruanne (WHO tehniliste aruannete seeria 935)
2007
265 lehekülge.
Kõik on inglise keeles.

Vaatas sisu. Leitud:
13.6 Kas on kehtestatud maksimaalne valgutarbimise piirmäär?
Jutustan lühidalt ümber, soovi korral saate alla laadida ja vaadata. lk 230.

"Kõik soovitused päevase valgutarbimise kohta näitavad ainult alampiir. Arenenud riikides tarbib enamik inimesi oluliseltrohkem valku kui soovitatud ohutu tase. Eriti kui toitumise aluseks on maso, mis on vajalik keha energiavajaduse rahuldamiseks kõrge kehalise aktiivsusega.Sageli tarbitakse palju valkunoored, kes soovivad oma lihaseid kasvatada. Kuni 3g/kg toidust + 1g/kg toidulisanditest.
Uuringud on läbi viidud kõrge tase valgu tarbimine lämmastiku tasakaalustamiseks. 2 kuud uuritud - lämmastiku tase püsis kõrge ( asendamatu lämmastik sageli teatatakse, et lihaste kasvu ei mõjutanud.

Süstemaatilisi uuringuid nii kõrge ohutuse kohta ei ole tehtud valgu tarbimine (vähemalt kaasaegne teadus teadmata). Seda tuleb eeldada, arvestadesmis on toitumisharjumused tavaline, et kõik kahjulikud mõjud, kui neid on, on väikesed,pikka aega manifesteerimata ja registreerimata.

Kõige laiemalt arutatud võimalikud probleemid seotud rikkumistega neerufunktsioon. Kuid tõendid selliste probleemide võimalikkuse kohta terved inimesed ei talu mingit kriitikat. On tehtud uuringuid, mis on näidanud, et haigete neerudega (teatud haigus) inimestel aeglustab valgu tarbimise vähendamine haiguse progresseerumist.

Sama lugu luu mineraalide tasakaalustamatuse aruteluga. Selgub, et võimalik halb mõju valgu dieet mineraalide sisalduse kohta luudes on täielikult kompenseeritud positiivne mõju jõutreening.

Teadusele teadaolevast teabest ei piisa ülempiiri määramiseks võime omastada valku tervetel inimestel. Samuti puuduvad teadaolevad sümptomid, mis võivad viia sellise taseme ületamiseni.

Seal oli uuring, mis proovis selle põhjal määrata maksimaalne seeditava valgu kogus

uurea sünteesi maksimaalne kiirus vastuseks valgusisalduse suurenemisele toidus.Uuring näitas, et toiduvalgusisalduse suurenemine tõi kaasa karbamiidi sünteesi suurenemise, kuid ainult kuni teatud tase. Valgu tarbimise taseme edasine tõus ei toonud kaasa uurea sünteesi kiiruse suurenemist ega kõrvaltoimeid.
Varasemast kirjandusest võib leida sellist asja nagu "jänesenälg". Kaks Arktika uurijat sõid ainult liha (60% toidust). Neil olid ebameeldivad sümptomid – kõhulahtisus ja oksendamine. Neid ähvardati surmavat ohtu. Kuid selgus, et kogu asi on selles, et küülikuliha peaaegu ei sisalda rasva. Kui rasvavajadus oli taastunud (15-25% varem tarbitud valgust asendati rasvaga), sümptomid kadusid.

P.S. Ma ei saa garanteerida tõlke kirjanduslikku kvaliteeti. Kui leiate vea või teate, kust saada paremat tõlget, kirjutage mulle sellest.

Kuidas olla terve – süüa liha, kala ja juua piima või pidada kinni taimetoitluse põhimõtetest? Millist vaba aja veetmist vabas õhus valida - grillida või lärmaka seltskonnaga seeni korjata?

Tänapäeval mitte ainult järgijad tervislik eluviis elu, aga iga astme asjatundjad ei jõua üksmeelele - mis on inimesele parim. "Ebakõlade õun" tervisliku toitumise on valk - taimne ja loomne. Kumb on tervislikum, kui palju võib süüa ja kas on tõsi, et kõik valgud pole ühesugused? MedAboutMe lükkab ümber kõige levinumad müüdid valgutoidu kohta.

Mitte üheski kaalulangetusprogrammis ega üheski tervisliku toitumise raamatus ei unustata mainida, et valku vajavad kõik. See on aluseks Tasakaalustatud toitumine. Teile pakutakse sadu lihaskasvu valgukokteile, valik parimad retseptid valguhommikusööke igaks päevaks ja ütlen teile, kuidas tooteid valida maksimaalne arv orav. Aga kuidas muidu?!

Valk annab kauakestva küllastustunde ja on see "telliskivi", mis on vajalik kogu organismi "ehitamiseks". Ilma selleta pole luud tugevad, hambad ei ole terved ning nahk ei ole sile ja ühtlane. Mis ma oskan öelda, ainevahetus on häiritud ja see toob kaasa tõrkeid kehas! Kuid lihtsalt valgu lisamine igale toidukorrale on halb mõte. Nagu igas muus äris, on siingi vaja tasakaalu.

Millised müüdid valkude kohta takistavad meil jõudmast harmooniasse?

Eksperdi kommentaar

Esimene ja peamine müüt on see, et valk aitab kaalust alla võtta. Nende populaarsus on tingitud asjaolust, et "tühja" toidu asemel hakkab inimene tarbima valke ja kiudaineid ning vastavalt sellele kaal väheneb. Lisaks hakkavad rakud saama täisväärtuslikku "toitumist", lõpetavad vihmaseks päevaks "reservide" tegemise ja kaal kaob. Põhimõtteliselt ei ole kaalulanguse põhjuseks liigne valk, vaid toitumise normaliseerumine. Samal ajal on valgu dieedil palju vastunäidustusi.

Teine müüt: valk viib lihasmassi komplekti. Loomulikult on valk üks peamisi lihaste ehitusmaterjale, kuid seda on vaja peamiselt nende töökorras hoidmiseks. Õige viis lihasmassi kasvatamiseks Tasakaalustatud toitumine koos treeninguga.

Ja veel üks vastupidine müüt: valk on organismile kahjulik, mis tähendab, et seda tuleks tarbida võimalikult vähe. Kuid nagu ma eespool kirjutasin, valk - ehitusmaterjal meie rakud ja ilma selleta pole kehal lihtsalt piisavalt "telliseid", mis tähendab, et algavad probleemid: nõrkus, närvilisus, nõrgenenud immuunsus. Kõik vajab tasakaalu.

1. müüt: taimne valk on paljuski halvem kui loomne valk.

Üks taimetoitluse vastaste põhiargument kõlab umbes nii: “Ainult taimset toitu süües on väga raske (peaaegu võimatu) oma valgunormi kätte saada. Seega ei saa see toit a priori kasulik olla.

Huvitav on see, et taimed suudavad sünteesida aminohappeid (elemente, mis moodustavad valgu struktuurid) pinnasest, õhust ja veest, samas kui loomad pääsevad ainult taimede kaudu.

Seetõttu seisab igaüks meist valiku ees: tarbida valke otse - see tähendab, taimset päritolu, ehk siis ringikujuliselt - lisades toidule taimi söönud ja õppinud loomade liha toitaineid nendest.

Kuni 1950. aastate keskpaigani oli tervisliku toitumise traktaatides liha peamine ja väärtuslikum valguallikas inimese toidus. Kuna see sisaldab 8 asendamatut aminohapet, inimesele vajalik. Kuid täna on tervislike eluviiside eksperdid jõudnud järeldusele, et taimne toit ei jää loomsetele toiduainetele sugugi alla – need sisaldavad ikka neidsamu 8 aminohapet ja need imenduvad palju paremini.

Tegelikult, kui sööd pidevalt palju valku, siis kaal ei lange, vaid paraneb. Kuna tervisliku toitumise juures on põhiline toidukolmiku tasakaal – ehk valgud, rasvad ja süsivesikud. Ühte selle komponenti ei saa teisega asendada.

Kui aga tahad keha valguga rikastada, võid asendada osa söödud süsivesikutest. “Ekstra” tordi või koogi asemel joo maitsvat piimajogurtit või söö ports teralist kodujuustu. See on tõesti abiks!

Kuid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile toetuda ainult valkudele pole seda väärt. Valgu liig võib põhjustada talitlushäireid seedetrakti(kõhukinnisuse ilmnemine, raskustunne kõhus jne) ja aitavad kaasa liigsete kilode kogunemisele.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehas peaks toitumisspetsialistide sõnul olema järgmine:

Kui teie kaal hästi, valgud peaksid moodustama 25-35% päevane tarbimine toit, rasvade puhul - sama kogus ja süsivesikute puhul - 30-50%.
Kui teie eesmärk kaalutõus, Jätke valgud keskmise normi piiresse ning reguleerige süsivesikute ja rasvade hulka. 15-25% päevane ratsioon viige see rasvadesse ja 40-60% süsivesikutesse.
Noh, kui soovite kaalu kaotama suurendada valgu tarbimist 40-50%ni, planeerida rasvu 30-40% vahemikku ja eraldada ülejäänud 10-20% ulatuses süsivesikuid.

Eksperdi kommentaar

Kõige sagedamini peab toitumisspetsialist tegelema selliste valkude müütidega:

1. Liiga palju valku põhjustab neerukive

See on tõsi, kuid see kehtib rohkem nende kohta, kellel on juba neeruhaigus, kuna puriinid, mida leidub rakkude tuumades (nii loomses kui ka taimses toidus), põhjustavad nende moodustumist. kusihappe ja kusihappe soolad uraatideks, mis muutuvad kivideks.

2. Valgudieedil ei teki näljatunnet ja kaal saab kiiremini langeda

Kaalu alandamine keha läheb kiiremini, kuna kehtestatakse toitumispiirangud. Valgusisaldusega toidud, nagu liha, linnuliha ja kala, on tavaliselt madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toidud. Selliste toodetega dieet on madala kalorsusega, mis viib kehakaalu languseni. Kui aga on vorstid, munad, pähklid, rasvarikkad piimatooted, arvestamata nende kogust ja kaloreid kokku päeval on raske kehakaalu alandada.

3. Korraga imendub valku nii palju, kui pakendil kirjas

See ei ole tõsi. Siin tuleks kaaluda toidu töötlemist, mille käigus läheb kaotsi 10-20% valku. Ja kere maksumus selle poolitamiseks on umbes 10%.

4. Korraga saab seedida vaid 20-30 grammi valku

Ja ei ole! Füsioloogia järgi on sooled võimelised võtma kuni umbes 700 grammi valku päevas.

5. Mida rohkem valku, seda parem.

Valkude, aga ka rasvade ja süsivesikute liigne kogus toob kaasa päeva kalorisisalduse suurenemise. Et mõista, kui palju valku teie keha vajab, saate kontrollida oma lämmastiku tasakaalu või jälgida ligikaudu 2–2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Sportlaste seas on arvamus, et lihasmassi on võimatu kasvatada ilma tarbimata valgukokteile. Ja ei ole! Tegelikult ei ole suure tähtsusega kust saate oma valgu - kana rinnast või spetsiaalsest kokteilist. Peaasi on seda kasutada piisavas koguses ja jätkata aktiivset tegutsemist. Kuna valgud ise ei loo keha leevendust, aitavad nad seda protsessi ainult kaasa. Treening aitab kaasa lihasmassi värbamisele ja säilitamisele õigel tasemel.

Mida vanemaks saame, seda olulisem on regulaarselt trenni teha. Meie lihased ju nõrgenevad. Valige vormis püsimiseks kardio jõutreening, - soovitab Purdue ülikooli toitumisprofessor Wayne Campbell.

Eksperdi kommentaar

Valk aitab lihaseid üles ehitada, kuna see varustab aminohapetega, millest keha lihaseid ehitab. Aminohapete olemasolu rakus on vajalik, kuid mitte ainus tingimus. Ainult ühe valgudieediga ei saa te lihaskasvu esile kutsuda. Selle protsessi tõhusaks kulgemiseks on vajalik ka piisav kogus anaboolseid hormoone (kasvuhormoon, testosteroon). Sel põhjusel kasvavad lihased noores eas ja meestel paremini.

Samuti on vaja regulaarselt lihaseid stimuleerida intensiivse füüsilise tegevusega. Mitte iga treeningstress on võimeline esile kutsuma soovitud biokeemilisi muutusi, mis põhinevad RNA sünteesi suurenemisel.

RNA (ribonukleiinhape) sünteesitakse raku sees, kopeerides DNA-d, vastusena ainult sellele intensiivne koormus. RNA sünteesi suurenemist võivad põhjustada muu, vähem intensiivne jm lihtne viis- lihaste elektromüostimulatsioon. Tuleb märkida, et mitte kõik EM-i treeningud ei ole lihaste ehitamisel võrdselt tõhusad. Eriti tõhus on kehavormimistehnika, mis ühendab endas ems-treeningu ja põhimõtetest lähtuva õige valgulise toitumise valiku. tsükliline dieet.

Lihaste kasvatamiseks piisab 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Uuringud on näidanud, et suures koguses valgu tarbimine ei too kasu.

4. müüt: kõik valgud on ühesugused

Valgud ei erine mitte ainult päritolu poolest - taimsed ja loomsed, vaid ka inimkeha seeduvuse astme poolest. Pole saladus, et mõned toiduained on inimese poolt hästi talutavad ja omastavad kiiresti, rikastades organismi väärtuslike ainetega, teised aga võivad imenduda aeglaselt või olla lausa omamoodi "ballastiks".

"Mõnes taimsed allikad kiudained võivad takistada aminohapete seedimist ja imendumist,ütleb Arkansase ülikooli valguuurija Jamie Baum.

Seega on seened alati toit, mille seedimiseks on kehalt vaja rohkem ressursse. Seetõttu ei soovitata neid õhtusesse menüüsse lisada.

Märkusena!

Kui pead kinni taimetoitluse põhimõtetest, peaksid olema oma menüüs ettevaatlikum. Kombineeri kaunviljad (kikerherned, herned, oad, läätsed) täisteratoodetega. Nii saad korraga kätte kõik asendamatud aminohapped.

Eksperdi kommentaar

Valgud peavad meile tulema erinevad tüübid toit. Kui vaadata olemust, siis me ei vaja valke endid, vaid aminohappeid – madalamat järku molekule, mis moodustavad valgufilamente. Ja meil on vaja kogu asendamatute aminohapete komplekti, et see oleks toidus olemas. Märkimisväärne osa aminohapetest suudab organism ise sünteesida (nendest lähteainetest, mida ta saab toiduga kaasas olevate valkude lagunemise tulemusena). Kuid on 9 aminohapet, mida nimetatakse asendamatuks – me ise ei ole võimelised neid sünteesima, seega peame tagama nende olemasolu toidus.

Näiteks liha sisaldab ainult 7 asendamatud aminohapped ning puudub trüptofaan ja treoniin. Ja sisse kanarind, mida kulturistid nii sageli soovitavad, on ainult 5 asendamatut aminohapet.

kõige rikkam aminohapete koostis on kaunviljad. Kuid kogu aminohapete komplekti kogumiseks ei piisa ühest oast - peate tagama kogu pere mitmekesisuse: igat värvi oad, läätsed, herned, kikerherned, sojaoad ja kõik muud selle perekonna eksootilised esindajad.

Seega järeldus: valgurikka toidu väärtus ei seisne valkudes, vaid aminohapete mitmekesisuses.

Tervisliku eluviisi järgijad, kes teevad valiku kasuks taimetoitlane menüü, võib tõesti jälitada väsimustunnet. Kuid see juhtub ainult siis, kui toidus sisalduv valk on väikeses koguses või puudub täielikult. suur hulk aega. Sellistel juhtudel tuleks menüü kohandamiseks pöörduda toitumisspetsialisti poole.

Kui sulle meeldivad piimatooted, sööd mune ja lihatooteid ning vähemalt kord nädalas on “kalapäev”, ei saa rääkida valgupuudusest kui suurenenud väsimuse põhjusest. Tõenäoliselt on põhjus milleski muus.

Kuidas olla terve – süüa liha, kala ja juua piima või pidada kinni taimetoitluse põhimõtetest? Millist vaba aja veetmist vabas õhus valida - grillida või lärmaka seltskonnaga seeni korjata?

Tänapäeval ei jõua mitte ainult tervislike eluviiside järgijad, vaid ka iga astme eksperdid üksmeelele - mis on inimesele parim. Tervisliku toitumise "tüli luuks" on valk – taimne ja loomne. Kumb on tervislikum, kui palju võib süüa ja kas on tõsi, et kõik valgud pole ühesugused? See artikkel lükkab ümber kõige levinumad müüdid valgutoidu kohta.

Mitte üheski kaalulangetusprogrammis ega üheski tervisliku toitumise raamatus ei unustata mainida, et valku vajavad kõik. See on tasakaalustatud toitumise alus. Teile pakutakse sadu lihaskasvu soodustavaid valgukokteile, valikut parimatest valguhommikusöögi retseptidest igaks päevaks ja öeldakse, kuidas valida maksimaalse valgusisaldusega toite. Aga kuidas muidu?!

Millised müüdid valkude kohta takistavad meil jõudmast harmooniasse?

Esimene ja peamine müüt on see, et valgudieedid aitavad kaalust alla võtta. Nende populaarsus on tingitud asjaolust, et "tühja" toidu asemel hakkab inimene tarbima valke ja kiudaineid ning vastavalt sellele kaal väheneb. Lisaks hakkavad rakud saama täisväärtuslikku "toitumist", lõpetavad vihmaseks päevaks "reservide" tegemise ja kaal kaob. Põhimõtteliselt ei ole kaalulanguse põhjuseks liigne valk, vaid toitumise normaliseerumine. Samal ajal on valgu dieedil palju vastunäidustusi.

Teine müüt: valk viib lihasmassi komplekti. Loomulikult on valk üks peamisi lihaste ehitusmaterjale, kuid seda on vaja peamiselt nende töökorras hoidmiseks. Õige tasakaalustatud toitumine koos treeninguga viib lihasmassi komplekti.

Ja veel üks vastupidine müüt: valk on organismile kahjulik, mis tähendab, et seda tuleks tarbida võimalikult vähe. Kuid nagu ma eespool kirjutasin, on valk meie rakkude ehitusmaterjal ja ilma selleta pole kehal lihtsalt piisavalt "telliseid", mis tähendab, et algavad probleemid: nõrkus, närvilisus, nõrgenenud immuunsus. Kõik vajab tasakaalu.

1. müüt: taimne valk on paljuski halvem kui loomne valk.

Üks taimetoitluse vastaste põhiargument kõlab umbes nii: “Ainult taimset toitu süües on väga raske (peaaegu võimatu) oma valgunormi kätte saada. Seega ei saa see toit a priori kasulik olla.

Huvitav on see, et taimed suudavad sünteesida aminohappeid (valgustruktuure moodustavaid elemente) pinnasest, õhust ja veest, samas kui loomad saavad valke vaid taimede kaudu.

Seetõttu on igaüks meist valiku ees: kas tarbida valke otse – ehk siis taimset päritolu või siis ringkäigul – lisada toidule taimi söönud ja neist toitaineid omastanud loomade liha.

Kuni 1950. aastate keskpaigani oli tervisliku toitumise traktaatides liha peamine ja väärtuslikum valguallikas inimese toidus. Kuna see sisaldab 8 inimesele vajalikku asendamatut aminohapet. Kuid täna on tervislike eluviiside eksperdid jõudnud järeldusele, et taimne toit ei jää loomsetele toiduainetele sugugi alla – need sisaldavad ikka neidsamu 8 aminohapet ja need imenduvad palju paremini.

Tegelikult, kui sööd pidevalt palju valku, siis kaal ei lange, vaid paraneb. Alates aastast tervislik toitumine peamine on toidukolmiku tasakaal – ehk valgud, rasvad ja süsivesikud. Ühte selle komponenti ei saa teisega asendada.

Kuid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile toetuda ainult valkudele pole seda väärt. Valgu liig võib põhjustada häireid seedetrakti töös (kõhukinnisuse ilmnemine, raskustunne kõhus jne) ja soodustada liigsete kilode kogunemist.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehas peaks toitumisspetsialistide sõnul olema järgmine:

Kui teie kaal hästi, valgud peaksid moodustama 25-35% päevasest toidukogusest, rasvad - sama palju ja süsivesikud - 30-50%.
Kui teie eesmärk kaalutõus, Jätke valgud keskmise normi piiresse ning reguleerige süsivesikute ja rasvade hulka. Võtke 15-25% päevasest toidust rasvade ja 40-60% süsivesikute jaoks.
Noh, kui soovite kaalu kaotama suurendada valgu tarbimist 40-50%ni, planeerida rasvu 30-40% vahemikku ja eraldada ülejäänud 10-20% ulatuses süsivesikuid.

Kõige sagedamini peab toitumisspetsialist tegelema selliste valkude müütidega:

1. Liiga palju valku põhjustab neerukive

See on tõsi, kuid see kehtib rohkem nende kohta, kellel on juba neeruhaigus, kuna puriinid, mida leidub rakkude tuumades (nii loomses kui ka taimses toidus), põhjustavad kusihappe moodustumist ja kusihappe soolad uraadideks, mis ja muutuvad kivideks.

2. Valgudieedil ei teki näljatunnet ja kaal saab kiiremini langeda

Kaalulangus on kiirem, kui kehtestatakse toitumispiirangud. Valgusisaldusega toidud, nagu liha, linnuliha ja kala, on tavaliselt madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toidud. Selliste toodetega dieet on madala kalorsusega, mis viib kehakaalu languseni. Kui aga on vorstid, munad, pähklid, rasvarikkad piimatooted, arvestamata nende kogust ja päeva kogukalorite sisaldust, siis on kehakaalu alandamine keeruline.

3. Korraga imendub valku nii palju, kui pakendil kirjas

See ei ole tõsi. Siin tuleks kaaluda toidu töötlemist, mille käigus läheb kaotsi 10-20% valku. Ja kere maksumus selle poolitamiseks on umbes 10%.

4. Korraga saab seedida vaid 20-30 grammi valku

Ja ei ole! Füsioloogia järgi on sooled võimelised võtma kuni umbes 700 grammi valku päevas.

5. Mida rohkem valku, seda parem.

Sportlaste seas on arvamus, et lihasmassi on võimatu kasvatada ilma valgukokteile joomata. Ja ei ole! Pole vahet, kas saad oma valgu kana rinnast või spetsiaalsest kokteilist. Peaasi on seda kasutada piisavas koguses ja jätkata aktiivset tegutsemist. Kuna valgud ise ei loo keha leevendust, aitavad nad seda protsessi ainult kaasa. Treening aitab kaasa lihasmassi värbamisele ja säilitamisele õigel tasemel.

Mida vanemaks saame, seda olulisem on regulaarselt trenni teha. Meie lihased ju nõrgenevad. Vormis püsimiseks vali kardio- ja jõutreening, soovitab Purdue ülikooli toitumisprofessor Wayne Campbell.

Samuti on vaja regulaarselt lihaseid stimuleerida intensiivse füüsilise tegevusega. Mitte iga füüsiline tegevus ei ole võimeline tekitama soovitud biokeemilisi muutusi, mis põhinevad RNA sünteesi suurenemisel.

RNA (ribonukleiinhape) sünteesitakse raku sees, kopeerides DNA-d, vastusena ainult intensiivsele stressile. RNA sünteesi suurenemise võib põhjustada teine, vähem intensiivne ja lihtsam viis – elektriline lihasstimulatsioon. Tuleb märkida, et mitte kõik EM-i treeningud ei ole lihaste ehitamisel võrdselt tõhusad. Eriti tõhus on kehavormimistehnika, mis ühendab endas ems-treeningu ja õige valgulise toitumise valiku tsüklilise toitumise põhimõtetest lähtuvalt.

Lihaste kasvatamiseks piisab 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Uuringud on näidanud, et suures koguses valgu tarbimine ei too kasu.

4. müüt: kõik valgud on ühesugused

"Mõnes taimses valguallikas võivad kiudained häirida aminohapete seedimist ja imendumist,"ütleb Arkansase ülikooli valguuurija Jamie Baum.

Seega on seened alati toit, mille seedimiseks on kehalt vaja rohkem ressursse. Seetõttu ei soovitata neid õhtusesse menüüsse lisada.

Märkusena!

Eksperdi kommentaar

Valgu tüüp, mida sööte, on oluline. Iga inimese jaoks on teatud tüüpi valk, mida tema keha ei talu hästi ja reageerib sellele nii, nagu oleks see võõras. Kuid valk peaks olema hästi imendunud ja sisaldama täielik nimekiri aminohapped!

Populaarne fitnessimaailmas vadakuvalk seetõttu, et see imendub kiiresti ja sisaldab täielikku aminohapete spektrit. Vastuvõtt proteiini jook võimaldab saavutada soovitud ööpäevase annuse, ületamata rasva ja kolesterooli tarbimist. See on selle suur eelis lihast või munast saadava valgu tarbimise ees.

Eksperdi kommentaar

Maria Verchenova, korralduskonsultant õige toitumine ja tervislikud eluviisid, treener

Valgud peavad meieni tulema erinevat tüüpi toitudest. Kui vaadata olemust, siis me ei vaja valke endid, vaid aminohappeid – madalamat järku molekule, mis moodustavad valgufilamente. Ja meil on vaja kogu asendamatute aminohapete komplekti, et see oleks toidus olemas. Märkimisväärne osa aminohapetest suudab organism ise sünteesida (nendest lähteainetest, mida ta saab toiduga kaasas olevate valkude lagunemise tulemusena). Kuid on 9 aminohapet, mida nimetatakse asendamatuks – me ise ei ole võimelised neid sünteesima, seega peame tagama nende olemasolu toidus.

Näiteks liha sisaldab ainult 7 asendamatut aminohapet ning selles puuduvad trüptofaan ja treoniin. Ja kanarinnas, mida kulturistid nii sageli soovitavad, on ainult 5 asendamatut aminohapet.

Aminohappe koostise poolest rikkaimad on kaunviljad. Kuid kogu aminohapete komplekti kogumiseks ei piisa ühest oast - peate tagama kogu pere mitmekesisuse: igat värvi oad, läätsed, herned, kikerherned, sojaoad ja kõik muud selle perekonna eksootilised esindajad.

Seega järeldus: valgurikka toidu väärtus ei seisne valkudes, vaid aminohapete mitmekesisuses.

Tervisliku eluviisi järgijaid, kes valivad taimetoidumenüü, võib tõepoolest kummitada väsimustunne. Kuid see juhtub ainult siis, kui toidus sisalduv valk on väikeses osas või puudub üldse pikka aega. Sellistel juhtudel tuleks menüü kohandamiseks pöörduda toitumisspetsialisti poole.