Особливості харчування у дні тренувань на схуднення. Меню та список корисних продуктів.

З віком буває, що людське тіло накопичує жир та збільшується в об'ємах. Тоді ідея схуднення виходить на перший план і розбурхує розум людини цілодобово.

Здається, що похід у спортзал - той заповітний ключ на щастя. Однак неправильно організувавши своє харчування до і після тренувань, ви ризикуєте не скинути, а чи перекреслити результати, чи посилити.

Що можна поїсти до і після занять у залі, щоб стрункішати і зберігати рельєф тіла, поговоримо докладніше.

Через скільки годин можна їсти та пити до тренування для схуднення?

Спочатку позначимо, що тренування бувають 2 видів:

• силові
• аеробні

Тому є відмінність у споживанні їжі до неї з метою схуднення.

• А також зважайте на час тренування. Ідеальний варіант — ранній ранокна порожній шлунок. Сили виконання вправ ваш організм візьме із запасів жиру.
• Якщо ви плануєте сьогодні займатися з гантелями та штангами, поїжте за пару-трійку годин до того щільніше, наприклад, макаронами, рисом з салатом, вівсянкою.
• Коли подібної можливості немає, задовольняйтеся бананом, чашкою чаю з печивом/хлібцями за годину до початку тренування.
• Обов'язково запитайте свого тренера поради, оскільки щодо користі банана існують суперечливі думки.
• Запам'ятайте правило - витрачайте більше калорійчим споживаєте з їжею. Але без фанатизму. Це не означає, що ви повинні повністю або максимально перестати харчуватися.
• Щодо пиття, то вода корисна вам за 15-20 хвилин і раніше.

При аеробних навантаженнях їжте щільно за 1,5-2 години до тренування. Якщо можливість перекусити випадає лише за годину до неї, задовольняйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• жменею горіхів

Через скільки годин можна їсти та пити після тренування для схуднення?

Загальновідоме правило – через 2 години.

• Однак пити чисту водуЯкщо ви відчуваєте спрагу, можна і відразу після тренування. Застереження - беріть її кімнатної температуриі без газу, приймайте невеликими ковтками.
• Другий момент - підрахуйте калорії їжі, яку збираєтеся з'їсти. Однозначно виключіть жири. Пам'ятайте, що вага тане при більшій витратікалорій, ніж прийом їх потім.
• Дотримуйтесь правил споживання половини калорій, які згоріли під час тренування.
• Їжте менше білка після аеробних навантаженьі вуглеводів – після силових. Орієнтуйтеся на їх співвідношення 3/2 або 60/40.
• Якщо терпіти так довго без їжі у вас не виходить, дозвольте невеликий перекус через 30 хвилин після тренування. Відмінними жироспалювачамиє, наприклад, грейпфрут чи ананас.
• Ще один момент - для надання стрункості тілу і збереження його м'язів їжте білки, що швидко засвоюються після тренування. Наприклад, протеїновий коктейльз магазину для харчування спортсменів.

Що краще їсти перед тренуванням, щоб схуднути?

Оскільки жири є резервом енергії в нашому тілі, то ваше завдання змусити їх горіти під час і після тренування. І таким чином зайва вагабуде танути.

Однозначно відмовтеся від переїдання перед тренуванням. Найкращими продуктами/стравами є:

• вівсянка
• гречка
• фрукти (крім бананів та винограду)
• овочеві салати
• яблуко
• зелений чай
• какао без цукру

Щодо користі банана саме вам проконсультуйтеся зі своїм тренером.

Що краще їсти після тренування, щоб схуднути?

Оскільки ваша мета - домогтися продовження процесу втрати зайвого жирупісля тренування, організуйте своє харчування з розумом.

Їжте такі продукти/страви:

• яблуко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зелений чай,
• морси без цукру,
• сир,
• яєчні білки (наприклад, омлет з білків),
• варена куряча грудка,
• варене м'ясо кальмару,
• філе білої риби (варене або на пару),
• знежирений кефір,
• сир 0% жирності,
• гречка,
• овочеві салати з помідорів, огірків, капусти, болгарського перцю, редьки, цибулі порея, листя салату, зелені, заправлені парою ложок оливкової олії,
• протеїновий коктейль, тільки зі смаком шоколаду.

Що можна їсти після тренування ввечері, щоб схуднути?

Безпрограшний варіант – гречка з тушкованими овочами.

• м'ясоїдам підійдуть нежирні сорти риби та птиці, зварені або тушковані в духовці з овочами. А також яєчний білокв омлеті або вареному вигляді,
• вегетаріанцям - рослинний протеїновий коктейль, знежирений сир, кефір 0-% жирності, тушковані або овочі гриль,
• для всіх хороші вода та фруктові несолодкі морси.

Від вживання свіжих фруктів на ніч краще утримайтеся. Як, втім, і від горіхів та сухофруктів. Вони краще засвоюються у першій половині дня.

Харчування до тренування та після схуднення: меню

До початку тренування залежно від її часу постарайтеся:

• щільно пообідати/повечеряти звичними стравами, крім жирних, борошняного, солодощів. Цей прийом їжі заплануйте не ближче, ніж за 2 години до походу до спортзалу,
• перекусити легкими продуктами, наприклад, яблуком, склянкою знежиреного несолодкого йогурту за півгодини до початку тренування,
• випити зеленого чаю без добавок та цукру безпосередньо перед входом до зали.

Будь-який з перерахованих варіантів вибирайте по ситуації.

Після тренування:

• відкиньте обмеження для води без газу,
• випийте протеїновий коктейль через півгодини після вправ,
• поїжте як звичайно через пару годин, але виключіть жири,
• Якщо ви тренувалися пізно і вже час спати, випийте склянку кефіру 0% жирності або з'їжте 100 г знежиреного сиру.

Отже, ми розглянули особливості харчування до та після занять у спортзалі, приділили увагу прийому їжі у вечірній час.

Додамо, що крім зовнішньої роботинад спалюванням надлишків підшкірного жиру, Проводьте і внутрішню. Іншими словами – приведіть свій розум у стан гармонії, споглядання. Стрес і постійна гонка за чимось виснажують і вас, і злагоджену роботу органів та систем вашого тіла.

Так, жирів, борошняного та солодощів взагалі не повинно бути у вашому раціоні. Якщо ви хочете пострункішати, від цих продуктів доведеться відмовитися зовсім.

Відео: що поїсти до та після тренування?

Всім відомо про корисні властивостіводи для організму. Вона прискорює обмін речовин, наповнюючи голодний шлунок, надає почуття ситості на невеликий проміжок часу. Вода активно використовується спортсменами у всіх видах спорту для вгамування спраги, виводить із клітин продукти розпаду складних речовин, а також є джерелом надходження в організм корисних солейта мікроелементів. Але існує думка серед спортсменів, що після занять пити протипоказано. Настав час розібратися, чи можна пити воду після тренувань, як вона впливає на організм.

Така різна вода...

Багато людей на планеті намагаються не говорити на тему живої і Читаючи жіночі спортивні форумипро те, наскільки ефективна вода після тренування для схуднення, можна зіткнутися з мільйоном рецептів приготування на чаю або напою з використанням різних трав або квітів. Складається враження, що форум не спортивний, а кулінарний. Одночасно, вивчаючи чоловічі спортивні ресурси, бачиш, що всі рекомендують до застосування негазовану некип'ячену воду. Більшість інформації про спорт чоловіки черпають із іноземних джерел, а отже, за кордоном теж віддають перевагу звичайну водучаю. Далі за текстом мова піде про живу воду, яка не піддавалася кип'ятінню і містить у собі всі природні мінерали та мікроелементи у встановлених природою кількостях.

Схуднення без води неможливе

Всі знають, що вода прискорює обмін речовин. Будь-яке складна речовинадля засвоєння організмом має бути розчинено у рідині. Усередині нас вода відіграє роль транспорту, переміщуючи поживні речовини організмом, де немає можливості використовувати кров'яну транспортну систему. Мало хто знає, що при розпаді жирових клітин жирних кислотсупроводжується виділенням великої кількості теплової енергії, яка частково поглинається водою та виводиться з організму природними шляхами. Після закінчення виконання вправ, спрямованих спалювання жиру, прийнято протягом двох годин не вживати їжу, покладаючись отримання енергії з допомогою жирових відкладень. При недостатній кількостіводи в організмі після тренування відбудеться уповільнення метаболізму, та головна метаїї буде досягнуто лише частково. Після ознайомлення з цією інформацією на питання про те, чи можна пити воду після тренувань, метою яких є схуднення, напрошується однозначна відповідь – не лише можна, а й потрібно.

Вплив води на збільшення маси та сили

Рідина потрібна не тільки для підтримки спалювання жиру. Багато атлетів теж запитують, чи пити воду. Після тренування, спрямованого збільшення сили чи маси тіла, створюється дефіцит вологи в суглобах людського організму. Рідина для змащування суглобів та амортизуючий склад між хребцями у своїй основі мають воду. Після закінчення тренування запас рідини у суглобах необхідно заповнити.

Будь-яке тренування складається з низки м'язових скорочень, які, у свою чергу, відбуваються завдяки електролітам, розчиненим з рідиною в клітинних мембранахнервової та м'язової тканини. Відсутність води в м'язах можна помітити на шляху додому, відчуваючи занепад сил і втрату контролю за рухами. Багато спортсменів під час інтенсивних занятьвідчувають дискомфорт при вживанні води. Будь-яка рідина, створюючи тяжкість, булькає у шлунку, відволікаючи від вправ. Через це відновлення водного балансу багато хто виносить за рамки тренування. А якщо звернутися до контактним видамспорту, можна помітити, що тренер дозволяє лише полоскати рот водою, дозволяючи пити тільки після закінчення тренувального часу.

Зневоднення організму

В результаті будь-якого інтенсивного тренування людський організм піддається зневодненню. Вода, що знаходиться в організмі під час виконання вправ, бере участь у багатьох біохімічних процесах, а також виводиться потім для регулювання температурного балансу в людському тілі. Відповідь на запитання, чи можна пити воду після тренувань, залежить від бажання чи небажання людини уповільнити обмін речовин.

Втома, сухість у роті, головний біль, печіння у шлунку, охриплий голос - перші ознаки роботи організму без цілющої вологи. Здебільшого зневоднення є показником того, що спортсмен п'є мало води. У разі відсутності під рукою заповітної пляшки після тренування для покращення стану рекомендується прийняти душ, який наситить організм вологою та позбавить зневоднення.

Передозування води

Отримавши позитивну відповідь на запитання, чи можна пити воду після тренувань, потрібно знати про побічні діїрідини для організму у разі передозування І таке можливе. Підвищений вміст води в організмі має наукову назву – «гіпергідратація». Як не дивно, але симптоми передозування дуже схожі на ознаки зневоднення, до яких додаються дратівливість і сплутаність свідомості. Виникає закономірне питання – скільки води пити після тренування, щоб утримати організм між зневодненням та гіпергідратацією. До споживання рідини після занять застосовується схема прийому води під час них – невеликими ковтками через кожні 10 хвилин.

Надання смаку воді

Дуже часто від спортсменів можна чути фразу, що після інтенсивних вправвода вже "не лізе". Ніхто не заважає рідині надати смаку. Дуже корисна вода з лимоном після тренування. Для надання смаку достатньо однієї скибочки, яку можна розтерти ложкою по стінці склянки. Як варіант – додати лимон у пляшку, закрити її кришкою та збовтати. Вода з лимоном не тільки має кращі смаковими якостямиАле й забезпечить організм невеликою кількістю вітамінів, які допоможуть людині відновитися після заняття. Лимон з водою бадьорить не гірше за каву, дозволяючи знизити ступінь прояву симптомів втоми.

Лимонна кислота, що міститься в соку, при попаданні в організм посилює виділення шлункового соку, тому не рекомендується пити лимонад людям, які страждають на підвищену кислотність.

Швидке відновлення організму після занять

Після закінчення тренування всі спортсмени виконують затримку - легкі вправи, покликані плавно зменшити пульс із робочого режиму до частоти спокою. Адже якщо не виконувати затримку після інтенсивних вправ, можна згодом порушити роботу серцево-судинної системи, що всі спортсмени попереджаються першому занятті. Саме затримка і показує коли після тренування пити воду. Якщо після зниження частоти пульсу до стану спокою з'явилася сухість у роті, потрібно боротися з початком процесу зневоднення. Якщо після закінчення затримки немає жодного дискомфорту - з балансом води в організмі все гаразд. Можна сміливо слідувати в душ, який гарантовано підбадьорить організм, що втомився від тренування.

Міфи та реальність

Багато спортивних видань запевняють своїх читачів, що воду потрібно пити після тренування лише з додаванням спортивного харчування. А в споживанні звичайної рідини немає ніякого користі, так як вона не містить в собі джерел білка та інших цінних речовин для побудови гарного м'язистого тіла. Питання спірне. Спортивні видання частково мають рацію в тому, що для збільшення росту мускулатури при наборі маси тіла або для утримання м'язової маси при схудненні потрібно відразу після заняття забезпечити надходження білка в організм. Також додатково потрібно відновити концентрацію креатину та глікогену у клітинах організму. Однак все це стосується Ніхто не заважає замість спортивного харчування споживати після занять високим змістомамінокислот і, відповідно, білка та інших важливих елементів. Стає ясно, що спортивні видання просто рекламують спортивне харчування, а марність води є міфом.

Про холодну воду

Виконання будь-яких фізичних вправсупроводжується посиленням частоти пульсу та значним розширенням судин для швидкого транспортування поживних речовині кисню до клітин та виведення елементів розпаду з організму. Спортсмени будь-якого виду спорту вважають, що холодна вода після тренування, чистому виглядіабо розведена спортивним харчуванням, заборонена до вживання. Згадавши анатомію внутрішніх органівлюдського організму можна помітити, що шлунок знаходиться прямо під серцем людини. Відповідно, при попаданні холодної водиу шлунок відбувається рефлекторне звуження судин, що знаходяться в районі шлунка та серця. Це порушує коронарний кровообіг у серцево-судинній системі. Часті скорочення можуть призвести до серйозних хвороб серця. Також не варто забувати порад батьків про пиття холодних напоїв. Адже така нерозсудливість може призвести до запалення верхніх. дихальних шляхівз подальшою ангіною та необхідністю тривалого лікування.

Спорт

Під час інтенсивних тренуваньорганізм втрачає велика кількістьрідини в результаті активного потовиділення, зменшуючи об'єм крові, що важливо для отримання кисню м'язами та органами, та запас електролітів необхідних для скорочення м'язів.

У відновленні організму після тренування велику роль грає регідрація. І тут постає закономірне питання, щопотрібно пити після тренувань, щоб не зашкодити організму.

У нашій статті ми розберемо, які напої слід вживати після тренування і чому.

Що не можна пити після тренування

1. Спортивні напої

Спортивні енергетичні напої - це не що інше, як суміш солі, цукру, води та барвника. Дуже часто у складі напою можна знайти й інші інгредієнти, яким приписують енергетичні та жироспалюючі властивості. Найчастіше це – гуарана, кофеїн, йохімбін тощо. Виробники заявляють, що споживання енергетика поверне вам заряд бадьорості та заповнить усі втрати рідини. У певному сенсі, це так. Цукор, як 100% вуглевод, справді є джерелом енергії для організму, але його дія нестабільна і в результаті лише шкодить здоров'ю. Після швидкого сплеску ваш енергетичний рівеньпадає, а організм робить все можливе, щоб збалансувати токсичну дію цукру.

Корисний вплив інших добавок може викликати сумніви: вплив на організм гуарани повноцінно ще вивчено, а, наприклад, кофеїн є сечогінним засобом, тобто. напій, що містить, не наситить клітини вологою, а, навпаки, працюватиме на зневоднення. На додаток, у спортивних напоях міститься багато рафінованої солі. Це робиться, щоб заповнити те, що організм втратив разом з потом. Проте сіль, яку додають у спортивні напої – не найкращий спосібвідновити рівень натрію. У великій кількості вона може завдати шкоди організму, зокрема нашкодити артеріям.

2. Алкоголь

Ще один напій, який не можна вживати після тренування - це алкоголь. Основна проблема в тому, що він уповільнює процес відновлення, інгібуючи функції гормонів, які зазвичай у цьому беруть участь. Алкоголь знижує вироблення чоловічого гормонутестостерону та синтез протеїну, що перешкоджає нарощуванню м'язової маси. А ось вироблення естрогену, що відповідає за жирові відкладеннянавпаки збільшує. Тренування стимулюють вироблення ферменту ліпопротеїнліпази, що допомагає розщеплювати жири. Але лише 40 г міцного алкоголю майже повністю пригнічують вироблення цього ферменту. Додайте сюди підвищений апетит, який викликає алкоголь, і ви зрозумієте, що вживання алкоголю не тільки зводить до нуля тренування, але й завдає істотної шкоди.

3. Газовані напої

Солодкі газовані напої, як і спортивні містять у собі велику кількість цукру. Яку шкоду завдає цукор організму, ми вже писали вище. Також солодкі газовані напої погано впливають на серце. Іноді у газованих водах можуть використовувати ортофосфорну кислоту. Зазвичай її можна зустріти у дешевих газировках. Якщо не хочете вимити собі кальцій з організму, підвищити ламкість кісток та погіршити здоров'я – відмовтеся від такого напою.

Багато хто любить пити мінеральну газовану воду, вона здається смачнішою за звичайну. Тут все залежить від фізичного навантаження та реакції вашого організму. Через зміст вуглекислого газугазована вода може стати причиною відрижки, метеоризму чи здуття живота. Також через наявність газу вона займає більше місцяу шлунку, порівняно з звичайною водою. Після занять пити газовану воду можна, якщо ваш організм нормально переносить такі види напоїв. З незвички вживати новий різновидрідин необхідно в невеликих кількостях, відстежуючи реакцію травної системи

4. Пакетований сік

Шкідливість пакетованого соку можна порівняти з газованими солодкими напоями. У склянці відновленого соку з апельсина міститься аж 5 ч. л. цукру. При регулярному вживанні такого продукту ризик розвитку цукрового діабетупідвищується у кілька разів. Крім того, пакетовані соки не містять вітаміни та корисні волокна, які містяться у фруктах. Харчова цінністьфруктів губиться при приготуванні з них соків, і зрештою ви споживаєте чистий цукор у формі фруктози. Багато виробників не скупляться додавати в сік різні стабілізатори та ароматні компоненти, щоб прикрасити смак того концентрату, з якого робиться напій.

5. Кава

Про користь кави багато говорять: цей напій підвищує рівень енергії, надає бадьорості, відновлює сили. Кава прискорює виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Саме ця кислота викликає болі, що тягнуть, в м'язах після тренувань. Кофеїн дозволяє частково зняти цей ефект. Це позитивна сторонакави. Але, крім користі, вживання кофеїну після тренування може завдати шкоди. Кофеїн заважає перевантажити глікоген у м'язи та печінку та взяти білок для відновлення м'язів. До того ж, кофеїн чинить на серцево-судинну і нервову системузбуджуючий ефект. Після тренування весь організм у тонусі. Тому додаткова стимуляція організму кофеїном сприяє збільшенню навантаження весь організм загалом. Це може бути небезпечно, особливо за наявності проблем із серцево-судинною системою.

Інструкція

Якщо ви займаєтеся активним виглядомспорту, спрямованим на спалювання калорії, починайте готуватися до навантажень ще за 2 години. Випийте чашку чаю без цукру або склянку соку, бажано свіжого. Безпосередньо перед спортом зробіть кілька великих ковтків води.

У час тренуванняорганізм сам дасть сигнал, що він зневоднений. Ви зрозумієте, що настав час освіжитися за утворенням в'язкої слини, стане пересохлим. З рота може з'явитися неприємний запах. Усі ці симптоми вкажуть те що, що у організмі активно спалюється жир. Продукти розпаду виводитимуться нирками, тому їм треба допомогти. У час тренуваннярекомендується робити по одному горлянці кожні 10-15 хвилин.

Тільки після завершення заняття можна випити повну склянку води без газу. Майте на увазі, що разом з водою часактивних фізичних навантаженьорганізм втрачає мінеральні солі. Склянка мінеральної води так само добре вгамовуватиме спрагу. Або просто прополощіть рот підсоленою водою.

У чассилових навантажень, занять зі штангами тощо. організм втрачає вологу менш інтенсивно. Отже, ви можете не відчувати потреби її заповнити. У даному випадкупийте, коли вважаєте за потрібне і відчуєте спрагу. Протягом усієї силової тренування, В принципі, можна обійтися і без води. Після завершення вправ не забудьте випити склянку або дві рідини.

Рекомендована споживання води при фізичних навантаженнях: - за 2 години до тренування- 200-300 мл; - за 10 хвилин - 80-100 мл; - в процесі тренування- 100-150 мл через кожні 15-20 хвилин; - після тренування- 200 мл, повторювати кожні 15 хвилин, доки не задовольните спрагу.

Відео на тему

Зверніть увагу

Пити воду до та після тренування – важливий факторпідтримки здоров'я. Вода при фізичних навантаженнях є профілактикою інфаркту, тромбоемболії, жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороб.

Більшість професіоналів у галузі спорту сходяться на думці, що пити воду під час тренування потрібно. Однак погляди щодо безпечної кількості води різняться.

Чому важливо підтримувати водний баланс організму під час тренування

Серед новачків та непрофесіоналів існує наївна помилка, що пиття під час тренування перешкоджає схуднення. Насправді ілюзія значного зниження ваги пов'язана з випаровуванням води з організму.

Пити воду рекомендується при будь-яких фізичних навантаженнях, не тільки при заняттях спортом. Наш організм на 80% складається з води, тому підтримка водно-сольового балансуособливо важливо. Зневоднення організму та близькі до нього стану таять у собі серйозну загрозу.

Навіть короткочасний дефіцит води обов'язково позначиться самопочуття спортсмена, отже, і результативності тренування. Якщо ви не п'єте воду під час тривалого тренування, ваша кров стає густішою. У цьому випадку кисень буде гірше розноситися по організму.

Випаровування критичної кількості води веде до перегріву організму, що підвищує навантаження на серцево-судинну систему і може навіть призвести до втрати свідомості. Таким чином, через нестачу води організм відчуває стрес і швидко перевтомлюється.

Щоб уникнути такого стану необхідно періодично пити воду під час фізичного навантаження. Однак варто вибрати помірний питний режимщоб не нашкодити організму.

Надлишок води в організмі шкідливий для серця не менше, ніж її нестача. Він призводить до збільшення об'єму крові, що дає серцю додаткову роботу. Також надмірне споживанняводи змушує надто інтенсивно працювати нирки та провокує вимивання солей з організму.

Скільки та як часто пити

Отже, залишилося останнє питання. Скільки пити води під час тренування, щоб не нашкодити організму? Оптимальний варіант- Робити по парі невеликих ковтків кожні 10-15 хвилин.

Деякі види навантажень потребують більшої кількостіводи, деякі менші. Деякі професійні танцюристи говорять про те, що під час занять танцями досить просто періодично споліскувати горло водою. Бодібілдери ж, навпаки, схильні зловживати водою на тренуванні.

Також можна поповнювати кількість води перед тренуванням. У цьому випадку варто випивати 0,5-1 л води протягом години. За такої умови організм ще довго не потребуватиме додаткового пиття під час заняття.

Важливий момент під час тренування не можна пити дуже холодну воду. Вживання холодної води спричиняє різке звуження судин, що негативно позначається на серцево-судинній системі. Краще брати з собою воду кімнатної температури, а в зимовий часможна взяти навіть гарячу воду.

Вода – життя, без вологи неможливе існування. Ми намагатимемося розкрити тему про її роль у житті людей, які займаються спортом: чи можна пити воду після тренування, питний режим для різних силових навантажень чи завдань спортсмена, через скільки хвилин після тренування можна пити сік чи мінеральну воду, оптимальну температуру рідини, інші важливі моменти .

Потрібно вживати воду до, вчасно та після тренувань. Для охочих висушити м'язову масу(зробити рельєф), схуднути, набрати масу м'язам – питний режим різний, але не менше за вказану норму.

Добова потреба у воді для людей при:

• маленькою фізичної активності: 30 мл/1 кг ваги;
• середньої фізичної активності: 40 мл на 1 кг;
• велику фізичну активність: 45-50 мл на 1 кг.

Вищевказана норма загальнообов'язкова, незалежно від діяльності, виду спорту, мети тренувань. Керуйтеся особистими відчуттями: при підвищеній втраті вологи – збільшуйте дозу води, а в повсякденному життіВикористовуйте свою норму. Це важливо задля нормальної працездатності всіх органів прокуратури та систем людського організму. Головний показник – відсутність спраги. Людині з вагою 50 кг, яка не вдається до тренувань, за добу необхідно випити 1.5 л (30 мл * 50 кг) чистої питної води, якщо він починає займатися спортом – норма збільшується до 2.25 л/сутки (45 мл * 50 кг).

Температура рідини:

1. У процесі дня та до занять спортом:

• взимку п'ють воду кімнатної температури;
• влітку – рідина температури + 10-15°С.

1. Під час та відразу після тренувань заборонено пити холодну воду.

Додаткові відомості:

• приймаючи протеїн, інші харчові добавки- Збільшуйте об'єм води;
• пийте в проміжках між прийомами їжі (за 30 хвилин до та після їжі), перед, під час та після активних навантаженьпри тренуваннях;
• вибирайте воду високої якості, назавжди забудьте про водопровідну неочищену «хімію» (назвати її інакше – мова не повертається).

Важливо стежити за своїми індивідуальними відчуттями, щоб зрозуміти коли, через скільки, яку воду можна пити до, під час і після тренування.

На запитання: «Чи можна чи потрібно після тренування відразу чи через час пити воду і скільки?» відповідаємо: обов'язково при фізичній активності п'ють рідину до, у процесі та після! Водний балансслід відновлювати негайно! Людина не повинна відчувати спраги. Одним людям достатньо зробити пару ковтків, оскільки вони дотримуються питного режиму, іншим – 150-250 мл за раз, щоб уникнути неприємних моментів у вигляді теплового удару від старанно виконуваних вправ.

1. Перед заняттям:

• за 2.5-3 години випивають 2-3 склянки рідини (вода або спортивний напій);
• за 15-20 хвилин на початок - п'ють ще 100-300 мл рідини.

1. У процесі тренування (температура рідини близько 15 ° С):

• при силових навантаженнях(спортсмени-силовики) п'ють по склянці напою, що містить вуглеводи швидкої дії, кожні 15-20 хвилин, навіть якщо немає спраги;
• при інтенсивно виконуваних вправах (тривалість занять – довше 40 хвилин) п'ють спортивний напій із вмістом менше 7% вуглеводів;
• відмовтеся від солоних мінеральних водта напоїв.

1. Після закінчення тренування можна пити відразу (або через якийсь час) воду кімнатної температури, щоб не захворіти:

• відразу, при невеликій спразі, роблять кілька ковтків або випивають до 150 мл рідини;
• норма рідини: на підлогу кіло втраченої вагивипивають 700 мл води протягом 2-х годин;
• за 6 годин рідиною слід заповнити на 25-50% втрачену вагу.

Спортсмен сам вирішує, коли і скільки йому можна після тренування почати пити воду, орієнтуючись на почуття власної спраги.

Люди рідко шукають пояснення: «Чому не можна після тренування пити воду?» На жаль, новачки приймають його за незаперечне правило, а дарма. Пити воду після тренування потрібно обов'язково. Після фізичних навантажень не можна вживати лише холодну рідину , інакше можна захворіти або на ангіну, або отримати хворобу серцево-судинної системи (перелік великий, розписувати не будемо).

Роль води при сушінні м'язових волокон

У цьому розділі ми розвінчуємо міф, чому не можна під час тренування або відразу після тренування пити воду під час сушіння. Якщо спортсмен поставив за мету зробити собі гарний рельєфпозбувшись від зайвої рідиниу м'язах, йому суворо заборонено зменшувати обсяги споживаної рідини. Тут немає вибору, чи можна чи потрібно воду пити під час та одразу після тренування. Тут неухильно дотримуються суворих правилпитного режиму.

Правила пиття під час сушіння:

1. Щодня пийте велику кількість питної води (на кіло ваги – не менше 45 мл): прискоріть виведення рідини з тканин. Програма виснажлива, тому без неї ніяк не можна. Якщо в перші дні з'явиться зайва вага через рясного пиття, він зникне протягом 2-3 днів.
2. Заборонено зменшувати кількість води: чим рясніші п'єте, тим легше організм розлучається з надлишками і у спортсмена буде більше енергії.
3. Не вживайте солоної рідини.
4. У спеку пийте несолодкий чай: зелений, ромашковий, імбирний.
5. За день перед подією (фотосесія, змагання та інше) обсяг рідини зводять до мінімуму: забезпечить кращу рельєфність.

Добова втрата ваги (жиру) не повинна перевищувати 200 г, баластна вага (шлаки, вода) в розрахунок не приймається і її зниження може досягати кількох кг.

Роль води при схудненні

Наступний камінь спотикання: «Чи можна одразу пити після тренування і скільки, щоб схуднути або скільки часу не можна пити після занять, якщо хочеш схуднути?». Ну хто сказав, що зневоднення сприяє схуднення? Якщо мінімальний дефіцит води (2% від ваги) може послабити ефективність вправ на 20-48%, то чи не можна - пити потрібно при схудненні після тренування, щоб звільнитися від продуктів розпаду тканин. Якщо ви сьогодні не випили норму, завтра організм заповнить втрату і вага повернеться (клітини жиру вбирають воду, неначе губка). Перегляньте програми «сушіння м'язів» (для жінок та чоловіків відрізняються в харчуванні) – вони допоможуть зменшити розміри без шкоди здоров'ю. Якщо хочете схуднути, то можна і потрібно після тренування пити чи воду, теплий чай трав'яний, щоб рідина не накопичувалася в тканинах.

Не забувайте, чому потрібно випивати норму води, розраховувати обсяг особисто для себе. Для здоров'я наслідки зневоднення та гіпергідратації (надлишок води в організмі) страшні однаково.