Девід донатуччі, новий тренер зі спеціальної фізичної підготовки національної збірної з гольфу. Вправа Voodoo Speed. Вправи на передачу силової енергії

Популяризована колись Террі Лафліном, вправа Гольфстало дуже поширеним на тренуваннях плавців, які вже освоїли техніку кролю та плавають на достатньо хорошому рівні. По суті, завдяки розробкам Лафліна та його колег із Total Immersion, ми отримали відмінну серію вправ, яка вписується у тренувальні цикли та підходить половцям різного рівня.

У статті йтиметься про застосування цієї вправи при роботі над технікою кролю (вільного стилю), але вона рівнозначно застосовується і при плаванні іншими стилями.

Як людина, що спеціалізується на довгих дистанціях, я розповідатиму саме про цей напрям, так як у старіїв є багато специфіки як у принципах тренувань, так і в самій техніці кролю. Разом з тим, я чув, що гольф іноді застосовується і спринтерами.

Вправа гольф при першому знайомстві вражає своєю простотою. Він має кілька варіацій, але варто зупинитися на двох основних:

1. Простий Гольф

Пропливає один басейн і вважається кількість гребків.

Кількість гребків однією басейн прийнято позначати як SPL (Strokes per Length). Басейн може бути 25 м або 50 м, але суть вправи не змінюється для інших розмірів басейну.

2. Гольф + час

До простої версії додається час подолання одного басейну. Таким чином, вимірюється сума: SPL + час.

Суть вправи

Ідея дуже проста - чим менша кількістьгребків на один басейн, тим ефективніша ваша техніка.

Вправа гольф легко «обдурити». Наприклад, так: ви можете пропливти півбасейну на ногах, тоді кількість гребків буде невиправдано низькою. Або ви можете ковзати останні 5 метрів, не роблячи гребків. Швидкість буде черепашша, але SPL зменшиться на кілька одиниць.

Щоб виключити можливий обман (правильніше сказати - самообман), застосовується складніша версія вправи, де вимірюється SPL + час.

Чому гольф + часзастосовується рідко?

На тренуваннях 2-я версія вправи застосовується рідко з дуже простої причини. Навіщо обманювати себе і занижувати SPL? Це головне. Але є й інші причини.

1. Вимірювати час та кількість гребків одночасно технічно досить складно.
2. Навіть якщо ви випадково пропливли з занадто низьким SPL, то перевірити себе дуже просто. Реальну ефективністьтреба перевіряти на довгих дистанціях: 100 м, 500 м, 1500 м тощо.

Нас цікавлять не абстрактні здобутки, а техніка плавання, яка може бути відтворена на довгих дистанціях.

SPL та ефективність техніки

Перш ніж писати про застосування гольфу на тренуваннях, хотів би розчарувати «фанатів» цієї вправи. Низький SPL – це не самоціль. Більше того, низька кількість гребків на басейн не завжди говорить про хорошу техніку кролю. Важливо протилежне. Велика кількість гребків- це вірна ознака недоробок у вашій техніці (як варіант – ознака втоми). З цього випливає, що вправу гольф слід використовувати в тренувальних циклахразом із іншими вправами, не замикаючись своєму SPL.

Варіанти використання гольфу на тренуваннях

Мені часто доводилося зустрічатися з ситуаціями, коли плавець-початківець, прочитавши чудову книгу Лафліна Повне занурення, повністю «занурюється» у вправу гольф, борючись за низьку SPL. При цьому книга, написана в 1996 році, по-перше, не мала на меті стати самовчителем. По-друге, з 1996 року підходи самого Лафліна настільки змінилися, що від його методики 90-х залишилися лише деякі базові вправи.

Нижче наведено варіанти застосування гольфу, а також послідовність етапів для тренувань плавців, що готуються до довгих дистанцій та плавання на відкритій воді.

Перші варіанти використання гольфу у тренувальних циклах відносяться до тренування технічних навичок. Обсяг у своїй може бути досить помірний. Останні етапимають на меті тренування витривалості та швидкості плавця без шкоди в техніці. Тут силове навантаженнята обсяги можуть бути значно збільшені. Хоча, треба визнати, що для тренування швидкості та витривалості у плаванні є інші, не менш ефективні вправи. Гольф їх лише доповнює.

Етап 1. Формування персонального діапазону SPL

На перших тренуваннях, коли плавець починає застосовувати вправу гольф, його метою є формування звички вважати гребки та ознайомленнязі своїми персональним діапазоном SPL.

Як рахувати гребки

Здавалося б, що тут складного? Пливеш і вважаєш… Але складнощі починають зустрічатися навіть тут.

Хорошим варіантом тренувань на цьому та інших рівнях може бути прив'язка рахунку до різних елементів техніки:

• Початок гребка (з положення захоплення)
• Вхід руки у воду
• Поворот стегна
• Удар ноги (для двоударного кролю, 2BK)

З точки зору самого рахунку, я б рекомендував рахувати гребки поспіль 1, 2, 3, 4, 5 …, 11, 12. Хоча багато плавців звикли рахувати вдихи, а потім множити кількість вдихів на кількість гребків між ними і додавати 2-3 гребки , які залишилися до борту Це теж непоганий варіант, особливо для тих, хто плаває 5х5 і більше. Але проблема цього в тому, що з невдалому вдиху потрібно перевдихнути і вся «математика» ламається.

Діапазон має бути персональним

Типовою помилкою на цьому рівні є спроба зменшити кількість гребків. Не варто цього робити. Перш ніж втручатися у свою техніку і займатися «тюнінгом», необхідно мати зрозумілу точку відліку. Що важливо, точкою відліку є не якесь конкретна кількістьгребків, але їхній діапазон. Наприклад, подолавши перші кілька басейнів, ви швидше за все переконаєтеся, що у вас йде, скажімо, 18 – 21 гребок на один басейн. Починати бажано з невеликих дистанцій 25 – 100 м.

SPL та зростання

Ще один важливий момент, Про яке необхідно пам'ятати. Діапазон SPL - параметр дуже персональний, що залежить від вашої техніки, рівня тренованості та зростання.

Наприклад, триразовий Олімпійський чемпіоні дев'ятиразовий чемпіон світу з плавання на 1500 м. Сунь Ян пропливає цю дистанцію за 14 хв. 31 сек. При цьому він здійснює в середньому 11-12 гребків на 25 мза темпу 1,1 сек/гребок. Це звісно, видатний результат. Мало хто може зрівнятися із Сунь Яном щодо ефективності гребка. Але не варто забувати, що Сунь Ян – це атлет зі зростом 198 см, що дає йому деякі переваги.

Високі плавці можуть подолати один басейн за менше гребків, якщо застосовують правильну техніку. Приблизна залежність діапазону SPL від зростання зображена на графіку.

SPL та довжина басейну

Якщо ви плаваєте в басейні 50 м, то кількість гребків збільшиться. Кожен поштовх від борту дає виграш у кілька гребків. На відкритій воді розворотів та поштовхів немає взагалі.

У середньому плавець втрачає до 20% швидкості (порівняно з 25 м басейном) при плаванні на відкритій воді, що для багатьох стає не дуже приємним сюрпризом.

SPL та стиль кролю

Якщо ви плаваєте двоударним кролем (2BK), то діапазон SPL зміститься на 1-2 гребки вгору порівняно з шестиударним кролем, яким плаває більшість. Але це не означає, що ефективність техніки падає із застосуванням двоударного кролю. При правильному підходісаме відбувається протилежне. Швидкість трохи падає, але при цьому помітний виграш досягається завдяки економії сил.

Етап 2. Утримання діапазону SPL на довших дистанціях

Наступним етапом у тренуваннях техніки зазвичай є утримання SPL на довших дистанціях. У міру наростання досвіду плавця можна плавати 200 м, 500 м, 800 м та довші відрізки, регулярно перевіряючи свою ефективність. На довгих дистанціях немає необхідності рахувати гребки кожен басейн. Достатньо включати «лічильник» на початку, середині та наприкінці дистанції. Останнє особливо важливо, оскільки зміна SPL наприкінці дистанції свідчить, наскільки добре ви можете тримати свою техніку під контролем при втомі.

Етап 3. Усвідомлений контроль SPL

Кількість гребків однією басейн безпосередньо з швидкістю. Збільшення SPL за збереження техніки означає збільшення темпу (кількість гребків за одиницю часу). Якщо ви збільшите темп гребків, то отримаєте приріст у швидкості. Тому, якщо плавець свідомо збільшує SPL, швидкість руху зростає.

На тренуваннях рекомендується збільшувати SPL незначно, на 1-2 гребки, спостерігаючи, як зростає швидкість руху. При збільшенні на 3-4 гребки, як правило, вже досягаються швидкісні режимиблизькі до максимальних. Перші експерименти з контролем SPL бажано поєднувати з повним відновленням та невеликими дистанціями (25, 50 та 100 м). При цьому обсяг може досягатися за допомогою більшої кількостіповторень.

На цьому етапі важливо запам'ятати відчуття, що відповідають кожному темпу руху, і навчитися перемикати швидкісні режими свідомо. Контроль швидкісних режимів дуже корисний при плаванні на відкритій воді, коли інші орієнтири швидкості (крім суб'єктивної оцінкифізичного навантаження) немає.

Етап 4. Застосування гольфу спільно з Tempo Trainer

Досить зручно працювати зі швидкісними режимами, застосовуючи Temp Trainer (ТТ) разом із вправою гольф. Відмінністю від попередніх етапів є лише те, що швидкісні режими перемикаються за допомогою ТТ. Цей метод має багато плюсів, але є й один мінус. При регулюванні швидкості за допомогою збільшення/зменшення SPL розвивається внутрішній контроль швидкості. Якщо швидкість змінювати лише за допомогою ТТ тренування внутрішнього контролю не відбувається.

Про особливості застосування ТТ:

На цьому етапі цілком можливо крім швидкості та техніки тренувати витривалість. При комфортних чи небагато прискорених темпівплавець долає серію довгих дистанцій, контролюючи при цьому ефективність через SPL. До цього етапу зазвичай вже виробляється вміння рахувати гребки в майже автоматичному режимі, що в значною міроювивільняє увагу. Таким чином, на довгих дистанціях стає можливим застосуваннярізних фокусів увагидо окремих деталей техніки (про точки уваги напишемо в одній з наступних статей). Такий підхід дуже характерний для TotalImmersion.

Вправа Voodoo Speed

Просунутим варіантом вправи гольф із застосуванням ТТ є варіант VoodooSpeed(Так назвав цю вправу Террі Лафлін). Плавець пливе серію з 50м, починаючи з комфортного темпу і збільшуючи темп на 5 сотих секунд на кожному підході. Наприклад:

50м – темп 1,40 сек

50м - темп 1,35 сек

50м - темп 1,30 сек

50м - темп 1,25 сек

Завдання - перевірити, як довго ви зможете зберігати SPL, поступово збільшуючи темп. Якщо SPL збільшився, то вправа закінчена.

Гольф на відкритій воді

На відкритій воді, як правило, немає добре вимірюваних відрізків. Але навіть коли вони є, траєкторія запливу може значно змінити кількість метрів. Тим не менш, деякі годинники мають вбудований лічильник, який вимірює SPL і навіть SPL+час. Щоправда, найчастіше ці дані неточні, оскільки вони завжди спираються використання GPS.

Дорогі гольфісти!

Нещодавно ми запустили спеціальну програму фітнес для гольфістів GOLF & GYM, і щоб відповісти на всі питання, починаємо серію статей, присвячених фітнесу для гольфу.

Ми почнемо:

• з базових речей, які пояснюють корисність комбінування фізичних вправз тренуванням техніки,
• детально опишемо нашу нову програму Golf & Gym,
• зупинимося на найбільш часто зустрічаються фізичних проблему гольфістів та способи їх вирішення,
• торкнемося основ правильного харчуваннята дієти.

Сьогодні Алан Волтерс, творець програми фітнесу для гольфістів Golf & Gym, поділиться, як важливо кожному гольфісту, незалежно від його рівня гри, правильно тренувати потрібні для гольфу групи м'язів, розвивати гнучкість та силу. І як проходження програми Golf & Gym зможе радикально вплинути на вашу гольф форму та вашу гру на полі. Алан є фахівцем у галузі гольф-фітнесу та реабілітації і багато років працює як з аматорами, так і з професіоналами турового рівня. Ті, хто займався у нас взимку за нашою методикою, вже трохи знайомі з основами цієї програми, і ми раді, що нарешті змогли реалізуватиповний комплекс у нас у Сіті Гольф.

Навіщо мені як гольфісту потрібний фітнес

Фітнес, націлений на гольфістів, Останнім часомстав набиратипопулярність у світі, хоча більшість гравців-аматорів досі вважають, що основним критерієм успіху є правильна технікаігри, і у своєму прагненні стати краще проводять багато часу, відпрацьовуючи тільки технічні аспекти. Але кілька фактів:

Багато років тренуючи гольфістів різних рівнів, ми звернули увагу, що ні в кого з наших клієнтів тіло не функціонувало в повну силу, незалежно від того, чи це був новачок, ветеран, любитель елітного рівня або гравець Тура. Усі з них мали свої проблеми фізичної властивості. Ці проблеми завжди впливають на оптимальну технікущо у свою чергу негативно відбивається на результатах гри.

Саме тому ми розробили спеціальну програму, яка може довести фізичну форму будь-якої людини від рівня новачкадо рівня, що відповідає стандартам Турового гравця. Ми послідовно працюємо з функціональними проблемами в організмі і поетапно створюємо міцне тіло, що ефективно функціонує, здатне правильно виконувати кінетичну послідовність рухів (kinematic sequencing).

Як працює програма?

Програма була розроблена гольф-професіоналом і тренером з фізичної підготовкиі увібрала багаторічний досвід роботи з гольфістами різних рівнів.

Ми починаємо з тесту на політ м'яча

Гравець здає тест, який складається із 10 ударів 7-5 айроном. Траєкторія вильоту м'яча фіксується і класифікується як "політ м'яча наліво", "політ м'яча прямо" та "політ м'яча направо". Ми дивимося на виліт м'яча незалежно від його приземлення. Даний тест є відображенням того, як функціонує тіло будь-якого гравця і яку програму слід слідувати, щоб отримати найкращий результат.

Відповідно до результатів тесту для вас визначається персональна програма, що оптимально підходить саме вам.

Програма на початкових етапахнацілена на покращення таких фізичних показниківяк м'язовий баланс, покращення мобільності (у необхідних областях), активацію необхідних м'язів, необхідних не тільки для гольфу, але і для запобігання травмам, а також збільшення функціональних рухів, що використовуються у свинзі. Як тільки досягається баланс і вмикається базова функціяключових м'язів, або, іншими словами, створюється стабільна основа, програма починає поступово працювати у напрямку специфічних вправдля гольфу і, що більш важливо, правильної кінетичної послідовності свінгу для здійснення точних ударівбез застосування значних зусиль.

Найкраще комбінувати фізичну програмуз тренуванням техніки.

В ідеалі тренування технічних елементівсвінгу необхідно поєднувати з нашою програмою. Дана програма підходить для будь-якої техніки свінгу, включаючи ту, яку ми викладаємо в рамках нашого курсу.

Чим наша програма відрізняється від інших програм, зокрема TPI?

TPI - це, по суті, великий набір вправ, які варіюються від мобілізації до силових вправ. Тренер, сертифікований TPI, порівнює вашу статистику як любителя гри в гольф із статистикою гольфіста Тура, щоб дати вам «фізичний гандикап». Або ж ви можете самостійно підібрати собі комплекс вправ.

Відмінність нашої програми полягає в тому, що:

• Через тест на політ м'яча ми розуміємо, як функціонує у свинзі саме ваше тіло
• Програма структурована так, щоб гарантувати, що у кожної людини, яка виконує вправи, правильно функціонують сідниці, нижній преста верхній плечовий пояс
• Програма є багаторівневий, тобто. від рівня до рівня. Однак це відбувається після того, як виробляється правильна функція і компетенція певних груп м'язів. Потім програма перемикається на тренування кінетичної послідовності у свинзі ( правильний порядокактивації м'язів) для розвитку сили, точності та уникнення травм.

Ключем нашої програми є строго структурований підхід від мобільності та гнучкості, потім до м'язової стабільності, потім до розвитку м'язової сили та, нарешті, вироблення правильної послідовності рухів (синхронізації всіх м'язів при ударі). Замість того, щоб вибирати загальні «вправи для гольфу» навмання і сподіватися, що вони покращать саме ваш гольф.

Для клієнтів Сіті Гольф дана методикадоступна на території клубу вівторок середа четверза попереднім записом. Заняття веде Георгій Мещеряков, професійний інструктор з фітнесу, реабілітації та функціональних тренувань.

Бажаєте спробувати, щоб переконатися у величезній ефективності тренувань?
Зателефонуйте нам, і наші менеджери із задоволенням проконсультують вас докладніше та запишуть на перше заняття!

+7 499 750 05 05

До зустрічі у CITY GOLF!

- АГР:Донатуччі, добрий день і ласкаво просимо! Знаю, що це ваш перший приїзд до Росії. Інтерв'ю я хотіла б почати з питання про вашу біографію: де ви народилися і як почалася ваша кар'єра?

- Д. Донатуччі: Доброго дня, ви можете називати мене Девід, немає проблем.

Декілька слів про мою біографію? Добре.

Я народився в штаті Пенсільванія, США, у 1967 році. В університеті Дейтона (Dayton, USA) я отримав ступінь бакалавра за спеціальністю «фізична підготовка», потім продовжив навчання в Клівлендському університеті (Cleveland) і отримав ступінь спеціаліста.

10 років я працював у департаменті спортивної медициниу «Cleveland Clinic Foundation» з професійними чоловічими та жіночими баскетбольними командами. Мені також пощастило попрацювати як спеціаліст з футбольною командою«Клівленд Браунс», з кількома олімпійськими призерамив фігурному катанні, наприклад, з Тімоті Гейблом (Timothy Richard Goebel), який завоював бронзову медальна Олімпійських іграх у Солт-Лейк - Сіті у 2000 році.

Через деякий час я почав працювати на посаді директора в IMG International performance institute, де співпрацював і брав участь у розробці спільних проектів та програм для баскетбольних, футбольних, гольф, тенісних шкіл.

Мені представилася можливість попрацювати з Національною футбольною лігою: я займався тестуванням фізичних навантажень для гравців, розробляв індивідуальні програмиспільно з їхніми фахівцями та тренерами.

У серпні 2008 року я перейшов на роботу на позицію директора з фітнесу, де писав програми підготовки для інструкторів з фітнесу, брав участь у розробці та тестуванні нових програм з фітнесу та фізичної підготовки.

У PGA Village наша команда фахівців працює з професійними гольфістами, готуючи для них програми підготовки до сезону та комплекси вправ для вдосконалення техніки гри.

Я беру участь у програмах, спрямованих на популяризацію та залучення людей, і, зокрема, дітей у гольф спільно з Мішель Обама (дружина Президента США Барака Обами, прим.ред.). Ми створили і зараз просуваємо кілька програм дитячого гольфу.

- АГР:Як сталося ваше знайомство з гольфом і чому сьогодні ви все ж таки більшу частину часу зайняті роботою з гольфістами?

- Д. Донатуччі: 1994 року знайомий подарував мені сет ключок, так і відбулася моя «зустріч» з гольфом.

Я познайомився і почав співпрацювати з великим спортивним агентом, який працював з Грегом Норманном (Gregory John Norman), Девідом Дювалем (David Robert Duval) та іншими відомими гольфістами.

На початку моєї роботи над розробкою індивідуальних планів та комплексів вправ для гольфістів, я отримував багато важливих і корисних порад. У силу того, що до цього часу вже мав багаторічну практику роботи з професійними спортсменамив інших видах спорту мені було цікаво вивчити новий видспорту з точки зору своєї спеціалізації та використовувати свій досвід для створення нових програм підготовки.

Я справді захопився гольфом і почав складати програми для гольфістів, досліджуючи та аналізуючи їхню гру. У мене з'явилася можливість співпрацювати з професійними консультантами і, використовуючи накопичені знання та професійний досвід, я почав розробляти нові комплексні програмипідготовки.

Протягом останніх 10 років я складаю програми фітнес - підготовки для гольфістів, які доповнюють їх щоденні тренуванняна полі та роботу над технікою та свінгом.

Вивчаючи гольф, я побачив, що це дуже гарна і захоплююча граАле через професію він цікавив мене більше з точки зору розробки планів підготовки до гри, роботи над поліпшенням фізичної форми спортсмена.

Маю зізнатися, що сам я ще не брав участі в жодному турнірі як гравець. Це в планах, але поки що у мене дуже багато роботи.

- АГР:Девід, гольф це гра, в якій люди дотримуються певного стилю та тенденцій. Бути «атлетичним» гольфістом дедалі більше входить у тренд, що ви про це думаєте?

- Д. Донатуччі: Я думаю, це вже відбувається Подивіться на Тайгера Вудса (Tiger Woods)! За останні 10 років він дуже змінився; видно, що багато часу він приділяє роботі над фізичною формою.

Багато успішних гравців: Рорі Маклрой (Rory McIlroy), Падрейг Херінгтон (Padraig Harrington), Лі Вествуд (Lee Westwood), Люк Дональд (Luke Donald) використовують спеціальні програмифізичної підготовки

Я думаю, у найближчі п'ять років необхідність цього стане ще очевиднішою. Є, якщо хочете, традиційний підхід - стара школа, коли концентруються тільки на свинзі та роботі над ним, але сьогодні все більше спортсменівщодня тренуються із фітнес інструкторами у залах, використовують індивідуальні програми роботи над розвитком м'язів тіла.

І я не кажу про роботу лише у спортзалі. Все, що сприятиме розвитку, поліпшенню вашого фізичного стану, вашого тіла: йога, пілатес, будь ласка, нехай це буде плавання, прогулянки, ігри з м'ячем, що завгодно, якщо це приносить вам задоволення і вчить ваше тіло рухатися правильно, розвиває його.

Займайтеся чим вам більше подобається, але займайтеся регулярно і з віддачею.

- АГР:Яке, на вашу думку, відсоткове співвідношення між ментальними та фізичними процесамипід час гри?

- Д. Донатуччі: На мою думку, фізична підготовка, робота над фізичною формою має становити 50, а краще за 60% часу підготовки до гри

Скажімо так, існує три великі блоки роботи для гольфіста, це:

Перше - фізична форма, ваше тіло,
друге - техніка вашої гри та свінг,
третє - вибір найбільш придатного для вас обладнання.

Робота над усіма трьома доданками важлива, але якщо ви не приділяєте достатньо часу фізичним вправам, то все одно не зможете контролювати свою гру, якою б гарною не була ваша техніка.

Стан вашого розуму, ваша концентрація, точність та впевненість у собі під час гри дуже сильно залежать від стану вашого тіла. Звичайно, є й інші фактори, здатні вплинути на них під час гри, але фізична непідготовленість виявить себе одразу.

Якщо ви втомилися на полі, гарної гри чекати не доведеться. Якщо ж, навпаки, ви в добрій фізичної форми, прекрасно себе почуваєте, витривалі, то ви впевнені в собі, своїх силах, гра приносить задоволення.

Що ж до ментальної підготовки, у моєму розумінні, то це робота над постановкою мети. Голфіст повинен розуміти, що його гра не завжди буде ідеальною… але зациклюватись на невдачах – це правильний шляхдо програного раунду. Зробив помилку, зробив висновок, граєш далі…

Знову ж таки повертаючись до процентному співвідношенню, для більшості гольфістів ментальна підготовкаце приблизно 30%, фізична - 20%, а 50% - робота над технікою ударів.

Звичайно, це все дуже індивідуально, але я вважаю, що якщо гольфіст ще молодий, то для нього це співвідношення має бути: 30% гольф, 50% фізична підготовка, 20% ментальна підготовка.

Потрібно вміти відчувати своє тіло, вміти його контролювати, потрібно домагатися, щоб рухи були стабільними. Працюючи лише над свінгом, цього не досягти.

- АГР:Девіде, розкажіть, будь ласка, про ваші враження від роботи з членами Російської Національної збірної команди. Як ви оцінюєте їхній потенціал?

- Д. Донатуччі: Я зустрівся з хлопцями цієї зими під час їхнього приїзду до США, де вони 3 місяці тренувалися на базі PGA Village Ми познайомилися і розпочали спільні тренування.

Девід Донатуччі та його підопічні

Я розробив для них індивідуальні плани підготовки та роботи у спортзалі, а також запропонував вправи на гольф-полі. У гольфі, так само, як і в будь-якому іншому виді спорту, фізична підготовка вкрай важлива для досягнення високих результатів. Якщо не приділяти цьому достатньо уваги, я не думаю, що вдасться досягти світового рівня гри.

Я дуже радий, що ваші спортсмени розуміють це. Під час тренувань я бачив їхній інтерес до процесу: вони старанно працювали, ставили багато запитань, я розумів, що їм важливо вивчити предмет до кінця.

Ефект від щоденних комплексних тренуваньне змусив себе чекати, адже ми займалися щодня вранці та ввечері: хлопці стали краще рухатися, швидше сприймати інформацію, їм полегшало і простіше виконувати певні фізично-складні удари, тому вони змогли сконцентруватися на точності, не так сильно замислюючись про механіку ударів.

Я думаю, що дотримуючись режиму регулярних тренуваньу спортзалі, дуже скоро вони сильно додадуть у грі.

- АГР:Який у вас подальший планспільної роботи зі Збірною?

- Д. Донатуччі: Я приїхав на кілька днів під час Відкритого ЧемпіонатуРосії, щоб попрацювати з командою. Вже провів низку тестів, написав для кожного індивідуальний планпідготовки на найближчі місяці

Мені було важливо приїхати та побачити реальні умови, у яких тренується Збірна. Зараз це відбувається в , де є сучасний професійний тренажерний залта чудове поле.

Я розумію, що зусилля, витрачені на спільні заняттяу США, не були марними, хлопці у гарній формі та налаштовані на успішний сезон. Для них поки що не просто дотримуватись режиму тренувань вранці і в другій половині дня після гри на полі, але під час Чемпіонату я їх у цьому підтримаю, а після мого від'їзду, впевнений, що їхні тренери також не дадуть їм розслабитися.

Звичайно, важливо дотримуватись балансу і встигати відновити сили, але я точно знаю, що Валерій, Уляна та Ігор за цим простежать.

Що ж до наступної зустрічі - думаю, що на Чемпіонаті Світу в Туреччині мені вдасться їх підтримати, принаймні постараюся зробити для цього все можливе.

- АГР:Дякую вам, що знайшли час на інтерв'ю та від імені нашої Збірної та всім співробітникам Асоціації гольфу дякую за роботу та підтримку нашої команди. Сподіваємося незабаром знову зустрітися з вами!

Розвиток гольфу в Росії йде своїм, особливим шляхом.

При досить численних публікаціях про техніку гольфу, рідко зустрінеш публікації про фізичну підготовку гольфіста.

Водночас в останні 2-3 роки гольф став атлетичним виглядомспорту, всі провідні спортсмени продовжують займатися у тренажерному залі та у змагальному періоді.

Чебін В.Г.

КОМПЛЕКС ПОДВЕДЯЧИХ ВПРАВ

«Дихлий жук»

- два в.п.

- чотири в.п.

Тривалість 4-5 хв.

Підводячі вправи:

1. Перенесення ваги тіла лінією мети.

2. Перенесення ваги тіла обертанням

3. Вправи передачі силової енергії

а.в.п. обличчям до дзеркала, кисті рук на різних плечах

-не допускайте обертання стегон

-не допускайте обертання стегон
-досягніть максимального розвороту плечей без застосування сили
-Утримуйте позицію 2-3 секунди
-Повертайте плечі проти годинникової стрілки до нейтральної позиції

4. Вправи на прискорення рук

І.П. стійка обличчям до дзеркала

Сольне обертання

Російське обертання

Розминка перед раундом гри у гольф

Акцент зроблено на динамічній розтяжці.

Одна вправа триває 1 хв, весь комплекс 10 хв, не зменшуйте і збільшуйте час цього комплексу.

1. Робіть зусилля передньої та задньої частин ваших плечей, зберігаючи високу стійку.

І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, середній айрон у руках хватом знизу, руки зігнуті у ліктях під 90 градусів, голова вертикально вгору.

Тягніть ваші руки в сторони задньою частиною плечей, руки міцно тримають ключку. Утримуйте позицію 2-3 сек.

Зводьте ваші руки разом передньою частиною ваших плечей (як би бажаючи вкоротити шафт), руки міцно тримають ключку. Утримуйте позицію 2-3 сек.

Повторіть 10 разів, розтягуючи (подовжуючи) і стискаючи (укорочуючи) ключку.

2.Розмах та плавний рух. (надає вплив на нижню частину живота і відкриває грудну клітину, розтягує бічні м'язитулуби)

І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, вага розподілена порівну на обидві ноги, середній айрон хватом зверху трохи ширший за плечі, руки підняті вертикально в небо.

Починайте нахил в один бік, потім в інший, створюючи вигнуту дугу плавним рухом.

Тисніть нижньою частиноюживота всередину до хребта і стискайте м'язи дна таза, тримайте ваш таз нерухомо, рухається тільки верхня частинаторса, коліна випрямлені та нерухомі.

Тримайте підборіддя злегка витягнутим вперед, вуха до плечей.

Повторіть 15 разів на одну сторону і 15 разів на іншу, з ритмом 1 сек. на стрімкий плавний рух в один бік та 1 сек. на повернення до стартову позиціюзавжди розтягуйтеся вгору, зберігаючи ширину рук.

3.Вітряний млин (зведіть задню частинуплечей і відчуйте напругу між лопатками).

І.П. встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зведіть лопатки (не напружуючи).

Підніміть одну руку вгору, долоню дивиться вперед, іншу вниз, долоню дивиться назад, утримуйте позицію 2 сек., потім на іншу руку.

Повторіть 15 разів на кожну сторону.

4. Верхнє на нижньому. (контрольований рух верхньої частини торса при нерухомому тазі та нерухомому положенні голови (прямо вперед).

І.П. станьте прямо, ноги разом, драйвер лежить ззаду-зверху на плечах.

Утримуйте нижню частину тіла нерухомої і обертайте тільки ваші плечі спочатку вправо, потім вліво.

Тримайте обличчя і пуп постійно вперед, робіть плавний, контрольований, тривалий рух до кінця в кожну сторону.

Виконайте по 20 разів на кожну сторону.

5. Нижнє під верхнім. (Робіть плавний, контрольований рух вашого таза нижче зафіксованих торса та голови).

І.П. стоячи прямо, ноги разом, драйвер лежить ззаду-зверху на плечах.

Повертайте лише ваш таз ліворуч та праворуч.

Виконайте 20 разів у кожну сторону, тримайте плечі та голову абсолютно нерухомими.

6. Тягнемо коліно стоячи (активуємо баланс на одній нозі з розтяжкою верхньої ноги,).

І.П. стоячи, ноги разом. Спина постійно пряма!

Підніміть ліву ногу догори максимально, візьміться правою рукоюза ліве коліно спереду і продовжуйте піднімати ваше коліно, підборіддя тримайте у напрямку лівого плеча.

Зберігайте баланс і утримуйте позицію 1-2 сек., напружіть великі м'язи ноги під вагою і потім опустіть ліву ногу.

Виконайте те саме на праву коліно.

Повторіть 10 разів на кожну сторону.

7. Стоячи, активізація обох підколінних сухожиль.

І.П. ноги на ширині стійки з дравейром, утримуючи баланс, покладіть обидві прямі руки зверху на торець драйвера, встановлений вертикально, прогнута спина, погляд вперед на 20-30 метрів.

Тримаючи коліна зігнутими, починайте згинатися в тазостегнових суглобах вперед, доки ваше тіло і руки не приймуть біля горизонтального положення на рівні грипу ключки.

Починайте м'яко випрямляти коліна до відчуття натягнутості підколінних сухожиль.

Утримуйте 2 сек., розслабтеся та повторіть 15 разів.

8. Пірамідальний випад.

І.П. стоячи, ліва ногапопереду, ліва рукаспирається на вертикальний ведж для збереження балансу.

Згинайте ліву ногу до вертикалі з підборіддям, одночасно права нога встає на великий палець. Рухайте заднє (праве) коліно до вертикалі з правим плечем.

Піднімайте і тягніть праву руку та долоню ззаду вперед прямо в небо, в кінці руху долоня дивиться вниз-вперед.

Утримуйте випад 1-2 сек.

Випрямленням лівої ноги поверніться до вихідне положення.

Змініть ногу, виконайте те саме для правої ноги.

Виконайте 5 разів для кожної ноги.

9. Обертання стегон з опорою ноги на великий палець.

І.П. стоячи, руки лежать на стегнах, ліва нога спирається на великий палець, що знаходиться навпроти правої п'яти.

Права нога пряма, стоїть щільно на землі, обертаємо тіло вправо, стегна та плечі обертаються одночасно, ліве коліно приходить у зіткнення у правому.

Тримаємо стегна під торсом, ви повинні відчути розтяг з зовнішньої сторониправого стегна.

Утримуємо 2 сек., повторюємо 15 разів.

Після виконання у правий бікзмінюємо в.п. на протилежне.

Виконуємо 15 разів на ліву сторону.

10. Свінг з широко розставленими руками, потім нормальний повний свінг. (робіть плавний рух, що включає все тіло, виконуйте обертання навколо стегон).

І.П. Візьміть середній айрон за кінці, хват зверху, прийміть стійку гольфіста із середнім айроном. Дивіться на уявний м'яч.

Підніміть руки з айроном вгору, починайте бек-свінг верхньою частиноютіла, зробіть ѕ бек-свінг позиції. Головна увага на перенесення ваги тіла на праву ногу.

Спираючись, свідомо натисніть з силою правою ногою на землю і починайте обертання крізь увесь удар, з перенесенням ваги тіла на ліву ногу, з повним фінішом, наскільки дозволяє верхнє тіло. Негайно поверніться до позиції бек-свінгу.

Повторіть 10-15 разів праворукий свінг, потім виконайте 10-15 повторень ліворукий свінг.

Візьміть середній айрон звичайним хватом і виконайте нормальний повний свінг 5 разів, утримуючи фінішну позицію кілька хвилин перед поверненням на адресу-позицію.

Чебін В.Г.

Цей комплекс виконується 2-5 разів на тиждень протягом змагального сезону, поза залом. Тривалість 25-40 хвилин.

Еластичність (гнучкість)

1. Сідниці – в.п. лежачи на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів і спираються на стіну.

Покладіть ліву ногу на праве коліно, лівою рукою натисніть на ліве коліно у напрямку до стіни, утримуйте 30 секунд.

Поверніться до в.п.

По 2 рази на кожне коліно.

2. Лівий, правий бік – і.п. лежачи на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів і спираються на стіну.

Покладіть ліву ногу на праве коліно, правою рукою візьміться зовні за коліно і натягніть до правого плеча і утримуйте 30 секунд.

Поверніться до в.п.

Поміняйте коліно і виконайте ту ж вправу.

По 2 рази на кожен бік.

3. Обертання стегон з опорою ноги на великий палець.

І.П. стоячи, руки лежать на стегнах, ліва нога спирається на великий палець, що знаходиться навпроти правої п'яти.

Права нога пряма, стоїть щільно на підлозі, обертаємо тіло вправо, стегна і плечі обертаються одночасно, ліве коліно стикається з правим.

Тримаємо стегна під торсом, ви повинні відчути розтягнення із зовнішнього боку правого стегна.

Утримуємо 35-40 секунд, повертаємо таз в і.п., ліва нога спирається на

великий палець, повторюємо двічі.

Повторюємо для протилежної сторони тіла за тими самими вказівками.

4. Обертання торсу

І.П. стоячи спиною до стіни на раст.15-20 см. руки лише на рівні плечей, долонями вниз, злегка зігнуті.

Починайте поворот праворуч до тих пір, поки не відчуєте розтягування в області тазу та нижньої задньої частини тіла.

Починайте поворот тазу також. Покладіть праву долоню на стіну, голова дивиться вниз на уявний м'яч. Покладіть ліву долоню на стіну, утримуйте позицію 30 сек.

Поверніться до в.п. , повторіть в інший бік

По 2 рази на кожну сторону

5. Еластичність верхньої задньої частини тіла (верхньої частини спини, грудної клітки, підборіддя та стабілізація нижньої частини тіла)

І.П. стоячи спиною до гумовому м'ячудіаметром 65-75 см.

Сядьте стійко на м'яч, невеликими кроками переміщайте тіло вперед з одночасним нахилом тіла назад, доки середня частинаспини та голова не лежатимуть на м'ячі, руки весь час опущені вниз.

Почніть рух руками через верх до горизонтальної лінії, долоні вгору, розтягніть тіло вздовж горизонтальної лінії (ноги, таз, спина, голова, руки складають пряму лінію), починайте рух ногами у бік голови, обертайте м'яч на 15-20 див.

Утримуйте 3 сек. . повторіть 15 разів.

Поверніться до в.п.

Протягом усього руху тіло, голова, руки складає пряму лінію!

6. Еластичність задньої частини плечей до м'яких відчуттів у суглобі.

І.П. лежачи на правому боці, ноги злегка зігнуті, стикаються колінами, складений рушник лежить під головою для підтримки шиї.

Нижня рука лежить на підлозі під прямим кутом до тіла, зігнута в лікті на 90 градусів і вказує на стелю.

Інша рука лежить долонею на тильній стороні нижньої рукиі обертає її у напрямку до підлоги (повільно та м'яко!). Утримуйте 30 секунд, повторіть двічі на кожну сторону.

7. Плечі. (розтягування м'язів передньої частини плечей та підборіддя).

І.П. стоячи обличчям у кут чи дверний отвір.

Підніміть руки в сторони, зігніть у ліктях під 90 градусів нагору, покладіть долоні на протилежні стороникута або дверного отвору, обличчя дивиться у кут.

Зробіть однією ногою крок уперед, відчуйте розтягнення м'язів передньої частини плечей та підборіддя.

Утримуйте 30 секунд, повторіть 3 і більше разів.

8. Еластичність верхньої частини тіла, передньої частини нижньої ноги, м'язів дупи.

І.П. ліва нога на стільці, зігнута під прямим кутом, ліва рука лежить на лівому стегні, нижня (права) нога пряма, стопа щільно стоїть на підлозі, права рука внизу долонею до ноги.

Починайте рух прямою правою рукою вгору через бік, над головою

права долоня зігнута під 90 градусів і дивиться вниз, злегка нахиліть торс вліво, натягнувши праву сторону тіла, відчуйте розтягнення вище стегон і сідниць, передньої верхньої частини нижньої ноги.

Утримуйте 30 секунд. . повторіть двічі на кожну сторону.

9. Підвищення еластичності обох підколінних сухожиль стоячи.

І.П. ноги на ширині стійки з драйвером, утримуючи баланс, покладіть обидві руки на ручку довгого айрона або драйвер, спина прогнута, погляд вперед на 20-30 метрів.

Зігніть коліна в середину стійки на 7-10 см (вперед і всередину), утримуючи стійку.

Тримаючи коліна зігнутими, почніть згинатися в кульшових суглобах вперед, доки ваше тіло і руки не приймуть горизонтального положення на рівні грипу ключки.

Починайте м'яко випрямляти коліна до відчуття натягнутості підколінних сухожиль,

Утримуйте 2 секунди. Розслабтеся і повторіть 15 разів.

Стрейчінг (розтяжка)

1. Бічний міст

І.П. лежачи на боці, опора на лікоть однойменної руки, кисть лежить на підлозі долонею вниз, вільна рука лежить на грудині, стопа верхньої ноги спирається на підлогу внутрішньою стороноюперед стопою нижньої ноги.

Втягніть і напружіть живіт.

Підніміть таз до прямої лінії між ногами та головою, спирайтеся тиском на ноги та плечі. Спирайтеся жорстко.

Утримуйте 3 сек., Розслабтеся і повторіть 10-15 разів.

2. Підйом ноги лежачи.

І.П. лежачи на підлозі обличчям донизу, ноги витягнуті, лоб спирається на складені долоні, долоні дивляться на підлогу, лікті убік, під животом складений рушник для опори.

Втягніть та напружте м'язи живота.

Підніміть ліву ногу на 25 см від підлоги.

Тримайте тіло нерухомим та утримуйте ногу 20-25 сек.

Розслабтеся, повторіть рух з іншої ноги.

Повторіть 10 разів на кожну ногу.

3. Тиск сидячи на стіну (розширення, гнучкість грудної клітки при міцному, стійкому тілі).

І.П. сидячи спиною до стіни (давимо на стіну нижньою частиною спини та сідницями), коліна розгорнуті назовні і зігнуті, стопи впираються одна в одну, лежать на підлозі і максимально наближені до тазу.

Руки зігнуті в ліктях, прилягають до стіни і внизу, долоні дивляться вперед.

Починаємо підйом зігнутих (під 90 градусів) рук по стіні до горизонтального положення, потім фіксуємо руки та продовжуємо рух

верхньої частини тіла вліво по стіні, як тільки Нижня частинатіла починає ковзати по стіні, фіксуємо позицію та утримуємо 10 сек.

Повертаємося в в.п., те саме в інший бік

Повторити по 5 разів на кожну сторону.

4. Випади вперед. (нижнє тіло)

І.П. стоячи, руки вниз.

Починаючи крок уперед, робимо випад правою ногою, згинаючи в коліні під 90 градусів, тіло вертикально, руки вниз.

Утримуємо 12 сек.

Те саме в інший бік.

5. Підйом нерухомої ноги (нижнє тіло).

І.П. стоячи на двох ногах, руки в сторони, долоні вниз.

Згинаючись у правому тазостегновому суглобі, нахиляємося вперед до тих пір, поки тіло не прийме горизонтальне положення, ліва нога нерухома протягом усього руху до горизонталі.

Утримуємо позицію 5 сек.

Те саме з іншої ноги.

Повторюємо 9 разів із кожної ноги.

6. Монстр-ходьба (стегна і стійкість у передньому плані).

І.П. атлетична стійка, на стопи надіто гумове кільце (амортизатор)

Візьміть довгий айрон і помістіть його ззаду, так щоб він торкався голови, середини тіла і куприка, утримуючи його однією рукою у шиї, другий у попереку.

Напружте живіт і зробіть кожною ногою крок на 2,5-3 см, щоб відчути натяг гумового кільця, починайте йти вперед (лідирують стопи!), пройдіть 2-3 метри і потім поверніться назад.

Тримайте нерухомо все тіло, весь час у дотику до ключки.

Зробіть 5 кіл (одне коло: шлях туди і назад).

7. Рубка (розтягування та тренування верхнього тіла).

І..п. тьюбінг (амортизатор) закріплений на стіні на рівні голови, встаньте лівим боком до стіни, опустіться на праве коліно, ліве коліно зігнуте під кутом 90 градусів, поверніть торсом і обличчям до стіни, випряміть руки вгору, візьміться за рукоятки амортизатора (хоп зверху

рукоятки стикаються торцями і становлять пряму лінію).

Зафіксуйте руки перед грудьми, тримаючи руки максимально прямими, починайте обертання торса по діагоналі вниз за ліве коліно, досягнувши повороту торса на 90 градусів, утримуйте позицію.

Повільно поверніться у вихідне положення, виконуючи точний та красивий рух.

Повторіть 10 разів.

Змініть в.п. на протилежну ногу.

8. Підйом (розтяжка та тренування верхньої частини тіла).

І.П. тьюбінг (амортизатор) закріплений на стіні на рівні середини гомілки, встаньте правим боком до стіни, опустіться на праве коліно, ліве коліно зігнуте під кутом 90 градусів, торс і обличчя повернуті до стіни, випряміть руки вниз, візьміться за рукоятки амортизатора ( рукоятки стикаються торцями і становлять пряму лінію).

Зафіксуйте руки перед грудьми, тримаючи руки максимально прямими, починайте обертання торса по діагоналі вгору ліве плече, Досягши повороту торса на 90 градусів, зафіксуйте позицію.

Повільно поверніться у в.п., виконуючи точний та красивий рух.

Повторіть 10 разів.

Змініть в.п. на протилежне.

Дотримуючись вказівок, повторіть 10 разів.

Баланс (все тіло)

1. Баланс на підлозі (контроль тіла через одну ногу. Рівний, плавний рух).

І.П. Візьміть середній айрон, встаньте на підлозі на адресу-позиції на одній правій нозі, зберігаючи центр балансу.

Поверніться до адреси-позиції, утримуючи баланс на одній нозі.

Повторіть рух 7 разів.

2. Баланс на підлозі із модифікованим фінішем.

І.П. Візьміть середній айрон, встаньте на підлозі на адресу-позиції на одній лівій нозі (для правшів), зберігаючи баланс.

Зробіть повний свінг та утримуйте фінішну позицію 10 сек.

Поверніться до адреси-позиції, зберігаючи баланс на одній нозі.

Повторіть рух 7 разів.

3. Підйом нерухомої ноги, з обертанням торса.

І.П. стоячи на двох ногах, руки на рівні плечей, долоні вниз.

Згинаючись у правому кульшовому суглобі, нахиляємося вперед доти, поки тіло не прийме горизонтальне положення, ліва нога займає фіксоване положення і нерухома протягом усього руху до горизонталі.

Починаємо обертання торса навколо горизонтальної осі праворуч до досягнення руками вертикальної лінії, таз і нижня частина тіла зберігають позицію протягом всього обертання.

Тривалість обертання 10 с.

Те саме з іншої ноги.

Повторити 7 разів на кожну ногу.

4. Послідовність сегментів (послідовний рух частин тіла протягом свінгу).

І.П. стоячи правим боком до стіни у стійці гольфіста із середнім айроном, амортизатор (закріплений на стіні на рівні середини гомілки) через низ живота, лівий бік, навскіс через спину закріплений на правому плечі.

Виконайте м'яко бексвінг. Не робіть наскрізний свінг. Як тільки досягнете верху бексвінгу, зупиніться і знову повторіть вправу. Наскрізний свінг призводитиме до поганих ударів!

Весь час дивіться на уявний м'яч, акцентуйте на цьому увагу. Уникайте швидких повторень.

Виконайте 15 разів.

5. Свінг із прискоренням.

І.П. адреса-позиція із середнім айроном.

Виконайте повний свінг зі швидкістю від дуже повільної до нормальної до шостого-сьомого свінгу, потім збільшуйте швидкість до максимальної 10-15 свінгу.

Чебін В.Г.

Фізична підготовка у гольфі. Комплекс вправ, що підводять

«Дихлий жук» AFTER MASH SWING

І.П. лежачи спиною на лаві, ноги піднято вгору і зігнуто під прямим кутом, руки вертикально вгору з гантелями.

Якщо жим гантелі пр.рукою вгору з одночасним випрямленням лівої ноги

Три жим гантелі лівою рукою вгору з одночасним випрямленням правої ноги

Чотири в.п.

Тривалість 4-5 хв.

Підводячі вправи:

1. Перенесення ваги тіла лінією мети.

І.П. стійка гольфіста обличчям до дзеркала

Переносимо ковзанням 80% ваги тіла на праву ногу (зберігаючи позицію)

Поворот тіла за годинниковою стрілкою (поворот верхньої частини тіла в позицію бексвінгу, стегон у положення перед даунсвінгом)

Тримайте та відчуйте становище (на відчуттях)

Повільно перенесіть (ковзанням вперед) 80% ваги на передню (ліву) ногу

2. Перенесення ваги тіла обертанням

І..п. стійка гольфіста обличчям до дзеркала

Боковим ковзанням переносимо 80% ваги на задню (праву) ногу

Повертаємо сегментами по 45% тіло за годинниковою стрілкою, починаємо стегна-нижня частинаторса, потім верхня частина торса-плечі, последнтмт плечі-руки.

Тримайте та відчуйте становище (на відчуттях)

Повільно перенесіть вагу із задньої ноги на фронтальну та виконайте розворот проти годинникової стрілки. Закінчіть із перенесенням 90% ваги на ліву (фронтальну) ногу.

3.Вправи на передачу силової енергії

а. в.п. обличчям до дзеркала, кисті рук на різних плечах

Поворот плечей за годинниковою стрілкою

Не допускайте обертання стегон

Досягніть максимального розвороту плечей без застосування сили

Утримуйте позицію 2-3 секунди

Повертайте плечі проти годинникової стрілки до нейтральної позиції

б. в.п. обличчям до дзеркала, кисті рук на різних плечах

Поверніть плечі за годинниковою стрілкою

Не допускайте обертання стегон

Досягніть максимального розвороту плечей без застосування сили

Утримуйте позицію 2-3 секунди

Повертайте плечі проти годинникової стрілки до нейтральної позиції

Продовжуйте обертання проти годинникової стрілки

Відпустіть (звільніть) стегна і завершіть обертання фінальною стійкою

4. Вправи на прискорення рук

І.П. стійка обличчям до дзеркала

Тримайте руки прямо вперед, навпроти підборіддя, долоні разом

Прийміть міцну стійку. Відчуйте ізольовано кожен м'яз, щоб не було опору обертанню ваших стегон.

Повертайте ваше верхнє тіло (торс), плечі та руки за годинниковою стрілкою

Досягши позиції максимального розвороту, почніть зворотний рух, прискорюйте рух вашого тіла проти годинникової стрілки

Зупиніть обертання в нейтральній позиції, має вийти нейтральна згрупована позиція.

Тримайте стегна вільними через весь рух.

Сольне обертання

І.П. сидячи на підлозі, коліна напівзігнуті, торс під кутом 45% до підлоги, мед. болл у прямих руках праворуч на підлозі

Обертання торса вліво-вправо з торканням підлоги 12-15 разів х 5 підходів

Російське обертання

І.П. лежачи на підлозі, коліна напівзігнуті, затискають рушник, мед. болл у прямих руках, навпроти підборіддя,

Підйом торса, м'яч вертикально вгору, рух починається з відриву плечей від підлоги 12-15 разів х 5 підходів

Вага швейцарського м'яча 1-5 кг, залежно від можливостей спортсмена.

Чебін В.Г.

КОМПЛЕКС ВПРАВ - 2

Гольф входить до списку спортивних ігорі передбачає, як будь-який вид спорту фізичне навантаження. Безумовно, смішно порівнювати партію в гольф із біговим марафоном у кілька годин чи футболом, проте фізичну форму слід підтримувати у будь-якому разі. Цей видспорту передбачає безперервні нахили, повороти тулуба та розтяжку м'язів. За час гри гольфіст намотує пристойний кілометраж з багажем за плечима (сумка з ключками та необхідним інвентарем).

Щоб підготувати організм до необхідним навантаженнямслід провести напередодні гри невелику розминку. Безумовно, Ви не знайдете це правилов жодному посібнику з гольфу, проте для розігріву м'язів та поліпшення кровопостачання слід зробити комплекс вправ. Таким чином, Ви убезпечите себе від можливих розтягуваньта травматизму. Професіонали та досвідчені спортсмениніколи не виходять на ігрове поле без розминки, гольф не є винятком. Багато гольфістів приділяють увагу своєму здоров'ю і тому становлять спеціальний комплексвправ підтримки тіла у тонусі.

Для гри в гольф слід опрацьовувати окремі групим'язів, на які передбачається максимум навантаження. Наш гольф-центр пропонує наступну систему фізичних вправ для підтримки здоров'я гравців. Крім цього, ми завжди готові запропонувати додаткові послуги: організація конференцій , свят та веселих заходів, до Ваших услугам конференц сервис у Києві.

Вправи для розтягування м'язів попереку

Положення лежить на спині. Робимо захоплення колін руками та підтягуємо до грудей. За умови правильного виконанняВи відчуєте натяг у області попереку. У такому положенні потрібно перебувати приблизно 15 секунд.

Вправи для розтягування грудних м'язів та плечового поясу

Потрібно прийняти положення стійка рівно, спина розпрямлена, ноги на ширині плечей, при цьому трохи зігнуті в колінах. Руки розташовуємо за спиною, замкнені в замок і піднімаємо їх у такому положенні нагору, наскільки це можливо. М'язи шиї не повинні перенапружуватися. Руки фіксуємо у максимально високому положенні та максимально низькому на кілька секунд.

Вправи для розтягування м'язів ніг

Для опрацювання м'язового тонусуніг максимально результативними є присідання та біг. Якщо під час присідань Ви не відчуваєте напруги у м'язах, варто додати обтяжувачі у вигляді гантелей. Протягом виконання присідань коліна не повинні виходити за лінію ступнів.

Щоб розвинути рівновагу, варто зробити присідання на одній нозі. Для цього слід підготувати стільчик. Стійка прямо, спина розпрямлена, одна нога на стільці, інший робимо присідання.

Крім цього ефективною вправоює випади ногами вперед та назад. Руки на поясі, спина рівно. При потребі можна використовувати обважнювачі.

Розтяжка класичного типудозволяє зробити тіло гнучким. Положення, сидячи на підлозі, ставимо ноги вперед. Вправа полягає в тому, щоб дотягнутися до ступнів і утримати це положення на кілька секунд.

Цей комплекс вправ слід застосовувати перед кожним тренуванням. Це допоможе Вам залишатися в хорошій фізичній формі та уникнути небажаних травм.