Тренування на велосипеді - це не просто модне захоплення, але і один із самих доступних способівпідтримати себе у формі. Велодоріжки у містах, велосипедні прокати та тематичні флешмоби залучають до лав велолюбителів більше людей. І це той рідкісний випадок, коли задоволення сумісне з користю – при правильному підході, катаючись на велосипеді, можна отримати фігуру не гірше, ніж після занять із особистим тренером.

Головна гідність їзди велосипедом у тому, що вона сприймається як вправу. Велосипед можезабезпечити різні види навантаження, а ви заощадите на абонементі в спортзал.

Яке навантаження можна отримати, катаючись на велосипеді

Інтенсивна їзда передбачає високу витрату енергії. «При катанні велосипедом спалюєтьсяблизько 400 (!) кілокалорій за годину, - кажеТетяна Борзенкова, інструктор групових програм, персональний тренер клубу «Планета Фітнес – Студія Персонального Тренінгу». - Це можна порівняти з годиною на біговій доріжці. Але при заняттях у спортзалі користь для дихальної системи набагато нижча».

Кардіо тренування під час поїздок на велосипеді дозволяє покращити вентиляцію легень і звільнити організм від токсинів. До речі, насичення тканин киснем сприяє активномурозщепленню жирів. Тому тренуванняна велосипеді більш ефективна, ніж той самий біг. Як підкреслює Тетяна Борзенова, укористь їзди на велосипедіговорить і те, що під час їзди немає ударних навантажень, а це позитивно позначається на стані вен і суглобів.

Заїзди до спокійному темпі- Це оздоровчий фітнес. Велосипед корисний для серцево-судинної системи. Для здорової людини норма частоти серцевих скорочень становить 65-72 удари на хвилину. При регулярних велотренування цей показник зменшується на 8-10 скорочень. Серце працює раціональніше, судини зміцнюються, а в серцево-судинній системі відбуваються позитивні функціональні зміни. Зокрема, регулярнікардіо тренування на велосипедінормалізують кров'яний тиск. А ще регулярна їзда велосипедом дозволяє в короткі терміни підвищити.

Змішаний тип навантажень

Одна з головних перевагтренування на велосипедіполягає у можливості при бажанні змінювати навантаження, просто перемикаючи швидкість. Цейвид спорту не вимагає спеціальної підготовки та легко «підлаштовується» під потреби, що дозволяє займатися, дозволяючи вибирати свій тип тренувань.

Які м'язи задіяні при їзді велосипедом

Якщо говорити про м'язах, які тренує велосипед, - це найголовніші. Але все жїх набагато більше. Отже, давайте подивимося, які м'язи працюють на велотренуванні:

Ноги

При їзді велосипедом задіяні всі м'язиніг. Ми обертаємо педалі, рухаючи велосипед — ноги навантажуються найбільше, але вид навантаження постійно змінюються і так опрацьовуються.різні м'язи. Під час витягування стопи при натисканні на педаль використовуються литкові м'язита підколінні сухожилля. При підйомах у гору, коли велосипедист з силою тисне на педаль, чудово прокачуються квадрицепси стегон. А коли нога разом з педаллю піднімається нагору, в роботу включаються біцепси стегна.

Прес

За словами Тетяни Борзенкової, для комфортноїїзди на велосипедісильні живота просто необхідні - саме вони утримують пряму спину і відповідають за нахил тіла вперед.

Спина

Усі м'язи спини працюють при тренуванні велосипедом для утримання рівноваги. Наприклад, під час поворотів велосипедист працює найширшими. Таке навантаження сприяє покращенню м'язового тонусу. Але ті, хто має проблеми зі спиною, мають бути обережними з велонавантаженнями. Їм потрібно особливо уважно стежити за правильною посадкою.

Руки та плечі

Певну навантаження під час їзди велосипедом отримають і м'язи плечового пояса, але груди і руки неможливо пропрацювати тільки за рахунок їзди велосипедом. Якщо потрібен видимий результат, рекомендується поєднувати велотренування з відповідним .

Як збудувати графік тренування на велосипеді

Як же планувати тренування на велосипеді, щоб вони були справді корисними? Тетяна Борзенкова радить уважно стежити за відчуттями в колінах – перенавантаження загрожує травмами колінного суглоба. Та й загаломвходити у цей вид спорту поступово. Не варто відразу вирушати в гори - для початку цілком достатньо і коротких маршрутів рівною місцевістю. А перші кілька тижнів рекомендується присвятити «вкоченню» - процесу підготовки суглобів, серця та м'язів до навантажень.

Починати будь-яку тренування на велосипеді -і просто для зміцнення здоров'я – обов'язково треба з розминки. Зробіть кілька присідань, повертайте руками та ногами, відіжміться. А потім покатайтеся хвилин десять по прямій, намагаючись не перемикати швидкість. Головний принцип, якого варто дотримуватись у велотренуваннях, – це плавне збільшення навантажень. Тому перші два-три тижні занять довжина маршрутів має перевищувати 10-12 км, їх краще проїжджати в рівномірному і спокійному темпі. А дорога має бути переважно рівною – без крутих підйомів та спусків.Важливо стежити, щоби не збивалося, а пульс залишався рівним.

У початковий період рекомендується 2-3 рази на тиждень. Потім уже можна вибирати для поїздок складніші траси з невеликими підйомами та спусками. А після 6-7 тижнів тренувань, коли організм остаточно адаптується до навантажень, має сенс підвищити інтенсивність тренувань. Їхня кількість не повинна бути більше 4 на тиждень, а довжина маршрутів — не більше 30-40 км. Щоб отримати максимумкористі від велосипедарекомендується частіше змінювати швидкість їзди, чергуючи прискорення зі спокійним темпом.

Слідкуйте за правильною посадкою: не навалюйтеся корпусом на кермо - тулуб повинен наближатися до вертикального положення - як при . Приділіть увагу правильному педалюванню (варто привчати себе до постійного однорідного темпу) та ритмічного дихання (намагайтеся не затримувати вдихи та видихи).

До речі, за правильно підібраним екіпіруванням велосипедні тренування можна проводити круглий. Щоправда, у зимовий сезонне рекомендується проїжджати більше 15-20 кілометрів і кататися за температури нижче 8-10° морозу.

Ну, і як би нам, городянам, не важко було це визнати – найкращі велосипедні маршрути починаються за межами асфальтованих доріжок.

Зробіть велопоїздки частиною свого життя і тіло вам за це віддячить!

Джон Хугес

Принципи тренування для велосипедистів старшого віку, які використовують як зразок програму тренувань, розроблену для майстра гонок Peter Lekisch при його тренуваннях (підготовці) до Гонки через Америку.

Переклад А.Ф.Тетерина, м. Єкатеринбург

Передмова

Стаття на англійській мовібуло взято з сайту Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Веломарафони (від 200 до 1200 км та більше) вимагають від учасників практично професійної підготовкихоча б, виходячи зі значного часу, що проводиться в сідлі велосипеда на тренуваннях і веломарафонах. А якщо Ви бажаєте їхати швидко, тоді тим більше.

Через вищесказане і у зв'язку з останньою трагічною подією на Гонці через Америку, на якій 23 червня 2005 р. при зіткненні з автомобілем загинув гонщик Bob Breedlove (один з лідерів вікової категоріїстарше 50 років.) (Детальніша інформація за адресами: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm , а також http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t= 2600), вважаю своїм обов'язком зробити ПОПЕРЕДЖЕННЯ:

Веломарафони представляють потенційну небезпекудля Вашого життя та здоров'я!

Стаття буде корисна багатьом російським веломарафонцям, які ставлять собі великі цілі і цікавляться методами їх досягнення, так і не переслідують великих цілей.

Хоча, поза всяким сумнівом, їхній передовий американський досвід слід ґрунтовно коригувати особисто під себе та під наші сучасні реалії Росії.

Переклад вимагає літературної обробки. Основну суть та особливості викладу постарався зберегти, як у оригіналі. Також зробив переклад довжин дистанцій з миль у звичніші для нас кілометри.

Про автора статті.

Джон Хугес - директор Ультрамарафонської велоасоціації та тренер, що має сертифікат USCF та NSCA. Він брав участь у Race Across America (RAAM) – Гонці через Америку, кваліфікаційних перегонах для RAAM, веломарафонах, а також у 12- та 24-годинних перегонах. Він тренує велосипедистів на 2 сотні миль (321,8 км) і для більш довгих дистанцій також добре, як для ультрагонок.

Адреса його електронної пошти: Ця електронна адреса захищена від спам-ботів, Вам потрібно включити JavaScript для перегляду

«Коли я зробив мій перший трансконтинентальний велопробіг у 1981, я фінішував через 12,5 днів, і я був рум'яний та свіжий! У мої 20 я був у гарній формі. Поїздка Пітера – приголомшливе досягнення! - сказав Lon Haldeman

У 2001 році Peter Lekisch став першими 60-річним веломарафонцем, який у розряді соло закінчив Гонку через Америку. Я мав насолоду від тренування Петра. Є багато ультрамарафнців у віці 50 і 60. Хоча наші цілі скромніші ніж у Peter, але ми можемо багато чого навчитися від його системи тренувань для RAAM.

Ефекти старіння наших тіл

Наші тіла досягають піку розвитку, коли нам десь 20, а потім починають згасати (старіти). Хоча швидкість згасання може бути меншою у (фізично) активних людей, все одно ми повільно котимося вниз.

(Вікові) Зміни включають:

1. Кількість кисню, яке може передавати серце працюючим м'язам – обсяг кисню максимальний - погіршується через зменшення максимуму частоти серцебиття і зменшення ударного обсягу, тобто. кількість крові, яку насос-серце виштовхує з кожним ударом.
2. З віком ми втрачаємо масу м'язів. Швидко скорочуються волокна (нарощуються на важких тренуваннях подібно до поступового сходження) втрачаються швидше ніж волокна, що повільно скорочуються, тому що ми рідко використовуємо їх в щоденних діях. Ми також втрачаємо еластичність м'яза та діапазон їхнього руху. На щастя, здатність м'язів засвоювати кисень і виробляти потужність (енергію) залишаються незміненими.
3. Через зменшення еластичності тканин у легенях та збільшення опору у дихальних шляхах, максимальна ємність легень знижується з віком.
4. Молочна кислота при анаеробному навантаженні(Поїздці) не розпадається так само швидко у старших велосипедистів (як у молодих) і жорсткі зусилля (при навантаженнях) важче підтримувати.
5. Старші велосипедисти найменш терпимі до екстремальних умов спеки та втрат поту в гарячих, сухих умовах.
6. Старший велосипедист робить більшу кількість сечі протягом тренування, що веде до зменшення об'єму крові та більшої кількості часу поза велосипедом.
7. Старіння послаблює імунну систему, і старші велосипедисти можуть бути більш сприйнятливими до застуд і перетренування.

Хоча деяке згасання неминуче, порівняльне вивчення активних і неактивних людей підтверджує, що багато з вікових уповільнень(Зниження) - результат індивідуальних рішень. Приблизно половина (50%) виявленого згасання відбувається через бездіяльність (фізично неактивний спосіб життя), а чверть (25%) - результат зменшення інтенсивності тренувань. Таким чином, ключ до підтримки життєвої енергіїполягають у тому, що Ви маєте їздити часто та інтенсивно.

Наприклад, одне дослідження активних гонщиків показало, що час проходження дистанції 40 км. після віку 35 років збільшується в середньому за кожний рік лише на 20 секунд. (Friel, J., "Cycling Past 50", Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)

Тренування старіючого тіла

Я почав працювати з Peter Lekisch як учасником команди штату Аляска, що складається з чотирьох атлетів старше 50, які готувалися до естафети RAAM у 2000 році. Він був уже в дуже гарній формі. Він виграв багато національних чемпіонатів як XC лижник та кваліфікувався для соло RAAM на веломарафоні Midnight Sun 600 км. У 1999 році він проїхав веломарафон «Париж - Брест – Париж».

Після комплектування команди RAAM у червні, 2000, Peter провів пару місяців, ловлячи рибу і катаючись на велосипеді для забави, а потім почав тренуватися для соло RAAM у вересні, 2000.

Принципи, які ми застосовували, були такими:

Тренуватися послідовно

Коли Петро почав тренуватися для RAAM, він мав 40 тижнів, щоб готуватися, протягом цього часу він проїхав близько 10 000 миль (16 090 км). Як зазначено вище, зрілі люди компоненти підготовленості зменшуються (знижуються) протягом періодів бездіяльності. Тому ми не можемо дозволяти собі багато часу для простою. Ми маємо бути активними протягом року.

Відпочивати часто

Відповідно до Friel «найважливіші частини проблеми тренування для серйозного велосипедиста після 50 – відпочинок та відновлення» (Friel p. 133). Отримання адекватного відпочинку – проблема для більшості ультра велосипедистів. Обсяг миль, які ми їдемо, може забирати багато часу, і деякі з нас тренують наші уми і тіла, щоб продовжувати їхати без адекватного відпочинку. Тим не менш, протягом тренувань відпочинок життєво необхідний. Тіло виробляє людський гормон росту (HGH) - необхідний ремонту м'язів і зростання - лише протягом сну. З віком виробництво HGH зменшується. Велосипедисти, які тренуються серйозно, повинні спати принаймні сім годин щоночі, і, можливо, додавати короткий денний сон, якщо нічний соннедостатній.

Надання адекватного часу між напруженими поїздками також є важливим. Якщо немає специфічної тренувальної мети (наприклад, моделювання певної поїздки), дозвольте від 48 до 72 годин для відновлення між напруженими поїздками.

Протягом Пікової фази своїх тренувань Peter робив три жорсткі поїздки на тиждень:

• від 12 до 24 годин їзди на витривалість,
• від 3 до 6 години темпової їзди (такий жорсткий темп, який він міг підтримувати без виходу за анаеробний поріг),
• від 1,5 до 2 годин інтенсивної їзди (розминка, анаеробна роботана пагорбах та затримка).

Інші чотири дні були активне відновлення чи відпочинок.

Оскільки Піт втомлювався у його тренуваннях, кожен четвертий тиждень мав легший відновлювальний тиждень із зменшенням обсягу на 25 % від обсягу попереднього тижня. Протягом 40 тижнів тренувань ми також увімкнули повні однотижневі перерви.

Тренуватися помірно

Протягом осені Петро почав тренуватися близько 12 години на тиждень, в цей час він повернув свою юридичну практику, пішов у відставку (на пенсію), і переїхав до Фредріксбурга, штат Техас, у горбисту місцевість. Ми повільно збільшували його тренувальний обсяг, доки він не досяг близько 30 годин за тиждень у травні. Тренування по 30 годин на тиждень не здаються помірними! Ключ до помірності - над низькому загальному обсязі, а помірному збільшенні (навантажень).

Протягом Базового періоду ми збільшили обсяг Піту лише на 15 % на місяць, так щоб він був здатний адаптуватися. Протягом фази Будівництва, коли він робив інтервальні тренування двічі на тиждень, ми збільшували обсяг лише на 5% на місяць, так що він міг пристосовуватися до більш високої інтенсивності.

Навіть у Пекельний Тиждень, Peter не їхав щодня сотню (100 миль – 160,9 км). Швидше, протягом цих восьми днів його програма була такою:

• одна поїздка 150 миль (241,35 км),
• три сотні (3 поїздки на 100 миль, тобто на 160,9 км),
• одна темпова поїздка на п'ять годин,
• та три легкі поїздки на 50 миль (80,45 км).

Тренуватися часто

Дослідження показують, що, якщо Ви вже маєте високо аеробну готовність (тренованість) (як Pete), катаючись чотири дні на тиждень, достатньо підтримувати цю готовність; проте, якщо Ви спробуєте вдосконалюватися, катаючись п'ять - шість днів на тиждень, це призведе до якнайшвидшого поліпшення (прогресу) (Friel, p. 34-35).

У випадку Peter, у Базовому періоді він їздив п'ять днів на тиждень:

• довга поїздка – обсяг збільшувався повільно до 2 сотень (200 миль – 321,8 км) до середини лютого;
• темпова поїздка від двох до чотирьох годин;
• і три більш короткі та легкі подорожі.

Він також робив силове тренування три дні на тиждень, брав уроки йоги двічі на тиждень, розтягувався та працював над своїми основними м'язами чотири дні на тиждень.

Працюйте над вашими межами

Старші атлети зазвичай також дуже зайняті – ми не маємо часу, щоб марно витрачати його на тренуваннях. Ми повинні витрачати наш обмежений час, працюючи над нашими специфічними слабкостями.

У команді RAAM Peter мав деякі труднощі із тривалими підйомами у Скелястих горах. Коли він переїхав до Штату Техас, він купив барокамеру для того, щоб він міг спати на рівні 9000 футів (2743,2 м)! Результатом було повільне збільшення його гемоглобіну. Потім у травні він провів 10 днів у Штаті Колорадо, навчаючись долати довгі підйоми.

Тренуватися специфічно

Як зазначено вище, з віком та при неактивному способі життя ми втрачаємо масу м'язів та гнучкість. Основна програма тренування Peter вимагала 45 хвилин для тренування сили три дні на тиждень. Він зазвичай робив більше вправта комплексів, чим я просив, витрачаючи від 60 до 90 хвилин у гімнастичній залі на кожен сеанс. Він також сумлінно хитав свій черевний прес, спину та робив розтягуючі вправи.

Кататися інтенсивно

Згідно з Friel, єдина найважливіша змінна - це, як інтенсивно Ви катаєтесь. Найбільші поліпшення аеробної потужності виходять з інтенсивної їзди (Friel, p. 35-36).

Peter тренувався чотири місяці у поступове збільшенняінтенсивність. З лютого ми додали один день на тиждень швидкісної роботи до тренувань Peter. Так як Петро жив у горбистій місцевості, це було легко. Він розминався 30 хвилин, потім витрачав 45 хвилин, збільшуючи концентрацію лактату (молочної кислоти) біля порога на підйомах і відновлюючись на спусках, а потім робив затримку, коли їхав додому. Через місяць він подвоїв частоту таких тренувань, роблячи швидкісну роботу двічі на тиждень. У третій місяць я збільшив інтенсивність, просячи його в'їжджати в підйоми вище за його поріг лактату. У четвертий місяць він урізав інтенсивні тренування до одного тижня, оскільки ми додали поїздки на 24 години до його режиму (тренувань).

У березні Петро почав їздити контрольні тренування (прикидки) на 16 миль (25,7 км) щомісяця, щоб визначити його прогрес. До травня його швидкість збільшилася від 21.5 до 23.1 миль на годину (тобто від 34,59 до 37,17 км на годину), та її середній пульсзбільшився з 132 до 140 ударів за хвилину. Більш високий життєздатний пульс означає, що він міг виробляти більше енергії ніж раніше на нижчих частотах серцебиття до досягнення анаеробного порогу.

Коли він почав звертати більше уваги на свій монітор серцевих скорочень в інтенсивні дні, Петро знайшов дратівливим, що повинен спостерігати монітор протягом його інших поїздок. Ми погодилися з тим, що поки він залишався (їхав) на розмовній швидкості (тобто коли він міг розмовляти), йому не потрібно було використовувати свій монітор серцевих скорочень на довгих поїздках.

Їжте помірно

Люди, які ведуть сидячий образжиття, з віком обростають жиром. Навіть активні особи мають тенденцію накопичувати жир у тілі. Оскільки максимальний обсяг кисню - функція від ваги тіла, то максимальний обсяг кисню також знижується. Петро був свідомий протягом цих років, щоб помірковано. Він важив 180 фунтів (81,6 кг), був дуже худорлявий і мускулистий, а також чудовий альпініст.

Практичні навички

Тому що ми старимося і відбуваються фізіологічні зміни, то нам необхідно їздити інтенсивніше. Мої тренувальні записи для Peter, були заповнені нагадуваннями, щоб пити принаймні 24 унції (680,4 г) спортивних напоївкожну годину у їзді на велосипеді, є принаймні 300 калорій (маються на увазі кілокалорії) кожну годину, та практикувати мінімум часу поза велосипедом протягом його довгих тренувальних поїздок. Коли ми втомлюємося, ми повертаємось до звичок. Тому протягом тренувальних поїздок Петро формував звички, яких він потребуватиме протягом RAAM.

З його лютневої двохсотки (200 миль – 321,8 км), після кожної з його довгих тренувальних поїздок Peter та я дружньо обговорювали все, що сталося та що він повинен змінитися для наступної довгої подорожі. Кожна з цих поїздок була експериментом, щоб вчитися максимально можливо перед основною подією.

Щоб продовжувати шліфувати свої навички, Peter проїхав три 24-годинні тренувальні поїздки під час підготовки до RAAM. Перші дві поїздки, 14 квітня та 12 травня, були у горбистій місцевості Штату Техас. Ідеально першу поїздку треба було б провести пізніше у квітні; однак дружина Пітера прибула з візитом, і ми оголосили тиждень поновлення. Третя поїздка, 29 травня, була у Штаті Колорадо та Вайємінг, включаючи подолання перевалу на висоті 11,000 футів (3352,8 м).

Вийти на пік спортивної форми ефективно

Адекватний відпочинок важливий протягом тренувань і стає критично важливим до події (перед стартом), щоб атлет прибув на старт свіжим і готовим їхати. Friel звертає увагу, що, як тільки райдер (їздок) досяг бажаного рівня готовності, слід зменшити тижневий обсяг (миль) та/або кількість поїздок на тиждень, що не призведе до втрати спортивної форми. Але зменшення інтенсивності - час, витрачений біля порога лактату - призведе до зменшення (погіршення) в результаті (Friel рр. 79-80).

Ми планували для Peter вихід на пік форми протягом 2,5 тижнів.

Кожен тиждень увімкнув:

• сотню (100 миль – 160,9 км),
• темпову поїздку на дві години
• і два короткі інтенсивні тренування.

Бо він натер сідліще у своїй останній поїздціна 24 години, то він вибрав - і правильно зробив - мінімальні поїздки, що дозволило його сідницям гоїтися.

Керуйте стресами

Перетренування – результат загальної кількості, стресів, яким піддається велосипедист: потреби сім'ї, тиску роботи та надії кар'єри. Серйозні тренування- лише фінальний компонент, який може спричинити перевантаження та повний занепад сил.

Петро був щасливий: він зміг піти у відставку (на пенсію) і присвячувати більшість свого часу та енергії підготовці до RAAM « точно так само, начебто це була моя робота». Якщо ми хочемо тренуватися ефективно для ультра подій, ми повинні керувати всіма аспектами наших життів, які можуть потенційно складати загалом несприятливе навантаження.

Після закінчення RAAM Peter сказав: «Графік тренувань давав мені фокус (зосередження, концентрацію) протягом періоду, тижня та дня. Я любив відзначати завершення щоденного тренуваннята повідомляти Вам наприкінці тижня. Щоб підготуватись до RAAM, Ви повинні бути зосереджені».

«По-друге, графік (тренувань) створив мою віру. Я знав, що я ставав сильнішим за результатами тестів (прикидок). Я знав також, що я добре справлявся з тривалими та довгими подорожами все краще та краще. Наприкінці цих 40 тижнів я вважав, що сотня (100 миль – 160,9 км) – це досить легка подорож на шість годин (середня швидкість 26,82 км/год).»

«Тренування допомогли усвідомити і дали мені те, чого я потребував, але вік був великим фактором. Кожен деградує у RAAM; я деградував швидше.

Більшість з нас бажають, щоб до віку 60 ми деградували б так само мало, як Peter!

Макроцикл Peter Lekisch

Підготовка: 11 вересня – 19 листопада (10 тижнів)

Ціль полягала в тому, щоб готувати тіло, щоб тренуватися, формуючи аеробну витривалістьта спеціальну витривалість м'язів. Протягом цієї фази він катався три чи чотири дні на тиждень, піднімав ваги (штангу, гирі, тренажери тощо) три дні на тиждень (великий об'єм, низьку протидію) і розтягувався чотири дні на тиждень. Його первинна мета полягала в тому, щоб проїхати 1500 миль (трохи більше ніж 2400 км) (включаючи милі на тренажері). Він тренувався в середньому 12 години на тиждень перший місяць, а потім 15 годин на тиждень після того, як він пішов у відставку (на пенсію).

Перерва: 20 листопада - 26 (1 тиждень)

Вільний час перед тренуваннями Базового періоду встановили так, щоб він збігся з його переїздом до Штату Техас

Базові тренування: 27 листопада – 18 лютого (12 тижнів)

Ціль полягала в тому, щоб збільшити аеробну здатність(Потужність), ефективність (ККД) спалювання жиру, циклічну витривалість, розмір м'язів та їх силу. Петро їздив чотири або п'ять днів на тиждень, піднімав тяжкості три дні на тиждень (помірний обсяг і більш високий опір), і розтягувався чотири дні на тиждень. Його цілі полягали в тому, щоб проїхати в загальній кількості 3300 миль (5310 км) та закінчити двохсотку (200 миль – 321,8 км) до кінця Базового періоду тренувань. Він тренувався в середньому 18 годин на тиждень протягом перших чотирьох тижнів, 21 годину на тиждень наступні чотири тижні та 24 години на тиждень останні чотири тижні.

Перерва: 19 лютого - 25 (1 тиждень)

Тренування: лютий, 26 – 22 квітня (8 тижнів)

Після формування достатньої витривалості мета фази формування полягала в тому, щоб збільшити анаеробний поріг, ефективність спалювання глікогену, швидкість і силу м'язів. Петро їздив шість або сім днів на тиждень (включаючи два дні активного відновлення). Замість силового тренуванняу гімнастичному залі він їхав темпову та інтенсивне тренуванняна пагорбах два чи три дні на тиждень, щоб формувати велосипедну питому потужність (ймовірно, мається на увазі швидкісна витривалість велосипедиста). Його цілі полягали в тому, щоб проїхати 3100 миль (трохи менше 5000 км), здійснити поїздку на 250 миль (402 км) та дві поїздки тривалістю 24 години. Він тренувався в середньому 25 годин на тиждень протягом перших чотирьох тижнів та 26 годин на тиждень протягом наступних чотирьох тижнів.

Перерва: 23 квітня - 29 (1 тиждень)

Пікові тренування: 30 квітня – 27 травня (4 тижні)

Мета Пікової фази полягала в тому, щоб у процесі тренувань об'єднати його базу витривалості та швидкість на відносно коротких відрізках у швидкість на дистанції, щоб на піку форми підійти до RAAM. Петро продовжував їздити шість чи сім днів на тиждень, поїздки значно змінювалися на відстані та інтенсивності. Його цілі полягали в тому, щоб проїхати 1900 миль (3057 км) та закінчити третьою поїздкою на 24 години. Він тренувався в середньому близько 31 години на тиждень.

Пік форми: 28 травня – 16 червня (2.5 тижня)

George Stransky та Jay Caldwell у книзі «Команда Штату Аляска» розповідають про те, як Команда Штату Аляска брала участь у RAAM 2000.

Підготовчий період триває із грудня до середини квітня. Він ділиться на два етапи: зимового тренування – по 28 лютого, та весняного – з 1 березня по квітень місяць.

Етап зимового тренування

Завданнями етапу зимового тренування є всебічна фізична підготовка велосипедиста, розвиток та вдосконалення швидкості, сили, витривалості, спритності та подальше вдосконалення техніки велосипедного спорту.

На думку багатьох авторів (Е.М. Архіпов, А.В. Сєдов, 1968, 1990, Ж. Анкетіль, 1978 та ін), засобами для розвитку цих завдань будуть заняття різними видамиспорту та їзда на велосипеді. Протягом зимових місяців необхідно вдосконалювати ті якості, які були недостатньо розвинені та заважали спортсмену досягти високих результатів у попередньому сезоні. У перші два тижні цього етапу можна проводити три тренування на тиждень, два з яких призначаються для занять додатковими видами спорту та одне – безпосередньо для їзди на велосипеді. У наступні тижні кількість тренувань збільшується до чотирьох, запроваджується ще одне заняття іншими видами спорту.

При чотирьох заняттях на тиждень спрямованість тренувань чергується в такий спосіб: 1-й день - розвиток якості швидкості; 2-й тренування на велосипеді, спрямована на вивчення та вдосконалення техніки їзди та розвиток загальної витривалості; 3-й день – розвиток якості сили; 4-й день розвиток якості загальної витривалості (В.Л. Батаєн, 1972, С.Б. Бєляєв, 1982).

Для розвитку спритності на кожному тренуванні поряд із спеціальними вправами повинні виконуватися, як сказано раніше, вправи, що сприяють придбанню цієї якості.

Заняття додатковими видами спорту проводять як у залі, так і на відкритому повітрі. У заняття необхідно регулярно включати вправи на велосипедному верстаті. Вони допомагатимуть освоєнню правильної посадки, вивченню та вдосконаленню техніки педалювання та координації рухів.

Тренування на велосипеді проводиться лише на відкритому повітрі. У дні з низькою температурою їзду велосипедом можна замінити спеціальним тренуваннямна велосипедному верстаті.

На думку Ю.Г. Крилатих, С.М. Мінакова (1986), заняття на велосипеді взимку створюють відмінні умови для розучування та вдосконалення елементів техніки велосипедного спорту. Так, їзда обмерзлими дорогами вимагає від гонщика великої спритності і високої технікиволодіння машиною. А їзда по втоптаним сніжним стежкам дає можливість вивчити техніку близької їзди за ведучим і техніку торкання переднім колесом. заднє колесопартнера. Тренування на велосипеді не повинні мати швидкісної спрямованості. Вони застосовуються лише для кращого вивченнята вдосконалення різних елементів техніки велосипедного спорту. Передаточне відношення у зимових заняттях на велосипеді не повинно перевищувати передня шестерня 48 зубів, задня – 21. Така передача сприятиме кращому вдосконаленню техніки педалювання. У цих цілях необхідно застосовувати глуху передачу протягом усього зимового етапу тренування, переходячи на велосипед з вільним ходом лише на початку весняного етапу. Глуха передача змусить велосипедиста рухатися ногами, особливо на спусках і під час їзди за вітром, з такою частотою обертів педалей, якої він не зміг би досягти на вільному ходу. Їзда з високою частотою рухів розвине у гонщика здібності, які у нього збережуться і при переході на передачу з вільним ходом.

Якщо велосипедист протягом трьох годин зможе безперервно тренуватися з невеликою інтенсивністю, то завдання зимового етапу можна вважати виконаними. Не рекомендується давати спортсменам вправи з високою інтенсивністю (швидкісного характеру), що потребує максимальної напруги сил. В цей час організм велосипедиста ще не в змозі впоратися з таким навантаженням. Підвищувати інтенсивність потрібно поступово.

Досвід підготовки провідних велосипедистів країни (Велосипедний спорт. Щорічник, 1977, 1979, 1982, 1986) показує, що наші найкращі гонщикиВ.Капітонів, А.Петров, П.Востряков, Б.Бебенін, Ю.Коледов, А.Павлов, А.Варавас, О.Черепович, О.Олізаренко та інші, які тренуються цілий рік, домагаються ще в підготовчому періоді високого розвиткузагальної та спеціальної витривалості, сили та силової витривалості, швидкості, спритності, вольових якостей. Така підготовка дає можливість в основному періоді застосовувати більші, ніж зазвичай, тренувальні навантаження і домагатися високих спортивних результатів.

Етап весняного тренування

З березня розпочинається етап весняного тренування. На цей час велосипедист повинен наїздити понад 500 км. Попередня підготовкадасть йому можливість приступити до занять для розвитку здатності до виконання тривалої роботи.

На базі всебічної фізичної підготовки та добре розвиненою спроможністюдо тривалої роботи велосипедист в основному періоді зможе розвивати спеціальні якості, необхідні йому для успішної участі у перегонах (А.Г. Карпенко, 1988).

У цей час не припиняються заняття, спрямовані на всебічну фізичну підготовку велосипедиста та подальше вдосконалення техніки їзди.

Виходячи з цього, завданнями етапу весняного тренування є розвиток здатності до тривалої їзди на велосипеді, вдосконалення в техніці та подальша всебічна фізична підготовка. Засобами для вирішення цих завдань будуть поїздки на велосипеді, робота над технікою та заняття додатковими видами спорту.

На цьому етапі тренування заняття рекомендується проводити по чотириденний цикл. На відміну від попереднього етапу тут лише два тренування присвячуються заняттям додатковими видами спорту, а дві інші їзді велосипедом (Д.А. Поліщук, 1986).

Заняття чергуються в такий спосіб: перше заняття спрямоване розвиток швидкості за допомогою додаткових видівспорту, друге проводиться на велосипеді з метою здатності до виконання тривалої роботи, третє на розвиток загальної витривалості і четверте знову проводиться на велосипеді з тією ж метою, що і друге. Тренування розпочинаються з дистанції 50 км. Потім довжина дистанції збільшується не тільки від одного тренування до іншого, а й від одного тижневого циклу до іншого. До кінця етапу вони повинні досягти 100 км і більше (Е.М. Архіпов, А.В. Сєдов, 1990).

Тренування на велосипеді необхідно наводити групою зі ступенем зусиль 3 бали, ставлячи основним завданням накатати якнайбільше кілометрів. Відновивши такими тренуваннями всі необхідні рухові навички, функції органів та систем організму та привчивши себе до тривалій роботі, Надалі можна з успіхом приступити до спеціальної фізичної підготовки. У міру зростання тренованості та довжини дистанцій збільшується передача велосипедиста. Збільшення швидкості у тривалих поїздках припустимо лише у моменти вдосконалення окремих елементів техніки (С.Б. Бєляєв, 1982).

На цьому етапі тренування питання вдосконалення техніки їзди на велосипеді набувають ще більшого значення. Навчання техніці потрібно цілеспрямовано проводити цілий рік. Необхідно широко впроваджувати у практику спеціальні (підводять) вправи для освоєння правильної техніки. Велосипедист повинен досконало володіти всім арсеналом технічних навичок, щоб бути готовим виконувати складні технічні прийоми в найкоротший термін у різній, часом дуже важкій обстановці. У підготовці велосипедиста повинна гармонійно поєднуватись робота над підвищенням фізичної підготовленості, технічної та тактичної майстерності.

Якщо в зимовому етапі їзда велосипедом і тренування на велостанках становила приблизно до 20-25% всього навантаження, то весняному періоді вона повинна бути доведена до 80-85% (С.Б. Бєляєв, 1982).

І зимовий, і весняний етапи мають три середні (мезо) цикли, які, у свою чергу, складаються з 3-6 тренувальних мікроциклів.

Загальнопідготовчий етап (зимовий) складається з втягуючого та двох базових мезоциклів, що розвивають. Основні завдання цього етапу: підвищення загального рівня функціональних можливостей та подальше вдосконалення фізичних якостейта рухових навичок та умінь. З мезоциклу, що втягує, починається підготовчий період великого тренувального циклу. Цей мезоцикл складається з трьох ординарних (рівномірне зростання тренувальних навантажень) та одного відновного мікроциклу (зменшення величини тренувальних навантажень та збільшення кількості днів активного відпочинку). Тренування в ординарних мікроциклах проводяться 4-6 разів на тиждень з використанням засобів ОФП, таких, як біг, ходьба, стрибкові та спеціально-підготовчі вправи, вправи з обтяженням та штангою, спортивні ігри, плавання та, звичайно, їзда на велосипедному верстаті та на велосипеді. всі циклічні вправивиконуються переважно на пульсі 130-150 уд/хв. У кожному наступному мікроциклі обсяг навантаження збільшується і третьому доходять до 14-16 годин на тиждень. У відновлювальному мікроциклі проводиться 4-5 тренувань і обсяг навантаження знижується до 10-12 год., що приблизно дорівнює обсягу навантаження першого ординарного мікроциклу (Е.М. Архіпов, А.В. Сєдов, 1990).

Далі починається підготовка у базових мезоциклах, які є головними мезоциклами підготовчого періоду тренування та в яких вирішуються завдання збільшення функціональних можливостей організму спортсменів. Два загальнопідготовчі мезоцикли за ефектом переважної діїна динаміку тренованості є розвиваючими. Розвиваючі мезоцикли відрізняються виконанням значних параметрів тренувальних навантажень та виводять спортсмена на новий рівеньпрацездатності (С.Б. Бєляєв, 1982).

Ці мезоцикли складаються з трьох мікроциклів, що розвиваються, які з'єднуються один з одним через дні відпочинку або відновлювальні тренування, та одного відновного мікроциклу. Загальна протяжність мезоциклу близько одного місяця та зміна режимів тренування дозволяють отримати за мезоцикл втому спортсменів та відпочинок після нього, тобто певний кумулятивний ефект.

Спеціально-підготовчий етап (весняний) складається із спеціально-підготовчого, контрольно-підготовчого та передзмагального мезоциклів. Основне завдання спеціально-підготовчого етапу забезпечення безпосереднього становлення спортивної форми спортсменів: заняття спрямовані насамперед на розвиток спеціальної тренованості, удосконалення техніки та тактики велосипедного спорту. Спортивна формакупується при збільшенні обсягу їзди велосипедом (Н.Н. Власова, 1972).

Базовий спеціально-підготовчий мезоцикл, так само як і два базові загальнопідготовчі мезоцикли, є розвиваючим і складається з трьох мікроциклів, що розвивають, і одного відновного. У третьому мікроциклі мезоцикл досягається максимум обсягу спеціального навантаженняна велосипеді, запланований на цей мезоцикл. Кількість тренувань на тиждень планується від 6 до 9, причому за можливості 5-6 разів на велосипеді.

Контрольно-підготовчий мезоцикл є перехідною формою між базовими і змагальними мезоциклами. Тренувальна робота на велосипеді поєднується з участю у змаганнях, які мають в основному контрольно-тренувальне значення та підпорядковані завданням підготовки до основних змагань. Тренувальні навантаження продовжують зростати, підвищується абсолютна інтенсивність змагальних вправ, що виявляється у збільшенні швидкості та потужності їзди велосипедом. У міру зростання інтенсивності загальний обсяг навантаження спочатку зростає, потім стабілізується, а потім може знижуватись. Таке зниження загального обсягу навантажень і підвищення їх інтенсивності дають можливість трансформувати результати попередньої роботи у зростання спортивних показників (А.Г. Карпенко, 1988).

На його думку, контрольно-підготовчий мезоцикл, як правило, складається з двох ударних мікроциклів, що характеризуються концентрацією високоінтенсивних навантажень при значному їх об'ємі, та двох мікроциклів типу змагання (без спеціального підведення до стартів). Тренування проводяться 6-8 разів на тиждень, переважно на велосипедах. Заняття ОФП включаються у вигляді ранкових зарядок та один раз на тиждень плавання.

Аналіз робіт багатьох авторів (Е.М. Архіпов, А.В. Сєдов, 1968, 1990, Ж. Анкетіль, 1978, С.Б. Бєляєв, 1982, Д.А. Поліщук, 1986 та ін) показує, що приблизно з середини квітня починається передзмагальний мезоцикл підготовки, який складається з двох-трьох змагальних мікроциклів, де спортсмени виступають у змаганнях, що підводять, і одного відновного. Особливості мезоциклу цього типу визначаються тим, що в ньому необхідно з повним наближенням змоделювати режим майбутнього змагання, забезпечити адаптацію до нього. конкретним умовамта створити оптимальні умовидля повної реалізації можливостей спортсмена у вирішальних стартах. Як правило, цей мезоцикл завершується одним з головних змагань сезону, в яких команда відбирається для участі в наступних змаганнях, або спортсмени повинні показати високі результати.

Шосейникам 17-18-річного віку в цей період можна виступати в коротких багатоденних перегонах на 700-1000 км або прийняти старти в серії одно-, дво-, триденних змагань.

Практично кінець спеціально-підготовчого етапу підготовчого періоду тренування органічно зливається з початком змагального періоду, і тренування цих мікроциклах майже повністю повторюється в мікроциклах змагального періоду.

Діяльність Ю.Г. Крилатих, С.М. Мінакова (1986) зазначається, що навчально-тренувальний процес у підготовчому періоді має бути спрямований на вдосконалення загальної та спеціальної фізичної підготовки, навчання, відновлення та вдосконалення техніки педалювання та їзди на велосипеді. Вирішуються ці завдання за допомогою загальнопідготовчих вправ, засобами з інших видів спорту та спеціальними вправами без велосипеда та на велосипеді. Загальнорозвиваючі вправи зазвичай включаються в ранкову зарядку та розминку. В основній частині занять вони застосовуються у поєднанні зі спеціальними вправами. Призначення їх всебічна фізична підготовка, тобто рівномірний розвиток м'язової системи, зміцнення кістково-зв'язувального апарату, вдосконалення координації рухів, розвиток рухливості суглобів та вміння зберігати рівновагу, а також покращення функцій серцево-судинної системи та органів дихання. Виконуються загальнорозвиваючі вправи на місці та в русі, індивідуально та з партнером, без предметів та з предметами, на різних снарядах. Їх характер (спрямованість, інтенсивність та дозування) залежить від рівня фізичного розвиткувелосипедистів, періоду навчально-тренувальних занять, завдань майбутнього тренування тощо. Ці вправи повинні чітко виконуватися всією групою, без тривалих пояснень та багаторазового показу. Підбираються вправи те щоб навантаження однаково розподілялася попри всі основні групи м'язів. Спочатку йдуть вправи дихальні та коригують поставу, потім силові на розтягування, гнучкість та розслаблення м'язів. На закінчення можна дати вправи на швидкість і спритність. Рухи, що вимагають великої силової напруги, обов'язково чергуйте з вправами на розслаблення та розтягування щойно працюючих м'язових груп. Це швидше відновлює працездатність, дозволяє виконати великі за обсягом та інтенсивністю навантаження.

Інший автор, А.Г. Карпенко (1988), рекомендує для емоційного настрою та вдосконалення рухових навичок по можливості змінювати умови, в яких виконуються вправи. На відкритому повітрі завжди потрібно використовувати для виконання вправи дерева, пні, галявини з гарним трав'яним покривом, втоптаний та м'який сніг, різні канави, підйоми та спуски, піщані, горбисті та інші природні майданчики. Для виконання загальнорозвивальних вправ також можна використовувати каміння різної вагита форми, суки, хмиз та інші предмети.

У зимовий та весняний час велосипедисти з великою користювикористовують вправи з інших видів спорту легкої атлетики, гімнастики, акробатики, спортивних рухливих ігор, ковзанярського та лижного спорту, плавання, важкої атлетики.

У тренуванні велосипедиста біг займає постійне місце майже у всіх заняттях: у розминці або в заключній частині тренування, а також спеціально виділених для нього днях. Дуже корисно біг проводити на відкритому повітрі будь-якої пори року. Це гартує, розвиває дихальну системута сприяє проведенню велосипедних тренувань у зимових умовах.

Восени біг рекомендується проводити з малою та середньою швидкістю, чергувати зі звичайною та спортивною ходьбою, загальнорозвиваючими та спеціальними вправами. Тривалість дистанцій: у розминці до 3-4 км, у заключній частині до 1,5 – 3 км. Легкоатлетичний крос проводиться 1-2 рази на тиждень тривалістю до 1,5-2 годин.

Розвивати витривалість допомагає біг на середні та довгі дистанціїз рівномірною напругою, біг на відрізках 300,400,500, 600, 800 та 1000 м із застосуванням повторного, інтервального та контрольного методів тренувань (М.І. Петров, 1982).

У квітні у міру зростання інтенсивності та обсягу тренувальних навантажень на велосипеді обсяг та інтенсивність бігових вправ поступово знижується.

Д.А. Поліщук (1986) зазначає, що в практиці велосипедних тренувань у підготовчому періоді широко використовуються стрибки у довжину, висоту, потрійні, з розбігу та з місця. По можливості їх слід включати в усі заняття як у розминку, так і в основну частину. Велосипедист від заняття до заняття повинен прагнути не тільки підвищувати свої результати в стрибках, а й збільшувати кількість безперервно підскоків (до 3-4 хв.). Причому в кожній нової серіїдоцільно давати інші стрибки. Це підвищує інтерес та знижує стомлюваність. Корисно стрибки проводити у формі ігор та естафет. До весни кількість стрибків в окремих тренуваннях у сумі має становити 500-600. У період вкочування стрибки у поєднанні з іншими вправами рекомендую застосовувати для активного відпочинку на короткочасних зупинках. З іншого боку, можуть служити контролю.

На думку В.Сергєєва (1986), позитивний впливзанять лижами на різнобічну функціональну підготовкуорганізму величезно. Тому лижні тренуванняобов'язкові для велосипедиста. У грудні ходьба на лижах проводитиметься у повільному, прогулянковому темпі (до 2-2,5 години). У січні тривалість тренування поступово зростає до 3-3,5 годин. Підвищується також інтенсивність: кілометрові відрізки долаються за 6-8 хв. У лютому та березні інтенсивність зростає ще більше.

У роботах багатьох авторів (A.M. Донторович, 1995, .Л.А. Богданова, 1994 та ін.) сказано, що біг на ковзанах чудово загартовує та зміцнює організм, підвищує його опірність до простудним захворюванням. До того ж за своєю структурою та характером руху ковзаняра багато в чому нагадують їзду велосипедом.

Домогшись впевненого та невимушеного катання індивідуально, у парах та групі, навчивши їх поворотам та гальмуванням, можна переходити до всіляких естафетів, гри в хокей. Особливу увагу звертати на правильну посадку та техніку пересування по прямій та повороту. Ковзани велосипедисти повинні використовувати головним чином для розвитку швидкості та швидкісної витривалості. Для тактичної підготовки особливо корисні спринтерські забігина 1-2 кола по 3 6 осіб; індивідуальні та групові забіги з проміжними фінішами до 20-30 кіл; групові та командні забіги з вибуттям до 15-20 кіл. Всі ці змагання потрібно проводити в основному за правилами, аналогічними до велосипедних гонок на треку. тренування велосипедист підготовчий ковзанярський

Велогонки, особливо під час руху проти вітру та в гору, при ривках і кидках, по праву відносять до силових вправ. У сучасному велосипедному спорті (А.Г. Карпенко, 1988, Б.А. Яковлєв, 1976) існують такі поняття, як максимальна сила, вибухова сила, силова витривалість, статична витривалість Тому у своїй силової підготовкивелогонщик повинен широко використовувати важку атлетику та вправи з обтяженнями.

Силову підготовку слід розпочинати ранньою зимою і послідовно нарощувати навантаження. Вправляючись з вагами необхідно домагатися вільного, невимушеного дихання. Це надалі допоможе легше долати круті підйоми, здійснювати ривки та кидки. Корисно з цією метою силові вправиперіодично чергувати з їздою на обтяженому або загальмованому верстаті велосипеді, даючи навантаження, яке вимагає їзда в гору, старт з місця або ривок.

Роботи багатьох авторів (Е.М. Архіпов, А.В. Сєдов, 1968, 1990, Ж. Анкетгог, 1978, С.Б. Бєляєв, 1982, Ю.Г. Крилатих, С.М. Мінаков, 1986 та ін. ) свідчать, що тренування велогонщика немислима без спеціальних верстатів, які допомагають у навчанні і вдосконаленні техніки педалювання. Початкові тренування можна проводити на верстатах різних типів, як із закріпленим, так і з велосипедом, що вільно котиться. На велостанках загальноприйнятої конструкції, де машина не закріплюється, краще освоюється техніка педалювання, ривка та кидка. Велосипед з вільним ходом, так само як і велостанки з різними гальмівними пристроями, дозволяє варіювати навантаження, наближаючи її до природним умовам, то роблячи набагато легше. Розвиток спеціальної витривалості. На перших заняттях зимового етапу (приблизно до 1 січня), тренуючись на велосипедних верстатах, основну увагу приділяють розвитку спеціальної витривалості. Для збільшення обсягу навантаження при порівняно малої інтенсивності(60-80 оборотів за 1 хв) заплановану роботу після необхідного активного відпочинку слід повторити ще 1-2 рази. Повторна робота має бути приблизно однаковою по 15-20 хв. Наприкінці етапу робота на витривалість виконується до 50 хв і проходить 2-3 рази на тиждень. У січні - квітні заняття на велосипедних верстатах будуються так, щоб крім спеціальної витривалості у тренуючих розвинути швидкість, швидкісну витривалість і витривалість. Заняття проводяться 3 рази на тиждень з урахуванням того, щоб на початку тижневого циклу планувати тренування на розвиток швидкості, потім на швидкісну витривалість і далі на витривалість.

Розвиток швидкості. При виконанні вправ на велостанку (з 2-ї по 6-ту) за методикою навчання та вдосконалення техніки педалювання робота над удосконаленням швидкості на перших заняттях проводиться не в повну силу. Лише після того, як буде освоєна техніка досліджуваної вправи, виконуються прискорення зі збільшенням швидкості обертання шатунів по 3-4 серії з тривалістю кожної від 15 до 25 хв. У серію включаються 10 10 прискорень у зниженні оборотів, відновленні дихання, розслаблення м'язів. Заняття з максимальною кількістю обертів повинні виконуватися 2-3 рази у кожному тренуванні. Кількість оборотів при повторенні доцільно давати неоднакове число разів. Такий характер навантаження дозволить, не знижуючи швидкості педалювання, збільшити час із цією інтенсивністю. Розвиток швидкісної витривалості. З погляду фізіології, спеціальна витривалість характеризується роботою суб максимальної потужності. Висока інтенсивність окислювальних процесів, що викликається роботою субмаксимальної потужності, потребує забезпечення підвищеного постачання організму киснем. Це зобов'язує у тренуваннях на велостанках, вкладених у розвиток швидкісної витривалості, особливу увагу звертати на глибоке і ритмічне дихання. Досвідченим шляхом встановлено, що розвиток спеціальної витривалості на велостанках найкраще починати з роботи малої інтенсивності, але з більших відрізків. Потім інтенсивність підвищується та зменшується час роботи.

Розвиток витривалості. Під загальною витривалістюслід розуміти здатність велосипедиста виконувати роботу заданого характеру протягом багато часу. Тренування на велостанках проводяться перед виходом на шосе або у разі, коли несприятливі метеорологічні умови. Тоді робота повинна виконуватися більшою мірою зі змінною та меншою. рівномірною швидкістютривалістю до 60-70 хв. (В.Л. Батаєн, 1972)

Цілорічне тренування, як зазначалося раніше, тільки в тому випадку принесе високі результати, якщо воно проводиться систематично протягом кількох років. В основу наступних циклів при багаторічному перспективне плануваннялягати перший цикл, але з кожним роком збільшується обсяг, інтенсивність та складність тренувальної роботи. Така побудова процесу тренування дозволить велосипедисту після 5-6 річних тренувальних циклів виконати нормативи майстра спорту (Е.М. Архіпов, В.А. Бахвалов, 1965).

Середнє тренування професійного велосипедиста триває від 2 до 4 годин. Більшість часу витрачається на їзду велосипедом. Проте протягом тижня кілька годин приділяється силовий тренінг, у якому акцент зроблено на м'язи ніг. Особливо активно у тренажерному залі велосипедисти працюють у період міжсезоння. Тренувальний графіквелосипедиста залежить від його спеціалізації.

Нагадаємо, що велосипедист може бути сильним спринтером, гнучким гірником чи універсалом. Також на тренувальний процес впливають і майбутні перегони, в яких спортсмен збирається брати участь. Це можуть бути одноденка або багатоденні перегони. Також слід зазначити, що графік тренувального процесуатлет може отримувати від особистого тренерачи своєї команди.

Початкові періоди тренінгу спортсмени присвячують збільшенню аеробних показників, а використовуються для цього тривалі заїзди при частоті серцевих скорочень у 60 відсотків. максимального показника. Тим самим вибирається порівняно легкий і стійкий, тому що заїзди можуть тривати практично весь день і спортсмен не повинен відчувати сильну втому. Завдяки таким базовим тренуваннямзакладаються засади фізичної підготовки.

У такому режимі велосипедисти працюють один або два місяці, після чого збільшують інтенсивність занять до 75-80 відсотків від максимального показника серцевих скорочень. Також у цей час використовуються інтервальні тренування і вся дистанція ділиться на відрізки, які спортсмен проходить з різною інтенсивністю.

Безпосередньо перед гонкою велосипедисти працюють із високою інтенсивністю, яка становить 95–100 відсотків від максимального показника частоти серцевих скорочень. Зазначимо, що зі зростанням інтенсивності скорочується тривалість відрізків дистанції, що долаються.

Говорячи про те, як тренуються професійні велосипедисти, слід зазначити кілька заповідей, яким йдуть спортсмени:

1. Тренування мають бути помірними.У будь-якої людини є межа її фізичних можливостей. Не можна постійно змушувати організм працювати максимум. Більше того, під час занять спортсмен має залишатися у певних межах власних можливостей. Досвідчені тренерарадять своїм підопічним працювати на тренуванні так, щоб після її завершення залишалося відчуття, що можна було б зробити трохи більше. Не можна на заняттях доводити свій організм до повної знемоги. Здатність м'язів скорочуватися має межі і коли в організмі закінчуються запаси глікогену, потрібно просто зупинитися і відпочити. Якщо ігнорувати цю рекомендацію і часто перевантажувати організм, то в результаті час відновлення різко збільшиться. Чим вищий рівень підготовки велогонника, тим відчутнішою має бути різниця між важкими та легкими тренуваннями.
2. Заняття мають бути послідовними.Наше тіло здатне адаптуватися до одноманітної роботи. Спортсмени складають тренувальний план, у якому багато аспектів залишаються незмінними протягом усього часу. Проте не можна говорити, що всі тренування виявляються одноманітними. Якщо це буде так, то прогрес уповільниться. Лише завдяки різноманітності можна рости. У той же час непідготовлена ​​людина, побачивши тренувальний план професійного велогонника, може і не помітити відмінностей. Кожен спортсмен розуміє, що неможливо протягом усього сезону перебувати на піку своєї форми. Якщо намагатися цього досягти, то, крім перетренованості, ви нічого не отримаєте. Професіонали завжди тренуються послідовно та намагаються не працювати на межі своїх можливостей.
3. Не забувайте про відпочинок.Ви повинні пам'ятати, що організм адаптується до навантажень виключно під час відпочинку. Тільки в цей момент атлет може стати сильнішим і витривалішим. Чим вище інтенсивність тренінгу, тим більше часу потрібно приділяти відпочинку.
4. Намагайтеся рідше тренуватися у групі. Групові тренуваннямають переваги перед індивідуальними заняттями. Однак вони можуть спровокувати вас на швидку їздуу той час, коли варто було б уповільнити темп. Ставтеся до групових занять з обережністю.
5. Плануйте пік своєї форми.Тренувальний план має бути складений таким чином, щоб атлет вийшов на пік фізичної формибезпосередньо перед важливими перегонами. Всі заїзди, в яких планується брати участь протягом сезону, варто розділити на три типи - А, В, і С. Перегони типу С слід розглядати з точки зору тренувальних заїздів. Змагання типу мають високий пріоритет, але при підготовці до них не варто форсувати свою форму. Показати все, на що ви здатні, потрібно лише в гонках типу А.

Харчування професійних велосипедистів

Велогонники вживають велика кількістьфрукти, овочі, рис, картопля, пасту. Всі ці продукти є чудовими джерелами вуглеводів. Проте відновлення після гонки чи тренування необхідно забезпечити організм білковими сполуками. Самі спортсмени часто зізнаються, що іноді дозволяють собі навіть фаст-фуд, але це пов'язано із необхідністю. Основна маса їжі, що вживається велосипедистами, є здоровою та корисною.

Під час перегонів необхідно підтримувати рідинний баланс, а також поповнювати запаси енергії. Для цього використовуються спеціальні батончики та гелі, що постачають в організм. білкові сполукита вуглеводи. Зауважимо, що під час тренінгу вони надходять аналогічним чином, адже тривалість занять за тривалістю не поступається гонці, а часом і перевершує її.

На велосипеді обов'язково повинна бути пляшечка з рідиною, щоб уникнути зневоднення. Спортсмени під час змагань чи тренувань п'ють не просту воду, а спеціальні напої, що містять комплекс електролітів, а часом і кофеїн. Перед стартом гонки кожен спортсмен отримує сумочку-мюзетту, в якій знаходяться енергетичні батончики, гелі, бутерброди і навіть тістечка.

За один етап багатоденних перегонів у середньому велосипедисти спалюють близько п'яти тисяч калорій. При цьому показник енергетичної цінності денного раціонускладає максимум три тисячі. Це говорить про те, що спортсмени можуть споживати будь-які продукти та не турбуватися про це. Однак велогонщики відомі своєю одержимістю до маси тіла.

Найчастіше вони зважують свої порції, щоб легше дотримуватися заданої калорійності раціону. Також часто вони стають на ваги після гонки, щоб визначити кількість їжі і води, яку необхідно вжити для відновлення маси тіла. Під час міжсезоння маса тіла гонщика може перевищувати максимум змагання на п'ять кіло. Але вони рідко про це замислюються, адже після початку тренувального процесу все повернеться до норми. Щоб стежити за своїм харчуванням, професійні велогонники звертаються за допомогою до дієтологів.

Декілька слів необхідно сказати і про відновлення. Після важких тренувань чи гонок це вкрай важливо. І тому ними відбуваються легкі велопрогулянки, під час яких організм швидше відновлюється, а кровотік нормалізується. Щонайменше вісім годин спортсмени приділяють сну, а деякі намагаються знайти час, щоб подрімати, навіть після тренінгу, якщо це дозволяє зробити графік занять.

Після завершення гонки або тренування, обов'язково необхідно вживати відновлювальні спортивні коктейлі, До складу яких входять білкові сполуки та вуглеводи. Через деякий час слідує повноцінна трапеза, щоб прискорити регенеративні процеси в організмі. У кожній команді є масажисти, які допомагають відновлюватись. Відомо, що завдяки масажу прискорюються процеси утилізації молочної кислоти.

Який спосіб життя ведуть професійні велогонники?

Під час сезону спортсменам доводиться часто подорожувати, але вони не встигають оцінити краси тих місць, де виявляються. Часті перельоти вкрай стомлюючі і після них потрібно витрачати час адаптацію. Під час міжсезоння багато спортсменів подорожують разом із сім'ями.

Під час сезону всі думки спортсменів націлені на результат. Вони обов'язково беруть участь у різноманітних рекламних заходах, зустрічаються із спонсорами команди. Найчастіше доводиться їм давати інтерв'ю для різних ЗМІ. Перед стартом гонки проводиться загальнокомандний збір, де обговорюється стратегія. Усі ці заходи значно зменшують кількість вільного часу.

Однак професіонал має залишатися таким у всьому, і спосіб його життя адаптований до кар'єри. Практично у кожного професійного спортсменає власний бізнес, яким він впритул займеться після завершення кар'єри. Поки ж велогонщик бере участь у змаганнях, він рідко бачиться з сім'єю і всі його думки націлені на перемогу в черговій гонці.

Більше про тренування професійних велосипедистів дивіться в наступному сюжеті:

Головна перевага велоспорту в тому, що будь-яка людина може почати займатися і прогресувати. Однак хороше тренуваннязабирає чимало часу. Що робити, якщо у вас є лише година? Ми підготували три 60-хвилинні тренування, які допоможуть тримати себе у формі.

Мікроінтервальне тренування

Незважаючи на те, що інтервальні тренування лякають багатьох спортсменів, мікроінтервали надзвичайно ефективні - дослідження доводять, що такі вправи навчають наш організм задіяти максимальну кількість м'язових волокон і збільшують силу і витривалість. Під мікроінтервалами мається на увазі робота на максимальній потужності тривалістю від 20 до 90 секунд. При цьому можна вибрати еквівалентний час для відновлення або половину, як на т . Мікроінтервали сприяють швидкому відновленню організму під час тривалих заїздів, що необхідно на перегонах під час роботи на змінах. Ось два приклади:

• спринт на максимальному прискоренні протягом 20 секунд, потім 10-секундний відпочинок на вільній передачі. Сет включає 6-8 таких повторень. Відпочинок між сетами – 5 хвилин. За тренування необхідно виконати як мінімум два такі сети;
• спринт на максимальному прискоренні на передачі середньої тяжкостіпротягом 30 секунд. Потім необхідно продовжити прискорення на тяжкій передачі також протягом 30 секунд. Відпочинок п'ять хвилин. За тренування необхідно виконати сім таких сетів.

Тренування на силу та витривалість

Щоб їхати швидше, потрібно покращити аеробну здатність, збільшити м'язову силута підвищити анаеробний поріг. Можна робити конкретні зусилля, спрямовані на те, щоб тримати високий темп, поки цей темп не стане легшим. Головне правило – чим інтенсивніше навантаженнятим коротший інтервал, і навпаки. Спробуйте схему із чотирма інтервалами по 10 секунд, три по 15 секунд та два по 20 секунд протягом години спокійної їзди. Давайте організму відпочити і стежте за пульсом. У середньому відпочинок має тривати від трьох до п'яти хвилин.

Тренування на максимальну готовність

Головне задоволення від їзди на велосипеді полягає в непередбачуваності маршруту, фізичних та психологічних перешкод, які щоразу встають на дорозі. Пагорби, зустрічний або бічний вітер, група, яка їде дуже швидко - все це може зустрітися вам будь-коли. Саме тому потрібно бути готовим до всього. Прагніть працювати над кожною такою особливістю один раз на тиждень. Ось кілька конкретних прикладів тренувань:

• на помірному підйомі знайдіть свій ритм і крутіть педалі протягом однієї-двох хвилин, потім перейдіть на одну передачу вперед і працюйте 20 секунд. Перейдіть назад і відпочивайте у своєму темпі одну-дві хвилини. Повторіть вправу кілька разів упродовж 15 хвилин;
• знайдіть передачу, на якій ви можете крутити педалі в темпі від 90 до 110 обертів на хвилину. Потім перейдіть на складнішу передачу (таку, щоб вам було по-справжньому важко), намагаючись зберігати темп. Рухайтеся так протягом 10 секунд. Поверніться на звичну передачу на 20 секунд. Повторюйте вправу безперервно протягом 10 хвилин. Зробіть три такі сети за тренування з відпочинком у п'ять хвилин між ними;
• із середньої передачі перейдіть на більш складну так, щоб частота обертання педалей помітно сповільнилася. Зберігайте рівний темп за низького пульсу. Рухайтеся так близько 1,5-2 хвилини, потім увімкніть легку передачу і інтенсивно крутіть педалі близько п'яти хвилин. Повторіть сет п'ять разів.