Õppige istuma. Kui väga kiiresti ja lihtsalt saate kodus lühikese ajaga splitte teha algajatele: harjutuste komplekt, juhised ja treeningprogramm jalgade sirutamiseks, et teha lõhesid nullist koos näpunäidete ja videoõpetustega.

venitamine - see on inimlik saavutus, mis nõuab pikad treeningud. Paindlikkus võimaldab teil kohandada kõnnakut, pumbata jalgu ja vältida lihaste kahjustusi kukkumise või vigastuse ajal. Nöör aitab lihaste venitamisega kõige paremini toime tulla. Räägime kuidas kodus kiiresti nöörile istuda, mitte kahjustades lihaskudet.

Peamine asi artiklis

Miks istuda nööri otsas?

Paljude jaoks pole venitamine prioriteet, kuid asjata. Oskus nööri otsas istuda on ju näitaja kõrge elastsus kangad. Vastates, miks see on vajalik, on järgmised peamised argumendid:

• Kehahoiak paraneb. Paindlikkus on otsene tee ilus rüht ja sujuvad liigutused, kuna venitamisel töötades tugevdate selgroogu. Täiendav pluss on vähendada seljavalu treeningu ajal.
• Areneb vastupidavus . Kuna soovist nööri otsas istuda üksi ei piisa, “kasvatatakse” treeningutel välja vastupidavust, visadust, oskust mitte alla anda, enesekontrolli.
• Liigesed on tugevdatud . Nende liikuvus suureneb. Selliseid tunde soovitatakse naistele, kes planeerivad oma järgnevat rasedust, kuna hea venitusega naiste sünnitusprotsess on palju lihtsam.
• ATs toimib ennetava meetmena. Treenimisel paraneb vereringe, mis vähendab kohati veenilaiendite ja ummikute tekkeriski.
• Enesehinnang tõuseb. Olles pannud sellised sportlik eesmärk nagu nöör, vaatavad paljud, jõudnud selleni, maailma veidi teistmoodi, kuna nende enesehinnang tõuseb oluliselt.

Eksperdid ütlevad, et tunnid, mis võimaldavad teil nööril istuda, on skolioosi ennetamine, parandavad vereringet vaagnas.

Kuidas õigesti nöörile istuda?

Nöörile istumiseks ilma tarbetute vigastusteta peaksite harjutust tegema ja tunde õigesti korraldama. Need tuleb läbi viia, võttes arvesse järgmisi reegleid:

1. Treeningud peaksid olema igapäevased. eelistatavalt hommikul ja õhtul. Kui see tempo on vastuvõetamatu, tuleks treeninguid läbi viia vähemalt 4 korda nädalas.
2. Venitusharjutusi ei tohiks teha kohe, kuna Enne lihaste venitamist tuleb need soojendada. rohkem kerge treening. Nendel eesmärkidel sobivad suurepäraselt kardiotreeningud.
3. sidemed peaksid olema soojad, seetõttu on tundide läbiviimisel vaatamata väljas valitsevale ilmale parem kanda retuusid, mis aitavad vältida venitamist ja külmas ruumis treenides aitavad need soojendada.
4. Tunde läbiviimisel pidage meeles seda pooled harjutused peaksid keskenduma dünaamilisele venitamisele(kiigutage jalgu) ja teine ​​pool on staatilised asendid (fiksatsiooniga jalapikendus), mis aitavad fikseerida venitatud lihased. Vähendama valu Treeningu ajal proovige täielikult lõõgastuda.
5. Jälgige oma hingamist on treeningu oluline osa. Hingamine peaks olema sügav, viivituseta. Pöörake tähelepanu seljale, see peaks olema tasane.

Kuidas algajale kiiresti nöörile istuda?

Mida on vaja teha, et lühikese ajaga nullist nöörile istuda?

Kui olete algaja ja soovite splitsid nullist teha, aitavad need teil soovitud paindlikkust arendada süstemaatilised uuringud. Neid tuleks teha vähemalt 4 päeva nädalas. Õppetunnid peaksid sisaldama:

• kuni 15 minutit soojendust;
• 30 min venitusharjutused.

1. Tehke paremini sisse õhtune aeg , kuna lihased on pärast päevaseid koormusi rohkem altid venitusharjutustele.
2. Soojendus on nõutav tingimus tõhusaks harjutamiseks. Soojenduseks sobivad sörkimine, kükid, hüppenöör.
3. Lihtsamaks venitamiseks võite kasutada kuum dušš 10 minutit enne treeningut. See aitab kaasa parim soojendus lihaseid.
4. Riietus peaks olema mugav sinuga koos venitada. See on vastuvõetamatu spordiülikond ahenes veresooned ja oli krampis.
5. Pärast treeningut tehke jalalihaste massaaž. Nii et nad rahunevad ega “viina” palju.

Tunde tuleb läbi viia ülima ettevaatusega, kontrollides oma lihaste ja sidemete seisukorda. Kui tunnete valu, ebaloomulikku krõmpsu, põletustunnet, lõpetage venitamine, sest võite saada viga.

Kas poolitusi on võimalik teha minuti, päeva või nädalaga?

Paljud meetodid väidavad, et saate nöörile istuda 1-3 päevaga. On see nii? Füsioloogiliselt on see võimalik, kuid selliste katsetega kaasnevad nikastused või sidemete rebend. Isegi suurim loodusest saadud paindlikkus nõuab regulaarset ettevalmistust enne lõhenemist.

Muinasjutud teemal "istu nöörile minuti pärast" on ebareaalsed. Isegi nööri otsas istumine 1 päevaga on võimatu !!! Seetõttu ärge riskige oma tervisega, tehke treeninguid õigesti ja siis saate probleemideta "vallutada" nii piki- kui ka risti nöör.

Mis puudutab perioodi nädalas, siis see kehtib ainult nende inimeste jaoks, kes on tegelenud mis tahes spordi või tantsuga, kus venitusharjutused olid olemas. Sellised sportlased, kui nad seavad endale ülesandeks lõhesid teha, saavad sellega hakkama 7-10 päevaga.

Millise nööri otsas on lihtsam istuda?

Kergemat tüüpi nööri peetakse pikisuunaliseks. See sooritatakse järgmiselt: üks jalg on ees, teine ​​taga, justkui jätkates üksteist. Keerulisem on toime tulla põiknööriga, mis hõlmab jalgade sirutamist erinevad küljed. Algajatele on parem alustada treenimist pikisuunalised venitusarmid, lisades järk-järgult koormust, liikudes põiki nöörile.

Kui kaua splittide tegemine tegelikult aega võtab?

Võib nimetada reaalseks ajaks, mille jooksul saate lihaseid kahjustamata ja kahjustamata venitada kuu, kuid allub mõõdukale igapäevase tegevuse. Allpool oleme kokku pannud mõned harjutuste komplektid, mis aitavad teil seda teha hea venitus minimaalse mõistliku aja jooksul.

Milliseid harjutusi tuleks teha jalalihaste venitamiseks ja kui tihti?

Niisiis, nagu eespool mainitud, sisaldab koolitus kahte tüüpi harjutusi, mida tuleks anda sama number aeg:

1. dünaamiline on liigutused, mida korratakse. Nende sooritamisel tehakse liigutusi teatud arv kordi.
2. Staatiline - liigutusi siin ei teostata, kehaosad on liikumatud, kuid asend paneb lihased venima.

Eesmärgi saavutamiseks võib treeningute sagedus olla iga päev või vähemalt 4 korda nädalas.

Kuidas kuu ajaga valutult nööri otsas istuda: venitusharjutuste komplekt

Allpool toodud harjutuste komplekt on suunatud lihaste venitamisele ja aitab teil istuda nii piki- kui ka põiknööril. Esialgu soojendage ja soojendage lihaseid, alles siis jätkake põhitunniga. Igas statistilises poosis viibige alguses 30 sekundit, järk-järgult, koos järgneva treeninguga, viies aja 3-5 minutini. Kõik harjutused, nii staatilised kui ka dünaamilised, tehakse esmalt ühel jalal, seejärel teisel jalal, see aitab mõlema jala lihaseid ühtlaselt venitada.

Harjutus nr 1


Istu sirge seljaga kandadele. Painutage kogu kehaga ette, venitage nii palju kui võimalik, püüdes mitte oma tuharad kandadelt rebida. Lukustage see venitus mõneks sekundiks. Tagasi lähtepositsioon. Neid samme tuleb korrata 10-20 korda.

Harjutus number 2.


Istuge kontsadel, ajage need laiali, tuharad peaksid olema nende vahel. Sirutage jalad erinevatesse suundadesse maksimaalse võimaliku laiusega. Iga korraga on pesitsusraadius aina suurem. Treeningu sooritamisel jälgi oma selga, see peaks olema ühtlane.

Harjutus number 3.


Seistes asendis laskuge ettepoole, jalg ettepoole. Samal ajal kandke raskus sujuvalt esijalale, venitades tagumist jalga maksimaalselt. Tehke harjutust iga jala jaoks 5 korda.

Harjutus number 4.


Külghoogude tegemiseks peate vajuma nii sügavale kui võimalik, sirutades jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Viige oma keharaskus ühele jalale, teine ​​​​joondage täielikult. Lukusta ja "vedru" mõneks sekundiks. Muutke aeglaselt asendit, kandes raskust sirgele jalale, painutades seda põlves.

Harjutus number 5.


Istu põrandale, jalad ja selg sirged, sokid jalas. Haarake kätega jalad ja kallutage keha ettepoole, mitte painutades põlvi. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Naaske istumisasendisse. Selliste nõlvade tootmiseks 5-10 lähenemist.

Harjutus number 6.


AT istumisasend, haara käega ühest jalast, teine ​​jääb tasaseks. Sirutage püütud jalg, tõstes seda kuni põlve maksimaalse pikenduseni. Hoidke maksimaalsel sirgumisel kuni 30-60 sekundit. Tehke samad toimingud teise jalaga. Piisab 5-10 lähenemisest. Selg peaks sooritamisel olema sirge.

Harjutus number 7.


Istudes sirgelt, asetage ühe jala jalg teise reiele. sääreosa peaks olema ühtlane. Sirutage oma käsi sõrmeotsteni väljasirutatud jalg, samas kui pinge peaks tulema rinnast, mitte peast. Fikseerige selles asendis, kuni see on ilmne ebamugavustunne. Vahetage jalga ja tehke harjutust veel 5-10 seeriat.

Harjutus number 8.

Istumisasendist põrandal sirged jalad painutage ühte jalga põlvest, liigutades seda üle teise, kinnitades jala põrandale väljaspool puusad. Sirutage ettepoole, kinnitades kätega väljasirutatud jala jalalaba. Pärast maksimaalse pinge saavutamist fikseerige asend kuni minutiks. Vahetage jalga ja korrake samme. Tehke 5-10 lähenemist.

Harjutus number 9.


Põrandal istudes ühendage jalad kokku, püüdes samal ajal põlvi põrandale langetada. Harjutust esimest korda sooritades saate aidata endal põlved kätega põrandale panna. FROM tasane selg proovige oma jalgu laubaga puudutada, fikseerige paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Sellist pinget on vaja tekitada 10-15 lähenemisega.

Harjutus number 10.


Istumisasendis sirutage üks jalg ette, teine ​​painutage taha. Tagumise jala jalg peaks olema lähedal väliskülg puusad. Kallutage keha sirge seljaga ette sirge jala poole, aidates samal ajal end kätega, hoides jalast. Maksimaalselt venitades pange keha tagasi oma kohale ja kallutage seda keskele, püüdes laubaga põrandani jõuda. Selliseid liigutusi peate tegema 10-15 lähenemisega.

Kuidas tõhusalt ja õigesti istuda 3 lõhe peal: treeningprogramm

Kas kõik saavad nööri otsas istuda?

Venitusharjutustel pole vanusepiirangud, et igaüks saaks proovida nöörile istuda. Omaette küsimus on, kui kiiresti see välja kukub, sest lisaks kaasasündinud "plastilisusele" tuleks arvestada treeniva inimese kehaehitust, sugu ja vanust.

Mida noorem inimene, seda vähem aega kulub nööri valdamiseks ja harjutused on lihtsamad. Samuti tuleb märkida, et naistel on lihtsam venitada, kuna mehed on füsioloogiliselt vähem paindlikud.

Nööril on ka vastunäidustusi. Sellele ei ole soovitav istutada alla 5-aastaseid lapsi, kuna nende lihased ja kõõlused on endiselt väga nõrgad. Tunde ei soovitata läbi viia, kui teil on järgmised haigused:

• (kõrge vererõhk).
• Praod, luumurrud, verevalumid puusa piirkonnas.
• Lihas-skeleti häired.
• Lülisamba vigastused.

Miks sa nööri otsas istuda ei saa?

Märgitakse, et enam kui 80% nööri otsas istujatest peatub poolel teel, saavutamata tulemusi. Seetõttu, kui olete otsustanud venitada, ärge loobuge tavalistest tundidest ja kui te ei saa nööril istuda, vaadake võimalikud põhjused allpool, võite teha midagi valesti.

• Kannatamatus.Üks peamisi venitusarmide "vaenlasi". Juhtub nii, et pärast mitu nädalat treenimist ja mitte saamist soovitud efekti, inimene on pettunud ja lahkub koolitusest.
• Õige tehnika puudumine. Eesmärgi saavutamiseks peate mitte ainult tegelema igapäevased treeningud peate harjutusi õigesti tegema. Kui te ei märka positiivne tulemus pärast 2-3-nädalast tundi on parem kasutada treeneri abi.
• Vigastuse olemasolu. Vigastatud venitusarmidega, mis sooritatakse valesti, ca 35-40%. Sellised tegevused põhjustavad katastroofilisi tagajärgi.

Video Laysan Utyashevalt: kuidas istuda nöörile?

Kui otsustate nöörile istuda, minge enesekindlalt oma eesmärgi poole. Ära lase väikestel tagasilöökidel end hirmutada, sest venitamine pole mitte ainult ilus, vaid toob kasu ka tervisele.

Nöör on paljude unistus. Aga mis siis, kui teil pole loomulikku paindlikkust? Kas on võimalik saavutada soovitud venitus kui oled eesmärgist ikka väga kaugel? Saab. Tulemuse võtmeks on kolm tegurit: regulaarsus, hoolsus ja aeg.

Pakume teile kõige rohkem kasulikke näpunäiteid kuidas õppida nööril istuma, samuti kõige rohkem tõhusad harjutused nööri jaoks. Isegi kui teil pole palju motivatsiooni lõhedeks teha, pidage seda meeles soovitatud venitusharjutuste tegemine on tervisele väga kasulik. See on liigeste liikuvuse suurenemine ja vaagnaelundite töö paranemine ning jalalihaste tugevdamine.

Kuidas jagunevad?

1. Hea venituse peamine tingimus on regulaarsus. Treenida tuleks 5-6 korda nädalas. Ja kui soovite tulemust turgutada, siis tehke nööriharjutusi iga päev või isegi 2 korda päevas. Pikad pausid venitamine viskab sind mõne sammu tagasi.

2. Hommikune venitus, kui kehal pole veel olnud aega soojeneda, peetakse kõige tõhusamaks. Kuid teie liigesed ja lihased on päeva lõpuks kõige elastsemad, seega on väga oluline venitada hommikul ja õhtul.

3. Enne treeningut käi kuuma duši all, see lõdvestab lihaseid, muudab need painduvamaks.

4. Enne venitamist soojendage kindlasti keha.: hüppa või jookse hästi. Soovitav on veidi higistada. Soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Mida paremini soojendate, seda kergemad on nööriharjutused.

5. Lülitage sisse mõni mõnus aeglane muusika. See võimaldab teil lõõgastuda, lasta lahti oma hirmudest ja treenida tõhusamalt.

6. Nöörile istumiseks on vaja Kompleksne lähenemine klassidesse. Ärge püüdke arendada ainult näiteks vaagnapiirkonna lihaseid ja reielihaseid. Keha on ühtne organism, mis tähendab, et on vaja arendada absoluutselt kõiki lihaseid ning saavutada kõigi liigeste ja kõõluste painduvus.

7. Alusta pikisuunalise nööriga, seda on lihtsam saavutada kui põiki. Pärast istumist pikisuunaline nöör, jätkake ületamise katsega. Kuid võite paralleelselt venitada kahe nööri jaoks korraga.

8. Ärge seadke ennast kiirete tulemuste saavutamiseks. Internet on artikleid täis "Kuidas istuda nöörile ühe päevaga, 3 päevaga, nädalaga" kuid ärge laske end petta valjud pealkirjad. Kuulake oma keha ja ärge sundige asju peale.

9. Ole valmis valuks. Venitades tunnete aeg-ajalt ebamugavust lihastes ja sidemetes. Selline ebamugavustunne nööriharjutuste ajal saadab teid pidevalt, nii et teie tunnid ei ole tõenäoliselt meeldivad ja lõõgastavad.

10. Venitada tuleb pingevaba kehaga ja sügav hingamine. Teie lihased ei tohiks olla pinges! Mida sügavam on hingamine, seda paremini saab keha venitada, mis tähendab, et suudad kiiremini lõhedel istuda.

11. Ära otsi abi võõrastelt, et nad püüaksid sind venitada. See on täis vigastusi. Parem aeglaselt, kuid kindlalt.

12. Kasutamine valmis videokompleksid treeninguid, kui teile ei meeldi ise treenida või soovite oma nööriharjutusi mitmekesistada.

13. Nööriharjutusi saate sooritada mitmel viisil. Näiteks võtsid nad väljahüppeasendi, saavutasid maksimaalse lihaspinge ja viibisid selles asendis mitu minutit. Seejärel puhkasime veidi ja naassime uuesti väljalangemisasendisse.

14. Kõige vähem traumaatiline venitus on staatiline venitus, mis hõlmab mõne minuti ühe asendi hoidmist. Kasutage oma telefoni stopperit või käekell: sisse staatiline asend sa pead olema vähemalt 1-2 minutit.

15. Kui tahad kiiremini nöörile istuda, siis Teie treeningu kogukestus peaks olema vähemalt 30 minutit.

16. Venitades tõmba sokki mitte endast, nagu balletis, vaid enda poole. See süvendab venitust veelgi.

17. Kui soovite kiiremini lõhedel istuda, saate osta lisatööriistu tõhus venitus: joogaklotsid ja joogarihmad. Need lihtsad ja odavad seadmed muudavad paljud jagatud harjutused teie jaoks palju lihtsamaks.

18. Kui soovid nööriharjutustes saavutada kiiremaid tulemusi, siis proovi regulaarselt joogat. Jooga kaudu õpid õige hingamine, arendada painduvust, venitada lihaseid ja avada liigeseid. Võid näiteks hommikul joogat teha, õhtul venitada.

19. Kui suutsid nööri otsas istuda, võta aega lõõgastumiseks ja loorberitele puhkamiseks. Tulemuse säilitamiseks peate jätkama harjutamist, vastasel juhul ei jää teie painduvusest jälgegi.

20. Pea meeles, et igaühel meist on erinev geneetika. Kellelegi piisab nööri otsas istumiseks nädalast regulaarsest trennist, kellelegi ei piisa isegi kuust. Kui teil on loomulik paindlikkus, on teil lihtsam nööri otsas istuda.

AT lapsepõlves venitustega on palju lihtsam tegeleda tänu paremale liigeste liikuvusele, sidemete ja lihaste pehmusele. Tavaliselt saavad lapsed lihtsalt nööri otsas istuda ja regulaarselt harjutades säilitavad nad hea venivuse kuni täiskasvanuks saamiseni. Seetõttu võite treenida lastega lõhesid või nooremad vennad ja õed.

Harjutused põik- ja pikisuunalise nööri jaoks

Pakume teile valikut kõige tõhusamatest harjutustest, mis aitavad teil nööril istuda. Neid põik- ja pikisuunalise nööri harjutusi tuleb teha 5-6 korda nädalas 40-60 minutit. Hoidke iga poosi 2-3 minutit, samal ajal venitades sügavalt hingates (võite kasutada taimerit). Proovige iga kord asendit üha enam süvendada, venitades järk-järgult lihaseid ja sidemeid. Vajadusel kasutage joogaklotse (või raamatuid) ja rihma (rätikut).

Võtke väljaasendisse, langetage selja põlv matile (vajadusel asetage rätik või padi põlve alla). Hoidke teise jala sääreosa põrandaga risti, ärge võtke põlve jalast ettepoole. Süvendage asendit, püüdes vaagnat põranda poole tõmmata. Võite kasutada joogaplokke. See on üks lihtsamaid ja kasulikud harjutused pikisuunalise nööri peal!

Langetage väljahüppeasendist käed mõlemal pool jalga põrandale. Haara parem käsi kõver vasak jalg, keerates keha nagu pildil näidatud. Selles asendis venitatakse pikisuunalise nööri jaoks mõeldud jalalihased veelgi paremini.

Tõmbamisasendis asetage mõlemad käed jala samale küljele. Kui paindlikkus seda võimaldab, langetage küünarnukid põrandale. Kasutage vajadusel joogaplokke toena. Iga kord venivad teie jalalihased ja saate end nööril istumise eesmärgile lähemale viia.

Väljatõmbunud asendist sirutage esijalg, põlv sisse lükatud. Langetage käed põrandale, proovige mitte selga küüru minna. Tundke, kuidas selle harjutusega nöör venitatakse hamstring. See on kasulik nii põiki- kui ka pikisuunalise nööri jaoks. Liigutage oma esijalga järk-järgult ettepoole, et asendit süvendada.

Langetage väljalangemise asendist esijalg põrandale, pöörates jalga küljele. Jalg on vaagna lähedal, reie ja sääreosa on täielikult põrandal. Vaagen ulatub põrandani ja ettepoole, ärge pöörake seda küljele. Vaagna luud tulevikku vaatama. Võimalusel langetage käed põrandale, süvendades asendit. See on üks tõhusamaid pikisuunalise nööriga harjutusi, kuigi see on üsna lihtne.

6. Süvistatav tuvipoos

Pingutades saad tuvi asendit süvendada tagumine jalg käsi kehale. Vaagen ulatub põrandani, ära keera seda küljele – vaagnaluud peaksid vaatama ettepoole. Jätke see harjutus vahele, kui te pole piisavalt paindlik.

Lamage selili, haarake vööst, rätikust või kummipael. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake see enda poole. Proovige oma jalga põlvedest sirgeks ajada, nii tunnete paremini venitust reie tagaosas ja reie tagaosas. Teine jalg on sirgendatud ja lamab põrandal. Kui teil on raske seda asendit säilitada, painutage teist jalga põlvedest (mitte seda, mida me tõmbame, vaid mis lebab põrandal).

Jätkame nööriharjutuste sooritamist lamavas asendis. Haara rihmaga jalast ja vii see esmalt ühele, siis teisele poole. Proovige mõlemat jalga põlvedest sirutada, et suurendada jalgade venitust. See pole mitte ainult suurepärane treening põiknööri jaoks, aga venib hästi ka seljale.

Korts on üks populaarsemaid harjutusi mitte ainult split-treeningul, vaid ka venitustreeningul üldiselt. Selle harjutuse sooritamise põhitingimus: te ei tohiks langetada kaela ja selga jalgadele, vaid kõhtu. Ärge küüruge ja ärge sirutage seljaga jalgade poole, peate sirutama tagumine pind puusad, mitte selg. Kui te ei ulatu kätega jalgadeni, kasutage rätikut või rihma. Selle jagatud harjutuse ajal proovige hoida selg sirge.

Jooga üks peamisi asanasid arendab suurepäraselt jalgade venitamist. Koera õiges asendis näoga allapoole venitate kvalitatiivselt reie- ja reielihast, mis on vajalik nii põiki kui pikisuunaliste lõhede korral.

Venituse süvendamiseks koera allapoole suunatud asendist tõstke jalg vertikaalselt üles. Jalad on sirged, põlved üles tõmmatud, selg ja jalad moodustavad künka. See harjutus on suurepärane praktika vertikaalne nöör.

Teine väga tõhus harjutus piki- ja põiknööri jaoks on põrandale kallutamine. Pange tähele, et selles asendis jäävad mõlemad jalad sirgeks ega paindu põlvedest. Jalad on täielikult põrandal. Kui te ei suuda kummardades selga sirgena hoida, võite toetuda klotsidele või toolile.

Võtke positsioon külgmine väljalangemine ja langetage vaagen nii madalale kui võimalik. Selg jääb sirgeks, käed põrandale toetades saad tasakaalu hoida. Külgmise asendi sügavus sõltub suuresti teie venitusest. Kui te ei saa pildil näidatud asendisse, ärge lihtsalt kummarduge nii madalale. Pidage meeles, et põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.

Võtke positsioon sügav kükk ja toetage küünarnukid põlvele. Hoidke seda asendit, püüdes säilitada tasakaalu. Kui te ei suuda vanikupoosis kindlalt seista, asetage joogaplokk istmiku alla. Jällegi veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. See harjutus mitte ainult ei aita teil lõhedel istuda, vaid tugevdab ka jalalihaseid.

Kuid see harjutus on põiknööri jaoks väga tõhus. Liblikaharjutus pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda, eriti kui teie puusaliigesed pole piisavalt avatud. Selle jagatud harjutuse puhul on väga oluline hoida selg sirge. Kui venitamine seda teha ei võimalda, aseta padi või joogaklots tuharate alla. Püüdke asetada oma kontsad kubemele võimalikult lähedale.

Teine väga tõhus harjutus põiknööri jaoks on konn. Tõuske neljakäpukil ja sirutage jalad külgedele, toetudes küünarvartele. Põlvede alla võid panna padjad või rätiku. Proovige asendit süvendada, sirutades jalgu järk-järgult. Regulaarne konna harjutamine aitab teil puusaliigeseid avada ja lõhedel istuda.

17. Laiali sirutatud jalgadega külgkõverdus

Kui olete sarja lõpetanud ettevalmistavad poosid saab teha põhiline harjutus ristnööri jaoks. Selleks istuge oma tuharatele ja sirutage jalad külgedele maksimaalse võimaliku vahemaa võrra. Kui te ei suuda selles asendis selga sirgena hoida, asetage padi istmiku alla. Tehke kalded paremale ja vasak pool. Tundke, kuidas teie jalgade venitus suureneb.

18. Ettepoole painutamine laiali sirutatud jalgadega

Samast asendist kallutage kehaga ettepoole, hoides selg sirge. Toetage oma käed või käsivarred põrandale ja viibige selles asendis. Mida laiemalt jalad avatakse, seda lähemal olete ristilõhele. Kallutades saate plokile toetuda.

19. Harjutus pikisuunalise nööri jaoks

Pikisuunaliste lõhede harjutamiseks vajate mitut joogaplokki või patja. Võtke sügava väljahüppe asend ja liigutage jalad järk-järgult lõhki, langedes põrandale maksimaalse võimaliku sügavusele. (saate kasutada sokke parem libisemine) . Külmutage selles asendis, püüdes hingata valu. Toeta käed plokkidele või põrandale. Selles asendis võite olla 3-5 minutit, olenevalt teie võimalustest. Järk-järgult istute põrandale madalamale ja lähemale. Tulge nöörist välja õrnalt ilma järskude liigutusteta.

Nöörikandur M-Flex

Nööriõpe muutub kordades mugavamaks ja efektiivsemaks, kui kasutada spetsiaalset M-Flex nöörisimulaatorit, mis annab suure eelise võrreldes traditsioonilised meetodid venitusarmid. M-Flex masina kasutamine on väga lihtne: lihtsalt aseta jalatoed enda jaoks mugavasse asendisse ja võidki treenima hakata. Mis on M-Flexi masinaga poolitatud venitamise eelis?

Esiteks rakendatakse koormust sujuvalt ja ühtlaselt. Teiseks võimaldavad pehme iste ja jalatoed püsida pikalt venitatud asendis. Kolmandaks, tänu täpsele edenemisribale saate tulemust hõlpsalt jälgida. Kuid M-Flexi peamine eelis on võime lõõgastus simulaatoril, mis on pant kiire saavutus tulemus . Kell tavaklassid te ei saa mitte ainult istuda põiknööril, vaid ka oluliselt parandada oma venitama.

Vaata kindlasti ka seda.

Enne kodus nööri otsa istumist on oluline tutvuda põhireeglitega. Hea venitus näitab lihaste elastsust, keha painduvust ja terve selgroog. Kui inimene oskab nööri otsas istuda, tähendab see, et tal ei ole liigestes soolaladestusi, samuti on tal hea kontroll oma keha üle.

Saate parandada oma jalgade venitust mõne koduse harjutusega. Mitu korda nädalas isetreeninguid tehes on võimalik lihaseid tugevamaks muuta, need on vähem altid vigastustele. Tänu tavakompleksile on kerge parandada vereringet vaagnas, ristluus, sidemetes ning tugevdada ka sidemeid.

See artikkel annab juhiseid selle kohta, kuidas sidemeid lõhenemiseks korralikult ette valmistada. väike kompleks harjutused aitavad saavutada head venitust nii täiskasvanul kui ka lapsel. Järgides alltoodud näpunäiteid, ei ole keha õrnalt lõhenemiseks ette valmistamine keeruline.

Enne treeningutega jätkamist peaksite pöörama tähelepanu mõnele olulisele näpunäidetele:

• Harjutage regulaarselt kodus vähemalt 3-4 korda nädalas. Pidev väike füüsiline aktiivsus võimaldab teil sidemeid järk-järgult nööri jaoks ette valmistada;
• Harjutused peaksid kestma vähemalt 30 minutit. Kui teete vähem tunde, suurendab see vigastuste ohtu;
• Treeningu käigus ei tohiks kiirustada, oluline on olla kannatlik;
• Kui venitamise ajal on lihastes terav valu, tuleb harjutus lõpetada;
• Peale tunni lõppu on oluline lasta sidemetel taastuda ja ärge koormake neid üle;
• Ettevaatlik peab olema lihased olid soojad ja kui tuba on jahe, siis jalga jalga soojendajad ja sokid;
• Soovitatav on õppida õigesti lõdvestuma - see vähendab valu avaldumist venitamise ajal.

Jooksmine ja hüppamine aitavad lihaseid soojendada ja neid lõhedeks ette valmistada.

Enne venitamise juurde liikumist peate tegema mitmeid soojendusharjutusi. Kardioharjutused jooksmise, hüppamise, kükkide kujul soojendavad lihaseid enne treeningut. Kui alustate venitamist ilma eelneva soojenduseta, võite kergesti kahjustada sidemeid. Lihaste soojendamine kuum vann või soojendavad salvid ei anna soovitud efekti.

Harjutuste tegemisel on oluline jälgida selga, see peaks olema sirge. Treeningu ajal tuleb korralikult hingata. Venitamise ajal peaks hingamine olema sujuv, viivituseta. Pooled harjutused peaksid olema suunatud staatiliseks, ja koolituse teine ​​osa - dünaamika kohta(mahi).

Nööri on kahte tüüpi: pikisuunaline ja põikisuunaline. Esimesel juhul on üks jalg ees ja teine ​​taga. Sellel on palju lihtsam istuda kui põiki. Teisel juhul kasvatatakse jalad samaaegselt külgedele. Põiknöörile istumiseks tuleb tähelepanu pöörata pikisuunalisele venitamisele.

Alguses ei tohiks venitamisel kedagi abi paluda. Kogenematul "assistendil" on raske hinnata, kuidas tõmmata ja millise jõuga "õpilast" vajutada. Selline abi võib lõppeda sidemete rebendiga.

Treeningu vastunäidustused

Terviseprobleemide korral tuleks nöörist loobuda. Allpool on toodud peamised vastunäidustused, mille puhul on vaja seda tüüpi koolitust välistada.

Venitamise vastunäidustused

1 Hüpertensioon. Kell kõrge vererõhk lisakoormused võib põhjustada ebamugavust

2 Lülisamba vigastus. Treeningu käigus võivad seljaprobleemid esile kutsuda täiendava tüsistuste ohu.

3 Põletikuline protsess sees puusaliigesed . Alaselg valus

4 Jala verevalumid samuti praod luudes. Eriti ohtlikeks peetakse pragusid vaagnapiirkonnas.

Verevalumid, luumurrud ja muud vigastused on treenimise vastunäidustuseks

Treeningu ajal on keha stressi all. Kui tervis on korras, on väiksemate ebamugavustega palju lihtsam toime tulla. Kui treenimisel on vastunäidustusi, siis on organismil palju raskem taastuda ja sel juhul võib tervis halveneda.

Kuidas valmistuda täiskasvanuna?

Enne venitamise juurde liikumist (nagu varem mainitud) peate kõigepealt lihaseid soojendama. Enne kodus iseseisvalt nöörile istumist tuleks end igas asendis venitamiseks fikseerida 30-60 sek. Oluline on vaheldumisi sooritada harjutusi esi-, selja- ja reie sisekülje venitamiseks.

Reie tagumise osa venitamiseks järgige järgmist skeemi:

• Astuge põlvili. Keha peab olema horisontaalasendis. Käed külgedel, mööda keha. Pilk vaatab ette;
• sirgendada parem jalg ees. Kallutage ettepoole jala poole, jalg vaatab "iseennast". Õlad on samal tasemel. Tagumine jalg on tasane, asub põrandal, põlve kõrgusel;
• Korda harjutust vasakul jalal.

Treeningu sooritamisel on oluline õigesti sirutada sirge jalani, tagumine jalg on põlvest kõverdatud, jalg lamab põrandal

Reie esiosa venitamine on vajalik järgmise harjutusega:

• Laskuge põlvili. Tuharad asuvad kandadel. Käed ees, peate neile veidi toetuma. Pilk vaatab ette;
• Tehke paremale jalale väljalöök. Jalg asub põlve all. Tagumine jalg on sirge ja asub täielikult põrandal. Pärast seda langetage käed põrandale ja toetage peopesad allapoole;
• Korda harjutust vasaku jala jaoks.

Harjutused reie siseküljele

Külgmiste kalde abil on võimalik kubemelihaseid venitada.

Esimene harjutus viiakse läbi järgmiselt:

• Istu saak põrandale . Jalad on sirgendatud ja maksimaalselt külgedele eraldatud;
• Sirutame rindkere vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule jalale. Käed asuvad jalgade külgedel. Õlad vaatavad ette;
• Pärast seda peate keskel sirutama edasi. Oluline on, et selg oleks sirge, on vaja rindkere venitada põrandale. Jalad on pööratud enda poole.

Tänu alternatiivne laiendus jalad saavad venitada ka reie sisepinda. Venitamine toimub vastavalt järgmisele skeemile:

• Kõigepealt peate istuma "liblikasse". Mõlemad jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on üksteisega ühendatud;
• Üks jalg jääb põlvest kõveraks, teine ​​aga sirutub küljele;
• Tehakse kallutamine sirgele jalale. Me venitame rindkere põlveni. Käed asuvad jala külgedel;
• Vaheta jalga.

"Koltimine" toimub sarnaselt

Paljud inimesed tahavad 30-päevast koolitust, kuid mitte kõigil ei õnnestu seda saavutada soovitud tulemus. Lõppude lõpuks ei taha te alati teha neid igavaid harjutusi, mida isegi kõik ei saa esimest korda teha. Artikkel ütleb teile algajatele ja kogenumatele sportlastele, kui palju aega see võtab ja mida tuleb positiivse tulemuse saavutamiseks teha.

Kõik teadlased esitasid nööri kohta ainult ühe arvamuse - see on nii kasulik praktika inimkeha jaoks. Inimesed, kes on suutnud 30 päeva jooksul nööri otsas istuda, märkavad sageli mõningaid muutusi enda keha. Nende hulgas:

• vereringe ja seedimise parandamine;
• soolte, aga ka teiste siseorganite normaliseerimine.

Lisaks aitab nöör kiiresti toime tulla veenilaienditega, mida paljud inimesed kannatavad. pikki aastaid, ja annab ka enesekindlust ning annab energiat ja positiivset.

Antud võimlemisharjutus saadaval nii kõige noorematele sportlastele ja teismelistele kui ka vanematele, kes on energiat täis ja treenimiseks valmis. Õige ja korrapärase treeningu korral saab paindlikkust üsna kiiresti arendada.

Parim aeg trenni tegemiseks

Regulaarselt treeninguid tehes saab nööri otsas istuda 30 päeva pärast, kuid fitnesstreenerid pole veel jõudnud üksmeelele, millal on parem ise venitusi teha: hommikul või õhtul. AT hommikune aeg Nagu teate, hakkavad lihased alles tööle ja on pingevabamas olekus. Hoolikad ja ettevaatlikud liigutused venitusharjutuste ajal garanteerivad saavutamise suurepäraseid tulemusi. Väärib märkimist, et see hommikused tunnid võib näidata, kui paindlik inimene on.

Õhtust treeningut on palju lihtsam läbi viia, kuna selle kestust saab soojendusaja vähendamisega ohutult lühendada. Lõppude lõpuks on lihased terveks päevaks juba soojenenud ja arenenud, seega Erilist tähelepanu soojendus pole vajalik. Lisaks reageerivad lihased õhtul venitamisele vähem valusalt, mis võimaldab ilma lisapingutust kõige rohkem treenima probleemsed alad. Ideaalne variant hakkab treenima kohe pärast sooja duši all käimist.

Optimaalne treeningsagedus

Võite istuda nöörile 30 päeva pärast, kui kõik on ette nähtud olulised reeglid, mis sisaldab tundide sagedust. Iga inimene valib ise optimaalne aeg eesmärkidest lähtuv treening. Kui a peamine ülesanne hea venitus on seatud minimaalseks perioodiks, siis peate iga päev treenima 40-45 minutit. Vahepealsed pausid on keelatud, sest pärast vaid ühe õppetunni vahelejätmist naasevad lihased algsesse asendisse ning kõik saavutused tuleb tagasi tuua ning alles pärast seda hakatakse uuesti "uusi tippe vallutama".

Treeninguid pole üldse vaja pikaks ajada, sest nende juures on kõige olulisem regulaarsus. Kui kogu kompleksi ei ole võimalik korraga valmis teha, tuleks see lihtsalt jagada mitmeks osaks ja teostada vaba aeg. Selle skeemi järgi töötades saate säästa aega ja saavutada hea efekti.

Enne nöörile istuma asumist tasub tähele panna, et esmajärjekorras on oluline.Kodus võib nööri sooritada ka nii algaja kui ka rohkem kogenud sportlased kuid ilma hea venituseta hea tulemus ebaõnnestuda. Spordiga tegelevatel inimestel on hea venitus, nii et need harjutused ei ole neile rasked, kuid algajad peavad kulutama palju vaeva ja energiat. Venitamine on hea puhkus, mille käigus saab keha peale rasket tööpäeva energiat, seega tuleks sellele pühendada vähemalt 10 minutit.

ja vajalikku varustust

Enne 30 päeva nööri otsas istumist peate tegelema selle sortidega. Niisiis, peamised nööritüübid:

1. Risti (jalad laiali).
2. Pikisuunaline (üks jalg läheb tagasi ja teine ​​edasi).

Mis tahes nööriga töötavad järgmised lihased:

• gastrocnemius;
• tuharad;
• pikk juhtimine;
• reie nelipealihas;
• rectus femoris.

Õnneks ei pea te nullist nööri otsas istumiseks eraldi varustust ostma ega registreeruma Jõusaal. Koolituse jaoks vajate:

• seinad;
• joogamatt.

Lihaste soojendamine

Enne nööriga töötavate peamiste lihaste treeningut peab olema 15-minutiline venitus. Algajatele kodus sobib nöör, kuid lihaste soojendamiseks peate kulutama veidi rohkem aega (umbes 20-25 minutit). Tänu sellele soojendusele väheneb oluliselt ülevenitamise või vigastuste oht ning harjutused ise on palju lihtsamad.

Isegi suurepärase venituse korral tuleb enne nöörile istumist lihaseid soojendada. Sellele aitavad kaasa järgmised soojendusvalikud:

• paigal jooksmine (kuni 10 minutit);
• (kuni 15 iga jala kohta);
• tantsimine (10-15 minutit);
• hüppenöör (kuni 5 minutit).

Kui lihased on korralikult üles soojendatud, võite alustada venitus- ja painduvusharjutustega. Kõik need moodustavad ühtse kompleksi, mis aitab teil lühikese aja jooksul nullist nöörile istuda.

"Kinnita"

See harjutus on kõige levinum ja paljude jaoks armastatud. professionaalsed sportlased. See hõlmab lihaseid sisepind puusad.

Sirgendatud jalgade ja lameda seljaga põrandal istudes peate oma käed õrnalt ja aeglaselt jalgadele sirutama, langetades samal ajal keha nii madalale kui võimalik. Selles asendis peaksite viibima mitte rohkem kui 15 sekundit ja seejärel naasma algasendisse. Harjutust tuleb korrata 3 korda.

Pikisuunaline poolnöör

Harjutus sobib ideaalselt algajatele. See venitab reie sise- ja seljalihaseid.

Põrandal istudes peaksid jalad olema nii palju kui võimalik külgedele sirutatud ja käed toetuvad põrandale. Käed peavad olema õlgadega ühel joonel. Seejärel on vaja keha keha järk-järgult langetada, ulatudes küünarvartega põrandani. Peate jääma poosi umbes 15-20 sekundit ja kokku peaks olema 2 kordust.

kahekordsed keerdumised

Seda tüüpi krõmpsud meeldivad nii naistele kui meestele, sest need töötavad kõhu-, sääre- ja puusalihaseid.

Istudes põrandal jalad laiali, peate painutama ühte põlve, tõmmates jalga vastasjala reie sisepinnale. Painutatud jala vastas olev käsi tuleks asetada painutatud põlv ja teine ​​osuti on kõrva peal. Seejärel kallutage end küljele painutatud jalg ja püsige selles asendis mitte rohkem kui 15 sekundit. Peate tegema 2 kordust ja seejärel külgi vahetama.

Ettevaatusabinõu

Kui proovite nöörile istuda, ei tohiks te teha järske liigutusi. Peaksite teadma, et valu ja tõmbluste läbi venitamine toob kaasa tõsiseid vigastusi. Kui treeningu ajal on tunda torkivat või lõikavat valu, siis tuleb seanss katkestada ja asetada sellele kohale jääd.

Treeningu vastunäidustused:

• lihaste vigastused;
• kehatemperatuuri tõus;
• põletik kehas;
• liigeseprobleemid;
• krooniliste haiguste ägenemine.

Proovides seda võimlemisharjutust sooritada, peate levitama enda kaalühtlaselt mõlemal jalal. Põlvede ja selja painutamine on keelatud ning peamine ülesanne täitmise ajal ei ole suur hulk kordused ja tulemuste saavutamine.

Kui teed joogat, tantsid või peaaegu mis tahes muud trenni suur tähtsus annab kehale paindlikkuse. Hea näitaja painduvus - võime istuda nööril, kuid sellise venitusastme arendamiseks on vajalik hoolikas ja korralik ettevalmistus.

Nöör – paindlikkuse näitaja

Treeningu põhiprintsiibid

Olemas eksiarvamus et nööri otsas istumise oskus on vajalik ainult professionaalsetele tantsijatele või sportlastele, võtmata üldse arvesse positiivne mõju selle treeningu inimkehale. Samal ajal aitab selle oskuse arendamine kaasa:

• kehahoiaku parandamine, kuna venitamine tugevdab selgroo lihaseid;
• vastupidavuse ja enesekontrolli arendamine, mis kujunevad treeningu käigus;
• liigeste tugevdamine suurenenud liikuvuse tõttu;
• naiste sünnitusprotsessi hõlbustamine;
• menstruaalvalu vähendamine ja menstruaaltsükli normaliseerimine;
• vereringe parandamine, millel on positiivne mõju veenidele ja toimib veenilaiendite ennetamiseks;
• enesehinnangu tõstmine.

Keha treenides tasub meeles pidada selle põhiprintsiipe:

• Iga treening, mida teete, peaks olema nauditav.
• Treeningu ajal ei tohiks lihaseid usinalt kõigest jõust venitada, kui keha pole nööriks veel täielikult ette valmistatud, siis on ebatõenäoline, et nööri saab teha ja sidemeid või isegi liigeseid täielikult kahjustada .
• Nöörikunsti valdamisele kaasaaitavaid harjutusi on kõige parem teha igapäevaselt, kuna meie lihastes on nn. lihaste mälu ja kell tavaline harjutus venitusoskus paraneb järk-järgult. Kui treenite aeg-ajalt, peate ikka ja jälle nullist alustama.
• Kõik venitamisele keskendunud harjutused tehakse aeglaselt ja ainult sujuvate liigutustega.
• Harjutusi peate tegema ainult lõdvestunud lihastele, kui kuskil on pinge, peate proovima seda kohta lõdvestada, kuna sellest sõltuvad nii treenimise mugavus kui ka vigastuse aste.
• Pärast paari esimest treeningut hakkavad lihased päris palju valutama, praegu on oluline esiteks tundidest mitte loobuda ja teiseks osata valida õige ravi, et lihasvalu kaoks. , mis, muide, aitab vannis käia.
• Reeglina istuvad need, kes pidevalt venitavad, nädala pärast nöörile.

Õige hinnang oma võimetele

Alustades oma ellu kehavenitamise praktikat, tuleks mõista, et iga inimese keha on rangelt individuaalne ja seetõttu on soovitud tulemuse saavutamise tempo kõigil erinev. Ei tasu pöörata tähelepanu sellele, kuidas teistel läheb ja milline on nende edu, parem on pöörata tähelepanu oma kehale ja selle sees olevatele aistingutele.

Need inimesed, kes otsustavad treeningu korraldada kodus, ilma treeneri toetuseta, peaksid ennekõike tutvuma mõne venitamise vastunäidustusega:

• vaatamata sellele, et venitustega saab tegeleda igas vanuses, ärge unustage, et igaühel meist on oma paindlikkuse tase ja oma kehaehitus;
• soolise eelsoodumuse tõttu paindlik keha naistel kui meestel, samuti nooremas eas on venitamine palju lihtsam, aastatega kaotab meie keha painduvuse;
• laste lihaste venitusharjutuste tegemisel tuleks olla maksimaalselt ettevaatlik, sest kuni 6-aastastel pole neil ikka veel väga tugevad lihased ja kõõlused, mis võivad põhjustada vigastusi;
• lülisambahaiguste korral, mis tahes häired sisse lihasluukonna süsteem või vaagnapiirkonna tugevate verevalumite ja luumurdude korral võib venitusi teha vaid arsti loal ning kõrgvererõhutõve all kannatavatel inimestel on venitusharjutused rangelt keelatud.

Statistika kohaselt lahkub enamik inimesi pärast treeningut alustanud unistust splittide tegemisest. Väga sageli tundub, et tulemust on võimatu saavutada, ja sellesse ei usuta oma väed moodustab kehas mingi keha ja mõtte vastanduse.

Harjutuste sooritamisel on oluline arvestada ka sellega, kui hästi treening läheb.

Lihtsaim viis on muidugi treenida spetsialisti järelevalve all, kuid kui see pole käepärast, siis ärge unustage, et Internetis on üsna palju kasulikke saite või isegi veebikoolitajaid, mis aitavad protsessi kontrollida ja sooritage harjutusi võimalikult õigesti.

Horisontaalne ja pikisuunaline: mida on lihtsam teha

Nööri variante on palju, kuid põhitüüpe on kaks: horisontaalne (põiki) ja pikisuunaline.

Horisontaalne nöör tehakse eri suundades laiali laiali laotatud jalgadega, mis justkui rivistuvad ühte ritta, samal ajal kui vaagen “vaatab” ettepoole, kummalegi poole vajumata. Kogenud treenerite sõnul, kelle arvamust kinnitavad ka arstid, ei saa iga inimene oma kehaehituse tõttu seda nööri sooritada. Seda tüüpi nöörid sobivad paremini meestele, kuid teist tüüpi nöörid on pikisuunalised, naistele sobib see paremini tänu kehaehitusele ja lihastele. Seda tüüpi nööri tegemisel tuleks jalad suunata vastasküljed, ja vaagna liigesed peaksid olema nööriga risti.

Rääkides nöörikunstist laiemalt, väärib märkimist, et pikisuunalisel nööril istumist on siiski lihtsam õppida kui põiki. Samuti võib mõnel inimesel olla lihtsam istuda vasakpoolsel või parempoolsel pikisuunalisel lõhenemisel, olenevalt sellest, milline jalg sobib paremini venitamiseks ja kas see on kunagi viga saanud.

Neile, kes lihtsalt püüavad õppida, kuidas nööril istuda, kogenud treenerid Soovitatav on alustada pikisuunalise nööriga, järk-järgult, seda omandades, liikudes põikisuunalisele.

Miks on vaja venitada

Ausalt öeldes on müüt, et enamik sportlasi muretseb hea venituse pärast, sest sellest sõltub nende areng. füüsilised võimed. Kõik teavad, kui plastilised on lapsed ja kuidas keha muutub vanusega vähem painduvaks, kuid nad tajuvad seda fakti pigem mustrina. Tegelikult aitab korralik venitus figuuri parandada, pealegi lahenevad liigeste liikuvust suurendades probleemid haige selgrooga. Arstid kinnitavad, et kui te pidevalt tegelete harjutus, sealhulgas venituskompleksi nendes, siis võid lihaskrambid unustada.

Selleks, et venitamine oleks valutu, tuleb meeles pidada, et enne nööri põhitreeningut on vaja keha lihaseid 15-20 minutit hästi soojendada. Soojenduseks sobivad tõhusad harjutused, mis aitavad keha lihaste venitamiseks ette valmistada:

• Matil istudes peate oma jalgu sirutama (järgige kindlasti oma kehahoiakut), peaksite proovima kätega jalgadeni jõuda ja fikseerida see asend paariks minutiks, hoides hinge kinni, seejärel naasta algasendisse. sissehingamise ajal.
• Põrandal istudes peate sirutama ühte jalga ja painutama teist 90˚ nurga all. Seejärel peaksite järk-järgult ettepoole kallutades, väikeste tõmblustega, püüdma keha võimalikult madalale langetada, mitte pingutades samal ajal kõhulihaseid, vaid püüdma neid pingevabalt asetada võimalikult põlve lähedale. Kui võimalikult madalale alla laskuda on piisavalt lihtne, siis ei tohiks lihtsalt sõrmeotstega jalgu ulatuda, vaid haarata kätega jalgadest ja jätkata venitamist.
• Võtke lamavasse asendisse, tõstes samal ajal jalad täisnurga all kehale võimalikult lähedale, seejärel avage põlved, tehes "liblikat", samal ajal kui kontsad peaksid olema kehale võimalikult lähedal ja mitte mingil juhul jalad langevad põrandale. Selles asendis peaksite külmetama 40–60 sekundit, tehes sel ajal sügavate ja väljahingamiste tsüklit. Minuti pärast saate põlved uuesti ühendada, jalad põrandale langetada. Korda harjutust 10 korda.
• Seistes saab sooritada väljahüppeid vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, tehes kergelt õõtsuvaid liigutusi vähem kui minuti jooksul, samas peaks tekkima tunne, nagu sees puusad iga väiksema hooga venivad lihased.
• Seistes tuleks tõsta üks jalg, tõmmates seda põlves painutatud rinnale. Mõne sekundi pärast peaksite jala küljele viima ja sellesse asendisse kinnitama. Järgmisena sooritage harjutus teisele jalale.

Kodus trenni tehes ära unusta, et kõiges on vaja mõõdukust, seetõttu tuleks seda või teist treeningut tehes kindlasti kuulata oma keha ja mitte näidata üles liigset vastupidavust, et mitte kahjustada.

Mahi jalad

Lihaste nööri jaoks ettevalmistamiseks võite teha harjutusi, näiteks kiiged, mis aitavad sidemeid venitada ja jalgade lihaseid tugevdada. Kiike tehakse kahest asendist – seistes ja lamades.

Jõu venitamine seisvast asendist

Jõuvenitus tehakse käte abil seistes ja põhineb õige jaotus kehakaal. Sellist treeningut peetakse nööri jaoks sama tõhusaks kui tavalist venitamist. Täitmise algoritm jõu venitus on:

• Seisuasendist (jalad koos) on vaja suunata raskus vasakule jalale ja tõsta parem jalg aeglaselt üles, painutades põlve, kinnitades seda mõlema käega.
• Oluline on tõsta jalg võimalikult kõrgele, tõmmates seda aeglaselt keha külge, samal ajal on oluline jälgida kehaasendit.

Nagu jõutreening samuti sobiv treening"Kolti", mis paneb kõhulihased korda. "Koltimine" tuleks sooritada lamavas asendis, sirutades jäsemeid mööda keha. Sissehingamise ajal peate tõstma nii käsi kui ka jalgu samal ajal üles, painutades jalgu veidi põlvedes. Sõrmeotsad peavad ulatuma jalgadeni, kuid pinges seljas on see rangelt keelatud. Treeningut tehakse 10-15 seeriat 15 sekundit.

kahekordsed keerdumised

Üldiselt tehakse harjutust “Topeltkeeramine” selleks, et treenida pressi lihaseid ja näib, kust nöör pärineb. Siiski on sageli ülekaaluline kõhus ei võimalda korralikult venitusharjutusi sooritada ja veelgi enam nööril istuda. Valikud see harjutus mitu, üks neist on:

• Pärast keha põrandale asetamist tuleb jalad põlvedest painutada ja käed kokku panna, pea taha kokku panna. Treeningu ajal peate jälgima õige asend küünarnukid - need tuleks sirgendada, kuid ei tohiks minna ettepoole ja justkui "klambriga" pead. Edasi tehes sügav hingetõmme ja sama väljahingamine peaks tõstma selga samaaegselt jalgadega ja püüdma tuua jalad kehale võimalikult lähedale. Pärast positsiooni fikseerimist peaksite tegema hingamistsükli ja seejärel naasma algasendisse, lõdvestades keha. Võid ka mõne minuti “tähe” asendis pikali heita, et end trennis mitte asjatult üle koormata.

Keerulisem variant on lamada põrandal ja tõsta vaheldumisi ühte või teist jalga viltu küünarnukini, nii et põlv ja küünarnukk on ühendatud.

Enne treenima asumist pead teadma, et kõik venitusharjutused peaksid toimuma 2-4 tundi pärast söömist, et vältida ebamugavustunne maos ja halb enesetunne. Treeninguks läheb vaja ka matti ja kerget mugavat riietust.

Naiste treenimise ajaveebi juht - Julia Smolnaja pakub mitmeid kasulikud videod venitamisele pühendatud meistriklassid, mille tulemusel, pühendades tundidele vaid 5 minutit päevas, saate nöörikunsti kiiresti omandada.

Kasulikud joogaharjutused

Jooga harjutamine aitab säilitada liigeste ja lihaste painduvust ja liikuvust igas vanuses. Paljud asanad – joogapoosid moodustavad hea venituse, nii et need on sageli kaasatud üldklassid need spordialad, kus palju sõltub sportlase painduvusest.

Nii et üks asanatest, mis aitab nööril istuda, on jooksja poos (Virabhadrasana). Selle rakendamiseks on vaja:

• Hinga sügavalt sisse, siis võta sügav sööstüks jalg ettepoole, nii et ees olev jalg on otse põlve juures. Seejärel peate tagumist jalga pikendama nii, et põlv ei oleks painutatud, hoides samal ajal jalga sõrmeotstes. Langetage torso aeglaselt alla, kallutades ettepoole, hoides selga sirgena, ja langetage käed esijala mõlemal küljel, nii et rõhk on peopesal. Peaksite tähelepanu pöörama pea asendile - kael peaks olema sirgendatud, lõug veidi üles tõstetud. Kõht tuleks sisse tõmmata, kõhukelme lihastes peaks olema lukk. Olles asanas kuni 1 minut, peaksite jälgima oma hingamist ja hingama nii, et sissehingamine oleks võrdne väljahingamisega.

Jooksja poosi täiustatud variatsioon on enne poosist väljumist teha sügav tagasikõverdus. Kell õige lavastus hingamine, keha küllastub hapnikuga ja eluenergia suureneb.

Kuidas kiiresti nöörile istuda

Teemale “Keha venitamine” on pühendatud üsna palju raamatuid, kuid nende hulgas võib eristada 2, millest on õigustatult saanud bestsellerid. See on Letfullin Ireki raamat "Kuidas kiiresti lõhele istuda", mis on omamoodi teatmevahend neile, kes professionaalselt tegelevad spordiga. See väljaanne on populaarne ka nende seas, kes on oma elu sidunud võitluskunstidega.

Teise raamatu autor esindab just idapoolset nägemust paindlikkuse saavutamise tehnikast. Jutt on treenerite seas sensatsiooni tekitanud Eiko raamatust “Ka väga paindumatud inimesed istuvad kergesti lõhedel”, milles autor kinnitab, et seda tehnikat lubab vaid kuu aja pärast nööri otsa istuda kõigil – noormehel, tüdrukul ja isegi vanaemal.