Kasulik ja tervislik toit. Õige toitumise reeglid

Kui te järgite tervisliku toitumise põhireegleid, mitte aeg-ajalt, vaid pidevalt, muutes need oma tegevuse aluseks. siil päevane ratsioon, siis see toetab teie optimaalne kaal kaua aega ja ilma jäigad dieedid, vabastavad keha energiat, et taastada immuunsus ja kiirendada keharakkude taastumisprotsessi, normaliseerida seede- ja eritussüsteemi funktsioone. Ja ka tagasi või ja keha, juuste tihedus ja sära, keha tervis tervikuna.

1. reegel

Jäta oma dieedist välja praetud, vürtsikad ja soolased toidud, samuti rasvased toidud. Kuid rasvadest ei saa täielikult loobuda, rasvad on ehitusmaterjal keha rakkude ja kudede jaoks. Peate lihtsalt arvestama, et rasvad on erinevad: nii kahjulikud kui kasulikud.

Välista täielikult magusad gaseeritud joogid ja kõik kiirtoidutooted: jäätis, krõpsud, hamburgerid jne.

2. reegel

Koostage oma nädala menüü ainult tervislikust toidust, mis varustab keha kõigega asendamatud rasvad, valgud ja süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid. Taimset ja loomset päritolu toodetes on need toitained kergesti seeditaval kujul, vajalikes ja tasakaalustatud kombinatsioonides.

3. reegel

Optimaalseks peetakse regulaarset ja osalist toidukorda päeva jooksul - 4-5 ühekordne söögikord: traditsiooniline hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök ning nende vahel - teine ​​hommikusöök ja pärastlõunatee. See vähendab seedesüsteemi koormust, jaotab toidukordade kalorisisalduse ühtlaselt ja väldib näksimist, mis on üks peamisi kaalutõusu põhjuseid.

Toidu tarbimise jälgimisel tekivad need konditsioneeritud refleksid, käivitades toidu seedimise mehhanismi: süljeeritus, maomahla, sapi, ensüümide eritumine.

4. reegel

Koosta igapäevane menüü nii et kaloreid kokku toidud ei ületanud toitumisspetsialistide soovitatud 2000-2200 kcal. Kui muidugi ei ole vaja järgida dieeti kehakaalu langetamiseks.

Selline toodete päevane kaloraaž on soovitatav, et keha saaks eluks piisavalt energiat.

Kuid need arvud on tinglikud: meeste ja naiste, vaimse ja füüsilise tööga inimeste jaoks ei saa olla võrdset energiatarbimist. Päevane kalorite tarbimine sõltub vanusest, üldine seisund keha, sellest, mida te praegu teete: töötate, puhkate, intensiivselt või unustasite, kus tossud on.

5. reegel

See on eelneva tagajärg: oma menüü on vaja koostada nii, et energiakulu kalorite näol ja selle toiduga kehasse jõudev kogus oleks tasakaalus ja tasakaalus. Kui energiat napib, siis keha nõrgeneb, kui kalorite hulk ületab normi, siis liigsed kalorid, täpsemalt ainete ja keemilised ühendid, milles need sisalduvad, ladestuvad rasva ja kolesterooli kujul.

6. reegel

Närige toitu põhjalikult, ärge söömise ajal kiirustage - toidu seedimise protsess algab juba sisse suuõõne. Süljenäärmete toodetud ensüümid aitavad kaasa toidu lagunemisele ja esmasele desinfitseerimisele. Mida põhjalikumalt toit purustatakse, seda rohkem valmistatakse see ette edasiseks seedimiseks ja assimilatsiooniks.

Proovige süüa harvemini kiirustades, liikvel olles või siis, kui olete mures või ärritunud – täiendav stress põhjustab lihaspingeid ja takistab maomahla eritumist, muutes toidu normaalse seedimise raskeks.

7. reegel

Jälgige hoolikalt hammaste, igemete ja suuõõne seisundit. Haiged igemed või kaariesed hambad on täiendav nakkusallikas, mis tekitab lisakoormus mitte ainult, vaid ka seedetrakti kui terviku uudiseid. Isegi terved hambad on soovitatav harjata pärast iga sööki, et vältida hambakatu tekkimist hammastele ja toidujäägid täielikult kõrvaldada. Kui see pole päeva jooksul võimalik, siis söö pool õuna või apelsini või lihtsalt loputa suud korralikult veega. Sellistel juhtudel on hambaniiti mugav kasutada hambavahe puhastamiseks.

8. reegel

Samuti pole soovitatav lugeda ega telekat vaadata: kui tähelepanu on suunatud millelegi muule, mitte söömisprotsessile, siis selle hulk suureneb. Täiskõhutunne tekib ju alles 20-30 minutit pärast söömist. Seetõttu on selline toidumaht soovitatav, et laua tagant tõustes tekiks kerge küllastustunne. Ja lugedes, kui materjal on huvitav, siis märkamatult söödud kogus võib ületada poole päevasest kaloraažist.

See soovitus põhineb asjaolul, et iga toiduga kaasas olev vedelik muudab maomahla kontsentratsiooni, mis põhjustab seedimisprotsessi häireid: see võtab oodatust kauem aega, häiritakse rasvade, valkude ja süsivesikute lagunemist ning toitainete assimilatsiooniprotsess on häiritud.

Praktikas on seda nõuannet väga raske järgida – harjumus juua pärast sööki teed, kompotti või mahla on juba ammu ja kindlalt juurdunud.

Minu jaoks näiteks ei sega harjumus lõpetada hommiku-, lõuna- või õhtusöök mõne joogiga seedimist, assimilatsiooni, tervist ega enesetunnet.

Loomulikult otsustab igaüks selle küsimuse individuaalselt. Mao, maksa, soolte, neerude haiguste esinemisel on vaja rangelt jälgida terapeutilised dieedid ja arsti nõuandeid. Seedetrakti haiguste puhul suur tähtsus on millal ja kuidas võtta ravimid ja ravimtaimede infusioonid ja kuidas neid juua. Seetõttu tuleb järgida tervisliku toitumise põhireegleid.

10. reegel

Kõige vastuolulisem ja keerulisem, minu arvates on tervisliku toitumise reegel põhimõte eraldi toiteallikas ja toote ühilduvus.

Asjaolu, et maomahl on vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute seedimiseks erinev koostis on tõestatud ja vaieldamatu fakt. Kuid meie esivanemad elasid temast midagi teadmata ja elasid küpse vanaduseni. Kuid nad pidasid paastu ja sunnitud monodieeti: kui nad tapsid vasika, sõi terve pere kuu aega vasikaliha, kui kana, siis puljongit ja suppe. Lisaks oli toit hooajaline ja madala kalorsusega ning füüsiline töö on ellujäämise põhitingimus.

Minu arvates piisab sellest, kui lõuna- või õhtusöögimenüüsse ei sega suur hulk tooted, välistage magustoidud (kuid mõnikord saate neid endale lubada), praetud toidud ja tooted, mis sisaldavad suures koguses säilitusaineid, värvaineid ja muid kahjulikke keemilisi ühendeid: vorstid, vorstid, rasvased kalakonservid, rasvane liha ja rasv kontrollimatus koguses.

Kuid eitada eraldi toitumise eeliseid haiguse ajal või keha taastumisperioodil, reguleerida protsessi loomulik puhastus Seedetrakt, see on võimatu - nõrgenenud kehaga tuleks kogu energia suunata taastumisprotsessidesse immuunsussüsteem ja organism tervikuna.

Kuid kõige elementaarsem reegel tervislik ja tervislik toitumine, minu arvates on lubada endale kõike, mida tahad, aga vähehaaval. Siis isegi kahjulik kõrge kalorsusega toidud ja nõud ei kahjusta teie tervist ja võimaldavad teil säilitada saleda figuuri.

Parem on lubada endale süüa väike tükk kooki või paar vahukommi, kui unistada sellest 5-7 päeva, järgides range dieet, ja siis süüa pool karpi šokolaadi või suur kook.

Kõige tähtsam on mitte ainult lülituda paremale ja Tasakaalustatud toitumine, vaid ka selleks, et see oleks norm, mitte lühiajaline nähtus. Ja kui sa hoolid enda tervist, siis on see täiesti võimalik.

Tervislik toitumine – mis see on.

Mis on normaalne tervislik toitumine? Kõiki soovitusi ja retsepte lugedes jääb mulje, et peamine on kalorite lugemine ja pidevad piirangud. Milline peaks olema täielik menüü.

Sa juba tead, mis on tõeline tervislik toit. See on see, mis kasvas puu otsas või maa sees, ujus meres või jões, jooksis läbi muru. Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, pähklid, teraviljad, munad on kõik tõelise toidu näited.

Ja teate ka mida halb toit. See on see, mis sulle autos aknast antakse, mis automaadist välja kukub, tuuakse sulle kohale kl. valmis karbis või kotis. Kui toidu koostis on pikkuselt võrreldav "Troonide mänguga" ja enne lauale jõudmist läbib toode 14 valmistamisetappi, on ilmselt vastik, et süüa ei tohi.

Ärge loobuge kõigest korraga

Vähesed inimesed suudavad kohe loobuda oma lemmiktoitudest ja minna täielikult üle tervislikule toitumisele. Pärast seda muutub inimene ärrituvaks ja pahuraks, kannatab palju ja loobub kiiresti õigest toitumisest.

Võib-olla oled sina üks neist, kelle jaoks ei maksa ühestki maiusest keeldumine midagi, aga kui see nii ei ole, siis otsusta enne dieedi alustamist ise õige suhe tulemuste saamise kiirus ja kannatuste tase protsessis.

Kuidas sisse arvutimäng: Esmalt peate valima raskusastme. Kui valite "Raske", on teil raske, kuid pumpate oskusi palju kiiremini ja saavutate tulemusi.

Võib-olla eelistate "Lihtsat", sest te ei taha läbimise ajal nii närvis olla ja kavatsete mängu nautida.

Mis kõige tähtsam, ära hinda ennast üle. Isegi väga aeglased sammud edu suunas on 100% paremad kui kiire ebaõnnestumine.

Seadke eesmärk

Kui soovite süüa õigesti, ilma et teil oleks selget ettekujutust, milleks see mõeldud on, siis on iga päev ilma lemmiktoiduta tõeline piinamine.

Seadke endale eesmärk ja pidage seda meeles. Te hoiate end rämpstoidu eest, mitte sellepärast, et teile meeldiks kannatada, vaid selleks, et elada paremini, paremini ja võib-olla teenida hea näide minu lastele.

Pidage meeles, et teil on alati valik. Varustavad ettevõtted rämpstoit püüdes seda võimalikult atraktiivseks muuta. Ärge andke neile oma raha, ostes midagi, mis teid aeglaselt tapab.

Sa ei ole oma maitsemeelte ori.

Ärge otsige kohest rahuldust pitsaviilust, krõpsude kotist või šokolaadisõõrikust. Selle asemel seadke eesmärgiks pikk elu, mis on täis rõõmu ja tervist.

Loe kaloreid

Esiteks jätke meelde lihtne võrrand.

Üks kilogramm rasva inimkehas vastab 7716 kilokalorile.

See tähendab, et kui kavatsete kaotada kilo rasva nädalas, siis peate tekitama 1102 kcal defitsiidi päevas (7716 kcal jagatud 7 päevaga, see on 1102 kcal).

Selle puudujäägi tekitamiseks peate kõigepealt teadma oma dieedi kalorisisaldust. Jälgige kõiki toite, mida tarbite, sealhulgas aeg-ajalt suupisteid. Kui teate, kui palju kaloreid päevas tarbite, määrake valemi järgi oma eesmärk.

Näiteks kui soovid enne pühi näiteks kahe kuuga 5 kg alla võtta, siis tuleks 7716 kcal korrutada 5 kg-ga ja jagada 60 päevaga. Selgub, et 643 kcal – just nii palju tuleb iga päev alasööma.

Kuid isegi kui soovite väga kiiresti kaalust alla võtta, ei tohiks te dieedi kalorisisaldust dramaatiliselt vähendada: tunnete pidevalt nälga. Parem on järk-järgult vähendada päevaraha paarsada kilokalorit iga nädal.

Tervise huvides on aga oluline mitte ainult jälgida kalorisisaldust, vaid võtta arvesse ka toidu kvaliteeti.

Kaaluge toidu kvaliteeti

2000 kalorit küpsisekarbi söömisest ei too sulle sama head kasu kui 2000 kalorit lihast, köögiviljadest või puuviljadest.

Vaatame, milliseid toitaineid teie keha vajab ja kuidas luua elementaarne tervislik toitumine.

Oravad

Valk on organismile vajalik rakkude (sh lihaste) ehitamiseks, kudede elastsuse säilitamiseks ning hormoonide ja ensüümide tootmiseks.

Valk on tervisliku toitumise oluline komponent ja seda tuleks lisada igale toidukorrale. Eesmärk on tarbida 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Maksimaalne valgu kogus päevas on 200 g Kasulik hulka kana rinnatükk, munad, veiseliha, kala, pähklid, oad ja enamik piimatooteid.

Kui teile meeldib kala, vaadake tuunikala. See on tõeline valgumeister: 25-30 g valku 100 g toote kohta (rohkem kui kanarind).

Rasvad

Need toitained on meie keha jaoks hädavajalikud, kuid neid on oluline eristada tervislikud rasvad kahjulikest.

Rasvad on küllastunud – ebatervislikud –, samuti polüküllastumata ja monoküllastumata – kasulikud ja vajalikud.

Küllastunud rasvhapped, mida leidub margariinis ja võis rasvane liha, palmi- ja kookospiim, sisenedes kehasse, moodustavad sfäärilisi rasvühendeid, mis ahendavad arterite luumenit. Selle tulemusena tekib risk haigestuda südame-veresoonkonna haigus.

Küllastumata rasvhapped, mida leidub avokaados, mandlites, taimeõlides, kreeka pähklites, kalas (lõhe, heeringas, makrell), kalaõli, verre sattudes ei ühine ja läbivad vabalt artereid.

Küllastumata rasvhapped toetavad immuunsust, parandavad ajutegevust ja naha seisundit ning takistavad trombide teket.

Lisades küllastumata rasvad oma dieedil pidage meeles, et nad ei osale nahaaluse rasva moodustumisel. Süüdi on rafineeritud ja töödeldud (tühjad) süsivesikud.

Süsivesikud

Kehas muudetakse süsivesikud glükoosiks (suhkruks), mida seejärel kasutatakse energia tootmiseks kõigi keha funktsioonide jaoks. Tervislikud süsivesikute allikad on puu- ja köögiviljad.

Siiski on ka halvad süsivesikud- töödeldud ja rafineeritud, mis on kõige parem toidust välja jätta. Neid leidub maiustustes ja küpsetistes, moosides, magusates karastusjoogid ja alkohol.

Et kiiresti aru saada, millised süsivesikud on head ja millised halvad, kasutage selliseid mõõdikuid nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus.

Kuidas valida tervislikke süsivesikuid

Kõik süsivesikud ei imendu meie kehas ühtemoodi. Glükeemiline indeks (GI) näitab seda erinevust, järjestades süsivesikud vastavalt nende mõjule veresuhkru tasemele.

Tarbides madala GI-ga süsivesikuid, st neid, mis põhjustavad veresuhkru taseme kerget kõikumist ja insuliinitaseme mõningast tõusu, vähendate südamehaiguste ja diabeedi riski ning ka kaalu.

GI väärtused on vahemikus 1 kuni 100, kus 100 on kiireim ja tugev mõju toode veresuhkru taseme kohta ja 1 on kõige aeglasem suhkrutaseme tõus.

Kui tarbite madala GI-ga toite, sisenevad toitained vereringesse aeglaselt, mis tähendab, et need varustavad keha kauem energiaga. Vastuseks toodab teie keha vähem insuliini ja te tunnete vähem nälga. Siit leiate kiiresti toiduainete glükeemilise indeksi.

See aga ei aita arvutada õige suurus portsjonid. Näiteks arbuusi GI on umbes 73, samas kui piimašokolaadi GI on 70. Kas see tähendab, et võite süüa rohkem šokolaadi kui arbuusi? Ei. Sest GI aluseks on 50 grammi süsivesikuid igas tootes ning süsivesikute kogus arbuusis ja šokolaaditahvlis on väga erinev.

Piimašokolaad sisaldab 60 g süsivesikuid 100 g toote kohta, arbuusis aga vaid 8 g 100 g toote kohta. Selgub, et 83 g šokolaadi põhjustab umbes sama palju veresuhkru tõusu kui 625 g arbuusi.

Portsjoni suuruse arvutamise mugavamaks muutmiseks kasutage teist parameetrit - toodete glükeemilist koormust (GL).

Kuidas arvutada portsjoni suurust

Töödeldud toiduainetel, rafineeritud süsivesikutel ja suhkrul on kõrge glükeemiline koormus, samas kui puu- ja köögiviljadel on tavaliselt madal glükeemiline koormus.

Proovige kogu päeva jooksul tarbida madala GL-ga toite ja vahetult enne treeningut kõrge GL-ga toite: süsivesikud põlevad kohe ära. Kõrge GL-ga toite võid tarbida ka kohe pärast treeningut koos valguga. Sel juhul kasutatakse süsivesikuid lihaste ehitamiseks ja need ei setti rasva kujul.

Seega saate toitude glükeemilise koormuse abiga ja määramisega teha tervislik toitumine. Aga kui see on teie jaoks liiga raske ja pikk, võite proovida lihtsamat viisi õigesti toituda – paleo dieeti.

paleo dieet

Paleo dieet eeldab, et sööte ainult seda, mis oli meie kaugetele esivanematele kättesaadav: liha, linnuliha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja taimeõlid. Ülejäänud on keelatud.

Ei lugenud kaloreid ega söö graafiku alusel. Söö lihtsalt seda, mida saad, kui palju ja millal tahad.

Sellist dieeti on üsna raske järgida, kui sageli tuleb süüa kohvikutes ja näksida kettides. Kiirtoit või reisida palju. Kuid selle järgimine, eriti kombineerituna jõutreeninguga, tagab teile kiire edasimineku ja parandab oluliselt teie tervist.

Kui teil on vaja kaotada palju kilosid lühike aeg või oluliselt vähendatud, on paleo dieet teie valik. Peaasi, et teil õnnestuks loobuda kogu pagari-, piima- ja kondiitritoodete sordist.

Otsustage ise, kas see dieet sobib teile. Kui lihast ja kalast saadavat valku õnnestub tarbida piisavalt, on toitumine tõhus ja tervislik. Kui aga pole aega liha küpsetada ja mitmesuguseid tooteid osta, ei täna keha teid.

Milline dieet sobib teile

Kui soovite olla terve ja naasta normaalkaalu juurde, valige GI-arvutus: vältige toite, mis põhjustavad veresuhkru tõusu.

Kui sihite jumalikku figuuri, proovige paleo dieeti. Kuid pidage meeles, et tulemuste saavutamiseks peab teil olema õige geneetika, tõsine programm jõutreening, kannatlikkust ja raudset tahet öelda kindel "ei" kõikidele toiduainetele, mis sellisesse dieeti ei sobi.

Lisaks saate luua oma dieete ja muuta olemasolevaid vastavalt oma soovile. Näiteks võite järgida ranget paleo dieeti kuus päeva ja nädalavahetusel korraldada enda jaoks petmine – süüa kõike head. Keegi vajab ranget dieeti ilma petmiseta, sest ta võib iga hetk lahti murda, teised tunnevad end üsna mugavalt, rikkudes seda aeg-ajalt. ranged reeglid. Valige, mis teile sobib.

Ja ärge unustage, et dieedi ajal elu läheb edasi. Muudad oma toitumist, et paremini elada. Ja mitte millalgi tulevikus, kui kaalust alla võtad, vaid just praegu.

Naudi kergustunnet, teadmist, et parandad oma tervist ja figuuri ning ära süüdista ennast, kui murdud.

Miks mitte alustada juba täna? Visake ära rämpstoit, eemaldage laualt kommid, valige dieet ja proovige sellest kinni pidada.

Alusta kohe väikeste muudatustega. Võib kuluda veidi aega, enne kui leiate oma tervisliku toitumise meetodi. Peaasi, et mitte alla anda ja otsida, mis töötab.

"Tervisliku toitumise" küsimused puudutavad iga inimest, kes soovib toidust saada mitte ainult naudingut, vaid ka kasu. Et toit oleks kasulik, peab selles olema optimaalne rasvade, valkude ja süsivesikute kombinatsioon. Vaja on ka vitamiine ja mikroelemente, samuti vastavust teatud reeglid ilma nendeta on inimese tervis võimatu.

Tervislik toitumine on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse, aidates kaasa tema tervise tugevnemisele. See aitab inimesel edasi töötada, vältida mitmesugused haigused, toetus normaalkaalus, pikendada eluiga. Tervislikule toitumisele tuleb üle minna järk-järgult, et see ei tekitaks kehale stressi. Igas vanuses pole veel hilja tervislikule toitumisele üle minna. Tervisliku toitumise reeglite järgimine koos tavalise toitumisega harjutus vähendab riski kroonilised haigused ja häired.

Iga toode on ainulaadne keemiline koostis, ja toodete hulgas pole ühtegi, mis suudaks täielikult rahuldada täiskasvanud inimese vajadusi kogu tervise tagamiseks vajaliku toidu ja bioloogiliselt. toimeaineid Oh. Ainult erinevate toodete kombinatsioon võib selle probleemi lahendada.

Tervislik toitumine ei ole ainult kalorite kontroll ja lõputud dieedid, vaid ka täisväärtuslik toitumine, milles kõik vajalikud tooted: liha, teravili, piimatooted, puuviljad, köögiviljad. Vältida tuleb ainult “kahjulikke” kukleid, šokolaade, konserve, vorste, kooke (mida iganes inimkäsi pole sinna pannud), magusat soodat ja poolfabrikaate.

TERVISLIK TOIT – REEGLID

1. Söö ainult siis, kui oled näljane. See on tervisliku toitumise üks olulisemaid reegleid. Kuid me elame graafiku järgi: töötada nii palju tunde, lõunapaus nii palju jne. Seetõttu peate sööma piisavalt, et oleks näljane järgmiseks söögikorraks.

2. Tervislik toitumine on see, kui 30-50% söödavast toidust on värske, toored köögiviljad, puuviljad ja rohelised. Just tooretesse juur- ja puuviljadesse koondub elu andev jõud, neis säilib palju rohkem vitamiine ja bioloogiliselt aktiivseid aineid kui keedetud. Tervise säilitamiseks peaks inimene sööma päevas vähemalt 500 grammi rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju.

Töötlemisel seedetrakti, toit laguneb nõrkadeks hapeteks, leelisteks ja neutraalseteks ühenditeks. Keha omastatuna avaldab see oksüdeerivat või leelistavat toimet oma sisekeskkonna seisundile. Rohelised, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad: oad, herned, oad ja läätsed aitavad kaasa keha leelistamisele. Oksüdeerumist soodustavad liha, kala, muna, kõik tärklised: leib, kartul, riis ja muud teraviljad, soja, piimatooted, kõik õlid ja rasvad.

Organismile on parim kergelt aluseline keskkond. Kui happe-aluse tasakaal nihkub happepoolele lihastes, veresoonte seintel, liigestes, siseorganid ladestuvad halvasti lahustuvad soolad kusihappe. Happeline keskkond soodustab arengut ja säilimist põletikulised protsessid kehas ja vastupidi, nihe leeliselisele poolele aitab kaasa kiiremale taastumisele. Kui olete terve, sööge 50% aluselist ja 50% happelist toitu, haigena peaksid ülekaalus olema aluselised toidud.

3. Tervislik toitumine on loodusliku toidu söömine. Keelduge rafineeritud õlidest, konservidest, pooltoodetest (erinevad vorstid) ja läikivatest puuviljadest (neid hõõrutakse parafiiniga). Vältige praetud toitude söömist. Proovige süüa mitmekesist, lihtsat ja looduslikku dieeti. Keetmine peaks toimuma vahetult enne tarbimist. Ärge küpsetage liiga palju, et mitte eile süüa. kuna aegunud nõud on toksiinide allikas, mis ummistavad keha. Ka külmkapist võetuna ei soovitata soojendatud toitu. Eile valmistatud toidu regulaarne tarbimine viib järk-järgult arenevate mao-, soolte- ja maksahaigusteni ning toob kaasa ka madala füüsilise ja vaimse töövõime.

4. Toit peaks olema minimaalselt töödeldud. Mida vähem toitu töödeldakse, seda rohkem säilib selles vitamiine ja toitaineid. Süüa tuleks teha ainult hea tujuga. Toit valmistatud koos halb tuju, mõjub organismile pärssivalt. Ja vastupidi, hea tujuga küpsetatud, on positiivne mõju, tõstab keha toonust. Ja vastavalt sellele peate sööma siis, kui olete rõõmsameelne, vaba rasketest mõtetest. Ärge kunagi sööge ega jooge, kui teil on halb tuju.

5. Tervislik toitumine on tasakaalustatud toitumine. Sest korralik kasv ja keha arendamine, tervise ja töövõime säilitamine, toitumine peaks varustama seda teatud koguse erinevate komponentidega. Ühtegi pole olemas toidutoode, mis sisaldaks kõiki vajalikke komponente, seega peaks toitumine olema võimalikult mitmekesine ja tasakaalustatud. Keskmise kehalise aktiivsusega inimeste valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema 1:1:4, raske füüsilise tööga inimeste puhul 1:1:5. istuv viis eluiga - 1:0,9:3,2.

6. Tervislik toitumine on idandatud nisu igapäevane kasutamine. Idandatud nisuterad sisaldavad tervet kompleksi vitamiine, sealhulgas B- ja E-rühma vitamiine, mis on organismi elutähtsate funktsioonide kõige olulisemad stimulaatorid. Regulaarne idandatud nisuterade tarbimine stimuleerib ainevahetust, parandab immuunsust, aitab puhastada toksiine, parandab seedimist, tõstab potentsi, hoiab ära paljude haiguste esinemise, tervendab ja noorendab organismi.
Nisuterade idanemise järjekord
a) Loputage nisuterad hästi.
b) Vala tasasele taldrikule õhukese kihina, mille põhjale laota looduslikust kiust kangatükk.
c) täitke veega toatemperatuuril terakihi ülaosale, aga mitte rohkem.
d) Vahetage vett kaks korda päevas.
e) Idandada kuni võrsete ilmumiseni valge värv 1-3 mm.
e) Enne kasutamist loputage hoolikalt.
Idandatud nisu päevane kogus 50-100 grammi. "Tervislik" nisu idaneb umbes 2 päevaga.

7. Tervislik toitumine on ennekõike eraldi toitumine. See aitab kaasa parem seedimine ja toidu assimilatsiooni, kulub selle töötlemisele vähem energiat, paraneb enesetunne ja kaob liigne kaal. Eraldi toitumise teooria kohaselt ei tohiks valgurikkaid (üle 10%) ja süsivesikuterikkaid (üle 20%) toite tarbida mitte üheaegselt, vaid 4-5 tunniste intervallidega. See on väga oluline seedeorganite normaalse toimimise ja ainevahetuse tagamiseks. Põhjus on selles, et keha vajab valkude ja süsivesikute seedimiseks erinevaid tingimusi. erinevad ajad. Süsivesikute seedimine nõuab aluselist keskkonda, valkude seedimine aga happelist keskkonda. Süsivesikute seedimine võtab vähem aega kui valkude seedimine. Seega, kui sööme samaaegselt palju valke ja süsivesikuid sisaldavat toitu, siis toimub maos keskkonna neutraliseerimine, toit seeditakse pikka aega, samas kui see seeditakse halvasti, samuti imendub see halvasti. Samuti eritub see kehast halvasti, saastades seda, mis on paljude haiguste põhjustaja. Kuid 100% eraldi toitumise poole püüdlema pole vaja, see on isegi kahjulik, sest. keha ei tohiks võõrutada segatoidust. Kui saavutate 70-80% eraldi toitumise taseme, on see väga hea.

8. Tervislik toitumine on bioloogiliselt aktiivsete toodete pidev kasutamine. Neist olulisemad, mis kuuluvad esikümnesse, on: mesi, pähklid, kana munad, piimhappetooted, spinat, õunad, kana, lõhe, mustikad ja küüslauk.
Kallis avaldab inimesele üldist tugevdavat toimet. See on hea paljude haiguste puhul. See sisaldab umbes 300 erinevat ainet. Kõige rohkem sisaldab see glükoosi ja fruktoosi. See sisaldab ka vitamiine, mineraale ja eeterlikke õlisid. Mesi on kõige väärtuslikum toiduaine.
pähklid see on vitamiinide ladu ja mineraalid. Need on ühed rikkalikumad taimse valgu allikad. Need sisaldavad palju rasva ja samal ajal ei sisalda nad kolesterooli. Paljud pähklid on pärast röstimist maitsvamad ja tervislikumad.
Õunad viljade kogumise poolest on nad viljapuude hulgas esikohal. Nad tugevdavad immuun- ja kardiotreeningut. veresoonte süsteem, aitavad kaasa tegevuste normaliseerimisele seedeelundkond ja aitab hoida püsivat veresuhkru taset. Õunu kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel.
Mustikas mitte ainult ilus ja maitsev, vaid ka väga kasulik marja. Sellel on vananemisvastased omadused, see parandab mälu, on hea ravim ennetamiseks vähk ja aitab säilitada normaalset kehakaalu. Mustikaid kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel ja rahvameditsiinis.

9. Tervislik toitumine on toidu põhjalik närimine. tahke toit tuleb närida, kuni see muutub vedelaks. Toit, mida ei pea närima, tuleb suus süljega segada. Usaldusväärselt on kindlaks tehtud, et toidu kiirustamatu, korduv närimine, selle põhjalik töötlemine ja rohke sülje moodustumine sel ajal kahekordistavad selle imendumist.

10. Ära kunagi söö üle. Magu peaks olema täidetud mitte rohkem kui 2/3 mahust. Ülesöömine vähendab efektiivsust, põhjustab väsimust, raskendab toidu seedimist ja omastamist. Tarbitava toidukoguse vähendamine (in mõistlikud piirid) aitab kaasa tervise taastamisele ja tugevdamisele ning eluea pikenemisele.

11. Ära joo koos toiduga. Joo teed mitte varem kui 2 tundi pärast söömist. Iga päev peate jooma umbes 2 liitrit vett.

12. Söö hiljemalt neli tundi enne magamaminekut.

13. Tervislik toitumine soovitab 20 minutit pärast söömist keeleotsale võtta mõneks minutiks umbes grammi lauasoola ja seejärel soolane sülg alla neelata. Soolast hakkab maomahl refleksiivselt rikkalikult välja paistma ning tänu sellele paraneb toidu seedimine ja omastamine. See pole aga veel kõik. Vanusega koguneb kehasse vananenud rakkude hulk ning maomahl lõhustab need suurepäraselt ja viib organismist välja, mille tulemusena suureneb noorte rakkude hulk. Toimub inimese tervenemine ja noorendamine.

14. Tervislik toitumine on söömine õunasiidri äädikas. Sellel on palju rikkalikum maitse ja toiteväärtus kui tavalisel alkoholil. See sisaldab bioloogiliselt aktiivseid aineid. Selles on tuvastatud üle 60 orgaanilise ühendi. Õunasiidri äädikas parandab kvaliteeti ja bioloogiline väärtus toit. Kõrge kaaliumi- ja mineraalainete sisalduse tõttu kasutatakse seda erinevate haiguste profülaktikas ning aitab kaasa ka nende paranemisele. Inimese kehas muutuvad õunasiidri äädika mõjul teatud tüüpi toksiinid sooladeks, mis seejärel sealt kergesti eemaldatakse.

15. Tervislik toitumine on täielik ebaõnnestumine piima joomisest. Täiskasvanule on see kahjulik. Ükski imetaja ei tule sealt välja imikueas piima ei tarbi. Inimestel kaob imikueast väljudes ka nende ensüümide tootmine, mis seedetraktis piima lagundavad. Seetõttu see ei imendu ja koguneb pideva kasutamise korral kehasse lima kujul, eraldades selle räbu. Sööge piimatooteid, kodujuustu, juustu. Need imenduvad kehas hästi. Piimhappetooted ja köögiviljad on saja-aastaste inimeste toit.

16. Tervislik toitumine on kõrgeima klassi valgest jahust valmistatud toodete tagasilükkamine. Selle valmistamise tehnoloogia on selline, et see ei sisalda ei bioloogiliselt aktiivseid aineid ega vitamiine, see ei sisalda muud kui tühjad kalorid. Kõrgekvaliteediline valge jahu on surnud tärklis ja selle tarbimine suured hulgad tee haiguseni.

17. Suhkru ohtlikkusest on palju kirjutatud, kuid selle tarbimine ületab mitmekordselt meditsiinilisi norme ja kasvab jätkuvalt. Tööstuslik suhkur on keemiliselt sahharoos, mis "sööb" kaltsiumi ja selle omastamiseks on vaja suurt hulka B-vitamiine ja suuri energiakulusid. Tervislik toitumine on sellise suhkru vältimine.
On olemas retsept, mis võib päästa "maiashamba" hammaste, küünte ja paljude muude haiguste kaotamisest. See annab meile võimaluse muuta vaenlase suhkur sõbrasuhkruks. Sellist suhkrut saab kodus valmistada: 750 grammi granuleeritud suhkrut (parem on see kohviveskis pulbriks muuta) kombineerida 200 grammi keedetud jahutatud veega ja 200 grammi meega. Sega kõik ühtlaseks ja jäta kaanega kaetult toatemperatuurile. Järgmise 8 päeva jooksul segatakse kompositsiooni puulusikaga 3 korda päevas. Vee ja mee mõjul 8 päeva jooksul laguneb sahharoos fruktoosiks ja glükoosiks, mis on meie organismile vajalikud. Nii saame puuviljasuhkru, mida võib tarbida nii palju kui soovid.

18. Tervislik toitumine on keeldumine punase liha (veise-, sea-, lamba- ja muude loomade) söömisest. Söö linnuliha, kala. On kindlaks tehtud otsene seos punase liha söömise ja vähi vahel. Suures koguses punast liha söövatel inimestel on suurem tõenäosus haigestuda kõhunäärme-, käär- ja pärasoole-, piimanäärme- ja emakavähki. Nende elundite vähk on äärmiselt haruldane neil, kes söövad linnuliha ja kala.

19. Ärge kasutage alumiiniumist kööginõusid. Nagu lääne teadlased on välja selgitanud, aitab alumiinium kaasa teatud seniilse dementsuse vormide, eriti Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve tekkele. Kuna kõrgete temperatuuride mõjul suhtleb see metall aktiivselt peaaegu kõigi ainetega (soolad, happed, leelised, äädikas), välja arvatud vesi. Näiteks kokkupuutel leeliselise keskkonnaga piimaga või köögiviljadega (happeline keskkond) satub alumiinium suurtes kogustes esmalt toidusse ja seejärel inimkehasse. Alumiiniumist nõudes saab ainult vett keeta ja vee peal putru keeta.

20. Tervislik toitumine on modifitseeritud toitude tagasilükkamine. Nende kasutamine põhjustab onkoloogiliste ja närvihaiguste esinemist, samuti pöördumatuid muutusi inimese immuunsüsteemis. Venemaa föderaalne toiduainete register sisaldab 81 muudetud toote nimetust. Need on erinevad sojakontsentraadid, kartul, mais jne. Odavad vorstid, vorstid, vorstid võivad sisaldada modifitseeritud tooteid. Tooteid ostes pöörake tähelepanu GMI (geneetiliselt muundatud allika) märgistuse või Euroopa GM tähise olemasolule. Neid tooteid ei tasu osta.

21. Tervislik toitumine võimaldab alkohoolsed joogid juua ainult kuiva punast veini 3-4 korda nädalas, mitte rohkem kui 100 grammi päevas. Punane vein on tervislikum kui valge. Seda seetõttu, et punaseid veine kääritatakse tervetest marjadest, valgeid aga puhtast mahlast. Punase veini saamise protsessis eritavad viinamarjade koor ja seemned värvipigmente ja tanniine, tanniine ja polüfenoole. See sisaldab ka kõiki 20 aminohapet, ilma milleta on rakkudel raske kasvada ja areneda, A-, C-, E-, P- ja B-rühma vitamiine, samuti südamele vajalikke - magneesiumi, verele - rauda, ​​maksa jaoks. - kroom, veresoonte jaoks - tsink ... . Punane vein tõstab söögiisu ja parandab seedimist, soodustab pikaealisust. Mõõdukas veinijoomine tugevdab artereid, alandab kolesteroolitaset veres, toimib südame-veresoonkonna haiguste vastu, alandab vererõhku. Kuiv punane vein on bakteritsiidse ja allergiavastase toimega, takistab kasvajate teket, parandab immuunsust. Kuiv punane vein ravib kõiki haigusi peale alkoholismi, seega tuleb seda juua ainult koos toiduga mõõdukates kogustes. On vaja kasutada hästi kääritatud aastakäiguveine. Veini kvaliteeti saate hinnata etiketti vaadates. Mida üksikasjalikum ja täpsem on teave, seda parem toode. Sildi kujunduse raskusaste on märk veini heast kvaliteedist. Eksperdid soovitavad mitte võtta võõrast pudelit, kui selle sildi kujundamisel on kasutatud rohkem kui kolme värvi. Medalite olemasolu etiketil on hea garantii veini kvaliteedile. Kokkupuute kestus ei mõjuta mingil moel kasu tervisele. Aastatega tõuseb ainult hind, mitte vitamiinide kogus.

Peab enda jaoks selgeks tegema lihtne tõde: tervislik toitumine ei ole ajutine dieet tervise parandamiseks, see on eluviis, tänu millele on kehale pidevalt vajalik. kasulikud ained ja ensüümid.

Tervislik toitumine, kui järgite selle põhireegleid, aitab vabaneda paljudest haigustest, parandada tervist, tõsta efektiivsust ja pikendada oodatavat eluiga.

TÄHELEPANU! Veebipoes "Oil King" suur valikõlid: eeterlikud, looduslikud toidud, põhi- ja kosmeetikatooted, samuti tervisliku toitumise tooted väga soodsate hindadega. Saate tutvuda tootevalikuga

tervisliku toitumise- see on toitumine, mis tagab inimese normaalse elu ja edendab tervist ning vähendab erinevate haiguste riski. Tervislik toitumine on viis kaalust alla võtta, kui keha parameetrid ei küündi 90-60-90ni. See on eluviis, mida tuleb järgida mitte aeg-ajalt, vaid kogu elu.

Et targalt elada, pead palju teadma,

Kaks olulised reeglidärge unustage alustada:

Parem on nälgida kui midagi süüa;

Üksi olla on parem kui kellegagi koos!

Omar Khayyam.

"Ütle mulle, mida sa sööd ja ma ütlen sulle, kes sa oled", "Elamiseks peate sööma, mitte elama selleks, et süüa", "Inimene on see, mida ta sööb ja millal ta sööb" - need on lööklaused kindlasti tuttav kõigile.

Inimkond on toidu kohta välja mõelnud tohutul hulgal ütlusi ja vanasõnu. Ja teisiti ei saakski, sest tervislik seisund ja pikaealisus sõltuvad otseselt toidu kogusest ja koostisest, valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalainete ja vitamiinide sisaldusest selles.

Teadlased tõestavad, et toidul, mida sööme, on otsene mõju meie ja füüsiline tervis. Näiteks arvatakse, et sellest, mida me sööme, sõltub krooniliste haiguste esinemine ja kulg, aju kiirus, immuunsüsteemi toimimine ja lõpuks ka meie eluea pikkus.

Selles artiklis pakume teile ainult üldist õige (tervisliku) toitumise põhitõed- üks komponentidest tervislik eluviis elu. Ja peate lihtsalt valima dieedi vastavalt oma maitsele.

1. Toit peab olema värske.

Toitu ei tohi pikka aega jätta, parem on süüa kohe pärast küpsetamist. Ladustamise ajal selle kvaliteet paratamatult halveneb. Lisaks hakkavad selles käima käärimis- ja lagunemisprotsessid.

Rohkem erinevaid tooteid sisaldub igapäevases menüüs, seda rohkem saab organism bioloogiliselt aktiivseid aineid. Enamik optimaalne suhe toidust saadavad valgud, rasvad ja süsivesikud, loetakse suhteks 1:1:4.

Valke kasutatakse uute rakkude ehitamiseks. Valguallikad - igasugune liha, kala, kodujuust, munad, juust. AT taimsed tooted sisaldab ka valke, nende poolest on eriti rikkad kaunviljad ja pähklid. Vähem on valke hernes, tatras, kaerahelves, lillkapsas. Eesmärk on, et kaks kolmandikku lahja lihast ja muudest valgurikastest toitudest moodustaks ühe kolmandiku rasvast. See on oluline veresoonte tervena hoidmiseks.

Süsivesikud on peamine energiaallikas, aitavad meie lihastel töötada, osalevad hormoonide, ensüümide moodustamisel. Süsivesikuid sisaldavad tooted - suhkur, mesi, datlid, rosinad, teraviljad, pasta, kartul, šokolaad, leib, kondiitritooted.

Vere glükoosisisaldus on kõige võimsam näljatunnet mõjutav tegur. Kui seda langetada, siis stimuleeritakse näljakeskust hüpotalamuses, mis on meie ajus oluline nääre.

Rasvad on kõige võimsam energiaallikas. Nad osalevad enamikus rakkude eluprotsessides. Näiteks ajurakud koosnevad enam kui 60% rasvast. Rasvad parandavad meie naha seisundit.

Toores köögiviljas säilib oluliselt rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui keedetud. toored puuviljad ja köögiviljad kiirendavad metaboolsed protsessid. Inimestele, kellel on ülekaaluline ja kalduvus depressiivsed seisundid on väga hea lisada dieeti tooreid köögivilju ja puuvilju, kiirendada ainevahetusprotsesse ning inimestel, kellel on ülierutuvus parem on süüa köögivilju ja puuvilju, aurutatult või ahjus. Köögiviljad, puuviljad ja marjad on organismile praktiliselt ainsaks C-vitamiini allikaks, kuna loomsetes saadustes leidub seda tühises koguses ja see hävib kiiresti. Võtke iga päev reegliks valmistada salat värsketest köögiviljadest (rohelised, kapsas, peet, porgand, tomat, kurk jne). Lihtsalt riieta salat päevalillega või oliiviõli ja sidrunimahla, mitte majoneesi.

4. Toidu hooajalisus.

Kõik tooted, olenevalt aastaajast, mõjuvad organismile erinevalt. Idamaine meditsiin jagab tooted vastavalt maitsele rühmadesse. Iga maitse vastab kindlale aastaajale.

Kevad "armastab" haput maitset. Kevadel kasulikud toidud - hapukapsas, sidrunid, Piimatooted, porgand, peet, kana, kalkun, maks, vererohi, kapsasupp, soolarohi, kodujuust.

Vältige piima.

Suvi on kibeda maitsega toitude hooaeg. Soovitav on kasutada rohelisi (aloe, võilill), hirssi, lambaliha, südant, mädarõigast, sinepit, suvikõrvitsat, kõrvitsat, kõrvitsat, noort kartulit, kana, kuivatatud puuvilju, krevette.

Keelduda soolatud kala, soolapähklid, särg, aspik, sealiha, oad, hirss.

Sügis sõbruneb vürtsikate roogadega. Vajame mädarõigast, küüslauku, liha - ainult ulukiliha ja valgust, tatarriisi, puuvilju, kitsepiim. Välista lambaliha. Hirsipuder, seemned.

Kevadel ja suvel on vaja suurendada taimse toidu kogust. Talvel, vastupidi, on vaja menüüsse lisada toite, mis sisaldavad palju valke ja rasvu.

Talv – naudi soolase maitsega roogasid. See ei tähenda soola! Soovitatav – õline südamlik toit, seapekk, sealiha, rinnatükk, tarretis, neerud, heeringas, oad, herned, oad, tatar, adžika, pipar. Vähem maiustusi, veiseliha, piima, moosi, purgikompotte.

5. Ära joo vett söögi ajal ja pärast sööki.

Päeva jooksul peab keha saama piisav vedel, on parem, kui see on puhas joogivesi. Tuleb märkida, et vee joomine söömise ajal on organismile kahjulik. Selle tagajärjel tekib raskustunne, puhitus, kuna maomahl on lahjendatud ja magu ise venib. Joo mitte varem kui 2 tundi pärast sööki või kolmkümmend minutit enne sööki. Parem on juua puhas vesi ja mitte õlut ega magusaid jooke. Isegi palavuses, kui eelistad limonaadi või õlut, siis pärast kahe klaasi joomist puhas vesi janu kustutad kiiremini. Muide, kas teate, et koola, forfeitid ja muud sarnase sisuga joogid mitte ainult ei kustuta seda, vaid, vastupidi, sisaldavad janu ergutavaid aineid?!!

Kui teil pole individuaalseid vastunäidustusi, vajate vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Autoriteetsed toitumisühingud soovitavad keskmiselt 45 mg vedelikku 1 kg kehakaalu kohta. Pool (4-6 klaasi) vajalikust vedelikust peaks olema puhas vesi. Teine pool on toodetes. Näiteks 5 keskmist kurki või 2 viilu arbuusi või 6 tomatit või 2 tassi mustikat vastavad vedeliku koguse poolest 250 ml tavalisele veele. Teed, kohvi ja karastusjooke ei pakuta vajalik kasu sinu keha. Samuti on soovitatav juua 0,5 klaasi vett hommikul tühja kõhuga.

6. Toit peaks olema osaline.

Vähemalt 4-5 korda päevas ja väikeste portsjonitena. Ütlete, et töötate palju ja teil pole võimalust nii tihti süüa, siis valmistage ette ja võtke see kaasa. Võite juua kääritatud piimatooteid, mille valik on tohutu (keefir, joogijogurt, võite isegi mõnikord ryazhenka), kui teil pole aega süüa. Ärge olge laisk ja ärge unustage oma tervist ja iseennast.

7. Söö hiljemalt kolm-neli tundi enne magamaminekut.

Vähem kui 3 tundi enne magamaminekut võetud toidul pole aega enne hommikut täielikult seedida, kuna sel ajal aeglustuvad kõik kehas toimuvad protsessid, sealhulgas seedimisprotsessid. Lisaks läheb see rasvkoe ehitamiseks. Kui nälg teid ründas, on parim väljapääs juua klaas keefirit ja minna magama. Selles sisalduvad piimhappebakterid tagavad meie mikrofloorale maksimaalse kasu. Lisaks täieneb kaks klaasi piima või keefirit igapäevane vajadus keha kaltsiumis.

8. Väldi hooajavälise toidu söömist , mis tähendab näiteks talvel maasikaid, väga varakevadel tomateid ja kurke.

Hooajavälistel toodetel on kõrge sisaldus säilivusaega pikendavad pestitsiidid ja säilitusained ning teatud kemikaalid, et need säiliksid kaunina välimus. Nii et kui soovite talvel midagi sellest hooajavälisest "publikust" proovida, siis minu nõuanne: - Mõelge oma tervisele!

9. Tarbi rohkem tooteid kiudainerikas.

Kiudained on ülekaalulisuse lepitamatu vaenlane. See parandab seedimist ja aitab puhastada soolestikku. Kasutage kiudainerikas toit (köögiviljad, puuviljad, leib ja muud teraviljatooted, teravili), aitab vähendada keharasva. Kiudained alandavad veresuhkru taset (sellepärast soovitatakse neid diabeetikutele) ning samal ajal langeb insuliini tase – hormoon, mis mitte ainult ei lagunda suhkrut, vaid takistab ka rasvade ladestumist organismis.

1o. Piirata vürtside, soola ja erinevate maitseainete kasutamist.

Seda tuleks teha järk-järgult, sest. kui seda tehakse järsult, tundub toit maitsetu. Paljud meist on ennast väga "armastavad" ega taha kannatada. Ja igaühel ei jätku tahtejõudu selliseks kangelasteoks. Nüüd, kui teeme seda järk-järgult, ehitatakse meie keha uuesti üles ilma põrutusteta.

11. Mis puudutab alkoholi, siis kõik mõistavad selle ohtusid. eriti kasvavale kehale. Uuringud on näidanud, et ainult looduslik viinamarjavein on kasulik ja isegi siis väikesed kogused. Ja parem on minna üle karastusjookidele.

Siinkohal on kohane meenutada Omar Khayyami avaldust.

Vein on keelatud, kuid on neli "aga":

See sõltub sellest, kes, kellega, millal ja mõõdukalt, kas ta joob veini,

Nende järgi neli tingimust

Kõik mõistlikud veinid on lubatud.

12. Ärge kunagi sööge liikvel olles ja proovige mitte üle süüa!

Söö mõistuse piires. Ülesöömine vähendab aktiivne töö immuunsüsteemi, viib rasvamassi kogunemiseni, põhjustab mitmesuguseid haigusi. Rasvumisest vabanemine on väga raske. Toon teile näiteid, mis näitavad teile, mida füüsiline harjutus Peate vabanema liigsetest kaloritest.

Tassi tee või suhkruga kohviga (45 kalorit) söödud kalorite "põletamiseks" peate mängima 20 minutit sulgpalli. Ühe muna (85 kcal) eest peate jalgpalli mängima 9 minutit. portsjoni kohta keedetud kartulid(170 cal.) Peate pühendama 45 minutit energilisele tantsimisele ja "neutraliseerima" lahja karbonaadi 50-minutilise maja koristamisega. Siirupiga jäätise portsjon (440 kalorit) maksab “vaid” 62 minutit lumekoristust ja poolik praekana kartuliga (810 cal) “vaid” 2 tundi aktiivset sõudmist. Kui käsi ulatub praekana ja kahvel kartulite poole, siis hoia seda õhus! Mõelge: 810 kalorit on kaks tundi sõudmist. Kas teil on süsta?

Pealegi kõhupiirkonna rasvumine seoses uusim uurimus(vööümbermõõt meestel on üle 102 cm ja naistel üle 88 cm) on peamine riskitegur tüsistuste tekkeks hüpertensiooni ja hüpertensiooni all kannatavatel inimestel. isheemilised haigused ja see on insult ja südameatakk.

13. Piirake oma dieedis rasvaste toitude kasutamist, kuid samal ajal pidage meeles: - kahjulikkusest rasvased toidud kõik teavad, kuid kõik ei mäleta eeliseid. Rasva ladestused kaitsta keha kuumakadude ja verevalumite eest. Rasvad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, letsitiini ja rasvlahustuvaid vitamiine A, B, E. Küllastumata rasvhapped tugevdavad veresooni, vähendavad nende läbilaskvust, takistavad trombide teket. Rasv on peamine energiaallikas ägedad haigused kui nõrgenenud organismis toidu seedimine väheneb. Kord nädalas on soovitatav süüa rasvast kala (makrell, sardiin, ahven, forell), kuna sellel on palju kasulikku südamele rasvhapped Omega - 3.

14. Piira maiustuste ja tärkliserikaste toitude kasutamist.

Suhkur ja need on maiustused, on salakaval võrgutaja ja üks rasvumise põhjustajaid, kuid samas tarbib meie aju 90% glükoosist, mille organism saab magusaga. Tavaliselt ei soovitata päevas rohkem kui 6-8 teelusikatäit suhkrut.

Alternatiivne jahutooted- teraviljaleib kliide või leivaga ning maiustused - kuivatatud puuviljad ja mesi.

15. Näri toitu hästi.

Meie elu on nii hull, et meil pole aega isegi normaalselt süüa. Kõik on liikvel. Ja see on vale. Pidage meeles - seedimine ei alga maost, vaid suus ja süljes - oluline komponent. Ma ei hakka detailidesse laskuma, aga mida paremini oma toitu närid ja süljega niisutad, seda vähem gastroenteroloogi juures käid, seda ideaalsem on vöökoht ja valgemad hambad.

16. Ja loomulikult söö mõnuga!

Tabelikatmine aitab kaasa hea tuju meeldiva õhkkonna loomine. Noh, kui me räägime romantilisest õhtusöögist küünaldega, on see lihtsalt vajalik. Ja veel üks asi - ära kunagi loe söömise ajal, ära tööta arvutiga, ära vaata telekat, sest samal ajal sööd tavaliselt vaikselt rohkem kui vaja.

See artikkel ei ole dogma. Sina valid, mida ja millal süüa, aga õige toitumine aitab sul veel kaua hoida noorust, ilu, vaimset selgust ja võimet elus ebaõnnestumistele vastu seista!

Alustage väikeselt ja need kuusteist punkti aitavad teil organiseerida õige toitumine teie ja teie pere jaoks. Jah, ja alustage nende soovitustega kohe, mitte esmaspäevast.

Naudi oma einet!

Tervislik toitumine on mõiste, mis hõlmab inimorganismi füsioloogiliste vajaduste tagamist toitaineid Ah, vitamiinid ja mineraalid. See alus hõlmab ka normaalse vee-soola ainevahetuse säilitamist. Kuigi kaasaegne inimene sööb väga erinevaid toite ja keeldub toidust harva, valdav enamus meie kaasaegseid elab rakutasandil pidevas toitainevaeguses. See olukord on tingitud miinimumist toiteväärtus valdava osa toidust meie dieedis.

Meie toit on sisuliselt mahukad ained, mis rahuldavad füüsilist nälga. Omastame osa toidust, magu saadab ajule signaali, et on täis. Ja see ongi kõik. See, mis edasi saab, pole tema jaoks oluline. Ja muid mehhanisme nälja äratundmiseks inimestel pole. Seega areneb meil päevast päeva, aastast aastasse välja rakuline düstroofia.

See on enamiku krooniliste haiguste põhjus, kaitsereaktsioonide taseme langus, allergia kõige ja kõige suhtes, krooniline väsimus, naharakkude varajane vananemine, juuste väljalangemine, ülekaal ja muid probleeme. Kuidas seda kõike vältida? Kõigepealt pead ise aru saama, mis on tervislik toitumine ja kuidas seda korraldada kaasaegsed tingimused elu.

Mis on tervislik toit?

Tervislik toit on vitamiinide ja mineraalidega rikastatud toitainete ühtlane ja täielik omastamine inimkehasse. mineraalide kompleksid. Need. tervislik toit peaks sisaldama kõike asendamatud aminohapped, valgud, süsivesikud ja rasvad. Toitu ei saa oma dieedist välja jätta, asendamata seda sarnase toitainete allikaga. See on põhjus, miks enamik dieete ei tööta.

Märkusel. Peaksite teadma, et valgud, rasvad ja süsivesikud on meie kehas võimelised üksteiseks muutuma. Need. Rasva koguse piiramine dieedis ei anna soovitud efekti, kui te ei normaliseeri nende normaalset ainevahetust. Valgud ja süsivesikud muutuvad rasvadeks. Aja jooksul toob see kaasa veelgi suurema kaalutõusu.

Kuidas normaliseerida ainevahetust? Sel eesmärgil see teenib tervislik toit. See ei tohiks sisaldada keerulisi komponente, keemilisi maitseaineid ja maitsetugevdajaid. Kõik need blokeerivad seedeensüümide tootmist. Sellest lähtuvalt ei imendu toit organismis looduse poolt ette nähtud järjekorras. Nii need tekivad keerulised transformatsioonid kõik järjest nahaalune rasv. Mehhanism on üsna lihtne. kui teil ei ole ühtegi ensüümi, mis vastutab valgu lõhustamise ja selle aminohappeks muutmise eest, et toita rakku, muundatakse valk rasvhapeteks. Tulevikus ei saa rakud neid kasvamiseks ja ehitamiseks kasutada. Nii saate paar lisakilo.

Tähtis! Vitamiinid ja mineraalid on seedimisprotsessi jaoks olulised. Saate neid ainult lihtsate looduslike toodete abil.

Pidage meeles, et tervislik toit on toit, mis viib teid tervise ja pikaealisuse juurde. Tasub võtta paar päeva, et oma dieet lõpuks korda teha ja keha taastama hakata.

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Tervisliku toitumise põhimõtete tundmine on selles küsimuses hindamatuks abiks. Nad sisaldavad:

1. igapäevase dieedi kalorisisalduse kohandamine;
2. toiduportsjonite õige jaotamine tundide kaupa;
3. valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra tasakaal;
4. vitamiinide ja mineraalainete olemasolu tagamine.

Ja nüüd järjekorras. Alustame toidu kalorisisaldusest. See on tervisliku toitumise aluspõhimõte. Kalorite sisaldus peaks vastama teie vanusele, kehaehitusele ja soole ametialane tegevus. Hõivatud naistele vaimne töö piisavalt 2000 kcal päevas. Mehed raskustes füüsiline töö päevas on vaja rohkem kui 3500 kcal. lapsed koolieas- 2500 kcal. Eakatele - alla 2000 kcal.

Kalorite arvutus peaks hõlmama absoluutselt kõiki söödud toite. Ärge unustage lugeda jookide kalorisisaldust.

Järk-järgult õpib teie keha ise kindlaks määrama vajalike kalorite arvu. Ja esimese 6 kuu jooksul tuleks seda teha kalkulaatori abil. Alustage arvutamist oma pere kalorivajadusest. Saadud summa põhjal alusta koostamist näidismenüü nädalaks. Arvuta välja, milliseid toiduaineid kasutad, millistes kogustes ja kui palju kaloreid see annab.

Järgnes õige režiim toitumine. Kehtestage kodus kohustuslik rutiin, mille käigus kulutatakse suurem osa päevastest kaloritest hommikutunnid hommikusöögi näol. See võib sisaldada kuni 40% kaloritest. Lõuna ajal peaksite sööma mitte rohkem kui 30% kaloritest. Pärastlõunane suupiste peaks moodustama 20% ja õhtusöök ainult 10%.

Rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorra tasakaalustamiseks tuleks kasutada spetsiaalseid tabeleid, mis näitavad nende toitainete ligikaudset sisaldust konkreetses tootes. Jällegi arvuta päevane vajalik kogus ja koosta saadud andmete põhjal päeva toodete nimekiri.

Kodus on kõige keerulisem toidu vitamiinide ja mineraalide koostise korrigeerimine. Sellele küsimusele pühendame eraldi jaotise. Kuidas õigesti kasutada vitamiini- ja mineraaltoitaineid ning kuidas määrata nende olemasolu toidus. Valmistame selle materjali teile veidi hiljem ette.

Kaasaegse inimese tervisliku toitumise põhialused

Ja nüüd peatume sellel, mis on tervisliku toitumise aluseks. seda põhitooted. Proovige toiduvalmistamisel kasutada ainult looduslikke koostisosi. Valmis pooltooted visake ära. Tehases valmistatud kotletid ja vorst sisaldavad suures koguses tärklist ja sojauba. Need komponendid ei ole tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Tervislik toit on toit, millest on valmistatud lihtsad tooted. See tähendab, et jahust, munadest, suhkrust ja võist kodus valmistatud küpsised kahjustavad teie figuuri 100 korda vähem kui analoog poest.

Proovige loobuda majoneesist või teha seda kodus. Samuti peaksite kindlasti sisaldama värskeid köögivilju ja puuvilju, liha, piima, teravilju, päevalille ja võid. Lõpetage lõplikult margariini ostmine.

Tervisliku toitumise korraldamine kodus ja tööl

Tervisliku toitumise edukaks korraldamiseks on vaja tahtejõudu. Kuid sama oluline on mõista, miks te seda teete. Kui teil on lapsi, peaksite teadma, et nende koolitulemused ja sotsiaalne edu sõltuvad suuresti õigest toitumise korraldamisest. kui sind huvitab materiaalne ja karjäärikasv, siis sel juhul tuleks alustada toitumisest. Ainult energiline ja terve mees suudab täita talle pandud ülesandeid.

Õige toitumise korraldamine kodus on perenaise ülesanne. Kuid kontorikeskkonnas saab seda korraldada nii kollektiivselt kui ka individuaalselt. Kaasa võib võtta eelvalmistatud toidud. Sa võid kasutada eriteenus kohaletoimetamine. Loodame, et te mitte ainult ei juuruta oma elus tervisliku toitumise põhimõtteid, vaid nakatate nendega ka kolleege.