Тренажери в залі для якихось груп м'язів. Силові тренажери: плюси та мінуси. Випрямлення рук із гантелями в похилому положенні

Приходячи в спортзал або спортивний магазин, новачок часто губиться у різноманітті видів тренажерів. Самостійно зорієнтуватися серед них і вибрати саме ті, які призначені для опрацювання необхідних груп м'язів – завдання нелегке. Про те, як розібратися в асортименті, для чого потрібні ті чи інші снаряди і як на них займатися, розповімо в статті.

Історія створення

Культура людини, у сенсі цього поняття, безпосередньо асоціюється з культурою тіла. Навіть на зорі цивілізацій, красиві, структуровані форми були предметом захоплення та наслідування.

Для підтримки необхідного зовнішнього вигляду, людині доводилося використовувати різноманітні предмети та пристосування, починаючи з найпримітивніших і закінчуючи високотехнологічними, як у наші дні.

Так, згодом з'явилися перші тренажери, що дозволяють займатися фізичними вправамиза допомогою конструкцій із певними функціями. Першовідкривачем у цій галузі став німецький педагог, засновник та ідеолог гімнастики, як виду спорту, Фрідріх Людвіг Ян, наприкінці 18, на початку 19 століть. Саме він відкрив перші гімнастичні зали та арени.

Однак удосконалити ідею довелося послідовнику, Густаву Вільгельму Зандеру, лікарю за освітою. Саме він вивів таке поняття, як тренажер, на новий ступінь перетворення, вклавши новий змісту заняття. Він вперше застосував та адаптував механічні елементи, спрямовуючи їхню дію на роботу м'язової системи.

З того часу спортивні тренажеримодифікувалися, доповнювалися новими функціями, до сьогодні.

Різновиди

Усі тренажери поділяються на дві основні групи: кардіо тренажери (аеробні) та силові. Заняття на аеробних тренажерах дозволяють ефективно знижувати вагу, оскільки навантаження організм розподіляється рівномірно. Аероби чудово регулюють роботу серцево судинної системи, тренують витривалість, розвивають вестибулярний апарат

У свою чергу, всі кардіотренажери представлені такими моделями:

Силові тренажери

Якщо під час тренувань на кардіо тренажерах навантаження розподіляється рівномірно , то у разі використання силових модулів, тренування відбувається цілеспрямовано на конкретну групу м'язів, маючи на увазі зміну обсягів і розмірів м'язової маси. У такий спосіб змінюється конфігурація тіла. Силові тренажери класифікуються за призначенням та складністю у застосуванні:

Тренажери із вбудованими вагами

Модифікація тренажера з вбудованими вагами підходить для тих, хто починає застосовувати навантаження спрямованого призначення. Механізми модуля влаштовані так, що траєкторія руху вантажу відбувається по вертикалі, горизонталі та інших напрямках. Визначати величину навантаження можна самостійно, у ручному режимі. Напрямні, якими рухається вантаж, здатні фіксувати рух на будь-якому етапі тренування. Види тренажерів із вбудованими вагами різноманітні, оскільки призначені на різні групим'язів та їх поверхні.

Як правильно займатися

Існують кілька правил, які не варто нехтувати, плануючи заняття на тренажерах:

• консультація лікаря допоможе визначити відсутність протипоказань до занять та виключити небезпеку травм та ускладнень;
• рекомендації фахівця, який допоможе з правильним вибороммодифікації та ступеня навантажень;
• виконання тренувань під контролем артеріального тискута частоти пульсу;
• заняття повинні проходити у спеціальній спортивному одязіта функціонального взуття, на щільній підошві.

Яких помилок слід уникати під час занять

• не слід приступати до занять, відчуваючи нездужання;
• не можна займатися відразу, після їди;
• під час занять збільште прийом води;
• не різко збільшуйте рівень складності тренування;
• займайтеся на тренажерах (в тому числі і) тільки у спеціальному спортивному одязі та взутті.

Вибираючи тренажер для занять, проаналізуйте цілі та завдання, які потрібно вирішити. Визначте правильний рівеньнавантаження, показане саме вашому організму. Розрахуйте свій бюджет так, щоб ціна та якість повністю відповідали вашим бажанням.

Займатися на моделях нового покоління легко та зручно. Результат тренувань не змушує на себе довго чекати. Комп'ютеризація сучасних тренажерів дозволяє поставити нові цілі і успішно їх реалізувати.

Будова тренажерів, як і їх функціональні особливостібули розглянуті нами в , яка дала початок циклу про призначення цілком конкретних станцій, а точніше про те, для виконання якої роботи вони призначені. Ця стаття згідно запропонованої раніше класифікації розкриє тему призначення силових тренажерів у найширшому розумінні слова. Також ми дізнаємось, які м'язи вони навантажують, для чого призначені та якими характерними особливостямивсі ці конструкції мають.

Кожен тренажер, що цілком логічно має своє призначення. Саме виходячи з даних міркувань, для зручності викладу матеріалу, ми розбили їх за категоріями, а точніше, за групами м'язів, які вони мають розвивати. Основними аспектами, на які ми звертатимемо вашу увагу будуть: м'язи, які він навантажує та його призначення. У цій статті ми об'єднали вантажоблокові та навантажувані конструкції в один перелік, оскільки часто обидві категорії мають свої дублюючі аналоги, і безумовно з тієї основної причини, що обидві категорії тренажерів відносяться до силових.

Тренажери для м'язів грудей

Для тренування великого та малого грудного м'язів під різними кутами, призначені наступні тренажери:

Жим під кутом нагору.Задіяні м'язи: грудні, трицепс, передня дельта. Акцент у вправі робиться на опрацювання верхньої частини грудних м'язів. Опис: як вантажоблоковий, так і тренажер, що навантажується, можна використовувати як заміну жиму штанги або гантелей лежачи під кутом вгору, або як додаткова до них вправа, так як робота на даних тренажерах з великими вагами не вимагає присутності страхувальника.

Горизонтальний жим.Задіяні м'язи: грудні, трицепс, передня дельта. Акцент у вправі робиться на опрацювання всього обсягу грудних м'язів. Не дивлячись на різну конструкцію, обидва тренажери можна використовувати як заміну жиму штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лавіабо як додаткова до них вправа, тому що робота на них з великими вагами не вимагає присутності страхуючого.

Батерфляй (груди-машина).Задіяні м'язи: великий і малий грудний м'яз. Акцент у вправі робиться на тренування поділу грудних центром. Відмінності полягають у тому, що перший має важіль подачі рукояток і передбачає роботу руками зігнутими в ліктях. Другий передбачає відомості витягнутих рук, і маючи комбіновану конструкцію, пристосований до виконання вправи на задні дельти. Про це трохи нижче.

Пуловер.Задіяні м'язи: основне навантаження йде нагрудні та зубчасті м'язи, додаткове навантаження приймають він найширші м'язиспини та прес. Робота в тренажері безпечніша і не вимагає наявності страхуючого, що дозволяє виконувати вправу новачкам для освоєння техніки. Має важіль подачі рукояток.

Тренажери для м'язів спини

Для тренування таких м'язів спини, як велика кругла, підостна, ромбоподібна, трапецієподібна і найширші, під різними кутами призначені наступні тренажери:

Вертикальна тяга.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, ромбовидна. Акцент залежить від хвата: що він ширше, то більше вписувалося навантаження на найширші м'язи, що вже хват, що більше навантаження отримує середня частина спини. Хват може бути не тільки вузьким, середнім і широким, але так само прямим (долонями від себе), зворотним (долонями до себе), паралельним, а потяг може виконуватися до грудей або за голову. Комбінований з горизонтальною тягоютренажер несе самі функції.

Горизонтальний потяг.Задіяні м'язи: найширші, трапецієподібні, розгинач спини. Додаткове навантаженнябере задня дельта. Акцент у вправі фокусується на нижній частині найширших, підвищуючи їх зростання товщину. Також застосування різних рукояток дозволяє зміщувати акцент навантаження при широкому, вузькому, паралельному, прямому і зворотному хваті.

Вертикальна тяга.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, додаткове навантаження отримують біцепси. Акцент виробник робить на можливості почергової тягиоднією рукою. Тяга обличчям до тренажеру та обличчям від тренажера, а також конструкційні особливостікріплення рукояток дозволяють опрацювати м'язи спини під різними кутами.

Гравітрон(Для виконання підтягувань). Задіяні м'язи: найширші, ромбоподібні, великі круглі. Додаткове навантаження одержують біцепси. Імітуючи турнік для підтягувань, конструкція має в своєму розпорядженні платформу та противагу, які допомагають виконувати вправу людям з недостатнім для самостійних підтягувань рівнем підготовки.

Важільна тяга.Задіяні м'язи: найширші, трапеції, великі круглі. Додаткове навантаження отримують задні дельти та біцепси. Акцент навантаження фокусується на найширших м'язах спини та виключенні з роботи розгиначів спини. Обидві конструкції дозволяють виконувати ідентичну роботу і мають важіль подачі рукояток.

Розгинач спини.Задіяні м'язи: прямі остисті м'язиспини (розгиначі). Тренажер може бути використаний як заміна вправи гіперекстензії. Так само часто використовується в спортивної медициниу реабілітаційних цілях для профілактики захворювань хребта. Блокова рамадозволяє варіювати рівень навантаження.

Тяга Т-грифа під кутом.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, трапеції, ромбовидна. Також навантаження отримують задні дельти і біцепси. Тренажер дозволяє ізолювати найширші м'язи та вимкнути з роботи розгинач спини. Підставки під ноги та упор для грудей фіксують тіло в стійке положеннязавдяки чому можна якісно пропрацювати всю спину.

Тяга Т-грифа у нахилі.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, трапеції, ромбовидна. Також навантаження отримують задні дельти і біцепси. за великому рахунку, Тренажер дозволяє опрацьовувати ті ж м'язи, але відсутність фіксації корпусу підключає м'язи стабілізатори і дозволяє самостійно вибрати кут нахилу тіла по відношенню до горизонталі підлоги.

Тренажери для м'язів ніг

Для тренування таких м'язів нижньої частини тіла, як квадрицепс, біцепс стегна та м'язи гомілки застосовуються такі тренажери:

Жим ногами.Задіяні м'язи: вся передня частина стегна, вся задня частина стегна та сідниці. Тренажер можна використовувати як альтернативне присідання зі штангою, або додаткове до них вправу, так як не передбачає присутності страхувальника за рахунок наявності стопорних важелів. Рівень нахилу лежака та платформи регульований.

Гак-машина.Задіяні м'язи: вся передня частина стегна, вся задня частина стегна та сідниці. Акцент у вправі робиться на передню частину стегна та його зовнішню сторону. Тренажер можна використовувати як альтернативне присідання зі штангою, або додаткове до них вправу, так як не передбачає присутності страхувальника за рахунок наявності стопорних важелів.

Машина Сміта.Задіяні м'язи: специфічна конструкція тренажера дозволяє опрацьовувати практично всі групи м'язів, але найчастіше використовується саме для присідань, що дозволяє навантажувати передню та задню частинустегна, а також сідниці. Конструкція з противагою збільшує м'якість ходу напрямних та зменшує вагу грифа.

Розгинач стегна.Задіяні м'язи: передня частина стегна. Акцент у вправі робиться на медіальний (крапчастий) м'яз, розташований вище коліна. У спортивній медицині, тренажер часто застосовується в реабілітаційних цілях, а також з метою профілактики можливих захворюваньопорно-рухового апарату.

Згинач стегна.Задіяні м'язи: задня (біцепс) стегна. Додаткове навантаження отримують литкові м'язи. Вправа дозволяє акцентувати навантаження на нижній частині біцепса стегна. У спортивній медицині, тренажер часто застосовується в реабілітаційних цілях, а також з метою профілактики можливих захворювань опорно-рухового апарату.

Відомості ніг.Задіяні м'язи: м'язи стегна, що приводять. Акцент у вправі посідає внутрішню частинустегна, що дозволяє формувати правильну та красиву його форму. У спортивній медицині часто застосовується для підвищення або відновлення еластичності м'язових волокону цій галузі.

Розведення ніг.Задіяні м'язи: м'язи стегна, що відводять. Акцент у вправі посідає зовнішню частинустегна, що дозволяє формувати правильну та красиву його форму. У спортивній медицині часто застосовується підвищення або відновлення еластичності м'язових волокон у цій галузі.

Махи убік.Задіяні м'язи: м'язи стегна, що приводять, відводять і сідниці. Тренажер призначений для тренування внутрішньої та зовнішньої сторони стегна. Успішно застосовується для корекції фігури, а також для формування виразної та гарної форминіг, завдяки чому популярний серед жінок.

Жим ногою назад.Задіяні м'язи: сідничний м'яз. Тренажер успішно застосовується для корекції фігури, а також для формування виразної та красивої форми ніг, завдяки чому популярний серед жінок. У спортивній медицині тренажер часто застосовується в реабілітаційних цілях для профілактики захворювань опорно-рухового апарату.

Гомілка машина (стоячи).Задіяні м'язи: литковий м'яз. Тренажер дуже ефективний для тренування нижньої частини ніг та для формування сильних та красивих литок.

Гомілка машина (похила).Задіяні м'язи: литковий м'яз. Відмінність від попередньої конструкції дозволяє зняти осьове навантаження з хребта.

Гомілка машина (сидячи).Задіяні м'язи: камабловидний, литковий. Акцент у вправі робиться на фокусуванні навантаження на камбалоподібних м'язах.

Тренажери для м'язів рук

Для тренування біцепсів, трицепсів та передпліч призначені наступні тренажери:

Біцепс машини.Задіяні м'язи: біцепси. Тренажер призначений для тренування м'язів рук, а саме біцепсів, що досягається за рахунок конструкції, що забезпечує їхню ізоляцію. Сидяча конструкція дозволяє розвантажити хребет, а кут нахилу рукояток та їх обертання забезпечують максимально комфортні умовидля тренування.

Трицепс машини.Задіяні м'язи: трицепси. Тренажер призначений для тренування м'язів рук, а саме трицепсів, що досягається за рахунок конструкції, що забезпечує їхню ізоляцію. Сидяча конструкція дозволяє розвантажити хребет, а кут нахилу рукояток та їхнє обертання забезпечують максимально комфортні умови для тренування.

Трицепс-блок.Задіяні м'язи: трицепси. Додаткове навантаження одержує передній пучок дельт. Акцент у вправі робиться на фіксацію хребта, що перешкоджає розхитування корпусу та дозволяє акцентувати увагу саме на триголовому м'язі плеча. Цей тренажертрапляється досить рідко, оскільки часто замість нього використовується кросовер. Про нього трохи згодом.

Брусья сидячи.Задіяні м'язи: трицепси, грудні, передні дельти. Тренажер імітує віджимання на брусах. Блокова конструкція, а точніше регульована вага, дозволяє виконувати вправу людям з початковим рівнемпідготовки, у яких мало сил для підняття власної вагина брусах.

Гравітрон(Для виконання віджимань на брусах). Задіяні м'язи: трицепси, грудні, передні дельти. Імітуючи віджимання на брусах, конструкція має платформу і противагу, які допомагають виконувати вправу людям з недостатнім для самостійних віджимань рівнем підготовки.

Французький жим сидячи.Задіяні м'язи: трицепси. Цей тренажер дозволяє в значною міроюізолювати трицепс та надати значне навантаженняна внутрішній та середній його пучок. Сидяча конструкція дозволяє розвантажити хребет, а кут хвату ручки забезпечує максимально комфортні умови для тренування.

Роликовий блок.Задіяні м'язи: передпліччя. Тренажер ефективний для нарощування та розвитку м'язів передпліччя.

Тренажери для м'язів плечей

Для тренування переднього, середнього та задній дельтвикористовується наступне обладнання:

Жим сидячи.Задіяні м'язи: передні та середні пучки дельт. Тренажер ефективний для формування сильного та красивого верхнього плечового пояса. Сидяча конструкція дозволяє максимально розвантажити хребет. Важіль подачі рукояток та регульовані кути висоти сидіння та кута нахилу спинки роблять заняття на ньому максимально комфортними.

Розведення сидячи.Задіяні м'язи: середні та передні пучки дельт. Акцент у вправі робиться саме на середні пучки дельт. Сидяча конструкція дозволяє максимально ізолювати дельтоподібні м'язита розвантажити хребет. Тренажер можна використовувати як альтернативу або доповнення до розведення гантелей, стоячи або сидячи.

Зворотнє розведення сидячи.Задіяні м'язи: задні пучкидельт. Тренажер передбачає розведення витягнутих рук, і маючи комбіновану конструкцію, пристосований до виконання вправи на груди, що реалізується за рахунок зміни положення важелів рукояток. Про це йшлося на початку.

Тренажери для м'язів преса

Прямі та косі м'язи живота можна прокачувати на наступних тренажерах:

Скручування сидячи.Задіяні м'язи: прямий м'яз живота. Додаткове навантаження отримують: зубчасті та міжреберні м'язи. Тренажер дозволяє прицільно опрацювати верхню та середню частинупрямий м'яз живота. У спортивній медицині часто застосовують для профілактики захворювань хребта.

Твістер.Задіяні м'язи: зовнішні, внутрішні та поперечні косі м'язи живота. Тренажер призначений для виконання косих поворотів та тренування косих м'язів живота. Ефективний для побудови атлетичної статури. У спортивній медицині часто застосовують для профілактики захворювань хребта.

Багатофункціональні тренажери

Кросовер.Задіяні м'язи: біцепси, трицепси, дельти (передні, середні, задні), груди, спина, прес, м'язи стегна, що відводять і приводять, біцепс стегна, сідниці. Конструкція має чотири тягові блоки: два верхні і два нижні, що дозволяє за рахунок підключення різних рукояток виконувати великий комплексвправ попри всі частини тіла.

Блоковий кадр.Задіяні м'язи: біцепси, трицепси, дельти (передні, середні, задні), груди, спина, прес, м'язи стегна, що відводять і приводять, біцепс стегна, сідниці. Обидві конструкції мають два тягові блоки, які за рахунок підключення різних рукояток дозволяють виконувати великий комплекс вправ на всі частини тіла.

Висновок

Можливо, після всього розглянутого обсягу інформації, у вас виникло питання – чому дублюючі тренажери мають місце далеко не завжди. Точніше, чому далеко не кожен вантажоблоковий тренажер дублюється навантажуваним, і навпаки. А це пояснюється тим, що виробники не займаються виробництвом копій усіх своїх тренажерів у різних виконаннях. А керуються найчастіше, оцінкою складності, вартості та доцільності виробництва того чи іншого варіанту конструкції. Тим не менш, модельний рядпостійно модифікується, одні моделі покращуються, інші з'являються у новому виконанні, треті зовсім знімаються з виробництва. А щодо аналогічних тренажерів інших виробників, то як ми вже говорили в попередній статті «

Я завжди вважала себе людиною зі стрижнем та високою внутрішньою дисципліною. Для мене ніколи не було проблемою, наприклад, займатися спортом самостійно – вдома, у дворі на спортивному майданчику, на природі, на пляжі і т.п. До того ж мені здавалося, що нераціонально витрачати гроші на тренування в залі, коли цей зал можна отримати безкоштовно вдома, та й у будь-який зручний тобі час. До речі, про час. Самостійні заняттяспортом мені ще здавалися оптимальними і через вільний режим тренувань та економію часу на дорогу до зали, особисту гігієну до та після занять спортом. Таким чином, зі змінним успіхом протягом багатьох років я займалася вдома. Вправи для тренувань я підглядала в жіночих журналах, на інтернет-порталах, з комплексів знаменитих топ-моделей, в безлічі супермаркетів, що продаються на полицях на касетних і дискових носіях. Але весь цей час я постійно заглядала у вікна спортивного клубу, що знаходиться прямо у дворі мого будинку. Щось вабило мене туди. Може сама атмосфера зали, коли тебе оточують однодумці – люди, які сповідують спортивний образжиття?

І я наважилася. Вперше у житті купила собі абонемент у тренажерний зал та ангажувала тренера. До слова про тренера: його наставництво, звичайно, подорожчає абонемент, але з іншого боку, це гарантія, що Вам буде підібрано оптимальний саме для Вас комплекс вправ і Ви навчитеся виконувати їх правильно. А це, своєю чергою, принесе найбільшу ефективність тренуванням. До того ж не обов'язково брати послуги тренера на кожне заняття. У деяких випадках достатньо буде ангажувати його на кілька перших тренувань. Коли Ви переконаєтеся в тому, що все робите правильно, можна продовжити щонайменше кілька місяців тренуватися самостійно. Але через 3-4 тижні бажано знову проконсультуватися з професіоналом - можливо, на той час вже необхідно буде відкоригувати навантаження і ряд вправ.

Що ж до вибору тренера, то ідеально робити його за рекомендацією знайомих, ефект від тренувань яких Ви можете побачити наочно. Якщо таких немає, то зверніть увагу на сертифікати та нагороди, які напевно висять на почесне місцев тренажерному залі. Виберіть спеціаліста, якому є що розмістити на цьому стенді. Зрештою, розуміння професіоналізму обраного тренера Ви можете отримати вже з переговорів про спільні тренування. Справжній професіонал обов'язково поцікавиться цілями, які Ви перед собою ставите, записуючись до тренажерної зали, родом Вашої професійної діяльностіта способом життя, режимом харчування, щоб об'єктивно оцінити Вашу спільну фізичну активністьта сформулювати рекомендації. Також хороший тренерна перший погляд критично, але конструктивно оцінить стан Вашої фігури.

Але основне розуміння якості обраного тренера Вам дасть, звичайно ж, перше заняття з ним. Якщо протягом години тренер не звертає на Вас особливої ​​уваги, не робить зауважень, уточнень до виконуваного Вами комплексу, то за що Ви тоді йому платите? Підозри має викликати і те, що Ваш спортивний наставник не коментує і не регулює вибір ваги, встановленої на різних тренажерах, не попереджає про безпеку виконання тієї чи іншої вправи. Це особливо важливо, оскільки безконтрольна робота з великими навантаженнямиможе здорово нашкодити Вашому здоров'ю, що може проявитися у банальному каліцтві та гематомах або підриві спини, наприклад.

Але, припустимо, індивідуальне заняттяз тренером Вам поки що не по кишені, і Ви поки що виділили матеріальний ресурс на відвідування самого тренажерного залу. Як бути? З чого розпочати?

Цей матеріал підкаже Вам низку вправ, які підійдуть для новачка в тренажерному залі. Почнемо, як завжди у будь-якому тренуванні, з розминки. Для цього нам знадобиться бігова доріжкачи велотренажер. На них ми проведемо перші 10 хвилин заняття. Вибирайте швидкість від 5-6 одиниць ( швидка ходьба), поступово збільшуючи її до 10-12 ( середній біг). По включенню та регулюванню тренажера, якщо Вам незрозумілі ці дії, Вас зобов'язані проконсультувати представники спортзалу. Зрештою Ви можете запитати про це у колеги, що займається поруч, за залом.

Основа занять у тренажерному залі, як і у будь-якій спортивному тренуванні– це правильне дихання. Не забуваємо силову частину вправи виконувати на виразному видиху. Це значно заощаджує Ваші сили та збільшує ефективність занять.

Тренування у тренажерному залі будується на підходах до виконання кожної вправи. Це означає, що кожну вправу Ви виконуєте по 3 підходи. Але вперше ми виконуватимемо всі запропоновані вправи за одним підходом, щоб завтра вранці все ж таки не впасти від безсилля. На другому занятті підходів вже буде 2, а з третього і постійно – по 3. Між підходами можна попити води, виконувати вправи на розтяжку. Не поспішайте робити наступний підхід. Перевірте, чи відновилися після попереднього.

І ще кілька правил тренажерної зали:

1. Жодних різких рухів. Усі вправи мають виконуватися плавно, не поспішаючи, без ривків, вдумливо, якщо хочете. Відчуйте, як працюють Ваші м'язи. Це у рази збільшить ефективність тренування.

2. Не намагайтеся оголюватися. Коротка майка та шорти – не зовсім те, що потрібно для тренажерної зали. Краще одягнути легінси або лосини з майкою, що закриває спину та талію. Закритий одяг кращий з метою дотримання. Адже тренажерами за день користуються кілька десятків людей. Подумайте, наскільки приємно Вам стикатиметься голим тіломз поверхнями спортивних агрегатів? З цієї ж причини не соромтеся протерти поверхню тренажера знезаражуючим розчином або кинути на неї рушник.

3. Якщо Ви бачите, що потрібний Вам тренажер зайнятий, і людина, яка займається на ньому, тимчасово звільнила його і просто відпочиває між підходами, уточніть, чи встигнете зробити свій підхід, а потім обов'язково повертайте на місце вантаж людини, яка Вас пропустила.

4.Охоче ​​реагуйте на критику, дякуйте за неї.

5.Не розкидайте свої речі по залі, особливо не займайте ними сусідні тренажери.

6. Відносьте на місце снаряди.

Але повернемося до тренування

Після розминки переходимо до гіперекстензії. Стегна на лапах тренажера, ноги на спеціальних педалях. Руки зігнуті у ліктях на рівні голови. Плавно, на видиху виконуємо прогин спини назад, потім нахиляємося перед, але не роняємо корпус до підлоги. 15-20 повторень щодо одного підході. У даному випадкуодночасно працюють спина, грудна клітка, поперек та прес.

Далі виконуємо зворотні скручуванняна лавці. Стегна на краю лави. Руки зігнуті в ліктях, тримаємось долонями за лавку в районі голови. Скручуємося, підтискаючи коліна до грудей і ледве відриваючи стегна від лави. 15-20 повторень щодо одного підході. Ця вправа вважається найефективнішою для тренування м'язів преса. До того ж часто інтуїтивно на підйомі ми напружуємо руки, що також забезпечує їхнє додаткове тренування.

Переходимо до тренування ніг. Наступні 3 вправи для них. 20 зворотних підйомівніг до сідниць, намагаємося хоч трохи відірвати, при цьому, коліна від лави.

Тепер виконуємо 20 підйомів сидячих ніг. Слідкуйте, щоб носок був спрямований на себе. Не забувайте виконувати вправу плавно, не кидайте ноги внизу, бавовна вантажів не повинна відбуватися.

Розведення ніг убік. Ось тут бавовна у центрі навіть бажана. Шкарпетка на себе. 20 повторень щодо одного підході.

Приступаємо до тренування грудної клітки. Вправа "метелик". Намагайтеся звести долоні разом. Необхідно 10-15 повторень щодо одного підході.

Далі тягнемо вантаж до грудей, сидячи при цьому на лавці. Корпус трохи нахилений назад. У верхній точці відчуйте, як тягнеться спина. Ця вправачудова профілактика остеохондрозу. 20 повторень щодо одного підході.

Тепер беремо гантелі і лягаємо на лаву. Наступні 3 вправи виконуватимемо лежачи на спині і без перерви.

Беремо по гантелі в кожну руку. Руки випрямлені лише на рівні грудей. Згинаємо їх у лікті та відводимо поверх плечей. Частина руки від плеча до ліктя залишається нерухомою. 20 повторень у кожному підході.

Відклали гантелі убік. Піднімаємо вгору ноги і починаємо розводити їх убік. 20 повторень у кожному підході.

Остання вправа на лавці. Підйом тулуба в півміст - 25 разів у кожному підході.

І остання вправа на сьогодні. Відведення стегна назад. 15 повторів кожною ногою у кожному підході.

На цьому ми закінчуємо наше віртуальне тренування – сподіваюся, мої читачі обов'язково випробувать його і у реальному тренажерному залі. Щодо частоти тренувань, то оптимально відвідувати зал 3 рази на тиждень.

Насамкінець хотілося б розвіяти два Ваші побоювання. Часто жінки бояться ходити в тренажерний зал через страх і упередження накачати собі надто чоловікоподібні біцепси і мати широчену спину. Поспішаю Вас заспокоїти. При правильному підборівантажів Вам загрожує лише приємний та естетичний тонус в основних групах м'язів. А великі біцепсиі широкі спиниВи дійсно зустрінете, але належати вони будуть чоловікам, що тренуються, що тільки додасть азарт Вашим походам.

Друге побоювання часто пов'язане з думкою про те, що тонус м'язів, що отримується в результаті тренування, швидко втрачається, навіть якщо на нетривалий час закидаєш заняття спортом. На жаль, це так. Але, з іншого боку, вже навіть вчені довели існування, завдяки якому людина, яка протягом певного періоду регулярно займалася спортом, навіть після тривалої перервиздатний швидко відновити колишню фізичну форму.

Гоніть геть сумніви та успішних Вам тренувань!

(Ілюстрації прев'ю - Kzenon, shutterstock.com, ілюстрації у тексті - Наталія Гришко, модель - Наталія Гришко)

Регулярні заняття спортом – ключ до гарному самопочуттю, стрункою фігурою, здоров'ю та довголіттю. Відсутність необхідної щоденної активностіпризводить до набору зайвої ваги, гіподинамії, проблемам із серцем, судинами та іншим різним захворюванням Якщо у вас немає можливості на регулярній основівідвідувати спортивний зал, то вам потрібний тренажер для дому на всі групи м'язів. Який варіант, щоб тренування були максимально ефективні і корисні для здоров'я? Розглянемо докладно найпопулярніші моделі.

Який тренажер на всі групи м'язів для дому кращий?

на російському ринкупредставлений широкий асортимент варіантів домашніх помічників для схуднення та набуття довгоочікуваних атлетичних форм. Багато моделей є вузькоспеціалізованими. Їх конструкція дозволяє опрацьовувати якусь одну велику групум'язів, наприклад сідниці та мускулатуру ніг або прес та талію. Такі моделі - чудовий варіант для просторих спортивних залів, де є можливість розмістити багато тренажерів та опрацьовувати групи м'язів окремо під наглядом досвідченого тренера.

Але якщо у вас немає можливості регулярно ходити до спортклубу, то найкраще рішення - універсальний тренажердля дому на всі групи м'язів Такі моделі спеціально створені для комплексного опрацювання м'язів тіла: стегна, сідниці, прес, спина, груди, руки. Вони мають компактні розміри, прості в складанні і зручні у використанні. Залежно від цільового призначення універсальні моделі бувають двох видів: кардіо та силові тренажери. Розглянемо плюси та мінуси занять у домашніх умовах для кожної категорії.

Переваги та недоліки кардіотренажерів

Кардіотренажери спеціально розроблені, щоб надавати інтенсивне аеробне навантаження на весь організм. Завдяки насиченню крові максимальною кількістюкисню, під час такого тренування активізується обмін речовин, зміцнюється серцево-судинна система, стабілізується робота внутрішніх органів. Якщо ви хочете схуднути, підвищити тонус м'язової маси, збільшити силу та витривалість, то кардіотренажер. найкращий тренажердля дому на всі групи м'язів

• зниження зайвої ваги;
• покращення тонусу мускулатури;
• розвиток системи дихання;
• підвищення витривалості;
• зміцнення судин та серця;
• стабілізація нервової системи;
• підвищення гнучкості зв'язок та суглобів;
• зниження ризику різних захворювань(Діабет, інфаркт, венозна недостатність).

Основний недолік занять на кардіотренажері - відсутність можливості якісно опрацювати м'язову масуі досягти чіткого рельєфу мускулатури. На початковому етапі схуднення аеробне навантаженнядопоможе вам швидко скинути зайву вагу та фізично зміцнити весь організм, а надалі підтримувати спортивну формуна хорошому рівні. Але якщо ви хочете збільшити м'язову масу і якісно прокачати м'яз, то вам потрібен силовий тренажер для дому на всі групи м'язів. Поговоримо про те, які переваги і недоліки мають такі моделі.

Силові тренажери: плюси та мінуси

Займаючись на цій категорії тренажерів, ви отримуєте анаеробну фізичне навантаження. В умовах кисневого голодуваннявідбувається напрацювання м'язової маси, зміцнення мускулатури, виведення надлишків води та солей із організму. На таких моделях зручно тренувати окремі групим'язів, покращувати та підтримувати фізичну форму. Якщо ви хочете розвинути силу та витривалість, пропрацювати рельєф мускулатури, то силовий тренажер на всі групи м'язів для дому – чудове рішення.

Плюси занять у домашніх умовах:

• набір м'язової маси;
• вдосконалення рельєфу м'язів;
• розвиток сили та витривалості;
• зміцнення суглобів та зв'язок;
• рятування від надлишку ваги;
• стабілізація роботи внутрішніх органів;
• зміцнення всього організму.

Щодо недоліків, то силові тренажери більшою мірою підходять для чоловіків і вимагають підвищеної самоорганізації з розробкою чіткої програми занять, щоб мускулатура тіла розвивалася пропорційно. Якщо ви є досвідченим атлетом, то вам не складе праці на регулярній основі ефективно виконувати вправи на такій моделі. Якщо тренажер купується для сімейного користування, рекомендуємо зупинити свій вибір на кардіотренажері.

Універсальний тренажер найкращий варіантдля домашніх тренувань, що дозволяє досягти ідеальних параметрівтіла. Купуючи такого помічника, ви не тільки швидко позбудетеся зайвих кілограмів, удосконаліть форми та зміцніть м'язову масу, але й значно покращіть здоров'я. Наш огляд тренажерів на всі групи м'язів допоможе вам вибрати найкращий варіант для тренувань.

Еліптичний тренажер

Відмінна універсальна модельособистого помічника для схуднення – еліптичний тренажер для дому на всі групи м'язів. Він чудово тренує серце та судини, прискорює обмін речовин, призводить до тонусу мускулатури тіла. Під час заняття на такому тренажері ви отримуєте інтенсивне кардіонавантаження, не перевантажуючи зв'язки та суглоби ніг. За середнього темпу виконання вправи спалюється до 400 ккал за 30 хвилин.

Специфіка конструкції еліпсоїда дозволяє імітувати 4 види вправ: біг, ходьба, лижі, велосипед, задіявши як нижню, так і верхню частину тіла. Низ тренажера виконаний у вигляді двох педалей, які наводяться у безперервний рух за допомогою сили ніг користувача, що дозволяє тренувати сідниці, стегна та інші м'язи нижніх кінцівок. Верх – важелі для рук, що навантажують мускулатуру торса. Еліптичний тренажер- чудовий помічник для схуднення та покращення фізичної форми.

Бігова доріжка

Відмінний варіант для тренування в домашніх умовах – бігова доріжка. Цей тренажер чудово навантажує всі м'язи тіла, розвиває серцево-судинну системуактивізує обмін речовин, приводить у тонус весь організм. При середньої інтенсивностібігу за одне заняття тривалістю півгодини спалюється 400-500 ккал. Регулярно займаючись на біговій доріжці по 30-40 хвилин на день, ви легко позбавитеся зайвих кілограмів.

Існують різні видитаких тренажерів. Залежно від складності конструкції, користувачу доступні:

• або найпростіші функції, наприклад, самостійно регулювати темп тренування, прискорюючи або уповільнюючи швидкість;
• або додаткові опції- Можливість змінювати кут нахилу, електронне регулюванняінтенсивності, спеціальні програмизанять.

Такий тренажер на всі групи м'язів для схуднення, як бігова доріжка, допоможе вам швидко відновити фізичну форму після тривалої перерви в заняттях спортом, позбутися зайвих кілограмів, покращити роботу серця і судин, пропрацювати всі м'язи тіла. Займаючись на тренажері, обов'язково звертайте увагу на стан ваших суглобів під час тренування. Якщо виникають больові відчуття, то рекомендується знизити інтенсивність та темп вправ.

Степер

Хороший тренажер для дому на всі групи м'язів - степер, що імітує активний підйом сходами. Існують різні модифікації такого помічника для схуднення, наприклад Кардіо Слім, які активно навантажують не тільки м'язи ніг, але і допомагають розвивати верхню частину тіла. Степпер дає гарне кардіонавантаження, яке дозволить скинути зайві кілограми, підвищити тонус м'язової маси, сформувати гарне тілоза короткий термін. За 1 годину заняття на тренажері в середньому витрачається до 400 ккал.

Вибравши степер для занять спортом, ви досягнете відмінних фізичних результатів. Регулярні вправина тренажері допоможуть вам покращити форму стегон і сідниць, зміцнити зв'язки та суглоби, позбутися зайвої ваги. Степпер – універсальний помічник для схуднення та оздоровлення організму в домашніх умовах для всіх членів вашої родини.

Райдер

Прекрасний варіант для розвитку всіх груп м'язів тіла – тренажер під назвою райдер. Тренування на ньому імітує їзду на коні, тому такі моделі часто називають вершниками. Завдяки особливостям конструкції тренажер задіює ключові м'язитіла, комплексно зміцнюючи мускулатуру ніг, спину, прес та руки. При середній інтенсивності занять за годину тренування витрачається 550-600 ккал.

Райдер – унікальний тренажер для дому на всі групи м'язів (фото вище). Він дає прекрасне кардіонавантаження на все тіло, надмірно не перевантажуючи зв'язки та суглоби. Виконуючи вправи на регулярній основі, ви відмінно пропрацюєте мускулатуру, швидко схуднете та зміцните своє здоров'я.

Мультистанції

Велику групу силових тренажерів можна умовно зарахувати до однієї категорії - мультистанції. Такі конструкції можуть мати багато модифікацій залежно від цільового призначення. Наприклад, спортивні комплекси, призначені для опрацювання основної мускулатури тіла, включають петлі для тренування преса та рук, станцію для тренування м'язів ніг, лаву для жиму лежачи та преса, турнік для підтягувань тощо. навантаження. Такий силовий тренажер для дому на всі групи м'язів своїми руками можна виготовити з матеріалів або придбати в магазині спортивних товарів.

Висновок

Вибираючи особистого помічника для схуднення, звертайте увагу не лише на цільове призначеннята функціональність тренажера, але й на якість виготовлення виробу. Не заощаджуйте кошти! Тільки якісна модель, Виготовлена ​​з міцних матеріалів з урахуванням техніки безпеки, прослужить вам довгий часбез жодних проблем та неприємностей.

Ми вибрали 5 тренажерів, які є практично у кожному тренажерному залі, а тепер пояснюємо, для чого вони потрібні та як ними користуватися. Тепер, прийшовши до зали, ви точно знатимете, що робити.

Якщо єдиний тренажер, який не викликає у вас жаху, це бігова доріжка, то ми добре вас розуміємо. Увімкнув – і побіг. Але що робити тим, кому набридло щоразу бігати та тягати гантелі, бо, як їм здається, користуватися тренажерами надто складно? Повірте, ви не самотні: багато початківців бояться запитати інструктора, як працює той чи інший тренажер, і просто ними не користуються. Вони не знають, які вправи робити на різні групим'язів, як виставляти правильне навантаження. Прочитавши цей гід, ви позбавитеся від почуття незручності та збентеження в тренажерному залі - у вас з'явиться уявлення про те, як працюють тренажери і навіщо вони взагалі потрібні. Єдине, пам'ятайте, що самостійно вигадувати програму тренувань ми все-таки не рекомендуємо. Зверніться до фахівців.

Костянтин Некрасов

Якщо ви тільки хочете почати тренуватися, раджу насамперед сходити до лікаря, потім – до тренера. Вони допоможуть правильно розподілити навантаження, підкажуть, як і які вправи вам краще виконувати, а про що забути.

Швидше за все перші кілька місяців у залі ви відпрацьовуватимете техніку виконання вправ, задіявши мінімальну вагу. Таким чином, ваші суглоби поступово звикнуть до навантаження і ви зможете уникнути травм. Далі робота вибудовуватиметься виходячи з ваших цілей. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам доведеться працювати з великою вагою, при цьому вам потрібно буде виконувати меншу кількість повторень. Щоб спалити жир, вибирайте не велика вагаале збільште кількість повторів.

Верхній блок

Які частини тіла тренує: верхня частинатіла, руки.

Якщо ви ще не вмієте підтягуватись на турніку, можете розпочинати тренування з тяги верхнього блоку. Цей тренажер дозволяє натренувати саме ті м'язи, які ви використовуєте при підтягування на перекладині.

Встановіть вагу. Сідайте прямо під верхнім блоком, спину тримайте рівно, поперек - у відкритому положенні. Ноги зігнуті під прямим кутом. Притягуйте поперечину до грудей і піднімайте нагору необхідна кількістьпідходи.

Тренажер Сміта

Які частини тіла тренує:верхня частина тіла, спина, руки.

Перевага тренажера Сміта в тому, що він дозволяє безпечно займатися. Штанга рухається заданою траєкторією, таким чином ви не завалюєте руки вперед або назад. До того ж на відрізку, яким рухається штанга, є кілька гачків. На них штанга може фіксуватись. Це дуже зручно: якщо ви переборщили з вагою, легко можете зупинитися на середині, поставити гриф на гачки та поміняти млинці.

Як правильно виконувати вправу:зафіксувати положення спинки, встановити необхідна вага. Виконувати жим штанги вгору, лежачи або сидячи під кутом 45 градусів.

Тренажер для жиму ногами в упорі лежачи

Які частини тіла тренує:всі групи м'язів у ногах, задню частину стегна та сідничний м'яз.

Цей тренажер, як і тренажер Сміта, дозволяє тілу рухатися заданою траєкторією і мінімізує можливість травм. На цьому тренажері можна поставити велику вагу і добре пропрацювати сідниці та ноги. Відмінна альтернативаприсіду з великою вагою, що значно зменшує навантаження на спину.

Як правильно виконувати вправи:встановіть вагу, лягайте на сидіння. Поставте ноги на платформу на ширину плечей. Згинайте і розгинайте ноги, піднімаючи та опускаючи платформу. Виштовхуйте платформу п'ятами. Поперек повинна бути щільно притиснута до сидіння. Руками можна триматися за ручки.

Нижній блок