Як зменшити молочну кислоту в організмі Болі у м'язах: що таке молочна кислота, як вивести. Лактат не викликає біль та судоми у м'язах.

Випробовуваний біль у м'язах після тренування - явна ознака того, що ви повноцінно навантажили свій організм і не дарма провели час у спортзалі. Подібні відчуття – нормальне явище, яке швидко минає під час відпочинку та сну. І якщо ми говоримо про втому та перетренованість – не можна не приділити увагу такій речовині, як молочна кислота, яка виробляється нашим організмом за певних умов. Що це таке, коли саме починається її синтез і що вона впливає – розглянемо далі.

Молочна кислота

Молочна кислота в людини: як і коли з'являється?

Спочатку розберемося, як саме з'являється молочна кислота в м'язах.

Джерелом «енергії», завдяки якій ми можемо виконувати підхід за підходом, повторення за повторенням, та й взагалі – будь-яку фізичну діяльність– є аденозинтрифосфат (або скорочено – АТФ). Кожен організм має фіксований запас, який витрачається при навантаженнях. У середньому його вистачає трохи довше, ніж на годину інтенсивної роботи – саме з цієї причини тривалість тренування має перевищувати цей час.

Після того, як запаси АТФ виснажені, а м'язи все ще навантажуються процес отримання «палива» для організму змінюється. АТФ починає вироблятися в екстрених темпах шляхом розщеплення глюкози. Однак разом з таким необхідним організмуаденозинтрифосфатом утворюється ще й молочна кислота (або лактат).

Ставлення до молочної кислоти досить неоднозначне. Недосвідчені новачки, які тільки починають вивчати теоретичні основибодібілдингу та процеси, які впливають на якість тренувань, вважають, що молочна кислота в м'язах шкідлива і лише уповільнює прогрес. Однак це серйозна помилка: насправді лактат є, свого роду, швидким «паливом» для організму, і дозволяє тренуватися набагато ефективніше та продуктивніше.

Чому виникає біль у м'язах?

Коли спортсмени відчувають сильний біль у м'язах після тренування (зокрема після перерви в заняттях або при виконанні нових вправ) часто вважають, що причиною її є надлишок молочної кислоти. Насправді це частково помилкова думка.

Виникає печіння в м'язах, яке проходить через пару днів, насправді називається м'язовим болем, що запізнюється (скорочено - ЗМБ). Саме ЗМБ ви відчуваєте, коли починаєте вносити суттєві зміни до програми: виконувати нові вправи, тренуватися довше, або коли відновлюєте тренування після тривалої перерви. З молочною кислотою це явище пов'язане мінімально – виникнення печіння відбувається через те, що м'язові волокнаодержують при навантаженні мікротравми. Загоєння цих мікророзривів і супроводжується м'язовими болями, а разом з ними - і м'язовим зростанням.

Подібне відчуття характерне тільки для перших тренувань: буквально через 3-4 заняття печіння відчуватиметься куди слабше, а то й зовсім пропаде. Це зумовлено тим, що організм є системою, яка може адаптуватися для самих різних умов. Після цього мікротравми перестануть загоюватись так болісно і довго, а значить – уповільниться зростання м'язових волокон. Саме тому необхідно регулярно змінювати програму тренувань. За рекомендаціями багатьох спортсменів, вносити деякі зміни слід уже через 2-3 місяці звичних занять– і це позитивно впливатиме на швидкість зростання м'язів та сили.

Вплив молочної кислоти на м'язи

Вироблення молочної кислоти має і свої негативні сторони. Зокрема, її накопичення в організмі починає ускладнювати скорочення м'язових волокон, погіршує нервову провідність та знижує швидкість вироблення «енергії». Тобто, якщо простіше - вона допомагає спортсмену при короткочасних інтенсивних повтореннях, проте заважає при тривалих навантаженнях.

Масаж та сауна для виведення молочної кислоти з організму

Отже, ми вже розібралися, що молочна кислота не є таким серйозним і небезпечним ворогом. людського організмуі для прогресів у бодібілдингу. При правильному підходінавіть навпаки – вона може стати вашим помічником, при продуманому комбінуванні вправ дозволяючи покращувати ефективність тренувань.

Однак спортсмени, які не розібралися в подібних питаннях, Нерідко витрачають чимало часу на нібито порятунок організму від молочної кислоти. Існує помилкова думка, що після важкого тренування, коли відчувається м'язовий біль, прискорити відновлення та позбутися молочної кислоти допомагає тепла ванна, сауна та масаж.

Насправді багаторазово доведено, що ці безумовно корисні та приємні способиаж ніяк не впливають на кількість молочної кислоти в організмі. На підтвердження тому проводилися дослідження: одна група людей після інтенсивного навантаженняпросто відпочивала, а друга – відвідувала сауну та сеанс масажу. В результаті аналіз крові, взятий у представників обох груп, показав однаковий вміст солей молочної кислоти – що означає, що ні сауна, ні масаж не прискорюють відновлення.

На прискорення впливає спокійна і повільна їзда велосипедом. Усього 15-30 хвилин, проведених «у сідлі», суттєво знижували рівень молочної кислоти.

Підіб'ємо підсумки

Подібне питання напевно становить суттєву складність для багатьох спортсменів, не знайомих докладно з власним організмомта процесами, які у ньому протікають. В принципі, детально розбиратися в цьому зовсім не обов'язково - досить хоча б поверхово вивчити, щоб уникати поширених помилок. Отже, підсумуємо.

1. Молочна кислота виникає у процесі розпаду глюкози, коли запаси АТФ вичерпуються.
2. Молочна кислота – це НЕ «ворог» організму та м'язів.
3. Молочна кислота допомагає виконувати короткочасні інтенсивні повторення, проте ускладнює тривалі.
4. Молочна кислота НЕ викликає печіння, яке ми зазнаємо кілька днів після тренування.
5. Молочна кислота не виводиться швидше через відвідування сауни чи масажу.
6. Молочна кислота ускладнює скорочення м'язових волокон, що призводить до втоми на тренуванні.

Молочна кислота в організмі людини – причина болю та печіння у м'язах під кінець тренування.

І просунуті спортсмени, і недосвідчені новачки знають, що надто ретельні тренування відгукнуться сильним м'язовим болем вже наступного дня. Молочна кислота в людини утворюється під впливом інтенсивних фізичних навантажень. Це тому, що молочна кислота по суті своїй – продукт розщеплення основного джерела. м'язової енергії- Глюкози.

Чим загрожує надлишок молочної кислоти?

Поява молочної кислоти призводить до дуже неприємних наслідків, болю та печіння в м'язах, і часто відбиває будь-яке полювання продовжувати тренування. На практиці це виглядає так:

• Сильний біль у різних групахм'язів. Найбільше при цьому страждають саме ті м'язи, на які припало максимальне навантаження;
• Загальна слабкість та розбитість;
• Підвищення температури тіла – як несуттєве, і досить вагоме, потребує використання жарознижуючих.

Цей стан триватиме від трьох-чотирьох годин до кількох днів. Молочна кислота є винуватцем саме того болю, який ви відчуваєте безпосередньо після тренування. Відкладений біль у м'язах (через 1-2 дні після занять) має зовсім іншу природу. Він нею ви можете прочитати в нашій статті про .

Неприємні відчуття, спричинені утворенням молочної кислоти, залежать від тієї ретельності, з якою ви займалися. При помірних і правильно підібраних навантаженнях кількість виробленої молочної кислоти в організмі людини не дуже велика, і вона швидко вимивається кровотоком. А тому неприємні відчуттяпройдуть швидко і непомітно.

Якщо ж навантаження під час силового тренуваннянадзвичайно високий, біль буде сильним і більш тривалим. До того ж, після інтенсивної напруги м'яз перебуває в тонусі, що ускладнює кровообіг. Тому відразу після силового тренування рекомендується зробити комплексну розтяжку.

Крепатура та подальші заняття спортом

Чи можна займатися, якщо болять м'язи? Відповідь — так, якщо біль не сильний.

Як правило, більшість займаються самі причини м'язового болю цікавлять меншою мірою. В основному, всі запитують, чи можна займатися, якщо болять м'язи? Відповідь це питання цікавить всіх без винятку любителів спорту.

Біль у м'язах (іноді використовується термін «крепатура») – це доказ того, що ви не встигли відновитись після попереднього навантаження. Якщо кожен ваш рух супроводжується охами та ахами, забудьте про спорт на кілька днів. Зробіть перерву і дайте організму отямитися.

Чи можна займатися, якщо м'язи болять не надто сильно? Так, звичайно. Якщо виконувати вправи вам не боляче, а просто трохи неприємно, легкі тренування не тільки дозволені, але й дуже корисні. Виконайте пару вправ (по два підходи) кожної групи м'язів – цього буде достатньо.

Як вивести молочну кислоту і позбутися болю?

Зупинити вироблення молочної кислоти ми, звичайно, не в змозі. А ось посприяти її виведенню дуже навіть! Отже, як зменшити біль у м'язах після тренування?

Похід у лазню чи сауну

Цей спосіб боротьби з надлишками молочної кислоти не дарма вважається найкращим. Високі температури лазні або сауни сприяють посиленню кровотоку та розширенню кровоносних судин, і м'язових волокон. В результаті молочна кислота виводиться вдвічі швидше. Тому якщо відчуваєте, що перезаймалися - вирушайте після тренування в сауну. Тим більше, що у багатьох фітнес клубах є сауна.

Однак не варто надто захоплюватися. Неконтрольовані теплові процедурипризведуть до зворотного ефекту і напевно позначаться інших органах і системах. Оптимальна схемавідвідування сауни виглядає так:

• перший захід - 10 хвилин, після чого йдуть п'ять хвилин перерви;
• другий захід - 20 хвилин і трихвилинну перерву;
• третій захід – 30 хв.

Час, проведений у парилці протягом одного дня, не повинен перевищувати 60 хвилин. Після закінчення процедури її забудьте прийняти холодний душ.
Важливо! Перш ніж відвідати сауну чи лазню, оцініть стан власного здоров'я. До протипоказань належать такі хвороби, як цукровий діабетта гіпертонія. Краще перестрахуватися і проконсультуватися з лікарем. Навіть якщо у вас немає явних протипоказань, але ви відчули дискомфорт - залиште сауну, для вас є інші методи.

Гаряча ванна

Зменшити біль у м'язах після тренування можна прийнявши гарячу ваннуабо відвідавши сауну.

Немає можливості відвідати лазню? А може, ви займаєтеся спортом у домашніх умовах? Чи не біда! Гаряча ванна діє не гірше і також прискорює процес виведення молочної кислоти.

• Наповніть ванну дуже гарячою водою(скільки зможете витримати) і пориньте в неї не менше ніж на десять хвилин. Слідкуйте за тим, щоб рідина не вкривала шкіру в районі серця.
• Облийте себе холодною водою і залиште межі ванної кімнати приблизно хвилин на п'ять.
• Долийте гарячої водиі знову повторіть процедуру.
• Вам знадобиться щонайменше трьох циклів.
• Останній крок - пройдіться по тілу махровим рушником (до почервоніння шкіри).

Ви можете проводити цілих три ванни протягом дня, але тільки якщо у вас немає протипоказань до цієї процедури – вагітність, менструація та підвищений артеріальний тиск.

Вживання великої кількості рідини

Чи є відповідь на питання про те, як знизити біль у м'язах після тренувань без гарячих водних процедур? Все дуже просто – пийте якнайбільше рідини (не менше 3 літрів). Особливо у першу добу після тренувань. Для цієї мети ідеально підходить зелений чай – чудовий природний антиоксидант. Тим же, хто страждає на гіпертонію, рекомендуємо перейти на негазовану мінералку або звичайну водуадже зелений чай сприяє підвищенню артеріального тиску.

Рідина допомагає вивести продукти розпаду з організму та сприяє прискоренню обмінних процесів.

Як уникнути м'язового болю після тренувань?

Будь-яку проблему простіше попередити, ніж вирішити. Щоб заняття спортом приносили максимум задоволення та мінімум дискомфорту, дотримуйтесь кількох нескладних правил.

Правило 1

Правильно визначайте навантаження. Не кидайтеся у спорт, як у вир із головою, особливо якщо ви живете в місті і просиджуєте більшу частину дня (наприклад, в офісі за комп'ютером). Міські жителі рухаються дуже мало, а тому будь-які різкі навантаження призведуть до низки проблем.

Правило 2

Спорт має бути дозованим та систематичним. Збільшуйте інтенсивність занять поступово, готуючи себе до цього з кожним наступним тренуванням.

Правило 3

Вас все-таки попало перетренуватися? Не полінуйтеся зробити кілька вправ на розтяжку та розслабити напружені м'язи. І, зрозуміло, здоровий сон, повноцінний відпочинокі продукти, що містять антиоксиданти, прискорять відновлення.

Вийміть урок із ситуації і більше її не допускайте. Успіхів вам на спортивній ниві!

У черговий развітаю Вас на сторінках блогу про здоров'я та спорт. Напевно, серед читачів присутні професійні бодібілдери, атлети і, загалом, спортсмени. Також знайдуться й ті, хто нещодавно приєднався до наших занять. Подумайте, що всіх Вас об'єднує, окрім цього блогу та фізичних навантажень? Я скажу: Ви колись починали. І Ви всі відчували, як мінімум, дискомфорт після першого свого тренування. Так само? І причину цього також знаєте? Чудово!

Тоді давайте сьогодні спробуємо розібратися в тому, як прибрати молочну кислоту з м'язів, адже саме вона була і залишається причиною неприємних, часом навіть хворобливих відчуттівпісля фізичних навантажень.

Пропоную розпочати з того, що встановити певні межі, де дискомфорт, викликаний саме молочною кислотою (або лактатом), а де це наслідки мікротравм та їх загоєння – часто ці два явища помилково приписують до одного. Далі є сенс розібратися, як правильно проводити тренування, щоб виділення молочної кислоти було максимально наближеним до норми.

Але оскільки наші тренування носять здебільшого силовий та інтенсивний характер, нам треба буде дізнатися, як розігнати молочну кислоту в м'язах, щоб процес відновлення після навантаження проходив безболісно.

Але перш за все, давайте розберемося в тому, звідки і внаслідок чого відбувається надмірне виділення лактату в м'язах, і чому воно призводить до болючих відчуттів і, часто, до занепаду сил, температури і т.д.

Звідки береться кислота

У нашому організмі відбуваються складні хімічні процеси, детально вникати в які ми, мабуть, не будемо. Однак розуміти, що та як – необхідно. Тому давайте "на пальцях" спробуємо все освоїти.

Отже, як Ви знаєте, організму потрібно звідкись черпати енергію, щоб виконувати різні фізичні навантаження. І чим вони інтенсивніші, тим, природно, більше цієї енергії потрібно. До певного моменту ця енергія черпається із накопичених жирів. Однак коли навантаження починає перевищувати 50% від Вашого максимуму, енергоємності жирів вже недостатньо. Тут у справу вступають вуглеводи.

Чим вище навантаження, тим більше вуглеводівпотрібно розщепити, видобувши з них. І саме цим продуктом розщеплення, саме цим паливом є молочна кислота.

Надмірне скупчення лактату, неминуче при інтенсивних тренуваннях, дисбаланс у виведенні його з організму, і є причинами тих неприємних відчуттів, які, напевно, кожен із Вас відчував після тренінгу.

До речі, помилково звалювати болючі відчуття в м'язах через 2-3 дні після виконання навантаження на дію молочної кислоти. Побічний ефект від неї Ви можете відчути протягом години-двох після тренування, максимум протягом доби. Печіння у тих групах м'язів, над якими Ви працювали, легкі запаморочення, слабкість, невелике підвищення температури – це молочна кислота. А біль у м'язах через день і більше після тренування – це наслідки мікротравм, отриманих під час виконання силових вправ, І лактат тут зовсім ні до чого.

Варто зауважити, що і те, й інше можна постаратися звести до мінімуму, правильно, грамотно складаючи графік своїх спортивних занять. Для цього Вам достатньо звернутися до тренера, який обов'язково присутній у будь-якому тренажерному залі. Але навіщо ми з Вами зібралися сьогодні?

Також слід знати, що виведення молочної кислоти та зниження больових відчуттівбезпосередньо залежить від нашого харчування. Щоб максимально збалансувати свій раціон і позбавити себе від занепадів сил, болю та перетренерованостей слід використовувати спортивне харчування, яке прискорить обмінні процесив організмі.

Протеїни та амінокислоти повинні бути завжди під рукою для досягнення результату.

Як правильно займатися

Якщо Ви ґрунтовно підходите до наших занять, дотримуєтеся всіх рекомендацій, то, в принципі, проблем із надлишком молочної кислоти у Вас бути не повинно. Однак зверніть увагу ще раз, щоб переконатися в правильності своїх дій. Отже, тренування.

Обов'язково треба починати з гарної розминки. Я завжди Вам радив у цій якості виконувати: велотренажер, скакалка, присідання, пробіжка. Фахівці, саме в контексті молочної кислоти, рекомендують те саме.

Тепер саме виконання вправ. Для того, щоб виведення з м'язів лактату максимально відповідав його надходженням, інтервальний режим проведення тренінгу є найкращим. Ви ж знаєте як це? Це зміна темпу та навантаження під час виконання вправ. Це, до речі, також дуже ефективно позначається на результатах – не лише на молочній кислоті.

Однак далеко не всі тренування можна виконувати інтервально, згоден. Тому, виконуючи силовий тренінг, не розтягуйте відпочинок між підходами - це я завжди Вам говорив і кажу. Додам: важливо, щоб цей, нехай короткий, але відпочинок був активним. Це означає не лягти полежати, переводячи дихання після штанги, наприклад, а походити, поробити махи руками або щось таке. Це також сприяє адекватному розподілу кислоти в організмі.

Також, як важливо починати заняття з розминки, закінчувати його треба «заминкою». Тут супер-ефективно, з якого боку не подивишся, зайнятися розтяжкою. Зовсім недавно ми провели окреме тренування, де виконували відповідний комплекс вправ Повторіть її ще раз, тому що це не тільки сприяє розвитку м'язів, збільшенню їх обсягу, якнайшвидшому відновленню після навантажень, але і не дає накопичуватися молочній кислоті в м'язах, рівномірно розподіляючи її по всіх ділянках організму і виводячи надлишки.

Однак багатьом бодібілдерам і пауерліфтерам, які регулярно виконують надвисокі навантаження, необхідно проводити окремі маніпуляції для виведення молочної кислоти з організму, оскільки вони працюють на межі своїх можливостей, а отже, споживання вуглеводів буквально зашкалює. А це означає, що кількість лактату, що виробляється, також у рази перевищує норму.

Як вивести молочну кислоту з організму

Почнемо з того, що, як ми знаємо, людини, яка інтенсивно тренується, має суттєво відрізнятися у більший бік від тих, хто веде пасивний образжиття. Пийте від 3-х до 5-ти літрів на добу.

Інші процедури, що сприяють виведенню лактату, повірте, Вас порадують. Найефективніша у цьому ряду – лазня чи сауна. Тут у рази посилюється кровообіг та розширюються судини. Відповідно, і нейтралізація побічного ефекту від силового тренінгусуттєво прискорюється. Про решту користі «парних закладів», я думаю, можна навіть не згадувати.

Якщо з якихось причин лазня Вам недоступна, гаряча ваннастане гідною заміною. І там, і там рекомендую гаряче приймати хвилин на 10, після - 5 хвилин контрастного охолодження. Зробивши таким чином хоча б 3 рази, Ви неодмінно повинні відчути полегшення.

На цій добрій ноті, мабуть, і закінчимо нашу зустріч. Ви зрозуміли, що молочна кислота – неминучий супутник спортсмена. Саме вона є тим паливом, яке дає Вам енергію виконувати. фізичні вправиінтенсивно, підвищуючи навантаження. Однак підходьте до цього з розумом, без фанатизму, щоб побічний ефект від цього палива не став для Вас справжнім борошном. До зустрічі на наступному тренуванні.

Привіт хлопці! Після активних тренінгівпри посиленій інтенсивності або зміні програми, можуть виникати сильні боліу м'язах. Вони можуть заважати продовженню наміченої мети, тому важливо позбутися їх швидко та безпечно.

Основною причиною таких болів є молочна кислота, що накопичується в м'язових волокнах. Що таке молочна кислота в м'язах, як вивести її з організму, дізнаєтеся за допомогою цієї статті.

Молочна кислота утворюється в мускулатурі внаслідок активних тренінгів. Вона є продуктом розпаду глюкози і складається з водню та аніону лактату (солей кислоти).

Водень заважає передачі нервових та електричних імпульсіва також знижує швидкість скорочення м'язових волокон. Накопичення цього шкідливої ​​речовинисупроводжується низкою симптомів. Найбільш яскраво виражені з них:

• Відчуття печіння у робочих м'язах, через накопичення іонів водню.
• Сильний біль у всьому тілі, особливо в м'язах, схильних до максимального навантаження.
• Занепад сил і слабкість у всьому організмі.
• Неприємні відчуття під час руху.
• Болісні відчуття при повторному тренуванні.
• Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижувальні препарати.

Погіршення самопочуття може тривати кілька днів і проходити самостійно. Якщо надлишок кислоти буде дуже високим, то м'язові волокна можуть пошкоджуватися і потім відновлюватися. Тому при виникненні сильного печіння під час тренування слід її перервати або знизити.

Чому молочна кислота не виводиться самостійно?

Під час роботи м'язових тканин потрібне постійне посилене надходження кисню, це допомагає поповнити запаси енергії. Але при інтенсивному скороченні м'язових волокон, у них уповільнюється кровообіг і блокується надходження кисню. Але оскільки тіло продовжує працювати, організм шукає інші шляхи для отримання енергії, шляхом синтезу в АТФ.

Тому в м'язах виникає молочна кислота. Організм не може відразу вивести її, тому вона накопичується, і бодібілдер відчуває дискомфорт.

При цьому тривале перебування кислоти в м'язових волокнах може викликати цілий рядпобічних реакцій:

• дефіцит енергії;
• нестача креатину в м'язових волокнах;
• припинення синтезу білка;
• активація гормону кортизолу;
• зниження вироблення інсуліну.

Надлишок молочної кислоти в м'язах може бути викликаний не тільки при заняттях спортом або бодібілдінгом. Він може бути спровокований будь-якими посиленими навантаженняминаприклад, тривалою ходьбою, довгим перебуваннямна ногах або за фізичної праці.

При її незначній освіті вона виводиться за 2-3 дні. Якщо біль виникає через кілька днів після тренування, то це не пов'язано з молочною кислотою, а є синдромом запізнілого болю!

Синдром відкладеного або запізнілого болю

Що це за такий синдром? Зараз постараюсь пояснити. Якщо сказати коротко, то цей біль з'являється через деякий час після тренування, і після того, як проходить біль від молочної кислоти. Тобто одразу м'язи болять від лактату, потім від цього синдрому. А тепер докладніше.

Ви вже сотню разів чули, що коли ми вперто тренуємось, то наші м'язи отримують мікротравми. Вони дуже маленькі (кілька сотень міліметра), тоді як звичайні травми можуть виникати на ділянці м'язів у кілька сантиметрів. Відчуваєте різницю?

Зазвичай після 1-2 діб у тілі бодібілдера відчувається так звана крепатура, коли все тіло болить і ниє. Іноді потрібно 2-3 дні, можливо тиждень на те, щоб біль пройшов і необхідні імунні клітини по команді нашого мозку підлатали побиті тренуванням «олії». У місці заліковування мікротравми утворюється запальний процесщо викликає біль.

Час відновлення залежить від індивідуальних здібностей організму до відновлення, але це зумовлено передусім генетично. Особисто у мене після важкого тренування біль може відчуватися через 3 дні і буває через 5 днів, залежно від об'єму мікротравм у м'язах. Після тертя середнього рівня 1-2 дні. Але в будь-якому випадку це не миттєвий процес, тому доведеться зазнати болю деякий час.

Отже, травматичний біль від мікророзривів, який виникає відразу після болю від молочної кислоти, — це і є «синдромом відкладеного або запізнілого болю».

Так, і ще чим більше ви натреновані, тим менша ймовірність того, що м'язова крепатура буде вашим супутником. Новачки ж змушені бути в цьому стані хронічно деякий час, тому що навіть середні навантаження незвичні для їх тіл.

Як нейтралізувати молочну кислоту?

Лікарі досі не дійшли єдиної думки щодо виведення молочної кислоти з організму. Одні стверджують, що на цей процес неможливо вплинути, і немає жодних ліків, а інші впевнені, що використання деяких засобів може його прискорити. Багато з них допомагають вгамувати біль і печіння:

1. Правильне харчування з достатнім вмістом білків, вуглеводів, жирів, а також різних вітамінівта мікроелементів.
2. Які продукти виводять із м'язів молочну кислоту? Фреші з фруктів та ягід, багатих на антиоксиданти. Наприклад, чудово допомагають вивести токсини та продукти розпаду глюкози гранатовий та вишневий сік.
3. Найефективнішими народними засобамиє трав'яні чаїі відвари та плодів. Для цього підійдуть кропива, глід і шипшина, з додаванням не великої кількостімеду.
4. Рясне пиття під час тренування та після. Ефективно запобігає накопиченню молочної кислоти склянку води з половиною чайної ложки соди перед тренуванням.
5. Прийняття гарячих ванн. Вода має бути прийнятно гарячою. Це допомагає посилити кровообіг та активніше вивести молочну кислоту. У ванну можна додати сіль, ефірні олії, наприклад, лавандова або шавлія, скипидар або хвою. Процедура не повинна перевищувати десять хвилин, і також не можна у ванну повністю лягати, вода повинна бути нижче рівня серця. Після цього бажано облитися холодною водою. Якщо біль сильно виражений, можна повторити процедуру до п'яти разів.
6. Також провокує приплив крові до м'язів, унаслідок чого прискорюється процес виведення молочної кислоти.
7. Дотримання режиму відпочинку. Здоровий повноцінний сондопомагає організму швидше відновиться, підвищує допомагаючи швидше вивести молочну кислоту.
8. Сауна чи лазня. Також не рекомендується перебувати в ній більше десяти хвилин. Врахуйте, що ця процедура має багато протипоказань - не можна відвідувати сауну при діабеті, гіпертонії захворюваннях серцево-судинної системи. Що ж до суміщення сауни та бодібілдингу — про це можете прочитати

Крім того, можуть здорово допомогти:

• Контрастний душ.
• Масаж.
• Вживання зеленого чаю після тренування.
• Вживання великої кількості овочів, фруктів та зелені.

Також є кілька правил щодо того, чого робити категорично не можна - вживати швидкі вуглеводи, пити алкогольні напоїадже вони уповільнюють процес регенерації м'язових тканин. Також постарайтеся не вживати знеболювальні пігулки, адже вони гальмують процес виведення молочної кислоти.

Якщо ви не бажаєте надто довго відчувати біль у м'язах після тренування, тоді це потрібно запобігати заздалегідь. Перед початком тренувань обов'язково розігрійтеся, заздалегідь зробивши розминку. Не змінюйте різко програму тренувань та не збільшуйте інтенсивність чи робочу вагу під час занять без підготовки. Збільшуйте навантаження поступово та робіть розтяжку після тренінгу.

Ну що, більш-менш розібралися, що до чого. Тепер ви знаєте як швидко вивести молочну кислоту з м'яза та як прискорити процес їх відновлення та очищення від лактату. Спробуйте застосовувати ці прості порадиі буде вам щастя. Поки що...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування- це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі підвестися з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим у більшій кількостікисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Цей замкнене колопризводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерелоенергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І якраз побічним ефектомцього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття у натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чиномнамагається убезпечити себе. Для цього достатньо почекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль у м'язах часто відчувається через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі до тих пір, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати повну силу. Спортивні лікаріназивають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

• біль у різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
• стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренуванняу тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
• підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть сама виснажливе тренуваннявиявиться безпечною. Але в будь-якому випадку забувати про правильної підготовкидо походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язові болі, що заважають повноцінно тренуватись. Отже, не забувайте про наступні моменти:

• обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи в тонус і підготує їх до навантаження;
• правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
• продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'язстегна;
• не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
• в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка - обов'язкова умоваправильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один із самих дієвих способівборотьби з непотрібною "молочкою". Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні чи сауни (наприклад, цукровий діабет чи гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватись певних правилі дотримуватись рекомендованої схеми:

• перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
• другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
• третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душабо поринути в басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температурапосилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

• полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
• вийдіть із ванни хвилин на 5;
• додайте гарячої води та повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу- одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий образжиття. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттяхспортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрівна день). Рясне питводопомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, то найкраще заварювати свіжий зелений чайтому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти із м'язів може стати масаж. Не дарма професійні спортсменине можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідківі не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи будуть не так болісно реагувати на фізичне навантаження, що скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.