Застій у бодібілдингу. Планувати тижневі відпочинки. Як правильно використовувати методи боротьби із застоєм

Якщо ви зайшли в глухий кут, більше не прогресуєте і хочете перейти на новий рівень, скористайтеся цим невеликим посібником боротьби з застоєм у тренуваннях. Будьте готові до змін!

Все про застій і перетренованість

То що таке тренувальне плато?

Якщо ви ніколи не були в цьому стані, то можете бути впевнені, ви щасливчик. Згодом кожен досягає тієї точки у своєму тренувальному процесі, при якій припиняється зростання фізичних параметрівта показників роботи в цілому. Тренувальне плато – це час, коли ви більше не бачите прогресу у вашій роботі. Ви не зможете навіть зробити підхід трохи з більшою вагою, ніж зазвичай або м'язова маса, збільшуватися дуже тривалий час. І найгірше - таке може статися через безліч причин, які змусять вас відчувати себе втраченим: через часті тренування/недостатнє навантаження, або при недоїданні/переїданні, при частій зміні тренувальних програм або, навпаки, рідкісної.

До того ж, як насправді зрозуміти, ви вступаєте в стан застою чи перебуваєте просто на межі перетренованості? Чи є якісь сигнали, що вказують на це? Так, є! Я розповім про всі проблеми в моїй доповіді, щоб звести до мінімуму всі можливості та дати вам план дії.

Чому я вступив у стан тренувального плато?

Поки не заглиблюючись скажу, що це абсолютно звичайне явище і вам не потрібно божеволіти, коли це трапиться (особливо тепер, коли у вас в руках є відповіді). У двох словах, таке відбувається, коли наше тіло адаптується до стресу, який ми створюємо під час силових тренувань, або може залежати від кількості споживаних калорій. Причиною плато в більшості випадків є нестача стратегічних змін у системі тренувань, харчування та відсутність аналізу свого стану. Коли ви не даєте конкретних настанов своєму тілу, м'язи перестають рости. Коли ви не зіставляєте зі швидкістю обміну речовин споживані калорії, що дають енергію для зростання м'язів, ви не прогресуватимете! Якщо ви тренуєтеся занадто часто або тренування занадто тривалі, починає проявлятися синдром перетренованості, який завжди веде до застою або незадоволеності.

Що я можу зробити, щоб уникнути тренувального плато?

Коли ви вже увійшли в цей стан, перед вами є три дороги: кинути тренування, продовжувати тренуватися регулярно і бути задоволеним вже набраної маси або просто подолати тренувальне плато, ніби його і не було.

На щастя, ви обрали останній пункт, і якщо у вас буде бажання, я розповім, що робити далі.

Вам доведеться поміняти тренувальну програму. Зараз, поки ви ще не перевернули все з ніг на голову і не почали робити зовсім протилежні речі до того, до чого вже звикли, я дуже хочу щоб ви зрозуміли, що починати потрібно з невеликих змін. Ніколи не робіть багато змін – це може завадити вам з'ясувати справжню причинутренувального плато. Починайте з малого, аналізуйте, чи є зміни чи ні протягом тижня.

Потім, якщо потрібно, додайте новий елемент. Наше тіло охочіше відповідає на маленькі зміни, і так набагато легше досягти виходу з плато.

Настав час розповісти чого необхідно уникати, якщо почали виявлятися перші ознаки застою або ви увійшли до жахливої ​​фази перетренованості.

9 симптомів тренувального плато

1. Втрати у силових показниках

Перший сигнал входження у стан тренувального плато чи перетренованості – ви раптово зазнаєте втрат у силових показниках. Зараз я не маю на увазі просто відсутність прогресу у вправах. Я говорю про те, що ви починаєте відчувати значне зниження вашої працездатності і ви вже не можете брати ті ваги, які раніше брали з легкістю.

Це сигналізує про те, що ваше тіло більше не здатне відновлюватися. належним чиномі нарошувати м'язові тканини. Найгірша частина всього цього - ви стаєте слабшими, коли робите навантаження на м'язи, тим самим їх руйнуючи. Звідси і йде втрата сили.

2. Неможливість «накачування» м'язів кров'ю

Хоча я і не вірю, що пампінг впливає на ріст м'язів, але я знаю, що якщо ви більше не відчуваєте, що ваші м'язи буквально розпирають, коли ви займаєтеся, то ваш організм не встигає повністю відновлюватися.

Ви коли-небудь помічали, наприклад, після відпочинку від тренувань або коли ви вперше почали займатися, що ваші м'язи наливаються і ви відчуваєте той відомий стан після пампінгу?

Ось ще один знак, що вказує, що ви на шляху до перетренованості, яка неминуче призведе до плато.

3. Відсутність мотивації

Причинами втрати мотивації можуть стати якісь особисті переживання, відстоювання різних інтересів, але якщо ви такого не відчуваєте, то найімовірніше у вас синдром перетренованості. На даному етапі ваше тіло втомилося, перебуває в стані перевтоми і відмовляється від тренувань і роботи з великими вагами. Це спрацьовує лише на рівні інстинктів і ваше тіло передає мозку сигнал: «Ми маємо відновитися. Припиняємо тренування».

Бачите, наше тіло знає набагато більше, ніж можна лише уявити. Ви ж, напевно, захочете бути наполегливим і наполегливо долатимете застій, тренуючись. Але, звичайно, в цьому випадку вам потрібно зробити зворотне. Важко, я знаю, але вам необхідно це зробити, щоб дозволити своєму тілу та мозку добре відпочити.

4. Немає прогресу протягом щонайменше 2 тренувань

Перевірений засіб для нарощування м'язової маси - щотижневий прогресу вправах. Спочатку зміни будуть незначними, але цього достатньо для стимуляції зростання. Можна додати кілька повторень у жимі лежачи або 5% від загальної вагиі зробити стільки ж повторень, скільки було на попередньому підході.

Всі ці маленькі зміни обов'язково призведуть до формування нових м'язових волокон за принципом "адаптуйся і рости". Коли ви тренуєтеся у повну силу, поглинайте достатня кількістькалорій та уважно ставтеся до відновлення, тоді проблем у прогресі не буде. Однак, якщо так сталося, що не відбувається жодних змін протягом двох поспіль однакових тернувань, це є сигналом, що ви входите в стадію тренувального плато і це хороший привід щось змінити.

Правило діє тільки коли йдеться про всі вправи. Якщо ви важко впоралися з однією вправою, але при цьому добре виклалися на іншій, значить, ви все одно прогресуєте. Вам просто варто замінити вправу, яка в цій програмі не дається.

5. Відчуття різкого припливу крові до обличчя та рясного потовиділення

Таке найчастіше трапляється з тими, хто тренується агресивно. Почервоніння – індикатор того, що точка комфорту давно пройдена. Причиною можуть бути різні фактори, але в основному, якщо ви відчуваєте, що ваші вуха або обличчя горять вогнем, значить перетренерованість або стрес тому причиною (робота, тренування, емоційні переживання).

І навіть не важливим є першоджерело, рішення одне - відпочити і розслабитися. Якщо ви думаєте, що причини особистого характеру ніяк не позначаються на результатах тренувань, ви сильно помиляєтеся.

Стрес підвищує тиск, що у свою чергу підвищує приплив крові до обличчя. Наше тіло дуже розумне, і воно дає нам знаки, коли розуміє, що ви до нього не дослухаєтесь.

Для тих, хто ніколи цього не відчував, не думайте, що це ніколи і не станеться. Ви тільки повинні приймати правила гри, тому що ваше тіло все одно буде різними способами сигналізувати про стрес або перетренерованість.

6. Нестача агресивності та надлишок дратівливості

Зазвичай, якщо ви стаєте буркотливим, пригніченим, засмученим або вже не маєте тих переваг на тренуваннях, що були раніше, коли ви тільки починали, значить час відпочивати і якийсь час не ходити в зал.

Наше організм у велику кількістьпочинає виділяти кортизол під час стресу. Кортизол не дає м'язам рости.

До того ж, якщо я розумію, що я недостатньо агресивний у роботі із залізом, значить або я наближаюся, або вже перебуваю в тренувальному плато.

У чому сенс продовжувати тренуватися і робити це тільки в півсили? У такому стані неможливо досягти жодних результатів, тому найкраще, що ви можете зробити – зупинитися та дати собі відпочити.

Якщо у вас був просто поганий день, і це відбилося на вашому тренуванні, не турбуйтеся, таке станеться. Але якщо таке продовжується постійно, це сигнал.

7. Немає прогресу в наборі маси щонайменше 2 тижні

Якщо ви набираєте масу, то повинні додавати десь 500 г – 1 кг на тиждень. Це гарний показникі, звичайно, ви можете набирати набагато швидше, але тільки ви повинні розуміти, що кількість набраного жиру буде вищою.

Якщо ж через тиждень на терезах нічого не змінилося, не треба лякатися. Це трапляється, тому озирніться назад на те, як тренувалися, дотримувалися харчування та відпочивали. Спробуйте все, про що я говорив вище – це вверне вас у звичайний режим.

У випадку, якщо ви знову не побачите жодних змін ні у вазі, ні у зовнішньому вигляді, значить час вживати радикальніших заходів.

8. Зміна частоти серцевих скорочень у спокої

Хоча зміна пульсу найбільш складний синдром перетренованості, але це все одно не найгірше. Насправді існує два типи синдрому перетренерованості, які впливають на пульс.

Симпатична форма: Характерна для тих, хто займається бігом або працює з важкими вагами

Парасимпатична форма: Характерна для тих, хто працює на витривалість, наприклад, виконує багатоповторне тренування або тривале кардіо.

Обидві форми перетренованості по-різному впливають на частоту серцевих скорочень у спокої та на їх коливання, і можна точно сказати, що страждають загальні показники тренувань, втома настає швидше при виконанні вправ незалежно від форми перетренованості.

Вплив симпатичної форми перевтоми на пульс:Якщо у вас симпатична форма перевтоми, то пульс збільшується надмірно порівняно з вашим. нормальним пульсомпід час активності.

Вплив парасимпатичної форми перевтоми на пульс:Якщо у вас парасимпатична форма перевтоми, вам буде дуже складно підтримувати той же тренувальний ритм, якого ви дотримувалися раніше. Ваш пульс значно сповільнюється і найімовірніше втома прийде передчасно, ще до того як ви увійдете в активну фазутренування чи бажаного фізичного навантаження.

Ви не зможете привести свій пульс до нормального, навіть якщо навантаження під час тренувань будуть колишніми.

9. Зниження апетиту

При хороших тренуванняхі правильному харчуванні, ви обов'язково відчуватимете голод протягом цілого дня. Але коли ви відчуєте втому та відсутність активності під час тренувань, знизиться і апетит. Це відбувається, коли м'язові рецептори «втомлюються» і не можуть приймати більше калорії і відправляти їх у м'язи для зберігання у вигляді глікогену.

У цьому випадку процес метаболізму уповільнюється, тому що втомлений організм працює гірше. Це стосується споживання їжі, ще розщеплення та засвоєння. Все вказує на вихід у стан тренувального плато.

7 способів швидко подолати плато

Настав час добрих порад.

Отже, ми з вами визначили причини ефекту плато, торкнулися спільні питання, пов'язані з перетренованістю і виділили їх 9 основних ознак.

То як же нам впоратися із застоєм і подолати синдром перетренованості? Насправді існує безліч методів, але я знайшов 7 особливо швидких способіввиходу з плато та відновлення прогресу у тренуваннях.

Деякі з моїх порад нижче відносяться саме до синдрому перетренованості, інші до тренувального плато. І хоча ці дві речі дуже схожі, я все ж таки відзначатиму, до якого синдрому відноситься кожен із методів.

Що змушує м'язи рости?

Трюк полягає в тому, щоб змусити організм будувати нові м'язові волокна, а не лише відновлюватись. Необхідно пропорційно навантажувати ваші м'язи декількома способами, про які я розповім нижче.

Як бачимо, упродовж років еволюції генетичний профіль людини був налаштований те щоб домагатися лише одного - виживання.

Тепер, порівнюючи цей принцип із набором м'язової маси, припустимо, що ми завантажуємо наші м'язи цілий тиждень однією і тією ж фізичною роботою (тут говоримо про тренування), потім ми знову приходимо до зали через тиждень і ще більший стрес. Нашому тілу доведеться адаптуватися та відповісти зростанням нової м'язової маси. А все тому, що він не хоче відчувати знову той самий стрес. І якщо ви продовжите піддавати м'язи стресу, вони відповідатимуть зростанням. Начебто з цим усе зрозуміло. Ваше тіло адаптуватиметься завдяки почуттям самозбереження. Головне не зайти надто далеко і не надати такого сильного впливуна м'язи, щоби неможливо було відновитися.

Саме тому важливо надавати попорційні навантаження під час тренування.

І не думайте, що тренуватися година – добре, а дві чи 4 – ще краще, це помилка, так не працює. Досягти прогресу можна лише чергуванням навантаження: від абсолютного до відносного.

Обидві техніки краще використовувати в різний час. Дехто вважає, що краще не використовувати відносне навантаження, але я маю іншу думку.

Я згоден, що постійне додавання підходів, а отже, продовження тривалості тренувань призведуть до перетренованості та відсутності прогресу. Але, якщо виконувати правильно, ми легко можемо використовувати цей метод, щоб чинити стрес на м'язи під час абсолютних навантажень з важкими вагами.

Ще зі мною? Чудово! Тоді переходимо до подробиць – як подолати синдром перетренованості та ефект плато.

1. Планувати тижневі відпочинки

Для багатьох людей відпочинок та зростання м'язів – речі несумісні. Ви вважаєте, що м'язи ростуть, коли ви тренуєтеся? Неправильно!

Коли ви тренуєтеся, ваше тіло не будує нових м'язових тканин. Насправді все навпаки. Відбувається процес катаболізму (руйнування м'язових тканин), а потім, вже під час відпочинку та відновлення, ваш організм створює нові волокна.

Пам'ятаєте принцип прогресивного навантаження? Ви повинні дати тілу достатньо відпочити між тренуваннями, щоб м'язи мали можливість повністю відновитися.

В ідеалі ви повинні спати не менше 8 годин, не посмикатися стресу, не повинно бути однаково активних фізичних навантаженькілька днів поспіль, а також нехай постійно світити сонце та пташки співають. Але в реального життявсе не так, і з нами трапляється всяке, тому вживайте запобіжних заходів.

Обов'язково плануйте тиждень відпочинку. Кожні 6-8 тижнів я відпочиваю і не займаюсь зовсім! Навіть кардіо. Цей тиждень повного спокою дає моєму тілу час відновитися, і я точно впевнений, що потім повернуся до зали сильним та свіжим.

Деякі переваги тижневого відпочинку:

• Забезпечує відпочинок та м'язове відновлення
• Відпочинок центральної нервової системи, ресурси якої були вичерпані напруженими тренуваннями
• Відновлення тканин суглобів та зв'язок
• Ви повертаєтеся до зали посвіжілою та зарядженою мотивацією
• З'являється мета, коли ти тренуєшся - розуміння того, що незабаром відпочинок, дає тобі залишатися зосередженим на виконанні вправ

Крім надання позитивного ефектуна організм, можна говорити і вплив на психологічний стан. Ви ж хочете бути впевнені, що ведете збалансований і здоровий образжиття.

Також, плануючи цей тиждень, будьте певні, що ви справді відпочиватимете. Якщо ви це не планували, то можете перенести відпочинок і завершити тренування трохи більш тривалий час.

Ця порада добре працює, якщо поєднати тиждень відпочинку зі святами чи з часом, коли тренажерний зал буде недоступним. У результаті, потрібно відпочивати 4-7 днів кожні 6-8 тижнів після навантажень, що зростають - ви це заслужили.

2. Метод повного завантаження після відмови

Цей метод я включаю до своїх силові тренуванняколи піднімаю ваги важче з кожним повторенням і збільшую тривалість відпочинку.

Нагадування:У будь-якому випадку оптимальна кількість повторень для зростання м'язів від 6 до 12.

Давайте спробуємо розглянути цей метод на прикладі жиму штанги лежачи. Припустимо, ви максимум тиснете 90 кг на 6 повторень у вашому останньому підході і не змогли покращити свій результат протягом двох тижнів, додаючи вагу або навіть ще одне повторення.

Ось що ви повинні зробити: в останньому підході, в якому у вас вже не виходить просунутися далі, ви виконуєте вправу, як завжди.

Можливо, ви подужаєте лише кілька повторень, але і це добре. Весь сенс у тому, щоб умовити тіло попрацювати ще небагато.

Звичайно, після виконання цієї техніки протягом кількох тижнів у різних вправах, вам варто повернутися до звичайних тренувань. Тоді ви зможете спробувати повісити на штангу додаткову вагу та побити особистий рекорд.

Обов'язково попросіть вас страхувати, особливо, якщо вправа травмонебезпечна, наприклад, як присід, жим або навіть армійський жим.

3. Дроп-сети

Дроп-сети - техніка, коли ви додаєте інтенсивності після відмови у вправі.

Як приклад візьмемо жим гантелей сидячи. Якщо ви досягнете відмови у підході з 8 повторень і хочете додати м'язам трохи стресу для стимуляції, просто зробіть ще один підхід і одразу почніть інший. А ось як це потрібно зробити:

• Підхід 1: 40 кг на 8 повторень
• Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторень
• Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторень
• Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторень

Виходить, що ми виконуємо 3 підходи один за одним і знижуємо вагу приблизно на 1/3 - правило номер один при роботі з дроп-сетами.

Зовсім не обов'язково, щоб ваги були такими, як у прикладі. Якщо ви вважаєте, що відмова буде задовго до запропонованих ваг або ж, навпаки, для вас це дуже легко, то нічого страшного. Доки ви не подолаєте 12 повторень у кожному сеті або дроп-сеті, все йде правильно.

Також можу порекомендувати цю техніку для вашого останнього підходу у вправі, щоб не перешкодити подальшій роботі з вагами. Цей метод чудово працює в ізолюючих вправах - підйом гантелі через сторони або розведення в тренажері Peck-Deck(«метелик»), тому що іноді слабка головка м'язової групи не так підготовлена ​​до зростаючої напруги. З цієї причини збільшення інтенсивності дадуть нові результати.

4. Суперсети «Нові школи»

Для всіх тих, хто не знайомий з суперсетами, я скажу, що тут ви комбінуєте дві вправи або на ту саму групу м'язів, або на різні і виконуєте їх один за одним без відпочинку.

Насправді, ви виконуєте два підходи абсолютно різних вправу формі суперсету. Виходить більше 15-20 повторень у суперсеті, тому що на одну вправу потрібно 8-12 повторень. Техніка добре діє час від часу, але все ж таки для набору маси найкраща кількістьповторень 6-12.

Уявляю вам оновлений алгоритм дій для суперсету «Нова школа»

Замість того, щоб робити 12 повторень у кожній вправі, хотів би звернути вашу увагу на те, що 6-8 повторень у першій вправі та у другій загалом дадуть 12 повторень. Якщо ви зробите більше, додайте вагу і спробуйте ще раз.

Головна фокус на підключення тканин типу IIb, які, як ви пам'ятаєте, мають величезні потенціал зростання.

Ви можете спробувати наступні вправиу цій техніці:

• , 1 підхід 6-8 повторень
• Розведення гантелей "Метелик",1 підхід 6-8 повторень

Суперсет:

• Присід у машині Сміта, 1 підхід 6-8 повторень
• Розгинання ніг, 1 підхід 6-8 повторень

Суперсет:

• Жим гантелей сидячи, 1 підхід 6-8 повторень
• Підйом гантелі через сторони, 1 підхід 6-8 повторень

Робота з протилежними групами м'язів:

• Тяга штанги у нахилі, 1 підхід 6-8 повторень
• Жим штанги лежачи середній хват , 1 підхід 6-8 повторень

Суперсет:

• Підйом штанги стоячи, 1 підхід 6-8 повторень
• Розгинання рук із-за голови стоячи, 1 підхід 6-8 повторень

Суперсет:

• Присід зі штангою, 1 підхід 6-8 повторень
• Станова тягана прямих ногах, 1 підхід 6-8 повторень

Техніка дозволяє підвищити інтенсивність тренування та збільшувати його за часом.

5. Форсовані повторення

Погоджуся, що це звучить як технічний термін. Але не хвилюйтесь. Насправді все просто та надзвичайно ефективно.

На жаль, я бачу, що цю техніку часто виконують неправильно – є хлопці, яких страхують на кожному підході, що називається «тренуємо ваше его». І це зовсім не дає м'язам жодної можливості зростання. Насправді ж, правильна технікапідстрахування обов'язково позначиться позитивно.

Ось як працюють форсовані повтори:

На одному з останніх підходів на жимі лежачи попросіть вас підстрахувати. Тепер вам потрібно пояснити, як ви виконуватимете вправу, щоб переконатися, що ви можете довіряти вашому помічнику. А ще краще взагалі не пробувати цю техніку без страхуючого, в якому ви впевнені.

Ви не зможете виконати вправу без допомоги, тому будьте впевнені, що не завдасте собі шкоди. Адже насправді існує маса різних техніквиконання яких не вимагає страхуючого, і при цьому дуже безпечних.

Отже, на останньому підході візьміть вагу, яку ви насилу зробите на 6 повторень. На останньому повторенні підключається страхуючий.

Коли ви не зможете далі виконувати концентричні дії (вичавлювати штангу) на тому самому останньому 6м повторенні, вам потрібно сконцентруватися на опусканні штанги (на ексцентричному русі) разом з трахаючим, який допомагатиме вам вичавлювати штангу, таким чином потрібно зробити 2-4 повторення.

Техніка впливає на стабілізуючі м'язи після втоми м'язових волокон типу IIb. Стимулювати зростання м'язової тканиниможна як концентричними, і ексцентричними рухами. У даному випадку, ми напружуємо м'язи обминаючи відмову завдяки допомозі страхуючого. Але вам не завжди потрібна буде підстраховка, нехай хтось буде поруч і допомагає тільки на цьому підході, потім ви можете впливати на м'язи і далі так, ніби у вас немає жодного страхувальника.

6. Повністю змінюйте кількість повторень

Кожна тренувальна програма складається з певної кількості повторень. І якщо програма складена з розумом, кожні 4-8 тижнів повинні відбуватися зміни в кількостях повторів. Я не можу бути конкретнішим тут, тому що все залежить від індивідуальних параметрів.

Наприклад, новачки теоретично можуть займатися за однією і тією ж програмою до 3-х місяців і все одно прогресуватимуть, і тільки тому, що тренування - це щось нове для їхнього організму, і м'язи все ще занурюються в роботу і відповідають на вплив. Просунутим спортсменам необхідно змінювати кількість повторень кожні 3-4 тижні, щоб тренування не приїдалися.

Головне робити це заплановано, але схема відсутня. Складіть повний розкладде ваші тренування вже розподілені. Цьому розкладу ви дотримуватиметеся до кінця. Можливо, я трохи поспішив, давайте перейдемо до правил подолання плато.

Помнете, як тіло реагує на зміни? Пам'ятайте, як ми хочемо досягти максимуму, але при цьому не наражати на надзвичайний стрес наш організм? З допомогою зміни кількості повторень це можливо.

Якщо ви знаходитесь в застої та робили 4 підходи по 10 повторень, все зміните! Робіть 4 підходи з 12 повторень або 3 по 8 повторень. Якщо ви виконували піраміду 10-8-6, почніть робити 8-6-4. Це незначна поправка допоможе вам працювати з важчими вагами.

Також ви можете працювати з меншою вагою за схемою «Піраміда» і при цьому збільшувати кількість повторів. Всі ці варіанти приведуть нас до нашої мети - вплинуть на м'язи, щоб ті адаптувалися до нових умов і росли. Просто змініть схему повторень, залишаючи вагу, з якою ви можете працювати, і прогресуйте доти, доки тільки зможете.

Застереження: Якщо ви виконуєте 4 підходи по 10 повторень і думаєте, що ви шокуєте ваше тіло виконанням 10 підходів по 10 повторень, дозвольте вам сказати, що саме так і буде!

Але це може стати занадто серйозним стресом для м'язів і призведе до синдрому перетренованості. Тільки маленькі зміни згодом складаються у великі результати.

7. Постійна зміна параметрів вправ

Зміна параметрів вправи проста та доступна технікадля впливу м'язи. Однак, не варто її застосовувати, поки ви не спробуєте всі ті методи, про які я говорив вище. Причина полягає в тому, що насправді ваші м'язи мають величезний потенціал зростання навіть під час застою. І методи боротьби з плато допомагають стимулювати м'язові волокна типу 2b.

Ця ж техніка теж корисна, але з нею варто експериментувати в саму останню чергущо дозволить вам почати опрацьовувати різні типим'язів.

Деякі параметри можна змінити:

• Хват штанги під час жиму лежачи. Ви можете взяти штангу вже або ширше.
• Розташування ніг у присіді - ширше чи вже
• Якщо ви виконуєте жим на похилій лавізі штангою, замініть її на гантелі і навпаки, якщо працювали з гантелями, спробуйте тепер зі штангою.
• Змініть тренажер для опрацювання певних груп м'язів

Сенс у тому, щоб змінити вправу, а саме техніку виконання, щоб змінити акцент. Ваше тіло вже освоїло багато вправ і готове до виконання тих самих рухів. Ви повинні продовжувати кидати собі виклик і робити тренування дедалі складніше. Якщо вони недостатньо важкі, то шанси формування нових м'язових волокон вкрай малі.

Декілька важливих зауважень

• Не змінюйте все одного разу - додавайте у свої тренування незначні зміни і цього буде достатньо
• Обов'язково давайте собі достатньо часу на використання прогресивного навантаження у ваших нових вправах
• Не змінюєте кожного тижня параметри вправ. Важливо, щоб ви встигали прогресувати у нових вправах
• Якщо ви мінятимете все щотижня, як зможете зрозуміти, що ви прогресуєте? Вам потрібно знайти точку відліку і потім використовувати прогресивну технікузнову у ваших вправах
• Не панікуйте, якщо вам доведеться використовувати легкі ваги. Наприклад, у присіді з вузькою постановкоюніг ви зможете сісти з меншою вагою. Але це не говорить про те, з якою вагою ви можете сісти за все.
• Пам'ятайте, що зміна параметра вправи обов'язково впливає на робочу вагу. Не порівнюйте обтяження у різних вправах.

Як правильно використовувати методи боротьби із застоєм

Ми з вами трохи поговорили про те, що таке «ренувальне плато і якими просунутими техніками можна з ним боротися. Але має бути вам цікаво, як вам включити все це у ваш тренувальний план зараз. Якщо ж у вас немає програми для тренування, то це величезна помилка, яку потрібно виправляти негайно.

Усі методи, якими я з вами поділився, мають бути як інструменти в коробці. Тобто ви завжди можете ними скористатися за першої необхідності, але вам не потрібно працювати ними постійно. Просто виберете зараз той, який відповідає параметрам вашої тренувальної програми на даний момент. Коли ви зрозумієте, що почався застій у жимі лежачи більш ніж у двох тренуваннях поспіль, оберіть будь-яку техніку для подолання плато. Яку – залежить від вашого тренувального плану. Якщо ви націлені на збільшення сили, використовуйте метод відпочинок-пауза або форсовані повторення.

Якщо не виходить підйом гантелі через сторони, спробуйте виконати дроп-сет або навіть суперсет.

Як повернутися до вашого звичайного тренувального плану

Звичайно, я сподіваюся, ви розумієте, що головний аспектвикористання методів боротьби з застоєм, це не додавання великої кількості повторень у вправах або укладання вправи щоразу. Ні, весь сенс у тому, щоб нові методи впливали на зростання м'язів, на покращення результатів та збільшення сили, тому ви зможете повернутися до ваших звичайних тренувань і досягати результатів вже без допомоги описаних технік.

Фактично, вам потрібно включити техніки подолання затою приблизно на 2-3 тижні або 2-3 тренування.

Після цього ви зможете продовжити працювати у звичайному режимі за початковими параметрами і обов'язково почнете прогресувати.

Але перш ніж почати, пам'ятайте, що перетренованість та відсутність відпочинку – головні причини застою. Тому до того, як почнете використовувати представлені мною техніки, обов'язково відпочиньте 4-7 днів, щоб відновитися.

Висновок

Я завершую свій огляд «7 способів швидко подолати плато терування» про боротьбу з перетренованістю та іншими перешкодами.

Я тільки хочу, щоб ви зробили з нього коротку вичавку, роздрукували і завжди носили з собою на випадок, якщо доведеться звернутися до нього.

Будь-яке незаконне копіювання інформації з цього ресурсу заборонено! Ексклюзивні права на матеріали охороняються відповідно до законів РФ та СНД. При цитуванні змісту сайту в мережі Інтернет (незалежно від виду матеріалів) активне посилання на портал "Залізний фактор" є обов'язковим!

Вивчивши досвід досліджень та спостережень відомого канадського вченого - бодібілдера Грега Зулака, у цій статті ми хочемо дати вам рекомендації з приводу того, як уникнути застоїв у тренінгу з обтяженнями, які виражаються у зупинці зростання м'язової маси, втраті психологічної пригніченості чи небажанні тренуватися. Звичайно, все це застосовується лише тоді, коли ви не фіксуєте у себе ознак перетренованості, яка також може уповільнити або звернути назад ваш прогрес. Застої часто позначаються ще одним терміном – "плато", і ці терміни рівнозначні.

Однією з речей, що найбільш засмучують і виводять із себе, з якою доводиться боротися бодібілдерам, є "плато" в тренінгу, коли не спостерігається жодного прогресу.

Часто ці застої виникають ніби звідки. Ви все робите правильно, нарощує м'язи і весь час стаєте більшими і сильнішими. Ви по-справжньому насолоджуєтесь своїми тренуваннями і сповнені ентузіазму, і раптом – бац! Ні з того ні з сього тренінг стає не таким приємним або інтенсивним.

Ви відчуваєте себе сонливим, ви не можете досягти задовільного накачування, і, що найгірше, ви починаєте знаходити причини для пропуску тренувань. Навіть ремонт вашої квартири уявляєте більше веселим заняттямніж тренінг. Ось коли ви повинні зрозуміти, що у вас – труднощі. Якщо ви не знайдете способу подолати це плато, то вам знадобиться деякий час для того, щоб знову повернути смак до тренувань. Потім ви проходитиме через всі труднощі повторного початку тренувань, знову заробляючи болі в м'язах, і знову освоюючи техніку - і ви втратите багато часу в цьому процесі.

Якщо ви колись замислювалися над тим, чим викликані застої в тренінгу, то знаєте, що ці причини досить передбачувані. Чи помічали ви коли-небудь, яке велика кількістьлюдей постійно проводить тренування одного й того самого типу? Вони виконують одні й ті вправи в одній і тій де послідовності і тренуються по одних і тих же сплітах і програм на кожному занятті. Вони навіть виконують вправи тим самим способом, завжди переміщуючи обтяження в одній і тій же манері, ніколи не застосовуючи нових або інших тренувальних принципів. Вони начебто налаштовані на один спосіб тренувань і знаходяться на автопілоті. Немає жодної творчості у тому, як вони тренуються.

Такі "на автопілоті", що тренуються, зазвичай постійно виконують одні і ті ж сети і повторення і навіть дотримуються одного і того ж часу відпочинку між сетами. Щоб ще більше погіршити становище, вони завжди використовують обтяження однієї і тієї ж ваги в кожній вправі і ніколи не намагаються їх збільшувати, адже це є обов'язковою вимогоюпрогресу! Хіба дивує те, що ці люди завжди виглядають однаково, місяць за місяцем і, на жаль, рік у рік?

Причина того, чому багато атлетів потрапляють у тренувальні застої та досягають "плато", очевидна: вони ніколи не розуміли цінності змін. Будь-які зміни є для організму новою формоюстресу, який здатний запустити процеси адаптації та надвідновлення та вивести вас у стан нового циклу зростання. Зміни також збільшують зацікавленість та попереджають нудьгу. Якщо ви регулярно не змінюєте ваш тренінг будь-яким чином, ви потрапляєте у застій. Мислення протестує, а тіло припиняє адаптуватися та зростати.

Це дуже просто!

З таким великим числом різних способівтренувань немає жодних виправдань, щоб потрапляти в застій. Тут наведено 10 змін, які ви можете внести до вашого тренінгу, щоб попередити плато та застої.

Виконуйте тренінг і з точним виконанням повторень, і з читингом

Як сильно ви повинні читингувати і як часто це залежить від вас. Одним з ефективних методів є тренування окремої м'язової групи. точними вправамина одному занятті та додавання невеликої кількостівправ з читингом на наступному занятті.

Ви можете навіть варіювати спосіб, яким ви читаєте. Звичайна техніка - робити якнайбільше точних повторень у ході сеті, а потім продовжити його з читинговими повтореннями, коли ви досягаєте точки відмови. Це чудовий прийом, але якщо ви читаєте таким чином весь час, то потрапляєте в застій. Інша техніка забезпечення варіативності – робити базові вправи з використанням важких ваг, які вимагають деякого читингу з першого повторення. Ясно, що ви захочете вдаватися до цього, тільки вже добре розігрітим.

Ще одна варіація - це використання формату "важкого - легкого" тренінгу, при якому ви виконуєте перші повторення читингу, а останніми - точні повторення. Наприклад, ви проробляєте важкі згинання рук зі штангою в 6 повтореннях, а коли м'язи відмовляють, ви або скидаєте кілька дисків, або вистачаєте іншу підготовлену штангу легше вагою і видавлюєте з себе 10 - 12 точних повторень. Боб Грін, який писав для старого журналу Iron Man, зазвичай рекомендував читингові напівповторення за точними, повними повтореннями. Як приклад цього – виконайте шість читингових напівповторень концентрованих згинаньрук з гантелями слідом за шістьма - вісьмома точними, повними повтореннями.

Точно те, що ви виконуєте і як ви виконуєте, в даному випадку не так важливо. Важливо те, щоб ви часто змінювали техніку, щоб ваше тіло ніколи не звикало до єдиної форми тренінгу. Не замикайтеся однією методикою. Продовжуйте шокувати ваше тіло.

Варіювати число повторень

Зрозуміло, що коли ви часто змінюєте вашу схему повторень, це шокує ваше тіло, оскільки ваші м'язи ніколи не адаптуються до певного їхнього числа. Так що ж найкраще - більше вагиі низька кількість повторень, або легкі невеликі вагита висока кількість повторень? Наша відповідь завжди така: "І те, і інше". Деколи ви повинні використовувати велика вагав низькій кількості повторень, а часом ви повинні робити високу кількість повторень з невеликою вагою.

Як при читингу і точних повтореннях, ви можете варіювати схему ваших повторень на базі чергувань цього на кожному тренуванні, або ж ви можете чергувати тижні, виконуючи весь важкий тренінгз низьким числом повторень протягом одного тижня, а весь легкийтренінг із високим числом повторень - у ході наступної, і так далі. Або ж ви можете робити короткий три- або чотиритижневі цикли, чергуючи роботу з низьким і високим числом повторень.

Необхідно дотримуватися високої кількості повторень деяких м'язових груп, особливо ніг. Під високим числом повторень мають на увазі виконання 50 і більше повторень щодо одного сеті. Повірте, якщо ви постійно виконуєте від 6 до 10 повторень у вправах для ніг, і ваші ноги перестали рости, то кілька тижнів тренінгу з високою кількістю повторень знову введуть з фазу зростання. Секрет полягає у використанні якнайбільше високої вагидля 50, 75 або навіть 100 повторень, якою б не була ваша мета. Якщо вага досить легка для виконання 100 повторень, а ви зробили лише 50, ви не зможете, сподівається на те, що ваші ноги будуть рости. Ваше останнє повторення має бути майже нездійсненним.

Тренінг з високою кількістю повторень також добре спрацьовує для литкових м'язіві будь-якого іншого м'яза, який відмовляється прокачуватися. Корисно виконувати піраміду вгору і вниз у більшості вправ. Наприклад, у жимах ногами робити 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За рахунок цього відбувається вплив і низької, і високої кількості повторень і опрацьовуються різні типи м'язових волокон. Ми знаходимо цей прохід виключно ефективним і рекомендуємо його будь-кому, чиї ноги не реагують на звичайні тренування.

Справа в тому, що ви часом змушені вдаватися до надзвичайних заходів для того, щоб змусити м'яз реагувати. Робіть те, чого вона не очікує, і не бійтеся змінювати ваші схеми повторень. Ваше тіло не знатиме, чого йому чекати.

Змінюйте послідовність вправ

Багато людей вважають, що вони повинні починати своє тренування кожної частини тіла з базової компаундної вправи, яка змушує працювати кілька суглобів вашого тіла, а закінчувати її ізольованими вправами. Звичайно, немає правила, яке закріплює те, що ви повинні тренуватися таким чином. Ми не закликаємо тренуватись саме так постійно.

Фактично треба намагатися виконувати на кожному другому занятті ізольовані вправи першими та закінчувати компаундними вправами. Наприклад, базова модель тренування грудей полягає у виконанні жимов лежачи слідом за яким-небудь видом жимов на похилій лаві (на машині Сміта, зі штангою або гантелями), а потім розведень з гантелями (на похилій або горизонтальній лаві, або назад похилої) і пуловерів. Можна почати з розведень на Пек - Дек - машині, потім продовжити розведенням рук з гантелями на лаві з невеликим нахилом, віджимання Жирони, і закінчити гантелями на похилій лаві і жима лежачи. Потім, в наступного разу, тренувати груди, змінюючи цю послідовність знову.

Початок тренування із ізольованих вправ забезпечує ефект попереднього виснаження, і це дійсно добре спрацьовує. Багато хто відчуває свої пекторальні м'язи краще, коли починають із ізольованих вправ, ніж тоді, коли починають з базових вправ. Це зовсім інше відчуття, тому що ви свіжі і сильні і можете піднімати в ізольованих вправах більш важку вагу порівняно з тим, якою є ця вага в кінці програми. Виконання розведення рук з 22,5 - кілограмовими гантелями, коли ви свіжі, виявляється іншим навантаженням на м'язи в порівнянні з тим, що трапляється при виконанні їх наприкінці вашого тренування, коли ваші м'язи вже стомлені.

Для покращення результатів не замикайтеся в одній послідовності вправ. Варіювати їх порядок у кожному занятті, щоб змушувати ваші м'язи дивуватися і рости.

Часто змінюйте ваші вправи

Ви не завжди повинні виконувати, наприклад, жими лежачи з таким же хватом грифа. Часом ви можете розширити або звузити ваш хват або опускати гриф до вашої верхньої, середньої або нижньої частини грудей, щоб по-різному проробляти пекторальні. Фактично ви можете потенційно вправляти пекторальні під дев'ятьма різними кутами, якщо будете виконувати жими лежачи з використанням широкого, середнього та вузького хватом, і опусканням грифа до трьох різних ділянок грудей, опрацьовуючи верхню зовнішню, верхню середню, верхню внутрішню ділянку, потім зовнішню середню, середню і середню внутрішню ділянку і, нарешті, нижню зовнішню, нижню середню і нижню внутрішню ділянку. Ви можете також переакцентувати навантаження, варіюючи кут лави: працюючи на похилій лаві переважно для пекторальних верхів, на горизонтальній лаві для середніх пекторальних і на похилій для низу пекторальних. При всіх цих кутах нахилу лави, варіантах хвату грифу та точок його опускання ви можете зробити близько 50 варіацій жиму лежачи і не вичерпати всіх можливостей.

Якщо ви коли-небудь читали книгу Keys to inner Universe, автором якої є великий Білл Перл, то знаєте, що існують тисячі різних вправ, включаючи дюжини та дюжини для кожної м'язової групи. Немає жодних виправдань виконанню тих самих вправ без їх зміни.

Наступного разу, коли підете до зали, не просто хапайтеся за гриф так, як робили весь час. Експериментуйте з різною шириноюхвата і з переміщеннями грифа в різних планах для того, щоб уловити, як це відчувається. Коли ви зробите це, кожне тренування буде новою пригодою - свіжою, цікавою і, що важливіше, стимулюючим м'язам.

Виконуйте повторення і повні, і часткові постійною напругою.

Іншим способом, яким люди замикають себе у тренуваннях, є постійне виконання їх вправ в одній і тій же манері. Бодібілдери зазвичай поділяються на два табори - ті, хто віддає перевагу руху в повної амплітуди, переміщують гриф від повної екстензії до повного вимкнення, і ті, хто надає перевагу укороченим, по три чверті, повторенням у стилі постійної напруги. Більшість людей використовує постійне напруження, особливо в жимових вправах, на зразок жимов ногами, жимов лежачи, жимов на похилій лаві та жимов з-за голови. Це нормально, оскільки тут немає єдиного правильного способу: але немає також і єдиного невірного способу Немає жодного правила, що забороняє робити і те, й інше. Люди, які тренуються лише одним способом або лише іншим, замикають себе в цьому та налаштовують себе на застій, нудьгу та плато.

Можна провести експеримент, який повинен дати вашим м'язам струс. Наступного тижня зробіть цілком протилежне тому, що ви раніше робили. Якщо ви завжди включали м'язи, робіть лише повторення з постійною напругою: якщо ви завжди використовували постійну напругу, вимикайте м'язи у кожному повторенні. Ви можете бути здивовані тим, як це вплине на ваші м'язи. Ви можете виявити, що деякі м'язові волокна не тренували, оскільки тренувалися виключно одним способом. Звичайно, шлях подолання цього - виконувати половину ваших сетів з постійною напругою, а решта - у повній амплітуді, або чергувати ці два методи на кожному занятті. Тут знову важливо робити часті варіації та не дозволяти вашому тілу звикати до одного типу тренінгу.

Допомагає також зміна способу, яким ви виконуєте ваші вправи, у сенсі пауз між напругою м'язів під час повторень. Деякі бодібілдери, наприклад, Серджіо Оліва та Джон Терріллі, ніколи не роблять пауз у ході таких вправ, як згинання рук зі штангою. Гриф не припиняє рухатися, доки не закінчиться сет. Вони свідомо не роблять зупинки у верхній чи нижній частині амплітуди повторення і натомість працюють лише у середніх двох третинах амплітуди. Інші бодібілдери люблять виразну паузу в нижній точці та ще одну – у верхній точці, щоб напружити чи скоротити м'яз. Жоден із цих методів не є правильним чи неправильним; обидва добре діють. Так що використовуйте і той, і інший у вашому тренінгу.

Варіювати швидкість виконання повторень

Те саме справедливо для супершвидких повторень, оскільки дуже швидко переміщення обтяження дещо по-іншому навантажує м'яз в порівнянні з переміщенням його в звичайній манері. Питання таке: навіщо обмежувати себе однією і тією ж швидкістю на кожному занятті? Якщо ви виконуєте три вправи для м'язової групи, спробуйте виконувати одну вправу у звичайній швидкості, одну з супершвидкими повтореннями і одну з суперповільними, варіюючи цю послідовність на кожному занятті. Це струсить ваші м'язи і повністю усуне застій.

Варіювати відпочинок між сетами

Спробуйте відпочивати лише одну хвилину між сетами у більшості вправ протягом 3-4 тижнів, потім змініть паузи на трихвилинний відпочинок на кілька тижнів і так далі. Або ж координуйте ваші паузи відпочинку з тим, як ви тренуєтеся, відпочиваючи у важкі дні з низьким числом повторень і дозволяючи більш короткий відпочинок у легкі дні з високим числом повторень.

Сенс цього в тому, що коли ви модифікуєте величину відпочинку між сетами досить часто, ваше тіло буде дивуватися і не потрапить на плато.

Варіювати величину обтяжень та/або кількість сетів

Звичайно, вам не обов'язково треба використовувати більше ваги у вправі для того, щоб ставати більш масивним. Виконання більшої кількості повторень з тією ж вагою - це інший спосіб піддати м'язи більшого стресу. Якщо ви робите 20 повторень у жимі ногами з вагою, яку ви до цього ніколи не могли подолати більш ніж у 19 повтореннях, то ви стаєте сильнішими і ваші ноги ростуть. Ось чому ми наголошуємо на важливості додавання в кожній вправі з тією вагою, яку ви використовували на попередньому занятті. Якщо ви не в змозі збільшити вашу силу якимось іншим чином, то це - найкращий спосібдосягнення мети.

Варіювання ваших обтяжень може виявитися справжнім шоком і для ваших м'язів. Що, якщо ви вирішите наступного тижня використовувати у всіх ваших вправах ваги на 15 відсотків вище за те, до якого звикли (про число повторень у сеті треба забути!) цього тижня? Чи замість виконання 5 сетів по 6-8 повторень в жимах лежачи ви зробите 10 сетів по 1-4 повторення? Ви цим самим шокуєте свої м'язи – ось що станеться.

Як ми згадували і раніше, часом ви повинні вдаватися до радикальних речей для того, щоб досягти лише ефекту. Що якщо замість ваших звичайних 12 сетів для грудей ви зробите 25: Ви навантажите м'язи новим способом, і це струсить їх для зростання.

Використовуйте різні тренувальні принципи

Існує так багато ефективних способівтренування, що просто немає сенсу зупинятися на одному методі. Ви можете робити часткові повторення чи форсовані повторення. Ви можете робити негативні повтореннята читинг. Ви можете робити компаундні суперсети, які складаються з двох вправ для одного і того ж м'яза, або антагоністичні суперсети, що складаються з вправ на кожну з антагоністичних груп м'язів. Ви можете робити зміну обтяжень під час сета, пікові скороченняабо тренуватися у стилі "відпочинок/пауза". Можливості майже обмежені. Вам не треба застосовувати всі ці принципи на кожному занятті, але ви можете користуватися деякими з них у більшості занять. Ви можете також часто комбінувати ці принципи, виконуючи, наприклад, мережі зі зміною обтяження, читинг, форсовані повторення та негативні повторення в одному дуже інтенсивному суперсеті. Навіть один сет на кшталт цього у занятті може справити дивовижний ефект.

Ми знову повертаємось до ідеї постійних змін. Як тільки ви відчули: щось не спрацьовує, - перейдіть на щось інше. Дуже успішним методом, автором якого є Леррі Скотт, виходить з концепції постійних змін. Протягом одного тижня ви робите все у послідовних сетах, наступного тижня ви міняєте їх на компаундні суперсети. Наступний тиждень- сети зі зміною обтяження і сети зі скиданням ваги, та був - тиждень із антагоністичними суперсетами, тощо. Повторення, вправи та тренувальні принципи змінюються кожного тижня, і, за словами Лері, результати досягаються надзвичайно швидко.

Я також хотів би повторити, що жодні з цих методів не кращі за всі інші. Саме зміни мають цінність. Якщо ви потрапляєте в застій, завжди виконуйте послідовні мережі, починайте вводити деякі з цих тренувальних принципів у тренування, щоб змусити себе знову рости.

Змінюйте схему занять та розподіл частин тіла в ній

Ще одним способом шокування ваших м'язів є комбінація ваших м'язових груп на ваш тренувальний спліт. Ви завжди проробляєте груди з трицепсами та спину з біцепсами? Чому не поміняти їх місцями, тренуючи груди із біцепсами, а спину із трицепсами? Або чому не тренувати дельти з біцепсами чи трицепсами? Замість тренування біцепсів стегон і квадріцепсів в одному занятті опрацьовуйте їх у різні дні, і ваші тренування ніг набудуть абсолютно новий зміст.

Подібне зауваження стосується і послідовності ваших вправ. Ви також можете варіювати її. Ви завжди тренували перші груди, а спину слідом за цим, коли опрацьовували їх на одному занятті? А що щодо опрацювання квадрицепсів першими, а біцепсів стегон слідом за цим? Чому не змінювати лад, скажімо, через тренування? Поміняйте все це, і ви будете приємно здивовані тим, наскільки по-іншому відчуватиметься опрацювання груп м'язів в іншій послідовності.

Щоб попередити тренувальний застій або вийти з нього, робіть незаплановано і виводьте ваш організм з депресії. Якщо ви постійно змінюєте всі змінні ваших тренувань, ваше тіло ніколи не адаптується до стресу, який ви до нього застосовуєте, і воно продовжуватиме зростати. Ваш тренінг також буде більш цікавим і забавним, ви рідше пропускатимете тренування, тренуватиметеся з найкращим настроємі інтенсивністю і досягнете більшого прогресу.

Ну що ж, вичерпніших порад ви не знайдете ніде, окрім як у нас. Бажаємо вам успішного подолання вашого плато, а ще краще – уникнення цього неприємного стану.

Вітаю всіх спортсменів, захоплених будівництвом гарного тіла!

Сьогодні поговоримо про відсутність прогресу, який ви, можливо, з якогось моменту стали спостерігати у своєму розвитку, незважаючи на продовження інтенсивні тренування, про те, що таке застій у бодібілдингу і як подолати його, про причини такого стану та шляхи виходу з нього.

І раптом настало плато

Ви раптово виявили, що показники не зростають, м'язова маса дуже повільно набирає бажані форми та рельєфи, ви навіть втрачаєте у вазі, вам не дається підхід із вагою більше звичайного.

Людський організм має таку властивість, як уміння адаптуватися і з часом не реагувати поступово на зовнішній вплив, наприклад так відбувається звикання до ліків, а в спорті – до навантажень. Десь ви у своїх планах тренувань чи харчування ментально зупинилися, вам подобалися ваші здобутки, ви були задоволені своїм станом.

І мимоволі око що називається «замилилося», і могло статися розбалансування.

10 симптомів для занепокоєння:

• зниження працездатності;
• рясне потовиділення;
• різкі припливи крові до голови;
• дратівливість;
• недостатня агресивність;
• немає набору маси;
• зміна пульсу;
• відсутність апетиту;
• стрес;
• синдром перетренованості.

Якщо більшість з них ви спостерігаєте у себе, це означає, що потрібно щось змінювати. Але що?

Включити почуття переможця

Ви повинні насамперед налаштуватися психологічно, оскільки це один із найзначніших бар'єрів, який слід подолати, щоб перемогти тренувальне плато, повернути сили та масу, а з ними і душевне піднесення, задоволеність, нову мотивацію.

А почати потрібно з перегляду тренувальної програми. Спробуйте віртуально побудувати план майбутніх дій. Зважте на всі навантаження, їх інтенсивність, необхідність відпочинку, відкоригуйте раціон харчування.

Змінити все

Розробте свій "принцип пріоритетного тренінгу", як це робить знаменитий Франциск Бенфатто. Якщо відсутність прогресу є, спробуйте першим кроком знизити кількість відвідувань тренажерного залудо одного протягом тижня, тривалість тренування та кількість вправ.

І ще. Багато хто категорично не погодиться з наступною пропозицією, проте практика незаперечно демонструє корисність тривалого відпочинку. Наприклад, через кожні шість-вісім тижнів – тиждень відпочинку. Серед плюсів можна наголосити на наступних:

• відпочинок та м'язове відновлення;
• відновлення центральної нервової системи;
• здоров'я тканин суглобів та зв'язок;
• впевненість;
• нова мотивація.

Після чого працює метод повного завантаження, з кожним повторенням (від шести до 12) для зростання м'язів збільшуючи вагу. І з новим його додаванням непогано б виконувати два-чотири підходи по п'ять-шість повторів.

Техніка дроп-сетів корелює відновлювальні моменти, як і серія суперсетів. Ступінчасті сети щадять втомлений м'яз, послідовно зменшуючи на нього навантаження.

Що в результаті

Підсумки змін будуть видно не відразу, адже ви не станете фанатично змінювати підходи та навантаження, а поступово внесете нові елементи у свої тренування. Тільки так переглянута тренувальна програма заробить вам на користь. Можна вкластися за два-три тижні.

Щоб не допустити або уникнути повторення стану плато, краще вчасно міняти індивідуальну програму. Тоді ваше тіло не зазнає стресу звикання до навантажень, яким ви його піддаєте. І у вас не виникне поразкова думка залишити тренування, якщо вони не наближають жаданий контур до досконалості.

Залишайтеся з нами! І успіхів вам у вашому вдосконаленні!

Зростання сили та м'язової маси не може тривати вічно. У процесі тренування м'язів практично будь-якого культуриста трапляється явище застою, коли повністю зупиняється результативність.

Якщо підняти інтенсивність тренувань і навантаження, то буде ще гірше. Толку від цього не буде, бажання тренуватися пропаде взагалі. Найпростіший вихід із цієї ситуації – взагалі залишити тренування та дозволити тілу відпочити.

Чим може бути викликаний застій у бодібілдингу. Спортивна наукапоки що не може дати остаточної відповіді.

Одна з версій каже, що у всьому винна генетика. Це означає, що у кожного є певна планка розвитку маси і сили, за яку практично неможливо зробити крок.

Інша версія, яка пояснює застій у бодібілдингу, говорить про те, що зупинка результативності тренувань може бути спричинена банальною перетренованістю. Тобто це гостра реакція організму на перетренованість.

Зрозуміло, якщо у спортсмена погана програма з безконтрольним нарощуванням ваг та інтенсивності. Але є культуристи, які не перегинають ціпок і дозування навантажень у них розумне. Так, таких багато, певна частина їх все одно впираються в стіну в процесі свого розвитку.

Справа в тому, що зростання сили і маси м'язів це не прямолінійний процес. Він може бути однаковим у кожну одиницю часу. А постійне, хоч і акуратне, нарощування ваг на снаряді все одно колись призведе до зупинки результативності.

Але звідки ж беруться силовики та бодібілдери екстра класу, які просто вражають оточуючих своїм розвитком. Будь-який необізнаний у силовий спортлюдина відповість просто – усьому причина стероїди, які допомагають подолати будь-який застій у бодібілдингу. Так, вірно без стероїдів у професійному спортіне обходиться, але вони лише прискорювач зростання сили та маси, а причина – важкі тренування.

Є секрет яким користуються чемпіони та невелика кількість обізнаних. Це періодизація навантажень під час тренування м'язів. Є макро та мікро періодизація.

Про макро періодизацію в пауерліфтингу, яка може бути використана і для бодібілдингу, йшлося. Під час, наприклад, десятитижневого циклу відбувається плавне збільшення навантаження. Після його закінчення вона падає рівня трохи більше від початкового і знову йде плавне збільшення. Наприкінці кожного циклу може відбуватися збільшення тренувальної вагина 5 кг. Виходить, що збільшення результатів відбувається не прямолінійно, а хвилеподібно. І організм має можливість відпочити. Так перетренованість практично взагалі виключити.

При мікро періодизації чергуються важкі тренування з легенями. Важкі тренуванняпотрібні для зростання м'язів. А легкі, в яких використовуються половина терезів на снарядах – для відпочинку та накопичення енергії.

Справа в тому, що якщо важко тренувати кожну м'язову групунавіть раз на тиждень, то відпочинку може бути недостатньо для відновлення та зростання. Але ще більша перерва також не дасть шансів для розвитку.

Можна випробувати мікро періодизацію по тижнях. Тобто в перший тиждень тренуємось важко на межі своїх можливостей, а другий тиждень відпочиваємо, використовуючи лише 50% навантажень для підтримки форми. У легкий тижденькожну м'язову групу можна прокачувати і двічі, адже тепер при легких навантаженнях не потрібно багато часу на відновлення.

Звичайно ж, кожен важкий тиждень навантаження мають хоч трохи збільшуватися, адже інакше м'язам не буде стимулу зростати і весь час на тренуваннях буде витрачено на смарку.

Чітко дотримуєтеся програми тренувань, правильно виконуєте кожну вправу і ні на крок не відходьте від дієти, а м'язи все не ростуть? Наш експерт Юрій Спасокукоцький розповість, як вирішити цю проблему.

Якщо, незважаючи на дотримання режиму харчування, тренувань та відпочинку, прогрес наполегливо стоїть на місці і набрати масу не вдається, значить, ви досягли періоду «плато».

Так зване «тренувальне плато» - це стан організму спортсмена, що проявляється як уповільнення прогресу (а часом і повна його зупинка) і викликане звичкою до однотипних навантажень.

На шляху до ідеальної фігуриіз цим стикався кожен спортсмен, проте подолати застій можуть не всі. Справа не в генетиці чи удачливості, секретах чи дорогому спортивному харчуванні. Саме тут вам буде потрібна вся сила волі та грамотний тренер, який підкаже, який крок слід зробити, і «проживе» ці непрості часи разом з вами.

Юрій Спасокукоцький рекомендує включати до свого персонального тренування м'язів плечового поясу ще й розведення рук з . Причому брати важкі ваги та постійно їх збільшувати. Коли ви збільшите робочі ваги саме в розводках, то накачати масу м'язів дельтовидних у вас виходить швидше і ефективніше.

Не забувайте про партнера, він повинен вас постійно страхувати.

Змініть програму живлення

Отже, ви збільшили свої робочі ваги, підкоригували техніку виконання вправ, доопрацювали програму тренувань. Ваша маса збільшується, отже, м'язам потрібно більше будівельного матеріалу для зростання.

Юрій Спасокукоцький радить збільшувати калорійність поступово. Якщо ви тільки почали долати застій при наборі м'язової маси, то протягом наступних п'яти місяців ваша калорійність повинна збільшитися приблизно на 1000 ккал.

Калорійність можна підвищити не лише за рахунок складних вуглеводів. До свого раціону можна додати і глюкозу, фруктозу, сахарозу, тобто прості вуглеводи. Головне - правильно скласти графік прийому їжі. Якщо є прості вуглеводи з ранку та після тренування, то про зайвому жиріможна не турбуватися, ви його не наберете, а ось м'язова маса ще трохи збільшиться

Ви можете визнати поразку та повернути назад, проте це явно не філософія переможця. Хочете бути серед чемпіонів? Тоді не опускайте руки, пробуйте нові рішення, рухайтеся вперед і тоді результат – ідеальне та ефектне тіло – вам гарантовано!

Рецепти для набору маси:

Млинці з яблуком та корицею

Бувають дні, коли хочеться побалувати себе чимось смачненьким. Смачний та корисний десертвідмінно доповнить легка вечеряз овочевих страв, головне знати міру та рецепт. Ніжні млинці з яблуком та корицею містять 166 калорій.

Їх калорійність ви можете зменшити, якщо додасте менше цукру і замініть звичайне борошно на цільнозернове або перемелене. вівсяні пластівці. А приготувати таку вечерю легко та просто.

Млинці з яблуком та корицею

Рецепт №1

Інструкція приготування:

• Змішайте борошно, яйця, цукор, молоко, розпушувач та корицю. Збийте тісто віночком чи міксером до однорідної маси. Слідкуйте, щоб не було грудочок. Посолити.
• У тісто додайте олію і ще раз збийте.
• Яблука помийте, видаліть серцевину і наріжте якомога тонше.
• Розігрійте сковороду. Щоб для смаження не потрібно було використовувати масло, готуйте у сковороді з антипригарним покриттям. Смажити млинці потрібно на невеликому вогні.
• Коли ви налили тісто, викладете на млинець шматочки яблук, злегка втискаючи їх у тісто.
• Коли млинець посмажиться з одного боку, обережно переверніть його, трохи притисніть його лопаткою, щоб яблука не заважали прожаритися тесту.
• Смажте таким чином млинці з усього тесту.
• Готову страву можна посипати корицею чи цукровою пудрою.

Інгредієнти:
- 2 яблука;
- 300 г борошна;
- 1 яйце;
– 0,5 ч.л. кориці;
- 200 мл молока;
- 50 г цукру;
- 1 ст. рослинної олії;
– 0,5 ч.л. розпушувача;
- 2 щіпки солі.

Спортивні добавки на масу

Підвищити потужність вам допоможе прийом спортивних добавок - аргініну, креатину, енергетиків та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для нарощування маси чоловікам

Prime Kraft | Multi Protein?

змішати 1 мірну ложкуз 250-350 мл води чи молока та випити після тренування через 30-40 хвилин

Комплексний протеїн Prime Kraft Multi Protein – це суміш різних видівпротеїну (сироватка 80%, ізолят сироваткового білка, яєчний білок, казеїн), яка забезпечує пікову концентрацію амінокислот найближчим часом після прийому У той же час білки, що повільно засвоюються, забезпечують тривале харчуванням'язів.

Red Star Labs | Creatine Monohydrate powder?

У сотнях клінічних випробувань моногідрат креатину довів свою здатність нарощувати загальний запас креатину в м'язах, що складається із чистого креатину та фосфату креатину. А це веде до значному збільшеннюмаси та сили м'язів, а також досягненню кращих спортивних результатівта покращення показників здоров'я.
Creatine від Red Star Labs - чистий моногідрат креатину, який миттєво розчиняється у воді чи іншій відповідній рідині. Моногідрат креатину, мабуть, найбільш вивчений харчова добавкав промисловості спортивного харчування. Понад 200 наукових дослідженьбули проведені в незалежних інститутах – і всі вони свідчать про безпеку та ефективність цього інгредієнта. Коли ви купуєте креатин від RSL, то отримуєте гарантію фірми, що це єдиний та найефективніший інгредієнт – дієтичний, чистий та вільний від забруднень.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

• Geneticlab "BCAA Pro" - це сучасна спортивна добавка, в основі якої лежать незамінні. амінокислоти ВСАА, глутамін і спеціально підібрана амінокислотна матриця, оптимальному співвідношенні 4:1:1.
•