Kükitehnika massi suurendamiseks. Põhiharjutused lihasmassi kasvatamiseks. Massi suurendamise alus

150 tippimisnõuannet lihasmassi meestele ja naistele. Täielik nimekiri soovitustest jõusaalis edu saavutamiseks.

• Täitma põhilised harjutused. seda parim ravim lihaste kasvatamiseks.
• Päeva kõige rikkalikum eine peaks toimuma 30-60 minutit pärast treeningut.
• Saa tugevamaks! Pole olemas nõrku kulturiste. Sa ei pea treenima nagu jõutõstja, aga tugevusnäitajad tuleb pidevalt suurendada.
• Kükid kangiga on lihasmassi kasvatamise aluseks. Need ei tee teie põlvi haiget, kui te ei tee neid kohutava tehnika ja poole võrra.
• Surutõste on küki järel tähtsuselt teine ​​harjutus. Õige teostus Surnud tõstmine ei kahjusta teie selga mingilgi moel.
• Keskenduge rohkem tehnoloogiale. Lugege iga artiklit ja vaadake kõiki harjutuste tehnikate videoid, mida leiate. Vildakatele kükkidele ega surnud tõstetele ei saa olla vabandust.
• Tasakaalustage oma ülakeha lihaseid. Pöörake võrdset tähelepanu rinna-, selja- ja õlgade treeningutele. Ärge tehke 7 harjutust rinnale ja ainult veojõu jaoks ülemine plokk selja jaoks. Tasakaalustatud lähenemine toob tervist ja jõudu.
• Algajad, lõpetage treenimine nagu profid, kasutades samu treeningprogramme ja tehnikaid. Sul pole seda vaja. Tehke paremaid põhiliigutusi ja saage tugevamaks.

• Algajad ei tohiks jahtida suurt hulka tööd. Biitsepsi treenimine 3 korda nädalas on mõttetu. Peate saama tugevamaks ja mitte kurnata end kümnete kasutu töö lähenemisviisidega.
• Ärge arvake, et lihasmassi kasvatamine on sama raske kui raketiteadus. Kõik on palju lihtsam: muutuge tugevamaks, toituge õigesti ja treenige regulaarselt.
• Ärge jätke treeninguid vahele.

• Ära kurda . See on protsessi lahutamatu osa. Ärge jätke treeninguid sellepärast vahele. Mine jõusaali, ära otsi vabandusi.
• Ära kurda ebamugavuse üle valu. Jõutreening on selleks hingelt tugev. Mõnikord tahad kõik maha jätta... Mine jõusaali, ära otsi vabandusi.
• on rohkem kui brokkoli, riisi ja kana rinnad. Söö mitmekesiselt.
• Söö rohkem punast liha.
• Söö rohkem mune. Ärge visake munakollasi ära, need sisaldavad tohutul hulgal kasulikke elemente.
• Kuidas rohkem vett sa jood seda parem.
• treeningujärgne taastumineväga tähtis. Magage vähemalt 8 tundi öösel. Võimalusel magage päeva jooksul.
• Õppige süüa tegema. Teie dieet ei pea olema üksluine ja maitsetu.
• Mitte tarbida piisav toidust saadavad kalorid? Lisa võid või oliiviõli oma köögiviljadele.
• Kas te ei söö piisavalt kaloreid? Joo iga päev vähemalt 3 suurt klaasi naturaalset piima.
• Kas te ikka ei söö piisavalt kaloreid? Lisage oma toidukordadele hapukoort ja juustu.
• Kas te ikka ei söö piisavalt kaloreid? Vahepala pähkleid vahel põhitoidukordade vahel.
• Algajad, ärge vaevake end lihaste koormusega kohanemise teemaga. Platoole te niipea ei jõua. Parem šokeerige oma lihaseid tõsisemate raskustega.
• Lõpetage treeningprogrammi muutmine iga kahe nädala tagant. See on ajaraiskamine. Kulutate rohkem aega koormusega kohanemisele ja teil pole lihtsalt aega kasvada.
• Lõpetage oma eest hoolitsemine kergendus kõht ja umbes pidev hooldus madal intress rasv. Vastasel juhul jääte igavesti kõhnaks. Aga survega.

• Muutke oma treeninguid vastavalt vajadusele, mitte ainult soovist kõike proovida.
• Peaaegu kõik teadaolevad koolitusprogrammid on täielik jama. Kas olete kunagi märganud, et 95% neist ei maini töömasside suurenemist? Ilma tugevusnäitajaid suurendamata on aga võimatu tulemusi saavutada.
• Mõned on kasulikud ja mõned on täiesti kasutud. spordilisandid. Uurige seda probleemi põhjalikult.

• Mitte kogu saadaolev teave pole kasulik. Ühendage loetu kogenud sportlaste öelduga.
• Teadus aitab teid treenimisel, kuid pidage meeles, et kõik on erinevad. nõjatuma Teaduslikud uuringud kuid kohandage oma treeninguid vastavalt oma eesmärkidele.
• Olge ettevaatlik kõigiga, kes ütlevad, et programm on 100% tõhus. Erinevatele inimestele sobib erinevatele skeemidele.
• Tööraskuste areng on lihaste kasvu võti.
• Iga trenn on kuidagi tõhus. Kuid kõik sõltub sellest, kui pühendunud olete sellele, mida te teete, kuidas sööte ja kui tugev olete.
• Ärge vältige tervislikud rasvad. Sest normaalne toimimine keha vajab rasva.
• 90% toidust peaks olema loomulik tervislikud toidud. Ülejäänud 10% on see, mida soovite. Nii tunnete end paremini.
• Pole tõsi, et kutt, kellel kuuspakk kõhul, aitab sind nõuga massi kasvatamisel. Pidage meeles, et dieediekspertide ja treeningute ekspertide vahel on erinevus.
• Kükid paralleelselt kõrgemal on teie põlvedele ohtlikud.
• Kükid 20 kordust ühe lähenemisega on tõeline hullus. Proovige seda, teile meeldib see.
• Mida rohkem seksite, seda parem.
• Tee 3 korda nädalas kardiotreeningut kogu keha tervise nimel. Tervis ei lähe kunagi üleliigseks.
• Kardio ei pidurda teie edusamme. Seda saab teha ainult "laisa" treeningu ja vale toitumisega.
• Suurepärane seljatreening on surnud tõste, kummardusrida ja laiusharjutused, nagu jõutõmme või jõutõmme.
• Push-ups ebatasastel vardadel - mitte kõige populaarsem, kuid väga tõhus harjutus. Neid nimetatakse mõnikord kükkide ülakeha vasteks. Ärge unustage neid rinna- ja triitsepsitreeningutel kasutada.
• Tehke kõhulihaste harjutusi, mille käigus saate kaalu tõsta, näiteks tõstke istesse lisakaal või keerates plokisimulaatoris.
• ei kasva vasika lihaseid? Proovige mitu kuud treenida väikeses korduste vahemikus ja suurte tööraskustega.

• Paljude sportlaste jaoks taandub lihasmassi suurendamine tõsiasjale, et nad võtavad palju rasva, kuna nad muretsevad liiga palju dieedi pärast. Kaalutõus on võimatu ilma rasked treeningud. Tehke põhiharjutusi ja muutuge tugevamaks - nii on edasiminek maksimaalne.
• Ärge piirduge puu- ja köögiviljadega. Punased, rohelised ja kollased köögiviljad ja puuviljad on rikkad kasulike mikroelementide poolest.
• Keha vajab naatriumi. Söö piisavalt soola.
• Õige tasakaal naatrium ja kaalium on tervisele väga olulised. Veenduge, et teie toidus oleks piisavalt kaaliumi.
• Keha vajab normaalseks toimimiseks kolesterooli. Kui sööte õigesti, ärge muretsege selle taseme pärast kehas.
• Biitseps kasvab hästi rasketest ridadest nõlval ja tõmbest horisontaalsel ribal. Kangiga lokid on nendele harjutustele suurepärane lisa.
• Kasutage rasket põhipressid triitsepsi jaoks. Näiteks lamades surumine kitsas haare ja prantsuse ajakirjandus hantlitega istumine.
• Kastmised ja tiheda haardega pressid on suurepärane kombinatsioon triitsepsi jaoks.
• Kas soovite oma käte mahtu suurendada? Pidage meeles, et triitseps moodustab 2/3 käsivarrest.

• Trapetsid reageerivad koormusele halvasti? Võtke rohkem tähelepanu rasked jõutõsted, puhtad ja tõmblused, õlgu kehitamine, pea kohal surumine ja ridade üle painutamine.
• Ärge jätke tähelepanuta kogu keha treeninguid (kui kõik lihased on korraga treenitud). AT kuldne ajastu kulturismis olid nad väga populaarsed. Isegi Arnold Schwarzenegger oli ringtreeningu fänn.
• Tagumisi deltasid on võimatu üles pumbata ilma tugeva kangitõmbeta kallakul.
• Tööraskusi on raske suurendada isoleeritud harjutused tehnoloogiat rikkumata? Isoleerige sisse plokkide simulaatorid, toob see kaasa suurema edu.
• Pane põhiharjutused treeningu algusesse, kui oled energiat täis.
• Sa ei pea treenima ebaõnnestumiseni. Selle oht on palju suurem kui võimalik kasu. Lõpetage seeria tegemine, kui tunnete, et järgmine kordus ei pruugi toimida.
• Ärge treenige koos halb enesetunne. Kui lähenemise ajal tunnete end halvasti, lõpetage lähenemine.
• Lamades surumine küünarnukkidega 90 kraadise nurga all on teie õlgadele äärmiselt ohtlik. Hoidke küünarnukkide ja keha vahel 30-60 kraadine nurk.
• Ärge "lööge" latti lamades surumise ajal rinnalt. See võib põhjustada vigastusi.
• Ärge tehke kangiga lokke kükipuudel. Rackid on püha koht, mis on reserveeritud ainult kükkidele.
• Lamades surumise ajal peaksid küünarnukid ja käed olema samal tasemel. Õige nurk küünarnukkide ja kere vahel (30-60 kraadi) aitab leida pressi jaoks optimaalse haardelaiuse.
• Kitsa haardega lamades surumise ajal ei tohiks käte vahe olla 10-15 sentimeetrit. Nii et sa vigastad harju. Vajutage küünarnukid kehale, käed peaksid olema rangelt küünarnukkide kohal. See on optimaalne laius tiheda haardega pressi jaoks.
• 180–240 grammi valku päevas ei kahjusta teie neere. Sööge julgelt vajalikus koguses valku.

• Söö mitmekesiselt valgutooted: liha, kana, kala, munad, piim. Igal valguallikal on oma aminohapete koostis nii et mitmekesisus on teile hea.
• Jõutreeninguga ei lõpeta te pikkuse suurendamist.
• Kreatiin on kvaliteetne ja hästi uuritud toode. Proovige julgelt.

• Töö peaerialal lihasrühmad pisemate ees.
• Kui treenite jagatud süsteemiga, asetage rindkere ja õlgade treeningud üksteisest võimalikult kaugele. Nendes trennides kasutad kuidagi samu lihaseid all erinevad nurgad, eriti lamades surumise harjutustega.
• Algajad peaksid puhkama sama palju kui treenivad. Iga treeningpäeva jaoks peaks olema puhkepäev. Keha alles hakkab kohanema, vajad palju toitu ja aega taastumiseks.
• Ärge nimetage end hardgaineriks (inimene, kes ei kipu massi juurde). Selle asemel püüdke pingil olla 130 kg, kükitada 180 kg kangiga ja teha surnud tõstmine 220 kg. Pärast seda vaadake ennast peeglist. Kas sa näed endiselt kõvasti välja?
• Ärge unustage, et lihaste kasv on protsess, mis kestab mitu aastat, mitte nädalat või kuud.
• Kui soovite õppida midagi huvitavat, ärge vaadake, kuidas kogenud kulturistid praegu treenivad. Parem uurige, kuidas nad treenisid paar aastat tagasi, kui nad alles hakkasid massi juurde võtma.
• Põhiharjutuste puhul järgige vahemikku 5–12 kordust. Nii et raske töö annab suurima efekti.
• Isolatsiooniharjutuste puhul järgige vahemikku 8–15 kordust. Kuidas vähem kaalu, seda rohkem kordusi
• Lihasvalu ei ole treeningu efektiivsuse näitaja.
• Algajad, lõpetage pumpade (lihaseid täitva verega) treenimine. Ilma pump on kasutu rasked raskused ja jõutöö.
• Joo portsjon valku 60-90 minutit enne treeningut, kuid ära kunagi treeni täis kõhuga.

• Nautige protsessi.
• Sisestage oma lemmikharjutused oma treeningutesse.
• Nõuannete võtmine sportlaselt, kes pole oma nõuandeid praktikas rakendanud, on riskantne äri.
• Ärge uskuge kõike, mis Internetis kirjutatakse. Eriti kui selle on kirjutanud anonüümne inimene ilma isiklike fotode, videote ja kontaktandmeteta.
• peal maksimaalsed skaalad peaaegu võimatu hoida täiuslik tehnika. See sobib. Kuidas raskem kaal, seda keerulisem on seda õigesti tõsta.
• Pea tagant lamades surumine ei kahjusta õlaliigeseid. Kuid teie treeningprogrammis sisalduvate pingiharjutuste rohkus võib anda tagasilöögi.
• Esiteks töötame koos vabad raskused, siis saavutame simulaatoritel.
• Ärge proovige oma treeningut lihtsamaks muuta, pigem tehke see raskemaks. Tehke kõige energiamahukamaid harjutusi.
• Ärge tehke kardiotreeningut enne jõutreeningut. Säästke oma energiat lihaste kasvatamiseks ja pärast seda saate teha kardiotreeningut.
• Kui teete kardiot pärast jõutreening enne seda anna oma kehale kütust. Portsjon vadakuvalku on just enne jooksulindile minekut.
• Mitte kõik tooted ja tootjad sportlik toitumine on samad. Muidugi on mõned neist mannekeenid, kuid enamik neist töötab väga hästi.

• Kui oled piisavalt tugev, suurenda treeningmahtu.
• Mida tugevam sa oled, seda rohkem meetodeid Võite kasutada intensiivsuse suurendamist, näiteks languskomplekte ja negatiivse faasi aeglast läbimist.
• Ärge uskuge midagi, mida Internetist loete. Isegi see artikkel. Otsi erinevat teavet ja proovige seda ise.
• Tükeldatud programm koos keha jagamisega ülemiseks ja alumiseks osaks on õige koht.
• Treeningu mahu valimisel arvestage, mitu seeriat ühe lihase kohta nädalas läbisite. Saate teha 9-15 seeriat kord nädalas, 5-8 seeriat kaks korda nädalas või 3-5 seeriat kolm korda nädalas.
• Pole olemas ühte kõigile sobivat komplekti ja kordusvahemikku.
• Mitu lähenemist peate tegema? See pole oluline, proovige see tunni jooksul ära teha. Kui treenite kõvasti ja mitte liiga kaua, siis lihtsalt teete õige summa lähenemisi.
• Mida tugevam sa oled, seda rohkem kordusi suudad teha põhilised liigutused. See annab hea massi kasvu.
• Tehke nädal täielik puhkus jõusaalist iga 8-12 nädala tagant. Selle aja jooksul ei kaota te kogu oma lihasmassi. Te lihtsalt ravite oma mikrotraumasid ja jõusaali naastes hakkate treenima rohkem kui kunagi varem.
• Rohkem või vähem kogenud sportlased peaks olema tehtud kerge nädal treeningud iga 3-4 nädala tagant. See on omamoodi taaskäivitamine. Nii saad paar päeva metsalise moodi treenida ja siis selle jooksul korralikult taastuda kerge aeg nädalaid.
• Kui lai peaks asend kükkides olema? Võtke positsioon, nagu prooviksite korvpalli mängides kedagi tagasi hoida. See näitab jalgade optimaalset asetust.
• Ärge tõstke kükkide ajal põlvi ette. Põlvede ja pahkluu vaheline loomulik nurk kükkide ajal on umbes 30 kraadi. Seda reeglit tuleb rangelt järgida, põlvi ja jalgu ei tohi ettepoole tõsta.
• Uskuge oma treeningprogrammi tõhususse. Ilma enesekindluseta pole tulemusi.
• Söö siis, kui oled näljane. See on iidne, kuid väga tark reegel.
• Suupisted põhitoidukordade vahel ei tohiks olla liiga rikkalikud. puuvili, valgu kokteil, piim, pähklid, valgubatoonid, tõmblused on suurepärane valik.
• ostma põhikomplekt spordi toitumine: hea multivitamiinide kompleks, kalarasv ja Vadakuproteiin. Kui tunnete, et olete hakanud edusamme tegema, saate avastada treeningueelsed kompleksid, BCAA-d ja kreatiin.

Kulturismis on erinevat tüüpi harjutused, mille võib jagada järgmisteks osadeks:

• mitme liigesega- kangiga töö vaba kaal, enda keha kaal;
• isoleeritud– töö simulaatorite, plokkide, raamide kallal.

Need erinevad üksteisest selle poolest, et esimene on põhiharjutused massi suurendamiseks, ja teine ​​- lihvimine / poleerimine, konkreetsete detailide nikerdamine massi kogumahust.

Jõutõstmise klassikalised põhiharjutused on:

Kulturismis on rohkem põhilisi harjutusi, täielik nimekiri Põhilised harjutused kulturismi lihasrühmadele on toodud allpool.

Lamades surumine on põhiline vaba raskusega harjutus. Selle sooritamiseks heidavad nad pingile pikali, langetavad kangi lati, kuni see puudutab rinda, ja tõstavad seejärel täies ulatuses. küünarliiges. Käepide peaks olema piisavalt lai, rohkem kui õlgade laius. Kulturismis kasutatakse lamades surumist harjutusena rindkere lihaste, triitsepsi ja ka eesmise delta kimbu arendamiseks.

Pingipressimine kaldega pink võimaldab treenida ülemised divisjonid rindkere lihased (kui seda tehakse asendis "pea jalgade kohal") või nende madalamad divisjonid(pea all asendis).

Hantlivajutusega on liigutuse alumine punkt palju madalam kui kangivajutusega, mis võimaldab suurepäraselt treenida rinnalihaseid. Lisaks saab muuta liikumistrajektoori, pigistada paralleelseid hantleid, viia need kokku ülemises punktis, mis hõlmab uusi lihaskimpe ja mõjub neile veidi erinevalt.

Kuna lamades hantlikasvatuses on kaasatud samad lihased, mis lamades surumisel, on koormus suunatud suure rinnalihase siseservale ja keskkohale. Sel juhul antakse rinnale kumer kuju, saavutatakse selle lihaste selge eraldatus. Leevenduse parandamiseks tehakse ka juhtmeid. rinnalihased Seda harjutust sooritades saate parandada oma tulemusi maadluses, tennises, poksis, iluvõimlemises, akrobaatikas, korvpallis, sulgpallis.

seda abiharjutus peamiselt suunatud rinnalihaste tugevdamisele, latissimus dorsi selg ja kaudselt ka triitseps. Pulloverit teostatakse tavaliselt kui lisaharjutus kui töötate rinnalihastega.

Üks peamisi harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Esitamiseks vajate horisontaalset riba või risttala, mida on lihtne teha isegi kodus. See on kõige lihtsam harjutus, kuid selle väärtus seisneb selles, et see on elementaarne ja võimaldab teil seda kasutada suur hulk erinevad lihasrühmad.

Surmtõmbes, nagu ka keeruline liikumine, on kaasatud peaaegu kõik lihased: kas asendi stabiliseerimiseks või raskuse tõstmiseks. Seda harjutust kasutatakse jalgade, selja ja isegi kogu keha lihaste tugevuse ja massi suurendamiseks.

Seda harjutust regulaarselt sooritades saate arendada kõige laiemat, suurt ümarad lihased, samuti mõjutada mitmeid teisi, mis saavutab visuaalse ja tegeliku selja paksenemise. Seda harjutust kasutatakse täiendusena erinevaid valikuid surnud tõste, et seljalihased täielikult välja treenida.

See harjutus võimaldab teil luua esteetika V-kujuline torso. Sel juhul ei tohiks käed tagasi minna, vaid liikuda rangelt keha tasapinnas. Käepide ei tohiks olla lai, optimaalselt sees olles madalaim punkt küünarvarre vardaga risti. Selg peaks painduma ja jalad peaksid olema fookuses.

juba eespool kirjeldatud

Kangiga kükk haarab peamiselt nelikud, sünergistid (aitavad liikumist). sel juhul on tuharalihased, tallalihased, koos reie liitlihastega. Sääre- ja reielihased toimivad stabilisaatoritena. Treeni ka selja sirutajalihaseid, lihaseid kõhulihased ja teised.

Treening arendab suurepäraselt vasika lihaseid. Esitada saab nii istudes kui ka seistes. Saavutuse eest parim tulemus mõlemad variandid on mõistlikud kombineerida.

Esitus see harjutus nõuab väga lihtsat varustust - baarid. Neid võib leida peaaegu igast hoovist, rääkimata jõusaalid. Triitsepsi ja rinnalihaste arendamiseks on see ehk kõige rohkem parim treening. See kehtib ka suure hulga kohta abistavad lihased asub õlavöötmes. Push-ups võimaldab teil kvalitatiivselt treenida triitsepsit ja rindkere, kuid koormuse aste sõltub käte asendist.

Triitsepsi tugevuse ja mahu suurendamiseks kasutage prantsuse ajakirjandust. See mõjutab kõiki triitsepsi kimpe, eriti ülemist ja pikka. Samuti võimaldab see visuaalselt suurendada käe helitugevust.

Arendama ülemine osa triitseps ja suurendada selle tugevust ja mahtu, tasub kasutada kitsa käepidemega pingipressi. Samal ajal, vaatamata suurimale tööraskusele võrreldes teiste triitsepsi harjutustega, kasutatakse seda harjutust reeglina triitsepsi pumpamise lisana. Põhjus on lihtne: lisaks triitsepsile see toimib eesmine kimp deltad ja ülemised rinnalihased. Tiheda haardepressi eeliseks on ka see, et saad väga hästi välja treenida triitsepsi kuju. Kui see lihas läheb rikki ja sooritaja jätkab harjutust eesmiste deltalihaste ja rindkere lihaste abil, võimaldavad just need kordused triitsepsit suurepäraselt lihvida.

Selle põhiharjutusega saate suurendada biitsepsi tugevust ja massi. Koormus jaotub ühtlaselt mõlema biitsepsi kimpu, küünarvarre sisepinna lihaste ja õlalihase vahel.

Kui muudate käepideme laiust, saate nihutada koormust erinevatele biitsepsi kimpudele. Mida kitsam on haare, seda rohkem töötavad sisetalad. Ja vastupidi.

Õla- ja küünarvarre biitsepsi arendamiseks kasutatakse hantlite tõstmist biitsepsile. Harjutus hõlmab käte pööramist tõstmise ajal väljapoole. See võimaldab teil saavutada maksimaalne vähendamine biitseps ja sünergilised lihased. Biitsepsi treenimisel peetakse seda harjutust üheks parimaks, kuna peopesa pööramine küünarnuki painutamisel lisab efektiivsust.

Seda põhiharjutust kasutab enamik kulturiste arendamiseks. õlavöötme. See koormab ideaalselt keskmist ja esiosa deltalihased, samuti trapetslihaste ülemine osa.

Triitsepsi ja õlavöötme lihaste arendamiseks on soovitatav sooritada hantli- või kangivajutust pea kohal seisvas asendis. Siin langeb põhikoormus deltalihastele, põhirõhuga eesmisele lõigule, aga ka triitsepsile.

Selle harjutuse abil pumbatakse tagumised deltad, rotaatormanseti lihased ja trapetslihas. Kallutatud hantlitõsted sobivad kõige paremini deltalihaste kuju ja määratluse arendamiseks.

Harjutus sobib trapetsi keskmiste deltade, üla- ja keskosa treenimiseks. Samuti eraldab lõua tõmme trapetsi deltadest, võimaldades joonistada ja lihvida trapetsilihaste kuju, samuti tõmmata selge joon deltade ja trapetsi vahele.

Trapetslihase arendamiseks kasutatakse arme. Harjutus on üsna lihtne: hoides raskust sirgetel kätel, mööda keha alla lastud, tõstetakse õlad nii kõrgele kui võimalik, misjärel õlad langevad tagasi ilma kätt küünarnukist painutamata. Tavaliselt tehakse õlgu kehitades kahekella, hantli, kangi või peal spetsiaalne simulaator. Kangi saab paigutada nii puusade ette kui ka keha taha.

Põhiharjutused ja tehnika — Video

Kükid - aluselement mis tahes tõstetreeningut. Treening arendab igakülgselt figuuri ja sportlast.

Sihtlihased

Põhikoormuse võtavad nelipealihased ja tuharad. Stabilisaatoritena toimivad selja sirutajad, reie biitseps, talla, säärelihased. Press ja deltad on kaudselt koormatud.

Treeningu eelised

Jõukükkidel on sportlasele palju eeliseid:

• Suurendama kogumass keha ja lihaste tugevus.
• Liikuvuse ja koordinatsiooni parandamine sidemeid, liigeseid tugevdades ja lihaseid stabiliseerides.
• Meeste reproduktiivsüsteemi tervise säilitamine, stimuleerides testosterooni tootmist ja suurendades vereringet vaagnaelundites.
• Lahti saama nahaalune rasv suurte lihasrühmade kaasamise tõttu töösse.
• Moodustamine toonuses puusad ja naistel ümarad tuharad.

Algajatele on kasulik ka kükid nr raske kaalõlgadele. Mõõdukad koormused kombineerituna põhilisega mitme liigese harjutus aidata kujundada lihaste korsett, tugevdada sidemeid ja kõõluseid.

Küki tehnika

Enne alustamist peaksite psühholoogiliselt valmistuma. Püüdke keskenduda harjutusele nii palju kui võimalik. Tõstetavale raskusele keskendumine aitab lähenemist lõpule viia:

1. Lähenege rangluude tasemel asuvale latile, haarake latist otsese kinnise käepidemega. Peopesade seadistuse laius valitakse individuaalselt. Reeglina on käed veidi laiemad kui õlad. See on vajalik selleks, et abaluud jääksid tasaseks ja selg oleks kogu lähenemise ajal tasane. Kui a õlaliigesed orjastatud, saate oma käed laiali ajada, kuid sellise haarde korral suureneb tasakaalu kaotamise tõenäosus.
2. Suruge latti peopesadega tihedalt kokku, istuge kergelt jalgadele ja astuge edasi. Pärast lati alt läbimist asendage teine ​​jalg ja tõuske üles. Sel juhul peaksid abaluud kokku saama ja latt peaks toetuma ülaseljale. Kui kõik on õigesti tehtud, jääb kaal peale trapetslihas ja toetatud tagumised deltad. Kui tunnete selgroolülidele tugevat survet, astuge tagasi ja korrake lähenemist latile.
3. Pingutage jalalihaseid, sirutage põlved ja võtke raskus tugedelt maha. Astuge samm tagasi, seejärel tooge teine ​​jalg ette. Pole vaja riiulitest kaugele minna. Vaadake nurga alt üles. See aitab hoida alaselja kaardus ja vähendada tasakaalu kaotamise ohtu. Siruta jalad õlgadest laiemalt laiali ja keera sokid veidi külgedele. Kinnitage see asend ja keskenduge enne kükitamist nii palju kui võimalik.
4. FROM sügav hingetõmme hakake vaagnat tagasi võtma ja sirutage põlved külgedele. Ärge kummarduge ette. Piisab vaagna röövimisest tulenevast loomulikust kaldest. Teie kükk peaks meenutama oma istmiku langetamist kujuteldavale toolile. Olles laskunud madalaimasse punkti, hakkate kohe tõusma, hingates võimsalt kopsudest õhku välja. Samal ajal tõstke jalgu sirutades, mitte selga sirutades.

FROM põhitehnika Saime selle välja, vaatame nüüd mõnda olulist nüanssi:

• Baari asend. Kui langetate kaela tagumiste deltalihaste alla, nihkub koormus tuharatele. Tüdrukud kasutavad seda hoidmisviisi kergete kükkidega. AT jõutreening kangi selline paigutus ei ole soovitatav, kuna ettepoole kaldumine suureneb ja tasakaalu kaotamise oht suureneb.
• Küki sügavus. Mõjutab tuharate ja alaselja töösse kaasamist. Mida sügavamale sportlane laskub, seda rohkem need alad on koormatud. Samuti märgime, et madalam kükk suurendab liikumisulatust, millel on positiivne mõju jõunäitajate kasvule. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, minge veidi madalamale horisontaalne asend puusad. Kui oled tõstja, küki lõpuni.
• Põlvede asend. Üks ohutu kükitamise põhireegleid: põlveliigesed ei tohiks sokkidest kaugemale minna. Kui see juhtub, siis te ei tõmba vaagnapiirkonda piisavalt tagasi. Selle sooritusega suureneb traumaatiline koormus põlvede sidemetele. Soovitame jõukükid edasi lükata ja tehnikaga töötada.
• Peatuspositsioon. Valitakse individuaalselt. Mida laiemalt jalad on laiali, seda suurem on tuharalihaste koormus. AT jõukükid Soovitame asetada jalad õlgade tasemele või veidi laiemale. Jälgi, et sokid oleksid põlvedega samas suunas pööratud.

Enne kükkimist soojendage kindlasti kogu keha kardioharjutustega ja tehke paar väikese raskusega jõutõmbeseeriat.

Kuidas kaalu valida

Pidage meeles: selleks, et lihased kasvaksid, peate iga tööviisi korral tegema 6–12 kordust. Väiksema kogusega tõusevad jõunäitajad, suurema kogusega vastupidavus. Sel juhul peaks tõrge ilmnema kahel viimasel kordusel.

Analüüsime ligikaudset kaaluvaliku algoritmi algajatele:

1. Oletame, et otsustate töötada "masside heaks". Algajatele soovitame piirduda 10 kordusega komplekti kohta.
2. Viska paar 10 kg pannkooke kaela ja kinnita need tegemiseks lukkudega keskmine kaal ettevalmistamata sportlasele (40–50 kg).
3. Proovige teha 10 kükki õige tehnikaga.
4. Kui tegite 8-9 ja keelduti, valiti kaal õigesti. Kui kõik 10 kordust olid teie jaoks lihtsad, lisage mõlemale küljele 5 kg ja korrake lähenemist.
5. Lisage raskust, kuni saavutate 8. küki ebaõnnestumise.

Nii saab õppida valima algkaal kõik jõuharjutused. Lähenemiste arv sisse põhilised kükid algajatele ei tohiks ületada 5-6. Samal ajal on esimesed 2 soojendus, koos tühi kaelülejäänud on töölised.

Treeningu mõju alaseljale ja põlvedele

Tehnikast rangelt kinni pidades ei kahjusta kükid lihasluukonna. Vastupidi, need tugevdavad lihaseid ja sidemeid, mis muudab sportlase liikuvamaks ja kiiremaks. Algajad teevad sageli järgmisi olulisi vigu:

• põlve viimine sõrmede joonest kaugemale;
• lülisamba "ümardamine";
• läbipainde puudumine alaseljas;
• põlvede toomine sissepoole;
• keharaskuse ülekandmine sokkidele ja kontsade eraldamine;
• kangi tõstmine seljaga, mitte jalgadega.

Proovige need vead kõrvaldada, kuna need võivad põhjustada mitte ainult valu, vaid ka tõsiseid vigastusi.

Kui kükkide ajal valu ikka tekib, lõpetage treenimine ja proovige oma seisundit hinnata.

Tuim valu ühes kohas viitab tavaliselt kergele nikastusele. Sellises olukorras soovitame kasutada valuvaigistavaid salve ja hoiduda kehaline aktiivsus mitmeks päevaks.

Kui valu on terav, häirib normaalset liikumist, pöörduge arsti poole. Ise ravimine võib vigastust ainult süvendada.

Kükid Smithi masinas

Simulaator on juhikutega jõuraam, mille külge on kinnitatud liuglatt. Loetleme lühidalt selle masina kükkide eelised:

• rõhutatud mõju reie- ja tuharalihastele;
• kükitehnika ohutu valdamine;
• puudub tasakaalukaotuse ja kukkumise oht;
• võimalus kükitada haigete põlvedega inimestele.

Kuna latt liigub ühes tasapinnas, on stabilisaatorlihased tööst välja jäetud. Ühest küljest vähendab see üldine tõhusus harjutused, vastupidi, võimaldavad algajatel sportlastel tugevdada jalgade lihaseid ja sidemeid, kartmata vigastusi.

Kükid tüdrukutele

Tüdrukud kardavad sageli palju puusasid "kiigutada" ja väldivad seetõttu jõukükki. Tegelikult ei tohiks seda karta. Suureks pumpamiseks mahukad puusad, on vaja muljetavaldavat kaalu ja suurenenud kasvuhormoonide tootmist. Naistel loomult hormonaalne taust madalad, nii et lihased jalad nagu meestel ei ohusta neid.

Naiste treeningprogrammid on reeglina suunatud kehakaalu langetamisele ja leevenduse "joonistamisele". Seetõttu on kõik nendes olevad harjutused mõeldud sooritamiseks väikese raskusega ja suure hulga korduste jaoks (15-20). Seetõttu ei suurenda kükid tüdruku lihasmassi, vaid annavad tuharatele ainult ümara ja toonuse ilme.

Pakume õppimiseks sobivat treeningprogrammi näidet tuharalihased ja puusad:

1. Soojendus: orbitrek või Jooksurada- 5-7 minutit kerges tempos.
2. Kükid Smithi raamis - 3x15.
3. Lunges hantlitega kätes - 3x15.
4. Jalg suruda sisse kaldega treener- 3x15.
5. Tagasilöögid - 3x15.
6. Rumeenia surnud tõste - 3x15.
7. vasika masinas - 3x20.

Puhkus seeriate vahel - 1 minut. Treeningu lõpus saad sooritada pressi peal 1-2 elementi, näiteks põrandal (3x20) ja plangul (3x40 sekundit) keerates.

Sordid

Harjutust saate teha mitte ainult klassikaline tehnika. Analüüsime teisi, sama tõhusaid kükkide variante.

sumo kükid

Omapära - lai lavastus peatus. Tänu sellele on tuharad aktiivsemalt töösse kaasatud, mis võimaldab tõsta suuremat raskust kui tavatehnikaga. Kerged sumokükid sobivad hästi tüdrukutele, kes soovivad treenida. sisepind puusad ja tuharalihased.

Esikükid

Neid sooritatakse kangiga, mida hoitakse rinnal ja deltadel. AT sarnased kükid keha liigub vertikaalselt, ilma kaldeta, mis võimaldab teil peaaegu täielikult eemaldada tuharad ja nihutada nelipealihase koormust. Keerulise tehnika tõttu ei soovitata algajatele.

Kitsas hoiak

Tehnika on sama, mis klassikalistel kükkidel, ainult jalad on juba õlgadeni. Kasutavad professionaalsed kulturistid reie välis- ja külgpindade rõhutatud uurimiseks. Ei sobi algajatele tasakaalu kaotamise ohu tõttu.

Kükid väljalangemisega

Sportlane paneb kangi õlgadele, paneb ühe jala ette ja võtab teise tagasi. Seejärel langetab sissehingamise ajal vaagna reie paralleelile põrandaga ja väljahingamisel naaseb vertikaalne asend. Treening koormab kvalitatiivselt reie- ja tuharalihaseid. Sobib tüdrukutele ja algajatele.

Kükita Hackenschmidt

Sportlane langetab lati põrandale ja pöörab sellele selja. Seejärel laseb ta vaagna alla, haarab kangist ja tõuseb püsti. Käed ja selg on sirged, rindkere veidi ettepoole pööratud, pilk suunatud viltu ülespoole. Sellest asendist tehakse aeglased kükid.

Alumises punktis puudutavad pannkoogid põrandat, kuid ilma "löögita". Tehnika võimaldab teil hästi treenida nelipealihaseid, säärelihaseid. Algajad saavad tribüünidelt jõurackis kükke teha.

Zercheri kükid

Riba asub jõuraami riiulitel, ligikaudu alaselja tasemel. Soovitatav on visata üle kangi pehme rätik. Sportlane surub küünarnukid kangile, surub peopesad lukku, eemaldab raskuse peatustelt ja astub sammu tagasi. Jalad on õlgadest veidi laiemad, selg sirge. Sellest asendist tehakse kükid.

See harjutus võimaldab teil kvalitatiivselt treenida nelipealihast. Sel juhul eemaldatakse alaselja koormus peaaegu täielikult.

Varustus

Jõud kükid isegi koos õige tehnika tekitada survet alaseljale ja põlveliigestele. Seetõttu soovitame nende kohtade kaitsmiseks vigastuste eest kasutada sporditarvikud. Alaselja puhul kasutage tõstevöö, ja põlvedele - spetsiaalsed elastsed sidemed.

Käepidet saab tugevdada randmeaasadega. Selliseid rihmasid läheb vaja näiteks Hackenschmidti kükkide tegemisel, kui peate kangi käes hoidma.

Kui soovite kükitada suurema raskusega, hankige kontsaraskused. Sellised kingad aitavad teil harjutust õigesti sooritada, ilma kontsadest lahti rebimata ja raskust varvastele kandmata.

Vastunäidustused

Kaalutud kükke ei saa teha järgmiste haiguste ja seisunditega:

• radikuliit;
• skolioos;
• selja- ja kõhusongid;
• flebeurüsm;
• põlve- või selgroovigastused;
• taastumisperiood pärast operatsioone;
• Rasedus;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• vestibulaarne häire.

Kui kahtlete kükkide ohutuses teie jaoks, külastage kindlasti arsti. Vastasel juhul võite end kahjustada ja mis tahes haigust süvendada.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Kükid kangiga õlgadel – video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Päevast päeva saabub meie toimetusse e-kirju meie algajatelt lugejatelt sama küsimusega: kuidas kasvatada lihasmassi? Tüüpiline kollasuuga algaja kirjutab: siin ma õõtsun, õõtsun, õõtsun ööd ja päevad, laman isegi hantlitega pikali, aga kvaliteetseid volüüme ei olnud, ega pole ka... Noh, teeme. ütle sulle mida teha...

Kui olete algaja, kes on äsja liitunud Jõusaal ja tõenäoliselt biitsepsi tõstmiseks kangiga seistes ( lemmikharjutus kõigist kollasuulistest), tea: te ei vaja seda seisvat biitsepsit. Mida tuleks siis teha? - ja sa pead tegema kükke. "Kuidas nii?" - küsite - "lõppude lõpuks tahan ma ennekõike tugevaid täispuhutud käsi. Sellepärast ma jõusaali tulingi! Ja sa pakud mulle jalgu kõigutada? - täpselt! Kuna see pole paradoksaalne – aga nii see on! Tahad tugevad käed- siis kõiguta jalgu! Squats and Base – ravim lihasmassi kasvatamiseks! Ja seda kõike sellepärast, et jalad on meie keha alus. Kõik on jalgadel. Will terved jalad, ja nende taga pingutavad ülejäänud lihased.

Lõppude lõpuks, kuidas töötab profisportlane massi nimel? - ta ei pumpa biitsepsit - ta ei vaja seda. Tema teeb aluse! Ja alus, nagu teate, on vaid kolm harjutust:

• Surmtõste sama mürsuga,
• Lamamisasendist lamades surumine horisontaalsel pingil.

Ja pöörake tähelepanu: kaks kolmest harjutusest on keskendunud konkreetselt jalgadele – see pole juhus. Üldiselt on nende kolme põhiharjutuse rõhk pandud suurimad lihased sportlase keha

• jalad,
• tagasi,
• Rind.

Eks kõik teised lihased on ka tingimusteta töösse kaasatud. Eksperdid spordimeditsiin tõestatud: ainult nende kolme harjutuse sooritamisest piisab kvalitatiivseks tõusuks lihaste mahud kogu sportlase keha.

Noh, nüüd, kui sa tead