โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย โปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงโดยใช้ plyometrics

ออกกำลังกายที่บ้านเป็นโอกาสที่ดีในการทำงานเพื่อพัฒนาร่างกายโดยไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก ผู้ฝึกสอนส่วนตัวในฟิตเนสคลับ นอกจากนี้ การฝึกอบรมที่บ้านยังช่วยให้ใช้ . ของคุณอย่างมีเหตุผลและมีประสิทธิภาพ เวลาว่างอุทิศเวลาให้กับครอบครัวหรืองานอดิเรกให้เพียงพอ แทนที่จะใช้เวลาไปตามทางยาวสู่สโมสร เด็กผู้หญิงหลายคน โดยเฉพาะคุณแม่ยังสาวที่ลาคลอด กำลังพยายามลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ฝึกจากวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ต โดยเฉพาะวิดีโอของฉัน และเพื่อความสุขอันยิ่งใหญ่ของฉัน พวกเธอทำได้ดีมาก! โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านซึ่งฉันถ่ายทำเพื่อผู้ชมที่เป็นผู้หญิงโดยเฉพาะ มีความเป็นสากลมากกว่าและเหมาะกับผู้ติดตามส่วนใหญ่ของฉัน แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดอย่างแน่นอน สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล และหากมีโรคและข้อห้ามด้านสุขภาพ การออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสมทั้งหมด เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น อาจมีข้อจำกัดเหล่านี้มากมาย วันนี้ขอมาลองสอนสาวๆที่รัก แต่งยังไงให้ปัง โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน, โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างเช่นเดียวกับ ข้อห้ามที่เป็นไปได้. นอกจากนี้ ในตอนท้ายของบทช่วยสอน เราจะอธิบายวิธีการสองสามอย่างให้คุณทราบ ตัวอย่างที่ดีวิธีสร้างการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ เริ่มกันเลย

การออกกำลังกายที่บ้านที่หลากหลาย

อย่างแรกที่ฉันอยากจะพูดถึงคือ มีตัวเลือกมากมาย ออกกำลังกายที่บ้าน. สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการฝึกที่บ้านคือที่บ้านคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ ก็ตามที่เข้ามาในหัวของคุณ เพ้อฝัน - ฉันไม่ต้องการ เรียกว่า =) ฉันจะเน้นเฉพาะประเภทการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

1. การฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

2. การฝึกความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม (ดัมเบล / บอดี้บาร์ / ลูก / เวท / ยางรัด)

3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

4. การฝึกแบบช่วงเวลาและการฝึกความเข้มข้นสูง (HIIT, tabata เป็นต้น)

5. การฝึกพลัยโอเมตริก

6. ออกกำลังกายแบบสูบน้ำ

จากการฝึกอบรมประเภทนี้ คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆกับ วัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและความปรารถนา

มาเริ่มดูการฝึกอบรมแต่ละประเภทกันตามลำดับ เพื่อให้คุณมีแนวคิดเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการฝึกอบรมแต่ละประเภทและประสิทธิภาพสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเวท ร่างกายของตัวเอง

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเวท ร่างกายของตัวเอง คือการประหารชีวิต ออกกำลังกายโดยไม่มีภาระเพิ่มเติม ออกกำลังกายกับ น้ำหนักของตัวเองทำให้แกนกลางและกล้ามเนื้อโคลงของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะมี ควบคุมได้ดีขึ้นทั่วร่างกาย

การฝึกอบรมเหล่านี้สำหรับใคร?

เมื่อเราพูดถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวของเราในโหมดการวัดที่สงบ พวกมันเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย และแน่นอนสำหรับคุณแม่ยังสาวหลังคลอด ฉันจะพูดถึงการฝึกความแข็งแรงประเภทอื่นโดยไม่ใช้น้ำหนักในภายหลังและพวกเขาจะเป็นเด็กผู้หญิงประเภทอื่นแล้ว

ประเภทของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก ร่างกายของตัวเอง:

1.ออน ส่วนบนร่างกาย (แขน, หน้าอก, หลัง):

• วิดพื้นประเภทต่างๆ
• hyperextension

• วิดพื้น
• แกว่งขาของคุณ
• สะพานตะโพก
• ปอด

3. การออกกำลังกายหน้าท้อง

• ประเภทของบิด
• ประเภทของระแนง (คลาสสิค ข้าง ฯลฯ)
• แบบฝึกหัดสำหรับ ส่วนล่างกดด้วยการลดและยกขา
• การตั้งค่า ฯลฯ

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม

การฝึกอบรมเหล่านี้สำหรับใคร?

ออกกำลังกายกับ อุปกรณ์เพิ่มเติมเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของภาระ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่เล็กกว่า เช่น ดัมเบลล์ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กก. บอดี้บาร์ - 2-4 กก. ตุ้มน้ำหนักขาละ 1 กก. และสำหรับระดับขั้นสูง คุณสามารถยกเวทที่หนักกว่าได้: ดัมเบลล์ 5- 8 กก. บอดี้บาร์ 8-10 กก. น้ำหนักขาตัวละ 3-5 กก.

การออกกำลังกายเหล่านี้มีผลกับร่างกายของเราดังต่อไปนี้:

√ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, เอ็น, เอ็นและกระดูก, ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ;

√ เพิ่มการเผาผลาญทำให้เกิด ฮอร์โมนตอบสนองในร่างกาย (การหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต, ฮอร์โมนเพศชาย, อะดรีนาลีน ฯลฯ );

√ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

√ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด เป็นต้น

ประเภทของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม:

1. บนร่างกายส่วนบน (แขน, หน้าอก, หลัง):

• การเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ยกบอดี้บาร์ / ดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
• บอดี้บาร์/ดัมเบลกดจากหน้าอก/หลังศีรษะ
• กางมือนอนราบกับพื้น

2. บริเวณลำตัวส่วนล่าง (ขาและก้น):

• บอดี้บาร์/ดัมเบล/สควอชวงดนตรี
• ชิงช้าขาด้วยน้ำหนักขา
• กลูทบริดจ์พร้อมบอดี้บาร์/แถบยางยืด
• แทงด้วยดัมเบลล์ / บอดี้บาร์
• deadlift พร้อมบอดี้บาร์/ดัมเบลล์

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ- นี่คือมุมมอง การออกกำลังกายซึ่งแหล่งพลังงานหลักคือแอโรบิกไกลโคไลซิสเช่น ออกซิเดชันของกลูโคสด้วยการปล่อยต่อไป กรดไขมันและการเผาไหม้เป็นพลังงาน พูดง่ายๆ A : ระหว่างการเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

การฝึกอบรมเหล่านี้สำหรับใคร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน ยกเว้นผู้ที่มีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

1. ปัญหาหลัง (kyphosis, lordosis, scoliosis, osteochondrosis, ไส้เลื่อน intervertebral, อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง)
2. ปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าและข้อต่อ (โรคไขข้อ, โรคข้อ, การบาดเจ็บของวงเดือน, โรคเกาต์, โรคกระดูกพรุน, การผ่าตัด, ฯลฯ )
3. การตั้งครรภ์ (ในกรณีนี้ห้ามกระโดดเชือก แต่วิ่งง่าย)
4. กระดูกพรุน
5. เส้นเอ็นและเอ็นที่เสียหาย
6. ปวดศีรษะ
7. ความดันโลหิตสูง

ผลของการฝึกคาร์ดิโอต่อร่างกาย:

√ ส่งผลดี ระบบหัวใจและหลอดเลือด, เพิ่มจังหวะปริมาตรของหัวใจและปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด;

√ เพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น

√ เพิ่มภูมิคุ้มกัน

√ บรรเทาความเครียด

√ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

√ เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

1. กระโดดเชือก

• กระโดดสองขาแบบคลาสสิก
• กระโดด "กรรไกร"
• กับ ยกสูงเข่า
• "ทับซ้อน" กระโดด ฯลฯ

2. ท่าออกกำลังกายกระโดดไม่มีเชือก

3. วิ่งเข้าที่

Plyometrics และการฝึกอบรมตามช่วงเวลา

สาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกคือการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดเมื่อทำการออกกำลังกายในระยะเวลาขั้นต่ำ เวลาอันสั้น. สิ่งสำคัญที่สุดคือการเพิ่มการเผาผลาญให้สูงสุดโดยสลับการออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูงด้วยการพักระยะสั้นๆ หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ

การฝึกอบรมเหล่านี้สำหรับใคร?

ระเบิดและ ซ้อมหนักเหมาะกับสาวๆที่เล่นกีฬามานานและมีความดี การฝึกร่างกายและความอดทน หญิงตั้งครรภ์ที่มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาที่หัวเข่าและหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้มีข้อห้าม

การฝึกอบรมสองประเภทนี้คือ:

√ พัฒนา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความเร็วและความอดทน;

√ บังคับร่างกายให้ทำงานเกือบถึงขีดจำกัดความสามารถ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ จำนวนมากของแคลอรี่ต่อ ช่วงสั้นเวลา;

√ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง (เร็ว) ซึ่งมีหน้าที่ไม่เพียง แต่สำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบรรเทากล้ามเนื้อด้วย

ประเภทของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก:

• กระโดดหมอบ
• กระโดดแทง
• กระโดด 180 องศา ด้วยหมอบ
• เบอร์ปี
• ไม้กระดาน "ขาแยกกัน" ฯลฯ

ออกกำลังกายแบบสูบน้ำ

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงสร้างขึ้นบนหลักการของ "full amplitude + "shortened" (สูบน้ำ) - นี่คือหนึ่งในที่สุด โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้านโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีน้ำหนักเลย มันรวมการออกกำลังกายที่ทำในแอมพลิจูดเต็ม (เช่น หมอบลึก) กับการออกกำลังกายที่ทำในแอมพลิจูดที่สั้นลง ซึ่งเท่ากับ ½ หรือ ¼ ของการเคลื่อนไหวจาก แอมพลิจูดเต็ม(สปริง). มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าเราทำการเคลื่อนไหวเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกหลายครั้งโดยไม่หยุด ตัวอย่างเช่น เราหมอบลงและย่อตัวลงในหมอบหลายครั้ง เนื่องจากการเชื่อมต่อนี้ การสูบฉีดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ในระหว่างที่กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือด การปล่อย ฮอร์โมนอะนาโบลิกและกระบวนการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นหลายเท่า ฉันพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและประโยชน์ของมันในบทความ ฉันแนะนำให้คุณอ่าน

การฝึกอบรมเหล่านี้สำหรับใคร?

ออกกำลังกายที่บ้านด้วย น้ำหนักขนาดเล็กเหมาะสำหรับผู้หญิงทุกวัยและทุกระดับการฝึกอบรมอย่างแน่นอน

ดังนั้นเราจึงพิจารณาประเภทการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อรวบรวมของคุณเอง โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน. และไม่จำเป็นต้องใช้การฝึกแบบเดียวเลย ที่รัก อบรมที่บ้านและประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าคุณสามารถทดลองได้ตามใจชอบและคิดออกกำลังแบบเฉพาะตัวของคุณเอง ซึ่งจะรวมการฝึกฝนหลายประเภทไว้ด้วยกันในคราวเดียว ดังนั้น อย่างแรกเลย การฝึกออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าสนใจกว่ามาก และประการที่สอง การเปลี่ยนองค์ประกอบความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะส่งผลในเชิงบวกอย่างมากต่อทั้งผลลัพธ์และ สภาพทั่วไปสิ่งมีชีวิต

ตอนนี้เรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงมากขึ้นของคำถามของเราแล้วหาคำตอบว่า วิธีการสร้างของคุณเอง โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้าน?

1. สิ่งแรกที่คุณควรทำคือกำหนดลำดับและสิ่งที่คุณจะทำในระหว่างการฝึกอบรม นั่นคือ กำหนดลำดับของกระบวนการฝึกอบรม
2. และในขั้นตอนที่สอง คุณต้องเลือก (หากจำเป็น ให้จดบันทึก) แบบฝึกหัดที่คุณจะทำระหว่างออกกำลังกาย

ลำดับขั้นตอนการฝึก

เมื่อเราพูดถึงการออกกำลังกายใด ๆ เราต้องจำส่วนประกอบหลักที่ประกอบด้วย แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เราเลือก จำนวนของส่วนเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับ ตัวอย่างเช่น ฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก ลำดับควรเป็น:

1. ส่วนหลัก – 45-60 นาที
2. คาร์ดิโอ* – 10-30 นาที
3. ยืดกล้ามเนื้อ - 5 นาที

*ขั้นตอนนี้เป็นที่น่าพอใจ แต่ถ้าไม่สามารถทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง ให้ทำแยกวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะทำพลัยโอเมตริกหรือ การฝึกเป็นช่วงจากนั้นลำดับยังคงเหมือนเดิม แต่มีการเปลี่ยนแปลงระยะเวลาของส่วนหลักและคาร์ดิโอ

1. อุ่นเครื่องและ ยิมนาสติกข้อต่อ– 5-7 นาที
2. ส่วนหลัก – 15-40 นาที
3. คาร์ดิโอ* – 10-20 นาที
4. ยืดกล้ามเนื้อ - 5 นาที

* อาจไม่มีส่วนประกอบของคาร์ดิโอหลังส่วนหลัก แต่ทิ้งไว้ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายและความเข้มข้น ยิ่งส่วนหลักของคุณยาวและเข้มข้นมากขึ้น (35-40 นาที) ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอหลังจากนั้น เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอยู่ดี แต่ถ้าการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาเพียง 15 นาที และความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลาง (ไม่ถึงขีดจำกัด) เป็นไปได้มากว่าคุณควรออกกำลังกายมากขึ้นในตอนท้าย คาร์ดิโอเบาๆภายใน 20 นาที ไม่มีแม่แบบใดที่นี่ คุณควรให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณและคำนึงถึงเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

หลักการฝึกที่บ้าน

เมื่อลงมือทำเอง โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านจำเป็นต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการ เรื่องนี้และคิดให้ดีเกี่ยวกับโครงสร้างของการออกกำลังกาย ตลอดจนจำนวนชุดและการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัด "จากรถปราบดิน" คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการและบรรลุได้ ผลลัพธ์ดีไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน

กฎพื้นฐานในการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม:

1. คำจำกัดความของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานที่คุณจะออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกาย (เช่น หลังและหน้าอกหรือก้น ขาและหน้าท้อง)

1. ทางเลือกของการออกกำลังกาย;
2. การกำหนดช่วงของการทำซ้ำหรือเวลาของการออกกำลังกาย (เช่น 20 ครั้งหรือตัวเลือกอื่น: ทำงาน 40 วินาทีและพัก 15 วินาที)
3. คิดล่วงหน้าเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยน (การปรับเปลี่ยนและภาวะแทรกซ้อน) ของการออกกำลังกายของคุณระหว่างการฝึก:

หลักการของ "แอมพลิจูดที่สั้นลง" (สูบน้ำ)

ใช้สแตติก

เปลี่ยนน้ำหนักการทำงาน

เพิ่มความแรง เป็นต้น

ด้วยการใช้กฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถสร้าง . ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขั้นตอนการฝึกและได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากมัน

เอาล่ะ มาต่อกันที่บางส่วนกัน โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆที่บ้านโดยใช้ วิธีการต่างๆและหลักการ

โปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆ โดยใช้หลักการสูบน้ำ

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสาวที่มีลูกแพร์หรือ นาฬิกาทรายเนื่องจากมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อการศึกษาดังกล่าว พื้นที่ปัญหาเช่น ต้นขา ก้น และแขนไขว้

ประเภทของการฝึกอบรม:วงกลม โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 วงกลม 7 แบบฝึกหัด ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย พักระหว่างวงกลมคือ 2 นาที

คนงาน กลุ่มกล้ามเนื้อ: ขา ก้น และไขว้

จำนวนการทำซ้ำ:ตั้งแต่ 15 ถึง 40

รายการสิ่งของ:ดัมเบลล์ 1-3 กก. กระโดดเชือก

1. Squats - 15 และ 10 3 สปริงแต่ละอัน จุดต่ำสุด.
2. ขยายแขนจากด้านหลังศีรษะขณะนั่ง - 15 และ 10, 3 สปริงที่ด้านล่าง
3. Lunges back - 15 และ 15 สำหรับ 3 สปริง (ก่อน เท้าขวาทำปอดแล้วซ้าย)
4. วิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่ง - 12-15
5. นำขากลับเข้าที่ ท่างอเข่า– 20 และ 15 3 สปริงที่จุดบนสุด (ขาแต่ละข้าง)
6. วิดพื้น ด้ามจับแคบจากหัวเข่า - 12
7. Mahi กับขานอนตะแคง - 20 และ 20, 3 สปริงที่ด้านบน (ก่อนด้วยเท้าขวาจากนั้นด้วยซ้าย)

พัก - 2 นาที

ทำซ้ำทั้งคอมเพล็กซ์อีก 2 ครั้ง

คาร์ดิโอ: กระโดดเชือก - 15 นาที

ยืด.

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงโดยใช้ plyometrics

ประเภทนี้ ฟิตหุ่นฟิตสำหรับสาวๆที่คุ้นเคยกันดี การฝึกอย่างเข้มข้นและใครที่ไม่มีข้อห้ามในการ สายพันธุ์นี้การออกกำลังกาย (ดูด้านบน)

ประเภทของการฝึกอบรม:การฝึกแบบคลาสสิกในชุด (x4 - 4 ชุดหรือ x1 - 1 ชุด) พักระหว่างเซตคือ 7 วินาที

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน:หน้าอกแขนและขา

เวลาทำงาน: 30 วินาที (นี่เป็นแนวทางเดียว)

การพักผ่อน: 7 วินาที

รายการสิ่งของ:ดัมเบลล์ 1-3 กก. กระโดดเชือก

วอร์มอัพและยิมนาสติกร่วม - 5-7 นาที

1. เหยียบบนเนินเขา - 30 วินาทีโดยหมุนเท้าแต่ละข้าง (x4)
2. Burpee พร้อมวิดพื้น - 30 วินาที x1
3. ไม้กระดาน "กรรไกร" - 30 วินาที x1
4. ผสมพันธุ์แขนไปด้านข้างนอนหงาย - 30 วินาที x4
5. หมอบคลาน - 30 วินาที x1
6. กระโดดเชือก - 30 วินาที x1
7. หมอบและลักพาตัวขาไปด้านข้าง - 30 วินาทีโดยหันขาแต่ละข้าง (x4)
8. วิดพื้น กริปกว้างกลับหัว - 30 วินาที x4
9. กระโดดหมอบด้วยการหมุน 180 องศา - 30 วินาที x1
10. กระโดดแทง - 30 วินาที x1

ยืดเหยียด

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน scoliosis

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เหมาะสำหรับสาวๆที่มีปัญหาหลังหรือ ความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างเนื่องจาก อยู่ประจำชีวิตและความคล่องตัวต่ำ

ประเภทของการฝึกอบรม:วงกลม โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 4 วงกลม 5 แบบฝึกหัด ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย พักระหว่างวงกลมคือ 2 นาที

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน:กลับ.

จำนวนการทำซ้ำ:ตั้งแต่ 15 ถึง 20

วอร์มอัพและยิมนาสติกร่วม - 5-7 นาที

1. เอียงลำตัวด้วยมือไปข้างหน้า - 20

2. ยกแขนไปข้างหน้าหนึ่งระดับด้วยศีรษะและลำตัว (เรายืนเอียง) - 20

3. เปลี่ยนมือในความโน้มเอียง - 20

4. Hyperextension - 15

5. ในท่าเรือเราเริ่มเหยียดแขนไปตามลำตัว - 15

ยืดเหยียด

ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ และตอนนี้คุณก็รู้วิธีสร้างบทความของคุณเองแล้ว โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน, โดยคำนึงถึงทั้งหมด พื้นที่ปัญหาและความปรารถนา ถ้าอย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่แน่ใจอย่างสมบูรณ์ว่าคุณสามารถเขียนตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรแกรมการฝึกอบรมแล้วฉันก็พร้อมให้บริการคุณ ส่งอีเมลถึงฉัน [ป้องกันอีเมล]และฉันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและบรรลุความฝันอย่างแน่นอน!

ขอแสดงความนับถือ Yaneliya Skripnik!

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมี ร่างกายที่สวยงาม. เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสาว ๆ ที่จะผอมเพรียว ผู้ชายมักจะมีลำตัวแกะสลัก แต่ทุกคนไม่สามารถไปยิมได้ บางคนไม่มีเวลา บางคนไม่มีเงิน

ระบบการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะ ทางเลือกที่ดียิม. ควรทำความเข้าใจว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนเริ่มที่ไหนและออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหน

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านและการออกกำลังกายในยิมคือ ความหลากหลายน้อย อุปกรณ์กีฬา . ความจริงข้อนี้จำกัดช่วง แบบฝึกหัดที่เป็นไปได้และไม่อนุญาตให้ควบคุมโหลด แต่เพื่อที่จะฝึกฝนที่บ้าน คุณควรหาเปลือกหอยที่จำเป็นที่สุด

ดัมเบลล์จะเป็นผู้ช่วยหลักของคุณ. ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถขยายการออกกำลังกายที่หลากหลาย และให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน ดัมเบลล์มีสองประเภท: แบบสำเร็จรูปและแบบแข็ง ข้อดีของดัมเบลล์แบบพับได้คือความสามารถในการเลือกน้ำหนัก ดัมเบลล์แบบชิ้นเดียวสามารถจับได้อย่างปลอดภัยและเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง เนื่องจากคอของดัมเบลล์นั้นเหมาะกับมือผู้หญิง

องค์ประกอบที่จำเป็นต่อไปของการฝึกคือแถบแนวนอน แถบแนวนอนเป็นตัวเว้นวรรคและผนัง มีการติดตั้ง Spacers ไว้ที่ทางเข้าประตู โดยจะติดตั้ง Spacers แบบติดผนัง กับผนัง ผู้ชายจะออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เรียบได้ พวกเขาเป็นเพื่อนที่ขาดไม่ได้ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ แถบยึดติดกับผนังหรือยึดติดกับชั้นวาง

ยกขึ้นพกพา ประโยชน์มหาศาลไม่เพียงแต่สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแต่ยังเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลัง

ตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม

สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกตนเองการกำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อและบรรลุการเติบโตสูงสุดมันจะไม่ง่ายเลยที่จะแปลความปรารถนาดังกล่าวให้เป็นจริงที่บ้าน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาต้องการไม่เพียง แต่อุปกรณ์กีฬาที่หลากหลาย แต่ยังต้องมีชั้นวางเสริม ม้านั่งและคุณลักษณะอื่น ๆ ปัญหาอาจเกิดขึ้นกับการจัดพื้นที่ดังกล่าวในอพาร์ตเมนต์ เป้าหมายการออกกำลังกายที่บ้านที่เป็นไปได้มากที่สุด:

• การต่อสู้กับน้ำหนักเกิน;
• ความปรารถนาที่จะสูบฉีด;
• ทำให้ดีขึ้น สภาพร่างกายร่างกาย;
• เพิ่มความอดทน;
• มีส่วนช่วยรักษาสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ

หลักการพื้นฐาน

เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมแล้ว คุณควรทำความคุ้นเคยกับหลักการของการบ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่น่าจะเป็นไปได้และน่ารำคาญที่สุด:

• หลักการวางแผน.ไม่สำคัญว่าการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นที่ใด ทัศนคติต่อการฝึกอบรมนั้นสำคัญ แรกๆจะเข้าจังหวะยาก ชั้นเรียนปกติ. งานบ้านอย่างเร่งด่วนจะดูเหมือนเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ และคุณจะละเลยการฝึกอบรม มันคุ้มค่าที่จะทำตารางการฝึกอบรมที่จะเน้น เวลาที่แน่นอนสำหรับกีฬาในตารางประจำวันของคุณ ขอแนะนำให้ฝึกในเวลาเดียวกัน โพสต์กำหนดการในที่ที่เห็นได้ชัดเจน
• หลักการของความหลากหลายสิ่งสำคัญคือต้องแนะนำองค์ประกอบและแบบฝึกหัดใหม่ๆ เข้าไป แผนรายวันการออกกำลังกาย ทางเลือกใหม่กับ ออกกำลังกายเป็นประจำ. คุณต้องทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้หมดความสนใจในกีฬา ความน่าเบื่ออาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อได้อย่างรวดเร็ว ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าโหลดบน ประเภทต่างๆกล้ามเนื้อมีความสม่ำเสมอ
• หลักการของสินค้าคงคลังที่มีคุณภาพอย่าประหยัดเงินของคุณเมื่อซื้อสินค้าคงคลัง อย่ารีบเร่ง: ทำความคุ้นเคยกับการแบ่งประเภท อ่านบทวิจารณ์และคำแนะนำ เลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับราคาและคุณภาพ รูปร่างดีกำหนดให้มี การฝึกอย่างต่อเนื่องและมีการซื้อสินค้าคงคลังเป็นเวลานาน
• หลักการวัดความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ผู้เริ่มต้นทำคือพวกเขาพยายามเริ่มทำทุกอย่างในคราวเดียวโดยอยากจะเร่งฝีเท้า หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกกับดัมเบลล์ ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ละครั้ง อย่าพึ่ง มวลขนาดใหญ่. ฟังร่างกายของคุณอย่าโอเวอร์โหลด อาการปวดบ่งบอกถึง ภาระมากเกินไปและการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง
• หลักโภชนาการ.อย่าลืมว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ติดตามอาหารการกินและปฏิบัติตามหลักการ การรับที่ถูกต้องอาหาร. ลดปริมาณแคลอรี่และไขมันของคุณ ปรับขนาดส่วนและไม่กินตอนกลางคืน ผู้ชายที่ต้องการปั๊มขึ้นควรปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีน

ออกกำลังกายที่บ้าน

ก่อนดำเนินการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม คุณควรทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้เองที่บ้าน:

• ดันขึ้นวิดพื้นจากพื้นมีหลายประเภท: วิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับผู้เริ่มต้นและประเภทที่ดัดแปลงสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยให้หน้าอกแข็งแรงและ กล้ามเนื้อเดลทอยด์เช่นเดียวกับ triceps
• หมอบการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่คณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น เพื่อเพิ่มประโยชน์ของ squats ให้ทำดัมเบลล์ไว้ในมือ เหล่านี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรค่าแก่ความสนใจของเด็กผู้หญิงทุกคนและต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของพวกเขา
• บิด.ท่าบริหารกล้ามหน้าท้องที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน
• ดึงขึ้น.การดึงแถบแนวนอนเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อแขนและหลัง เหมาะกว่าสำหรับผู้ชาย และสำหรับเด็กผู้หญิง แขวนบนแถบแนวนอนพร้อมยกขาและบิดเหมาะกว่า.
• ออกกำลังกายกับ น้ำหนักเกิน. เริ่มเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ เพื่อสุขภาพของสาวๆ ไม่แนะนำ ยกกระชับ น้ำหนักมากโดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

มาแชร์ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมประจำสัปดาห์กัน เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ สำหรับเด็กผู้หญิง อนุญาตให้ลดจำนวนวิธีการลงครึ่งหนึ่งโดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

คุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพนี่เป็นส่วนพื้นฐานของการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บกระตุ้นกระบวนการไหลเวียนของเลือดสดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย การวอร์มอัพสามารถเปลี่ยนแปลงได้: กระโดดเชือก วิ่งเข้าที่ สควอชกระฉับกระเฉง และการแกว่งแขน

วันจันทร์:

• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนถ้าสมรรถภาพทางกายของคุณคือ สภาพดีแล้วแขวนตุ้มทรายไว้ที่หน้าอก คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่วางดัมเบลล์ได้ - 5 ชุด 3-4 ครั้ง
• ยกดัมเบลในท่ายืน: มือควรชิดกับลำตัวโดยเริ่มจากไหล่และลงท้ายด้วยศอก เฉพาะส่วนนั้นของแขนที่เริ่มจากศอกเท่านั้น - 3 ชุด 10 ครั้ง;
• หมอบทำ squats ที่ รูปแบบคลาสสิก. อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ทำให้หลังของคุณตรง - 5 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ:

• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม (ถ้าเตรียมได้) ลองห้อยกระเป๋าหรือตุ้มน้ำหนักหนักๆ ด้วยทรายบนหลังของคุณ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
• หมอบ- 5 ชุด 20 ครั้ง;
• ดึงขึ้น(หากไม่มีแถบแนวนอนให้แทนที่ด้วย push-ups ใน handstand สำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้เริ่มต้น - ห้อยขา) - 3 ชุด 5 ครั้ง;
• การลดดัมเบลล์เหนือศีรษะการออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์:

• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน(หรือเปลี่ยน) - 3 ชุด 4 ครั้ง;
• วิดพื้นจากพื้นด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม - 3 ชุด 10 ครั้ง;
• ขึ้นบนถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ ถ้าแรงพอก็เอา น้ำหนักเกิน- 4 ชุด 15 ครั้ง;
• หมอบด้วยดัมเบลล์ในมือหรือด้วยน้ำหนัก - 5 ชุด 20 ครั้ง

จบการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ สำหรับเด็กผู้หญิง เชือกกระโดดก็เหมาะ จะซื้อหรือเป็นจักรยานออกกำลังกายก็ได้ค่ะ โปรแกรมตัวอย่างออกกำลังกายที่บ้าน. คุณสามารถเสริมด้วยองค์ประกอบและแบบฝึกหัดของคุณเอง ปรับจำนวนวิธีการให้เข้ากับลักษณะของร่างกายของคุณ เพิ่มน้ำหนัก. เพิ่มภาระตามต้องการ

ไดอารี่การฝึกอบรม

หากต้องการติดตามความสำเร็จของคุณเองและเพื่อให้เห็นภาพความคืบหน้า ให้จดบันทึกประจำวัน เขียนในนั้นวันของการฝึกอบรม ในแต่ละ วันซ้อมป้อนข้อมูลสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด เขียนจำนวนวิธีที่คุณรับน้ำหนัก ติดตามน้ำหนักและการวัดร่างกายของคุณ ทำแผนภูมิ สรุปทุกสัปดาห์. พลวัตของการเติบโตของคุณจะชัดเจนและคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนคลาสของคุณได้

อริสโตเติลกล่าวว่า “เราเป็นสิ่งที่เราทำอยู่ตลอดเวลา ความชำนาญไม่ใช่การกระทำ แต่เป็นนิสัย" ดังนั้นความขยันหมั่นเพียรการทำงานและความมุ่งมั่นเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบร่างกายได้

การออกกำลังกายที่บ้านสามารถเปลี่ยนแปลงได้ มีโปรแกรมมากมายที่ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายโดยเฉพาะ เป็นไปได้ที่จะปั๊มขึ้นหรือลดน้ำหนักก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเท่านั้น สังเกต เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกาย. ดูแล รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. อย่าดื่มหรือกินทันทีหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการบริโภคไขมันสำรองอย่างเข้มข้น

ร่างกายในอุดมคติอาจไม่ใช่ความฝัน แต่เป็นความจริง รักตัวเองและดูแลตัวเองและจำไว้ว่าหากไม่มีศรัทธาในตัวเองและในความสำเร็จของตัวเอง มันจะไม่ง่ายที่จะบรรลุ ผลลัพธ์ที่ต้องการ. สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธุรกิจใดๆ ที่ต้องใช้ความพากเพียร ความกดดัน ความอดทนและความอดทนเป็นพิเศษ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ. แม้ในขณะที่เรียนอยู่ที่บ้าน สาวๆ ก็ควรปฏิบัติตามแผนการสอนพิเศษ สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมที่เหมาะสมระดับเริ่มต้น. บทเรียนพื้นฐานการคัดเลือกสาว ๆ ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกาย สำหรับใครที่พร้อมสำหรับ โหลดอย่างเข้มข้น, ออกแบบระดับความท้าทาย

ถึงแม้ว่าความงาม ร่างกายมนุษย์และถือเป็นแนวคิดเชิงอัตวิสัยล้วนๆ ผู้หญิงหลายคนพยายามอย่างมากที่จะบรรลุอุดมคติของตนเอง แต่ไม่ว่าจะใช้ความพยายามและเวลากับขั้นตอนการดูแลผิวและอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเพียงใด การเปลี่ยนแปลงปริมาณและปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกแรงจะไม่ทำงาน

และที่นี่สิ่งกีดขวางกลายเป็นการไม่มีเวลาหรือปัญหาทางการเงินที่ไม่อนุญาตให้เยี่ยมชม ยิม, หรือแม้กระทั่ง คอมเพล็กซ์ของตัวเองที่เกี่ยวข้องกับการมีอยู่ น้ำหนักเกินหรือ คุณสมบัติเฉพาะตัวตัวเลข ในกรณีดังกล่าว ทางออกที่ดีจะเป็นการฝึกที่บ้าน - โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้โดยไม่ต้องลงทุนทางการเงินโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเอง เคล็ดลับในการสร้างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจะมีประโยชน์ ชั้นเรียนที่วุ่นวายซึ่งดำเนินการโดยไม่มีรูปแบบเฉพาะจะไม่สามารถแก้ปัญหาเรื่องหุ่นฉลาดหรือปัญหาการลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องคิดผ่านสิ่งเล็กน้อยทั้งหมด เริ่มต้นด้วยชุดของแบบฝึกหัดและความถี่ของชั้นเรียน ลงท้ายด้วยจำนวนวิธีและเวลาพัก เมื่อรวบรวมโปรแกรมฝึกที่บ้านสำหรับสาวๆ ก็ต้องคำนึง การฝึกกีฬา, เป้าหมายการฝึกและการมีน้ำหนักเกิน

ดังนั้นผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องเน้นที่คาร์ดิโอ และสำหรับสาวๆ ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ใช้สารถ่วงน้ำหนักและ ปริมาณมากการฝึกความแข็งแรงและจำนวนชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โปรแกรมเริ่มต้น

ถ้า ประสบการณ์กีฬาหายไปมันไม่คุ้มที่จะทุ่มตัวเองไปกับการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย บรรลุ สัดส่วนในอุดมคติและ ร่างกายกระชับด้วยความช่วยเหลือของโหลดเหลือทนจะไม่ทำงาน

กล้ามเนื้อใด ๆ ต้องการการพักผ่อน - ในช่วงเวลานี้ไม่เพียง แต่ผ่อนคลาย แต่ยังเติบโตด้วย และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนภายใต้อิทธิพลของโหลดจะเข้าสู่ภาวะ hypertonicity ได้เร็วกว่ามากซึ่งต้องพักผ่อนนานขึ้น

ดังนั้นโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จัดให้ไม่เกินสามคน การฝึกความแข็งแกร่งต่อสัปดาห์โดยมีเวลาพักหนึ่งวันระหว่างนั้น เวลารวมของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะไม่เกิน 40 นาที ในช่วงเวลานี้ จำเป็นต้องทำสามเซ็ตให้ครบ โดยพยายามทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าซ้ำหลายๆ ครั้ง แต่ไม่เกิน 20 ระหว่างแต่ละรอบ เราพัก 90 วินาที

ท่าออกกำลังกายครั้งที่ 1

หมอบคลาสสิกเราทำ squats เป็นประจำโดยขยับก้นไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

ปอดจากท่ายืน. ทำ ก้าวกว้างไปข้างหน้าและงอขาที่หัวเข่า ในระหว่างนี้เราแตะเข่าของแขนขาที่สองของพื้น สลับขาเมื่อทำการแทง

ขึ้นบนถุงเท้า. เท้าวางอยู่บนพื้น ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นแล้วเอนหลังลง

บิดตรง. จากท่านอนหงาย ให้ยกร่างกายส่วนบนขณะหายใจออก ควรมีระยะห่างระหว่างคางกับหน้าอกอย่างน้อย กำหมัด.

วิดพื้น. เราคุกเข่าเราพิงฝ่ามือและหายใจออกแต่ละครั้งเรางอข้อศอกฉันพยายามให้หลังตรงโดยไม่ยกก้นขึ้น

ท่าออกกำลังกายครั้งที่ 2

พุ่งตรง.

วิดพื้นแบบย้อนกลับ. เราพักด้วยแปรงที่ส่วนรองรับและส้นเท้าบนพรม ควรยืดทั้งตัวเป็นเชือก งอและขยับข้อศอกไปด้านข้างเราลดลำตัวลงกับพื้น ขณะหายใจเข้า เราเหยียดแขนให้ตรง

มาฮิกลับมา คุกเข่าโดยเน้นที่มือบนพื้นในขณะที่คุณหายใจออกเราเอาขาตรงไปข้างหลังและยกขึ้นเล็กน้อย สลับชิงช้าด้วยขาทั้งสองข้าง

ย้อนกลับกระทืบ. เรานอนราบกับพื้นโดยงอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

หมอบพลีเราแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางเท้าออกด้านข้าง เราลดก้นลงไปที่พื้นโดยงอขาที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายครั้งที่ 3

หมอบคลาสสิคพร้อมยกน่อง.

วิดพื้นเก้าอี้. เราดำเนินการ วิดพื้นปกติ, วางฝ่ามือของเขาบนใด ๆ การสนับสนุนอันสูงส่ง.

ปอดย้อนกลับ จากท่ายืน ก้าวถอยหลังให้กว้างแล้วลดเข่าลงกับพื้น เมื่อทำการออกกำลังกายสลับขา

การบิดที่ซับซ้อน. เรานอนราบกับพื้น หายใจออกแต่ละครั้ง ให้ยกลำตัวขึ้นพร้อมกันและ งอเข่า.

ม้วนจากถุงเท้าถึงส้นเท้า.

ระดับพื้นฐานของ

เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับถัดไปได้อย่างปลอดภัย จะใช้เวลานานแค่ไหนขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและความขยันส่วนตัว

อันที่จริงเมื่อถึงเวลานี้คลาสก็เป็นปกติและร่างกายก็ชินกับปริมาณของโหลด ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ลงในโปรแกรมและต้องใช้ตัวถ่วงน้ำหนักด้วย คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ธรรมดาได้ แต่ถ้าไม่มี จะใช้ขวดน้ำธรรมดาก็ได้

ในขั้นตอนนี้จำนวนการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลง ความถี่ของการทำซ้ำและวิธีการยังคงเหมือนเดิม เราเริ่มการออกกำลังกายใหม่ด้วยการยกน้ำหนักด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละวิธี

คอมเพล็กซ์แรก

Squats กับดัมเบลล์. เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือตามลำตัว ทำ squats แบบคลาสสิก ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้า

ดัดแขน. การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเราหมุนแปรงเพื่อให้ดัมเบลล์พุ่งไปข้างหน้า สลับแขนที่ข้อศอกดึงมือไปที่ไหล่

วิดพื้นแบบย้อนกลับ.

การแพร่กระจายมือ. เรานอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางออกโดยแตะพื้น ขณะหายใจเข้า เรานำแขนขามาไว้ข้างหน้าเรา

บิดเฉียง. เรารับตำแหน่งนอนหงาย เราเริ่มแขนงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะแล้วงอขาที่หัวเข่ายกขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น เรานำศอกไปที่หัวเข่าของขาตรงข้าม เราสลับด้านของการบิด

คอมเพล็กซ์ที่สอง

วิดพื้น. เราทำให้การวิดพื้นก่อนหน้านี้ซับซ้อนขึ้นโดยไม่ได้เน้นที่หัวเข่า แต่เน้นที่ถุงเท้า เราพยายามให้มือของเราอยู่ในระดับไหล่ในระหว่างการวิดพื้น ยิ่งอยู่ในตำแหน่งที่แคบเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่านั้น

การหดดัมเบลล์ด้านหลัง. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยถือดัมเบลล์ไว้ งอข้อศอกสลับกัน ม้วนดัมเบลล์ไว้ด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้หน้าอกกระชับ

ปอดกับดัมเบลล์. ในตำแหน่งเริ่มต้นเราถือแขนด้วยน้ำหนักตามลำตัว ทำการแทงด้วยเท้าของคุณเราแยกเท้าไปด้านข้าง

การงอแขน. คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนที่คุณสามารถวางเข่าและมือได้ อาจเป็นขอบโซฟาหรือเตียงก็ได้ เราลดมือสองด้วยดัมเบลล์ลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอศอก ดึงสิ่งของมาที่หน้าอก

ถุงเท้าสัมผัสมือ. นอนบนพรมยิมนาสติก เราพยายามเอื้อมมือออกไปถึงปลายเท้าของขาอีกข้าง เราสลับข้างกันเรื่อยๆ เราพยายามออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

คอมเพล็กซ์ที่สาม

หมอบกับดัมเบลล์. บรรลุเป้าหมาย หมอบลึกโดยแยกขาออกจากกันยกแขนขาบนโดยให้น้ำหนักขึ้นไปทางด้านข้าง

ปอดด้านข้าง . ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่ มือที่มีดัมเบลล์ตั้งอยู่ด้านหน้าของร่างกายด้านล่าง งอเข่าข้างหนึ่งทำหมอบไปข้างหนึ่ง ในขณะเดียวกันเรายกมือขึ้นต่อหน้าร่างกาย หลังจากกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้นพุ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ยกมือ. ในท่ายืน ยกแขนข้างหนึ่งยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ที่สองในเวลานี้ตั้งอยู่ตามร่างกาย ทุกลมหายใจ เราเปลี่ยนตำแหน่ง ออกกำลังกายต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ก้าวอย่างรวดเร็ว.

การออกกำลังกายด้วยจักรยานเรานอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าฉีกออกจากพื้น เราเหยียดตรงและงอขาของเราราวกับว่าเรากำลังถีบ

เตะกลับ. เราได้รับทั้งสี่ ก่อนอื่นเราดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วยืดให้ตรงแล้วยกขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายสลับขา

ระดับมืออาชีพ

ไปที่ การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นเป็นไปได้หลังจาก .เท่านั้น พัฒนาเต็มที่ แบบฝึกหัดก่อนหน้าซึ่งสามารถทำได้ใน เต็ม. มักจะเปลี่ยนเป็น ออกกำลังกายหนักๆขอแนะนำไม่เร็วกว่าหลังจากเรียนปกติ 4-5 เดือน

โปรแกรมเสริมด้วยกิจกรรมใหม่ นอกจากนี้จำนวนชั้นเรียนเพิ่มขึ้นเป็น 4 ต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ทำซ้ำแต่ละการกระทำอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละ 3-4 ชุด

บทที่ 1

หมอบช้าด้วยน้ำหนัก. เราดำเนินการ หมอบคลาสสิกแต่ใน ก้าวช้าๆอ้อยอิ่งอยู่สองสามวินาทีที่จุดด้านล่าง เมื่อทำหมอบเรายกแขนขาโดยให้น้ำหนักอยู่ข้างหน้าเรา ทำตามเทคนิคหมอบ

การแพร่กระจายมือ. นั่งบนเก้าอี้เราลดมือลงพร้อมกับขวด ในการหายใจออกแต่ละครั้งเรากางออกด้านข้างโดยยกน้ำหนักไปที่ระดับไหล่

ปอดบัลแกเรีย . เราถอยจากเก้าอี้ไปข้างหน้าหนึ่งก้าว เราวางเท้าข้างหนึ่งบนที่นั่งของเก้าอี้ เรางอเข่าลดก้นลงไปที่พื้น ในเวลาเดียวกัน เราก็กางแขนออกไปด้านข้าง

บิดดันขึ้น. จากการเน้นที่แขนตรงและถุงเท้า เราทำ ดันทรงคลาสสิค. เมื่อขึ้นไปถึงตำแหน่งบนแล้วเรายกมือขึ้นแล้วบิดร่างกาย ในการขึ้นถัดไป ให้หันร่างกายเข้า ทิศตรงกันข้าม.

แทงคู่. ยืนตัวตรงก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ งอเข่าของคุณให้แตะพื้น เรากลับไปที่ท่ายืนแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าเดิม งอเข่าอีกครั้งจนแขนขาทำงานแตะพื้น เมื่อทำงานด้านใดด้านหนึ่งแล้ว เราไปต่อที่ส่วนที่สอง

บทที่ 2

หมอบกับ deadlift . หลังจากทำสควอชแบบคลาสสิกเสร็จ เราก็เอนตัวไปข้างหน้าเอื้อมมือออกไป แขนขาบนโหลดไปที่พื้น

วิดพื้นแบบย้อนกลับ. การเน้นระหว่างการวิดพื้นในระดับนี้ทำมาจากครอก

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ. เราเอาดัมเบลล์ทั้งสองไว้ในมือที่ปิดแล้วยกขึ้นเหนือหัวของเรา มาวางบนหลังกันเถอะ

บิดคู่.

แทงด้านข้างพร้อมชิงช้า. ก้าวไปทางขวาและทำ หมอบลึก. เรากลับไปที่ท่ายืนแล้วเอาขาเดิมไปด้านข้าง รักษาสมดุลของคุณ

บิดด้วยความลาดชัน. เราจับมือกันด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก เมื่อหายใจออกเราหันหลังมือไปทางเดียว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราเอียงไปที่ขาตรงข้าม เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้หันไปอีกด้านหนึ่ง

บทที่ 3

เข็มขัดดึง. เราก้มตัวลดมือลงไปที่พื้น ในการหายใจออกแต่ละครั้ง เราจะดึงตัวถ่วงน้ำหนักไปที่เข็มขัด

หมอบหลัง. เราหันหลังให้กับเก้าอี้ เราวางฝ่ามือบนที่นั่ง เราลดก้นลงโดยงอแขนที่ข้อศอก ที่จุดด้านล่างเราอืดอาดสักสองสามวินาที

บิดเฉียง.

การแพร่กระจายมือ. เรานอนบนม้านั่งด้วยหลังของเรา เราจับมือดัมเบลล์ยกขึ้น เราเพาะพันธุ์พวกมันที่ด้านข้าง พยายามลดพวกมันให้ต่ำกว่าระดับม้านั่ง

แทงบัลแกเรียพร้อมยกของขึ้นด้านข้าง.

บทที่ 4

หมอบช้า. การทำหมอบแบบคลาสสิกเราไม่งอขาจนสุดและไม่ยืดให้ตรง จังหวะควรช้ามากจนการทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลาประมาณ 30 วินาที สัญญาณสำหรับการสิ้นสุดของการทำซ้ำจะเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

การสลับเส้นตรงและ ย้อนกลับกระทืบ .

วิดพื้นสามครั้ง. ด้วยการวิดพื้นสามครั้ง เราลดระยะห่างระหว่างแปรง

เข็มขัดดึงจากตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและข้อศอก

ปอดและชิงช้าไปด้านข้าง. ก้าวเท้าไปทางซ้ายให้กว้าง งอเข่าและลดก้นลงกับพื้น กลับไปที่ท่ายืนเราใช้ขาเดียวกันไปทางซ้าย ทำการแทงแล้วเหวี่ยงไปอีกด้าน

อย่าลืมเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการโหลดที่จะมาถึง ซึ่งจะเริ่มในแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพ

ในตอนท้ายให้โอกาสกล้ามเนื้อยืดซึ่งทำแบบฝึกหัดหลายอย่างเพื่อยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่เกี่ยวข้องมากที่สุดระหว่าง การออกกำลังกายในปัจจุบัน.

เสริมได้ทุกระดับ การฝึกพลังจำเป็นต้องคาร์ดิโอ มันสามารถกระโดด, วิ่ง, กระโดดเชือกหรือบนเครื่องจำลอง คลาสคาร์ดิโอสามารถสลับกับคลาสหลักและทำในวันพักฟื้นหลัง โหลดไฟฟ้า.

อย่าลืมว่าแม้แต่การเขียนที่ดีที่สุด โปรแกรมกีฬาไม่ยกเว้นข้อกำหนดด้านโภชนาการและการดื่ม

ที่สุด ช่วงเวลาสำคัญคือความสม่ำเสมอ หลังจากพักช่วงสั้นๆ คุณต้องเริ่มใหม่ทั้งหมด

เลยอยากทำให้ตัวเองรู้สึกดี ชุดกีฬาแต่ไม่รู้ว่าต้องทำยังไง และไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ สนามกีฬา? นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นที่บ้าน โปรแกรมนี้ไม่มีโปรแกรมจำลองและกระสุนสามารถทำได้ทุกที่และทุกระดับการฝึกอบรม!

อันที่จริง ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องเข้ายิม เครื่องจำลองส่วนใหญ่ในโรงยิมสมัยใหม่ปั๊มเท่านั้น กล้ามเนื้อส่วนบุคคลร่างกายและ โดยและขนาดใหญ่ต้องการโดยมืออาชีพที่ต้องการ "ฝึกฝน" รูปร่างของพวกเขาหรือโดยเจ้าของโรงยิมที่ฉลาดแกมโกงที่รู้ดีว่าคนหนุ่มสาวตกหลุมรักคนสวยและ เครื่องจำลองที่ซับซ้อน. เป็นที่ทราบกันดีว่า รูปร่างดีขึ้นสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายด้วย barbell หรือดัมเบลล์ปกติและบน ระดับเริ่มต้นแม้จะไม่จำเป็น - แค่น้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

เหตุใดโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นจึงมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้นต่อไปนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสองประการ:

• ปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในระยะเวลาอันสั้นสิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนั้นใกล้เคียงกับที่เราต้องทำในชีวิตจริง และทำให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้
• กำจัดไขมันส่วนเกินสำหรับแบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการในรูปแบบของวัฏจักร ทีละรอบโดยมีการพักขั้นต่ำ ฉันจะพูดถึงวัฏจักรอะไรในภายหลัง

ข้อดีของคอมเพล็กซ์นี้คืออะไร?

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักตัวของตัวเองเปรียบเทียบได้ดีกับคอมเพล็กซ์ที่มีดัมเบลล์กับ barbell หรือใช้เครื่องจำลอง

• ไม่ต้องหาที่ซ้อมและอุปกรณ์กีฬา. คุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านหรือที่สนามได้ เพราะคุณต้องการเพียงแค่พื้นที่ไม่กี่ตารางเมตร พื้นผิวเรียบ. สำหรับแบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่ง คุณจะต้องใช้โพรเจกไทล์ ซึ่งเป็นดัมเบลล์ในอุดมคติ แต่คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีชั่วคราว
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีความปลอดภัย. แน่นอนว่ามีบางคนที่แม้จะยืนนิ่งอยู่ในที่เดียวก็สามารถปวดหัวได้ แต่โดยทั่วไปแล้ว หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง หากไม่มีการทดลอง ก็จะไม่มีการพูดถึงอันตราย
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัวทำได้ง่าย. คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคพิเศษ แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการอย่างสังหรณ์ใจ

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: หลักการพื้นฐาน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นรอบ ซึ่งหมายความว่าหลังจากทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดเสร็จแล้ว คุณ (ถ้าเป็นไปได้) ที่มีช่วงพักขั้นต่ำ ให้ย้ายไปที่ชุดเดียว ออกกำลังกายต่อไปและอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จ คุณสามารถพักผ่อนได้ตามปกติสักสองสามนาที นี่เป็นรอบเดียว ในกรณีของเรา หลังจากรอบแรก คุณจะต้องทำรอบที่สองและรอบที่สามให้เสร็จ การทำงานเป็นวัฏจักรนั้นเหนื่อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคอมเพล็กซ์ทั่วไป ดังนั้นให้จับตาดูเทคนิคนี้ และหากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ให้หยุดพัก เป็นอีกครั้งที่งานข้างหน้าไม่ง่าย ดังนั้นอย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันโดยไม่หยุดชะงัก

ก่อนที่คุณจะเริ่ม ใช้เวลาสองสามนาทีในการอุ่นเครื่อง ไม่เคยลืมที่จะอุ่นเครื่องวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ และเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้พร้อมสำหรับ งานประจำ. ไม่สำคัญว่าคุณจะอบอุ่นร่างกายอย่างไร คุณสามารถวิ่ง เต้น กระโดดเชือก แกว่งแขนและขา ปีนขึ้นและลงบันไดหลายครั้ง เป็นต้น และหลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้ไปที่รอบแรก

ชุดออกกำลังกาย

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• 20 squats

• 10 วิดพื้น

• 20 ปอด

• 10 งอมากกว่าแถว

• แผ่นไม้ 15 วินาที

• กระโดดสวิง 30 ครั้ง

เมื่อออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมขยับตัวเล็กน้อยเพื่อทำให้หัวใจสงบ แล้วค่อยทำ

ในวิดีโอนี้จากบล็อก NerdFitness ฉันจะแสดงวิธีออกกำลังกายให้คุณดู วิดีโอเป็นภาษาอังกฤษ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้วทุกอย่างชัดเจนและไม่มีการแปล

เคล็ดลับบางประการสำหรับการทำแบบฝึกหัดในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

• หากคุณรู้สึกว่าหมอบหรือหมอบยาก ให้จับตัวพยุงด้วยมือข้างเดียว วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้
• มีวิธีที่ง่ายในการตรวจสอบว่าเทคนิคหมอบของคุณถูกต้องหรือไม่ นั่งบนเก้าอี้เตี้ยหรือม้านั่งแล้วลุกขึ้นจากมัน หากคุณไม่ต้องการเอนตัวไปข้างหน้าด้วยร่างกายทั้งหมด แสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง
• เมื่อทำวิดพื้นพยายามให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวโดยไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานโค้งและไม่ก้มศีรษะ ในวิดีโอ สตีฟแหกกฎนี้เนื่องจากต้องพูดพร้อมๆ กับที่พูด บล็อกนี้มีรายละเอียด
• เพื่อทำการก้มตัวข้ามแถว คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรืออะไรก็ได้จากวิธีชั่วคราว เช่น ขวดน้ำ กระสอบทราย หรืออื่นๆ ของหนักซึ่งคุณสามารถรับได้ 10 ครั้ง มีกฎสามข้ออยู่ที่นี่: หลังควรตรง หัวไม่หล่นมาก และข้อศอกควรเคลื่อนไปตามร่างกายโดยไม่ต้องไปด้านข้าง

ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีที่จะหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมระหว่างช่วงการฝึก และอย่าลืมกินให้ถูกต้อง! อาหารเพื่อสุขภาพ- กุญแจสู่ความสำเร็จของคุณในการออกกำลังกายใดๆ หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้เริ่มต้น โปรดถาม

รูปภาพ (c) http://ale07.deviantart.com

ผู้หญิงทุกคนต้องการดูเพรียวบางและสวยงาม แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและแข็งแรง

ถึงแม้จะไม่ชอบเต้นหรือแอโรบิก ก็อย่าไปยิม หุ่นก็ผอมได้ หุ่นฟิต. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอุทิศเวลา 20-30 นาทีในการเล่นกีฬาเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน

คุณต้องดูแลร่างกายของคุณและมันจะทำให้คุณพอใจ สุขภาพดีเช่นเดียวกับรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม

ที่นี่คุณจะพบ ซับซ้อนเชิงปฏิบัติการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมของคุณเองได้

ก่อนเริ่มฝึกคุณต้องวอร์มอัพ มันจะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ รวมทั้งปกป้องคุณจากความเสียหายและการบาดเจ็บ

คุณต้องเริ่มจากบนลงล่าง ค่อยๆ เคลื่อนจากการอุ่นเครื่องที่คอ ไหล่ และแขน ไปที่หลังส่วนล่าง ก้น สะโพก เข่า และเท้า

ถ้าคุณไม่รู้จักวิธียืดเส้นยืดสายก็ไม่มีปัญหา เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อต่อแต่ละข้อ วิธีแรกแล้วอีกทางหนึ่ง ทำงานผ่านทุกส่วนของร่างกายด้วยวิธีนี้

จากนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะอุ่นเครื่องได้ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน หลังจากนั้นให้วอร์มใบหน้า, คอ, หู, จมูก จากนั้นใช้ฝ่ามืออุ่นถูให้ทั่วร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

วอร์มอัพแขนและไหล่

หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถหมุนไหล่ในทางกลับกันหรือพร้อมกันก็ได้ ในเวลาเดียวกัน แขนยังคงเหยียดตรง ประกอบมือราวกับว่าอยู่บนฐานรองรับ (เช่น หากคุณพิงโต๊ะหรือเครื่องจักร) วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของมือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หมุนศอกเข้า ฝ่ายตรงข้าม. จากนั้นหมุนมือที่กำแน่นเป็นหมัด

วอร์มอัพหลัง

ยืนตรง. เริ่มเลี้ยวซ้ายและขวา เมื่อทำการเลี้ยว ส่วนของร่างกายที่อยู่ต่ำกว่าเข็มขัดและขาของคุณควรอยู่ในที่เดียวและไม่ขยับ

ในระหว่างการบิดกล้ามเนื้อคอไม่ควรเกร็ง มองตรงไปข้างหน้าเสมอไม่ว่าจะหันไปทางไหน ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20-30 รอบ

ในแบบฝึกหัดถัดไป เราจะ ความพร้อมรบหลังส่วนล่างรวมทั้งหลังส่วนล่าง ยืนตัวตรง. เริ่มหมุนร่างกายรอบแกนของมัน เป็นวงกลมไปทางซ้าย. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งและเริ่มทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

จากภายนอก สิ่งนี้ควรคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักมวยในสังเวียนที่หลบหมัดของคู่ต่อสู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน สะโพกและขาของคุณควรอยู่กับที่

วอร์มอัพขา

เท้าอุ่นขึ้นดังนี้: วางนิ้วเท้าบนพื้นแล้วหมุนเท้าเข้า ด้านต่างๆ. ยืนบนนิ้วเท้าทั้งสองข้าง ขึ้นลงโดยไม่ต้องพิงส้นเท้า ทำเช่นนี้หลายครั้ง

เพื่อให้งานยากขึ้นและทำให้การวอร์มอัพมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ยกเท้าให้สูงที่สุดแล้วหมอบด้วย ขางอโดยไม่ต้องงอหลังของคุณ

โปรแกรมการฝึกอบรม

ดังนั้น การวอร์มอัพจบลงแล้ว และถึงเวลาเริ่มแบบฝึกหัดหลักแล้ว ด้านล่างคือ คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน.

เราถอดด้านข้างและท้องที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

อยากสวยและ ตูดกระชับ? ดูเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ

Women's health.html

เราเอาบั้นท้ายให้เข้ากับโทน

• Squats แบบคงที่ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้กางขาให้กว้างกว่าไหล่ ยืนงอเข้า ข้อเข่า. มุมควรเป็นแบบที่คุณสามารถวางถ้วยบนเท้าได้และไม่ต้องกลัวว่ามันจะตกลงมา (เช่น มุมประมาณ 90 องศา) หยุดนิ่งและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
• หมอบปกติมัน ออกกำลังกายดีที่สุดเพื่อให้ได้ก้นเรียว ก้นกระชับ. Squats ทำได้ดีที่สุดในหลาย ๆ ชุด 20-50 ครั้ง
• กระโดดออกไปหมอบลง กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด 20 การทำซ้ำดังกล่าวจะเพียงพอ

ทำให้ขาเรียว

1. การลดและการขยายพันธุ์ของขานอนหงายบนพื้นและวางมือไว้ใต้ก้นยกขาตรงขึ้น กางขาที่ยกขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง
2. Squats ชั้นคุกเข่าเหยียดแขนไปข้างหน้าขณะคุกเข่า ตอนนี้นั่งลงสลับกันบนก้นแต่ละข้างโดยเอียงลำตัวไปด้านข้าง ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เสียสมดุล
3. ซูโม่หมอบในท่ายืนโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ ให้หันเท้าและเข่าออกไปด้านนอก หมอบลงช้าๆ เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองทำงานอย่างไร อยู่ในหมอบครึ่งให้นานที่สุด จากนั้นพยายามค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ขยับขาของคุณนอนตะแคงแล้วงอ ขาท่อนล่างที่หัวเข่าให้นำไปข้างหน้า ตรง ขาท่อนบนปีนขึ้นไปด้วย แอมพลิจูดขนาดใหญ่พยายามเคลื่อนไหวให้ช้าที่สุด จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ไขและเพิ่มรูปร่างของต้นขาด้านใน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยแถบยางยืดดังที่แสดงในภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างมาก:

สร้างหน้าท้องแบนราบ

• บิด.นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดขาตรง ยกร่างกายขึ้นแตะเข่าด้วยหน้าอก ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าบีบคอ เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น (ถ้า ตัวเลือกนี้คุณไม่สามารถทำได้) ทำลิฟต์ขนาดเล็ก: สิ่งสำคัญคือการฉีกสะบักของคุณออกจากพื้น
• บิดเบี้ยวด้วยนอนหงายงอเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้พยายามบิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้าง
• ยกขา.เราไม่ทิ้ง ตำแหน่งเริ่มต้นแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกขาตรงขึ้นทำมุม 45 องศาแล้วพยายามให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นนานขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้ง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถแกว่งขาขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยหรือทำ "กรรไกร"
• การยกขาที่ซับซ้อนนอนหงายกางแขนออกไปด้านข้างแล้วค่อยๆยกขาตรงขึ้นสู่ตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น ลดขาของคุณลงช้ามากเช่นกัน - ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะมากขึ้น ลองแกว่งขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปอยู่ในตำแหน่งตั้งฉาก ออกกำลังกายได้ดีทำความสะอาดท้องและด้านข้าง

หากแบบฝึกหัดข้างต้นไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

เราเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังและทำให้สง่างาม

№1. สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้นอนหงายโดยเหยียดแขนออก งอเข่าของคุณ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเป็นจังหวะแล้วลดระดับลง โดยพยายามอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ขาข้างหนึ่งที่ยืนบนพื้นสามารถยกขึ้นหรือวางไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

№2. จากตำแหน่งเดิม ยกแขนตรงขึ้น แล้วยกขาตรง ทำเช่นนี้เพื่อให้ต้นขาของคุณหลุดจากพื้น ลดขาของคุณช้าๆ

ตอนนี้ยืดแขนที่ยกขึ้นแล้วพยายามฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง

№3. นอนบนท้องของคุณ ในขณะเดียวกัน พยายามยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ 30-40 ครั้ง

เรายกมือขึ้น

• วิดพื้นใช้การเน้นนอนลง แต่ไม่เหมือนท่าผู้ชาย ให้คุกเข่าลงกับพื้น พยายามดันตัวเองขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง
• วิดพื้นจากม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือขอบโซฟา ยืนหันหลังให้เขาและวางมือบนเขา ขาควรเหยียดตรงและผ่อนคลาย เริ่มงอแขน ข้อต่อข้อศอก. ที่จุดต่ำสุด คุณควรเกือบแตะก้นของคุณกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• การออกกำลังกายแบบสถิตยืนตัวตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น พยายามทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

เร่งผลลัพธ์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญไม่น้อยของกระบวนการลดน้ำหนักมากกว่า การออกกำลังกาย. ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน ดังนั้น หากคุณต้องการให้ภาพสะท้อนในกระจกเริ่มทำให้คุณพอใจ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้

รักษาภาวะขาดแคลอรี

(655+ (สูง ซม. * 1.8) + (น้ำหนัก กก. * 9.6) - (อายุ * 4.7)) * สัมประสิทธิ์กิจกรรม

อัตราส่วนนี้คือ:

• 1.2 สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม
• 1.38 - 1 ถึง 3 กีฬาต่อสัปดาห์
• 1.55 - จาก 3 ถึง 5 บทเรียน
• 1.73 - มากกว่า 5 การออกกำลังกาย

สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ลบ 400-500 จากตัวเลขผลลัพธ์

ตัวอย่าง: ส่วนสูง 167 ซม. น้ำหนัก 55 กก. อายุ 25 ปี ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม 1.55

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

เราลบ 500 และปรากฎว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยด้วยปัจจัยการผลิตดังกล่าว คุณต้องบริโภค 1617 แคลอรีต่อวัน โดยธรรมชาติแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณทุกอย่างเป็นแคลอรี แต่ยังคงพยายามนับให้แม่นยำ

ปฏิบัติตามระเบียบข้อบังคับของ BJU

โปรตีนควรเป็น 30-40% ของ แคลอรี่ทั้งหมด, ไขมัน - 15-20% และคาร์โบไฮเดรต - 30-40% พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในตอนเช้าหรือตอนเที่ยง ในตอนเย็น ให้ชอบอาหารประเภทโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่

• ไก่เนื้อไม่ติดมัน
• คอทเทจชีส
• อัลมอนด์
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เนื้อถั่วเหลือง เต้าหู้ชีส)

หลีกเลี่ยงอาหาร "ไม่ดี"

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเลิกทานของหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลมหวาน และน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ มายองเนส อาหารที่มีไขมันและของทอด แม้ว่าทุกคนจะทราบเรื่องนี้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามหลักการนี้อย่างมีสติและเป็นผลให้ยังคงสวมกิโลกรัมที่เกลียดชังต่อไป

อย่างไรก็ตาม เกือบทุกอย่างที่เป็นอันตรายมีทางเลือกอื่น ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มชาแทนน้ำตาลได้ และสลัดที่ใส่โยเกิร์ตกรีกจะอร่อยไม่น้อยไปกว่าสลัดกับมายองเนส

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน

สารอาหารที่หายากทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ดังนั้นเพื่อเร่งการเผาผลาญ คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ไม่เกิน เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่

อย่าหลงไปกับโมโนไดเอท

ผลที่ตามมาของอาหารโมโนสามารถเป็นลบมากที่สุด ที่ กรณีที่ดีที่สุดนี่คือการลดลงของอัตราการเผาผลาญและกลับสู่ปริมาณก่อนหน้า (ถ้าไม่มาก) หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร

บทสรุป

1. จำไว้ว่าการลดน้ำหนัก = ออกกำลังกายสม่ำเสมอ + โภชนาการที่เหมาะสม. อย่าละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง แน่นอน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้อาหารเท่านั้น แต่ผลที่ตามมาจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ
2. จัดสรรเวลาที่คุณจะอุทิศทุกวันเพื่อการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะ อย่าเลื่อนหรือเลื่อนออกไปไม่ว่าในกรณีใด ๆ - ผลลัพธ์จะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความสม่ำเสมอ
3. เดิมพัน เป้าหมายที่เป็นจริงและอย่าคาดหวังผลลัพธ์จากซีรีส์ "7 กก. ต่อสัปดาห์"
4. คำนึงถึงแรงจูงใจของคุณและอย่าให้คนอื่นทำให้คุณหลงทาง อย่าฟังการโน้มน้าวของแฟนสาวที่ "ห่วงใย" ที่รับรองว่าจะไม่มีอะไรมาจากช็อกโกแลตหรือคุกกี้
5. ถ่ายรูปให้บ่อยขึ้น และถ้าคุณพยายามกับตัวเองจริงๆ สักพัก คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมีความสุข