Бодібілдінг

Ефективні вправи підтягнути задню частину стегна. Вправи для пружних сідниць та задньої частини стегон. Вправи для задньої поверхні стегна

Біцепс стегна включає кілька м'язів-згиначів, розташованих на задній поверхні стегнової частини стегна. Їхня основна функція — згинання ніг у колінному суглобі.

Негативний вплив на задні м'язистегна може надати тривале сидіння, тривалий постільний режим, а також навантаження м'язів. Тому людям, які ведуть малорухливий образжиття необхідно знати, як накачати задні м'язи стегна і регулярно займатися спортом у тренажерному заліабо вдома.

Важливо: Більшість атлетів часто прагнуть більш ретельно. Певне навантаження при цьому виявляється і на біцепси, але для рівномірного розвитку м'язової системиніг цього мало. Тренування має включати ізольовані вправидля біцепсів стегон.

Анатомічні особливості біцепса стегна

Щоб розібратися, як накачати м'язи стегна, необхідно вивчити будову цієї групи м'язів, а також функції, які вони виконують.

До задніх м'язів стегнової частини ніг відносяться:

двоголовий м'яз;
напівперетинчаста;
напівсухожильна.

Двоголовий м'яз складається з двох пучків, що проходять уздовж стегна і прикріплені до голівки. малогомілкової кістки. Напівсухожильний м'яз проходить по внутрішній частині стегна. Напівперетинчаста зверху кріпиться до сідничного пагорба і доходить до великогомілкової кістки.

Основними функціями біцепса стегна є:

згинання ноги в колінному суглобі;
стабілізують коліно;
у поєднанні з великим сідничним м'язом бере участь у розгинанні тулуба;
обертання гомілки.

Зазвичай у фітнесі та бодібілдингу використовують комплекс традиційних базових та ізольованих вправ, що задіють усі м'язи задньої поверхні стегон.

Накачати ноги в домашніх умовах не так вже й складно. Необхідне лише прагнення будь-що-будь досягти поставлених цілей і тверда впевненість у своїх силах. Перш ніж приступати до тренувань, слід проконсультуватися з тренером, який відповідно до вашої фізичної підготовки підбере комплекс вправ і визначить режим занять.

Викроювання на платформу

Напруга м'язів ніг під час підйому на платформу дозволяє чітко ізолювати задні м'язи стегна. До того ж допомагає вирішити проблему, як накачати латеральний м'язстегна не боячись травмувати спину. Вправа є більш щадною для хребетного стовпа, ніж жими та глибокі присідання, Тому воно рекомендовано для людей з проблемами в поперековому відділі.

Для збільшення навантаження використовують гантелі. При виконанні їх тримають у кожній руці вздовж тулуба. Починаючи з правої ногироблять крок на високу платформу. Спираючись на неї всією поверхнею стопи приставляють ліву ногудо правої. Для повернення до вихідне положенняпершою опускають ліву ногу.

Замість гантелі для чоловіків можна використовувати штангу, тримаючи її на плечах. Не варто одразу брати велика вага. При виконанні кроків на платформу новачкові та без обтяження складно тримати рівновагу. Середня кількість повторів становить 8-12 разів.

Згинання ніг

Вправа є одним із найрезультативніших, спрямованих на біцепс стегна лежачи. Правильно виконуючи його можна покращити рельєф та форму стегна. Візуально подовжує його за рахунок потовщення всіх м'язових пучків.

Насамперед, слід підігнати тренажер під свій зріст. Вправа виконується лежачи на лаві спиною догори. Повністю витягнутими ногамизадньою поверхнею гомілки упираються в рухомий валик з певним обтяженням. Тулуб має бути рівним. Під час видиху згинають ноги, максимально піднімаючи валик. Через кілька секунд, видихаючи, опускають ноги у вихідне положення. У середньому роблять 10 - 12 повторів.

Важливо: Для запобігання травм спини та підколінного сухожилляне використовуйте відразу занадто велику вагу. Ваше тіло завжди має бути у стабільному положенні.

Згинання ніг стоячи спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів задньої частини стегна. Для дівчат ця вправа приваблива тим, що вона тренує та підтягує низ біцепса. За рахунок чого стегнова частина візуально подовжується, тим самим покращуються пропорції ніг.

Відрегулювавши тренажер під свої параметри, візьміться руками за поручні та трохи прогніть поперек. Упріться передньою поверхнею стегна в спеціальну опору, нижню частинугомілки розташуйте під валиком.

Під час видиху згинають ногу, піднімаючи валик якнайвище, і затримуються в такому положенні на кілька секунд. Потім вдихають і опускають ногу у вихідне положення. Достатньо робити по 10-12 разів на кожну ногу по черзі.

Згинання ніг сидячи допомагають вирішити таку складне завданняяк накачати внутрішні м'язистегна. Вправа добре тренує напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи, вирівнюючи їх з більш розвиненими біцепсами.

Підігнавши тренажер під свої параметри, займіть сидячи положення. Коліна повинні заходити за край лави. Нижньою частиноюгомілки упираються у валик. У процесі видиху згинають ноги, опускаючи валик, і ненадовго затримуються у цьому положенні. Потім видихаючи, повільно повертають ноги у вихідне положення.

Аналогічно виконуються розгинання ніг, тільки валик розташовується на передній частині гомілки. У цьому випадку тренуються передні м'язи ніг, зокрема медіальні широкий м'язстегна. Як накачати її в тренажерному залі докладніше вам розповість тренер.

Виконання румунського підйому

Виконується зі штангою. Її тримають руками перед собою хватом зверху на відстані трохи ширше за плечі. Ноги мають бути трохи зігнуті, спина та руки прямі, стегна відведені назад.

Важливо: Намагайтеся суворо дотримуватись правил виконання тяги зі штангою. Через високого навантаженняна спину, можна отримати травму хребта.

У відео показані вправи на задню поверхнюстегна

На видиху, напружуючи стегна, повністю випрямляють тулуб і піднімають штангу. Потім опускають штангу приблизно до середини гомілки. Не зупиняючись, повторюють рух до повного випрямлення корпусу. Виконують 8-12 разів.

Повноцінне тренування, що включає базові та ізольовані вправи, дозволить ретельно та рівномірно прокачати м'язи ніг. Після завершення тренування розтяжка біцепса стегна допоможе прискоренню відновлювальних процесівта усунення хворобливих відчуттіву задніх м'язах ніг.

Щоб усунути «апельсинову кірку», зробити шкіру більш підтягнутою та еластичною, а силует стрункішим та привабливішим, необхідно поєднувати ефективні вправина задню поверхню стегна та сідниці, збалансоване харчуваннята масаж.

Для дівчат велике значеннямає зовнішній виглядпопи та ніг. Ці ділянки, найчастіше, пошкоджує целюліт, змушуючи жінок годинами сидіти в тренажерному залі, осягати секрети схуднення та займатися до повної знемоги. Насправді важливо не виснажувати організм, а прислухатися до нього та розробити індивідуальну програмутренувань.

Секрети занять

Щоб вправи для задньої поверхні стегон принесли помітний результатнеобхідно прислухатися до простим рекомендаціямі порадам:

Не забувайте про розтяжку. Дуже важливо перед тренуванням розігріти м'язи та суглоби. Це допоможе уникнути травм та підготувати організм до майбутніх навантажень. Якщо проігнорувати ви можете розтягнути або порвати сухожилля, зв'язки, м'язи. Приділіть підготовці 5-10 хвилин. Як розігрів можна використовувати біг підтюпцем, стрибки на скакалці, танці.
Робіть тренування максимально різноманітними. Обов'язково поєднуйте інтенсивні вправиз аеробними навантаженнями, тренування в домашніх умовах та походи в зал.
Виконуйте всі рухи правильно та плавно. Навіть найкращі вправи, якщо робити їх неправильно, не принесуть користі, а можуть зашкодити організму. Спочатку вивчіть техніку вправи і потім приступайте до практики.
Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з простих вправ, а загальний частренування нехай становить 30-45 хвилин. У міру того, як організм буде адаптуватися, складність і тривалість занять можна збільшувати.
Кожна вправа для зміцнення внутрішньої поверхніі задніх м'язів треба виконувати у 2-3 підходи по 15-20 повторень. Тренуватися слід не більше 3 разів на тиждень, даючи м'язам час на відновлення та відпочинок.

Займаючись вдома чи на тренажері, краще підібрати зручний одяг. Складіть собі ритмічний плейлист, дотримуйтесь , а найголовніше – виконуйте вправи в гарному настрої, і не пропускайте тренування.

Види домашнього тренінгу

Накачати задні м'язи стегон будинку не важко, якщо виконувати наступні вправи:

Підняття ніг у положенні лежачи. Прийміть горизонтальне положенняна руки покладіть голову. Повільно здійсніть рух ногою вгору, тримаючи у напрузі м'язи ноги та попи. Потім плавно опустіть ногу, при цьому не торкаючись підлоги. Виконавши всі повторення, змініть ногу.

Підняття стегна догори. Вихідна позиція - рачки. Спина пряма, долоні впираються в підлогу, тулуб паралельно до підлоги, прес напружений. Робимо вдих, а на видиху відводимо ногу назад, згинаємо в коліні та піднімаємо стегно максимально високо. Робимо з поперемінною зміною ніг.

Відведення ніг убік. Початкове становище аналогічне попередньої вправи. Треба відвести одну ногу тому так, щоб вона була паралельна підлозі. Потім відводимо пряму ногу убік і повертаємось у вихідну позицію.

. Можна просто присідати, але щоб задня частина краще прокачалася, використовуйте обтяження 1-1,5 кг (гантели, пляшки з водою). Стати прямо, коліна злегка зігніть, в руках знаходиться вага. Зігніть лікті, і підніміть інвентар до грудей. Здійснюємо присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Комплекс у спортзалі

Як можна зміцнити м'язи сідниць і задньої частини стегон, якщо ви відвідуєте спортзал? Універсальний комплекс, що показує чудовий результат, зводиться до наступним вправам:

. Бігти треба близько 20 хвилин зі швидкістю 10 км/год. це дозволить запустити процес спалювання жиру, прискорити обмін речовин та розігріти м'язи.

Гіперекстензія. Потрібно налаштувати обладнання під своє зростання. Ступні зафіксувати нижнім валиком. Стегна лежать на спеціальних подушках, руки за головою, все тіло напружене і представляє пряму лінію. Робимо вдих і нахиляємося вниз, фіксуємо крапку на 1-2 секунди, потім повертаємось у вихідну позицію та повторюємо рух.

Згинання ніг у тренажері. Ляжте на лаву, встановіть валик так, щоб він упирався в щиколотки. Робимо вдих і згинаємо ноги так, щоб валик торкнувся сідниць. Плавно повертаємось назад.

. Лягаємо на лаву, ноги піднімаємо і ставимо на верхній край платформи трохи ширше за рівень плечей. Пхати платформу треба ступнями, спираючись на п'яту. Важливо зберігати відстань між ногами одному рівні.

Якщо ви – постійний відвідувач спортклубу та рівень підготовки дозволяє, можна ускладнювати вправи, виконуючи рухи більше разів, збільшуючи вагу або здійснюючи тренінг кожною ногою по черзі.

Також дивіться відео:

Якщо ви відповідально підійдете до тренувань, і виконуватимете всі вправи правильно, результат не забариться. Вже через 2-3 тижні ви помітите захоплені погляди чоловіків, відчуєте себе здоровішою та сексуальнішою.

М'язи ніг - найбільший м'язовий масив тіла, який при активному образіжиття задіяний у ходьбі. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, стикаються з необхідністю виконувати вправи, щоб підтримувати м'язи в тонусі.

Формуємо стегна та сідниці

Силові вправи необхідні майже кожній людині, щоб упоратися з природним зниженням м'язової масиз віком. Щоб збільшити сідниці, позбавити в'ялості внутрішню поверхню ніг, навантаження мають бути інтенсивними.

Щоб накачати м'язи стегна і сідниці як для тонусу, так і для росту, потрібно працювати зі штангою або гантелями.

Три основні вправи повинні виконуватися хоча б раз на тиждень:

присідання зі штангою або гантелями – починати з мінімальної ваги новачкам (гантелі від 5 кг) та
збільшувати вагу на грифі до ваги тіла;
випади зі штангою чи гантелями – виконуються як у статиці, зі зміною ніг, вперед чи назад, а також у кроці, що найбільш ефективно для округлення сідниць;
мертва тяга або нахили на прямих ногах - виконуються з прямою спиною, без прогину в попереку, за рахунок кульшових суглобів.

Виконуючи ці три вправи регулярно (не щодня, а щотижня), можна не перейматися тим, що якась частина стегна залишиться поза увагою.

Зовнішню частину не потрібно опрацьовувати ізольовано, тому що її зовнішній вигляд залежить від чотириголового м'яза стегна – передньої частини. Накачати м'язи зовнішньої частини стегна, а саме напружувач широкої фасції, можна за допомогою відведення ніг убік у блочному тренажері. Але це не позбавить целюліту. Внутрішню частину стегна можна накачати окремо, але після виконання трьох базових вправ.

Виганяємо целюліт – качаємо задню частину стегна та сідниці

Біцепс виходить менше навантаження, тому що присідання та випади більше орієнтовані на передній бік ніг. Але саме біцепс і сідничні м'язивизначають форму ніг ззаду – окреслені округлості, відсутність в'ялості та злощасних «вушок».

Накачати м'язи задньої частини стегна можна одними тільки мертвими тягами, виконуючи їх технічно, покращуючи ступінь нахилу і добре розтягуючи біцепс - так, для цього знадобиться навчатися правильному нахилу з прогином в попереку. Якщо не хочеться працювати з великими вагами, то підійдуть гантелі, а мертві тягивиконуються із опорою на одну ногу. Згинання ніг у тренажері цілеспрямовано тренує біцепс. Щоб накачати сідниці та біцепс, можна додати сідничні містки.

Сенс вправи у підйомі тазу з положення лежачи.

Підвищувати та варіювати навантаження варто різними способами:

покласти на тазові кісткигантель або сумку з чимось важким;
поставити на піднесенні ноги чи лягти на диван лопатками, щоб збільшити амплітуду руху;
перенести вагу тіла на одну ногу і виконувати підйоми, щоб накачати сідниці та біцепс стегна.

Гарне навантаження на задню частинустегна та сідниці дають гіперекстензії, які змушують м'яз розтягуватися, а потім скорочуватися. Виконувати їх можна лежачи грудьми на дивані, триматися руками за його край і піднімати прямі ноги, що звисають, з підлоги до паралелі і вище. Або закріпитися ногами за нижній край дивана, опускатися донизу до положення віджимання, відштовхуватися і підніматися назад, тренуючи біцепс.

Допомагають накачати сідниці присідання пістолетом на одній нозі. Можна присідати, тримаючись за опору, або вставати зі стільця однією нозі, домагаючись зростання навантаження. Посилене опрацюваннясідниць буде забезпечено, якщо взяти під час вставань до рук гантель.

Тренуємо внутрішню частину стегон

Забудьте про махи - вони призначені для сідниць, не для стегон. Кращий спосібпідтягнути
внутрішню частинуніг - робити присідання з широкою постановкою. Гантель необхідно тримати в обох руках, намагатися зберігати тіло прямим із прогином у попереку. Чим глибше присідпиття, тим краще навантаженняна внутрішню поверхню.

Бічні випади також навантажують внутрішню частину ніг та сідниці, виконуються у вигляді широкого крокуу бік відведенням таза назад та нахилом корпусу до опорного коліна.

Гантель можна тримати у грфуді або опускати до стопи під час нахилу, щоб додатково накачати м'язи сідниць.

Добре впливають на внутрішню частину м'язів діагональні випади, у яких кожен крок робиться з постановкою стопи трохи убік. При цьому добре використовувати гантелі, а кроки виконувати без перерви та повного вирівнювання ніг. Слідкувати, щоб не "гуляло" з боку в сторони коліно і "дивилося" в напрямку носіння.

Кожен, хто ходить до тренажерної зали, знає, що сама важлива частинадля опрацювання – це ноги. І, незважаючи на це, все одно багато хто дозволяє собі філонити в ці дні або взагалі не виконувати необхідні вправи. Адже вправи на задню частину стегна є необхідними для створення ідеальної. підтягнутої фігуриу жінок.

Чи потрібно виконувати?

Знову ж таки, у залі часто ходять суперечливі думки щодо виконання вправ на задню частину стегна, оскільки вважають, що потенційна шкода набагато перевищує користь від такого роду занять. І все-таки робота з ногами це:

базовий комплекс, що стимулює організм до масового анаболізму;
чудова можливість позбавиться від « апельсинової кірки»;
покращення функціональних можливостей. Тепер ходьба на підборах не зможе завдавати таких незручностей як раніше;
необхідний комплексдля створення збалансованої постаті.

Користь

І все ж у Останнім часомвправи для задньої частини стегна та сідниць набули надзвичайної популярності серед усіх представниць прекрасної статі. У всьому винне сімейство Кардаш'ян, які своїми твердками і вражаючими формами поставили нові стандарти краси, яких прагнуть усі представниці прекрасної статі. Але чи все так добре? Так, насамперед, вправи на задню частину стегна – це необхідність. Чому? Тому що вони використовують ті м'язи, які дуже мало використовуються під час повсякденності. Зокрема біцепс стегна використовується виключно, коли людина намагається сісти на стілець чи нахилиться. Саме тому, неспортивні дівчата можуть мати хоч і гарну попу, Але все ж таки її обриси будуть змащені, через не прокачаної задньої частини стегна.

Шкода та можливі протипоказання

Але чи все так добре, чи існує потенційна шкода від використання фізичних вправдля задньої частини стегон? Потенційної шкодинемає зовсім.

Нашкодити своєму організму можна лише за порушення техніки виконання вправ.

Але існує ризик і неправильне навантаження задньої поверхні стегна. Це виявляється у тому випадку, коли жінки починають надмірно починають захоплюватися базовими вправами. Тому, при опрацюванні задньої поверхні стегна потрібно враховувати наступну особливість:

Місяць опрацювання у важких базових вправах (для створення базової групим'язів, на якій і будується подальша фігура).
3 місяці спліту, у якому ізолюючі вправи превалюватимуть над базовими.
Зниження робочих ваг з 5-го місяця, зі збільшенням кількості підходів та повторень.

Коли досягли оптимальної фігури, варто подумати про те, щоб знизити навантаження ще більше для того, щоб лише підтримувати м'язову групу в тонусі. Щодо протипоказань, то вони стандартні:

наявність травм хребта;
проблеми з кістками, судинами, зв'язками венами;
наявність пухлин у животі;
вагітність;
кіфосколіоз, лордосколіоз і просто сколіоз.

Чому хребет грає важливу роль? Тому що практично всі вправи з вільними вагамивимагають масової віддачі від м'язового корсету, через наявність вертикального стискаючого навантаження, через яке, за наявності викривлень, останні можуть сильно посилитися і навіть призвести до інвалідності.

В іншому робота з м'язами стегна та сідниць не має. особливих протипоказань.

Вправи

Що краще використовувати для того, щоб пропрацювати задню поверхню стегна? Існують як базові вправи(на кшталт тяг), і ізолюючі, спрямовані виключно на опрацювання стегнових груп. Усього існує кілька основних вправ, які мають бути у програмі кожної представниці прекрасної статі:

румунська станова тяга;
присідання зі штангою;
болгарські спліт-присідання;
підйоми тулуба;
згинання ніг.

Румунська станова тяга

Першою і, мабуть, найголовнішою вправою для задньої частини стегна є . Зокрема, це румунська тяга.

Перед тим, як освоювати румунську мертву тягу, рекомендується м'ясець позайматися з блочними тренажерами, та освоїти класичну станову тягуу нахилі. Це допоможе краще зрозуміти принципи виконання, правильно змістити акценти та зменшити ризик пошкодження спини.

Румунський потяг– це базове багатосуглобова вправа, що задіяє:

сідничні м'язи;
квадріцепси;
біцепс стегна;
литкові;
м'язи спини;
м'язи передпліч.

При правильної техніки, м'язи поперекового відділута м'язи спини практично повністю відключаються, що призводить до акцентування навантаження на стегна.

Як виконувати?

Взяти до рук штангу, прямим хватом з відкритим замком.
Здійснити прогин у спині.
Опустити корпус із збереженням прямих ніг.
Штангу при цьому потрібно вести максимально близько до рівня ніг, не відхиляючи її від заданої траєкторії.
Піднятися, зберігаючи прогин та рівні ноги.

Важливі моменти:

Не використовувати різнохват, тому що в цьому випадку навантаження зміщується на хребет, створюючи момент, що крутить.
Голова має весь час дивитися вперед та вгору.
Рух ідеза рахунок відхилення корпусу назад, що відключає м'язи спини із роботи.
Взуття при виконанні має бути без підйому, тому що в цьому випадку, все навантаження ляже на м'язи спинів.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою – це король усіх вправ. Незалежно від цілей атлета, воно використовується у всіх програмах, тому що дозволяє пропрацювати ноги, і є тим чарівним засобомщо активує анаболізм організму, що призводить до швидкого поліпшення форми.

Як виконувати?

Штанга лягає на груди (так, акцент зміщується на стегнові м'язи), але можна розташувати і на плечах.
Здійснюється прогин у спині зі збереженням невеликого нахилу корпусу вперед.
Присід здійснюється до 90 градусів у колінах.
Повільно, не виходячи з прогину, повністю встати.

Важливі моменти:

При роботі зі штангою на грудях обов'язково має бути страхуючий.
Не розпрямляйте коліна повністю, оскільки це підвищує навантаження на суглоби.
Використовуйте великі вагиз малою кількістю повторень.

Болгарські спліт-присідання

Болгарські спліт присідання – це перша ізолююча вправа, спрямована виключно на роботу стегон. Його рекомендується виконувати лише після проходження базової програми.

Як виконувати?

Нога лягає на підйом, що встановлюється ззаду.
До рук беруться гантелі.
Загальне становищеніг має бути як при глибоких випадах.
Здійснити глибоке присідання з упором не на передню, а на задню ногу.
Піднятися, використовуючи задню ногу.
Протягом усього виконання зберігати прогин.

Якщо основне навантаження ляже на передню ногу, то замість стегнових м'язів основну роботу забере він квадрицепс.

Без ваги

Це самі прості присіданняна одній нозі. Техніка повністю ідентична попередньому елементу, крім відсутності гантелей. Це найкраща вправау домашніх умовах на задню частину стегна.

Підйоми тулуба

Незважаючи на дивну назву – це найпростіша гіперекстензія. При цьому важливо розуміти, що стегнові м'язи в цьому випадку грають виключно допоміжну роль, основне навантаження лягає на м'язи поперекового відділу.

Як виконувати?

Взяти до рук млинець (вагою від 5 до 20 кг).
Встати у стійку для гіперекстензії.
Млинець покласти на груди (для екстремалів, за шию).
Нахилиться, з повним згинанням хребта.
Розпрямиться до отримання бажаного прогину.

Оскільки весь цей час корпус спирається на ноги, то частина навантаження і лягає на задню поверхню, завдяки чому добре проробляються стегнові групи.

Згинання ніг

Такий верстат є практично у кожному залі. Він був спеціально сконструйований для тренування задньої поверхні стегна.

Техніка гранично проста:

Легти у верстат.
Зігнути ноги.
Зафіксуватися у точці найвищого навантаженняна 1-2 секунди.
Розігнути ноги.

Програма

Звичайно, що всі вправи не варто використовувати в рамках одного тренування. Розглянемо найбільш ефективні програми

Для досягнення най кращого ефекту, Перед тим, як приступати до акцентованого опрацювання стегон, потрібно опрацювати 1-2 місяці по круговій програмі. Це робиться для того, щоб привести всі м'язові групи до тонусу, і вивчити техніку всіх основних вправ. Після цього, краще займатися 2-3 місяці за сплітами. І лише потім переходити на базове, або акцентоване опрацювання. Так, навіть якщо ви сильно захопитеся з опрацюванням стегнових груп м'язів, ви збережете баланс між усіма м'язовими групами, що дозволить зберегти красу та природність фігури.

А найголовніше – зазвичай базових програмбез акцентування на стегна, вистачає для того, щоб досягти оптимального результату.

Підсумок

Вправи на задню частину стегна – з кожним днем все більше і більше захоплюють уми та серця жінок. І пам'ятайте, що якщо ви хочете отримати ідеальну фігуру, не обов'язково бігти до зали. Організувати тренування можна і в домашніх умовах, благо є спеціальні вправи, які дозволяють опрацювати ноги та стегна без використання важких штанг. Комбінуйте, і зберігайте баланс між усіма м'язовими групами, і вже до літа, вам чим похвалитися на пляжі.

Багато чоловіків і жінок мріють про гарне та підтягнутому тілі. Нічого дивного в цьому немає, адже гарна постать тішить око, змушує представників протилежної статі звертати особливу увагутакого індивіда. Крім того, спорт чудово оздоровлює організм і є мірою профілактики більшості серйозних патологій.

Щоб отримати гарну фігуру, необхідно тренувати все тіло рівною мірою, у тому числі й задню поверхню стегна. Вправи на задню поверхню стегна допоможуть зробити сідниці красивими та підтягнутими, додати їм об'єму при необхідності, та зміцнити м'яз стегон та спини.

Щоб будь-яке тренування було ефективним, проводити його необхідно правильно. Для початку потрібно підготуватися: звернути увагу на свій зовнішній вигляд, на харчування і розігрітися.

Одягтися необхідно у зручну спортивний одяг, стійкі кросівки, інакше зростає ризик травми Якщо одягнутися в занадто тісний костюм, наприклад, у джинси, то амплітуда рухів значно знизиться, і результат від тренування теж всі витрачені зусилля будуть марні.

Щоб схуднути та підтягнути тіло, потрібно правильно харчуватися. Безпосередньо перед тренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години і через годину після неї. До тренування бажано поїсти вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу, а після - білкову їжу, наприклад, курячі грудкиабо печена риба з овочами.

Якщо відмовитись від їжі, ти при виконанні вправ виникне слабкість і сили покинуть спортсмена. Якщо ж їсти прямо перед тренуванням, то можна спровокувати блювання, крім того, схуднути в такому разі не вдасться, адже організм братиме енергію з їжі, а не із запасів жиру.

Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць можна виконувати виключно після розігріву, інакше тренування може закінчитися травмою зв'язок, сухожиль або фасції, що нічого хорошого не принесе, крім кількох тижнів ниючих болів. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку, щоб попередити біль у м'язах наступного дня.

Протипоказання

Як то кажуть, спорт – це життя. Але при деяких захворюваннях надмірні фізичні навантаженняможуть серйозно нашкодити, у таких випадках показано лікувальна фізкультура. Якщо в анамнезі є такі патології, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з фахівцем:

Захворювання серця;
Захворювання судин, наприклад, варикозне розширення вен, тромбози вен та артерій;
Наявність пухлин, особливо онкології;
Гінекологічні проблеми;
період вагітності;
Загострення інфекційних захворювань;
біль будь-якого характеру (тільки після консультації з лікарем);
Тяжкі патології внутрішніх органів;
Патології суглобів, зокрема артрити, артроз, особливо у стадії загострення;
Період реабілітації після травми чи хірургічного втручання.

Будинки

Задня частина стегна може бути легко опрацьована в домашніх умовах без використання спеціального інвентарю, особливо це твердження відноситься до новачків, яким все одно буде важко працювати з вагою в тренажерному залі. Початківцям рекомендується виконувати три підходи по 10-15 разів на кожну ногу, збільшуючи кількість повторів до 30-40 з часом, за відчуттями.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна такі.

Необхідно лягти на підлогу, руки зігнути та помістити під підборіддя. М'язи сідниць і стегон добре напружуються, потім повільно піднімаємо стегно вгору і опускаємо повільно вниз, повторюємо з другою ногою. Вправу можна виконувати ще у двох варіаціях: затримувати ногу на кілька секунд на висоті, і повільно опускати, а також виконувати похитування зверху донизу, не торкаючись ногою підлоги. Щоб збільшити навантаження, на ногу надягають обтяжувач.

Необхідно стати на коліна і прийняти горизонтальне положення, спираючись на долоні, руки при цьому прямі і розташовуються на ширині плечей, пряма спина, шия витягнута вперед. Необхідно піднімати ногу, зігнуту в коліні догори. Можна ускладнити цю вправу так само, як і перша.

Дуже ефективні для роботи сідниць та задньої поверхні стегна глибокі присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, стопи щільно притиснути до підлоги, і присідати повільно і якнайглибше, не відриваючи п'яти від підлоги.

Для внутрішньої поверхні стегна виконують випади. Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробити глибокий кроквперед так, щоб стегно стало паралельно до підлоги, затриматися в такому положенні на 60 секунд (30 для новачків), потім повільно піднятися і повторити на іншу ногу.

В залі

Щоб накачати красиві сідниціЯк у зірок у журналі, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал. Домашні тренування допоможуть схуднути, але щоб збільшити обсяг п'ятої точки, потрібно виконувати вправи з обтяженням, це можливо тільки з використанням спеціального інвентарю.

Вправи у тренажерному залі будуть наступними.

Станова тяга виконується з використанням штанги. Вага береться з урахуванням фізичної підготовкиспортсмена. Під час виконання вправи необхідно працювати м'язами ніг, а не рук та спини. Необхідно стати на підставку та тримати штангу на витягнутих рукахтак, щоб вона не торкалася статі. Повільно встати, при цьому штанга перемішується на рівень колін і знову повторити присідання.

Присідання з обтяженням виконуються з використанням гантелі, вага вибирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена, новачкам краще брати гантелі за кілограм у кожну руку. Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, ступні щільно притискаємо до підлоги. У кожну руку беремо по гантелі і починаємо присідати повільно, якнайнижче, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги.

Наступна вправа виконується з однією гантеллю. Необхідно підвестися рівно, поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вниз, витягнути руки від грудей і взяти гантель. Зігнути ноги, при цьому гантель має опинитися на рівні сідниць, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Щоб задня поверхня стегна була гарною та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.
Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати все необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.
До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові боліна наступний день.
Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.
Якщо хочеться позбутися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.
Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Правильне виконання вправ не лише знизить ризик травм, але й прискорить схуднення та формування красивого тіла. Щоб не витрачати час і сили марно, потрібно в кожен рух вкладати максимум зусиль і намагатися робити вправи якісно та акуратно.