Вправи на розтяжку під час вагітності. Фітнес для вагітних. Спорт для вагітних: формула успішних пологів

Розтяжка ніг допомагає зняти м'язова напруга, розширити діапазон рухливості суглобів, покращити координацію рухів та кровообіг, покращити обмін речовин, підвищити витривалість, подумки розслабиться. Все це є профілактикою таких частих недуг, як варикозне розширення вен та набряки. Крім того, жінкам у положенні розтяжка ніг дає додаткові переваги. Ними є розтягнення м'язів, зв'язок та кісток тазового дна. Це, своєю чергою, є гарною профілактикою затяжних пологів, розривів промежини, гіпоксії плода.

Тазове дно складається з кісток малого тазу та шести м'язів. Під час пологів всі м'язи та кістки тазового дна розтягуються та утворюють родовий канал.

Особливості розтяжки ніг під час вагітності

Під час вагітності потрібно дотримуватися ряду умов, виконуючи вправи на розтяжку. Завжди перед цими вправами треба розігрітись. Вагітним можна виконувати тільки статичні вправита уникати навантаження на м'язи, які болять. Виконувати вправи повільно, без напруги. Не слід захоплюватися вправою «складочка» і робити вправи з вихідним становищемна спині.

Не можна виконувати вправи на розтяжку ніг, якщо: є загроза викидня або передчасних пологів; діагностовано слабку шийку матки; були кров'янисті виділення; неправильне передлежання плаценти; є біль, що тягне внизу живота і в попереку.

Вправи на розтяжку ніг для вагітних

Ці вправи можна робити щодня.

Статичні вправи – це вправи утримання пози без вагань і ривків.

Метелик. Сісти на килимок, ноги перед собою, звести стопи разом, коліна потягнути донизу (можна ними похитати). Можна допомогти опускати коліна ліктями (як у молитві) чи долонями.

Карате. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки назовні. Опустити таз якнайнижче і затриматися в цьому положенні на 15-20 сек. Руки складені лише на рівні грудей як при молитві.

Ворон. Сісти навпочіпки, коліна розвести якомога ширше, руки скласти як у попередній вправі.

Лоно матері. Сісти навпочіпки, стопи скласти за спиною. Коліна широко розставлені. Руками впертись у підлогу.

Також корисно робити вправи, пози лотоса та напівлотоса.

Джерела:

• Вправи при вагітності
• Йога для вагітних
• Вправи для вагітних

Гарна розтяжканадає тілу граціозності та знижує ризик виникнення травм. Практично кожна людина може досягти вражаючих результатів, якщо тренуватиметься щодня.

Комплекс вправ для розтяжки ніг. Кожну вправу повторюйте 7-10 разів, затримуючись у крайній точці на 20-30 с. Перше: підведіть, розставивши ноги максимально широко. Стопи при цьому мають бути перпендикулярні лінії плечей. Робіть присідання в такий спосіб. Опустіть таз униз, затримайтеся та підніміться. Згодом сухожилля та суглоби розробляться і дозволять ставити ноги дедалі ширше. Друге: 1 ногу поставте вперед, іншу назад. Присідайте в такому положенні, прагнучи відвести задню ногуякнайдалі. Третє: поставте ноги на ширину плечей. Зігніть їх у колінах, зведіть у місці, потім розведіть убік.

Рухливі суглоби та гнучкі м'язи в області тазу є чудовою профілактикоюгінекологічних захворювань

Четверте: поставте стопи поряд, зігніть ноги в колінах. Здійснюйте рухи колінами в різні сторони. П'яте: одну ногу зігніть у коліні та тягніться у бік обличчя. Спина при цьому залишається прямою. Допомагайте собі руками. Повторіть з іншою ногою. Шосте: підніміть ногу над землею і обертайте стопою у різні боки. Змініть ногу. Сьоме: захопіть зігнуту в коліні ногу та притягайте її до грудей. Восьме: виконуйте махи прямими ногами убік, вперед-назад. Ідеальний результат, до якого варто прагнути - нога стосується плеча при бічному підйоміі голови під час маху вперед. Дев'яте: нахили вперед у положенні сидячи. Прагніть лягти корпусом на витягнуті ноги, затримайтеся на півхвилини.

Побачити значні результатисвоєї праці можна вже за 1-1,5 місяці регулярних занять. Щоб не отримати травму, приступайте до виконання складних вправ останню чергуколи м'язи вже розігріті.

Комплекс вправ на розтяжку хребта. Перше: робіть кругові рухитазом. Амплітуда якомога ширша. Зробіть по 10 рухів у кожну сторону. Друге: робіть нахили корпусом убік, вперед-назад. По 10 разів на кожен напрямок. Третє: тягніться руками до землі зі становища стоячи. Коліна не згинайте. Прагніть торкнутися підлоги долонями. Затримайтеся у кінцевій точці на півхвилини. Четверте: зробіть нахил і схопіться руками за п'яти. У міру поліпшення вашої розтяжки спробуйте торкнутися головою ніг, а потім притиснутися до них спиною. П'яте: виконайте місток із положення лежачи. Постарайтеся піднятися якомога вище над підлогою. Місток із положення стоячи вчитеся робити тільки зі страховкою.

Розтяжку бажано проводити перед кожним серйозним фізичним навантаженням. Таким чином, ви знизите ризик травмування.

Шосте: ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги та закиньте їх за голову. Коліна повинні в результаті торкнутися голови. Допомагайте собі руками, якщо потрібно. Затримайтеся у крайній позиції на кілька секунд. Сьоме: ляжте на живіт і підніміться з цього положення на прямих руках. Огляньте праворуч, потім ліворуч. Чим краще ваша розтяжка, тим ближче вам вдасться відігнутися до ніг. Ноги залишаються нерухомими. Повторіть цей рух 5 разів. Восьме: ляжте на підлогу. Руки за голову, піднімайте ноги та голову одночасно. Намагайтеся максимально зблизити їх. Якщо надто важко, візьміться за кісточки руками. Повторіть 5 разів.

Комплекс вправ для розтяжки плечових суглобів. Перше: робіть махи прямими руками по широкій амплітуді. Зробіть по 10 кіл у кожну сторону. Друге: підніміть одну руку, а іншою штовхайте її за голову нижче ліктя. Затримайтеся на крайній позиції на 20 сек. Третє: витягніть одну руку перед собою, а іншою притискайте її до грудній клітці. Витягнута руказалишається весь час прямий. Затримайтеся на 20 сек. Четверте: зчепить руки в замок за спиною і робіть ривкові рухи вгору 10 разів. Потім повторіть цей рух із нахиленим корпусом.

Практично всіх майбутніх мам непокоїть питання безпеки занять спортом у період виношування дитини. Відповідь у цьому випадку здається очевидною, оскільки помірна активність під час вагітності лише позитивно впливає на внутрішньоутробний розвиток.

Кожна вправа на м'ячі повинна бути обумовлена ​​з акушером-гінекологом, який спостерігає лікар, який обізнаний про історію хвороб і всі аналізи кожної окремо взятої пацієнтки.

Безперечно, бажано, щоб заняття спортом мали місце не тільки, тому що дозволяють уникнути розтяжок, розслаблювати м'язи і тримати в тонусі весь організм. Заняття з фітболом (спеціальний фітнес-м'яч) можна перенести з фітнес-залів у домашні умови, купивши цей корисний м'ячу будь-яких спеціалізованих магазинах. Для вагітної жінки, як давно доведено, певні комплекси вправ виявляються просто порятунком.

Очевидно, що останні три місяці виношування малюка даються кожній жінці непросто, зважаючи на набір ваги, великого живота, навантаження на хребет і набряки рук і ніг. У такій ситуації гімнастичний м'ячє комфортним та зручним виходом зі становища.

Існує ряд основних вправ на такому особливому пристрої, які готують до пологів і відновлюють після них. Вправи для підтримки спини, при яких необхідно акуратно відштовхнутися від стіни, лягти на м'яч спиною і завести руки за голову, краще виконувати у присутності когось, тому що вони досить складні.

Щоб уникнути набряків, рекомендується прилягти на підлогу, руки на всі боки, ноги розмістити на м'ячі і катати його, не відриваючи голови і рук. Зміцненню тазового дна сприяє заняття, при якому вагітна сідає на м'яч, розсуває досить широко ноги, кладе руки на коліна і робить нахили вперед, на вдиху випрямляючись. Попередити розриви допоможе навантаження, при якому, сидячи на фітболі, розлучаються коліна, не сильно похитується корпус, а потім потрібно постаратися втиснути кулю вниз не різко, після невеликої перерви необхідно стиснути її ногами. Навантаження такого роду сприяють відмінному тренуванністегон і пахвинних м'язів.

Багато сучасних майбутніх мам зайняті віддаленою роботою на комп'ютері вдома і сидіння на плоскої поверхнівипорожнення дається часом дуже важко, але і тут допоможе цей чудо-м'яч, значно полегшуючи процес роботи.

Шляхом розслаблення групи м'язів проходять болі в спині та ліктях за рахунок хорошого кровообігу, до того ж є можливість поєднати це із переглядом улюблених фільмів. Головною нагородоювсім докладеним зусиллям служить гарний настрій, Та й підтягнута фігура.

Багато хто забуває про те, що малорухливий сидячий образжиття закріпачує область малого тазу та спини, тим самим призводячи до погіршення роботи внутрішніх органів— а це вже впливає на можливість завагітніти. Не забуваємо також, що для виношування дитини особливо важливо мати сильну м'язовий корсетспини.

Яким чином стретчинг може допомогти жінкам при плануванні вагітності?

Про те, як саме розтяжка сприяє підготовці тіла жінки до зачаття, виношування та майбутніх пологів, нам розповість наш експерт Ганна Гордієнко , головний тренерта засновник Stretching Press Club - спортивної студіїпо стретчингу, йозі та комплексним тренуваннямдля жінок.

Якщо дівчина почне займатися розтяжкою хоча б за шість місяців до зачаття дитини, тоді:

Її жіноче здоров'япокращиться, стануть ефективніше функціонувати органи малого тазу, оскільки вони отримають свого роду адреналін та насичення хорошим кровотоком.
- вона підготує своє тіло до вагітності,
- запобігатиме проблемам під час пологів.

Дуже важливо мати добре розтягнуті м'язиу зоні промежини, оскільки під час проходження дитини через родові шляхи вони мають достатньо деформуватися. Розвиток хорошої еластичності м'язів та зв'язок допоможе запобігти або зменшити розриви під час пологів. А оскільки процес досягнення гарної розтяжки не зовсім швидкий, і хороших результатівможна досягти тільки за постійних тренуваннях, то починати займатися стретчингом краще до вагітності Після зачаття можна продовжити, отримавши схвалення свого лікаря та знизивши навантаження.

При заняттях розтяжкою основний акцент слід робити на розвиток поперечного шпагату.

Під час виношування дитини та в процесі пологів дуже велике навантаженнявідчуває криж. Пластичність крижів забезпечує кращу розбіжність тазостегнових суглобівта зменшення родових болів. Цього можна досягти під час виконання вправ на розтяжку поперечного шпагату. При цьому сідати на шпагат зовсім необов'язково. Зате дані вправи подарують вам хороший кровообігв області малого тазу та черевної порожнини, сильні м'язиі еластичні зв'язки, а це застава гарного самопочуттяпід час вагітності та легких пологів.

Також, займаючись стретчінгом, дівчата вчаться розслаблятися під час болю. Всі ми звикли затискатись, коли нам боляче, і ось це і є одна з причин усіх розривів, а також неможливості без проблем народити дитину.
За рахунок постійних толерантних больових відчуттів в області паху під час розтягування, ми вчимося правильно дихати, і під час видиху - розслаблятися, відпускаючи при цьому м'язи, дозволяючи тілу ще більше розкритися і розтягнутися.

Усе це непросто теорія, а реальність, перевірена практично. Багато дівчат після моїх занять зі стретчингу завагітніли, народили і повернулися назад до тренувань. На приклад наводжу Олену. Дівчина почала ходити на стретчинг за 5-6 місяців до вагітності, і, завагітнівши, продовжувала займатися розтяжкою та йогою.

Приємний бонус – не забувай, що при збільшенні фізичної активності, ти втрачаєш зайві кілограмитому перед вагітністю можна привести себе в відмінну форму, а надалі буде простіше повернути колишні обсяги.

Втомилися симулювати оргазм із чоловіком і хочете отримати довгоочікуване задоволення та фантастичний оргазм? Дженерік жіноча Віагра створений спеціально для підвищення вашої збудливості та чуттєвості у ліжку: тепер насолода від сексу перестала бути нездійсненною мрією!

Жіноча Віагра містить діючий компонент– силденафілу цитрат у дозі 100 мг, а також додаткові речовиниу вигляді розчинної оболонки, які сприяють швидкому настанню ефекту.

Препарат для жінок випускається у формі рожевих таблеток у зручних блістерах та призначений для підвищення сексуального збудження та досягнення оргазму у процесі статевого акту.

Активна речовина розслаблює гладку мускулатуру інтимних органіві покращує кровообіг в органах малого тазу, що сприяє припливу крові до піхви та клітора – основним ерогенним зонам. Внаслідок цього жінка відчуває сексуальне збудження, збільшується кількість піхвового мастила, що сприяє комфортній пенетрації, а ерогенні зони стають більш чутливими.

Жіночий стимулятор має такі показання до застосування:

• Період менопаузи.
• Недостатня кількість мастила під час сексу.
• Відсутність статевого потягу та оргазму, знижена інтенсивність.
• Відсутність реакцію стимуляцію ерогенних зон.
• Гормональний дисбаланс в організмі після пологів.

Придбати стимулятор для довгих оргазмів прекрасним жінкам пропонує наша інтернет-аптека. Тут ви можете розраховувати на таке:

• Конфіденційність, збереження таємниці про замовлення.
• Сертифіковані препарати із безпечним складом.
• Швидка та недорога доставка по Росії зручним для вас способом.
• Професійні консультації фахівців та допомога у виборі потрібної кількостітаблеток.
• Доступна вартість стимуляторів.
• Відгуки реальних клієнтів

Жіноча Віагра – це шлях до вашого задоволення та репродуктивного здоров'я, спосіб перетворити секс на справді цікаве та регулярне заняття!

Варіанти покупки:

1. Купити в 1 клік – Вам потрібно вказати тільки номер телефону та зручний для Вас час. Потім Вам передзвонить оператор та уточнить усі дані для оформлення замовлення.

2. У кошик – класичний спосібоформлення замовлення, де Ви збираєте кошик, а потім оформляєте замовлення самостійно." data-original-title="Яким із способів замовити:" style="margin-bottom:10px"> !} Яким із способів замовити

Разом із цим товаром купують:

Відгуки покупців (8)

Заснований на 8 відгуках

Написати відгук

Напишіть відгук про товар

Ні разу не чула про жіночу віа грі, але подружка підказала що з нею інтимне життянабагато яскравіше. Я наважилася, і замовила собі пігулки і жодного разу про це не пошкодувала реально крута річ. Мені дуже сподобалася.

Свою уламував пару днів купити, кароч сам замовив, зараз ще пару днів умовляти прийняти буду) (Ростов на Дону) 09 aug 2016 (09:27)

Перший раз чую про жіночу віагру. Нещодавно чула кваліфіковану думку про те, що крім легкого збудження, вона не має жодної користі)) Дівчатка, хто пробував реально, поділіться враженнями))

Я ось теж ніколи не чула про жіночу віагру, але тепер обов'язково поспішу спробувати!

Ось уже не знав, щоб жіноча віаграбула) Тому що завжди думав, що дівчата можуть, та й хочуть їм не треба особливої ​​праціу цій справі. Потім все-таки розумієш, що з віком вже не те, от і вдається до таких методів! Дякуємо дружина дуже задоволена, та і я теж)

4.0 Аліна (Волгоград) 12, лют 2019 (22:22)

Жінці складніше досягти піку задоволень при інтимній близькості, ніж чоловікові. Здорово, що такий препарат!

Але чи означає це, що потрібно замкнутися у квартирі чи залягти у ліжку? Нещодавно знахарі були переконані: для вагітних найкраще провести весь термін у теплі та затишку, намагаючись вести найбільш спокійний спосіб життя.

Багаті жінки зачинялися у своїх кімнатах, не виходили звідти і нікого не впускали, крім помічниць чи лікаря. Але чи справді такий небезпечний спорт для вагітних, чи це міф?

Звісно ж міф. Різноманітна гімнастика лише корисна жінці у положенні. Адже вже в 1-му триместрі організм повністю перебудовується – йому потрібно допомогти.

Наприклад, заздалегідь розтягнути те, що саме потім важко розтягнеться. У 2 триместрі навантаження на організм дуже велике. А коли добігає кінця 3 триместр, почнуться пологи – дуже важкий часколи жінці доведеться попрацювати. То чому б не підготувати свій організм до такої тяжкої праці, якщо є можливість?

Користь

Попри поширене переконання фітнес несе чимало користі для вагітних. Наразі лікарі впевнені: рухова активністьнавіть необхідна. Який же від неї толк?

1. Поліпшення кровообігу.

Як наслідок зменшується ймовірність гіпоксії плода.

Коли йде 2 і 3 триместр навантаження на серця величезна, покращений кровообіг зменшить її.

1. Боротьба з токсикозом, виведення токсинів із організму.

Це особливо актуально, коли йде 1 або 3 триместри.

1. Підтримка форми. Простіше відновити фігуру після закінчення вагітності.
2. Приводить м'язи до тонусу.
3. Будуть легші та швидші пологи.
4. Боротьба зі стресом, знервованістю. Вправи при вагітності допомагають заспокоїтись, розслабитися.
5. Звільнення від набряків кінцівок. 3 триместр – справжній бич у цьому плані.

Так що запам'ятайте: не варто нехтувати спортом, різні фізичні вправи- Ваші друзі.

I триместр

Коли все тільки починається, ваш організм ще навіть не уявляє, що на нього чекає в найближчі 9 місяців. Незабаром він повністю перестоїться, а в районі живота з'явиться велика зайва вага, до якої стікатимуться всі поживні речовини. Тому ви повинні підготувати своє тіло до навантажень, що наближаються.

В один триместр ви повинні укласти чимало справ. Мета мінімум:

1. Натренувати живіт та таз, підготувати розтяжку для вагітних, покращити тонус м'язів.
2. Навчитися розслаблювати, абстрагуватися, не піддаватися стресам та перепадам настрою.

Найкращий початок - це зарядка вранці, фітнес або яка-небудь легка фізкультура. Наприклад, типовий варіант: стоячи рачки по черзі піднімайте 1 ногу вбік або витягуйте назад. 3-4 рази щодня на 10-15 секунд.

Орієнтуйтеся саме на ці цілі, якщо самі готуватимете вправи для щоденного виконання. Але набагато краще, якщо ви знайдете спеціального тренерадля вагітних або завантажуєте з Інтернету відео з Інтернету, де вже готова гімнастика.

У жодному разі не перевтомлюйтесь. 1 триместр - небезпечний час. Намагайтеся щоб тривалість тренувань була не більше 15 хвилин.

II триместр

Згодом мети проведення різної фізкультуриу вагітних дещо змінюється. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути легкою, але набагато активнішою, ніж у 1.

Цілі на цей рядок:

1. Поліпшити кровообіг плода, продовжити тренувати серце.
2. Зміцнити черевний прес.
3. Поліпшити гнучкість хребта.

Остання мета у 2 триместрі дуже важлива адже тепер ви носите додатковий вантаж постійно, він з'явився різко, навантаження на хребет збільшилося раптово, без попередження та оголошення війни. Гарний спосібдопомогти йому – скручування. Це такі вправи при вагітності, при яких жінка, сидячи на підлозі в позі лотоса (можна трохи підправити положення, аби вам було зручно) почергово повертається то в один бік, то в інший.

2 триместр – це проміжок часу, на якому вам підійде йога, фітнес, вправи Кегеля, відвідування басейну, легка зарядкавранці чи вдень. Вибирайте на свій вибір, але займайтеся не довше 20-25 хвилин.

III триместр

Весь 3 триместр та останні дніперед пологами намагайтеся не пропускати розтяжку для вагітних, обов'язково робіть щоденні вправи, готуйтеся до дня Х.

Цілі залишилися ті ж самі: підготувати матку, серце. Додалася ще одна – навчитися правильно дихати. Це просто. Давайте разом:

• Робимо вдих – 1 або 2 секунди. Спочатку заповнюємо повітрям живіт (випинаємо його), потім груди (вона піднімається)
• Робимо видих – 3-5 секунд. Порядок той самий: спочатку випускаємо повітря їхнього живота (повертаємо його на місце), потім з грудей.

Виконуйте плавно, звичайно. Після видиху робіть невелику затримку на 1 або 2 секунди.

Оскільки 3 триместр – час небезпечний, виключіть із тренування всі надто активні та складні вправи. Краще, якщо ви займатиметеся по відео або з тренером. Зараз для вагітних небезпечно перенапружуватися. Найпростіша зарядкаможе стати причиною переривання вагітності чи передчасних пологів. Відпочивайте, коли відчуваєте, що втомились. Зупиняйтесь, якщо відчуваєте дивні позиви у животі.

Правила обережності

Щоб уникнути неприємних наслідків, запам'ятайте кілька простих правилдля вагітних:

• Перед тим, як почати щоденні вправи, переконайтеся, що у вас немає протипоказань. Обговоріть майбутній фітнесіз гінекологом.
• З'ясуйте, які вправи корисні, які небажані при вагітності.
• Не складайте вправи самостійно: знайдіть тренера чи уроки на відео.
• Обов'язково розминайтеся перед початком. Зігрійте м'язи, покращіть кровообіг. Не забувайте про розтяжку для вагітних.
• У жодному разі не перегрівайтеся. Вам потрібно добре провітрюване приміщення, одяг, що дихає.
• Не захоплюйтесь, фітнес – не іграшка. Особливо якщо йде 1 триместр, а ви звикли займати спортом 1 або 2 години, поки в м'язах не з'явиться «правильний» біль. Для вагітних це забагато. Під час вагітності не буває правильного болю. Будь-який біль – це недобре.
• Контролюйте частоту серцевих скорочень. Пульс не повинен перевалювати за 150.
• Слідкуйте за часом. 30 хвилин – ваш ліміт. Якщо ви займаєтеся відео, його укладач і саме закінчить вчасно.
• Якщо ви раптом відчуваєте незвичайну напругу матки, зупиніть тренування. Краще сьогодні її не продовжувати, а ці вправи переглянути: чи небезпечні вони при вагітності.
• Виключіть біг, пряме хитання преса, стрибки, вся різка фізкультура та активні ігри, В яких можна випадково вдарити живіт.

Намагайтеся слідувати цим простим правилам, і час вагітності буде безпечним, ви зможете спокійно займатися.

Види спорту

Оскільки при вагітності такі заняття, як баскетбол, волейбол, біг тощо, під забороною у вагітних існують свої безпечні види спорту.

Аеробіка

Фітнес та аеробіка – це часті повторення різних ритмічних рухів під рахунок чи музику. Одну дію можна повторювати приблизно 2 хвилини або менше. Така гімнастика легко виконується, якщо у вас є уроки на відео. Але набагато безпечніше входити в спеціальну групуз тренером.

Фітнес допомагає збагатити організм киснем, покращити роботу серця, легень, покращити кровообіг, зменшити біль у хребті, позбавити набряків та запорів. Але не варто захоплюватися: фітнес – це активна гімнастика. Обов'язково спостерігайтеся у лікаря, чи не шкодить вашій дитині ця гімнастика, особливо якщо йде три триместр.

Фітбол

Багато жінок використовують м'яч для вагітних, який називається фітбол. Якщо ви ним раніше ніколи не користувалися, краще придбайте спеціальну підставку, щоб захистити себе від падіння. Сидячи на м'ячі, виконують різноманітні вправи.

Вагітне становище не надає індульгенції на заняття спортом, більше того, до них зобов'язує!

Спорт для вагітних: формула успішних пологів

Ваш лікар або дбайливі родичі, дізнавшись про вагітність, наполягають на абсолютному спокої, виключаючи будь-яку можливість для вас рухатися та повноцінно радіти життю? Якщо рух - це життя, то життя, що зароджується всередині вашого животика, тим більше потребує активної і діяльної мами, яка цей рух забезпечить! Дослідження довели, що у жінок, які займалися помірними фізичними навантаженнями та фізкультурою під час вагітності, діти народжуються з вищими життєвими показниками, ніж у тих, хто обмежував свою активність та вів статичний спосіб життя.

Виняток становлять ті випадки, коли вагітність або якийсь її період протікає з ускладненнями. Ось чому дослухатися думки медиків варто. Протипоказаннями до занять фізкультурою під час вагітності можуть стати як акушерсько-гінекологічні проблеми. неправильне становищеплоду, загроза викидня і передчасних пологів), так і серйозні захворюваннявнутрішніх органів (порок серця, хронічна пневмонія, ниркова недостатність)

Тому вагітність, якщо вона розвивається нормально, зовсім не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Навпаки, майбутнім мамам вона йде лише на користь. Адже виконання під час вагітності безпечних фізичних вправ не надає абсолютно жодного. негативного впливуна зростання та розвиток плода, а також фізичні вправи не змінюють фізіологічного перебігу вагітності та пологів.

Регулярні та правильно підібрані заняття фітнесом сприяють гармонійному перебігу вагітності, підвищують фізичні можливості жіночого організму, покращують діяльність серцево-судинної, дихальної та нервової систем, позитивно впливають на обмін речовин, внаслідок чого мама та її майбутнє маля забезпечуються достатньою кількістюкисню.

Під впливом гормонів процес травлення під час вагітності уповільнюється, тому що прогестерон перерозподіляє постачання органів кров'ю, зосереджуючи її довкола малюка. Крім розумно складеного раціону, в основі якого має бути достатньо харчових волокон(хліба грубого помелу, злаків типу мюслі, висівок, овочів) та рідини, вам допоможуть і заняття спортом: рухаючись, ми повертаємо частину кровотоку назад – від матки до інших органів – і масажуємо травний трактдопомагаючи йому добре працювати.

Фізичні вправи також позитивно позначаються на післяпологовому періоді. Всім добре відомо, як материнство може позначитися на фігурі. Зайва вага, що втратили тонус м'язи живота, розтягнуті м'язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен ... За допомогою фітнесу можна уникнути таких неприємностей як, наприклад, симптоми та лікування варикозу, або, принаймні, звести їх до мінімуму! Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко вам пощастить після пологів повернутися в колишню формузалежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини - лежачи на дивані або в більш-менш активному режимі.

Більше того, сам процес пологів у спортивних мампроходить легше, ніж у лінивих. По-перше, тому, що треновані серце, легкі та відповідні м'язи у цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, у відповідь на фізичне навантаження в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як природне знеболювання під час пологів.

Режим тренувань для вагітних

Найбільш безпечний період для занять спортом - другий триместр вагітності, у першому та третьому треба поводитися обережніше. Багато жінок думають, що особливо активно слід займатися в перші тижні вагітності, поки животика навіть не видно і майбутня мамавідчуває себе досить рухливою в порівнянні з жінками на більш пізніх термінах. А насправді все навпаки. У перші тижні вагітності, поки замість плаценти ще функціонують ворсинки хоріону, плодове яйце можна порівняти із зернятком, яке лише недавно кинули у землю. Втеча пустила коріння, але вона маленька, хитка і при грубому поводженні може загинути: у перші місяці більшою мірою, ніж у наступні, існує загроза переривання вагітності, що може бути наслідком надмірного фізичного навантаження.

Спортивні ж медики вважають, що в перші місяці вагітності жінка може зберігати звичайну активність за умови, що і до цього вона бігала, займалася аеробікою або вправлялася в тренажерному залітоді в першому триместрі їй не потрібні ніякі особливі обмеження. Неспортивним дівчатам, які вирішили раптом зайнятися собою в цей непростий період, у перші три місяці вагітності прописують виключно щадний режим тренувань, які в жодному разі не повинні стати для організму додатковим стресом.
У другому та третьому триместрі дуже треновані поступово знижують навантаження. Всі вправи в положенні «лежачи на спині» категорично виключаються із програми приблизно з середини другого триместру – у такому положенні виникає ризик кисневої недостатностіу плода, а також може погіршитися кровопостачання мозку матері. Заборонено глибокі присіданнябез підтримки, махи, стрибки та поштовхи – все, що може привести в тонус матку та стати причиною викидня. Не можна доводити себе до знемоги на кардіотренажерах, які зі знижкою на особливе становище дозволяються навіть у цей час. Жінкам нетренованим краще займатися у воді – плаванням чи аквааеробікою. Із вправами на суші їм краще почекати. Вода ж гасить усі різкі рухи та розвантажує хребет!

Правила гри: сама собі тренер

Центри підготовки до пологів чи фітнес-центри пропонують спеціальні програмитренувань для вагітних жінок Інструктори, які займаються з «животиками», як правило, проходять особливу підготовку та розробляють індивідуальну або групову програмитренувань відповідно до показань та обмежень, які накладає вагітність та її термін на заняття фізкультурою. Але якщо ви вирішили займатися самостійно або, в силу діяльного характеру, хочете доповнити тренування з інструктором приємним і потрібним для вас фізичним навантаженням, запам'ятайте кілька простих, але дуже важливих правил:

• Інтенсивність занять має бути помірною, стежте за пульсом, він не повинен перевищувати 125-140 ударів за хвилину.
• До вибору фізичного навантаження потрібно підійти дуже серйозно, вагітним жінкам, яким би видом спорту вони не займалися, заборонені різкі рухи, а також сильна розтяжка.
• Тренування повинні бути регулярними, а не час від часу, тільки тоді ви зможете досягти позитивних результатів.
• Під час тренувань потрібно пити негазовану воду, щоб не настало зневоднення: жінка активно дихає, потіє, крім того, продукти розпаду, що утворюються під час заняття, необхідно виводити. Тому через кожні 15 хвилин рекомендується випивати по 50 мл води чи іншої рідини.
• Тренування підвищують температуру тіла, що може загрожувати здоров'ю ембріона, тому слід уникати тренувань у надто теплих чи вологих приміщеннях. Під час занять температура не повинна перевищувати 38 градусів.
• Не сидіть або не стійте довго без руху (щоб не викликати болю в спині, варикоз).
• Закінчувати заняття походом до сауни в цей час теж не варто.

Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, збої дихання, болі внизу живота або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!
А тепер розглянемо види фітнесу, які рекомендуються для вагітних.

Занурення у воду заспокоює, охолоджує і допомагає зняти напругу з м'язів тіла: його вага вже не відчувається. Але яким би приємним не було це заняття, все ж тримайся золотої середини, не перенапружуйся. Кроль і «собачий стиль» зараз тобі не підходять, тому що і в тому і в іншому випадку занадто напружуються м'язи шиї, які можуть здавити судини, що забезпечують кров'ю мозок, і змусити прогнути поперек.

Як відомо, дискомфорт в одному відділі спини викликає реакцію у відповідь в іншому. Майбутнім мамам можна плавати брасом або – ще краще – на спині та працювати ногами, спираючись головою про плавальну дошку. Тиск води масажуватиме ікри, полегшуючи венозний відтік.

Аквааеробіка для вагітних

Акваеробікою займаються і на дрібній, і глибокій воді. У першому випадку - стоячи на дні неглибокого басейну. У другому - висять, як поплавці, у спеціальних поясах у глибокому басейні, не торкаючись дна. Принципова різницяміж цими двома способами немає. Утримання тіла у вертикальному положенніавтоматично включає в роботу м'язи преса та спини. У басейні всі рухи та переміщення – стоячи, боком, лежачи – вимагають подолання опору води та чудово тренують м'язи. Водночас вода масажує та зміцнює тканини. У вагітних, які регулярно займаються аквааеробікою, зазвичай немає розтяжок. Шкіра залишається еластичною і майже не страждає від серйозної фізіологічної перебудови організму. Водні вправинайсприятливішим чином впливають і на варикоз – посилюють кровообіг та кисневий обмін у тканинах.

Стретчінг (розтяжка) для вагітних

Цей вид активності дозволяє м'яко розтягувати м'язи, тонізуючи їх. При розтягуванні шкіри, м'язів, сухожиль, суглобових зв'язок збуджуються відповідні механорецептори, це збудження у вигляді імпульсів досягає кори головного мозку і викликає реакцію у відповідь в організмі. Таким чином, різні способирозтягування рефлекторно викликають реакцію з боку нервової системи, покращують процеси в шкірі, м'язах та сухожильно-зв'язувальному апараті. До того ж, при розслабленні м'яза знижується його потреба в кисні і зменшується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів, зв'язок, суглобів, центральної нервової системи. Тобто, м'язова релаксаціядопомагає регулювати та нервові процеси. Розслаблення спричиняє зупинку непотрібної нашому організму витрати енергії, нейтралізує втому, знімає нервова напруга, покращує самопочуття, сприяє зникненню негативних емоцій. Стретчинг також вчить майбутню породіллю керувати больовими відчуттямина розслабленні, що є природним методомзнеболювання фізіологічних болівпід час пологів.

Але деякі вправи у стретчингу не підходять для майбутніх мам, наприклад, нахили вперед із положення стоячи. Зупиніть свій вибір на тих вправах, які потрібно виконувати сидячи, у положенні «стоячи на колінах з упором на руки» або лежачи, щоб зняти навантаження зі спини та вен.

Фітбол для вагітних

Аеробіка на великому м'ячі, який може стати в нагоді і під час вагітності, і навіть під час пологів. М'ячі роблять із пластичного спеціального матеріалу, який під впливом ваги тіла легко прогинається, приймаючи форму тієї частини тіла, над якою ми працюємо. Таким чином, розвантажується та знімається напруга в тілі. Фітбол надає позитивний впливна організм у цілому. Просто балансуючи, сидячи на м'ячі та утримуючи рівновагу, ви вже включаєте в роботу приховані резерви організму: рівно вибудовується хребет, розвивається координація рухів, зміцнюються всі групи м'язів організму, у тому числі пасивні.

Заняття, спрямовані на освоєння техніки правильного диханнята досягнення гармонії зі своїм тілом. Вправи йоги чудово зміцнюють все тіло, м'яко працюють із хребтом та суглобами, які несуть підвищене навантаженняпід час вагітності та вимагають особливої ​​уваги. Вправи на розтяжку роблять тканини більш еластичними, і це допоможе жінці під час пологів уникнути травм промежини. Є вправи для зміцнення м'язів спини, живота і грудей, поліпшення циркуляції крові, посилення м'язів тазового дна. Йога допомагає навчитися володіти своїм тілом, краще розуміти його сигнали, зробити його не тільки сильнішим, а й гнучкішим, граціознішим, а також зняти відчуття тяжкості та неповороткості, яке так пригнічує під час вагітності багатьох жінок.

Увага! Вправи мають бути спеціально адаптовані: перевернуті пози вагітним протипоказані.

Танець живота для вагітних

Танець живота споконвіку готував жінку до пологів. Заняття танцем тренують глибокі м'язи черевного пресаі малого таза, промежини (чим еластичніші ці м'язи, тим менша ймовірність розривів під час пологів), дають навантаження на м'язи ніг, що є гарною профілактикою варикозного розширеннявен, приносять позитивні емоції, що впливає на настрій та загальний станвагітна жінка. Для майбутніх мам основою танцю має бути пластика та енергії стихій води та ефіру; удари, трясіння, прогини корпусу назад та швидкий ритм виключаються.

Піші прогулянки для вагітних

Це дуже корисний виглядвідпочинку та... особливий вид спорту, який змушує працювати кілька груп м'язів одночасно. Але! Не гуляйте надто довго: безпечний інтервал – від 15 до 45 хвилин. Якщо на вулиці спекотно і сонячно, не забудьте одягнути панаму або кепку і захопіть з собою пляшечку води, але, враховуючи активність сечового міхурав цей час, подбайте про те, щоб у потрібний моментперед вами опинився відповідний заклад. Екіпірування для ходьби у третьому триместрі вагітності може включати "спецзасоби" - допологовий бандаж, що підтримує бюстгальтер. Уважно вибирайте взуття, інакше через ослаблення тонусу зв'язок можна вивихнути кісточку. Після пішої прогулянки обов'язково присядьте або полежіть, піднявши ноги в положення вище за голову, щоб кров у венах не застоювалася.

Отже, якщо протипоказань до занять фізкультурою у вас немає, то не нехтуйте трьома основними причинами, з яких варто приєднатися до групи вагітних фізкультурниць: це приємне проведення часу приносить користь для розвитку вашого малюка, сприяє більш успішному перебігу пологів і гарантує швидке відновлення після них.