Е.Н.Вавілова, "Вчіть бігати, стрибати, лазити, метати", М., 1983 р.

Популярні статті сайту з розділу «Медицина та здоров'я»

Популярні статті сайту з розділу «Сни та магія»

Коли сняться пророчі сни?

Заходи безпеки під час проведення тренувальних занятьз легкої атлетики.

Загальні заходи безпеки. Не починайте тренування без попередньої підготовкидо неї (розминка). Уважно огляньте місце та умови, де проходитиме тренування, і якщо є перешкоди, то усуньте їх. Вивчіть вправу, проміряйте її зі своїми можливостями, і якщо можливості не дозволяють, то краще вибрати легше вправу, щоб виконати її на високому рівні. Контролюйте свої дії під час тренування, особливо коли починає наступати втома і при розучуванні нових, складних за технікою вправ.

Спортивна ходьба. У спортивної ходьби найбільше навантаженняпадає на м'язи задньої поверхністегна і стопи, тому за допомогою вправ розігрійте та розтягніть їх. Дивіться завжди на 4 -5 кроків уперед, особливо при ходьбі поза стадіоном, щоб вчасно помітити нерівності та ямки, щоб не поставити на це місце ногу. Контролюйте свої рухи при монотонній роботі тривалий часможна розслабитися та отримати травму. Особливу увагузверніть на зручне взуття та одяг, щоб не було потертостей – це основна біда ходоків.

Біг.1) Не бігати проти руху.2) Не стояти на робочій доріжці (по якій біжать). 3) Обганяти завжди праворуч. 4) При обгоні не можна різко приймати вліво. 5) Пам'ятати, що перша доріжка для всіх бігунів.

Стрибки. Яма з піском має бути скопана, у стрибках у висоту товщина поролонових матів повинна відповідати правилам змагань, мати повинні щільно стиковуватися один з одним. Не починайте розбіг, поки в місці приземлення знаходиться інший стрибун. Шости для стрибків повинні відповідати нормам та стандартам. Щоб не отримати травми під час приземлення, навчіть стрибуна спочатку правильно приземлятися.

Метанія. 1) У секторі не повинно бути сторонніх; 2) У полі для метань не можна стояти або йти спиною до метальника; 3) Не можна стояти з боку метача, що метає (якщо правша, то справа і навпаки); 4) При метаннях групою-шеренгою (граната, м'яч), метати треба по черзі праворуч наліво, якщо всі метають правою рукою.

Причини виникнення травм: 1) Неправильна методика проведення занять, недотримання принципів послідовності та поступовості у збільшенні навантажень та складності вправ. 2) Недоліки в організації занять, перевантаження місць занять, занадто велика кількість 3) Незадовільний стан місць занять, обладнання, інвентарю, одягу та взуття спортсменів. 4) Несприятливі метеорологічні умови. 5) Порушення правил лікарського контролю, допуск до занять без дозволу лікаря 6) Порушення спортсменами дисципліни та встановлених правил під час тренувань та змагань.

Основи техніки ходьби та бігу.

Ходьби та біг мають загальні засадита свої специфічні особливості. Основою є крок і пов'язані з ним рухи рук та тулуба. Подвійний крок (крок з правої ноги з лівої) становить один цикл рухів, що повторюється. Рухи рук і ніг у спортивній ходьбі та бігу узгоджені та суворо перехресні. Хребет і таз здійснюють складні зустрічні рухи: згинання, розгинання, скручування, бічні нахили. Рухи хребта, які зумовлюють зустрічні рухи тазу та верхньої частини тулуба, залежать від узгодженої роботи багатьох м'язових груп. Відштовхування і в бігу і в ходьбі виконується роботою м'язів.

Спортивна ходьба. Тривалість опори кожної ноги більша за тривалість перенесення, тому в подвійному кроці є періоди подвійної опори та одиночної, які безперервно чергуються. Але подвійна опора у спортивній ходьбі мала.

* Задній крок (кордон фази – момент відриву ноги від опори);

* Передній крок (межа фази – момент постановки ноги на опору);

* Перехід опори (з лівої ноги праворуч).

Повний циклмістить 6 фаз по два періоди одиночної та подвійної опори.

Джерелом рушійних сил при спортивній ходьбі служить робота м'язів, які виконують перенесення ноги та відштовхування від опори. Розгинанням стегна опорної ноги(Подолаюча робота розгиначів тазостегнового суглоба) спортсмен робить "активний перекат", сприяє просуванню тіла вперед над опорою. Перенесення іншої ноги переміщає ЦТ тіла вперед від місця опори і надає йому деяку швидкість (подолання згиначів тазостегнового суглоба). Таким чином, при спортивній ходьбі спортсмен виштовхує тіло попереду на випрямлену в колінному суглобі ногу. Від швидкості перенесення ноги при ходьбі залежить частота кроків, тим вищий темп. Надмірне почастішання кроків зменшує їхню довжину і швидкість більше не наростає.

Біг. Час перенесення ноги в бігу довше, ніж час опори, тому подвійний опори в бігу немає. Є беззаперечний стан – політ. У подвійному кроці є два періоди опори (на одній нозі) та два періоди польоту. Розмах і швидкість рухів у бігу більше ніж у ходьбі:

* на короткі дистанціїрозмах та швидкість рухів найбільші;

* На довгі – найменші.

* Винос ноги у польоті (кордон фази - момент відриву ноги від опори);

* Їх поділяє момент найбільшого винесення стопи (щодо тазу);

* Опускання ноги до опори (кордон фази – момент встановлення ноги на опору);

* Підсідання на опорній нозі;

* Відштовхування із випрямленням ноги.

У міру збільшення швидкості спортсмена, що біжить, втрати енергії (при амортизації) та їх відновлення (при відштовхуванні) за час опори стають менше. Справа в тому, що підвищується частота кроків і, отже, скорочується їхня тривалість.

Види бігу: біг на короткі дистанції, естафетний бігбіг на середні дистанції, біг на довгі дистанціїбіг на наддовгі дистанції, бар'єрний біг, стипль-чез.

Основи техніки стрибків.

Легкоатлетичні стрибки поділяються на два види: 1) Вертикальні. 2) Горизонтальні.

Стрибки за своєю структурою відносяться до змішаному вигляду, тобто. тут є і циклічні, і ациклічні елементи руху.

Складові частини: 1) Розбіг та підготовка до відштовхування. 2) Відштовхування. 3) Політ. 4) Приземлення – з дотику з місцем приземлення до зупинки руху тела.

Розбіг та підготовка до відштовхування. Основні завдання – надати тілу стрибуна оптимальну швидкістьрозбігу, відповідну стрибку, та створити оптимальні умовидля фази відштовхування.

Можна виділити два варіанти розбігу: 1) Рівноприскорений розбіг. 2) Розбіг із підтримкою швидкості. Застосування тієї чи іншої варіанта розбігу залежить від індивідуальних особливостей стрибуна.

Чим швидше та ефективніше відбудеться виконання останньої частини розбігу, тим якісніше буде виконане відштовхування.

Відштовхування- Основна фаза будь-якого стрибка. Воно триває з моменту постановки ноги поштовху на опору до моменту її відриву від опори. У стрибках ця фаза найбільш короткочасна та водночас найбільш важлива та активна. Фазу відштовхування можна розділити на дві частини: 1) створює і 2) творить. Перша частина створює умови зміни вектора швидкості, а друга реалізує ці умови, тобто. творить сам стрибок, його результат. Одним із факторів, що визначають ефективність перекладу горизонтальної швидкостіу вертикальну є кут постановки поштовхової ноги.

Кут, що утворюється вектором початкової швидкості вильоту тіла стрибуна та горизонтом, називається кутом вильоту. Він утворюється в момент відриву ноги від місця відштовхування.

Основні фактори, що визначають результативність стрибків, - початкова швидкістьвильоту ОЦМ стрибуна та кут вильоту.

Політ. Ця фаза цілісної дії стрибка є безопорною, крім стрибка з жердиною, де політ ділиться на дві частини: опорну та безопорну. Траєкторію руху ОЦМ у польоті не можна змінити, але можна змінювати положення ланок тіла щодо ОЦМ.

Приземлення. Мета – створення безпечних умовспортсмену, які виключають отримання різних травм. У стрибках у висоту спочатку спортсмени приземлялися в пісок, рівень якого підняли над поверхнею відштовхування. Потім прийшов вік поролону, і місце приземлення стало значно м'якшим, зросли результати, з'явився новий виду стрибках у висоту («фосбері-флоп»), з'явилися фібергласові жердини. Стало можливим більше часу приділяти стрибкам, не замислюючись над приземленням.

У стрибках у довжину стрибають у яму з піском.

М'яке приземлення відбувається за рахунок приземлення під більш гострим кутомдо поверхні та на більшому шляхуі за рахунок амортизуючого розтягування напружених м'язів, поступово поступаючись дії сили тяжкості та швидкості тіла.

Основи техніки метань.

Основною метою спортивних метаньє дальність польоту снарядів, проте падіння снаряда має бути в зоні, встановленою правиламизмагань. Швидкість снаряду повідомляється різних за довжиною відрізків, розташованих просторово окремо друг від друга. Спочатку швидкість повідомляється снаряду в процесі розбігу (спис - 7,8 м/с), стрибка (ядро - 2-3 м/с, диска-7,8 м/с) або кількох поворотів (молот 20-23 м/с) - Це попередня швидкість. Потім швидкість повідомляється снаряду у фінальному зусиллі – остання швидкість. Вони зростають порівняно з попередньою швидкістю при метанні списа та штовханні ядра приблизно в 4-5 разів, при метанні диска – у 2 рази. Попередня швидкість повідомляється снаряду за рахунок роботи ніг та тулуба, заключна – за рахунок включення м'язів плечового поясата рук (спис, ядро, диск). Оптимальний кутвильоту для всіх снарядів менше 45 °. Ядро - 38-41 °, спис - 27-30 °, диск (ж) - 33-35 °, диск (м) - 36-39 °, молот - 44 °. Техніку метань можна розділити на частини відповідно до їхніх завдань: 1) Тримання снаряда. 2) Підготовка до розбігу та розбіг. 3) Підготовка до фин.усилию. 4) Фін. зусилля. 5) Виліт та політ снаряда.

Подібна інформація.

Ходьба людини- Найбільш природна локомоція людини.

Автоматизований руховий акт, який здійснюється внаслідок складної координованої діяльності скелетних м'язівтулуба та кінцівок.

Різновид двоногого пересування, при якому опора на одну ногу циклічно змінюється двоопорним періодом, а потім опорою на іншу ногу. При ходьбі контакт із опорою не втрачається, на відміну бігу, у якому двоопорні періоди замінюються відривом від опори обох ніг - періодом польоту.

Самий доступний вигляд фізичного навантаження, різновид аеробного навантаження(К. Купер, 1980), форма оздоровчого тренування.

Інші визначення

Існують інші визначення, що характеризують цю локомоцію:

Низка рефлекторно контрольованих падінь. Ходьбу образно описують як «кероване падіння». При кожному кроці людина нахиляється вперед і починає падіння, якому перешкоджає висунута нога вперед. Після того, як вона стосується землі, на неї переноситься вага тіла, коліно підгинається, амортизуючи падіння, і випрямляється, повертаючи тіло на вихідну висоту.

Ходьба з позиції фізичного маятника

Ходьбу розглядають з позиції моделі прямого та зворотного маятника, розглядаючи сегменти кінцівок та тіло як систему фізичних маятників.

за образного виразуБернштейна, який об'єднав біомеханіку та нейрофізіологію рухового апарату в єдину науку фізіологію рухів, ходьба це:

«…синергії, що охоплюють всю мускулатуру та весь руховий апаратзверху до низу»

«…циклічний акт, тобто рух, у якому періодично повторюються знову і знову одні й самі фази».

Ходьба – це рухова дія, результат реалізації рухового стереотипу, комплексу безумовних та умовних рефлексів.

Ходьба - це рухова навичка, яка є ланцюгом послідовно закріплених умовно рефлекторних. рухових дій, які виконуються автоматично без усвідомлення.

Види ходьби

Як природна локомоція:

Ходьба нормальна

Патологічна ходьба:

при порушенні рухливості у суглобах

при втраті або порушенні функції м'язів

при порушенні мас-інерційних характеристик нижньої кінцівки

(Наприклад, ходьба на протезі гомілки, стегна)

Ходьба з додатковою опорою на тростину (на дві тростини) Ходьба спортивна

Як спортивної та оздоровчої локомоції

Ходьба спортивна

Ходьба на лижах

Ходьба оздоровча

Терренкур

Ходьба нордична ( Скандинавська ходьба) (eng.) (з опорою на палиці)

Як військово-прикладної локомоції

Маршівка (організована ходьба, вправа в мірному ходженні правильними збудованими рядами)

Не слід плутати види ходьби з видами ходи. Ходьба - руховий акт, різновид рухової активності. Хода – особливість ходьби людини, «манера ходити»

Завдання ходьби

Завдання ходьби як важливої ​​локомоторної функції:

Безпечне лінійне поступальне переміщення тіла вперед (головне завдання).

Утримання вертикального балансу, запобігання падінню під час руху.

Збереження енергії, використання мінімальної кількостіенергії рахунок її перерозподілу протягом циклу кроку.

Забезпечення плавності пересування (різкі рухи можуть бути причиною пошкодження).

Адаптація ходи для усунення хворобливих рухів та зусиль.

Збереження ходи при зовнішніх впливах, що обурюють, або при зміні плану рухів (Стабільність ходьби).

Стійкість до можливих іннерваційних та біомеханічних порушень.

Оптимізація пересування, насамперед, підвищення ефективності безпечного переміщення центру ваги мас із найменшою витратою енергії.

Ефективність ходьби

Основний механізм, що визначає ефективність ходьби – це переміщення загального центрумас.

Переміщення загального центру мас (ОЦМ) є типовим синусоїдальним процесом з частотою, що відповідає подвійному кроку в медіолатеральному напрямку, і з подвоєною частотою в передньо-задньому і вертикальному напрямку. Переміщення центру мас визначають традиційним циклографічним методом, позначивши загальний центр мас на тілі випробовуваного точками, що світяться.

Однак можна вчинити простіше, математичним способомзнаючи вертикальну складову сили реакції опори. З законів динаміки прискорення вертикального переміщення дорівнює відношенню сили реакції опори до маси тіла, швидкість вертикального переміщення дорівнює відношенню до прискорення на інтервал часу, а саме переміщення добутку швидкості на час. Знаючи ці параметри, можна легко розрахувати кінетичну та потенційну енергію кожної фази кроку. Криві потенційної та кінетичної енергії є як би дзеркальне відображенняодин одного і мають фазовий зсув приблизно 180°.

Відомо, що маятник має максимум потенційної енергіїв вищій точціі перетворює її на кінетичну, відхиляючись вниз. У цьому деяка частина енергії витрачається тертя. Під час ходьби, вже на початку періоду опори, як тільки ОЦМ починає підніматися, кінетична енергіянашого руху перетворюється на потенційну, і навпаки, переходить у кінетичну, коли ОЦМ опускається. Таким чином, зберігається близько 65% енергії. М'язи повинні постійно компенсувати втрату енергії, що становить близько 35 відсотків. М'язи включаються для переміщення центру мас з нижнього положенняу верхнє, заповнюючи втрачену енергію.

Ефективність ходьби пов'язані з мінімізацією вертикального переміщення загального центру мас. Однак збільшення енергетики ходьби нерозривно пов'язане зі збільшенням амплітуди вертикальних переміщень, тобто зі збільшенням швидкості ходьби та довжини кроку неминуче збільшується вертикальна складова переміщення центру мас.

Протягом опорної фази кроку спостерігається постійні компенсуючі рухи, які мінімізують вертикальні переміщення та забезпечують плавність ходьби.

До таких рухів відносять:

поворот таза щодо опорної ноги,

нахил таза у бік неопорної кінцівки,

підгинання коліна опорної ноги під час підйому ОЦМ,

Переміщення ОЦМ, Трансформація кінетичної (Tk) та потенційної (Ep) енергії

НОРДИЧНА ХОДЬБА

Нордична ходьба (Nordic walking) як новий унікальний виглядфітнес, була придумана фінськими лижниками у 70-ті роки ХХ століття. Вже у 80-ті роки цей вид ходьби набув популярності у Європі та США. Сьогодні, нордичною ходьбою захоплюються мільйони людей по всьому світу!

Нордична ходьба – це відмінне тренування серцево-судинної системи, стимуляція кровообігу та роботи внутрішніх органів, при цьому знижується рівень холестерину в крові, а також ризик розвитку захворювань судин, виникнення серцево-судинної патології. Регулярні тренуванняна свіжому повітрісприяють насиченню клітин та тканин організму киснем, очищенню від токсинів, що веде до помітного поліпшення стану шкіри та уповільнення загального процесустаріння організму. Нордична ходьба особливо показана людям, які страждають на остеохондроз. шийно-грудного відділухребта, і навіть захворюваннями опорно-рухового апарату.

Нордична ходьба застосовувалася професійними спортсменами-лижниками у «несніжні» сезони року як імітацію ходьби на лижах. Пізніше нордична ходьба набула популярності серед непрофесіоналів, людей, що просто захоплюються. активними видамиспорту та відпочинку, як надзвичайно ефективний спосібпідтримки хорошої фізичної форми, боротьби з надмірною вагоюта наслідками щоденних стресів.

Застосування палиць під час ходьби в швидкому темпідозволяє задіяти до 90% м'язів тіла. Таким чином, тренуються м'язи спини та верхньої частини тулуба, знімаються. м'язові спазмив області шиї, потилиці та плечового поясу. За рахунок використання палиць на 10-30% знижується навантаження на суглоби.

Кількість м'язів, що тренуються, в різних видах фітнесу.

Вид спорту Треновані м'язи

Плавання 25%

Ходьба 45%

Гірський велосипед 45%

Нордична ходьба 85%

Позитивними сторонами нордичної ходьби є:

Витрата енергії збільшується до 46%, що дорівнює 400ккал/год;

Збільшується швидкість ходьби та знижується загальна втома;

Активізується робота серця;

Розвиваються м'язи шийно-плечового апарату;

Збільшується латеральна рухливість шиї та хребта;

Підвищується фактор безпеки на слизьких поверхнях;

Профілактика та лікування розширення вен на ногах.

Витрати енергії збільшуються на 30% у порівнянні зі звичайною ходьбою без палиць

Поліпшується координація м'язів

Поліпшується кровообіг, на 85% зміцнюються м'язи

Надає менше напруги на суглоби

Ефективний вплив на кровообіг - пульс стає приблизно на 5 - 17 ударів частіше, ніж при звичайній ходьбібез палиць

Підвищення стресостійкості організму

Техніка нордичної ходьби така сама, як при лижному бігуі легка у навчанні. Рухи відбуваються за діагональним принципом: права палиця стосується землі разом із лівою п'ятою і навпаки. Через збільшення силового навантаженняна руки і м'язи верхньої частини тіла, можна підвищити темп ходьби і тим самим ефективність тренування. Існує кілька варіантів ходьби з палицями: швидкі потрійні кроки, широкий крок, паралельний рух палиць та ніг ( ліва ногаз лівою палицею, права ногаз правою палицею). Зміна техніки ходьби дозволяє уникнути рутинності та швидкої втоми.

Щоб підтримувати хорошу фізичну формудостатньо 2-3 тренувань на тиждень по 30-40 хвилин. Варто зазначити, що ходьба з ціпками має мало спільного з прогулянками, тому варто починати обережно, поступово збільшуючи час ходьби. Щоденні годинні тренування можуть стати відмінним способомдля схуднення.

Види ходьби.

Існують різноманітні видиходьби. Кожен із цих видів відрізняється своїми біомеханічними особливостями.

· "Пригинальний крок".Цей вид ходьби характеризується нахилом тіла допереду, через що відбувається тимчасове порушення рівноваги тіла значно більшою мірою, ніж при звичайній ходьбі. Це швидка ходьба, що використовується для швидкого пересування по ходах комунікацій під час бойових дій. Для нетренованої людини цей вид ходьби дуже стомливий, і тому його засвоєння можливе лише шляхом систематичного навчання.

· "Спортивна ходьба".Цей вид ходьби дозволяє дуже швидко пересуватися, але при цьому вимагає дуже сильного скорочення м'язів. Одна з головних особливостей цього типу ходьби – це приземлення більш випрямлену, ніж при звичайній ходьбі, ногу. При цьому колінні суглобизнаходяться майже весь час у розігнутому положенні. Рухи рук, відведених і піднятих, рвучкі. Період подвійної опори у цьому вигляді ходьби дуже скорочений, але водночас немає фази польоту.

· Ходьба навпомацки.При цьому виді ходьби відсутній період втрати тілом рівноваги і сила тяжкості тіла для його просування вперед не використовується. При ходьбі на дотик спершу намацують площу опори передньою ногою, а вже після цього на неї переносять вертикаль центру ваги.

· Ходьба вгору похилій площиніі сходами.У даному випадкуособливо велике навантаження падає на чотириголовий м'яз стегна опорної ноги, яка виконує долає роботу.

· Ходьба похилою площиною та сходами вниз.На відміну від інших видів ходьби, приземлення в даному виді ходьби починається з носіння, а не з п'яти. Чотириголовий м'язвиконує роботу, що поступається.

· Ходьба по пальцях.У даному виді ходьби стопа гранично зігнута в гомілковостопному суглобі та частково в суглобах між окремими кістками самої стопи. Цей вид ходьби характеризується великими навантаженнямина черевний преста м'язи спини.

Крім описаних вище видів ходьби існують ще й індивідуальні особливостіходи, риси якої закладаються у дитинстві. При ходьбі довжина кроку залежить від багатьох причин, однією з суттєвих є довжина ніг (або зростання людини), рухливість у тазостегновому та гомілковостопному суглобахі т.д. Широка постановканіг та сильний розворот шкарпеток укорочують довжину кроку. Довжина одиночного кроку змінюється приблизно від 0,5 до 1 м-коду і при ходьбі у зручному темпі становить 0,7 – 0,8 м-коду. Дослідження показали, що між частотою і довгою кроку при ходьбі існує пряма залежність. Водночас на індивідуальні особливості ходи накладає відбиток та професійна діяльність. Наприклад, усім добре відома «кавалерійська» хода чи «футбольна» хода.

Здається, нічого складного в ходьбі та бігу немає, кожна людина може виконувати ці рухи без особливих уроків та вказівок. Але все не так просто. Ще з дитячого садкадитина повинна привчатися до найпростішою технікою фізичної культури. Для розвитку навичок ходьби та бігу, у садочку дітей привчають до різним типамцих видів фізичної активності. Роль кожного з різновидів виконання вправ незамінна та важлива.

Види ходьби

Існує безліч варіантів техніки виконання ходьби. Необхідно виділити такі основні варіанти:

• Простий вид ходьби у нормальному темпі;
• Ходьба з упором на шкарпетки;
• з упором на п'яти;
• з високим підніманнямколін вгору;
• з широким розведеннямніг;
• з плавним переходом упору з п'ят на шкарпетки;
• зі з'єднанням стоп на кожному кроці;
• напівприсідаючи положенні;
• зі схрещуванням ніг;
• із заплющеними очима;
• спиною вперед.

Кожен окремий виглядходьби вчить як концентрації уваги і зусиль у виконанні дій, а й формує навичка красивих і плавних рухів поза занять.
Регулярні заняття з дітьми дошкільного віку роблять їх рухи ніг та рук більш пов'язаними, впевненими та чіткими. Під час навчання видам ходьби виконуються особливі вказівки, що сприяють концентрації уваги на кроки та техніку рухів.

Види бігу

Діти люблять бігати по двору та дому. Проте навчити їх різним видам цього фізичного заняттяне так вже й легко. Тільки завдяки навчанню численним, різноманітним трюкам виконання різновидів бігової техніки можна досягти позитивного результату. Адже за допомогою бігу можна сформувати вміння правильно енергійно рухатися, тримати поставу та ставити стопи правильним чином.
Для формування навичок техніки бігу використовують такі різновиди цього типу фізичної вправи:

• простий біг зі спокійною швидкістю;
• швидкий біг;
• з різноманітними перешкодами по дорозі;
• зі стрибками;
• із постійною зміною швидкості руху;
• повільний біг;
• з підніманням стегон максимально високо вгору; з настанням на спеціально намальовані фігурки. дошкільному віціважливо розвинути в дітей віком вміння швидко реагувати на сигнали. За допомогою бігу з несподіваними, раптовими сигналами про зупинку, поновлення рухів, про повороти на той чи інший бік, можна розвинути увагу, і вміння сконцентруватися.

А правильного та здорового образужиття дітей, залежить їхнє майбутнє!!!