Mida tähendab termin tervislik toitumine? Tervisliku toitumise määratlus
Õige toitumine iga päev, aitab tervist hoida ja tugevdada pikki aastaid. Tervislik toitumine on teatud reeglite järgimine, mis võimaldavad teie kehal toidust saada kõik toitained kogu organismi heaks toimimiseks. Tänu tervislikule toitumisele tugevdate oma immuunsüsteemi, parandate ainevahetust, saate energiat terveks päevaks ja teil on hea tuju. Tervislik toitumine koosneb 10 lihtsad soovitused, mis on toodud allpool, vaadake neid ja sööge iga päev õigesti ning olete terve.
Sellised talud peavad ka tagama, et maa oleks pidevalt kaetud põllukultuuridega ning et loomadel oleks mahepõllumajanduslik sööt ning neil oleks piisavad tingimused kasvamiseks ja aktiivne puhkus. Mahepõllumajanduslik toit erineb loomulikult oma koostiselt nn toidust. traditsiooniline, mis praegu turgu valitseb. Viimane termin tähendab, et toit pärineb Põllumajandus ja masstöötlemine sünteetilistel tootmisvahenditel: mineraalväetised, pestitsiidid, kasvuregulaatorid, antibiootikumid, toidulisandid.
Reegel nr 1
Teie keha peab vastu võtma piisav vitamiinid ja mineraalid. Puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Kui soovite saada hea tervis, siis lisa oma tervislikku toitumisse – puu- ja juurvilju iga päev. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, see on kasulik ainevahetusele, seedetraktile, vähendab taset halb kolesterool, reguleerib kaalu, viib inimorganismist välja toksiine. Püüdke mitte panna köögi- ja puuvilju erinevatele kuumtöötlustele, vaid sööge värskeid, kuna need säilitavad kõige rohkem kasulikke aineid. Puuviljad parandavad meeleolu, tugevdavad keha kaitsvaid omadusi, aitavad seedetrakt töötada paremini, vähendada survet.
Euroopa ja Ameerika on juba palju teaduslikud uuringud, mis tõestavad, et see toit sisaldab mitmeid inimeste ja loomade tervisele kahjulikke aineid. On tõestatud, et paljud sünteetilised pestitsiidid kahjustavad keha siseorganeid, häirivad immuunsüsteemi, hormoonide ja reproduktiivsüsteemi tööd.
Nitraadid ja nitritid akumuleeruvad taimedesse mineraalväetamise tulemusena ning põhjustavad imikutel kõrge kontsentratsiooni korral ning pärast pikaajalist maovähki ja leukeemiat kõrget tsüanoosi. Antibiootikume kasutatakse süstemaatiliselt loomadel piimas, munades ja lihas; Sagedase tarbimise korral kindlustavad nad organismi end nende ühendite vastu ega suuda tõhusalt ravida infektsioone, sealhulgas näiteks kopsupõletikku.
Vaadake kasulikku videot nr 1:
Reegel nr 2
Tervislik toitumine peaks olema mitmekesine. Sama toit tekitab sõltuvust ja aja jooksul võib isegi vastikust tekitada. Pole saladus, et kõik tooted sisaldavad erinev summa valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja kui süüa iga päev sama toitu, ei saa organism kõiki erinevaid aineid kätte, mistõttu tuleb oma toitumist perioodiliselt üle vaadata.
Mõned toidulisandid tõestanud Negatiivsed tagajärjed tervise huvides, nagu tavaliselt kasutatavad punased ja kollased värvained ning naatriumbensoaat, põhjustavad lastel hüperaktiivsust, mis põhjustab tõsiseid õpiraskusi. Kõik kirjeldatud faktid on piisavaks põhjuseks, et otsida mahetooteid, millel selliseid ohte pole, ja igal juhul on kirjeldatud ainete tase palju madalam. Omakorda tervisele vajalike ainete sisaldus.
Mitmed nii Poola kui ka välismaised uuringud on näidanud, et orgaanilised juur- ja puuviljad sisaldavad võrreldes tavatoorainega rohkem kuivainet ja seetõttu vähem vett ning seetõttu on neil suurem toiteväärtus. See tähendab, et me sööme ühes ja samas portsjonis rohkem väärtuslikke koostisosi ja sellest tulenevalt oleme rohkem küllastunud. Rohkem C-vitamiini on leitud mahekartulist, paprikast, tomatist, õuntest, mustsõstardest ja paljudest muudest toorainetest.
Reegel nr 3
Tervislik toitumine hõlmab 3-5 ühekordne söögikord päeva jooksul. Teie menüü peaks olema maitsev ja jagatud 3-5 toidukorraks päevas. Hommiku-, lõuna-, pärastlõunatee, õhtusöök – peaks olema iga päev. Kui teil pole võimalust täielikult süüa, võtke eelnevalt valmistatud toit konteinerites kaasa. Sagedased kohtumised toit, iga 3-4 tunni järel, võimaldab teil mitte üle kanda, mis tähendab, et te ei venita kõhtu ja teil on ka hea vahetus ained ja liig nahaalune rasv ei kogune.
Rohkem mahepõllumajanduslikult toodetud juur- ja puuviljades on rohkem suhkruid. Vähesed uuringud näitavad oluliselt suuremat kontsentratsiooni eeterlikud õlid nagu mandariinid või ürdid. On äärmiselt oluline, et Poolas ja välismaal tehtud uuringud näitavad, et kõigis mahetootmises toodetud köögiviljades ja puuviljades on võimsamad vähivastased ained kui nende tavapärastes analoogides. Seda peetakse üheks peamiseks tugevusedökoloogiline tarbimine. Huvitaval kombel valivad katseloomad kindlasti ökoloogilisi ressursse, kui neil on valikuvõimalus!
Reegel nr 4
Tervislik toitumine kõrvaldab suurepärane kasutus suhkur ja lihtsad süsivesikud. Lihtsüsivesikud seeditakse, lagundatakse ja väljutatakse organismist kiiresti ning suures koguses lihtsüsivesikuid ühe toidukorra kohta ladestub tõenäoliselt nahaalusesse rasva. Jah, see on õige, ülejäägiga - nad pöörduvad ja ladestuvad rasva. Suhkur mõjub hammastele halvasti, võib tekkida kaaries ja siis on sulle tagatud reis hambaarsti juurde ja veel rohkem raha. Hoolitse oma figuuri ja hammaste tervise eest ning vähenda kõiki suhkrurikkaid toite miinimumini. Nende hulka kuuluvad: sooda, šokolaaditahvlid, šokolaaditahvlid, koogid, kommid, maiustused, saiakesed, magusad kuklid ja kõik magusad toidud.
Veel üks positiivne omadus nendest toorainetest - suurem vastupidavus lagunemisele: neid hoitakse talvel paremini, vähem ja aeglasemalt kui riknevad. See on nii tervise- kui ka majanduslik mõõde. AT viimased aastad Euroopas on tehtud mitmeid uuringuid mahe- ja tavatootmise piima ja liha kvaliteedi võrdlemiseks. Tulemused näitavad, et piim ja maheliha on oluline osa inimeste tervise ennetamine, kuna need sisaldavad rohkem väärtuslikke vitamiine kui tavaline piim.
Samuti sisaldavad need rohkem küllastumata rasvhappeid, mis pidurdavad ateroskleroosi teket, samas vähem kahjulikke küllastunud rasvhappeid. Samuti on maheliha rasvasisaldus madalam ja suurem lihasmassi, mis on loomade suurema liikumise tagajärg.
Reegel nr 5
Loobuge ja eemaldage oma dieedist ebatervislikud toidud. Kahjulike toiduainete hulka kuuluvad: vorstid, vorstid, pooltooted, rasvane liha, munakollased, margariin, krõpsud, kiirtoit, majonees, palju soola, alkohol, konservid, energiajoogid, suitsuliha, karastusjoogid, rasvased toidud ja suhkrurikkad toidud. Ebatervislik toit võib teie keha kahjustada, kui seda süüakse iga päev ja kuritarvitatakse. Loomulikult saate kord 2 nädala jooksul korraldada puhkepäeva alates tervislik toit ja mitte süüa tervislik roog või süüa kiirtoitu, et maha laadida närvisüsteem ja lõõgastuda.
Kirjeldatud vasest tünnile lisa aga taro lusikas. Jutt käib mahetootmise tootlikkusest, mis on enamiku uuringute järgi nii taimekasvatuses kui ka loomakasvatuses ca 25% madalam. Selle süsteemi jõudlus on loomulik, mitte kunstlikult sünteetiliste vahenditega kontrollitud. Siin kehtib põhimõte: oluline pole kvaliteet, vaid kvantiteet. See toob kaasa mahetoodete hinnatõusu, mis omakorda on takistuseks paljudele klientidele ja mahetoidu turu arengule.
Reegel nr 6
Teie menüüs peaks olema iga päev piisavalt valku. Kui elate normaalset elu, siis 1 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Kui tegelete spordiga, siis 2 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Kui teie kaal on 65 kg, siis normaalse elustiili jaoks peaks teie menüüs olema 65 g valku ja sportimisel 130 g valku päevas. Valke on vaja loomset päritolu, sest. need sisaldavad kõike asendamatud aminohapped. Loomseid valke leidub mereandides, kalas, kodujuustus, piimas, juustus, jogurtis, kanalihas, linnulihas, rasvane liha, sisse munavalged x, kalkun jne. Tuleb meeles pidada, et loomsed rasvad ei ole tervisele head ja need tuleks ära visata ning süüa kogu toit minimaalse koguse loomse rasvaga. Valgud on ehitusmaterjal teie lihaste jaoks. Tüdrukud, nagu mehed, vajavad ka valke, nii et tüdrukud ja te peaksite neid sööma piisavas koguses, et lihased oleksid elastsed ja ilusad. Toitumine nädala jooksul – peaks sisaldama kasulikku, valgurikas toit, iga päev.
Kõige olulisem motiiv selle toidu ostmisel Poolas ja maailmas on selle eest hoolitsemine enda tervist ja perekond. Kas need uskumused on õigustatud? Kas mahetoit võib tõesti meie tervist parandada? Seni on inimuuringuid tehtud väga vähe ja vaid üksikuid neist on metoodiliste vigade tõttu kriitiliselt hinnatud. Mõned faktid võib siiski loetleda. Seega näitavad Poola ja Saksa uuringud, et mahetoidu regulaarse tarbimisega seotud elustiil on positiivne mõju heaolu ja emotsionaalne seisund tarbijad.
Reegel nr 7
Süsivesikud annavad energiat kogu kehale kogu päevaks. Kui teie menüüs pole piisavalt süsivesikuid, tunnete end väsinuna, justkui energiata. Süsivesikuid tuleks süüa kompleksselt, mitte lihtsalt. Pro lihtsad süsivesikud, on kirjas reeglis 4 ja nüüd käsitleme liitsüsivesikuid, et need tervislikud toidud meeles oleksid ja oma dieeti kaasatud. Tervislikud süsivesikud leidub: riis, tatar, kõva pasta, teraviljad, teraviljad, täisteraleib, teraviljad, oad, oad, herned. Kiudained: köögiviljad, kaunviljad, teraviljad, pähklid, puuviljad. Kõik loetletud toidud on tervislikud ja tervislikud, lisage need oma dieeti. igapäevane menüü et anda energiat terveks päevaks.
Hollandis vähendab rinnaga toitvate naiste regulaarne mahepiima ja -piimatoodete tarbimine imikute allergiate esinemist. Samuti on viiteid sellele, et puu- ja köögiviljade orgaanilised ekstraktid võivad tõhusamalt kaitsta geneetiliste mutatsioonide ja kasvajamuutuste eest kui tavalised ekstraktid.
Mida otsida mahetooteid ostes?
Samuti on väga oluline, et mahepõllumajandusest pärit loomadel oleks vähem ainevahetushaigusi, parem viljakus ja tugevam immuunsussüsteem kui tavalised loomad. Tooted peavad olema märgistatud tootja nime ja aadressiga, tema sertifikaadi numbriga ja sertifitseerimisasutusega. Tooraine ostmisel tuleb küsida müüjalt tõend, mis tuleb tarbija nõudmisel esitada.
Reegel nr 8
Rasvad on halvad ja head. Tervislikud rasvad - inimkeha vajab iga päev, koguses 0,5-1 g 1 kg kohta enda kaal. Kui kaal on 55 kg, siis 27,5-55 g rasva taimset päritolu päeva kohta. Loomne rasv on halb, aga taimerasv on hea. Taimsed rasvad ja Omega-3 rasvhapped sisalduvad: taimeõlid, läätsed, kuivatatud puravikud, küüslauk, kartul, rohelised herned, kala. halvad rasvad rasvases lihas ja rasvastes piimatoodetes jätta sellised tooted välja ja asendada tailiha ja 0,5-1% rasvasisaldusega piimatooted.
See põhineb kogu ökoloogilise tootmise süsteemil. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad süüa huumust – toitu, mis on tunnustatud selle imelise poolest terapeutilised toimed. Taim on liblikõieline, mis kohaneb kergesti keskkond kus see areneb: olgu see põud, kuumus või pakane, ja omab raviomadused tõttu toitaineid koostisest: valk, taimsed aminohapped, aeglaselt imenduvad suhkrud, kiudained, vitamiinid, mineraalid ja süsivesikud, ergutavad toitained normaalne toimimine närvid, lihased, ensüümid ja hormoonid.
Reegel nr 9
Räägime vee eelistest. Iga päev kõigi hea elu nimel siseorganid ja mitte ainult, inimene vajab 1-2 liitrit vett olenevalt soost, vanusest, aktiivsusest päeva jooksul. Söögi ajal ei tohi vett juua ja 1 tund pärast söömist. Eksperdid soovitavad juua 20-30 minutit enne sööki, ligikaudu 150-250 ml. Tehke 4-5 sellist vastuvõttu päeva jooksul enne sööki ja saada päevaraha puhas, joogivesi. Kindlasti lisage oma nädala toidukordadesse - puhas vesi iga päev. Toidukordades on soovitav järgida ajakava, s.t. proovige süüa iga päev samal kellaajal, siis on keha valmis ja seedimisprotsess sujub hästi.
Samas toob kanadieet organismile muudki kasu: omab antioksüdantset ja stressivastast toimet, normaliseerib sooletransiiti, kaitseb organismi südamehaiguste, unetuse ja erinevate vähivormide eest. Kuna see on madala kalorsusega, soovitatakse kanaliha kaalulangussidemetes. Selle asemel positiivseid mõjusid sellest ubade kehast ei saa kasu podagra või neeruhaigetele, sest selle metabolismi tõttu suurendab kusihappe taset kusihappe kehas, ütleb Eugene Giurgiu, biokeemia doktorant, kellel on taimsete ravimite ja toitumise alased pädevused.
Tervisliku toidu menüü
Näidismenüü kava terveks nädalaks:
- Hommikusöök– peaks sisaldama loomset valku sisaldavat toitu ja komplekssed süsivesikud nii saad kõik vajalikud toitained kätte ja annad sulle päevaks energiat. Hommikusöögiks võite süüa mikrolaineahjus või pannil keedetud munavalgeid ja visata munakollased prügikasti. Siis söö kaerahelbed või mõni muu puder teie äranägemise järgi ja klaas piima 0,5% või jogurtit 0,1-1%.
- Õhtusöök- peaks olema tihe ja rahuldav, sobivad riisipuder, durumsortide tatrapasta koos kanafilee või kalkunifilee. Lisaks tükelda salat köögiviljadest (tomat, kurk jne).
- pärastlõunane tee- peaks olema kerge, sobivad puuviljad või köögiviljad, mis teile kõige rohkem meeldivad.
- Õhtusöök- ei tohiks teha väga rahuldustpakkuvaks, sest. õhtust tuleb süüa 2-4 tundi enne magamaminekut ja voodisse heites peaks toit olema seeditud. Tee köögiviljahautis või vinegrett, keeda kala taignas või auruta. Värsked köögiviljad sobivad, võite greipi.
Vaadake kasulikku videot nr 2:
Alternatiiviks kikerhernestest valmistatud huumusele on läätsedest valmistatud sortiment - punane või roheline. Sama maitsev, rahvakeel on kasulik diabeetikutele ja taimetoitlastele. Samal ajal alandab see kolesteroolitaset ja on ideaalne toit inimestele, kes on aneemilised või kes kannatavad füüsilise ja vaimse kurnatuse all. Selle terad sisaldavad märkimisväärses koguses valku, tärklis on suurepärane energiaallikas.
Taim sisaldab ka märkimisväärsel hulgal süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid, olulisel määral rauda ja magneesiumi, riski vähendavaid aineid. südame-veresoonkonna haigus, kontrolliv arteriaalne rõhk. Kuidas energiatoit, lint on näidustatud intellektuaalidele pärast pikka pidevat pingutust, aga ka raskest haigusest paranenud inimestele. Kõrge valgusisalduse tõttu lakub see sapipõievähi ennetavat toitu. Kuna selle köögivilja oad on madala rasvasisaldusega, on need näidustatud nende inimeste dieedis, kellel on ülekaaluline, ütleb Eugene Giurgiu, biokeemia doktor ja taimsete ravimite ja toitumise alased teadmised. läätsed ei saa olla podagrahaigetele kasulikud, sest selles köögiviljas sisalduv puriin stimuleerib kusihappe ladestumist arterites.
Elu sõltub toidust. Toitumine on protsess, mis määrab organismi kasvu ja arengu, selle hoolduse ja kudede paranemise ning elujõudu. Kõik see on toitumise tulemus. Nälga kustutades me aga peaaegu ei mõtle sellele, mida ja kuidas sööme. Maailma toiduturud on täis kõikvõimalikke tooteid, hõrgutisi, vürtse, maitseaineid, eksootilisi puu- ja juurvilju. Restoranitööstus pakub üha rohkem retsepte meile tuntud toodetest, avades täiuslikumaid maitseelamusi. Kõik see on viinud selleni, et üle maailma on liigne toitumine muutunud üheks levinumaks probleemiks, milleni mitmesugused haigused kaasaegne maailm. Ja kui inimkond hindas selle probleemi ulatust, hakkas ta toitumise küsimusele hoolikamalt mõtlema. Sest ammu on teada, et oleme see, mida sööme. Jääb vaid seda mõista ja mõista. Meie ideed tervislikust toidust on tavaliselt seotud toitumisega.
Koostis: 500 g kanaherneid, 2 spl tahiinit, sidrun, väike sibul, 2 küüslauguküünt, 2 sl vürtse: tüümian, paprika, pipar, hunnik oliiviõli, petersell; Valikuline: pipar ja punane pipar. Valmistamine: Pese ja vali kanaherned, eemalda katkised herned ja lase neil viis tundi vees liguneda. Seejärel aseta oad veekaussi, aja vedelik keema ja lase samblikul tasasel tulel podiseda, kuni oad on väga hästi läbi imbunud.
Keeda hästi, vala vesi välja ja riivi oad. Saadud marinaadis valage tahini pasta, sidrunimahl, seejärel lisa peeneks hakitud sibul, küüslauk ja pipar. Viimasena lisa oliiviõli, vürtsid, punane pipar ja peeneks hakitud petersell. Segage kompositsioon hästi; Enne selle delikatessi maitsmist peaks saadud huumus seisma külmkapis vähemalt tund aega.
Dieet- elustiil ja toidu söömise reeglid. Dieetide ja toitumise kohta levib hulk müüte, mis väga sageli mitte ainult ei too sellesse teemasse segadust, vaid on ka omavahel vastuolus.
Müüt 1. Dieet on ilmajätmine. Tõde on see, et dieedid ei tööta ja õige toitumine on alati edukas. Põhiprintsiip on dieedile lisamine tervislik toit, mitte toodete väljajätmine sellest.
Huumus kikerhernestest ja läätsedest. Küpsetusaeg: 6 minutit. Koostis: 250 g punaseid läätsi, 250 g kikerherneid, 4 küüslauguküünt, 10 sl tahini, sidrunimahl, 4 sl oliiviõli, 1 sl boiat. Valmistamine: Pese läätsed ja kanaherned, eemalda katkised ning aseta peale kanaherned märg vesi viie tunni jooksul.
Pärast keetmist valage järelejäänud vesi kaussi ja riivige oad. Lisa pastale muud koostisained: küüslauguküüslauk, tahini, kahe teelusikaga lahjendatud sidrunimahl soe vesi ja õlid. Pane pasta kaussidesse ja maitsesta tilliga. Hoia pasta vähemalt tund aega külmkapis.
Müüt 2. Söö nagu elevant ja näe välja nagu elevant. Tõde on see, et kui sööte ainult värsket toitu, ei näe te kunagi välja nagu elevant.
Müüt 3. Dieedile minemine tähendab enda jaoks lausele allakirjutamist (kui sa ennast vähemalt korra petad ja ettekirjutust ei järgi, on kõik jõupingutused asjatud). Tõde on see, et õige toitumise ja ainult teile meeldivate toitude söömise vahele pauside võtmine ei kahjusta kogu dieedi kasulikku mõju. Tavaliselt on sellised väikesed vaheajad kokku lepitud pühapäeviti – nädala lõpus, nimetades seda aega paastupäevadeks.
Muna pole mitte ainult maitsev, vaid ka väga maitsev toit mis sisaldab ideaalses koguses kõiki olulisi toitaineid. Mida muna sisaldab? Munad on suurepärane trüptofaani allikas, muna katab 25% päevasest vajadusest. Trüptofaan kuulub asendamatute aminohapete kategooriasse, mis on närvirakkude jaoks hädavajalik. Muna katab umbes 15% päevasest vajadusest, kusjuures iga muna sisaldab 6,26 grammi.
Munad sisaldavad fosforit, seleeni, rauda, kaaliumit, kaltsiumi ja muid ainevahetuseks vajalikke mineraalaineid. Erandiks on nende osakaal, mis vastab täpselt keha mineraalide ja vitamiinide vajadustele. Üks muna sisaldab 0,04 g oomega-3 ja 0,64 g oomega.
Müüt 4. Oma keha üle kavaldades võite saavutada sale figuur ja tervist. Tõde on see, et keha ei saa üle kavaldada, selle eest tuleks hoolikalt hoolt kanda. Dieedid, mis piiravad toidu tarbimist või soovitavad ainult valke, võivad viia kõige rohkem tõhusaid tulemusi sisse niipea kui võimalik, kuid nende mõju on lühiajaline. Terve tooterühma toidust väljajätmine ei saa avaldada tervisele kasulikku mõju. Õige toitumine taandub tasakaalustatud toidu söömisele.
Müüt 5. Kõige rohkem tõhus meetod- seadke tasakaal igapäevane tarbimine valgud, rasvad ja süsivesikud. Tõde – päeva jooksul sisse erinevad ajad vajame erinevas koguses süsivesikuid, valke ja rasvu. Lisaks metaboliseerib meie keha valke ja süsivesikuid erinevalt, mistõttu ei tohiks neid suures koguses koos tarbida.
Müüt 6. Terve ja dieettoit- see on vähendatud, minimaalse toidukoguse kasutamine ja tervislikud toidud ei ole alati kallid. Tõde on see, et kunstlik, rafineeritud ja keemiliselt töödeldud toit või, nagu seda tavaliselt nimetatakse, "rasvavaba", "madala kolesteroolisisaldusega", "laktoosivaba" ja "suhkruvaba" ei avalda kunagi pikaajalist mõju. . kasulik mõju tervise ja vormisoleku jaoks. Kõiki poolfabrikaate, taimset ja loomset päritolu konserve ei saa tunnistada tervislikuks ja dieediliseks.
Vaja aru saada lihtne tõde: tervisliku toitumise- see ei ole ajutine dieet tervise parandamiseks, see on elustiil, tänu millele on keha pidevalt varustatud vajalikuga kasulikud ained ja ensüümid. Esiteks peate end kaitsma alkoholi joomise eest, suur hulk must tee ja kohv, rasvane majonees, kõikvõimalikud ketšupid, samuti krõpsud, kuiv kalmaar, soolapähklid ja muud kahjulikud tooted. See kehtib eriti toiduainete kohta, mis sisaldavad säilitusaineid, 
maitsetugevdajad, maitseained ja värvained. Proovige süüa värskelt looduslikud tooted on aluseks tervisliku toitumise.
Lisaks, et vältida probleeme seedetraktiga sooletrakt, ära söö üle. Näljatunne aetakse sageli segamini janutundega ja asjata on kõht täis. Seetõttu sööge ainult siis, kui tunnete tõesti nälga.
Tervislik toitumine eeldab valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide ideaalset tasakaalu. Need on võrdselt vajalikud Inimkeha inimelu täitumiseks. Selleks, et tooted säilitaksid oma kasulikud omadused, ärge kuritarvitage kuumtöötlust. Samuti väldi võimalusel praadimist. Palju tervislikum on süüa rooga, mis on aurutatud või ahjus küpsetatud. Tervislik toitumine on pika ja täisväärtusliku elu võti.
Oluline on harjuda õige režiim toitumine. Kui teil tekib noorena harjumus süüa juhuslikult ja liikvel olles, võib see hiljem põhjustada terviseprobleeme. Kõigepealt peate tutvuma nelja peamise tooterühmaga. Et saada kaloreid, valke, vitamiine, mineraalaineid ja toidukiud(kiudained), püüdke oma dieeti muuta. Tasakaalusta söödavat toitu kehaline aktiivsus mis aitab teil alati vajalikku kaalu säilitada. Valige toit madal sisaldus rasv, küllastunud rasv ja kolesterool suur kogus köögiviljad, puuviljad ja teraviljad. Söö vähem suhkrut, soola ja alkoholi. Söö igal võimalusel rohkem kala ja valge liha, kuid vähem punast liha.
Tervisliku toitumise püramiid- visuaalne tootekomplekt igaks päevaks, mis võimaldab teil valida suure hulga toodete hulgast neid, mis kuuluvad tervisliku ja tervisliku toote kontseptsiooni. ratsionaalne toitumine. See võimaldab mitmekesistada oma toidulauda, hankides samal ajal vajalikke toitaineid ja normaalseks, tervislik kaal kalorite arv. Püramiid võimaldab kontrollida rasvade, eriti küllastunud rasvade tarbimist. Esile on tõstetud viis peamist tooterühma, mis on näidatud kolmel alumisel korrusel. Iga toidugrupp sisaldab vajalikke toitaineid tasakaalustatud toitumine. Tervislik toitumine hõlmab igasuguste toitude tarbimist. Proovige menüüsse lisada ainult värskeid tooteid või äärmisel juhul poolfabrikaate. Vältige kuumtöödeldud toitu, mis vajab ainult soojendamist. Selles on vähem toitaineid ja rohkem suhkrut, rasva ja naatriumi kui omatehtud toidus. Kui valmistate töödeldud toite, vaadake etiketti, et veenduda, kas rasvasisaldus on teie jaoks õige.
Leib, teraviljad, riis ja pasta . See teraviljapõhine toit moodustab püramiidi aluse. Leib, teraviljad ja pasta sisaldavad tervet kompleksi õiged süsivesikud(ja see on oluline energiaallikas), vitamiine, mineraalaineid ja taimseid kiudaineid. Nendest toodetest tuleb valmistada enamik igapäevaseid toite.
Järgmine tase on ka taimne toit. Söö puu- ja köögivilju, mis on kasulikud mitte ainult vitamiinide ja mineraalide, vaid ka taimsete kiudude (kiudainete) poolest.
Liha ja piimatooted. Sellel püramiidi tasemel on enamik toiduaineid loomse päritoluga. Liharühma kuuluvad liha, linnuliha, kala, kuivatatud oad, munad ja pähklid. Liha, linnuliha ja kala on rikkad valkude, B-vitamiini, raua ja tsingi poolest. Kuivad oad, munad ja pähklid sisaldavad valke koos teiste vitamiinide ja mineraalidega.
Piimatooted – piim, jogurt ja juust – varustavad keha valku ja luud moodustava kaltsiumiga. Reeglina on loomsed saadused rasvasemad kui taimsed, kuid kõiki liha- ja piimatooteid ei tohiks toidust välja jätta. Menüüsse saate lisada madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha, nahata linnuliha. Nad pakuvad sama palju vitamiine ja mineraalaineid kui nende rasvasemad kolleegid. Enamik inimesi peaks nendest kahest rühmast sööma 2-3 korda päevas.
Taimetoitlased, kes väldivad loomseid tooteid, võivad süüa lisaportsu kuivatatud ube või pähkleid, kuid neil on vaja rikastatud menüüd - täiendavad nõud taimsed toidud, mis annavad piisavas koguses kaltsiumi, rauda ja vitamiini B12.
rasvad, taimeõlid ja maiustusi. Püramiidi tipus on taimeõlid, kreemid, või, margariin, suhkur, joogid, maiustused ja magustoidud.
Arvatakse, et tärkliserikkad toidud lisavad kaalu. Oht ei peitu aga mitte neis, vaid nende roogade tavalistes lisandites, mis sisaldavad suures koguses rasva - võileival, pastakastet. Vältige toite, mis sisaldavad palju võid ja 
suhkur, mis tähendab süsivesikute ülejääki – kuklid, sarvesaiad, müslibatoonid. Eelistage kliidega leiba - see on rikas tervislike taimsete kiudude poolest.
Puu- ja köögiviljad (vähemalt) iga päev on tervisliku toitumise jaoks kohustuslikud. Et saada vajalikke toitaineid ning nautida maitsvat ja mitmekesist toitumist, ära söö päevast päeva samu puuvilju. Kaasa toidud koos kõrge sisaldus C-vitamiini (tsitruselised, kiivid, maasikad) ja palju A-vitamiini (porgand, kõrvits, spinat, kapsas, melon). Meditsiinilised uuringud näitavad, et ristõielised taimed – brokoli, kapsas ja lillkapsas, rooskapsas – vähendavad mõne onkoloogilised haigused nii et söö neid mitu korda nädalas. Küüslauk on ka vähivastases võitluses väga oluline. Teaduslikult on kindlaks tehtud, et küüslauk hävitab vähirakke.
Külmutatud toidud on samuti head, mõnikord võib neis olla rohkem toitaineid kui värsketes toiduainetes, mis on kaua seisnud.
Kala, nahata kana või kalkun, kuivad oad ja herned sisaldavad palju valku ja mitte liiga palju rasva.
Lahja punane liha. Veiseliha - õhuke välisfilee, sisefilee, tagumik, küljetükk, hakkliha; vasikaliha - escalopes (jalast), karbonaad; sealiha - sisefilee, rostbiif, karbonaad; lambaliha - koivad, välisfilee, karbonaad, koib ja šašlõkitükid.
Mereannid. Enamik kala- ja mereande on mitterasvased ja rikkad oomega-3 õlide poolest.
Vältige liiga palju munakollasi, kuna need on kõrge kolesteroolisisaldusega. Arstid soovitavad süüa mitte rohkem kui 4 munakollast nädalas.
Ärge sööge pähkleid üle. Pähklid ja seemned on väga rasvased. Neid tuleks tarbida mõõdukalt.
Toitumist ei saa pidada tervislikuks ilma rasvata. Kuid kõik toidus on segu kolmest tüübist rasvhapped: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Küllastunud rasv leidub lihas ja piimatoodetes, kookospähklis, palmiõlis. See peaks olema piiratud 10% kaloritest (mis on umbes kolmandik teie rasvasisaldusest) või vähem. Liiga palju seda suurendab kolesterooli ja südamehaiguste riski. Monoküllastumata rasvad (leitud oliivi- ja maapähkliõlis) ja polüküllastumata rasvad (peamiselt köögiviljades, maisis, sojaubades ja mõnes kalas) on palju tervislikumad.
Siin lihtne viis arvutama maksimaalne summa rasva, mida saab süüa iga päev. 30% rasva sisaldava dieedi puhul. ideaalne kaal teie keha kilogrammides 
ligikaudu võrdne soovitud rasvagrammiga. Seega, kui teie ideaalkaal on 60 kg, ei tohiks te süüa rohkem kui 60 g rasva. Püüdke mitte liiga palju süüa rasvased toidud, kuid isegi kui täna oli liiga palju rasvast toitu, siis järgmisel päeval saab kõike kompenseerida suure koguse madala rasvasisaldusega toiduga ja vastavalt veelgi suurema rasvasisaldusega toitude koguse vähendamisele. Valige lahjad lihalõigud ja lõigake rasv enne küpsetamist. Enne või pärast küpsetamist eemaldage kodulindude nahk. Prae filee restiga pannil nii, et rasv pannile valguks. Praadimiseks on kõige parem kasutada mittenakkuvaid panne või hautada toodet väikeses koguses vees või puljongis.
Proovige tarbida lõssi, madala rasvasisaldusega hapukoort, juustu ja jogurtit. Neis on sama palju kaltsiumi ja valku kui rasvases toidus, kuid vähem rasva. Kui linnuliha või kanahakkliha on nahaga, on nende rasvasisaldus sama kui veisehakklihal. Asenda liha hautistes keedetud kaunviljadega, nagu oad ja läätsed. Rasva ja kolesterooli vähendamiseks kasutage 1 terve muna asemel 2 munavalget. Kondiitritoodete retseptides võib hapukoore asendada petipiima või jogurtiga.
Krevetisalat muna ja rohelise sibulaga
Keedetud krevetid - 200 g
Munad - 2 tükki
Roheline sibul - 50 g
Oliiviõli - 10 g
Sidrunimahl - 5 g
Sojakaste - 50 g
Valge vein - 20 g
Punane pipar (jahvatatud) - 5 g
Soola maitse järgi
Koori krevetid koorest ja lõika väikesteks tükkideks. Haki peeneks keedetud munad ja roheline sibul, sega krevettidega, maitse järgi pipraga, pane salatikaussi. Kastme jaoks sega sidrunimahl ja sool põhjalikult kuni täieliku lahustumiseni, õrnalt segades lisa oliiviõli ja ingver. Nirista salat üle valge veiniga. Serveeri sojakastet eraldi.
Oasupp hakkliha ja köögiviljadega
Punased oad - 1 purk (425 ml)
Hakkliha - 200 g
Sibul - 2 pead
Küüslauk - 3-4 nelki
Porgand - 2 tükki
Seller - 1 tükk
Köögiviljapuljong - 500 ml
Oliiviõli - 70 g
Tomatipasta - 100 g
Petersell ja till - 1 kamp
Punane kuum jahvatatud pipar - 5 g
Soola maitse järgi
Kurna oad kurn ja lase vedelikul nõrguda. Sibul, porgand ja seller lõigatakse väikesteks kuubikuteks. Lase küüslauk läbi pressi.
Prae sibul suures kastrulis oliiviõli läbipaistvuse poole. Lisa hakkliha ja prae kõrgel kuumusel murenemiseni. Puista hakkliha sibulaga üle punase kuuma jahvatatud pipraga. Eraldi praadida porgand ja seller. Lisa praetud köögiviljad sibulaga hakklihale ja hauta kõik koos läbi. Seejärel lisage pressi läbi lastud küüslauk, tomatipasta, maitse järgi soola.
Vala köögiviljapuljong ja hauta tasasel tulel 10 minutit. Lisa oad supile ja kuumuta keemiseni. Vala kaussidesse ning puista peale peeneks hakitud petersell ja till.
Praetud kala
Kala (lest, koha, lest, tursk) - 1 kg
Kartul - 1 kg
Rasv sügavale rasvale - 200 gr
Petersell - 5-7 oksa
Sool, pipar maitse järgi
Lõika valmis kala 1,5-2 cm paksusteks kuubikuteks, soola, pipraga, jäta 30 minutiks jahedasse seisma. Lõika kartulid ribadeks, peske ja kuivatage.
Kuivatage kala, pange väga kuuma fritüüri, praadige, pange nõusse. Fritti kartulid. Tõsta praekartulid kala peale, puista peale peeneks hakitud peterselli. Serveeri tomatite ja rohelise salatiga.
Kokkupuutel
