Mida juua et mees kaalus juurde võtta. Luustikust sportlaseks: kolm kuldset reeglit meeste kaalutõusuks. Kodused valgukokteilid

Teaduse seisukohalt tähendab asjatult kõhn olemine alakaalulisust. See vastab kehamassiindeksile (KMI) alla 18,5.

KMI võrdne massiga inimene kilogrammides jagatud tema pikkuse meetrites ruuduga. Näiteks minu pikkus on 1,84 meetrit ja kaal 107 kilogrammi. KMI on 31, mis tähendab, et mul on esimese astme rasvumine.

Nagu teate, on KMI näitaja madalam kui rohkem kaalu inimene. Valem on äärmiselt primitiivne ega arvesta kvalitatiivne koostis need samad kilod. Kui sa ei ole spordiga sõber ja kaalud senti senti, siis on kõik kurb. Kui sama massiga vajutad poolteist oma raskust rinnalt, on see hoopis teine ​​lugu.

Madala kaalu puhul on KMI pigem indikatiivne. Pole vahet, kas see on rasv või lihas. Sul pole kumbagi.

Ameerika uuringute kohaselt on vaid 1% meestest alakaalulised. Naiste seas on neid 2,4%. Põrand aga sisse sel juhul vahet pole, sest alakaalulisusest tingitud tervisehädad võivad ette tulla igaühel.

Alakaalulisuse mõju tervisele

Paksude probleemid on ilmselged, kõik teavad neist. Õhukesed inimesed, välja arvatud otsese valulikkuse juhtumid, tunduvad terved, kuid Teaduslikud uuringud näita teistsugust pilti.

Mis võib põhjustada alakaalu

Mitte ainult geenid ja pärilikkus. Mõnikord on see päris spetsiifiline haigus millest inimene ei tea.

• Söömishäired. See sisaldab anorexia nervosa- inimese tahtlik soov oma kaalu nii palju kui võimalik vähendada.
• Probleemid kilpnääre. Hüpertüreoidism – ületalitlus kilpnääre – võib viia ebatervisliku kaalukaotuseni.
• Tsöliaakia, tuntud ka kui tsöliaakia, on gluteenitalumatuse äge vorm.
• Esimest tüüpi diabeet.
• Infektsioonid.

Eespool loetletud probleemid ei kao iseenesest ja enesega ravimine teeb haiget veelgi. Seetõttu on esimene ja peamine nõuanne kehakaalu puudumise all kannatavale inimesele - visiit arsti juurde, eriti kui kaalulanguse tunnused ilmnesid teatud ajahetkel ega häirinud varem.

Õige söömisviis

Võib-olla on neid rohkem? See on kõige rohkem õige tee, kuid arutu magusate jookide kallamine, kilode kaupa kookide neelamine tšeburekidega on tervise õõnestus garanteeritud. Väliselt terved inimesed, ilma kaaluhälveteta, saavad kohutavad diagnoosid, mis on tavaliselt raskete rasvumise vormide kaaslased. Kõik halva toidu tõttu.

Täpsustamist vajab tees “on veel”. "Söö rohkem tervislik toit". See on parem.

Kuid isegi erakordselt tervislikku toitu süües tuleb mõelda lõpptulemusele. Sa ei taha lihtsalt paks olla. Ja kontseptsioon ise tervislik rasv«Millegipärast ei mahu see pähe.

Massitõus ühel või teisel viisil eeldab nii rasv- kui ka lihaskoe suurenemist ja seetõttu ei saa probleemi lahendada üksi süües. Spordiga tuleb ikka sõbruneda, aga sellest hiljem.

Kalorite ülejääk

Massi kasvu põhiseadus on kalorite ülejääk. Vastu võtta rohkem kaloreid kui sa põletad. Kui te seda alust ignoreerite, on kõik muud jõupingutused asjatud.

Kalorite ülejäägi saavutamise punkti leidmine on väga lihtne. Alguses pole vaja midagi peale toidu, kaalude ja kannatlikkuse.

Iga päev peate sööma rohkem kui eile.

Ärge kiirustage liiga palju. Mõne aja pärast märkate, et kehakaalu graafik tõusis aeglaselt, kuid kindlalt. Nii et olete saavutanud kalorite ülejäägi.

Nüüd peate pöörduma kalorikalkulaatori poole ja leidma numbrilise väärtuse päevaraha kaloreid, mille juures teie keha hakkas kaalus juurde võtma. Lihtsalt liitke kõige päevas söödud kalorisisaldus. Nende andmete põhjal saate oma dieeti vabalt muuta, keskendudes kogu kalorisisaldusele.

Kui massikasv ei ole peatunud, pole mõtet jätkata kalorisisalduse suurt suurendamist. Aeglaseks enesekindlaks kaalutõusuks piisab 300-500 kcal ülejäägist. 700–1000 kcal ülejäägiga taastute palju kiiremini.

Selles etapis on palju olulisem veenda ennast, et tulevikus muutub selline lähenemine toitumisele teie jaoks normiks. Tegelikult peate kogu ülejäänud elu muutma oma suhtumist toidust. Psühholoogiliselt on see raske, kuid ilma uut lähenemist söömisele harjumuseks muutmata läheb kõik saavutatu paratamatult kaotsi.

Valk

Valk on kõige olulisem toitaine. Ehitusmaterjal teie kehale ja eelkõige lihastele. Ükskõik, kuidas menüüga katsetate, on oluline austada valgusisaldust. Kahjuks pole valk mitte ainult kõige vajalikum, vaid ka väga rahuldust pakkuv. Valgusisalduse suurendamine toidus muudab teie kaloritarbimise saamise raskemaks, kuid alternatiivne viis jõuda soovitud tulemus ei eksisteeri.

Massi kasvatamisel on teie päevane valgukogus nagu sportlastel – 1,5–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Valgurikkad toidud on alati kõige kallimad, kuid maitsvad. Liha, kala, munad, piim, kaunviljad, pähklid. Siin on teie parimad sõbrad. On üks häkkimine, mis hõlbustab päevase valgutarbimise saavutamist soovitud väärtus. See on kvaliteet sportlik toitumine. See on ka kallis, aga vadaku- või mitmekomponentne valk toidukordade vahel ja kaseiin enne magamaminekut annavad väga hea boonuse. Igal juhul tulete sportima asudes spordiauku, aga sellega tutvumiseks huvitav maailm ehk veidi varem.

Süsivesikud, rasvad, toidukordade arv

Ära piira end millegagi. Massikasvu tore omadus on täielik vabadus toidu valikul, kui see on tervislik. Ärge kuulake hullumeelseid inimesi, kes räägivad loomse rasva ohtudest. Oleme kõigesööjad, vajame kõiki rasvu – nii loomseid kui ka taimseid. Ja liitsüsivesikuid. Palju komplekssed süsivesikud.

Proovige viia dieeti kuni 4 grammi liitsüsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Raske, kuid tõeline. Lisaks on maitsvalt keedetud puder väga lahe.

Sa peaksid sõbrustama teravilja, pasta, kartuli ja leivaga.

Ja ka siin on spordis pit hack -. Nendest on palju kirjutatud spetsiaalsetel saitidel.

Söögiga on kõik väga lihtne. Mida sagedamini, seda parem. Vähemalt kolm täisväärtuslikku toidukorda päevas koos kaloririkka vahepalaga.

Kõrge kalorsusega toidud ja toidulisandid

Ebapiisava isu korral hakkate otsima kõige kaloririkkamat toitu. On oht minna kiirtoidu juurde. Tegelikult on alternatiive. Palju kaloririkkam ja väga kasulik.

Kõrge kalorsusega toitu nimetatakse toiduks, mille energiasisalduse ja massi/mahu suhe on maksimaalne. Selline toit võtab maos vähe ruumi, seda on lihtsam süüa.

• Pähklid (mandlid, kreeka pähklid, maapähklid).
• Kuivatatud puuviljad.
• Rasvased piimatooted.
• Taimeõli (oliivi- ja avokaadoõli).
• Teraviljad.
• Rasvane liha.
• Kartul.
• Tume šokolaad.
• Avokaado.
• Pähklivõi.

Kahjuks sunnib soov dieedi kalorisisaldust maksimeerida piirduma köögiviljadega, kuid igal juhul ärge loobuge neist täielikult.

Puuvilju valides proovige pöörata tähelepanu neile, mida tuleb vähem närida.

Natuke veel toidust

• Rohkem söömine on lihtsam, kui sööte sagedamini.
• Ärge jooge enne sööki, jätke ruumi toidule.
• Tahad juua? Proovige vee asemel piima.
• Mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus sellel.
• Kohv maitseb paremini koos koorega.

Jõusport

Üleliigsed kalorid võimaldavad teil kaalus juurde võtta. Küsimus on ainult selles, kus sa neid kilogramme näha tahad. Külgedes või lihastes? Kui teile meeldib teine, siis tere tulemast peenikeste spordimaailma.

Sport, olenemata sellest, kuidas te sellesse suhtute, pole vähem oluline tegurõige . Piisab, kui öelda, et sport suurendab oluliselt söögiisu ja sa tõesti tahad õppida, kuidas rohkem süüa.

Kõigepealt läheme arsti juurde ja veendume, et sportimisel pole tõsiseid takistusi. Keegi ei sunni sind kohe rekordeid purustama. Jõusport See on mõõdetud progress.

Teete vähem seeriaid ja kordusi, kuid suurema raskusega.

Loomulikult ei tohi me unustada kardiotreeningut, kuid teie puhul on rõhk sellel jõutreening. Rõhk südamel on kalorite põletamisel ja te ei pea energiat raiskama.

Kui raha lubab, on kõige parem kõigepealt ühendust võtta professionaalne treener. Ta selgitab ja näitab põhitõdesid ning aja jooksul hakkate te ise kõigest aru saama.

Tugev keha on mehe jaoks tervise, vastupidavuse, seksuaalsuse, enesekindluse tagatis. Mehe füüsiline areng tähendab õige suhe rasva- ja lihasmass, milles figuur näeb muljetavaldav ja lihased ei lähe rasvakihi alla kaduma. Loodusest kõhnad poisid kaalus juurde võtta on väga raske. Kaaluge kaalutõusu kiirendamise viise.

Kaalutõus ei sõltu mehe poolt omastatavast toidukogusest. Paljud kõhnad poisid väidavad, et söövad piisavalt, kuid ei võta kaalus juurde. Mehed kipuvad seda olukorda omistama kiirendatud vahetus aineid, unustades, et meditsiinilist sekkumist vajavad haigused põhjustavad kehakaalu langust:

Kahheksia (kurnatus, liigne kõhnus) esinemisel on vajalik üksikasjalik uuring. See aitab mehel välja selgitada kõhnust provotseerivate patoloogiate põhjuse ja olemasolu. Nende puudumisel on ebapiisava kehakaalu põhjused järgmised:

• Madala kalorsusega toit.
• Keha energiakulude suurenemine.
• Sagedased stressirohked olukorrad.
• Dieedi, une ja puhkuse rikkumine.

juuresolekul liigne kõhnus oluline on konsulteerida arstiga ja läbida üksikasjalik uuring.

Mees suudab need kehakaalu puudumise tegurid kodus kõrvaldada, kui ta läheneb organisatsioonile õigesti. enda toit ja elustiil.

Kuidas peenikesel mehel kiiresti paremaks saada

Kaalutõusu eritingimused aitavad saledal mehel kuu ajaga 10 kg juurde võtta. Need tähendavad:

• Täielik puhkus: ööuni vähemalt 8 tundi, pärastlõunal 1–1,5 tundi puhkust.
• Vähendage stressirohkete olukordade arvu.
• Suurendage toidukordade arvu 6-ni päevas.
• Mehe poolt tarbitav toit peaks olema kõrge kalorsusega, küllastades seda rasvade ja süsivesikutega.
• Rikastage dieeti valkudega (sööge kodujuustu, hapukoort, valget liha või võtke valke toidulisandite kujul).
• Toniseeriva ja ainevahetust normaliseeriva vahendina peaks mees jooma õllepärmi (3-4 tabletti kolm korda päevas).

Selline lähenemine võimaldab teil taastuda 2–2,5 kg nädalas isegi asteenilise kehatüübiga meestel. Järsk tõus kalorite tarbimine kaalutõusu jaoks on täis peenike mees düspeptilised häired ning maksa ja neerude häired. Püüdes kaalu tõsta, on oluline, et mees ei sööks üle ja mäletaks regulaarsete sportlike tegevuste vajadust.

Kuidas kaalus juurde võtta ilma steroidideta

Kehakaalu saab tõsta lihaseid kasvatades steroidide abil – testosterooni sünteetiliste analoogide abil, mis aktiveerivad lihaste ehitusmaterjaliks olevate nukleiinhapete sünteesi. Preparaadid Nandroloon, Methandienone, Trenbolone, Turanabol võivad suurendada lihaseid ja stimuleerida kaalutõusu. Kuid kõrvalmõjud anaboolsed steroidid põhjustavad mehe tervisele korvamatut kahju: häirivad kiiresti neerude, maksa ja endokriinsete näärmete tööd.

Mees saab hormoonide toimele sarnase efekti, süües testosterooni sünteesi suurendavaid toite – looduslikke valkude ja bioloogiliselt aktiivsete ainete rikkaid afrodisiaake: austreid, ürte, pähkleid, punast liha.

Toitumisreeglid

Selleks, et kaalutõus mõjuks positiivselt mehe keha atraktiivsusele, tuleb üles ehitada lihaseid, mitte rasvkude. Toidu kalorisisaldust suurendab toidulaua rikastamine liitsüsivesikute ja kergesti seeditavate valkude allikatega. Tooted koos kõrge sisaldus kolesterooli tuleks piirata. Kell kõrge kalorsusega dieet mehel soovitatakse süüa väikeste portsjonitena, kuid sageli (iga 2-3 tunni järel).

Kaalutõusu toitumine on tasakaalustatud, kui järgite neid nõuandeid:

• Täistera teraviljast valmistatud lisandid, kõvast nisust valmistatud pasta, kaunviljad ja kartulid aitavad varustada mehe keha keeruliste süsivesikutega. Valge leib asendada rukkiga.
• Lihtsaid süsivesikuid on kaalus juurde võtmisel vaja energiapuuduse viivitamatuks kõrvaldamiseks. Parim variant- magusad puuviljad. Suur hulk kaloreid leidub viinamarjades ja banaanides.
• Valk on lihaste kasvu ehitusmaterjal, see imendub suurepäraselt piimast, fermenteeritud piimatooted, munad, munapuder, kõikvõimalik valge liha, kala.
• Rasvad osalevad ainevahetuses, stimuleerivad tööd hormonaalne süsteem. Taimsed rasvad- oliiv, mais, linaseemneõli, pähklid, avokaado. Või mõõdukalt ei ole keelatud.
• Valkude ja süsivesikute täielikuks omastamiseks peaks mees tarbima kuni 700 g köögivilju päevas.

Selleks, et mees saaks kiiresti kaalus juurde võtta, on oluline vältida energiadefitsiidi teket. Selle tarbimine koos toiduga peaks rohkem kui katma energiakulud. Päevase kalorite arvu mehe kaalutõusu jaoks saate arvutada lihtsa valemi abil:

45 kcal x mehe kaal + 150 kcal x tundi intensiivset füüsilist tegevust.

Nii näeb päevane menüü välja nii kaalutõusu kui ka lihasmassi kasvatamise osas:

• Hommikusöök: röstsai täisteraleib juustuga, suur omlett keedetud kana ja ürtidega, köögiviljasalat, Apelsin värske.
• Vahepala: peotäis pähkleid, kuivatatud puuvilju või vahukomme, avokaado röstsai ja sink.
• Lõunasöök: salat erinevad sordid rohelised, paks kreemjas juustusupp, riis küpsetatud kana või kalaga.
• Vahepala: maapähklivõi röstsai, lahja kohv koorega.
• Õhtusöök: küpsetatud liha või kala, suured tükeldatud köögiviljad.
• Enne magamaminekut: klaas sooja piima (valkude lisamine on lubatud), keefir. saab süüa väike osa kodujuust pähklite ja rosinatega.

Kaalu suurendamiseks saate muuta toodete loendit vastavalt mehe eelistustele, järgides õige toitumise kontseptsiooni.

Toidulisandid

Mehed, kes soovivad kaalust alla võtta sporditreenerid soovitame kasutada gainerit. See on kõrge kalorsusega pulbriline aine, mis koosneb valkudest ja süsivesikutest. Annus gainerit suudab katta päevase kaloridefitsiidi, mille tõttu on mehel garanteeritud kaalutõus (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Gainereid kasutatakse lihasmassi kasvu kiirendamiseks.

Nutrizoni segu annab kehale suur kogus toitained kaalutõusuks anoreksia, alatoitumise korral. Tasakaalustatud kogus süsivesikud, valgud ja rasvad, millele on lisatud vitamiini-mineraalide kompleksi sisaldus. Mehed kasutavad segu kui lisaallikas valk lihasmassi kiirendamiseks.

Riboksiini tarbivad mehed kehakaalu korrigeerimise eesmärgil tänu võimele stimuleerida energiavahetuse protsesse rakutasandil. Mehe lihasmass suureneb ravimi Riboxin võtmise ja kasutamise kombinatsiooniga suur hulk kõrge kalorsusega toit.

Ensüümipreparaate (Mezim, Festal, Pancreatin) soovitatakse kaalust alla võtta meestele, kuna need parandavad seedimist. toitaineid toidust paremini imenduv.

Kuidas saada lihasmassi

Selleks, et mehe toitumise korrigeerimise tulemuseks poleks mitte keharasva suurenemine, vaid lihasmassi suurenemisest tingitud kaalutõus, on oluline regulaarselt külastada. Jõusaal. Õige füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt rasva jaotumist, pakkudes mehele lihaste leevendust.

Kui sa ei saa sportida Jõusaal, mees saab kasutada jõutreeningut kodus kasutades minimaalne komplekt spordivarustus- hantlid, kang, horisontaalne riba. mõõdukas koguses jõuharjutused (pingil surumine, jõutõmbed, kätekõverdused) stimuleerivad lihaskasvust tingitud kaalutõusu ja eemaldavad liigset keharasva

Biitsepsi pikendamine ja rinnalihased mees esineb järgmiste harjutuste ajal:

• Aretuskäed hantlitega külgedele.
• Käte sirutamine pea tagant.
• Käte painutamine ja pikendamine hantlitega nõlval.
• Lamades surumine hantlitega lamavast asendist.
• Erinevat tüüpi push-upid põrandalt (koos kitsas seadistus käed, pea alla kallutatud).
• Suurendage hästi rindkere tõmbeid horisontaalsel ribal.

Harjutuste näited.

Jalalihaste ehitamiseks ja pumpamiseks:

• Sirgete jalgade tõstmine lamavast asendist, seistes.
• Surnutõste kangi või hantlitega.
• Kaalutud kükid.
• Tehke vaheldumisi sügavaid väljaastumisi.

Kõhulihaste tugevdamiseks tõstke torso lamavast asendist, sirged jalad horisontaalse riba küljes rippumise ajal, seiske regulaarselt "varras".

Kaalutõusuks tunnid rõhuasetusega jõuharjutused esineda 3 korda nädalas, asendades need aeroobsete vastu. Aitab ehitada lihaseid järkjärguline tõus koormused. Jõutreening algab harjutuse 5 kordusega 3 seerias, suurendades järk-järgult arvu 15-ni 5 seerias. Niipea kui selle teostamine muutub lihtsaks, tuleb koormust rohkem teha.

Kui mehel on vaja paremaks saada - optimaalne viis on vastavus tervislik eluviis elu, toitumise korrigeerimine selle kalorisisalduse suurendamise kasuks, samuti kehalise aktiivsuse optimeerimine. Selle lähenemisviisiga omandab asteenik kiiresti sportlase parameetrid, võttes õigesti kaalus juurde - lihaseid suurendades.

Paljudel inimestel on probleeme ülekaaluline. Kuid on neid, kes, vastupidi, ükskõik milliseid meetodeid nad proovivad, ei saa Kaalus juurde võtma, ja see on juba murettekitav, sest alakaal võib olla tervisele sama kahjulik ja isegi ohtlik kui ükskõik milline rasvumine. Paljudel kaalus juurde võtta soovijatel pole aga terviseprobleeme. Täiendav kaal nad peavad lihaseid kasvatama.

Ükskõik, miks sa tahad parane kiiresti kodus, peamised põhimõtted jäävad muutumatuks.

Kuidas õigesti ja mis kõige tähtsam – turvaliselt kodus paremaks saada?

Mida tähendab "alakaaluline"?

Kui teie kehamassiindeks on alla 18,5, loetakse teie kehakaal alakaaluliseks. Niisiis, väike mass kehast tervise säilitamiseks ei piisa. Tunnustatud KMI üle 25 ülekaaluline, ja üle 30 ühiku on rasvunud.

Siiski mõned õhukesed inimesed terviseprobleeme ei täheldata. Sel juhul pole kalkulaatorite kasutamine KMI arvutamiseks alati õigustatud.

MT puudulikkust täheldatakse kõige sagedamini tüdrukute ja naiste seas. Seega moodustab 1% alakaalulistest meestest 2,4% naistest.

Millised on alakaalulisuse tagajärjed tervisele?

Video kuidas kaalus juurde võtta ja mis on KMI

Praegu on rasvumine üks suurimaid ja pakilisemaid terviseprobleeme kogu maailmas. Alakaalulisus ei pruugi aga olla vähem ohtlik kui ülekaalulisus.

Uuringu kohaselt, alakaaluline suurendab enneaegse surma riski meestel koguni 140% ja naistel 100%.

Alakaalulisus võib põhjustada nõrkust immuunsussüsteem suurendada infektsioonide, osteoporoosi ja viljakusprobleemide riski.

Kuidas õigesti ja ohutult kaalus juurde võtta kõhnale inimesele

Kui olete alakaaluline, peate kõigepealt kasvatama lihaseid ja nahaalust rasva, mitte hunnikut kõhurasva.

Liigume edasi kiirete viiside juurde, mis aitavad teil kaalus juurde võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist.

Otsustades kiiresti kaalus juurde võtta, on oluline süüa tervislikku, keskkonnasõbralikku toitu.

Et kodus kiiresti paremaks saada, peate tarbima rohkem kaloreid kui koos normaalsetes tingimustes teie keha vajab.

Kui teil on vaja kehakaalu järk-järgult suurendada, sööge keskmiselt 300–500 kalorit rohkem, kui teie keha põletab iga päev.

Kui soovid ülikiiresti taastuda, siis tarbi 700-1000 ühikut rohkem, kui su keha vajab.

Söö palju valku! Valk on üks olulised ained vajalik normaalse kehakaalu saavutamiseks.

Inimese lihased koosnevad valkudest. Ilma selleta enamik lisakaloreid võib lõpuks muutuda rasvaks. Uuringute kohaselt on valgurikkad toidud kaloririkkad, mis tuleb muuta lihaseks, mitte rasvaks.

Valk on aga salakaval, kuigi kasulik. See annab sööjale küllastustunde ja vähendab isu, mistõttu on valku tarbides raske kaalus juurde võtta. nõutav summa vajalikke kaloreid.

Kui soovite kaalus juurde võtta, alustage sellest 1,5–2,2 grammist ehitusmaterjal keha kilogrammi kohta.

To toiduained selle aine kõrge sisaldus sisaldab liha, kala, mune, paljusid piimatooteid, kaunvilju ja pähkleid. Valgu toidulisandid, näiteks, Vadakuproteiin, võib olla piisava valgu hankimisel väga kasulik.

Valk nagu bioloogiliselt toimeaine, moodustab lihaste ehituskivid. Piisava koguse selle materjali kasutamine on vajalik lihasmassi kasvatamiseks, mitte ainult rasva suurendamiseks.

Söö palju süsivesikuid ja rasvu. Söö vähemalt 3 korda päevas

Kaalu langetades piiravad paljud süsivesikute või rasvade kogust.

Kui plaanite kiiresti kaalus juurde võtta, tehke vastupidist. Neid aineid tarbides ei saa sa piisavalt vajalikke kaloreid.

Enamik kiire tee kaalus juurdevõtmine on rasva- ja süsivesikuterikka toidu söömine.

Ära postita. Nende otsene eesmärk on kaalust alla võtta ja tervist parandada, aga kui on vaja paremaks saada, siis võta piisav kaloreid.

Söö võimalusel kõrge kalorsusega suupisteid.

Väga oluline on süüa looduslikud tooted mida pole töödeldud, kuna need on madala kalorsusega.

Video artikli teemal:

Siin on nimekiri mõnest kõrge kalorsusega toidud mis sobivad suurepäraselt Kiirvalimine kaalud:

Pähklid, kuivatatud puuviljad, piimatooted, rasvad ja õlid, teravili, liha: vali rasvasemad osad.

Paljud neist tekitavad kiiresti täiskõhutunde ja vahel tuleb end sööma sundida, sest tunned, et näljane pole enam.

To lisakaloreid liikus lihastesse, mitte ainult rasvarakud peate hakkama raskusi tõstma.

Alustage jõusaalis käimist ja kiikuge 2-4 korda nädalas. Tõstke raskust ja proovige seda aja jooksul suurendada.

Kui te pole kunagi sellistes asutustes käinud, leidke personaaltreener, tema aitab teil valida õiged harjutused.

Veel 10 ülikasulikku nõuannet, mis aitavad teil kodus võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta

1. Ärge kunagi jooge vett enne sööki. See täidab teie kõhu ja saate kiiremini täis, mis tähendab, et te ei võida õige summa kaloreid.
2. Sööge sagedamini. Sööge sageli suupisteid ja sööge õhtul enne magamaminekut.
3. Joo piima. Täispiim on puhta valgu ja kalorite allikas.
4. Valmistage gainereid (süsivesikute-valgu kokteilid). Kiirvalimine kaal. Need sisaldavad palju olulisi valke, süsivesikuid ja kaloreid.
5. Söö suurtest kaussidest. Kui soovite saada rohkem kaloreid, sööge suurtelt taldrikutelt.
6. Lisama raske koor kohvis. See on lihtne ja kiire viis kaalus juurde võtta, saades samal ajal rohkem kaloreid.
7. Võtke kreatiini. Lihaste kasvatamiseks mõeldud kreatiin võimaldab teil kuus kaalus juurde võtta paar kilo.
8. Suurendage oma uneaega. Lihased moodustuvad ka une ajal.
9. Söö kõigepealt valgurikkaid toite, seejärel köögivilju. Kui teie laual on palju roogasid ja tooteid, eelistage neid, mis on kaloririkkad ja valgurikkad. Söö köögivilju viimasena.
10. Ära suitseta. Reeglina kaaluvad suitsetajad vähem kui need, kellel seda harjumust pole, ja sellest loobumine toob sageli kaasa kaalutõusu.

On palju teisi toite, mis aitavad teil kaalus veelgi kiiremini juurde võtta. Need on piim, Gaineri kokteilid, kohvile lisatav koor ning sagedased suupisted ja toidud.

Kodus kiire kaalus juurde võtmine võib olla keeruline, kuid järjepidevus on pikaajalise edu võti!

Paljudel ei õnnestu peaaegu kunagi kaalus juurde võtta ja paremaks saada. Selle põhjuseks on asjaolu, et kehal on etteantud (loomulikult omane) kaalu väärtus ja samas tunneb keha end üsna mugavalt.

Kui proovite kaalust alla võtta või vastupidi, Kaalus juurde võtma, selle väärtuse ületamisel või vähendamisel võib keha hakata muutustele vastu pidama, reguleerides nii näljatunnet.

Kui saate rohkem kaloreid, siis olge valmis selleks, et teie keha hakkab reageerima ja vastu pidama, vähendades söögiisu ja kiirendades ainevahetust. Neid protsesse reguleerivad aju ja hormoonid, nagu leptiin.

Eelnevat kokku võttes võib öelda, et kaalus juurde võttes läbid maratoni, aga mitte sprindi. Teil on vaja palju aega, sest saa ruttu terveks peaaegu võimatu. Aga kui tahad olla edukas, pead olema järjekindel.

(Külastatud 2009 korda, täna 1 külastust)

Mõned otsivad viise, kuidas kaalust alla võtta, teised vajavad kaalutõusuks dieeti. Selliseid inimesi nimetatakse ektomorfideks. Probleemi lahendamiseks on mitu võimalust, ainult selleks peate lähenema kõikehõlmavalt - tehke sporti, koostage menüü õigesti. Juba enne dieedile asumist on oluline läbida uuring ja kõrvaldada terviseprobleemid, kui neid on.

Toitumine kaalutõusuks

Õige lähenemine toidule on ektomorfi kaalutõusu aluseks. Pole vaja kõike mõtlematult süüa, kogudes kaloreid. Oluline on süüa rohkem tervislikku toitu ja koostada oma dieeti. Reeglid:

1. Looge kalorite ülejääk. Iga päev peate sööma rohkem kui eile. Samuti ei tasu oodata rasvumist: niipea, kui märkate, et kaal on hakanud tõusma, arvutage spetsiaalse kalkulaatori abil oma päevane kaloraaž. Sama tuleb teha enne istumist eriline dieet. Kui suurendate oma kaloritarbimist 300-400 kcal, peatuge sellel numbril. Kui ülejääk on 700 või rohkem ja kasvab jätkuvalt, võtate kiiresti juurde isegi rohkem kui vajate, teenite terviseprobleeme (seedetrakti haigused, õhupuudus, liigne koormus liigestesse).

Suurendage oma valgu tarbimist. See näitaja peaks olema nagu sportlastel - 1,5-2,2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valgud on peamine materjal lihasmassi ülesehitamiseks ja keha jaoks bioloogiliselt olulised elemendid. Need on väga rahuldavad, seega on raske rohkem süüa, kuid kui soovite kaalus juurde võtta, peate proovima.

Peamised valguallikad on munad, kala, liha, pähklid, kaunviljad, piimatooted.

2. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid. Söö rohkem pastat, leiba, kartulit ja teravilju. Teie ülesanne on süüa iga päev umbes 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks on oluline dieedi ajal tarbida rasvu – loomseid ja taimseid, kuid hankida tervislik toit.

Ära piira ennast. See on kaalutõusu soodustava dieedi suur pluss. Sööge sagedamini, suuremate portsjonitena.

Päeva jooksul peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja nende vahele rammusad kaloririkkad snäkid.

Ärge jooge enne sööki, et süüa rohkem.

Kõrge kalorsusega toidud

Koos puudumisega hea söögiisu Mehe ja naise kiireks kaalutõusuks aitavad kaalutõusu tooted:

• rasvane liha;
• kartul;
• õlid (oliiv, taimne, või, avokaado);
• piimatooted koos kõrge protsent rasvasisaldus;
• teraviljad;
• pähklid, kuivatatud puuviljad;
• tume šokolaad;
• tee, kohv suhkruga;
• pasta;
• avokaado.

Menüü kehakaalu tõstmiseks

Milline peaks teie menüü välja nägema:

	omlett kahest munast; 1 võileib (leib + juust + suitsukana); 1 klaas taimetee või puuviljajook	juurviljasupp jaoks lihapuljong(300 g); kartulipüree (100 g) + praetud vasikaliha; banaan (1 tk.); 1 klaas tarretist	rasvane jogurt (1 spl.); sarapuupähklid (150 g)	kana karbonaad (100 g); konserveeritud mais (150 g); 3 võileiba moosiga; koore tee (1 tass)
	hirsipuder piimas (200 g); India pähklid (50 g); 1 tass kohvi suhkruga; pirn (1 tk.)	porgandi pajaroog (300 g); seenesupp (200 ml); köögiviljasalat (150 g); kissel (1 spl.)	melon (250 g); kakao piimas (1 spl.)	tatrapuder võiga (250 g); küpsised (100 g); 1 tass rasvane piim
	kaerahelbed piimaga (200 g); 1 võileib (leib + või + sink); kohv suhkruga (1 tass)	odrasupp (300 ml); keedetud kartul (180 g); kanakarbonaad (170 g); piimatarretis (200 ml)	küpsised (300 g); hapukoor (1 spl.)	võileib (leib + majonees + tuunikala); kompott (150 ml)

Füüsiline treening



Kaalutõusuks keskendu jõutreeningule – need aitavad toidust saadud kaloreid lihasteks ja vormiks muuta ilus reljeef keha. Lihas tihedam rasv ja treenides massi juurde võimsuse tüübid sport, palju lihtsam ja kiirem. Suur pluss - suurendate tegelikku lihasmassi, ja mitte moodustatud inetu rasvavoldid.

Tehke igas harjutuses 3 seeriat 6-12 kordusega ja nende vahel lühike intervall (kuni 1 minut). Soovitav on võimalusel kasutada raskusi - hantleid või veepudeleid, suurendades iga kord nende kaalu. Kardiokoormused tuleks vähendada miinimumini, kuna need aitavad kaasa kalorite põletamisele, ei saa te nendega kaalus juurde võtta. Jäta vaid mõned aeroobne treening südamelihase tugevdamiseks.

Treeningu kestus peaks olema 20 minutit kuni tund, mitte rohkem. Pikad õppetunnid põhjustada valgu kadu. Soovitatav on neid regulaarselt läbi viia, sisse õhtune aeg vähemalt 3 korda nädalas. Naised 2 nädala jooksul pärast kriitilised päevad Peaksite intensiivsemalt treenima ja seejärel koormust järk-järgult vähendama.

Video

Siin on paradoks – kellelgi on isegi tilluke sõõrik lisakilod, ja teine ​​sööb kõhust ja on sihvakas, nagu küpress, või isegi lihtsalt kõhn, võiks öelda, kõhn ja tahab kirglikult paremaks saada. Kas sellistel inimestel on võimalik kaalus juurde võtta, mida tuleks teha? Kas peale selle on ka muid meetodeid täiustatud toitumine, - vastab ja kasulikke näpunäiteid selles artiklis.

Alakaalulisuse põhjused

Niisiis, olete otsustanud paremaks saada. Peenikesed naised soovivad oma vormidele ümarust lisada ja nurgelised mehed lihastele volüümi.

Kas kardad raskusi? Lõppude lõpuks ei ole kaalus juurdevõtmine lihtne ülesanne. See võib võtta palju aega, vaeva ja kannatlikkust. Ja kasv ei ole tõenäoliselt eriti märgatav.

Kõhnusus haiguste puudumisel - rohkem psühholoogiline probleem. Sulle lihtsalt ei meeldi enda oma välimus ja tundub, et mõned kallid kilogrammid päästavad olukorra.

Üldiselt on paljude arstide sõnul kõhnadel parem tervis ja neil on suurem tõenäosus elada pikka elu.

Enne kui hakkate kaalus juurde võtma, kõrvaldage üks kõhnuse põhjustest.

Põhjus number 1. Haigused

Sageli on kaalulangus seotud hormonaalsed häired. Kilpnäärmehormoonide tootmise häire mõjutab ainevahetuse kiirust, mis võib põhjustada kaalukõikumisi.

Sageli kaasneb nende haigustega isutus. See sümptom peaks hoiatama ja sundima teid arsti poole pöörduma. Mõttetu on püüda kaalus juurde võtta, kui selle kaotus on seotud mingi haigusega.

Põhjus number 2. Halvad harjumused

Kas tead seda tõsiasja – suitsetamine kiirendab ainevahetust?

Viide: ainevahetus (ainevahetus) - keemiliste reaktsioonide kogum kehas, mis toetavad selle elutähtsat aktiivsust.

Lisaks tervisekahjustusele on suitsetajatel sageli ka suur risk kaalust alla võtta.

Valus kõhnus on omane ka narkomaanidele.

Kaalulangusele aitab kaasa ka liigne tee ja kohvi (sisaldavad kofeiini) tarbimine.

Põhjus number 3. Inimese põhiseadus

Kehakaal on geneetiliselt programmeeritud. Kõhnuse paneb sinusse emake loodus, sa ei pääse kuhugi - taastuda on väga raske.

Kui teil on asteeniline kehatüüp, tähendab see, et kaalus juurdevõtmine on teie jaoks tõesti raske töö. Õhukeses asteenikas suurenenud kiirus ainevahetus. Rasvamassi pole piisavalt ja lihased on halvasti väljendunud.

Kuidas olla nii sale? Ekspertide arvamused on erinevad. Mõned vaidlevad vastu: õige lähenemine taastuge tõesti, lihtsalt protsess on pikk ja raske ning tulemus on tagasihoidlik. Teised on kindlad: geneetiliselt kehtestatud normist kõrvalekaldumine on kasutu harjutus. Sellegipoolest lahkuvad raskustega kogunenud kilogrammid kiiresti.

Põhjus number 4. Füüsiline aktiivsus

Tugev füüsiline aktiivsus – pingeline sporditreening või raske töö – viib sageli kaalulanguseni. Muide, lisaks rasva- ja lihaskoe kadumisele kaotab keha ka niiskust. See aitab vähendada kehakaalu, kuid dehüdratsioon on äärmiselt kahjulik.

Kuidas olla? Optimeerige treeningut ja sööge hästi.

Põhjus number 5. Stress

Teate ju üldlevinud tõde – kõik haigused on närvidest. Probleemid kodus ja tööl konfliktsituatsioonid, lähedaste haigused, rasked elusituatsioonid põhjus närvipinge ja stress. Selle tõttu võib inimene järsult kaalust alla võtta - stressihormoonid põletavad aktiivselt rasva.

Määrake kehamassiindeks

Oled sa kindel, et oled liiga kõhn või arvad nii? Väga raske on ennast objektiivselt hinnata.

On olemas selline KMI (kehamassiindeksi) näitaja, mis aitab mõista, kas probleem on kaugeleulatuv või tõeline.

See arvutatakse järgmiselt: KMI = kaal (kg) / kõrgus (m) 2.

Kaal kilogrammides jagatakse teie pikkuse ruuduga. Näiteks: kui kõrgus on 1,7 m ja kaal 65 kg, on KMI 22,5. See indikaator vastab soovitatule Maailmaorganisatsioon tervishoid - 18.-24.9.

Väiksemad numbrid viitavad juba kaalu puudumisele ja indeks 16 ja alla selle - on ohtlik väljendunud massipuudus. On vaja taastuda, kuid ainult arstide järelevalve all, sest ilmselgelt räägime tõsiseid probleeme tervisega.

Selgub, et kaalus juurde võtmise ülesanne on igal juhul väga individuaalne. Mõne jaoks on see eluliselt tähtis ja mõne jaoks oluline esteetilisest vaatenurgast.

Mida teha, et paremaks saada

Otsustasime, et ainult päris terved inimesed saavad ise kaalus juurde võtta. Põhimõtteliselt peaksid nad ideaalis pöörduma ka professionaalide poole. Toitumisspetsialist valib iga inimese jaoks spetsiaalselt optimaalse kaalutõusuprogrammi. Mõistes, et see valik pole kõigile kättesaadav, mõtleme välja, kuidas ise taastuda.

Une- ja puhkerežiim

Kas see aitab kaalus juurde võtta? Kindlasti jah. Ja siin on põhjus: hea kosutav uni, ideaaljuhul 8 tundi, leevendab stressi (ja me mäletame, et nad kaotavad sellest kaalu), parandab meeleolu, parandab söögiisu. Une ajal toodetakse kasvuhormooni somatropiini, mis soodustab lihaste kasvu.

Nädalavahetustel lubage endale päevane lõunauinak, lihtsalt heitke pool tundi või tund aega lõõgastunult pikali. Pärast tööl lõunatamist proovi ka mõnda aega vaikselt istuda. Tööpäeva jooksul on kasulikud lõõgastavad 10-15-minutilised pausid.

Õhtused jalutuskäigud aitavad und parandada.

Sporditegevus

Peame meeles, et liigne füüsiline aktiivsus kutsub esile kaalulanguse, vastupidi, õigesti doseeritud sportlikud tegevused aidata suurendada kehakaalu.

Toetab lihaste arengut füüsilised harjutused, ja neid vajavad nii mehed kui naised, kuid sisse erineval määral.
Sellega tegelemiseks on muidugi optimaalne isiklik treener peal individuaalne programm. Aga ... Üldiselt saame ise hakkama.

Peate koormama kõiki lihasrühmi, suurepärane viis- Ujumine, tennis. Jõutreening aitab küll. Lihaste arendamiseks on palju komplekse. Otsustasime regulaarselt treenida - valige õige, kuna neid on Internetist või erialakirjandusest lihtne leida.

Toitumine neile, kes tahavad paremaks saada

Oleme jõudnud kõige huvitavama osani – enamik meist on ju kindlad, et just õige toitumine aitab sul kaalutud kilosid juurde võtta.

Kalor on energiaühik, mis sisaldub toidus ja mida meie keha kasutab.

Kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, salvestab ülejääk keha ja lisandub kaal. Kui palju keegi neid samu kaloreid vajab, sõltub soost, vanusest, aktiivsusest ja kehalisest aktiivsusest. Keskmine: naistel 1600-2400 ja meestel 2400-3000.

Et paraneda, peate suurendama oma kalorite tarbimist 500-1000 kalorit päevas. Kuid pidage meeles: tähtsam pole kalorite arv, vaid see, kus need sisalduvad. Toit peab olema tervislik! Muidugi võib koogi ahmida ja lisada umbes 500 ühikut, kuid ilmselt on kasulikum neid hankida lõunasöögil kalkunitükiga koos riisilisandiga.

Seega ei tohiks kuklite, pirukate, kookide ja šokolaadiga üle süüa. Kaloreid? Jah, aga meie eesmärk on paraneda, mitte haigestuda diabeeti, kaariesesse ja seedehäiretesse. Lisame kilogramme tervislikku toitu süües.

Siin on terve nimekiri sellest, mis küllastab keha vajalike valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinidega:

• Munad on maitsvad, kaloririkkad, valguallikas, vitamiinid A, D, E, foolhape.
• Rasvane kala: lõhe, forell, makrell, tuunikala sisaldavad meile vajalikku valku, omega-3 küllastumata rasvhape aidata kaasa südametööle.
• Krevetid on kõrge kalorsusega mereannid, mis on rikkad valkude ja aminohapete poolest.
• Juust on väärtuslik suurepärane sisu valk ja rasv, kaltsium, kalorid.
• Piim, hapukoor, jogurt – kasutame igapäevaselt, saame vitamiine, valku, kaltsiumi.
• Õli: sööme nii võid kui ka juurvilju – oliivi, päevalille, maapähklit, maisi.

• Süsivesikuterikkad toidud: pasta, teraviljad, teravili, pagaritooted, kaunviljad, pruun riis, köögiviljad.

Ja ka dieedis kohustuslik: puuviljad, mahlad, pähklid ja seemned, kuivatatud puuviljad.

Kaalu üritame tõsta ka toitvate kokteilidega.

On selline rahvapärane retsept: segage klaasi tumedas õlles 2-3 spl rasvast hapukoort, soola ja jooge.

Veel üks kõrge kalorsusega jook: segage klaas piima, banaan, supilusikatäis pähklivõi, teelusikatäis mett, lisa paar jääkuubikut.

Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile on vaheaegadel hea näksida. Sobivad mandlid, maapähklid, kuivatatud puuviljad. Ärge unustage puuvilju - banaane, virsikuid, meloneid, viinamarju. Põhitoidukordade vahel on täiesti võimalik endale lubada jäätist või kooki.

Sellist rikkalikku toitumist, et paraneda, soovitavad paljud toitumisspetsialistid.

Kuid on ka alternatiivne vaatenurk. Selle järgijad kritiseerivad sagedasi ja kõrge kalorsusega toitumine põhjendatud argumentide esitamisega.

Esiteks, kui küllastate keha terve päeva toiduga, siis millal jõuab see kõik seedida? Teiseks on sellisest toidust koormus kõhunäärmele, maksale ja meie siseorganid- mitte konveier tootevoo töötlemiseks ().

Rohkem pole, aga parem – see on selle meetodi moto.

Need, kes soovivad suurendada rasvkude(muidugi naised) süsivesikud aitavad. Ja lihaste arengut soodustavad aminohapped, mida saadakse valgutoodetest: munast, piimast, lihast, kalast. Mehed peaksid neile keskenduma.

Ensüüme, mis aitavad toitu seedida, tarnivad köögiviljad ja puuviljad. Need on kaalus juurdevõtvate inimeste dieedis hädavajalikud.
Üldjuhul on menüü, mille eesmärk on paremaks saada, lihtsalt kadedus kaalust alla võtta. Kas nendel juhtudel on võimalik võrrelda vajalike toodete valikut ja kogust?

Seoses erilised vahendid: anaboolsed steroidid, tõstjad, valgulisandid. Ära arva, et need on sinu omad Päästerõngas. Sarnaseid asju kasutavad sportlased, kellel on tugev kehaline aktiivsus ja ekspertide järelevalve all.

Saavuta tulemusi õige toitumine ja eluviisi.

Püüdkem mitte kahjustada end soovitud kilogrammide poole püüdlemisel, mitte muutuda automaatiks, mis neelab üha rohkem ja rohkem toitu. Parem olla kõhn, kuid terve kui paks, kuid haige.