Які вправи можна робити на гімнастичному м'ячі? Вправи з великим м'ячем для жінок. Крок у небо

Швейцарський м'яч, інакше – фітбол, винайдений Сюзан Кляйнфогельбах. Вона була відомим фізіотерапевтом, і цей спортивний інвентарзастосовувала для лікувальної гімнастики. Для того, щоб відновити фізичні можливостілюдей, які страждають на захворювання хребта та нервової системи, проводяться заняття з м'ячем. В даний час фітбол знайшов широке застосування в багатьох фітнес-програмах, спрямованих на схуднення. Вправи з його використанням допомагають людям, які мають надмірна вага. Розглянемо ефективність гімнастики з м'ячем для схуднення.

Як правильно вибрати швейцарський м'яч

• діаметр 45см відповідає зростанню до 152см;
• 55см зростання від 152 до 164см;
• 65см зростання від 165 до 180 см;
• 75см зростання від 180 до 2 м;
• 85см зростання вище 2метрів.

Ефективність вправ на м'ячі для схуднення

• Витривалість та координацію. Навантаження на весь організм, що відбувається постійно, тримає тіло в тонусі, розвиває витривалість та силу всього тіла. А утримання у правильному положеннітіла під час тренування розвиває координацію;
• Красиві постави. Гімнастичні вправиз м'ячем вимагають постійного збереження рівноваги тіла, а досягнення рівноваги задіяні м'язи спини. При регулярних тренуванняхвиробляється правильна поставаоскільки натреновані м'язи навіть уві сні, при відпочинку в правильному положенні будуть тримати спину;
• Гнучкість. Вправи за допомогою фітболу на розтяжку дозволяють тренувати такі м'язи, які важко опрацювати, якщо займатися іншими видами фітнесу. Виконуючи ці вправи, ви будете пластичними та гнучкими.

Комплекс вправ для схуднення на фітбол

Перекочування м'яча

Підтягування

Зміцнення м'язів стегон та сідниць

Віджимання від підлоги

Зміцнення бічних м'язів преса

Утримання рівноваги

Віджимання від м'яча

Перекочування

Підняття м'яча ногами

Зараз навряд чи можна знайти фітнес-клуб, у якому не проводять тренування з фітболом. Цей снаряд набув великої популярності, оскільки заняття з ним цікаві і, головне, ефективні для схуднення. Крім того, фітбол може придбати кожен бажаючий та робити вправи самостійно.

Для чого може бути використаний снаряд

Фітбол – це великий м'яч, який призначений для виконання багатьох фізичних вправ. Свого часу снаряд був придуманий для людей, які мають захворювання спини. Але пізніше сфера застосування фітболу стала розширюватися, і тепер він є не тільки тренажером для реабілітації. З його допомогою можна ефективно скидати зайва вага, вправи з м'ячем успішно використовуються у фітнесі для схуднення.

Заняття з фітболом дозволяють:

• створювати та коригувати поставу. Під час виконання вправ на м'ячі необхідно постійно тримати рівновагу. Отже, в роботу включаються м'язи торсу, які в багатьох інших тренуваннях часто не навантажуються, адже саме вони відповідають за рівну поставу. Крім того, заняття з фітбол тренують м'язи, які дозволяють тримати корпус тіла вертикально при ходьбі або інших рухах;
• зміцнювати черевний прес. Необхідність зберігати рівновагу включає в роботу та м'язи живота. А додаткові вправина прес дозволяють набагато ефективніше опрацювати цю зону і зробити живіт плоским;
• підтягувати сідниці, причому набагато результативніше, ніж інших тренажерах;
• підвищувати гнучкість тіла та розтяжку.

Слід зазначити, що м'яч для фітнесу немає вікових обмежень: його можуть використовувати і діти, і люди похилого віку Крім того, застосовувати фітбол можна людям з різною фізичною підготовкоюта станом здоров'я.

Який вплив на організм роблять заняття з фітболом

Відмінною особливістю снаряда є те, що під час тренування з ним одночасно задіюється декілька апаратів: руховий, вестибулярний, зоровий та тактильний.

Щоб навіть просто всидіти на такому нестійкому предметі, як м'яч, необхідно включити в роботу м'язи спини, "кора" і т.д. Тому йде інтенсивне зміцнення м'язової тканинитіла та зв'язок. Крім того, тренується вестибулярний апаратта покращується координація рухів.
Завдяки круглій форміФітбол при виконанні вправ збільшується амплітуда рухів. Відповідно, покращується розтяжка м'язів та розминаються суглоби.
М'яч під час тренування має властивість пружинити. Такі коливальні рухи снаряда дозволяють стимулювати роботу внутрішніх органівта систем: шлунково-кишкового тракту, ендокринної, нервової, дихальної та серцево-судинної системи.
Заняття із фітболом сприяють розгону обміну речовин. Усі метаболічні процесив організмі активізуються, що сприяє оздоровленню, зміцненню імунітету та зниженню ваги.

Як вибрати фітбол

Ефективність та комфортність тренувань багато в чому залежить від того, наскільки правильно вибрано снаряд.. Крім того, грамотно підібраний м'яч виключить можливі травмита розтягування.
Розмір фітболу вибирається залежно від зростання людини або довжини його руки, яка вимірюється від плеча та до кінчиків витягнутих пальців.

Таблиця: діаметр фітболу

Якщо немає поблизу сантиметра, м'яч можна підібрати іншим методом. Потрібно сісти на верхівку фітболу, при цьому ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90°, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Якщо вдається дотриматися цього положення, то фітбол за своїми розмірами підходить для занять.

При покупці м'яча необхідно звертати увагу на такі моменти:

• не повинно бути жодного різкого запахущо свідчить про наявність у гумі шкідливих для здоров'я компонентів. Під час тренувань дихання стає більш інтенсивним та глибоким, і вдихання токсичних речовин завдасть суттєвої шкоди здоров'ю;
• щільність гуми повинна бути досить високою, в іншому випадку існує ймовірність того, що при динамічних навантаженняхфітбол може луснути;
• гума, з якої виготовлений м'яч, має бути однорідною по всій поверхні, інакше згодом на снаряді можуть з'явитися опуклості або западини;
• шви на фітболі не повинні бути надто помітними, і тим більше випирати;
• ніпель повинен бути щільно втиснутий у поверхню м'яча;
• бажано, щоб фітбол був оснащений антирозривною системою. Тоді при випадковому проколі чи порізі м'яч просто повільно здується. У документі до такого виробу стоятиме позначка ABS (Anti-Burst System) або BRQ (Burst Resistant Quality);
• хороший снаряд повинен мати антистатичні властивості. Це виключає скупчення пилу та бруду на його поверхні;
• якісний фітбол має бути теплим на дотик.

При виборі снаряда слід орієнтуватися на те, для кого він буде призначений. Існує кілька різновидів м'яча:

• гладкий фітбол є універсальним;
• фітбол «з ріжками» - застосовується у тренуваннях дітей та вагітних жінок. «Ріжки» потрібні для утримання рівноваги та додаткової підтримки;
• снаряд із шипами дозволяє додатково боротися з целюлітними відкладеннями.

Тренування з фітболом для схуднення в домашніх умовах

Заняття з м'ячем включає в себе обов'язкову розминку, протягом якої розігріваються всі групи м'язів Потім йде основне тренування на зміцнення м'язової тканини. Особлива увагаприділяється проблемним зонам: черевному пресу, стегнам, сідницям. Завершальним етапом заняття має бути розтяжка.

Щоб скинути зайву вагу та надати фігурі підтягнутий виглядЗаняття з фітболом слід повторювати 2-3 рази на тиждень. При цьому тривалість тренування має становити 40-60 хв.

Для того, щоб вправи приносили очікуваний результат, необхідно правильно дихати:

• дихання не можна затримувати;
• всі зусилля необхідно робити на видиху, але вдиху повертатися у вихідне становище.

Зміцнення черевного пресу

Відео: вправи для преса

Передача м'яча

Ця вправа дозволяє ефективно підтягнути живіт. Його можна рекомендувати жінкам, які бажають відновитись після народження малюка.

1. Прилягти на підлогу, руки витягнути за головою та взяти фітбол (позиція А).
2. Напруж живіт і піднятися, м'яч подати до ніг і захопити його стопами (позиція В).
3. Покласти руки та ноги на підлогу (позиція С).
4. Знову піднятись і взяти фітбол руками.

Кількість повторень: 8-12 разів.

Прес + стегна

Вправа дозволяє підтягнути живіт та відкоригувати стегна.

1. Фітбол слід обхопити ногами (позиція А).
2. Ноги підтягнути до грудей, при цьому таз слід підняти (позиція В).
3. Затриматись на 2–3 сек. і плавно повернутися до початкового положення.
4. Для тих, хто бажає ускладнити вправу, можна одночасно з ногами піднімати плечі, тримаючи руки за головою.

Зробити 8-10 повторень.

Робимо талію тонше

Щоб обсяг талії зменшився, слід попрацювати з косими м'язами живота.

1. Сісти на фітбол, розставити ноги на ширину плечей, а руки за голову.
2. Повернути тулуб праворуч, при цьому слід підняти і праву ногу.
3. Повернутись у початкове положення. Повторити повороти 12-15 разів.
4. Потім все зробити в тій же послідовності в інший бік 12-15 разів.

Проробляємо сідниці

Сідниці + задня поверхня стегна

1. Фітбол потрібно щільно затиснути між попереком та стіною (позиція А).
2. Потім слід глибоко присісти (позиція В) і піднятися у вихідне положення.

При виконанні вправи помітно відчувається, як напружуються м'язи сідниць та задньої поверхністегна. Присідання слід повторити 8–12 разів.

Сідниці + зовнішня поверхня стегна

При виконанні цієї вправи підтягуються не тільки м'язи сідниць та зовнішньої поверхністегна, а й косі м'язи живота.

1. Потрібно стати на коліна і притулитися правим боком до снаряда, обхопивши його правою рукою.
2. Ліву ногу підняти.
3. На рахунок "раз" підтягнути ліве коліно до м'яча, на рахунок "два" випрямити ногу убік.

Повторити вправу 8-12 разів, потім змінити бік.

Підйом тазу

Вже після кількох тренувань результат буде помітним.

1. Лягти на підлогу, розкинувши руки убік, а ноги покласти на м'яч (позиція А).
2. Підняти стегна над підлогою (позиція В).
3. На видиху зігнути ноги в колінах. При цьому м'яч повинен залишатись під ступнями (позиція С).
4. Зробити вдих і розпрямити коліна.

Вправу повторити 8-10 разів. Щоб сідниці отримали максимальне навантаження, Стегна слід тримати постійно навісу.

Прагнемо до струнких ніжок

Ноги не виглядатимуть стрункими, якщо не підтягнута внутрішня поверхнястегна.

1. У положенні стоячи розмістити м'яч між ніг.
2. Коліна зігнути, м'язи живота та сідниць напружити, спину тримати рівно.
3. Сильно стиснути колінами фітбол на дві-три секунди.

0 3683 1 рік тому

Фітбол або гімнастичний м'яч вже давно займає особливе місце у тренуваннях фітнесу. Він зручний у використанні, а вправи з гімнастичним м'ячем ефективно впливають на всі групи м'язів. Вагітні жінки, люди, які бажають скоригувати свою фігуру, просто любителі спорту можуть використати фітбол у своєму тренінгу. Адже способи його застосування та комплекс вправ безпосередньо залежать від мети тренувань.

Переваги тренувань

Плюси тренінгу з гімнастичним м'ячем:

Крім того, вправи на гімнастичному м'ячі урізноманітнять тренування, покращать настрій, знімуть стрес. Тільки цей снаряд сприяє злагодженій роботі вестибулярного, рухового, тактильного та зорового апарату.

Вправи на гімнастичному м'ячі для схуднення

Як комплекс, спрямованих на зниження маси тіла, відмінно підійде кругове тренування. Елементи тут побудовані таким чином, що дозволяють за одне коло опрацювати всі групи м'язів, спрямовані на порятунок від зайвих калорій. Ефект від тренінгу полягає ще й у тому, що відпочинок між елементами не передбачено.

Отже, Для схуднення можна виконувати ряд наступних вправ:

• Підйом тазу.Лягаємо на спину і укладаємо стопи ніг на кулю. Піднімаючи таз, повільно підкочуємо м'яч до себе. У максимальній точці затримуємось кілька секунд. Робимо десять повторів. Тут працюють сідниці, ноги, поперек та прес.
• Нахили.Затискаючи м'яч між ніг, лягаємо на спину. Піднімаємо ноги разом із фітболом. По черзі нахиляємо ноги в різні сторони. Верх тіла має залишатися на підлозі. Дванадцять повторів буде достатньо. Задіяні самі групи м'язів, як у першому елементі.
• Скручування лежачи.Закидаємо ноги на м'яч і затискаємо його ними. Руки укладаємо під голову. Утримуючи фітбол, підтягуємо коліна до живота. До кінця дванадцятого повтору прес повинен буквально горіти.
• Віджимання.Робимо звичайні віджиманнявід підлоги, ноги при цьому уклавши на м'яч. Десятка повторів добре пропрацює руки.

• Віджимання сидячи.Продовжуємо навантаження на руки – підключається трицепс. Присідаємо на край фітболу, спираючись ззаду руками. Починаємо повільні присідання. Також знадобиться 10-12 повторів.

Порада №1! Щоб уникнути відкочування м'яча, можна притулити його до стіни.

• Піднімання ніг.Переходимо до сідниць та ніг. Лягаємо обличчям до підлоги, долоні впираємо в підлогу, а кісточки ніг укладаємо на м'яч. Починаємо повільний підйом ніг. Кожній кінцівці потрібно приділити п'ятнадцять повторів.
• Скручування лежачи спиною на кулі.Лягаємо на кулю, схрестивши руки на грудях. Починаємо повільні підйоми до положення сидячи. За десять повторів встигнуть попрацювати прес та поперек.

Порада №2! Щоб утримати рівновагу, можна при підйомі злегка відкочуватися назад.

Таких кіл бажано зробити три, відпочиваючи між ними як мінімум. Цей комплексвправ на гімнастичному м'ячі дозволить зміцнити всі м'язи, необхідні підтримки бездоганної форми скелета.

Техніка виконання елементів для спини

Вправи з гімнастичним м'ячем для хребта спрямовані на вирівнювання хребетного стовпазбільшення його гнучкості, зміцнення спинних м'язівта профілактику викривлення. Комплекс не тільки зніме напругу та зміцнить м'язи, а й збільшить рухливість суглобів.

Ви можете виконувати ряд вправ:

• Рухливі кульшові суглоби.Сідаємо з рівною спиноюна м'яч. Покочуємося на фітбол в різні боки і вперед-назад, описуємо стегнами кола в різні боки і починаємо м'яко стрибати на м'ячі. На все про все – п'ять хвилин.
• Стабілізація.Залишаємося сидіти на м'ячі з розведеними руками. Піднімаємо ліву ногуі починаємо стрибати на м'ячі і покочуватися на ньому в різні боки. Права ногапри цьому виступатиме у ролі стабілізатора. Змінюємо ногу.
• Розгинач хребта.Лягаємо животом на м'яч, витягаючи руки на рівні грудей. Прямими ногами упираємось у стіну. На вдиху, піднявши грудну клітину, відкривається. Лопатки при цьому стискаємо, а руки розводимо назад. На видиху опускаємо руки перед собою. Ноги протягом усієї вправи залишаються прямими. Десять повторів буде достатньо.
• Вирівнювання.Присідаємо навпочіпки, укладаючи руки на м'яч. Роблячи видих, відкочуємо м'яч від себе. Хребет при цьому витягується разом із м'ячем настільки, наскільки це можливо. З вдихом повертаємось у вихідну позицію. Також десять разів.
• Бічна витяжка.Сідаємо на фітбол. Нахиляючись вліво, витягуємо витягнуту праву рукунад головою. Робимо те саме в інший бік. Тут важливо максимально розтягнути бічні м'язи. Для кожної сторони знадобиться десять повторів.

Тренінг дозволить не тільки повернути рухливість м'язів спини, але і вгамувати біль. При цьому на ранніх стадіяххвороб спини за допомогою фітболу можна запобігти їх подальший розвиток.

Техніка вправ для преса

Прості та результативні, вони тримають м'язи в тонусі і дають можливість зробити фігуру красивою та рельєфною. Комплекс елементів на фітболі може бути наступним:

• Перекочування.Займаємо позицію як для віджимань: руки впираємо долонями в підлогу, щиколотки ніг укладаємо на м'яч. Обережно крокуючи руками, пересуваємось на кулі назад так, щоб він опинився під животом. Ноги завжди слід тримати прямими і не опускати їх на підлогу. Крокуючи руками вперед, повертаємось у вихідну позицію. Повторюємо до легкої втоми.
• Скручування, сидячи на м'ячі.Сідаємо на м'яч із прямою спиною. Робимо невеликі кроки ногами вперед так, щоб лягти на фітбол лопатками. Руки тримаємо за головою. Достатньо двадцять повторів.
• Скручування у повороті.Тут триває робота косих м'язів. Лягаємо на м'яч лопатками, зігнувши коліна. Руки широко розведені убік, стопи рівно стоять на підлозі. Робимо повороти всього корпусу спочатку в один, потім в інший бік. Руки на поворотах з'єднуємо. Робимо по п'ятнадцять поворотів у кожну сторону.
• Скручування, піднявши ноги.Лягаємо на спину, ноги закидаємо на фітбол. Розміщуючи руки за головою, починаємо качати прес. Половину тренінгу робимо з зігнутими ногами, Іншу половину - з прямими, тому що працюють різні м'язиживота.
• Гіперектензія.Тренуємо поперековий відділ. Лягаємо на м'яч животом, зімкнувши руки за головою. Тіло витягаємо в лінію, пальці ніг упираємо в підлогу. Нахиляємо корпус вперед, а потім максимально назад вгору. Повертаємось у вихідну позицію в одну лінію. Робимо три підходи по десять разів.

Фітбол – чудовий снаряд для прокачування преса. Головне – систематичність, і результат не змусить на себе довго чекати. Гімнастичний м'яч добре ще тим, що, працюючи на м'язи преса, ми також підключаємо до тренінгу сідниці, стегна, спину та ноги.

Протипоказання до роботи на фітболі

Гімнастичний м'яч універсальний снаряд, який практично не має мінусів у використанні та протипоказань. З обережністю та попередньою консультацією з фахівцем заняття слід проводити:

• у першому триместрі вагітності;
• при захворюваннях серцево-судинної системи;
• при грижі міжхребцевих дисків;
• при викривленні хребта.

Для всіх інших заняття не лише показані, а й корисні.

Як правильно вибрати фітбол: кілька практичних порад

Існує кілька параметрів, на які слід звертати увагу при виборі гімнастичного м'яча:

• Шви.Вони не повинні бути очевидними, інакше при тренінгу можуть натерти шкіру та, відповідно, знизити ефект від тренування.
• Матеріал.Щоб уникнути алергічних реакцій, обов'язково у виробі повинні бути присутніми антистатики.
• Розмір.Як правило, м'ячі бувають в 55 см, 65 см і 75 см. Підбирати розмір потрібно, виходячи зі зростання займається. Перші підійдуть для зростання 149-164 см, другі – 164-171 см, треті – понад 180 сантиметрів.

Порада №3! При виборі м'яча сядьте зверху. Стегна з колінами повинні утворювати прямий кут із поверхнею підлоги.

• Функція «антирозрив».При покупці звертайте увагу на абревіатури: ABS, BRQ та «система антирозрив». Це свідчить про те, що м'яч зможе раптово порватися.
• Вага.Зверніть увагу на максимально можлива вага, який зможе витримати гімнастичний м'яч Це актуально для повних людейта спортсменів, які бажають займатися на фітболі з великими вагами.
• Насоси.Наявність насоса значно спрощує процедуру застосування м'яча. Інакше доведеться зайнятися його пошуками, т.к. надувати м'яч потрібно самостійно. При накачуванні зверніть увагу, щоб повітря розподілялося рівномірно.

Висновок

Вправи на гімнастичному м'ячі можуть замінити будь-яке тренування. Грамотно склавши комплекс елементів можна накачати потрібні групим'язів, схуднути чи відновитися після травм. Фітбол – універсальний тренажерякий підійде будь-якій людині. А займатися на ньому можна в домашніх умовах і будь-коли. М'яч також легко можна взяти з собою - досить його здути і покласти в коробку.

Серед тих, хто бажає позбутися зайвих кілограмів, є які цікавляться, як максимально ефективно досягти бажаного за допомогою фітнесу. Існує величезна кількість гімнастичних комплексівта інших методик, за допомогою яких можна вдосконалити своє тіло. І заняття з фітболом – один із найбільш ефективних та затребуваних напрямків. Цей інвентар відмінно впишеться практично в будь-який фітнес-план для схуднення та допоможе створити тіло вашої мрії у максимально стислий термін. При цьому займатися з м'ячем можна не лише у спортзалі, а й у домашніх умовах. І які саме є вправи для схуднення на фітболі, а також основні поради щодо застосування такого інвентарю – у нашій статті.

Спочатку розробляється, як ефективне пристосуваннядля реабілітації пацієнтів з відхиленнями ЦНС та травмами хребта, цей м'яч в даний час активно використовується як ефективного засобудля схуднення. має масу переваг, серед яких можливість виконання вправ, якщо інші види фізичних навантаженьзаборонено.

Купівля та застосування

У останнім часомФітбол активно стали використовувати у вузькопрофільних програмах, спрямованих на схуднення та повернення тонусу м'язам. Завдяки тому, що під час занять із таким м'ячем виключаються значні навантаження, вправи для схуднення можуть виконувати навіть ті, кому протипоказана фізична активністьі силові видиспорту.

Усі зусилля під час занять із фітболом спортсмен витрачає на те, щоб утримати рівновагу та м'яч. Тому заняття з цим спортивним снарядомвважаються дуже корисними і сприяють схуднення. І щоб отримати максимально можливий ККД під час тренування з фітболом, потрібно знати, як правильно підібрати відповідний інвентар.

Насамперед, наважившись придбати фітбол для схуднення, слід порадитись із професійним фітнес-інструктором. За відсутністю такої можливості, інформацію про те, як вибрати фітбол, можна знайти у нашій статті.

Як правило, придбати подібний інвентарможна у спеціалізованих магазинах. До речі, продавці можуть проконсультувати вас щодо снаряда, яким ви зацікавилися.

Насамперед слід звернути увагу при виборі фітболу на широкий асортимент товарів даної категорії. Він не обмежується найменуваннями виробників, ні колірним рішенням. Однак важливо правильно вибрати розмір м'яча (діаметр), щоб він відповідав зростанню та вазі людини. Обчислити оптимальний діаметр фітболу можна, відібравши від значення зростання 1 метр. Отриманий результат буде наближеним до необхідного значення. Далі підходящий варіантвибирається згідно з розмірною сіткою.

Бажано спробувати, наскільки ефективним буде тренування з м'ячем, прямо на місці. Для цього варто сісти на м'яч та подивитися на розташування колін та тазу. Відповідним вважається фітбол, сівши на який, ваші коліна будуть розташовуватися дещо нижче за рівень тазу, а між стегном і гомілкою утворюється прямий кут.

Для отримання не тільки користі, а й задоволення від тренувань з м'ячем, колір його можете вибирати на власний розсуд. А купуючи м'яч із шипами, ви додатково зможете використати його для самомасажу.

Визначивши, який фітбол буде найбільш підходящим особисто для вас, сміливо купуйте його. На додаток до нього купіть насос, щоб у домашніх умовах без проблем підготувати снаряд для занять.

Приступаємо до тренування

Перед тим, як розпочати виконання вправ з фітболом для схуднення вдома, потрібно ознайомитися з деякими правилами тренування.

Так, наприклад, перед заняттями не бажано щільно їсти. Після їди та перед тренуванням з фітболом має пройти не менше 1 години. Більше того, практикуючи відео-уроки з м'ячем після 18:00 варто утриматися від вечері. Після ефективного тренуванняз метою закріпити досягнутий результат, можна з'їсти лише яблуко, банан або випити склянку нежирного кефіру. Не завадить підготувати , а для підняття настрою включити улюблену музику.

Крім того, щоб швидше досягти бажаного і позбутися зайвих кілограмів. короткі терміни, перед основним тренуванням виконується зарядка для схуднення. Розминальні вправитакож виконуються із фітболом. Взявши до рук снаряд, виконайте кілька присідань із ним. Після цього можна зробити приставні крокина витягнутих рукахта випади з фітболом. Завершити розминку можна.

Після невеликого розігрівуючого м'яза тіла розминки можна виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах або спортзалі з фітболом. Таке тренування може включати 1-2 цикли по 14 повторів кожної вправи. При цьому новачкам слід починати з малого, виконуючи по 7-8 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до необхідного.

Основний комплекс вправ на фітбол для схуднення включає кілька етапів, спрямованих на вдосконалення конкретних зонтіла.
Для схуднення є комплексні. Вони максимально задіяні м'язовий атластим самим сприяючи схуднення. Найкращий комплекстаких вправ, які підходять для виконання в домашніх умовах, відео.

Як можна побачити, фітбол для схуднення відмінний засіб. Такий снаряд дозволяє пом'якшити виконання розтяжок, одночасно утримувати у тонусі всі м'язи тіла та тренувати вестибулярний апарат. Крім цього, фітнес з фітболом для схуднення вважається універсальним тренуванням, яку можна виконувати в будь-яких умовах, у спортзалі чи вдома. Завдяки таким заняттям можна створити тіло своєї мрії, позбавившись від зайвих сантиметрівв проблемних зонах, а також зробивши рельєфніші за м'язиі зміцнивши суглоби.

Гімнастичний м'яч, фітбол, швейцарський м'яч гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м'язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправиз ним можна робити у будь-якому віці, після травм, вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватись безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м'ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Властивості фітболу

Вибір фітболу

Вибирати м'яч потрібно відповідно до зростання - до 150 сантиметрів м'яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно зріст 150 - 160 сантиметрів - м'яч 55 сантиметрів, 165 - 180 сантиметрів - м'яч 65 сантиметрів, при більшому зростанні потрібно використовувати м'яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м'яч, кут між стегном і гомілкою має бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут враховуються також властивості гуми і вага людини - адже м'яч не повинен занадто прогинатися, але все ж таки достатньо бути м'яким для комфортного сидіння на ньому.

Колір не має особливого значенняале він повинен подобатися, адже є яскраві і більш нейтральні, матового кольору і блискучі. Ручки потрібні для вправ, що стрибають, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібен масажний рельєф (пухирця на поверхні), який крім масажу ще й не дає м'ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м'яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до великих зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м'ячі, які мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренуваннябудуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані працювати всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях тричі на тиждень втрата ваги має становити близько п'яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитись, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м'яч із ручками.

1. Розминка, вправи на ходьбу - приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) у бік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами – 60 разів. Крокуючи, піднімати м'яч над головою, присідайте 15 разів із м'ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м'ячі.
2. Тренування стегон - стоячи затиснути якомога сильніше стегнами м'яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно і втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на носочках, не випускаючи м'яч, зробити чотири підходи.
   
3. Підтяжка сідниць - одну ногу поставити на м'яч і 10 разів сісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на інший бік.
   
4. Поставити гомілки ніг на м'яч і віджатися від підлоги п'ять разів із широко розставленими долонями та п'ять разів — з долонями на ширину плечей.
   
5. Поставте стопи на м'яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте один до одного, натягніться струною і протримайтеся хвилину. На другу хвилину витягуйте почергово руки нагору, зберігаючи пряме становищетіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м'яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами та корпусом, знову повільно випряміть.
   
6. Схуднення живота - лягти на спину, затиснути м'яч між гомілками ніг. Підтягніть м'яч до грудей, візьміть до рук і заведіть руки за голову, торкнувшись м'ячем підлоги. Працювати до знемоги самі визначте кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.
   
7. Лежачи на спині затиснути ікрами ніг м'яч і з напругою м'язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову та плечі.
   
8. Поставити лікті рук на фітбол, шкарпетки ніг на підлогу та випростатися. Перекочуватись з долонь на лікті і навпаки, зберігаючи пряме положення корпусу тіла.
   
9. Ноги на підлозі сісти на м'яч. Поставити руки за голову і повільно перекотити м'яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатись утримати рівновагу.
   
10. Стоячи в упорі на руках, м'яч під гомілками. Згинаємо одну ногу і коліном підкочуємо фітбол до плечей, повертаємось у вихідне положення.
    

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й загалом для покращення здоров'я та підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов'язково робіть розминку, розігріваючи м'язи, вправи розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 – 15 разів. Між вправами чи підходами потрібно тренувати серце - бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м'ячі з ручкою, тоді ефективність та швидкість схуднення значно збільшиться.