Поза статичне положення тіла у йозі. Що таке асани в йозі і яка їхня роль. Пози стоячи та баланси

Намасті, друзі! У нас у всіх є переваги в йозі, одним до вподоби статичні асаниіншим більше подобається динамічно рухатися в потоці, але що ефективніше? Яка практика приведе до здоров'я статика чи динаміка?

«М'язи розвиваються мозком, який може зробити стільки ж і навіть більше, ніж гантелі» - Євген Сандов.

Про статику у йозі всі чули? Це коли ви утримуєте асану, стільки, скільки сил вистачає!
⠀⠀⠀⠀⠀
Виявляється, статика застосовувалась ще на початку нашої ери Шаоліньськими ченцями для розвитку сили воїнів. Зараз, статичні вправизастосовуються у тренуванні штангістів, веслярів, легкоатлетів, йогів:)))

Але що для спортсмена важкоатлета побічний ефект, то для йога золоте дно — гнучкість, сила, витривалість, стійка на руках.
⠀⠀⠀⠀⠀
І ось плюси силового статичного тренування:

• на відміну динамічної практики, ізометрична не збільшує масу тіла, а швидкість і витривалість у своїй залишається;
• менш втомлива, не потребує тривалого відпочинку на відновлення організму;
• покращує еластичність та пластичність, розробляє сухожилля після травм;
• знижують вагу (спалюють жири)
• невисокий пульс при статиці робить можливими заняттядля людей із помірно високим тиском.

Отже, статичний режимтренування розвиває силу, гнучкість і розтяжку, проте майже не дає приросту плинності і динамічної витривалості.

У спорті колись був популярний слоган: «Бігом від інфаркту» і він має повне правожиття. Під час динамічних тренуваньсерце звикає постачати кров'ю (киснем) тканини у підвищеному режимі. Воно в такий спосіб тренується. Входять у динамічні навантаження не тільки йога, а ще й біг, плавання, ходьба, віджимання, присідання.

Плюси динамічних вправ:

1. благотворно впливають на дихальну та серцево-судинну систему;
2. покращують метаболізм;
3. нарощують м'язову масу(хто хотів пружну попу, вам сюди);
4. покращують роботу суглобів (так суглобова гімнастика динамічна);
5. позбавляє зайвої ваги (біг, плавання);
6. напруга м'язів чергується із розслабленням.

Скажу я вам, друзі, для того, щоб практика була ефективна, розвивала вашу силу та витривалість, без побічних ефектів, краще щоб практика складалася на 30% зі статики та на 70 з динаміки! Але так як в йозі завжди є розминка, основна частина і , то можна зробити динамічну розминку, статичні асани, і завершити чудовим польотом у Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Розглядайте свою практику з урахуванням усіх плюсів та мінусів статики та динаміки. І завжди враховуйте протипоказання! Вони є в кожній асані, і майже до кожної практики 🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзі, давайте зворотний зв'язокякщо піст був корисний

12 асан йоги небезпечні для здоров'я www.wday.ru

СІРШАСАНА

Стійка на голові

Сіршасана – одна з основних поз Хатха-Йоги.

Вона нормалізує кровопостачання мозку, гіпофіза, шишковидної залози, у своїй поліпшуються пам'ять, зір, слух, сон.

Асана покращує колір обличчя, розгладжує зморшки, відновлює нервову рівновагу. Зникають болі в ногах. Благотворно діє мигдалики, серце, печінка, статеві залози, хребет, вени ніг. Дає полегшення при опусканні внутрішніх органів.

Все тіло у цій позі оновлюється.

Сіршасану рекомендується практикувати спільно з Сарвангасаною, саме в цьому поєднанні досягається найбільший нормалізуючий ефект обох поз, особливо на нервову систему. Одна Сіршасана може спричинити некомпенсоване збудження центральної нервової системи.

Йоги вірять, що це перевернуті пози, особливо Сіршасана, сприяють розвитку здібностей відчувати біополе, «бачити» внутрішнім поглядом, та інших прихованих можливостей людського мозку.

Свамі Шивананда.Йогічні тексти називають Ширшасану «царственною позою». Навряд чи необхідно особливо сперечатися про важливість нормального кровопостачання голови і, зокрема, головного мозку, адже від нього залежить нормальне функціонуваннявсіх без винятку органів та систем.

Крім того, перевертання тонкого тілащодо низхідного потоку космічної енергіїпризводить до зміни напряму обертання початкового вихору - найтоншої структури ефірної частини людської істоти - на протилежне, що викликає уповільнення (а окремих випадках - і звернення) напрями потоку внутрішнього часу, у результаті відбувається уповільнення процесів старіння. Тому деякі фахівці - зокрема, видатний йогін давнини Гхеранда - відносять Ширшасану до категорії різновидів Віпаріта-Карані-мудрі.

Порушення зору, пародонтоз, головний біль та запаморочення нервового походження, істерія, надмірні нічні полюції, запори, порушення травлення, хвороби печінки та селезінки, а також багато інших захворювань виліковуються регулярною наполегливою практикою Художника-мудри.

Техніка

Відео

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Salamba Sarvangasana

Поза для всіх частин тіла

Поширена назва цієї асани – «берізка».

Це дивовижна поза, що сприяє відновленню практично всіх систем організму.

Особливий вплив Сарвангасана надає щитовидну та зобну залози, мигдалики, статеві залози, мозок, серце, легені. Заспокоюється нервова система та зникають головні болі.

Тривалою практикою в Сарнангасані виліковуються хронічні головні болі, хронічні застудні захворювання, гіпертонія та гіпотонія. Поліпшуються пам'ять, слух та зір. Посилюється перистальтика.

Сарвангасану застосовують при розширенні вен нижніх кінцівок, сечових та менструальних розладах, зміщенні матки, опущенні нирок, геморої та грижі.

Асана перешкоджає утворенню нових зморшок та сприяє розгладжуванню старих.

Бажано практикувати Сарвангасан двічі на день, хвилин по 10. При витримці асани менше 5 хвилин вплив її помітно знижується.

Свамі Шивананда. Сарвангасана не менш благотворна, ніж Ширшасана. Вона надає дивовижний вплив на залози, що належать до Вісма-грантхі.

Щитоподібну залозу називають також "залізою молодості". Це свідчить про її значення збереження молодості тіла.

Стареча старезність - не природний стан, а хвороба. Це доводять нам не тільки йоги, які зберігають силу і молодість до самої смерті і йдуть з життя в усвідомлено вибраний ними момент, але й багато людей похилого віку, які залишаються здоровими і сильними завдяки нормальному способу життя.

Регулярна практика Сарвангасани надає надзвичайно сприятливий збалансований вплив на всю область Вісма-грантхі.

Запор, нетравлення, розлади печінки та селезінки, менструальні розлади та зміщення матки у жінок виліковуються нею чудовим чином. Вона ліквідує загальну слабкість, запаморочення, геморой та грижу.

Техніка

Відео

ВІПАРИТУ КАРАНІ МУДРА

Символ перевернутої дії

Віпарита Карані Мудра – одна з ключових містичних практик Йоги.

При виконанні повному варіантіця вправа змінює напрямок обертання основного вихору на зворотне, тим самим впливаючи на напрямок потоку внутрішнього часу.

У Хатха Йога Прадіпіке (шлаку 82) говориться:
«Спочатку тіло слід тримати у перевернутому положенні лише протягом короткого часу. Тривалість можна поступово збільшувати з кожним днем. Після шести місяців щоденної практикизморшки та сиве волосся зникнуть».

Іншими словами, одне з найважливіших корисних впливівцієї пози - омолодження організму, зупинення чи уповільнення процесів старіння. Звичайно, щоб досягти серйозного результату за півроку, як описано в тексті, потрібно слідувати більше складної техніки, при якій необхідне попереднє оволодіння Удджайї пранаямою, чакрою кшетрам, відчуттям потоків прани та навичками візуалізації. Тим не менш, навіть при виконанні зовнішньої формиасани, ви зможете відчути велику користьяк для тіла, так і для розуму.

Завдяки регулярній практиці Віпарита Карані мудре ваше волосся і шкіра виглядатимуть здоровішими, значно відкладеться прихід сивини. Асана усуває запори, анемію, нетравлення, покращується травлення та життєвий тонусорганізму. Через сильного впливуна травлення та метаболізм, при практиці асани потрібно повноцінно харчуватися (але не прямо під час її виконання, зрозуміло - після їди має пройти 2, краще - 3 години до початку практики; також не рекомендується їсти раніше 30-60 хвилин після виконання асани) .

Свамі Шивананда. Класичні трактати в один голос стверджують, що практика Віпаріта-корені-мудрі зберігає молодість тіла. Шкіра не в'яне і волосся не стає сивим з плином часу. Ця вправа надає потужний благотворний вплив на структури, що належать до Вісма-грантхи, усуває запори, нетравлення, анемію, підвищує апетит і загальний життєвий тонус організму.

За рахунок стимуляції Вайю та Агні Віпарита-корені-мудра сприяє нейтралізації та руйнуванню токсинів в організмі. Крім того, перевернуте положення тіла у Віпарита-корені-мудрі знімає частину навантаження із системи кровообігу, обумовлену необхідністю долати силу тяжкості при проходженні кров'ю нижньої частини тіла. Кров приливає до органів черевної порожниниі верхньої частини тіла, особливо - до шиї та голови. Кровоносні судининіг відпочивають, мозок отримує додаткове кровопостачання, щитовидна залозарясно омивається свіжою кров'ю.

Техніка

Відео

Халасана

Поза плуга

Халасана походить від слова "хала", що означає плуг, на який схоже тіло при виконанні цієї асани.

Халасана та деякі інші пози становлять цикл Сарвангасани.

У цій позі усуваються викривлення хребта та болі в спині, покращуються кровопостачання спинного мозку, функції печінки, нирок, селезінки, надниркових залоз, підшлункової залози Завдяки витягу рук виліковуються судоми в руках. Асана посилює перистальтику, дає полегшення при метеоризмі (здуття живота газами). Допомагає при опущенні внутрішніх органів, хворобах печінки, діабеті, пієлонефриті, геморої. Вплив Халасани багато в чому подібний до впливу Сарвангасани, але в Халасані досягається більший ефект для органів живота.

Свамі Шивананда. Стимулює нерви та нервові сплетення, пов'язані з передньою стороною хребта. Сприяє збиранню прани в середині живота та її рівномірному розподілузвідти по всьому тілу. Крім того, дана асанає однією з вправ, що зберігають рухливість хребетного стовпаі, отже, молодість тіла.

М'язи живота, стегон, тазової області зміцнюються, серце відпочиває, печінка, підшлункова залоза та селезінка отримують потужні стимулюючі імпульси. Усуваються зайві жирові відкладенняу всьому тілі, розвивається апетит. Органи області Вісма-грантхи, зокрема, щитовидна та паращитоподібні залози, піддаються виключно благотворному функціонально-регулювальному впливу.

Техніка

Відео

Комбінація із трьох класичних вправ: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана.

БХУДЖАНГАСАНА

Поза змії

Виправляє викривлення хребта, ставить місце зміщені хребці, тонізує всю спину. Посилює діяльність щитовидної залози, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, рухових м'язівочей нервової системи. Сприяє лікуванню радикуліту. Допомагає при запорах.

Варіант Бхуджангасани з поворотом голови та корпусу вправо та вліво благотворно впливає на відповідні нирки, викликаючи інтенсивну циркуляцію крові в ділянці нирок.

Свамі Шивананда. Асана тонізує м'язи спини, сприяє виправленню постави і певною мірою усуває викривлення хребта.

Сприяє збільшенню обсягу легень та розправляє альвеоли, благотворно діє на серце та всі органи черевної порожнини. М'язи тазу та тазового дназміцнюються. М'язи спини розвиваються швидко та пропорційно. Лінії грудей у ​​жінок робляться бездоганними. Крім того, Бхуджангасана є незамінною при лікуванні гінекологічних захворювань.

Техніка

Відео

Шалабхасана

Поза сарани

Асана дуже добре впливає на хребет, виправляє його викривлення та окостеніння, застосовується при зміщенні хребців. Тонізує органи травлення, сечовий міхурта передміхурову залозу, допомагає при метеоризмі та розладах кишечника.

Свамі Шивананда. Подібно до того, як Бхуджангасана тонізує верхню частинутулуба, практикою Шалабхасани опрацьовується його нижня частината ноги.

Ця асана - дуже ефективний профілактичний засіб проти радикуліту та ревматичних симптомів у ділянці попереку. Після декількох днів практики вона повністю виліковує болі в області крижів у жінок, які часто супроводжують менструації.

Вправа сприяє рятуванню від ревматизму рук і ніг, а також невралгії сідничного нерва. Крім того, вона дозволяє здійснювати тривалі піші переходи, не відчуваючи при цьому жодної втоми, і підвищує витривалість до важких фізичних навантажень.

Розправляються, тонізуються і розвиваються альвеоли легень, ноги набувають стрункості, жирові відкладення на стегнах і тулуб швидко зникають.

Техніка

Відео

Дханурасана

Поза цибулі

Дханурасана - одна з "найдавніших" поз йоги, рекомендована в "Хатха-йога прадіпіку" Сватмарами і в "Гхеранда Самхіті".

Поза стимулює діяльність печінки, нирок, надниркових залоз, щитовидної та підшлункової залоз. Зміцнює хребет, робить його рухливим, тонізує нерви хребта. Практика в цій асані виліковує зміщення хребців, усуває невралгічні болі, спричинені довгим сидінням.

Свамі Шивананда. Дханурасана – завершальний елемент гармонійної комбінації з трьох класичних вправ: Бхуджангасана – Шалабхасана – Дханурасана. Правильно виконана Бхуджангасана опрацьовує верхню частину тіла. Шалабхасана – нижню, Дханурасана врівноважує їх, опрацьовуючи середню частину.

Вона має тонізуючу дію на тонкий і товстий кишечник, усуває дефекти шлунка, печінки, жовчного міхура, селезінки та підшлункової залози. М'язи живота зміцнюються, хребет набуває гнучкості. Крім того, Дханурасана сприяє звільненню від остеохондрозу, ревматизму та діабету, а також усуває жирові відкладення на животі та стегнах.

Техніка

Відео

АРДХА МАТСІЄНДРАСАНА

Половинна позаМатсіїндри

Матсіїндра - Бог риб

Асана лікує біль у спині, попереку та стегнах. Пожвавлюються передміхурова залоза та сечовий міхур, печінка та селезінка, покращується робота всіх органів травлення. Хребет) у цій позі підтримується здоровим, а йоги кажуть: «Поки що хребет гнучкий, старості немає».

В Ардха Матсіендрасані гарний розвитокотримують плечі, зміцнюються плечові суглобита зв'язки.

«Матсієндрасана покращує апетит, роздмухуючи травний вогонь, вона руйнує страшні хворобиу тілі. Під час практики в цій асані прокидається Кундаліні і душа стає спокійною» (Хатха-Йога Прадіпіка).

Пози зі скручуванням хребта нічим замінити не можна.

Техніка

Відео

Вісімдесят чотири найголовніших асанидані Шивий. Я скажу про чотирьох найважливіших. Сідха, Падма, Сімха та Бхадра – ось ці чотири. З них Сідха найбільш зручна і має практикуватися постійно. («Хатха-Йога-Прадипіка», 1-35; 1-36).

Сідхасана

Досконала поза

Сідхі в індійській міфології - святі істоти, що мають надприродні здібності.

Сіддхасана вважається однією з найважливіших асан. Незважаючи на простоту, вона дуже благотворно діє на нервову систему, покращує кровопостачання в ділянці таза, відновлює рівновагу багатьох фізіологічних процесів в організмі.

Поза дуже гарна для дихальних вправ, голосових вправ, уявної концентрації та вправ для очей. Головна умова успішної практики Сіддхасани – пряма спина.

У Гхеранда Самхіті ця асана згадується першою із 32 рекомендованих «людям у цьому світі»: «Сядь на п'яту однієї ноги. П'яткою іншої ноги притисніть основу статевих органів. Підборіддя притиснуте до грудей. Зберігаючи нерухомість і володіючи своїми почуттями, наполегливо дивись у місце між бровами. Ця поза, що відчиняє двері до звільнення, називається Сіддхасана».

«З усіх вісімдесяти чотирьох асан Сіддхасана має практикуватися завжди. Вона очищає 72 000 надій». «Хатха Йога Прадіпіка» Шлокa 39

У ряді джерел з йоги сиддхасана вважається найкращою з усіх можливих асан. На відміну від інших поз, які допомагають людині набути здоров'я та гармонійно розвинене тіло, а також позбутися низки недуг, сиддхасана в першу чергу використовується для практики пранаями та медитації. Часто навіть говориться про те, що Сіддхасана - це досконала поза.

Традиційно вважається, що вищих щаблів йоги можна досягти навіть лише однією наполегливою практикою сиддхасани. Сама назва вказує на те, що асана відкриває практикуючому сіддхі, тобто. досконалості та понад здібності, які можуть допомогти на шляху до повної самореалізації.

У «Хатха Йога Прадіпіке» (частина 1, вірш 39-42) йдеться: «З усіх 84 найважливіших асан особливо слід практикувати сиддхасану, оскільки вона очищає 72 000 надій. Йог, який практикує протягом дванадцяти років сиддхасану, медитуючий при цьому на власному Я і обмежуючи себе в їжі, досягне стану вищої досконалості. Немає необхідності в інших асанах, якщо досягнута майстерність у Сідхасані.

Ретельне виконання пранаями у цій асані робить зайвою практику будь-яких інших асан і настає кевала-кумбхака (мимовільна зупинка дихання). Лише однією цією асаною спонтанно породжується унмані-кала. Якщо досконалість у Сідхасані досягнуто, три замки виконуються автоматично і без напруги».

Техніка

Відео

ПОДМАСАНА

Поза лотоса

Одна з найефективніших поз, надає різнобічний вплив. Заспокоюються нервова система, внутрішні органи, відновлюється динамічна рівновага всіх систем організму. Зникає скутість у колінах та кісточках, зміцнюється спина.

Падмасана вважається дуже спокійною позою, тіло в ній відпочиває, а розум може бути спрямований на будь-яку життєву точку.

Поряд із Сіддхасаною, Падмасана відмінно підходить для різноманітних вправ сидячи і для медитацій (думки різних образів, станів і відчуттів).

Падмасана виконуватиметься набагато легше, якщо попередньо освоїти позу підлоги лотоса.

«Прийнявши Падмасану і поклавши долоні одна на одну, твердо притиснути підборіддя до грудей і зосередившись на Брахмані, часто скорочувати анальний отвір і піднімати апану; подібними ж скорочення горла просувати вниз прану. Цим досягається неперевершене знання завдяки Кундаліні (що пробуджується цим процесом)» ("Хатха-йога-прадіпіка")

Техніка

Відео

БХАДРАСАНА

Поза, що приносить благо

«Хатха-Йога-Прадипіка» відносить Бхадрасану до чотирьох найважливіших асанів.

Дія. Ця асана збуджує апетит, розвиває та зміцнює колінні та тазостегнові суглоби, а також усі органи, що знаходяться в нижній частині черевної порожнини та всередині тазу. Є виключно потужним засобом розвитку статевої потенції як у жінок, так і у чоловіків, при правильній повноцінній практиці виробляє воістину небачену сексуальну силу і, що особливо важливо, - здатність цю силу контролювати, перерозподіляти і силою цієї керувати усвідомлено.

Бхадрасана є одним із засобів продовження молодості та набуття великих магічних сил. Жінкам, які протягом кількох років постійно практикують Бхадрасану, вона, крім іншого, значно полегшує пологи.

Техніка

Відео

Доповнення: Баддха Конасана (поза метелика)

СІМХААСАНА

Поза лева

Симха означає "лев". Ця асана присвячена Нарасімху (нара – людина, симха – лев) – людині-леву, одному з втілень Бога Вішну.

Симхасана відноситься до поза йоги, призначених для лікування горла. Підсилюючи приплив крові до шиї, Сімхасана допомагає боротися із захворюваннями верхніх. дихальних шляхів, очищує мову, покращує голос і слух, позбавляє від неприємного запахуз рота, посилює слиновиділення.

Крім цього, поза лева зміцнює зв'язки горла, м'язи шиї, обличчя, живота, рук та ніг. Розгладжує зморшки на обличчі. Усуває друге підборіддя.

Поліпшує дикцію. Корисна всім, кому доводиться багато голосно говорити: лекторам, співакам, а також людям, які мають дефект мови. Ця поза також посилює кровопостачання задніх часток мозку, активізує та перезаряджає горловий енергетичний центр(Вішуддха-чакру).

Чинить загальнозаспокійливу дію.

Знімає психічну напругу.

Дає можливість придбання сиддх та передачі їх іншим особам.

Техніка

Відео

ВРІКШАСАНА

Поза дерева

Всі йогічні вправи (асани) спрямовані на заспокоєння розуму та нервової системи, але особливо цій меті служать пози на рівновагу. Врікшасана є однією з них.

Головний ефект, який має врикшасана

Свамі Кріянанда: «Поза дерева дуже допомагає у досягненні більшої концентрації в собі (у духовному, а не в егоїстичному сенсі) та виробленні правильної постави».

За рахунок цього відбувається заспокоєння розуму та нервової системи.

Додатковий ефект від пози дерева

• розвивається рухливість плечових суглобів
• зміцнюються м'язи ніг та рук
• підтягуються м'язи сідниць
• тренується вестибулярний апарат
• допомагає при плоскостопості

Після виконання врикшасани людина відчуває приплив сил, легкість та впевненість.

Техніка

Відео

32 асани та 11 асан

Стародавній мудрець Гхеранда у своїй праці «Гхеранда-самхіту» визначив 32 пози як найважливіші:

Ґеранда сказав:

1. Шива описав 8400000 асан. Можливих положеньтіла стільки, скільки видів живих істот у всесвіті.

2. З них найкращі суть 84. А з цих 84 лише 32 надзвичайно корисні для людства в цьому світі.

3 – 6. 32 асани, що дарують досконалість у світі смертних, такі:

Сідда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Сімха, Гомука, Віра, Данура, Мріта, Гупта, Матс'я, Матсьєндра, Горакша, Пасчімоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курма Мандука, Гаруда, Вріша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга та Йога-асана.

2. Падмасана (поза лотоса)
3. Бхадрасана (благословенна поза)
4. Муктасана (поза визволення)
5. Ваджрасана (поза алмазу)
6. Свастікасана (поза свастики)
7. Сімхасана (поза лева)
8. Гомукхасана (поза коров'ячої голови)
9. Вірасана (поза героя)
10. Дханурасана (поза цибулі)
12. Гуптасана (прихована поза)
13. Матс'ясана (поза риби)
14. Матс'єндрасана (поза Матсендри)
15. Горакшасана (поза Горакші)
16. Пащимоттанасана (поза витягування спини)
17. Уткатасана (піднята поза)
18. Санкатасана (сплетена поза)
19. Маюрасана (поза павича)
20. Куккутасана (поза півня)
21. Курмасана (поза черепахи)
22. Уттан-курмасана (поза витягнутої черепахи)
23. Утгана-мандукасана (поза витягнутої жаби)
24. Врікшасана (поза дерева)
25. Мандукасана (поза жаби)
26. Гарудасана (поза орла)
27. Вршабасана (поза бика)
28. Шалабхасана (поза коника)
29. Макарасана (поза крокодила)
30. Уштрасана (поза верблюда)
31. Бхуджангасана (поза кобри)
32. Йогасана (поза йоги)

Завдяки цим позам людина може знайти величезну кількість благ, проте лише 11 з цих асан вважаються ключовими.

Саме їх перераховує йог Сватмарама, учень Гаркшанатха, у тексті «Хатха Йога Прадіпіка»:

1. Сіддхасана (поза досконалістю)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Гомукхасана (поза коров'ячої голови)
4. Вірасана (поза героя)
5. Куккутасана (поза півня)
6. Курмасана (поза черепахи)
7. Дханурасана (поза цибулі)
8. Матс'єндрасана (поза Матс'єндри)
9. Пащимоттанасана (поза витягування спини)
10. Маюрасана (поза павича)
11. Шавасана/Мртасана (поза трупа)

Серед усіх перерахованих асан падмасана та сиддхасаназаймають ключову позицію, зважаючи на те, що якісне освоєння ними відкриває дорогу для оволодіння наступними ступенями йоги.

Про Свамі Шивананда

Свамі Шивананда (1887-1963) – індуїстський духовний вчитель, широко відомий прихильник Йоги та Веданти. Свамі Шивананда є засновником товариства «The Divine Life» («Божественне життя») та автором понад 200 книг з йоги, Веданту та багатьох інших предметів. Він створив Шивананда Ашрам, місцезнаходження штаб-квартири товариства The Divine Life на березі річки Ганг в Шивананданагар, на відстані 3 кілометрів від міста Рішикеш. Свамі був паломником і здійснював подорожі всією Індією, медитував на святих місцях та вивчав роботи духовних вчителів. Він створив Всесвітню федерацію Садхуса у 1947 році та Академію Йоги-Веданти у 1948 році. Свамі називав свою йогу "йогою синтезу".

ВІДЕО

Yoga in our daily lives (Йога у нашому повсякденному житті)

Для більшого розуміння того, для чого потрібні асани, і як вони працюють, спробуємо класифікувати їх залежно від цілей, впливу, характеристик та інших особливостей.

Класифікація асан із завдань:
1) Спрямовані на опрацювання тіла, терапевтичні, тобто які мають конкретний психо-фізіотерапевтичний вплив на організм. Для них характерні максимальні місцеві напруги з подальшим розслабленням.
2) Медитативні, тобто готують до практики вищих щаблів йоги. Їхня мета - створити стійке положення тіла з мінімальною напругою, забезпечити правильне кровопостачання всіх органів, правильне дихання, що не заважає самопоглибленню.

Класифікація асан за вихідним положенням:
1) Асани сидячиз сприяють гнучкості стегон, колін, кісточок та пахвинних м'язів. Ці пози знімають напругу з діафрагми та горла та розм'якшують їх, завдяки чому полегшується і стає більш плавним та рівним дихання. Вони зміцнюють хребет, заспокоюють розум, розтягують серцеві м'язи та покращують кровопостачання всіх частин тіла.
2) Асани стоячиу зміцнюють м'язи ніг, суглоби та хребет, роблячи останній більш гнучким. Завдяки цим асанам розтягуються артерії ніг, внаслідок чого покращується кровообіг нижніх кінцівок і попереджається тромбоз у м'язах гомілки, тонізується серцево-судинна система, повністю розтягується бічна стінка серця, покращуючи його кровопостачання. Розвивають стійкість та впевненість.
3) Асани лежачив основному підвищують гнучкість спини і усувають деформацію хребта, знімають скутість шиї, зміцнюють і омолоджують щитовидну та паращитовидну залози, оздоровлюють органи черевної порожнини та сечостатеву систему.
4) Перевернуті асанивикликають зміну природного руху рідин у організмі під впливом сили тяжкості. Нормалізують роботу щитовидної залози, шишкоподібної залози та гіпофіза. Такі життєво важливі органиЯк мозок, серце і легені інтенсивно насичуються кров'ю. Мають психосоматичний ефект: заспокоюють і відновлюють сили. Ці асани найважливіші з енергетичної точки зору: вони сприяють руху енергії від ніг до верхніх центрів.

Класифікація асан за типами впливу:
1) Силові асани характеризуються явною напругою певних груп м'язів. Такі пози зміцнюють руки, ноги, плечі, спину. Але важливо знати, що за «силових» підходів до складної асани можуть почати зростати відповідні м'язи. Початківцям це може бути необхідно (для освоєння асан, які ще не виходять - скажімо, «закачування» шиї потрібне для безпечної практики перевернутих поз), але надалі це може стати небажаним, тому що створює непотрібне навантаження на серце, вимагає більшої кількості калорійної їжі. В цьому випадку треба переходити з коротких силових підходів на більш тривале утримання полегшеного положення в асані (тобто змістити акцент із силовою складовою на тренування витривалості), це «сушить» м'язи і робить тіло струнким і дуже сильним, без помітного збільшення м'язової маси .
2) Асани на гнучкістьсприяють витягу м'язів - особливо розвивають м'язи спини, проробляють суглоби, розвивають рухливість кінцівок, роблячи зв'язки та сухожилля еластичними, масажують органи черевної порожнини.
3) Балансові асани чи пози рівноваги активізують ті чи інші групи м'язів і пов'язані з ними гравітаційні та барорецептори, а також мозок і лімбічну систему. Заспокоюють нервову систему. Допомагають зупинити внутрішній монолог. Розвивають самовладання та відчуття внутрішньої рівноваги.

Класифікація асан за впливом на хребет:
1) Нахили впередсприяють стиску органів черевної порожнини, що має особливий ефект на нервову систему. Симпатична нервова система заспокоюється, знижується частота пульсу та кров'яний тиск, з органів сприйняття знімається напруга Краще працюють надниркові залози, репродуктивна та травна системи, зміцнюються м'язи хребта та зв'язки.
2) Прогини назадстимулюють нервову систему та підвищують її опірність стресам. Вони сприяють зняттю та попередженню головного болю, гіпертонії та нервового виснаження. Вони також стимулюють і насичують енергією тіло і неоціненними для тих, хто схильний до депресій. Прогини назад пробуджують енергію, викликають приплив сил, дозволяють уважно подивитись навколишній світ. Вони підживлюють системи травлення, дихання та кровообігу, приводять у рівновагу вилочкову залозу, надниркові залози та щитовидну залозу.
3) Скруткивпливають на діагональні м'язи та меридіани тіла. Заспокоюють, повертають відчуття цілісності, тому що встановлюють рівновагу між внутрішнім світомі сприйняттям зовнішнього світу, правої та лівої сторонами тіла та півкулями мозку, логікою та інтуїцією. Вони покращують роботу органів травлення, нормалізують роботу надниркових залоз, статевих залоз та щитовидної залози.
4) Розтяжкиврівноважують роботу різних частинтіла, що позитивно діють на репродуктивну та травну системи, нормалізують роботу потових залоз. Завдяки витяжкам вирівнюється постава, тіло стає більш пластичним та витонченим .

Класифікація асан за типами виконання:
1) Динамічні асани - це асани, які вимагають енергійних рухів тіла за її виконанні. По суті, це гімнастичні вправи. Зазвичай вони виконуються на початку практики, щоб розім'яти тіло, привести м'язи і суглоби в розслаблений стан, а також поліпшити циркуляцію крові в частинах тіла, що застоялися. Такі асани зміцнюють м'язи та шкіру, покращують роботу системи виділення, роботу легень та перистальтику. Особливо корисні для йогів-початківців.
2) Статичні асани зазвичай виконуються взагалі без рухів або з дрібними незначними рухами; тіло фіксується в одному положенні від декількох секунд або циклів дихання, до декількох хвилин, при цьому практикуючому необхідно зосередити увагу на окремій частині тіла, відповідно до утримуваної асаною. Статичні асани м'яко розминають м'язи, а також внутрішні органи та залози, та розслаблюють нервові тканинитіла. При цьому розум наводиться в спокійний станпідготовка практикуючого до більш складної техніки йоги - медитації.

Кожен, хто займається йогою, може самостійно скласти свій комплекс відповідно до поставленого перед ним завдання і своїх психофізіологічних і енергетичних особливостей. ОднакВарто відзначити, що адепти йоги ніколи не ставили собі за мету розвиток супергнучкості, сили або витривалості. Це приходило саме як побічний ефект занять. Справжня мета практики асан - підготовка тіла та розуму до більш високим сходамйоги.

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритмужиття.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йогадля початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у які займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не самий найкращий спосіброзпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користьвашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
• ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• підготовляє організм до активної розумової та фізичної роботипротягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий годинникорганізм більш розслаблений і податливий вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплексасан, який називається «Сур'я намаскар» (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефектвід йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
5. Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
6. Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання для різних рівнівпідготовки.

• Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в інший бік, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

• Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йогакомплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашого власної вагиваш хребет розтягується, м'язові затискачірозслабляються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тискуабо порушення мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лініїтіла.
• Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розгорніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
• Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
• Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділихребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

• Вихідне становище – як у попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте з пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з самих корисних поздля органів цілого тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

• Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ятка правої ногиповинна бути під лівим стегном або під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться прямо перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

• Сядьте, випряміть спину та ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
• Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Ця вправа є однією з найважливіших у занятті ранковою йогоюдля початківців. Воно спрямоване на глибоке розслабленням'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або для зменшення м'язової напругипісля виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою самої стародавньої системисамовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір - це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занятьви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.

Головне у йозі – медитація. Однак під час занять доводиться виконувати незвичайні вправи, балансувати та розтягуватися. Ці положення називаються асанами, що у дослівному перекладі з санскриту означає місце для сидіння. Усі асани в йозі виконуються усвідомлено, з приємним зусиллям та без зайвої напруги. Під час практики тіло людини набуває форм, що нагадують різних істот. Так, дуже популярна поза кобри в йозі – Бхуджангасана. Не менш відома Баддха Конасана – класична поза метелика у йозі, яка допомагає вагітним готуватися до пологів. Крім простих базових асаніснують і хитромудрі, такі як Маюрасана. Важкоздійсненна поза павича в йозі навіть має кілька рівнів складності. Існують й інші позиції, які не менше сприяють збалансованому фізичному та психоемоційному розвитку людини. Якими вони бувають – розглянемо далі.

Кожна назва складається з кількох частин. "Асана" - другий елемент слова. Перша частина може означати предмет, ім'я винахідника, рослину, жива істота(наприклад, Бакасана – поза журавля чи ворона у йозі). Образи звірів відзначені як у санскритських назвах, так і перекладених англійських.

У йозі згадуються: лебідь, жаба, змія, голуб, кішка, скорпіон, кролик, черепаха, сарана, верблюд. Це далеко не весь перелік живих істот, у яких людина може багато чого навчитися: мудрості, спритності, швидкої реакціїтерплячості.

Згідно з стародавніми трактатами, перш ніж отримати людське тіло, люди проживають низку життів у тілах живих істот. Душа повинна виконувати заповіді кожної тварини, за що винагороджується її позитивними якостями. Якщо розпорядження порушуються, то людині передаються вади та захворювання. Так формується карма людини.

Усунути небажані відбитки минулих життів допомагають асани. Людина, що регулярно практикує йогу, з часом спалює свою негативну карму і отримує натомість позитивну. На початку шляху йогін нейтралізує негативні тенденції та хвороби відходять на другий план. Але стоїть йому на початковому етапіприпинити практикувати йогу, як усе повертається на свої кола.

Скільки асан у йозі?

В індійській практиці стільки ж поз, як і видів живих істот. Згідно з давніми текстами, їх 8,4 мільйона. Цікаво, що висновки стародавніх мудреців близькі до підрахунків сучасних учених, за оцінкою яких зараз на планеті живе приблизно 8,7 мільйонів видів живих організмів.

Шиве, великому божеству з індійської міфології, були під силу всі 8 400 000 поз давньої йоги, адже він мав незвичайне тіло з чотирма руками. Така кількість асан не під силу людині, тому Шива позначив основні 84, які можуть використати люди.

У 1975 році знаменитий ветеран йоги Шрі Дхарма Міттравирішив знайти всі пози зі стародавньої йоги. Він присвятив вивченню трактатів кілька років і знайшов 908 різних асан із описом.
Разом із всілякими варіаціями їх вийшло 1300. Він повторив кожну позу, пояснив її значення та розробив схему із докладними фото.

Вчителі продовжують вигадувати нові асани, а до старих додають свої елементи. Але не обов'язково вивчати всі існуючі пози. Головне – виконувати базові положення, без яких практика не буде продуктивною та повноцінною.

Як правильно виконувати асани?

Професійні спортсмени мають чудову гнучкість і регулярно розтягуються на тренуваннях, але найчастіше незадоволені собою і страждають через проблеми зі здоров'ям. Все тому, що вони тренують лише своє тіло, залишаючи розум і психіку незайманими.

Не можна досягти просвітлення та отримати максимальну користьвід асан, бездумно повторюючи рухи. Щоб звернутися всередину себе, потрібно дотримуватися правил:

• нерухомість (крім деяких поз сидячому положенні);
• ментальна тиша;
• максимальне розслаблення;
• правильне йогівське дихання та плавне наповнення легенів повітрям.

Для кожної асани потрібно робити від 3 до 10 дихальних циклів (вдихів-видихів). Під час занять неприпустимий нестерпний біль, який у йозі вважається стражданням організму – фізичні катування не сприяють досягненню внутрішнього балансу та гармонії.

Величезна перевага занять у тому, що людина з будь-яким рівнем фізичної підготовки може практикувати йогу. Кожна пози має базовий варіантвиконання, спрощений та безліч складних модифікацій. Крім асан частиною практики є:

Класифікація асан

Існує безліч різних класифікацій асан, оскільки вчителі з різних шкіл йоги (Айенгара, Бікрам, Аштанга Віньяса, Кундаліні та ін) можуть мати своє бачення з цього приводу. Загалом йогічні позиможна розбити на універсальні групи:

• У сидячому положенні. Ці пози покращують рухливість тазостегнових суглобів, знімають напругу в горлі та діафрагмі, часто застосовуються для медитації. З боку вони здаються простими, але вимагають гарної розтяжки та підготовки, тому недосвідчені йогини часто викликають дискомфорт. При виконанні важливо стежити, щоб спина залишалася прямою. Легко даються новачкам сидяча поза героя та верблюда в йозі (Уштрасана), а також нахил сидячи з широко розставленими стопами (Упавіштха Конасана). Не менш корисні сидячі пози алмазу, лотоса, чаплі, корови, човни, гірлянди, жезла.
  
• У положенні стоячи. Такі позиції з'явилися пізніше за інші. Вони зміцнюють м'язи ніг, покращують функціональні характеристики імунної системи, розвивають здатність до зосередження та дозволяють робити складні для новачка пози йоги без болю та травм. Деякі з них: поза благого воїна в йозі, орла, лелеки, стільця, витягнутого бокового кута.
  
• З нахилом тулуба вперед. У таких позиціях розвивається гнучкість спини, масажуються органи черевної порожнини. Найбільш відомі: Пащімоттанасана (нахил вперед сидячи), Джану Ширшасана (витягування вперед до однієї ноги) та Ардха Ширшасана (поза дельфіна), Уттанасана (нахил до ніг стоячи).
  
• Прогини назад. Головний ефект полягає у випрямленні та збільшенні рухливості хребта. Важливо у зворотних прогинах уникати граничних положень та болю. Щоб захистити поперек, підкручуйте вперед таз та напружуйте сідниці. Найкращі прогини: поза риби, верблюда, корови, голуба, Сфінкса, танцюючого собаки, кобри, риби, мосту.
  
• Скрутки. У позиціях із поворотом корпусу велике значення має рівне дихання. Якщо дихати важко, то асана виконується невірно. Поза мудреця Бхарадваджі, бога риб, перевернутого трикутника заряджають енергією, стимулюють роботу внутрішніх органів та розслаблюють розум.
  
• Перевернуті асани. До цієї групи відносяться всі стійки, в яких голова знаходиться нижче за тулуб і ноги. Найпопулярніша – поза свічки («берізка»). Практика інверсій сприятливо позначається на лімфатичній, ендокринній, серцево-судинній, респіраторної системи. Однак ці асани також можуть завдати шкоди та мають безліч протипоказань: високий кров'яний тиск, хвороби хребта (особливо випадання дисків, грижі), інтоксикації, вагітність, критичні жіночі дні.
  
• Балансові пози. Складні для новачків асани вимагають великої концентрації уваги та гідної фізичної підготовки. Вони допомагають краще контролювати своє тіло та знижують ризик травм. Щоб довго утримувати позу тигра, павука, дерева, півня, орла або столу на одній руці, знадобиться злагоджена робота тренованих м'язів.
  
• Силові асани. Чудово розвиває витривалість, зміцнює м'язи та розганяє метаболізм. силова йога. Такі заняття до душі чоловікам, які хочуть зміцнити чоловіче здоров'ята покращити потенцію. Віддають перевагу їм і тренованим жінкам, які люблять небанальні силові навантаження. Особливо шановані досвідченими йогінами високі випади вперед і пози вершника, сумоїста, мудреця, семи точок, човна, коника, райського птаха, гори.
  
• Позиції на розслаблення. Собака мордою вниз і вгору, нахили стоячи, поза плуга, верблюда, кобри, журавля, крокодила, витягнутої дитиниі планка ідеально підходять для виконання в вечірній час. Вони розслаблюють затиснуті в районі плечей та шиї м'язи, витягують хребет, покращують кровообіг у тазовій ділянці.
  
• Комбіновані. У деяких асанах поєднується силова роботаз умінням зберігати баланс. Поза ворони та благополуччя на плечі, зворотна і складена поза палиці та інші ускладнені асани під силу справжнім гуру і викликають побожний трепет у початківців. Після розтягування та стиснення різних частин тіла у них покращується кровообіг, що надає позитивний впливпрацювати всіх органів прокуратури та систем.
  

У перелічені пози виконуються не так на підлозі, і з упором на гамак. Існують і спеціальні пози для двох і навіть трьох осіб. Освоювати їх, як і пози на одного, бажано з досвідченим учителем на індивідуальному уроцічи групі. Самостійне вивченнятехніки асан будинку за наочними фото чи відео загрожує травмами.

10 найважливіших та ефективних асан

Інструкція з виконання асан, без яких практику не можна вважати повноцінною:

1. Поза лотоса. Для виконання Падмасани сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть праву ступню на ліву ногу стегна. П'ятка повинна бути на одній лінії з пупком. Також поверх правої ноги розташуйте ліву. Розслабте плечі, витягніть спину та покладіть долоні на коліна.
   
2. Собака мордою вниз. Адхо Мукха Шванасана підкоряється людям із гарною розтяжкою. Стоячи рачки (долоні на ширині плечей), упріться руками в підлогу і підніміть таз. Випряміть ноги, сідниці відведіть назад і вгору, прогинаючись у попереку. Спина, шия та руки повинні становити одну пряму лінію, а п'яти – щільно притискатися до підлоги.
   
3. Поза воїна (героя). У різних школах йоги існує від трьох до п'яти різних поз воїна, але одна з найважливіших за своїм впливом - Вирабхадрасана I. Виконуйте позу стоячи з піднятими догори прямими руками. Ноги розставте в сторони на 120-140 см. Потім поверніть корпус вправо разом із правою стопою. Згинайте праве коліно (90 °). Ліву ногувитягніть, з'єднайте долоні, закиньте назад голову і направте погляд нагору.
   
4. Стійка на голові. Ширшасана – королева асан. Дозволяється лише одна спроба її виконання на день. Починати тренуватися потрібно в кутку кімнати або вдвох з помічником, який підстрахує потрібний момент. При втраті рівноваги не можна прогинатися назад дугою, а необхідно зігнутися в поясі і згрупуватися для перекиду. Важливо також знайти точку опори: складіть долоні разом, відведіть великі пальціприблизно на 90 градусів і встановіть їх під ніздрі, а вказівні пальціпокладіть на чоло. Крапка торкання вказівних пальців з лобом – найпотовщене місце черепа та безпечний фундамент для асани. Входити в стійку потрібно поетапно, піднявши тільки одну ногу вертикально, а ступні другої прямої ноги упираючись у підлогу. Вага має бути на передпліччя, а долоні - зімкнуті в замок на маківці.
   
5. Поза витяжки спини. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахиліть тулуб уперед, покладіть голову на ноги та обхопіть руками стопи. У Пасчімоттанасані не можна горбитися і потрібно прагнути зробити поперековий прогин.
   
6. Поза змії (кобри). Лежачи на підлозі обличчям донизу, притисніть долоні до підлоги і підніміть тулуб. Важливо у Бхуджангасані тримати стопи разом, скорочувати сідниці та стегна. Ускладнити асану можна, піднявши ноги та дотягнувшись стопами до голови (поза дракона).
   
7. Поза з опорою на плечі. Кхандарасана виконується з упором на плечі та стопи. Щоб прийняти позицію, ляжте на спину, зігніть ноги і поставте на підлогу стопи якомога ближче до сідниць. Підніміть таз, підведіть руки під місток і зімкніть долоні в замок.
   
8. Поза цибулі. Для виконання Шалабхасани ляжте животом на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги і потягніть вгору голову з корпусом. Обхопіть стопи руками, прогинаючись у попереку.
   
9. Поза зайця (місяця). Сядьте на ноги, розташувавши сідниці між ступнями. Витягніть руки, нахилиться і опустіть чоло перед колінами. Притискайте стегна до живота, максимально тягніться вперед, відірвавши сідниці від статі.
   
10. Поза мерця (трупа). Завершальна поза Шавасана розслаблює та налаштовує на медитативний лад. Освоюється лежачи на спині із заплющеними очима: ноги витягнуті і розведені на відстані півтори ширини плечей, руки лежать уздовж тіла долонями вгору. Інструктори радять для розслаблення шукати свій власний методприведення розуму та тіла у стан повного спокою.
    

Для сучасної людини, яка звикла до суєти і віддалася течії життєвих хвиль, йога – це можливість зупинитися, зачепитися і завмерти на деякий час. На жаль, практика не вирішує всіх життєвих труднощів. Натомість асани дозволяють знайти баланс у моменти, коли здається, що земля йде з-під ніг.