Гімнастика для самих лінивих. Комплекс вправ ранкової гімнастики для лінивих. Що робити, коли втомилися руки

Наведений у цій статті перелік вправ, мабуть, навіть не можна назвати фізкультурою. Це швидше корисні порадидля тих, чий коханий літературний герой- Обломів, а улюблений чотирилапий друг - диван. Стаття адресована людям, які не люблять зайвих рухіві дотримується приказки: "Краще сидіти, ніж стояти і краще лежати, ніж сидіти".

Таким людям дуже важко змінити малорухливий образжиття – на рухливий. І хоча, здебільшого, вони розуміють важливість та необхідність фізичних вправАле ніяк не можуть почати займатися фізкультурою.

Отже, якщо ви відносно здорова людинасереднього віку (30-50 років), то увійти до лав людей, які ведуть активний образжиття, Вам допоможе « фізкультура для лінивих» - Набір найпростіших вправ, які виконуються «між справою» і не вимагають значних витрат часу.

Комплекс розрахований на 6 тижнів, щотижня додається одна нова вправа.

У перший тиждень: Сидячи в кріслі перед телевізором, час від часу випрямляйте і згинайте ноги в колінах. Для цього навіть не потрібно вставати із крісла.

У другий тиждень: Стоячи в невеликій, але все-таки черзі, наприклад на зупинці, в ощадбанку або в аптеці, потягніться верхівкою вгору (саме верхівкою, не треба задирати голову), одночасно напружіть м'язи живота. Збоку це виглядатиме так, начебто у вас раптово з'явилася гарна постава(вправи перед телевізором продовжуйте).

У третій тиждень: Сидячи на стільці, або дивані і розмовляючи по телефону, з напругою відірвіть шкарпетки ніг від підлоги, п'яти на підлозі. Потім відірвіть п'яти, тобто встаньте на шкарпетки, шкарпетки - на підлозі.

У четвертий тиждень: Прокинувшись вранці, перед тим як стати з ліжка, лежачи на спині, зігніть коліна і підніміть таз, спираючись об ліжко ступнями та плечима. Спробуйте зробити це навіть 2 чи 3 рази.

У п'ятий тиждень: Розмовляючи телефоном, робіть це не сидячи, а стоячи. Добре було б у цей час ще зробити кілька плуприсідань.

У шостий тиждень: Приймаючи душ, зробіть кілька рухів, як у плаванні брасом чи кролем.

За ці півтора місяці Ви зрозумієте, що фізкультура - це не так вже й складно. Можливо Ви навіть зазнаєте, так званої, «м'язової радості» і відчуєте «смак» руху. А потім Ви легко зможете перейти від “ фізкультури для лінивих”до більш складним вправамі виконувати їх не схожі, а спеціально. Але про це у наступній статті.

Комплекс вправ взято з “Великої енциклопедії оздоровчих гімнастик” за загальною редакцією професора, доктора медичних наукТ.А.Євдокимової, АСТ, СПб, 2010

Ми ліниві. У цьому можна зізнатися, не соромлячись, не ховаючи очей і не червоніючи. Наш коханий казковий герой- Ємеля, що лежить на печі. Так, він пішов-таки на річку ловити рибу, але одразу ж упіймав чудо-щуку, яка дозволила йому з печі більше не злазити і все мати. Як би нам так жити, не борючись із власною природою, нічого не роблячи, не перетружуючи особливо – словом, жити добре. Не вставати рано, не витрачати години на заняття в спортзалі, не втомлювати себе вправами, не виснажувати дієтами і зберегти здоров'я. Мрія!

Почнемо?

Ранок... Дзвінок будильника – треба (але дуже не хочеться) вставати. Очі знову самі собою заплющуються, тіло продовжує спати, тепло огортає з усіх боків, свідомість балансує на хиткій грані між сном та реальністю. Так хочеться продовжити цю солодку мить.

Дозвольте собі цю розкіш. Не виганяйте себе з затишку ліжка на холод неопалюваної кімнати, не кидайтеся під крижаний душ. Декілька хвилин блаженного напівсну можна "прикрасити" надзвичайно корисною вправою. Лежачи на спині, відчуваючи в тілі сонний тягар і розслабленість, потягніться солодко-солодко, витягуючи хребет. Ноги випрямлені і тягнуться п'ятами в один бік, голова верхівкою (краще без подушки) – у протилежний.

Потяглися-потягнулися, розслабились. І – ще разок. Хребці поступово стали на свої місця, міжхребетні диски "вільно зітхнули", защемлені нервові коріння звільнилися. І якщо цей рух стане звичним порядком дня - пройде біль у попереку, відновиться гнучкість хребта, і, можливо, ви станете на пару сантиметрів вищим.

Очі не розплющуються? Потріть заплющені очікінчиками пальців легкими та швидкими рухами. Що може бути природнішим? Однак це сигнал до пробудження всього організму, стимуляція головної точки меридіана шлунка (за системою До-Ін).

Ну що, прокинулися? Ще не зовсім? Але більше залишатися в ліжку не можна, стрілки годинника не стоять на місці. По дорозі у ванну, особливо якщо холодно, розітріть кисті рук один про одного і струсіть ними, ніби скидаючи з кінчиків пальців краплі води.

Стало помітно тепліше, відновилася мікроциркуляція (кровообіг) у руках, "прокинулися" енергетичні каналиі навіть трохи підвищилося.

Теплими руками енергійно розітріть привушну область, особливо за вухами. Дуже ефективно розтирання самої вушної овини. Це робиться кінчиками двох пальців і потім одним усередині, дотримуючись всіх вигинів. Відомо, що область вушної овини, де розташована безліч біологічно активних точокконтролює роботу всіх органів і систем організму Причому гіпертонікам рекомендується розтирати край вуха у напрямку зверху донизу, а гіпотонікам - знизу догори. Це один із способів нормалізувати.

Ви ще не зачісувалися? Тоді енергійно "почухайте" голову кінчиками широко розставлених пальців. Посмикуйте себе злегка за волосся, пропускаючи його дрібними пасмами між пальцями. Цей масаж стимулює кровообіг, посилює ріст волосся, покращує роботу головного мозку.

Такий масаж фахівці давньояпонської системи "До-Ін" особливо рекомендують тим, хто напередодні "порушив спортивний режим".

Ну, а тепер вмиватися! Тільки холодною водою. А ще краще – протерти обличчя приготованим із вечора шматочком льоду. Для цієї мети чудово підходять відвари цілющих трав(Ромашки, черги, календули і т.д.). Якщо ліньки заварювати ввечері траву, заморозьте трохи слабкого чаю.

Молодість вашої шкіри забезпечена надовго!

Усі. Подивіться на себе в дзеркало: обличчя почервоніло, очі ясні. Голова гордо піднята, плечі розправлені. Усміхніться своєму відображенню і скажіть з радістю: "До чого ж гарна!"

День розпочався...

На роботі

Ви втомлюєтеся на роботі? Якщо ваша відповідь – так, то ці рекомендації для вас. Елементарні, але дуже ефективні (якщо регулярно їх виконувати) заходи допоможуть вам за кілька хвилин упорядкувати себе.

Наївно розраховувати на відпочинок увечері вдома, у вихідні, у відпустці чи пенсії. Не варто накопичувати втому. Хронічне стомленняпозначиться не сьогодні і не завтра, але, може, навесні, може, через рік чи п'ять. Непомітні симптоми, якщо їх знехтувати, можуть призвести до серйозних порушень в організмі. І тоді ваше вільний часбуде витрачено на візити до лікарів, а зароблені гроші – на ліки.

Отже, за діло! Прямо тут, за своїм робочим столом, не ховаючись від колег. Вони нічого не помітять, але будуть здивовані вашим свіжим виглядомі приголомшливою працездатністю.

Прямо зараз, коли ви відчуваєте перші ознаки втоми, зробіть паузу і... Відкладіть убік всі проблеми, які вас турбують. Ви зможете до них повернутися, коли забажаєте, і немає біди в тому, щоб дати собі невеликий перепочинок.

Сядьте на стілець, вільно відкинувшись на спинку. Протягом однієї-двох хвилин просто подихайте повільно та глибоко. Можете навіть заплющити очі, якщо вам так більше подобається. Порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Витрата більшого часу на видих створює м'який заспокійливий ефект. Уявіть, що коли ви насолоджуєтесь цим глибоким неквапливим диханням, всі неприємності, роздратування, занепокоєння поступово випаровуються.

Вам хочеться потягнутися? Не стримуйте це природне бажання: відвівши зігнуті рукив сторони, потягніть із задоволенням, намагаючись з'єднати лопатки.

У наш напружений час ніхто, як би він не був міцний фізично і як би не був розумний, не досягне успіху, якщо не матиме великої витривалості. Існує безліч тонізуючих засобів, які допомагають витримати робочий ритм: різні препаратина основі женьшеню, лимонника, золотого кореня (радіоли рожевої), аралії маньчжурської, елеутерококу, нарешті традиційна чашка міцної кави або запашного чаю.

Тим не менш, спробуйте шиатсу - метод народної японської терапії, який дозволяє задіяти резервні сили організму і може бути рекомендований усім, незалежно від віку та цифр артеріального тиску.

Покладіть руки на задню поверхню шиї. Натисніть подушечками середніх пальців в області потиличної ямки. Порахуйте до десяти – і відпустіть. Потім за допомогою трьох пальців обох рук натисніть на точки, розташовані на шиї вздовж хребта і на скронях. Ці прості прийоми, що повторюються по два-три рази кожен, допоможуть вам за лічені хвилини відновити увагу та працездатність.

А тепер займемося очима, особливо якщо більшу частину свого робочого часу ви проводите за комп'ютером, за читанням або листом.

По-перше, не забувайте частіше давати очам відпочинок: переведіть погляд в далечінь, подивіться у вікно, на зелень дерев, на небо, на мить "вийдіть" під холодний дощик або в снігову завірюху. Дуже корисно просто поморгати очима - це знімає напругу м'язів очей.

Закрийте очі долонями – так, щоб у поглибленнях долонь панувала повна темрява. Дихайте глибоко, ритмічно, очні яблукарухаються вільно. Посидьте так дві-три хвилини. Потім м'яко натисніть на заплющені очі протягом десяти секунд два-три рази. Ці елементарні заходи дозволять зберегти очі чистими, світлими та красивими.

Що робити, коли втомилися руки?

Гімнастика для рук просто необхідна всім, хто багато пише, друкує, шиє і т.п., чиї кисті та пальці знаходяться в постійній напрузі. Почніть із розслаблюючої вправи: опустіть руки вниз і кілька разів струсіть пензлями так, ніби ви намагаєтеся скинути з кінчиків пальців краплі води. Потім добре розітріть кожен палець, особлива увагаприділяючи суглобам. Якщо у вас зовсім мало часу, можна обмежитися загальним розтиранням кистей.

Відомо, що пальці рук тісно пов'язані із внутрішніми органами, особливо з мозком (згадайте, чому мавпа стала людиною). Приділивши кілька хвилин на день спеціальним вправамдля пальців, ви зробите істотну допомогу своєму організму.

Захопіть палець лівої руки в області нігтьового ложа з боків, злегка відтягніть його, а потім повертайте випрямлений палець в одну та іншу сторони. Намагайтеся крутити саме палець, а не кисть. І так - від мізинця до великого пальця. Потім "обробіть" праву руку.

Ще одна вправа для тренування рухливості та спритності кисті: відгинання кожного пальця назад за допомогою "вилочки" з вказівного та середнього пальців іншої руки. А тепер спробуйте, склавши долоні разом максимально відігнути пальці назад. Приємне відчуття? Чи відчуваєте, що руки відпочили, зігрілися і як би "ожили"? Легко струсіть кистями.

Декілька порад тим, хто весь день на ногах. По-перше, стояти слід на двох ногах, рівномірно розподіляючи тяжкість тіла. По-друге, використовуйте кожну можливість (коли дозволяють обставини та пристойності) посидіти, поклавши вільно витягнуті ногина якесь піднесення. По-третє, взуття... Зрозуміло, що краса вимагає жертв, але правильно підібране взуття позбавить вас багатьох страждань. Перевагу слід віддавати туфлям досить вільним, з твердою задньою частиною, з широким та невисоким (до 4 см) каблуком. Занадто високий підбору поєднанні з вузькою підошвою викликає зісковзування стопи вперед та перенесення тяжкості тіла на її передню частину. А це призводить до поперечної плоскостопості, викривлення великих пальців, мозолям, що спотворює стопи і викликає болі.

Якщо ноги втомилися – знову застосуйте метод шиатсу. Почніть з точки, яка знаходиться під колінною чашкоюз зовнішньої сторонигомілки. Ця точка називається "санрі", що означає "відстань, що дорівнює дванадцяти км". Втомлені подорожні, пройшовши таку відстань і шукаючи полегшення, натирали це місце полином. Далі натискайте на точки, розташовані на задній поверхні гомілки, починаючи з п'яти до підколінної ямки. Для кращого розслаблення литкових м'язівзлегка зігніть ногу і перенесіть опору на носок. Трохи боляче? Нічого страшного, сильне натискання поступово зніме напругу м'язів та зменшить болючість.

Що ж, настав час повертатися до своїх справ. Не забудьте похвалити себе, що ви з користю провели свій короткий відпочинок. Вимовте подумки: "Я дбаю про себе, моє здоров'я дуже важливе для мене. Я хочу підтримати себе і зробити все самим найкращим чином. Я хочу для себе по-справжньому гарного життя”.

Ми влаштовані таким чином, що розквітаємо від схвалення і в'янемо за його відсутності. І ми маємо створити для себе маленьке святоповаги, схвалення та вдячності.

Любов до себе така ж плідна, як і дощ для саду, що росте.

Дорогою додому

Вечір. Темно, холодно, тужливо. Позаду утомливий робочий день, попереду – будинок: треба приготувати вечерю, прибрати, випрати, перевірити уроки у дітей, поспілкуватися з чоловіком. Та що я розповідаю, кожна з вас, дорогі читачки, складе свій список невідкладних справ.

Собою зайнятися зовсім ніколи.

Увага! Прості, що не вимагають особливих умов, вправи, дозволять вам не тільки скрасити млосне очікування, але й зберегти здоров'я і навіть підлікувати деякі захворювання.

Почнемо із вправи для шиї. Воно дуже ефективно при е шийного відділухребта.

Повільно і плавно поверніть голову вбік, ніби оглядаючись за спину, чи не йде довгоочікуваний автобус. Залиштеться в цьому положенні деякий час (порахуйте до десяти). Той самий рух повторіть і в інший бік. Намагайтеся не піднімати плечі. Для контролю можна скласти руки за спиною або перед собою, найкраще, якщо в обох руках по важкій сумці!

Порада щодня: якщо ви несете вантаж, то розподіляйте його рівномірно обидві руки. Не можна носити сумку постійно в одній руці, на тому самому плечі.

Потім випрямитеся, підніміть гордо голову (є ще порох у порохівницях), потягніться вгору верхівкою, намагаючись стати якомога вище. Плечі при цьому мають бути опущені та розгорнуті. Розслабте руки, струшуючи кистями, ніби скидаючи з них мильну піну. Якщо сумку нікуди поставити, розслабляйте руки по черзі.

Цю вправу слід робити якнайчастіше, оскільки вона покращує периферичний кровообіг, знімає напругу м'язів, добре допомагає при болях у руках.

Зберігаючи гарну поставу, максимально випряміть опущені вниз руки і відведіть їх назад. Стисніть міцно кулаки і відчуйте напругу з задньої сторонирук. Утримуйте це положення деякий час (10 рахунків), потім розслабтеся.

Повторіть вправу кілька разів кожною рукою або разом. Це допоможе зберегти гарну формурук, запобігти відвисанню м'язів у їхній верхній частині.

Руки зігрілися? Тепер звернемо увагу на ноги. Ні, бігати по зупинці, підстрибувати і притупувати ні до чого. Ви, як і раніше, не привертатимете до себе зайвої уваги.

Стійте прямо, щільно стисніть ноги по всій їхній довжині, напружте сідниці. Коліна мають бути випрямлені. Намагайтеся утримати цю позу довше (10-20 рахунків), потім розслабтеся. Повторіть кілька разів, можна поставити ноги скрестно.

Вправа сприяє профілактиці та лікуванню а, геморою, опущення матки, багатьох гінекологічних захворювань, оскільки посилює кровообіг у порожнині тазу. Зміцнює м'язи ніг, особливо внутрішньої поверхні стегон, покращує форму сідниць.

Мерзнуть стопи в чобітках? Спробуйте поворухнути пальцями, підбираючи та випрямляючи їх у швидкому темпі. Таким чином ви не тільки пожвавите кровообіг, але і зміцните склепіння стопи, що необхідно при плоскостопості.

Порада на кожен день: вузьке, тісне взуття вкрай шкідливе для ваших ніг, особливо у сиру та холодну погоду.

Стоячи одному місці, переносіть тяжкість тіла з однієї ноги в іншу. Попрацюйте вільною стопою, повертаючи її всередину, назовні, ставлячи її то на зовнішній, то на внутрішній край, піднімаючи то носок, то п'яту. Ці рухи покращують рухливість у гомілковостопному суглобіта корисні при плоскостопості.

Що, підійшов автобус (тролейбус чи трамвай), а ви й не помітили. Нічого, решта вже давно примерзли до тротуару, так що ви будете попереду у боротьбі за вільне місце.

Будинки: на дивані, біля телевізора

Ну ось нарешті вдома. Швиденько на кухню – перекусити щось: яблучко, молока стаканчик, і – на диван.

Що? Діти теж їсти хочуть? В овині – гора брудного посуду, білизна замочена ще з понеділка. Чоловік якийсь невеселий. Собака дивиться жалібно - невже ще не гуляла? Стоп, стоп... не озирайтеся на всі боки, не відхиляйтеся від наміченого маршруту.

На диван! Хоч на півгодини, ну, на п'ятнадцять хвилин. Ви заслужили право на короткий відпочинок.

Добре, якщо улюблений диван не дуже м'який, це чудовий спортмайданчик. Ляжте на спину, ноги покладіть вище за рівень тіла. У такій позі відпочивають спина, особливо поперек, та ноги. Щоб зменшити набряклість ніг, поліпшити лімфообіг, зробіть легкий масаж, що погладжує, в напрямку від пальців по тильній поверхні стопи і вгору - до колін.

Нехай, поки ви відпочиваєте, навколо зберуться люблячі домочадці та поділяться з вами своїми новинами. А якщо вдома чомусь нікого немає, можна додати кілька вправ.

Наприклад, вправа з подушкою: підніміть маленьку, щільну подушку на рівень грудей, лікті при цьому повинні бути розведені в сторони і трохи вперед, руки, звісно, ​​зігнуті. Зі силою стискайте її у певному ритмі 10-20 разів. Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язита створити основу для природного бюстгальтера. Якщо немає відповідної подушки, візьміть тенісний м'ячик; можна просто стискати руки перед грудьми, ефект – той самий. При регулярних заняттяхви повернете своєму бюсту пружність і привабливість, що, погодьтеся, важливо, адже попереду – літо.

А тепер упорядкуємо шию. Підніміть лікті на висоту плечей і покладіть кисті одна на одну, щоб вийшла опора для підборіддя. Натисніть підборіддям на руки, якомога сильніше опираючись ними.

Наступна вправа чудово зміцнює м'язи живота. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги невисоко над поверхнею дивана, кут підйому не повинен бути більшим за 45 градусів, потримайте цю позу якомога довше. Важко? Звичайно, зате дуже корисно. Головне, треба поступово збільшувати навантаження, утримуючи ноги на вазі дедалі довше. І тоді ваш живіт стане пружним і сильним, зникнуть жирові складки, нормалізується робота органів травлення

А ще можна зайнятися обличчям... Так, так, звичайно, настав час вставати. Справи домашні не чекають. Але перед тим як залишити диван, не забудьте солодко потягтися: потилицею в один бік, п'ятами - в інший.

Посидіти перед телевізором – справа хороша, особливо якщо користь для здоров'я. Як приємно скинути незграбні домашні капці і трохи розім'ятися.

Витягніть ноги вперед і попрацюйте стопами: згинайте та розгинайте разом або по черзі, прикладаючи максимальне зусилля. Потім повертайте ними, намагаючись "малювати" великі кола.

Корисно покатати стопами тенісний м'ячик або якийсь інший подібний предмет. Якщо на підлогу щось упало, наприклад, олівець, носовичок і т.п., не поспішайте нагинатися і піднімати, постарайтеся захопити його пальцями ніг. Нічого, якщо олівець весь час вислизатиме, головне, що таким чином ви тренуєте дрібні м'язи, що формують склепіння стопи. Не забувайте про свої ноги, і, можливо, ви уникнете сумної долі більшості жінок – плоскостопості, що спотворюють найкрасивіші ніжки.

Якщо вас турбують болі або неприємні відчуттяв області шиї, не поспішайте записувати себе в інваліди - ще не привід шийний опускати руки. Навіть сидячи у затишному кріслі та спостерігаючи за інтригою серіалу, можна з успіхом із ним боротися.

Для початку постарайтеся опустити плечі. Це жахливо, але ми, здебільшого, завжди напружені, навіть удома, навіть коли спимо. Плечі піднесені, зуби стиснуті, ніби захищаємось від чогось. Повірте, якщо тіло вільне у своїх рухах та розслаблене на відпочинку, то і здоров'я збережеться довше, та й жити стане легше та приємніше.

Отже, плечі опущені, руки вільно лежать на стегнах, а шия... яка, виявляється, довга шия. Повільно і плавно нахиліть голову до одного, потім до іншого плеча, намагаючись виконувати рухи строго в одній площині. Звичайно, вухом до плеча ви не дістанете, але це і нема до чого, важливо, щоб бічні м'язишиї розтяглися і звільнилися від напруги. Нічого страшного, якщо відчувається деяка болючість, але не слід доводити себе до напівнепритомності. Найголовніше, не піднімайте плечі, інакше вправа втратить будь-який сенс.

Потім повільно і плавно нахиляйте голову максимально вперед і назад. Тим, хто не страждає на запаморочення, можна порекомендувати кругові рухи головою. Уявіть, що ваша голова – важка чавунна куля, яка вільно катається по плечах. Приємне відчуття!

Ну а на "солодке" можу порадити добре розчесати волосся. Нехай у вас немає коси до пояса, присвятити цьому занять 5-10 хвилин варто. Зазвичай як? Два-три помахи щіткою вранці, стільки ж увечері і все. Забули ми в метушні справжні жіночі звичаї. Як красиво і спокусливо виглядає жінка, що розчісує волосся. Неспішні, плавні її рухи, спокійне й умиротворене обличчя. Принесіть задоволення собі і тому, хто за вами спостерігає.

Маленька хитрість: якщо ваш коханий роздратований, стомлений чи похмурий – причешіть його кучері. Не дивуйтеся, коли почуєте мирне похропування. А заспокоїти і втішити малюка, ласкаво погладжуючи його по голівці перед сном, – святий материнський обов'язок. Нехай вашим дітям сняться лише добрі сни.

Перед сном

Півночі... Тихо, всі вже сплять, і можна, нарешті, побути наодинці зі своїми думками. Не поспішайте перераховувати всі справи, які ви не встигли зробити, згадувати всі неприємності, які сьогодні сталися, або думати про проблеми, які з'являться завтра. Зупиніть каламутний потік буденних думок, прислухайтеся до тиші, що панує довкола. Нехай спокій та умиротворення заповнять вашу душу.

Що було сьогодні гарного? Згадайте, переживіть наново радісні миті. Нічого гарного? Неправда! Ви просто забули. Може, відзначились на роботі? Посміхнувся незнайомий перехожий, несподівано зателефонувала стара приятелька, порадувала гарною відміткою дитина, був особливо ніжний чоловік... Зрештою погода зовсім непогана для цієї пори року. Цілком достатньо, щоб відчути задоволення від прожитого дня.

Постійно зосереджуйте увагу на світлих сторонахжиття та на діях, які можуть покращити ваше становище. Намагайтеся забувати про безнадійно-огидне і тяжке. Довільне відволікання – найбільше найкращий спосібзменшити стрес. Мудре німецьке прислів'я говорить: "Беріть приклад із сонячного годинника – ведіть рахунок лише сонячним дням".

Ніщо не бентежить більше, ніж невдача, ніщо не підбадьорює сильніше, ніж успіх. Навіть після нищівної поразки боротися з гнітючою думкою найкраще за допомогою спогадів про колишні успіхи. Таке навмисне пригадування – дієвий засібвідновлення віри в себе, необхідної для майбутніх перемог. Це слова Г. Сельє, автора теорії стресу. А йому варто вірити.

Чи приймаєте ви ванну вечорами? Теплу, з ароматичною сіллю чи піною. Правильно, дуже заспокоює. Душ теж непогано, тільки теплий: контрастний швидше бадьорить, ніж розслаблює. Приємно шумить вода, змиваючи втому, що накопичилася за день.

Загорнувшись у теплий рушник, потягніться, чуєте, як похрумтують кісточки! А якщо нахилитися глибоко вперед, не згинаючи колін, розпрямиться поперековий відділхребта, "зітхнуть вільно" міжхребцеві диски, звільняться нервові коріння.

"Світло моє, дзеркальце, скажи" ... Та що воно може сказати хорошого? Обличчя старіє: навколо очей зморшки, куточки губ опущені, в'яла шия, здається, друге підборіддя намічається. Зупиніться, не лайте себе. Краще посміхніться і скажіть собі щось приємне, а прикрі дрібниці можна виправити. Насамперед рівномірно нанесіть на обличчя і шию живильний крем. Потім розігрійте шкіру, ніжно постукуючи кінчиками пальців знизу вгору протягом однієї хвилини – до відчуття тепла. Тепер особу підготовлено до наступних вправ.

Почнемо із шиї. Висуньте вперед нижню щелепу, трохи піднявши при цьому підборіддя. Поступово збільшуйте напругу, використовуючи всю силу м'язів шиї та підборіддя. Порахуйте до п'яти та розслабте м'язи. Насолоджуйтеся цим відчуттям та повторіть вправу.

Тепер поверніть голову, піднявши її. У цьому положенні відкрийте рот, ніби надкушуючи яблуко, що висить на гілці. Поступово збільшуйте напругу м'язів, довівши її до граничного. Порахуйте до п'яти, розслабтеся, повторіть вправу.

За два-три тижні щоденних занятьм'язи шиї стануть еластичнішими, поступово відновлять початкову пружність і силу. Спочатку виконуйте вправи двічі-тричі, а потім з кожним днем ​​збільшуйте навантаження, поки не зможете легко зробити по п'ятнадцять рухів. Постарайтеся - і шия знову набуде красивих обрисів.

Наступні вправи не лише перешкоджають освіті подвійного підборіддя, Але і дозволяють прибрати вже наявний. Для початку просто натисніть на небо. Поступово посилюйте напруження м'язів підборіддя, довівши його до граничного. Порахуйте до п'яти, з насолодою розслабтеся та повторіть вправу.

Потім пальцями, накладеними на куточки рота, розтягніть нижню губу. До краю напружіть м'язи підборіддя, рахуючи до п'яти. Розслабтеся, повторіть двічі-тричі.

Чи знаєте ви, що при поцілунку працюють сорок чотири м'язи? Цілуйтесь частіше, і ви станете володаркою повних, привабливих, гарних губ. Витягніть губи для поцілунку, поступово посилюючи напругу. Порахуйте до п'яти, потім з насолодою розслабтеся. І так разів п'ять – шість. Можна збільшити темп: дві секунди – напруга, одна – розслаблення.

Хто хоче виглядати гарним, має вміти посміхатися. Посмішка змушує працювати багато дільниць обличчя, шкіра на щоках стає еластичною, зменшуються і навіть пропадають дрібні зморшки.

Усміхніться, наскільки це у ваших силах, при цьому пальці повинні з двох боків охопити обличчя, перешкоджаючи руху. Затримайте момент найбільшої напруги, рахуючи до п'яти, а потім розслабтеся.

Наступна вправа дозволить пом'якшити зморшки під очима і зменшити слізні мішечки, які тільки починають з'являтися або вже з'явилися. Зімкніть повіки так, щоб утворилася вузька щілина – як при примружуванні. Пальці знаходяться із зовнішнього боку і дуже обережно відтягують зовнішні куточки. Напружте м'язи навколо очей до краю, рахуючи до п'яти, потім із задоволенням розслабтеся. Повторіть вправу щонайменше п'ять разів.

Що лишилося? Лобі, приведемо і його в порядок. Розмістіть вказівні пальцінад бровами. Намагайтеся пальцями зрушити брови вниз. Одночасно потрібно енергійно рухати шкіру на лобі вгору, уникаючи зморшок. У момент найвищої напруги порахуйте до п'яти. І відпочиньте...

Спати, спати, спати. Ліжко затишне, подушка м'яка, тепла ковдра. Яке задоволення витягнутися, розслабитися. Чи не можете? Засинаєте скрючившись, наморщивши лоба і стиснувши зуби? Так не годиться, не відпочиньте за ніч.

Ляжте на спину, подушку покладіть так, щоб її вушка були над плечима. Дуже важливо, щоб подушка "заповнювала" швейний вигин, тільки в такому положенні хребет має опору і, отже, відпочиває.

Уявіть себе в обіймах теплих морських хвиль. Забули вже, що таке море? Тоді згадайте свої відчуття у ванні. Ви огорнуті теплом з верхівки до кінчиків пальців. Тепла хвиля проходить по обличчю, змиваючи зморшки, по шиї, грудях, животі, ногах. Руки, ноги такі важкі, не підняти. Одна хвиля, інша, третя...

Ви вже спите? Ні? Знову думки якісь крутяться в голові, нескінченна карусель уривків розмов, спогадів. Безсоння. Ви напружуєтеся, щоб заснути, турбуєтеся, як завтра працюватимете, не поспавши ніч. Ви боїтеся, що якщо не боротиметеся з безсонням, то взагалі не зможете спати. Але ж саме ця боротьба і заважає. Якщо ви лежите в ліжку в стані повного розслаблення, то вже отримуєте майже всі переваги, які дає людині сон. Можна зосередитися на диханні, можна повторювати подумки прості слова. Наприклад, "спокій", "відпочинок" можна вважати. Поступово нав'язливі, сторонні думки зникнуть, свідомість звільниться, і ви непомітно заснете.

Навіть якщо сон так і не прийшов, не турбуйтесь. Попийте теплої водиі спробуйте ще раз. Поступово ви навчитеся керувати собою, зрештою, цей спосіб почне спрацьовувати за дві-три хвилини.

Ця гімнастика настільки проста і ефективна, що підійде і для лінивих. Можна робити прямо вранці, ще не вставши з ліжка.

1. Долоні притисніть до вух. Великі пальці заведіть за вуха. Долонями проводьте зверху вниз 30 разів, але так, щоб вказівні пальці рухалися раковиною вуха. Робіть зосереджено!
Що дає? Захищає обличчя від зморшок, посилює дію лицьового нерва, покращує зір, зміцнює зуби, посилює циркуляцію крові у скроневій частині.

2. Долонь правої рукипокладіть на лоб, ліву - на праву і рухайте по лобовій частині вправо-ліворуч по 20 разів так, щоб мізинці рухалися над бровою.
Збільшує циркуляцію крові, лікує головний більта запаморочення .

3. Тильною стороноюзігнутих великих пальців масажуйте очні яблука 15 разів.
Запобігає захворюванню очей, покращує зір, заспокоює нервову систему.

4. Зігнутими долонями обох рук масажуйте щитовидну залозузверху вниз, ніби обіймаючи її, - лише 20 разів.
Поліпшує регулювання обмінних процесівта роботу внутрішніх органів.

5. Праву долоню покладіть на голий живіт, ліву - на праву і рухайте круговими рухамиза годинниковою стрілкою 30 разів, але так, щоб живіт переміщався зверху вниз, це досягається поворотом долоні.
Покращує циркуляцію крові, процес всмоктування їжі, перистальтику кишківника, зміцнює мускулатуру живота, масажується. внутрішні органи, вони починають краще працювати.

6. Лежачи на спині, сильно втягуйте живіт до хребта, а потім випинайте його 20 разів (це треба робити і вдень 2-3 рази).
Ліквідує застійні явища жовчі та крові, збільшує рух лімфи. Допомагає позбутися зайвого жиру. Лікує хвороби печінки та шлунково-кишкового тракту.

7. Лежачи на спині, різко згинайте ногу в колінному суглобіі енергійно підтягуйте її до грудей, одночасно намагаючись ударити п'ятою по сідниці, потім різко випрямляйте ногу та опускайте її. По 15 разів на кожну ногу.
Це дуже цінна вправа, оскільки загальному масажупіддаються як внутрішні органи, а й залози внутрішньої секреції. Одночасно це впливає на розтоплення жиру живота.

8. Сядьте на ліжку, ноги опустіть на підлогу, ліву ногупокладіть на праву та долонею правої руки масажуйте виїмку стопи 20 разів. Потім лівою рукою – праву стопу.

Добре для ревматиків, подагриків, хвороб суглобів, регулює роботу серця, допомагає при запаленні суглобів ніг.

9. Сидячи, зробіть замок з пальців обох рук, покладіть їх на потилицю по обидва боки і масажуйте потилицю, відкинувшись назад - 10 разів.
Покращує кровообіг голови, великих кровоносних судин, покращує рух спинномозкової рідини, виявляє, корисний впливна шию та груди.

10. Сидячи, щільно притисніть долонями вуха. Кінчиками пальців обох рук по черзі ударяйте (барабаньте) по потилиці.
Порушує кору головного мозку, допомагає при шумах у вухах, оберігає від глухоти, лікує головний біль, збуджує потиличну ділянку кори мозку.

Не бійтеся, рухати і піднімати його не доведеться – просто робіть на ньому. Можна під улюблену телепередачу.

1. «Далі, ще далі»

Зона впливу - задня поверхнястегна, сідниці,

Сядьте на край дивану, ноги на підлозі. Витягніть їх і розведіть ступні на ширину плечей. Шкарпетки потягніть на себе. По черзі нахиляйтеся до правої та лівої ноги, торкаючись грудьми коліна. Руки при цьому витягайте вперед і намагайтеся взятися за носок ноги. Якщо не виходить, торкайтеся руками коліна чи гомілки. Не округляйте поперек! 2 підходи по 14 разів.

2. «Підскок сидячи»

Зона впливу - передня та внутрішня поверхнястегна, сідниці, низ живота.

Сядьте як для попередньої вправи. Спираючись на руки, по черзі піднімайте ноги, згинаючи та підтягуючи коліно до грудей. Не турбуйтеся! 2 підходи по 12-16 разів.

3. «Прибери ноги»

Зона впливу – стегна, сідниці, низ живота.

Сядьте на край дивана, обіпріться руками ззаду і злегка відкиньтесь. Ноги стиснуті і стоять на підлозі, коліна зігнуті. Спираючись на руки, підтягуйте коліна до грудей та опускайте ноги назад на підлогу. 3 підходи по 10-12 разів.

4. «Перевернута жаба»

Зона впливу – сідниці, живіт, область «галіфе».

Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте п'яти якомога ближче до сідниць. Спираючись на ступні та плечі, піднімайте таз якомога вище і опускайте назад на диван. 3 підходи по 15-20 разів.

5. «Гойдалка»

Вихідне положення те саме, що й для попереднього. Руки за головою. Скрутіть корпус вперед так, щоб підборіддя опустилося на груди, а плечі та по можливості лопатки відірвалися від дивана.

Поверніться до вихідне становищеі підтягніть коліна до грудей так, щоб від дивана відірвався таз. 2 підходи по 10 разів.

6. «Стіноз»

Живіт, область Галіфе.

Лежачи на спині, підніміть ноги і впріться ними в стіну. Кут у колінах близько 90°, тобто треба лягти досить близько до стіни. Ступни ширше за плечі. Руки покладіть уздовж тулуба. Спираючись на плечі, руки та ступні, постарайтеся відірвати таз від дивана та підняти його якомога вище. П'яти упираються в стіну, в момент підняття таза можна перейти на шкарпетки. 3 підходи по 5-7 разів.

Якщо ви хочете спробувати метод доктора Фукуцудзі, вам знадобиться банний рушник, гумка для волосся і тверда поверхня, на яку можна лягти. Рушник скачайте валиком, товщина якого має бути 7 см. Валік перев'яжіть ниткою, щоб він зберігав форму.

Сядьте на тверду поверхню, наприклад на підлогу, валик розташуйте за своїми сідницями. Ступні розсуньте приблизно на 20 см і схиліть їх один до одного так, щоб великі пальцістосувалися один одного. Зафіксуйте положення ступнів, одягнувши гумку на великі пальці ніг.

Потім ляжте на підлогу, валик з рушника при цьому повинен бути під вашим . Витягніть руки за голову, поклавши їх долонями на підлогу, мізинці при правильному положеннімають стосуватися одне одного. Спочатку тривалість вправи може становити 1 хвилину, потім постарайтеся утримувати це незручне положення не менше 5 хвилин.

Гімнастика для лінивих

Сидячи за столом на роботі або за кермом автомобіля в пробці, підніміть одну ногу максимально високо і утримуйте це положення до втоми м'язів. Повторіть для іншої ноги.

Дуже ефективно для плоского животаі дихальна вправа. на глибокому вдихувтягніть живіт якнайсильніше, затримайте це положення кілька секунд, потім видихніть. Бажано робити таку вправу 100 разів на день.

Якщо ви будете робити ці вправи регулярно, через деякий час ви помітите їх позитивний впливна вашу фігуру. І, можливо, це стане спонукальним мотивом до більш серйозних тренувань.

Косметичні процедури для плоского живота

Позбутися живота допомагають і салонні процедури. Мезотерапія, лімфодренаж, ультразвукова терапія та різні масажідопоможуть прибрати зайві жирові відкладення